Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Мелани Феннел Overcoming Low Self Esteem
Мелани Феннел Overcoming Low Self Esteem
Феннел
аи
ПОВЬIСИТЬ
самооqенкv
УДК 159.9
ББК 88.37
Ф42
Оформление
Дюайн-студия «дшшбраз»
С:знитар1ю-э11идс:\tt10.:югичсскос 1ак:Iючснне
Nч 77.99.о2.953д.003857.05.(}6 от 05.05.2006 г ЧАСТЬН: За1шженная самооцешш как она есть ........ 28
2. Как развивается заниженная самооценка ........... 28
Феннел, М. 3. Что способстпуст понижению самооценки .......... 54
Ф42 Как повысить самооценку /Мелани Феннел; пер. с
англ. А.С Марушкиной, Е.10. Терентьевой. - М.: Ает l!:IACTЬ IП: Повышение самооценки .................. 7 J
ре,1ь: лет, 2007. 287, [ ! J е. - (Сам себе психолог).
4. Как освободиться от тревожных предчувствий ...... 71
ISBN 5-17-023281-0 (ООО «Изда1ельст1ю АСТ») 5. В борьбе с излишней самокритичностью .......... 104
ISBN 5-271-08613-5 (ООО «И:шатслы.:тво Астрель») 6. Как работать над положительным
ISBN 1-85487-725-9 (англ.) самовосприятием? ............................. J35
Кннrа ~1елан11 Феннел «Как повыс1пъ самооценку» поможет ва:\1 7. Как изменить свои жизненные установки .......... 171
11ою1п, пр1Р111ну их состояния и вооружит вас 11еобхо;шмыми знаниями
8. Разрушаем негативную внутреннюю линию ........ 213
д;ш 11реодоле1Шi1 негаrнвных 11редставлс11иii о еачо:\1 себе.
9. Обобщение и планы на будущее .................. 255
УДК 159.9
ББК88.37
ISBN 5-17-023281-0
(ООО .издательство АСТ»)
ISBN 5-271-08613-5
(000 «Издательство Астрель») М. Feпnell. 1999
ISBN l-85487- 725-9 (англ.) ООО "И да1е;11.слю Астред1 •." .'tH~ i
ваги) путем борьбы с самими симптомами, а не их причина
ми, сокрытыми в прошлом паниента. Во-вторых, это были
методы, мало связанные с тем, что психологи узнали оме
ханизмах обучения, и которые определялись проверенными
терминами. Действительно, врачи, практикующие терапию
поведения, должны были использовать проверенные сред
ства. Областью психотерапии, в которой эти методы могли
пройти наиболее тщательную проверку, было лечение нерв
ВВЕДЕНИЕ ных расстройств, особенно специфических фобий (таких,
как боязнь животных или высоты) и агорафобии: и та, и
другая разновидность заведомо трудно поддаются лечению
Почему именно с помощью общепринятой психотерапии.
4 5
делена как высокоэффективный метод при щ·•1t·111111 :або пы и методы терапии поведения, подходящие к различным
леваний депрессией. Она оказалась очень 11шн· '""" · г. к. случаям нарушения психики, и представили это в различ
исследования показали, что люди, лечившисс}1 111н1 11омо ных руководствах по самолечению. Таким образом, прове
щи данного метода, менее подвержены возмож111.ш
1 ,,·uи ренные методы терапии поведения и сознания делаются
дивам. Во-вторых, стало ясно, что психологи•1tт1"11l· 11оо-· доступными для широкой аудитории.
блемы часто возникают из-за специфических ш·оtн· 11 , 1 ~с Конечно, эти руководства по самопомощи ни в коем
тей мышления. Практика показала, что ис11ш11.1011ание случае не являются целью заменить врачей. Несмотря на
вышеуказанного метода в данном случае наибш1t·t· н/1фек большой успех терапии поведения и сознания, некоторые
тинно. Методы терапии поведения и сознаню1 р:1 tр:111аты люди не смогут вылечиться с помощью ее методов и будут
вались как для лечения состояний повышенноil 1~н·ножно нуждаться в других способах лечения. И тем не менее для
сти: паническая боязнь, общее состояние трс110111. "11сци очень многих людей такое руководство окажется достаточ
фические фобии и соцuофобия, маниакальные сос10:111ня и ным для решения своих проблем без помощи врача.
ипохондоия (болезненная озабоченность с0Гн· 1111·1111ым Многие люди думают, что сами виноваты в своем неду
здоровьем), так и для лечения других заболева1111ii "11?ро ге, и стыдятся открыться кому-нибудь. Они не обращаются
манuя» (complllsive gamЫing), алкоголизм, н:1р"< щ:1111 1 ;1 и за помощью, хотя в ней очень нуждаются. Для многих та
различные формы булимии. Также се используют 11р11 ока ких людей пособия по терапии поведения окажутся един
:зании помощи людям с заниженной самооценкоii 11111: про ственным способом побороть свою болезнь.
блемами в семейной жизни.
В настоящее время почти 10% от всего нaccJ1t·1111:1 стра Профессор Питер Купер,
6
Часть первая - социальный статус, профессия (Я .ма,иа; Я поли-
цейский);
ЗАНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА: - возраст (Мне 13; Я старик);
- внешние признаки (Я высокий; У меня карие глаза);
ЧТО ЭТО?
- вкусы (Я люблю футбол; Я не вьтошу шпинат);
- регулярно производящиесн действия (Я играю в бейс-
1. ЧТО МЫ ПОНИМАЕМ бол; Я пользуюсь компьютером);
ПОД САМООЦЕНКОЙ? - психологические характеристики (У мечя есть чув
ство юмора; Я очень вспыльчивый).
Имидж
Представлепие о себе
В отличие от первых трех, поюпия «самоуверенность»
Сшловосприятие
и «эффект, производимый на окружающих» мы используем
Самоуверенность
тоща, когда говорим о чем-то, что у нас получается, или
Эффеюп, проиэводш.tый шz окру.ш:шощих
когда уверены в том, что производим 0<1ень хорошее впе
Удовлетворенность собой
чатление. Человек, уверенный в себе, говорит: «Я могу это
Чувство собствеююго достоииства
сделать и знаю, что могу». Так !'.югут утверждаться:
Самоува.жение
- налисше определенных способностей (Я талашпли
Салюоценка
вый люте.матик; Я хорошо ловлю мяц);
С помощью этих 1юю1тиi1 мы определяем сrюс олюшс- свобода в общении с окружающими (Я легко у.жива
11ие к самим себе и то, какое значение придаем се6е 11 этом юсь с новыми людьми; Я хорои.шй слушатель);
мире. И каждое rюшпие 11ем1юго отличается от остаJ1ы1ъ1х. - способность управлять ситуацией (Если я цего-то хо
цу, то обыц1ю добиваюсь; В трудный момеюп fIO ,иеня можно
Понятия «имидж», «представление о себе» и «<,;амовос-· положиться).
приятие» указывают на ту общую картину, котору10 мыс С помощью понятий «удовлетворенность собой», «чув
ленно составляет о себе каждый человек. С их по!\ю1н1,ю •1е ство собственного достоинства», «самоуважение» и «само
ловек не всегда оuенивает себя именно как лич1юс1ъ: они оценка» определяются не только положительные или отри
могут использоваться и для общей характеристики. ·1;1к мо цательные качества, которые мы себе приписываем, и на
гут выражаться: ша способность совершить какой-то поступок. Скорее,
принадлежность к определенной нациошш1.11()сти они служат для выражения нашего мнения о себе. Мнение
(или указание на изначальное место жительства): 11а111н~ о себе может быть как положительным (Я хороишй; Я стоя
мер, Я аигличанин; Я из Йоркшира; щий человек), так и отрицательным (Я плохой; Я бесполезиый
- расовая и религиозно-культурная принадлеж11ос 1ъ человек). И когда мы приписываем себе негативные черты,
(Я негр; Я иудей); это означает, что у нас заниженная самооценка.
8 9
Как узнать, что у меня заниженная самооценка? Влияние заниженной самооценки
на жизнь чедовека
санным. Отвечайте честно здесь нет верных или невер поступкам. Мы детально рассмотрим, как заниженная са
ных ответов, а только правда о вас самих. мооценка влияет на жизнь человека. Это даст вам возмож
ность понять, какого вы о себе мш:ния и как это влияет на
! Да, Да, Да, Нет, Нет, ваши чувства, мысли, повседневную жизнь.
011рсде- в боль- 1шоrда в боль- llИКОПЩ
Я хорошо к себе отношусь и факты кажутся правдивой картиной, которую вы о себе со
слежу за собой ставили. Однако на самом деле :это просто частное мнение,
Я себе нравлюс1,
' которое вы о себе составили на основании вашего собст
я !J равной СГСПС!IИ
венного жи:шсшюrо опыта. Если у вас в ЖИ'3НИ многое по
онсниIJаю как свои
10 11
о проблемах. Вспомните ваши последние встречи с этим Поведение
человеком. Что было тогда? О чем вы раэrоваривали? Как Заниженная са:vюоцснка видна по тому, как человек
он (она) выглядел (а)? Что он (она) делал (а)? Как вы ведет себя каждый день. Присмотритесь: возможно, nаш
ошуwали себя, общаясь с этим человеком? Постарайтесь собеседник с трудом может отстоять свои права, высказать
мысленно составить о нем (ней) объективно ясную кар свое мнение. Он постоянно находится в позиции самоза
тину. Теперь вопрос: как вы поняли, что у вашего собе щиты, отказывается от новых возможностей и приглаше
седника заниженная самооценка? Что натолкнуло вас на ний. Он избегает смотреть людям в глаза, у него тихий го
себя или постоянно оправдьшается? Что в его (ее) поведе состояние человека. Присмотритесь: может быть, он ка
нии наводит вас на мысль о себе? Вспомните его (ее) по жется грустным, тревожным, виноватым, стыдящимся че
ступки, то, как он (она) общается с вами и другими людь го-то, расстроенным или обозленным.
быть, он горбится, держится замкнуто и избегает встре и на состоянии его здоровья. Он может казаться утомлен
чаться с кем-либо взглядом? О чем nам это говорит? Поду ным, вялым, находящимся в постоянном напряжении.
кажется грустным? Может быть, ему вес надоело или он ношение к себе отражается на всех сторонах жизни, дейст
чем-то расстроен? Он чего-то боится, его что-то трсnожит? вуя на мысли человека, его поведение, эмоциональное со
Как внешние перемены могут повлиять на подобные эмо стояние и самочувствие. Подумайте, насколько все это мо
ции и чуnства? Возможно, вы обнаружите ключи к разгад жет быть применимо к вам. Если бы вы так же тщательно
тях и недостатках, делая незаметными положительные самооценка воздействует на многие стороны его внешней
стороны. жизни.
]2 13
Школа 11 работа в парикмахерскую или к зубному врачу; они не заботятся о
Так, часто у таких людей наблюдается нежелание вы покупке новой одежды, они много пьют, курят или упо
годно подать себя, они избегают принимать новые предло требляют наркотики. Но может быть и другая крайность:
жения; а иногда им свойственно постоянное стремление к люди с заниженной самооценкой могут часами тщательно
совершенству, они беспрерывно и тяжело работают, rюдrо приводить себя в порядок, так как убеждены, что хорошо
нясмые страхом 11сред неудачами. Люди с пониженной са выглядеть - это единственный способ быть привлекатель
мооценкой не адекватно воспринимают собственные до ным для окружающих.
нии, они всегда выглядят увсрс1111ыми и спокой11ыми. Эти ную биохимическую основу. Вот некоторые признаки кли
люди уверены в том, что если нс будут вести себя таким об нической депрессии:
разом, другие просто нс захотят с ними 061цаться. - плохое настроение (постоянная грусть, подавлен
ность, ощу1цснис внутренней опустошенности);
Досуг
- общее снижение способности интересоваться и на
Заниженная самооценка влияет и на то, как такие лю слаждаться чем-либо;
ди проводят свой досу~: Они стараются нс заниматься ни - нарушение аппетита, изменения в весе (резкое уве
чем таким, где их могут критиковать (например, творчест личение или уменьшение);
одобрения или удовольствий и потому не имеют права рас - беспокойство, возбуждение, неспособность сидеть
слабиться или развлечься. на месте или, напротив, чрезмерная медлительность, обыч
должным образом о своей внешности. Они могут нс ходить - ощущение какой-то тяжкой вины, бесполезности;
14 15
вам трудно сконцентрироваться, логически мыс чюн:ические заболевания. Устранив проблему-первоис-
лить, принимать решения; 1очник, вы сможете избавиться от остальных проблем.
- ощущение, что дела так плохи, что лучше умереть; Например, люди, которые учатся «управляты> своими
желание причинить себе вред, боль. •1увствами страха и тревоги, часто приобретают прежнюю
Все вышеперечисленное не имеет отношения к крат уверенность в себе, не работая при этом отдельно над сюло
ким депрессипным состояниям, которые время от времени оценкой.
испытывает каждый, когда ero дела идут неважно. Здесь го Если у вас такая же ситуация и ваше доверие к себе ут
ворится о тяжелой форме депрессии, которая носит посто рачено вследствие вышеперечисленных проблем, то в этой
янный и разрушающий характер. Ее можно распознать и книге вы сможете найти несколько полезных советов. Они
11ю1~ачить курс лечения, когда по меньшей мере шпь из пе 11омогут вам вернут~, веру в себя.
речисленных выше признаков (включая плохое настроение Иногда заниженная самооценка становится благодат
или потерю интереса к удовою,сп.шям) появились последо rюй почвой, на которой вырастают ваши трудности. Это мо
вательно и на долгое время. жет произойти в детстве или ранней юности. Исследопания
Если вы стали плохо ду:v1ат1, о себе в состоянии к1шничс 1юкюшш. что заниженная самооценка (постоянно плохое
ской деIIре<.:сии, то уснеrшюе ее лечение вернет вам веру в се ;,1ненис о себе) :vюжст привести к возникiювению ряда npo-
бя, и тогла вам нс прилстся вести 1111тснси1шую борьбу с за Gлe\1, включая депрессию, склонность к суициду. нарушение
нижсшюй самооценкой. В этой книге nы сможете найти !IС аппетита и социофобию (чрезмерную 3астснчивость). Если
сколько полез11ых советов. Особенно это касается глав 5, 6 и вам кажется, что ваши сеrоднш11ние трудности возникают в
7, где 1·оворится о то.">.1, как прогнать самокрипРшыс мысли, оснопном из-за вашей заниженной самооценки, то работа
как сфокусировать внимание на своих лу<1ших качестнах и по их преодолению, несомненно, принесет свои шюды, но
испытывать удовлетворение от собственных достижений, и о ваше мнение о себе при этом существенно не изменится. И
том, как перестать следовать ненужным в жизни правилам. сс1и нс устранить саму причину понижения са.">.юоценки, то
16 17
Заниженная самооценка: ее влияние 1 •1нтро прогонять тревожные мысли и управляться с нега-
приглашают. В этом случае неотъемлемая часть вас са 111.1шать поток критики на свой счет. Таким людям трудно
с данной проблемой можно мих. В этом случае прогно 11овсрить в возможность счастливых перемен или прочных
управиться без труда и зировать какие-либо изме 1111нзких отношений с другими людьми. Опасения, само
стресса. Изменить ситуа нения сложно.
чmп1чность могут ока3аться достаточными для того, что-
uию здесь сравнительно
111,1 разрушить жизнь. Они заставляют упустить возмож-
легко, т. к. проблемы не
11осrъ, спрятаться от перемен, испортигь отношения сок-
укореняются во внутреннем
11ужающими, отталкивают от удовольствий, мешают
мире человека.
в любой колонке. Слева находятся люди, сомневающиеся собственном «Я» («Это все Я», «Это то, что я из себя прсд
в себе изредка, в исключительных случаях (например, L· 1:шляю» ). Поэтому им трудно внимательно изучить с;юи
когда проходят собеседование при приеме на работу или 11роблсмы на расстоянии и начать решать их, нс прибегая к
приглашают на первое свидание). Такие сомнения явля 1юсторонней помощи. Но даже и тогда прогресс ilряд ли
ются совсем небольшой помехой в жизни. Люди могут ис 1111зможен, так как поверить в то, что ситуация может улуч-
пытывать их в ситуаuии выбора, но справиться с ними бу 1111пься, очень трудно, если это приходит не сразу.
дет не трудно, если не придавать сомнениям большого Большинство из нас находится где-то посередине. Эта
значения. к: rиra может чем-то помочь людям «ИЗ левой колонки», хо
Когда у таких людей возникают проблемы, они стара тч скорее содержит для них лишь полезные советы.
ются решить их, а не ищут причину трудностей в себе са Для тех, кто попал в правую колонку, эта книга сама по
мих. Их самооценка складывается не только на сомнениях (·,;бе может оказаться недостаточной, Однако она может
в себе, но и на положительных качествах. Они легко обща Gыть полезной в качестве одной из составляющих програм
ются с другими людьми и спокойно могут обратиться к ним мы терапии под руководством врача - специалиста по ког-
за помощью. Такие люди довольно легко избегают ситуа 11итивной бихевиористской терапии.
ций, где можно усомниться в себе; при этом они укрепля Больше всего книга может помочь людям, находящим
ют и усиливают положительное мнение о себе. Они учатся l'Я в большом количестве где-то посередине, - людям, чья
18 19
заниженная самооценка не дает им что-то исправить, но 11ролистать ее, выбрав один-два совета. А может быть, про
которые готовы отказаться от привычного мнения о себе и смотрев названия глав, вы решите, что стоит потратить
Случается, что вы уверены в себе, но в определенных 11ригодятся. Для начала прочитайте всю главу быстро, что
ситуациях у вас возникают проблемы. Или вас мучают са ()ы составить общее представление о ее содержании. Так вы
мокритичные мысли и вам трудно отыскать в себе что-то сможете отметить подходящие вам истории и примеры и
хорошее. Это означает, что вы находитесь гдс--то посереди 11онять, в какой степени эта глава вам подходит. Затем вер-
не. И каким бы сильным не было влияние вашей низкой 1штесь к началу и изучите текст более внимательно, по
самооценки, эта книга поможет вам стать более уверенным J\робно, вместе с упражнениями.
в себе. Ее цель помочь вам найти приt1ину вашего плохо Не переходите к следующей главе до тех пор, пока не
го мнения о себе и понять, как ненужные мысли и самораз 1ючувствусте, что хорошо усвоили всю информацию, и на
рушение создают это плохое мнение. Вы научитесь тша У'1И;1ись пользоваться описанными методами. От быстрого
тельно исследовать себя, а это станет основой для пере111ен, 'lтения не будет никакой пользы. В этом случае идеи не
которые помогут вам уничтожить дурное и рювить хоро окажут значительного влияния на вас.
1) научитьсн оuенивать себя справедливо; жсм, 20-30. минут), чтобы прочитать, подумать, составить
2) желание проnодип, эксперю,1енты с новыми идеями шшн дейстний и просмотреть свои записи. Это похоже на
и навыками; ш1стошцее судебное разбирательство, особенно когда вам
3) желание потратить время и силы на регулярное изу встретятся вопросы о неприятных событиях и случаях ва
чение себя как в теории, так и на практике. шей жизни.
Возможно, иногда вы будете заходить в тупик и не
Здесь вам предоставится много возможностей поду ·1нать, что делать дальше, или не сможете найти альтерна
мать о том, как развивалась у вас заниженная самооценка, тивы привычному образу мыслей. Не злитесь на себя и не
и о том, какое влияние она оказывает на вашу повседнев бросайте начатого - просто отложите работу на время и за
ную жизнь. Здесь много практических упражнений и пись тем вернитесь к ней, когда вы будете спокойнее. Может
менных заданий. Они помогут вам выбрать то, что отно быть, вы захотите читать эту книгу вместе со своим другом.
сится именно к вам. Как конкретно вы будете пользовать Две головы лучше, чем одна, а беспокоящие вас мысли,
ся книгой - решать вам. Может быть, вы захотите быстро возможно, отличаются от его (ее) мыслей. Вы сможете по-
20 21
мочь друг другу, вдохновляя на упорный труд, придавая се Подход: когнитивная терапия поведения
бе уверенность в том, что экспериментируете с абсолютно
новыми вещами. Вы сможете сосредоточиться на своих по Когнитивная поведенческая терапия является одной из ·
ложительных качествах и научиться смотреть на себя глаза форм психотерапии. Она была разработана в США профес
ми ценящего, любяшсго и уважающего вас человека. сором Аароном Т. Беком, психиатром, работающим в Фила
дельфии. Это подход, имеющий солидную базу в области
Предупре."Jtсдение психологии и клинических исследований. Впервые его эф
Эта книга не поможет любому человеку с низкой само фективность была замечена при лечении депрессии в конце
онснкой. Иногда книги бывает недостаточно. Самый рас 70-х годов ХХ века. С тех пор сфера его действия расшири
пространенный способ прогнат1, мучающие H<lC мысли -- лась, и сегодня он успешно используется при лечении людей
это расскю<пь кому-нибудь о них" Часто разговор с люби с гораздо более широким спектром заболеваний, включая
мым родственником или хорошим другом ока:Jышются ;r,о тревожность, панический страх, проблемы в отношениях с
ст<rгочным для того, чтобы 11рогшпъ тяжелые мысли и за родными, сексуальные расстройства, пищевые расстройства
ставить по-другому посмотреть на ссби. Однако и1ю~да (такие, как анорсксия или булимия), алкогольную и нарко
этого бывает недостаточно. Мы можем нужшпься в про~ тическую зависимость, посттравматический стресс.
фсссионалыюй помощи спе1шалиста - врача, консулыан Когнитивная терапия поведения идеально подходит
та или психотерапевта. Если вы почувствовали, •по ш~ня для устранения низкой самооuенки. Она легко находит
нис вашей заш1жс11ной самоопенки очень силыюс и вы 11с причины всех трудностей, что дает возможность понять,
можете восrю;н;ю1шться предлагаемыми сонста~1и, воз как они развивались. В частности, когнитивная терапия
можно, ВШ\J стоит обратиться Ja помощью к спсниалисту. поведения сосредоточена на мыслях, отношениях и мнени
Это ..:таит сделал,, особенно если вы чувствуете присту11ы ях (это включено в термин «когнитивriаЯ» ). А как уже было
депрессии, описшн1ые выше, нач11настс слишком панико замечено, мнение человека о себе находится в самой осно
вап, вместо разумных действий, или если чувствуете, что ве низкой самооценки.
можете при•rинить себе какой-либо вред, Не беремся утвсрЖдать, однако, что понимание и инту
В обращении за ломощью к психологу нет ничего иция являются достаточными сами по себе. Когнитивная те
стыдного - как нет ничего стыдного в том, что вы ставите ралия поседения располагает практически проверенными и
свою машину в п1раж, когда она ломается, или когда нани эффективными методами для достижения решительных пе
;-,~аете ~щвоката. если возникают проблемы с законом. Если ремен. Она не ограничивается абстрактно-вербальной сто
вы не обращаетесь за помошыо, это означает. что вам при роной - это не просто «речевая терапия». Она поможет вам
дется бороться с вашим недугом в одиночку. повысить са:vюоценку и найти ей лрименение в вашей жиз
Если вам подходит метод, описанный в этой книге. в ни. Эта терапия работает с разных сторон, изучая влияние
тако:ч случае наилучшим помощником для вас может стать ваших действий на ваше самочувствие (это и есть «поведен
специалист по когнитивной поведенческой терапии. ческий» элемент). Это близкий к реальной действительное-
22 23
ти подход, занимающийся первопричинными вопросами. мнение превращается в постоянное ощущение, влияющее
и изменить ваши взгляды на себя, окружающих и жизнь. С П~ава 3 повествует о том, что обеспечивает негативно
его помощью вы также овладеете мето.; 1 <; 1 l li эксперимен му самоощущению существование в повседневной жизни.
тального подхода - наблюдения за своим пои.щенисм в по И как укоренившиеся в сознании мысли и бесполезные по
вседневных ситуациях, за тем, как влияеттолькп что усвоен ступки образуют порочный круг, тем самым препятствуя
ное вами на вашу работу, отношения с друзьями и родными, развитию самооuенки.
как вы оцениваете себя, даже когда остаетесь дома одни. В главе 4 предлагается первый способ, как вырваться
Когнитивная терапия поведения дает вам возможность из этого круга; здесь вы усштесь обдумывать и задавать во
стать своим собственным врачом, приводя к внутренним нросы своим негативным мыслям, способствующим пони
ю1, приобретаемые и исполюусмые вами, пригодятся вам П~авы 5 и 6 взаимно дополняют друг друга. Пшва 5 на
на всю жизнь. учит вас обращать внимание и находить ответ на самокри
Конечным результатом станут перемены во всех пере тичные мысли и таким образом уничтожить плохое мнение
численных нами в начале главы сферах: о себе. В главе 6 nремагаются варианты активного созда
- более объективное самовосприятие: вы обрашаетс ш1я и закрспленин более положительного мнения о себе.
внимание на вес стороны вашего характера, а 11е сосрсдото В главе 7 вам предлагается рассмотреть варианты изме
'IИВ<lетссь тол1>ко на отрицательных качествах, нс '!амс•1ш1 нений вашей жизненной установки, а также выбрать спо
возросшая увсрсннос1ъ в себе и в эффекте, прои:шо В 8 главе обсуждаются варианты работы над общим
димом на окружаю1цих: теперь у вас нс такое низкое пред мнением о себе, которое эа.поже1ю в основание низкой са
ставление о своих способностях, качествах, достоинствах, мооценки.
уменинх и сильных сторонах - следовательно, ваше само Наконец, в 9 rлавс все вышеизложенное рсз,омируется
уважение nозросло; 11 закрепляется, а также даются советы о том, как вам дей
- новая, высокая самооценка, осознание своей пены. ствовать дальше.
подумать над тем, что в жизни способствовало формирова JЮ легче, если сначала пошпь, какое влияние оно оказыва
нию вашего низкого мнения о себе. Вы увидите, как такое ет на ваше повседневное поведение. Рассмотреть развитие
24 25
этого мнения полезно и интересно, но гораздо сильнее в первопричинами ваших трудностей. Г:пава 8 во многом
перемене нуждается то, что его породило. Перемена мне опирается на ту работу, что была проделана в предыдущих
ния о себе в uелом (как и любая другая) может потребовать главах. Это означает, что вы извлечете большую пользу, ес
недель, месяцев. Поэтому, начав работу на столь широком, ли к тому !3ремени усвоите то. 1 по было изложено в пред
абстрактном уровне, nы тем самым начнете с наиболее шсствующнх главах.
сложного. Это может замедлить ваши дейстnия и даже от Удачи. С'1астливого пути!
бить охоту заниматься этим.
26 27
Часть вторая Табл. /. Заниженная самооценка: карта местности
ЗАНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА
Ранние впе•1атления
Соб1.1тш1. отношения в семье, условия жизни,
J,
В11утреш1яя линия
2. КАК РАЗВИВАЕТСЯ Оцс11ка ссб51 как личности
l
11perJou11opo.J1c11ocmu;
уме;'""""'1 У<'"'""
Я шал это, Я в са,щш деле плохой, бесполешый, иеi!остаточ110 хорош 11 т.д.
позитивный и успешный характер, то и мнение о себе вы,
28
•
скорее всего, также составите положительное. Напротив. о себе. Это - главный вывод, который надо сделать из ус
если в основном вы сталкивались с негативными и разру военного: мнение можно изменить. В следующих главах
шительны":!И нвлен~~пми, 10 и мнение о себе У вас более подробно описываются способы, с помощью кото
любые идеи, воспоминания, прсд 1 1увствш1. Наша нсль ды они вызвали определенные чувства, полу'lившие про
себе и как найти то, что привело к понижению ваш6i само Осмысление возможно разными способами пря>vюй
оненки. Вы увидите, что ваше мнение о себе ;.шляется сстс: опыт, наб;подения, различные средства, с помощью кото
спзснной реакцией на случившиеся с вами события; воз рых вы можете слушать, что говорят и делают вокруг другие
можно, человек с подобным жизненным опытом имеет о люди. Наглядный опыт, получающий мысленное оформле
себе такое же мнение. ние, часто (хотн и необязательно) проводится нами в ран
Понимание станет первым шагом к измснс1-шям. Вы нем возрасте. Увиденное, услышанное, пережитое в детст
увипитс, как сделанные вами когда-то заключения (воз ве в семье, в обществе, в котором вы жили, в школе, среди
можно, много лет назад) вес это время влияли на ваши ровесников оказывает влияние на формируюшееся мыш
мысли, чувства и поступки. Следующая глава даст вам по ление, и эти особенности сохранились до сего дня. Ряд пе
нять, как ваши теперешние действия позволяют низкой режитых событий может вызвать дурное мнение о себе. Не
самооненке развиваться, то есть как устойчивая реакция которые из них описаны ниже. Затем каждое рассматрива
на все происходящее не позволяет вам переменить мнение ется более подробно.
30 31
1)ыло семь лет. У ее приемных родителей уже были ДВ1.,,
Табл. 2. Жизненный опыт, приводящий к снижению самооценки
' таршие дочери. В семье Брайони стала козлом отпуще-
В раннем возрасте: 1111я. Во всем винили ее. Она ничего !-'е могла сделать хо
• регулярные наказания, пренебрежение, запреты рошо. Брайони была нежной маленькой девочкой. Она
• несоответствие родительским требованиям 11·ю всех сил старалась быть хорошей, но ничего не дейст-
• несоответствие принятым среди ровесников стандартам 11овало. Каждый день ее снова наказывали. Ее лишили
• наблюдение и переживание •1ужих стрессов 1юзможности общаться с друзьями, заставили бросить за-
•принадлежность к семье или сониалыюй группе, к 11нтия музыкой, которую она любила. Она работала по до
которым относятся с нренебрежс11ием ~1у больше, чем была должна. Брайони все больше запуты-
•отсутствие положительных факторов (напр., похпал, 11:1лась. Она нс могла поннть, почему все, что она делает,
любви, теплот ОПIОШСНШI, интереса) 11справильно.
•ощущение себя «изгоем» дома Однажды в полночь (Брайони было одиннадцать лет)
• ощуще11ис себя «изгоем» в школе t·c приемный отец тихо вошел к ней в комнату. Он закрыл
t·ii рот рукой и изнасиловал ее. Он сказал ей, что она гряз-
В зрелом возрасте: 11ая и отвратительная. Что она сама его об этом попросила,
• дискоl\tфорт 11а работе, 3а11упша11ис 11 т.д.; оскорбж: 11 если Брайони расскажет кому-нибудь о случившемся, ей
ния от родственников, вьпывающие стресс 11 11риво 1111кто нс поверит, потому что все знают, что она грязная
дя11111с к ли111с11иям, 11с:3а1нищс1111ости от транl\1 ~1:шенькая лгунья. После этого девочка в ужасе еле пере-
- - - - ------·------
11виrалась по дому. Ни кто не замечал ее и не позаботился о
11ci1. В этот момент и сформировалось се мнение о себе.
Регулярные 11акаю1111я, пре11ебрс.жителыюс
( )11а -- плохан. Другие могли это заметить и потому обра-
от1101ие11ис, :юпрсты
111.ались с ней соответственно.
