Перед тобой меню на вторую неделю и аннотация к нему.

Перед тем как паниковать, пугаться, кричать -

ой я в жизни столько не съем,ой я умру с голоду,
ой я буду целый день стоять у плиты, а где рецепты и тд -
ВНИМАТЕЛЬНО прочти аннотацию! ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО! И ВСЮ!

Несколько слов об основных принципах здорового питания:

1. Правильное питание по часам. Необходим ежедневный режим.

Мы не пропускаем приемы пищи и готовим заранее. Мы стараемся
не допускать перерывов в еде более 3-4х часов. Если твой завтрак в
7 утра, то перекус в 10, обед в 13, второй перекус в 16, ужин в 19. Если
ты ложишься спать поздно, то после ужина выпей стакан кефира или
раздели второй перекус на два приёма. Почему? Потому что при
больших перерывах просыпается голод и как следствие жор, а ещё
засыпает твой метаболизм.

2. Пища из натуральных продуктов.

Мы будем потреблять только натуральные продукты без вредных
добавок, консервантов и прочих гадостей, которые
ведут к ожирению, целлюлиту и нарушению работы ЖКТ и других
функциональных систем организма.

3. Учет основных микронутриентов (белков, жиров, углеводов).

Оптимальное примерное соотношение 40% белки, 30% жиры, 30%
углеводы (все это учтено в нашем меню, считать ничего самой не
надо).

4. Как выглядит идеальное питание:

• завтрак сложный углевод(каша) или яичница и большой кусок
цельнозернового хлеба,
• перекус - углевод и/или белок,
• обед - углевод и белок,
• перекус - клетчатка или/и белок,
• ужин - белок и клетчатка.
Не хочешь забивать себе голову этим? - просто соблюдай меню.

