Денис Маколин

Прощай, тревожность!
 Единственная тревога человека должна
быть о том, почему он тревожится.

Михаэль Лайтман

© Денис Маколин, текст

© ООО «Издательство АСТ»
 Об авторе
Привет!
В большей степени я известен как психолог из TikTok и Instagram[1],
где записываю видео на фоне мрачного Петербурга под русский рок и
пост-панк и периодически снимаю юмористические видео на все ту же
психологическую тематику.
Моя профессиональная база – это Восточно-Европейский институт
психоанализа. Этот вуз даже котируется в Европе, а ректор – номинант
Нобелевской премии. Учитывая тот факт, что Нобелевской премии по
психологии просто не существует. Но я не хочу как-то хвастаться этим,
так как я не могу сказать, что в восторге от своего образования. Хотя и
обесценивать тоже не собираюсь. Некую базу и пользу мне это,
безусловно, принесло.
Но дело в том, что базовое психологическое образование у нас в
стране, мягко говоря, не очень в большинстве учебных заведений. И
поэтому я решил, что нужно искать разных специалистов, которые
владеют современными методами психотерапии, и, к тому же,
специалистов-практиков.
Изучив дела разных мастеров в современных подходах, я взял у них
самое вкусное и пропустил это через свой опыт и свою частную
практику, которую и собираюсь изложить в этой книге.
Здесь будут теория и практика. Но больше, конечно, практики, и это
симбиоз таких направлений психотерапии, как:
• эмоционально-образная терапия;
• эриксоновский гипноз;
• процессуально-ориентированная терапия;
• когнитивно-поведенческая терапия.
Они, в свою очередь, базируются на:
• психоанализе;
• транзактном анализе;
• гештальт-терапии;
• символ-драме и психо-драме.
В книге нет ни капли «воды», возможно, понадобится ее прочитать
не один раз, но главное – это не прочитать книгу, а прочитать ее
внимательно и после прочтения выполнить практические упражнения
и применить полученные знания в своей жизни.
Тогда и только тогда можно будет сказать: «Прощай, тревожность!».
 Вместо вступления
Санкт-Петербург. Петроградка. Петрога – это мой любимый район
города. Здесь я снимаю кабинет. Работать в любимом месте – важно,
хотя 95 % всех консультаций у меня проходят онлайн. Но если клиент
настаивает на личной встрече, то как я могу ему в этом отказать?
Мы на шестом этаже бизнес-центра на Большом проспекте. Вид из
окна – типичный питерский колодец. Я в кресле, клиент в позе
полуэмбриона лежит на диване. Он сейчас где-то в возрасте восьми
месяцев, причем, в утробе матери. Этот младенец слышит, как
ругаются его родители, из чего он делает вывод, что внешний мир
небезопасен. Психика фиксирует этот травматичный опыт, который
впоследствии становится диагнозом в кабинете врача как
генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это

психическое состояние, характеризующееся распространенной и
устойчивой тревогой и напряжением, которые не оправданы
жизненной ситуацией и не адекватны обстоятельствам.

Путем применения разных психотерапевтических техник я нахожу

причину этого ГТР и определенным способом снова проживаю с
клиентом этот травматичный эпизод, опыт. А спустя время клиент
сообщает мне, что тревожность отступила, и уже целый месяц он
ощущает спокойствие. А до терапии нервозность проявлялась каждый
день.
Что произошло, и как мы это сделали? Книга именно об этом.
В ней мы разберем, что такое тревога и тревожность, откуда они
возникают; зачем они нужны человеку; как с ними справиться раз и
навсегда, и что будет с вашей жизнью, если тревожность исчезнет.
 Письмо первое
Вы можете спросить: зачем справляться с тревогой, это же не рак, в
конце концов! Так ли уж важно быть уверенным и спокойным?
А вы представьте, что просыпаетесь утром, а в душе, в груди –
ощущение небывалой легкости. Голова ясная, и хочется прожить этот
день по-настоящему. Нет ощущения, что случится что-то плохое, и
даже если такая мысль допускается, она вовсе не беспокоит. Ну,
случится и случится. Подумаешь. Переживем и это. Неважно. Важно
то, что я хочу прямо сейчас выпить чашечку кофе, выйти на прогулку,
вечером посмотреть сериал, днем с удовольствием заняться своими
делами.
И – вау! – удивительно. Завтра на работу, а мне абсолютно не
страшно, что начальнику может что-то там не понравиться. В крайнем
случае, это не последняя работа на планете. И вообще, я давно хочу
вплотную заняться своим хобби, без угрызения совести и без
заупокойного ощущения, что опять у меня ничего не получится. Да все
получится! А проблемы буду решать по мере их поступления. У людей
же как-то получается, а я тоже человек, значит, и я в состоянии с этим
справиться.
Словом, будь что будет, я хочу действовать. Мне спокойно, я в себе
уверен. Удивляет только одно: и чего я раньше парился? Глупости
какие-то!
И правда, удивительно. Но почему так? Все, тревожности больше
нет. Черные очки можно выбросить. Розовые, конечно, тоже ни к чему.
И без них хорошо.
Такая картинка кажется нереальной? Но это обычные мысли и
ощущения человека без тревожности. Или того, у кого ее больше нет,
кто ее проработал.
И у вас тоже все получится. Мои клиенты говорят: «Почему я
не знал(а) вас раньше? Я пробовал(а) все: йогу, антидепрессанты,
психологов. А оказалось, все так просто!».
На этом пока все. Спасибо, что дочитали эту затянувшуюся
рефлексию.
 Письмо второе
Итак, что такое тревога и тревожность, чем они отличаются друг
от друга, и зачем все это нужно человеку.
Дело в том, что тревога – это нормальная реакция организма. Более
того – защитная реакция, голос нашего бессознательного. Так наш
мозг и психика сигнализируют о том, что впереди есть или может быть
опасность.
Психика говорит нам примерно следующее: «Слушай, я не хочу,
чтобы ты помер, поэтому подумай хорошенько, что может случиться
плохого, и продумай варианты действий на случай негативного
сценария, чтобы обезопасить нас».
Представьте: идете вы по тропинке, и вам из-под каждого куста
угрожают львы и гориллы. В такой ситуации естественно испытывать
тревогу за свою жизнь, так как угроза реально существует и нужно
быть начеку.
Так же нормально беспокоиться перед первым в жизни прыжком с
парашютом, а в самолете совершенно нормально бояться момента,
когда придется шагнуть вниз, рухнуть с большой высоты и ждать
хлопка за спиной, с которым раскроется спасительный купол.
Все это – примеры нормальной реакции психики на разные угрозы
жизни и здоровью. Испытывать тревогу в соответствующих
обстоятельствах – совершенно нормально. Как говорят промышленные
альпинисты, чья работа связана с постоянной балансировкой на
огромной высоте в люльках (они чистят и ремонтируют высотные
здания), «только идиоты ничего не боятся». Это значит, что у людей
отсутствует естественный для здравомыслящего человека инстинкт
самосохранения, который проявляется в переживаниях тревоги и
страха.
Но тревожность – это совсем другое. Самое точное и краткое
определение тревожности – иррациональное переживание за будущее,
как правило, в данный момент лишенное объективных оснований для
таких страданий. Это переживания за любое будущее. По любому
поводу. Допустим, что бросит парень, уволят с работы, заболеете
раком или ковидом и умрете. Тревожность, или тревожное
расстройство – это затянувшееся состояние тревоги, длящееся уже
после того, как стрессовый фактор исчез, а может быть, возникающее
даже тогда, когда стресса совсем не было и нет. Хорошо ли это? Вряд
ли.
Точно ненормально сильно беспокоиться, когда вы идете на
свидание, на очередное собеседование, или вас вызывает поговорить
начальник, или вы ложитесь спать, а у вас еще час или два
продолжается круговорот мыслей.
В таких случаях неважно, стоит ли у человека диагноз тревожного
расстройства или нет. Ему, и это совершенно очевидно, нужна помощь.
Я использую для этого состояния термин «базовая тревога». В
научных кругах ее называют «базальная».
Почему постановка диагноза в этом случае не важна? Время от
времени тревожиться способны все. Но если тревожность является
вашими верным спутником жизни уже долгие годы, а может, даже и
всю жизнь, то работать с ней необходимо.
Почему это так?
Прекрасный вопрос, и я скоро разложу все по полочкам.
Если вы завидуете людям, которые ни о чем не тревожатся, то
не стоит этого делать. Скорее всего, это люди с психопатичным
складом психики. Меньше всего думается, что они на самом деле
счастливы.

В последнее десятилетие наблюдается резкое увеличение числа

тревожных детей и подростков, характерными чертами которых
являются эмоциональная нестабильность, склонность к
социально опасному поведению. Доказано, что постоянная
тревожность снижает познавательную активность и, таким
образом, отрицательно сказывается на учебной деятельности,
мешает социальной адаптации подростков и школьников среднего
и старшего возраста, что тормозит формирование зрелой
личности. Вероятно, здесь стоит искать источник массовой
инфантильности молодого поколения, которое с трудом
справляется с самореализацией в профессиональной, социальной
и личной сферах.
 Справедливости ради замечу, что сегодня тревожность охватила
почти все возрастные и социальные категории граждан.
По результатам разных исследований, в настоящий момент россияне
в массовом порядке испытывают повышенный уровень тревожности.
Это, конечно, в первую очередь связано с международной обстановкой.
В марте 2021 года известный центр общественного мнения провел
очередной опрос на тему, чего боятся россияне, что вызывает у них
страх, предложив им список вариантов. Впервые подобный набор
диагностических вопросов был включен в программу мониторинга
общественного мнения в 1994 году. Протяженность во времени
подобных измерений массовых настроений, производимых по одной и
той же технологии в рамках регулярных общероссийских
социологических исследований населения, позволяет, с одной
стороны, выявлять устойчивость самой структуры страхов, а с другой
– анализировать колебания уровня тревожности в обществе, связанных
с актуальными событиями или процессами в стране. Людей
спрашивали, чего они боятся и в какой мере. Предлагаемый набор
ответов позволял фиксировать степень тревожности от «совершенно
не боюсь» или «скорее, не боюсь» до «иногда боюсь, иногда нет»
и от «скорее, боюсь» до «испытываю постоянный страх».
Приведем этот «список страхов»:
• болезни близких, детей;
• мировой войны;
• произвола властей;
• болезни, мучений;
• бедности, нищеты;
• СПИДа;
• нападения преступников;
• потери сбережений;
• смерти;
• публичных унижений, оскорблений;
• стихийных бедствий;
• потери работы;
• старости.
Первые пять позиций в списке тревог испытывает абсолютное
большинство россиян. Остаются стабильными такие фоновые
экзистенциальные страхи, как «болезни близких, детей», «старости»,
«бедности, нищеты», «стихийных бедствий». Зато очень сократились
(если считать с 1994 года) опасения «потери работы, безработицы».
Интересно, что ожидание непременных собственных страданий,
мучений из-за предполагаемых или действительных болезней впрямую
не связано со здоровьем, возрастом или приближающимся уходом из
жизни респондентов. Как правило, опрошенные находят состояние
своего здоровья вполне удовлетворительным. Однако, сколько
иррациональных страхов, сколько разного рода тревожности! За этим
кроется страх перед большой войной и угроза потери социальной
стабильности.
Оправданные и мнимые страхи в этом плане очерчивают горизонт
социального существования людей, акцентируя то, что для них
является важным, что они боятся потерять.
В октябре 2022 года Фонд общественного мнения (ФОМ) сообщил о
достижении рекордного уровня тревожности россиян за последние
годы. На фоне внешних событий уровень тревожности россиян
подскочил до 70 %. То есть 70 % из числа опрошенных находились в
состоянии перманентного сильного беспокойства. В опросе
участвовали 1,5 тыс. респондентов из 104 населенных пунктов в 53
российских регионах.
Респондентов спрашивали: «Какое настроение, по вашему мнению,
преобладает сегодня среди ваших родных, друзей, коллег, знакомых:
спокойное или тревожное?». О спокойном настроении сообщили
четверть опрошенных (26 %), еще 4 % ответить затруднились.
И в стабильные-то времена у людей хватает своих проблем. Это и
кредиты, и ипотеки, и заработки, и работа, и семья, – на все требуются
силы, нервы, время и деньги. А нынешний непрерывный поток
информации также влияет на наше ментальное здоровье, в том числе
на развитие чувства беспокойства. Риск тревожных состояний может
быть почти у любого, кто чересчур активно пользуется интернетом,
социальными сетями и вынужден постоянно проверять телефон.
Но 2022-й год превзошел все ожидания. Многие его обозначили, как
год одного большого стресса.
Люди встали перед большим количеством сложнейших выборов:
житейского, гражданского и нравственного характера: уезжать из
страны или оставаться, говорить или молчать, ссориться с друзьями и
близкими или принять их взгляды на мир. Добавьте к этому растущую
инфляцию, повышение цен, закрытые границы и тревожащий
новостной фон.
В итоге, для многих на первый план, потеснив все прочие
сложности, вышла необходимость сохранить здравомыслие и найти в
себе опору, чтобы справиться со всем происходящим. К психологам
пошли даже те, кто раньше отрицал, что им нужна помощь.
По данным платформы по подбору онлайн-психологов Alter, за
январь – ноябрь 2022 года количество сессий с психологами выросло
на 66 % относительно того же периода прошлого года, а количество
клиентов выросло на 50 %. Уже в начале сентября количество людей,
обращавшихся за психологической поддержкой, взлетело на 74 % год к
году.
В какие моменты подскакивает тревожность? Кто чаще всего
подвергается состоянию постоянного внутреннего беспокойства? От
чего зависит, что на фоне одних и тех же событий кто-то сохраняет
спокойствие духа, а кто-то впадает в состояние неконтролируемых
негативных эмоций?
Многие ученые в качестве основной причины повышения уровня
тревожности рассматривают негативные факторы внешней среды, к
числу которых относят быстро меняющиеся условия, социальную
нестабильность, стрессовые ситуации. Причем, чем чаще человек
испытывает стресс, тем быстрее и интенсивнее нарастает тревожность.
Но, скорее всего, тревожность является результатом воздействия
внешних и внутренних причин, она представляет собой системно-
динамическое образование личности, которое формируется в ответ на
влияние стрессовых ситуаций в результате закрепления реакций
тревожности на повторяющиеся стрессовые воздействия. Однако, до
сих пор официальной наукой не доказано, почему в равных условиях
стрессовых воздействий один человек реагирует повышением уровня
тревожности, а другой остается спокойным. Возможно, дело в
наследовании слабой нервной системы.
Отмечено, что предрасположенность к повышенной тревожности
передается от родителей к детям, более того, наследуемость этого
признака наблюдается в 45 % случаев.
Кроме того, есть данные, что тревожность находится в обратной
корреляции с наличием социальных ресурсов – высшим или
специальным образованием, большими возможностями в крупных
городах, наличием социального опыта. Выше всего уровень
тревожности у женщин в возрасте 40–55 лет, а также у людей со
средним или низким образованием, с невысокой профессиональной
квалификацией, малоимущих, у жителей малых городов и сел.
Так, в Москве общий уровень тревожности ниже, чем в среднем
по России, на 20 %. В то время как в малых городах он выше на 8 %,
чем опять-таки в среднем по стране.
Бедности больше боятся молодые, необразованные и
неквалифицированные респонденты, ограничившиеся в своем доступе
к информации каналами ТВ и социальными сетями. Напротив, уровень
страхов в целом у пользователей интернета, социальных сетей заметно
ниже.
Уровень тревожности связан и с особенностями распределения
социальных ролей и функций в обществе.
Поясним: у женщин в целом он в 1.3 раза выше, чем у мужчин. Это
обусловлено самой женской природой, не терпящей никаких
социальных катаклизмов и нацеленной на сохранение рода и
домашнего очага.
Женщины по естественным причинам намного более
консервативны, чем мужчины. При этом они гораздо более адаптивны
к любым условиям, так как «ответственны» за свой род и первичную
социализацию. Они в наибольшей степени воспроизводят социальный
опыт поколений, зависимости от обстоятельств, в том числе ценностей
выживания.
Характер страхов у молодых и взрослых людей различается не
структурой угроз или страхов, а интенсивностью их выражения.
И, разумеется, возрастание «коллективной» тревожности
дополнительно усугубляет индивидуальную тревожность того или
иного человека, если она имеется.
При таких обстояельствах сами понимаете, что нужно что-то
предпринимать для установления собственного внутреннего
равновесия.
Международные исследования не раз доказывали, что подобное
состояние граждан негативно влияет, в том числе, и на эффективность
их профессиональной деятельности. Понимая это, многие компании
стали гораздо активнее вкладываться в программы психологической
поддержки персонала, популярность которых начала расти еще в
пандемию. Рост спроса на услуги психологов среди работодателей
подтверждают и аналитики сервиса поиска работы HeadHunter.
По мнению участников рынка, спрос на такого рода услуги с
дальнейшей эскалацией текущего международного конфликта будет
все возрастать.
Многие компании пытаются поддержать свои команды, удержать
сотрудников и расширяют соцпакет.
Психологическая поддержка сейчас становится неотъемлемым
элементом и включается практически во все программы
добровольного медицинского страхования (ДМС) страховых компаний.
Как правило, возможность получить соответствующую помощь
является дополнительной опцией для застрахованных по ДМС.
Популярность психологической помощи в России начала расти с
начала пандемии в 2020-м году, причем как в массовом, так и в
корпоративном сегменте. Это информация от онлайн-сервиса
«СберЗдоровье».
«АльфаСтрахование» констатирует, что почти четверть обращений
связана с тревожностью. Клиенты жалуются на, казалось бы,
беспричинный длительный упадок общего эмоционального фона и
апатию. Разного рода тревожные расстройства (страхи, участившиеся
или появившиеся панические атаки, новообретенные фобии) в
настоящее время вышли на первое место среди прочих обращений к
психологам. Соответствующие обращения вне зависимости от
происходящих событий входят в топ-5 тем, занимающих порядка 60 %
от общего числа запросов. Но и в мирное время эти запросы обычно
располагаются на третьем-четвертом местах, что свидетельствует об
устойчивой проблеме с тревожностью вне зависимости от внешнего
социального контекста. Самые популярные жалобы на сегодня (в
порядке убывания): беспокойство за себя или за близкого человека;
неприятные телесные ощущения, тахикардия, ком в горле, тяжесть в
груди; сильная апатия; хаотичность мыслей и суждений, бессонница;
ослабление когнитивной сферы, а именно – снижение памяти и
внимания, истощаемость, сложности с концентрацией, снижение
работоспособности, уменьшение темпа деятельности; обсессивно-
компульсивные расстройства – вынужденно повторяющиеся действия
и/или мысли, которым человек не в силах сопротивляться. Люди
испытывают чувство растерянности и паники и переживают не только
из-за своего будущего и своей карьеры, но и мирового устройства в
целом. И такое состояние их сильно фрустрирует. Особенность
психических проблем последнего времени в том, что если раньше
испытывающие тревогу и неуверенность люди проявляли свои эмоции
– открыто возмущались и нервничали, то сейчас погрузились в себя.
Но психика не выдерживает таких нагрузок, и общее давление
выливается в депрессию. Внешне это может проявляться в виде
головной боли, подавленности, неконтролируемой агрессии.
Усложнились внутрисемейные отношения из-за отъезда одного из
супругов за границу, потери работы, снижения семейного дохода и т. д.
Постоянное муссирование одних и тех же тревожных мыслей
приводит к ухудшению сна, аппетита, сексуальным расстройствам.
Некоторые признаются в суицидальных настроениях.
Во многом это связано еще и с тем, что люди не умеют управлять
собственными эмоциями. Часто под тревожностью скрывается масса
других чувств – злость, разочарование, отчаяние и бессилие. Людям,
которые не умеют распознавать, выражать и обходиться с эмоциями,
сейчас особенно трудно. В обычное время, они, скорее всего, не пошли
бы к психологу. Но сейчас психика не успевает справляться и
обрабатывать события, эмоции подавляются, и человеку становится
трудно жить.
Можно поддержать себя с помощью успокаивающих трав и
регулярно принимаемых биодобавок, содержащих микроэлементы,
благотворно воздействующих на нервную систему.
Ежедневные волнения пожирают магний, поэтому важно
позаботиться о том, чтобы его хватало в организме. Не обойтись и без
витамина В6. Он нужен для качественного функционирования нервной
системы, а также крайне важен для выработки серотонина (ночью
серотонин перерабатывается в мелатонин и служит основой для
хорошего ночного отдыха, что тоже важно в период социальных
встрясок). Успокаивающие травы – мята, валериана, мелисса – тоже
способ привести нервы в спокойное состояние и снизить собственную
возбудимость.
А кто-то, чтобы себя поддержать, быть может, воспользуется
помощью корпоративного психолога, специально нанятого
работодателем. Однако не у всех работодателей есть такая
возможность, при этом не все люди могут позволить себе частную
психотерапию. Правда, по свидетельствам многих практикующих
психологов, даже те, кто доходят до их кабинетов, почти все приходят
с просьбой в короткий срок облегчить их состояние, то есть просто
снять симптом, а не решить проблему. С запросом снять симптомы
повышенной тревожности обращается много людей, но тех, кто готов
более серьезно поработать со своей личностью, как был малый
процент, так и остался. На это требуется куда больше времени.
Грусть и тревога, конечно, малоприятные состояния, но далеко не
самые опасные, – если их, конечно, не запускать. Гораздо больше
опасений у специалистов вызывает тот факт, что многие из их
клиентов пережили мощный удар по собственной идентичности. И это
самое плохое, что сейчас подстерегает очень многих. Что это значит?
А то, что называют распадом личности. То есть люди теряют себя,
теряют представления о том, как жить, на что ориентироваться, за что
хвататься.
Постоянно обсуждаемый вопрос личной и коллективной
ответственности за все происходящее, внезапный разрыв контактов и
охлаждение отношений с друзьями и близкими, – все это подтачивает
внутренние силы, размывает нравственные базисные опоры, на
которых человек привык выстраивать свое «Я». И тогда человек идет к
специалистам в попытке снова обрести себя. Однако, как уже было
сказано выше, разовым обращением такая масштабная проблема не
решается – могут потребоваться долгие месяцы, а то и несколько лет
работы.
И, значит, мы с вами не станем бездействовать. Спасение
утопающих, как говорится, в руках самих утопающих. И не стоит
терять время.

