Expert Book

Как составить рацион

питания

Учебный центр
Expert School
Как составить рацион
1. Принципы рационального питания
2. Пищевой статус организма и методика его изучения
3. Энергозатраты и энергетическая ценность рациона питания
4. Разнообразие и сбалансированность в питании
5. Режим питания
6. Выбираем модель питания

Питание является одним из основных факторов, обеспечивающих

здоровье и жизнедеятельность человека. Процесс питания имеет
большое значение в организации здорового образа жизни каждого.
Полноценный прием пищи человеком обеспечивает успешный рост и
формирование организма, способствует поддержанию высокого уровня
здоровья и работоспособности, продлевает жизнь.

Питание - это процесс поступления, переваривания, всасывания и

усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его
энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания
репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций
организма.

Рациональное питание - это полноценное в количественном и

сбалансированное в качественном отношении питание, которое
обеспечивает нормальный рост, физическое и психофизиологическое
развитие организма, его высокую трудоспособность, активное
долголетие и стойкость к неблагоприятным естественным, техногенным,
социальным факторам окружающей среды.

Рациональное питание должно отвечать таким

основным принципам:

1. Быть полноценным в количественном отношении, то-есть по

энергетической ценности (калорийности) суточного рациона
соответствовать энергетическим затратам организма, с учетом не
усваиваемой части рациона.

Энергетический баланс – соответствие поступающей в организм с пищей

энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе
жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма
является потребляемая пища. Организм расходует энергию на
поддержание температуры тела, функционирование внутренних
органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При
недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается
на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные
ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приводит к
истощению организма.
При постоянном избытке питательных веществ организм запасает
жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;

2. Обеспечивать качественную полноценность (сбалансированность)

рациона, то есть оптимальное содержание в нем всех пищевых веществ
в оптимальных количествах и соотношении - белков, жиров (в том числе
животных), углеводов (в том числе сахаров, клетчатки, пищевых
волокон), витаминов, макро-, микроэлементов, вкусовых веществ.
Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной
жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания
оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов
является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда
и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность
рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не
вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в
последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих
продуктов, а также 54% углеводов;

3. Соблюдать рациональный режим питания: часы приема пищи

должны отвечать биологическим ритмам организма; количество
приемов пищи должна быть 3-4 разовое для взрослых, 5-6 разовая для
детей разного возраста; интервалы между приемами пищи должны быть
соответственно 5-6 часов для взрослых и 3-4 часа для детей.
Распределение суточного рациона и по отдельным приемам пищи
должен отвечать физиологическим потребностям организма: в утреннее,
обеденное время (период физической активности организма)
энергетическая ценность должна быть соответственно 30-35 % и 45-50
%, после окончания активного периода суток вечером - 20-25 %.

Кроме этого, питание должно отвечать таким важным критериям:

Готовая пища должна соответствовать ферментным возможностям

пищеварительной системы, обеспечивать хорошие вкусовые
качества, высокую питательность, легкость переваривания и высокую
усвояемость пищи.
Пища должна быть безвредной в токсичном отношении, то есть в
продуктах, готовых блюдах не должно быть токсичных веществ в
вредных для организма концентрациях.
Пища должна быть безопасной в эпидемическом отношении: в ней
должны отсутствовать возбудители инфекционных заболеваний с
алиментарным механизмом передачи - бактерии, вирусы, грибки,
простейшие, яйца гео- и биогельминтовов. Нарушения каждого из
этих принципов может привести к снижению уровня здоровья
индивида или коллектива в общем, возникновения заболеваний
алиментарного происхождения.
Среди заболеваний алиментарного происхождения можно
выделить такие:

заболевания, связанные с голоданием, количественным и

качественным недоеданием (маразм, квашиоркор, гиповитаминозы,
авитаминозы и прочие);
заболевания, связанные с перееданием (ожирение, подагра,
гепатиты, холециститы, панкреатиты, желче - каменная болезнь и
т.п.);
заболевания, связанные с нарушением режима питания (гастриты,
язвы желудка, 12-перстной кишки, копростаз и прочие);
заболевания, связанные с нарушением кулинарной обработки
продуктов (также гастриты, язвенная болезнь, гиповитаминозы и т.п.);
пищевые отравления: микробной природы (токсикоинфекции,
бактериальные токсикозы, микотоксикозы), немикробной этиологии
(продуктами, отравляющими по своей природе; продуктами, которые
стали отравляющими при нарушениях правил сохранения и прочее);
продуктами, загрязненными ядовитыми веществами (пестицидами,
солями тяжелых металлов и т.п.); -кишечные бактерии, вирусные,
зооносные инфекции (брюшной тиф, паратифы А, В, дизентерия;
гепатит А, полиомиелит, ентеровирусы; бруцеллез, ящур, туберкулез и
прочие); гео- и биогельментозы (аскариды, власоглав, бычий и
свиной солитер, трихинела, рыбий солитер, сосальщики и т.п.);
поражения продуктами, загрязненными средствами массового
уничтожения в современной войне - радиоактивными продуктами
ядерных взрывов, боевыми ядовитыми веществами, в особенности
опасными бактериальными средствами.
Отсюда понятна важность контролируемого составления рациона.

При составлении рациона очень важным есть:

изучение и оценка пищевого статуса;

выявления названных алиментарных заболеваний – лечащим

врачом;

определение или расчет энергозатрат и потребностей в пищевых

веществах;

оценка фактического питания анкетно-опросным, весовыми,

лабораторными методами, расчетными методами оценки
калорийности и нутриентного состава суточного рациона.

Пищевой статус организма и методика его изучения

Под пищевым статусом понимают физиологическое состояние

организма, обусловленное его питанием. Пищевой статус определяют:
соотношением массы тела с возрастом, полом, конституцией человека,
биохимические показатели обмена веществ, наличие признаков
алиментарных и алиментарно обусловленных расстройств и
заболеваний.

Изучение пищевого статуса человека или организованного коллектива с

одинаковой физической, эмоциональной нагрузкой и общим питанием
разрешает объективно оценить это питание и своевременно
обнаружить алиментарное обусловленные нарушения здоровья и
заболевания (энергетически-белковую, витаминную, макро-,
микроэлементную недостаточность и др.). Поэтому с определением
энергозатрат и полноценности суточного рациона оценка пищевого
статуса является одним из первых и основных методов медицинского
контроля за питанием разных возврастно-половых и социально-
профессиональных групп населения.

В классификации пищевого статуса выделяют несколько категорий:

Оптимальный, когда физиологическое состояние и масса тела отвечают

росту, возрасту, полу, тяжести, интенсивности и напряженности
выполняемой работы;

Избыточный, обусловленный наследственной склонностью,

перееданием, недостаточными физическими нагрузками,
сопровождается увеличением массы тела, ожирением, которое бывает
четырех степеней (I - жироотложения на 15- 20% больше нормальной
массы тела; II - на 30-49%; III - на 50-99%; IV – на 100% и больше);
Недостаточный, когда масса тела отстает от возраста, роста, -
обусловленный недоеданием (количественным и качественным),
трудной и интенсивной физической работой, психоэмоциональным
напряжением и т.п.. Некоторые авторы виделяют еще:

Предболезненный (преморбидный) обусловленный, кроме названного

выше, теми или другими нарушениями физиологического состояния
организма, или выраженными дефектами в рационе (энергетическая,
белковая, жировая, витаминная, макро-, микроэлементная
недостаточность);

Болезненный — похудение, обусловленное той или иной болезнью,

голоданием (сильными дефектами в рационе - количественными и
качественными).