5. Питьевой режим.
Пьем в течение дня 1,5-2 литра воды, именно ВОДЫ,
не сока, не чая, не кофе - воды.
 Ответы на популярные вопросы
1. Вес указан в сыром или готовом виде? Читаем
меню, если там написано отварная - значит
готовой. В основном указано все в отварном
виде.
2. Что такое порция? Это вес готового по рецепту
блюда. Смотри рецепты.
3. Как правильно готовить кашу?
Отмеряем 50 гр сухой крупы и готовим. Варим
кашу на воде или обезжиренном молоке. В кашу
можно добавлять фрукты/ягоды для вкуса,
сахарозаменитель с калорийностью 0 ккал.
Можно добавлять соль, можно грибы. Сухую крупу
есть не надо. Каша при варке увеличивается
в 3 раза. Все каши взаимозаменяемы. Их выбор
очень большой: овсяная, гречневая, кукурузная,
ячневая, перловая, горох, фасоль, чечевица, нут и
т. д. (кроме манной). Также каши можно заменить
макаронами из твёрдых сортов пшеницы. То есть,
если я не люблю овсянку, я ем перловку!
Обращаю ваше внимание что макароны мы
используем твёрдых сортов, а рис дикий, бурый
или обработанный паром.
4. Ещё раз - ааааааа я не ем овсянку, что делать?
Просто возьми завтрак из другого дня.
5. Можно пить кофе? Кофе/чай пить можно но это
не вода, воду не заменяет и кофе с обезжиренным
молоком или чёрный, без сахара, без мёда, без
печеньки, без шоколадки! Кофе это отличный
помощник при похудении.Кофе повышает
выносливость во время тренировок. Но
злоупотреблять им тоже не стоит ⚠
6. Сахар исключаем. Разрешается натуральный
сахзам - стевия, эритрит. Или сахарозаменитель с
калорийностью 0 ккал. Хочешь сладкого? Съешь
ягодку, фрукт! Все равно хочешь сладкого? Пойди
потренируйся.
7. Ненавижу грудку, что делать? Мясо(белок) все
взаимозаменяемо. Можно заменить грудку
курицы грудкой индейки, постной говядиной
и даже свининой(постной), кроликом, птицей,
рыбой белой любой. Ну и грудку можно
очень вкусно приготовить).
8. Ещё раз - мясо (белок) взаимозаменяемо.
Аааааа я не ем морепродукты что
делать? Взять любой другой вариант ужина.
10. Сколько можно съесть салата? Салата можно
съесть хорошую порцию, и не забывайте салат
заправлять столовой ложкой масла оливкового,
льняного, и тд. Под хорошей порцией я
подразумеваю хоть тазик❤ а под салатом -
огурцы, помидоры, траву. Тазик оливье - нельзя.
11. Какие хлебцы/хлеб выбирать? Хлебцы
настоятельно требую брать классические, как
и мюсли. Без различных добавок фруктовых/
ягодных, без соков фруктовых и без сахара в
составе. Употреблять советую только в первый
перекус, так как они содержат в себе часть
сложных углеводов. И не перебарщивать,
конечно. Хлеб - цельнозерновой (Vollkorn,
Integralle).
12. Как выбрать правильные мюсли? Чем проще
и дешевле Ваши мюсли, тем они полезнее, и чем
больше обжарки, глазировки и дополнительных
компонентов – тем больше пустых калорий они
содержат. В идеале мюсли могут содержать
хлопья различных злаковых, семечки, орехи. Не
должно быть сахара, глазировок, какао, меда,
кусков шоколада.
13. Нежирный сыр - это какой? Тот у которого
жирность меньше 20-24%.Я лично люблю babybel
light.
14. Я не пью молочку, что делать? Убрать
молочку, перекусы заменять яйцами, яблоком,
индейкой, варёной ветчиной, безлактозными
продуктами, например первый перекус -
бутерброд с ветчиной, лососем, орешки 20 грамм,
второй перекус - яблоко, безлактозный йогурт или
веганский протеин.
15. Нет возможности приготовить полноценный
перекус, что делать? Рыба, индейка, ветчина
варёная, сырок хлебец, орехи не больше 20 гр, все
это быстрые варианты перекусов, для
трудоголиков рекомендую про запас иметь
20 г орехов в сумочке. На орехи не налегаем - 20 г
в день это максимум!
16. Можно ли заправлять салат? Нужно! Ложка
оливкового, льняного масла - идеально. Также
оладьи из овсянки можно жарить слегка
смазанной кокосовым маслом сковороде.
И вообще старайся употреблять столовую
ложка масла в день - твоя кожа скажет тебе
спасибо.
17. Я вегетарианец. Как быть? Вам будет дано
отдельно вегетарианское меню. Если тебе много
мяса и рыбы в основном меню, ты также можешь
попросить вегетарианское.
⚠ВНИМАНИЕ⚠ Если ты кормящая мама или у
тебя больше 20 кг лишнего веса - напиши
Виктории, она даст указания как увеличить
калорийность‼
Учись слушать свой организм и подстраивай
меню под себя. Ну и мы постоянно с тобой, на все
вопросы ответим.
Да да я знаю, «о Боже это что отдельно готовить!
Это у плиты целый день стоять! А чем кормить
семью!» Девочки - вы можете ничего не менять,
прям сейчас сказать «да идите в пень», но
рекомендую сначала попробовать.
Сбалансированное питание даёт организму
энергию, лёгкость и вся семья на него перейдёт с
вами и здоровее будет!
Вообще, питание - это всего лишь
сформированная привычка, и вы можете ее
изменить, причём изменить навсегда. Сначала
будет тяжело, но с каждым сброшенным
килограммом будет легче! Поэтому не ноем,
изучаем.
18. Девочки кому лень готовить по рецептам -
смотрим список ингредиентов и готовим из них
хоть что, хоть просто отварите) ничего не жарим
в масле, только на антипригарной сковороде без
масла или с ложечкой масла.
19. Естественно мы постарались сделать меню
максимально разнообразным, но если например
вам нравиться меню понедельника и вы готовы
питаться так несколько дней - без проблем!
Меню на приблизительно 1350 -1500 ккал
(с учётом той самой ложки масла), кто
уверен, что ему мало, рекомендую сначала
попробовать, а потом писать Виктории. Кто
уверен что ему много - аналогично.
20. Солить можно? Да! И перчить и использовать
специи.
21. Можно есть овощи? Да! В любой прием пищи.
И ещё раз повторю. Не обязательно готовить
каждый день как в меню. Мы даём
максимально разнообразное меню. Изучи его
и выбери что будешь готовить, а что нет.
Обеды можно повторять, можно менять
местами с другими днями. Ужины можно
повторять, менять местами с другими днями.
Обед с ужином менять местами нельзя! НО!
Если например на ужин идут котлеты и салат
или мясо и овощи, то ты можешь съесть их же
на обед, добавив сложный углевод, например
рис.
И последнее, "ой я это не ем, я не завтракаю, я
не пью воду, я не люблю перекусы" и так
далее. Девочки, дорогие мои, поймите -
питание это 80% успеха! 80%! И то, что мы
должны сделать за эти недели - в первую
очередь изменить вашу привычку
неправильно питаться! Поэтому, вы можете
продолжать есть любимую пищу, в
привычном распорядке, но при этом вы
и останетесь в том же теле. Не любите воду?
Принимайте как лекарство! Не любите
завтракать? Принимайте как лекарство! И так
далее).
21. А можно супы?
Многие любят супы и бытует даже мнение об их
сверхпользе, но у нас в проекте к ним такое
отношение - супы это пустые калории.
Поясню почему.
Наша с вами задача питаться так чтобы:
1. Максимально насыщать тело, чтобы оно от
голода не срывалось на все подряд;
2. Насыщать тело необходим количеством
микронутриентов, особенно белка.
3. Не есть ничего лишнего, не нужного нам.
Так вот супы:
1. Насыщаемость гораздо ниже чем у блюд в
меню. То есть пообедав просто супом, вы скорее
всего быстро проголодаетесь. Это не теория - это
физиология, процесс переваривания. То есть,
чтобы достигнуть нужной сытости к супу нужно
съесть что-то ещё. Зачем тогда суп?
2. В супе практически невозможно выдержать
нужные пропорции бжу, то есть к супу необходимо
съесть миску риса и кусок мяса. Зачем тогда суп?
3. После фразы зачем тогда суп, мы понимаем что
суп на этом празднике жизни лишний)

