Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Эволюция кетоза
В течение 2,5 млн лет способность без особых усилий производить
и сжигать внутренний источник энергии была ключевым компонентом
выживания человечества. Когда наши предки недополучали калорий
(что случалось довольно часто), их организм начинал сжигать
накопленный жир для поддержания уровня энергии, подпитывать
головной мозг кетонами, рециркулировать5 аминокислоты, чтобы
укреплять и наращивать мышцы, и даже превращать их в глюкозу в
случае экстренной нехватки топлива. Метаболический процесс
преобразования аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез (в
переводе с латинского значит «создание нового сахара»). Он протекает
преимущественно в печени и является неотъемлемым компонентом
реакции «бей или беги» (так же как гормоны стресса, вр еменно мо
билизирующие все системы организма), которая включается при
появлении опасности. В современном мире, требующем от нас полной
отдачи, это может быть: доклад начальнику, ссора с любимым
человеком, пробка, из-за которой вы опаздываете на матч,
раскапризничавшийся перед сном ребенок и т. д.
Помимо глюконеогенеза как реакции на стресс, наш организм
вырабатывает слишком большое количество глюкозы, потому что не
умеет сжигать жиры. Когда между приемами (высокоуглеводной)
пищи силы/ концентрация внимания / настроение падают и
усиливается аппетит, а жир крепко-накрепко «заперт в хранилище» из-
за гиперинсулинемии, у нас есть два варианта: либо получить быструю
энергию в виде углеводов, либо запустить глюконеогенез, чтобы
накормить «голодный» мозг и мышцы.
Другого варианта нет, ведь уровень инсулина слишком высок,
чтобы генерировать кетоны или пустить в ход жировые запасы. Без
всякого сомнения, реакция «бей или беги» задумана как экстренная
мера, а глюкоза – грязное некачественное топливо – не предназначена,
чтобы быть нашим главным источником энергии. Каждодневная
эксплуатация хрупких механизмов выживания и скачки глюкозы
наносят удар по нашему здоровью, приводя к выгоранию. Мы
превратились в углеводозависимых сжигателей сахара и теперь
пожинаем плоды в виде воспалений, окисления, упадка сил,
ослабленного иммунитета и быстрого старения.
Глюкоза – это грязное и некачественное топливо; она не
предназначена, чтобы быть нашим главным источником
энергии.
Нашим предкам были незнакомы все эти проблемы. Если бы они
были «сжигателями жира», то не смогли бы пережить повторяющиеся
периоды голода. Возьмите во внимание следующие факты: количество
доступных и потребляемых в древние времена углеводов – лишь малая
доля того, что сегодня считается нормой; в печени и мышцах может
накапливаться от 400 до 600 граммов гликогена (форма хранения
глюкозы; сопоставьте эти цифры с килограммами жира и десятками
тысяч жировых калорий, которые в нас откладываются);
использование глюкозного топлива имеет слишком много негативных
последствий. Генетически мы запрограммированы на то, чтобы
расходовать преобразованную из аминокислот глюкозу на
стимулирование реакции «бей или беги» и не без цели изредка
баловать себя углеводами (из фруктов в короткий сезон урожая). Все
просто. Помимо любви к сладкому, у нас развилась способность
превращать углеводы в жир и откладывать его, чтобы голодной зимой
сжигать эти запасы энергии (т. е. жиры и кетоны) столько, сколько
потребуется.
Наука давно доказала, что для выживания человеку не нужны
углеводы. Многие подтверждают это, длительное время ограничиваясь
малым количеством углеводов или обходясь вообще без них. И все-
таки источники углеводов нельзя считать абсолютным злом. Они
могут быть очень питательными и полезными. Я говорю об обилии
свежих цветных овощей с высоким содержанием антиоксидантов;
фруктов и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель (в
разумных количествах); семенах, орехах, жирных молочных продуктах
и темном шоколаде с высоким содержанием какао (изредка и
понемногу).
Наши предки не всегда могли найти достаточное количество
питательных источников углеводов, но им обязательно требовалось
регулярное поступление глюкозы, чтобы поддерживать остроту
мышления – от этого зависела их жизнь. Так появилось надежное и
эффективное запасное топливо для мозга: кетоны, которые
вырабатывались и сжигались при недостатке углеводов и низком
уровне инсулина.
Способность сжигать жиры и кетоны прописана в наших генах, и
ею всегда можно воспользоваться, но мы неосознанно отказываемся от
наследия предков в пользу углеводной зависимости, накапливая
проблемы со здоровьем и лишний вес. Кетоз вышел из моды с
развитием «зерновой» цивилизации. Она зародилась в Египте
примерно 7000 лет назад, потом стала распространяться по всему миру
и наконец достигла Северной Америки (сюда цивилизация пришла
примерно 4500 лет назад).
Спустя пару миллионов лет охоты и собирательства мы вдруг стали
выращивать зерно, а затем и домашний скот. Вместе с сельским
хозяйством у человека появился стабильный источник калорий, в
результате он получил возможность образовывать поселения,
заниматься специализированным трудом и развиваться как личность.
Это было самое кардинальное изменение образа жизни в истории
человечества.
По сравнению с примитивным первобытным существованием
цивилизация стала воплощением прогресса, при этом не стоит
забывать, что она оказала огромное влияние не только на быт, но и на
здоровье. Последние 7000 лет мы живем в состоянии углеводной
зависимости, противоречащем нашему генетическому устроению как
сжигателей жиров. Зерновая высокоуглеводная диета постепенно свела
на нет эффективную жиро– и кетоадаптацию предков и заставила
искать внешние источники калорий для поддержания энергии.
А теперь небольшая справка (это надо знать): попадая в желудок,
углеводы (в особенности рафинированные зерновые продукты и сахар,
ставшие основой современной диеты) вызывают резкое увеличение
глюкозы в крови и временный всплеск энергии. Переизбыток глюкозы
очень опасен, поэтому в кровь выделяется инсулин, призванный
убрать неизрасходованную глюкозу и запасти ее в виде гликогена (в
печени и мышечных тканях) или в жировых клетках в виде
триглицеридов (форма хранения жиров). Когда инсулин убирает
глюкозу из кровотока и помещает ее на хранение, происходит резкое
снижение сахара, и вы начинаете испытывать тягу к углеводам. В
запасе полно жировой энергии, но из-за гиперинсулинемии вы не
имеете к ней доступа. Еда становится основным способом
подзарядиться, и вы впадаете в углеводную зависимость.
Высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого
количества инсулина диета вызывает перепады уровня энергии,
аппетита и настроения; избыточное накопление телесного жира (на
фоне гипер-инсулинемии ваш организм плохо сжигает жиры, зато
хорошо умеет их откладывать); хроническое воспаление; гликирование
и, как следствие, обширные клеточные повреждения. В свою очередь,
хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс –
главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.
Хроническое воспаление, гликирование и окислительный
стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI
века.
К счастью, вы можете быстро перестроить свою метаболическую
машинерию и снова стать жиро– и кетоадаптированными, даже если
позади десятки лет углеводной зависимости. Нужно лишь с терпением
и ответственностью пройти путь, описанный в книге. Не переживайте,
моя стратегия может подстраиваться под индивидуальные особенности
(как, например, скорость вхождения в кето), а значит, вы не только
успешно преобразите свою жизнь, но и получите максимум
удовольствия от процесса.
Противовоспалительный эффект
Стивен Финни и Джефф Волек, авторы книги The Art and Science of
Low Carbohydrate Living («Искусство и наука низкоуглеводной
жизни»), одними из первых стали изучать возможность совмещения
тренировок на выносливость с жироадаптацией, а было это больше
тридцати лет назад. Ссылаясь на исследования, они утверждают, что
противовоспалительное действие кетонов намного мощнее действия
фармацевтических препаратов. Благодаря ценному эффекту они могут
помочь в лечении возрастных хронических заболеваний,
аутоиммунных нарушений и рака прямой кишки. Если острые
воспаления – это здоровый ответ организма на стресс, например
тренировки (мышцы увеличиваются, чтобы вы могли поднять тяжесть
или добежать до финиша), то бесконтрольные обширные воспаления –
признак того, что организм противостоит насилию над собой. Здесь я
имею в виду ненормальный образ жизни: плохое питание, чрезмерные
физические нагрузки и недосып. Вообще, все жизненные поступки и
потребляемую пищу можно разделить на две категории: те, что
провоцируют нежелательные воспаления, и те, что помогают их
предотвратить.
Вы наверняка слышали о противовоспалительных свойствах
омега-3 жирных кислот. Бета-гидроксибутират – один из двух кетонов,
вырабатываемых организмом, вместе с ацетоуксусной кислотой (оба
распадаются до ацетона, поэтому технически это три вида кетоновых
тел) тормозит воспалительные процессы в клетках, подавляя их в
зародыше и не давая вызвать обширный хаос. Кетоны особенно
полезны для головного мозга, который сильнее других органов
подвержен разрушительному действию воспалений. Как известно,
состояния когнитивного упадка, такие как болезнь Альцгеймера,
деменция, СДВГ и аутизм, сопровождаются воспалительными
процессами и кислородным голоданием мозга (подробности – далее).
Эмоциональная стабильность
Углеводная зависимость ведет не только к диетической
неполноценности и метаболической ригидности. Когда вы не можете
сжигать жиры и регулярно подзаряжаетесь дозами высокоуглеводной
пищи, то подсаживаетесь на «углеводную иглу». Чтобы слезть с нее,
необходимо научить организм генерировать топливо и сжигать уже
имеющиеся запасы. Это позволит контролировать настроение,
концентрацию внимания и уровень энергии без использования пищи и
таким образом добиться эмоциональной стабильности. Доказано: за
счет повышения оксигенации и усиления нейронной активности
кетодиета сокращает симптомы тревожности на 30 %.
Биогенез митохондрий
Кето влияет на биогенез митохондрий. Возможно, это самое
главное – судьбоносное – свойство диеты. (Несмотря на то, что фраза
«кето – самый эффективный способ быстро сбросить лишний вес»
звучит куда круче.) Митохондрии – генераторы энергии внутри клеток.
Они защищают организм от окислительных повреждений, наносимых
сжиганием калорий, дыханием и стрессом. Чем больше митохондрий и
чем лучше они функционируют, тем крепче здоровье и тем больше у
вас шансов прожить долгую жизнь.
Митохондриальный биогенез – это процесс формирования новых
митохондрий. В ответ на стрессоры (т. е. требования) клетки
становятся сильнее и энергоэффективнее либо за счет образования
новых митохондрий, либо за счет улучшения функции уже
имеющихся. К биогенез-стимулирующим клеточным стрессорам
относятся тренировки на выносливость, высокоинтенсивные силовые
и спринт-тренировки (которые стимулируют митохондрии
переключаться на другой энергетический путь; вот почему полезно
совмещать оба вида тренировок), голодание (голодные клетки
работают эффективнее) и кетогенная система питания (вы
минимизируете количество «грязной» глюкозы и привлекаете к
сжиганию жиров и кетонов большее количество митохондрий).
Совмещая частое голодание и кетодиету с хорошо продуманной
программой тренировок, вы создаете для своих митохондрий
благоприятные условия, давая им возможность защищать вас от
окислительных повреждений, наносимых физическими нагрузками и
иными формами стресса.
Повышение спортивной выносливости
Если вы не спортсмен, то, узнав о чудодейственных свойствах кето,
наверняка захотите им стать. Я занимаюсь спортом на выносливость
уже полвека и могу с полной ответственностью сказать, что никакая
диета и никакие таблетки не повышают выносливость и темпы
восстановления так, как кето! Особый интерес представляет появление
на рынке кетоновых добавок. Как вы уже знаете, кетоны – это чистое
топливо, способствующее более эффективной работе мышц и
головного мозга, оно вызывает намного меньше окислительного
стресса и воспалений, чем глюкоза. Уже одно это способствует
укреплению здоровья и профилактике заболеваний, а если вдобавок
ваша центральная нервная система получает достаточно кислорода и
производит больше биоэнергетических соединений (т. е. активно
посылает импульсы), тогда вы вполне можете достигнуть пика
физической формы.
Для тех, кто занимается спортом на выносливость, способность
эффективно сжигать жиры при повышении нагрузки – основа
достижения наилучших результатов. По сути, это главное отличие
победителя от отстающих. Силовым спортсменам
противовоспалительная, белковосберегающая кетодиета позволяет
интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, снижая
уровень стресса, воспалений и риск разрушения мышечной ткани.
Когда мозг получает больше кислорода, а нейроны эффективнее
посылают свои сигналы, тренировка протекает легче. Этот факт
подтверждает «Теорию центрального регулятора» (Central Governor
Theory), разработанную Тимом Ноаксом, выдающимся
южноафриканским специалистом по физиологии упражнений и
автором книги Lore of Running («Библия бега»). Ноакс долгие годы
был приверженцем углеводной парадигмы, но пересмотрел свои
взгляды и стал проповедовать низкоуглеводную и кето модели
питания. Это вызвало ужас в академическом сообществе, в результате
чего прославленный ученый был предан анафеме у себя на родине в
Южной Африке.
Согласно «Теории центрального регулятора», не мышцы, а именно
головной мозг не дает достичь пика физической активности. Когда
километры позади, а на горизонте уже виднеется финишная черта,
наши мышцы не так сильно измотаны. То, что они измотаны, решает
мозг. Зачем? Чтобы защитить себя от травм и неприятных ощущений,
вызываемых полным истощением энергии. Такое утверждение
расходится с упрощенной и, по всей видимости, неточной
«периферической теорией» (об ограничении активности мышцами),
которая прочно вошла в физиологию спорта. Идея центрального
регулирования объясняет, как под действием вдохновения или при
экстремальной стимуляции процессов «бей или беги» нам удается
совершать невозможное.
Действительно, согласно имеющимся лабораторным
физиологическим исследованиям, когда во время длительной
тренировки вас вдруг вырубает (внезапное снижение физической
активности, вызванное истощением запасов гликогена), в хранилище
еще остается достаточно гликогена, чтобы продолжить работу. Вас
вырубает именно мозг. Он считает, что пора заканчивать, иначе все
запасы энергии будут истощены, хотя, по сути, это невозможно. При
отсутствии гликогена организм переключается на запасы жира и
вырабатывающиеся кетоны. Это продемонстрировал Роберт Хоган,
победитель чемпионата по скоростному гольфу (Speedgolf World
Championship), человек, сумевший «силой обуздать свой аппетит и
метаболические гормоны» (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн).
Готовясь к турниру, он пробежал ряд дистанций по 27 км каждая без
еды и воды. (К этой теме мы еще вернемся в главе 10.)
Да, при высоких нагрузках возникают воспаления, скованность и
боль в мышцах, из-за снижения уровня сахара в крови голова тяжелеет,
но, когда вы мотивированы, шокированы или напуганы, мозг может
пересилить эти сигналы. Чтобы убедиться в верности «Теории
центрального регулятора», представьте, что вам приставили пистолет к
голове и заставляют сделать еще пять подходов или пробежать еще
8 км после финиша, который мозг (и ноющие мышцы) считал
пределом возможностей. Удивительно, но ваш мозг вдруг оживится,
вдохновится и заставит мышцы подчиниться!
Говоря о том, что центральный регулятор может сделать из вас
суперчеловека, я не имею в виду, что этой опцией надо пользоваться.
«Теория центрального регулятора» – удивительная концепция и то, к
чему следует прибегать лишь изредка (например, вы потерялись в лесу
или хотите полностью выложиться в решающем соревновании).
Поверьте, намного лучше придерживаться разумного подхода, чтобы
поддерживать себя в оптимальной форме и иметь возможность быстро
восстанавливаться. Если вы будете ходить к колодцу слишком часто,
источник пересохнет, и вас ждут тяжелые последствия. В своей книге
Primal Endurance («Первобытная выносливость») я уже рассказывал,
как после одной тренировки (16 раз по 800 метров, время 2:24-2:28)
полностью исчерпал все силы и свалился на целых две недели. Я
абсолютно уверен, что после этого случая так и не смог вернуться в
прежнюю форму.
Мозг – главный регулятор физической активности; когда он
работает на кетонах, тренировка кажется легче.
Чтобы выполнить взрывное движение (например, с разбега
перепрыгнуть через планку, поднять штангу, сделать еще один подход
или прыжок на тумбу, когда мышцы уже устали), вам необходимо
активировать больше моторных единиц уже имеющихся мышц и/или
постепенно нарастить новые. При переходе на кето насыщенному
кислородом мозгу проще активировать моторные единицы, чтобы
выполнять такого рода движения. Кроме того, наращивая нагрузку
(усиливая интенсивность и скорость бега), вы не так быстро начнете
испытывать нехватку кислорода. Мозг воспринимает гипоксию, как
смертельную угрозу (помните, приступы эпилепсии начинаются, когда
мозг достигает кислородного порога), он заставляет вас дышать все
чаще и чаще и, наконец, остановиться. Хорошее снабжение
кислородом способствует повышению выносливости (при равных
прочих условиях). Думаю, кетоновые добавки найдут здесь свое
применение. Что касается спорта на выносливость, то необходимо
усвоить одну простую истину: все идет от головы. Острота мышления,
наличие мотивации и достаточная оксигенация позволят вам быть
выше, быстрее и сильнее, независимо от состояния мышц.
В свою очередь, противовоспалительный метаболизм глюкозы
приведет к снижению активности мозга, когда вы будете выполнять
повторяющиеся взрывные движения или поддерживать желаемый
темп во время марафона. С наступлением гипогликемии мозг, который
не умеет сжигать кетоны, просто-напросто устанет. Аналогичным
образом у вас падает настроение из-за пропущенного обеда или вы
ощущаете выгорание после долгого напряженного дня,
потребовавшего много умственных затрат. Отчасти это последствия
сжигания грязного топлива. Кстати, происходит в прямом смысле
выгорание. Когда натриево-калиевые насосы, которые оптимизируют
химические и электрические градиенты (служащие опорой для
нейромедиаторов), практически перестают работать, электрические
цепи перегорают. В этом случае вам надо привести в порядок насосы и
перезапустить цепь. Как? С помощью сна, медитации или других
успокаивающих процедур, которые минимизируют нагрузку и
активность цепи.
Вы спросите, в какой степени ваша усталость обусловлена
естественным расходованием энергии, а в какой – зависимостью от
грязного топлива? Измерить невозможно. Просто надо иметь этот факт
в виду, особенно если вы хотите раскрыть свой спортивный потенциал
и минимизировать повреждения организма. Очень часто даже самые
подготовленные спортсмены, как в силовом спорте, так и в спорте на
выносливость, бодро начинают тренировку или соревнование, потом
преодолевают себя и в конце доходят до полного изнеможения. В
интервью после финиша они обычно говорят о болях в мышцах,
резком снижении уровня сахара в крови и зависании (потере
концентрации).
Самое время поговорить о людях, ставших одними из первых
применять кетодиету для повышения спортивной выносливости, и о
результатах, которых они достигли, питая свои мышцы и мозг
(центральный регулятор) эффективным чистым топливом. На сайте
eatingacademy. com (см. my personal journey / «моя история») доктор
Аттиа подробно описывает свой велосипедный эксперимент и
рассказывает, как благодаря кетогенной диете смог увеличить
выходную мощность (наиболее точный показатель мощности; говоря
проще, это скорость езды) на анаэробном пороге сердечного ритма.
Если раньше на анаэробном пороге (быстрый темп, который хорошо
подготовленный спортсмен может поддерживать примерно в течение
часа) окисляемым субстратом (смесь разных видов топлива) была
только глюкоза – 100 %, то после перехода на кето стали
использоваться жиры – 70 % и глюкоза – 30 %. Это значит, что, будучи
кетоадаптированным, он мог ехать дольше и быстрее.
Сами Инкинен, предприниматель из Силиконовой долины и
победитель чемпионата мира по триатлону среди любителей (Ironman
70,3, где «70,3» – это дистанция в милях) смог увеличить
теоретическое время до полного исчерпания сил с 5,6 до 87 часов,
перейдя с традиционной высокоуглеводной диеты на кето. То есть
именно столько он мог ехать на велосипеде на низкой скорости до
полного истощения запасов глюкозы. Не только в спорте, но и в
повседневной жизни все дается намного проще, если организм и
головной мозг подпитываются не глюкозой, а кетонами и жирами.
На грани возможностей
Жиро– и кетоадаптация – это большой прорыв в истории
диетологии и спортивной физиологии. Зависимый от углеводов
спортсмен, как никто другой, ощущает на себе разрушительный
эффект гликогенового истощения – то, что происходит после двух
часов непрерывных усиленных тренировок. В спорте на выносливость
в основе успеха (в плане конкуренции) лежит способность сжигать
жиры и сохранять гликоген по мере нарастания напряжения. Разница
между профессиональным марафонцем и обычным бегуном в том, что
первый может пробежать 42 км, не тратя запасы гликогена, не
накапливая лактат8 в мышцах, не испытывая кислородного голодания,
не замедляя темп и не останавливаясь – именно это вы видите на
серьезных соревнованиях.
На десятки лет закованные в углеводную парадигму, мы привыкли
пичкать нашу печень и мышцы гликогеном до и после тренировок (у
спортсменов на выносливость есть традиция подзаправляться
углеводами накануне важного соревнования), максимально растягивать
запасы гликогена (это происходит за счет улучшения физической
формы) и грамотно подпитывать себя дополнительными порциями
углеводов.
