Упражнение 1:

Исходное Положение: Лечь на спину на ровную

твердую поверхность.
Действие: Сожмите ваши руки позади бедра и тяните
ногу к вашей груди. Держите противоположную ногу
прижатой к  поверхности.

Удерживать положение в течение 30 секунд, затем

опустить ногу.

Повторить упражнение 10-15 раз.

Не причинять боль.

Упражнение 2:
Исходное Положение: Лечь на спину на ровную твердую
поверхность. Ваши стопы прижаты к поверхности и
колени согнуты.
Действие: Прижимая плечи к полу, приподнимите
ягодицы, удерживайте положение в течение нескольких
секунд, не задерживайте дыхание.

Не причинять боль.

Упражнение3:
Старт Положения: лечь на  спину на полу или устойчивой
поверхности. Оба колена согнуты, стопы прижаты к опоре.
Действие: Обхватите руками грудь, удерживая руки за локти.
Поверните голову  направо, одновременно поворачивая оба
колена налево. Позвольте вашим коленям расслабляться и
опуститься без принуждения. Поднимите ноги в исходное
положение, повторите в другую сторону.

Не причинять боль.

Упражнение 4:
Старт Положения: лечь на  спину на столе или
устойчивой поверхности. Оба колена согнуть, стопы
прижаты к опоре.  Держите ваши ноги вместе
Действие: Обхватите руками грудь, удерживая руки за
локти. Приподнимите таз, удерживая в таком положении 5
секунд, медленно опустите.

Не причинять боль.

Упражнение 5:
Старт Положения: лечь на  спину на
столе или устойчивой поверхности. Оба
колена согнуть, стопы прижаты к опоре. 
Держите ваши ноги вместе
Действие:

A. Прижать колено к груди, удерживая A.

его руками. Держите это положение
в течение ____ секунд. Опустите B.
ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой
ногой.
B. Прижать колено к груди, удерживая
его руками. Держите это положение
в течение ____ секунд. Выпрямить
ногу, удерживая ее на весу.
Опустить в исходное положение.
Повторить упражнение с другой
ногой.
C.  Выпрямить ногу, удерживая ее на
весу. Опустить в исходное
положение. Повторить упражнение
с другой ногой.

Не причинять боль.
C.

 Упражнение6:
A.

Старт Положения: Лечь на  спинe на столе или устойчивой

поверхности. Оба колена согнуть, стопы прижаты к опоре. 
Держите ваши ноги вместе

A. Медленно согнитесь вперед, дотянувшись руками до

коленей. Не напрягайте мышцы шеи. B.
B. Обхватить руками грудь. Прижать подбородок к груди.
Дотянуться подбородком до рук. Держите мускулы
шеи расслабленными. Возвращайтесь в исходное
положение.
C. Руками обхватить голову сзади, медленно прижать
голову к груди, Медленно согнитесь вперед, приподняв
спину. Расслабьтесь, дышите, и затем медленно C.
возвратитесь в исхожное положение.

Не причинять боль.

Упражнение 7:
Старт Положения: Колено- кистевой упор. голова прямо.
Действие: Медленно позвольте вашей спине "провиснуть" 
насколько это возможно, Делают упражнение, поднимая голову
вверх.

Затем, напрягая мышцы живота, выгнуть спину вверх, опуская

голову к полу.

Повторять упражнения попеременно.

Не причинять боль.

 Упражнение8:

Старт Положения: Колено- кистевой упор. голова

прямо.
Действие: Поворачивайте таз вправо и влево,
насколько это возможно, стараясь фиксировать
плечи без движения.  Медленно возвратитесь к
исходному положению.

Не причинять боль.

Упражнение 9:

Старт Положения: Примите Колено- кистевой упор.

голова прямо.
Действие: Отведите бедро в сторону, и поднимите ногу
назад. Поднимите голову вверх.

 Возвратитесь в исходное положение. Повторить, чередуя

ноги.

Не причинять боль.

 Упражнение10:
Старт Положения: Колено- кистевой упор. голова прямо.

Опустите ягодицы на пятки.

Действие: Поднимите туловище до исходного положения,
медленно продвиньтесь вперед, опустите ноги на пол
прямо в положение отжимания.

Не причинять боль.

Упражнение 11:
Старт Положения: Лечь на живот на пол с опорой на предплечья.
Действие: Выпрямить руки, прогнувшись назад и приподняв живот над полом.
Вернитесь в исходное положение.