Если тебе ну совсем нет сил как охота суп, то

скушай его в обед, но к нему, если это овощной
суп, кусок мяса и риса 40 грамм, если суп
например с гречкой - хороший кусок мяса.
 МЕНЮ - неделя 2
Понедельник

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Греча с Миндаль 10 г Перцы Яблоко Салат с

овощами Сыр 20 г фаршированные Творог 100 г руколой, сыром
порция порция и вялеными
примерно 350 г томатами
порция

Вторник

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Ночная Хлебец 20 г Перцы Клубника 100 г Омлет с

овсянка Сыр 20 г фаршированные Скир 150 г кабачком и
порция порция сыром порция
примерно 350 г

Среда

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Мюсли 50 г Хлебец 20 г Венгерский Томаты 100 г КРЕВЕТКИ С

Ягоды 100 г Ветчина 30 г гуляш порция Моцарела 100 г ПЮРЕ из
Йогурт 150 г цветной
капусты порция

Четверг

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Запеченная Миндаль 20 г Венгерский Яблоко Салат с тунцом

ОВСЯНКА с Сыр 20 г гуляш порция Творог 150 г любой из
черникой рецептов
порция порция
 МЕНЮ - неделя 2
Пятница

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Тост Яблоко «Ежики» в Skyr или йогурт Индейка по-

цельнозерн-ой Сыр 20 г томатном соусе натуральный итальянски
2 яйца с итальянскими 150 г порция
Ветчина травами порция Клубника 100 г Салат из свежих
вареная 30 г Гречка овощей
отварная 100 г