Ваше мнение о себе и самооценка могут бьпъ резу;а;га
том того, как с вами обра~цались в детстве. Если с дстыли Несоответствие родительским требованиям
обращаются плохо, то часто 01iи думают, что :но -- рсакнин История Брайони - крайний случай. Для формирова-
на их недостатки и их надо как-то исправил" Если вас час 11 ш1 плохого мнения о себе совсем необязательно, чтобы с
то шiказывали (особенно если наказания были слишкоr-.1 1 1.:1ми обошлись именно так. Менее жестокое обра1цение и
строгими, необоснованными и бессмысленными) ИJIИ r<. 1 111пика также могут оставить свой след. Если окружающие
вам прснсбрсжитслыю относились, оставляли на произвол '.11ращались с вами так, будто все, что бы вы ни сделали, не
сущ,бы, многое запрещали - вес это оставило следы в ва 'J( 1статочно хорошо; если смотрели исключительно на ваши
того, как ее родители погибли в автокатастрофе. Девочке , ~1сивали, «затыкали» и принижали - все это (даже с не-
32 33
Карен была привлекательной, сильной, энергичной
меньшей интенсивностью) могло привести к понижению
девушкой, любящей спорт и танцы. Она выросла в то вре
самооценки.
мя, когда идешюм считалась чрезвычайно тонкая фигура
Отец Джесса был страховым агентом. Он не смог удов
при высоком росте. И хотя Карен не много весила, ее фи
летворить свои амбиции и стать менеджером. Объяснял это
гура была далека от этого идеала. Мать девушки старалась
тем, что его родители в свое время нс подп.ержали его, ког
придать ей уверенности, говоря ей, что она «хорошо сло
да он учился в школе. Они никогда особенно не интересо
женн». Столь нелепое утверждение не придало девушке
вались, чем он занимается. Он бсспрешпственно прогули
уверенности в себе, а вызвало обратную реакuию. Хоро-
вал школу и не дешU1 домашних заданий. Он рсншл нс до
111ая фигура не была ее самоцелью. Друзья Карен были по
пустить подобную ошибку с собст13спныл.1и де1ъми. Каждый
мешаны на моде ~1 часами могли бегать по магазинам и
вечер, за ужином, отец спрашиnал их о том, что они выучи
примерять одежду. Карен рада была к ним присоединить
ли. Каждый должен был ответить, и отвсти1ъ прилично.
ся, но, находясь в примерочной, она начинала мучиться от
Джесс помнил, как он боялся, когда машина отца
сознания своей неуклюжести и смущалас1,. Каждое зерка
подъезжала к дому. Это означало очередной допрос. Маль
j!О говорило ей, как далека ее (ригура от идеала. Ее широ
чик был уверен, что вес выветрится у него из головы, и он
кие плечи и полные бедра были совершенно не такими,
не в состоянии будет о •1см-то думать и что-·то отвечать.
как надо.
Когда такое случилось, на лице отца изобрюилось недо··
Карен решила сесть на диету. За две недели она сброеи
во,'Н>ст1ю. Джссс увидел, что ра:ючаропал е1·0. 011 чувство
JШ несколько фунтов. Друзья находили, что она выглядит
вал, что вполне заслуживает последующего строгого 1ю
11ревосходно. Карен была в восторге. Она продолжала огра
проса. «Если ты нс можешь ничего сдслюъ лучше, про
ничивать себя в еде и терять вес. Но почему-то, сколько
изнес отец, ты ничего нс доб1,сшься в жизни». Джссс
т1а ни старалась, ей не удавалось достичь своего идеала. И
полностью был с ним согласен. Было ясно, что он недоста
ей постоянно хотелось есть. В результате она бросила дие-
точно хорош: он бы никогда нс смог этого добиться.
1у й вновь стала есть нормально, и даже объедаться. Это по-
Несоответствие общепринятым стандартам 1юж:ило начало обжорству. Карен никогда не была доволь-
среди роеесNиков 11а своей физической формой. Она всегда считала себя тол
lТОЙ и некрасивой.
Дети и молодые люди могут быт~, подвержены силыю
му влиянию нс только со стороны своих родителей, но и со
Переживание чу.жих стрессов
стороны ровесников. Особенно это происходит в юности,
Даже в любящей семье, где родители искренне любят и
формируется различие ло;юв, и каждый подросток входит
1ю достоинству 011енивают детей, различного рода обстоя-
во взрослый мир. Ощущение того, что вы нс в состоянии
1сльства могут создать подавляющую атмосферу и вызвать
соответствовать принятым среди ваших ровесников стан
34 35
той и домашними делами, могут не иметь достаточно тер Положение вашей семьи в обществе
пения и снисхождения к естественному для детей непослу
шанию и их неумению всегда себя контролировать и все ус Может быть и так, что ваше мнение о себе основано
певать. 11с только на том, как с вами лично обращались. Иногда
Джефф рос энергичным, смелым, любознательным 11ричиной низкой самооценки является тот образ жизни,
мальчиком. С первых шагов он должен был все потрогать. который ведет человек, его семья или его положение в
Увидев что-то, он тотчас бросался это изучать. Он почти обществе. Например: вы выросли в бедной семье, у ва
ничего не боялся; едва начав ходить, он забирался на дере ших родителей были серьезные проблемы, из-за которых
вья и нырял в глубоких местах, не раздумывая. Его мать го соседи презрительно к ним относились, вы были членом
ворила, что ей следовало бы иметь глаза на затылке, чтобы расовой, культурной или религиозной группы, к которой
она могла уследить за ним. Родители Джеффа гордились нес относились с враждебностью и презрением. Это мог-
любознательным и пьпливым умом сына и находили его 1~о вас задеть настолько, что теперь вы на всех смотрите
Когда Джеффу было три гол.а, родились щюйншнки. В История, произошедшая с Арраном, показывает нам,
то же самое время отец потерял работу и ему пришлось ус как живой и подвижный ребенок пришел к выводу, что он
троиться на менее оплачиваемую должность. Семья пере 1111 на что не годен, потому что общество, в котором он жи
ехала из собственного дома с садом в тесную кпартирку на вс·r~ не приняло его семью.
четвертом этаже блочного ДОМ[!. Двое малышей вносили Арран был средним из семи детей семьи путешест
хаоти<1сский беспорядок. Отец Джсффа потерял интерес к венников. Его воспитывали мать и бабушка по мате
работе, сдетщся мрачным и раздражительным. Мать по р11нской линии; отца у мальчика не было. Жизнь была
стоянно уставала. В тесной квартире Джеффу некуда было 1;1желой. Постоянные денежные затруднения, отсутст
выплеснуть свою энергию. Его интерес и любознатель н11с стабильности. Бабушка Аррана, яркая женщина с
ность приводили к беспорядку. 1rоразительно светлыми волосами, пьянствовала. Арран
На мальчике начали срывать гнев и раздражение. Так хорошо помнил, как его тащили по улицам в школу: ба
как он был еще маленький, он не понимал, отчего такая пе Г>ушка толкала вперед старую детскую коляску, куда бы-
ремена. Джсфф изо всех сил старался сидеть спокойно и нс 1111 втиснуты двое малышей, а старший и только что на
создавать проблем, но вновь и вновь на него кричали и да •1авший ходить младший с хныканьем тащились позади.
же иногда шлепали. То, что он непослушный и нсуправш1- ll·з-за нехватки денег дети носили одежду из сэконд
емый мальчик, прочно укрепилось в его сознании. Даже \·1нда, которая переходила от старших к младшим. Их
будучи взрослым, стоило ему услышать неодобрение или ··витера грязные, ботинки стоптанные, лица чумазые,
критические замечания, Джефф начинал испытывать ста 1юлосы стоят дыбом. Время от времени бабушка оста-
рое ощущение собственной неправильности и безнадежно 11авливалась и кричала старшим детям, чтобы те пото
36 37
Особенно ярко в памяти Аррана запечатлелись лица m, что вы любимы, желанны и ценны. Возможно, у вас в
людей, идущих им навстречу, когда те смотрели на прибли семье, несмотря на видимое отсутствие жесткости, любовь
жающуюся к ним семью. Он видел ухмылки, косые, неодо 11 симпатии не выражались открыто. Если это так, то это
брительные взгляды. Видел, как все избегают встречаться с могло повлиять на ваше мнение о себе.
ними глазами. Слышал их комментарии. То же самое было i Кейт выросла в Англии и была воспитана пожилыми
и в школе. На спортивной площадке и дети, и родители родителями, принадлежащими к чопорному среднему
держались от его семьи на расстоянии. кJ1ассу. В глубине души это были хорошие люди, стремя-
Бабушка Аррана также знала об отношении людей к ее 11 \иеся изо всех сил достойно воспитать свою единственную
семье. И была горячим зашитником семьи, конечно, на 11.очь и обеспечить ей будущее. Однако традиционные
свой манер. Она могла начать вопить и ругаться, и выкри 11ринципы не позволяли открыто выражать свои чувства.
компании молодых преступников. Он становился доволь Когда девочка подросла, родители позаботились о том,
ным собой только тогда, когда удачно нарушал закон - ук •1тбы она пошла в хорошую школу. Они водили се на уро
рал и не был пойман, избил и не был наказан. к11 этикета и плавания, оплачивали ее поездки с друзьями
тсльны1\.1 человеком. Но иногда причина вашего плохого 11шускает руку как можно быстрее. Она пробовала обнять
мнения о себе является для вас загадкой. В детстве с ва:-ли ~1ать - и чувствовала, как та буквально деревенеет. Она пы-
нс происходило ничего чрезвычайного - откуда тогда у вас 1ал ась рассказать о том, что у нее на душе, - и видела, как
жизни каких-то драматических событий, а скорее, в ,;жс Ксйт сделала для себя вывод: реакция родителей вы-
днсвной нехватке хорошего, которое позволило бы вам 111ана тем, что с ней что-то не в порядке. Ее родители вы-
оценить себя по достоинству. Например, может быть, вами 110лнили свой долг по отношению к ней - но не боль-
недостаточно интересовались, недостаточно хвалили и по 111е. Это означает, что в действительности она не была
ощряли, вам не хватало тепла и любви, подтверждения то- 11юбима.
38 39
«Изгой» в семье И Сара сделала вывод, что она хуже других, более ум-
1щх людей. Став взрослой, она с трудом могла по достоин
Еще одно интересное обстоятельство, приводящее к ' 1ну оценивать свои работы, и перестала получать от них
понижению самооuснки, -- это когда человек является \''1овольствие. Если она попадала в компанию, где замечала
«лишним», то есть не совсем «Подхоляшим» для своей сс 11110-то умнее и образованнее, то сидела тихо, мысленно
мы1. Может быть, вы были ребенком с художественными 1 р11тикуя себя.
двуrv111 старшими сыновы1~1и, которые очс111. хороню y·ш ;юс сч;1ст_,1ивым ребенком. Но в школе у него на-
JI ись в школе, 3аТСМ ЩIOJIOJIЖIJJIИ 06у•1с11 нс в у1 i и нс реи 1СТС !! ·1.1 11::-:ш невыявлсшюй ле1·астении (дислск
етали врачом и юристом. Сара же 61.1.1а cpc;1.11cii y•1cr1~111cii. ' 111 1
). OJJ отсташ 1 ;1 по чтению и письму, и нс мог понять, в
У нсl." нс было особенных нроблслl с учсбоii 11росто она Кр11су 61,1ли 11юн'1че11ы л.ополшпельные занятия
нс бЛИСЛIJ!() так, как XOTCJl!1 бы \)lЩIЛСШJ. он б1,1л вынужден учи·1ъся читатьд{)J\Iа по осо
Б.: тала11т Jаклю 1 1<шсн н се pyI(<tX и 11ш.;;1х. Она J(CJПJШ 11~1- '" ~.щ::; которы;1,1 11икто болы11е не поль:.ювался.
броски и писшш красками, 11 се КОЛJЕtжи были 1юл11ы дНiIА<с цс·!и стали смеяться над НИ\!, обзывать тупицей
ния и 1шста. Родители Сары 11ыталиl.ъ онс1нпъ се художсс1- 11
011 компснсирош111 такое отношеште, стан класс
вснный тш1шл~ но рассматривали искусство 11 PY'!I юИ труд как юм. Н:.1 него всегда можно было рассчитывать, ес-
нечто тривиальное, как JJустую трату врсмснн. Они 11ико1;ш 111 1 6шю нщ1срлпь учителю или глупо напроказ1шlrать.
открыто не критиковали се. Но она :;а~н::•ш,ш, как они откры- \ , ., начали терять терпение и объясняли вес его про
то радовапись успехам старших сыновей, а к ее от но- 11
ленью и невнимательностью. Коr;щ родителей в оче-
сились равнодушно. Казалось, у них вссп1,а сс1ъ более важные 1" ·~ной ра~ пызвш~и в школу ,д,1я обсуждения его поведения,
дела, чем рассма~риватъ се коллажи («Прекрасно, доропн~»). <>1: скюал им: «А чего вы хотите? Я жедураю>.
40 41
Проблемы в зрелом возрасте 111смся. Ему казалось, что пострадавшая «охотится» на нeru.
1:.m мучило сознание своей вины - он должен был остано-
Заниженная самооценка не всегда формируется с дет 111пь машину и помочь бедной женщине. Он был напря
ства. Даже очень уверенные в себе люди могут перестать ;t;енным и раздражительным - совсем не такой, как всегда.
оценивать себя по достоинству в результате каких-то собы Обычно, желая разделаться со своими трудностями, он
тий, происшедших с ними уже в зрелом возрасте (в том 1 1 11юрил себе, что жизнь продолжается, что надо оставить
случае, если эти события оказали мощное влияние и имели 11роблемы в прошлом и жить настоящим. Лоэтому Джим
продолжительный эффект). Например, когда человека за •тарался не думать о случившемся и не давать волю чувст-
пугивают и третируют на работе или вовлекли в грязную 11;1м. К сожалению, он перешел границу. То, что он не смог
компанию; человек морально сломлен постоянным стрес 11рсдотвратить аварии, что ушел к машине и не смог спра-
сом или материальными затруднениями и незащищен от 1нпъся со своими чувствами, означало, что вместо сильно-
травм. 1о, компетентного человека, каким он себя считал, в дейст-
История Джима показывает нам, как достаточно силь 111псльности он оказался слабым и неадекватным челове
ная уверенность в себе может быть разрушена таким обра ~-..ом, находящимся на грани нервного срыва.
посмотреть, что можно сделать. Затем, однако, он почувст •юдь:,ш. Именно поэтому наше теnереu1нее мнение о се-·
11 е формируется часто в результате отзывов, слышимых
вовал сильную тошноту и шок и вернулся к машине.
Как и многие люди, ставшие свидетелями ужасных ка 11ами о себе в детстве.
тастроф, позднее Джим начал страдать от симптомов пост Работая в том Же направлении, мы можем вновь пе
травматического стресса. Он постоянно думал о случив- реживать прежние эмоции и ощущения. Например, Сара,
42 43
представляя свои картины на выставках, слышала терпе
Печальные мысли приходят этим людям в голову есте
ливый голос матери («Ну, наверно~, если тебе это нра
ственным образом - вследствие пережитого ими. Их мне
вится, дорогая ... ») и чувствовала, как в ней сразу же все ние о себе сформировано тем, что с ними произошло. Но
опускается, как в детстве. Джефф, будучи в прекрасном
когда вы читали эти истории, вы были согласны с таким
настроении и полон идей и энергии, внезапно мог мыс
мнением? Вы действительно подумали, что Брайони пло
ленно увидеть перед собой искаженное гневом и криком
хая, что Джесс - неудачник, Карен - толстая и некраси
лицо отца и сразу же начинал ощущать себя плохим чело
вая, Джефф - постоянно виноват? По вашему мнению,
веком.
Арран заслужил того, чтобы стать изгоем? Вы согласны с
Почему так происходит? В конце концов, мы уже нс
тем, что Кейт была непривлекательной, Сара - ничего и·1
дети. У нас опыт взрослых людей. Но каким же образом да себя не представляющей, Крис - глупым, а Джим - не
лекие события продолжают влиять на наши сегодняшние
адекватным и слабым человеком? Как посторонний, вы
действия? можете четко увидеть, что Брайони не может отвечать за то,
Ответ мы находим в том, какое основное представле
что с ней сделали, что только амбиции отца заставили
ние 0 себе мы составили под влиянием пережитого и какие
Джесса плохо думать о себе, что единственный недостаток
выводы о себе делаем. Такое заключение можно назвать
Карен был несоответствием ложному идеалу, что из-за об
своей «внутренней линией». Внутренняя линия - это та
стоятельств и стресса родители Джеффа стали с ним по
точка зрения, которая является основой для нашей само
другому обращаться. Вероятно, вам стало ясно, что Арран
оаенки. Внутреннюю линию часто можно охарактери:ю
не был виноват в том, что пызывал осуждение окружаю
вать единственным предложением, начинающимся слова
щих; что собственные недостатки родителей Кейт мешали
ми «Я являюсь ... ». Вернитесь к раньше 11рочитш111ым исто
им любить свою дочь так, как они могли бы; что талант Са
риям. Можете ли вы увипсть внутреннюю линию людей,
ры не был оценен по достоинству из-за ограниченности ее
чья судьба в них описана? родителей; что медленное обучение Криса не имело ниче
го обшсго с тупостью; и что несчастное состояние Джима
Табл. 3. Внутренняя линия
было естественной и объяснимой реакцией на ужасное со
Бpaiionu Я плохая бытие, а вовсе нс являлось признаком слабости и неадек
Джесс Я недостаточно хорош ватности.
44 45
Какие отзывы вы о себе слышали от ваших родителей, бочном представлении? Вы обвинили себя в том, в чем не
других членов семьи или ровесников? Если бы вам уда были виноваты? Вы взяли на себя ответственность за пове
лось выразить ваше мнение о себе в одном высказывании дение другого человека? И определенные трудности рас
(Я что бы вы сказали? сматриваете как показатель своей незначительности?
Помните, 'ПО ваша внутренняя линия нс появилась на Стремитесь соответствовать чужим стандартам? Будете ли
пvстом месте. С рож.цения вы не думали о себе плохо. Такое вы так же придирчиво осуждать поступки человека, оказав
JV;нсние основывается на жизненном опыте. На каком кон шегося в вашей ситуации? Или же сделаете неоднозначные
кретно? Что приходит вам в голову, сели вы. задастее~, во выводы? Как бы вы поняли и объяснили то, что произош
просом, когда в11срвыс вы подумали о себе то, что думаете Jю с вами, сели бы подобное случилось с другим челове
сейчас? Было ли это сдинствс1шым событием, сформиро ком? Если внутренняя линия оказывает на вас сильное
nавшим ваше мнение о себе'! У вас сохранились какие-ни влияние, то очень трудно посмотреть на себя со стороны.
будь особенные вос1юминаню1? Или это была цепь собы Это происходит потому, что она связана с особеннос
тий? А может бытъ, вы росли в атмосфере холодности и тями мышления, благодаря которым вы легко замечаете и
осуждении? За!lишитс свои мысли. Вы сможете ис1юльзо придаете значение вешам, схожим с ней, и не обращаете
вать эту информацию в качестве основы д;ш 11срсмсны внимание на оетютьное. Это способствует разработке жиз
Обнаружив источник низкой самооценки, вы сделаете ;1рупн1и людьми и окружающим нас миром.
степени этот факт ни зависел от происшедшего с вами, он твы к тому, чтобы замечать все, связанное с вашими нега
обычно носит пристрастный и неточный характер, так как пшными мыслями о себе. Это может касаться вашего
основан на точке зрения ребенка. Ваша внутренняя линия 1шсшнсго вида (например, у вас слишком маленькие гла
формировалась, когда вы были слишком малы и не могли ш), вашего характера (например, вы недостаточно мобиль-
46 47
1
(например, не выполняете все 110 процентов обещанного). ствителыю оборачиваются, как вы предсказывали. Вдоба
Все ваши недостатки, изъяны и слабости обнажаются и вок все события вы видите в черном 11вете. В результате ва
бросаются вам в глаза. ши воспоминания о происшедшем также будут носить нега
И наоборот, вы заранее готовы отбросить все, что не тивный характер. И то, и другое усилит ваше плохое мнение
связано с вашим основным мнением о себе. Вам трудно со о себе и заставит вас ожидать худшего в будущем.
ставить ясную картину о cIJoиx си.аьных сторонах, лучших
что вы хорошо выглядите, вы делаете вывод, что до этого Постоянное мысленное искажение не дает вам воз
выглндели довольно плохо. Или же вовсе не обращаете 'южности понять, что ваша самооценка - всего лишь про
внимание на комплимент (исключение подтверждает пра стое .vшение. Оно, основанное на опыте, достаточно прав
вило, они просто были добры ко мне и т.п.). Мысленно вы .JI.ивое и, возможно, очень убедительное - но при этом все·-
постоянно склоняетесь к самокритике, вместо того чтобы 1 t} лишь мнение. И оно становится сильнее благодаря
вдохновлять, ценить, одобрять и хвалить себя. 11скаженным взглядам на мир. Кристин Падески, врач из
< :оединснных Штатов, предложила рассматривать негатив-
Конечный резулыпат
1ще мысли человека о себе как что-то вроде предубежде-
Такое искажение приводит к выработке определенной 111 ш. <-Предубеждение» относится к таким мыслям, которые
системы. Так как ваше мнение о себе носит в uелом нега 1 rL~ у<штьшают всех фактов полностью и основываютсн на
тивный характер, вы заранее ожидаете, что события примут т:каженных представлениях о действительности. Пропор-
плохой оборот (в дальнейшем мы поговорим об этом по 111 юш~льная разница по отношению к истинному положе-
дробнее в гл. 4). Такое предубеждение заставляет вас мгно 1111ю дел может быть огромной. Примеры подобных пред
венно реагировать на любой признак того, что события .дей- ' 1авлений, оказываюших сильное влияние, можно vвидеть
lх
49
через определенную линию поведения и стратегии. Напри
вокруг - это предубеждения против людей, относящихся к
мер, правила, выработанные Брайони относительно опас
определенным расовым, культурнь1м или религиозны~1
ности быть используемой и относительно сокрытия своего
группам, людей определенной возрастной категории, пола
«Я», привели к тому, что она выбрала тактику избежания
или сексуальной ориентации. Подобные категоричные
близких родственных отношений. Она свела свои контак
мнения, не имеющие очевидных оснований, могут даже
ты с окружающими к ~шнимуму. Если ей приходилось вме
привести к войне.
сте с кем-то проводить время, она вела несерьезный разго
Ваше искаженное представление о себе порождает не
вор и избегала отвечать на вопросы о себе. Она всегда была
гативные мысли о вас самих. Это делает nac беспокойным
бдительна и рьяно обороняла cnoe личное пространство.
и несчастным, ограничивает вашу жизнь и мешает полу
В какой-то степени такая такгика срабатыuает. Напри
чить более широкие, более уравновешенные и точные
мер, завышенная планка у Джесса, страх перед провалом и
представления о том, каким человеком вы в действитель-
критикой заставляли его быть постоянно на высоком уров-·
1юсти являетесь.
нс и позволили ему добиться больших успехов в работе. Но
это ему дорого обошлось. Благодаря жизненным правилам,
Жиз11ен11ые правила
он всегда находился 13 состоянии напряжения, не мог рас
В то же время, как это ни парадоксально, они могут нс Брайони Я плохая Если я подпущу к себе кого-нибудь
даиать внутренней линии рювиться и таким образом удер близко, то менн станут обижать и экс
плуатировать.
живают низкую самооценку на прежнем уровне. В этой
Я не должна никому позволять видеть
книге мы рассмотрим правила, выработанные людьми, о мое <(Я».
Ксйт Меня никто нс любит Если я не буду всегда делать то, чего принимается во внимание, в то время как другие со
от меня жлут, н буду никому не нуж бытия игнорируются и не принимаются в расчет.
на.
их требований.
Резюме
52
3. ЧТО СПОСОБСТВУЕТ как возможность заглянуть в себя и глубже понять, как зани
ПОНИЖЕНИЮ САМООUЕНКИ
женная самооценка влияет на вашу повседневную жизнь.
Негативное отношение к себе может возникнуть еще в В предыдущей главе была представ.пена идея о том, что
детстве и до сих пор влиять на вашу жизнь. Ина•1е вы бы не разработанные вами Жизненные правила и стратегии пове
стали читать эту книгу! Эта глава поможет вам понять, как дения на каЖдый день не дают развиваться. 3аниженной са
ежедневный образ мыслей и поведения приводят к пони мооценке. На самом деле они дают ей развитие, потому что
жению самооценки и не дают вам расслабиться, оценить выдвигают требования, которым невозможно соответство
себя и получить удовлетворение от своих поступков. вать, например, совершенство, всеобщая любовь и одо
Мы рассмотрим порочный круг, который начинает брение, жесткий контроль над собой и всей своей жизнью.
действовать, когда вы попадете в ситуацию, где можете Это означает, что такое благополучие очень хрупкое. Если
разрушить прежние жизненные установки и таким обра вы оказываетесь в ситуации, когда вам грозит опасность
зом внести изменения в характер внутренней линии. нарушения правил (например, вы справляетесь не на все
Этот круг описан во второй части схемы на стр. 29, и ни 100 процентов; или кому-то не нравитесь; или ваши дейст
же дается его подробное описание. В главе 3 в1:.1 узнаете, вия нс получают одобрения; или пы теряете над собой кон
как это работает на практике и как преждевременное бес троль), внутре!!няя линия начинает прояв:1яться в полную
покойство и самокритика влияют на ваше самочувствие и силу. Появляютсн сомненин в себе, вы начинаете испыты
поступки в повседневной жизни. Вы можете приме1н11ъ к вать неуверенность.
себе эти идеи и посмотреть, насколько они соответствуют Конкретная причина ситуации, «активизирующей» ва
вашим мыслям, чувствам и поведению. Какие ситуации шу внутреш1ююшшию, зависит от ее природы и от тех пра
вызывают в вас тревожные предчувствии? Как эти прсд вил, которые вы разработшш для того, чтобы с ней бороть
чvвствия влияют на ваши эмоции и самочувствие? Что вы ся. Например, вы обеспокоены отношением к вам других
д~ш1 ете (или нс делаете) для того. чтобы не лать м людей, значит ваши нравила составлены с расчетом на то,
сбыт 1,ся'1 Каковы подтвсрждеш1я ваших мыслей о чтобы обеспес1ить к себе хорошее отношение. В таком слу
· · · ) '(""·'.! 1' '\"(.)Р'\ /'1)!1 l"'Yf·,·1 IJ:{ H' чае проблемной ситуацией .для вас будет та, где отношение
Откуда nы знаете. что вес Э!( "''· ,..,, " ·" ,,"·1·'·•. · · · "
"'} '(··~·01' ())'1f 1"t•i'•J,1-
сю1окр1!ТИЧ!JЫХ ·vtblCЛCJ!; ' .• cl .• ~ ' ••. "'" . может быть испорчено. А если, например, внутренняя ли
ва1от на ваtuи чувства н поступкР нu на Н?[ЕИ ния направлена на достижение каких-либо целей, на успех
По мере того как вы будете читать эту гшшу, вам понадо- к высокому уровню, то угрожаюш.ими вам будут казаться те
бится ручка и бумага, чтобы нарисовать свой собственный ситуации, в которых вы можете не дотягивать до постав
«Порочный круг». Используйте представ.1енныс 3десь идеи ленной планки. И так далее.
54 55
Вспомните людей, о которых шла речь в прошлой гла Таким образом, ситуациями, приводящими внутрен
ве. Внутренняя линия каждого начинает действовать в тех нюю линию в действие, являются такие, при которых пра
ситуациях, когда подтверждается их отношение к себе. вила могут быть нарушены (или уже нарушены). Это ситу
ации, в которых вы начинаете все больше сомневаться
Табл. 6. Ситуации, приводящие в ~ействие Внутреннюю линию_
в себе и которые непосредственно влияют на ваше само
восприятие. Это могут быть значительные события, напри
Брайони Ситуации, когда се (плохую) сущность могли мер, разбитая семья, потеря работы, тяжелая болезнь или
увидеть все, или уже увидели. отьезд из дома в детстве. Однако есть много и более про
Джее с Ситуации, когда он боялся не дотянуть до той стых ситуаций, способствующих возрастанию неуверенно
высокой планки, которую себе установил, или сти в себе. Бывают маленькие взлеты и падения, из-за ко
когда его критиковали. торых вы даже нс сильно огорчитесь, или мысли, которые
Карен Когда она замечала, что нрибавляст в весе. можно отмести со словами: «Не глупи!» или «Ну же, возьми
Когда при покупке одежды се охватывал страх, себя в руки!».
что она обращает на себя пристальное внимание Если вы хотите наиболее полно узнать о том, что дает
или ей мал размер одежды, который она себе развиваться вашей самокритике, то исследование подоб
выбрала. ных незначительных событий будет решающим шагом. В
Джефф Ко~ла в нем было много :)]!ергии и его 11ерс1юл последующих главах вы узнаете о том, как начать наиболее
ш~ли ЭМОЩ1И (включш1 110ложителы1ыс). Коrла четко реагировюъ 11а смену вашего настроения, говорящую
он сталкивалсн с малейшим нсо;щбре11ием. о том, 'ПО внутренняя линия начинает дсйствошпь, и как
Арра11 Ситуании, ко1л.а 011 быJ1 уюrтм д:1н напал.снин после этого рассматривать свои мысли, ощущения и пове
ИЛИ IJСЩIШIТИЯ, BКJIIO'!ШI pOJlCTBeJll!blC ОЛЮifJС дение. А теперь подумайте о прошедшей неделе. Вспомни··
НИЯ. re момент, когда вы ощущали тревогу, вам было нс 110 себе,
Кейт Когла 011а 11с могла сдслап, то, чс1'О от нес в душе было чувство дискомфорта, вы сомневались, что
ожидали. Когда ей 11риходилос1, просить можете держал, ситуацию под контролем. Возможно, вы
Сара КоГ;'\а сна выставлнла свои работ1,1. как вам хотелось? Ощущали себя бесполезным человеком,
К рис Когда счу прихолилос1, писать, особешю на ГJШ или нас 6сс~юкои.ы рсакцня окружающих? Временами nам
зах у лругих людей. Коща ему щшхо;о11юсь при казшюс1,, чп; вы зашшсны делами по горло, или что вы ра
ни мать любой вы3ов (особенно в1пов, кnсаю ботаете нс на том уровне, какого от себя ожидали?
шийся умственной дсятслыюсти). Запишите эти ситуации. Вы заметили какие-то законо
Джим Когда он замеча.1, что до сих пор чем-то расст мерности'? Если то что вам это говорит о ваших жизнен
роен и нс находится в нормальном состошнш, ных правилах? Какие требования вы предъявляете к себе?
Что вам нужно от других людей для того., чтобы ладить с са-
56 57
мим собой? Какие правила вы нарушили (или есть опас ким образом, это является вашей персональной точкой
ность того, что нарушите)? Что вы думали о себе в этих си зрения на грядущие события - негативные предчувствия,
туациях? Вы сознавали, что отзываетесь о себе нелестно? которые, как мы увидим, имеют колоссальное влияние на
Эти отзывы могли отразить ваше общее мнение о себе (ва ваши чувства и поведение.