Не причинять боль

Упражнение 13:
Старт Положения: Лечь на живот на пол. Поместите
ваши руки вдоль туловища и  бедер.
Действие: Поднимите вашу голову и плечи от пола так
высоко, как только возможно. Задержитесь в течение
____ секунд. Опустите плечи вниз.

Вернитесь в исходное положение.

Не причинять боль.

Упражнение14:
Старт Положения: Лечь на живот на пол..
Вытяните руки вдоль головы и немного в
стороны (в положении V).
Действие: Приподнимите руку от опоры
большим пальцем вверх. Держите ваши бедра и
вашу противоположную руку расслабленными.
Медленно опустите руку, затем  так же
поднимите другую руку.

Не причинять боль.

Упражнение15:
Старт Положения: Лечь на живот на пол. Согните
ваше колено на 90 градусов.
Действие: Поднимите одно бедро от пола
приблизительно 10-15 см., удерживая голень
вертикально. Медленно опустите бедро назад в
исходное положение.

Не причинять боль.

Упражнение16:
Старт Положения: Лечь на  живот на пол. Поместить
ваши руки ладонями вниз на уровне ваших плеч.
Опираясь на пальцы ног и колени, приподняться на руках,
поднимите туловище и бедра от поверхности пола, пока
ваши локти выпрямяться. Ваши колени должны быть
согнуты. Держите вашу спину прямо.
Действие: Медленно согните ваши локти, опуская
туловище до поверхности пола. Вернитесь в исходное
положение.

Не причинять боль.

Упражнение17:
Старт Положения:  Лечь на  живот на пол. Поместить ваши
руки ладонями вниз на уровне ваших плеч.
Опираясь только  на пальцы ног, приподняться на руках,
поднимите туловище и бедра от поверхности пола, пока ваши
локти выпрямятся. Ваши колени должны быть выпрямлены.
Держите вашу спину прямо.
Действие: Медленно согните ваши локти, опуская туловище
до поверхности пола. Вернитесь в исходное положение.

Не причинять боль.

Упражнение18:
Старт Положения: Примите колено-кистевой упор
Действие:

A. Дотянуться рукой под туловищем противоположного

колена, удержать положение в течение___ секунд.
Медленно возвратиться в исходное положение. Повторить,
чередуя руки.
B. Опираясь на руки и колено, дотянуться до С весом на
обеих руках, принесите одно колено к противоположному
плечу. Удерживайте в течение ____ секунд. Возвратитесь к
стартовому положению, Повторите, чередуя колени.

Не причинять боль.

 Упражнение19:
Старт Положения: Сядьте на стул прямо, руки
опущены на колени. Расслабьте плечи. Ваш вес должен
быть равномерно распределен между вашими
ягодицами и  ногами.
Действие: Расслабьте вашу шею. Медленно опуститесь
вперед, расслабив мышцы спины и шеи.Позвольте
вашим ладоням достигать пола. Удерживайте
положение в течение ____ секунд. Медленно
выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Не причинять боль.

 Упражнение20:

Старт Положения: Сядьте на табурет. Прижмитесь спиной к стене.

Действие: Поднимите руки наверх, держа голову прямо. Потянувшись
вверх, прижмите плечи к стене.Удерживайте положение в течение ____
секунд. Опустите руки, вернувшись в исходное положение.

Не причинять боль.

 Упражнение21:
Старт Положения: Встаньте прямо, руки опущены вниз. Ноги на
ширине плеч.
Действие: Наклонитесь вбок, опуская руку вдоль бедра. Другую руку
поднимите за голову.

 Держитесь в течение нескольких секунд. Медленно выпрямитесь.

Повторить в противоположную сторону.

Не причинять боль.

 Упражнение22:

Старт Положения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите ваши

руки на талии.
Действие: Изгиб назад в талии, Удерживайте ноги в коленях максимально
выпрямленными. Держитесь в течение ____ секунд. Возвратитесь медленно
в исходное положение.

Не причинять боль.

 Упражнение23:

Старт Положения: Встать прямо, перед углом. Ноги на ширине

плеч. Обопритесь руками на противоположные стены угла на
уровне плеч.
Действие: Наклонитесь в сторону угла, стараясь максимально
перенести вес тела на руки. Удерживайте ноги прямо, пятки
прижаты к полу. Удерживайте положение  в течение 10 секунд.
Возвратитесь к исходному положению. Повторитесь, постепенно
увеличивая  расстояние от стены.

Не причинять боль.