Суббота

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Миндальная Хлебец Индейка по- Творожная Рагу с

ОВСЯНКА с Ветчина итальянски запеканка со креветками и
ягодами вареная 30 г порция смородиной овощами
порция Рис отварной 100 г порция
150 г

Воскресенье

Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин

Яблочные Творожная Рагу с Брезаола Салат

сырники запеканка со креветками и (говядина «Тбилиси» с
порция смородиной овощами порция вяленая) 50 г красной
100 г Рис отварной фасолью и
120 г говядиной
порция

Перед сном по потребности стакан кефира

РЕЦЕПТЫ
ГРЕЧА С ОВОЩАМИ

КБЖУ на порцию 254 ккал, 11.5/2.5/52.7

Ингредиенты на 1 порцию:

50 Г ГРЕЧНЕВОЙ КРУПЫ
1/8 ГОЛОВКИ КРАСНОГО ЛУКА
1/4 МОРКОВИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1/4 ЦУКИНИ
1 СТЕБЕЛЬ СЕЛЬДЕРЕЯ
4 ТОМАТА ЧЕРРИ
1 ВЕТОЧКА РОЗМАРИНА (МЯТЫ, БАЗИЛИКА)
1/2 СЛАДКОГО ПЕРЦА
СОЛЬ, МОЛОТЫЙ ЧЕРНЫЙ ПЕРЕЦ, КУМИН
1/2 СТ. ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО МАСЛА

1. Гречу промыть, залить одним стаканом воды. 4. Томить на малом огне еще 2–3 минуты, при
Посолить, довести до кипения, затем уменьшить необходимости приправить специями.
нагрев и варить до готовности.
5. Сверху положить зелень. Если нет свежей,
2. В сухую разогретую сковороду выложить сухую зелень растереть руками и посыпать
нарезанный красный лук, припустить слегка, блюдо.
посыпать сверху семенами кумина. Когда лук
подрумянится, добавить нарезанные кубиками Приятного аппетита!
сладкий перец, сельдерей, морковь и цукини,
нарезанный кружочками. Жарить 5–6 минут,
периодически помешивая.

3. Добавить оливковое масло и томаты, тушить в

течение 2–3 минут, затем добавить гречу и 30 мл
воды.

Завтрак или обед с белком

ПЕРЦЫ ФАРШИРОВАННЫЕ

КБЖУ на 100 гр: 137/10/7/9

Ингредиенты на 1 порцию:

Перец 1 штука крупный или 2 маленьких

Фарш куриный или любой нежирный 150 г
Рис сухой 40 г
Томатная паста 1 столовая ложка
Лук 1/2 луковицы,
Чеснок 1 зубчик
Соль по вкусу
Яйцо куриное 1 шт
Перец черный молотый по вкусу
Зелень

1. Перцы помыть, вырезать плодоножку, удалить Можно заготовить вперед и заморозить.

семечки. Вариант обеда.
Рис промыть и отварить до полуготовности.
Лук мелко порезать и поджарить. Чеснок
выдавить.

2. Смешать фарш, вымытый и предварительно

отваренный до полуготовности рис, лук, чеснок,
яйцо, приправы, тщательно перемешать.
Чайной ложкой наполнить перцы, выложить их в
кастрюлю дыркой вверх. Воду развести томатной
пастой, залить перцы с верхом.

3. Тушить на среднем огне 20 минут (до

готовности риса).

Приятного аппетита!

Обед
САЛАТ С РУКОЛОЙ, СЫРОМ И ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ

КБЖУ на порцию: 311 ккал 32/14/20

Ингредиенты на порцию:

рукола по вкусу хоть тазик

помидоры вяленые в масле 20 г
моцарелла лайт 100 г
пармезан 5 г
соль по вкусу

1. Руколу помойте, обсушите и порвите на 2. Вяленые томаты разрежьте пополам. Если

кусочки. Пармезан нарежьте на тонкие пластинки, томаты небольшие, оставьте целиком. Добавьте в
добавьте в салат. салат. Добавьте шарики моцареллы. Посолите и
перемешайте.