Тайна человеческой души заключена в психических драмах

детства. Докопайтесь до этих драм, и исцеление придет.

Зигмунд Фрейд
 Письмо третье
Тревожность, она же базовая тревожность или тревожное
расстройство, появляется, когда в жизни человека происходит
стрессовая ситуация или травмирующее событие. И тревожность
становится фундаментом для всех страхов, сомнений, панических атак.
Итак, что может стать причиной тревожных расстройств?
 Причины
Чаще всего они зарождаются в подсознании в результате
психологических травм и негативных родительских установок или
установок другого значимого человека в жизни ребенка. Это могут
быть сентенции вроде «ни одному мужчине верить нельзя», «у нас на
роду написано быть несчастливыми», и «кто тебя такую/такого
возьмет в жены/мужья», «кругом одни подлецы», «рассчитывать
можно только на себя», «что с тобой будет, когда мы помрем»,
«порядочных нет, все думают только о себе», «все мы одиноки от
рождения до гробовой доски», «справедливости не существует», «что
мы можем, мы люди маленькие», «любви нет, это сказочка для
взрослых» «туда не ходи, то не делай – это опасно» и т. д.
Очевидно, что эти родители сами были людьми с неразрешенными
внутренними проблемами. Скорее всего, они и во взрослом состоянии
ощущали себя слабыми, беспомощными, очень неуверенными в себе,
беззащитными и невольно транслировали этот букет негатива своим
детям. Они четко давали понять им, что этот мир совершенно
ненадежен, и что хорошего от него ждать не приходится.
Чрезмерно опекающие дитя родители так же способны породить в
ребенке чувство тревожности, потому что он будет постоянно
считывать с их поведения, что он «слабый», «ни к чему не
приспособленный», «нуждающийся в усиленной опеке»,
«несамостоятельный», «не в состоянии позаботиться о себе»,
«ущербный» и т. д.
Эти предписания могут преследовать человека всю последующую
жизнь, когда он начнет жить самостоятельно, строить карьеру и
взаимоотношения с другими людьми. Но в глубине души он уже
заранее уверен, что ничего у него не получится, потому что, во-
первых, мир ужасен и наводнен плохими людьми, которым нельзя
доверять; во-вторых, потому что он сам полный ноль и никуда не
годен. Как ни прискорбно констатировать, но если ничего с этим не
делать, то часто такие родительские программы в жизненном сценарии
их детей осуществляются при всех очевидных талантах и
достоинствах этих детей.
 Еще одна из причин, вызывающих, казалось бы, пожизненную
тревожность в людях, – случайные, ситуативные фразы и фразочки, в
сердцах брошенные мамой-папой, бабушкой-дедушкой, учителем, кем-
то, кто важен для индивида. Они о них давно забыли. А ребенок
помнит.
Приведу примеры подобных роковых мгновений.
Мальчику два года, он случайно разбивает мамину любимую чашку.
У мамы тяжелые отношения со свекровью и с мужем, плюс
хронический недосып. И на такую, казалось бы, мелочь мама
взрывается, кричит на сына и даже лупит его ремнем.
А вот девочка лет пяти, подражая маме, крутилась перед зеркалом и
сломала ее помаду, полностью выкрутив столбик дорогой краски из
тюбика. Когда мама это обнаружила, ее реакция тоже не была
адекватной, как и в первом случае: ор стоял до небес. Выросший
ребенок, а теперь взрослая женщина помнит, что она стояла, почти
пригнувшись, словно пытаясь спастись от шквального обстрела.
Что в этот момент происходит в психике ребенка? Закрепляется
убеждение: любые мои действия, случайные или неслучайные, могут
привести к тому, что меня могут побить и даже убить. И в психике
малыша поселяется тревога, отвечающая за его безопасность.
Будто навсегда включается некий тумблер, который будет сильно
«фонить» всю жизнь на всякий случай. Потому что лучше
перестраховаться.
Ведь главная задача нашей психики – сохранить жизнь субъекту. А
будет ли он счастлив при этом, – не важно. Главное – выжить.
Так зарождается эта самая базовая тревожность. Она становится
верным спутником жизни, человек всегда начеку, везде видит
опасность, ведь она исходит даже от близких. В любой момент может
произойти что-то очень плохое. Психика решает за нас: лучше быть
живым и тревожным, чем мертвым. И она специально «закапывает»
эту травму, чтобы она спокойно существовала, и человек смог прожить
дольше.
 Еще пример.
Тревожность зародилась у женщины, когда ей было всего восемь
месяцев от зачатия, то есть еще в утробе! Представляете? Как я это
выяснил? Сейчас расскажу.
Тревожное расстройство у клиентки появилось из-за того, что, как
выяснилось, ее будущие родители постоянно ссорились между собой.
Разумеется, это отражалось на эмоциональном и психическом
состоянии беременной женщины. И еще не рожденный младенец на
уровне инстинктов задал себе установку: этот мир небезопасен. В
тревожном состоянии девушка жила всю жизнь и даже не понимала,
как можно жить иначе, без тревоги. Наши психотерапевтические
сеансы исправили положение.
Иногда триггером для повышенной тревожности бывают
испугавшие в детстве эпизоды несчастных случаев, природных и
социальных катаклизмов, невольным свидетелем которых стал
маленький человек. Это могут быть войны, наводнения, пожары,
похороны, картины насилия и так далее. Иногда это просто гроза и
ливень, заставшие трехлетку с мамой, например, в поле. Или
несущийся с ревом в ночи в опасной близости от тебя товарный поезд,
страшно лязгающий огромными колесами. А тебе года два.
Вот почему родителям маленьких детей рекомендуется
придерживаться размеренного образа жизни, где все стабильно,
укладывать детей спать пораньше, а не таскать с собой поздно ночью:
у малышей богатое воображение и легковозбудимая, неокрепшая
нервная система. Эта повторяемость, кажущаяся взрослым днем сурка
и тоской зеленой, детям необходима. Она воспринимается детьми как
безопасность, и она дарит им чувство уверенности.
Порой я слышу возражения от пациентов: «Я хорошо помню свое
детство, и там не было никаких травм, откуда тогда тревожность?».
Если вы не помните травму, это не значит, что ее не было. Травма
могла случиться еще до рождения (например, когда, узнав о
беременности, женщина сомневается, рожать ли ей, – это уже угроза
для плода, и плод ощущает ее как сильнейший стресс, как опасность).
Травма могла произойти и при рождении или в первые годы жизни,
когда человек себя еще плохо осознает, поэтому в сознательной памяти
это событие не сохраняется. Но малыш не лишен чувств и инстинктов,
и вся информация откладывается в виде спазмов в теле
и «прописывается» в центральной нервной системе (ЦНС). Ведь мозг
не дурак и в любом возрасте считывает опасные или гипотетически
опасные события как травму и выстраивает невидимую нам систему
защиты. Он это делает для того, чтобы в дальнейшем вас оберегать.
«Лучше перебздеть, чем недобздеть», – гордо заявляет добросовестно
выполнившая свою работу психика.
А может, и вправду не было травмы, не было гиперопеки. Тогда
возникает закономерный вопрос: откуда взялась тревожность?
Иногда тревожность оседает на нас, как конденсат. Тревожные
родители ее «испаряют», а на нас она «садится». То есть мы носим не
свою реакцию на мир, а чужую. Нам ее транслировали, и мы переняли,
как родной язык, как поведение старших, когда были маленькими,
специально этому не обучаясь.
В таком случае есть два способа проработки приобретенной чужой
тревожности.
Первый – найти тот ключевой момент, когда конденсат проломил
психику, то есть тот миг, когда наш собственной мозг сдался и принял
постороннее убеждение, что мир или люди небезопасны. И проработка
эта будет аналогична той, которая предлагается для всех случаев
тревожности, изложенных в этой книге. Все упражнения из книги
подходят для этого.
Существует и второй вариант проработки: попросту «вернуть»
тревожность ее основному носителю, то есть маме, бабушке или
любому другому человеку, который активно участвовал в вашем
воспитании и мог передать тревожность. Для этого подойдет первое
упражнение – «Диалог с тревожностью». Схематично это будет
выглядеть так: вычленяем тревожность в теле в виде образа или
дискомфорта, вытаскиваем ее и отдаем своему родителю. При этом
благодарим за этот образ и говорим: «Спасибо, мама или папа.
Вероятно, вы хотели как лучше. Теперь я взрослый человек и сам
принимаю решения и ответственность за свою жизнь. Поэтому
возвращаю тебе этот опыт (сюда вставляем возникший образ) за
ненадобностью». Далее это упражнение будет расписано подробно.
Еще раз подчеркну: важно понимать, что все люди, испытывающие
тревожность, так или иначе когда-то (скорее всего, в раннем детстве)
получили травму и, как правило, не помнят о ней. Психика амнезирует
этот факт. Кто-то был травмирован еще до рождения, кто-то в
годовалом возрасте, кто-то в три года. Кого-то совсем маленьким
оставили одного и вовремя не среагировали на его плач. Кого-то
жестоко наказывали и били.
По своему опыту я заметил, что у подавляющего большинства тех,
кто рос в неполной семье или в полной, но такой, в которой один из
родителей применял физическое или эмоциональное насилие, есть
тревожность, которая мешает им жить качественной жизнью.
Тревожный человек никогда не может расслабиться, успокоиться и
ощутить радость и счастье в полной мере.
Есть и еще один нюанс, про который необходимо поговорить.
Нужно уметь отличать тревожность от других отрицательных,
тяжелых чувств, которые точно так же мешают жить и приносят много
беспокойства. Назовем их. И постараемся понять, что они значат, и что
через эти чувства хочет «сказать» нам психика. Оговоримся, что все
тяжелые чувства нам для чего-либо нужны. И если мы их испытываем
эпизодически, – это нормально. Ненормально все время, например,
жить в страхе или в вине. Итак, вот этот список негативных эмоций:
Страх – психика подает сигнал для обеспечения безопасности.
Таким образом, мы инстинктивно работаем на самосохранение.
Стыд – дается для осознания, что мы что-то сделали не так, повели
себя недостойно, преступили черту нравственности или гласно или
негласно принятый в обществе некий закон. Это сигнал сделать себя
лучше или быть как все.
Вина кричит нам о том, что по отношению к кому-то или чему-то мы
поступили несправедливо, и что необходимо попросить прощения.
Обида – ее мы переживаем, если ощущаем несправедливость по
отношению к себе. Она сподвигает объясниться с обидчиком.
Гнев – он рождается на фоне сильной обиды и может стать формой
обороны.
Грусть – ее мы чувствуем, когда чего-то лишаемся: человека,
отношений, периода жизни или вещи. Это состояние требует
восполнения или замены утраты или утраченного.
Одиночество – «маячок» о необходиомсти удовлетворить
потребность в создании близких и доверительных отношений.
Скука сообщает нам о потребности в переменах.
 Приведем условные примеры уместности и неуместности таких
переживаний.
Нормально испытывать стыд, если вы явились голым в публичное
место, где в обществе принято одеваться. А вина будет уместна, если
ваш друг попросил о помощи, а вы его проигнорировали. Гнев
нормален, если вас бьют хулиганы, а грусть нормальна, если у вас
произошла потеря близкого человека.
Но тот же стыд будет отравляющим, если вы испытываете
сложности на свиданиях в общении с противоположным полом. А
вина – токсичной, если вам трудно отказывать людям. Скажем, вы
сказали «нет» на предложение друга прогуляться, хотя вы не
договаривались, и лично вы планировали лечь спать пораньше, потому
что не высыпаетесь. И вот вы мучаетесь, что отказали товарищу. Это
явно невротическая вина. Нужно уметь говорить «нет» даже близким
людям, если они злоупотребляют вашим временем и здоровьем. Но
говорить так, чтобы никого не ранить. Это тоже искусство. Хотя
нередко бывает так, что и близкие люди не способны услышать вас.
Тогда нужно в корне перестраивать отношения, чтобы они были
комфортны для обеих сторон. А если так не получается, то ставить в
них точку.
Гнев начальника будет неоправдан, если скандал разражается по
незначительному поводу. А испытывать одиночество иррационально,
если у вас есть надежные друзья или верный партнер.
То есть, что я хочу сказать: если за вашей тревожностью стоит
какое-либо из перечисленных в списке чувств, то нужно работать с
этим чувством. И, возможно, тревожность уйдет сама собой. Да и не
тревожность это была.
Еще раз повторюсь, что с этими чувствами можно работать по
упражнениям из книги. Но если, исцеляясь от тревожности, наша цель
– прийти к покою и безопасности, то, прорабатывая невротическую
вину, например, нужно прийти к пониманию своих и чужих границ и
направить все усилия в сторону принятия себя. Нормально помогать
близким, но никак не оправдывать их ожидания в ущерб себе.
Проработав обиду, нужно прийти к осознанию, что люди могут не
соответствовать вашим ожиданиям.
Вы можете сказать, что есть множество других чувств и состояний,
которые тоже способны отравлять жизнь. Вы правы. Еще существуют
ненависть, отвращение, печаль, паника, ярость, горе и т. д. И все это
будет некая производная от уже названных чувств.
А что с разочарованием, апатией, депрессией? Как правило, это
крайние проявления тех же восьми чувств, одно из которых или
многие беспокоили очень долго.
Говоря о тревожности, нельзя не сказать о так называемых
когнитивных искажениях. Они ходят рука об руку, но это не одно и
то же. Хотя, как вы, наверное, догадались из названия, любые
искажения досаждают нам не меньше, чем любое нарушение в
функционировании организма. Сейчас вы поймете, о чем речь.

Когнитивные искажения – это доказанные наукой системные

ошибки в нашем мышлении и убеждениях.

Примите за аксиому: когнитивные искажения влияют на наше

восприятие жизни, на всю гамму наших чувств, в том числе они
способны усилить (а некоторые даже считают, что и породить)
тревожность.
Исправив ошибку в логических построениях, мы аннулируем
искажение, и тревожность должна отступить. Но трудность в том, что
понимание причины далеко не всегда решает проблему. По моему
опыту, когнитивные искажения – это чаще симптом тревожности, а
не ее причина.
Чтобы наш подход к проработке тревожности получился
комплексным, чтобы работать как с эмоциональным состоянием, так и
с когнитивными схемами, перечислим виды возможных когнитивных
искажений. А вы заодно отметьте, что свойственно лично вам.
В данном контексте учитываются не только искажения, под
которыми лежит тревожность, но и искажения, за которыми могут
скрываться и другие чувства, например, чувство вины или стыда. Но
от этих искажений тоже не станем отмахиваться, так как где стыд или
вина, там нередко и тревожность.

1. Катастрофизация – склонность любое событие или хотя бы

намек на него представлять в катастрофичном для себя варианте:
 • «Если поеду куда-либо, то обязательно разобьюсь на машине или
самолете».
• «Я не справлюсь с работой, меня точно уволят, и я не смогу найти
новую, останусь на улице».
• «Если мы расстанемся, то я навсегда останусь одна».

2. Ожидание плохого – когда заранее уверен в отрицательном исходе

событий.
• «Не вижу смысла идти на собеседование, так как есть гораздо
более сильные кандидаты, и никто не даст мне ту должность, которую
я хочу».
• «Он опоздал на час с работы, значит, точно с той бабой время
проводит, козел».

3. Домысливание за других – когда человеку кажется, что он знает,

как и что думают другие люди.
• «Если кто-то увидит, что я читаю книгу Дениса «Прощай,
тревожность!», то решит, что я псих».

4. Персонализация – это когда есть склонность придавать случайным

событиям личный характер.
• «Дети в Африке голодают, потому что наша страна, и особенно я,
много потребляем».
• «Мне нагрубили в общественном транспорте, потому что я
неудачник, и это сразу видно, я не достоин другого отношения».
Человеку не приходит в голову, что причиной грубости является
невоспитанность или другие проблемы самого кондуктора или
нагрубившего пассажира – усталость, напряжение, плохое физическое
самочувствие, сложности в семье или на работе, отчего он
и «сорвался».

5. Обобщение – склонность делать выводы по одной или двум

ситуациям.
 • «Она мне изменила, значит, все женщины гулящие!».

6. Максимализм – черно-белое мышление: все или ничего!

• «Либо безудержная любовь до старости и смерти, либо
одиночество».
• «Мне нужны сразу деньги и успех, а если нужно ждать, то и жить
нечего».

7. Преувеличение – предрасположенность делать из мухи слона.

• «Ты забыл про нашу годовщину – ты меня не любишь».
• «Я не перезвонила клиенту – начальник лишит меня всей премии
или вообще уволит».

8. Преуменьшение – склонность к преуменьшению приятных

событий. Она часто сочетается со склонностью все преувеличивать.
Два противоположных искажения часто оказываются в одной связке.
• «Да, получил премию, но небольшую, – значит, начальник меня не
ценит».

9. Обесценивание – склонность умалять собственную значимость и

дееспособность.
• «У меня ничего не получится, я никчемен. Хотя мои сочинения
были лучшими в школе, моя скульптура была на областной выставке, и
я знаю три языка».

10. Туннельное мышление – это болезненная сконцентрированность

человека на какой-либо одной идее. Например, когда человек
сосредоточен лишь на результатах своей работы, а друзья, семья и
хобби утрачивают свою важность. Или когда человек зациклен на
объекте влюбленности и забывает обо всем остальном.
 11. Долженствование проявляется как неадекватное требование от
мира и окружающих удовлетворения своих желаний и потребностей.
Это тот самый случай, когда говорят, что «ему будто все должны и
обязаны». С точки зрения такого субъекта, окружающие должны
измениться или изменить свои планы, свои графики, чтобы он был
счастлив. Таково подспудное убеждение человека. Это мышление
эгоиста, который постоянно настаивает, чтобы другие под него
подстраивались, который требует, чтобы люди поступали так и тогда,
как он хочет и когда хочет. И если этого не происходит, человек
испытывают обиду, злость и сильную тревогу, понимая, что мир не
собирается под него прогибаться.
• «Настоящий мужчина должен решать все мои проблемы».
• «Бабушка обязана нам помогать с детьми».
• «Раз мы семья, то ты не имеешь права иметь другое мнение,
рушить традиции, выбирать другую профессию и т. д.».
• «В нашей семье так заведено… так принято… (частые сентенции,
которыми манипулируют подобного рода люди)».

12. Эмоциональное обусловливание – когда отрицательно

окрашенные эмоции воспринимаются как истина в последней
инстанции.
• «Если мне страшно, значит, точно есть угроза».
• «Если я кажусь себе глупым, значит, так и есть».
Более того, человек в результате самовнушения и сложных тяжелых
эмоций может чувствовать себя грязным через час после душа. Это
один частный пример эмоционального обусловливания из тысячи
возможных.