По свидетельству самого профессионального сообщества, все это
привело к появлению многомиллиардной индустрии спортивного
питания – энергетические батончики, напитки и гели перешли в разряд
must-have. Только эффект от них почти нулевой. Исследование,
опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise,
показало, что 31 % участников триатлона Ironman (группа самых
усердных, натренированных и подготовленных энтузиастов в мире) во
время соревнования сталкивался с проблемами
Быстрое восстановление
Все еще переживаете, что, сократив потребление углеводов, не
сможете пополнять запасы гликогена и быстро восстанавливаться
после тренировок? Имейте в виду, что после жироадаптации скорость
окисления жиров будет выше при нагрузках любой интенсивности (не
только низкой, как в случае с FASTER Study), вплоть до анаэробного
порога. Это подтверждают эксперименты со стационарным
велосипедом, проведенные доктором Питером Аттиа (о них вы можете
почитать на сайте eatingacademy.com). Неважно, с каким видом
тренировок вы имеете дело – будь то силовые упражнения, кроссфит
или спринт, когда все происходит на грани возможностей, – в любом
случае вы начинаете с кардиоразогрева и разминки (по большей части
сжигая жиры из-за обилия кислорода), а затем переходите к анаэробно-
гликолитической работе. Тогда как даже самый спортивный
«сжигатель глюкозы» расходует запасы гликогена уже на этапе
кардиоразогрева, поэтому под конец тренировки ему нужна сахарная
бомба для подзарядки.
Оптимизированное использование жирового и кетонового топлива
позволяет сберечь запасы гликогена в том числе бегунам на длинные и
ультрадлинные дистанции. Победитель чемпионата США на 100 км
Зак Биттер, входивший в низкоуглеводную группу исследования
FASTER, рассказал, что, употребляя только воду и жидкие
аминокислоты, смог преодолеть 61-километровый ночной забег вдоль
речных каньонов Сьерра-Невады и под конец даже присоединился к
участникам 160-километрового марафона Западных штатов. На все это
ему потребовалось 8,5 часа.
Важно отметить, что жиро– и кетоадаптация позволяет не только
сберечь, но и быстро пополнить запасы гликогена (при этом неважно,
как вы их опустошили – интенсивом или тренировками на
выносливость). Даже если вы съедите совсем маленькую порцию
кетоблюда или вообще решите поголодать после тренировки, чтобы
сбросить вес и ускорить кетопрогресс, ваш организм найдет, чем
восполнить недостатки. Во-первых, все съеденные углеводы будут
прямиком направлены в мышцы. Почему? Потому что (выражаясь
словами Кэт Шэнэхэн) «когда “чемоданы” открыты, в первую очередь
все идет туда», а еще, потому что ваш мозг сжигает кетоны и глюкоза
ему не нужна.
Белки
Уже много лет нам твердят, что высокобелковая диета
ультраполезная и полностью удовлетворяет нуждам фитнес-
энтузиастов, но на самом деле она изобилует углеводами и
способствует отложению жира (а еще сильно превосходит потребности
организма; подробности далее). Что касается суточной нормы белка, то
здесь все просто. Следует потреблять ровно столько, сколько
необходимо для поддержания (и увеличения, при желании) мышечной
массы и правильной работы органов. Ученые выдвигают
предположение, что нам требуется гораздо меньше белка, чем
рекомендуют эксперты обоих противоборствующих лагерей, т. е.
сторонники низкоуглеводного и высокожирового питания. Более того,
давно известно, что чрезмерное потребление белка (т. е. больше, чем
нужно для поддержания метаболической функции и сохранения
мышечной ткани) влечет за собой целый ряд негативных последствий.
При метаболической гибкости вы можете накормить свой
организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло
на ваших бедрах и ягодицах.
Согласно общепринятому мнению, минимальная норма белка для
человека рассчитывается по формуле: 1,1 грамма на килограмм веса,
увеличение дозы происходит по мере увеличения активности. Если вы
ведете умеренно активный образ жизни, тогда 1,5 грамма на
килограмм, если занимаетесь спортом и сжигаете много калорий – 2,2
грамма на килограмм. Некоторым требуется больше, чем здесь
указано. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и командных
спортсменах, которые набирают и поддерживают внушительное
количество мышечной массы.
Доктор Дон Роздейл, автор книги The Rosedale Diet («Диета
Роздейла»), считает, что 1,1 грамма на 1 килограмм мышечной массы –
это норма для всех, в том числе для спортсменов, подвергающихся
высоким нагрузкам. По мнению кетободибилдера и
профессионального тренера Луиса Вильясеньора, спортсменам и
пожилым людям (которые более устойчивы к mTOR-сигнализации)
необходимо как минимум 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы
(а иногда и больше). Для сравнения: спортсмен весом 90 кг и с 15 %
жира в организме при соблюдении традиционной диеты потребляет
200 граммов белка в день, т. е. 800 калорий. Если следовать формуле
1,5 грамма в расчете на 1 килограмм мышечной массы (при весе 90 кг,
из которых 15 % – это жир, мышечная масса составляет 77 кг, то
среднесуточная норма потребления должна составлять 119 граммов
(170 x 7), или 476 калорий. Если вы оптимизируете потребление белка,
то сможете увеличить продолжительность жизни, снизить риск
онкологии и других заболеваний.
Так же как переизбыток углеводов, переизбыток белка ускоряет
процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции
факторов роста, например ИФР-1 и mTOR. Под воздействием
факторов роста «сытые» клетки начинают быстро делиться и имеют
больше шансов превратиться в злокачественные. А еще это приводит к
гликированию3, окислительным повреждениям и системному
воспалению. Таблицу содержания белка в продуктах вы найдете в
главе 9. Когда будете переходить на кето, имейте в виду, что
чрезмерное потребление белка способствует увеличению уровня
инсулина, т. е. переизбыток белка, так же как переизбыток углеводов,
не позволит вам войти в кетоз.
Необходимое количество диетического белка идет на нужды
метаболизма и мышечной ткани, а оставшиеся аминокислоты из
тонкого кишечника перенаправляются в печень на переработку.
Организм не умеет хранить белок, как углеводы и жиры, поэтому
печень старательно превращает его в глюкозу (если она вам нужна) в
процессе глюконеогенеза или запускает так называемое
дезаминирование4, чтобы очистить кровь от лишних аминокислот.
Дезаминирование приводит к образованию токсичного аммиака и
азота, которые затем превращаются в мочевину и выводятся почками.
Если вы каждый день рассчитываете норму белка по весу, как делают
многие фитнес-энтузиасты, катаболизм и потеря мышечной массы вам
не грозят, зато вам следует бояться рака, ожирения, диабета,
инсулинорезистентности, остеопороза, дисфункции почек и быстрого
старения.
Переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и
способствует чрезмерной стимуляции факторов роста.
Жиро– и кетоадаптированный организм не слишком часто
прибегает к глюконеогенезу, поэтому при переходе на кето вы вполне
можете обойтись умеренным количеством белка. Питер Аттиа,
Д’Агостино, Финни, Волек и другие специалисты считают, что норма
потребления белка у каждого своя, однако общепринятые
рекомендации таковы: минимальная доза – 1,1 грамма на 1 кг
мышечной массы, для активных людей – 1,5 граммов на 1 кг
мышечной массы, и до 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы для
эктоморфов5, занимающихся силовыми тренировками, активных
растущих подростков с нормальным весом, беременных и кормящих
женщин и активных пожилых людей. В свете всего вышесказанного
необходимо различать оптимальную кетостратегию, т. е. много жиров,
среднее количество белка и ультрамало углеводов, и «мягкую»
стратегию: среднее количество жиров, среднее количество белка и
мало (но не ультрамало) углеводов. Новичкам, тем, кто ленится
высчитывать потребление макронутриентов на онлайн-калькуляторе,
не слишком торопится менять свои старые пищевые привычки и никак
не может расстаться с мыслью, что белок – это ваше все (которая
бытует в мире фитнеса), провести грань будет непросто.
Если вы испытываете трудности с оптимизацией потребления
белка, не переживайте, его временный недостаток или переизбыток не
ударит по организму. При краткосрочном дефиците белка (например,
во время голодания) организм перейдет на другой источник энергии,
чтобы вернуть вас в форму, например запустит аутофагию. Длительная
белковая недостаточность даст о себе знать плохим самочувствием –
появится вялость, а мышечная масса постепенно начнет сокращаться.
С учетом того, что ваши базовые потребности минимальны, это может
произойти только при чрезмерных физических нагрузках,
ограничительной краш-диете, наличии серьезных хронических
заболеваний, например целиакии и запущенного синдрома дырявой
кишки (при которых нарушается всасывание нутриентов), и в случае,
если вы устроите голодовку в знак протеста против прежних пищевых
устоев.
В свою очередь, при временном переизбытке белка излишек будет
выводиться из организма или превратится в глюкозу – тоже ничего
страшного. Меня гораздо сильнее беспокоят те, кто, следуя
низкоуглеводной/кетодиете и строго ограничивая потребление
углеводов и вредных растительных масел, упорно продолжает налегать
на белок и/или не торопится (сознательно и нет) делать основой
рациона натуральные жиры. Предпочитая жирному мясу диетическое,
ежедневно заглатывая высокопротеиновые смузи, потребляя одни
белки вместо целых яиц и делая прочие глупости, вы стимулируете
нежелательные факторы роста. Важно отметить, что белок активирует
и инсулин, и регулирующий его гормон глюкагон (мобилизирует
запасы топлива и отправляет их на сжигание). То есть белок тоже
провоцирует отложение жира, но не так явно, как углеводы
(стимулируют инсулин и подавляют глюкагон).
Если ваша суточная норма белка не будет превышать 300–600
калорий, а норма углеводов сократится до минимальных 50 граммов /
200 калорий, с началом 21-дневной перезагрузки и тем более с
переходом на кето основная часть калорий будет поступать из
питательных натуральных жиров.
Углеводы
Я уже много раз говорил, что для запуска кетоза необходимо
сократить потребление углеводов до 50 граммов в сутки. Это
общепринятое правило. Давайте разберемся, на чем оно основано.
Следует отметить, что малоактивным людям для вхождения в кетоз
рекомендуют потреблять еще меньше – около 20 граммов углеводов в
сутки; а очень активным, наоборот, можно без последствий позволить
себе более 50 граммов. Участники велогонки «Тур де Франс», которые
колесят по горам по пять часов в день, вообще могут потреблять по
200 граммов углеводов (для сравнения: обычный углеводозависимый
велосипедист потребляет 600 граммов) и при этом оставаться в кетозе.
«Углеводное окно» для спортсменов – это время, когда пищевые
углеводы идут на пополнение запасов гликогена, опустошенных
физическими нагрузками. Выработка инсулина минимальна, так как в
крови нет лишних углеводов, а значит, ничто не может нарушить
состояние кетоза. Только когда «баки» гликогена в печени (примерно
100 граммов) и мышцах (400–500 граммов) заполнены под завязку,
пищевые углеводы начинают превращаться в триглицериды и
откладываться в виде жира. Питер Аттиа, Д’Агостино и Шэнэхэн
сходятся во мнении, что время потребления углеводов влияет на
вхождение в кетоз, а еще на здоровье, иммунную функцию и
способность сжигать жиры. Независимо от того, пытаетесь ли вы
поддерживать кетоз или просто хотите получить максимум из
низкоуглеводного образа жизни, ваша главная задача – не дать
углеводам нарушить гомеостаз, работу иммунной системы и
гормональный баланс. Съев за один присест слишком много углеводов,
вы не только лишитесь кетонового топлива, но и спровоцируете
инсулиновую реакцию, а следом за ней целый ряд процессов, которые
приведут к дисбалансу гомеостаза.
Более того, сахар на несколько часов ослабляет иммунную защиту,
так как глюкоза соперничает с витамином С за вход в клетку. Если вы
позволите себе приличное количество углеводов, а затем на восемь
часов засядете в офисе, это приведет к нарушению аппетита, уровня
энергии и настроения, а также будет способствовать
инсулинорезистентности и отложению жира. Вот почему доктор
Шэнэхэн призывает не устраивать обильные углеводные завтраки. И
наоборот, если вечером накануне серьезной тренировки съесть чуть
больше углеводов, чем обычно, то они, вероятнее всего, сослужат вам
добрую службу. То же самое относится к питательным углеводам,
съеденным после тренировки, – эти нутриенты пойдут на пополнение
мышечных запасов гликогена и вряд ли вызовут выработку
чрезмерного количества инсулина и гормональный дисбаланс.
Оптимальное решение: не потреблять слишком много углеводов за
один присест и в целом! Я не собираюсь связывать вас по рукам и
ногам и говорить, чтобы вы ели по одному кочану брюссельской
капусты каждый час. Можете съесть ее за обедом хоть целую тарелку.
И все же, готовясь к переходу на кето, следует постепенно сокращать
потребление углеводов. Ваш организм отлично сжигает накопленную
энергию, а значит, это не должно стать серьезной проблемой или
поводом для искушений. Тяга к перекусам связана с подсознательным
страхом: а вдруг мне не хватит энергии до следующего приема пищи?
При сжигании глюкозного топлива так оно и происходит. Когда вы
перезагрузите свой метаболизм и стабилизируете аппетит, то будете
съедать ровно столько, сколько необходимо для максимального
удовлетворения потребностей, а не до треска в животе (как это часто
бывает).
Вы наверняка слышали термин «чистые углеводы», т. е. это общее
количество углеводов минус пищевые волокна. Пищевые волокна
снижают гликемический ответ, поэтому газировка, содержащая 50
граммов углеводов, оказывает на организм более разрушительное
действие, чем волокнистые фрукты, в которых из 50 граммов
углеводов «чистых» только тридцать. Этот принцип следует учесть,
когда будете распределять углеводы в течение дня, чтобы не нарушить
кетоз. Лично я советую вам перестраховаться и отслеживать
потребление общего количества углеводов, кстати, именно это выдает
онлайн-калькулятор макронутриентов. Вам нет необходимости
усложнять ведение отчетности и высчитывать «чистые» углеводы.
Совет от Вильясеньора, создателя программы Ketogains: авокадо,
зелень и прочие некрахмалистые овощи очень богаты пищевыми
волокнами и питательными веществами, поэтому, пытаясь уложиться в
50-граммовую суточную норму по углеводам, вы можете вообще их не
учитывать (так как в них крайне мало «чистых углеводов»).
Завтрак
Яйца. Готовьте их, как хотите, можете с беконом. Попробуйте
смешать крупно нарезанные вкрутую яйца с кусочками бекона,
измельченными грецкими орехами, вялеными томатами и сбрызнуть
все оливковым или авокадовым маслом.
Омлет. Можете добавить жареные овощи, бекон или сыр и при
желании украсить все кусочками авокадо и/или сальсой.
Высокожировой кофе или чай. Добавьте в свой утренний напиток
столовую ложку растопленного сливочного или кокосового масла или
масло МСТ. Организм получит калории на сжигание, и вам будет
проще дотянуть до следующего приема пищи (по крайней мере, это
лучше, чем голодание).
Сбалансированный смузи. Ингредиенты: кокосовое или
миндальное молоко без сахара в качестве основы, кубики льда,
сывороточный протеиновый порошок, щедрая порция свежей капусты
кале или шпината и при желании одна столовая ложка кокосового
масла или масла МСТ. Вообще, смузи – это отличный способ получить
концентрированную дозу зелени.
Обед
Салат. Основа моего рациона и главный любимчик – это Большой
салат (стр. 281). После перехода на кето он послужит отличным
источником питательных углеводов и резистентного крахмала. В него
входят листовая зелень, всевозможные цветные овощи, орехи и белок,
например курица, рыба, стейк или индейка. Не забудьте щедро полить
его оливковым маслом extra-virgin, маслом авокадо или заправкой,
приготовленной на их основе.
Ужин
Мясо с овощами. В вашем распоряжении тысяча вариантов.
Загляните в главу «Рецепты» или купите любую книгу по
палеокулинарии.
Перекус
Ягоды. Местные и сезонные.
Продукция на основе кокоса. Этот чудо-плод является
превосходным источником бесценных среднецепочечных
триглицеридов (МСТ), которые обладают противовоспалительными и
иммуностимулирующими свойствами. Приготовьте перекус в виде
смеси кокосовых хлопьев, орехов и темного шоколада или уберите
жирное кокосовое молоко в холодильник и ешьте его как пудинг. А
если вы полюбите кокосовое масло, то оно навсегда изменит вашу
жизнь!
Темный шоколад. 85 %-ный шоколад – это вкусное лакомство с
высоким содержанием жиров и относительно низким содержанием
углеводов. Когда вы привыкнете к его чуть сладкому горьковатому
вкусу, то уже не захотите возвращаться к приторному молочному
шоколаду.
Рыба. Жирная холодноводная рыба богата омега-3 жирными
кислотами. А еще она недорогая и отлично подойдет в качестве
перекуса. Всегда берите с собой в дорогу сельдь, скумбрию, сардины
или тунца.
Вареные яйца. Смешайте соль, чесночную приправу, оливковое
или авокадовое масло, полейте этой смесью яйца и наслаждайтесь.
Семена и орехи. Съешьте горстку, когда захотите перекусить.
Это убережет вас от соблазнов и не позволит скатиться обратно к
высокоуглеводной жизни.
Ореховая паста. Съешьте ложку пасты или намажьте ее на стебель
сельдерея или темный шоколад. Подойдет миндальная, из кешью,
тахини6, арахисовая, а если на арахис у вас аллергия, то любая другая.
Оливки. Отличный источник мононенасыщенных жирных кислот.
21-дневная программа перезагрузки метаболизма.
План питания
21-дневная программа перезагрузки поможет вам наладить систему
питания и привыкнуть к «первобытным» (и очень вкусным) блюдам, в
которых нет сахара, зерна и рафинированных растительных масел. Вы
должны подойти к жиро– и кетоадаптации естественно и плавно,
поэтому мы не будем ограничивать потребление углеводов до уровня
кето. По сути, если вы откажетесь от продуктов Стандартной
американской диеты и перейдете на палео, суточная доза углеводов
автоматически сократится до 150 граммов. Те, кто долгие годы
придерживался САД, с началом перезагрузки может столкнуться с
симптомами так называемой низкоуглеводной лихорадки – слабостью,
головной болью и замутненностью сознания. Не переживайте, они
быстро пройдут. Просто организм сходит с «углеводной иглы»
и делает первые шаги на пути к жиро– и кетоадаптации. А ваш мозг, за
много лет привыкший к регулярному поступлению углеводов, еще не
перестроился и не научился сжигать кетоны. Если вы продолжите
придерживаться намеченного курса, с каждым днем ваши
жиросжигательные гены будут все больше активизироваться, и в один
прекрасный момент вы ощутите невероятный прилив энергии, ясность
ума и контроль над аппетитом.
План питания разработан таким образом, чтобы вы не испытывали
однообразия и получали полное удовлетворение от новой для себя
пищи. Вы можете придерживаться каждой буквы, а можете менять
блюда по своему усмотрению – ничего страшного, если вы три вечера
подряд будете есть одно и то же. Для кулинарного вдохновения
загляните в главу 12, поройтесь в интернете или побродите по
книжному магазину. Множество рецептов низкоуглеводных кетоблюд
вы найдете на моем сайте marksdailyapple.com/recipes.
Во время перезагрузки метаболизма вам не надо переживать насчет
ограничения калорий; сосредоточьтесь на том, чтобы исключить из
своего рациона вредные продукты. Ешьте столько, сколько вам
необходимо для насыщения и поддержания активности. Только по
прошествии перезагрузки и шести недель питательного кетоза, когда у
вас будет крепкая база и гарантия успеха, вы можете приступить к
снижению жировой массы.
Как вы потом увидите, в плане питания нет места для десертов.
Мне кажется очень важным в переходный период стараться
максимально избегать сладостей (даже кетогенных). Если вдруг вас
потянет на сладкое, побалуйте себя несколькими дольками очень
темного шоколада и проследите, сработает ли это. Со временем вы
вполне можете начать готовить низкоуглеводные лакомства (см. главу
12).
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Не тратьте на приготовление еды слишком много времени, если,
конечно, это не приносит вам удовольствие. Палео и кето – очень
простые системы питания. При желании вы можете каждый день есть
омлет и Большой салат (стр. 281).
• Удваивайте или даже утраивайте ингредиенты в рецепте, чтобы у
вас всегда было что пожевать. Приготовьте большую порцию белка
(курицу на гриле, говядину или свинину), целый противень
запеченных овощей или сварите сразу 6-12 яиц (их можно есть прямо
так и добавлять в салат).
• У вас в холодильнике всегда должны быть сырые овощи и
фрукты. Придя домой из магазина, я их сразу же мою (за исключением
ягод – их следует мыть непосредственно перед едой). При желании вы
можете заранее нарезать морковь, сладкий перец, редис, огурец или
другие овощи. Старайтесь держать под рукой мытую зелень. Это
позволит вам легко и быстро приготовить салат.
• Пусть у вас на кухне, в машине, спортивной сумке и рабочем
столе всегда будет полезный (разрешенный!) перекус: орехи
(например, макадамия), ломтики высококачественного вяленого мяса,
85 %-ный шоколад и т. д.
• Не выбрасывайте остатки. Запомните: все, что осталось от
вчерашней трапезы, можно добавить в омлет, зажарку или вообще
превратить в новое блюдо. Мелко порежьте мясо с овощами и
обжарьте их на беконовом жире, авокадовом или сливочном масле.
Добавьте немного чесночного порошка или смеси тако7, песто или не-
арахисовый соус (стр. 242), или сальсу с сыром. Готово!
• В каждое блюдо добавляйте здоровые жиры: жирные сливки в
яичницу-болтунью, оливковое масло extra-virgin в обеденный салат,
майонез от Primal Kitchen в бургер
и т. д.
• Если вы строго следуете предложенному плану питания,
смотрите, какие блюда вы можете приготовить заранее (за день или за
два). Особенно это касается тех, кто берет обеды
с собой на работу. Будет намного проще, если вам останется его
только разогреть еду.
Палео и кетодиета
А ЧТО НА ПЕРЕКУС?
• Орехи и ореховые смеси. Лучше если вы приготовите такую
смесь самостоятельно. Для этого вам понадобятся: сырые или
запеченные орехи, семена, кокосовые хлопья без сахара, дольки
темного шоколада (не менее 85 % какао) или какао-бобы, несладкие
сухофрукты (по желанию после перехода на кето их количество
следует ограничить) и щепотка гималайской соли.