Приятного аппетита!

Ужин или обед с гарниром.

ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА С ЯГОДАМИ

КБЖУ на порцию 289 кКал, 8.7/8/44.6

Ингредиенты на 1 порцию:

100 мл растительного молока

50 г овсяных хлопьев
50–100 г свежих или замороженных ягод
подсластитель
щепотка соли
кокосовые чипсы или стружка для украшения

1. Смешайте в емкости все ингредиенты: овсяные хлопья, молоко, подсластитель по вкусу и соль. Вы
можете заменить растительное молоко водой, но это, конечно, повлияет на вкус.

2. Если используете замороженные ягоды, добавьте их в овсянку на этом этапе. Если свежие —
добавляйте утром.

3. Оставьте овсянку на ночь в холодильнике. Утром снова тщательно перемешайте, украсьте свежими
ягодами или фруктами, посыпьте кокосовыми чипсами или стружкой.

Приятного аппетита!

Завтрак
НОЧНАЯ ОВСЯНКА С СЕМЕНАМИ ЧИА

КБЖУ на порцию 392 кКал, 11/13/60.3

Ингредиенты на 1 порцию:

1 маленький банан
30 г овсяных хлопьев
30 г семян чиа
5 г киноа, по желанию
100 мл любого молока, включая кокосовое,
миндальное или рисовое
подсластитель

1. Приготовь в блендере пюре из банана. На самое дно банки насыпь хлопья, семена чиа, подсластитель и
киноа. Сверху выложи банановое пюре и залей молоком.

2. Тщательно взболтай, закрыв крышкой. Убери на ночь в холодильник. За это время семена чиа и овсянка
набухнут, и каша приобретет замечательную кремовую текстуру.

3. Если утром тебе покажется, что каша стала слишком густой, просто добавь молока и тщательно
перемешай.

Приятного аппетита!

Завтрак
ОМЛЕТ С КАБАЧКОМ И СЫРОМ

КБЖУ на порцию: 318 ккал 31/16/13

Ингредиенты на порцию:

яйца куриные 2 шт.

белок из яйца 1 шт
молоко 70 мл
сыр нежирный 40 г
кабачки 200 г
соль по вкусу

1. Кабачки натрите на терке (молодой овощ 3. Добавьте натертый сыр, кабачки отожмите от
можно не чистить). Посолите и оставьте минут на выделившейся жидкости и также добавьте в
10. яичную массу.

2. В миску вбейте яйца. Добавьте молоко. 4. Жаропрочную форму смажьте маслом и

Посолите и перемешайте массу вилкой или вылейте в нее яичную смесь. Запекайте в
венчиком. разогретой до 180°C духовке около 25 минут, до
желаемой консистенции омлета.

Приятного аппетита!

Ужин или обед с гарниром.

ВЕНГЕРСКИЙ ГУЛЯШ

КБЖУ на порцию: 427 ккал 30/17/40

Ингредиенты на порцию:

лук репчатый 1 шт.

говядина 150 г
картофель 150 г
лавровый лист
паприка
вода
мука ⅓ ст. л.

1. Говядину нарезать небольшими кусочками. 3. Вернуть мясо в кастрюлю к луку. Добавить

Разогреть ложку растительного масла в кастрюле
с толстым дном. Партиями на сильном огне
обжарить мясо до румяного цвета.
2. Лук нарезать кубиками и обжарить в той же
кастрюле до золотистого цвета.
паприку, лавровый лист и муку. Перемешать.
Влить 200 мл воды, довести до кипения. Сделать
огонь на минимум и тушить примерно 1 час под
крышкой.
4. Картофель очистить и нарезать крупными
дольками. Добавить его к мясу, влить 500 мл
воды. Посолить по вкусу и тушить еще примерно
40 минут.