что может случиться). сящая от того, на чем заострено его внимание. Например,
Для иллюстрании возьмем ситуацию, которая многим когда Арран представлял себе свое выступление на публи
покажется в чем-то пугающей, но для человека с занижен ке, он заранее предполагал, что его прогонят еще до того,
ной самооценкой она может превратиться в настоящую как он начнет говорить - ведь никто не мог допустить, что
пытку. Допустим, вам пришлось встать и разговаривать с человек вроде него может сказать что-нибудь стоящее вни
группой людей, т,е. говорить перед публикой. Представьте мания. Кейт, напротив, казалось, что она может обмануть
себе знакомую обстановку может бып,, :по 11роисходит ожидания слушателей. Сара предчувствовала, что всем бу
на работе, или в вашей церкви, или в вечер11сi1 1.нколе, куда дет просто скучно. Джефф думал, что будет выглядеть дура
вы ходили, в больнице, на школьном собрании или в цент ком, сказав что-либо неуместное, и люди подумают, что он
ре занятости населения. Какова ваша реакuин, когда вы се выстшшястс>I. Джим считал, что он будет нервничать и это
бе это представляете? Что вам приходит в r·шюву'? «Я бы не все заметят.
смог этого сделать»? «Я бы выглядел кру1лым идиотом»? Вы смогли увидеть, как предчувствия берут начало из
«Меня никто бы нс стал слушаты>? «Я бы так испугался, что того представления, которое человек о себе имеет, а также
что могло бы случитьсн? Наприl\1ер, представили, как крас , ьы ншшмаете, что их опасения имеют большие oc--
неете потеете и на вас все смотрят? Или Jшщи 1юглядыва iiOБ<HHfЯ. В главе 4 вы узнаете, как разобраться в собстJ3сн--
ют в ~кна и кажутся скучающими и раздраженными? Или треuожных предчувствиях, наблюдая за своей реакuи
стараютсн глядеть на вас бла~-осклонно, но в глубине души ей н ситуаш~ях, действующих вам на нервы. А также за сво
называют безнадежным дура•Iком? Все то, 'ПО вы думаете, ими мыслями, словами и тем, что вы себе воображаете,
относится к вашим мыслям о возможном событии и, в ча когда вашей самооценке угрожает опасность быть поколеб
стности, к вашему предчувствию возможных промахов. Та- ленной. Это важно, так как неоспариваемые негативные
58 59
предчувствия имеют колоссальное влияние на ваше эмоци трясутся руки, вы предполагаете, что ваше нервное состоя
ональное состояние и поведение. Таким образом, это спо ние станет заметно слушателям и они посчитают вас не
собствует дальнейшему понижению самооценки. Давайте компетентным или чудаком. Если в тревожной ситуации у
рассмотрим это на примере все того же публичного вы- вас из головы вылетают все мысли, то вы будете бояться
ступления.
предстать перед публикой косноязычным и ваша речь бу
дет бессвязной. Такая реакuия усиливает признаки беспо
койства, увеличивая стресс.
Как не1·ативные предчувствия влияют
на ваше эмоциональное состояние
Как тревожное предчувствие
Мысленно вернитесь к своему выступлению. Пред влияет на ваше поведение
ставьте себе самое худшее, что только может произойти.
Приблизьте ваше предчувствие к реальности, насколько Тревога может повлиять на ваше поведение так, что вы
это возможно. Какое при этом ваше эмоциональное состо окажетесь во множестве неприятных ситуаций. Чтобы по
яние? Какие перемены в себе вы замечаете? смотреть, как это происходит, вернемся вновь к вообража
Ожидание тоrо, что дела пойдут плохо, обычно приво емому выступлению.
внимание на свое самочувствие, когда вь. испуганы. Какие те организаторам вашего выступления и скажете им, что вы
перемены вы замечаете'? Как бьется ваше сердце? А •по с больны и нс в состоянии выступать. Или можете просто не
дыханием? Адо какой степени напряжены мускулы? Какие прийти.
мускулы особенно напряжены? Вы покрываетесь потом Так вы не сможете проверить, верны или неверны бы
может быть, в поту лоб или ладони'? Вас трясет'? Вы чувст ли ваши предчувствия. В действительности дела могут
орrанизма на грозящую опасность. ации нс даст вам u этом убедиться на собственном приме
Человеку с заниженной самооценкой эти обычные ре ре. Оно хотя и может улучшить ваше самочувствие на ко
акции могут послужить источником для шшы1ейш~:х тре роткое время (какое облегчение вы от этого
вожных предчувствий (этот малый замкнутый круг проил избавились!), но в конеч:юм счете приведет к дальнейшему
люстрирован на правой стороне нижней части таблипы на снижению самооценки
стр. 29). Если, например. во рту у вас пересохло, вы пугае Из всего этого СJ1сду~:т ".:люд, что для развития уверен
тесь, что нс сможете говорить. Если вы чувствуете, как У вас ности в себе и повышения самооценки необходимо будет
60 61
идти навстречу тем ситуациям, от котор1,1х ны убегали.
даже бесполезны. Для того чтобы выработать в себе чувст
Иначе ваша жизнь будет постоянно напош1с11а страхами и
во уверенности и самоудовлетворения, надо действовать
вы никогда не узнаете, что вам нужно для ·1·оп), чтобы уви
без предосторожностей в ситуациях, где вы обычно подст
деть себя с реальной, положительной сто1ю111.1
раховывались. Только так вы поймете, что они бесполезны.
Тревожные предчувствия
Тревожные предчувствия .могут сорвать выступление
могут привести к принятию
62
63
внутренняя линия закрепилась окончательно. Вы были аб
Тревожные предчувствия
солютно правы: вы действительно бесполезный, никем не
могут привести к с1ш:женuю успеха
любимый и никому не нужный человек. Также закрепление
внугренней линии может выражаться через внутреннее со
Несмотря на ваше беспокойство, выступление в дейст
стояние (грусть, отчаяние) или перемену в самочувствии
вителыюсти может пройти очень удачно. Вы 1тюрите то,
(тяжесть и дрожь в желудке). Какую бы форму ни приняло
что хотели сказать, люди кажутся заинтересованными, ва
такое закрепление, его неотъемлемой сущностью будет
ше нервное состояние находится под контролем, вам зада
следующее: то, что вы всегда знали про себя как про лич
ют несколько интересных вопросов, на которые вы нахо
ность, в очередной раз подтвердилось и вы действительно
дите интересные ответы. Предположим, такое произошло с
являетесь тем человеком, каким себя воображаете. И про
вами: какой будет ваша реакция? Вы довольны собой: вы
цесс здесь может не остановиться.
хорошо поработали и заслуживаете одобрения? Или в вашу
голову закрадывается предательская мысль о том, что вы
Самокритичные мысли
просто дешево отделались? Просто слушатели были доб
рые люди, вам повезло, или звезды были за вас. Но уж в сле
Ощущение того, что ваши негативные предположения
дующий раз ...
на свой счет оправдались, •шсто вызывает поток самокри
Даже если все в порядке, заниженная самооценка не
тичных мыслей. «Самокритика» здесь не означает спокой
даст вам получить удовлетворение от своих достижений.
ного исследования того, что у вас не вышло так хорошо,
Она заставит вас проигнорировать, признать неверным
как вы ожидали, или <1ьей-то негативной реакции на ваши
или не обращать внимание на псе, что не подтверждает па
действия. Она означает осуждение вами себя как личности.
шего плохого мнения о себе. «Предубеждение» против се
Самокритичные мысли мгновенно «вспыхивают» у вас в
бя, описанное в главе 2, нс даст вам принять то, что смv
голове. Или вы почувствуете, как вас засасывает череда
противоречит. Поэтому одним из этапов повышения само
иногда весьма жестоких нападений на самих себя. Напри
оuенки является то, что вы начнете замечать и испытывать
мер, Джесс (мальчик, отец которого смеялся над ним за
чувство удовлетворения от своих достижений и положи
ужином) скnзал бы себе, когда из-за поломки компьютера у
тельных моментов в вашей жизни. В главе 6 об этом будет
него пропал важный документ, работу над которым он
рассказано подробнее.
стремился закш1'ШТЬ в срок:
взято Джессом за основу закрепления своего негативного с любящими пас людьми или начинаете заниматься Чt -то
мнения о себе. Возможно, вы представляете себе ту смесь интересным и увлекательным. Но она может развиват ·я и
разочарования и отчаяния, которую Джесс испытывал в перерасти - как нроизошло с - в сер~-,езнуJ де
этой ситуации, и как трудно было ему все спокойно приве прессию, из довол1,но сложно бывает выйти. t.сли
сти в порядок. :по шш1 случай, то вам нужно заняться непосредственно
Самокритичные мысли, как и тревожные предчувст депрессией, до того как вы приметесь за повышение своей
вия, имеют колоссальное влияние на то, как мы себя ощу самооценки (см. гл. ! о том, как узнать, что вашу депрес
щаем и как управляемся со своими делами. Они способст сию надо лечить).
вуют укреплению заниженной самооценки. Подумайте о Являются ли такие перемены в вашем настроении ми
том, какой была бы ваша реакuия, если бы дела у вас шли молетными, или с ними трудно справиться - в любом
плохо. Что приходит вам в голову в подобных ситуаuиях? случае, депрессия завершает замкнутый круг. Из нашего
Вы становитесь несправедливы к себе? Вы унижаете и об разговора о когнитивной терапии мы знаем, что депрес
зьшаете себя, как Джссс? Умение обнаруживап, и оспари сия сама по себе непосредственно влияет на образ мыс
вать свои самокритичные мысли, а также приобретать бо лей. Впав в депрессию, какой бы ни была причина пере
лее близкий к реальности и доброжелательный взгляд на мены настроения, вы легко начнете критиковать себя под
вещи - один из 111агов на пути к повышению саr..юоценки . ее влиянием и смотрет1, в булушее с уньшисJ1.1 и пессимиз
.В главе 5 об этом будет расскюано подробнее. мом. Итак, депрессии активизирует внутреннюю линию и
Эмоциональное воздействие самокритики Этот постоянный процесс, который вполне может обра
:ювать замкнутый круг, если вы его не остановите, на дол
Когда у Джесса сломался компьютер, он совершенно 'За гий период времени.
бросил свой проект. Он был подавлен и не мог застаDить се
бя начать вес сначала. Он засел дома и практически ничего Рисуем свой собственный замкн)'ТЫЙ круr
нс делал. Размышляя о будущем, Джесс был уверен, что ни
чего не изменится, в таком случае, зачем продолжать работу? В этой главе время от времени вам задавались вопросы о
Самокритика влияет на настроение. Проверьте это на вашей реакции на некоторые ситуации и о ваших тревожных
себе. Что вы чувствуете, когда унижаете себя или станови предчувствиях, - о том, как они влияют на ваше эмоционапь
тесь к себе несправедливы? Как это влияет на вашу готов ное состояние и поведение. А также о том, что вы ощущали,
ность справиться с проблемами и трудностями, которые когда ваше негативное мнение о себе получало подкрепление,
вам могут встретиться в жизни? Постоянная критика себя, и о ваших самокритичных мыслях - о том влиянии, какое
особенно если вы уверены в своих обвинениях, может при они оказывают на ваше самочувствие и способность спра
вести к депрессии. Это может быть кратковременная виться с ситуацией. Если вы еще этого не сделали, то сейчас
66 67
есть возможность обобшить все свои наблюдения, нарисовав
Табл. 7. Замкнутый Кр)Т,
ваш собственный замкнутый круг. В качестве образна вы най способствующий понижению самооценки: Джесс
дете замкнутый круг Джесса, нарисованный им после того,
Ситуаuия-nричина
как сломался его компьютер (стр. 69). Важный документ. который нужно завершить в кратчайшие сроки
Вначале подумайте о том, в каких ситуациях вы дейст (Мож·ет разрушить все правила, оказавшись недостаточно качественно сде
лшmым или критикован11ым)
вительно чувствуете тревогу и неуверенность в себе. Те
J,
перь подумайте о каком-то таком недавнем случае. Убеди
тесь в том, что вы хорошо помните этот эпизод и можете г А"'"'"'""" '"У'Р'"'"" """"' ~l
четко представить себе свои тогдашние чувства и мысли.
Пройдитесь по всему кругу, используя заголовки в таблице Депрессия Негативные предчувствия
на стр. 69, и :записывайте паши личные впечатления и ре Внутри у нсrо вес опуск;.~стся, Что будет. если я не усГ1сю
он нс может себя видеть. вовремя?
акции под каждым заголовком. Вы сможете нарисо1ш1ъ
Он сидит дома, всех избегает, Это должно быть выполнено
такой круг к любой беспокоящей вас ситуации. Таким об ничего не делает. ~- на вес 100 что, сели не вес
разом, вы больше узнаете о том, как беспокойство и само Ду~щст, что вес безнадежно. получится?
Во мне сильно разочаруются.
критика приводят к дальнейшему понижению самооцен
Я нс в т;.~кой хорошей форме,
ки. Это ван1 первый шаг к тому, чтобы разорвать круг и чтобы это сделать.
двигаться да.11ынс.
Тревога
Разрываем круг Болнт голова, напряжение,
руки потеют,
'°оод~ до '""РШ'""'"·
У•"'"'""' ~
беждснием против себя с помощью концентрации на своих
умениях, достоинствах, положительных качествах и силь
68 69
жизненные правила. В течение всего этого времени вашей
Часть третья
целью будет повышение заниженной самооценки, не даю
щей вам оценить себя по достоинству, а также развитие и ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ
укрепление новой, более доброжетпельной и полезной
для вас позиции.
4. КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ
Резюме
ТРЕВОЖНЫХ ПРЕДЧУВСТВИЙ
внутренняя линия окончателы 10 укрепилась. только нажать на кнопку, то короткое замыкание может
71
ло». Причем эти суждения воспринимаются как факты, ко
Табл. 8. Порочный круг: каким образом тревожные
торые вполне могут не подтвердиться. Трудно спокойно предчувствия поддерживают низкую самооценку
t Вм"""' t i
i "'"''"~'"" "]'"' "'"
ные жизненные установки и ваша внутренняя линия дает о
Человек, охваченный сомнениями и колебанинми, нс Вспомните тех людей, о которых мы говорили в гла
знает, что произойдет n следующий момент, и юпинает вах 2 и 3. Список «опасных ситуаций», приводивших в
строить допщки. Справлюсь ли я? Получу одобрение окру действие их внутреннюю линию, приведен на стр. 56. Вы
жающих? Может быть, я 11с1юрчу все дело? Ответы на та увидите, что во всех этих ситуациях под угрозой оказыва
кие во11росы - неприятные предчувствия того, что может ются зашитные установки того или иного человека, и
случиться, - провоцируют тревогу и заставляют прибегать каждый раз он оказьшастся в чем-то не уверен, он колеб
к различным маневрам, чтобы предотвратить худшее. К лется. Джесси, ве1юят110, нс удастся соответствовать сво
сожалению, эти маневры сглаживают лишь поверхностное им высоким стандартам, но он не может утвсржп.ать этого
впечатление. Несмотря на то, что вас перестают мучить со наверняка. Перед тем как пойти в магазин за новой одеж
мнения, вы только сильнее убеждаетесь в своей внутрен дой, Карен начинает сомневаться в том, что се тело в по
ней линии. рядке. Ей кажется, что она будет его стесняться, но кон
Эта глава расскажет вам, как искать выход из «Пороч кретных свидетельств этому нет.
ного круга», на котором строится низкая самооценка. Вы Элемент сомнения - ядро возникаюшсго беспокойст
научитесь опознавать свои тревожные предчувствия, ста ва. Он создает вакуум, который мы заполняем страшными
вить под сомнение их адекватность и проверять свои вы картинами - предчувствиями самого страшного, что толь
воды, отбрасывая излишние предосторожности в тех об ко может произойти. В глубине души мы, может быть, по
стоятельствах, которые обычно вас пугают. Вот та часть нимаем, что вероятность этого очень мала, а если все-таки
«порочного круга», над которой мы будем здесь работать. что-нибудь неприятное и случится, то мы сможем с этим
72 73
справиться. Но в этом нет твердой уверенности, и чем что начальник сочтет ее корыстной и начнет презрительно
больше мы нервничаем, тем больше теряемся. к ней относиться. И это несмотря на то, что внушительный
опыт работы проявил в нем доброжелательного, заботливо
го человека и руководителя, думающего о достатке своих
Влияние тревожных мыслей
работников. Она даже не поду~1ала о том, что он сам может
Тревожные мысли возникают тогда, когда нас вынуж смутиться, извиниться и тут же отдать ей долг.
ность и страх. Вот они: Так что Кейт, например, просчитывая последствия ее
просьбы, не могла предположить, что се начальник будет
Слишком твердая увереююсть в тол1, сначш1а несколько смущен, а потом и вовсе забудет об этой
что случится что-нибудь плохое. мелкой неприятности. Она искренне полагала, что этот
Если человек оказывается в ситуации, которая проти случай сильно повлияет на их отношения. Он перестанет
воречит его жиэненным установкам, он начинает бояться смотреть на нес по-пре)t(нему, а ей, возможно, придется ис
того, что что-то произойдет нс так. В качестве примера рас кать другую работу. Что она не получит положительной ре
смотрим ситуацию с Кейт. Вы помните, что родители Кейт комендации, и вес станут думать, что она скандалистка с
редко проявляли нежные чувства по отношению к ребенку. серьезными проблемами. Тогда Кейт уже не сможет жить
Поэтому се внутренняя линия состояла в том, что ее не лю самостоятельно, ей придется переехать к родителям и жить
бят, а жизненные установки направлены на то, что если она на государственное пособие. Таким образом, она сама со
не будет оправдыват~, чьих-то ожиданий, то с ней не будут здала себе виртуальную угрозу.
иметь дело, а если она о чем-нибудь попросит, то ей непре На этом примере хорошо видно, как то, что посторон
менно откажут. Кейт работала в парикмахерской. Среди со нему наблюдателю кажется сущим пустяком (попросить
трудников был договор по очереди покупать что-нибудь на обратно деньги эа обед), для Кейт является настоящей дра
обед, Как-то раз на•шльник забыл отдать ей деньги эа свой мой, каждый новый поворот которой трагичнее предыду
бутерброд. Кейт не нашла в себе силы напомнить о том, что щего. Такое явление очень характерно для так называемого
ей должны были отдать. Она была полностью уверена в том, тревожного мышления.
74 75
Склонность недооценивать собственные силы Вы используете; такой способ самозащиты, чтобы отго
родить себя от какой-то опасности. Единственный способ
Испытывая волнение, люди часто думают, что если про
проверить, является ли она реальной, - отбросить излиш
изойдет что-то неприятное, то они ничего не смогут сделать,
ние предосторожности. Это даст возможность проверить
чтобы это предотвратить или как-то уладить. Кейг была убеж
справедливость ваших соображений. Если вы не сможете
дена: что бы она ни сделала, реакцин ее начальника будет не
этого сделать, то так и нс; поймете, адекватны ли ваши дей
гативной. Ей не приходило в голову, что даже при тех обстон
ствия, или же опасности как таковой не существует.
тельствах, которые она себе представляла, вполне можно бы
Вам поможет следующий пример. Представьте себе, что
ло бы спокойно выдержать напор и еще раз настойчиво
ваш старый друг Владимир пригласил вас на обед. Первое,
попросить вернуть. Кроме того она могла бы вспомнить о
что привлекает ваше внимание, когда вы заходите к нему в
своих профессиональных качествах и богатом опыте работы,
дом, - очень сильный и резкий запах. Перед обедом вам по
которые помогли бы ей без труда найти новое место.
дают вино с чесночными гренками. На первое - чесночный
суп с чесночным хлебом. Затем на столе появляется жаре
Склошюсть пренебрегать
ный яп1енок, начиненный чесноком и салат с чесночным
благоприятными обстоятельствами
соусом. На десерт мороженое с чесноком (кстати, очень
Тревожные предчувствия мешают правильно оценить
неожиданный вкус). И в довершении всего французский
свои силы и возможности. Они помогают не обранrать вни
шшв,1енный сырок со вкусом пряных трав и как вы уже
мания на внеашис факторы, которые могли бы улучшить
догадались чеснока. Через некоторое врt:мя вы вдруг заме
создавшееся положение или вообще решить все проблt:мы.
чаете, что комната увешана венками и гирляндами из чесно
Кейт, например, напроч1, забыла о том, что се коллеги, дру
ка. Наконец, любопытство берет верх над вежливостью.
зья и родные вполне могли бы пщщс;ржать ее в случае такой
странной рсакuии начальника.
«К чему тебе столько чеснока?,> спрашиваете вы.
«А ... », - отвечает Владш.щр. «Я надеялся, ты не заме-
Излишние меры предосторожности: тuщь. Просто не хотел, чтобы ты беспокоился».
ненужная самозащита «Беспокоился?»
«Ну да. Ты :же знаешь про вампиров. Я не хотел, чтобы
Собранные воедино, все эти неадекватные суждения
ты здесь боялся вампиров».
могут сильно напугать. Вы просто начинаете чувствовать се
«Каких вампиров?»
бя в зоне риска - вам покажется, что вы сплоховали, к вам
«Ну да, вт.тиров. По-.мое,wу, здесь достаточно чеспока,
несправедливо отнеслись, вы тt:ряете контроль или делаете
чтобы они дерJJсались подалыие», убеждающшvt топом про-
глупости. Оказавшись в опасности, вы предпринимаете ме
износит Владимир.
ры предосторожности, которые лишь мешают понять, есть
«Так ведь здесь нет никаких вампиров», возражаете вы.
ли опасность на самом деле;, и понижают вашу самооценку.
«Вот именно!», - са.модоволыю заключает он.
76 77
Всевозможные маневры, к которым прибегают люди, избежать худшего. Эта информация станет базой для по
стараясь защитить себя от худшего, по суш своей не отли следующей работы - необходимо пересмотреть факты, на
чаются от чсснокn Владимира. Ему кажется, что единст которых строятся ваши предчувствия, и проверить их ис
венное, что спасает дом от нашествия вампиров, - это го тинность, действуя в опасных для вас ситуациях без мер
ры чеснока повсюду. Конечно, возможно и так, что он предосторожности.
IIpaв, но все свидетельства го13орят в пользу того, что стра На стр. 80 вы увидите образец пустой таблицы, в кото
хи Владимира сильно преувеличены. Чтобы понять, что рую впоследствии вы будете записывать свои тревожные
опасность здесь скорее мнимая, чем угрожающая, нужно предчувствия и те меры предосторожности, которые вы
отказаться от такой линии самоза~диты и выбросить чес принимаете (незаполненная таблица «Предчувствия и меры
нок. Учитывая его полную уверенность в том, что ваf\ши предосторожности» также есть в приложении). На стр. 81 в
ры существуют, это будет совсем нелегко. Возможно, лег качестве примера правильного заполнения этой таблицы
че будет делать это постепенно, зубчик за зубчиком. С разобрана ситуация с Кейт.
другой стороны, сели он найдет возможность спокойно и Главное преимущество использования таблицы перед
трезво посмотреть на положение вещей, то сможет сразу простым ежедневным ведением дневника в том, что она
довести дело до конца и разом избавиться от всего чесно помогает вам начать последовательно и схематично рабо
ка. Только тогда ему станет очевидно, что прежние страхи тать над собой. Заголовки всегда напомнят вам о том, на
были беспочвенными - ведь с ним ничего ужасно1·0 не что конкретно важно обратить внимание, а на более позд
случилось. них этапах - какие вещи нужно изменить, чтобы избавить·
ся от вредных привычек. Простое ведение дневника может
Как научиться определять запутать вас, и вы только сильнее потеряетесь в своих стра
тревожные предчувствия и пресекать хах, особенно если низкая самооценка довольно долго дей
излишние предосторожности ствовала на вас подсознательно, а тревожные предчувствия
про'!но вошли в привычку. В том случае, если вы все-таки
Для того, чтобы трезво посмотреть на ситуации, вызы решили вести дневник, выделите для этих целей отдельный
вающие у вас опасения, и построить реальные перспекти лист, в котором были бы отражены все заголовки приве
вы, нужно: во-первых, четко определить, какие прогнозы денной ниже таблицы.
вы строите в тех ситуациях, которые вызывают у вас волне Если возможно, делайте записи сразу, как только чув
ние и тревогу; во-вторых, проанализировать те способы за ствуете нарастающее беспокойство. В этом есть смысл, по
щиты, к которым вы прибегаете, когда чувствуете себя в тому что ловить свои негативные мысли лучше всего тогда,
опасности. Другими словами, вам придется научиться рас когда вы на самом деле испытываете волнение и тревогу.
познавать ваши тревоги и опасения, как только они появ Даже если вам удастся позднее их восстановить, они могут
ляются. При этом нужно уделять особое внимание тому, о показаться смешными и преувеличенными. Вы потеряете
чем вы думаете в этот момент и что предпринимаете, чтобы возможность точно оценить, насколько сильно вы им дове-
78 79
00
о
Табл. 9. ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Что вы де.1а:1и, когда (В т.ч. бсснокойство, О чем вы поду\шли, ког- Какие меры вы приня-
почувствовали беспо- тревога, паника. сердце- да почувствовали бесгю- ли, чтобы не дать ва-
койство? биение) Оцените их ин- койство (т.е. ~!ЫСЛИ !!ЛИ Шll~I МЫСЛН~! стать ре-
почувствовали беспо тревога, паника, сердце да почувствовали беспо ли, чтобы не дать ва
койство? биение) Оцените их ин койство (т.е. мысли или шим мыслям стать ре
06.02.99 /i::<;пu.ta Я11<; <~/19~z lta 1iшю1«J~&'S 01t •IO?'f.WZeffl, Шiо fi <Ж.;Мzа Я w;a.,,, «у.беzаЖ•
о6е9, 01t y.afXt., оЖ9дЖ• -'<1" (!_,,'f">'lllae &'О 90% t<O~fl. о я/(О,,Н
9e1t<z«. ~za">'ilt!"'e иft~е/Ше 90 Э,;;,, <IOIO/ufiшii 1tащц &иц 1Ж ,.. f/.и- fflal<tt
';?faft 90 o#ilющe/шfi &'0% "°"ftош..ш 1Ж ею, <ffl>:
00
ряли и какова была степень вашего беспокойства в тот мо тесь определить, что конкретно вы чувствуете, и сделайте
мент. Постарайтесь придерживаться следующей схемы: запись. Это может быть дурное предчувствие, страх, волне
шн:" паника. Расширяйте круг поисков - возможно, вы
Дата и время чуuствуете, что на вас давят, вы нервничаете, разочарова
Зафиксируйте, когда точно вы почувствовали тревогу. ны, раздражены или горите нетерпением. Силу действия
Эта информация может пригодиться для ваших ежеднев каждой эмоции оцените по шкале от О до 100. Оценка в 100
ных наблюдений. Если, например, ваша установка касает бмлов означает, что она была предельно сильной, 50 бал
ся компетентности в работе и карьерных успехов, самые лов умеренной, 5 чуть ощутимой и т.д. Определение
сильные приступы волнения будут, скорее всего, преследо интенсивности ощушсний не напрасно. Такая процедура
вать вас на работе. Если же, напротив, ваши сомнения воз позволяет получить полный и упорядоченньlй спектр ва
никают на почве жсланин понравиться окружаюшим, худ шего эмоционального состояния в период риска. Впослед
шим испытанием для вас могут стать пикники или выход ствии это поможет вам понять, что необходимо изменить и
ные дни, то есть те ситу;щии, где надо проявить скорректировать в вашем поведении или ходе мыслей.
соци~шьную активность.
Физицеские ощущения
Тип ситуации Эмоuионалыюе напряжение обычно сопровождается
В какой обстановке вы стали чувствовать волнение? целым рядом физических ощуrцсний. Вспомните, как мы
Что вы дсшши? С кем были? Происходило ли что-то при обы<шо описываем себя в состоянии волнения - «зажа
ными).
Ваши э.моции •Легкие сбои в мозговой деятельности (вам сложно
Повышенное волнение - сигнал, говорящий о том, сосредоточиться на происходящем, мысли путаются,
что у вас появляются тревожные предчувствия. Постарай- что приводит вас в замешательство).
82 83
Ваши тревожные предчувствия
• Сбои в системе пищеварения (неприятные ощуще
ния в желудке, нас мутит, приходитсн 1юстоянно вы
О чем вы думали перед тем, как почувствовали волне
ходить).
ние? Как оно возрастало? Необходимо найти в общем по
•Другие симптомы: судороги, потли1юсть, слабость,
головокружения, онемение, зуд, нарушения зрения
токе те мысли, которые касались вашего будущего - того,
84 85
восклицание и подумайте, что конкретно оно обозначает. ствуете себя в опасности. Постарайтесь описать их предель
Какое предчувствие скрьшается под этой маской? Если вам но тщательно. Особое внимание обратите на следующее:
удастся расшифровать истинный смысл абстрактного вос • Попытки вообще избежать неприятной ситуации
клицания, то необънснимые ранее волнения станут вполне (так было с Кейт, которая несколько дней ничего не
понятными. Спросите себя, что может случиться? Чего вы говорила своему начальнику и по возможности избе
больше всего боитесь? Что случится, если прои:юйдст гала встреч с ним).
именно это? А что потом? А потом? «Ну вот опять!» - а что • Защитное поведение уже внутри самой ситуации: вы
опять? Запишите скрытые предчувствия и оцените по сто ограничиваете свои поступки, чтобы защитить себя
бмльной шкме, насколько вы им допсрясте. от возможной опасности.
И наконец, ваши предчувствия могут иметь вопроси
тельную фopl\ty. Например, «Понравлюсь ли я окружаю Психологи используют для такого явления рабочий
шим?», или «А что если я 11с смогу?», или «Что же будет, ес термин защитное поведение именно потому, что как раз та
ли вес пойдет не так, как надо?». Эти вопросы отражают ва ким образом мы пытаемся защититься, спасти себя от на
ше замешательство в тот или иной момент. Ответ на рушения каких-то важных для нас установок. Стремление
вопрос, вызывающий у вас чувство тревоги, позволит вам обойти неприятную ситуацию обычно хорошо заметно, а
поннть, чего на самом деле вы боит~:сь больше всего. Три пот защитное поведение внутри ситуации может быть не
виальный пример: за вопросом «Понрuвлюсь ли я окружа настолько очевидным. Иногда мы сами не понимаем, что
ющим?» скрывается впол11е опрс;1слсн11ос негативное
защищаемся. По этой причине важно быть к себе очень
прсд•1увстnис «Я никому нс понравлюсь». Как раз в этом внимательным. Особенно полезен в этом случае следую
утверждении вы можете быть уверены полностью, наполо щий эксперимент: не уклоняйтесь от «рискованных» ситу
вину, а можете считать его и вовсе непр;:шдоподобным. аций и следите за тем, к каким мерам вы подсознательно
прибегаете, чтобы обезопасить свое положение. Можете
Меры предотвращения самых страитых опасений постаnить мысленный эксперимент. Кейт, например, было
поначалу трудно даже близко подходить к своему началь
Когда человек сталкивается с настоящей опасностью, нику. Но она представила себе, как набирается храбрости и
самое разумное - принять меры для предотвращенин беды. просит обратно свой долг: не смотря ему прямо в глаза,
Другое дело, когда угроза скорее мнимая, чем реальная. долго извиняясь, говоря тихо и нерешительно, что это су
Проблема в том, что это очевидно только со стороны, а на щий пустяк, и всеми силами стараясь приблизить эту
ходясь, что нюывается, «В гуще событий~>, мы склонны вос встречу к концу. Перед тем как действительно пойти к не
принимать ее вполне серьезно. Каким образом вы пытае му, она тысячу раз про себя отрепетировала, что нужно ска
тесь себя зашитить? Что вы делаете для того, чтобы предот зать, чтобы ее просьба звучала как можно мягче.
