Вы находитесь на странице: 1из 13

Рацион питания

1350 ккал

Рацион подготовлен @pp.live стр. 1


Понедельник, среда
Рацион 1370 ККАЛ
БЖУ 93/52/113

Завтрак КБЖУ 286/20/10/26


Шоколадный овсяноблин
▫ Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Какао 3 г
Начинка:
▫ Мягкий творог 30 г
▫ Ягоды/фрукты 30 г
◻ Все ингредиенты
смешать и выпекать тесто на сковороде до готовности.
Творог с ягодами взбить в блендере до однородной
консистенции. На блин намазать творожную начинку и
свернуть рулетиком

Перекус КБЖУ 193/1/7/26


▫ Любой фрукт/цитрус
200 г
▫ Шоколад 20 г

Обед КБЖУ 340/31/5/40

Рацион подготовлен @pp.live стр. 2


Паста с курицей
▫ Паста ТСП 50 г
▫ Куриное филе 80 г
▫ Помидоры 120 г
▫ Твердый сыр 20 г
▫ Специи по вкусу
◻ Отварить пасту до
готовности. Куриное филе
потушить на сковороде с
помидорами. Добавить
пасту и сверху посыпать натертым сыром

Перекус КБЖУ 251/8/18/10


▫ Натуральный йогурт 150 г
▫ Орехи 25 г

Рацион подготовлен @pp.live стр. 3


Ужин КБЖУ 300/33/12/11
Рыбные рубленные котлеты
▫ Любая рыба 120 г
▫ Яйцо кат 2С 1 шт
▫ Мука рисовая/овсяная
10 г
▫ Специи, зелень по вкусу
◻ Нарезать мелко рыбу.
Добавить зелень, специи,
муку и яйцо. Все
перемешать.
Сформировать котлеты и
запечь в духовке/на гриле/на сковороде без добавления
масла
На гарнир:
▫ Стручковая фасоль 150 г
◻ Отварить/запечь/потушить/обжарить без масла до
готовности

Рацион подготовлен @pp.live стр. 4


Вторник, пятница
Рацион 1358 ККАЛ
БЖУ 100/47/121

Завтрак КБЖУ 395/16/10/56


Банановые оладьи
▫ Банан 1 шт
▫ Яйцо 1 шт
▫ Овсянка 4 ст.л
◻ Банан размять вилкой.
Добавить яйцо.
Перемешать. Всыпать
овсянку, снова
перемешать. Сковороду
смазать каплей масла.
Выпекать с обеих сторон
на небольшом огне (крышкой не накрывать)

Перекус КБЖУ 110/5/9/2


▫ Арахис 20 г

Рацион подготовлен @pp.live стр. 5


Обед КБЖУ 354/33/2/49
Куриная грудка со
сладким перцем
▫ Куриное филе 120 г
▫ Перец 1 шт
▫ Помидор/томаты в
собственном соку 100 г
▫ Специи, чеснок, зелень
по вкусу
◻ Грудку и перец нарезать соломкой. В блендере
измельчить помидор, чеснок, зелень, специи. Выложить
грудку с перцем в форму для запекания, залить томатным
соусом. Запекать при 180 градусов около 20 мин
На гарнир:
▫ Рис 50 г

Перекус КБЖУ 218/20/12/5


Сырный салат
▫ Сыр 35 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Чеснок 1 зубчик
▫ Натуральный йогурт 100
г
▫ Соль, специи, зелень по
вкусу
◻ Сыр, яйцо и чеснок
натереть на тёрке. Все
перемешать и добавить
специи, зелень и натуральный йогурт
Рацион подготовлен @pp.live стр. 6
Ужин КБЖУ 281/26/14/9
Тёплый салат с морепродуктами
▫ Листья салата 50 г
▫ Помидор 20 г
▫ Морской коктейль/
морепродукты 150 г
▫ Кедровый орех 15 г
Заправка:
▫ Лимонный сок 2 г
▫ Оливковое масло 5 г
◻ Порвать листья салата.
Отварить морепродукты.
Помидоры порезать. Все
ингредиенты перемешать. Заправить соусом. Украсить
кедровыми орехами
❗ По желанию можно добавить чеснок

Рацион подготовлен @pp.live стр. 7


Четверг, суббота
Рацион 1351 ККАЛ
БЖУ 94/50/132

Завтрак КБЖУ 436/13/17/59


Овсяная каша
▫ Овсянка 70 г
▫ Молоко до 2.5% 100 г
▫ Мед 10 г
▫ Грецкие орехи 15 г