Приятного аппетита!

Обед
КРЕВЕТКИ С ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

КБЖУ на порцию 313 ккал 46/8/14

Ингредиенты на 2 порции:

Креветки тигровые — 300 г

Абхазская аджика — 10 г
Цветная капуста — 350 г
Лук репчатый — 40 г
Оливковое масло — 20 г
Чеснок — 2 зубчика
Петрушка — 10 г
Шпинат — 50 г
Соль, перец по вкусу

1. Креветки почистить и замариновать в аджике 4. Все пробить блендером. При необходимости

минут на 20.
2. Затем обжарить на сковородке с двух сторон и
снять с огня. Пусть доходят на остывающей
сковороде. Так вы их не пересушите.
3. Цветную капусту варить до готовности. Лук
пассеровать на топленом масле на медлен-ном
огне, чтобы он не почернел. В конце добавить
натертый чеснок и спустя минутку туда же
отправить цветную капусту.
добавить воду или куриный бульон. В конце
добавить рубленую петрушку. Посолить,
поперчить.
5. Потушить шпинат на масле с чесноком.
Буквально 30 секунд, и добавить его к креветкам
с капустой.
Приятного аппетита!

Ужин или обед с гарниром.

ЗАПЕЧЕННАЯ ОВСЯНКА С ЧЕРНИКОЙ

КБЖУ на порцию 402 ккал, 19/15/48

Ингредиенты на порцию:

50 Г ОВСЯНЫХ ХЛОПЬЕВ
1/2 Ч. Л. РАЗРЫХЛИТЕЛЯ
10 Г ОРЕХОВ
100 МЛ МОЛОКА
1 ЯЙЦО
20 Г БАНАН
50 Г ЗАМОРОЖЕННОЙ ИЛИ СВЕЖЕЙ ЧЕРНИКИ

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Форму для
запекания (диаметр 22 см) смажьте сливочным
маслом.
2. Вы можете использовать любые орехи, по
вашему вкусу, например пекан или грецкие. Орехи
крупно порубить.
3. Перемешайте овсяные хлопья, половину орехов
и разрыхлитель.
4. В отдельной миске соедините взбейте яйцо и
влейте молоко. Можно добавить подсластитель.
5. Бананы очистите, нарежьте кружочками и
выложите их на дно формы. Поверх бананов
распределите 2/3 черники. Выложите сухие
ингредиенты и залейте их яично-молочной
смесью. Сверху распределите оставшиеся ягоды
и орехи.
6. Выпекайте 30–40 минут, до тех пор, пока верх
каши не станет золотистым.
7. Подавайте, украсив ягодами или мятой.
Приятного аппетита!

Завтрак
САЛАТ ИЗ ТУНЦА И ФАСОЛИ

КБЖУ на порцию 298 ккал 44/2/24

Ингредиенты на 1 порцию:

100 г фасоли консервированной

150 г тунца, консервированного в
собственном соку
1 красная луковица
пучок свежего базилика
2 зубчика чеснока
1 ч. ложки оливкового масла
1 ст. ложки винного уксуса
щепотка свежемолотого черного перца
щепотка морской соли

1. Лук почистить и нарезать тонкими 4. Выложить фасоль на большое блюдо, полить

полукольцами. половиной заправки вместе с луком и чесноком.

2. Чеснок почистить и нарезать тонкими 5. Сверху разложить кусочки тунца, присыпать

пластинками. измельченным руками базиликом (немного
листьев оставить), полить оставшейся заправкой
3. Приготовить заправку из оливкового масла, с луком и чесноком и украсить оставшимся
уксуса, соли и перца, добавить в нее лук и чеснок. базиликом.

Подавать тут же!

Ужин или обед с гарниром.