• Половинка авокадо с солью и соком лайма.
• Вареное яйцо.
• Протеиновые батончики от Primal Kitchen или любые другие,
приготовленные из разрешенных ингредиентов.
Рецепт: marksdailyapple.com/primal-fuel-bars
Рецепт: https://philmaffetone.com/phils-bars-revisited
• Оливки.
• Сырые или запеченные овощные палочки с соусом (см. раздел
«Соусы и заправки» в главе «Рецепты»), например с соусом Ранч от
Primal Kitchen, гуакамоле8 или айоли9.
• Бульон на куриных костях (стр. 240).
• Высокожировой кофе (стр. 234; утренний кофе с кофеином, в
остальное время – без).
• Сезонные или замороженные органические ягоды со сливками
или жирным кокосовым молоком.
• Органическое яблоко или стебли сельдерея с миндальной
пастой.
• Чипсы из свиных шкур / чичаррон (читайте этикетку, в составе
должна быть только свиная шкура и специи, т. е. соль, перец и т. д.).
• Жировые бомбочки (см. раздел «Бомбочки, шарики, помадка»
в главе «Рецепты»).
Неделя 1
День 1
Завтрак
«Первобытный» омлет
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Зеленый смузи на скорую руку
Ужин
Гамбургер 170 граммов мяса, 2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen и
листья салата-латука в качестве обертки)
½ среднего авокадо, нарезать ломтиками
Ломтики помидора (примерно ½ стакана)
Маринованные огурцы
День 2
Завтрак
2 яйца, обжарить с 2 ст. л. сливочного масла
2 небольшие куриные колбаски
Свежие ягоды
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Большой салат
Ужин
Курица на гриле «Пальчики оближешь» с соусом песто
(магазинным или домашним)
Спаржа на гриле (+ 1 ч. л. авокадового масла на порцию)
День 3
Завтрак
«Первобытная» каша (см. marksdailyapple.com/primal-noatmeal)
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Большой салат и остатки жареной на гриле курицы
Ужин
Чили (см. marksdailyapple.com/sweet-potato-chili-fries)
Стручковая фасоль, обжаренная на сливочном масле с добавлением
чеснока
День 4
Завтрак
Греческий йогурт с хрустяшками
1 стакан свежих ягод
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Печеный сладкий картофель с:
½ стакана чили (остатки)
2 ст. л. тертого сыра
1½ ст. л. сметаны
1 ст. л. измельченного зеленого лука
Ужин
Спагетти с сыром горгонзола
Зеленый салат в качестве гарнира
(¼ большого салата)
с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки
День 5
Завтрак
«Первобытный» омлет
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Зеленый смузи на скорую руку
Ужин
Запеченный лосось под соусом айоли с укропом
Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой
День 6
Завтрак
Оладьи из кокосовой муки с макадамией и 1 стаканом голубики
3 ломтика бекона
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Капустные рулетики с индейкой
1 маленькое яблоко
2 ст. л. миндальной пасты
Ужин
Рагу из говядины (см. marksdailyapple.com/beef-stew-and-chicken-
soup-in-35-minutes-or-less)
«Рис» из цветной капусты (приготовьте побольше, чтобы хватило и
на завтрашний ужин!)
День 7
Завтрак
Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Остатки рагу из говядины
Ужин
Тайский суп с креветками
Овощные роллы с рисом из цветной капусты
Неделя 2
День 8
Завтрак
Зеленый смузи на скорую руку
Обед
Куриные рулетики с сыром и ветчиной (или индейкой)
Сырые овощи с 2 ст. л. соуса Ранч от Primal Kitchen
Мандарин
Ужин
Белый чили из курицы (см. marksdailyapple.com/white-chicken-chili)
Жареная желтая тыква с цукини
День 9
Завтрак
Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями (см. День 8)
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Остатки белого чили с курицей
Ужин
Свинина в медленноварке
Капуста жареная с беконом
День 10
Завтрак
«Первобытный» омлет
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Оставшаяся после вчерашнего ужина свинина, завернутая в
(сырые) капустные листья ¼ стакана гуакамоле ¼ стакана сальсы
Ужин
Жареная треска под соусом из каперсов и укропа
Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»
Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата) с 1–2 ст. л.
идеальной винегретной заправки
День 11
Завтрак
Яичница-болтунья с куркумой
1 стакан нарезанной кубиками канталупы
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Свекольный смузи с имбирем
¼ стакана миндаля
2 дольки темного шоколада
Ужин
Суп из капусты кале с куркумой (см.
marksdailyapple.com/turmerickale-soup-with-ground-lamb)
Запеченная морковь с тмином
День 12
Завтрак
Фирменная кетокаша от Брэда с ½ стакана свежих ягод и ¼ стакана
кокосовых хлопьев
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Остатки супа из капусты кале с куркумой
½ запеченного сладкого картофеля с 1 ст. л. сливочного масла и
корицей
Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата) с 1–2 ст. л.
идеальной винегретной заправки
Ужин
Махи-махи в орехах с коричневым маслом
Брокколи на парy с ¼ стакана тертого сыра пармезан
День 13
Завтрак
Кетогранола от Кэти с ¾ стакана жирного кокосового молока и ¼
стакана свежих ягод
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Антипасто:
85 граммов салями и/или прошутто10
28 граммов сыра, порезать кубиками или ломтиками
½ стакана запеченного сладкого перца (уже готового, в оливковом
масле)
½ стакана оливок
¼ стакана «сердец» артишока (уже готовых, в воде)
¼ стакана миндаля Маркона
1 маленькая груша или яблоко, порезать тонкими ломтиками
Ужин
Рагу с колбасой и капустой кале
День 14
Завтрак
Яичница-болтунья из трех яиц с 1 стаканом оставшегося после
вчерашнего ужина рагу (с колбасой и капустой кале)
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Сэндвич БСТ (бекон – салат – томат) с майонезом от Primal Kitchen,
завернутый в листья листовой капусты
¼ запеченного сладкого картофеля
Ужин
Люля-кебаб из курицы
Тыква баттернат, запеченная с маслом авокадо, солью и перцем
Неделя 3
День 15
Завтрак
Фирменная кетокаша от Брэда с:
½ банана, порезать кубиками (чем зеленее, тем лучше)
1 ст. л. какао-бобов
1 ст. л. миндальной пасты
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Большой салат с остатками курицы и овощей
Ужин
Лапша из цукини (2 стакана)
Соус Маринара (домашний или уже готовый, без добавленного
сахара) с 1 стаканом говяжьего, куриного или индюшачьего фарша и ¼
стакана тертого сыра Пармезан
День 16
Завтрак
2 сваренных вкрутую яйца
1 стакан нарезанной кубиками канталупы11
30 г прошутто
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Хрустящий салат с тунцом в листьях листовой капусты
Маленькое зеленое яблоко
Ужин
Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи12
Брокколи на парy с 1 ст. л. сливочного масла (приготовьте
побольше)
День 17
Завтрак
Яичница-болтунья из 2 яиц
2 ломтика бекона Хашбраун с турнепсом13
Кофе или чай с жирными сливками
Обед
Запеченный сладкий картофель с остатками говядины по-корейски;
2 ст. л. сметаны для украшения
Остатки приготовленной на парy брокколи
Ужин
Запеченные в духовке куриные грудки с соусом песто
«Рис» из цветной капусты
Стручковая фасоль на парy со сливочным маслом
День 18
Завтрак
Зеленый смузи на скорую руку
Обед
Капустные рулетики с 2 ломтиками ветчины,
1 ломтиком сыра проволоне
и 2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen
Маленькое зеленое яблоко
2 ст. л. миндальной пасты
Ужин
Креветки жареные на сливочном масле с чесноком
Салат из капусты кале с козьим сыром
1 стакан запеченной свеклы
День 19
Завтрак
Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем
подождите до появления чувства голода
Яичница-болтунья из 2 яиц с 1 стаканом шпината и ¼ стакана сыра
фета (если вы решите позавтракать)
Обед
Большой салат с оставшимися креветками (или консервированным
тунцом)
Ужин
Курица на гриле
«Пальчики оближешь» (сначала замочить в рассоле, а потом
замариновать; перед обжаркой бедрышки не разрезать)
Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой
День 20
Завтрак
Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем
подождите до появления чувства голода
Греческий йогурт с хрустяшками (если вы решите позавтракать)
Обед
Паштет из копченого лосося
1 маленький огурец, порезать тонкими кружочками
3 маленьких редиса, порезать тонкими кружочками
Ужин
Стейк Фланк, 170–226 граммов, с:
1 стаканом жаренных на авокадовом масле грибов
¼ стакана голубого сыра, помять
Брокколи на парy с 1 ст. л. сливочного масла
День 21
Завтрак
Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем
подождите до появления чувства голода
Зеленый смузи на скорую руку (если вы решите позавтракать)
Обед
Куриные рулетики с сыром и ветчиной
Стебли сельдерея
2 ст. л. миндальной пасты
Ужин
Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой
½ авокадо
Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата)
с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки
Глава 7
Кетогенный образ жизни
Движение – жизнь
Активный образ жизни и регулярные кардионагрузки
положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм.
Благодаря эффективной переработке кислорода и подпитке
митохондрий вы превращаетесь в жиросжигательную машину. Именно
в этом кроется секрет управления весом. Как я уже говорил в главе 2,
знакомя вас с теорией компенсации: в плане здоровья и снижения веса
общая активность играет куда более важную роль, чем изнурительные
тренировки в спортзале или километры покоренных дорог.
Ходьба – это основа основ. Гуляйте с собакой два-три раза в день –
ваши питомцы этого достойны. Не сидите за столом, когда
разговариваете по телефону или проводите рабочую встречу, лучше
встаньте и походите по кабинету. Откажитесь от лифта и
наслаждайтесь полезным хождением по лестнице. Не тратьте время на
поиск свободного места, паркуйтесь подальше от офиса и
преодолевайте оставшееся расстояние пешком. Займитесь йогой,
пилатесом или тай-чи; выполняйте упражнения на гибкость и
мобильность (это может быть стандартный комплекс упражнений на
растяжку, растяжка мышц бедра или импровизированные приседания)
за работой и пока смотрите телевизор; опробуйте упражнения с
массажным валиком для фитнеса – вариантов множество.
Запомните: ваша цель не сжигать ненавистные калории и худеть, а
просто больше двигаться. Это позволит улучшить жировой
метаболизм, подвижность суставов, чувствительность к инсулину,
общее состояние сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода к
мозгу и когнитивную функцию – и это далеко не полный список.
Аэробные упражнения
Помимо общей активности, старайтесь как минимум два часа в
неделю посвящать сбалансированным кардиотренировкам (фитнес-
ходьба, умеренный бег, катание на велосипеде, плавание, занятия на
кардиотренажерах и т. д.). Упражнения необходимо выполнять в
аэробной зоне. Максимальный аэробный пульс – это момент, когда
скорость окисления жиров достигает своего максимума (т. е. сжигается
больше всего жировых калорий). На таком пульсе вы ощущаете на
себе все преимущества жиросжигательного процесса. Когда аэробный
порог превышен, скорость окисления жиров падает, и вы переходите
на сжигание глюкозы. Это сводит на нет ваши усилия и толкает
обратно в сторону углеводной зависимости – тренировка несет стресс
для организма, делая сжигание жиров невозможным. Если после
выполнения кардиоупражнений вы чувствуете усталость и хотите
сладенького, значит, вы тренируетесь на слишком высоком пульсе и
тем самым упрочиваете свое положение как сжигателя сахара. Найдя
баланс между общей активностью и по-настоящему аэробными
кардиотренировками, вы научите организм сжигать жиры даже в
состоянии покоя и будете быстрее восстанавливаться и все это
благодаря минимизации уровня стресса.
Максимальный аэробный пульс = максимальная скорость
окисления жиров. Превышение аэробного порога ведет к
сжиганию глюкозы, стимуляции гормонов стресса и медленному
восстановлению.
Максимальный аэробный пульс можно рассчитать по формуле
доктора Фила Маффетона «180 минус ваш возраст», в результате вы
получите чистоту сердечных ударов в минуту. Например, в 30 лет
максимальный аэробный пульс равен 150 (180 минус 30). Если вы не
совсем здоровы и находитесь не в лучшей физической форме,
отнимите от получившегося числа пять ударов, и, наоборот, прибавьте
пять ударов, если вы очень натренированный и успешный спортсмен
на выносливость. Осторожно: многие достигают этого порога при
низкой интенсивности тренировок. Можно без особого напряжения
увеличить пульс на пять, 10 и даже 20 ударов, но при этом необходимо
учесть одно обстоятельство: с интенсивностью меняется
метаболический эффект тренировки, и вы рискуете попасть в так
называемую черную дыру. Речь идет о превышении максимального
аэробного порога, когда появляется желанное напряжение, но сжигать
жиры вы уже не можете.
Если вы вошли в черную дыру, т. е. сжигали много глюкозы и мало
жира, то после завершения тренировки почувствуете себя разбитыми,
усталыми и голодными до углеводов. Вы увеличили выработку
гормонов стресса, спровоцировали воспаления, окислительный стресс
и мышечную усталость (за счет повышения кислотности тканей).
Более того, по мнению Маффетона, переход на глюкозное топливо во
время тренировки определяет его использование в дальнейшем – до 72
часов. А там вас ждет еще одна такая черная дыра, и вот вы уже
сжигаете глюкозу 24 часа семь дней в неделю. После утренних занятий
в сайклинг-студии (и высокоуглеводного перекуса или трапезы) вы не
будете сжигать жиры, а ваш сосед, который поздно лег спать, погулял с
собакой и съел на завтрак яйца с беконом, будет. Он обойдет вас по
многим показателям здоровья, в том числе в плане похудения.
Сбавляете обороты – сжигаете жиры и переходите на кето.
Ускоряетесь – сжигаете сахар, подрываете переход на кето,
откладываете жир.
Фитнес-сообщество приучили к мысли – «чтобы сбросить вес,
надо интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий», но это
противоречит логике и науке. Я понимаю, сложно сбавить темп и
просто наслаждаться процессом, особенно во время групповых
тренировок, когда вы стремитесь не отставать от других людей,
которые могут быть более подготовлены физически. Вот почему при
выполнении кардиоупражнений необходимо следить за пульсом.
Менее чем за $50 вы можете приобрести беспроводной нагрудный
датчик пульса, который передает данные цифровым наручным часам
(советую пульсометр Polar F1 – он надежный и без излишеств). Если у
вас нет монитора сердечного ритма, возьмите обычные часы с
секундной стрелкой, посчитайте свой пульс в течение 10 секунд, а
затем умножьте на 6; или воспользуйтесь тестом на назальное
дыхание, т. е. во время выполнения упражнений постарайтесь дышать
только носом. Если не получается, значит, вероятнее всего, вы
превысили аэробный порог.
Чтобы исключить из своего рациона сахар, зерновые продукты и
растительные масла, необходима дисциплина, нужна она и для того,
чтобы регулировать спортивную нагрузку и удерживать себя в
аэробной зоне. Даже пара минут работы на «сахаросжигательном»
пульсе могут свести на нет все ваши усилия. Если организм перешел
на глюкозное топливо, очень сложно вернуть его обратно в
жиросжигательный режим. Вот почему важен постепенный разогрев
перед тренировками. Быстро перейдя из состояния покоя в аэробную
зону, вы начнете сжигать глюкозу, а ваш «жиросжигательный мотор»
будет только набирать обороты. Помните аналогию с костром:
большим поленьям требуется время, чтобы разгореться. Даже
профессиональным спортсменам необходимо немного походить (или
просто подвигаться) перед началом тренировочного процесса, чтобы
оптимизировать окисление жира.
Поднимаем тяжести
Задача проста: регулярно подвергайте свой организм резистентным
нагрузкам. Это позволит улучшить общее здоровье, расширить
возможности и отсрочить старость. Выполняйте те упражнения,
которые вам больше всего нравятся. Две тренировки в неделю
продолжительность от 7 до 30 минут (не меньше и не больше!)
достаточно для поддержания формы (серьезно!). Не ломайте голову
над тем, что лучше – гантели, штанга, тренажер, эспандер,
утяжелители или силовая зарядка. Все, что вам нужно, это короткими
функциональными тренировками с собственным весом разбудить
адаптивные гормоны и заставить мышцы выполнять взрывные
движения. Новичкам советую набрать на YouTube «Mark Sisson –
Primal Essential Movements» (Марк Сиссон – «Первобытные»
движения). «Первобытные» движения – отжимания, подтягивания,
приседания и планка – простые и эффективные. Для физически
неподготовленных людей я предлагаю разные варианты выполнения
одного и того же упражнения, давая возможность постепенно
увеличивать нагрузку. Например, отжимания на стуле помогут
укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным отжиманиям
от пола.
Независимо от того, что именно вы выберете, тренировки должны
быть высокоинтенсивными, короткими и сбалансированными (т. е.
необходимо давать организму отдых). Не следует заниматься слишком
долго (а значит, недостаточно интенсивно), слишком часто и/или без
отдыха. После завершения тренировки вы должны чувствовать себя не
изможденными, а приятно уставшими. Чтобы достичь временного
всплеска гормонов «бей или беги», которые стимулируют генетически
оптимальный адаптивный ответ (вы адаптируетесь к нагрузке и
становитесь сильнее, а не ломаетесь), не следует заниматься более 30
минут. В противном случае (т. е. если вы будете переходить от одной
функции тренажера к другой, доводя себя до полного изнеможения)
чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» толкнет вас обратно
к углеводной зависимости. Приступать к силовым тренировкам
следует только в бодром и боевом расположении духа; поработали –
пошли домой. Если вам нездоровится или вы устали, тогда подождите
до лучших времен.
Спринт
Я называю спринт главным «первобытным» упражнением. Это
лучший способ стимулировать реакцию «бей или беги», которая
сослужила нашим предкам добрую службу и крепко запечатлена в
генах. Ввиду сумасшедшего ритма жизни, неправильного питания и
резких скачков сахара и инсулина в крови очень часто мы
эксплуатируем эту реакцию, а еще мы пренебрегаем интенсивными
непродолжительными движениями, которые оказывают мощный
антивозрастной эффект, положительно влияют на метаболизм и
физическую форму. Спринт способствует поддержанию и развитию
мышечной массы; повышает уровень энергии, концентрацию
внимания и настроение (за счет улучшения доставки кислорода и
сокращения воспалений в мозге); повышает выносливость
(физическую и психологическую) при выполнении упражнений низкой
интенсивности; стимулирует очень важный митохондриальный
биогенез; укрепляет мышцы, суставы и соединительные ткани и
помогает справиться с эффектом плато. «Ничто не преобразит вашу
фигурку так, как спринт», – говорю я всем поклонникам палео,
которые вдруг перестают худеть, несмотря на строгое следование
диетическим рекомендациям.
Спринтовые тренировки оказывают мощную
метаболическую стимуляцию, которая посылает генам
адаптивный сигнал к снижению жировой массы.
После завершения спринтовых тренировок в крови циркулируют
адаптивные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые
поступают к различным органам и «омолаживают» их. Яркий пример –
это повышение либидо (у мужчин и у женщин). Вот почему спринт –
это лучший способ привести себя в форму. Спринтовая активность в
размере 30 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки) оказывает
мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам
адаптивный сигнал к снижению жировой массы, – лишний жир в
спринте вещь наказуемая. Вот почему для снижения веса идеально
подходит бег с утяжелением (а еще он очень полезен для костей). Если
вы не готовы к полноценному спринту, не переживайте. Всплеск анти-
возрастных гормонов вызывают малоинтенсивные безударные/низко-
ударные упражнения, выполняемые с максимальной отдачей: бег в
гору, подъем по лестнице, плавание, катание на стационарном
велосипеде, занятия на эллиптическом, гребном и прочих
кардиотренажерах, в том числе на тренажере-лестнице Versa Climber.
Вы наверняка слышали или читали, что по степени
положительного влияния на метаболизм спринт лучше
кардиотренировок. Только здесь необходимо понимать следующее.
Первым делом вы должны слезть с «углеводной иглы»
и адаптироваться к жирам; в противном случае все попытки
избавиться от лишнего жира будут напрасны: утром пробежка, а
вечером мороженое Ben & Jerry’s (читайте раздел «Невозможная
диета»). На фоне жироадаптации высокоинтенсивный спринт
позволяет усилить митохондриальную и метаболическую функцию
почти на 24 часа. Несмотря на то что во время коротких спортивных
сессий вы будете сжигать преимущественно глюкозу, то потом в покое
вашим основным топливом станут жиры (еще раз повторюсь, что речь
идет о жироадаптации). Если в голове у вас возник абсурдный вопрос:
«Чем кардио лучше интенсива?», знайте, что это две составляющие
единого целого. Низкоуглеводная/кетосистема питания вкупе с
умеренной активностью и аэробными кардиоупражнениями
превращают вас в эффективную жиросжигательную машину.
Интенсивные силовые тренировки и спринт усиливают функцию
митохондрий и метаболизма, стимулируя естественное сокращение
жировых отложений.
Невозможная диета
Мысль о том, что строгое ограничение калорий и интенсивные
тренировки позволяют избавиться от лишнего жира, в корне
неправильна. При осуществлении такой стратегии на фоне
углеводной зависимости сбросить вес практически или совсем
невозможно. Из-за дефицита калорий и хронических физических
нагрузок вы ощущаете постоянную усталость. Ваши «первобытные»
гены начинают бить тревогу и в экстренном порядке запускают
выработку глюкозы в процессе глюконеогенеза. В результате
сахарозависимый мозг и мышцы получают желанное топливо (вы
ограничили потребление калорий, а сжигать жиры они не могут), и
усталость на время проходит. Правда, в большинстве случаев это
сопровождается потерей мышечной массы. В конечном итоге
чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» и неправильное
питание (синтетический коктейль на завтрак и обед и
высокоуглеводное лишенное питательной ценности блюдо на ужин)
приводят вас к выгоранию.