вратить опасность? Последняя графа таблицы посвящена Продолжайте вести записи где-то неделю, стараясь от
тем средствам, к которым вы обычно прибегаете, когда чув- разить в них как можно больше примеров. К концу этого пе-
86 87
риода вы составите достаточно четкое представление о том, вам сбалансировать ваше мышление и разработать более
какие именно ситуации вызывают у вас чувство тревоги, ка реалистичный и перспективный подход к обстоятельст
кие опасения беспокоят вас больше всего и что вы предпри вам, вызывающим ненужную тревогу. Каждый раз, когда
нимаете, чтобы предотвратить самый страшный исход собы вы найдете альтернативы своим предчувствиям, запишите
тий. Это основа для дальнейшей работы, КОТL)рая будет со их и оцените их эффективность (по шкале от О до 100).
стоять в том, что вы начнете проверять все сво~1 опасения в Возможно, сначала вам будет сложно признать альтерна
«опуаuиях риска». Надо будет отбросить ненужные предо тиву, но подумайте о том, что такая точка зрения тоже мо
сторожности и посмотреть, к чему это приведет. жет существовать, хотя бы теоретически. Когда реальные
факты начнут говорить в ее пользу, ваша уверенность рез
Тревожные предчувствия вредны. Вам кажется, что тивные подходы на пустых бланках таблицы, приведенных
они помогают избежать жизненных трудностей, но это об на стр. 90 («Боремся с тревожными предчувствиями»; до
манчивое впечатление. На самом деле вы только идете по полнительный бланк имеетсн в приложении). Заполнен
порочному кругу, на котором основывается ваша низкая ную таблицу, иллюстрирующую ситуацию с Кейт, вы най
самооценка. Поэтому если вы избавитесь от ненужных дете на стр. 91. И снова заме'IУ, что записи в таблице лучше,
опасений, то станете чувствовать ссбн гораздо лучше: буде чем ведение обыкновенного дневника, так как они позво
те увереннее идти вперед по жизни, научитесь гордиться ляют конструктивно подойти к проблеме, а не замыкаться
Чтобы раз и навсегда избавиться от тревожных предчув Вспомогательные вопросы, помогающие найти
ствий, необходимо выполнить два основных действия: во альтернативы тревожным предчувствиям
идя на то, что раньше вызывало у вас тревогу, волнение. Что заставляет вас обдумывать каждое действие? Что
обычно происходит, когда у вас появляется плохое пред
чувствие? Может быть, какой-нибудь случай в прошло-.,1
Чем заменить тревожные предчувствия
(даже самом далеком прошлом) так сильно повлиял на
Лучншй сnособ противостоять тревожным предчувст вас, что вы до сих пор находитесь в ожидании катастро
виям - это нс воспринимать их как факт и постояшю ста фы? Или же причиной волнения является исключительно
вить под сомнение. Воспользуйтесь вспомогательными ваше эмоциональное состояние? А может, это просто при
вопросами, приведенными на странице 82. Они помогут вычка?
88 89
\D
о Табл 11 Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время Ситуация Э:11оции и ощущения Тревожные предчув- Меры предосторож- Эксперимент
ствия ности 1. Чем можно заме-
Оценка уверенное- нить привычные
1д•~;в"., Ситуация
Э.щ"""" ""'"""'"' 1Тр"~""' "Р'д'>'-1 м,,;;-:;ощщрож- Эксперимент
СТ!!ИЯ НОСТИ 1. Чем можно зам~-
Оценка уверенное- нить привычные меры
ш от О до 100 бал-1 предосторожносп~,
лов. 1
чтобы найш новый
1
подход к ситуации'!
2. Результаты. Оценка
2-lООбаллов.
1tмfz0=<4 'i' Ям 'lef« - '8rммltue 9S%J О/t /fatc,jzиzшfi л:а AtC/цt. -;4";; ~:t f10!C4}"- 1. 8<,ap:uii< (/и"""'
'Ш, ~(,Ц O/t Аt/М
~"9'/tue 95~ 90% ;f:ie4tJ.cviid ,fi,()J.(), uiio. е10 ийi•, ;,,, oиtza~иrfa~· "
~elt ~~1tue S% 011 ""'l'i'"'""'"· WЮ fl P"""'>"fl ~'l""' """"1tм пе ирd«_1t-яяи.. СшН.tt
го.г.99 ";?fa,t. /l~flltЩ 100%
W:!'" 90%
1,;ю «C-IIO~ii /f,ащ"
;iia.tc0U. Я JMl<J. ем rca.1e
'lo6,toю 'Z&tolk!Ca 100%
ik*"'"&ui, lto ,;;fk,t(1"4.
~. <М,toишii~fl.
offl/И:Щ/tЦfl l 0% (?ka'la.tta :irfta М /tetд г. Ott efutl'I. "Fe ~"
.1t1te "~fl """"'"' "°'lщcffl4eж f:an,ta- "<lte 'j.tft<1ц( 'lt7rfц1tu..c;1,
:{:,'"''°~ l0%
lte <"<01<)' 7 %
:;<:4I0"9', /И Uflej UIC<)<lt- """J""" .,,;;,,~,~а-
fl'i' О/< "P"'leffl (, uQfl (( *ek~. eio :;1ii.o Й1-11t-6«<.е
O'f'l'f c:'Jйii< 'l°""' 6е7 обо rfce..н 7a6<;'fle#i <JS% lte 6Ю<О!СО«Иi.
'lfltet 7 % :::ti.:/:c t;.':,a< o/t fflaf<} o#i- fi "O/tfl4(/, 'l<Jio ес..ц /:"-
fle"Z«/ztfeИt, """ltfl Ш CIC/t<)'m<, йМ "<О"f:/И '<О -
"°f1'1$/z"FaЖ. Я. &и йМ"Fе .арииН' НЮ, '1-Иiо xozeщ-G.,
fflal<: 1юсЖ(f-..а. fi 'ffk- 'l"*e ес..ц fl"'l" ~.Мzо
,/1-efйt, 'UiUJ fOvtZ %?j:/UJ nfzи'lйii<fl «0/teprftщ-
o~rfaж.100° 0 za#i(,,,
1
Ott rfe9<
30%
""°" 'l""*lt""
l
v"* IZ.IU 't/z«fi:Иic,;l «<,-
"4Жй 'li"l"f'° fttliЪИi<I, fl"'
lt~,иoИicмqzWfl
0<1'Uiilшd<tafz* 60% 1
v" fl 1otz" "'°''f s- %~'"' j
/ta ~~ .4ta#i,e
Табл. 13. Вспомогательные вопросы, помогающие найти ным. Не стоит совершать их ошибку. Всегда есть несколько
альтернативы тревожным предчувствиям вари'1нтов описания одной и той же ситуации. Мелкая
• Какие свидетельства говорят в пользу моих предчувствий? ошибка, к примеру, может стать трагедией или признаком
• Какие свидетельства говорят против них? полного провала для человека с низкой самооценкой. Дру
• Какие существуют альтернативные взгляды на создав- гой воспримет это лишь как неудобство, объяснимое про
шуюся ситуацию? Какие факты говорят в их пользу? явление человеческого несовершенства, или результат ус
• Что может случиться в худшем случае? талости и невнимательности, который можно в любой мо
•Что может случиться в лучшем случае? мент поправить. Можно даже отнестись к этому как к
•Объективно говоря, какой исход событий самый ве драгоценной возможности приобрести новые жизненные
наuыки и знания.
роятный?
•Если оправдаются худшие предположения, как мож Проанализируйте ту ситуацию, в которой вы оказа
но будет исправить ситуацию? лись. Как бы вы ее видели, если бы были спокойнее и уве
реннее в себе? Как бы повел себя здесь другой человек? Что
Какие свидетельства говорят против моих предчувствий? бы вы посоветовали своему другу, если бы он оказался на
вашем месте и искал помощи - изменились бы ваши пред
Попробуем взглянуть на ситуацию масштабнее. Какие чувствия? Не преувеличиваете ли вы значимости данных
показательные факты характеризуют данную ситуанию? событий? Вы боитесь, что их последствия будут долго пре
Подтверждают они uашу точку зрении или 11ротшюрсчат ей? следовать вас? Как бы вы посмотрели на эту ситуацию не
Сосредоточьтесь на тех из них, которые нс согласуются с ва- делю спустя? Месян? Год? Десять лет? Наверняка, вы бы за
1.ними 11редчувствиями. Может быть, вам удастсн найти что были о ней. Раз так, неужели ваши ощущения со временем
то, чего вы раньше нс :замечали, и :по подтверждает неоправ остались прежними? Скорее всего, нет.
данность ваших страхов. Возможно, раньше вы нс замечали Вес альтернативные подходы, которые вам удастся най
некоторых благоприятных для вас факторов? Нежюценива ти, выпишите в отдельную колонку. Их следует проработать
ли свои uозмож1юсти? Игнориропали спидстельства того, что так же, как вы прорабатывали свои тревожные предчувст
все может быть нс так уж плохо, как вам кажется? вия: нужно будет искать свидетельства, поддерживающие и
Человек, охваченный тревожными предчувствиями, опровергающие их. Убедитесь, что ваши новые представле
все время предполагает худшее и делает поспешные выво ния реальны, иначе они не будут вас интересовать.
ды. Вместо этого обратимся к фактам.
Что .1иожет случиться в худшем случае?
Какие существуют альтер1tативные взгляды на создав
Это, пожалуй, ключевой вопрос для данного раздела.
шуюся ситуацию? Какие факты говорят в их пользу?
Постарайтесь представить себе это «худшее», которого вы
Многие люди добровольно загоняют себя в ловушку, так боитесь, - может быть, ваши страхи сильно преувеличе
полагая, что только их юrляд на жизнь является правиль- ны? У Кейт перед глазами, например, стояла такая картина:
92 93
се начальник устраивает жуткий скандал посреди парикма Если оправдаются худшие предположения, как можно
херской и нышвыриrшст се на улицу. На самом лсле он ни будет исправить ситуацию?
когrш не с ог бы опу "Iпься до такого поступка, да еще 1 пе
ред клие1, a:viи и сот ~ш111ками, что бы она ему ни сказ;~ла_
Если вы смогли понять, что конкретно пугает вас, по
ИспоJ11,зуйте любую информацию, которая пт,южст думайте над тем, как противостоять этому. Когда вы выра
вам более реально оценивать вероятность тех или иных по ботаете свою стратегию поведения в «Худшей ситуации»,
следствий. Даже если ваши опасения могут произойти -- остальное покажется вам пустяковым делом. Помните, из
настолько ли они ужасны, как вы себе это представляете. за тревожных предчувствий вы можете не заметить, что в
Возможно, вам удастся по-другому взглянуть на то, как сложной ситуации вас могут поддержать, что есть какие-то
можно предотвратить некоторые неприятные ситуации.
факты, ставящие вас в более выгодное положение. Даже ес
Представьте себе, что вы переезжаете в новый дом и прове ли ваши стр<tхи оправдаются, вы справитесь с возникшими
ряете там проводку, покупаете пожарную сигнализацию и
трудностями и выйдете из ситуации гораздо более достой
огнетушитель.
но, чем предполагали. Не забывайте о том, что мир нс без
добрых людей, и от их поддержки не стоит отказываться.
Что произойдет в лучшем случае?
Обратите внимание на:
Вопрос, противоположный предыдущему. Справедли • Какие личные навыки и достижения помогут вам
вости ради, ответьте на этот более приятный вопрос так же с11равиться с возникшими проблемами?
полно, как вы ответили на прсдылущий. Скорее всего, ва • Вспомните, когда в последний раз вам удавалось до
ша уверенность в успехе окажется гораздо слабее предчув стойно выйти из ситуации подобного рода.
ствия неудачи. Почему же так происходит? Может быть, •К кому вы можете обратиться за помощью, советом,
это признак предвзятого отношения к себе? поддержкой?
Ксйт решила восстановить баланс. Она представила •Что вам необходимо знать, чтобы восстановить пол
себе, как ее начальник торжественно поздравляет се перед ную и объективную картину происходящего? Какая
лицом всего коллектива, дарит ей цветы и конфеты, наста информания поможет вам справиться с трудностями?
ивает на повышении оклада и дает ей новую перспектив
С кем вы можете по этому поводу посоветоваться?
ную должность. Такая нелепая картина помогла ей увидеть, Может быть, полезными окажутся и такие источники
насколько нелепыми на самом деле были ее страхи. информации, как интернет, книги, пресса?
• Что можно изменить в самой ситуации? Как можно
Объективно говоря, какой исход событий самый вероятный?
изменить опасную ситуанию? Может быть, кто-то
Итак, вы определили для себя, что может произойти в требует от вас невозможного (необходимо объяснить,
самом лучшем и самом худшем случаях. Разумнее всего бы в чем он не прав), или вам необходимо немного от
ло бы предположить, что на самом деле не случится ни то, влечься, или нужна поддержка и помощь со стороны?
ни другое. Подумайте, каким может быть средний вариант. Попытки что-нибудь изменить могут быть чреваты
94 95
1
новыми тревожными предчувствиями («На меня рас в том случае, если вы наберетесь храбрости и решитесь
сердятся») или резкой са:v~окритикой («Нужно уметь встретиться с пугающими вас обстоятельствами, отбросив
справляться с неприятностями самому»). Если вы привычные предосторожности. Лишь практический под
чувствуете, что это ваш случай, отдельно выпишите ход даст вам возможность добиться нужного результата.
все негативные мысли и альтернативные решения Метод экспериментальной проверки станет для нас одним
им. Их тоже нужно уметь контролировать и прове из ключевых.
альным положением дел, они подсказывают, нужно ли Убедитесь, что то, чего вы боитесь, имеет четкую фор
продолжать работать дальше. Но все это произойдет только му (вы же умеете распознавать ваши тревожные предчувст-
96 97
вия). Эксперименты особенно полезны тогда, когда нужно покажутся вам успешными, все равно останется неприят
проверить очень сильные опасения. Если эти опасения аб ное ощущение: как будто вы всего-навсего догадались, как
страктны, будет трудно установить, насколько они правдо правильно поступить. Так что будьте как можно тверже.
подобны. Поэтому вы должны записывать только четко Продумайте каждое меш.чайшее действие, каждую малей
сформулированные ожидания, вк.,~ючая (если в данном шую деталь, которой вы обычно пытаетесь себя защитить.
случае уместно) прогнозы ваших действий и оценку вашей Заранеs- необходимо понять, какую замену можно прешю
уверенности от О до JOO. Скажем, если вы предполагаете, жить старым методам. К примеру, если каждый раз, обща
что будете чувствовать дискомфорт, подумайте заранее, на ясi, с •1еловеком, вы избегаете прямого визуального контак
сколько сильны'vt он будет (используя стобалльную шкалу) та и стараетесь как можно меньше говорить о себе -- вдруг
и попробуйте дать evty более четкое определение. Не избе подумает, что вы зануда, - ваша новая стратегия должна
гая опасных ситуаций, многие люди выясняют, что они заключаться в том, чтобы смотреть прямо в глаза собесед
действительно испытывают тревогу, но не такую сильную, нику (иначе как же вы сможете понять, что он чувствует в
как им казалось. Лучший способ выяснить се интенсив- данный момент) и говорить о себе ровно столько, столько
ность поставить оценку. это позволяют себе делать другие. Научитесь отвечать: «Я
И снова ван.1и предчувствия могут учитывать реак не знаю», если вы действительно затрудняетесь в ответе.
цию окружаюших. Возможно, вам кажется, что, стоит Если вы привыкли прятать свои чувства, чтобы никто не
поступить определенным образом, люди потеряют к вам решил, что вы теряете над собой контроль, поэксперимен
интерес или осудят 1зас. Если так, то подумайте, по ка тируйте с тем, кому доверяете: попробуйте вести себя более
ким признакам вы сможете это определил,. Какие слова открыто, не скрывайте того, что вас раздражает или расст
или поступки окружаюших дадут вам понять. что вы ста раивает. Не бойтесь показать ему свое положительное от
новитесь им неинтересны или неприятны? Нс упустите и ношение.
привело к неприятной ситуации, сразу поймете, с '!СМ На чем бы вы ни основывали ваш эксперимент, вес
бороться. что вы делаете, преследует одну цель: выяснить последст
98 99
крепило ли ее? Или же вы приняли более позитивную вать, если подобные обстоятельства возникнут снова? Ка
точку зрения? ким будет ваш следующий шаг?
Есть два основных варианта возможного исхода. Оба Какой бы результат вьr°ни получили, поздравьте себя с
могут дать ценную информацию относительно факторов, ним. Вы нашли в себе силы посмотреть трудностям в лицо
поддерживающих вашу низкую самооценку. С одной сто и нс побоялись с ними работать, а это уже очень важный
роны, вы на практике часто убеждаетесь в несостоятельно шаг на пути к повышению своей самооценки. Что ваш экс
сти тревожных предчувствий и понимаете, что разработан перимент сказал о пас, о других людях, о том, как устроен
ный вами же альтернативный вариант гораздо более обос мир? Учитывая случившееся, какие предчувствия появятся
нован и приносит больше пользы. С другой стороны, у вас в следующий раз, будут ли они более реалистичны?
результаты эксперимента могут подтвердить абсолютную Какая поведенческая стратегия кажется вам более перспек
адекватность ваших опасений. Если вы считаете, что с ва тивной и эффективной в данной ситуации, сможете ли вы
ми произошло именно это, не отчаивайтесь. Вы все равно ею воспользоваться?
получили очень ценную информацию. Почему так 11ро
изошло? Что привело к неудаче? Что, помимо вашей ви Пример: Кейт идет в магазин.
ны, может объяснить такой результат? Если все же вы по
влияли на подобный исход, подумайте, как можно избе Кейт нужно было купить новую стиральную машину.
жать его в будущем, что изменить в своем поведении? В Первый ее эксперимент был успешным: она смогла попро
первую очередь спросите себя, полностью ли вы избави сить у начальника отдать ей долг и выяснила, что ее пред
лись от прежних защитных реакций? чувствия были нсопрапданными. Однако она до сих пор
Будьте честным! Внимательно посмотрите на случив сомневалась в том, что сможет всегда добиваться того, что
шееся, уделив особое внимание своей роли п данной ситу ей нужно. Ей казалось, что если она будет достаточно дол
ации. Если вы вес еще пытались как-то защититься, пред го расспрашивать о всех возможностях стиральной маши
положите, что бы случилось в противном случае? Как ны и нс поймет с полуслова всех технических подробнос
можно было избавиться от излишних предосторожнос тей, то продавец рассердится и нс станет относиться к ней
тей? Четко определите для себя, что вам все еще необхо серьезно. Обычно в данном случае она старалась защитить
димо изменить в своем поведении? Где гарантия, что в себя, делая вид, что вес понимает, просматривая только
следующий раз вы уже не станете прибегать к бывшим пару моделей и постоянно извиняясь за то, что отнимает у
привычкам? продавца время.
После того как вы т1дательно проанализировали слу Она решила, что на этот раз будет задавать ровно
чившееся, постарайтесь придумать новый эксперимент, столько вог1росов, сколько нужно, познакомится со всеми
предусматривающий те шаги, что были описаны выше. моделями и их стоимостью и будет вести себя мило, но не
Может быть, п других ситушш:rх вы научились чему-то, что виновато. Проанализировап снова свои предчувствия, она
можно пр11l\1енить и :щесь'? Кс'К ны предполагаете действо- 11ришла к выводу, что рсакuия, которой она боялась, хотя и
100 101
могла возникнуrь, но была маловероятной. Кроме того, Резюме
она говорила бы о невоспитанности продавца, чем о ее глу
лей и в конце концов так ничего и не купила. Продавец был необходимо научиться их распознавать, следить за
очень вежлив и дал ей свою карточку, если вдруг у нее по тем, какое влияние они оказывают на физическое и
явятся какие-нибудь новые вопросы и пожелания. В других эмоциональное состонние, к каким ненужным дей
магазинах произошло то же самое, и Кейт окончательно ствиям они подталкивают.
убедилась в том, спо новая тактика rюведения правилышя. 5. Следующий 111ar - проверка тревожных предчувст
Напрашивался следуюший вывод: (<Я имею сныько вий. Необходимо рассмотреть, какие факты говорят
угодно принимать решение о том, на что тратить свои ..J.СНЬ в их пользу, а какие им противоречат. Затем найти
ги. В том, что я задаю вопросы и показываю свое непони альтернативу вашим тревожным предчувствиям.
мание, нет ничего страшного - как же иначе выяснить, что 6. И, наконец, на практике получить доказательство того,
мне нужно? Если люди ведуr себя грубо, то это не мое дело, что наши тревожные предчувствия были необоснован
это их проблема». ны. Экспериментальным путем уrвердить, что новые
подходы и взгляды в ситуаuиях, вызывающих у нас
102 103
5. В БОРЬБЕ С ИЗЛИШНЕЙ Самокритика провоцирует неприятные ощущения
(подавленность, разочарование, злоба, вина) и усугубляет
САМОКРИТИЧНОСТЬЮ неадекватное отношение к себе. Вспомним случай с Джи
мом, который случайно сбил насмерть женшину, сбежав
шую с тротуара прямо перед ним (стр. 37). В какой-то мо
Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной стало гораздо лучше. Этот несчастный случай уже так не
жизни подтверждения собствеююго плохого отношения к давил на его психику, он стал спокойнее, более или менее
ся излишняя самокритичност1" Такое состояние способст И вот однажды его дочь очень поздно пришла домой из
вует занижению самооценки, поскольку оно порождает школы. Джим был в ужасе. Он убедил себя в том, что с ней
чувство вины, стыда, провоцирует депрессию и укореняет что-то случилось. На самом деле она его предупреждала,
что зайдет к подруге. Когда девочка вернулась домой, на
вашу внутреннюю линию.
нее обрушился настоящий шквал. После этого Джим стал
стыдиться сам себя. «Что я наделал! Это доказывает, что я
Как самокритичность влияет на человека
не могу сдержаться, я просто схожу с ума». Он все больше и
Люди с низкой самооценкой слишком строги к с~бс. Для больше расстраивался. «Соберись, говорил он себе, - ты
них самокритика~ образ жюни. Они ругают себя, вес время жалок, возьми себя в руки». Этот инцидент подтвердил са
считают. что поступили неправильно, и если что-то нс так, то мые страшные опасения Джима: у него совершенно точно
возлагают вину искпючителыю на себн. Они нс щюrrустят ни сдали нервы и с эти>v1 уже ничего не поделаешь. Он был на
одной своей промашки или проявления слабости. Для них грани срыва.
это не просто проявление нормальной человс'rсской слабос Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы
ти. Каждая ошибка говорит им об их нссостоятслыюсти, о можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте
том, что они неудачники. Такие люди обвиняют себя во всем нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на
и даже могут ругать себя за из;1ишнюю сююкритичность. каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую
Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («1лу характеристику, и проследите, как бы изменилось ваше
пый», «недостаточно компетентный», «Непривлекатель настроение и насколько это затрагивает вашу уверен
ный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или ность в себе.
104 105
Излишняя самокритика подрывает положительное от тишь ребенка», что предполагает в правильном воспитании
ношение к себе и приводит к депрессии. Если вы награди значительную долю наказания. Часто люди боятся думать о
ли себя некоторыми словами из того списка - выделите их. себе хорошо, они считают, что это хвастовство (к этому мы
Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите еще вернемся, когда будем обсуждать способы повышения
шение к себе путем сознательного подхода к самокритике. недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в
чем они провинились, совершенно забывая развить их до
t
с'"""'"'"" i Вм"'""' t i
н""'~"'"ос """'"""'
стороны, вам может казаться, что только она способствует
самосовершенствованию. Необходимо разобраться в этом
вопросе. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд
серьезных психологических недостатков.
L_Возрастающая уверешюсть в своей внутренней линии~
Как самокритика .может привести к депрессии
Вспомните знакомого вам человека, которого вы счи
Вы научитесь подвергать сомнению собственные нега таете достаточно уверенным !3 себе. А теперь представьте
тивные мысли и находить альтернативные объяснения соб себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за
ственным действиям. Вы также сможете больше конuент· кажцую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее,
рироваться на сильных сторонах вашего характера. По лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнори
рует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что слу
нять, в чем ваше преимущество, ваша ценность, видеть
•шться с ним через пару месяцев? Каково будет этому чело
свои таланты. В этом вам поможет следующая глава.
веку? Насколько это повлияет на его самооuенку и способ
ность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему
Неужели самокритика - это так уж плохо?
брать на себя инициативу или принимать решение? Облег
чит ли это ему жизнь? А вы могли бы так поступить со сво
С точки зрения многих культур самокритика очень по
им другом? Почему нет?
лезна. Так, в Англии говорят «Пожалеешь розги - испор-
106 107
Если вы склонны к излишней самокритике, то точно
Излиитяя самокритика ;иешает
так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Пред
правильно оценивать реалы-юсть
ставьте себе, насколько это вас удручает и мешает собрать
ся с силами для дальнейшего роста.
Когда что-то идет не так, вы не только критикуете, но
и убеждаете себя, что должны были поступить иначе. Зад
Са.мокршпика не всегда справедлива
ним числом анализировать всегда легче, а вспомните, как
Если вы болезненно реагируете на малейшие неудачи,
все выглядело в тот самый момент? Может, у вас были се
оплошности и прол-1ахи, придавая им глобальное значение,
рьезные основания поступить так, как вы это сделали, да
значит, вы страдаете излишней самокритичностью. В та
же если в результате оказалось, что это был не самый луч
ком случае вы предельно тшательно планируете cnoc пове
ший вариант. Нужно учитывать все обстоятельства (вы ус
дение и любую малейшую неудачу воспринимаете как ос
тали, не могли трезво оценивать ситуацию, вас
нование критики. Вы убеждаете себя в том, что вы плохой,
недостаточно информировали).
ни•пожный или глупый человек. Неужели это честно?
1 Это вовсе не дает вам основания для оправдания или
На самом деле вас как личносп, фор-.1ируют миллио 1
игнорирования своих ошибок. Если у вас есть дар замечать
ны постvпкс)В, мыслей и ощу1нений плохих, хороших
за собой промашки, используйте его учитесь на своих
или ней~·ральных. И если вы вы1-юсите себе как личности ошибках. Тогда в подобной ситуации вы сможете повести
приговор из-за единичной ошибки или неудачи. то суди
себя по-другому, во:зможно, более разумно. Но постоянное
те себя в целом нсобъсктив110, принимая во внимание
зацикливание на старых ошибках ведет к депрессивному
только негативные стороны. Будr>'Ге реалистом: трезво
состоянию и мешает делать правильные выводы.
посмотрите на свои прсимунн:ства, прил~авая в то же
время, что у каждого человека есть определенные слабо Самокритика усугубляет депрессию
сти и изъяны.
Ругая себя за отсутствие настойчивости, нервозность
или плохой настрой, вы тем самым еще больше снижаете
Излиитяя салюкритuка мешает уциться
уверенность в себе. Но все это проблемы не личностного, а
Самокритика подрывает уверенность в себе, расстраи
общего характера, с которыми может столкнуться боль
вает человека, расхолаживает и даже разлагает его. Вместо
шинство (если не каждый) из нас при определенных обсто
того, чтобы помочь вам преодолевать трудности, 01щ меша
ятельствах.
ет четко оненить свои качества. Если постошшо дуr-.,rать о
Как мы уже видели, индивидуальные трудности чаще
том, что было сделано неправильно, то тсрястсн возмож
всего являются реакцией на стрессовые ситуации. Они, в
~юсть анализироnать преимушества, повторять то. что по
общем-то, неотьемлсмая часть ранней стадии любого учеб
лучается. Когда каждый раз, совершая ошибку, вы казните
ного процесса. Нельзя говорить, что что-то не в порядке
себя, то теряете во:зможность учиться на 01uибкнх и рабо именно с вами. Я почти уверена, что тот, кто оказывалсн в
тать конструктивно над тем, что хотите изменить. подобной ситуации. сталкиuалея с теми же проблемами и
108 109
чувствовал тот же дискомфорт, что и вы. С помощью этой вы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не
книги вы научитесь легче справляться со своей неуверен ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто
ностью и ее последствиями. Знайте, что ругая себя за то, происходит «что-то не то». Скорее всего, вы испытываете:
что не всегда все гладко, вы нс избавитесь от возникшей
Вину Стыд
проблемы. Грусть Смущение
Разо'~арованность в себе Злость на себя
Безысходность Уныние
Как бороться с негативными мыслями Безнадежность ситуации Отчаяние
Итак, мы выяснили, насколько вреден слишкоы само Как вы уже знаете из опыта борьбы с aпxiolls predic-
критичный подход. тсJJерь разберемся, как с ни:v1 боротьсн. tions, первый шаг на пути к изменению старых привычек
Техника та же, что н при обнаружении и нейтрализации научиться фиксировать их появление. Не давайте своим
тревожных предчувствий (глава 4). Необходимо: мыслям поработить вас, используйте их как сигнал к дейст
Бдительнее опюсюъся к появлению самокритич вию. Образец памятки «проявления излишней самокрити
ных мыслс~i. ки» на стр. 112-113 может оказаться весьма полезным. Та
- Тшательнсс ашuшзировать эти мысли. кие записи помогают следить за своими мыслями, когда
- Пытаться Gидсть себя в 110з11тишю:v~ снстс. вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на
ваше щuтьнсйшес состояние и почему держат вас в этом по
Сейчас мы 110дро6нес поговорим о каждом из трех рочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно
пунктов. 1юсещают одни и те же мысли.
сколько это усложняет вам жизнь. Эта памятка нужна для того, чтобы научиться распоз
Самокритика также влияеr на ваши чувства. Чаще все- навать негативные мысли и заменять их на более реальные
го изменение эмоционального состояния самый надеж- альтернативы. Взгляните на пустую памятку на стр. 112 и
ный показатель того, что вы слишком критичны к себе. на заполненный пример на стр. 113: (дополнительные пус
Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку и тые таблицы формы приведены в приложении).
110 111
Табл. 15. ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ СА\vЮКРИТИКИ
-
Вречя/место Обстоятельства Эмоции 11 ощущения Самокритика Самоуни•1тожение
1
Что вы дешыи, ког- (Грусть. злость, ви- О че~1 ;шенно вы думал~ в Какие действия спровоцирова-
да вдруг почувство- на.) Оцените каж- тот мо;,,1ент. когда ПО'Jувст- ла ваша самокритика?
вали дискомфорт~ дый пункт по интен- нова.пи дискомфорт (фразы,
СИВНОСП! (J-100) образы, абстракпии)? На-
сколько вы им доверяете
1
''
1
1'
1
что вы делали, ког- (Грусть. злость, ви- О чем именно вы думали в Какие действия спровоцирова-
да вдруг почувство- 1на.) Оuените каж- тот момент, когда почувст- 1 лаваша самокритика?
вали дискомфорт? дый пункт по интен- вовали дискомфорт (фразы,
сивности (1-100) образы, абстракции)? На- 1
сколько вы им доверяете
1
{оцените по шкале 1-100)
·-
SЗ.99 ,Z>ар~ся 1ta '7:е.<.<ц. '1('1~;;&, #«1t« fо 'Э,;;,, ,,_,,"ш, /М'J ·~fvl"P.t- '[!?",,,,,.. "J j2""'4 и ~ !. fajz. 'Вер-
f<C1$'4 ом ,10~ ikp - 13-<Xffl< M се~ 100 .,,.;; я 'ld.~<!IO •ffl!.;fJ.яю "'f"-"'5' 'f"-"10« ""~· ~5' !. 4'(1.Н-
"'f-<4C<~.~ 'Бepta'P"ftlю<4i.• 95 l<'.fJ/UffjJл"• 100% МЖе «. ~ffl/u::"' ··'"'" ·
4
'#'"о~
lr4k<. """' ом jZo..$1<4 л жцд<цЦ '1'1/'М: 95% м pay1o&;шila....