13. Селективное восприятие выражается в привычке фильтровать

любую информацию и выбирать подходящее для себя утверждение.
Например, человек читает характеристику работодателя на себя и
исключает все хорошее, зацикливаясь на единственном критическом
замечании. Ему кажется, что все плохо.
Или, допустим, человек не берет в расчет доказанные факты,
порочащие его любимого блогера или политика. Когда-то он его
«назначил» для себя любимым, и ему трудно принять актуальную
объективную реальность.
Так бывает и с родственниками.

14. Иллюзия собственной правоты – когнитивная ошибка

превращает частную точку зрения в непреложный факт и позволяет не
считаться с мнениями и чувствами других. Это очень мешает создавать
и поддерживать здоровые отношения. Ведь в противном случае
придется признать факты, учитывать иные обстоятельства, которые в
том числе могут повысить уровень беспокойства.

15. Ожидание «божественной награды» – заблуждение, что высшие

силы рано или поздно оценят труды и жертвы. Под влиянием данного
заблуждения люди пренебрегают своими интересами и потребностями
в надежде на то, что когда-нибудь будут с лихвой вознаграждены за
самоотверженность. А поскольку этого не происходит (потому что
человек по типу своего поведения «жертва»), их одолевают гнев и
обида.

16. Вера в справедливость – феномен выражается в идее

справедливого устройства мира, в котором все получают по заслугам,
хотя на самом деле такое случается редко. Пример такой ловушки
мышления – думать, что человек заслужил все, что с ним произошло.
Тревожность здесь может выступать ненужным тормозом для того,
чтобы взять на себя ответственность и начать самостоятельно решать
проблемы.

17. Иллюзия контроля – вера в то, что можно влиять на события,

которые от человека не зависят.
• Например, в автомобиле следить за дорогой, не будучи водителем.
Но пассажир полагает, что ситуация на дороге находится под его
контролем. Это одно из классических проявлений тревожности.
 Я представил 17 видов наиболее распространенных
когнитивных искажений, то есть ошибок мышления, которые
очень отравляют общение между людьми и мешают жить. Тем не
менее, когнитивные искажения служат своего рода защитой от
возможных неприятных чувств, с которыми пришлось бы
столкнуться, если бы этих защит не существовало.
Так что в какой-то степени эти психические механизмы нужны,
чтобы человек не сорвался. Однако лучше всего вместе с
психологом или психотерапевтом проработать и снять эти
искажения, поскольку лучше всего защищает нас здоровая
психика.

В настоящий момент мы с вами находимся на первом этапе

проработки тревожности. Вам важно осознать свои искажения,
довериться моему опыту и научно доказанным фактам, то есть
накопленным человечеством знаниям. А именно: принять как
данность, как доказанный наукой факт, что все вышеперечисленные
убеждения действительно являются ошибкой мышления, которую вы,
к сожалению, усвоили. Но с истинными вашими убеждениями и
с истинным положением вещей эти неправильные постулаты никак не
связаны. Как только вы это примете, только тогда имеет смысл
двигаться дальше. Поэтому отметьте у себя, какие у вас,
предположительно, имеются когнитивные искажения. Выпишите
примеры их проявления.
 Только что мы разобрали когнитивные искажения, а именно, как
тревожность влияет на ваши мысли и убеждения.
Теперь же обсудим компенсаторные стратегии, то есть то, как
тревожность проявляется через поведение. И как тревожность
«сотрудничает» в тесной связке с другими токсичными чувствами,
которые, в свою очередь, приводят к такому поведению.
 Поведение, диктуемое компенсаторными стратегиями, дает человеку
мнимое ощущение безопасности. Почему мнимое? Да потому что
безопасность задается определенным поведением. Но позвольте себе
расслабиться и свернуть с выбранной дорожки, проявите
спонтанность, и тревожность захлестнет вас с головой, хотя реально
нет никаких угроз для вашей жизни. Это, конечно, ненормально.
Нормально чувствовать себя спокойно и безопасно, когда ничего не
угрожает. Но человек с тревожностью не чувствует себя в
безопасности, даже если вокруг все спокойно.
Итак, подметьте, какие из нижеперечисленных стратегий
используете вы.

1. Тотальный контроль. Например, вы можете постоянно

контролировать партнера, детей. Расспрашивать его/ее, где он/она
были, с кем и т. д. А то и вовсе грубо нарушать границы и читать
чужие телефоны, переписку и т. д.

2. Подчинение контролю (синдром отличника). Например, работать

годами на нелюбимой работе и слушаться неуважаемого начальника,
выполняя задания, находящиеся вне зоны вашей ответственности, при
этом делать все на «пятерку».

3. Избегание ответственности.
Типичный пример: вам предложили новую должность, но
вы отказались, потому что убеждены, что вам это не по силам.

4. Гиперответственность. Гиперответственность начинается с

обычной ответственности. Человек пытается вести себя
дисциплинированно и «правильно» по отношению к окружающим, но
при этом он не знает меры и берет на себя больше ответственности,
чем может выдержать. Он раздает обещания, загружает себя
обязанностями, старается помочь всем и решить все проблемы, о
существовании которых узнает. Невыполнение взятых на себя
обещаний вызывает чувство вины и тревожность.
Возможно, вы смотрели советский фильм с Олегом Басилашвили
«Осенний марафон». Главный герой – как раз из категории
гиперответственных людей, которые берутся решать чужие проблемы,
но зачастую не способны решить свои. Или решают их так, что
напрочь портят отношения с близкими. Гиперответственным кажется,
что их касается абсолютно все, поэтому они считают себя вправе
бесцеремонно и безапелляционно вмешиваться в жизни других людей
(но даже с детьми это недопустимо). Разумеется, столь грубое
вторжение никому не может нравиться. И это рушит многие семьи,
браки, дружбы.

Перестаньте беспокоиться и начните жить!

Дейл Карнеги

5. Перфекционизм. Перфекционистам все, за что они берутся, нужно

делать идеально. В то же время они понимают, что не все им по плечу.
Отсюда две (и обе – губительные) тактики поведения: или эти люди
так и не доводят до ума начатое, или доводят себя до невроза, стараясь
все же добиться идеального результата во всем.
Например, я хочу вести блог, но я уже 20 раз переснял видео, и все
равно мне не нравится. В итоге блог ждет своего звездного часа уже
год, два, всю жизнь.
«На мне работа, дом, дачный участок, я из сил выбиваюсь, а всем
наплевать!».
Это распространенная тирада загнанной домашним хозяйством
женщины в истерике, обиженной, что ей мало и не так помогают
близкие.
Но у близких могут быть другие планы и другие взгляды на то, как
должны решаться бытовые вопросы. Самое правильное – сочетать
необходимые работы с регулярным отдыхом, возможно, от чего-то
даже отказаться, если выбиваетесь из сил, а помощников нет. Главное
– пересмотреть, что можно сделать, и перестроить процесс так, чтобы
не слишком уставать при уборке и готовке, позволить себе выдохнуть,
расслабиться, полениться. Или нанять помощницу, если есть
финансовые возможности, а отказываться от идеального порядка в
доме и на участке не хочется.

6. Намеренная некомпетенция и беспомощность. Она может

родиться в результате неудачных попыток в творчестве, карьере или
бизнесе. И человек перестает пробовать себя дальше, прекращает
стараться.
«Нечего и пытаться, все равно я бездарь».
Примерно так рассуждают люди с подобной тактикой поведения.

7. Уход от конфликтов и споров. Избегание ситуаций, дел, проектов

и прочего, где могут возникнуть конфликты, споры, разногласия, где
нужно отстаивать свои интересы и свою точку зрения.

8. Нападение и противостояние. Черезмерная или неадекватная

агрессивная реакция на любые, даже на спокойные действия партнера
или собеседника.
Про людей с таким поведением говорят, что они все воспринимают в
штыки, если заподозрят даже мнимую угрозу своей безопасности. На
подсознательном уровне они включают иррациональную защиту,
которая выражается нападением. Отсюда выражение: «Лучшая защита
– нападение». Но это хорошо работает только в шахматах. В жизни, в
общении выбранная тактика все усложняет.

9. Стратегия развлекать. Это своеобразный способ получать

недостающую порцию внимания, признания и любви окружающих
посредством творчества. Так, некоторые становятся музыкантами,
актерами, исполнителями, певцами и т. д. Ими движет не столько
любовь к искусству, сколько желание быть значимыми и любимыми.
Если эти люди не состоятся в выбранной области, то им очень сложно
принять себя, они испытывают одиночество, страдают от
отверженнности и сильной тревоги. Немалая угроза таится и
в достижении желаемых славы и успеха: человек вдруг осознает, что
по-прежнему одинок, и тогда возникает опасность развития депрессии.
В таком состоянии люди нередко подсаживаются на наркотики или
иным способом занимаются саморазрушением.

10. Стратегия покупать. Желание скупать все подряд в больших

количествах – айфоны, машины, яхты, дорогие, крутые вещи – тоже
продиктовано внутренним дефицитом внимания, любви,
самореализации. Так люди пытаются заполнить черную дыру внутри
себя.

11. Склонность к угодничеству. Это еще одна линия поведения для

мнимого достижения любви и доброго к себе отношения. Нередко
таким образом люди приносят себя в жертву чужим интересам и
чужим биографиям.

12. Склонность к достигаторству. Это стремление к видимым

социальным успехам: должностям, власти, богатству. С одной
стороны, эта история может быть про то, чтобы всем доказать, какой
вы классный. Но с другой – это механизм для сокрытия собственной
тревожности, когда создается иллюзия, что все в порядке на фоне
серьезной внутренней дисгармонии, которую субъект может и
не осознавать, искренне полагая себя в общем и целом состоявшимся
человеком.

13. Отказ от негативных эмоций. Подавление отрицательных

эмоций. Чрезмерное позитивное мышление. Нарочитая демонстрация
позитивных эмоций. Часто это можно встретить среди «осознанных»
людей: йогов, любителей фитнеса, любителей медитаций и прочего.
Тех, кто постоянно «в ресурсе, в потоке, на чиле и расслабоне». Типа
все хорошо и прекрасно, кайфуй и не парься. Это самое что ни на есть
очевидное бегство от тревожности и других тяжелых чувств.
Игнорирование их и подавление. Однако таким способом от
тревожности и прочих неприятных эмоциональных переживаний не
избавиться. Здесь оговорюсь: ни в коем случае не хочу сказать, что
йога, спорт и медитация – это плохо. Напротив, это замечательно. Я
лишь хотел подчеркнуть, что среди тех, кто вращается в этой среде и
считается «осознанным», на самом деле могут встречаться люди с
подавленными отрицательными реакциями.

14. Зависимость или контрзависимость. Нездоровая зависимость от

партнера определяется примерно так: и с ним плохо, и без него плохо;
или с ним хорошо, но без него плохо. Контрзависимость проявляется в
избегании и отказе от близких и доверительных отношений из страха
предательства или отвержения.
В приведенных стратегиях тревожность не является причиной
зависимости или контрзависимости, она стала следствием
перенесенного в детстве предательства, обиды, недолюбленности.

15. Инфантильное поведение – перекладывание ответственности за

свои поступки на других, так как субъекту, взрослому человеку,
страшно взять ответственность на себя. Инфантильность также
проявляется в виде капризности и пренебрежения к интересам и
чувствам других.

16. Авторитарное поведение может базироваться на желании всех

контролировать и подавлять из страха перед всем на свете. Также
причиной авторитарного поведения может быть гиперопека родителей
в детском возрасте. Родители ограждали ребенка от опасностей,
проблем, работы, и он вырастает несамостоятельным,
неподготовленным к грубой действительности. Чтобы компенсировать
неуверенность в себе, человек создает иллюзию того, что он управляет
ситуацией с помощью других людей, манипулируя ими и
перекладывая на них свою ответственность, заставляя действовать в
своих интересах.
А возможно, кто-то из взрослых в детстве субъекта вел себя так же,
подавая тем самым ребенку модель поведения.
 Почему перечисленные выше стратегии поведения вредны?
Они отнимают колоссальное количество сил, энергии и времени у
человека. А также нередко уводят его от реализации своих
истинных целей и потребностей. Приглашаю к осознанию тех
компенсаторных стратегий, какие вам свойственны, и будем
двигаться дальше.
 Письмо четвертое
Наверное, некоторые из вас сомневаются, есть ли у них базовая
тревожность, и надеются, что периодически повторяющиеся приступы
– случайность, «разовая акция», то есть единичные эпизоды
проявления обычной тревоги в ситуации, когда нарушается
привычный ход вещей и событий. Да, периодически все повторяется,
но потом вроде проходит. И народ временно успокаивается, сам себя
убаюкивая, что «все в порядке», и можно ничего не решать,
специально не заниматься этим вопросом, не нужно тревогу
прорабатывать.
Мы подошли к ключевому моменту. Я подготовил список
симптомов, по которым можно отличить гипертрофированную
тревожность от разового и естественного волнения по тому или иному
поводу. Есть ориентиры, которые наверняка укажут на тот факт, что
тревожность с вами всегда, что она серьезно отравляет жизнь, и ею
следует специально заниматься.
Не весь набор симптомов вы обязаны ощущать, тем более
ежедневно. Достаточно того, если подобные неудобства проявляются
периодически, и особенно остро – в тех ситуациях, когда стресс
усиливается.
 «Тревожный» перечень:
• любое беспокойство, связанное с предстоящими событиями;
• паника, страх «просто так», на ровном месте, по малейшему
поводу;
• нарушение сна, бессонница;
• отсутствие способности оставаться спокойным и неподвижным;
• повышенная утомляемость;
• сложность в сосредоточении, неусидчивость;
• вспыльчивость, обидчивость, плаксивость;
• панические атаки;
• напряженные мышцы;
• озноб, потливость, одышка;
• покалывание рук или ног;
• тахикардия, учащенное сердцебиение;
• скачки давления;
• слабость, дрожь;
• позывы в туалет (частое мочеиспускание и «медвежья болезнь»);
• туман в голове, шум в ушах, головные боли;
• дискомфорт в груди или животе;
• шаткость походки;
• нехватка воздуха;
• сухость во рту;
• тошнота;
• головокружение;
• отсутствие аппетита;
• гипертонические кризы, адреналиновые кризы, вегетативные
кризы;
• деперсонализация и дереализация.

А возможно, вы часто испытываете тревогу, в очередной раз

задумываясь о здоровье, жизни или смерти (страх смерти). Возможно,
вы беспокоитесь за свою «слабую» психику и всерьез опасаетесь сойти
с ума и потерять контроль над собой и ситуацией. Многим
свойственно тревожиться о том, что и как подумают о них
окружающие (причем часто беспокоит мнение в том числе и
незнакомых людей, это перекликается и с чувством токсичного стыда).
Все это тоже признаки базовой тревожности.
Внимательно прочитайте и еще один перечень ниже. Если вам
ставили один из перечисленных ниже диагнозов, то базовая
тревожность – тому причина: паническое расстройство, тревожно-
фобическое расстройство, паническое расстройство, тревожно-
депрессивное расстройство, ВСД, невроз, ОКР, СРК, ипохондрия,
неврастения, астения, кардионевроз и, возможно, даже депрессия.
Еще пара слов о том, что внутри себя носят тревожные люди.
Речь пойдет о фобиях и обсессивно-компульсивных
расстройствах (ОКР). Фобия – это иррациональный, очень сильный
страх чего-либо конкретного. Например, боязнь поездок в лифтах или
боязнь пауков.
ОКР – это навязчивые мысли и действия. Например, частое мытье
рук в результатте страха серьезно заболеть. Это, пожалуй, самый
распространный симптом у страдающих ОКР.
Тревожность является фундаментом почти всех страхов, фобий и
навязчивых мыслей.
Следовательно, когда вы проработаете тревожность, вы
проработаете и ОКР, и фобии. Вместе с тревожностью (фундаментом)
вы снесете всю конструкцию, на нем стоящую. Правда, есть одно «но».
Человек может быть не тревожным, но иметь фобию. Например,
боится он собак. Почему так? Тревожности нет, а фобия есть?
Такая фобия могла возникнуть через импринтирование.
Импринтирование (от слова «импринт») – отпечаток, след. То есть
причиной конкретного страха является конкретное событие. Боитесь
собак – к бабке не ходи, значит, в детстве укусила или напугала собака.
Боитесь замкнутых пространств – может, в детстве старший брат
закрыл в кладовке. Словом, нет дыма без огня. Думаю, суть вы поняли.
С такими фобиями работать нужно так же, как и с тревожностью.
Просто в запросе прорабатываем уже не тревожность, а, скажем,
клаустрофобию.
Давайте начистоту. Многое из списка совпало? Тогда самое время с
этим разобраться!
Во взрослом возрасте люди, решившись покончить уже, наконец, с
этой проблемой, начинают экспериментировать: один осваивает
медитацию, другой подсаживается на таблетки-анксиолитики
(«противотревожники»), третий даже ходит к психологу на
когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или даже на психоанализ.
И порой эти люди получают облегчение. Но базовая тревога и
множество разных страхов, которые от нее питаются, до конца не
проходят. Почему? Скоро узнаем.
А пока возьмите лист бумаги (или прямо в книге) и ручку и
выпишите пять самых травматичных событий, которые, как вам
кажется, могли сформировать вашу тревожность.
Например:
• вы разбили чашку, и вас ударила мама;
• бабушка вам всю жизнь внушала, что мир жесток и опасен;
• вас оставили одного дома или в садике и не забрали вовремя, и вы
подумали, что вас навсегда бросили.
Может, вообще ничего такого не помните, но знаете, что ваша мама
сама по себе очень тревожный человек, тогда вспоминайте и
записывайте события, при которых вы начали замечать ее
беспокойство.
После того, как вы опишете пять ситуаций (можно больше, но
не меньше трех), проранжируйте их по степени силы вызываемой
тревоги. Начните с самого сильного и далее по ослабевающей. Через
эти события мы будем искать ситуацию в жизни, которая
сформировала и запустила фоновую перманентную тревожность.
 Письмо пятое
Почему же такие вещи, как медитация, спорт, таблетки или КПТ не
помогают или дают лишь некоторые послабления и временный
эффект?
Тут все просто: они не работают с причиной, породившей
тревожность.
Пока не проработана причина, любые методы будут давать только
краткосрочный результат.
Или возьмем психоанализ. Здесь, конечно, подход глубже, так как в
психоанализе как раз работают с причиной. Но! Он лишь дает
осознание проблемы. А как мы по своей жизни заметили, осознание и
понимание причины проблемы далеко не всегда прорабатывает эту
проблему. К тому же, как мы разобрали в прошлом письме, бывает так,
что причина и травма зародились еще в утробе или в первые годы
жизни, и человек просто-напросто не помнит травмирующего события.
Тут можно годами ходить к психоаналитику, и все впустую.
Итак, психоанализ и КПТ, спорт или таблетки – не лучший выбор
для тревожного человека. А что тогда делать? Как решать проблему
тревожности по-умному и по-современному? Основной инструмент
для этого – гипноз, эмоционально-образная терапия и процессуально-
ориентированная психотерапия.
Но не тот гипноз, где перед носом человека машут часами на
цепочке и внушают: «На счет «три» ты раз и навсегда будешь
чуствовать себя спокойно! Раз, два, три!».
Нет! Это все ерунда, это не работает, потому что…
Как думаете, почему? Правильно! Причину-то тревожности мы не
проработали. Такой гипноз – позапрошлый век (хотя некоторые
психотерапевты до сих пор им пользуются).
Гипноз – это способ ввести человека в транс. А транс – это просто
расслабленное состояние, в котором мы бываем по нескольку раз на
дню. В этом нет ничего опасного. А то, что человека можно
загипнотизировать и внушить ему сделать что-то дурное или отдать
кошелек, – это все бред и мифы. Все гораздо проще, к сожалению или
к счастью.
 По мере изучения психологии разных школ и подходов я
модернизовал и выработал свой подход к гипнозу. Я добавил в гипноз
эмоционально-образную и процессуальную терапию. Это последний
писк в трендах психотерапии.
Эмоционально-образная терапия – это работа с образами. Образы
– это язык нашего бессознательного, как чувства и сны. Через образы,
чувства и сны наше бессознательное доносит нам информацию.
Процессуальная терапия – это работа с движениями тела, которая
позволяет работать не только с глубокими эмоциональными
состояниями, но и прорабатывать такую важную вещь, как
инстинкты.
Как это работает?
Дочитайте книгу до конца и все поймете.
 Блок упражнений
Перед тем как выполнять упражнения, давайте определимся с
запросом.
Запрос – так в личной терапии с психологом называется проблема, с
которой будут разбираться специалист и клиент.
Если у вас тревожность фоновая (без особой или видимой причины),
то ее и берем.
Если тревожность ситуативная, то формируем запрос от нее,
например: «боязнь лифтов», или «страх увольнения», или «страх
общественного транспорта» и т. д.
Выпишите все свое, что мешает жить. Это может быть что-то одно,
а, возможно, сразу будет 3-5 или даже 10 запросов. Выписывайте все.
И начинайте работать с каждым запросом по отдельности.
Советую начинать от самого беспокоящего запроса, самого сильного
страха, переходя к наименее значимому. Если в списке присутствуют и
фоновая тревожность, и разные другие страхи, то работайте сначала
над фоновой тревожностью, так как обычно тревожность – причина
почти всех страхов и переживаний.