Голодание может проявляться в двух формах — кахексии (сильное

похудение, маразм), отечный (квашиорхор), обусловленной в первую
очередь отсутствием в рационе белков.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ диагноз недостаточности

питания ставят при следующих клинических симптомах:
 чрезмерном выступании костей скелета;

потери эластичности кожи;

нарушение структуры волос;

недостатке массы тела (при сопоставлении по весо-ростовым

таблицам);

чешуйчатом дерматите;

нарушение пигментации кожи и волос;

отеком;

мышечной слабости;

выраженном снижении работоспособности.

Изучения пищевого статуса человека проводится по целому комплексу

показателей - субъективных (анкеты, опросы) и объективных.

Анкетно-опросные данные должны включать информацию про:

паспортные данные, пол, возраст, профессию;

вредные привычки (курение, употребление алкоголя, наркотиков);
условия работы (вид трудовой деятельности, тяжесть и
напряженность работы, характер и проявлния профессиональных
вредностей - физических, химических, биологических,
перенапряжение отдельных органов и систем);
условия быта, степень и качество коммунального обслуживания,
занятия физической культурой, спортом (вид, регулярность занятия),
экономические возможности семьи или организованного коллектива;
характер питания за одни-трое суток: количество приемов пищи,
время и место приема, перечень блюд, продуктов, их масса, качество
кулинарной обработки и другое.

Среди объективных показателей наиболее

информативными и важными являются:
1. Соматоскопические: осмотр тела человека ли (выборочно) группы
людей ислледуемого коллектива разрешает обнаружить целый ряд
признаков, которые количественно и качественно характеризуют их
питание.

Оценка здоровья как показателя адекватности питания основана на

выявлении различных видов алиментарной недостаточности.
Используются данные медицинской документации (амбулаторные или
диспансерные карты), социально-демографические показатели
(заболеваемость по статистической отчетности, продолжительность
жизни, смертность, производительность труда и трудопотери),
клинические показатели, результаты функциональной диагностики и
биохимических исследований.

При общем обзоре тела определяют конституционный тип (нормо-,

гипо-, гиперстеник), гармоничность телосложения, деформации скелета,
ребер, пласкостопие, искривления ног (как признак перенесенного
рахита), упитанность (норма, худоба, ожирение), бледность, синюшность
кожи, слизистых оболочек, ногтей, их деформации, ломкость как
признаков белковой, витаминной, микроэлементной недостаточности в
питании. При обзоре слизистых оболочек глаз можно обнаружить
ксероз, керато-маляцию, блефарит, конъюнктивит, светобоязнь как
признаков гиповитаминоза А и прочие.

Клинические симптомы витаминной

недостаточности
Комитетом экспертов ВОЗ для оценки пищевого статуса рекомендованы
следующие симптомы неадекватности питания.

Глаза:

ксероз конъюнктив. Сухость, утолщение, пигментация конъюнктивы

открытой части глазного яблока и потеря ею блеска и прозрачности.
Симптом легко обнаружить, оттянув веки. Проявляется при
недостаточности витамина А;
бляшки Искерского (пятна Бито). Четко очерченные поверхностные
сероватые, серебристые или белые, как мел, пенистые бляшки,
имеющие треугольные или неправильно округлые очертания и чаще
локализующиеся снаружи от роговицы. Бляшки представляют собой
остатки ороговевших эпителиальных клеток, всегда сочетаются с
ксерозом конъюнктивы, свидетельствуют о гиповитаминозе А и чаще
обнаруживаются у детей раннего и дошкольного возраста. Иногда
наблюдаются у школьников и взрослых как изолированный симптом
авитаминоза А при отсутствии каких бы то ни было других признаков;
нарушение темновой адаптации. Может быть признаком
недостаточности витаминов А, В2 и С.

Губы:

ангулярный стоматит. Эрозии и трещины в углах рта. При

гиповитаминозе поражены оба угла рта. Проявляется при
недостаточности витаминов группы В
 хейлоз. Вертикальные трещины губ с отечностью и гиперемией, а
также изъязвление по всей поверхности губ. Чаще поражается
центральная часть нижней губы. Признак недостаточности
витаминов В2, В6 и РР. Иногда поражение в этой части губы
обусловлено низкой температурой воздуха и ветром.

Язык:

отек языка. Отпечатки зубов по краю языка. Признак

недостаточности витаминов В, В, РР;
атрофия сосочков. Исчезают нитевидные сосочки, поверхность языка
становится совершенно гладкой. Признак недостаточности
витаминов В2 и РР;
гиперемия и гипертрофия сосочков. Сосочки гипертрофированы,
красного или розового цвета, поверхность языка кажется зернистой
(землянично- красной). Признак недостаточности витаминов В2 и РР;
ярко-красный язык, отпечатки зубов и чувство жжения языка могут
быть признаками недостаточности витамина РР;
глоссит - гиповитаминоз В6. Необходимо помнить, что поражения в
полости рта иногда бывают следствием местной травмы твердой
пищей или зубным протезом.

Десны:

рыхлые кровоточащие десны, фиолетовые или красные. Отечные

межзубные сосочки и края десен, кровоточащие при легком
надавливании. Авитаминоз С. Этот симптом отсутствует у детей
раннего возраста (детская цинга), даже при случаях тяжелого
авитаминоза С.

Зубы:

частота развития кариеса зубов достаточно заметно связана с

характером пищи, особенно с содержанием в ней сахара, муки
тонкого помола и других легкоусвояемых углеводов.

Кожа:

ксероз. Общая сухость кожи с шелушением - симптом

недостаточности витамина А. При рассмотрении этого и других
кожных симптомов следует иметь в виду факторы внешней среды,
такие как грязь, сухой, жаркий, ветреный климат. Необходимо
исключить генетический фактор, например врожденный ихтиоз;
фолликулярный гиперкератоз. Бляшки шипообразной формы вокруг
шейки волосяного фолликула. Симптом легко обнаружить по
характерному ощущению (кожа как бы колется при проведении
рукой по пораженному участку). Локализация - область ягодиц, бедер
и локтей. Признак недостаточности витаминов А и С;
петехии. Мелкие пятна геморрагий на коже и слизистых оболочек.
Если наложить жгут, иногда появляются дополнительные геморрагии.
Симптом недостаточности витаминов Р и С.
Ногти:

койлонихия. Двусторонняя ложковидная деформация ногтей у детей

старших возрастных групп и у взрослых. Симптом недостаточности
железа.

Органы пищеварения:

диспепсический синдром - запах изо рта, неприятный привкус во рту,

отрыжка, изжога, тошнота, рвота, метеоризм. Необходимо
исследование желудка, двенадцатиперстной кишки, кишечника,
определение границ печени.

Нервная система:

психомоторные изменения. Апатия часто определяется у лиц

старческого возраста, но чаще как признак белково-энергетической
недостаточности питания отмечается у маленьких детей при
развитии квашиоркора. У детей симптом не поддается точной оценке
и приблизительно может быть определен по реакции ребенка на
яркие предметы и цвет. Повышение утомляемости, снижение
работоспособности, раздражительность, общая слабость могут быть
признаками недостаточности витаминов В1, В6, РР и С;
бессонница и боли в мышцах отмечаются при недостаточности
витамина В1.

Почему при приеме некоторых лекарственных средств может

возникнуть витаминно-минеральная недостаточность?