"""" ~ fi 1ocfflц 1С 'Ви ;Жо tkc'-'14 1/''fwtft.<J 100%
'Dq>?e«f<, Va.,,;;,,"" ..,;юц ~е? Я !и! 't'I-
.мю, .,,;;,, 1<e1iza- tш6'f<;• рар;м«)(,<
fflalCЩё 95%
Как и в случае с тревожными предчувствиями, таблица, и злость). Вместе с эмоциональной напряженнос1ъю вас
разбитая на озаглавленные колонки, будет гораздо полез могут беспокоить и неприятные ощущения физиологичес
нее, чем простой дневник. Пользуясь ею, вы научитесь от кого характера (ломутнение в глазах, изжога, тяжесть в спи
давать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это осо не). Опишите все свои эмоции и физиологические ощуще
бенно важно для работы над излишней самокритикой, так ния и оцените их силу по 100-баллыюй шкале. Запомните:
как именно она является одним из показателей негативной 5 низкая оценка для очень слабого ощущения, 50 - сред
внутренней линии и обладает огромным вниянием на вас. ний балл, 100 чувство или ощущение проявилось в пол
Эффективнее всего делать заметки, как только вы по ную силу. Вы можете поставить любой балл от О до 100.
чувствовали себя в чем-то несостоятельными. Итак, разбе
рем таблицу по пунктам:
Са.мокрuтика
114 ] 15
нитивный психолог из Каллифорнии, говорит: «Что не за
любливает. Если друг рассказывает о новых любовных по
хождениях, то вы можете расценить это как намек на то,
писано, того не было». Эта фраза и объясняет, почему так
важно излагать свои мысли на бумаге. Когда перед вами
что вас никто не полюбит. Поразмышляйте над ситуацией,
находится предмет для размышления, записанный на бу
посмотрите, какое значение она имеет для вас, и подробно
маге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за
запишите свои заключения. Вы вполне способны не дове
повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные
рять не только негативным мыслям, но и зрительным обра
мысли меняют ваше поведение.
зам, находя им более адекватное объяснение.
Как и в случае с тревожными предчувствиями, оцени
Кроме того, некоторые люди утверждают, что записы
вать свои мысли - лучший способ абстрагироваться от
те каждую мысль или образ по 100-балльной шкале в зави
симости от того, насколько правдоподобными они вам
них. Они просто «выходят» из вашей головы, «оседают» на
показались. 100 баллов - абсолютное соответствие; 50 бумаге, где гораздо легче к ним присмотреться и по-друго
баллов - вы колебались; 5 баллов - практически нс пове му отнестись. Теперь вы можете сказать: «Опять все повто
Пусть ваша памятка работает на вас Как и в случае с тревожными предчувствиями, лучше
всего делать записи сразу, как вы поймали себя на той или
Для чего тратить ершня 1ta записи? иной мысли. Поэтому памятка была у uac под рукой в тече
Действительно, почему бы просто не запомнить то, что ние нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно
с вами случилось? Кристина Падески, практикующий ког- сформулирошпь свои мысли и действия в той ситуации.
116 117
Иначе вам будет сложнее оценивать себя и искать новые
Как подверrать неrаппшые мысли сомнению
ПОДХОДЫ.
Если нет возможности сделать запись сразу, скажем, Осо·~ш;; ше того, что вы излишне критичны к себе, -
вы оказались на собрании, вечеринке, пеленаете ребенка пер::sый шаг к борьбе с негативными мысля:ми. До этого мы
или пытаетесь протолкнуться вперед по перегруженному уже освш1.пи технику противостояния тревожным предчув
шоссе, черкните пару строк на любом клочке бумаги (пусть ствиям (вспомните вопросы со стр. 89). Здесь мы постави
это будет конверт или чек из магазина). Затем найдите вре ли цель: поменять восприятие негативных мыслей; на
мя, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись. учиться подвергать их сомнению и искать альтернативные
Еще раз вспомните все, что произошло с вами, где вы пути мышления для повышения самооценки.
были и что вы делали, когда почувствовали дискомфорт. О На стр. l 20 вам предложена форма памятки «Как бо
чем вы думали в тот момент и как реагировали на свои
роться с излишней самокритикой»; дополнительные неза
мысли. rюлненные формы вы найдете в приложении. Заполнен
ный пример приведен на стр. l 21. Заметьте, в первых четы
Концентрация на негативе только огорчает меня
рех колонках эта памятка совпадает с предыдущей
Сконцентрироваться на своих негативных мыслях
(дата/время; чувства/физические ощущения; негативные
действительно устрашающая перспектива. Особенно ес мысли). Однако в данной памятке есть графа «Альтерна
ли они слишком связаны с внутренней линией и имеют тивный взгляд,>, где вам предлагается по-другому взглянуть
на вас сильное воздействие; а самокритика - часть ваше
на ситуацию и в зависимости от этого рассчитать свое по
го отношения к себе. Есть искушение просто уклониться
ведение.
от них. Возможно, вам не хочется, чтобы они вас расстра Разберем известные нам пункты:
ивали. д что если они правдивы? Иногда вы понимаете,
что они преувеличены, поэтому стараетесь вообще на них Альтернативный взгляд
не кон~.1ентрироваться, чтобы лишний ра·з себя не расст-
Не следует хвататься за любые варианты поведения n
раивать.
определенной ситуации. Воспользуйтесь вопросами на
Желание и:збсrать нспrиятных мыслей в~ю.rшс естсст-
стр. 128 и их подробным разбором, которому посвящена
':1енно, особенно еслн с•впать, 'ПО он11 пря;<дивы. Вполне данная глава. Это по\южет вам разработать новые стра
понятно. что человек •rувствуст отвращение, когда пишет о
тегии и по-новому взглянуть на ход ваших мыслей. Те
себе в общем-то позорные вещи. Но для успешной борьбы
перь оцените адекватность каждого из альтернативных
с излишней самокритикой нужно прежде всего перестать
подходов по 100-балльной шкале ( 100 баллов полная
ее бояться. Так что не стоит себя отговаривать («Я напишу
уверенность, О - полное недоверие). Не обязательно,
это позже», «Не стоит на этом зацикливаться»). Если под
чтобы в список попадали только стопропентные вариан
даваться слабостям, можно потерять возможность вырабо
ты, но необходимо, чтобы они были достаточно убеди
тать новое позитивное отношение к себе.
тельными.
118 119
~ Табл. 17.
Kl\K БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
1
1са~юкр1пика А.:1ьтернативный взгляд Последствия
Время/ Обстоя- : э~юции 1. После того. как вы наuши
тельства и ощущения О чеУ! иыенно вы Использvйте вспо\югательные
место 1
д)''\!:L1 И В \Ю вопросы: чтобы составить дру а.пьтернииву своим негатив
Что вы де- 1(Грусть, гое впечат"1ение от данной си ным мыслям, изменилось ли
мент. когда почувст
лали, когда злость, вина.) тvаuии. Оuените степень дове
ваше состонние (0-100)')
nовали дискомфорт
Онешпе каж 2. Вы сiали меньше дове-
вдруг по
аб- р.ия ему (l-100).
чувствова дый пункт по рять своим негатнв-
лидиском- интенсивнос ным МЫСЛЯ\!
лал и, когда /злость, вина.) мент, когда почув- гое впечатление от данной си- ным мыслям, изменилось ли
вдруг по- Оuените каж- ствовали диском- туаuии. Оuените степеньдове- ваще состояние (0-100)?
чувствова- 1дый пункт по форт (фразы, обра- рия ему (!-100). 2.Вы стали меньше лове-
ли диском- 1интенсивное- зы, абстракuии)? рять своим старым негатив-
мысли сомнению и искать альтернативы своему поведе Как :щставить себя повернуть ход мыслей,
нию, у вас просто нет такого навыка. Сначала вам кажется, когда у вас что-то не так
что некоторые мысли вновь и вновь возврашаются. До
Если происходящее вас сильно подавляет, трудно со
вольно трудно освободюъся от них и заставить себя по
браться с силами и начать анализировать свои мысли.
другому думать и чувствовать (несмотря на то, что многие
Вместо того, чтобы отнестись к ситуации как к обычным
люди указывают на явный положительный эффект такой
123
122
жизненным трудностям, вы ищете в ней новые основания объяснения начинаются со слов «да, но ... », необходимо их
для самокритики. В таком случае лучше всего будет запи тоже занести в графу «негативные мысли» и подвергнуть
сать свои мысли и чувства, описать источник плохого на анализу.
строения и вернуть к поиску ал1,тернатив позже, когда С другой стороны, неправильно думать, что все про
сты. стараюшисся все, за что ни возьмутся, довести до бе дения, чтобы на подсознательном уровне усвоить, что по
зупречного состояния. («Достаточно хорошо» для них ложителыюе самовосприятие полезнее, че:\1 самокритика.
на соблюдение полноты содержания. Вам же 11с нужно со чала поработать. Не упрекайте себя, если нс все идет глад
шать литературный шедевр или обр<веu чистого калли ко. Представьте себе, что ваш друг взялся за какую-нибудь
графического пис1,ма. Нс нужно также искать правиш, трудновыполнимую задачу, что бы вы ему предложили?
ный или rюдходящий ответ. Ответ будет «правильным», Начали бы критиковать? Или же одобрили и поддержали'?
если его присутствие в памятке вам что-то даст он дол- Ловите себя на мыслях: «Какие глупые мысли лезут мне в
жен быть осмыслс11ным, 110зитиш1ым и перспективным голову», или «Я нс вкладываю в дело достаточно усилий»,
для ;н1льнсйшсго конструктивного вмешательства. Нужно или «Я этого никогда не пойму». Если они у вас появляют
искать тот вариант, который больше всего rюдходит имс11- ся, зафиксируйте их на бумаге.
110 вам.
Ключевые вопросы,
А вдруг ни.одtт из альтернативных вариантоп
помогающие найти альтернативные варианты
lle подойдет? критичному мышлению
действовать. считаетсн, что ответы по".югут кому угодно, для того, чтобы помочь вам понять, насколько разруши-
124 125
j
помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие
Сначала, чтобы освоиться, воспользуйтео. все~1 списко:,1. факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот
сы на листок бумаги и носить его с собой в сумочке или ко нет работать установка на его игнорирование или недове
шельке. Это надо для того, чтобы он был под рукой, когда рие ему. Это совсем нс значит, что такого аргумента вообще
нс существует.
вы чувствуете, что начинаете необоснованно к:рилн:овать
себя. Сочетание тренировок r1 такого вопросника поможет
Какие бывают альтернативные перспеJ(тивы?
вам преодолеть некоторые проблемы, нс обращаясr, к па
мяткам. Я полагаю, что мой изначальный взгляд на себя
является единстве11но правильным
Где l!CJ(amь тревоJ1сные сигналы?
Любую ситуацию можно рассматривать в разных ра
Я путаю домыслы и фаюпы? курсах. Вот вы чувствуете себя вполне уверенным в себе,
Если вам что-то кажется,. это вовсе не значит, что это какой покажется вам определенная ситуация? А что вы бу
существует на самом деле. Я могла бы поверить в т::~., что }! дете ;~умать лет через 1О? Представьте себе, что с аналогич
жираф. Но от этого я вряд ли им стану. Ваша самокритика ной проблемой к вам пришел ваш друг, какой она вам по
может также быть основана на неудачном опыте при обуче кажется? Нс забывайте проверять каждую альтернативную
нии, а не на объективном отражении ваших личностных стратегию на реальных фактах, иначе от этого нс будет ни
какой пользы.
качеств.
абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой са]\,ю Каковы ваши цели? Вспомните, как мы обсуждали «За» и
«Против» самокритики. В данный момент перевешивает
критики?
«За» или «Против»? Может быть, в данном случае лучше от
Что говорит против моей первоначальной казаться от преследования собственных целей и начать ве
СаМООЦеНJ(и сти себя спокойнее и мягче? Самокритика помогает вам
Подумайте, есть ли вокруг вас что-то, что опровергает конструктивно подойти к разрешению некоторых проблем
ваши негативные суждения о себе или им противоречит? К или, наоборот, мешает в этом?
126 127
Что мешает мне адекватно оценить себя?
Табл. 19. Ключевые вопросы, помогающие найти
альтернативные варианты самокритичному мышлению.
Я слишком спешу с выводами?
• Что говорит в пользу моего изначального самовосприятия? мер, если вам кто-то не позвонил, вы решили, что его чем-
• Что противоречит моему изначальному самовосприятию? 10 обидели. А на самом деле вы вообще ничего не можете
l'Казать о причинах, по которым этот человек с вами не свя
Какие бывают альтернативные перспективы?
щrся. Это типичное поведение людей с пониженной само-
•Действительно ли мой изначальный взгляд на себя явля-
•Н \енкой. Вы тоже привыкли к нему? Тогда необходимо
ется единственно правильным?
11ыть более внимательным к обстоятельствам и реальным
• Что говорит в поддержку альтернативных стратегий мое-
•l1актам. Когда вы проанализируете ситуацию, то поймете,
го поведения?
•1то ваша самокритика может быть совершенно необосно
Какое значение имеет мое самовосприятие?
шнной и неправильной.
• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?
• Какими вариантами более адекватного поведения я рас- У .меня двойные стандарты?
полагаю?
Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе
Что мешает мне адекватно оценить себя?
1ораздо более требовательными, чем к другим. Себя они
•Я слишком спешу с выводами?
'111.снивают, исходя из более высоких стандартов, от других
•У меня двойные стандарты?
""и ожидают гораздо меньшего. К вам это относится'? Вы
• Я хочу всего или ничего? • 1;1ли бы обращаться с другими так же жестко?
•Я делаю слишком серьезные выводы на основе единич
Чтобы выяснить, действительно ли у вас двойные
ных событий?
' 1;~ндарты, спросите себя, что бы вы делали, если бы к
•Я концентрируюсь на слабостях, забывая про сrюи силь-
11:11>1 пришел близкий человек с той же проблемой. Стали
ные стороны?
111.1 вы ему говорить, что он глуп, слаб и жалок и что ему
•Я ищу свою вину там, где ее нет? 11;111.0 было поступить иначе? Или же вам захочется подбо
• Я идеалист? '1111пь его, помочь 1юсмотреть на проблему конструктив-
Как я могу себе помочь? 1111 и перспективно? Люди с пониженной самооценкой
• Как мне реализовать более мягкий подход к себе? ·1.1L·то боятся, что если они станут мягче относиться к се-
• Нужно что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если 1н ·. то ничего не смогут добиться в жизни. На самом деле
нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому? 11с1н-ю обратное. Например, ребенок учится ходить и го-
• Как найти возможность поэкспериментировать с альтер 1ц •1нпь. Если его родители кричат на него, попрекают и
нативными стратегиями поведения? J1\ 1 1·ают его, когда он оступится и упадет? Если скажет не-
128 129
правильно слово, как это на нем отразится? Стали бы вы человеком? Вы даже нс думаете об этом. Но когда реч~, за
так жестоко обращаться с ребенком? Если нет, то почему ходит о слабостях и неудачах, пы y)IC' с радостью н<1'' ·на
вы травите себя? сте критиковать себя.
Давайте попробуем по-другому? Постарайтесь отнес Запомните, что, когда вам плохо ~.ли грустно, вы·, же
тись к себе добрее, поддержите сами себя. Вы убедитесь, концентрируетесь на любой мелочи, «оторая подходит под
что мягкое обращение с собой позволяет чувствовать себя тот ярлык, которым вы себя наградил11. Это еще более ис
лучше, а это способствует продуктивному поведению. кажает ваши суждения. Так что остерегайтесь выносить
глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все об
Я хочу всего w1и ничего?
стоятельства.
черно-белое мышление. На деле все не так уж прямоли свои промахи и совершенно нс обращает внимания на свои
нейно. достиже11ия. В плохом настроении трудно вспомнить о
своих талантах.
Я делаю слишклм серье.зные выводы Важно научиться относиться к себе объективно. Ко
на основе единичных событий? нечно, всегда найдутся дела, в которых вы не очень преус
Те, кто страдает заниженной самооценкой, зачастую пели, поступки, о которых вы жалеете, и черты, которые вы
выносят глобальные суждения о своей личности, основы бы в себе изменили. Вес это справедливо для каждого из
ваясь на единичных случаях. Они используют трудности, нас. Взвесьте все хорошее и плохое в вашей жизни. Вдруг
чтобы унизить себя. Вы склонны к таки'\1 отрывочным положительное перевешивает? Что другие ценят в вас, и
суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы сами цените в себе? Как вы боролись со стрессами и
что вы в этом виноваты? Одна ошибка - и вы уверены, трудностями раньше? В чем ваши сильные стороны? (По
что это провал? Один раз не подошли к телефону - и дробнее мы вернемся к этому в главе 6.)
считаете, что вы безответственны и эгоистичны? Гло Бурка и Юен в 1983 году очень наглядно описали тен
бальные выводы, основанные на пустяках, ни к •1сму хо денцию уделять гораздо большее внимание своим слабос
рошему нс приведут. Пусть вы что-то сделали очень хоро тям. Они предположили, что на людей с заниженной само
шо - неужели это делает вас совершенно замечательным сщенкой действует чрезвычайно бдительный, сильный и
130 131
энергичный «мысленный прокурор», который активно ре
вий и своих знаний в этой области. Это верный способ
агирует на каждое проявление слабости. Из этого следует,
развить в себе излишнюю самокритику, болезненное
что нужно обзавестись «внутренним адвокатом», который
чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к
встал бы на вашу сторону. И что еще более важно, «мыслен
себе. Невозможно все время находиться на вершине, и
ным судьей», который учитывал бы все обстоятельства и
если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на
взвешивал их.
провал.
133
воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситу 6. КАК РАБОТАТЬ
ации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение
НАД ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ
к себе.
САМОВОСПРИЯТИЕМ?
Резюме
гому человеку). На этом остановимся в следую Мы с детства приучены к тому, что думать о себе хорошо за
щей главе. зорно (вспомните, что мы говорили по этому поводу в кон
тексте излишней самокритики). Необходимо снять этот за
прет, иначе будет трудно эффективно применять методику
повышения самооценки, описанную в данной главе.
135
Табу на позитивное мышление ным. Естественно, такие комплексы очень мешают улуч
шению самооценки.
вания вам покажутся смущающими и неуместными? Мо их успехи нс более чем случайность, а вовсе не результат та
жет быть, вы подумаете про себя: «Выскочка», или «По ланта или усиленной работы. Такой процесс трудно повер
лучше рюгляди себя в зеркало», или <<да кем он(а) себя нуть вспять.
скованным, отвратительным или просто неправильным. Низкая самооценка заставляет вас видеть то же самое и без
Вы считаете, что высоко себя оценивать это только хва помощи волшебного зеркала. И в первую очередь вы нена
стовство. Даже мысль об этом приводит вас в смущение. видите в себе свои слабости и недостатки, которые являют
Вы боитесь, что кто-то в ответ на публичное признание ва ся неотъемлемой частью любого человека. Гораздо сложнее
ших достоинств вдруг невозмутимо скажет: «да ты что, ко признать в себе положительные качества, сильные стороны
нечно, нет», или «Правда? Что-то я не заметил», или «Да? характера и полезные навыки.
Ну у меня о тебе совсем другое мнение». Признаться себе в Недооценивать позитивные стороны своей личности
собственной состоятельности иногда тоже кажется зазор- несправедливо, так же как и быть излишне самокритич-
136 137
ным. Распространенное мнение о том, что позитивное са тельными, чтобы их проигнорировать, запишите их в па
мовосприятие (которое подразумевает, что вы получаете мятку <<Как бороться с мыслями, вызываюшими излиш
удовольствие от сознания своих достоинств и считаете себя нюю самокритику» и проанализируйте их. Помните: эти
достойным лучшего в жизни) неотвратимо ведет к эгоизму :v1ысли всего лишь вредная привычка, которая постепен
и лишено всякого смысла. Позитивное самовосприятие - но уйде·1~ если вы будете с ней бороться.
это прежде всего реалистичное отношение к своим силь Некоторым кажется, что сделать список своих положи
ным сторонам, которое необходимо вам, это часть разум тельных качеств - минутное дело. Значит, они сомневают
ной самооценки. Игнорирование сильных сторон только ся в себе только в особенно сложных ситуациях или почти
понижает самооценку и не дает узнать, что в вас хорошо, а всегда уверены s себе. Они прекрасно знают н свои досто
что плохо, и что бы вы хотели в себе изменить. инства, и свои недостатки, так что с легкостью могут пере
Попробуйте поэкспериментировать: используйте числить и те, и другие. Для других создание такого списка
предложенные далее методы, чтобы сконцентрироваться может стать практически невыполнимой задачей. У таких
на ваших положительных качествах. Очень важно, чтобы людей о<rень сильная внутренняя линия, они настолько
при этом вы следили за тем, как меняется ваше состояние привыкли к плохим мыслям о себе, что просто не могут
изо дня в день. Кроме того, таким образом вы сможете от сконцентрироваться на своих положительных качествах.
казаться от своей внутренней линии и посмотреть на себя с Возможно, вы также найдете это задание более слож
другой (более позитивной) стороны. ным, чем составление списка слабостей и недостатков. Если
вы думали о себе плохо и игнорировали свои достижения, бу
Как сосредоточиться на положительном дет трудно взглянуть на себя по-другому. Это не означает, что
нет смысла работать. С другой стороны, вам действительно
Сначала напишите список ваших умений, способнос может rюнад.обиться помощь от близкого друга или кого-то,
тей и полезных качеств, это поможет сделать отношение к к кому вы пришваны. Но в любом случае бороться и пытать
себе более адекватным. Вы станете по:штивнее оценивать ся стоИ'l: Прежде чем вы осознаете, в чем ваши сильные сто
себя. Кроме того, вы научитесь сознательно проводить по роны, и сможете каждый день обращаться к ним, может
иски своих сильных аспектов и сможете открыть новые пройти немало rзрсмени. Однако позже вы поймете, какое
возможности, позволяющие вам смотреть на себя более по влияние оказывает ваше мнение на ваше состояние.
зитивно. Сосредоточиваясь Шl положительных качествах, Для начала работы лучше выбрать спеuиалыюе время,
нс забывайте о негативных мыслях, которые вызывают са когда никто нс будет вас беспокоит~, и вы сможете спокой
мокритику. Необходимо работать до тех пор, пока вы не на но остаться наедине с карандашом и листком бумаги. Убе
учитесь их моментально разоблачать, нс останавливаться дитесь, •по вам удобно сидеть и ничто вокруг вас не раздра
на них и уж тем более давать им сбить вас с толку. Если ваl\1 жает, расслабьтесь. Можно даже поставить любимую музы
это удается, то можете спокойно работать даJ1ьше. Если ку. Теперь напишите, что вам в себе нравится и чем вы
они слишком навязчивы или же кажутся достаточно убеди- гордитесь. Может быть, в первый раз вам удалось составить
138 139
лишь небольшой список из двух или даже одного пункта. Табл. 20. ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ
Не ограничивайте себя во времени и не отчаивайтесь, если ОПРЕДЕЛИТЬ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
можете корректировать свой список скол1,ко угодно. Не пените. Сколько их и какие они?
убирайте список далеко, можно даже носить его с собой. • Каковы ваши сильные стороны?
Следите за тем, как вы проявляете себя в разных буднич • Чего вы добились в жизни (пусть даже это не пере
ных ситуациях, - может быть, найдете, чем еще пополнить вернуло мир)?
свой список. Очень хорошо, сели с самого начала вам уда •С какими трудностями вам при11.1лось встретиться в
лось найти в себе хотя бы одну или две положительные чер жизни (пусть даже они небольшие)?
ты. Главное, •по вы уже сделали первый. самый важный • Какие у вас есть таланты и способности (пусть даже
В том случае, сели у вас понижена самооненка, вам в людях, наделены вы сами?
первое время будет трудно определить свои достоинства. • Что бы вы в себе оцениди, увидев это со стороны в
Это не означает, что у вас их нет, нросто замечать и прида другом человеке?
вать им значение нс входит в ваши привычки. В этой главе •О каких незначительных преимуществах вы забыли
пульс вашей работе (они приведены списком •1уть ниже). • Подумайте, какие негативные качества у вас отсутст
вуют?
Нельзя упустить ни одной .мелочи, • Что бы сказал о вас человек, которому вы не безраз
которую вы в себе цените личны?
Как выглядят ваиш силы1ые стороны? (пусть даже это не перевернуло мир)?
В список можно включить и те положительные качест Вам не обязательно указывать в своем списке какие-то
ва, которые проявляются в вас не всегда или не в полной исключительные достижения (победу на Олимпиаде или
мере. Нет ни одного человека, который был бы абсолютно, первый переход через Антарктику верхом на осле). Нужно
учитывать даже самые незначительные трудности, но та
полностыо, на сто процентов пунктуальным/сведущим/до
брым/иду~цим нанстрсчу. кие, с которыми вам удалось справиться; задачи, для кото-
140 141
рых вы нашли успешное решение. Мой личный список, к те плавать, шить, убирать комнату? вам удается слушать
примеру, открьшался краткиi\1 рассю~зом о том, как я на людей и ценить их шутки? Вы умеете читать с выражени
училась кататься на трехколесном велосипеде, потому что ем? Может быть, вы знаете иностранные языки? Вспомни
стала крутить педали, а не просто жать на них. те и запишите все свои умения и навыки, основательные и
поверхностные.
С какимu трудиостями вам пришлось встретиться в
жизни (пусть даже они небольшие)? Что ценят в вас окружающие люди?
Через какие проблемы и rюлнения вы прошли в жиз Вспомните, за что вас обычно благодарят, что именно
ни? Какого рода трудности вам пришлось преодолевать? вас просят сделать, какого рода вам делают комплименты?
Какие качества вашего характера проявились в тех ситуа Что в вас ценят? Если вы никогда не обращали на это осо
цшrх? Решение любых проблем требует настойчивости и бого внимания, самое время это сделать.
мужества, даже если результат не кажется достаточно ус
Какими качествами из тех, что вы особепно цените
пешным. Нс забудьте об этом при составлении вашего
списка.
в людях, наделены вы сами?
143
О каких незначительных преu.нуществах список ваших достоинств. Только нужно убедиться, что он
вы забыли упомянуть? правильно понял, что вы от него хотите. В противном слу
чае вы тут же получите неправильную ответную реакцию.
Если вы думаете, что в список стоит включать только Ни в коем случае не обрашайтесь к тому, кто своим поведе
значительные достижения или стопроцентные проявления нием, внешностью или взглядами подавляет вашу само
каких-нибудь позитивных качеств, вспомните незначи- оценку. Не стоит обращаться к тому, у кого тоже занижен
тельные промахи вы также отсеиваете? Если не·1~ то не на ная самооценка, это будет сложным для него заданием.
до отсеивать и плюсы. В противном случае вы никогда нс Выберете кого-нибудь, кто реально О3абочен вашими про
добьетесь уравновешенного взгляда на свою личность. блемами и желает вам только хорошего (кто-то из родите
,1ей, брат, сестра, ребенок, коллега, с которым вы на корот
Поду.майте, какие негативные качества
кой ноге). Их список вполне может стать для вас открыти
у вас отсутствуют?
ем, заодно он укрепит и ваши отношения. Когда вы
Некоторым людям легче выполнять данное задание на•шете читать список, будьте внимательны к своим мыс
наоборот: перебирая негативные качества и «Примеривая» лям - некоторые И3 них могут помешать всерьез воспри
их на себя. В результате проявляются положительные сто нять написанное (Вам может, к примеру, показаться, •по
роны, которые при другом подходе могут остаться в тени. все это было написано исключительно из уважения и по
Так что попробуйте вспомнить, какие бывают недостатки доброте душевной, а на самом деле вы совсем не такой). За
(безответственность, жестокость, склонносп, к вранью или пишите эти мысли в памятку «Как бороться с негативными
пользоuатсльскос отношение к людям). Вы такой? Если на мыслями, вызывающими излишнюю самокритику».
этот вопрос вы ответили отрицательно, то какой же вы (от Саре как художнику, чей талант по достоинству так и
ветственный, добрый, честный, отзывчивый)? Задача со нс оценили родители, было довольно трудно составить та
стоит в TOJ\'I, чтобы найти зеркальное отражение негатив кой список. Горький опыт научил ее не придавать большо
ных сторон, нс присущих вам. го значения своим достижениям и совсем не ценить в себе
то, что она считала гениальным в других. Снача..rrа он состо
Что бы сказал о вас человек, ял только из двух пунктов: «милая» и «работящая». Больше
которо;иу вы не безразличны?
она ничего добавить не могла, так как в голове все времн
Поду\1айте, кто из ваших знакомых больше всего пе крутилось: «Но ведь другие делают то-то и то-то гораз.до
чется о вас, кто вас уважает и вообще находится «На вашей лучше меня» или «Ну разве это достижение?» Совершив
стороне»'? Какие бы слова он нашел, чтобы описать вас? еще несколько попыток, она решилась ответить на вопро
Что он видит в вас как в друге, родителе, коллеге по работе сы со стр. 141, чтобы снять скованность i\·!Ышления. Со вре
чли члене того или иного социума? Люди, знающие вас, менем ей удалось добавить в свой список «Чуткая», <<nрак
:мотрят на вас добрее и объективнее, чем вы сами, тичнаЯ>>, «обладающая неплохим чувством цвета», «упор
Если у вас есть такой человек, попросите сп:J сосгавюъ ная», «творческая натура», «добродушная», «С хорошим
144 145
вкусом», «изобретательная кухарка» и «открытая новым удавалось проявить то или иное качество. Не торопитесь,
взглядам». Под конец она попросила одного старого и вер тогда вы сможете точнее их воспроизвести. Постарайтесь
ного друга тоже сделать список ее достоинств. На это он вспомнить как можно точнее: с кем вы; где вы; что кон
сказал, что наконец-то она проявила уверенность в себе, и кретно вы делаете и как при этом проявляете себя; какие
с удовольствием принялся за дело. Прочитав готовый вари вы обнаружили последствия'?
ант, она поняла, что каждое слово наполнено любовью, и Сара, например, вспомнила, как однажды она сидела
это тронуло ее до глубины души. Некоторые пункты дубли дома одна и вдруг услышала телефонный звонок. Услышав
ровали то, что она писала о себе сама, кроме того, она так голос своей подруги, она поняла, что что-то не так, и очень
же узнала, что «может здорово рассменнпь», «умеет слу нежно спросила: «С тобой все в порядке?» Подруга вдруг
шать людей», «С ней приятно от°дохнуть и поболтать», «У зарыдала, потом стала рассказывать про размолвку со сво
нее всегда уютный дом», «она умница, тонкий и нежный им мужем - она действительно была в ужасном состоянии
человек». и ей нужно было выговориться. Сара сочла, что эта ситуа
ция говорит также о се собственной чуткости.
не так много, если сунуть его в ящик стола, в какую-нибудь реннее в себе.