«ЕЖИКИ» В ТОМАТНОМ СОУСЕ С ИТАЛЬЯНСКИМИ ТРАВАМИ

КБЖУ на порцию: 348 ккал 43/7/28

Ингредиенты на порцию:

куриный фарш 150 г

лук репчатый 50 г.
морковь 30 г.
рис 25 г
яйца куриные 1 шт.
соль по вкусу
перец черный свежемолотый по вкусу

Для соуса
лук репчатый ¼ шт.
морковь ¼ шт.
чеснок ½ зубчика
помидоры протертые пассата 50 мл
моцарелла 25 г
базилик свежий ¼ веточки
итальянские травы ¼ щепотки
тимьян сушеный ¼ щепотки
оливковое масло ½ ст. л.

1. Соединить все ингредиенты для фарша (рис
должен быть предварительно отварен до
полуготовности) и хорошо его вымесить.
Сформировать шарики и выложить в форму для
запекания.
3. Отправить на 40 минут в духовку, разогретую до
180°C. По готовности добавить свежий базилик.
Приятного аппетита!

2. На оливковом масле обжарить лук с чесноком и

морковью. Добавить пассату и специи. Тушить 2
минуты и залить «ежики». Сверху выложить
кусочки моцареллы.

Обед
ИНДЕЙКА ПО-ИТАЛЬЯНСКИ

КБЖУ на порцию: 238 ккал 34/10/3

Ингредиенты на порцию:

индейка филе 150 г

мясной бульон 40 г
чеснок 1 зубчик
оливки без косточек ½ ст. л.
каперсы маринованные ¼ ст. л.
помидоры вяленые 10 г
миндаль измельченный 5 г
соль по вкусу перец черный свежемолотый
по вкусу итальянские травы
розмарин сушеный

1. Мясо нарезать крупными кусочками и 4. Через 20 мин мясо перевернуть и добавить

выложить в форму для запекания, посыпать
солью и перцем.
2. Далее влить бульон.
3. Посыпать сухими травами и отправить в
духовку на 40 минут при 200°C.
нарезанный тонкими дольками чеснок.
5. За 15 минут до конца запекания к мясу
добавить оливки, каперсы, вяленые помидоры и
посыпать орехами.
Приятного аппетита!

Ужин или обед с гарниром.

МИНДАЛЬНАЯ ОВСЯНКА С ЯГОДАМИ

КБЖУ на порцию 319 ккал 13/10/43

Ингредиенты на 1 порцию:

50 Г ОВСЯНЫХ ХЛОПЬЕВ
100 МЛ ВОДЫ
100 МЛ МОЛОКА
10 Г МОЛОТОГО МИНДАЛЯ
ПОДСЛАСТИТЕЛЬ
МАЛИНА

1. Молоко разведите водой и на среднем огне 4. Подавайте на стол, украсив малиной и

доведите до кипения. рубленым миндалем.

2. В отдельной чаше перемешайте подсластитель, Подавать тут же!

овсяные хлопья и молотый миндаль.

3. Выложите смесь в кастрюлю и готовьте на

маленьком огне 7–10 минут. Точное время
приготовления зависит от качества овсянки и ее
помола.

Завтрак
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА СО СМОРОДИНОЙ

КБЖУ на 100 гр 176 кКал, 20 / 8.2 / 4.6

Ингредиенты:

3 столовые ложки овсяных хлопьев слегка

молотых
500 грамм творога
3 яйца
щепотка соли
100 грамм черной смородины
1 чайная ложка разрыхлителя
2 столовые ложки кефира (1%)
подсластитель по вкусу

1. Отделить белки от желтков. Творог, овсяные

отруби, подсластитель, желтки, кефир, смородина
и разрыхлитель – все перемешать.

2. Белки взбить с щепоткой соли до пиков и

аккуратно перемешать с тестом. Выложить в
форму и запекать 35-45 минут при температуре
180 градусов.

Приятного аппетита!