Причины четыре:

ЛС мешает всасыванию витаминов или минералов;

способствует их повышенному выведению из организма;
вступает с ними в конкурентные взаимоотношения;
нарушает процесс их синтеза или трансформации.
Чаще всего при приеме некоторых лекарственных средств нарушается
всасывание питательных веществ. Классическим примером является
нарушение всасывания при проведении противомикробной терапии.
Дисбактериоз, вызванный антибиотиками, изменяет микрофлору
пищеварительного тракта, и ряд полезных бактерий, участвующих в
переваривании пищи, гибнут, а другие – бактероиды, клостридии,
анаэробные лактобациллы – размножаются. В результате уменьшается
активность ферментов, принимающих участие в абсорбции пищевых
веществ.

Кроме того, антибиотики изменяют объем кишечного содержимого и

частоту стула, увеличивая количество непереваренной пищи. При этом
нарушается всасывание витаминов В6, В12, фолиевой кислоты

Некоторые аналоги и производные витаминов являются

антивитаминами. Проникая в клетки, эти вещества вступают в
конкурентные отношения с витаминами. Заняв место витамина в
структуре фермента, соответствующий антивитамин не может
выполнить его функцию вследствие различий в строении, в связи с чем
развиваются явления витаминной недостаточности.

Некоторые антивитамины обладают антибактериальной, а также

канцеростатической активностью. Например, сульфаниламидные
препараты являются антагонистами парааминобензойной кислоты,
которая необходима для роста микроорганизмов. Поэтому
сульфаниламиды нарушают синтез кишечной микрофлорой фолиевой
кислоты и цианокобаламина (В12). Также при их приеме появляется
недостаточность пиридоксина (В6). Антагонисты
фолиевой кислоты аминоптерин и аметоптерин (метотрексат) находят
применение в лечении злокачественных новообразований.

Для подтверждения связи патологических процессов с состоянием

питания особое внимание придается определению заболеваний, в
этиологии которых существенную роль играют нарушения питания:
алиментарная дистрофия, болезни органов пищеварения, печени,
обмена веществ (ожирение, подагра), сердечно-сосудистой системы
(атеросклероз, гипертоническая болезнь).

Во всех случаях необходимо иметь результаты общего анализа мочи и

крови. В связи с неспецифичностью большинства клинических
симптомов для подтверждения связи между нарушениями здоровья и
нарушениями питания необходимо проводить антропометрические
исследования и избранные биохимические тесты для характеристики
состояния обмена веществ.

2. Соматометричные: измерение длины, массы тела, окружности

грудной клетки, плеча, поясницы, таза, бедра, толщины кожно- жировой
складки (под нижним углом лопатки, на задней стороне середины плеча,
на боковой поверхности грудной клетки, живота).
Измерение окружности плеча проводится сантиметровой лентой на
уровне средней трети нерабочей (чаще левой) руки. Толщина кожно-
жировых складок тела (КЖСТ) измеряется с помощь калипера
(кронциркуля) над бицепсом и трицепсом левого плеча, под углом левой
лопатки и в левой паховой области. Суммарная толщина четырех
складок (бицепс, трицепс, лопатка, пах) отражает содержание жира в
организме. Оптимальное содержание жира у женщин должно быть в
пределах 18% – 30%, у мужчин – 15% – 25%. При снижении этого
показателя до 8% и менее отмечаются дистрофические изменения, а
ниже 3% - гибель больного. Мышечные запасы организма рассчитывают
по показателю окружности мышц плеча (ОМП) по формуле:

ОМП = ОП – 0,314 × (КЖСТ),

где ОП – окружность плеча (см); КЖСТ – толщина кожно-жировой складки

над трицепсом (мм).
Соматометрические показатели (окружность плеча, мышц плеча)
характеризуют состояние «соматических» (мышечных) белков в
организме, а клинико-лабораторные параметры (общий белок крови,
альбумин, трансферрин) позволяют оценить величину так называемого
«висцерального» белка.

С уровнем висцерального белка тесно коррелирует абсолютное число

лимфоцитов в периферической крови. Для оценки состояния питания
прибегают к определению азотистого баланса, так, уровень экскреции
креатинина с мочой отражает величину тощей (мышечной) массы тела.
Недостаточность витаминов и микроэлементов определяется по
характерным для них симптомам витаминной и микроэлементной
недостаточности.

На основании этих измерений рассчитывают массово-ростовые

показатели:

Индекс Брока - нормальная масса тела в кг равняется росту в см

минус 100 (105 или 110):

масса тела = рост в см – 100 (при росте 150-166 см)

масса тела = рост в см – 105 (при росте 166-175 см)
масса тела = рост в см – 110 (при росте 176 и более см)
Для лиц в возрасте от 33 до 60 лет добавляется к полученной величине
массы тела 3% от полученной идеальной массы.

Идеальная масса тела по формуле Бонгарда:

масса тела = рост в см×окружность груди в см

240

Нормальная масса тела может быть определена также специальным

номографом по номограмме В.И.Воробьева.

Масово-ростовой индекс Кетле – биомасиндекс/индекс масы тела

(ВМ1) рассчитывают

МТ формулой: ВМ1 = МТ/ЗР2 (м)

где: МТ - масса тела, кг; Р – рост, (м)

Оценка состояния питания за биомассой-индексом

(BMI)

Биомасса-индекс Кетле Оценка состояния питания

Жінки Мужчины

<16 <16 Гипотрофия III ст.

16-17,99 16-16,99 Г ипотрофия II ст.

18-20 17-18,49 Г ипотрофия I ст.

20,1-24,99 18,5-23,8 Диапазон колебания при адекватном питании

22,0 20,8 Оптимальная средняя величина адекватного

25-29,99 23,9-28,5 Ожирение I ст.

30-39,99 28,6-38,99 Ожирение II ст.

>40 >39 Ожирение III ст.

Формула Кребса - модернизированная формула Брока: Мужчины –

Мт= В – 0,4 (В – 52); Женщины – МТ = В – 0,2 (В – 52) где МТ –
нормальная масса тела, кг В – рост в сантиметрах минус 100.

Конституционный тип определяют измерением угла, образованного

реберными дугами с вершиной на конце мечевидного отростка
грудины. Оценка результатов: угол 90° - нормостеничный тип; острый
(<90)° - астенический тип тупой (>90)° - гиперстеничный тип.

Гармоничность телосложения определяют по формулой: ГС = О/Р*

100, где. ГС - гармоничность телосложения, % О - окружность грудной
клетки в паузе, см Р
- рост, см Оценка результатов:

ГС в границах 50-55% - гармоническая;

ГС < 50% - дисгармоничная, слабое развитие;

ГС > 55% - дисгармоничная, избыточное развитие.

Толщина жировых складок как показатель степени

ожирения

o К числу аппаратных методик анализа тканевого состава организма

относится метод биоэлектрической импедансметрии, с помощью
которого количественно оцениваются компоненты тела. Исследование
основано по принципу определения электрического сопротивления
(электропроводимости) различных тканей.

Биоимпедансный анализ позволяет на основе определения

параметров водного, белкового и липидного обмена организма
оценивать риск развития целого ряда заболеваний и метаболических
нарушений. Так, повышенные значения общей гидратации тела могут
указывать на наличие отечных явлений, связанных с
кардиологическими и нефрологическими нарушениями.