папку или (почему бы нет'?) прнмиком в мусорную корзину. Если этого не происходит, то вы, возможно, не вполне
Гораздо больше пользы он принесет, если вы будете следить серьезно воспринимаете написанное. При выполнении за
за пронвлением своих плюсов и держать его при себе. Смысл дания особенно следите за возникновением чувства вины,
заключается в том, что спустя некоторое время вы будете ав неловкости или недоверин, они свидетельствуют о том, что
томатически воспринимать свои сильные стороны как часть вы начинаете себя критиковать. Подумайте, не упрекаете
себя, вам не нужно будет прикладывать к этому дополни ли вы себя в излишнем самодовольстве? Не говорите ли вы
тельных усилий. Но пока вы не достигнете такого уровня, себе, что все, о чем вы писали, - естественные черты лю
придется выработать эту привычку путем сознательной кон бого человека'? Что вы могли бы проявить себн лучше, сде
центрации внимания на ваших положительных качествах. лать что-то быстрее или добиться более действенного ре
Следите за собой: может быть, найдется чем пополнить зультата'? вам кажется, что вы ~южсте быть добрым/чут
список. Вы убедились, что не упустили ни одной мелочи? ким/сообразительным только времн от времени, а поэтому
Теперь вчитайтесь в то, что у вас получилось, останавлива нельзя приписывать себе эти качества?
ясь на каждом пункте, подробно его изучая. Теперь перечи К таким мыслям относиться надо просто: лишь фикси
тайте его снова, вспоминая, в каких обстоятельствах вам ровать их появление (в конце концов, старые привычки не
146 147
проходят моментально. так что не стоит не этот счет волно
ник под рукой, иначе вы можете забыть, упустить или
ваться) и тут же снова обращаться к вашему списку поло
впоследствии счесть за пустяк что-то важное. На каждый
жительных качеств. Если эти мысли все же лишают вас
день отведите примерно по листку и заранее просчитайте,
спокойствия, используйте уже полученные навыки борьбы
сколько показательных примеров вы собираетесь зафикси
с излишней самокритикой.
рова1ъ. Практика показывает, что лучше начать с трех, но
не бойтесь сократить это число, если чувствуете, что вам
Всегда помнить о своих сильных сторонах. трудно. Чем раньше вы втянетесь в процесс, тем скорее
«Дневник моих ДОСТОИНСТВ» сможете увеличить этот ежедневный отчет, фиксируя все
больше и больше примеров. Вскоре вы поймете, что дейст
Как уже говорилось, список положительных качеств
вуете уже автоматически.
лишь первый шаг на пути к повышению самооценки. Чтобы
Каждая запись должна включать информанию о том,
почувствовать, что вы действительно их облщщrель, нужно
че\1 вы отличились и какое положительное качество отра
вновь обратиться к тем ситуациям, в которых вы их проявили.
жает ваш поступок. В качестве примера приведем отрывок
Теперь важно, чтобы вы сознавали свою силу постоян
из днеrшика Сары, это одна из первых страниц:
но, а не время от времени. Каждый раз, когда вы понимае
Несколько часов работала над большим пейзажем
те, что положительно проявили себя, помечайте это в спе
(трудолюбивая)
циальную тетрадь (так же мы работали с тревожными пред
- Пошла поужинать с Саймоном тысячу ;1ет так нс
чувствиями и излишней самокритикой). Ваша цель - смеялась (душа комнании, веселая)
научиться распознаnать и принимать свои достоинства ав
Принесла цветов (забочусь о своем доме)
томатически, без помощи письменных подсказок. Нс вол
- Первый раз попробовала сделать тайский карри -
нуйтесь, если этот процесс займет много времени.
вкус странный, но вполне съедобно (изобретатель
Для подобных записей заведите себе отдельную тет
ная кухарка)
радь «Дневник моих достоинств». Купите себе тетрадь с
-- Позвонила поздравить маму с днем рождения (доб
приятной обложкой, небольшого формата, чтобы се можно
рая)
было всегда носить с собой. Это будет означать, что вы се
Починила мольберт в мастерской {практичная)
рьезно стали относиться к тем чертам своего характера, ко
Наполним жизнь простыми радостями: жется совершенно типичной для вашего образа жизни в
«Дневник происшеспшй за день» (ДПД) данный момент. Так вам будет легче понять, что нужно в
себе изменить, чем по описанию каких-то исключитель
Понробуйтс составить четкую картину того, как вы ных событий (праздников, приемов гостей или, наоборот,
проводите свое время, насколько вас это устраивает и как
каких-нибудь неудач и болезней).
легко вы принимаете свои успехи. Эти наблюдения помогут Итак, каждый час необходимо записывать:
вам определиться с тем, что необходимо в себе изменить.
«дневник происшествий за день» (ДПД) - это ваш ис Что вы делали
точник полезной информаuии. На стр. 152-153 вы найде Просто запишите, чем занимались, даже если вы спа
те пустой образец, а на стр. 156-157 приведен пример, как ли, смотрели телевизор или читали журнал.
им правильно воспользоваться. Правда, похоже на школь
ное расписание'? В каждой из соответствующих граф nы Как оценить уровеиь своего ,иастерства и степень удо
можете написать, что вы делали и какую оценку себе даете. вольствия от той или шюй деятельности
Теперь вы поймете, насколько сами себе нравитесь.
СТЕПЕНЬ УДОВОЛЬСТВИЯ (У,)
ДПД поможет вам посмотреть на себя со стороны,
объективно определить, какие детали нужно изменить. Насколько вам понравилось то, чем вы занимались?
Дает возможность сфокусироваться на позитивных аспек Каждое занятие оцените по десятибалльной шкале. Обо
тах ваших действий (подобным образом вы действовали, значение «У10» значит, что вы чрезвычайно довольны. В
150 151
v. Табл. 21. Дневник происшествий за день
N
Пн Вт Ср 1 Чт Пт Сб Вс
6-7 1
7-8 1
8-9
о
!
9-10
10-11
11-12
12-13
1
13-14
i
14-15
15-16
1
16-17
1
1
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
17--18
18-19
19-20
'
20-21
21-22
22-23
1 i
23-00 1
1
00-01
1 1 1
Обзор (Что вы можете сказать об этом дне? Что работаао на вас? Что не сработало? Что бь1 вам хотелось изменить?)
Пн.:
Вт.:
Ср.:
Чт.:
Пт.:
Сб.:
Вс.:
образце на стр. 156-157, например, Сара поставила такую большие трудности. Ей нужно было справиться с собой, и
оценку походу с друзьями в театр. Она была тогда вполне она это сделала. Средние успехи оцениваются как «М5».
довольна собой. Пьеса была отличная, веселая и остроум «М5» Сара поставила, когда заставила себя вовремя встать
ная, Саре было спокойно и уютнов обществе людей, кото и закончить картину, несмотря на то, что она совсем не вы
рых она давно знала. Оценка «У5» подразумевает средний спалась. Сначала ей показалось, что встать рано это сов
уровень удовлетворенности. Если вернуться к тому же при сем не подвиг, но потом, учитывая свою усталость, она из
меру, то мы увидим, что «У5» Сара поставила поездке за го менила свое мнение. Если вы понимаете, что ваше занятие
род. Она ездила туда одна, ей понравилось, что там было нс требует от вас ни особых усилий, ни приносит каких-то
довольно тепло и солнечно, но она не рассчитала путь и к полезных результатов, ставьте себе «МО». Сара сделала так,
концу очень устала. «УО» значит, что занятие вам совер когда потратила свой вечер на телевизионные программы.
шенно не по душе. Такой оценки удостоилась nстреча Сары В тот момент она полностью потакала своим прихотям,
с ее агентом, который почему-то слишком торопил выстав нельзя сказать, что это ей не понравилось, но НИ'Iсго по
ку ее работ, хотя обычно Саре нравилось с ним встречаться лс::нюго и новою в этом занятии нс было.
вашей удовлетворенности зависит от того, чем конкретно Главное запомните, что «уровень мастерства» поня-
вы занимаетесь. Обратите внимание, какой ба.пл вы поста тис широкое, оно применяется не только к таким гранди
вили тому или иному занятию, это подскажет вам, к чему озны\1 событиям, как получение «Оскара», орrанизаuия
вы расположены, а к чему нет. Вам также станет ясна банкета на 100 '!еловск или генеральная уборка дома от
причина, по которой у вас повышается или понижается на чердака до подвала. По дневнику Сары можно видеть, как
строение (так, Сара поняла, что разговор с агентом не при обычные дела можно назвать достижениями, если вы счи
нес ей приятных эмоций. Поэтому она засомневалась по таете, что они потребовали от вас достаточных усилий.
поводу предстоящей выставки). Особенно в тех СЛУ'IаЯХ, когда вы утомлены, находитесь в
стрессовом состоянии или вам физически плохо. Если с ва
УРОВЕНЬ МАСТЕРСТВА (М) ми нс все в порядке, даже самые ничтожные бытовые дела
Теперь поговорим о том, какого умения потребовало от (забрать ребенка из школы, ответить на телефонный зво
вас то или иное дело? Отметка «М 10» говорит о том, что вы нок, приготовить обед или вовремя прийти на работу) мо
совершили серьезное достижение. Для Сары таким дости гут представлять серьезные трудности. Люди с низкой са
жением стал телефонный звонок, который она впоследст мооценкой недооценивают затраченных усилий и поэтому
вии сделала своему агенту. Она справилась со своими пере не могут преодолеть свои трудности.
живаниями и согласилась на выставку. Она оценила это со Поэтому, когда вы выставляете себе оценку «уровня
бытие очень высоко, так как посчитала, что преодолела мастерства», обратите внимание на то, как вы себя чувство-
154 155
Таб.1. 22. Дневник происшествий за день - Пример: Сара.
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
6 7
17 8
е"'" (3,,k (3,,kf (3,,1<
8'1: f3,,1tt4tO 1'З -{())- ((})-
о
8-9 i 8'1t '4(01fS ?tс'iи..;ц ""'1"'· ii''f"' ((N- fi))
1
.1tl 1р1 rlt6 1fS .1tЗ 1fS
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
17-18 i р~ ::r.,_a "° ...аиtр:м.н -«и- (()}- v,,._
'4(6 v .1!2~ t4t41f6 .1t%~ 1 rltO 1f2
18-19 -<f'i'»- C?";;~,,V.;*. р~ &:ra.,.,; 1о.но« РаilоЖа.щ
.1t41f6
"*·~rlfl~ .1tЗ ~ .1tЗ 1f2 '4(2 1f4
19-20 1{$tt1' .1!1 1f4 ?JШ,;;;0 dtO 1/1О 1/$«1' .1tf 1/4 Sif,,k«44.-иe f()J
""'laC.,,,1ta '4(4 1f2 ..etk;P';6 t4t0 1f6 ?'!""'-"' о fzaiioйi.J .1tЗ 1/4
21-22 -rr» «» -(())- (())- (())-
Ср.: Р!tм со~ 1'< Ш>I<~ ~: .f<e/<Jt ffи ~1' Жо~. ~""' Фиzм И rkft<4<o<•,.,;;,, ICЖo-t<цli<f?• ще1<uНi .,,_ ~
Ч Т.: ~-х<> ~. ~ мllpaikt.юc<. "Jt;tюkщ aйbl«z!J.wi rkzefz - "°"""$" //.а~ ию- l«<&fiz• <1441'«;6<>МНi<.
Пт.: ?ltti'f,,М !Ж..<> сиНi• J" ~· м 'f"4<"5t ибJ< ""~"· rtи!t#t """1'"' '/" w.;юtИ<, М l<'f**' нft~•. S'eufz"" µи.еаk.шс<. ..паµ.,щ;•
l<UOU...U~<.
Сб.: 1tf:o"f<'<'4 - :roft<J"""я wµ>1. ним- м ~ 'l°"иts>, ~r*м !Ж..6 б« npt.«mu 'lмюа м;U41<Ш«.
Вс.: ОМ, с V. """"'"· 1f.ш•ttwi ffieaffi/z rf ';<:ofkмo 'Та.~и 1мmа/и.. """''>' 'ffdo..~".
вали в тот момент. Если вы переступили через себя, сдела как именно ваше негативное мышление (излишняя само
ли значительное усилие, преодолели трудность, можете по критика, тревожные предчувствия) мешают адекватному
ставить себе высшиii балл, каким бы это дело не было. восприятию собственного жизненного опыта. Так что про
Все в ·~и дела,. •жны получать и оuенку и оцен- должайте вести дневник до тех пор, пока не почувствуете,
ку «М». Некоторые виды деятельности больше требуют ма что ваши мысли изменились, а тревожные предчувствия
стерства (обязанности, задания, поручения), другие наш> ушли. Многим достаточно недели-другой, но здесь, как и
левы на получение удовольствия (отдых, время, потрачен везде, подход к установлению временных рамок сугубо ин
ное на себя). Какие-то мероприятия сочетшот в себе и то и дивидуален.
случае, сели вы нс слишком коммуникабельны (вам ведь Человек с заниженной самооценкой лучше помнит
придется прсодолет1, негативные пред•1увствия). Но если негативное, чем позитивное. Поэтому очень важно запи
вы сможете расслабиться, то начинаете получа~ъ удоволь сывать свои занятия и проставлять оценки, как только
ствие. Ваша цель «уравновесить» оценки «М» и ,,у» для появляется малейшая возможность. Это поможет вам бо
кажпого вашего занятия, поэтому с самою начала старай лее точно и объективно увидеть ситуацию. Если вы от
тесь выставлять обе опенки. ю~адываетс записи «На потом», то скорее всего вы забуде
те их сделать или не сможете собрать необходимую ин
Обзор формацию.
В конuс дня постарайтесь прочитать свои 3аписи. Это
Что, если мне пока:жется, что ничто
поможет вам глубже задуматься над тем, что вы делали, и
не приносит .мне удовольствия?
какое впечатление сложилось у вас от прожитого дня. Чем
насыщен ваш день и наскол1,ко вам нраnится, как вы его Такое может произойти, если в своем графике вы нс
проводите? Что вас воодушевляет, а что нет? Какие за~-1ятия оставили место приятным занятиям. Проверить, так ли
заслуживают максимальной оценки? Что nам нс очсн1, уда это, вам поможет ДПД. Возможно, вам кажется, что нельзя
ется? Что бы вам хотелось изменить? позволять себе заниматься тем, что вам нравится. Так, из
своего ДПД Сара поняла, что подсознательно не давала се
ДПД: Как сделать са!\-юнаблюдение бе заняться чем-нибудь приятным, пока не закончит ка
nам ваши занятия. Кроме того, они помогут вам понять, посмотрите на свой распорядок дня. Какую часть дня вы
158 159
отводите на то, чтобы отдохнуть, повеселиться, заняться
признак депрессии. Проверьте, нет ли у вас других призна
собой? Вспомните старую добрую поговорку: «Работа не
ков депрессии, о которых шла речь в 1-й главе. Если у вас
волк - в лес не убежит». Если львиную долю вашего вре
действительно депрессия, необходимо срочно заняться ее
мени составляют работа, домашние заботы и разные хло
лечением. Если самолечение не приносит результатов, обя
поты, а с людьми вы общаетесь исключительно во время
зательно обратитесь к врачу.
деловых встреч, попробуйте почаще заниматься тем, что
вам по душе. Как быть, если у меня нет достижений?
С другой стороны, проблема может заключаться в том,
Если вы задаете себе этот вопрос, то, используя свой
что негативные мысли мешают вам получать удовольствие
ДПД, постарайтесь понять, что конкретно с вами происхо
от любимых занятий. Обнаружить эти мысли вам будет го
дит. Может быть так, что низкая самооценка (особенно по
раздо легче с помощью ваших же записей. Поищите в них
рожденная излишней самокритикой и тревожными пред
те любимые дела, которые вместо положительных ощуще
чувствиями) заставляет вас ограничить поле деятельности.
ний почему-то тяготят вас. Что происходило в то время,
Вы упускаете множество возможностей, потому что бои
когда вы ими занимались? Вы были полностью погружены
тесь не справиться? Вы боитесь сходиться с людьми, пото
в то, что делали? О чем вы думали в тот момент (вспомни
му что убеждены, что будете отвергнуты? Вы уверены, что
те, как Сара говорила со своим агентом)? Может быть, вы
нс можете справиться со сложным заданием? В таком слу
сравнивали себя с другими людьми, более самодостаточ
чае продолжайте работать над излишней самокритикой и
ными, чем вы? Вспоминали, что когда-то го же самое дела
тревожными предчувствиями, чтобы развить более пози
ли лучше? Вы говорили себе, каким непременно должен
тивный взгляд на свои способности.
быть результат?
Проблема может выглядеть иначе: вы берете на себя
Когда вы заняты приятным делом, но мысли сосредо
слишком много дел, которые требуют от вас больших уси
точены на чем-то другом, то вы вряд ли получите от него
лий, а ваша низкая самооценка усугубляет ложное чувство
удовольствие. Так что избегайте таких мыслей, учитесь
несостоятельности. Как мы уже говорили, излишняя само
пропускать их и концентрироваться исключительно на
критика создает иллюзию, что вы не делаете ничего полез
том, что вы делаете. Если вам трудно игнорировать их, сде
ного. Такое впечатление может также быть следствием
лайте себе пометки, а позже объясните их. Этим-то и цен
слишком высоких требований к себе (действие жизненных
ны навыки, которым вы научились в борьбе с негативными
установок). Может быть, вы не обращаете внимание на
мыслями. Вы 1\южете применять их и к излишней самокри
свои успехи из-за того, что их нельзя отнести к выдающим
тике, и к тревожным предчувствиям, и к неприятным мыс
ся. Или считаете, что реzультат не идеален или достигнут
лям - и вообще к любым мыслям, которые доставляют вам
недостаточно быстро.
несправедливый дискомфорт.
Некоторые мысли мешают вам признать свои дости
И последнее. Если вам действительно не нравится ни
жения. Внимательно отнеситесь к своим мыслям, когда
чего из того, что вы делаете, - это первый классический
вы выполняете какую-нибудь работу. Если чувствуете,
160 161
что они мешают вам продвигаться вперед, нужно запи
жет ей не зависеть от внутренней линии и не идти на по
сать их и начать над ними работать. воду своих установок (об этом мы еще поговорим чуть
Зачем и сегодня Так мне же лу•rше. Я была здорово утомлена, могла Возможно, вначале будет полезно установить система-
вообще встала целый деш, без толку нровалятьсн, но ве~}ь тическое расписание такой работы с ДПД. Особенно это
с кровати? пересилила себя.
важно в том случае, сели вы не можете найти мотивацию к
Нс нужно расслаб Потратить немного времени на себя - хороший
лятьсн вечером, способ расслабитьсн и подннть настроение. А это
тому, что делаете каждый день. Вполне успешной будет ра
я еще 11с вес сrюсобствует творческому мышлению. Если нс дам бота, если вам удастся выявить комплекс (к примеру) иде
доделал~~. себе передохнуть, буду к вечеру как выжатый лимон.
алиста, который мешает вам признать свои успехи. С дру
Я же зншо, что работаю плодотворнее, когда экшюм
;но силы. гой стороны, для достижения такого равновесии вам пона
желательнее. На этом примере ясно видно, как всгатив стигаете автоматиз'\1а в уравнивании степени удовольст
ные мысли Сары, мешаю1цие ей работать в полную силу, вия и прикладываемых усилий. Возможно, в дальнейшем
способна ни на что стоящее, я неудачница») и жизненные день, но это ста пет не более чем правил1,ной организаци
установки («То, что я делаю, приобретает значение, толь ей своего распорядка. Только помните, если человек
ко будучи признано другими»). Обратите внимание на то , чем-то занят, это не означает, что он в это время получа
162 163
Для тех, кто хочет попробовать систематически пла жет, вы слишком много запланировали? Насколько вы
нировать распорядок своего дня, мы предлагаем запи
смогли удержать баланс между удовольствием и затрачен
сывать:
ными силами? и что бы вам хотелось изменить в вашем
Каждый дею, должен быть «сбалансирован». Это про Какой план можно считать удачным.
?
ровать депрессию.
Как быть. если изначалыю мой день забит
Вот некоторые советы, которые, возможно, помогут
одни.ми забота;vш?
вам справиться с накопившимися проблемами:
В таком случае действительно трудно найти время, 1. Составьте список задач, которые вы все время откла
чтобы немного расслабиться. Каждый из нас знает, как тя дывали, и проблем, которых вы избегаете (в любом
жело иногда уравновесить работу и отдых. Но важно пони порядке).
мать, что, не давая себе расслабиться, вы доведете себя до 2. Постарайтесь пронумеровать их по значимости. Что
состояния полного упадка, нанеся вред своему здоровью, и первостепенно, а что может и подождать? Если вам
потом вы вообще не сможете ни хороню работать, ни пра трудно это сделать, проставьте номера в алфавитном
вильно отдыхать. Так что своевременные передышки име порядке.
ют ключевое значение для вашего благополучия и благопо 3. Посмотрите на первую задачу и продумайте каждый
лучия людей, находяшихся вокруг вас. шаг в ее решении. Зап и ~лите, с какими практически
Поймите, что вы имеете полное право на отдых и -зс~слу ми трудностями вам придетсн встретиться и как вы
живаетс заботы нс меныне, чем остальные. Это поможет вам будете их преодолевать. Соберите побольше инфор-
найти свободное время даже в самые напряжеш1ыс дни. От мации или попросите о помощи это поможет ре-
неситесь к нему как к награде за приложенные усилия. По шить вашу проблему.
пейте кофе, прогулнйтссь, 1цтмите ванну с ЩJоr,нпной 1н> 4. Выполшш эти действия, следите за своими негатив
ной - вес это может заннть нс более дсопи мн нут. Можно ны ми мыслями: они, возможно, мешают вам найти
кушпI> себе букетик цветов, зто тоже будет нсдороl'Им удо оптимальное решение. Если ны поймете, что это так,
вольствием. Пока вы гладите или trините машину, слушайте запишите их и используйте известные вам методики
любимую радиопередачу. Будыс изобретательны, включите для борьбы с этими мыслями.
свою фантазию, нс rюзволяйте работе поглотить вас. 5. Итак, имея развернутый план действия, вы можете
приступать к его выполнению. Не торопитесь, по
Как :же Mlie справиться со всем тем,
степенно преодолевая мелкие трудности.
что я откладывал «На потш•,t»?
6. Результат обнзатсльно зафиксируйте в ДПД и по
Если вы все времн откшщьшали решение каких-то про- ставьте оценки «У» и «М». Помните, что даже самое
блсм, то перспектива наконец-то ими заняться может здо маленькое задание, если оно выполнено, заслужива-
рово напугать. Однако, разб11раясь с трудностями, ны при- ст одобрения.
обретете массу опыта, повысите свою компетентность и, 7. Таки:vf же образом работайте над следующей пробле
таким образом, улучшите самооценку. Напротив, укпоня- мой из списка.
168 169
Резюме 7. КАК ИЗМЕНИТЬ
СВОИ ЖИЗНЕННЫЕ
J. Для повышения самооценки недостаточно просто
УСТАНОВКИ
бороться с тревожными предчувствиями. Важно так
же признавать свои сильные стороны и побольше
помощью ДПД (дневника происшествий за день). Но в реальности они сами могут через некоторое время
Он поможет вам уравновесить работу и удовольст стать настоящей проблемой, мешая принять себя таким,
вие. какой вы есть, согласиться со своими желаниями и по
5. Полученные вами наблюдения будут основой мя требностями.
построения нового позитивного отношения к себе. Любое ваше действие диктуется вашими установками.
Вы сможете принимать свои достижения и давать се,~ При пониженной самооuенке личные установки определя
бс отдохнуть. ют ту меру, которой вы меряете себя, те действия, которые
вам необходимо совершить, чтобы снискать всеобщую лю
бовь и уважение, те факторы, которые делают вас по-на
стоящему стоящим человеком. Они все время заставляют
вас учитывать последствия.
что достаточно лишь ежедневно отслеживать и отбрасы • Моя старая установка: Сформулируйте своими словами эту
вать негативные мысли, не касаясь при этом глубинных установку.
жизненных установок и вашей внутренней линии, будьте • Эта уста1ювка следующим Кратко изложите, как эта установка повлияла
образом влияет на мою на вас.
уверены вы делаете дело лишь наполовину. Эта глава по
жизнь:
может разобраться в собственных установках, их влиянии •Я понимаю, что моя уста Этот пункт предполагает переqисление при
на самовосприятие. Вы научитесь корректировать их и новка начинает действо знаков, указывающих на то, что на вас в дан
ся ваши текушие установки, как ;\южно проверить их адекват- •Эта установка 'неадекватна: Объясните, почему она не соответствует ре
альному положению вещей.
1юсть и изменить их в нужную сторону. Некоторые подсказки
•Чем чревата эта установка: Суммируйте преимущества, которые дает
приведены на стр. 173, а с примерами таких записей можно
эта установка, и недостатки, которые она
ознакомиться на стр. 176. Материал со стр. 173 согласуется с скрывает. Проверьте, наскощ,ко верны ваши
Прочтите его заранее, это поможет вам дпя дальнейшей про • Недостатки: Подумайте, какой вред наносит вам эта уста
новка.
дуктивной работы. Это важно, потому что вредные установки
• Бо,1ее осмысленна и полез- Опишите вашу новую установку.
не так-то просто поl\1еннть. Теория мгновенно вылетает из го на такая позиция:
ловы, когда вы сталкиваетесь с реальной проблемой, а ва~ли •Что нужно сделать, чтобы Напишите, что поможет вам воплотить новую
записи помогут не растеряться в трудной ситуании. опробовать новую установку: установку в жизнь.
По своему замыслу жизненные установки должны таким образом приучают их к самостоятельности («Следи
быть весьма полезны. Они позволяют осмыслить происхо за тем, как ты ешь»). Они вырабатывают определенную
дя1цее, анализировать повторяющиеся ситуации, реагиро тактику поведения, просто наблюдая за родителями. Дети
вать на незнакомое без смушения. Они даже помогают вы вполне способны мыслить логически («Если я не уберу
жить («Переходя через дорогу, я смотрю сначала налево, свою комнату, мама сделает это сама»), а частные суждения
потом направо»). Без подобных установок не сможет суще влекут за собой общие принципы («Если что-то не так, кто
ствовать общество. Конституция, политическая идеология, нибудь придет и все исправит»). Причем такого рода явле
законодательство. религия, школьные правила - все это ния чаше всего находятся в подсознании человека. Дети за
установки. мечают, за что их хвалят, а за что ругают, что заставляет ро-
172 173
дителей хмуриться, а что - улыбаться. Так закладываются вий или вашего состояния. Глубоко укоренившиеся уста
установки, которые могут всю жизнь влиять на человека и новки влияют на ваши собственные мысли и чувства.
его поведение. Джим, например, связывает позитивное мнение о себе со
Полезные установки очень гибкие; ведь необходимо способностью превосходно контролировать свои мысли и
дать человеку возможность приспособиться к разным ситу эмоции. Такие опасные установки окружают вас плотным
ациям и по-разному реагировать на разных людей. Напри кольцом всевозможных ожиданий, требований и оценок.
мер, человек, приехавший в чужую страну, сможет адапти Эта книга поможет вам избавиться от них.
роваться к новой культуре, только если правила общения с
людьми будут достаточно простыми и открытыми. Но если Как связаны жизненные установки
правила социального поведения жесткие и их рассматрива и внутренняя линия?
ют как единственно приемлемые, путешественник столк
Некоторые установки нс помогают осмыслить окружа реннюю линию, они освобождают вас от всяческих обяза
ющий мир и правильно поставить себя. Они ощутимо огра тельств. К примеру, если в глубине души вы считаете себя
ничивают наше поведение и мешают достигать своей цели. недостаточно квалифицированным специалистом, то
В таком случае страдает и наша самооценка, потому что не усердно работая над собой, сможете преодолеть свою не
которые установки требуют от нас невозможного. Обычно компетентность, и все будет замечательно. Или вам кажет
в этом случае человек уже нс учитывает обстоятельства и ся, что вы непривлекательны внешне, но, коль скоро вы
свои индивидуальные особенности («Ты всегда должен ра будете душой компании, то на внешность никто не обратит
ботать на 100%, несмотря ни на что»). Такие крайне жест внимание.
кие установки могут создать массу проблем, ограничивая Такого рода установки работают безотказно. Вы надол
ваши действия. го сможете поддерживать хорошее отношение к себе, под
Установки, понижающие вашу самооценку, в боль чиняясь подобным мыслям. К сожалению, в этом случае
шинстве случаев задают внешнюю сторону вашего ожи возникает серьезная проблема. Эти установки скрывают
даемого поnедсния в тех или иных обстоятельствах. Иде вашу внутреннюю линию, но не меняют ее. На самом деле,
алистические установки, такие как у Джесси, требуют чем сильнее такие установки и чем охотнее вы идете у них
нс только постоянных успехов в работе, но и совершен на поводу, тем беззащитнее вы делаете самого себя. Факти
ного внешнего вида и идеального выполнения бытовых чески вы уклоняетесь от своей внутренней линии и мешае
мелочей. те себе выбрать более позитивную и выгодную точку зре
К сожалению, некоторые установки не дают вам быть ния. Когда эти установки перестанут на вас действовать, вы
самим собой в общении с другими людьми. Может возник столкнетесь с вашей внутренней линией. Один на один.
нуть ощущение, что одобрение, симпатия, любовь и бли Этот процесс проиллюстрирован на стр. 176 историей
зость с кем бы то ни было всецело зависят от ваших дейст- Джесси.
174 175
Какую форму имеют ваши установки? Индивидуальные жизненные установки так же редко
поддаются четкой словесной формулировке, но в то же
Установки заучиваются время ваши действия обусловлены именно ими. Это объяс
Опасным установкам редко учат в прямом смысле это няется тем, что жизненные установки возникают на основе
го слова, они усваиваются в основном практическим пу тех решений, которые вы принимали еще ребенко?vJ., не
тем. Таким же образом ребенок учится говорить, не запо умея мыслить объективно. В то время они, возможно, бы
миная формальных правил грамматики родного языка. ли адекватными. Но помните, что они основывались на не
Взрослые могут строить грамматически правильные пред полных знаниях и крайне ограниченном жизненном опы
ложения (иначе бы их не поняли), но не имея определен те, так что теперь уже наверняка устарели.
такие правила трудно сформулировать. Жизненные установки - часть нашего семейного и об
щественного наследия. Возьмем, скажем, стереотипы, свя
Табл. 25. Жизненные установки и внутренняя линия: Джесси.
занные с половыми различиями. Правила поведения муж
В11утре1111яя ли11ия чин и женщин, установленные обществом. Мы впитываем
Я недостаточно хороший человек.
их с самого раннего детства. И даже если мы с ними не со
гласны, у нас нет возможности им противостоять, так как
Жизненные уста1ш.вки
Ес1и н нс исnрштюсь, то не смогу ничего добиться в жизни. Если кто~то ме это вызовет общественное порицание.
ня критикус1~ это озн<Ршет, что я нс справился.
И ноrда случаетсн так, что человек утрированно вос
i
принимает законы, принятые в обществе, и в таком виде
Стратеr·ия поведения
Во !Jссм достичь совершенства. Всеми силами стараться избежать критики. они трансформируются в устоявшиеся жизненные понятия.
t В западной культуре, например, высоко ценится независи
Преимушества
мость и умение достигать всего своими силами. Для опреде
Я на само~r деле хорошо работаю, об этом говорит nоложитсльнан рсакцин
окружающих. лен наго типа людей эта социальная установка может про
явиться в виде: «Я никогда не должен просить о помощи»,
НО: пробдема
Нсс~ютря на это. н вес еще уверен в своей внутренней линии. Подчинение «Если я не на вершине, значит, я неудачник». Социальные и
нравилам заглушает ее, но не устраннет. культурные принципы могут меняться, и такие изменения
176 177
накос недавних пор под в.пиянием таких людей, как прин мится к стопроцентной безупречности в выполнении про
цесса Диана, традиционные представления несколько из фессиональных заданий, он идеалист во всем, за что ни бе
менились. Множество людей почувствоваJш потребность в рется. Это говорит о том, что он не может понять, что при
демонстрации своей чувственности и уязвимости. В этой всех его способностях и навыках ему вовсе не обязательно
ситуации тоже есть своя крайность: «Если я не буду всегда так на себя давить.
