ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С 12.09 ПО 12.

10

12.09
Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами,
локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение
тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте
по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не
больше 10 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=8uLfgnjOmQU пример разминки
которую нужно выполнять перед каждой тренировкой
1.прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

2.бег на месте — 30 секунд;

3.прыжки через скакалку — 50 раз.
4.Присед 3 подхода по 12

5.Выпады 3 подхода по 12
 6.Махи ногами по 12 раз на каждую ногу

7.Планка 3 подхода по 20 секунд

В конце каждой тренировки выполняем разтяжку

https://www.youtube.com/watch?v=ZiFoaFIWkos
14,09
Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами,
локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение
тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте
по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не
больше 10 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=8uLfgnjOmQU пример разминки
которую нужно выполнять перед каждой тренировкой
https://www.youtube.com/watch?v=hfk3uqFLPKc кардио тренировка которую
нужно повторить
Планка 3 подхода по 30 сек
В конце выполнить розтяжку как после первой тренировки
16.09
Суставная разминка.
Круг № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не
останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните 4 круга следующих
упражнений:
5 отжиманий(с колен)
10 подъёмов корпуса на пресс;
15 приседаний.
Круг 2
бёрпи;
скалолаз;

приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил

продолжать, делайте обычные).
Планка 3 подхода по 30 сек
Розтяжка
.19.09
Разминка
https://www.youtube.com/watch?v=LZadh0M13Bk&t=905s повторить эту
тренировку
Планка 3 подхода по 30 сек
Розтяжка
.22.09
Тренировка на прес
Разминка
https://www.youtube.com/watch?v=l3i8t9cNJYk&t=380s повторить эту
тренировку
Розтяжка
29.09
Разминка
1Присед потом делаем мах ногой назад 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
2 Махи назад стоя (отводим ровную ногу назад) 3 подхода по 12 раз на ногу

3.Зашагивание 3 подхода по 10 раз(поднимаемся полностью )

4.Боковые выпады 3 подхода по 12 раз на ногу
5 Планка 3 подхода по 30 сек
Розтяжка
3.10
Разминка
Круговая тренировка
https://www.youtube.com/watch?v=80vH-mOILYk повторить эту тренировку в
конце сделать розтяжку
5.10
Розтяжка
1Делаем присед потом выпрыгиваем вверх 3 подхода по 10
2Джампинг джек как в первой тренировки делаем 5 подходов по 20 секунд
3.Отжимание с колен 3 подхода по 10 раз
4 Делаем Берпи 3 подхода по 10 раз
5 Планка 3 подхода по 30 сек
Розтяжка
7,10
Розтяжка
Выполняем круговую тренировку ,делаем 3 круга по 7 упражнений
1 Присед 10 раз
2 Отжимание с колен 10 раз
3.Выпады в сторону по 10 на ногу
4.Бега на месте 20 секунд
5.Скручивание на прес 20 раз
6Лежим на спине и поднимаем по очереди ровные ноги вверх 12 раз
7 Планка 30 сек
Между кругами делаем отдых 2 минуты
Розтяжка
10.10
Розтяжка
Тренировка на прес

Делаем все упражнение как на картинке по 15 раз 3 круга

В конце делаем планку и розтяжку
12.10
Розтяжка
https://www.youtube.com/watch?v=G4PerRAhv0E ПОВТОРИТЬ ЭТУ
ТРЕНИРОВКУ ,гантель заменяем бутылкой воды на 1 литр
Розтяжка