Пониженные значения активной клеточной массы могут

свидетельствовать о недостаточности белкового компонента питания.
Доля активной клеточной массы в безжировой массе при пониженных
значениях является маркером гиподинамии, а при повышенных
значениях – высокого уровня метаболизма. Низкие значения доли
активной клеточной массы часто указывают на наличие хронических
заболеваний катаболической направленности, таких как
онкологические заболевания, ВИЧ-инфекция, туберкулез, гепатит и
цирроз печени.
Биоимпедансная оценка жировой массы позволяет более точно по
сравнению с общепринятыми антропометрическими индексами судить о
степени ожирения и оценивать риски развития атеросклероза,
гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, желчнокаменной и
почечно-каменной болезни, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Пониженные значения жировой и тощей массы могут указывать на
пониженный статус питания или белково-энергетическую недостаточность.
Особое значение придается количественному содержанию висцерального
жира, измеряемого в условных единицах; нормальное значение
висцерального жира не должно превышать 9 усл. ед. Тощая масса
(безжировая) составляет примерно 75-85% от веса. К ней относится все то,
что не является жиром: мышцы, все органы, мозг и нервы, кости и все
жидкости, находящиеся в организме. Тощая масса является необходимым
показателем для оценки основного обмена веществ, потребления энергии
организмом для расчета суточного рациона питания.

Диагностика состава тела особенно важна в следующих ситуациях:

в прогнозировании риска развития сахарного диабета, атеросклероза,

гипертонической болезни, ожирения и остеопороза;
при составлении программ похудения;
в оценке эффективности лечения ожирения и отеков;
при определении уровня общей работоспособности;
при оценке адаптации к факторам среды обитания; определении
резервов организма;
прогнозировании спортивных результатов.

o В последние годы для определения состава тела стала использоваться

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, основанная на
ослаблении потока рентгеновских лучей при прохождении через костную,
жировую и мышечную ткани тела. С помощью современных денситометров
становится возможным точное определение не только костной плотности и
общего содержания жира в организме, но и оценка содержания тощей массы
и жировой ткани в различных сегментах организма (правая и левая
половина туловища, живот, верхние и нижние конечности). Производится
определение типа ожирения (андроидное или гиноидное). Наиболее ценно
использование данной методики при оценке динамики тощей массы тела в
процессе проведения энтерального и парентерального питания. Этот метод
сегодня является «золотым стандартом» при определении компонентного
состава организма.

3. Физиометрические показатели пищевого статуса. Энергетическую и

пластическую полноценность питания оценивают определением мышечной
силы (ручная,становая динамометрия, ергометрия), реституцией пульса и
дыхания после физических нагрузок, показателями, которые характеризуют
утомляемость, - тремометрия, хронорефлексометрия, поиск чисел и т.п.
Обеспеченность организма витаминами оценивают рядом функциональных
проб -резистентность капилляров, адаптометрия и прочие.
4. Клинические показатели - определение симптомов болезней
алиментарного происхождения (гастритов, язв желудка, 12-перстной
кишки, заболеваний печени, желчного пузыря, подагры, гипо-,
авитаминозов и т.п.).

5. Биохимические показатели - гематологические, урологические и

прочие показатели пищевого статуса.

Перечень биохимических и гематологических

тестов, которые применяют при изучении пищевого
статуса (обязательная программа)

Дополнительные
методы
исследований

Общий азот в 423,4-1213 ммоль/

суточной моче сутки
 Мочевина в суточной моче 333 - 583 ммоль/сутки

0,0-0,3 14 ммоль/сутки -
Креатин в суточной моче мужчины 7,1-15,9 ммоль/сутки
- женщины

Кретин крови 53 - 106,1 мкмоль/л

Гематокрит 40-48 % - мужчины 36-42 % - женщины

Общий холестерин в сыворотке крови 2.97-8.79 ммоль/л

Концентрации холестерина 2.97-8.79 ммоль/л

Пировиноградняа кислота в крови 0,034-0,1 02 ммоль/л

Молочная кислота в коови 0,33-2,22 ммоль/л

Кетоновые тела в моче 861 мкмоль/сутки

Неорганический фосфор в сыворотке коови 0.65-1,29ммоль/л

Кальций в сывопотке коови 1.03-1. 27 ммоль/л

Железо в сыворотке крови 1 .6-3 1 .3 мкмоль/л

Гемоглобин КРОВИ 1.86-2.79 ммоль/л

Пиродиксин - по содержимому в моче П-

51,1-87,6 мкмоль/сутки
метилникотинамида

Идеальная масса тела относительно

роста
Рост, см Мужчины Рост, см Женщины

нормо
гипер нормо гипер
астеники астеники
стеники стеники стеники
стеники

167,6 59,3 65,8 71,8 165,0 55,3 61,8 67,8

170.0 60.5 67.8 73.8 167,5 56.6 63.0 69.0

172,5 63,3 69.7 76.8 170,0 57.8 64.0 70.0

175,0 65,3 71.7 77,8 172,5 59.0 65.2 71.2

175,5 67.3 73.8 79.8 175,0 60.3 66,5 72,5

180,0 68,9 75.2 81,2 177,5 61.5 67,7 73,7

182,5 70,9 77,2 83.6 180,0 62.7 68,9 74,9

185,0 72,8 79,8 85,2

Примечание: в возврасте более 30 лет допускается увеличение массы

тела от 2,5 кг до 5 кг у женщин, от 2,5 до 6 кг у мужчин.
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих
процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей
степени белков, содержащихся в пище.

Традиционно в нашей стране в качестве единицы измерения энергии

пищи используется килокалория (ккал), во многих других странах –
килоджоуль (1 ккал = 4,2 кДж). Для обеспечения энергетического
равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать
энергетическим тратам. У человека суточные энерготраты складываются:

1) из расхода энергии на основной обмен, соответствующий

энерготратам при относительном покое для поддержания основных
физиологических функций организма: сердечной деятельности, дыхания,
сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п.;

Основной обмен – сравнительно постоянная величина, которая отражает

прежде всего индивидуальные особенности организма и зависит от
возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. Считается, что
уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста
соответствует расходу 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела. Так,
величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг, приближается к
1 700 ккал, у женщины, которая весит 60 кг, эта величина близка к 1400
ккал. У подростков при расчете на килограмм массы тела уровень
основного обмена гораздо выше.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое

необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного
покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях.
Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине
(возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же
возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом.
Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу
массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от
внешних условий проживания и индивидуальных особенностей
человека. Установлено, что в среднем при основном обмене
затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно
испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило,
повышается в пределах 30 %.

Большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и

подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:
Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679 30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879

Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496 30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829

Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:

Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного

обмена:

BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) - (4.7 X возраст в годах)

2) из расхода энергии на усвоение пищи – это дополнительный расход

энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ
(главным образом белков, в значительно меньшей степени – углеводов и
жиров), который составляет примерно 5-10 % от общих энерготрат.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее
перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека.

Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое

увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%.
Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—
на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в
пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном
количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен
увеличивается в среднем на 10—15 %.
3) из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая
умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и
спортом, требует дополнительных затрат энергии – 1000-1300 ккал в
сутки и более.

Суточная потребность взрослого человека в энергии различается и

зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола,
возраста, уровня обменных процессов, – а также от физической нагрузки,
температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии

увеличиваются в среднем на 15 и 25 % соответственно.

Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего

Севера повышается в среднем на 15%.

Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200

ккал в сутки для мужчин и от 1 800 до 3050 ккал в сутки для женщин.
Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал на 1 кг
массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал в сутки для детей
старше 1 года. В условиях увеличения энерготрат при дополнительных
нагрузках, например при занятиях спортом (тренировка средней
напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в
сутки.

При напряженных тренировках и во время соревнований потребность в

энергии может увеличиваться на 1000 ккал.

Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии.

Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия,
человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном
недополучении энергии - это приведет к нарушению внутреннего
метаболизма и развитию различных заболеваний.