обнажать свои чувства, то покажусь черствым и бесчеловеч
ным». Культура Dлияет на все сферы жизни: политику, эти Установки связаны с ваищми э.моцuшrш
ку, классовое деление, все уровни обшсственной деятельно Ломая старые установки, вы .\1ожете быть сильно
сти. Ваше происхождение, каким бы оно ни было, непре взволнованы. Вас может охватить не просто грусть, а насто
меюю определяет Dаш культурный фон, на котором ящая депрессия или лаже отчаяние, не просто раздраже
формируется большинство жизненных установок. ние, а ярость. Вас будет преследовать страх, а не здоровое
желание быть осмотритслы1ым. Такие эмоции говорят о
Ваши лиц11ыс устанотси упикалы1ы
том, что начала работать ваша внутренняя линия. До ка
Так как каж.Еr,ый человек обладает своим жизненным кой-то степени эти эмоции даже полезны. С другой сторо
опытом, схожие установки людей, выросших в одной куль ны, они нс дают трезво оuенить ситуацию, посмотреть на
турной среде, никогда не будут совпадать пол1юстью. Даже нее более позитивно.
все члены одной семьи абсолютно разные люди. Как бы ро
дители ни старались любить всех детей одинаково, к каж Установки зачастую не ш~11еют С!vtысш1
дому они будут относиться и воспитывать по-своему. Так Жизненные установки не отвечают реальным фактам,
что у каждого человека свои жизненные установки. они зачастую просто противоречат принципам, по кото
шают вам понять, насколько неадекватны эти установки. Опасные установки не признают специфических труд
Всномните, как вы учились распознавать тревожные ностей ситуации, в которую вы попали. Все они либо рабо
предчувствия, убедившись, что излишние опасения меша тают по одинаковой схеме всегда, либо «включаются» ис
ют вам понять, насколько реальны ваши страхи. Так же ключительно в обстоятельствах одного и того же типа. О
влияют на вас и ваши установки, только делают это в более том, что вы попали под их влияние, обычно говорит опре
глобальном масштабе. Джесси, например, не только стре- деленная словесная формула, в которую обязательно вхо-
178 179
дят такие слова, как «всегда/ никогда>>, «все/ никто», .:<все
• Образование, полученное в приличном учебном за-
/ничего». Такие резкие слова приводят к тому, что вы пере ведении
стаете чутко реагировать на слабые изменения, возникаю
•Наличие супруги/ супруга
щие в любой ситуации, вы не можете гибко относиться к
•Определенные физические данные (рост и вес)
происходящему и выбирать наибо;1ее выгодную линию по
•Способность становиться хозяином положения
ведения в зависимости от ваших потребностей и потребно • Успех в делах
стей других людей в определенный момент. • Всеобщая любовь
Жизненные установки работают на крайностях. Опять • Преуспевающие дети
обратимся к примерам: ,,я должен / мне необходимо / от •Личная безопасность
меня требуется» вместо «В моих интересах было бы / мне • Привлекательность
больше нравится/ я бы хотел». Эта черно-белая картина яв
ляется следствием того,' что ваши установки сформирова
Этот список можно продолжать очень долго. Но есть
лись в раннем возрасте, и у вас не было жизненного опыта.
проблема: ни один из пунктов не может быть вам гаранти
рован. Все мы стареем; мы может потерять работу или в
Опасные установки гарштшя присутствия низкой
любой момент стать инвютидами и немощными; дети могут
самооценки
уйти из дома (или доставить массу проблем); иногда мы
Последовательность, предложенная Джесси на стр. l 76, становимся никому не нужны; нам может угрожать опас
показывает, что он заметил, как его установки требовали от
нос1ъ и т.д. Вес вышеперечисленные критерии настолько
него невозможного всегда добиваться полного успеха и
хрупкие, что могуг разбиться в каждую минуту. Следова
никогда не допускать критики в свой адрес. Это типично
тельно, если мы связываем с ними наше благополучие, то и
для установок, понижающих самооценку. Они ставят вашу
наша самооценка будет такой же хрупкой. Возможность
состоятельность в зависимость от недостижимых или не за
ладить с собой в любых обстоятельствах делает вас значи
висящих от вас условий (быть совершенным, всегда и все тельно сильнее.
держать под контролем, быть принятым всеми и т. д. Вот
список критериев, закрепляющих вашу самооценку:
Определяем жизненные установки:
•Молодость
общие замечания
•Красота
• Хорошая физическая форма Что мне нужно?
•Здоровье
е Хороший заработок
Необходимо, прежде всего, найти общие установки,
•Умение быть хорошей матерью или хорошим отцом
отражающие ваше представление о том, кем вы являетесь в
• Финансовая и прочая самостоятельность
жизни и как нужно себя вести, что можно и чего нельзя,
• Высокий социальный статус
что вы сами от себя ждете? Что нужно, по-вашему, делать,
180
! 81
чтобы найти свою вторую половину, преуспеть в жизни, Иногда формула «Если (не) ... то» бывает скрытой.
правильно построить отношения с людьми? В сущности, Возьмем, например, такое высказывание Аррана: «Выжи
вы определяете w1я себя, каким параметрам вы должны со вание зависит от умения нанести ответный удар». По сути
ответствовать, чтобы быть довольными собой; на чем будет своей, это предположение вида «Если я не нанесу ответный
основываться ваша самооценка. Если изначапьно ваша са удар, то уничтожат меня».
мооценка понижена, может быть, что сформулированные Подобные предположения напоминают тревожные
вами стандарты нереальны (от себя вы будете требовать rо предчувствия, но действуют они гораздо шире. Они описы
раз1ю больше, чем от других людей). И что, оценив их вли вают последствия того, что вы поступите не так, как надо,
яние, вы поймете, что они мешают вам оценить себя по до или, наоборот, не поступите так, как надо. Но их очень лег
стоинству. ко проверить: сделайте то, о чем говорится в первой части
предположения, и посмотрите, сбывается ли вторая часть.
Какую форму обы'lно имеют жизнениые установки?
Может, все не так уж и страшно?
Жизненные установки обычно формулируются в виде
предположений, инструкций (побуждений) и оценочных Инструкции (побуждения)
но звучат так: «Если ... то» (или «Если не". то»). Взгляните • Джефф: Мне необходимо всегда жестко себя кон
на список, данный на стр. 51-52 главы 2, там вы найдете тролировать.
близко, то впоследствии мне может быть Побуждения обычно подразумевают скрытое «или
очень больно. же ... ». Если вы обнаружите его, то сможете вычислить, на
•джесси: Если кто-то меня критикует, то я полный сколько ваша установка является полезной. Для Брайони
неудачник. «или же".» означало: «Люди подумают, что я плохой чело
• Кейт: Если я не буду делать того, что от меня век, и не станут со мной иметь дело». Для Джеффа - «Я не
ждут, то меня перестанут уважать. сдержусь и все испорчу>;, для Джима - «Я слабак».
•Сара: Все, что я делаю, никому не нужно, если Видите, как близко это «или же ... » подходит к вашей
другие этого не ценят. внутренней линии? Иногда они даже полностью совпада-
182 183
ют: «Или же это значит, что я странный / уродливый / не Как понять, что я определил свою установку?
сведущий и т.д.» (В этом случае видно, на каких стандартах
человек строит свою самооценку.) Мы уже говорили, что наши личные установки могут
вообще не иметь словесного выражения. Поэтому их труд
Оценочные суждения но вычислить.
Эти утверждения отражают ваше представление о Однако именно это делает поиск установок вполне ув
том, как бы обстояло дело, если бы вы поступили (или не лекательным процессом. Вы превратитесь в исследователя,
поступили) так-то или не стали бы таким-то. В какой-то который будет изучать ваш внутренний мир. Возможно,
мере они очень схожи с предположениями, но их форму вас удивит то, что вы жили именно по таким странным
лировка менее четкая, поэтому без какой-то дополни принципам («Боже, я не верю, какая 'Iушь!»). Возможно,
тельной информации они могут быть непонятны. Вот не трудно поверить себе, когда вы сидите и спокойно записы
сколько примеров: «Ошибаться очень плохо», «Невыно ваете какие-то наблюдения в тетрадь, но представьте, что
симо быть отвергнутым», «Необходимо всегда быть на вы находитесь в трудной ситуации, в самой гуще событий.
высоте». Если у вас есть подобные установки, задайте се Скажем, ваша установка направлена на расположение к
бе несколько разумных вопросов, чтобы прояснить, в чем вам вашего собеседника, и вдруг вы видите, что он раздра
их смысл и к чему они вас обязывают. Постарайтесь опре жен или злится. Или вы нацелены на достижение своих це
делить, что конкретно и.У1еется в виду под расплывчатыми лей любой ценой и неожиданно терпите неудачу. А если
определениями типа «очень плохо», «невыносимо», «Не принять во внимание периоды, когда вы просто расстрое-
• Неужели, если я совершу ошибку, случится что-то Если какая-то установка покажется вам не вполне
ужасное? Я сделал что-то не совсеl\1 правильно, ну и уnедитсльной, когда вы абсолютно спокойны, спросите
что из этого? Что может произойти в худшем случае? себя, т<tк ли это всегда? Если это так, что, в общем-то,
Какие это повлечет последствия? маловероятно, значит, в каких-то ситуациях вы играете
отвергли, что приходит в голову в первую очередь? Хорошо, что когда дело дошло до определения жиз
Каково мне придется? С какими трудностями я ненных установок, у вас уже есть достаточно большой
меня т<tкая позиция идеалиста? Какие могут быть по ях У вас возникает множество неприятных эмоций и ощу
следствия, если я в чем-то не преуспею? Чем это мне шений, и это приносит вам массу проблем. Это те ситуа
грозит? Как я буду выглядеть в глазах других? Как это ции, которые провоцируют работу ваших личных
установок.
повлияет на мою жизнь?
184 185
Вот, например, Джесси: когда он понимал, что риску альтернативную установку и опробуете ее, начинайте ис
ет не оправдать чьи-то ожидания и подвергнуться критике, пользовать полученные навыки для работы с другими
нее. Обратитесь к своему творческому началу, станьте бо • Воспоминания, фразы, запомнившиеся с детства
лее восприимчивым, используйте разные подходы. Про • Боязнь противоположного (тому, в чем вы действитель
чтите предложенные ниже подсказки, они могут помочь но преуспеваете)
вам. Подумайте, какими словами может быть выражена •Защитная реакция (глубинный анализ)
использовать разные виды информации. Некоторые из них Когда Джесси торопился выполнить очередное зада
указаны ниже и проанализированы на стр. 187-194. Воз ние, он думал только об одном: «Нужно, чтобы все было
можно, вам станет легче работать, вы воспользуетесь раз сделано на высшем уровне;>. Если подумать, то эта мысль
ными источниками информации. зполне может возникнуть и в ряде других ситуаций, поэто
Важно понимать, что вы живете согласно определен му ее можно отнести к разряду общих установок.
ши жизненные установки в тех сферах, которые вам правило, подумайте о том, что обычно вас заботит или тре
больше всего хотелось изменить (к примеру, отношения с вожит. О чем вы думаете, когда работа близка к заверше
другими людьми). Когда вы полностью сформулируете нию? Какого рода ситуации вас смущают и заставляют со-
186 187
мневаться в себе (например, недостаточно хорошо выпол обеденные перерывы и короткие рабочие дни. «Кому это
ненная работа или общение с незнакомыми людьми)? С нужно, - говорил он себе, легче вообще не выходить на
какими чертами своего характера вам сложнее всего бо~ работу». Это указывает на то, что Джесси был слишком тре
роться? Что в поведении других людей подрывает вашу уве бователен к себе.
Сара поняла, что самокритика возникала у нее в основ нести их с конкретными детскими воспоминаниями, при
ном тогда, когда кому-нибудь не нравилась ее картина. сказками, которые постоянно были на слуху в его семье.
Немного поразмыслив, она смогла вывести одну из сво Проанализировав их, вы поймете, откуда взялись опреде
их установок: «Если менн кто-то не одобряет, со мной ленные стратегии вашего поведения. Если сейчас ваши ус
что-то не так». Джесси, напротив, заметил, что после то тановки устарели и даже стали вредны, то когда-то в них
го, как он начал записывать свои действия в Дневник был свой, вполне понятный смысл.
Происшествий за День, он стал браться только за дела, Когда я просила чего-то в детстве, то часто слышала в
имеющие оценку больше восьми. Это дало ему основа ответ: «Мало ли чего ты хочешь?» С тех пор я подсознатель
ние вычислить такую установку: «Если нс идеально, то но твердо усвоила, что если мне чего-то захочется, то я вряд
Вспомните, на чем основывается ваша самокритика. Только совсем недавно, уже став матерью, я поняла,
Почему вы себя угнетаете? За что nы себя критикуете и че что no фразе «Мало ли что ты хочешь?» заложен совершен
го ждете от себя? Что случится, если nы дадите себе не но иной смысл «Если ты чего-то хочешь, попроси» или
сколько больше свободы? Чем это будет чревато? Кем вы же просто «Будь вежf!ив». Все равно мне до сих пор часто
будете себя ошушюъ, если понизите немного свои стандар трудно просить о чем-нибудь напрямую и я сдерживаю се
при каких обстоятельствах не сделаете? Кроме того, этот пример показывает, как одна и та же
Поразмышляйте и над тем, какие требования вы фраза может иметь разный смысл для того, кто говорит, и
предъявляете к другим людям? Что вы ждете от них? Опю того, в чей адрес она направлена. Ребенком я воспринима
шенис к другим зачастую свидетельствует об отношении к ла все безальтернативно, буквально. Установки, заложен
себе. Джесси, например, всегда раздражали люди, халатно ные в тот период, часто заставляют меня чувствовать себя
относившиеся к своей работе, позволяюшие себе длинные скованной. Даже анализ своих трудностей и их источников
188 189
не полностью избавили меня от этого. Определение уста тично к себе относиться? Может быть, вспоминают
новок - только первый шаг к их изменению. ся чьи-то лица или голоса?
Вспомните детство и отрочество: как вас учили себя • Когда я впервые понял, что от меня ждут определен
вести, выглядст1, и держаться на людях? Когда вы повз ных действий? Когда почувствовал, что одобрение
• Что вам разрешали и не разрешали делать? быть, а не просто от того, кто я на самом деле?
• Каковы были последствия вашего 11с1юслу1шч-шя? • Какие воспоминания, образы, фразы приходят в го
Как это повлияло на формирование вашей лову чаще? Например, желание Кейт всем угодить
К 1 1c:v1y вне призывали стремиться? Чем вы рукоrюrt усиливалось от того, что мать повторяла: «Если бу
ствовались в общении с другими людьми и с чем с.:вя дешь плохо себя вести, мама больше не будет тебя
зывали благополучие в будущем? любить». Кроме того, она до сих пор вспоминает (и
"За что вас наказывали так, что вы до сих 11ор помни далеко не равнодушно), как после какой-то ссоры ее
Чтобы более успешно справиться с этими вопросами, кам, а реакция окружающих полностью вас устраивала. Вы
еще раз посмотрите памятку ваших негативных мыслей. наконец отвечали своим высоким стандартам, ни одна де
Выберите оттуда те пункты, которые, как вы считаете, от таль вас не подводила, вы покорили всех, было нелегко, но
ражают типичные для вас правила поведснин (темы). вы все держали под контролем. Теперь задайте себе следу
• Когда впервые у меня возникло такое ощущение и • Что вам нужно, чтобы чувствовать себя действитель
190 191
• Какие качества восхищают вас в других людях? Вли Когда найдете ответ на этот вопрос, снова спросите: «А
яет ли это на те требования, которые вы предъявляе если это правда, что со мной будет?» и так далее. Ваша
те к себе? цель - добраться до глубинной установки, определяющей
ваши мысли и эмоции в конкретной ситуации.
Глубинный анализ «Что это значит для меня?» -· не единственный во
прос, который вы можете себе задавать: ниже приведены
Так называется особый метод анализа мыслей и ощу еше несколько весьма полезных вопросов, с помощью ко
щений в определенных обстоятельспзах. Впервые его торых вы сможете находить спрятанные где-то очень глу
описал Дэвид Бернс в книге «Feeling good» («Жизнь пре боко установки.
красна»). На стр. 195 вы увидите этот метод в действии Помните, что на вас действует несколько опасных уста
(глубинный анализ мыслей Джесси). Рассмотрим его по нонок. Проанализируйте ваше состояние. Особенно это по
этапно. лезно тогда, когда вы впервые пытаетесь определить свои ус
Вспомните обстоятельства того происшествия и запи 1;) Чем плоха сама созщшшаяся ситуация (отпет «мне пло
шите, что вы тогда испытали, какие мысли и образы воз ;с:о» в данно;,1 случае бесперспективен. Возможно, так и
никали в вашем сознании. Определите, какие из них яв сел, на самом деле, это ничего нс скюкст вам о ваших
ляются ключевыl\,IИ, больше всего повлиявшими на ваше установках, поэтш,1у, сслн на у;,; в первую очередь прихо
Попробуйте спросить себя: «Пусть то, о чем я думаю, Каким образом происходящее ограничивает ваше пове
правда. Какие последствия это подразумевает для меня?» дение?
192 193
Табл. 28. Глубицный анализ: Джесси
• Как меняются ваши требования к себе и к другим людям?
• Каким стандартам вы стараетесь соответствовать в дан
ных обстоятельствах, чтобы чувствовать себя лучше? Ситуация: На собрании не смоr ответить на заданный вопрос.
Эмоции: Волнение, стыд, смущение.
• Каким, по вашему мнению, вы должны быть, чтобы чув Мысли: Нужно уметь отвечать на любой вопрос.
ствовать себя полноценным человеком? J..
• Каким вы должны стать, чтобы снискать одобрение, лю Если я чего-то не умею, каких мне ждать последствий?
анта.
195
194
Вычислив неправильную установку, определите, как • Моя установка выглядит так: ___________
она влияет на вашу жизнь. Для достижения желаемого ре • Эта установка повлияла на мою жизнь следующим
зультата вам нужно будет сформулировать альтернативу образом:
этой установке. но и скорректировать ее проявления. Для '•Я понимаю, что мои действия в определенный мо
этого необходимо точно знать, на какие сферы вашей жиз мент продиктованы ею, потому что:
собой, как реагируете на трудности или общаетесь с разны Когда вы достаточно хорошо ее изучите, то станете легко
ми людьми, отстаиваете свою точку 3рения? Какие призна узнавать ее.
зуйте результаты работы с предыдущими главами: какие не вы ли они. На стр. 198 приведены несколько вопросов,
гативные проявления происходили из-за этой установки? которые помогут вам сделать это.
196 197
новки, которую вам больше всего хотелось бы поменять.
Лучший результат приносят систематическая работа с кон Само по себе понимание этого вряд ли приведет к каким
кретной установкой, чем метание от одной к другой. Воз то положительным сдвигам, но оно существенно облегчит
можно, вам будет удобнее изложить новую аргументаuию и вам задачу. Если вы не определили, откуда взялись ваши ус
дальнейший план действий на спеuиальной карточке, об тановки, не расстраивайтесь. Эта информация не является
разеu которой дан в конце этой главы. ключевой, она просто позволяет дать ответ на некоторые
полезные вопросы.
Табл. 29. Меняем старые установки: полезные вопросы Если вам удалось обнаружить события в жизни, кото
рые привели к формированию определенной установки,
• Что повлияло на формирование старой установки? составьте для себя краткий их перечень. Вспомните, что
• В <Jем ее неадекватность?
навело вас на мысль о том, что вами руководит именно
• Какие неприятности возникают, когда вы идете у нее на поводу?
• Как она вас угнетает? она? Она обусловлена обстановкой в семье или более ши
•Какую более реальную и полезную альтернативу вы можетелредложить?
роким кругом обстоятельств? Возможно, причиной был
• Что необходимо сделать, <Jтобы се опробовать? Как заставить ее работать
ежедневно? стресс или сильный эмоциональный шок? Или вы пыта
лись получить теплоту и заботу, которых вам так не хватало
Что повлияло на формирование в детстве? Причина может находиться в самых различных
старой установки? детских впечатлениях: от недоброжелательного отношения
Вспомните прошлое: ваша цель - проследить дина со стороны взрослых до боязни стать посмешищем в глазах
мику действия установки, установить причины ее появ других людей.
ления и факторы, ее поддерживающие. Это сделает вас По мере того как вы становились взрослым, некоторые
более независимым. Воспользуйтесь следующими во обстоятельства подтверждали вашу установку. Проанали
просами: зируйте их и посмотрите, что руководило вашим поведени
• Помогает ли она мне понять, чем обусловлены мои Джесси, к примеру, испытывал еще большие трудности, ра
действия сейчас? ботая с вечно недовольным и очень требовательным на
чальником. Постоянно испытывая на себе давление, он
Если вы уже установили источники появления вашей еще больше старался всегда быть на высоте.
установки, это поможет вам понять, что в определенной Понимая, что в определенный момент установка была
ситуации вы не могли выбрать иной стратегии поведения. вполне адекватной, спросите себя, так ли обстоит дело сей
199
В детстве все дети верят n Деда Мороза, и nы, скорее вам будет легче понять, какие именно нереальные вещи
nсего, не были исключением. О том, что Дед Мороз суще она от вас требует.
ствует, вам гоnорили люди, которым nы полностью доверя Всегда помните: ваша установка - это своеобразный
ли. А на Новый год nы к тому же получали довольно убеди договор с окружающим миром, который nы заключили еще
тельные доказательства. Поэтому вполне объяснимо, поче ребенком. Неужели вы позволите ребенку руководить ва
му вы хорошо себя nели в канун Нового года и готовили шей жизнью теперь? Ведь вам это неприятно? Теперь вы
под елкой место для подаркоn. знаете о жизни гораздо больше, чем знали в детстве. Дети,
Но взрослея, вы узнаете о жизни все больше и, естест опираясь на скудный жизненный опыт, не могут понять,
венно, понимаете, что подарки на Новый год появляются чем одна ситуация отличается от другой, что время идет и
под елкой совершенно по другой причине. Вряд ли лет в то, что кажется подходящим и разумным в одной ситуации,
триднать кто-нибудь nерит в то, что Дед Мороз существует, может оказаться пагубным в другой.
и ведет себя соответственно. Теперь, заглядыван под елку,
вам просто интересно, что приготовили для вас родные и
Чем хороши :жизненные установки?
друзья. А может бып,, теперь вы сами изображаете Дела Несмотря на то, что ваши жизненные установки при
Мороза перед с1юю1и детьми. несли вам много неприятностей, от них ест;, польза. Имен
Возможно, в вашей культуре нет такого персонажа, как но их положительные качества и мешают вarv;_ от них отка
Дед Мороз, тогда вспомните про сказки и легенды, в кото заться. Джссси знал, что высокие стандарты, которым он
рые вы псрили в детстве, но те11срь относитесь к иим i!О хотел соответствовать, делали его работу качсствеJ-1ной. За
другому. Точно так же обстоят дела с ваш11ми жиз11снным11 это его хпалили, уважали и продвигали по служебной лест
установками. Являются ли 01111 до си.х 1юр нсобходимымн 11 нице. Этого он терять нс хотел.
полезными? Илн Ж(~ лучше 1юсмотрс1ъ на мир с других, бо Важно отдавать себе отчет в том, какие плюсы содер
лее своевременных 1юзиш:й'! жит ваша жизненная установка, чтобы сохранить их, когда
се М'.;нять. Иначе вы нс сможете отказаться от старой
Как старая усттювка мо.J1сст потерять
системы: уж лучше жн1ъ с недостатками, которые хорошо
свою актуалыюсть?
знаешь, чем потерять достоинства.
Отрицатслы1ыс установки всегда требуют от вас экс- Составьте сш1сок всех достоинств старой установки.
трс1щ1лыюго поведения. Они отказываются от реальных Сколько их? Как это помогает вам в жизни? Чего вы ли1ни
фактов и лишают вас возможности nослоль3ошпься всем тес1,, отказавшись от вашей старой установки? От чего за
601атством и разнообразием жизненного опыта. Как взрос ~нищает вас ваша устанопка?
лый и зшнощнй человек, постарайтесь 011редслить, в каких Часто люди болезненно воспринимают отказ от старой
случаях ваша установка не срабатывает. Насколько она пс системы суждений, им кажется, что это грозит катастро
гсоценивает возможности обычного человека? Чтобы от- фой. Джссси полагал, что если он перестанет быть идеали
1~.:;тить на этот вопрос, посмотрите на вашего друга, - так '~том, то никогда не сможет сделать достойную работу. Ему
200 201
том, что вы уже узнали о себе, когда будете отвечать на эти
казалось, что только настрой на идеальный результат га вопросы и определять, какое влияние на ваши поступки
рантирует поощрение со стороны окружающих. Подобного оказывает та или иная установка.
рода идеи можно будет вычислить и проверить на более по Все это поможет прояснить, как сказывается действие
здних этапах. На данный момент важно осознать, какие установки на ваших возможностях достигать нужной цели.
положительные эффекты не дают вам отказаться от старой Составьте список того, чего вы хотите достичь: успехов в
установки. карьере; получать удовольствие от работы; свободно и уве
Составив список достоинств старой установки, внима ренно общаться с людьми; накопить побольше опыта. Те
телыю просмотрите их многие из них могут быть только перь спросите себя: помогает ли вам в этом ваша установ
кажущимися. Например, вы все вреJ1.1я уступаете другим, ка? Может быть, не мешает выбрать для этого лучшую
это вдохновляет вас быть добрым и отзывчивым, распола стратегию?
гает к вам других людей. Но есть и обратный эффект: ваши
личные интересы оказываются в стороне. Как следствие - Постараемся упорядочить преимущества
ву оценят. Иногда он бывает настолько взвинченным и на откажетесь от нее. Правую колонку посвятите минусам.
пряженным. что людям трудно с ним общаться. Они счита Взвесьте все аргументы и запишите вывод относительно
ют его высокомерным. обще.го действия этой установки. Если вы решите, что ус
Проверьте плюсы вашей старой установки действи- тановка полезна и способствует достижению определен
тельно ли они являются таковыми на практике. ных успехов, можете оставить ее в покое. Если же вам по
Составьте список причин, по которым вы хотите отка кажется, что она мешает получить от жизни все необходи
заться от установки. Какие ее негативные проявления да мое, попробуйте найти альтернативу, сохраняющую все
вят на вас? Каким образом их можно вычислить и прове преимущества старой установки, лишенную при этом ее
рить? недостатков.
минусам. Подумайте о том, каким образом ваша установка Новые установки меняют вашу будничную жизнь. Они
ограничивает вашу свободу, мешает ли она получать удо позволяют увереннее справляться с ситуациями, в про
вольствие от жизни, определяет ли ваше отношение к дру шлом вызывавшими тревогу и самокритику. То, что каза-
гим людям, ~~ешает ли достичь желаемого. Не забывайте о
203
202
лось катастрофой, превращается во временные неудобства. ют на майках или значках. После того как Джесси при
Вопросы жизни и смерти становятся трудностями, преодо шел к своей новой установке, он посмотрел фильм ома
ление которых не только интересно, но и открывает перед леньком мальчике, который пытался расположить к себе
вами новые перспективы. Новые установки открывают своего отца, полагая, что только что-то совершенно осо
дверь в мир новых достижений там, где вы всегда хотели бенное сможет вызвать его одобрение. Ласковые слова,
преуспеть. которыми ответил отец на попытки мальчика, произвели
Чтобы помочь себе освободиться от старых установок, на Джесси сильное впечатление, и он решил сделать их
подумайте, что посоветовали бы вы другому человеку, ока своим лозунгом: «Чтобы быть молодцом, не надо пытать
завщемуся в вашей ситуации? Захотите ли вы, чтобы ваши ся быть МОЛОДЦОМ».
дети унаследовали те же установки, и если нет, то какими Если нам трудно найти подходящую для вас альтерна
альтернативами вы бы их заменили? тиву, запишите свои лучшие варианты. А потом в течение
Ваша задача - найти новую установку, которая содер нескольких недель проверяйте каждую из них: подходит
жит максимальное количество старых плюсов, но исклю ли она вам, легко ли ее как-нибудь подправить? Пона
чает при этом_ старые минусы. Новая установка, возможно, блюдайте за другими людьми, поговорите с ними. Как вы
будет более гибкой и адекватной, действуя определенным думаете, какие установки руководят ими? Ваши наблюде
образом в определенных обстоятельствах. Ее формулиров- ния дадут вам возможность обнаружить множество инте
ке:~ будет мягче: «мне бы хотелось ... », «мне нравится ... », «Я ресных приемов, к которым люди прибегают в разных об
бы предпочел ... » вместо «Я должен ... », «мне необходимо ... », стоятельствах, и прояснить, какая позиция устраивает вас
«Я обязан ... » или «случится нечто ужасное, если ... ». Снопа больше всего.
вернемся к примеру с Джесси, который заменил одну уста
Как проверять новые установки? Как сдеqать так,
новку на другую следующим обрюом: «Если кто-нибудь
чтобы они заменили старые в повседневной жизни?
меня критикует, то я неудачник» стало теперь звучать так:
«Если я слышу в свой адрес критику, я знаю, что она может Ваша старая установка работала на протяжении до-
быть как заслуженной, так и незаслуженной. Если я и вольно долгого времени, а новая только-только приступи
вправду сделал что-то не так, - это обычная человеческая ла к своим обязанностям. Нужно время, чтобы к ней при
неудача, и это нормалыrо». способиться. Подумайте, как укрепить вашу новую поли
Этот пример иллюстрирует еще одну характерную тику. Проверьте, действительно ли она помогает вам в
черту альтернативных установок: они обычно более гро жизни. Все это вновь возвращает нас к уже проделанной
моздкие и сложные. Это можно объяснить тем, что те работе. Вспомните главный се принцип - для того, чтобы
перь вы взрослый человек, у вас поменялось мышление и у:знать что-нибудь о себе, нужно поставить эксперимент и
вы стали более восприимчивы к разным обстоятельствам. 11осмотреть, каким будет его результат. Лучший способ ук
Конечно, хотелось бы выразить новый принцип более репить действие новой установки (а также выяснить, какие
емким, живым лозунгом - таким, какие обычно печата- короективы можно внести в ее формулировку) - вести се-
204 205
бя так, как будто вы полностью верите в нее, и посмотреть,
что же в результате произойдет. Следующий раздел помо ала, небольшого размера, чтобы ее удобно было всегда но
жет вам в этом. сить с собой, скажем, в кошельке. Эта карточка будет вам
напоминать о новой стратегии поведения, которой вы со
зовать в качестве заголовков подсказки со стр. 198. На стр. Даже когда вы четко сформулировали альтернатив
211-212 вы найдете пример (письменный отчет Джесси). ный вариант и уже начинаете опробовать ее на практике,
Напишите, с чем вы столкнулись, пытаясь изменить свои старая установка все еще может давать о себе знать в
негативные установки. привычных для нее ситуациях. Дело в том, что, долго ра
Письменного отчета самого по себе недостаточно (так ботая на вас, она не может просто исчезнуть. Приготовь
было и со списком положительных качеств, который вы тесь к тому, что нужно будет пытаться спокойно пода
составляли раньше). Новая установка должна глубоко вой вить ее, как только она появится, а не расстраиваться,
ти в ваше сознание, чтобы как можно более успешно вли задаваясь вопросом, почему вы все е1це от нее не избави
ять на ваши мысли и чувства в трудных ситуациях. Когда лись. Вот здесь вам поможет работа над тревожными
вы закончите отчет, в течение нескольких недель ежеднев предчувствиями и излишней самокритикой. И помните,
но внимательно перечитывайте его. Лучше всего делать это что раз ваша старая установка начинает действовать,
утром, так как это даст вам правильный настрой на день. значит, вы начинаете ее нарушать. Продолжайте исполь
Можно читать его и перед сном, когда вы анализируете зовать полученные навыки, подвергайте проверке свои
прожитый день и оцениваете плоды своей работы. старые суждения, ищите им альтернативы, эксперимен
·Ваша главная цель - это добиться того, чтобы новая тируйте с разными линиями поведения. Через некоторое
установка прочно укоренилась в вашем мышлении, а соот время вы почувствуете, что вам это необходимо все
ветствующее ей поведение было машинальным. Перечи меньше и меньше.