Любой из перекусов
РАГУ С КРЕВЕТКАМИ И ОВОЩАМИ

КБЖУ на 100 грамм: 58 ккал 7.99/1.54/3.34

Ингредиенты на порцию:

150 г сырых очищенных креветок среднего

размера
1/2 большой сочный помидор (150 г)
1/2 маленький цукини (80 г)
1/2 луковица (50 г)
25 г оливок каламата или других
маленький пучок петрушки
1 зубчика чеснока
1 ч. л. оливкового масла
щепотка острого перца

1. Креветки отварить: опустить в кипящую 4. Добавить лук, пластинки чеснока и цукини.

подсоленную воду, убавить огонь и готовить 3 Жарить, помешивая, минуты три, пока цукини и
минуты. Достать из воды. лук слегка не схватятся.

2. Лук нарезать полукольцами, 1 зубчик чеснока 5. Добавить помидоры, натертый чеснок,

нарезать пластинками, другой натереть. Цукини
нарезать ломтиками толщиной 0,5 см. Помидор,
не очищая, нарезать кубиком со стороной 0,5 см.
Петрушку порубить.
3. На большую сковородку налить несколько
капель масла, хорошо ее прогреть.
посолить, приправить свежемолотым перцем,
перемешать и готовить еще 5 минут.
6. Добавить креветки, оливки, всыпать петрушку,
перемешать и прогреть в течение примерно 2
минут. При подаче посыпать острым перцем.
Приятного аппетита!

Ужин или обед с гарниром.

ЯБЛОЧНЫЕ СЫРНИКИ

КБЖУ на порцию: 313 ккал 30/7/32

Ингредиенты на порцию:

творог нежирный 175 г

яйцо куриное 1 маленькое.
яблоки ½ шт.
корица молотая ½ щепотки
ванилин ½ щепотки
соль по вкусу
манная крупа 2 ст. л.
мука ½ ст. л.

1. Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо. 5. В отдельной посуде смешайте оставшуюся

2. Посолите, добавьте ваниль.
3. Яблоко натрите на терке. Добавьте корицу.
4. Затем — 2 ложки манной крупы. Перемешайте и
оставьте минут на 10. Манка заберет влагу из
творога, и масса станет более пластичной.
манку и муку.
6. Берите небольшие кусочки творожной массы.
Формируйте сырники, обваливая в манно-мучной
смеси.
7. Разогрейте сковороду, капните на неё каплю
масла, можно кокосового, распределите масло
силиконовой кисточкой. Обжаривайте сырники на
среднем огне до готовности, по 5–7 минут с
каждой стороны. Они должны не только
зарумяниться, но и пропечься внутри.
Подавать с йогуртом.

Приятного аппетита!

Завтрак
САЛАТ «ТБИЛИСИ» С КРАСНОЙ ФАСОЛЬЮ И ГОВЯДИНОЙ

КБЖУ на порцию 360 кКал 38/12/25

Ингредиенты на 1 порцию:

Чеснок½ зубчика
Хмели-сунели по вкусу
Говядина 150 г
Красная консервированная фасоль 100 г
Красный лук ½ головки
Красный сладкий перец ½ штуки
Кинза по вкусу
Молотый черный перец по вкусу
Оливковое масло 0,5 столовые ложки
Винный уксус по вкусу

1. Лук режем тонкими полукольцами. Если лук
«домашний», сочный и острый, то лучше его
нарезать и опустить на 2 минуты в горячую воду,
иначе вкус лука забьет все остальное в салате.
2. Из болгарского перца удаляем семена и режем
соломкой. Мясо отвариваем и режем кубиками.
3. Чеснок рубим или пропускаем через
чеснокодавилку. Из банки фасоли сливаем воду и
промываем ее.
4. Добавляем лук, говядину, перцы, чеснок,
нарезанную кинзу.
5. Солим, добавляем черный перец и хмели-
сунели.
6. Заправку делаем из оливкового масла и
винного уксуса. Заправляем. Перемешиваем.
Приятного аппетита!

Ужин или обед с гарниром.