Сначала это будет проявляться стадией компенсации. Организм

понимает, что основные жизненные функции - это дыхание и
деятельность внутренних органов. И направит полученную энергию
прежде всего на поддержание именно этих процессов, так называемого
основного обмена. Все остальное - отходит на второй план. Мотивация,
способность сосредотачиваться, четкость действий, оптимизм,
планирование и возможность получать удовольствие от жизни - также
нуждаются в затратах энергии. Однако как ни странно, эти процессы не
являются жизненно важными. Поэтому человек, который хронически не
доедает, но продолжает тратить энергию на какое-то действие будет
находиться в состоянии постоянной депрессии.

Для путешествий с высокой физической активностью потребность в

адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и
распорядок процессов будет меняться, что потребует больших
энергозатрат.
"Рабочая прибавка" связана с выполнением всех видов работы в течение
дня. В зависимости от вида трудовой деятельности человека расход
энергии определяется коэффициентом физической активности (КФА).

Коэффициент физической активности - это объективный

физиологический критерий.
По данному показателю все работоспособное население в зависимости
от трудовой деятельности делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для
женщин :

1. группа (очень низкая физическая активность, мужчины и женщины) –

работники преимущественно умственного труда, КФА–1,4
(государственные служащие, преподаватели ВУЗов, колледжей,
учителя школ, студенты);
2. группа (низкая физическая активность, мужчины и женщины) –
работники занятые легким трудом, КФА– 1,6 (водители городского
транспорта, участковые врач, медсестры, работники общественного
питания, жилищноэксплуатационной службы);
3. группа (средняя физическая активность, мужчины и женщины) –
работники средней тяжести труда, КФА - 1,9 (слесари, наладчики,
станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники и т.д.);
4. группа (высокая физическая активность, мужчины и женщины), КФА –
2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию и
ремонту железнодорожных путей и автомобильных дорог и т.д.);
5. группа (очень высокая физическая активность, мужчины) – работники
особо тяжелого физического труда, КФА - 2,5 (спортсмены высокой
квалификации в тренировочный период, работники сельского
хозяйства в период посевной и уборочной, шахтеры, горнорабочие,
вальщики леса и т.д.).

Таким образом, энергетические затраты человека можно рассчитать по

формуле:

Энергетические затраты = величина основного обмена × КФА.

Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для
людей умственного труда, энергетические затраты составляют в среднем:
для женщин - 2200-2400 ккал; для мужчин - 2600-2800 ккал. С
увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у
женщин до 2550 ккал, у мужчин - до 3000 ккал.

При составлении суточного рациона необходимо учитывать

индивидуальные энергетические потребности человека.

Следует учесть, что полученная величина суточных энерготрат является

лишь ориентировочной, во-первых, из-за определенных допущений,
предусмотренных методом; во-вторых, согласно теории адекватного
питания, точные, идеальные расчеты потребности в нутриентах по
формуле (приход должен быть равен расходу) невозможны
принципиально.
ПРИМЕР
Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?

Способ первый.
Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и
типичного выходного дня (например, 8 часов уходит на сон, 1 час – на
гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на
трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2
часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога
на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.).
Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице
энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и
складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть
множество готовых калькуляторов. Та цифра, которая у вас получилась,
уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение
пищи.

Способ второй.
При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного
обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой
физической активности – на 1,5. Здесь главное – себе не льстить . Если вы от
дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь
день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш
коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом
(например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно
делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в
подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее… Чтобы посчитать
поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как
шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее
5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3,
от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине
прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Способ третий.
Есть специальная формула Миффлин-Сан Жеора, разработанная группой
американских врачей-диетологов, что рассчитывает необходимое
количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.

1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень

приблизительный и не подойдет физически активным людям):
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 х возраст (р) + 5; для женщин:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (р) - 161.

2.Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и

учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A.
Где A - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти
степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2. Слабая активность: A = 1,375.

Средняя активность: A = 1,55. Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди,
занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми
видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет
тяжелую физическую работу).

Для расчета энергопотребностей лучшим будет второй вариант

формулы. пример:

Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую

активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137
ккал/день.

Мы воспользовались этой формулой:

(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.

Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и

дополнительные расходы, связанные с физической активностью.

ПРИМЕР
Оценить суточные энергозатраты: женщина 56 лет, работающая врачом-
терапевтом в стационаре.

Для оценки энергетических затрат организма необходимо рассчитать

его траты на все виды деятельности в течение суток. Например:

Сон – 8 часов Х 50ккал = 400 ккал

Работа в кабинете - 8 часов 110ккал = 880ккал

Домашние дела - 4 часа Х 100ккал = 400ккал

Отдых (телевизор, чтение книг) – 2 часа Х 65ккал = 130 ккал

Медленная ходьба (дорога на работу, магазины) – 2часа Х 190ккал =

380 ккал

В сумме 2190ккал, для женщины необходимо отнять из расчета 10%, и

это будет = 2000ккал,учитывая возраст пациентки (после 30 лет, за
каждое 10-летие отнимаем по 10%, т.к. энергообмен снижается
физиологически) еще 20% за возраст - 2000 – 400 = 1600ккал

Таким образом, энерготраты в сутки равны 1600 ккал.

РАЗНООБРАЗИЕ И СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ В
ПИТАНИИ
Для сбалансированного питания в организм человека необходимо
поступление с пищей в определённых соотношениях более 50
компонентов. При этом соотношение белков, жиров и углеводов должно
составлять для мужчин и женщин молодого возраста, занятых
умственным трудом, 1:1,1:4,1, а при тяжёлом физическом труде - 1:1,3:5. При
расчётах за единицу принимают количество белков. Например, если в
рационе 90 г белков, 80 г жиров и 450 г углеводов, то соотношение
компонентов составляет 1:0,9:5.

В науке о питании существуют специальные понятия, характеризующие

продукты питания. Пищевая ценность - общее понятие, включающее
энергетическую ценность продукта, содержание в нём пищевых веществ
и степень их усвоения организмом, органолептические показатели
(например, цвет, вкус, запах), доброкачественность и безвредность.
Энергетическая ценность определяется количеством энергии, которую
дают пищевые вещества продукта: белки, жиры, углеводы, органические
кислоты. Биологическая ценность отражает прежде всего качество
белков пищи, их аминокислотный состав, перевариваемость и
усвояемость организмом. В пище обязательно должны присутствовать
минеральные вещества, например натрий, калий, хлор, кальций, магний,
фосфор, железо, обеспечивающие и регулирующие наряду с витаминами
многие физиологические процессы.

Энергетическую ценность продуктов и энергозатраты организма

выражают в килокалориях (ккал): 1 ккал - это количество тепла,
необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С.

При расчёте энергетической ценности рациона за основу принимают

следующие данные:

1 г белка соответствует примерно 4 ккал,

1 г жира - 9 ккал,
1 г углеводов - 4 ккал.

В среднем вклад основных нутриентов в энергетическую ценность

рациона здорового человека распределяется так:

54% обеспечивают углеводы;

33% жиры;

13% белки.

При оценке сбалансированности белкового питания учитывают, что на

белки животного происхождения приходится 55% от общего количества
белка.
Из общего количества жиров в рационе доля растительных масел как
источников незаменимых жирных кислот должна составлять 30%.
Для баланса питания по углеводам учитывают, что содержание крахмала
должно быть 75-80%, легкоусвояемых углеводов - 15-20%, клетчатки и
пектинов (неперевариваемой части овощей и фруктов) - 5% от общего
количества углеводов.

Сбалансированность рациона по основным витаминам достигается при

следующем соотношении: витамин C - 25 мг, B1 - 0,6 мг, B2 - 0,7 мг, B6 -
0,7 мг, PP - 6,6 мг и т.д.