Когда вы сидите на невозможной диете, то испытываете
постоянное чувство голода, склонны к перееданию (механизм
выживания в ответ на истощение и хронические физические
нагрузки), менее энергичны (вы морите организм голодом и
изматываете спортом, поэтому бодриться ему совсем не хочется) и
откладываете в виде жира любые съеденные калории (из-за
дизрегуляции секреции лептина, гормона сытости и отложения
жира). Почему это происходит? Потому что ваши гены не хотят,
чтобы вы умерли с голоду. А вы тем временем упорно продолжаете
изматывать себя, стараясь избавиться от лишнего веса, который с
тем же упорством не уходит.
Спринтовые тренировки очень сложные и имеют мощный
гормональный и метаболический эффект, поэтому ими не стоит
злоупотреблять. Занимайтесь один раз в семь – десять дней, и только
если вы полностью отдохнули и готовы приложить максимум усилий.
Предлагаю вашему вниманию краткий свод правил.
И СНОВА – ВПЕРЕД!
Переход от углеводов к жирам в самом разгаре, стиль жизни
налажен, пора сделать еще один шаг на пути к кето. В главе 8 вы
сможете оценить свою метаболическую гибкость и получите
последние наставления, а в главе 9 вас ждет погружение в
питательный кетоз.
III. Переходим на кето
Глава 8
Вы готовы? Последние приготовления перед стартом
Голодание
1. Вы можете устраивать частое 12-14-часовое (ночное)
голодание, иногда увеличивая время до 16 часов (например, с 20:00
до 12:00 следующего дня) и при этом сохранять стабильный уровень
энергии и ясность ума?
– 2. Вы можете пропустить обед или вместо обеда съесть
небольшой высокожировой снек и сохранить продуктивность до
ужина?
Энергия/метаболизм
1. Вы больше не испытываете сильную тягу к сладкому, дневную
или послеобеденную сонливость, не балуете себя
высокоуглеводными вкусняшками и не выгораете к концу дня, т. е.
не падаете на диван без сил, приходя домой с работы?
2. Еда перестала отрицательно влиять на ваше настроение и
концентрацию внимания?
3. Вы редко испытываете сильные приступы голода, скажем, два
раза в неделю или даже реже?
Максимально возможный балл: 120
Проходной балл: 90 (75 %)
– Ваш балл
Кетоматематика
Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов. Наличие
в рационе сыра, молочки, продуктов из кокоса, темного шоколада, яиц,
фруктов, мяса, орехов, семян, ореховых паст, растительных масел,
овощей и йогурта будет способствовать поддержанию кетоза, главное
– не переусердствуйте и не превысьте суточную норму потребления
белка и углеводов. Обратите внимание на обилие углеводов во фруктах
(даже в маленькой порции) и на обилие белка в греческом йогурте,
большинстве видов рыбы и мяса.
По сути, в основе кетоза лежат жировые калории. При разработке
кетогенного плана питания я всегда провожу несложные подсчеты. К
примеру, в одной порции 85 %-ного шоколада содержится 13 граммов
углеводов, 20 граммов жиров и 4 грамма белка; умножаем на 4 (из
расчета 4 калории на грамм) и получается 52 углеводных калории и 16
белковых. Жиры «весят» 9 калорий на грамм, значит, умножаем 20 на
9 и получается 180 жировых калорий. 180 жировых калорий, 16
белковых и 52 углеводных – это не идеальное кетосоотношение,
которое составляет 75 % жиров, 25 % белка и 10 % углеводов (в нашем
случае получается 73 % жиров, 6 % белка и 21 % углеводов), но близко
к съедобному! А если до шоколадки у вас будет рыба или гамбургер с
овощами на пару, тогда соотношение макронутриентов изменится, и
жиров окажется недостаточно. Жиры очень калорийные, поэтому в
течение дня ситуацию легко исправить. Просто за обедом сбрызните
салат еще одной столовой ложкой авокадового масла (14 граммов
жиров, 0 углеводов, 0 белка) или за ужином добавьте две столовые
ложки сливочного масла в овощи на пару (23 грамма жиров, 0
углеводов, 0 белка).
Не пытайтесь уложить каждое блюдо строго в допустимые рамки.
Я хочу, чтобы вы получили общее представление о пищевой ценности
традиционных «первобытных»/палеопродуктов и научились
составлять порции, в которых упор делается либо на углеводы, либо на
белки, плюс обилие питательных натуральных жиров из животных или
растительных источников (авокадо, кокос, оливки и полученные из них
растительные масла). Примечание: вся информация взяла с сайта
Fitday.com.
Дневник питания и онлайн-калькулятор
макронутриентов
Как вы понимаете, вся эта история с макронутриентами
предполагает ведение отчетности. Во-первых, от вас потребуется
записывать все, что вы будете есть в течение дня. Носите с собой
маленький блокнот, чтобы ничего не упустить. Хорошо подумайте,
прежде чем положить кусок в рот, измеряйте, замеряйте, взвешивайте
– словом, следите за количеством потребляемой пищи. Для измерения
объема продуктов используйте столовую ложку и мерный стакан; если
будете вести отчетность постоянно, приобретите кухонные весы. Во-
вторых, вы должны будете ежедневно вносить собранные сведения в
онлайн-калькулятор макронутриентов. Калькулятор выдаст вам отчет,
в цифровом и графическом виде, по БЖУ (белкам, жирам и углеводам).
Самые популярные сайты с бесплатной регистрацией – это fitday.com и
myfitnesspal.com. Они автоматически сохраняют данные, которые
вносит пользователь, и отправляют их в архив.
Такие популярные продукты, как яйца, бекон, лосось, брокколи и
85 %-ный шоколад, уже есть в базе программы, поэтому от вас
потребуется только вносить количество потребляемой пищи.
Например, в 1 стакане приготовленных соцветий брокколи содержится
55 калорий – 11 граммов углеводов, 4 грамма белка и 2 грамма жиров.
В 4 дольках 90 %-ного темного шоколада Lindt (отличный вариант) –
12 граммов углеводов, 4 грамма белка и 22 грамма жиров. Если в базе
нет того или иного продукта, вы можете самостоятельно внести его в
свой список потребления, переписав пищевую ценность с этикетки.
Кстати, в одной столовой ложке майонеза от Primal Kitchen (тоже
отличный выбор… простите, что-то я отвлекаюсь!) – 0 граммов
углеводов, 0 граммов белка и 12 граммов жиров.
На начальном этапе кетогенного путешествия храните собранные
сведения в течение недели. Это позволит сделать питание более
осознанным и внесет конкретику. Вы увидите свои пищевые привычки
и сможете понять, на какие результаты рассчитывать, если и дальше
придерживаться намеченного курса (и при необходимости внесете
корректировку). Очень часто новичкам в рядах кетоэнтузиастов,
несмотря на предпринимаемые усилия, не удается снизить
потребление углеводов и белка до нормы. Бывает так, что человек
слишком налегает на разрешенные продукты, не подозревая, что 50-
граммовый рубеж давно пройден. «Виновниками» обычно
оказываются орехи, семена, орехово-семенные пасты и темный
шоколад (4 дольки – хорошо, а 14 – уже перебор). На самом деле
требуется время, чтобы привыкнуть к отсутствию голода и перестать
машинально жевать орешки в рабочий перерыв.
Кетогенная среда
Как вы уже поняли из главы 7, правильное соотношение
макронутриентов не единственное условие для вхождения в кетоз.
Помните, мы говорили, что стресс равносилен сладкому, а недосып
может толкнуть человека обратно к углеводной зависимости?
Кетогенным должно быть не только питание, но и среда. Окружите
себя кетогенными продуктами и снеками; уберите из дома
рафинированные растительные масла, сахар и зерновые. Если вы
собираетесь на мальчишник или в боулинг-клуб, где для поклонника
кетодиеты, скорее всего, не найдется подходящего блюда, проявите
активность: наберитесь смелости и/или принесите закуску с собой.
Еще одной палочкой-выручалочкой являются кетоновые добавки.
Исследования до сих пор продолжаются, но уже сейчас можно сказать,
что этот инновационный продукт обладает хорошим потенциалом и
способен помочь в достижении кетозадач. Мы привыкли использовать
диетический подход, и нам сложно поверить в чудодейственные
свойства добавок, которые могут ввести в кетоз быстро и без труда.
Экзогенные кетоны позволят преодолеть самые сложные моменты
кетопутешествия, например упадок сил в середине дня, когда человек
легко может соблазниться углеводным перекусом или съесть лишку
высококалорийной миндальной пасты. А тем, кто хочет увеличить
время утреннего голодания, стоит попробовать принимать кетоновые
добавки по утрам. Прежде чем вы начнете использовать их как
средство от всех проблем, в том числе от похмелья, учтите следующее:
экзогенные кетоны наиболее эффективны в рамках кетодиеты.
(Дополнительную информацию о добавках читайте в Приложении.)
Старайтесь действовать не только согласно рекомендациям, но и по
обстоятельствам. Я говорил об утреннем голодании, но если после
выхода из дома вам предстоит тяжелая и длительная работа без
доступа к еде, тогда лучше подкрепиться яйцами с беконом.
Альтернативой расширенному утреннему голоданию может стать
голодание в рабочие часы до ужина. В любом случае, у вас под рукой
всегда должен быть кетоперекус, например пакетик с макадамией.
Даже если вы к нему не притронетесь, ваш центральный регулятор
будет благодарен за создание психологического комфорта.
В течение первой недели тщательно следите за количеством
потребляемых макронутриентов. Никаких послаблений. Если вы
сократите долю углеводов со 150 граммов в день до 80-100 – это
существенно, но недостаточно, чтобы пустить в ход кетоарсенал.
Принцип «Мало, но не кето» может стать хорошей основой
долгосрочной стратегии, но в данном случае он подорвет усилия и
прогресс.
Кетоплан питания
В основе кетоменю – те же самые продукты, которые вы ели в
рамках 21-дневной программы перезагрузки метаболизма.
Единственное, мы немного изменим схему питания, чтобы суточная
доля углеводов не превышала 50 граммов, а суточная доля белка – 1,5
грамма на 1 килограмм мышечной массы. Это значит, вам придется
полностью отказаться от подсластителей (например, меда) и сладких
напитков, временно сократить потребление фруктов и крахмалистых
корнеплодов, таких как сладкий картофель и сквош, и не налегать на
орехи, семена и темный шоколад. Чтобы ваш рацион соответствовал
идеальному кетогенному соотношению макронутриентов, сознательно
увеличьте долю жиров: свободно используйте салатные заправки,
щедро смазывайте паровые овощи сливочным маслом, добавляйте во
все блюда (в том числе в смузи!) авокадо и готовьте «Бомбочки,
шарики и помадку» (глава 12).
Кетоплан питания сочетает в себе различные стратегии и элементы.
На завтрак вам будут предложены голодание, зеленые смузи, вкусные
омлеты, высокожировые напитки и прочее. Выберите то, что подходит
именно вам, или без лишних размышлений строго следуйте
предложенному 21-дневному рациону, а потом используйте
накопленный опыт, чтобы спланировать питание на долгие годы.
Примечание: рецепты всех перечисленных здесь блюд можно найти в
главе 12.
Неделя 1
День 1
Завтрак
Голодайте до обеда; можете выпить черный кофе или травяной чай
Обед
Запеченное авокадо, приготовленное одним из предложенных
способов
½ стакана макадамии
2 дольки темного шоколада
Ужин
Свинина в медленноварке
Первобытный салат «Коул-Сло»
Цветная капуста на парy, размятая в пюре с 1 ст. л. сливочного
масла и 1 ст. л. сметаны
День 2
Завтрак
Свекольный смузи с имбирем
Обед
Кубинский «сэндвич» с остатками вчерашней свинины
Нарезанное кусочками авокадо
Ужин
Курица на гриле «Пальчики оближешь» (приготовьте побольше)
Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой
Чипсы из сыра пармезан
День 3
Завтрак
Фриттата1 с фаршем, капустой кале и козьим сыром
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Большой салат с остатками приготовленной на гриле курицы
Ужин
Говядина с орехами кешью
«Рис» из цветной капусты
Брокколи на парy с 1 ст л сливочного масла
День 4
Завтрак
Голодайте до обеда
Обед
Фаршированные помидоры
Салат в качестве гарнира (¼ большого салата)
с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки
½ маленького зеленого яблока
2 ст. л. пасты из сырого миндаля
Ужин
Салат «Фахитос»2 с заправкой из лайма и перца чипотле3
День 5
Завтрак
Греческий йогурт с хрустяшками
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Капустные рулетики с индейкой
Начос из сладкого перца
Ужин
Куриные бедрышки на гриле
Запеканка со стручковой фасолью
День 6
Завтрак
Зеленый смузи на скорую руку
Обед
Остатки запеканки со стручковой фасолью
½ авокадо
¼ стакана миндаля
Ужин
Креветки со спаржей
Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата)
с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки
День 7
Завтрак
Яичница-болтунья с куркумой
Остатки спаржи с 1 ст. л. сливочного масла
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Паштет из копченого лосося
1 маленький огурец, порезать тонкими кружочками
3 маленьких редиса, порезать тонкими кружочками
½ авокадо
¼ стакана макадамии
Ужин
Запеканка из тилапии
Брокколи, запеченная с чесноком в авокадовом масле
День 8
Завтрак
Голодайте до обеда
Обед
Капустные рулетики с индейкой
Овощные палочки с «сыром» из макадамии и шнитт-лука
Ужин
Люля-кебаб из курицы (приготовьте побольше!)
Травяной салат с заправкой из тахини
День 9
Завтрак
Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины (приготовьте
побольше и ешьте в качестве перекуса)
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Большой салат с остатками вчерашней курицы
Ужин
Морские гребешки в беконе
Сливочный шпинат
День 10
Завтрак
Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями с:
1 ст. л. какао-бобов
2 ст. л. кокосовых хлопьев
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Хрустящий салат с тунцом в листьях листовой капусты
Стебли сельдерея с «сыром» из макадамии и шнитт-лука
Ужин
Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи
Салат с брокколи и кешью-кремом
День 11
Завтрак
Голодайте до обеда
Обед
Большой салат с остатками говядины по-корейски
Ужин
Бургеры из индейки с козьим сыром
Капуста романеско, запеченная в духовке, если сейчас не сезон,
замените ее на цветную капусту)
Обед
Греческий йогурт с хрустяшками
«Золотое» молоко используйте миндальное молоко)
Ужин
Куриные рулетики с сыром и ветчиной
Лимонные артишоки с соусом айоли
День 13
Завтрак
Фирменная кетокаша от Брэда
Обед
Сэндвич на хлебе из миндального жмыха
85 граммов тонко нарезанного ростбифа (или другого мяса на ваш
выбор)
2 ломтика сыра чеддер из сырого молока
2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen 1 ст. л. дижонской горчицы
Небольшая порция зеленого салата в качестве гарнира
(¼ большого салата, стр. 281)
с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки
Ужин
Тыква-спагетти «Пад тай» (приготовьте побольше неарахисового
соуса)
День 14
Завтрак
Кетогранола от Кэти с ¾ стакана классического греческого йогурта
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Шашлык «Антипасто»
Ужин
Тайский суп с креветками
Приготовленные на парý цукини и желтый сквош с неарахисовым
соусом
День 15
Завтрак
Голодайте до обеда (или дольше, если можете)
Обед
Капустные рулетики с индейкой
½ маленького зеленого яблока 2 стебля сельдерея, нарезать
соломкой
3 ст. л. миндальной пасты
Ужин
Фахитос со свининой:
Свинина в медленноварке
«Кулечки» из листьев сырой белокочанной или листовой капусты
½ стакана гуакамоле или нарезанного авокадо 2 ст. л. сметаны
Свежая кинза
День 16
Завтрак
Рагу из свинины с капустой кале
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Овощные палочки с паштетом из куриной печени (стр. 248)
¼ стакана сырого соленого миндаля
Ужин
Запеканка с курицей и брокколи
Лапша из цукини с песто из рукколы (песто приготовьте
побольше!)
Примечание: сварите на завтра яйца
День 17
Завтрак
Утренний яичный салат
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Авокадо в духовке по-новому 55 г сыра чеддер из сырого молока,
нарезать кубиками ¼ стакана смеси «Ух ты, у меня сегодня грецкие
орешки и темный шоколад»
Ужин
Запеченный лосось под соусом айоли с укропом
Салат из капусты кале с козьим сыром (приготовьте побольше!)
День 18
Завтрак
Голодайте до обеда (или дольше, если можете)
Обед
2 сваренных вкрутую яйца (маринованных, или простых)
Остатки салата из капусты кале, обжаренные с добавлением 1 ст. л.
авокадового масла
½ авокадо
Ужин
Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом (стр.
280)
½ стакана запеченной свеклы с 2 ст. л. песто
День 19
Завтрак
Вафли с мясной подливкой
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Зеленый смузи на скорую руку
Ужин
Жареная треска под соусом из каперсов и укропа
«Рис» из цветной капусты (возьмите большой кочан и половину
получившегося риса уберите на завтра)
Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата) с 1–2 ст. л.
идеальной винегретной заправки
День 20
Завтрак
Яичница-болтунья с куркумой
Хашбраун с турнепсом
Высокожировой кофе либо кофе или чай с жирными сливками
Обед
Чесночный хлеб из цветной капусты
Мини-пицца
Ужин
Курица, тушенная с оливками
Спаржа в прошутто
День 21
Завтрак
Голодайте до обеда (или дольше, если можете)
Обед
Остатки тушеной курицы
А-ля огуречные сэндвичи
½ авокадо
Ужин
Стейк с пряным беконовым маслом
Салат из капусты кале с козьим сыром
Запеченная брюссельская капуста
Глава 10
Продвинутые стратегии ускорения прогресса
«Голодные» тренировки
Фитнес-энтузиастам «голодные» тренировки (как короткие
интенсивные силовые сессии, так и сессии на выносливость)
помогают ускорить процесс жиро– и кетоадаптации,
митохондриальный биогенез и аутофагию. Узнав об этом, я стал
заниматься спортом по утрам, не прерывая ночного голодания. Также я
продолжаю голодать в течение нескольких часов после завершения
тренировок, чтобы оптимизировать уровень адаптивных гормонов в
крови и аутофагию, запущенную физическими нагрузками. Но учтите,
что это продвинутая стратегия! Если, будучи недостаточно жиро– и
кетоадаптированными, вы начнете агрессивно голодать до и/или после
тренировок, то замедлите восстановление. Всем фитнес-энтузиастам
необходимо придерживаться золотого правила: воздерживаясь от еды,
не допускайте появления отчетливого чувства голода, в противном
случае вы стимулируете глюконеогенез (в рамках реакции «бей или
беги»), который сведет на нет положительный эффект адаптивных
гормонов, наводнивших ваш организм в ответ на физические нагрузки
и голодание.
Если вы не избавились от углеводной зависимости и не вступили
на путь жироадаптации, то все, что я буду сейчас говорить,
превратится во вредные советы. Для сжигателей сахара «голодные»
тренировки – это триггер реакции «бей или беги» и, как следствие,
глюконеогенеза. Вместо улучшения метаболической гибкости вы при
всех благих намерениях будете еще сильнее подсаживать себя на
«углеводную иглу». Когда вы полностью адаптируетесь к жирам,
«голодные» тренировки станут отличной возможностью поработать
над своим метаболическим и физическим фитнесом. Они будут
стимулировать митохондриальный биогенез, заставляя клетки
функционировать на меньшем количестве топлива. Значительная
физическая активность (запомните: даже обычная езда на велосипеде и
быстрая ходьба сопровождаются сжиганием от 6 до 10 МЕТ
(метаболический эквивалент нагрузки), а спринт и занятия в спортзале
при максимальной нагрузке – до 30 МЕТ) без привычного притока
глюкозы провоцируют клетки сжигать жиры эффективнее и быстрее,
чем во время утреннего голодания по дороге на работу или сидя за
компьютером.
Независимо от того, насколько, по вашему мнению, вы
жироадаптированы, выполнять «голодные» тренировки следует с
предельной осторожностью! Находясь на улице или в спортзале, на
всякий случай держите под рукой углеводный напиток или любой
другой удобный источник «топлива». Как мы уже говорили со ссылкой
на «Теорию центрального регулятора» (глава 2), наличие
спасительного средства создает психологический комфорт и тем
самым позволяет улучшить спортивную результативность. Если вы
ощутите слабость, головокружение, дрожь, жар или туман в голове,
немедленно остановитесь, подзаправьтесь «топливом» и восполните
потерю жидкости. То же самое касается тех, кто практикует
посттренировочное голодание. Слабость равносильна ПЕЧГ, поняли?!
К «голодным» тренировкам следует прибегать поэтапно. Вот как
это выглядит.
«Первобытный» омлет
Рассчитано на 1 большую порцию
Быстрый вариант завтрака и отличная замена утренней порции
углеводов. Вы привыкли начинать день с хлопьев, тоста и сока? Не
переживайте, этот вкуснейший омлет позволит вам долго оставаться
сытыми и облегчит переход на палео, а затем и на кето.
1. Растопите половину порции сливочного масла в средней
сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи до мягкости в течение
примерно 5–7 минут. Переложите овощи из сковороды в миску.
2. В той же сковороде растопите оставшееся масло. В отдельной
посуде взбейте яйца, сливки, соль и перец. Повращайте сковороду,
чтобы масло равномерно покрыло дно, затем влейте яичную смесь и
распределите ее по дну аналогичными вращающими движениями.
3. Готовьте без помешивания. Когда края омлета схватятся,
наклоняя сковороду, аккуратно приподнимайте их силиконовой
лопаточкой, чтобы яичная масса стекла на дно.