Взяли один запрос, погоняли его по всем упражнениям, может, раз,

два или несколько недель. Проработали или застопорились, –
переходите к следующему, и так далее. Прогоняйте себя по всему
вашему «тревожному списку». Все запросы по всем упражнениям.
Итак, работать будем следующим образом: сегодня выполните
первое упражнение.
Завтра – второе.
Послезавтра – третье.
Перед каждым упражнением нужно войти в транс для более
продиктивной проработки. То есть сначала входим в транс, а потом
выполняем упражнения.
 Что такое транс, и зачем нам в него
погружаться
Если говорить простым языком, то транс – это состояние полного
расслабления. Вы в нем бываете каждый день. Например, помните
ощущение, когда вы уже засыпаете и понимаете, что вот-вот уснете?
При этом мысли, которые приходят в вашу голову, не задерживаются.
Они приходят и уходят. Вы за них не цепляетесь. Состояние очень
легкое, даже блаженное.
Вот такого состояния в идеале достичь перед проработкой. Но
важно не уснуть.
Такого состояния транса, кстати, добиваются люди, которые
медитируют. То есть по сути медитация – это и есть пребывание в
трансе.
Т.е. параллельно вы не только осваиваете психотерапию, но и
параллельно учитесь медитировать.
Зачем нам нужно это состояние? Почему бы просто не начать
выполнение техники?
Наш мозг работает в нескольких диапазонах: гамма, бета, альфа,
тета и дельта.
Гамма (32–100 Гц): когда, например, обучаемся или активно решаем
задачи.
Бета (13–32 Гц): активное, бодрствующее состояние,
непринужденный разговор с человеком.
Альфа (8–13 Гц): спокойное состояние, когда мы о чем-то мечтаем
или отдыхаем, особо ни о чем не думая.
Тета (4–8 Гц): глубокое расслабление, состояние между
бодрствованием и сном или сон со сновидениями.
Дельта (0,5–4 Гц): сон без сновидений.
Наше рабочее состояние – это тета-диапозон. Дело в том, что
именно в этих диапазонах наш неокортекс (кора больших полушарий),
который ответственен за мыслительные процессы, затормаживается, и
активируется лимбическая система. А доступ к лимбической системе –
это то, что нам надо. Ведь именно в лимбике живут чувства, эмоции и
воспоминания. Как раз то, что нам нужно. Мы же работаем с
чувствами (тревожностью) и воспоминаниями (травматичным опытом,
который заложил тревожность).
Можно еще провести такую метафору. В гамма- и бета-дипазоне
наш мозг, как твердая глиняная кружка с трещиной; в тета-диапозоне
мы эту кружку водой размягчаем, так как глина становится мягкой,
если добавить в нее воды. И далее аккуратно руками и пальцами
замазывает трещину этой кружки.
И еще. Психотравмы закладываются в детстве или еще раньше, как
раз когда мозг человека по большей части работает в этих низких
диапазонах, и, следовательно, чтобы их достать, нужно снова
опуститься в этот диапозон работы мозга.
Итак, все упражнения, которые есть в этой книге, следует выполнять
в трансе.
Как входить в транс?
Сейчас я расскажу про три техники для вхождения в транс.
Поначалу используйте все три по очереди, потом можете, если
захотите, что-либо исключить, если будете понимать, что вам
достаточно двух или даже одного расслабления, чтобы войти в транс.
Все три техники расслабления занимают примерно семь минут.

Итак, расслабление номер 1. Дыхание. Около 2 минут.

Займите удобную позу и закройте глаза. Сделайте приятный,
полный и резкий вдох ртом, затем выдох, тоже ртом, но выдох
медленный и не полный. Выдох примерно в два раза спокойней, чем
вдох и, следовательно, примерно в два раза меделенней. Так нужно
сделать 30 раз.
В процессе может закружиться голова, и это нормально. Но если
закружится слишком сильно, то замедлите дыхание и дышите не так
глубоко.
После того как сделаете 30 раз, на последнем разе, на выдохе,
задержите дыхание секунд на 10–15 и почувствуйте, как вы словно
куда-то проваливаетесь. Но при этом вам приятно и комфортно. Как
почувствуете, что воздуха не хватает, начините спокойно дышать,
подышите спокойно секунд 30 и приступайте к следующему
расслаблению.
 Далее приступаем ко второму расслаблению тела. Уделите этому
упражнению около трех минут.
Пройдитесь своим внутренним вниманием по всему телу, от
макушки головы до кончиков пальцев ног: макушка головы, лоб,
почувствуйте, как расслабляются глаза, тяжелеют веки, расслабляется
нос, щеки, губы, нижняя челюсть. Подвигайте челюстью, чтобы ее
получше расслабить. Опускайтесь ниже: горло, шея, плечи,
предплечья, спина. Расслабьте руки, бицепсы, трицепсы, кисти рук,
пальцы, грудь, живот… Верхняя часть тела полностью расслаблена.
Идем ниже: мышцы таза, паховая область, бедра, икры ног, ступни
расслаблены, пальцы на ногах тоже расслаблены. Приятное,
комфортное, расслабленное состояние во всем теле. Позвольте быть
этой легкости, полежите так 30 секунд и приступайте к тетьему
расслаблению.

Третее расслабление. Лестница. Около двух минут.

Представьте, что вы спускаетесь вниз по лестнице, все ниже и ниже,
и с каждым шагом вниз вы расслабляетесь все сильнее и сильнее.
Лестница может быть любой и сколь угодно глубокой и длинной.
Шаг вниз, еще и еще…
Все ниже ниже и ниже…
Два шага вниз, и вы расслаблены в два раза сильнее…
Три шага вниз, и вы расслаблены в три раза сильнее…
Далее, как почувствуете, что вы расслаблены достаточно хорошо,
вспомните о тревожности, почувствуйте ее, прочувствуйте ее в теле и
начинайте работу по одному из упражнений в этой книге.
Если вам не удается расслабиться, ничего страшного. Этот навык
тренируется и нарабатывается. Если вначале не получается, в скором
времени обязательно получится. Главное – регулярная практика. Если
вдруг пока не получается расслабиться, расслабляйтесь, насколько это
возможно, и приступайте к упражнениям.
Следующие упражнения могут показаться странными и
необычными. Это нормально. У меня тоже была такая реакция перед
изучением психотерапевтических модальностей, куда входят данные
техники. Но эти упражнения успешно зарекомендовали себя, и их
практикуют тысячи психотерапевтов и клиентов. Это ноу-хау
психотерапии. Мы работаем напрямую с бессознательным. То есть
через образы и через тело. Это позволяет быстро найти корень
проблемы и максимально избежать сопротивления.
 Упражнение № 1. «Диалог с тревожностью»
Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Входим в транс по всем трем
упражнениям, о которых я говорил ранее.
После того, как вы ощутили приятное расслабленное состояние во
всем теле, вспомните событие из жизни, когда вас беспокоила
тревожность: может быть, на работе при общении с коллегами или
руководителем; или, наоборот, после работы, когда приходите домой и
остаетесь один на один со своими мыслями. Или вспомните те
события из жизни, которые вы выписывали ранее. Обратите внимание,
где тревожность сильнее всего проявляется в теле: в груди, в
солнечном сплетении, в животе или где-то еще? Теперь позвольте себе
повзаимодействовать с ней. Обычно мы хотим подавить эту
тревожность, избежать ее, а сейчас, напротив, давайте установим с ней
контакт.
Позвольте себе усилить тревожность. Представьте, что самое
ужасное в этой вашей ситуации может произойти. Снова обратите
внимание на дискомфорт в теле, связанный с тревогой. Этот
дискомфорт может «поселиться» в животе, в груди, в шее.
Сосредоточьтесь на нем.
Представьте, на что похож этот дискомфорт, какой образ всплывает.
Не раздумывайте, пусть приходит в голову, что угодно. Возможно, это
что-то конкретное, какая-то вещь. Или, наоборот, нечто абстрактное.
Или это маленькое животное. Животному можно сразу сказать, что вы
о нем позаботитесь и больше не оставите одного. В моей собственной
проработке всплыл образ маленького напуганного белого котенка. Как
только я выразил ему свою заботу и принятие как части себя, меня тут
же «размазало» по стулу перед терапевтом, и стало намного легче.
Маленькое животное – это всегда травмированная часть нас самих,
нашего внутреннего ребенка. В случае с неодушевленным предметом
спросите, чей он. Что придет первое от бессознательного, то и хорошо,
то и правильно. Если окажется, что «предмет» не ваш, расспросите,
чей он. Обычно мы носим в себе «наследие» ближайших
родственников – мамы, папы, бабушек, дедушек или кого-то еще, а
может быть, учителей. Именно в детстве от старших и значимых
взрослых мы получаем большее количество психотравм. Как только
увидите и поймете, чей это «предмет», со словами благодарности
верните его хозяину и добавьте, что теперь вам он не нужен: вы
выросли и не нуждаетесь в таких «подарках». Если образ принадлежит
вам, позвольте ему перерасти во что-то позитивное. Скажите ему:
стань тем образом, который будет действительно полезен и
продуктивен для меня. Направляйте процесс. И примите вновь
созданный положительный образ как часть себя по аналогии с
маленьким животным.
Образ все никак не приходит? Еще расслабьтесь, более полно.
Полежите еще пару минут. Понаблюдайте за дыханием. Можете
представить яблоко и мысленно описать себе, какое оно, это яблоко:
какого размера, цвета, формы, с веточкой или без.
Затем представьте букет цветов и опишите цветы, которые находятся
в нем. Можно перечислить их поименно, а можно назвать их просто по
цвету – какие использованы для созданя букета.
Можно повторить еще раз одно из трех трансовых упражнений.
И снова вернемся к тревожности: где она в теле? Создайте образ
дискомфорта в теле. Представьте этот образ перед собой и спросите:
«Уважаемая Тревожность, с какой целью и зачем ты меня тревожишь?
Какую пользу ты для меня несешь?». И первое, что придет в голову, то
и будет правильным. Дайте слово этому образу, то есть своей
Тревожности. Спросите у нее: «А когда ты у меня появилась? В каком
возрасте? Назови цифру, пожалуйста. При каких обстоятельствах я
впустил тебя в свое тело и в свою жизнь?». В этот момент можно
увидеть события из детства, которые способствовали зарождению
Тревожности. Как правило, это какие-то взамодействия с родителями
или самих родителей, бабушки и дедушки. И спросите: «Какую пользу
ты принесла в мою жизнь в связи с этим событием?». Дождитесь
ответа. И задайте следующий вопрос: «А как бы складывалась моя
жизнь, если бы ты, Тревожность, не вошла в нее? Что бы со мной
случилось?». Обязательно дождитесь ответа. В этот момент у вас
может сложиться пазл. Например, о том, насколько эффективно,
правильно и логично устроена наша психика. Скорее всего,
тревожность, которая была с вами долгие годы, а может быть, и
десятилетия, была не просто так.
Теперь ключевой момент. Спросите у Тревожности, готова ли она
поменяться, чтобы быть еще более эффективной и продуктивной в
вашей жизни. Если ответ «нет», то спросите почему. Поговорите. Если
ответ «да», то скажите образу, что вы разрешаете той ее части, которая
вам не принадлежит (например, мамы, папы) вернуться к ее владельцу.
А оставшейся части образа позвольте проявить себя полностью и стать
той, какой ей предназначено стать по своей природе. Теперь перед
вами обновленный образ. Берите его себе, в ту часть тела, где раньше
испытывали дискомфорт. Почувствуйте, как приживается там этот
образ, и вместе с тем, какие мысли и чувства он вам дарит.
Представьте те события в жизни, при которых вы обычно чувствовали
тревожность. А что ощущаете сейчас? И как разворачиваются эти
события теперь? Если тревожность осталась, повторите упражнение
снова. Вспомните событие, вызывающее беспокойство. Снова
определите дискомфорт в теле, его месторасположение, вытащите его
из тела и снова пообщайтесь. Если Тревожность ушла, то можете
плавно выходить из состояния транса. Ощутите эту комнату, и как
будете готовы, откройте глаза.
Если в процессе диалога не удалось получить никакого ответа
от Тревожности, то станьте сами этим образом. Как будто вы актер или
актриса и вам нужно вжиться в эту роль. И поищите ответ в себе. В эти
моменты очень часто люди находят правильные ответы.
 Упражнение № 1.1. «Диалог с тревожностью
v.2»
Порой трудно распознать дискомфорт в теле, связанный с каким-
либо чувством, в нашем случае с тревожностью. Давайте попробуем
тогда без него.
Входим в транс по всем трем упражнениям выше, и после того, как
хорошенько расслабились, представьте перед собой стул, обычный,
любой…
А на этом стуле сидит ваша Тревожность.
Первое, что приходит в голову при образе Тревожности, то и
хорошо. Это может быть какое-то темное облако – туча, клякса, силуэт
и прочее, не важно.
Начните с ней диалог, поговорите с ней, спокойно, как будто два
джентльмена или две бизнесвумен пытаются о чем-то договориться.
О чем говорить? Все о том же, что и в предыдщуем упражнении
«Диалог с тревожностью».
Прочитайте его еще раз, чтобы задать все те вопросы, которые были
ранее в упражнении, если коротко, то:
• Уважаемая Тревожность, зачем ты меня беспокоишь?
• А если бы ты меня не беспокоила все это время, то что бы тогда
было с моей жизнью?
• А если перестанешь беспокить, что будет?
• Скажи, когда ты появилась впервые? Назови возраст? Назови
цифру?
• А там и тогда я тебя создал? Или тебя внедрили в меня, и ты на
самом деле не моя?
• Если ты не моя, то я отпускаю тебя к своему владельцу! Спасибо
тебе за сотрудничество, но у меня есть свои чувства и теперь они будут
помогать мне жить!
• Если ты моя, то готова ли ты измениться и быть более
продуктивной и полезной для меня? Исходя из сегодняшних реалий, а
не относительно там и тогда? Если нет, то почему (попробуйте
импровизировать и договориться с ней, но без давления и без жалости
к себе)? Если готова, то попросите ее выразить себя (например, как
гусеница выражает себя и становится бабочкой). Пусть образ
тревожности выразит себя (в позитивный образ), а после того, как
выразит, верните его в свое тело. Какие в этом момент у вас будут
ощущения, мысли, выводы?
 Упражнение № 2. «Избавление от
дискомфорта»
Лягте поудобнее. Закройте глаза и расслабьтесь. Входим в транс по
всем трем упражнениям, о которых я говорил ранее. Достигайте
максимально комфортного и легкого состояния. Можете включить
расслабляющую музыку. Слушайте и расслабляйтесь.
А теперь начнем работу с тревожностью. Как в предыдущем
упражнении, найдите этот дискомфорт – т. е. неприятные ощущения в
теле, которые связаны с тревожностью, – где они? Возможно, это
плечи, спина, горло, грудь, солнечное сплетение, живот. Усильте это
ощущение. А теперь снова отпустите, расслабьтесь. И снова усильте. И
снова расслабьтесь. А сейчас усильте до максимума, что есть силы. И
ныряйте в этот дискомфорт, как будто вы прыгаете в воду.
Почувствуйте, что вы стали этим дискомфортом. Вы больше не Саша,
не Марина, не Настя, не Костя. Вы и есть ваш дискомфорт. И вот в
роли этого дискомфорта я хочу, чтобы вы начали двигаться,
осуществлять движения в теле. Например, лягушка прыгает, птица
машет крыльями, гусеница изгибается, высоко поднимая спину.
Подвигайтесь так, как вам хочется, в качестве дискомфорта. Можете
помотать головой, помахать руками, ногами, поворочаться, постучать
кулаками, встаньте поприседать или даже побегать. Любое действие
будет нормальным и правильным. Главное – почувствовать, какой
импульс идет изнутри. Желание движения может нарастать или
ослабевать. Прислушайтесь к своему телу и к своим желаниям.
Делайте, что просит тело. И когда почувствуете, что стало скучно, или
вы устали, обратите внимание, какое сейчас у вас эмоциональное
состояние. Если оно вам не нравится, снова найдите дискомфорт в
теле, усильте его, нырните туда, станьте опять дискомфортом и снова
начните двигаться, как вам подсказывает внутренний импульс. Вы
можете не стесняться, потому что вас никто не видит, в том числе и я.
Так что выражайте себя полностью, как можете, как у вас просится. И
в конце прислушайтесь к своему эмоциональному фону. По
необходимости повторяйте процедуру до тех пор, пока новое
состояние не будет вам приятно. Тогда станьте им, приятным
состояниям, и начните двигаться так, как вам захочется в этом
обновленном состоянии и теле. Можете плавно покачиваться или
спокойно ходить по комнате, любое действие – это хорошо.
Подвигайтесь до того момента, пока и это движение не начнет
надоедать. Сделайте вывод про это состояние в одной фразе. Каким он
может быть? Какой может получиться ваша персональная мантра? Что
заняло место тревожности в вашем теле? Сформулируйте это без
частицы НЕ. Подсознание не знает такого слова, поэтому не воспримет
послание с НЕ. Например, лучше говорить себе: «я здорова», а не «я не
больна». Или вместо «мне не страшно», «меня ничего не беспокоит»
лучше сказать: «я спокойна», «мне легко и хорошо». В противном
случае подсознание «проглотит» НЕ и усвоит мантру,
противоположную по смыслу.
Пропитайтесь этим новым выводом, прочувствуйте его всем телом,
почувствуйте себя снова человеком, а не дискомфортом. Вы – опять та
же Маша или тот же Витя, но с новым выводом, с новой установкой.
Проговорите ее несколько раз, сколько нужно – 5, 7, 10 раз –
пропитайтесь ею, наполнитесь. А в завершение лягте и отдохните пару
минут.
 Предисловие к упражнению № 3
Закройте глаза и почувствуйте вашу тревожность: где она
расположена в теле? Если не выходит, представьте какое-то событие в
жизни, которое может усилить вашу тревожность. Представили?
Отлично!
А где теперь чувствуете дискомфортное ощущение в теле? Это
может быть грудь, солнечное сплетение или живот. Нашли?
Великолепно! Это значит, что вашу тревожность можно проработать
раз и навсегда, почти буквально ее из вас вынуть, раз она ощущается в
теле.
Как?
Когда в вас зародилась тревожность, кроме непрятного
эмоционального состояния, в вас поселился и телесный дискомфорт.
Так мозг сделал для того, чтобы тело отреагировало: убежало, напало,
замерло или спряталось.
Это значит, что, пребывая в трансе (гипнозе), через этот дискомфорт
можно вспомнить событие в жизни, когда дискомфорт появился
впервые. А это то, что нам нужно. Круто, правда?
А вспомнив его, в том же трансе перепроживаем его еще раз вашим
сегодняшним умом и превращаем это травматичное событие просто в
опыт. Таким образом, убираем дискомфорт в теле, а за ним и
тревожность там и тогда – исцеляемся здесь и сейчас.
Упражнение № 3. «Успокойте маленького себя»
Это самое важное упражнение. Здесь нужно расслабиться более
полно, более глубоко, чем вы это делали когда-либо раньше. Входим в
глубокий транс по всем трем трансовым техникам.
Вспомните первую или самую сильную ситуацию, когда вы
испытывали тревожность. В дальнейшем нужно будет прогнать все
ситуации, которые вы выписали ранее. По знакомой схеме ощутите,
где дискомфорт в теле: руки, ноги, солнечное сплетение или живот.
Усильте ее по максимуму. Это значит, сосредоточьте в этой зоне все
свое внимание. Представьте, что могло бы случиться еще более
страшного. Далее в процессе выполнения упражнения вам может стать
неприятно, неуютно, страшно, вы можете плакать. Все это нормально,
потому что мы добираемся до ядра проблемы, и вполне закономерно
испытывать неприятные эмоции. Но это нужно сделать, чтобы разбить
это ядро раз и навсегда.
Итак, доведите дискомфорт в теле до максимума и ныряйте в него,
как в тоннель. Летите по нему. Сосчитайте мысленно от трех до
одного. При счете «1» вы увидите свое первое воспоминание жизни,
связанное с тревогой. Три, два, один.
Что вы видите? Что вы вспомнили? Прочувствуйте ситуацию. Если
можете, оглянитесь вокруг. Вам знаком этот дискомфорт в этой
ситуации? Сколько вам лет? Кто рядом? Если видно плохо, но что-то
есть, отлично, нормально, если нет яркой четкой картинки. В этой
ситуации еще раз обратите внимание на дискомфорт. Где он в теле?
Окунитесь в него. И снова ныряйте в него и летите, как по тоннелю.
Снова сосчитайте мысленно от трех до одного. На цифре один вы
увидите более ранние воспоминания, связанные с этим чувством. Что
всплывает? Какие воспоминания? Это может быть школа, садик,
семья, утроба матери. Если вам знакомо чувство страха или тревоги в
ситуации, которая всплыла, то еще раз проделайте упраженние с
нырянием. Находим в теле – ныряем – вспоминаем. И когда
почувствуете, что страх или тревожность для вас новое чувство,
значит, мы нашли ядро проблемы. В этой ситуации, когда ощутите, что
чувство новое и вы его испытываете впервые, что вам хочется сделать?
Замереть, спрятаться, бежать в укрытие, напасть? Чтобы это ни было,
сначала выразите это желание телом как в предыдущем упражнении
несколько минут. Далее, если это замереть, подвигайтесь и оживите
все, что замерло. Если вам хочется напасть, то нападайте, можете
побить подушку. Если хочется убежать, то вернитесь и останьтесь.
Осознайте, что в данный момент вы в безопасности, вам ничего не
угрожает. Если вам трудно справиться с той ситуацией, которая
происходит, представьте, что вы взрослый приходите к маленькому
себе, встаете на колени перед ним, берете на ручки, обращаетесь
ласково по имени и говорите: «Я здесь, с тобой, я тебя больше не
оставлю, прости, что меня долго не было, со мной ты в безопасности,
тебя никто не тронет, я тебя буду защищать». Можете дать отпор тому,
кто угрожает. Можете сказать, что вы не участвуете в их спектакле, что
вы будете жить сами по себе. Скажите себе маленькому, что ему
страшно, но это нормально, вы его чувствуете и принимаете таким,
какой он есть. Спросите, что он хочет сделать, и удовлетворите его
желание. Пообщайтесь с собой маленьким, чтобы он поверил вам и
получил защиту. Если какая-то угроза идет от других людей, скажите
ему: «Ты нормален, тебя просто запугали, потому что этим людям
когда-то тоже сделали больно, но я тебя смогу защитить. Мама или
папа так поступили, потому что сами, скорее всего, не понимали того,
что сделали тебе плохо». Успокойте себя маленького. Пусть он тоже
расслабится и будет довольным. Как он успокоится, примите его как
часть своей личности, как в фильмах показывают, когда душа входит в
тело человека.
После того как закончите, начинайте возвращаться в здесь и сейчас.
Но не резко. Сначала просто подышите, потом начинайте вспоминать,
как выглядит ваша комната, какие в ней находятся предметы. Пока не
открывайте глаза. Прочувствуйте внутренним вниманием знакомое
пространство родных стен. Теперь подвигайтесь, разомните ноги-руки.
И когда почувствуете, что вы уже здесь и сейчас, то можете открыть
глаза.