Необходимо учитывать, что потребность в пищевых веществах может

варьировать в зависимости от района проживания (различные
географические пояса, температурные режимы проживания), а также
индивидуальных особенностей обмена веществ каждого человека.

В середине 80-х годов прошлого века группой учёных под руководством

профессора А.М. Уголева была разработана теория адекватного питания,
согласно которой для человека трудоспособного возраста наиболее
оптимальным было признано следующее соотношение:

12% калорий организм получает за счёт белков;

30-35% - за счёт жиров;
53-58% - за счёт углеводов.

Сбалансированным, согласно теории А.М. Уголева, является рацион, в

котором 30% общего потребляемого жира представлено растительными
жирами. Баланс углеводной части рациона предполагает, что крахмал,
содержащийся в хлебе, картофеле, составляет 60-70% общего
количества углеводов, а сахара, с учётом тех, что содержатся во фруктах,
овощах, соответственно не более 30-40%.

Оптимальную калорийность суточного рациона с учетом возраста и пола

можно рассчитать по следующим формулам.

Для женщин:

18 – 30 лет: (0,0621 × вес в кг + 2,0367) × 240(ккал)

31 – 60 лет: (0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240(ккал)

> 60 лет: (0,0377 × вес в кг + 2,7545) × 240 (ккал)

Для мужчин:

18 -30 лет : (0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240(ккал)

30 - 60 лет: (0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240(ккал)

> 60 лет: (0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240(ккал)
При формировании сбалансированного питания информацией к
действию должны стать рекомендации по рациональному питанию,
разработанные ВОЗ

Важнейшим условием рационального питания признано разнообразие.

Истинная ценность продуктов определяется тем, сколько различных
пищевых веществ содержится в них на единицу энергетической
ценности.

Средние потребности взрослого человека в

пищевых веществах
Суточная Суточная
Пищевые вещества Пищевые вещества
потребность,г потребность, мг

Минеральные
Вода: в том числе: 1750-2200
вещества:

питьевая; 800-1000 кальций; 800-1000

в супах; 250-500 фосфор; 1200-1500

в продуктах 700 натрий; 4000-6000

Белки, 60-100 калий; 2500-5000

в том числе животные 30-90 хлориды 5000-7000

Витамины и
Незаменимые
витаминоподобные
аминокислоты:
соединения:

аскорбиновая кислота
триптофан; 1 70-80
(витамин С);

лейцин; 4-6 тиамин (витамин В1); 1,1-2.0

рибофлавин (витамин
изолейцин; 3-1 1,3-2,4
В2);

пиридоксин (витамин
валин; 3-1 1,8-2.0
B6);

никотиновая кислота
треонин; 2-3 15-25
(витамин РР);

фолиевая кислота
лизин; 3-5 0,2
(фолацин, витамин В9);

кобаламин (витамин
метионин; 2-1 0.003
В12);

фенилаланин 2-1 рутин (витамин Р); 25

Заменимые пантотеновая кислота

5-10
аминокислоты: (витамин В3);

гистидин; 1,5-2 биотин (витамин Н); 0.15-0,3

витамин А (различные
аргинин; 5-6 0,8-1,0
формы);

витамин D (различные
цистеин; 2-3 0.002
формы);

витамин Е (различные
тирозин; 3-1 8-10
формы);

витамин К (различные
аланин; 3 0,2-0,3
формы);

серин; 3 холина хлорид; 500-1000

глутаминовая кислота; 16 инозит; 0.5-0,1

аспаргиновая кислота: 6 липоевая кислота 0.5

пролин; 5

глицин 3

Углеводы: 300-500

крахмал: 350-150

сахар 50-100

Органические кислоты 2
 (лимонная, молочная
и др)

Балластные вещества
25
(клетчатка, пектин)

Жиры: 60-100

растительные; 20-30

полиненасыщенные З-6

жирные кислоты:

холестерин; 0,3-0,6

фосфолипиды 5

Если человек не занимается интенсивным физическим трудом, то для

него в среднем необходимо получать с пищей примерно 1,1-1,3 г белков
на 1 кг массы тела. Это означает, что человек массой 70 кг должен
получать не менее 80-100 г белка в сутки. Доказано, что питательная
ценность различных видов белков зависит от их аминокислотного
состава. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них
8 (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин,
фенилаланин) незаменимы, поскольку не синтезируются в организме
человека и должны в определённых количествах поступать с пищей.

Принято считать, что около 30% энергетической ценности пищи должны

поставлять жиры, т.е. человек должен съедать 80-100 г жиров в день.
Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1-1,5 г на 1
кг массы тела в день (для человека массой 70 кг). При этом нельзя
забывать о том, что определённый процент жира входит практически во
все пищевые продукты. Например, в 100 г жирной говядины содержится
до 18 г жира, в 100 г свинины - до 30 г и т.д.

Говоря об углеводах, следует отметить, что самая главная их функция -

снабжение организма энергией. К основным углеводам пищи относят:

полисахариды (крахмал);
моносахариды (глюкоза, фруктоза; например, мёд содержит до 40%
фруктозы);
дисахариды (сахароза, лактоза).

Среди углеводов отдельное место по своим функциям занимает

клетчатка. В обеспечении организма энергией она играет небольшую
роль, так как практически не усваивается организмом, но очень важна
для работы толстой кишки.

В среднем для человека, занятого преимущественно умственным или

лёгким физическим трудом, дневная потребность в углеводах составляет
около 400- 500 г в день, в старшем и пожилом возрасте - 300-400 г.
Если сопоставить потребность человека в основных питательных
веществах, то можно сказать, что потребность в углеводах в 4-5 раз
превышает потребность в белках и жирах. Человеку в среднем
необходимо потреблять 5- 6 г углеводов на 1 кг массы тела в день.

Необходимо отметить, что взрослому здоровому человеку необходимо

выпивать в день до 2 л жидкости (включая супы, чай и т.д.).
При некоторых состояниях потребность организма в питательных
веществах изменяется

Некоторые состояния организма, изменяющие

потребность в питательных веществах

Вода и жидкость в питании

Вода – один из незаменимых пищевых веществ, потребности в воде
определяются ее участием в химических реакциях обмена веществ.
Средние потребности в воде составляют 30 мл/кг массы тела в сутки или
около 2-2,5 литров. Содержание воды в организме зависит от общего
количества жира, чем больше жира, тем меньше воды. Выведение воды
осуществляется путем диуреза и кожно-легочной перспирации. В
обычных условиях с мочой за сутки выделяется около 1,5 л, через легкие
– около 0,5 л и через кожу – около 0,6 л.

По содержанию воды все пищевые продукты можно разделить на три

группы:

К первой относятся продукты с высоки содержанием воды (более 80%):

напитки (чай, кофе, молоко и др.), овощи, фрукты.
Ко второй группе – со средним (40-80%) содержанием воды: мясо и рыба,
сыры, творог, яйца, хлеб.
К третьей - продукты с низким (менее 40%) содержанием воды:
сливочное и растительное масло, сахар, мед, печень, орехи, шоколад.

В зависимости от необходимости уменьшить или увеличить

потребление воды могут быть рекомендованы те или иные продукты.

Напитки

Суточное потребление жидкости должно составлять для здорового

человека 1,5–2 л/сут.
Чай, кофе и какао содержат алкалоиды – вещества, оказывающие уже в
малых дозах сильное воздействие на организм человека.