Калории: 610
Жиры: 49 г
Углеводы: 12 г
Белки: 30 г
1 ст. л. (15 мл) соленого сливочного масла
30 г измельченных грибов
30 г измельченного лука
30 г измельченного красного сладкого перца
4 средних яйца 30 мл сливок
¼ ч. л. (1 мл) соли
⅛ ч. л. (0,5 мл) свежемолотого перца
15 г тертого сыра чеддер (по желанию)
4. Когда омлет будет готов, выложите на одну его половину овощи,
сверху посыпьте ½ порции тертого сыра (при желании), аккуратно
сложите рулет пополам, переложите на блюдо и посыпьте оставшимся
сыром. Немедленно подавайте на стол.
Утренний яичный салат
Рассчитано на 4 порции
Этот обалденный яичный салат можно есть прямо так, подать его с
листьями шпината или на тосте из кетогенного хлеба (рецепт на стр.
313) в виде открытого сэндвича.
1. Вилкой разомните авокадо в пюре и тщательно смешайте с
майонезом.
2. Крупно порежьте сваренные вкрутую яйца, добавьте их в
авокадово-майонезную смесь и перемешайте вилкой, разминая яйца
(не усердствуйте, должны остаться мелкие кусочки).
3. Порежьте или порвите бекон. Добавьте его в яичную массу
вместе с зеленым луком и смесью таджин. Тщательно перемешайте.
Попробуйте на вкус и при необходимости поперчите.
Калории:326
Жиры: 30 г
Углеводы: 3 г
Белки: 13 г
½ среднего авокадо
⅓ стакана (75 мл) кетогенного майонеза, например от Primal
Kitchen (см. Примечание)
6 крупных сваренных вкрутую яиц
4 ломтика бекона (без добавочного сахара), обжарить до
хрустящей корочки
2 ст. л. (30 мл) измельченного зеленого лука
½ ч. л. (2 мл) смеси специй таджин (см. Примечание)
Свежемолотый перец, по вкусу
Примечание. Primal Kitchen – это созданный мной бренд. В основе
такого майонеза не рафинированное растительное масло (как обычно),
а авокадовое. Вообще всегда следите, чтобы в майонезе, который вы
используете, были только полезные масла. Приготовьте его
самостоятельно либо выбирайте продукцию Primal Kitchen или
другого добросовестного производителя.
Таджин – это смесь специй с солью и соком лайма. Она продается в
продуктовых магазинах и онлайн. При желании можете заменить ее
майонезом с лаймом и чипотле от Primal Kitchen или добавить ¼ ч. л.
(1 мл) кошерной соли (смотрите по своему вкусу) и не более ½ ч. л.
(2 мл) свежевыжатого сока лайма.
Запеканка-бургер
Рассчитано на 4 порции
Я могу есть это блюдо когда угодно, но больше всего оно радует
меня на завтрак. При желании можете добавить немного готового
бекона. Получится а-ля чизбургер с беконом!
Хашбраун с турнепсом
Рассчитано на 4 порции
Картофельный хашбраун меркнет по сравнению с этим вариантом
блюда. Если хотите получить полноценный кетогенный завтрак,
подавайте его с фриттатой (стр. 226).
Яичница-болтунья с куркумой
Рассчитано на 2 порции
Небольшое дополнение к незамысловатой яичнице – и перед вами
не только вкусное, но и полезное блюдо. Куркума очень ценится в
мире здоровья. В ней содержится вещество куркумин, которое, по
данным ученых, обладает множеством полезных свойств: от лечения
воспалений и артрита до профилактики онкологии. Обязательно
добавьте черный перец! В перце есть пиперин, который улучшает
всасывание куркумина.
1. В небольшой миске слегка взбейте яйца со сливками. Добавьте
куркуму, соль и перец.
2. Растопите сливочное масло в сковороде на среднем огне. Когда
оно начнет пузыриться, аккуратно влейте яичную смесь. Мешайте
яичницу вилкой, чтобы она быстрее загустела. Общее время
приготовления: 2–3 минуты.
Калории: 213
Жиры: 18 г
Углеводы: 2 г
Белки: 10 г
3 крупных яйца
2 ст. л. (30 мл) жирных сливок (по желанию)
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
Соль по вкусу
Свежемолотый черный перец по вкусу
1 ст. л. (15 г) сливочного масла
3. Переложите на тарелку, при необходимости еще посолите и
поперчите. Можете подавать на стол.
Кетогранола от Кэти
Рассчитано примерно на 6 стаканов; размер порции – ½
стакана
Скучаете по хлопьям? Тогда приготовьте кетогранолу по рецепту
Кэти Френч из книги Paleo Cooking Bootcamp («Кулинарный
палеолагерь»). Подавайте ее с жирным кокосовым или миндальным
молоком, украшайте свежими ягодами и добавляйте в греческий
йогурт. А еще это отличный вариант дорожного перекуса, который
долго хранится в тепле.
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите
противень или форму для запекания (на 2,8 л) пергаментной бумагой.
2. При желании крупно измельчите орехи с помощью кухонного
комбайна, ручного измельчителя или поварского ножа.
3. В большой миске смешайте кокосовое масло, мед и ваниль.
Добавьте орехи, морскую соль, кокосовые хлопья, какао-бобы и снова
перемешайте.
4. Выложите гранолу на противень и выпекайте в течение 20 минут.
По прошествии половины времени перемешайте. Гранола должна
немного подрумяниться.
5. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 30 минут, а затем
переложите в герметичный контейнер. Храните в холодильнике не
более трех недель.
6. Перед едой добавьте в гранолу дополнительные ингредиенты.
Гранола (1/2 стакана)
Калории: 453
Жиры: 38 г
Углеводы: 20 г
Белки: 11 г
Кокосовое молоко
Калории:487
Жиры: 41 г
Углеводы: 21 г
Белки: 11 г
Мини-яичница от Керли
Рассчитано на 4 порции
Десять лет я, Брэд и двое его старых друзей, Тейлор и Коннор
Керли, колесили по миру. Что это было за время! Солнце, море,
девочки… и мини-яичница для поддержания сил и бодрости духа.
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Возьмите
квадратную форму для запекания со стороной 15 см и застелите ее
пергаментной бумагой (или смажьте 1 ст. л. (15 мл) растопленного
кокосового масла).
2. Разогрейте кокосовое масло в большой сковороде и обжарьте лук
до золотистого цвета.
3. Добавьте фарш, хорошенько перемешайте и жарьте, пока он не
потеряет розовый цвет, в течение примерно 10 минут.
4. Отодвиньте фарш и лук к краям сковороды. В центр положите
чеснок и жарьте его до прозрачности, а затем все перемешайте.
5. Добавьте тмин, соль, черный и кайенский перец (при желании).
Перемешайте и жарьте до готовности фарша, еще около 5 минут.
Снимите сковороду с огня.
6. В отдельной посуде взбейте яйца. При постоянном помешивании
добавьте во взбитые яйца сначала один стакан фарша (благодаря
помешиванию яйца не свернутся), а затем все оставшееся.
7. Перелейте получившуюся массу в форму для запекания. Сверху
посыпьте тертым сыром.
8. Запекайте в течение 20 минут. Проверьте готовность ножом.
Если нож, воткнутый в середину запеканки, выйдет чистым, значит,
она готова. Дайте ей пару минут остыть, а затем разрежьте на
небольшие кусочки.
Калории:287
Жиры: 21 г
Углеводы: 2 г
Белки: 22 г
1 ст. л. (15 мл) кокосового масла
% репчатого лука, измельчить 230 г фарша из говядины
травяного откорма
1 зубчик чеснока, измельчить
1 ч. л. (5 мл) молотого тмина
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
½ ч. л. (2 мл) черного перца
¼ ч. л. (1 мл) кайенского перца (по желанию)
6 крупных яиц
½ стакана (45 г) смеси тертых сыров
Калории: 644
Жиры: 56 г
Углеводы: 7 г
Белки: 28 г
МЯСНАЯ ПОДЛИВКА
450 г свиного фарша (или говяжьего, или индюшачьего)
1 ч. л. (5 мл) сушеного шалфея
½ ч. л (2 мл) сушеного тимьяна
½ ч. л (2 мл) чесночного порошка
¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли2
¼ ч. л. (1 мл) черного перца
Примерно 1¼ стакана (300 мл) жирного кокосового молока (см.
Примечание)
ВАФЛИ
2 крупных яйца
1 ст. л. (15 мл) растопленного кокосового масла
½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока
¾ стакана (80 г) миндальной муки или орехового жмыха (см.
Примечание)
¼ ч. л. (1 мл) соли
½ ч. л (2 мл) пищевой соды
1½ ч. л (7 мл) порошка арроурута3
Высокожировой кофе
Рассчитано на 1 порцию
Если вы привыкли начинать утро со сладкого кофе, тогда вам
обязательно понравится этот вариант знаменитого напитка. Он
обогащен жирами, которые будут способствовать выработке кетонов.
Многие поклонники кето пьют высокожировой кофе вместо завтрака, а
затем спокойно обходятся без еды до обеда или даже до ужина.
Начните добавлять по 1 ст. л. сливочного и МСТ масла, а затем
постепенно увеличивайте дозу по мере переносимости.
Кетопротеиновый моккачино
Рассчитано на 1 порцию
Выпейте его после утренней тренировки или когда вас потянет
съесть какую-нибудь сладкую вкусняшку из местной кофейни.
1. С помощью обычного или погружного блендера взбейте кофе,
сливочное масло, масло МСТ, кокосовое молоко, протеиновый
порошок и какао до воздушного состояния. Если напиток получится
слишком густым, добавляйте по одной столовой ложке горячей воды
до получения желаемой консистенции.
2. Перелейте в кружку и посыпьте корицей. При желании украсьте
взбитыми сливками.
Калории:432
Жиры: 40 г
Углеводы: 7 г
Белки: 11 г
½ стакана (120 мл) крепкого кофе или 1 шот эспрессо
1 ст. л. (15 мл) несоленого сливочного масла
1 ст. л. (15 мл) масла МСТ (или кокосового, но лучше МСТ)
¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока, нагреть на плите
или над паром
1 мерная ложка (21 г) сывороточного протеинового порошка
Chocolate Coconut Primal Fuel (см. Примечание)
¼ ч. л. (1 мл) какао-порошка без сахара
Горячая вода
Щепотка молотой корицы
Взбитые сливки (стр. 329) или Кокосовые взбитые сливки (стр.
325) (по желанию)
Примечание. Primal Fuel – это заменитель пищи на основе
твердого кокосового молока и сывороточного протеина. При желании
вы можете заменить его любым другим высококачественным
микрофильтрованным изолятом сывороточного протеина.
«Золотое» молоко
Рассчитано на 1 порцию
Считается, что «золотое» молоко обладает терапевтическими
свойствами. А все благодаря содержанию куркумы и имбиря,
известных борцов с воспалениями. Кружка такого молока успокоит и
согреет вас вечером после трудового дня.
1. В небольшом сотейнике смешайте ореховое молоко, куркуму,
смесь чайных специй и перец. Нагрейте, но не доводите до кипения, и
держите так пару минут.
2. Вмешайте ваниль, кокосовое масло, коллагеновый порошок (при
желании) и стевию.
3. С помощью погружного блендера аккуратно взбейте напиток до
легкой пышности. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте
в него стевии (не переборщите).
Калории: 219
Жиры: 19 г
Углеводы: 5 г
Белки: 7 г
1½ стакана (375 мл) орехового молока
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
1 ч. л. (5 мл) смеси чайных специй
½ ч. л (2 мл) черного перца
½ ч. л (2 мл) ванильного экстракта
1 ст. л. (15 мл) кокосового масла или масла МСТ
1 ст. л. (15 мл) коллагенового порошка (по желанию)
5-10 капель жидкой стевии, по вкусу
Не-арахисовый соус
Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.
Мне очень нравится, как арахисовый соус сочетается с овощами,
курицей и креветками, однако многие поклонники кето и палео
стараются избегать арахиса, так как это сильный аллерген и, по своей
сути, не орех, а растение семейства бобовых. Кроме того, в нем
содержится чуть больше углеводов, чем в других орехах и семенах.
Этот не-арахисовый соус готовят из миндальной пасты. Несмотря на
отсутствие подсластителей, его вкус вас приятно удивит. Смотрите, не
съешьте всё и сразу!
Смешайте все ингредиенты в миске, маленьком кухонном комбайне
или с помощью погружного блендера. Храните в герметичном
контейнере в холодильнике не более 2–3 недель.
Калории: 153
Жиры: 13 г
Углеводы: 5 г
Белки: 4 г
½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля
½ стакана (120 мл) жирного кокосового молока
2 крупных зубчика чеснока, измельчить
Сок одного маленького лайма
2 ст. л. (30 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)
1 ст. л. (15 мл) тертого свежего имбиря
½ ст. л. (7,5 мл) масла из обжаренных семян кунжута (см.
Примечание)
½ ст. л. (7,5 мл) авокадового масла
¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)
Примечание. Многим вкус масла из обжаренных семян кунжута
кажется слишком насыщенным, но, если он вам понравится, вы
можете пропустить авокадовое масло и добавить целую столовую
ложку кунжутного.
Заправка с голубым сыром и майонезом от Primal
Kitchen
Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.
Возможно, вы заподозрите меня в предвзятости, но майонез от
Primal Kitchen – это всеобщий любимчик на нашей кухне. Благодаря
насыщенному вкусу он отлично подходит для приготовления этой
заправки. При желании вы можете взять домашний или другой
магазинный майонез без полиненасыщенных растительных масел.
Единственное, вам, скорее всего, потребуется немного изменить
количество соли и перца.
1. Венчиком взбейте майонез, лимонный сок, кокосовое молоко и
перец.
2. Добавьте голубой сыр и тщательно перемешайте. Попробуйте на
вкус и при необходимости еще посолите и поперчите.
Калории: 71
Жиры: 7 г
Углеводы: 1 г
Белки: 1 г
½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см. Примечание
на стр. 221)
Сок ½ лимона
¼ стакана (60 мл) жирного кокосового молока или жирных
сливок
¼ ч. л. (1 мл) черного перца или больше при необходимости
¼ стакана (60 мл) размятого голубого сыра
Соль (по желанию)
Примечание. Приготовить эту заправку можно еще проще. Если у
вас осталось полбанки майонеза (120 мл), добавьте туда все остальные
ингредиенты и хорошенько потрясите. Готово!
Варианты
Лимонная винегретная заправка. Пропустите уксус, замените его
равным количеством свежевыжатого лимонного сока и добавьте 1 ст. л.
(15 мл) лимонной цедры.
Калории:182
Жиры: 20 г
Углеводы: 0,5 г
Белки: 0 г
1 маленький лук-шалот, очень мелко порезать
3 ст. л. (45 мл) яблочного уксуса
¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли
¼ ч. л. (1 мл) черного перца
½ ч. л. (2 мл) дижонской горчицы
¼ стакана (180 мл) оливкового масла extra-virgin
Греческая заправка. Добавьте по 1 ч. л. (4 мл) сушеного орегано,
сушеного базилика и чесночного порошка.
Кокосовая паста
Рассчитано примерно на 1 стакан; размер порции – 2 ст. л.
Вы никогда не пробовали кокосовую пасту? Пора побаловать себя.
Ее можно добавлять в кофе и смузи, смешивать с пюре из
корнеплодов, использовать при приготовлении кари, намазывать на
ломтики яблока и дольки экстратемного шоколада. А еще это главный
ингредиент жировых бомбочек (стр. 314). Вы обязательно влюбитесь в
кокосовое лакомство и всегда будет держать его под рукой.
Калории: 210
Жиры: 21 г
Углеводы: 8 г
Белки: 2 г
4 стакана (360–400 г) сушеных кокосовых хлопьев без сахара
(см. Примечание)
1. Если вы используете кухонный комбайн. Поместите кокосовые
хлопья в чашу кухонного комбайна и взбивайте в течение примерно 15
минут, при необходимости соскребая массу со стенок (может
понадобиться больше времени, в зависимости от типа комбайна).
2. Если вы используете мощный блендер. Поместите половину
кокосовых хлопьев в чашу блендера и взбивайте в течение 1 минуты.
Затем положите оставшиеся хлопья и взбивайте около 10 минут, при
необходимости соскребая массу со стенок. Следите, чтобы блендер не
перегрелся!
3. И в первом, и во втором случае процесс приготовления будет
проходить в три этапа: сначала хлопья превратятся в мелкую стружку,
затем в зернистую жидкость и, наконец, в однородную пасту. Это
потребует определенного времени. Если не уверены, что паста готова,
попробуйте ее на вкус. Конечный продукт должен быть гладким или
чуть зернистым, как свежая ореховая паста.
4. Переложите кокосовую пасту в герметичный контейнер. (Ее
можно хранить при комнатной температуре.) При необходимости
перед использованием размягчите ее, поместив в микроволновку на 5-
10 секунд.
Примечание. Для приготовления пасты подходит только сушеный
кокос. Вместо хлопьев можете взять тертый, но тогда консистенция
получится менее однородной. Не используйте стружку, свежий кокос,
кокос с низким содержанием жира и подсластителями.
Ореховая тапенада
Рассчитано примерно на 1½ стакана; размер порции – 2 ст. л.
Классическая тапенада – густой соус из размятых в ступке оливок,
каперсов, анчоусов и лука. Очень часто его подают на меленьких
кусочках поджаренного хлеба, которые называются кростини. Это
блюдо – отличный способ обогатить свой рацион маслянистой
маленькой рыбкой с высоким содержанием омега-кислот. Кростини мы
не используем, поэтому в качестве хрустяшки у нас будут орехи.
Подавайте тапенаду на ломтиках огурца или сладкого перца,
украшайте ею запеченную курицу или используйте как салатную
заправку, предварительно смешав 1 ст. л. соуса с оливковым маслом.
1. Поместите все ингредиенты в чашу маленького кухонного
комбайна и смешайте их, десять раз нажав на кнопку PULSE (можете
использовать ступку и пестик). Снимите массу со стенок и взбейте до
получения желаемой консистенции.
2. Переложите тапенаду в отдельную посуду, накройте
полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник.
Калории: 39
Жиры: 4 г
Углеводы: 1 г
Белки: 1 г
1 стакан (250 мл) оливок
без косточек (зеленые, черные, нисуаз – словом, любые, какие
вам нравятся)
2 филе анчоусов в оливковом масле (см. Советы)
¼ стакана (60 мл) измельченных грецких орехов
1 зубчик чеснока, раздавить
1 ст. л. (15 мл) каперсов, жидкость слить
1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего базилика
3 ст. л. (45 мл) оливкового масла extra-virgin
Советы. Оставшиеся анчоусы используйте для приготовления
салата «Цезарь» и заправки к нему (стр. 297).
Основные блюда
Свинина в медленноварке
Рассчитано примерно на 10 порций; размер порции – 1 стакан
Если мне предстоит трудная неделя, то в воскресенье я готовлю
свинину в медленноварке и ем ее в составе разных блюд до
следующих выходных. Кстати, лучше всего ее разогревать в духовке,
на противне, под грилем.
1. Смешайте соль, тмин, орегано и перец. Срежьте со свинины
излишки жира (часть жира должна остаться, поэтому просто удалите
большие куски сала). Со всех сторон натрите мясо специями.
2. Влейте бульон в чашу медленноварки. Положите свинину, а
сверху выложите дольки апельсина. Готовьте при низкой температуре
8-10 часов (предпочтительно) или при высокой – 6 часов.
3. Аккуратно выньте свинину из чаши. Дольки апельсина
выбросьте. С помощью вилки разделите мясо на небольшие кусочки.
4. При желании выложите их в тяжелую форму для запекания
(обычную или гриль). Разогрейте духовку до низкой температуры в
режиме «Гриль», установите решетку на расстоянии 10 см от
нагревательного элемента, положите форму для запекания на решетку
и дайте мясу немного подрумяниться. Следите, чтобы оно не
подгорело.
5. Разделите на индивидуальные порции и подавайте с любым
гарниром. При желании положите мясо на салатные или капустные
листья и приготовьте «первобытный» вариант тако.
Калории:336
Жиры: 19 г
Углеводы: 1 г
Белки: 32 г
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
1 ч. л. (5 мл) молотого тмина
1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано ½ ч. л. (2 мл) черный перец 1
свиная лопатка без кости
(1,8 кг)
1 стакан (250 мл) куриного или говяжьего бульона
1 апельсин, тонко порезать
Кубинский сэндвич
Рассчитано на 6 порций
Вот вам еще одна идея, как использовать остатки свинины в
медленноварке (стр. 252). Это вариация на тему знаменитого
кубинского сэндвича. Никакого хлеба, только самое вкусное и
аппетитное, что есть в этом блюде – начинка! Ешьте его с помощью
ножа и вилки или заверните в капустный лист (стр. 265).
1. Установите решетку на расстоянии 10–15 см от нагревательного
элемента и включите духовку на минимальную температуру в режиме
«Гриль». Смажьте тяжелую форму для запекания или
термоустойчивую сковороду авокадовым маслом. Выложите
нарезанную свинину слоем примерно 2 см (идеально подойдет форма
46 х 33 см). Посолите, поперчите и сбрызните соком лайма. Поставьте
в духовку и готовьте до образования легкой румяной корочки в течение
примерно 2 минут.
2. Достаньте форму из духовки, не выключая гриль. Поверх
свинины уложите сначала маринованные огурцы, а затем ветчину.
Тыльной стороной ложки или лопаткой смажьте ветчину тонким слоем
горчицы, сверху посыпьте тертым сыром.
3. Поставьте «слоеный сэндвич» в духовку еще на 1–2 минуты.
Следите, чтобы сыр не подгорел! Он должен расплавиться и
превратиться в пузырчатую румяную корочку.