Перекус КБЖУ 174/14/6/15


Бутерброд с сыром
▫ Ц/з хлеб 1 кусочек
▫ Сыр 30 г
▫ Огурец 20 г
◻ На хлеб положить сыр
и отправить в
микроволновку, чтобы
сыр расплавился. Сверху
положить кружочки
огурца

Обед КБЖУ 306/27/8/35


Рацион подготовлен @pp.live стр. 8
Фрикадельки из индейки
▫ Индейка 100 г
▫ Томаты в собственном
соку 60 г
▫ Лук, морковь, зелень,
чеснок, специи по вкусу
◻ Сделать из индейки
фарш. Овощи измельчить
в блендере и смешать с
фаршем. Сформировать
фрикадельки, обжарить с
двух сторон и добавить
томаты. Тушить до готовности около 10 мин на медленном
огне
На гарнир:
▫ Гречка 50 г

Перекус КБЖУ 179/11/7/16


Салат из запеченной
свёклы
▫ Запечённая свёкла 150
г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Греческий йогурт 20 г
▫ Чеснок, соль по вкусу
◻ Свёклу запечь в
духовке до готовности.
Натереть яйцо, свёклу и
чеснок на тёрке. Смешать с греческим йогуртом

Рацион подготовлен @pp.live стр. 9


Ужин КБЖУ 256/29/12/7
Салат с тунцом
▫ Помидор 60 г
▫ Огурец 60 г
▫ Болгарский перец 60 г
▫ Тунец 100 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Оливковое масло 5 г
◻ Тунец разобрать на
кусочки. Овощи нарезать.
Яйцо отварить и
измельчить. Заправить оливковым масло

Рацион подготовлен @pp.live стр. 10


Воскресенье
Рацион 1367 ККАЛ
БЖУ 102/67/74

Завтрак КБЖУ 335/20/25/4


Рулет из омлета с сыром и авокадо
▫ Яйцо 2 шт
▫ Авокадо 35 г
▫ Брокколи 30 г
▫ Натуральный йогурт 30
г
▫ Творожный сыр 30 г
▫ Специи по вкусу
◻ Взбить яйцо с
йогуртом , добавить отварную брокколи и специи.
Приготовить омлет. Смазать омлет творожным сыром и
выложить авокадо. Свернуть омлет рулетиком

Перекус КБЖУ 75/0/0/14


▫ Любой фрукт 160 г

Рацион подготовлен @pp.live стр. 11


Обед КБЖУ 341/31/11/26
Суп-пюре из кабачка и шпината
▫ Кабачок 150 г
▫ Шпинат 100 г
▫ Вода/овощной бульон
200 мл
▫ Сливки 10% 50 мл
▫ Сыр 20 г
▫ Чеснок, специи по вкусу
◻ Овощи потушить/
отварить до готовности.
Все пюрировать блендером, добавить сливки и овощной
бульон. Измельчённый чеснок добавить в готовый суп.
Сыр натереть и добавить сверху
Дополнение к основному блюду:
▫ Куриная котлета 70 г
▫ Ц/з хлеб 1 кусочек

Рацион подготовлен @pp.live стр. 12


Перекус КБЖУ 297/7/20/18
Салат с яблоком
▫ Яблоко 120 г
▫ Кедровый орех 15 г
▫ Листовой салат 100 г
▫ Помидор 30 г
▫ Сыр Фета 25 г
▫ Масло оливковое 5 г
▫ Специи по вкусу
◻ Яблоко нарезать
кубиками/соломкой. Салат порвать. Помидор и сыр
нарезать кубиками. Все выложить. Заправить оливковым
маслом, добавить специи и кедровые орешки

Ужин КБЖУ 319/42/11/12


Рыба с овощами под сыром
▫ Рыба (любой сорт) 150 г
▫ Помидор 80 г
▫ Брокколи 150 г
▫ Сыр 50 г
▫ Оливковое масло 5 г
▫ Соль, специи по вкусу
◻ Выложить рыбу в форму
для запекания, обмазать оливковым маслом, посолить.
Помидор нарезать кружочками и выложить сверху на
рыбу. Затем добавить брокколи и сверху сыр. Отправить в
духовку запекаться на 20 мин при температуре около
190-200 градусов

Рацион подготовлен @pp.live стр. 13