В состав чая входят дубильные вещества (главным образом танин),

обусловливающие несколько вяжущий вкус чая, эфирное масло, очень
небольшое количество белков и витамина С, витамин Р, минеральные
вещества, ферменты и алкалоид теин, по своему действию на организм
сходный с кофеином. В одном стакане чая умеренной крепости
содержится 0,03—0,05 г теина. В этой дозе теин оказывает умеренное
возбуждающее действие на нервную систему, благоприятно влияет на
сердечно-сосудистую систему и на пищеварение.

Зеленый (натуральный) чай содержит больше танина (теина), чем

черный чай. Суррогаты чая совсем не содержат теина.

В жареных кофейных бобах содержится около 15 % азотистых веществ,

до 20 % жира, около 4 % минеральных солей, до 40 % экстрактивных
веществ, небольшое количество сахара, дубильные вещества и 1,1 %
кофеина.

В порошке какао содержится 20,2 % жиров, 23,6 % белков, 40,2 %

углеводов, 2,4 % алкалоидов – кофеина и теобромина. Кроме того, в
состав какао входят дубильные, минеральные и ароматические
вещества.

Теобромин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную

систему и сердечную деятельность.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Понятие «режим питания» включает:

количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);

распределение суточного рациона по его энергоценности,
химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные
приемы пищи;
время приемов пищи в течение суток;
интервалы между приемами пищи;
время, затрачиваемое на прием пищи.
Режим питания человека строится в зависимости от характера трудовой
деятельности, бытовых и производственных условий, индивидуальных
привычек и т.п.

Существует несколько принципов режима организации питания.

Регулярность

естественная потребность в приеме пищи в одно и то же время. Этот

принцип условнорефлекторный, и его соблюдение в значительной
степени определяет питание в целом. Изучение условнорефлекторных
реакций в области физиологии пищеварения принесло академику И.П.
Павлову Нобелевскую премию в области медицины и физиологии в
1904 г.

Дробность питания
обеспечение поступления пищи в ЖКТ сравнительно небольшими
порциями. В современной культуре питания наиболее оптимальным
считается четырехразовое питание с 4–5-часовыми промежутками:
завтрак, второй завтрак (или полдник), обед и ужин.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы

пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение
обмена веществ, хорошее самочувствие. На основании многочисленных
наблюдений предлагается разделение объема пищи в течение дня (по
калорийности в том числе) следующим образом: завтрак — 20–25%,
второй завтрак — 10–15%, обед — 40–45%, ужин — 20–25%. При
трехразовом питании: завтрак — 25–30%, обед — 45–50%, ужин — 20–25%.

Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 ч. Еда в

промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и
нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой
еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно
обрабатывается слюной.

Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и

усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство
насыщения, что способствует перееданию.

Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час

после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается
работоспособность. Именно поэтому во время перерыва в работе
потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы
суточного рациона, не должна включать трудноперевариваемые блюда
(жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов,
обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных
органов, вызывающих повышенное газообразование, метеоризм и
ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром,
грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, поваренной солью).
Последний прием пищи следует принимать не позже чем за 1,5–2 ч до сна.
Он должен составлять 5–10% суточной энергоценности рациона.
Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и
обильные приемы пищи, беспорядочная еда) ухудшают обмен веществ и
способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в
частности гастритов.

Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска)

возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения
язвенной болезни и других заболеваний. Наблюдения за режимом
питания студентов показывают, что 20–30% студентов не завтракают.
Среди слабоуспевающих студентов количество лиц, имеющих лишь 2-
кратное питание, достигает 60%. Согласно некоторым данным, имеется
определенная корреляция между эффективностью учебного процесса и
режимом питания.

При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция

пищеварительных желез угнетается, двигательная функция ЖКТ
нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака
и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25–30% суточной.
Установлено, что потребность в приеме пищи связана с
индивидуальными особенностями суточного биоритма функций
организма.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от

характера заболевания и вида лечебных процедур. Для лечебно-
профилактических и санаторно-курортных учреждений установлено как
минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-
профилакториях. Прием пищи 5–6 раз в день необходим при обострении
язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточности
кровообращения, состоянии после резекции желудка, в
послеоперационный период и т.д. При частом, дробном питании
необходимо более равномерное распределение энергоценности
рациона на завтрак, обед и ужин. При 4- разовом питании легкий 2-й
ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами
пищи не должен превышать 10–11 ч.

При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или

полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные
могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае
голодных ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к
вечеру повышается температура тела и ухудшается самочувствие,
должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-
дневные часы. При жаркой погоде можно на 5–10% увеличить
энергоценность ужина за счет обеда.

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем

минеральных вод и бальнеологическими (минеральными и морскими
ваннами) процедурами.
Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2–3
ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды,
особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким
образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или
уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Именно поэтому на
бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен
быть легким — 5–10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й
составлять 20–25% энергоценности рациона. Режим питания в
санаториях может быть как 4-разовым, так и 5–6-разовым. Это зависит от
профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для
больных с заболеваниями органов пищеварения следует организовать
5–6 приемов пищи.

ВЫБИРАЕМ МОДЕЛЬ ПИТАНИЯ

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию:

Практика здорового питания формируется на ранних этапах

жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и
улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное
воздействие на здоровье в длительной перспективе, например
снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и
развития НИЗ позднее в жизни.
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее
расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее
потребление жиров не должно превышать 30% от общей
потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять
менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой
энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять
насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и
стремиться к исключению из рациона трансжиров
промышленного производства.
Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от
общей потребляемой энергии является частью здорового
питания, а сокращение их потребления до менее 5%
предположительно обеспечивает дополнительные преимущества
для здоровья.
Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно
потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует
профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней
сердца и инсульта среди взрослого населения.

Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального

потребления соли на 30% к 2025 г., а также по прекращению увеличения
числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и
избыточного веса у детей к 2025 г.
Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует
профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого
ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья. Вместе с
тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и
изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В
настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким
содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие
люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки,
таких как цельные злаки.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания

зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ
жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся
местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные
принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Здоровое питание включает следующие компоненты:

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные

злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и
неочищенный рис).

По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день,
кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих
корнеплодов.

Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой

энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на
человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в
день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ
для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой
энергии.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или

напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара,
естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и
их концентратах.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии.

Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся

в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и
оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном
мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и
свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры
промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных
продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как
замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и
бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения
(содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных
животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды).
Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее
10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии.
Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного
производства, которые не входят в состав здорового питания.

Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной

ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни

способствует здоровому росту ребенка и улучшает его
когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора
избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей
других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых,
но важны также следующие компоненты:
В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на
исключительном грудном вскармливании.
Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение
первых двух лет жизни и позднее.
С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо
дополнять разнообразными надлежащими безопасными и
питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль
и сахар.

Практические рекомендации по поддержанию

здорового питания
Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций,

фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ и помогает обеспечить
ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

всегда включать в рацион овощи;

употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
потреблять сезонные фрукты и овощи;
потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей

потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку
веса у взрослых людей.

Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

 сокращению потребления насыщенных жиров до менее 10% от
общей потребляемой энергии;
сокращению потребления трансжиров до менее 1% от общей
потребляемой энергии;
замещению насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными
жирами , в частности полиненасыщенными жирами.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров

промышленного производства, можно сократить следующими путями:

готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;

заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла,
богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое
(рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло;
употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным
содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с
мяса; и
ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а
также заранее приготовленных закусочных и других продуктов
(например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель),
содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью

(соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и
недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия
и недостаточное потребление калия способствуют повышению
кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития
болезней сердца и инсульта.

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до

менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7
миллиона случаев смерти в год .