Калории: 426
Жиры: 26 г
Углеводы: 8 г
Белки: 36 г
1 ч. л. (5 мл) авокадового масла
4 стакана (950 г) нарезанной свинины в медленноварке
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли Свежемолотый черный перец
Сок ½ лайма
1 стакан (250 мл) ломтиков маринованных огурцов (обычных
или с пряностями; избегайте сладких маринованных огурцов!)
6 тонких ломтиков ветчины (она должна быть максимально
органической)
3 ст. л. (45 мл) дижонской горчицы
2 стакана (180 г) тертого швейцарского сыра
Капустные роллы
Рассчитано на 6 порций
Традиционные голубцы готовят с рисом, но поклонникам
кетодиеты это не подходит. В данном рецепте мы будем начинять
капустные роллы «рисом» из цветной капусты. Готовить их можно как
на плите, так и в медленноварке.
1. Снимите с капусты 12 верхних листьев. В большой кастрюле
вскипятите воду и положите туда капустные листья. Варите их до
мягкости, в течение примерно 2 минут, а затем выложите на кухонное
полотенце, чтобы они обсохли и остыли.
2. Установите S-образное лезвие в чашу кухонного комбайна и
измельчите соцветия цветной капусты (можете воспользоваться
обычной теркой). Отмерьте 2 стакана (300 г), а оставшееся уберите для
приготовления другого блюда (например, овощных роллов, стр. 286).
3. Разогрейте беконовый жир в сковороде на умеренном огне.
Добавьте лук, сладкий перец и жарьте в течение 2 минут. Затем
добавьте цветную капусту и ½ стакана (120 мл) бульона. Готовьте,
периодически помешивая, в течение примерно 5 минут. Учтите,
цветная капуста не должна превратиться в кашу. Снимите сковороду с
огня и дайте остыть.
4. В отдельной посуде слегка взбейте яйца. Вмешайте помидоры
(без сока), соль, перец и фарш. Добавьте цветную капусту и тщательно
перемешайте.
5. Разделите получившуюся смесь между капустными листьями.
Положите начинку в центр листа, загните края и сверните в тугой
ролл. Закрепите зубочисткой.
6. Смешайте томатный сок с оставшимся бульоном (1/2 стакана,
или 120 мл).
7. Если вы готовите на плите. Положите капустные роллы на
сковороду, на которой вы жарили цветную капусту. Влейте бульонную
смесь и накройте крышкой. Доведите до кипения на умеренно сильном
огне, а затем убавьте температуру до минимума. Готовьте в течение 40
минут, периодически поливая роллы соусом.
8. Если вы готовите в медленноварке. Положите капустные роллы в
чашу медленноварки, влейте бульон, закройте крышку и готовьте при
низкой температуре в течение 7–8 часов.
9. С помощью кухонного термометра определите готовность мяса
внутри роллов. Внутренняя температура должна быть 70 °C.
Калории:233
Жиры: 14 г
Углеводы: 7 г
Белки: 21 г
1 кочан пекинской капусты
1 маленький кочан цветной капусты
2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла
¼ стакана (40 г) измельченного репчатого лука
¼ стакана (40 г) измельченного зеленого сладкого перца
1 стакан (250 мл) говяжьего перца
1 крупное яйцо
1 банка (410 г) измельченных помидоров, сок слить, но не
выбрасывать
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
½ ч. л. (2 мл) черного перца
450 г говяжьего фарша
Фаршированные помидоры
Рассчитано на 6 порций; размер порции – 1 помидор
Это блюдо хорошо готовить летом из помидоров, только что
сорванных с грядки. При желании вы можете заменить говяжий фарш
куриным, индюшачьим или бараньим.
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. У каждого
помидора срежьте плодоножку, а затем аккуратно удалите мякоть и
семена.
2. Уложите помидоры в большую термоустойчивую сковороду или
форму для кексов с большими «чашечками». Поставьте в духовку на 5
минут.
3. Обжарьте фарш до готовности, в течение примерно 25 минут, а
затем посыпьте солью, перцем и базиликом.
4. Выньте томаты из духовки и включите режим «Гриль» (по
возможности установите низкую температуру). Разделите фарш на
шесть частей и начините им помидоры.
5. В каждый помидор разбейте по одному яйцу, снова посолите и
поперчите.
6. Поставьте их в духовку на расстоянии 10–15 см от
нагревательного элемента примерно на 5 минут. Белки должны
схватиться, а желтки остаться жидкими, так что поглядывайте.
Калории: 204
Жиры: 12 г
Углеводы: 5 г
Белки: 18 г
1 кочан пекинской капусты
1 маленький кочан цветной капусты
2 ст. л. (30 мл) беконового жира или авокадового масла
¼ стакана (40 г) измельченного репчатого лука
¼ стакана (40 г) измельченного зеленого сладкого перца
1 стакан (250 мл) говяжьего перца
1 крупное яйцо
1 банка (410 г) измельченных помидоров, сок слить, но не
выбрасывать
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
½ ч. л. (2 мл) черного перца
450 г говяжьего фарша
Люля-кебаб из курицы
Рассчитано на 8 порций; размер порции – 1 шампур
Люля-кебаб – это идеальное блюдо для летнего барбекю с
друзьями. Подготовьте их заранее или дайте возможность каждому
гостю собрать люля-кебаб по своему вкусу. Они жарятся очень быстро,
поэтому вам не придется долго стоять у гриля, наблюдая, как все
остальные веселятся.
1. Разрежьте каждую грудку на 8-10 кусков примерно одинакового
размера и положите в стеклянную миску. Промойте грибы и удалите
ножки. Крупно нарежьте лук и перец. Положите овощи отдельно от
мяса.
2. Смешайте масло и пряности. Половину пряного масла вылейте
на мясо, половину на овощи и тщательно перемешайте. Поставьте обе
миски в холодильник для маринования на 20 минут.
3. Соберите кебабы, поочередно нанизывая на шампуры то мясо, то
овощи. Предварительно нагрейте гриль до умеренно высокой
температуры.
4. Уложите кебабы на решетку гриля (или в духовку, установив
режим «Гриль») и жарьте примерно по 3 минуты с каждой стороны.
Периодически переворачивайте их, чтобы они равномерно
прожарились и зарумянились. Общее время приготовления: 10–12
минут. Чтобы убедиться, что мясо готово, проверьте его с помощью
кухонного термометра. Внутренняя температура должна быть 75 °C.
Калории:286
Жиры: 12 г
Углеводы: 14 г
Белки: 32 г
900 г половинок куриной грудки без кожи и костей
24 маленьких шампиньона (примерно 225 г)
1 крупная желтая луковица
2 сладких перца (любого цвета)
¼ стакана (60 мл) авокадового масла
1 ч. л. (5 мл) сушеного орегано
1 ч. л. (5 мл) сушеного базилика
½ ч. л. (2 мл) чесночного порошка
½ ч. л. (2 мл) кошерной соли
½ ч. л. (2 мл) черного перца
8 коротких шампуров для люля-кебаба (если они деревянные/
бамбуковые, замочите их в воде)
5. Переложите кебабы на блюдо и подавайте на стол.
Креветки со спаржей
Рассчитано на 6 порций
Я ненавижу мыть посуду, поэтому отдаю особое предпочтение
сборным блюдам. А этот рецепт, ко всему прочему, еще и очень
простой. На все про все уйдет не больше 20 минут. А результат вас
приятно удивит!
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. На умеренно
сильном огне в сотейнике разогрейте авокадовое масло и обжарьте
чеснок до прозрачности (учтите, он не должен стать коричневым!) в
течение примерно 3 минут. Добавьте сливочное масло и готовьте до
тех пор, пока оно не начнет пузыриться. Снимите сотейник с огня.
2. Отрежьте концы спаржи и уложите ее на противень с высокими
бортами. Полейте 2 ст. л. (30 мл) чесночного масла и перемешайте.
Разложите спаржу одним слоем и посыпьте половиной порции соли и
перца. Поставьте в духовку на 5 минут, чтобы она обмякла и слегка
подрумянилась.
3. Отодвиньте спаржу на одну половину противня, а на вторую
выложите креветки. Вылейте на креветки оставшееся чесночное масло
и перемешайте. Разложите их одним слоем и посыпьте хлопьями
красного перца (при желании) оставшейся солью и перцем. Выжмите
на креветки лимон, затем разрежьте его на четыре части и положите на
противень (к креветкам).
Калории:267
Жиры: 17 г
Углеводы: 2 г
Белки: 28 г
2 ст. л. (30 мл) авокадового масла
3 зубчика чеснока, измельчить
4 ст. л. (60 г) сливочного масла
1 пучок спаржи (450 г)
2 ч. л. (10 мл) кошерной соли
1 ч. л. (5 мл) свежемолотого черного перца
680 г креветок, очистить и удалить центральную вену
¼-½ ч. л. (1–2 мл) хлопьев красного перца (по желанию)
1 средний лимон, разрезать пополам
1 стакан (90 г) мелко натертого сыра пармезан
2 ст. л. (30 мл) измельченной свежей петрушки (по желанию)
4. Спаржу посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке в течение
5–8 минут, или пока креветки не станут матовыми. Посыпьте креветки
петрушкой (при желании) и немедленно подавайте на стол.
САЛАТ
½ стакана (120 мл) сметаны
2 ст. л. (30 мл) смеси специй для «Фахитос»
2 ст. л. (30 мл) авокадового масла
1 маленькая желтая луковица, нарезать тонкими полукольцами
1 зеленый сладкий перец, удалить семена и тонко порезать
450 г фарша индейки
1 банка (410 г) измельченных помидоров с перцем чили, сок
слить
1 маленький кочан зеленой капусты
2 стакана (56 г) молодого шпината
½ стакана (56 г) смеси тертых сыров
чеддера и Джека
1 авокадо, порезать кубиками
Дольки лайма
АЙОЛИ С УКРОПОМ
½ стакана (120 мл) майонеза от Primal Kitchen (см Примечание
на стр. 221) или другого разрешенного майонеза
2 маленьких зубчика чеснока, измельчить
Цедра ½ крупного лимона
2 ч. л. (15 мл) свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. (15 мл) измельченного свежего укропа
¼ ч. л. (1 мл) кошерной соли
¼ ч. л. (1 мл) свежемолотого черного перца
Примечание. Выбирая морепродукты, следуйте рекомендациям от
seafoodwatch.org.
Калории: 510
Жиры: 37 г
Углеводы: 1 г
Белки: 43 г
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
¾ ч. л. (4 мл) сушеного орегано
¾ ч. л. (4 мл) сушеного тимьяна
¼ ч. л. (1 мл) черного перца 320 г козьего сыра в виде колбаски
680 г фарша индейки, разделить на 4 порции
Авокадовое масло
Морские гребешки в беконе
Рассчитано на 2 порции
Это не блюдо, а произведение кулинарного искусства!
Приготовленные таким образом гребешки получаются просто
отменными, а бекон хрустящим.
Калории: 288
Жиры: 12 г
Углеводы: 9 г
Белки: 36 г
6 тонких ломтиков бекона
12 крупных морских гребешков (примерно 280 г)
Соль и перец
Сок ½ лимона
1. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Положите
решетку на противень. Разложите бекон на решетку на небольшом
расстоянии друг от друга и запекайте его до полуготовности, в течение
8-10 минут (в зависимости от толщины ломтиков). Достаньте бекон из
духовки, но духовку не выключайте.
2. Промойте морские гребешки и обсушите бумажным полотенцем.
3. Разрежьте ломтики бекона пополам в длину (удобнее всего это
сделать кухонными ножницами). Заверните каждый гребешок в
кусочек бекона и закрепите зубочисткой.
4. Слейте жир с противня (уберите его для приготовления другого
блюда). Уложите на него морские гребешки, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке в течение 1215 минут. По истечении половины
времени переверните.
5. Сбрызните гребешки соком лимона и подавайте на стол.
Запеканка из тилапии
Рассчитано на 4 порции
Рыба и сыр – неожиданное и, оказывается, очень вкусное
сочетание!
1. Предварительно разогрейте духову до 220 °C. Натрите каждый
кусок филе ½ ч. л. (2 мл) соли и перца.
2. Растопите 2 ст. л. (30 мл) сливочного масла в большой сковороде
на умеренно сильном огне. Обжарьте лук-порей до мягкости (не до
золотистого цвета) в течение примерно нескольких минут. Частями
добавьте шпинат, в процессе жарки он сильно уменьшится в объеме.
Затем добавьте сливки, петрушку, орегано, хлопья красного перца,
оставшиеся ½ ч. л. (2 мл) соли и перца. Убавьте огонь до умеренно
слабого и тушите, периодически помешивая, до тех пор, пока смесь не
загустеет.
3. Смажьте стеклянную форму для запекания оставшейся 1 ч. л.
(5 г) сливочного масла. На дно выложите % всей шпинатной смеси,
затем одним слоем уложите филе тилапии, а сверху – оставшийся
шпинат. Посыпьте сыром и запекайте в течение 20–25 минут или до
готовности.
Калории: 318
Жиры: 20 г
Углеводы: 5 г
Белки: 27 г
3 средних или 4 маленьких филе тилапии (в общей сложности
примерно 450 г)
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
1 ч. л. (5 мл) черного перца
2 ст. л. плюс 1 ч. л. (35 г) сливочного масла
1 средний лук-порей, белую часть тонко порезать (¼ стакана;
175 мл)
280 г молодого шпината
¼ стакана (60 мл) жирных сливок
½ ч. л. (2 мл) сушеной петрушки
½ ч. л. (2 мл) сушеного орегано
¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца
1 стакан (250 мл) размятого сыра фета
РЫБА
680 г филе трески или другой мягкой белой рыбы
Соль и перец по вкусу
1 ст. л. (15 г) сливочного масла
2 ч. л. (10 мл) авокадового масла
Сок ½ лимона
Курица, тушенная с оливками
Рассчитано на 6 порций
Для приготовления этого блюда вы можете использовать любую
часть курицы. Лично мне нравятся бедрышки с кожей и костью (или
бедрышки и ножки вместе). При тушении грудка становится сухой, а
бедрышки остаются сочными. И обязательно возьмите с костью.
Кстати, кости можно оставить для приготовления бульона (стр. 240);
заморозьте их, если в данный момент бульон вам не нужен.
1. Снаружи посыпьте куриные бедрышки солью (1 ч. л., или 2 мл) и
перцем. Нагрейте авокадовое масло в большой сковороде на умеренно
сильном огне. Положите бедрышки кожей вниз и оставьте жариться на
3–5 минут. Снова посыпьте их солью и перцем, переверните и дайте
подрумяниться с внутренней стороны, в течение примерно 3 минут.
2. Переложите курицу на тарелку. Если сковорода сухая, влейте
еще масла и убавьте огонь до среднего. Обжарьте лук до мягкости, в
течение примерно 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 минуту.
Затем добавьте тмин, паприку, имбирь, молотую корицу (при желании)
и хорошенько перемешайте. (Если вы используете палочки корицы, то
их следует добавлять позже.)
3. Влейте бульон и лопаткой соскребите со дна все прилипшие
кусочки. Увеличьте огонь до умеренно высокого, положите бедрышки
обратно в сковороду, туда же вылейте все скопившиеся на тарелке
соки. В бульон положите лавровый лист и палочки корицы (если вы их
используете).
4. Разрежьте один лимон на дольки и уложите их между
бедрышками. Сверху разбросайте оливки и выдавите сок из второго
лимона.
5. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь и тушите под
крышкой в течение 30 минут. Удалите лавровый лист и палочки
корицы. Подавать курицу следует с подливкой.
Калории: 368
Жиры: 26 г
Углеводы: 7 г
Белки: 27 г
6 бедрышек с костью и кожей (900 г)
2 ч. л. (10 мл) кошерной соли
Свежемолотый черный перец
3 ст. л. (45 мл) авокадового масла или больше при
необходимости
1 маленькая луковица, порезать тонкими полукольцами
(примерно ½ стакана; 70 г)
4 зубчика чеснока, мелко порезать
2 ч. л. (10 мл) молотого тмина
1 ч. л. (5 мл) копченой паприки
1 ч. л. (5 мл) молотого имбиря
1 ч. л. (5 мл) молотой корицы или 2 палочки корицы (по
желанию)
2 стакана (500 мл) куриного бульона (лучше домашнего, стр. 240)
1 сушеный лавровый лист
2 лимона, лучше Мейера
1 стакан (250 мл) оливок без косточек (любые – зеленые, черные,
каламата или смесь оливок)
Калории: 796
Жиры: 68 г
Углеводы: 10 г
Белки: 36 г
2 ст. л. плюс 1 ч. л. (35 мл) авокадового масла
2 крупных шляпки шампиньонов портобелло
Соль и перец
2 ст. л. (30 г) сливочного масла
1 лук-шалот, тонко порезать 230 г кускового крабового мяса
225 г сливочного сыра, размягченного
¼ стакана (60 мл) майонеза от Primal Kitchen или любого другого
разрешенного майонеза
Сок одного маленького лимона (примерно 2 ст. л.; 30 мл)
⅔ стакана (165 г) тертого сыра пармезан
2 ст. л. (30 мл) измельченного свежего шнитт-лука
¼ ч. л. (1 мл) хлопьев красного перца (по желанию)
Овощи, салаты и гарниры
Большой салат
Рассчитано на 1 порцию
Практически каждый день я готовлю этот салат в разных
комбинациях на обед или на ужин. Вы можете адаптировать его под
свой вкус, добавив или, наоборот, исключив те или иные ингредиенты.
Чаще всего я поливаю его оливковым маслом, которое служит
отличным источником здоровых жиров, но вы вполне можете
поэкспериментировать с разными заправками (стр. 244).
1. В большой плоский салатник слоями выложите латук, овощи и
сыр (в указанном порядке). Сверху покрошите тунца.
2. Непосредственно перед едой посыпьте салат семечками и
орехами и сбрызните оливковым маслом.
Калории: 843
Жиры: 63 г
Углеводы: 24 г
Белки: 54 г
3-4 стакана (150–200 г) салата-латука или смеси салатных
листьев
1-2 стакана (75-100 г) нарезанных овощей (грибы, сладкий
перец, цукини, морковь, брокколи, свекла)
¼ стакана (30 г) тертого сыра чеддер (по желанию)
1 банка (142 г) тунца, консервированного в воде; воду слить
¼ стакана (28 г) орехов (грецкие орехи, пекан, миндаль)
2 ст. л. (30 мл) семечек тыквы или подсолнечника
2 ст. л. (30 мл) оливкового масла
СОУС-ДИП
¼ стакана (60 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)
2 ст. л. (30 мл) не-арахисового соуса (стр. 242) или паста из
сырого миндаля плюс
½ ч. л. (2 мл) сока лайма
⅛ ч. л. (0,5 мл) хлопьев красного перца
5. Затем положите ¾ стакана (175 мл) «риса» из цветной капусты и
разровняйте его, формируя прямоугольник. (При этом полоска сверху
и снизу должна остаться незаполненной.) Если слой «риса» окажется
слишком толстым, уберите пару ложек и снова разровняйте.
6. Положите ⅓ спаржи, авокадо, свеклы и редиса. Распределите
овощи по всему «рисовому» прямоугольнику. Если спаржа не
поместится, обрежьте выступающие концы.
7. Смочите верхний край нори водой и плотно сверните в ролл,
начиная с нижнего края. Когда доберетесь до верха, аккуратно
прижмите его кончиками пальцев. Положите ролл на деревянную
разделочную доску швом вниз. Аналогичным образом соберите два
оставшихся ролла.
8. Острым ножом разрежьте ролл на части. Подавайте с соусом-
дипом.
САЛАТ
½ стакана (75 г) свежей кинзы ½ стакана (75 г) свежей петрушки
1 маленький (340 г) пакет сте
блей брокколи, нарезанных соломкой
2 стакана (40 г) рукколы
1 авокадо, порезать кубиками
Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой
Рассчитано на 4 гарнирные порции
Многие запеканки имеют хрустящую хлебную корочку, но нам это
не подходит. Предлагаю вашему вниманию кетогенный вариант блюда.
В нем содержится особенный ингредиент, который позволит получить
желанный хруст без дополнительных углеводов.
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 °C.
2. Нарежьте соцветия брокколи и цветной капусты на маленькие
кусочки. Растопите сливочное масло в сковороде на умеренно высоком
огне. Положите соцветия и оставьте жариться 2 минуты. Перемешайте
и оставьте еще на пару минут. Когда они начнут подрумяниваться,
снимите сковороду с огня.
3. В отдельной посуде смешайте сметану, грюйер, горчицу, тимьян,
соль и перец. Вмешайте овощи. Переложите всё в форму для запекания
и посыпьте пармезаном.
4. Запекайте в течение 20 минут. Достаньте, посыпьте чипсами из
свиной шкуры и поставьте в духовку еще на 1015 минут. Запеканка
должна покрыться хрустящей корочкой и начать пузыриться по краям.
Калории: 461
Жиры: 37 г
Углеводы: 12 г
Белки: 20 г
4 стакана (600 г) соцветий брокколи
4 стакана (600 г) соцветий цветной капусты
2 ст. л. (30 г) сливочного масла
1 стакан (250 мл) сметаны
1 стакан (90 г) тертого сыра грюйер
1 ст. л. (15 мл) дижонской горчицы
1 ст. л. (15 мл) сушеного тимьяна
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
1 ч. л. (5 мл) черного перца
½ стакана (45 г) тертого сыра пармезан
2 стакана (180 г) измельченных чипсов из свиной шкуры или
порошка свиных шкур
Спаржа в прошутто
Рассчитано на 4 гарнирные порции
Это простое блюдо понравится всем и каждому. Оно послужит
идеальным дополнением к яйцам пашот с лососем на поздний завтрак
и к стейку на ужин.
1. Слегка смажьте тяжелую форму для запекания авокадовым
маслом. Срежьте древесные концы спаржи; при этом старайтесь,
чтобы стебли были одной длины.