Послесловие к упражнению «Успокойте маленького себя»

Сейчас поговорим о таких понятиях, как ядро системы

конденсированного опыта (ядро СКО) и психотравма: в чем между
ними разница?
Есть такое направление в психологии, как трансперсональная
психология. Возьмем оттуда лишь понятие «ядро СКО».
И работать будем не с психотравмой в классическом ее понимании, а
с этим самым ядром.
Ядро СКО – это предтравма или событие, которое послужило
почвой для травмирующего события. Помните я писал, нужно найти
событие, когда вы почувствовали тревожность или страх впервые, и
что это чувство является новым? Вот это оно, признак ядра.
Как правило, чтобы избавиться от тревожности наверняка, нужно
найти и разбить ядро СКО, а не именно психотравму.
Это значит, что все техники по-своему хороши и действенны, но
именно это упражнение является ключевым и самым действенным,
хотя и самым сложным.
Если нет ядра СКО, событие, которое может стать причиной
психотравмы, как правило, и не откладывается в психике, то есть не
становится травмирующим. То есть психотравма не оставляет
отпечатка, если нет ядра (как правило).
Попробую объяснить на примере.

Представьте фантастичекую ситуацию: будто в параллельных

Вселенных живут две девочки – Маша и Алла. У них было одинаковое
воспитание и одинаковые родители, и даже все события жизни были
одинаковы, и любили их одинаково.
Но вот случается, что в 5-летнем возрасте в садике Маша и Алла
как-то накосячили, скажем, разбили любимый горшок с цветами
воспитателя.
И вот воспитатель очень громко кричит и отчитывает каждую из
них, да еще и подзатыльник отвешивает.
Маше страшно, и она очень испугалась криков воспитателя. А Алле
нормально. Она даже хихикает.
После этого события Маша становится замкнутой и острожной,
а Алла какой была, такой и осталась.
Очевидно, что одно и то же событие для Маши травма, а для Аллы –
нет. Маша после этого изменилась и заработала на будущее
тревожность, а Алла нет. Почему?
 Дело в том, что у Маши была предрасположенность к психотравме,
предтравма. Это и называется ядром СКО.
Именно ядра СКО обычно формируются в раннем возрасте, как мы
уже об этом говорили: в утробе, при рождении или в первые несколько
лет жизни.
Машино ядро СКО заложилось, когда она еще была эмбрионом, так
как мама не хотела ее рожать и подумывала об аборте. Молодые
женщины часто пугаются незапланированной беременности, потому
что боятся остаться одни, боятся, что не смогут нормально
обеспечивать себя и ребенка. Не стоит их за это осуждать. Тем не
менее такие мысли могут заложить мину тревожности в еще даже не
рожденном малыше. И пусть потом детишек мамочки растят и
воспитывают с любовью и заботой, психика таких Маш уже все равно
подорвана.
А Аллу мама хотела. И это, по нашему допущению, единственная и
ключевая разница в судьбах девочек.
Так что следует работать и с предтравмой (ядро СКО), и
с психотравмой.
Надеюсь, вы понимаете, что мы не собираемся ни в чем обвинять
родителей! И хоть родители, как правило, выступают причиной
последующих детских травм, они чаще всего делают это неосознано, а
не специально во вред нам. Не ведают, что творят. И мы ни в коем
случае не ищем виноватых. Мы просто берем и исправляем их косяки,
без осуждения, чтобы жить стало проще и веселее. И чтобы мы и
дальше любили и общались со всеми родителями. Или хотя бы
попытались их понять и простить. Нормально, если в проработке
будут всплывать ваши ненависть, гнев и обиды, но и работа
направлена на то, чтобы вы больше не испытывали этих
деструктивных чувств по отношению к старшим взрослым. То есь мы
просто берем и переписываем ваш негативный и травматичный опыт,
чтобы он больше вас не беспокоил. А точнее, чтобы вас не беспокоила
тревожность.
Возвращаемся к началу разговора в этой главе. Как понять, ядро это
или психотравма? В сущности, клиенту это не нужно понимать. Это
важно понимать психологу и психотерапевту. Я рассказал об этом,
чтобы мы с вами были на равных и выступали в нашей терапии
партнерами.
 Итак, о разнице. Ядро СКО порой не так остро ощущается, как
психотравма. И его труднее обнаружить. Нужно искать событие, когда
вы испытали страх и тревогу впервые в самой мало-мальской форме. В
этом поможет упражнение № 3.
Ядро СКО и психотравма прорабатываются и превращаются в
пережитый опыт одинаково – с помощью упражнений из этой книги.
На словах выглядит все просто: вошел в транс и через дискомфорт в
теле проваливаешься все глубже и глубже назад по воспоминаниям,
пока не найдешь это чувство, когда оно впервые появилось. Но
на практике все гораздо сложнее.
А если вспомнить не получится? Что тогда делать?
Пытаться еще. Этот навык, как езда на машине. Он тренируется.
Сначала будет непонятно и, скорее всего, не сразу получится, и это
нормально. Рано или поздно в памяти начнут всплывать все новые и
новые события. Вполне нормально потратить на эту проработку
несколько месяцев, тренируясь несколько раз в неделю минут по 15–
30.
В любом случае работайте с тем, что нашли.
Берем листок бумаги и ручку. И выписываем 5–10 самых острых
событий, после которых, как вам кажется, могла появиться эта
тревожность. Еще раз пишу об этом, вдруг проигнорировали или
забыли. И работаете с каждой психотравмой по отдельности, т. е.
перепроживите эти эпизоды заново по техникам. После того, как
проработаете все вспомнившиеся эпизоды, снова ищите тревожность в
теле и снова погружайтесь в воспоминания, если не почувствуете
полного освобождения.
Если получится проработать ядро СКО, все остальные психотравмы,
как правило, прорабатывать и не нужно. Это корень, фундамент.
Осталось лишь представить, что вы взрываете этот фундамент.
 Упражнение № 4. «Дружба с тревожной
частью»
Войдите в транс. Представьте свою тревожную часть личности
перед собой. Она может выглядеть как угодно:
– ей/ему может быть 3, 5 или 7 лет (любой возраст);
– эта часть личности может быть даже гораздо старше вас;
– или это может быть даже маленькое беззащитное животное.
Словом, какой образ примет тревожная часть личности, это неважно.
Важно, чтобы это было первое, что приходит на ум, не задумыаясь и
не вырисовывая эту часть, как захочется.
С этой своей частью предстоит подружиться.
Сначала скажите ей: «Прости, что я так надолго тебя оставил
одного. Я знаю, тебе страшно, и это нормально. Бояться – это
естественно. Извини, что я раньше не пришел, но теперь я тут, я всегда
буду рядом и смогу тебя защитить. Я тебя не обманываю, мне незачем
это делать. Я знаю, что ты сейчас испытываешь, я тоже через все это
прошел».
Расспросите его/ее о том, что его беспокоит. Возможно, это
проблемы с родителями или другими родственниками, или в садике с
вопитателем, или с однокласниками в школе. Это может быть все, что
угодно. И опять берем то, что первое приходит в голову, и какой ответ
приходит, то и хорошо.
Предложите свою защиту. Например, вместе сходите к своему
обидчику или обидчикам и скажите им, что больше они так делать не
посмеют и дайте им отпор, можете даже побить их, если есть такое
желание. При этом можете колотить подушку, чтобы и физически
выразить злость. Вы в зоне свободного воображения, так что можете
представить, что вы в 10 раз сильнее, чем те, кто вам угрожает. Может
быть и другой вариант: вашей тревожной части личности может быть
страшно, потому что она осталась одна. Например, родители куда-то
ушли. Тогда скажите своей части, что она никогда больше не останется
одна, что вы всегда будете рядом, и никогда ее не бросите.
Возможно, что лично вам и нет никакой угрозы. Например, вы
слышите, что ругаются ваши родители. Тогда разверните диалог со
своей тревожной частью в плоскость объяснения, что как маленький
ребенок вы не имеете к родительской ссоре никакого отношения. Если
родители ругаются, это их личное право и выбор, пусть они сами
разбираются, ведь они же выбрали друг друга и продолжают быть
вместе по каким-то причинам.
Тревожная часть личности может чувствовать недолюбленность.
Тогда так и скажите ей (себе): «А я тебя буду любить и заботиться о
тебе, несмотря ни на что, я люблю тебя такую, какая ты есть, и точка».
И можете мысленно ее обнимать, гладить и даже целовать в щеки,
как захочется. Можно даже сказать: «Родители не дали тебе той любви,
которую ты так хотела, потому, что они сами ее когда-то не получили.
Так что они так ведут себя не специально и не назло тебе. Но я дам
тебе любви сполна!».
И отправьтесь «погулять» – в кафе, на природу или куда захотите,
мысленно проведите вместе время.
После каждой выполненной просьбы вашей тревожной части всегда
спрашиваете у нее, что можете сделать для нее еще, или чем она хочет
заняться сейчас. Примите ее как часть своей личности, в свое тело, как
показывают в фантастических фильмах, когда душа входит в тело
человека. Станьте одним целым.
Важно! Ни в коем случае тревожную часть личности нельзя пугать,
оскорблять, унижать и относиться с пренебрежением, какой бы она ни
была и что бы ни сделала. Это самый важный для вас человек!
Поэтому проявите всю любовь, принятие и заботу к ней. Это может
быть сложно, но вы должны ей дать безопасность, поддержку и
принятие.
Ситуации могут быть совершенно разные. Но в любой из них вам
нужно развернуть диалог так, что вы на стороне своей тревожной
личности и действительно сможете защитить ее, что всегда будете
рядом и никогда не бросите. Если тревожная часть чего-то боится, то
представьте эту ситуацию и пройдите ее вместе.
Когда вы будете выполнять данную технику, может возникнуть
сильное сопротивление, мол, бред какой-то. В реальной жизни же все
не так! И действительно возникают опасные ситуации. И вы будете
правы.
Однако фишка в том, что для выполнения этой техники и для ее
эффективности это неважно!
 Важен только тот травматичный опыт – там и тогда, когда он
случился. И его нужно «перезаписать». Прелесть в том, что психике
неважно, был ли этот опыт реален или мысленно отредактирован.
Поэтому редактируем его смело! А когда нам удается исправить
ситуацию там и тогда, нынешняя разрешается здесь и сейчас. И мы
обретаем успокоение.
Упражнение № 5. «Парадоксальная интенция»
Ее нужно применять как и все остальные техники, погрузившись в
транс и выбрав или вспомнив травмирующую ситуацию. Неважно,
ситуация ли это, которую вы вспомнили, когда я просил ее выписать,
или ситуация, которая вам вспомнилась из упражнений.
Прием особенно хорошо зарекомендовал себя в ситуациях, когда в
вашем прошлом на вас кричит или даже вас бьет родитель или тот, кто
был в вашем ближайшем окружении.
Вы вошли в транс, оказались в травмирующей ситуации и говорите
своему агрессору: «Знаешь, ты как-то слабо меня ругаешь, давай,
поднажми».
Образ фигуры родителя, как правило, будет кричать или бить еще
сильнее. А вы продолжаете: «Все равно слабовато. Давай еще».
И так действуете, пока не доводите ситуацию до полного абсурда.
Если вы начнете смеяться, наблюдая, насколько сильно, но
безрезультатно старается ваш агрессор, чтобы вас наказать или
обидеть, то это очень хороший признак. Просите его делать это, пока
ему не надоест, или пока он не устанет или даже не психанет, в итоге
плюнув на вас. Это как раз вас и освободит от травмы.
Технику можно применить, если похожая ситуация касается
необязательно лично вас. Допустим, вы помните, как вы маленький
страдали, когда ругались между собой ваши родители. От этого вам
было очень тревожно. Вообразите старую сцену и скажите им: «Мама,
папа, слабо вы ссоритесь. Вы же хотите поорать друг на друга, так
орите сильней, а то несерьезно». И далее в том же духе. Подключайте
фантазию и импровизацию. Закончите это фразой: ваши чувства –
это ваша зона ответственности, мои чувства – это моя зона
ответственности.
Эту же технику можно применить к фобиям. Скажем, вы боитесь
ездить в лифте. Вообразите в смешных словах самую чернуху и
развеселитесь: «Сейчас как зайду в лифт, а он как застрянет! И как
сдохну здесь от обезвоживания…». Придумайте что-то в таком роде.
 Упражнение № 6. «Парадоксальная мама»
Мы живем в очень непростое время. На западе нашей страны –
вооруженный конфликт (по крайней мере, в момент написания этих
строк). С экранов СМИ сообщают о возможности третьей мировой
войны или того «веселей» – об угрозе ядерной войны.
Иногда мысли об этом приводят в ужас. Вызывают апатию и полное
отсутствие желания что-либо делать. А жизнь требует жить и работать
дальше. Это как минимум. И вам нужно просто успокоиться, чтобы
принять какое-то правильное для себя решение. Делать это лучше с
холодной головой.
Для начала обозначьте свою цель: что конкретно вы хотите получить
в состоянии покоя? Абстрактная цель типа «быть спокойнее», «не
тревожиться», «радоваться» нам не подойдет. Придумайте что-то
конкретное, вроде этого:
• не могу сосредоточиться на работе, могут уволить;
• нужно быть опорой в семье, чтобы стать примером спокойствия
для детей и супруга (супруги).
Когда есть достижимая определенная цель, психотерапия всегда
работает быстрее.
Итак, чтобы вновь с успехом заняться привычными делами или
принять какое-то взвешенное решение, необходимо упокоиться.
Предлагаемая техника успокоения подойдет и тем, кто просто
должен примириться с теми или иными обстоятельствами, если
другого выхода нет. Иногда приходится принимать действительность
как данность – такой, какая она есть.
Название «парадоксальная мама» придумал я сам. Хотя сама
техника придумана не мной. Сейчас я опишу ее механизм, и вы
поймете, почему я ее так назвал.
У нас есть два способа успокоиться. Первый – знать точно, что
плохое не случится, однако в случае с тревожным типом людей на
позитивное мышление надеяться не приходится. Значит, остается
второй способ: представить, что может случиться самого плохого, если
все произойдет. А вдруг ничего такого уж страшного и не случится?
Возможно, тревога, которую мы сейчас переживаем, в
действительности сменится на спокойствие или освобождающий гнев.
Но это точно будет что-то другое, новое, уже не та самая тревога.
Теперь ответте на вопрос: если это произойдет, каким я буду?
Например, беспомощным, может быть, еще каким-то. Может, слабым.
И сейчас мы произведем медитацию из позиции, что все худшее уже
произошло. То есть установка «я не хочу ядерной войны» меняется
на «произошла ядерная война», или «началась третья мировая война»,
или «идет третья мировая война».
Да, возможно, это звучит абсурдно, как «недоаффирмация». Тем не
менее, мозг так устроен, что он может успокоиться, будучи уверенным
в некоем факте: либо точно зная, что ничего плохого не произодет,
либо что все уже произошло.
Вторая фраза для медитации будет констатацией вашего
предполагаемого состояния на этот момент. Например, вы
почувствуете себя беспомощным. Тогда вторая фраза будет так и
звучать: «Я беспомощный». У вас может быть свой вариант. Например,
«я слабый», «я беззащитный» и т. д. Можно использовать один из этих
вариантов, если он вам откликается.
Исходной точкой тревоги может быть и другая проблема: «меня
призвали на фронт», «я слабый»; «мужа забрали на фронт», «я
одинокая».
У вас могут быть свои ситуации и свои фразы. К примеру: «меня
уволили», и «я бедный»; «он меня бросил», и «я ненужная».
Жизнь разнообразна, и переживания могут касаться чего угодно.
В первой фразе пишем: произошло самое ужасное, во второй фразе
– какая или какой я при этом.
Теперь сама техника.
Выберите успокаивающую музыку, включите ее.
Устраивайтесь поудобней, закройте глаза. И представьте, что вы
грудной ребенок, вам один год или меньше. И начинайте гладить себя
от локтя до плеч обеими руками. Движения такие, будто вы обнимаете
себя, при этом поглаживая себя вверх-вниз. Это действие нужно
повторять до конца медитации.
При этом представьте, что это не вы себя гладите. А дорогой человек
из детства, который ассоцируется с безопасностью. Как правило, это
мама. Но это может быть и другой значимый для вас человек,
например, папа, бабушка, дедушка или кто-то еще.
 Вы почувствуете его тепло, любовь и свою безопасность. Он даже
может сказать вам: «Маша, ты в безопасности»; или: «Виталик, ты в
безопасности».
Спустя минуту начинайте проговаривать (можно и вслух) те самые
две фразы, которые мы конструировали выше, вроде «идет 3-я мировая
война» и «я беспомощный».
В процессе у вас могут возникать разные эмоции и мысли. В том
числе, что вы по-дурацки выглядите. Но не останавливайтесь. Ведь
вам важно обрести душевное равновесие, а мы на пути к нему.
В какой то момент вы можете обнаружить, что эти фразы перестанут
вас пугать.
Делайте это упражнение столько раз, сколько нужно, пока вы не
придете в спокойное состояние, – хоть десять минут, хоть целый час.
И когда почувствуте, что, наконец, успокоились, то открывайте
глаза.
Теперь спросите себя, можете ли вы идти и заниматься теми делами,
которые обозначили себе, как цель? Да? Отлично! Нет? Продолжайте
медитировать.
Данную технику можно применять хоть каждый день и столько раз,
сколько захотите.
 Как комбинировать все эти
упражнения в работе с тревожностью?
Проработку осуществляем так: один день – первое упражнение,
второй день – второе упражнение, третий день – третье упражнение,
четвертый день – четвертое упражнение и т. д., потом начинаем по-
новому с первого упражнения.
Начните выполнять упражнение от 15 до 30 минут в день и через
день.
В течение какого периода выполнять упражнения? Кому как.
Кому понадобится всего две недели, кому – три месяца, у всех
разная инертность психики.
У кого-то может долго не получаться, и это нормально, самотерапия
– это как езда на машине. Чем дольше тренируетесь, тем лучше будет
получаться.
Схема работы предлагается следующая (она не строгая, пока
придерживайтесь ее, потом уже по своим ощущениям выстраивайте
график, главное – регулярно).
50 % всей работы сконцентрируйте на 3 упражнении. Так как оно
самое продуктивное хоть и самое сложное. То есть можно его делать
через раз.
Но если чувствуете, что с каждым разом, например, 1-е и 2-е, 4-е
или 5-е упражнения дают больший результат, выполняйте чаще их.
 В помощь тем, кому трудно даются
проработки
Порой техники сложно выполнять самостоятельно. С этим я
столкнулся в собственной частной практике, когда давал домашнее
задание клиентам.
В помощь им задолго до написания этой книги у меня появился
практический курс «Прощай, тревожность!», где те же техники,
которые я теперь переместил на бумагу, существуют в аудиоварианте.
То есть у тех, кому трудно работать с собой наедине, появилась
возможность проходить техники по расслаблению с моим голосом и
под музыку. Я помогу войти в транс и далее «приведу»
к травматичному опыту, вместе мы его перепроживем. Как опять-таки
показала практика, это значительно упрощает самотерапию. Так что
если вы вдруг забуксуете, то соответствующий аудиокурс можно
приобрести на моем официальном сайте https://makolin.ru/
Там же вы можете и записаться ко мне на терапию тревожности,
если вам будет сложно работать с проблемой самостоятельно.
Итак, что мы узнали из прочитанного?
А то, что тревога – это в целом нормальная защитная реакция
организма, если она ситуативна. В этом случае она помогает нам
выжить.
Но тревожность – это иррациональное и токсичное переживание о
будущем, сопровождающее вас почти на каждом шагу и серьезно
мешающее жить.
Тревожность как фантомная боль давно отрезанного тягостного
воспоминания фоново, изо дня в день беспокоит и истощает вас.
Она всегда живет в теле в виде зажатостей и блоков, поскольку тело
и чувство – два сапога пара.
Поэтому у нас есть роскошная возможность «достать» из тела
ранящее воспоминание и устранить негативный тревожный фон.
Так, вооружившись специальными техниками, еще раз
перепроживая травму или травмирующий эпизод, мы превращаем
травму в опыт. И это уже само по себе большой плюс: опыт, в отличие
от травмы, не имеет негативных симптомов в виде тревожности. Таким
образом, исправляя восприятие этого события внутри себя, вы
автоматически решаете свою проблему.
 Дополнительные методы в проработке
тревожности
И все же, считаю правильным обсудить некоторые методы
компенсации тревожности.
В данной книге я описал, на мой взгляд, самую эффективную на
сегодняшний день схему работы с тревожностью.
Эта схема состоит из комплекса самых разных
психотерапевтических приемов разных школ. Но бывают случаи, когда
у человека все это «не идет», когда психотерапия не оказывает
нужного эффекта, как ни старайся, как ни запасайся терпением и
сколько ни пробуй.
А часто на квалифицированного психолога просто нет средств, а
самостоятельно человек не справляется и топчется на месте.
Но ведь безвыходных ситуаций не бывает, мы учимся позитивно и
конструктивно смотреть на мир.
В таком случае стоит рассмотреть в качестве альтернативных
способов спасения и помощи себе врачей и лекарства, БАДы, образ
жизни.