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во

многих странах основное количество соли поступает в организм
человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов,
таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из
пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах
(например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее
приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных
кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем
добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием

натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона),
добавляемых во время приготовления еды;
 не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
ограничить потребление соленых закусок;
выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей

продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением
или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет
содержания в них натрия.

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного

потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм
калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей

необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии
(2, 7). Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой
энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья (7).

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного

кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками,
содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой
прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению.
Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что
свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и
липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение
потребления свободных сахаров способствует снижению рисков
развития сердечно-сосудистых болезней .

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким

содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и
подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих
свободные сахара, которые включают газированные и
негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные
соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со
вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки,
готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми
добавками);
заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.
 1. Современная пирамида здорового питания.

Основа питания – уменьшаем глютен

Ранее основу питания составляли зерновые: крупы, хлеб, макароны из

твердых сортов пшеницы, мюсли. Сейчас же большую часть здорового
питания должны составлять овощи.

Что касается зерновых, то лучше употреблять гречу, рис, пшено, кукурузу

все те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного
раза в сутки. Все остальное – в минимальных количествах.

Овощи и фрукты – употребляем правильно. Больше всего в меню

должно быть овощей. Рекомендуется по 500 – 700 граммов в сутки.
Только нужно помнить: картофель, свекла, отварная морковь (именно
отварная, а не сырая) являются продуктами с высоким
гликемическим индексом. Их употребление лучше уменьшить.

Овощи лучше тушить, запекать, бланшировать. Что касается большого

количества листовых и зелени в салатах, то нужно учитывать, что
щавелевая кислота, содержащаяся в зелёной части растений, приводит к
образованию твёрдых соединений – оксалатов, которые способствуют
образованию камней.

В отношении употребления фруктов нужно учитывать, что они содержат

много фруктозы и сахарозы.
А употребление большого количества фруктозы может привести к
развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки организма
не могут поглощать глюкозу и запускать энергетический обмен.

Фрукты с небольшим содержанием фруктозы на 100 грамм: киви (4.35 г),

мандарины (4.8 г), грейпфрут (3.77 г), смородину (3.53 г), клубнику (2.44 г),
малину (2.35 г), ананас – (3.94 г), дыня (2.87 г). А вот употребление всеми
любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г)
приемлимо не часто.

Жиры

Большинство людей воспринимают растительное масло как очень

полезное и избегают сливочного масла. На самом деле растительные
масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш
рацион и так перенасыщен омега-6 жирными кислотами. Кроме того,
при выборе масла важно учитывать его стабильность. Чем стабильнее
масло, тем меньше вероятность кислородного окисления с
последующим образованием свободных радикалов и других вредных
частиц.

Существует 3 типа жиров:

Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют

в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не
должны использоваться для приготовления и нагревания
пищи. К маслам, содержащим полиненасыщенные жиры
относят все растительные масла: подсолнечное, рапсовое,
кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек и т.д.
Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так
сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не
нагревать. К таким маслам относится оливковое масло,
которое желательно применять только в холодном виде. Оно
содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие
растительные масла.
Насыщенные жиры самые стабильные, так как не имеют в
своей структуре двойных связей. Они идеально подходят для
приготовления пищи, особенно при высокой температуре. К
ним относят кокосовое, сливочное, топленое, пальмовое
масла, животный жир.

Молоко – польза или вред?

В новой пирамиде здорового питания свели к минимуму потребление

молочных продуктов – не более одного раза в сутки. В сутки нужно
употреблять не более 6 грамм лактозы (молочного сахара), а в 100
граммах молока уже содержится 6 грамм лактозы, поэтому лучше
употреблять творог и сыр, которые на 100 грамм содержат меньшее
количество молочного сахара.
Кроме того, такие молочные продукты как молоко, кефир, ряженка,
йогурт имеют довольно высокий инсулиновый индекс, который
способствует развитию нарушений углеводного обмена; большое
количество молочного белка (казеина), большое количество которого
провоцирует аллергические реакции и аутоимунные заболевания.

Обращаем внимание на состав: в нём не должно быть сухого молока,

которое содержит в себе много окисленного холестерина. Он вызывает
нарушение в организме и вызывает развитие атеросклероза. Из
продуктов окисленный холестерин может легко пройти через
гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление в нём.

Биодобавки

В новой пирамиде появилось то, чего раньше и не было: добавки к пище.

Это связано с тем, что наш организм не получает из пищи достаточного
количества необходимых ему веществ, витаминов, микроэлементов.
Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже
пятьдесят лет назад.

Тарелка здорового питания

Тарелка здорового питания создавалась с целью мотивации человека

задуматься о своем рационе и сознательно его планировать. Изменения
в вашем рационе могут быть постепенными, но главное – они останутся
надолго в вашей жизни.
 Будьте активны – это даст возможность правильно и быстро
усвоить продукты из тарелки.
Вид углеводов важнее, чем их количество.
Избегайте употребления основного источника калорий –
сладких напитков.
Употребление полезных растительных масел и жиров
допустимо в умеренных количествах.
Овощная тарелка для всей семьи вместо вазочки с печеньем.
Минимизируйте количество муки высшего сорта, заменяя её
на цельнозерновую.
Не переедайте, соблюдайте 2-4 разрыв между приемами
пищи.
Богатство рациона – чем более разнообразные продукты вы
употребляете, тем более полно насыщаете витаминами и
минералами свой организм.
Питание – в удовольствие. Составляйте рацион из любимых
продуктов. Но при выборе пирожное или ягоды – отдайте
предпочтение последним.

Соотношение нутриентов на тарелке:

1. Полезные белки – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

морепродукты;
птица (индейка и курица);
кролик;
бобовые;
яйца;
рыба.

Ограничиваются:

красное мясо;
сыр.

Избегаются:

бекон;
колбаса, сосиски, ветчина и другие переработанные
мясопродукты.

Рекомендуется употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть

куриные или перепелиные.
Отдавайте предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная
Омега-3, которой нет в речной. Не обязательно использовать
дорогую рыбу, достаточно будет сельди или скумбрии 2-3 раза в
неделю.
 2.Сложные углеводы – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

крупы (булгур, гречка, амарант, неочищенный рис, киноа, овсянка,

ячмень);
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб.

Ограничиваются:

белый рис;
хлеб из муки высшего сорта;
сладкая выпечка.

Избегаются:

газировка и другие сладкие напитки.

Цельнозерновым злакам следует отдать около 50% от общего

количества углеводов, потребленных за день. Используйте различные
виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для приготовления
привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.
Употребляйте ежедневно небольшое количество орехов и семян, как
дополнение к салатам.

3.Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в соотношении 2:1.

Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат
сахар и их употребляется меньше.
Предпочтение отдается некрахмалистым овощам:

тыква;
огурец;
помидор;
сладкий перец;
брокколи;
зелень;
баклажан;
капуста;
лук;
кабачок.

Ограничиваются:

картофель;
цветная капуста;
кукуруза;
морковь.
Доказано, что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300-
400 грамм) в день риск появления целого ряда заболеваний
значительно уменьшается. Увеличивайте порцию овощей и еще более
понижайте риск заболеваний.
Фруктов следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их
природной калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в
качестве десерта.
Жиры

Растительные масла используются в умеренном количестве, выбираем

нерафинированные, холодного отжима. Авокадо, орехи, семена – также
относится к жирам.
Рекомендуются:

кукурузное;
конопляное;
оливковое;
рапсовое;
льняное.

Избегаются:

гидрогенизированные масла, содержащие транс-жиры.