2. Разрежьте ломтики прошутто пополам в длину.
3. Возьмите два-три стебля спаржи в зависимости от толщины.
Немного отступив от края, оберните стебли спаржи ломтиком
прошутто. Заворачивайте по диагонали и плотно, но так, чтобы
ветчина не порвалась. Если она порвется, просто наложите один конец
на другой и продолжите заворачивать. Уложите обернутую спаржу в
форму для запекания.
(с пармезаном)
Калории: 191
Жиры: 10 г
Углеводы: 7 г
Белки: 20 г
1 ч. л. (5 мл) авокадового масла
1 пучок спаржи (примерно 450 г)
110 г прошутто
Свежемолотый черный перец
Соль по вкусу
1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан (по желанию)
4. Включите духовку на режим «Гриль» и установите решетку на
расстоянии примерно 10 см от нагревательного элемента. Посыпьте
спаржу солью и перцем, а затем поставьте в духовку. Не отходите
далеко! Спустя пару минут ветчина должна стать хрустящей.
Переверните и готовьте еще минуту.
5. Достаньте из духовки и при желании посыпьте тертым сыром.
Дайте немного остыть. Спаржу можно подавать теплой или комнатной
температуры.
Калории: 602
Жиры: 53 г
Углеводы: 5 г
Белки: 28 г
1 яичный желток, комнатной температуры
2 зубчика чеснока, мелко порезать
2 ст. л. (10 мл) дижонской горчицы
Сок одного крупного лимона, комнатной температуры
1 ч. л. (5 мл) кошерной соли
½ ч. л. (2 мл) свежемолотого черного перца или больше (при
необходимости)
1 банка (56 г) анчоусов в оливковом масле
1 стакан (250 мл) оливкового масла extra-virgin
1 стакан (90 г) тертого сыра пармезан (см. Примечание)
1 ч. л. (5 г) сливочного масла 165 г нарезанной кубиками панчетты
4 стакана (примерно 400 г) нарезанного салата романо
Классический кешью-крем
Рассчитано на ¼ стакана
1. Замочите кешью в горячей воде как минимум на 4 часа, а лучше
на ночь.
Калории:143
Жиры: 11 г
Углеводы: 7 г
Белки: 5 г
1 стакан (150 г) сырых орехов кешью
½ стакана (120 мл) фильтрованной воды, плюс еще немного для
замачивания орехов
¼ ч. л. (1 мл) соли
2. Слейте воду и промойте кешью. Поместите в чашу блендера
орехи, ½ стакана (120 мл) фильтрованной воды, соль и взбейте до
однородности, при необходимости соскребая массу со стенок. Это
может занять несколько минут. Если крем получится слишком густым,
по ложке вливайте воду до получения желаемой консистенции (не
больше ¼ стакана; 60 мл).
3. Если в данный момент крем вам не нужен, переложите его в
герметичный контейнер и уберите в холодильник. Срок хранения: не
более недели.
Примечание. Кешью-крем сам по себе немного сладкий, но, если
вы собираетесь добавить его в салат брокколи, возможно, вам
захочется усилить сладость. Я советую начать с 1 ст. л. (15 мл)
эритритола9 или эквивалентного количества другого подсластителя на
ваш выбор, а дальше действовать по вкусу.
Сливочный шпинат
Рассчитано на 4 гарнирные порции
Это блюдо отлично сочетается с сочным стейком. При желании
можете удвоить ингредиенты и подать его как гарнир на День
благодарения. Если хотите получить более легкий безмолочный
вариант, пропустите сыр, а сливки замените жирным кокосовым
молоком.
1. Вскипятите воду в большой кастрюле. Опустите шпинат в
кипящую воду и варите в течение примерно 2 минут или пока он не
завянет. Откиньте на дуршлаг или сито и помните деревянной ложкой,
чтобы стекла лишняя жидкость.
2. Положите шпинат на разделочную доску и крупно нарежьте.
Переложите его на кухонное полотенце или тарелку, застеленную
несколькими слоями бумажного полотенца, и слегка подсушите.
3. В сковороде растопите сливочное масло. Обжарьте лук-шалот в
течение 3 минут. Влейте лимонный сок и жарьте еще 1 минуту.
Добавьте сливки, соль, перец и мускатный орех. Готовьте при
постоянном помешивании, пока соус не загустеет.
Калории: 292
Жиры: 21 г
Углеводы: 11 г
Белки: 15 г
900 г свежего шпината
2 ст. л. (30 г) сливочного или топленого масла (гхи)
1 маленький лук-шалот, тонко порезать
Сок ½ лимона
½ стакана (120 мл) жирных сливок
1 ч. л. (5 мл) соли
½ ч. л. (2 мл) черного перца
¼ ч. л. (1 мл) молотого мускатного ореха
1 стакан (90 г) тертого сыра грюйер
4. Еще раз выжмите шпинат и положите его в сковороду вместе с
сыром. Тщательно перемешайте. Готовьте, пока сыр не расплавится.
Посолите и поперчите по вкусу.
Снеки и выпечка
Шашлык «Антипасто»
Рассчитано на 8 шампуров; размер порции – 1 шампур
Для этого рецепта вам понадобятся экстрадлинные коктейльные
палочки. Кстати, с их помощью легко приготовить шашлык на
большую компанию. В качестве маринада отлично подойдет греческая
заправка (варианты; стр. 244).
1. Разрежьте моцареллу на 16 маленьких кусков.
2. Нанизайте на каждый шампур по 2 кусочка моцареллы, листа
базилика, артишоковых «сердца», ломтика салями и коппаколы. Для
удобства сверните листья базилика пополам, а салями и коппаколу в
четыре раза (или больше в зависимости от размера).
3. Выложите шампуры на плоскую тарелку и со всех сторон
сбрызните заправкой. По возможности оставьте мариноваться на 30
минут (или больше). Перед подачей слегка посыпьте хлопьями соли и
перцем.
Калории: 200
Жиры: 15 г
Углеводы: 4 г
Белки: 11 г
230 г свежей (целой) моцареллы
16 листьев свежего базилика
16 ломтиков салями (112 г)
16 ломтиков коппаколы
или другого вяленого мяса наподобие прошутто (4 унции; 112 г)
8 «сердец» артишока, в воде (225 г)
¼ стакана (60 мл) винегретной заправки с оливковым маслом или
с авокадовым маслом и яблочным уксусом
Соль хлопьями
Свежемолотый черный перец
Мини-пицца
Рассчитано на 12 мини-пицц; размер порции – 3 мини-пиццы
Скучаете по пицце? Приготовьте этих «малышек». Они имеют
аналогичный вкус и аромат, только не хрустят. Перед запеканием
можете добавить в начинку свои любимые ингредиенты.
Калории:193
Жиры: 15 г
Углеводы: 2 г
Белки: 11 г
12 больших ломтиков пепперони (см. Примечание; 84 г)
2 ст. л. (30 мл) томатной пасты
12 маленьких (мини) шариков моцареллы (примерно 230 г)
12 листьев свежего базилика (по желанию)
1. Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.
2. Возьмите форму на 12 кексов и застелите каждую ячейку
ломтиком пепперони. Чтобы они лучше поместились, с помощью
кухонных ножниц сделайте небольшие надрезы по направлению к
центру (не усердствуйте, центр должен остаться нетронутым).
3. Запекайте в течение 5 минут, затем достаньте из духовки и дайте
остыть прямо в форме 5-10 минут или пока салями не станет
хрустящей.
4. В каждую ячейку положите по ½ ч. л. томатной пасты и
аккуратно разровняйте. Затем положите по одному шарику моцареллы
и листу базилика (при желании). Запекайте еще 3–5 минут или пока
сыр не расплавится.
5. Достаньте из духовки и дайте остыть в течение 5-10 минут.
Можете подавать на стол.
Примечание. Большие ломтики пепперони можно найти в
гастрономах и в супермаркетах в отделе, где продается нарезка. За
неимением нужного размера застелите каждую ячейку двумя или
тремя маленькими ломтиками салями.
Маринованные яйца
Рассчитано на 6 яиц; размер порции – 1 яйцо
Яйца в соевом соусе, или шою тамаго, – это настоящий умами бум.
Существует множество вариантов данного рецепта, но базовые
ингредиенты неизменны: соевый соус (соленое), сахар (сладкое) и
либо уксус, либо мирин, либо сакэ. Мне нравятся мягкие желтки, но,
если вы не любитель яиц всмятку, сварите их до желаемой степени
готовности.
1. Растворите подсластитель в горячей воде, затем добавьте тамари
и уксус.
2. Очистите яйца, положите их в миску и залейте маринадом. Он
должен полностью покрывать яйца, поэтому вам понадобится гнет.
Положите сверху миску поменьше или плоскую тарелку.
3. Оставьте мариноваться как минимум на 2 часа. При желании
можете оставить на более длительное время или на всю ночь. (Если вы
готовите это блюдо впервые, попробуйте и оцените вкус одного яйца
спустя 2 часа.)
4. Слейте маринад и до подачи на стол храните яйца в герметичном
контейнере.
(См. Примечание)
Калории: 94
Жиры: 6 г
Углеводы: 3 г
Белки: 10 г
1 ст. л. (15 мл) сахара или 1/
ст. л. (22 мл) эритритола (см. Примечание)
⅓ стакана (75 мл) горячей воды
¾ стакана (180 мл) тамари (безглютеновый соевый соус)
2 ст. л. (30 мл) хересного уксуса (см. Примечание)
6 сваренных вкрутую яиц
Примечание. Яйца практически не пропитываются маринадом,
поэтому ничего страшного, если вы возьмете обычный сахар
(органический тростниковый или кокосовый). Но если вы человек
строгих правил, тогда используйте эритритол. По предпочтениям на
первом месте у меня хересный уксус, а на втором – рисовый винный. В
качестве альтернативного варианта можете взять по 1 ст. л. (15 мл)
белого и красного винного уксуса.
Вы выбрасываете большую часть маринада, поэтому очень сложно
подсчитать точное количество макронутриентов. С питательной точки
зрения разница между маринованными и обычными сваренными
вкрутую яйцами минимальна.
Жировые бомбочки
Рассчитано на 10 бомбочек; размер порции – 1 бомбочка
Жировые бомбочки – отличная возможность пополнить свой
рацион здоровыми жирами. Этот рецепт можно менять по своему
вкусу – не бойтесь проявлять фантазию! Если хотите сладких
бомбочек, добавьте кетогенный подсластитель, например стевию или
эритритол, но для начала попробуйте приготовить их несладкими.
После перехода на кето вас вполне удовлетворит естественная
сладость кокоса.
Растопите кокосовую пасту и масло на водяной бане (для этого
поместите миску в кастрюлю с медленно кипящей водой). Добавьте
желаемый наполнитель (и подсластитель, если вы его используете).
Разлейте получившуюся массу по силиконовым формам для мини-
маффинов. Уберите в холодильник или морозильную камеру как
минимум на 10 минут для застывания. Выньте жировые бомбочки из
формы, положите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.
Калории:123
Жиры: 14 г
Углеводы: 2 г
Белки: 1 г
⅓ стакана (75 мл) кокосовой пасты, магазинной или домашней
(стр. 249)
⅓ стакана (75 мл) кокосового масла
Наполнитель по вкусу (см. на другой странице)
Макадамия в шоколаде
Калории: 149, жиры: 16 г, углеводы: 3 г, белки: 1 г
• 2 ч. л. (4 г) темного какао-порошка
• 3 ст. л. (22 г) измельченной макадамии
Булочка с корицей
Калории: 143, жиры: 14 г, углеводы: 3 г, белки: 1 г
• 1½ ч. л (7,5 мл) молотой корицы
• 2 ст. л. (30 мл) миндальной пасты
• ½ ч. л (2 мл) ванильного экстракта
Пряный лимонад
Калории: 123, жиры: 14 г, углеводы: 2 г, белки: 1 г
• Щепотка кайенского перца
• ¼ ч. л. (1 мл) молотого имбиря
• 2 ч. л. (10 мл) свежей лимонной цедры
• 2 ст. л. (30 мл) свежевыжатого лимонного сока
Примечание. Чтобы приготовить классические лимонные
жировые бомбочки, пропустите кайенский перец и имбирь.
Сливочный пекан
Калории: 147, жиры: 16 г, углеводы: 2 г, белки: 1 г
¼ стакана (28 г) измельченных запеченных без масла орехов пекан
1 ст. л. (15 мл) несоленого сливочного масла
Клубника со сливками
Калории: 128, жиры: 14 г, углеводы: 2 г, белки: 1 г
2 средних клубники, мелко порезать (3–4 ст. л.; 45–60 мл)
1 ст. л. (15 мл) жирных сливок
Помадка из тахини
Рассчитано на 10 помадок; размер порции – 1 помадка
У палео шеф-повара Мэри Шенуды есть рецепт, который
называется «Фантастическая помадка» (Phat Fudge). Он вдохновил
меня на создание собственных рецептов сладостей на основе тахини. Я
предлагаю вашему вниманию два моих любимых варианта, в обоих
случаях максимально подчеркнуты вкус и аромат кунжутной пасты.
Если вы любитель кунжутной халвы, то эти лакомства вам обязательно
понравятся.
1. Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна и
взбейте до однородности. Разлейте получившуюся массу по
силиконовым формам для мини-маффинов или льда. (В качестве
альтернативного варианта можете взять прямоугольную форму для
хлеба, застелить пергаментной бумагой и вылить в нее сразу всю
массу.)
2. Заморозьте до твердости. Выньте помадку из формы (если вы
использовали форму для хлеба, тогда разрежьте застывший пласт на
маленькие кусочки). Для сохранения текстуры храните ее в
герметичном контейнере в морозильной камере.
Калории: 156
Жиры: 16 г
Углеводы: 3 г
Белки: 2 г
½ стакана (120 мл) тахини
½ стакана (125 г) сливочного масла
½ ч. л. (2 мл) ванильного экстракта
1 ч. л. (5 мл) молотой корицы
1 ч. л. (5 мл) сушеной куркумы
¼ ч. л. (1 мл) черного перца
1 ст. л. (15 мл) эритритола, или по вкусу (см. Примечание)
1 ч. л. (5 мл) порошка перуанской маки (по желанию; см.
Примечание)
Примечание. Порошкообразный эритритол придаст помадке
слегка гранулированную текстуру. При желании можете использовать
жидкий подсластитель.
Порошок перуанской маки получают из корня одноименного
растения. Он относится к числу суперпродуктов благодаря своим
антиоксидантным свойствам и предполагаемой способности улучшать
функцию половых гормонов, фертильность и либидо. Обладая
ореховым вкусом, порошок маки придает помадке интересные нотки,
но это необязательный ингредиент.
Шарики с куркумой
Рассчитано на 8 шариков; размер порции – 1 шарик
Благодаря противовоспалительным свойствам куркума пользуется
большой популярностью в мире здоровья. Эта пикантная пряность
обладает стойким вкусом, поэтому тем, кто не относится к числу ее
поклонников, я советую начать с малого. Не забудьте добавить черный
перец! Входящий в его состав пиперин помогает раскрыть полезные
качества куркумы.
1. Положите кокосовую пасту и масло в миску (пригодную для
использования в микроволновой печи) и поставьте в микроволновку на
высокую мощность на 15 секунд. Если масса останется плотной,
поставьте ее еще на 5 секунд. Она должна быть мягкой (т. е. легко
перемешиваться), но не жидкой.
2. Смешайте кокос, куркуму, корицу, черный перец и стевию (при
желании) и добавьте в кокосовую массу.
3. Застелите тарелку пергаментной или восковой бумагой.
Возьмите примерно ½ ст. л. получившейся смеси, скатайте руками
шарик и положите его на тарелку. Если смесь слишком мягкая, уберите
ее на пару минут в холодильник, чтобы она слегка схватилась.
Сформируйте шарики из всей смеси.
4. Уберите в холодильник на 15 минут для застывания, а затем
переложите в герметичный контейнер. (Шарики можно хранить при
комнатной температуре, но, если на кухне очень тепло, то их следует
держать в холодильнике.)
Калории: 113
Жиры: 11 г
Углеводы: 5 г
Белки: 1 г
½ стакана (120 мл) кокосовой пасты, магазинной или домашней
(стр. 249)
½ ст. л. (7 мл) кокосового масла
⅓ стакана (75 мл) сильно измельченного кокоса (см.
Примечание)
½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы
¼ ч. л. (1 мл) молотой корицы
⅛ ч. л. (0,5 мл) черного перца
1-2 капли жидкой стевии (по желанию)
Примечание. Для того чтобы получить мелкую стружку, вы
можете взять обычный тертый кокос и измельчить его ножом или
специальным измельчителем для орехов.
Ванильно-протеиновая помадка
Рассчитано на 36 помадок; размер порции – 1 помадка
Это аппетитное лакомство богато здоровыми жирами и белком.
Одной помадки вполне достаточно, чтобы утолить голод.
1. В сотейнике на медленном огне растопите сливочный сыр, масло
и миндальную пасту. Не забывайте периодически помешивать. (Вы
можете сделать это в микроволновой печи. Смешайте перечисленные
ингредиенты в миске, пригодной для использования в микроволновке,
и поставьте разогреваться на 20 секунд. Перемешайте и при
необходимости поставьте еще на 10 секунд или больше.)
2. Переложите массу в чистую посуду. Добавьте эритритол, ваниль
и протеиновый порошок. Взбейте до однородности с помощью
ручного миксера или погружного блендера. Не пропускайте этот шаг!
Примерно через 30 секунд вы заметите, что масса приобретет более
гладкую помадкообразную консистенцию. Взбивайте, пока она не
станет густой и чуть липковатой.
3. Возьмите квадратную форму для запекания со стороной 15 см и
застелите ее пергаментной бумагой (предпочтительно) или смажьте
кокосовым маслом. Переложите массу в форму и разровняйте ее
лопаткой. Уберите в холодильник минимум на 2 часа для застывания.
Калории: 72
Жиры: 7 г
Углеводы: 1 г
Белки: 2 г
220 г сливочного сыра, комнатной температуры
½ стакана (120 г) сливочного масла, комнатной температуры
½ стакана (120 мл) пасты из сырого миндаля (однородной, без
кусочков)
2½ ст. л. (40 мл) эритритола
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
2 мерные ложки (42 г) сывороточного протеинового порошка
Vanilla Coconut Primal Fuel от Primal Kitchen или другого изолята
протеина (см. Примечание)
4. Острым ножом разрежьте застывший пласт на небольшие
кусочки. Храните в холодильнике.
Обжора Стю
Рассчитано на 24 ломтика; размер порции – 1 ломтик
Предлагаю вашему вниманию рецепт шоколадно-ореховых
ломтиков от Брэда – вкусная дань уважения его любимому песику. Стю
любит покушать, а вы обязательно полюбите эти аппетитные полезные
ломтики, которые прекрасно подойдут для завтрака! На наших
выездных семинарах PrimalCon, проводимых по всей Северной
Америке, они разлетались на ура. Гостей было 150 человек, и, чтобы
приготовить лакомство на всех, нам пришлось арендовать целый
кондитерский цех.
1. Руками разломите шоколад на маленькие кусочки. Половину
шоколада растопите на водяной бане (для этого поместите стеклянную
миску в кастрюлю с кипящей водой). Когда он начнет плавиться,
добавьте кокосовое масло. Не забывайте периодически помешивать.
2. В отдельной посуде смешайте орехи с оставшимся шоколадом.
Влейте растопленную шоколадную массу и тщательно перемешайте.
3. Возьмите большую стеклянную форму для запекания (38 x
26 см), на дно тонким слоем выложите половину шоколадно-ореховой
смеси. Сверху полейте миндальной пастой и аккуратно распределите
ее по всей поверхности. (Если миндальная паста слишком густая,
поставьте ее в микроволновку на 20 секунд.)
4. Поверх миндальной пасты намажьте оставшуюся шоколадно-
ореховую смесь. Посыпьте кокосом или полейте кокосовой пастой (при
желании). Слегка посыпьте солью.
5. Уберите в морозильную камеру на 1–2 часа или в холодильник
на более длительное время. Лакомство должно сильно застыть.
Достаньте из холода, дайте постоять 5 минут и можете разрезать на
кусочки. (Чтобы разрезать пласт, вам понадобится нож для теста или
большой поварской нож; резать будет непросто, поэтому аккуратнее.)
6. Храните ломтики в герметичном контейнере в холодильнике или
морозильной камере. Подавайте холодными (но не замороженными).
После подачи на стол их необходимо сразу съесть, так как при
комнатной температуре они быстро тают.
Калории:236
Жиры: 22 г
Углеводы: 9 г
Белки: 3 г
5 плиток качественного темного шоколада (500 г; можно чуть
больше или меньше), содержание какао – не менее 80%
3 ст. л. (45 мл) кокосового масла
2 стакана (240 г) макадамии или смеси других орехов;
измельчить в крупную крошку
3 ст. л. (45 мл) пасты из сырого миндаля
¼-½ стакана (25–50 г) измельченных кокосовых хлопьев (по
желанию)
2 ст. л. (30 мл) кокосовой пасты (по желанию)
Морская или гималайская розовая соль, для посыпки
Голубика со сливками
Рассчитано на 1 порцию
Все гениальное просто.
Положите замороженную голубику в маленькую миску. Влейте
сливки или кокосовое молоко и быстро перемешайте. Дайте постоять
одну минуту. (Вокруг ягод сливки застынут.)
(Со взбитыми сливками)
Калории:122
Жиры: 11 г
Углеводы: 6 г
Белки: 0 г
(С кокосовым молоком)
Калории: 131
Жиры: 12 г
Углеводы: 6 г
Белки: 1 г
¼ стакана (35 г) замороженной органической голубики
¼ стакана (60 мл) жирных сливок или кокосового молока
Шоколадно-авокадовый мусс
Рассчитано на 4 порции
Существует множество рецептов авокадового мусса, но этот
лучший. А все потому, что мы будем использовать темный шоколад
вместо какао-порошка и добавим немного сливочного сыра. В
результате мусс получится однородным и суперсливочным. При
желании можете украсить его свежевзбитыми сливками или
оставшимся шоколадом. В безмолочном варианте используйте
кокосовое молоко.