Врачи

Не стоит думать, что с вами что-то не то, если вам требуется помощь
психолога или даже психотерапевта. Совсем не травмированных
людей не бывает. У каждого из нас что-нибудь да найдется
в «анамнезе». Другое дело, что у кого-то психика лучше справляется с
нанесенным уроном, у кого-то – хуже в силу тех или иных
обстоятельств.
И травмирующие события тоже отличаются степенью силы.
В ответ на сильную боль и глубокую рану люди иной раз обрастают
непрошибаемой броней тревожности. Обычно это клиенты с
тревожно-депрессивным расстройством. Они и на терапию приходят
уже абсолютно «обесточенными», приползают из последних сил, но
на лечение у психолога у них не хватает внутренних ресурсов.
В этом случае имеет смысл для начала найти врача-психотерапевта и
поправить здоровье медикаментозно, чтобы хотя бы «оживить»
человека, чтобы потом было с кем работать психологу. Для этого
психотерапевт выпишет антидепрессанты или анксиолитики, подберет
схему лечения. Можно быть уверенными: через какое-то время
заметно полегчает.
И вот уже после того, как таблеточки подействуют, можно будет
снова вернуться к психологу. Лучше сказать не «можно», а «нужно»,
так как лекарственные препараты меняют «химию» и «физику»
человека, и благодаря этому на время уходят симптомы тревожности.
Как правило, медикаментозная терапия начинает действовать в течение
7–10 дней.
Но если спустя две недели вы не видите эффекта, нужно снова идти
к врачу и менять таблетки, а не запускать свое состояние. Внутренние
настройки организма – это тонкая штука. Чтобы подобрать препараты,
иногда требуется предпринять несколько попыток. Главное, не
опускайте руки и не сдавайтесь. Где-то лежит таблеточка, которая
поможет именно вам, и вы почувствуете всю прелесть современной
фармакологии.
Но не ожидайте, что медикаменты уберут причину тревожности. В
лучшем случае таблетки станут помощником психологу, но никак не
панацеей от настоящей проблемы.
А чтобы по-настоящему избавиться от тревожности (тревожного
расстройства), нужно проработать причину так, как я уже рассказывал
выше.

БАДы

Кажется, сегодня БАДы продаются на любой случай, вкус и

кошелек.
Безусловно, какой-то особенной силы воздействия от них ждать
было бы наивно: это не лекарства. Поэтому и отпускаются они без
рецептов.
 Но в результате грамотно подобранных компонентов, регулярно и
корректно применяемых, можно достигнуть некоторого улучшения
состояния. Назову несколько микроэлементов и наиболее
распространенных БАДов, которые способны принести результат.
• Магний
Магний является одним из самых распространенных минералов в
природе и четвертым минералом по количеству, содержащемуся в
организме. Магний используется почти каждой клеткой и органом.
Особенно важен магний для сердца, мышц и почек. Недостаток магния
может привести к риску нарушения метаболической функции и
снижения митохондриальной функции, в результате чего возможно
возникновение серьезных проблем со здоровьем. Магний участвует во
многих ключевых метаболических реакциях, таких, как выработка
энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных
реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной
систем, для мышц и скелета.
• 5-Гидрокситриптофан (5-HTP)
Это ароматическая аминокислота, которая может быть образована
эндогенно из незаменимой аминокислоты L-триптофана. Помимо
прочего, она выступает предшественником при биосинтезе
серотонина. Как мы помним, серотонин – гормон хорошего
настроения. Способствует также повышению качества сна.
• Гамма-аминомасляная кислота GABA
Гамма-аминомасляная кислота находит применение
преимущественно в лечении пациентов, перенесших нарушения
мозгового кровообращения, травмы головного мозга. Используется для
повышения двигательной и психической активности. Является
биогенным амином, восстанавливает процессы метаболизма в
головном мозге, способствует утилизации глюкозы мозгом и удалению
из него токсических продуктов обмена, обеспечивает нормализацию
динамики нервных процессов в головном мозге. Абсорбируется
быстро. Но так же быстро ее концентрация в крови снижается. Через
24 часа GABA в крови не определяется.
• L-Theanine
Теанин – это еще одна аминокислота, аналог протеиногенных
аминокислот L-глутамата и L-глутамина. Она содержится, в основном,
в некоторых видах растений и грибов. Считается природным
стимулятором мозга.
Повышает интеллектуальные способности и мозговую активность,
улучшает концентрацию внимания, память.
Теанин способен качественно расслабить организм, перевести его в
состояние покоя без угнетения центральной нервной системы. В таком
состоянии отлично поддерживается деятельность сердечно-сосудистой
системы. Пациент собран и напрасно не эмоционирует. То есть Теанин
снижает эмоциональное и нервное напряжение. Состояние покоя
приводит к улучшению кровообращения и нормализации
артериального давления.

Должен предупредить, чтобы вы, прельстившись столь

благоприятными описаниями, не бросились употребять все это одним
махом. Пожалуйста, без фанатизма, и ни в коем случае не все
одновременно. Тестируйте что-то одно. Пройдите курс, если подойдет.
Потом сделайте небольшой перерыв и попробуйте что-то другое.
Спешить не нужно. Наберитесь терпения.

Образ жизни

Все мы знаем старую поговорку про то, что «в здоровом теле –

здоровый дух». Честно признаться, я не очень люблю спорт и
призывать вас к нему не стану. Но все же легкие физические нагрузки
человеку необходимы.
Двигательная активность – отличный и, наверное, самый
экологичный и простой способ снять тревожность. Выбирайте любой
ее вид: начиная от уборки в доме (если нравится наводить порядок:
такие люди есть!), заканчивая танцами, зимой – лыжами, коньками,
санками, сноубордом, летом – велосипедом, пешими прогулками,
туристическими походами, плаванием, борьбой, боксом и т. д. Но если
тяжелая атлетика и все остальное, где есть большая нагрузка, вам не
подходят, как и мне, подберите что-то для себя, что бы стало для вас не
только пользой, но и удовольствием.
Факт: физическая нагрузка снижает чувство тревоги за счет
мышечного расслабления. А кардиотренировки влияют на процессы в
головном мозге, позволяя вырабатывать гормоны против тревожности.
Например, я выбрал бассейн. И хоть тревожностью я не страдаю, но
я почти всегда работаю сидя. Поэтому физическая активность мне
необходима, как воздух. Если все время сидеть и вставать только в
магазин, тревожность будет нарастать даже у психически здорового
человека.
Можете начать хотя бы с пеших прогулок по часу в день. Когда мне
лень идти в бассейн, я иду гулять. Выхожу из дома и отправляюсь куда
глаза глядят. Хожу, пока не надоест. Иногда ухожу очень далеко от
дома, так, что возращаться приходится уже на общественном
транспорте или на такси.
Зимой предпочитаю сноуборд, а летом – велосипед. Как видите,
если вы не хотите всерьез заниматься спортом, то все равно возможно
подобрать что-то по душе.
Только прошу: не пытайтесь искоренить тревожность чрезмерным
спортом, едой. К сожалению, это не поможет. Ни спорт, ни таблетки,
ни, тем более, еда, табак, алкоголь (не экологические способы якобы
решения проблем) не залечат ваши психологические травмы.
Для этого тревожному человеку нужна психотерапия.
 Работа с другими чувствами, за
которыми может стоять тревожность
Важная информация перед тем, как вы приступите к остальной
части книги и начнете проработку. Это важно! Перед выполнением
упражнения (неважно, по тревожности, стыду или одиночеству)
перечитайте несколько раз о том, как входить в транс, и упражнение,
которое я рекомендую по определенному чувству, чтобы при
выполнении упражнения вы точно понимали, что нужно делать, и вас
не отвлекали мысли в процессе, вроде: «а что делать дальше?». А еще
лучше после прочтения упражнения мысленно и визуально прокрутить
в голове процесс выполнения этого упражнения, буквально 1–2
минуты.
Важно помнить, что работа во всех упражнениях производится по
принципу: первое, что приходит в голову! Без раздумий.
Далее мы разберем остальные чувства, которые могут вас
беспокоить и ощущаться как тревога или тревожность. Важно
понимать, что все чувства, о которых пойдет речь, являются нормой.
Например, нормально испытывать стыд, если вы решите зайти в
магазин голым; чувство вины будет нормальным, если вы возьмете в
долг и не будете отдавать деньги, когда они у вас появятся. Нормально
испытывать обиду первое время, если человек реально обошелся с
вами жестоко. Также первое время нормально испытывать чувство
грусти или одиночества, если случилась трагедия. Поэтому мы
работаем исключительно с невротическими или же токсичными
чувствами. Такие чувства возникают несоразмерно ситуации или из-за
событий, которые находятся вне зоны вашей ответственности. А также
когда это чувство отравляет вам жизнь или не позволяет жить ею
полноценно и чувствовать себя свободно.
Почему мы будем разбирать именно эти чувства, а не другие? Одни
скажут: причем тут вообще чувства, у меня проблема в том, что
начальник – идиот! Другие могут сказать, что чувств – десятки, почему
именно так?
В первом случае отмечу, что, как правило, практически любая
психологическая проблема упирается в чувство, которое нужно
проработать. Мы берем это чувство и прорабатываем. Это задача этой
книги.
А по поводу того, что чувств очень много, – да. Но позитивные и
приятные чувства мы отбрасываем, зачем нам с ними работать? А все
отрицательно окрашенные чувства, как правило, упираются в восемь
основных: страх (тревожность), стыд, вина, обида, гнев, одиночество,
грусть и скука. Все остальные негативно окрашенные чувства чаще
всего являются производными этих чувств.
Итак, у одного чувства есть разные производные.
Например, если взять тревожность, то ее производные будут
следующие: тревога – тревожность – страх – ужас – паническая атака.
Или еще примеры.
Досада – злость – гнев – ярость.
Печаль – грусть – горе.
Смущение – робость – стеснение – стыд – униженность.
Ревность – это, как правило, обида и гнев. Может быть, и
одиночество, и стыд.
Надеюсь, логика понятна, и теперь вы сможете свои неочевидные
проблемы раскладывать по основным отрицательно окрашенным
чувствам.
 Стыд
Часть моих клиентов приходят с запросом по тревожности, но на
самом деле за этим стоит другое чувство. Давайте в этой части книги
разберем, какие могут быть другие чувства и как с ними работать.
Начнем с чувства стыда.
Нередко клиент приходит ко мне со страхом публичного
выступления. Но работать со страхом как таковым будет не
эффективно. Почему? Давайте проследим за логической цепочкой.
Клиенту нужно выйти на сцену и выступить с речью. Он боится.
Чего боится? В 99 % случаях человек боится что-то забыть, не так
сказать или выглядеть нелепо. Это, в свою очередь, как ему кажется,
приведет к тому, что над ним либо посмеются, либо подвергнут
критике. Если, допустим, так все и случится, что человек подумает?
Что с ним что-то не так. Скорее всего, что он некомпетентный, глупый,
неудачник или никчемный. И это приведет к какому чувству?
Правильно, к чувству стыда. Так как чувство стыда сигнализирует, что
с нами что-то не так. Из этого следует, что страх – это вторичное
чувство, а первичное чувство, с которым необходимо работать, это
чувства стыда.
Как еще проявляется чувство стыда?
• Страх осуждения, позора;
• переживания о том, что о вас подумают;
• мысль и ощущение, что вы хуже, чем кто-то или другие;
• убеждение вроде «я некрасивая» или «я урод»;
• зажатость и безынициативность;
• чрезмерная стеснительность;
• желание пристыдить кого-либо, принизить, возвыситься перед
ним;
• блок в проявлении себя (рассказывать стихи, вести блог, петь или
играть на гитаре при ком-то, и т. д.);
• непринятие какой-то части тела, черты характера, своей
национальности и пр;
• комплименты или критика в ваш адрес всегда сопровождаются
покраснением лица и сильным смущением или полным отрицанием;
 • робость, нерешительность, неуверенность в себе,
закомплексованность;
• при коммуникации с людьми частое желание скрыться, спрятаться
или провалиться сквозь землю;
• сильное смущение и зажатость перед значимыми или красивыми
людьми, даже если вы выглядите сегодня на пять баллов, хорошо
одеты и вкусно пахнете.

Чувство стыда нам посылает психика для того, чтобы сказать: «С

тобой что-то не то! Сделай с этим что-нибудь. Исправь или измени
себя или раскритикуй других».
Как закладывается токсичный стыд:
• в первую очередь критика от близких людей в детстве: «ты
никчемный, бездарный, глупый, тупой, страшная и пр.»;
• непринятие и оскорбления в раннем возрасте сверстниками,
одноклассниками, воспитателями, учителями, братьями или сестрами;
• порицание в малом возрасте за проявление интереса к своим
половым органам;
• порицание за проявления желаний, любопытства или какого-либо
интереса;
• обесценивание значимыми людьми;
• стеснительные и зажатые родители (копирование поведения).

Как думаете, что заставляет людей, которые постоянно не

удовлетворены собой и хотят менять себя через пластическую
хирургию? Какое токсичное глубинное чувство побуждает их к этому?
Итак, какая цель в проработке чувства стыда? Главная цель
заключается в принятии себя таким, какой есть:
• «да, я могу ошибаться, все ошибаются, это не значит, что я
недостаточно умен»;
• «да, у меня есть недостатки, и это нормально»;
• «я могу сказать глупость или выглядеть как-то не так, каждый был
в такой ситуации и это нормально»;
• «да, я такой, какой есть» (не стоит путать с тем, что можно
оправдывать свой гнусный поступок, который может причинить вред
другим людям; речь идет про то, чтобы перестать себя стыдиться и
начать принимать себя, то есть выйти из невротического состояния).

Как проработать стыд? А точнее, токсичный или невротический

стыд?
Все по тем же упражнениям, о которых я писал ранее. Только в этих
упражнениях слово «тревожность» меняем на слово «стыд». И
работаем. Предварительно, конечно же, входим в транс.
Актуальные упражнения: 1, 1.1, 2, 3 и 4.
В первых трех упражнениях, как я и говорил, все просто, меняем
«страх» или «тревожность» на «стыд», ищем его в теле и работаем.
Например, упражнение № 4 можно использовать так: дружба не с
тревожной частью, а дружба со стыдливой частью. Вычлените то, что
вы в себе не принимаете, например: ваша глупая часть личности, ваша
некрасивая часть личности или часть личности – неудачник. Но ни в
коем случае не угнетайте свою часть. При любом раскладе вам нужно
с ней подружиться, помочь ей и принять ее такую как есть, когда
примете, тогда и почувствуете удивительное освобождение от стыда.
Как говорил известный психолог Карл Роджерс: «Любопытный
парадокс заключается в том, что, когда я принимаю себя таким, какой я
есть, тогда я могу измениться».
 Вина
Чувство вины люди обычно испытывают, когда поступают по
отношению к кому-то несправедливо. Причем важно учитывать, что
человек мог действительно поступить плохо и тем самым навредить
другому. И тогда вина будет оправданна и нормальна. Но чаще всего
вина мнимая или невротическая. То есть, она не имеет за собой
реально плохих поступков.
Чувство вины как бы говорит: «Восстанови справедливость по
отношению к кому-либо».
Чувство вины, как правило, подразумевает реальное или
воображаемое наказание.
Откуда она вообще берется, эта невротическая вина? Как правило,
все оттуда же – из детства. И вина встраивается родителями или теми,
кто был в нашем близком окружении, для того, чтобы мы были
удобными для них, то есть стали послушными и покорными. Очень
часто вина и чувство стыда на фоне психологических проблем
выступают как два сапога пара, так как закладываются на фоне
неадекватной и токсичной критики от близких.
Какие симптомы могу быть у невротической (токсичной) вины:
• желание быть удобным;
• огромная трудность сказать «нет» или отказать;
• частые извинения;
• установки типа «я не заслуживаю счастья, успеха, нормальной
жизни или партнера»;
• трудность в том, чтобы попросить помощи, когда она необходима,
боязнь доставить неудобство;
• как и в случае со стыдом, часты такие реакции как: спрятаться,
сжаться или опустить голову;
• одна из трех категоричных реакций: я во всем виноват, он/они во
всем виноваты, никто ни в чем не виноват;
• невозможность расстаться с партнером, боясь его расстроить, хотя
вы ясно понимаете, что к нему нет чувств, и вы не видите совместного
будущего;
• ходить на нелюбимую работу или учебу, потому что родители
считают, что так будет лучше для вас;
 • невозможность попросить прибавки или повышения;
• страх увольнения: как же я их тут всех оставлю или подведу
начальника?

