План тренировок

Жалил, Жакупов, 30.08.1990

План тренировок Дата: 27.02.2024 17:43

Вращение лежа на спине Функция: Гибкость

Лечь на спину.
Правое колено согнуть над левой ногой.
Левая рука удерживает правую ногу.
Прямая правая рука отведена вверх и в сторону.
Взглядом следовать за движением правой руки.

Следить за положением.
Глубоко дышать.
После нескольких вдохов и выдохов менять сторону.

Серии: 10 длительность: 10 сек Настройки:

Положение кошки с выгнутой спиной Функция: Интенсивность

Встать на четвереньки.
Руки стоят на ширине плеч под углом 90° относительно
пола.
Локтевые суставы не согнуты.
Бедра развести на ширину таза и поставить под углом 90°
относительно пола.
Округлить весь позвоночник и принять положение кошки
с выгнутой спиной.
Взгляд направлен в пол.
Голову удерживать на линии позвоночника.

Грудную клетку прогнуть книзу, чтобы растянуть весь

позвоночник.
Вернуться в исходное положение (сгибание).
Медленно переходить из положения разгибания в
положение сгибания позвоночника.
Серии: 1 Повторы: 15 Настройки:

Жалил, Жакупов Страница 1 от 5 Создан: 27.02.2024

Мостик стоя на лопатках лежа на спине Функция: Интенсивность
Лечь на спину.
Ноги развести на ширину таза и согнуть в в коленях.
Руки свободно лежат вдоль туловища.
Ладони повернуты кверху.

На вдохе приподнять ягодицы так, чтобы верхняя часть

туловища и бедра находились на одной линии.
На выдохе ягодицы опустить.
Ягодицы не опускать полностью, чтобы напряжение
мышц сохранялось.

Серии: 3 Повторы: 15 Настройки:

Наклон корпуса Функция: Интенсивность

Лечь на спину.
Ноги развести на ширину таза и согнуть в в коленях.
Руки согнуты в локтях, ладони возле головы.

На выдохе плавно, позвонок за позвонком, согнуть спину

вперед так, чтобы нижние края лопаток оторвались от
пола.
На вдохе, медленно разгибаясь, опустить туловище, при
этом голову полностью не опускать.
Упражнение выполнять как можно медленнее,
контролируя себя.

Упростить упражнение: Увеличить угол сгиба коленей.

Усложнить упражнение: Уменьшить угол сгиба коленей

Серии: 3 Повторы: 12 Настройки:

Жалил, Жакупов Страница 2 от 5 Создан: 27.02.2024

Подъём предплечья и ноги в положении на четвереньках Функция: Интенсивность
Исходное положение:
Примите позицию четверки.
Руки на ширине плеч и под углом 90 ° к полу.
Локти прямые.
Бедра расположены на ширине таза и под углом 90 ° к
полу.
Смотрите вниз на пол.
Шея удерживается так, что образует продолжение
позвоночника.
Исполнение:
При вдохе одновременно вытяните одну руку и
диагонально противоположую ногу.
После выдоха верните локти и колени обратно в
положение четверки.
Выполняйте упражнение как можно медленнее и
поддерживайте контроль. Меняйте стороны с каждым
повторным упражнением.
Серии: 2 Повторы: 10 Настройки:

Растяжение сгибательных мышц бедра Функция: Гибкость

Исходное положение:
Правое колено на полу, при этом левая ступня должна
упирается в пол. Верхняя часть тела держится в
вертикальном положении, а руки лежат на бедрах.
Движение:
Бедро выдвигается вперед как можно дальше, в то время
как верхняя часть тела держится в вертикальном
положении. Растяжениее передней части правого бедра
должно быть заметно ощутимо. Удерживать позицию.
Сделай это снова с другой стороны.
Серии: 10 длительность: 5 сек Настройки:

Жалил, Жакупов Страница 3 от 5 Создан: 27.02.2024

Упор лежа на боку Функция: Интенсивность
Лечь на бок.
Ноги согнуть в коленях под углом 90°.
Верхняя часть туловища с упором на предплечье.
Локти находятся вертикально внизу относительно
плечевого сустава.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Взгляд направлен горизонтально перед собой.

На вдохе приподнять туловище и ягодицы так, чтобы

верхняя часть туловища и бедра находились на одной
линии.
На выдохе медленно опуститься, не прикасаясь тазом к
полу.

Усложнить упражнение: Боковой упор с прямыми

ногами.
Серии: 2 Повторы: 10 Настройки:

Статичный упор на предплечье Функция: Интенсивность

Из положения на четвереньках перейти в положение с
опорой на предплечья.
Поочередно отводить прямые ноги назад.
Ноги, таз и верхняя часть туловища образуют прямую
линию.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Взгляд направлен в пол.
Втянуть область пупка по направлению к позвоночнику
иНапрячь все мышцы корпуса.

Следить за положением.
Напрячь мышцы туловища и ягодиц, чтобы избежать
гиперлордоз при выполнении упражнения.
Серии: 8 длительность: 10 сек Настройки:

Жалил, Жакупов Страница 4 от 5 Создан: 27.02.2024

Бэтмен лежа на животе Функция: Интенсивность
Лечь на живот.
Область пупка втянута, лобковая кость прижата к полу.
Верхняя часть туловища слегка приподнята.
Прямые руки отведены назад.
Кисти повернуты ладонями наружу, Большие пальцы
направлены вверх.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Ступни не отрывать от пола.
Сохранять положение на протяжении всего упражнения.

На вдохе отвести руки назад и вверх, одновременно

свести лопатки.
На выдохе вернуть руки в исходное положение.
При выполнении упражнения верхняя часть туловища
приподнята.

Вариант упражнения: Упражнение также можно

выполнять стоя, на коленях или лежа на гимнастическом
мяче.
Серии: 10 длительность: 5 сек Настройки:

Положение младенца Функция: Гибкость

Встать на четвереньки.
Ягодицами опуститься на голени.
Лбом приблизиться к полу.
Руки максимально вытянуты вперед и свободно лежат на
полу.

Следить за положением.
Глубоко дышать.
Серии: 10 длительность: 10 сек Настройки:

Жалил, Жакупов Страница 5 от 5 Создан: 27.02.2024