1. Растопите шоколад на водяной бане (для этого поместите
стеклянную миску в кастрюлю с кипящей водой). Добавьте сливочный
сыр и тщательно перемешайте. Затем вмешайте ваниль и снимите с
огня.
2. Взбейте сливки до образования мягких пиков. (Воспользуйтесь
ручным миксером или погружным блендером.)
3. В отдельной посуде разомните авокадо вилкой; всего должно
получиться примерно ¼ стакана. Добавьте шоколадную массу и
хорошенько перемешайте (воспользуйтесь ручным миксером или
погружным блендером). Затем добавьте взбитые сливки и снова
перемешайте.
Калории: 211
Жиры: 20 г
Углеводы: 7 г
Белки: 2 г
60 г темного шоколада с содержанием какао не менее 85%
30 г сливочного сыра
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
¼ стакана (60 мл) жирных сливок
1 авокадо (125 г)
Кетогенный подсластитель на ваш выбор, по вкусу (по желанию;
лучше всего взять жидкий)
4. Попробуйте мусс. Если вы хотите, чтобы он был послаще,
понемногу добавляйте подсластитель до получения желаемого вкуса.
Разложите мусс по четырем креманкам. (Десерт очень
концентрированный, поэтому лучше разделить его на маленькие
порции!) До подачи на стол храните в холодильнике.
Кокосовые взбитые сливки
Рассчитано на 8 порций
Если вы хотите на время отказаться от молочных продуктов или
просто любите сладковатый вкус кокосового молока, попробуйте
приготовить кокосовые взбитые сливки. Они послужат прекрасным
украшением или глазурью для любых кетогенных лакомств. Лично я
не подслащиваю сливки, но при желании вы можете добавить
кетогенный подсластитель (в данном случае лучше взять жидкий, а не
порошкообразный). Покупайте только жирные кокосовые сливки –
никаких «облегченных» вариантов.
Калории:106
Жиры: 10 г
Углеводы: 3 г
Белки: 0 г
1 банка (400 мл) жирного кокосового молока
½ -1 ч. л. (2–5 мл) ванильного экстракта (по желанию)
Жидкая стевия или другой кетогенный подсластитель, по вкусу
1. Поставьте кокосовое молоко в холодильник не менее чем на 8
часов, а лучше на ночь.
2. Непосредственно перед работой уберите стеклянную или
металлическую миску для взбивания и венчики миксера в
морозильную камеру на 10 минут (см. Примечание). Аккуратно
откройте банку с кокосовым молоком и достаньте застывшие сливки
(жидкость оставьте, она пригодится для приготовления смузи и
холодного кофе).
3. Положите сливки в охлажденную миску и взбейте на средней
скорости в течение 30 секунд – 1 минуты. Добавьте ваниль,
подсластитель (при желании) и взбейте на высокой скорости до
желаемой консистенции, еще 1–3 минуты.
Примечание. Кокосовое молоко лучше всего взбить ручным или
стационарным миксером. В крайнем случае можете взять мощный
блендер (обычный или погружной), но результат вас вряд ли
удовлетворит – сливки получатся не такими воздушными.
Взбитые сливки
Рассчитано на 8 порций
С помощью ручного миксера или погружного блендера взбейте все
ингредиенты до образования устойчивых пиков. (Перед работой на
пару минут уберите миску для взбивания в морозильную камеру.)
Немедленно используйте.
Калории: 104
Жиры: 11 г
Углеводы: 1 г
Белки: 0 г
475 мл жирных сливок
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
2-3 капли жидкой стевии
«Первобытный» чизкейк
Рассчитано на 10 порций
Ни один десерт не сравнится с чизкейком. В этом рецепте я
использую кокосовый сахар, а для пущей сладости добавляю чуточку
стевии. Получается скромно и со вкусом. При желании вы можете
заменить кокосовый сахар большим количеством стевии или другим
кетогенным подсластителем. Чтобы приготовить настоящую
вкусняшку, украсьте чизкейк свежей клубникой или малиной, но это
только летом. Ммм… пальчики оближешь!!!
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.
2. Положите все ингредиенты для основы в чашу кухонного
комбайна и измельчите их до состояния грубого песка. Руками
распределите массу по дну раздвижной формы диаметром 23 см.
3. Поставьте форму на решетку и запекайте в течение 13–15 минут.
Края должны подрумяниться, а середина – остаться бледной.
Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.
4. Оставьте духовку нагретой до 180 °C. Установите решетку на низ
и поставьте на нее форму для запекания, на 2,5 см заполненную водой.
В центр установите вторую решетку.
5. Взбейте сливочный сыр и йогурт стационарным миксером.
Добавьте сахар, стевию, ваниль и взбейте до однородности.
Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте еще подсластитель.
6. Добавьте яйца, желтки и взбивайте на средней скорости в
течение 30 секунд, или пока все ингредиенты
Калории: 455
Жиры: 42 г
Углеводы: 11 г
Белки: 10 г
ОСНОВА
1 стакан (120 г) миндальной муки
1 стакан (112 г) кусочков ореха пекана (орехи должны быть
сырыми)
4 ст. л. (60 г) сливочного масла
¾ ч. л. (4 мл) порошкообразной стевии
НАЧИНКА
2½ стакана (560 г) сливочного сыра, размягчить
¾ стакана (175 мл) классического греческого йогурта
¼ стакана (60 мл) кокосового сахара
½ ст. л. (7,5 мл) порошкообразной стевии
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
3 крупных яйца
3 яичных желтка
ШОКОЛАДНАЯ ГЛАЗУРЬ
25 г темного шоколада с содержанием какао не менее 80%
¼ ч. л. (5 мл) кокосового масла не смешаются.
Кето Макарон
Рассчитано на 10 печений; размер порции – 1 печенье
Этот вариант популярного печенья намного вкуснее
традиционного, а все потому, что вместо белой муки мы возьмем
миндальную. Ее ароматические нотки будут как раз кстати. Когда
захотите устроить сладкий сюрприз своему ребенку, положите печенье
в ланч-бокс. При желании вы можете взять их в поход или на
велосипедную прогулку для подзарядки. Если обойтись без шоколада,
то с ними ничего не произойдет.
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Застелите
противень пергаментной бумагой.
2. Взбейте белки до устойчивых пиков. В отдельной посуде
смешайте соль, миндальную муку, стевию, ваниль и кокосовые хлопья.
Аккуратно вмешайте белки в получившуюся сухую смесь.
3. Разложите массу на противень небольшими горками. Старайтесь,
чтобы они были одинаковой формы и размера. (Лучше всего
воспользоваться ложкой для печенья, если такой нет, можете взять
обычную мерную ложку.)
Калории: 59
Жиры: 5 г
Углеводы: 2 г
Белки: 2 г
3 белка крупных яиц
¼ ч. л. (1 мл) соли
4 ст. л. (60 мл) миндальной муки
½ ч. л. (2 мл) порошкообразной стевии
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
2 стакана (50 г) кокосовых хлопьев без сахара (если они
крупные, их необходимо измельчить)
25 г темного шоколада с содержанием какао не менее 80 % (по
желанию)
¼ ч. л. (1 мл) кокосового масла (по желанию)
4. Запекайте в течение 20 минут или пока печенье слегка не
подрумянится по краям. Достаньте из духовки и дайте полностью
остыть.
5. При желании растопите шоколад и кокосовое масло в
специальной миске в микроволновой печи. С помощью ложки
нанесите на печенье пару полосок растопленного шоколада. Дайте
застыть и можете подавать на стол.
Лаймовые батончики
Рассчитано на 16 батончиков; размер порции – 1 батончик
Этот изысканный десерт понравится тем, кто устал от темного
шоколада. В нем очень много полезных жиров. А все благодаря
секретному ингредиенту – авокадо. Под воздействием воздуха авокадо
быстро темнеет, поэтому батончики необходимо съедать сразу после
приготовления.
1. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Возьмите
квадратную форму для запекания со стороной 20 см и застелите ее
листом пергаментной бумаги размером 20 x 30 см. То есть с двух
сторон бумага будет немного выступать. За эти «ручки» вы потом
достанете готовый пласт из формы.
2. Положите все ингредиенты для основы в чашу кухонного
комбайна и измельчите до состояния грубого песка. Руками
равномерно распределите массу по дну форм, не забывая про углы.
Запекайте в течение 13–15 минут. Края должны слегка подрумяниться,
а середина – остаться бледной. Достаньте из духовки и дайте
полностью остыть.
3. В большой миске соедините все ингредиенты для начинки, кроме
1 ст. л. (15 мл) сока лайма, и взбейте ручным миксером до
однородности. (Вы можете воспользоваться стационарным миксером,
кухонным комбайном или погружным блендером.)
4. Выложите начинку на основу и разровняйте лопаткой.
Сбрызните оставшейся 1 ст. л. (15 мл) лаймового сока. Пару раз
прокрутите форму, чтобы сок распределился по поверхности (это
предотвратит окисление).
5. Уберите в холодильник на час, а лучше на несколько часов.
Непосредственно перед подачей аккуратно вытащите пласт из формы
(держась за пергаментную бумагу) и положите на разделочную доску.
Разрежьте на батончики. Готово!
Калории:128
Жиры: 12 г
Углеводы: 5 г
Белки: 2 г
ОСНОВА
¾ стакана (84 г) кусочков ореха пекана (орехи должны быть
сырыми)
¾ стакана (90 г) миндальной муки
3 ст. л. (45 мл) соленого сливочного масла
2 ст. л. (30 мл) эритритола
НАЧИНКА
Цедра трех лаймов (2½ ст. л.; 37 мл)
¼ стакана плюс 1 ст. л. (90 мл) лаймового сока
1 ч. л. (5 мл) ванильного экстракта
Мякоть трех авокадо (12 унций каждое; 350 г), размять вилкой
2 ст. л. (30 мл) кокосового сахара
4 капли жидкой стевии
¼ стакана (60 мл) жирных сливок
Приложение
Дополнительные сведения: научные данные,
пищевые добавки, анализы, работа над ошибками
В конце главы 11 я изложил основные постулаты кетодиеты, а в
Приложении мне хотелось бы чуть глубже коснуться отдельных тем,
чтобы повысить общую осведомленность и уберечь вас от ошибок. Мы
поговорим об особенностях вхождения в кетоз для спортсменов;
о пользе и наиболее эффективном использовании кетоновых добавок
(с указанием доступных на рынке вариантов); еще раз окунемся в
мир макронутриентов; обсудим научные открытия и базовые
принципы измерения уровня кетонов/глюкозы; выясним, каковы
преимуществах кетодиеты для отдельных групп населения, и
постараемся перечислить все скрытые ловушки и опасности.
Спортсмены. Особенности
Доминик Д’Агостино считает, что профессиональным спортсменам
требуется адаптация, которая может длиться от шести недель до шести
месяцев. В этот период работоспособность будет чуть-чуть снижена.
Отчасти причина заключается в том, что при переходе на новое
топливо митохондрии начинают вырабатывать большее количество
активных форм кислорода. Малоподвижные люди могут этого даже не
заметить, так как их энергетические потребности гораздо ниже. А у
спортсменов такой горметический стрессор стимулирует митохондрии
к адаптации и максимально эффективной выработке энергию из
чистого жирового и кетонового топлива. Полностью адаптировавшись,
вы будете готовы совершить настоящий прорыв. А все благодаря
чудодейственным свойствам кетодиеты, описанным в главе 3.
В отношении спортсменов и кето есть еще одна важная
особенность. Речь идет о низких показателях кетонов в крови у
высокоадаптированных людей. По сути, происходит следующее: ваш
организм научился так ловко производить и сжигать кетоны (благодаря
повышенной активности ферментов по сравнению с малоподвижными
людьми, это лишь одна из причин), что в больших объемах они ему
просто не нужны. Как я уже говорил ранее, при полной жиро– и
кетоадаптации мышцы сжигают преимущественно жиры, а кетоны
идут в головной мозг. Ученые Финни и Волек выяснили, что уровень
кетонов повышен на ранних этапах адаптации, когда кетоны
используются и мозгом, и мышцами, а потом, когда мышцы переходят
на жирные кислоты, их концентрация постепенно снижается.
Кэт Шэнэхэн называет это явление «кетоновым потоком»: организм
быстро производит и сжигает кетоны, вместо того чтобы накапливать
их в кровотоке. Кэт объясняет:
Кетоновые добавки
Растущий интерес к кетодиете стимулировал проведение
обширных научных исследований и лабораторных работ. Как
следствие, сегодня на рынке появились экзогенные источники кетонов
(тех, которые ваш организм вырабатывает с таким трудом). Речь идет о
порошкообразных и жидких добавках. Человек входит в состояние
кетоза в течение 30 минут с момента их приема. Вы быстро сожжете
поступившие с добавками калории (стандартная доза – 50-150 калорий
бета-гидроксибутира-та), но суть не в этом. Считается, что вкупе с
голоданием, кетогенной или хотя бы низкоуглеводной моделью
питания экзогенные кетоны стимулируют выработку внутренних
кетоновых тел. Аналогичным эффектом обладают среднецепочечные
триглицериды (МСТ). Не будучи кетонами, они ускоряют окисление
жиров в печени. В больших количествах среднецепочечные
триглицериды содержатся в кокосовом масле, также МСТ доступно в
виде добавок (в форме масла и порошка).
Доминик Д’Агостино, который активно занимается изучением
кетоновых добавок, утверждает, что «они обладают лекарственным
антиоксидантным, противовоспалительным и сигнальным эффектом,
который не зависит от эффекта метаболического [сжигание чистого
источника калорий]. Фармацевтические компании несказанно рады
чудодейственным свойствам кетонов и возможности их
потенциального применения для лечения заболеваний». Благодаря
способности выступать в роли сигнальных молекул кетоны могут
помочь в борьбе с приступами эпилепсии, блокировать рост раковых
клеток и сократить уровень воспалений не хуже, а в некоторых случаях
даже лучше таблеток. Кроме того, они позволяют повысить
спортивную результативность и преодолеть моменты застоя на пути к
жиро– и кетоадаптации.
Активным компонентом кетоновых добавок является бета-
гидроксибутират. Наряду с ацетоуксусной кислотой это одна из форм
кетоновых тел, вырабатываемых в организме. Бета-гидроксибутират
используется в добавках, так как он намного стабильнее. Большинство
пищевых добавок – это так называемые кетоновые соли или соли бета-
гидроксибутирата. Они содержат натрий, калий и бета-
гидроксибутират. Иногда мы имеем дело с чистыми кетоновыми
солями, а иногда они идут вкупе со вспомогательными компонентами,
например электролитами и аминокислотами.
Если учесть, что кетоновые добавки упрощают вхождение в кетоз,
можно впасть в искушение и подумать, что теперь вам не нужно
сидеть на ограничительной диете, считать углеводы и бояться
углеводных загулов. К слову сказать, ученые Оксфордского
университета выяснили, что благодаря реальному
противопохмельному действию экзогенные кетоны способны смягчать
гликемический ответ после приема пищи; в начале 2017 года
Д’Агостино проводил специальное «капкейковое» исследование для
подтверждения этого эффекта.
Кетоновые добавки – хорошая палочка-выручалочка.
Рассматривайте их, как средство достижения определенных кетозадач,
возможность временно повысить работоспособность и защитить себя
от заболеваний. При этом не забывайте, что длительный питательный
кетоз стимулирует митохондриальный биогенез, а добавки обладают
лишь краткосрочным эффектом.
Я верю, что в мире спорта у кетоновых добавок большое будущее.
С ними не сравнится ни один продукт спортивного питания. Когда я
принимал экзогенные добавки перед самыми тяжелыми
соревнованиями (двухчасовая игра в алтимат фрисби, которая требует
взрывных качеств и выносливости), то у меня было больше взрывной
силы при спринте и прыжках, а в конце матча отмечалась меньшая
скованность мышц и высокая концентрация внимания. Вероятно,
причина кроется в улучшении мышечного обмена веществ и
бесперебойной доставке кислорода к центральному регулятору. Спустя
несколько часов после окончания игры у меня не наблюдалось сильной
усталости и воспалений, а на следующий день я практически не
ощущал боли в мышцах. Мне можно доверять, ведь я очень много
занимаюсь спортом и знаю, как чувствую себя с кетоновыми
добавками и без них. Я уверен, что все дело в чистом топливе, которое
(в отличие от глюкозы) улучшает кислородный обмен, вызывает
меньший распад мышц и уровень воспалений.
ДНЕВНАЯ ХАНДРА. Нападает на ранних этапах питательного
кетоза, когда мышцы и мозг лишаются регулярного поступления
глюкозы и начинают отчаянно бороться за бесценные кетоны. При
снижении уровня энергии и концентрации внимания кетоновые
добавки помогут вам быстро вернуть утраченную бодрость и уберегут
от углеводного соблазна.
Особые потребности
Далее мы рассмотрим группы людей с особыми потребностями и
жизненными/спортивными целями и выясним, чем им может быть
полезна кетодиета.
ГИДРАТАЦИЯ/ЭЛЕКТРОЛИТЫ/МИНЕРАЛЫ.
Рафинированные углеводы и растительные масла провоцируют
воспалительный ответ со стороны иммунной системы, который
негативно сказывается на функции здоровых клеток. Когда вы
отказываетесь от этих продуктов, воспаления и отеки быстро
проходят: очень часто в первую неделю 21-дневной программы
перезагрузки метаболизма человек сбрасывает до 4,5 кг. Полезно
вывести из организма лишнюю загрязненную различными веществами
внеклеточную жидкость (одним из факторов здесь называют синдром
дырявой кишки, когда непереваренные чужеродные частицы
просачиваются сквозь поврежденные глютеном стенки кишечника и
попадают в кровоток), но при этом нельзя забывать, что в вашем новом
неотекшем стройном теле становится меньше воды, электролитов и
минералов.
Если вы резко переходите с высокоуглеводной модели питания на
кето и/или являетесь спортсменом, который на фоне высокой
активности много потеет, вам необходимо увеличить потребление
жидкости и включить в рацион пищу или добавки с натрием, калием и
магнием. Я воздержусь от личных советов и ограничусь лишь общими
рекомендациями доктора Д'Агостино, который считает, что при
переходе на кето необходимо потреблять 4–8 граммов (1–2 ч. л.)
натрия в день. Используйте морскую и гималайскую розовую соль, так
как она намного полезнее обычной столовой йодированной соли.
Гималайская соль содержит полный спектр из 84 минералов, в том
числе кальций, магний, калий, медь и железо. Также вы можете начать
прием магния в добавках (выбирайте только качественные добавки от
надежного производителя). Многие капсулы и порошки содержат от
150 до 400 мг магния. Кстати, большинство людей на планете
испытывают дефицит этого жизненно важного минерала. Чтобы
восполнить нехватку калия, ешьте авокадо (рекордсмен по
содержанию калия – 1000 мг; это пятая часть рекомендованной
суточной нормы и в два раза больше, чем в бананах), дикого лосося и
различные овощи, такие как брюссельская капуста, мангольд, кале,
грибы и шпинат.
Всем поклонникам кето необходимо следить за гидратацией –
особенно это касается тех, кто много занимается спортом. Следовать
чувству жажды – эффективная стратегия, при этом нелишним будет
осознанно пить воду до и после тренировки. Так как натрий
способствует всасыванию жидкости, можно добавлять в стакан воды
щепотку соли и пить ее не спеша, маленькими глотками. Нет смысла
литрами заглатывать простую воду, она быстро выйдет, практически не
увлажнив организм. Не заставляйте себя пить больше, чем хочется; вы
наверняка слышали об опасности гипонатриемии4, когда воды много, а
натрия, наоборот, слишком мало. И последнее: если, следуя кетодиете,
вы не оптимизируете потребление натрия, калия и магния, у вас может
появиться слабость, воспаления и вздутие живота, так же, как при
углеводной зависимости.
Марк Сиссон
Брэд Кирнс
Малибу, Калифорния
Июль 2017 года
Об авторах
МАРК СИССОН – автор многочисленных бестселлеров о
«первобытном»/палеообразе жизни и питании, в том числе книги The
Primal Blueprint («Первобытный проект»).
В своем популярном блоге MarksDailyApple.com он развеивает
мифы и ложные представления о здоровье. Марк занимается активной
пропагандой палео, пишет образовательные статьи и проводит
обучение специалистов, также он владеет компанией по производству
полезных продуктов и пищевых добавок и сетью палеоресторанов
быстрого питания. В прошлом Марк – марафонец с личным рекордом
2:18 и участник триатлона Ironman/«Железный человек» (4-е место).
Сейчас он живет в Малибу (Калифорния) и каждые выходные играет в
алтимат фрисби с ребятами в два раза младше его.
1 Воспаление сухожилий.
2 Группа заболеваний различного происхождения, в основе
которых лежит поражение всех компонентов сустава, в первую очередь
хряща, а также околохрящевого участка кости, связок, капсулы,
околосуставных мышц. Преобладающий возраст – 40–60 лет.
3 Острое или хроническое поражение миокарда.
4 Форма «генетического отпечатка»: клетки, делясь, передают свои
эпигенетические маркеры дочерним клеткам.
5 Увеличение массы висцерального жира, снижение
чувствительности периферических тканей к инсулину и
гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный,
пуриновый обмен, а также вызывают артериальную гипертензию.
ПРИЛОЖЕНИЕ
1 Пищевая добавка, производимая из натурального обезжиренного
коровьего молока путем его высушивания.
2 Липопротеины высокой плотности.
3 Липопротеины низкой плотности.
4 Состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме
крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме – 136–142 ммоль/л).
Примечания
1
Групповая тренировка на стационарных велосипедах.