Приведу примеры возможных фраз, откуда у вас могла зародиться

невротическая вина:
• «Я все для тебя делаю, а ты…»
• «Я из-за тебя вынуждена краснеть»
• «Я на тебя обиделась и не разговариваю с тобой»
• «У тебя неплохо получилось, почему ты не можешь так всегда?»
• «Почему ты всегда такой ленивый?»
• «Ты разочаровал меня»
• «Ну, что с тобой не так?»
• «Скотина неблагодарная!»

Также часто вина закладывается за сам факт рождения человека.

Когда мама или папа не хотели ребенка, а он вот взял и родился и
испортил им или кому-то из них всю жизнь. И если ребенок это
впитает, как думаете, с каким хроническим чувством он будет жить по
жизни? Конечно, с чувством вины. Что вот он такой пришел в этот мир
и, видите ли, испортил кому-то жизнь. А то, что ваша жизнь – это зона
ответственности (изначально) родителей, родители, конечно, в расчет
не берут.
Часто родители делают это неосознанно и не специально, но, тем не
менее, жить и справляться с этим остается вам.
Как работать с невротическим чувством вины? Все те же
упражнения: 1, 1.1, 2, 3, 4.
Разумеется, в тех упражнениях чувство тревожности заменяем
чувством вины. Только если в тревожности основной момент идет на
создание безопасности тому травмированному внутреннему ребенку
или образу по средством диалога. То здесь ключевой момент в том, что
вы разрешаете своему внутреннему ребенку проявляеться так, как он
считает нужным, говорите, что он может совершать ошибки, что это
нормально. И вы не будете его в этом винить, а даже наоборот –
гордиться им, потому что если он совершает ошибки, значит, он
действует, а не сидит на месте и ничего не делает. Можете именно так
и использовать этот смысл в практике упражнений. Также добавьте
следующий посыл: что он родился не для того, чтобы соответствовать
чьим-то ожиданиям, даже маминым. Другие люди тоже не должны
соответствовать его ожиданиям, и это, к сожалению или к счастью,
нормально. Разрешите ему не соответствовать чужим ожиданиям!
Что делать, если вина реальная?
Первое, конечно же, это попросить прощения у этого человека или
группы людей. Искренне раскаяться. Если же нет такой возможности,
например, этого человека нет в живых, то входите в транс по
упражнениям выше. Представляйте этого человека, его родных и
вообще весь его род и на коленях просите прощения. Просите
прощения до тех пор, пока они (образы и фигуры этих людей) вас не
простят.
 Обида
Если вина – это чувство, которое возникает в случае, если вы
поступили несправедливо по отношению к кому-либо, то обида – это,
как раз, когда поступили несправедливо по отношению к вам самому.
Бывает у меня в практике, что человек приходит на сессию и
жалуется на тревогу, что-то его тревожит, но что – непонятно.
Я начинаю с ним работать, как обычно, через тело или образы, и
оказывается, что за этим стоит обида на отца или мать, брата или
сестру, бабулю или даже тетку.
Что такое обида? Про что это чувство? Это чувство психика
включает для того, чтобы сказать нам о том, что близкий человек по
отношению к нам поступил несправедливо или поступал так
длительное время. Например, все детство, и тогда обида имеет
хроническую форму. Сигнал обидой служит призывом сделать что-
нибудь, восстановить справедливость по отношению к себе. Причем,
кто-то мог реально поступить плохо, а кто-то мог поступить вполне
адекватно, просто человек это часто воспринимает на личный счет.
Ниже приведу симптомы того, что у вас может быть хроническая
обида. Порой, как и другие симптомы разных видов психологических
проблем, человек может это считать чертой характера, но это не так:
• частый дискомфорт в области горла;
• позиция жертвы;
• нелюбовь или ненависть в целом к людям;
• ощущение того, что люди вам должны;
• пассивная агрессия, молчание, игнорирование собеседника;
• желание припоминать людям/человеку проступки;
• прямые обвинения;
• необоснованные вспышки гнева;
• плаксивость.
Как показывает практика, хроническая обида свойственна тем
людям, которых в детстве обижали родители. Ребенок базово
нуждается в любви и принятии. Но когда он этого не получает, его
психика делает вывод, что к нему мама или папа, да и в целом весь
мир – несправедлив. Из этого рождается невроз в виде хронического
чувства обиды.
 Обида может быть не только на родителя или члена семьи, но и на
бывшего партнера или супруга.
Ко мне приходят клиенты, которые вынашивают обиды не то что
годами, а десятилетиями! А потом мы это прорабатываем за пару
сессий. Представьте, сколько энергии было слито впустую, и только
подумайте, что можно было всю эту энергию направить с пользой на
себя. Поэтому давайте приступим к проработке этого отравляющего
жизнь чувства.
С обидой на отлично поможет справиться упражнение номер 1, но с
некоторым дополнением…
Входим в транс. Вспоминаем человека, на которого есть обида, кто
по отношению к нам поступил плохо или несправедливо. Например,
мама или бывший муж. Вычленяем обиду в теле. Создаем ее образ, и
отдаем этот образ обидчику.
Далее спрашиваем себя: «Готов(а) ли я простить этого человека?».
Если да – отлично. Если нет, то снова: где в теле сопротивление, блок,
обида? Снова визуализируем, вытаскиваем, отдаем обидчику.
Возможно, понадобится много итераций. Даже если раз 10 придется
это повторить в течение 10 дней, – нормально, работаем.
Представьте, что ваша травмированная психика – это участок
грязной реки. И нам нужно очистить часть этой реки. Берем большой
сачек и начинаем вычерпывать все то, уж простите, дерьмо, которое
накидали в нее люди (в случае с вашей психикой оно будет в виде
убеждений, которые заронили в вас ваше окружение или семья).
Одним махом сачка мы же не очистим этот участок? Нет. Нам нужно
много таких повторений. Вот и в случае упражнений то же самое.
Необходимо их повторять какое-то количество раз.
Если у вас была травма в детстве, связанная с сексуальным
насилием, то отрабатываем ее как обиду. Если точнее, отдаем то зло и
грязь, которые остались в вас и вашем теле в виде образа или
дискомфорта, насильнику.
Для более устойчивого результата проделайте упражнение 2 и 3.
Естественно, в этих упражнениях слово «тревожность» или «страх»
заменяем словом «обида» и прорабатываем.
Раз в теме обиды я упомянул бывших партнеров, то даю, пожалуй,
самое эффективное упражнение в проработке расставания или развода.
Это упражнение называется техникой возврата инвестиций, работа
происходит с образами, и выполнять ее необходимо, конечно же, в
состояния транса. А вот и сама техника.
 Техника возврата инвестиций
Перед выполнением техники нужно понять самое главное: боль и
страдание от расставания или развода, в основном, возникает потому,
что вы вложили в человека свои психоэмоциональные ресурсы.
Психоэмоциональные ресурсы – это наши эмоции и чувства, некие
ожидания и свое время.
Чтобы добиться целостности души и спокойно отпустить человека,
вы должны забрать свои ресурсы.
Понимаю, звучит странно: как это можно забрать? Ведь это же не
предмет или не деньги, одолженные подруге. Но это сделать можно и
нужно. А реально это только в рамках нашего бессознательного.
Бессознательное разговаривает с нами на языке эмоций, чувств,
сновидений и образов. Именно на его языке, то есть, образами мы и
произведем возврат ваших ресурсов.
Эффект при правильном выполнении мгновенный. Прошу,
отнеситесь к этому со всей серьезностью. Поехали.

Шаг 1.
Сядьте удобнее и закройте глаза. Представьте перед собой человека,
к которому вы эмоционально привязаны. Вот он стоит или сидит перед
вами. Вспомните его прическу, черты лица, фигуру, одежду… А теперь
приглядитесь и посмотрите: что вашего личного, осталось в нем?
Какой образ? Что первое придет от бессознательного – то и хорошо!
Часто в практике встречаются образы:
• часов (символ потраченного времени);
• деньги или цветы (часто у мужчин, т. к. имели финансовые траты
на свою возлюбленную);
• образ домика или семьи, кольца (так как были ожидания о
совместной жизни);
• краски (как вложенные чувства);
• клубки ниток (как символ заботы).
У вас может быть свой образ.

Шаг 2.
 Теперь, как бы визуализируя, верните эти инвестиции себе. Пусть
они перетекут из образа его тела в ваше тело и займут место там, где
вам комфортно. Если все сделали правильно, Вам станет гораздо легче.
Получилось? Отлично! Нет? Не расстраивайтесь. Попробуйте
посидеть пару минут и расслабиться более полно и глубоко. Затем
повторите попытку. Не нужно выполнять это упражнение до
изнеможения или истерики. 15 минут для первого дня достаточно.
Если почувствуете, что стало чуть легче, но не до конца – продолжайте
в том же духе. Повторите технику завтра, послезавтра. Вам может
понадобиться всего один вечер, а может и неделя. Все очень
индивидуально.
Да, одной техникой может и не обойтись, так как расставание может
активировать старые травмы и насущные переживания. Поэтому
дополнительно отсылаю вас к проработке таких чувств как: вина,
обида, грусть, одиночество и самооценка.
 Гнев
Самой частой причиной необоснованных вспышек гнева является
невыраженная обида. Поэтому порефлексируйте, на кого в глубине
себя вы можете обижаться. И начинайте работать по предыдущей
главе, где речь шла об обиде.
Но предварительно необходимо выразить гнев. Как? Прямо
физически. Возьмите подушку, какую не жалко, и отметельте ее как
следует. В процессе можете покричать и поплакать, это нормально,
дайте этому выход, не сдерживайте. Также можете сходить в зал и
хорошенько пометелить грушу или поорать на проходящий мимо вас
поезд. Также очень эффективны техники холотропного дыхания. Но
это необходимо делать под надзором специалистов на специальных
семинарах. Также необходимо проконсультироваться со
специалистами по поводу ваших хронических заболеваний, если
таковые имеются, так как есть ограничения по здоровью при данной
практике.
Также не редко причиной гнева является скопированная модель
поведения родителей. Когда разговоры на повышенных тонах в семье
или кого-то из семьи являлись нормой, и ребенок вполне мог
скопировать такую модель. Ведь родители воспринимаются ребенком
как безусловный авторитет и безоговорочно ему доверяют. Поэтому вы
и могли скопировать такое поведение. И именно поэтому мы так порой
похожи на своих родителей. Отсылаю вас к упражнениям с 1 по 4,
меняя исходные данные с тревожности на гнев.
Гнев является социально порицаемой эмоцией. И из-за этого мы
часто гнев подавляем в себе. Но то, что мы его подавляем, не значит,
что мы от него избавились. Нет. Он живет в нас, и более того, гнев –
одна из самых сильных эмоций, при сдерживании его. Он разрушает
нас изнутри.
Самый главный симптом подавленного гнева – это необоснованные
и неконтролируемые вспышки гнева. Если что-то сдерживать, то это
все равно будет вылезать наружу.
Вот основные признаки подавленного гнева, они очень схожи с
хронической обидой:
• пассивная агрессия;
 • частый сарказм;
• сам факт того, что гнев часто вырывается из тебя, и ты его
сдерживаешь.
 Ощущение тревожности как чувство
одиночества
Чувство одиночества – это сигнал психики о том, что необходимо
создать значимые и доверительные отношения. Бывает, что человек
чувствует себя хорошо и без отношений с партнером, но он не
испытывает чувство одиночества, так как ему нравится это чувство.
Плюс, к тому же у него есть хороший друг, с которым он общается и
доверяет ему. Но бывает и так, что у человека есть и семья, и
множество друзей или приятелей, но он все равно пропитан чувством
одиночества, да и в целом в жизни ему не особо попадались такие
люди, которые могли заглушить это чувство. Оно и понятно: пока сам
с ним не разберешься, никто не сможет заглушить это гнетущее
чувство.
Назовем эту проблему хроническим чувством одиночества.
Вот его основные симптомы:
• невозможность общаться с людьми на глубоком уровне, общение с
родителями, семьей, коллегами и людьми, которых вы называете
друзьями, – поверхностное и не приносит удовольствия, и этот
дисконект кажется нескончаемым и бесконечным;
• нет никаких лучших друзей, если и есть друзья, то это только одно
название; скорее, это знакомые, которые вас не понимают;
• ощущение изоляции и отстраненности, в коллективе на работе, в
компании или на вечеринке, где много людей; везде, где люди
спокойно общаются и получают от этого удовольствие, – вы
находитесь в собственном вакууме;
• когда вы пытаетесь переступить через себя и все же получить
какой-то коннект с человеком, он, как правило, вас не слышит и не
видит;
• может быть и обратная сторона: постоянно и везде с кем-то, после
расставания – сразу же в отношения, нет такого, чтобы вы решили
один погулять или сходить в кино; сразу же огромная черная дыра
изнутри начнет вас засасывать.
 Если обозначить коротко, то хроническое одиночество – это
брошенный маленький ребенок, до которого родителям нет никого
дела; или есть, но иногда, потому что они постоянно заняты работой,
карьерой и другими делами. Это и является частой причиной
одиночества. Также хроническое одиночество, конечно же, может
проявиться в крайней степени, – когда родители и вовсе не хотели
ребенка и транслировали ему это на протяжении всего детства.
Поэтому и проработку будем выстраивать, опираясь на
времяпрепровождение с внутренним брошенным, ну, или с одиноким
внутренним ребенком.
В первую очередь отсылаю к упражнению номер 4. Если
переиначить, то это упражнение будет называться «Дружба с одинокой
частью личности». Упражнение, конечно же, выполняйте из состояния
транса.
Упор в упражнении, в отличие от тревожности, необходимо сделать
в сторону того, что вы никогда не бросите вашу одинокую часть. Что
всегда будете рядом. При любых обстоятельствах. Что вы все будете
делать вместе. Извинитесь, что вас не было так долго, потому что вы
просто не догадались.
Гуляйте, отдыхайте, плачьте, смейтесь, танцуйте, путешествуйте,
плавайте, катайтесь на самокатах или коньках, ешьте мороженое,
покупайте игрушки, дурачьтесь, бегайте… Все делайте вместе. Что
именно делать вам? Это надо спрашивать у вашего внутреннего
ребенка: что он хочет делать. И давайте ему это. Там, в зоне
свободного воображения, когда вы в трансе; 20–30, может, даже 40
минут. Пока не устанете вы или он(а).
Повторюсь, прочтите снова о том, как входить в транс, и
перечитайте 4 упражнение. И только потом начинайте практику.
Это упражнение нужно будет выполнять довольно часто. Каждый
день, конечно, не стоит. Несколько раз в неделю и на протяжения
месяца или даже нескольких месяцев. Хорошим результатом можно
будет назвать чувство скуки. Вы уже по-хорошему сдружились и
поделали все, что хотите, и внутренний ребенок больше в вас не
нуждается.
Разультат можно подкреплять и в реальной жизни. Захотели
клубничного мороженого? Пошли и купили. Захотели сходить в
кинотеатр на мультик? Идите! Захотели купить себе мягкую игрушку –
купите! Специально покупать и водить себя никуда не надо, только
если чувствуете этот сигнал изнутри, от своего внутреннего ребенка.
Также рекомендую упражнение номер 2. Принцип тот же,
перечитываем упражнение, только вместо «тревожность» подставляем
слово «одиночество» и получаем результат!
P.S. Хочу повториться, но это важно!
Перед выполнением упражнения, неважно, по тревожности, стыду
или одиночеству. Перечитайте несколько раз о том, как входить в
транс, и несколько раз само упражнение, которое я рекомендую по
определенному чувству, чтобы при выполнении вы четко понимали,
что нужно делать, и вас в процессе не отвлекали мысли, что делать
дальше. А еще – лучше, после прочтения упражнения мысленно,
визуально прокрутить в голове процесс выполнения этого упражнения,
буквально 1–2 минуты.
Важно помнить, что работа во всех упражнениях производится по
принципу: первое, что приходит в голову! Без раздумий.
 Грусть
Чувство грусти наша психика запускает, когда мы теряем или
лишаемся чего-то. Тем самым, как и другие чувства, побуждает нас к
каким-либо действиям. Как бы говорит: сделай что-нибудь и верни
это! К сожалению или счастью, психика нам будет так говорить, даже
если это, увы, невозможно.
То есть, чувство грусти, это про потерю. Потеря партнера,
расставание. Смерть близкого человека – родителя иди друга. Смерть
домашнего животного. Когда сильно скучаешь по родине, или в случае
утраты какой-то очень важной для вас вещи, имущества или
значительной суммы денег.
Грусть является естественным чувством. Допустим, если у вас умер
близкий человек, совершенно нормально грустить по этому поводу
несколько месяцев. Но если это длится больше года, то есть смысл
поработать над своей грустью.
Какие упражнения я порекомендую в случае затянувшегося и
отравляющего жизнь чувства грусти?
Если вы знаете, по отношению к какому человеку эту грусть вы
переживаете, то тогда следует выполнить технику возврата
инвестиций, которую я описывал ранее. Почему именно ее? Потому
что, как и в случае расставания, мы забирали себе часть себя, чтобы
восстановить свою целостность. Так и в данном случае: если грусть
про утрату, то будем возвращать то, что вам принадлежит.
Возможно, покажется кощунственным забирать свои инвестиции и
частичку своей души, например, у умершего человека. Но вы можете
сделать так: в процессе работы попросить у человека, вернуть то, что
принадлежит вам. Расскажите, как вам грустно и тоскливо без него и,
что вы очень устали от такого состояния, и очень хотите вернуться к
нормальной жизни. Скорее всего, образ этого человека не будет против
и пойдет вам навстречу. Перечитайте это упражнение еще раз и,
предварительно погрузившись в транс, выполните его. Возвращать то,
что вложил в вас человек, ему обратно не обязательно, но если вы
почувствуете, что так нужно сделать, – сделайте.
Что делать, если ваше чувство грусти не привязано к какому-либо
человеку? Или, по крайней мере, вы этого не осознаете. Тогда
выполняйте следующие упражнения: 1, 1.1, 2, 3 и 4.
Повторю: заменяете «тревожность» на «грусть» и работаете по
такому же принципу. Например: дружба не с тревожной частью, а
дружба с грустной частью личности. Представляя перед собой в
начале работы не тревожную часть личности, а грустную. Думаю,
понятно. Или, например, как в упражнении 1.1: представляете перед
собой не образ тревожности, а образ грусти. Забегая вперед, скажу, что
порой это образ какой-то тучи, темной или даже черной. Это означает,
что вы не выплакали слезы, вы в себе их держите. Поэтому в
состоянии транса, представьте, что пошел дождь, и просто наблюдайте
за ним; может понадобиться 5 минут, может быть, 15, но важно,
нужно, чтобы дождь пролился полностью! Только не старайтесь этот
дождь прекратить силой и механически. Работа с образами дает
результат, только когда этот процесс идет как бы сам по себе, без
механического и силового вмешательства.
 Чувство жалости к себе
Чувство жалости – это классическая проблема недолюбленности
родителями. И жалость по своей сути – это суррогат любви. Через
чувство жалости человек хочет получить ту самую любовь, которую он
недополучил, будучи маленьким ребенком.
И самый главный симптом жалости – это жесткая и непоколебимая
позиция жертвы!
Жертва ищет любовь. Что мы будем делать и как прорабатывать?
Давать ту самую любовь недолюбленному ребенку. Поэтому
представляем перед собой недолюбленную часть своей личности,
входим в транс и работаем по упражнению 4.
Возможно, долго. Возможно, не один месяц. Но важно дать любовь
и заботу вашему внутреннему ребенку.
Жертва за долгие годы своего поведения обрастает вторичными
выгодами. Поэтому также следует для себя признать и вычленить те
выгоды, которые вы получаете, и найти альтернативные источники
удовлетворения этих выгод.
 Скука
Рассмотрим симптом тревоги или тревожности с точки зрения
скуки. Скука – это чувство, вызванное отсутствием дела или утраты
интереса. И лимбическая система запускает это чувство для того,
чтобы мы привнесли в нашу жизнь значимые изменения.
Причина хронической скуки может лежать в органичивающих
убеждениях, страха неудачи или чувства стыда, которое мешает вам
проявляться. В таком случае я отсылаю вас к данным темам, которые
раскрывал ранее. Это уместно в том, что, если вы примерно понимаете
или даже знаете, чего хотите, но постоянно в этом деле
прокрастинируете, тогда через проработку страха или стыда можно
снять ограничения и начать реализоваться в том, чего вы давно хотели,
но подавили это в себе.
Если же совсем непонятно, про что скука, и вы не понимаете каких
изменений вам бы хотелось, то отсылаю вас уже к классической
линейке упражнений – 1, 1.1, 2, 3, 4, – меняя контекст с тревожности
на чувство скуки. Если чувство скуки вы ощущаете с трудом в теле,
представьте что с этой скукой вы останетесь на всю жизнь, это должно
усилить ощущения в теле.
Если же вы понимаете, что скука вас одолела, не знаете, чего хотите,
но при этом хочется действовать, хочется реализовываться,
зарабатывать деньги, и у вас есть на это силы, то в данном контексте
отсылаю вас, пожалуй, на самое эффективное упражнение по поиску
себя и своего предназначения. В помощь вам формула: «хочу, могу,
надо».
Да, чтобы найти себя и свое предназначение, есть формула. Она
очень простая, там всего три переменных, они учитывают то, что вы
действительно хотите, к чему у вас есть предрасположенность и на чем
можно зарабатывать деньги. Когда вы выполните это упражнение, вам
будет сложно ночью уснуть, потому что вы скорее захотите начать
действовать. Первая переменная этой формулы – «хочу». Она означает
то, чем бы вы хотели заниматься, что вам нравится.
Возьмите листок бумаги и ручку и в столбик выпишите, как
минимум, 20 видов деятельности, которые вам симпатичны,
совершенно любые, начиная с того, чем вы хотел заниматься вчера
вечером, и заканчивая тем, о чем вы мечтали в детстве. Если список
будет коротким, то представьте, что вам больше не нужно работать,
что вам и так дают необходимые для жизни деньги, чем бы тогда вы
стали заниматься? Если даже тогда список останется коротким,
представьте, что у вас на счету 10 миллионов долларов. Да, ты
попутешествуете, купите маме дом, квартиру и машину, но что вы
будете делать после?
Вторая переменная формулы – «могу». Она означает то, к чему у вас
есть предрасположенность, талант. Вспомните, что у вас хорошо
получается или чему вы могли бы легко обучиться. Вспомните
комплименты и похвалу от своих друзей и коллег и выпиши те виды
деятельности, к которым у вас есть способности.
И третья переменная – это «надо». Она про деньги, означает то, на
чем можно зарабатывать деньги, то есть, на что люди готовы обменять
свои усилия и заработанные деньги: на какие товары, услуги,
впечатления.
В итоге у вас получится один, два или три вида деятельности,
которые вы обвели два раза. Это то, что нужно. Если вы выбрали две
или более профессий, нужно выбрать какую-то одну. Вспомните
предыдущие упражнения: чем бы вы хотели заниматься, если бы у вас
были деньги? – и выберите, исходя из этого, какую-то одну
деятельность. Когда вы выберете профессию по такому принципу,
очень вероятно, что у вас начнет расти уровень дофамина. Вам
захочется что-то делать, изучать новое, ваша мотивация вырастет.
Для этого нужен план. Возьмите большой лист бумаги (лучше
ватман) и по пунктам распишите, что вы будете делать и как будете
реализовывать свою идею. Например, вы выбрали профессию
художника. Вы неплохо рисуете и знаете, что можно зарабатывать на
копиях картин известных художников. Первым пунктом распишите,
какие художники, какие картины востребованы на рынке. Вторым
пунктом прокачайте себя еще в навыках писания картин. Запишитесь
на мастер-класс, как писать акрилом или как писать пейзажи. Третьим
пунктом – купить весь необходимый инструментарий: карандаши,
мольберт, краски… Четвертым пунктом напишите первую картину и
попробуйте продать бесплатным способом через знакомых или
форумы. Далее создайте три картины, выложите их в свои социальные
сети и попробуйте их продать, например, через таргетированную
рекламу.
Когда вы все это подробно и детально распишете, повесьте этот
ватман у себя в комнате на видном месте. И не забудьте по каждому
пункту прописать дедлайны, а также потенциальные подводные камни:
как и что вы будете делать, когда столкнетесь с этими трудностями. Вы
должен запомнить один момент. У вас будут трудности на этапе
составления плана реализации или выбора профессии. Это нормально!
Это может быть убеждение в том, что вы не достойны счастливой
жизни. Страх, что не получится. Или стыд, что о вас подумают
окружающие. И в этот момент остановитесь и спросите себя, а ваши
ли это мысли или мысли окружающих моей семьи, социума? Скажите
им, что родились не для того, чтобы соответствовать чьим-то
ожиданиям. Вы берете ответственность за свой выбор.
После того как вы определитесь с профессией, необходимо
составить план, именно на бумаге, иначе вы рискуете это оставить в
своей голове. Поэтому переносим из головы на лист А3, А2 или даже
А1 подробный план реализации своего дела. Возьмите цветные ручки
или фломастеры. И начинайте вписывать в свой лист-план: где, когда и
какие курсы или обучение вы собираетесь пройти, что необходимо
купить или приобрести для начала пути к вашей цели, когда вы
запустите страничку или свой блог, составите свой первый контент-
план по рилс… Все, что необходимо для полной реализации, должно
быть в этом плане. Также важно составить план «Б» по каждому шагу,
если что-то не получится сразу. Например, взять дополнительную
консультацию у маркетолога или пройти курсы повышения
квалификации, или попробовать другой тип контента, или проработать
страх публичных выступлений, и так далее. Важно этот план держать
перед глазами, чтобы вы видели его каждый день. И знали, на каком
сейчас вы пути, и видели свою динамику.
Обычно с нуля до реализации плана хватает пять лет, это в среднем.
Зависит от разных факторов. Я тоже когда-то составлял себе этот план.
Брал с учетом пяти лет. Но, к счастью, закрыл план досрочно за три
года. Может быть, вы сможете быстрее, может, немного дольше. Это
уже не суть. Главное, следовать плану и работать над ошибками. Мы
не говорим сейчас про «успешный успех», про яхты, дворцы и дорогие
авто, я вообще не люблю слово «успех», но так будет проще и быстрее
донести мысль. В нашем случае успех – это то, чем вы занимаетесь,
что приносит вам удовольствие и хороший доход. По себе и другим
людям я заметил, что вся суть успешной реализации заключается в
следовании плану!
 Самооценка
Проблему с самооценкой я бы разделил на две составляющие. Это ее
фундамент, и здесь, как правило, выступают чувства тревожности,
вины и стыда. Поэтому, если вам нужно восстановить низкую
самооценку, отсылаю к проработке этих трех проблематик.
И второй момент. Самооценка – это, все же, не что-то железное и
непоколебимое, а состояние относительно гибкое. Почему? Возьмите
здорового человека и поместите его в условия, где над ним будут
смеяться, издеваться или еще что похуже. Кто это сможет выдержать?
Не многие… А те, кто сможет, скорее всего, со временем сломаются
или, по крайней мере, просто не подадут вида. Поэтому суть здоровой
самооценки не только в фундаменте, но и, скажем, в том, что на этот
фундамент воздействует извне.
Низкая самооценка обычно формируется в детстве, когда человек
еще не знает о своих творческих или интеллектуальных способностях.
Ребенок не сравнивает себя с другими, не оценивает свое тело,
внешний вид, но тем не менее кто-то формирует в нем мнение о тебе.
Кто же? Подумай немного. Да, в первую очередь, – это мама. Она
служит как бы зеркалом ребенка. Сначала он впитывает информацию
невербально: через интонации, голоса, через мимику. Потом уже
вербально, и ребенок принимает на веру все то, что она говорит,
потому что родители для ребенка – это безусловный авторитет.
Приведу аналогию. Однажды утром вы просыпаетесь, идете в
ванную, смотрите в зеркало и видите, что у вас на лбу вскочил прыщ.
Вы же поверите своему зеркалу. Так же и в случае ребенка и матери:
когда мать что-то говорит про свое дитя, то ребенок принимает это на
веру. Что мама скажет, в то и поверите, как своему зеркалу, которое
говорит, что с вашим лицом сегодня что-то не так. Мама – зеркало для
ребенка.
Основные признаки низкой самооценки – это принятие критики
слишком близко к сердцу. Это помешательство на том, что подумают о
вас другие, и вечное сравнивание себя с другими не в лучшую сторону.
Это невозможность сказать «нет», жалость к себе, вечное
откладывание дел на потом, проблемы в отношениях: может постоянно
возникать эмоциональная зависимость от партнера, или появляться
даже хроническая любовная зависимость. То есть, получается,
родительские установки и психологические травмы являются
ключевым моментом нашей самооценки, фундаментом.
Давайте представим строительство дома. Самый главный и самый
первый этап – это закладка фундамента. Но залог хорошего дома не
только в фундаменте. Это еще качественный пол, крыша и стены, по
крайне мере, без дыр. И если у нас родительские установки и
психологические травмы являются фундаментом, то что же тогда
является полом крышей и стенами? Это наша нынешняя жизнь
сегодня. Да, работа над самооценкой идет в два этапа. Первым мы
чиним, поправляем фундамент. Вторым – заделываем дыры,
ремонтируем пол, стены, наводим косметический ремонт. Это как
минимум, как максимум – делаем евроремонт.
А теперь подробнее о том, как починить первое и второе.
Вспомните все свои жизненные ситуации из детства, как вас
оскорбляли, унижали, говорили, какой вы плохой, и так далее. И
провизуализируйте, прокрутите все эти воспоминания. Представьте
перед собой мать или отца, или другого родственника. Ощутите весь
этот негатив у себя в теле, найдите дискомфортные чувства. После
того как вы индентифицируете это чувство, представьте его
местонахождение в теле, его образ. Это может быть что-то абстрактное
или что-то конкретное, какой-то предмет. И после верните эти
«подарочки», которыми вас наградили, обратно вашему обидчику.
Тоже визуализируйте. Допустим, я своей матери чего только не
возвращал, но в основном это были какие-то твердые предметы:
камни, колючая проволока. От всех этих «подарочков» у нас развились
такие чувства как страх, стыд, вина. Как отличить вину от стыда?
Когда мы чувствуем, что мы никчемные, хуже других – это стыд. Если
вы чувствуете, что поступили неправильно по отношению к кому-то,
сделали что-то плохое, что-то неправильное, – это чувство вины.
Предположим, вы пофиксили в себе родительские интроекты.
Интроект – это встроенная другими людьми программа внутри вас,
что-то типа вируса на компе. Фундамент подлатали. Второй этап
починки нашего дома – это стены, крыша, пол, косметический ремонт.
Наша жизнь состоит из 8 ключевых моментов. Сейчас мы их
разберем. Упражнение называется «Колесо жизни».
 Первое – это тело и здоровье. Тут все довольно просто: следите за
своим здоровьем, занимайтесь спортом. Второе – это духовное
развитие; может, вы танцуете, или поете, либо рисуете. Если нет, то,
может, пора начать это делать. Сюда может входить и изучение какой-
нибудь религии, например, буддизма. Третье: это отдых и развлечения,
насколько вы позволяете себе отдыхать, расслабляться, путешествуете
ли вы, бываете ли на природе. Четвертый пункт – это карьера и
призвание, или даже, можно сказать, жизненная миссия. Пятое: деньги,
насколько вы финансово обеспечены, хватает ли вам денег, делаете ли
вы что-то, чтобы зарабатывать больше. Шестое – развитие и
самосовершенствование, насколько вы прокачиваете себя
интеллектуально, прорабатываете свои психологические проблемы.
Седьмой пункт – окружение и друзья. Проанализируйте свой круг
общения. И тут нужно послать всех токсичных людей, которые плохо
влияют на вашу самооценку. Восьмой пункт – отношения, семья,
любовь, есть ли у вас вторая половинка. Проанализируйте, насколько у
вас гармоничные отношения, насколько вас все устраивает, что можно
сделать, если у вас не все хорошо.
Теперь по 10-балльной шкале оцените каждое из этих жизненных
направлений. И в каком-то направлении, если будет меньше 5 баллов,
уделите этому внимание. Но, если у вас в каком-то направлении, –
например, деньгах – 8, подтяните сначала этот пункт, и тогда вам будет
легче подтянуть все остальные. В идеале, надо, чтобы по всем
жизненным пунктам у вас было 8 или 9 баллов; как минимум, 7. В
итоге, проработав родительские установки, психологические травмы и
прокачав взрослую жизнь по 8 жизненным аспектам, у вас будет
здоровая самооценка: не завышенная, высокая, а именно здоровая,
адекватная.
 Разочарование и депрессия
Тема депрессии достойна отдельной книги. И этих книг написано
немало. Но не рассмотреть эту тему, хотя бы кратко, нельзя. Тем более,
что депрессия нередко идёт в связке с тревожностью.
Существует два вида депрессии: эндогенная и экзогенная (или
психогенная).
Эндогенная депрессия – это психоэмоциональное расстройство,
вызванное нарушением баланса гормонов, в первую очередь
нейромедиаторной группы, регулирующих эмоциональное настроение
человека. То есть не было никаких тяжелых жизненных ситуаций,
трудного детства или психологических травм. Такая депрессия
вызвана чисто физиологическими или биологическими причинами.
Сюда же можно, грубо говоря, включить и соматогенную депрессию.
Соматогенная депрессия – последствие длительных соматических
заболеваний. Часто развивается у людей с серьезными травмами,
инвалидов. Пациенты с соматогенной депрессией чаще других
предпринимают попытки суицида. Клиническая депрессия – острая
форма заболевания.
Процент эндогенных депрессий всего 5 %, и корректируется такая
болезнь исключительно антидепрессантами, которые назначаются
после консультации с врачом-психиатром или врачом-
психотерапевтом.
Психогенная депрессия – это реакция психики человека на
сильные отрицательные внешние факторы или события.
Каковы основные симптомы депрессии?
• Регулярно и стабильно сниженное настроение;
• ангедония, то есть «меня ничто не радует, и я ничего не хочу»;
• упадок сил: нужны невероятные усилия, чтобы вставать по утрам с
кровати, а сходить в душ – сродни подвигу;
• отсутствие концентрации на работе, учебе, чтении или просмотре
кино (постоянно, а не иногда);
• низкая самооценка и самоценность;
• чрезмерное чувство вины, самобичивание, регулярная критика за
свои ошибки;
• пессимистический настрой на будущее;
 • суицидальные мысли, тем более попытки;
• низкий аппетит или его отсутствие;
• бессонница.
Данные признаки должны прослеживаться у пациента более двух
недель, исключением может быть тяжелый стресс: потеря близкого
или, например, война.
Но ни в коем случае не ставьте себе такой диагноз. Это компетенция
исключительно врача!
Как понять, эндогенная депрессия у вас или экзогенная? Точного
теста на это нет. Поэтому, если вы чувствуете и понимаете, что нет
никаких объективных факторов развития вашей депрессии, то идите
сначала к врачу. Если он определит вашу депрессию как эндогенную,
то выпишет таблетки. Если как экзогенную, то посоветует обратиться
к психологу.
Многие люди боятся идти к психиатру. Это как будто ставит какое-
то клеймо, что пациент – сумасшедший. Или – то, что человек слабый
и не может справиться самостоятельно, без фармы. Я считаю,
наоборот, что обращение к психологу или к психиатру – это признак
смелости, решительности и, в первую очередь, осознанности в плане
заботы о себе и своему здоровью. Это также нормально, как если бы
вы сломали руку и пошли в больницу или вызвали «скорую». Смысл
один и тот же, просто в силу малого психологического просвещения и
карательной психиатрии в СССР зародилось очень много мифов по
поводу психологов и психиатров. Сейчас уже ситуация кардинально
изменилась. И то, что вы пришли провериться на депрессию и вам
выпишут антидепрессанты, никакое клеймо на вас не ставит, и на учет
никуда вас не поставят.
Допустим, ваша депрессия все же экзогенная. Какие у нее причины?
Депрессия такого рода просто так и сразу не появляется. Т. е. были
определенные факторы, которые воздействовали на вас и которые
изначально привели вас к разочарованию, а потом уже к депрессии.
Какие это факторы? Сможете догадаться самостоятельно? Не читайте
дальше текст, дайте подумать себе одну-две минуты…
Вот вам подсказка: мы это обсуждали всю книгу.
Нет, это не только застоявшееся чувство тревожности.
Это и хроническое чувство стыда, и чувство вины и обиды, грусти,
одиночества или скуки. Почему?
 Потому что, когда слишком долго одно из этих чувств вас беспокоит,
то психика говорит: «Сделай уже что-нибудь!». Но вы это и дальше
игнорируете. А ресурсы у психики не резиновые. И чтобы до вас
окончательно дошло, мозг сначала сигнализирует разочарование, а
потом уже и депрессией, чтобы вы уже, наконец, слегли и ничего не
делали, чтобы вы восстановились и решили, что делать дальше.
Поэтому вычленяйте, какие у вас есть проблемы: тревожность или
страхи, стыд, вина, обида, грусть, одиночество, жалость или скука. И
начинайте это прорабатывать. Огромная вероятность того, что, когда
вы решите эти проблемы, депрессия сойдет на нет. Т. е. экзогенная
депрессия – это симптом, а не причина.
 Итак, что мы поняли из этой книги
Испытывать тревогу, когда есть угроза жизни и здоровью
(душевному или телесному), – нормально. Это ситуативное ощущение,
помогающее нам выжить. Тревога уходит, как только исчезают угрозы.
Тревожность – хроническое и постоянное ощущение тревоги,
причем нередко возникающее без всяких объективных причин.
Тревожность сильно мешает жить. Это иррациональное и токсичное
переживание о будущем, о любом будущем или событии.
Тревожность всегда живет в теле. Тело и чувство – два сапога пара.
Поэтому, действуя через тело, погружая человека в состояние транса
и применяя специальные техники, можно найти первое или основное
событие в жизни, когда или от кого появилась эта тревожность.
Эти события назовем травмой, защищаясь от которой, а
в дальнейшем – от ей подобных, психика решила бояться, переживать,
замирать, убегать, беспокоиться, сомневаться и т. д.
Используя определенный арсенал средств, техник и упражнений,
можно найти эту травму или эти травматичные ситуации и
перепрожить тот травмирующий эпизод заново, чтобы травму
превратить в опыт. Опыт, в отличие от травмы, не имеет негативных
симптомов в виде тревожности.
Тем самым мы исправим ситуацию и значительно улучшим ваш
внутренний душевный климат.
В общем-то, все, основной мессдеж и теоретический, и
практический – я вам предоставил, хочу лишь только пожелать
успешной самотерапии и терпения для нее. Самотерапия – навык
тренируемый. Поэтому три раза в неделю по 30 минут уделяйте ей
внимание. И тогда, я уверен, вы сможете сказать: «Прощай,
тревожность!».
 Постскриптум
Будет полезно, если вы увидите, как упражнения из книги и их
комбинация выглядят в деле. Я подготовил для вас живые онлайн-
сессии, как я прорабатываю разные запросы клиентов. Видео старые, и
там я еще не использую такой набор практик, техник и упражнений.
Но все же, это поможет вам систематизировать знания и лучше
понимать психотерапевтическую импровизацию:

И еще я предоставлю вам запись прямого эфира, где в формате

групповой терапии с подписчиками выполнил первое упражнение
«Диалог с тревожностью». Обязательно посмотрите этот эфир. Потому
что выполнять упражнение под диктовку гораздо легче, чем делать это
самостоятельно. Особенно на начальном этапе проработок. Потому
что, слушая мой голос, вы являетесь только клиентом, а не психологом
и клиентом в одном лице, как при самостоятельной работе по книге:

https://makolin.ru/prorabotka

https://makolin.ru/dlstrlive
 Благодарности
Хочу выразить слова благодарности своим учителям, без которых
этой книги, скорее всего, и не было бы, или была бы, но под другим
соусом, потому что именно благодаря их опыту и знаниям я научился
эффективно прорабатывать самые разные неврозы у своих клиентов.
Что впоследствии и легло в основу этой книги. А именно, в первую
очередь, Линде Николаю Дмитриевичу, под чутким руководством
которого я учился в Москве эмоционально-образной терапии. А также
Денису Бурхаеву и Владимиру Макулову, вклад которых в мой рост
как специалиста невозможно проигнорировать.
Так что, если вам эта книга поможет, на что очень надеюсь, я
отсылаю к работам, курсам и обучению (если вы захотите стать
психологом) именно к этим специалистам-профессионалам.
Также хочу сказать спасибо своим друзьям, знакомым и отцу,
которые когда-то поддержали мою идею стать психологом или, по
крайней мере, не сказали: «Снова очередную ерунду выдумал».

С наилучшими пожеланиями и верой в вас,

Автор!

Психолог Денис Маколин

https://makolin.ru/
 Примечания
1
Instagram – организация, запрещенная на территории РФ. – Прим.
ред.
Вернуться