тывайте свои записи до тех пор, пока эта цель не будет до
Эксперименты с новой установкой
стигнута.
Резюме
• Я понимаю, что нахожусь во масти этой установки по следующим причинам:
Мне начинает казаться, что я все больше и больше на себя давлю. Я стара
1. При низкой самооценке негативные жизненные ус юсь во всем добиться совершенства. Я допускаю, что нарушил свою уста
тановки мешают вам достичь в жизни жслае\юrо и новку, критикую себя за это, впадаю в депрессию, и в результате отказыва
юсь от всего.
принимать себя таким, какой вы есть.
2. Установки укрепляются на опыте или через наблю • Появление моей установки вполне лоrично, потому что:
Когда н был маленьким, то заметил, •1то мой отец разочаровался в своей
дения. Они часть нашего культурного наследия и се
жизни. Он стал одержимым идеей, что нужно требовать от себя больше
мейного воспитания. возможного. Вмеето того чтобы поощрять, хвалить нас, он говорил, что мы
3. Многие установки полезны. Но опасные установки, не в состоянии сделать что-нибудь стоящее, потому что не вели себя так,
как он хотел и ожидал. Эти впечатленин глубоко запали мне в душу, так что
связанные с низкой самооценкой, имеют крайнюю,
впоследствии я пытался компенсировать свою состоятельноеть идеалисти
жесткую и требовательную формулировку. Они огра ческими взглядами.
Новые, более реальные и полезные установки впол • Но есть и недостатки, вот они:
не можно самому сформулировать и проверить их Я постоянно нахожусь в напряжении. Меня всегда волнует результат. Я
не могу учиться на своих ошибках, потому что они меня удручают. По
пригодность.
той же причине я не могу слушать даже конструктивную, полезную кри-
211
211)
тику в свой адрес. Коща •~то-то идет не так, я впадаю в депрессию и вы
хожу из этого состояния очень и очень долго. Я сразу же отказываюсь от
8. РАЗРУШАЕМ НЕГАТИВНУЮ
многих перспективных мероприятий, в которых могу выступить не луч ВНУТРЕННЮЮ ЛИНИЮ
шим образом. Может быть, люди меня и уважают, но это держит их на
расстоянии. Они виднт во мне робота, неприступного, даже несколько
высокомерного. Эмоциональное давление, которому н сам себн подвер
гаю. плохо сказывается на моем здоровье. Все свое время и все силы я
трачу нii работу - у меня нет воз~южности расслабиться, насладиться
Введение
жизнью. Моя установка провоцирует стресс, ли•шую неустроенность и
боязнь провала.
Теперь у вас есть необходимое оружие для борьбы с
• Более реалистичная и полезная установка моrла бы звучать так: внуrренней линией, лежащей в основе заниженной само
Мне нравится классно выполнять свою работу·- и это вnолне естественно.
оценки. Во второй главе было описано, как появляются и
Но я всего ,1ишь человек и иногда допускаю ошибки.
крепнуr негативные суждения. Они представляют собой
• Чтобы проверить новую установку, нужно сделать следующее:
естественные выводы, к которым вы пришли, скорее всего,
• Постоянно перечитывать этот отчет.
•Записать новую установку на спешшJJьной карточке и перечитывать ее
еще ребенком, - на основе небогатого жизненного опыта
11есколько раз в день. и чужих мнений. Кроме того, этому способствуют негатив
•Сократить рабочие часы, больше времени удслнт~, общению с людьми,
ные жизненные установки, призванные помочь вам выжи
планировать свой досуг.
• Какое-то времн обнзателыю уделить себе. вать в этом мире, но, искаженные, они только скрывают от
• По"J1юлить себе нс до1юди1ъ рс:Jу:а.та г своей работы до 1щеа:1ьного состо вас же ваши слабости, а не помогают их исправить. В тре
янии.
тьей г.1аве описаны ситуации, в которых начинает действо
• Поэкспсриментироват1,: сознательно допуст1пь пару ошибок или про
явить некомпетснтност1, и посмотрс1ъ, •1то ~п -пого 1юлучитс;1. Напри вать внутренняя линия. Это ситуаuии, угрожающие вашим
мер, говорить: «Я нс 311:.1ю», когда людн :;;щают вопросы. жизненным установкам, тогда запускается порочный круг
•Заранее планировать свой дсш" 11rичс.ч всегда остаn;1~пь «РС'JСрвнос;; вре
мн.
тревожных предчувствий и излишней самокритики.
• Больше конuснтрироватьсн ш1 споих успехах и меньше думать о неуда•~ах. В разделах 4 и 7 мы одну за другой разбирапи ключевые
Завтра наступит новый день.
составляющие низкой самооценки. Вы научились замечать
•Помнить: критика ?>.южет бьrгь полезной·~ она не о:лщчает, что я полный
неудачник.
тревожные пред<1увствия и бороться с излишней самокри
• Избегюъ признаков стресса - они говорю· о том, что н возпращаюс1, к тикой, видеть свои сильные стороны и хорошо к себе отно
старым стереотипам.
ситься. Вы сформирова.;1и новые позитивные жизненные
• Нс давать старым суждениям снов<~ влшпъ на мсн>J, использовать навы~
ки, полученные в работе над трсвожны:v111 предчувствиями и излишней установки и начали внедрять их в жизнь.
самокритикой.
Заметьте, что по мере того, как вы продвигались по
главам этой книги, уменьшилось влияние на вас вашей
внутренней линии и изменилось ваше мышление. Это го
ворит о том, что ваша старая внутренняя линия стала зна
213
Некоторые полагают, что, разрушив порочный круг, на
жить новые негативные мысли, о которых до этого момен
котором основывается низкая самооценка, и действуя со
та вы не имели представления. Возможно, у вас не одна
гласно новым жизненным установкам, они уже навсегда
внутренняя линия (как у Сары, которая считала себя одно
решили проблему. Другим, напротив, трудно влиять на
временно неполноценным человеком и низкосортным ху
свою самооценку. В каком бы положении ни оказались вы,
дожником). Если это так, выберете ту, которую, на ваш
эта глава поможет вам использовать достигнутые вами ре
взгляд, необходимо изменить в первую очередь, и исполь
зультаты для борьбы с негативной внутренней линией. зуйте материал этой главы для работы над ней (таким же
Наша цель - развить новое, доброе, положительное
образом мы поступали и с вредными жизненными установ
отношение к себе, основываясь на уже проделанной рабо ками). Можете использовать и другие доступные вам мето
те. Посмотрите, что нужно для этого сделать:
ды борьбы с негативными суждениями.
• Сформулировать свою старую внутреннюю линию. Проверяя источники информаuии, записывайте каж
• Создать новую, позитивную внутреннюю линию. дую догадку относительно внутренней линии. Когда пой
• Пересмотреть обстоятельства, подтверждавшие мете, что собрали достаточно материала, дайте окончатель
для вас старую внутреннюю линию, найти им ную формулировку (Моя внутренняя линия выглядит так:
замену.
«Я »). Возможно, полезной окажется Ито
• Найти контраргументы в пользу новой внутренней говая Таблица, приведенная в конце главы. Оцените ее по
линии.
стобальной шкале. 100 баллов соответствует полной уве
ренности, оценка в 50 баллов значит, что вы пока еще ко
и
леблетесь, и т.д.
• Придумать, как на практике закрепить новую внут-
Если вы обладаете достаточно высокой самооценкой,
реннюю линию.
то влияние вашей внутренней линии становится значитель
ным только в трудных ситуациях. Тогда вам придется давать
Как сформулировать свою внутреннюю линию две оценки: первая (имеющая несколько значений) - сте
пень уверенности, вторая при каких обстоятельствах она
Думаю, что к этому моменту у вас уже сложилось более принимает определенное значение. Если же ваша внутрен
или менее четкое представление о том, в чем состоит ваша няя линия действует на вас постоянно, то достаточно будет
внутренняя линия. Эта глава поможет вам окончательно его одной оценки.
оформить (см. резюме на стр. 217), используя для этого раз Работая над своей самооценкой, вы обнаружите, что
ного рода информацию. Благодаря разным источникам вы степень влияния вашей внутренней линии на вас уменьши
сможете составить объективное и вполне четкое мнение. лась. Это произойдет в том случае, если вы методично сле
Даже если вы считаете, что полностью определились со довали советам из этой книги. Напишите, во сколько раз,
своей внутренней линией, эта глава поможет вам укрепить на ваш взгляд, уменьшилось влияние на вас внутренней
свою уверенность, найти точные формулировки и обнару- линии. Подумайте также, что вы сделали, чтобы добиться
214 215
такого результата? Вы научились смотреть трудностям в ли •Когда вы начинали плохо думать о себе? Какие собы
цо и поняли, что нет ничего страшного в том, что у вас не тия в детстве и юношестве способствовали призна
все получается? Вы избавились от излишней самокритики? нию собственной неполноценности?
1шм помогло то, что вы стали признавать свои сильные сто с Когда вам впервые показалось, что в вас что-то не
.юны? Вы научились отдыхать и получать удовольствия? так? Постарайтесь вспомнить показательные случаи.
Или же особенно полезным стало формирование и приме Он может быть один (как в случае с Брайони), а мо
нение новых позитивных жизненных установок? А может, жет быть, усомниться в себе заставила окружающая
дело в том, что вес эти приемы были использованы вместе? обстановка общей недоброжелательности (так было,
Определите то, что вам полезнее, и nы сможете более эф например, с Сарой).
фективно работать над собой дальше. "Чей голос вы слышите, когда вам становится плохо?
Дав оценку своей уверенности, еще раз вдумайтесь в Чье лицо вдруг всплывает в вашем сознании? Какие
содержание вашей внутренней линии: какие мысли и чув обидные слова вы вспоминаете?
ства у вас при этом возникают? Запишите их (например, е Какую характеристику вам щшали, когда у вас что-то
это могут быть грусть, злость или вина) и оцените степень нс получалось? Возможно, вы до сих пор описываете
их проявления ( 1-100). Если внутренняя линия перестала себя чужими словами?
на вас влиять, то чувство подавленности при мысли о ней
тоже должно ослабнуть. Табл. ЗJ. Как сформулировать свою внутреннюю линию:
источники информации
Воспользуйтесь этими воспоминаниями, чтобы опре Вернемся к работе, которую мы проводили над тре
делить вашу внутреннюю линию (Вам поможет опыт ана вожными предчувствиями. Очень вероятно, что ваши стра
логичной работы с жизненными установками). Особенно хи и беспричинные предосторожности в какой-то степени
обращайте внимание на следующее: отражают действие внутренней линии.
216 217
Мысли, мешающие вам сфокусироваться
• Предположим, что сбылись ваши самые страшные
на своих достоинствах
опасения: как бы это повлияло на вашу дальнейшую
жизнь? Как бы вы могли измениться? Например,
Обратите внимание на то, какого рода сомнения и ого
Кейт была уверена, что если она попросит денег, ко
ворки возникают у Вас, когда вы думаете о своих сильных
торые ей задолжали (стр. 91), то продемонстрирует
сторонах. По ним лучше всего видно, где ваше позитивное
таким образом свою подлость, жадность и бесчело
отношение сталкивается с закоренелым негативным. На
вечность.
пример, поразмыслив, Джесси понял, что не может при
• В большинстве случаев ваши волнения и излишние
знать свои успехи из-за того, что он считает себя недоста
меры предосторожности призваны скрыть ваше на
точно умным.
стояшее «Я». Так как же выглядит это настоящее
«Я»? Почему вы его скрываете и постоянно защища
•Какие негативные мысли и оговорки не дают при
ете себя? Тот факт, что Крис постоянно пытался уйти
нять вам ваши успехи?
от трудностей, говорил о том, что он пытался скрыть
• Каким образом вы игнорируете свои сильные сторо
(как ему казалось) свою глупость.
ны?
Излишняя самокритика и ее выражение • Какие аргументы против позитивного восприятия
своих достоинств вы себе предъявляете?
Вспомните, как вы боролись с излишней самокрити
•Какие глубинные суждения отражают ваши мыслен
кой. Негативные мысли подобного рода обычно прямо от
ные оговорки и сомнения?
сылают к вашей внутренней линии.
нились в вашем сознании, что действуют на уровне тановки? Они состояли из двух частей: «если» и «ТО», так
рефлексов. Какие общие негативные суждения отра вот, во второй части как раз и находится ваша внутренняя
•Сравните то, что говорите о себе, с тем, что вы слы тесь к проделанной работе и постарайтесь использовать ее
результаты.
шали в детстве от других. Если они совпадают, то вы
идете на поводу давно укоренившихся суждений, а не
адекватных реакций. •Если вы пойдете наперекор вашим жизненным уста
• Когда вы начинаете критиковать себя и на каком ос новкам, что это скажет о вас как о человеке?
новании? Например, -Джим считал, что у него сдали • Какой человек, совершая ошибки, не может снискать
нервы, т. к. он не может управлять своими эмоциями. ничьей симпатии, любви или одобрения и т.д.?
218 219
• Если свои установки вы определили в терминах «Я о себе знать не только в конкретных ситуациях. Постарай
должен ... », попробуйте добавить к им часть «В про тесь не обращать внимание на отдельные негативные
тивном случае ... » (например, «Я всегда должен быть мысли. Вам нужно добраться до внутренней линии, влия
занят чем-то конструктивным [в противном случае, я ющей на общий ход ваших мыслей и действий. Подтвер
просто лентяй]»). дите свой результат, повторив процедуру с несколькими
негативными ситуациями. На стр. 222 приведен пример
Глубинный анализ
Брайони.
Попробуйте воспользоваться этим методом для опре
деления вашей внутренней линии. Процесс этот вы уже ос Создание новой внутренней линии
воили (вспомните, как вы определяли таким образом свои
жизненные установки, стр. 192-194). Но эти вопросы бы После того как вы определили свою внутреннюю ли
ли направлены на выяснение ваших негативных суждений, нию, займитесь поиском альтернативы, даже если она еще
а не на установление стандартов. Чтобы сделать этот метод действует. Влияние вашей старой внутренней линии очень
адекватным текущей задаче, необходимо больше внимания сильное, и так как ваша самооценка все еще занижена, вы
уделять тому, что вы узнаете о себе, а не о том, каким вам до сих пор подчиняетесь ей. Поспешите установить новую
необходимо стать. внутреннюю линию и постарайтесь найти как можно боль
Все остальные этапы остаются неизменными. Начать ше аргументов в ее пользу.
лучше с какого-нибудь запомнившегося неприятного со Сделайте так, чтобы она стала выгодной и безопасной
бытия, записать негативные ощущения, которые вы испы для вас.
тали (определяя при этом самое сильное ощущение или са На счету вашей новой внутренней линии будут нахо
мую яркую в тот момент мысль). Теперь начните задавать диться только аргументы в вашу пользу. Теперь вы сможете
себе вопросы, такие как: накапливать опыт, противоречащий старым установкам и
поддерживающий новую позитивную перспективу, и ис
•Предположим, так и будет, как это отразится на мне? пользовать его в трудных ситуациях.
• Предположим, так и будет, что за мнение я о себе со- Вообразите себе, что у вас есть записная книжка, в ко
ставлю? торой записаны имена и телефоны всех тех, кто вас недо
•Что я узнаю о себе как о личности? любливает и имеет на вас негативное влияние. А имена и
• Как это изменит мои личностные качества? телефоны людей, которые вас любят и уважают, приходит
• Что можно сказать о моих суждениях в этом случае? ся вес время записывать на отдельных листочках бумаги.
• Как я сам стану к себе относиться? Их можно легко потерять, случайно выбросить, уронить за
холодильник. Можно положиться на свою память, но вряд
Если надо, расширьте круг вопросов - вы ведь ищете ли вы запомните все номера. В конце концов вы все их рас
общее суждение о себе (типа «Я »), которое дает теряете и потеряете контакт с этими людьми. Если вы хоти-
220 221
Табл. 32. Глубинный анализ: определение Проделанная вами работа не только дала вам массу по
внугренней линии (Брайони)
лезной информации относительно внутренней линии, но и
представление о том, в каком направлении лучше всего ме
Ситуация: новый знакомый обещал позвонить и не сделал этого.
Эмоции/ощущения: тошнота, отчаяние. няться. Во время прочтения этой книги, когда вы отслежи
Мысль: он просто забыл.
вали свои волнения и страхи, боролись с излишней само
Если это так, что это значит для тебя?
,J, критикой, сосредотачивались на своих достоинствах и ме
Я не стою того, чтобы обо мне помнили. няли старые жизненные установки, какие новые
ре работы с данной главой. знаqьте место на шкале, куда вы поставили бы себя, воз-
224 225
можно, это будет левая половина шкалы. Теперь давайте видеть «доказательства», говорящие в пользу старой внут
разберемся, что такое «симпатичный на 100 процентов» и ренней линии. Анализ этих доказательств, взгляд на них
«симпатичный на О процентов». Чтобы стать первым, ска под другим углом - следующий шаг к повышению вашей
жем, необходимо: самоонснки. Вспомните, как вы работали с излишней са
• Быть симпатичным всегда мокритикой, какие приемы использовали - все это может
• Быть симпатичным во всех отношениях (ни одна ме здесь пригодиться. Однако на сей раз от вас требуется со
лочь не должна вызывать недовольство) средоточиться на общих соображениях о себе, а не на спе
• Быть симпатичным всем цифических мыслях, возникающих лишь в определенных
нов. Оставьте только крайние точки шкалы, куда бы вы по • Какие «свидетельства» говорят в пользу вашей старой
местили своих знакомых? Теперь подумайте о себе: где на внутренней линии?
сей раз ваше место? Когда будете работать над новой внут • Может быть, можно взглянуть на них иначе?
ренней линией, помните об этом. Вы не должны постули
ровать идеальные вещи, речь идет лишь о степени «доста
Какие «свидетельства» говорят в пользу
точно хороший». вашей старой внутренней линии?
Не переживайте, если ваше новое достижение пока не
кажется вам достаточно убедительным. Старой внутренней Слово «свидетельства» поставлено в кавычки неслу
линии потребовался достаточно значительный промежуток чайно: все признаки, подтверждающие вашу внутреннюю
времени, чтобы укрепиться в вашем сознании, так что на линию, могут быть истолкованы иначе. Может случить
беритесь терпения и начните прикладывать необходимые ся, что при более пристальном взгляде вы поймете, что
усилия для того, чтобы новые убеждения стали сильнее и они не свидетельствуют против вас. Чтобы этого добить
действеннее. Теперь мы подробнее разберем, как избавить ся, нужно прежде всего определить, какие обстоятельст
ся от старой внутренней линии, и усилить действие только ва представляются вам «свидетельствами» не в вашу
ми работа сослужит вам здесь неплохую службу. Какие события из вашего прошлого и настоящего вы
226 227
У каждого человека есть своя совокупность явлений,
которую он представляет в качестве «Свидетельства». Час Табл. 33. Источники «свидетельств»,
rоворящнх в пользу старой негапшной
то получается так, что все они сконцентрированы в про
внутренней .11инни.
шлом, в детском опыте общения с другими людьми (см.
•Текущие трудности и признаки утомления
гл. 2). Однако более близкие по времени события тоже мо
• Неспособность справиться самому
гут быть достаточно показательными. Некоторые наиболее • Ошибки и неудачи в прошлом
распространенные случаи собраны в этой главе и разобра • Специфические недостатки
•Личные характеристики, физические и пснхолоrи•1еские
ны ниже. По ходу чтения следите, не подходят ли они ква
• Ваши отличия от друrих людей
шей личной ситуации. • Отношение окружающих к вам, как в прошлом, так и 11 настоящем
Предложенный список не является полным, и «Свиде • Поведение тех, за К{)ГО вы считаете себя 11 ответе
• Потеря какого-то важного л11ч1юстноrо качества
теm,ства», которые поддерживают конкретно ваше нега
Через некоторое время он женился и у него появились свои жизни, незаурядный ум.
дети. Однако даже такие позитивные перемены в жизни не
помогли ему полностью избавиться от негативных мыслей. Психологические характеристики
Прошлое преследовало его, и каждый раз, вспоминая, кем Недовольство своим психологическим типом также
он был раньше, Арран начинал чувствовать себя полным может привести к понижению самооценки и, следователь
это была всего лишь индивидуальная трудность в обуче Каким бы талантливым вы ни были, обязательно най
нии, которая при правильном подходе легко преодолима дется кто-нибудь, более одаренный. Сколько бы денег у вас
И не имеет никакого отношения к умственным способно ни было, у кого-то их всегда будет больше. Люди с зани
стям мальчика. женной самооценкой ищут в таких сравнениях свидетель
ства в пользу негативных суждений о себе. Сара, например,
Физические характеристики всегда сравнивала свои картины с картинами других ху
Люди, страдающие низкой самооценкой, зачастую дожников. В результате она пришла к выводу, что ее твор
считают себя слишком высокими или низкими, толстыми чество никуда не годится. Она не пыталась сделать свои ра
или тощими, неуклюжего сложения, приписывают себе боты самостоятельными, освободить их от влияния чужих
плохой цвет лица или некрасивую фигуру. Естественно, та художественных достижений, и это только укрепляло ее
кие -<<комплименты» только усугубляют положение. Всnом- чувство неполноценности.
230 231
Отношепие окру.жающих к: вам, к:ак в прошлом, Потеря важного личпостного качества
тшс и в настоящем
венников, одноклассников или более широкого круга таетесь беззащитны перед действием всевозможных нега
людей. Подобным образом различные проявления недоб ти·вных мыслей. Так, к примеру, Джесси был уволен по со
рожелательности, холодности, несогласия способствуют кращению, так как его фирма в то время несла убытки. Ра
укреплению низкой самооuенки в зрело'v! возрасте. Для бота была одним из крючков, на котором крепилась его
Брайони отношение к ней приемных родителей стало ос самооценка. И хотя компания ясно заявила о том, что
новным источником убеждений в том, что она плохой че очень не хотела его терять, он принял это увольнение
ловек. Ведь в противном случае они вели бы себя по-дру слишком близко к сердцу. Для Джесси это был очередной
го:v1у. Даже став взрослой, если кто-то не очень хорошо к признак своей несостоятельности.
ней относился, Брайони искала причину этого прежде
всего в себе. Так что любое неодобрение, недостаток вни
Как можно по-другому расценить
мания или несогласие дапало ей основание говорить о
«свидетельства~?
том, что она плоха.
во родителей с заниженной са;\юоценкой. Они винят се нию, обдумайте его и установите, насколько оно доказыва
бя за каждую неудачу в жизни ребенка, даже когда дети ет то, что вы привыкли себе приписывать. Свои выводы вы
уже :вырастают и живут самостоятельно. Вновь обратимся можете внести в таблицу, приведенную в конце главы.
к примеру Брайони. Однажды она случайно узнала, что Вам могут пригодиться вопросы (на стр. 234). Они на
ее дочь-подросток начала принимать легкие наркотики прямую согласуютсн с различными источниками «свиде
на вечеринках с друзьями. Первое, о чем она подумала, - тельств», обозначенными выше. Также здесь могут быть
это полностью ее вина и она плохая мать. Такое отноше полезны те вопросы, которыми вы пользовались для рабо
ние помешало ей конструктивно подойти к ситуации, по ты над излишней самокритичностью (стр.125-134). Более
говорить с дочерью, объяснить возможные последствия эффективно подобрать вопросы вам поможет знание ис
происходящего и помочь ей справиться с пагубной при· точника негативной информации, на которой основыва
вычкой.
лась ваша старая внутренняя линия.
233
тись к себе с добром и пониманием, подбодрить самого се
Табл. 34. Еще раз взглянем на свидетельства
в пользу вашей старой внутренней линии: бя и обратиться за помощью, сели это необходимо.
Полезные вопросы.
Несмотря на то, что лучще
• Какие еще объяснения, кроме личной несостоятельности, вы можете най
самому справляться с трудностями,
ти своим трудностям или усталости?
• Несмотря на то, что лучше самому справляться с трудностями, в чем пре в чем преимущество поддержки со стороны?
имущество помощи и поддержки со стороны?
• Справедливо ли судить себя за ошибки и неудачи, которые были в про-
Многим людям бывает трудно обратиться за помощью:
шлом? вспомните Джима, который считал это признаком слабос
• Насколько справедливо порицать в себе специфи'1еские дефекты?
ти и несостоятельности. Однако бывают такие ситуации,
• Нужно ли основывать свою самооценку на жестких понятиях?
•Если кто-то талантливее вас или имеет больше, чем вы, значит ли это, что когда умение своевременно попросить о помощи ставит
он лучше вас? вас в более выгодную ситуацию и говорит о конструктив
• Что, помимо ваших личных качеств, может руководить чужим поведением
ности вашего подхода к делу. Вы ведь делаете это не для то
по отношению к вам?
• Насколько вы можете контролировать поведение тех, за кого го, чтобы обнародовать свои слабости, а чтобы справиться
отвечаете? с более широким кругом проблем, добиться решения тех
задач, которые требуют совместной работы. Что вы ощуща
ете, когда люди обращаются к вам за помощью? Считаете
Какие еще объяснения, кроме их слабаками? Те, кто испытывают подобного рода пробле
личной несостоятельности, вы можете мы, часто охотно сами приходят на помощь, нс осуждая то
найти своим трудностям или усталости? го, кто ее попросил. Напротив, предлагая свои услуги, эти
Если в данный момент вы испытываете трудности или люди чувствуют себя нужными и полезными. Они с боль
сильно утомлены, не расценивайте свое состояние как шим сочувствием относятся к тем, кому понадобились.
признак того, что с вами что-то не в порядке, оглянитесь и Позвольте близким вам людям почувствовать то же самое
приглядитесь, что происходит вокруг? Может быть, это по отношению к вам.
просто темная полоса в вашей жизни - ведь над некоторы Есть также вероятность того, что вы не просите помо
ми обстоятельствами вы просто не властны. Если кто-ни щи со стороны из страха совершить очередную ошибку и
будь из близких вам людей попадет в подобную ситуацию, разочароваться (случай Кейт). Люди могут неадекватно
подумайте, каково будет ему? Какие выводы сделали бы вас понять, отказать вам, показать свое презрение или же
вы? Решили, что с ним что-то не так, что он плох, ему не просто быть не в состоянии сделать то, что вам нужно.
достает каких-то качеств? Или же отнеслись к нему с пони Подойдите к проблеме практично: имеет смысл просить
манием? Если в вашей жизни сейчас нет каких-то бурно только тех, кто, скорее всего, не станет так реагировать.
развивающихся событий, то ваше состояние можно объяс IJопытайтесь - и вы определите, как поведут себя окру
нить с точки зрения старых стратегий мышления, основан жающие. Заранее продумайте, чего вы больше всего опа
ных на прошлом опыте. В таком случае, попробуйте отнес- саетесь (см. гл. 4).
234 235
Справедливо ли судить себя Насколько справедливо
за ошибки и неудачи, порицать в себе специфические
которые были в прошлом? дефекты?
Низкая самооценка иногда способствует тому, что че Если вам трудно правильно организ9в.ать себя, быть
ловек не может провести границу между своей личностью пунктуальным, рационально распределять свое время
и случайными поступками. Он считает, что неосторожное или свободно общаться с людьми, это еще не значит, что
действие говорит об общей неадекватности, а частная не вы несостоявшийся человек. Если вы хотите что-то в се
удача свидетельствует о глобальной катастрофе. Если бы бе изменить, значит, вы существуете. Если ваша низкая
так и было, то ни одному человеку не удалось бы хорошо самооценка основывается на ваших специфических де
себя чувствовать и пребывать в хорошем расположении фектах или трудностях, у вас может выработаться двой
духа. Можно сожалеть о сделанном (как это делал Арран), ной стандарт (стр. 129). Стали бы вы так же осvждать че
но не стоит за это казнить себя. Разве вам кажется, что вы ловека, имеющего аналогичные проблемы, как вы осуж
идеальны, если совершили один хороший поступок? Если даете себя? Если нет, то попробуйте найти к себе более
у вас низкая самооценка, вам вряд ли такое приходило в мягкий подход.
голову. Однако, совершив ошибку, вы считаете себя ни Помните, что ваши недостатки, какими бы они ни
чтожеством. были, характеризуют вас только с одной стороны (со
Уверенность в том, что вы плохи, бесполезны и не ставленный вами список положительных качеств должен
состоятельны может подействовать на вас как волшеб. был вас в этом уверить). Альберт Эллис, создатель особо
ное заклятье. Она не даст вам спокойно подумать над го метода психологического лечения под названием «Те
тем, что нужно изменить к лучшему и как это сделать. рапия осмысленными эмоциями», использует следую
Попробуйте рассмотреть бывшие неудачи как естест щую метафору для объяснения этого факта. Представьте
венные склонности человека к ошибкам из-за недостат себе корзину с фруктами. В этой корзине лежат велико
ка жизненного опыта. Это поможет вам изменить отно лепный ананас, несколько неплохих яблок, парочка до
шение к себе. вольно посредственных апельсинов, гроздь винограда,
Вам нужно сделать первое усилие, чтобы начать чет на которой еще не успели завянуть цветки, несколько
ко понимать, какова причина той или иной ошибки и переспелых и хорошенько помятых персиков и практи
как избегать подобного в будущем. Может быть, в опре чески сгнивший~ банан. Теперь главный вопрос: как вы
деленных ситуациях у вас не было возможности посту оцените корзину в целом? Дать единую оценку здесь не
пить иначе. Спустя некоторое время вы смотрите на про возможно, вы можете только описывать отдельные
исшедшее по-другому. И помните: возможно, вы и по фрукты. То же самое и с людьми, нельзя дать им общую
ступили глупо, но это не значит, что вы вообще глупый оценку, можно судить их лишь по индивидуальным ас
человек. пектам и отдельным поступкам.
236 237
Нужно ли основывать свою са11юоценку какой-то степени она восхищалась теми людьми с хорошей
на :жестких понятиях? фигурой, которым удавалось держать себя в форме, но
большее значение для нее имели чисто человеческие каче
Наиболее уязвимы по отношению к низкой самооцен ства, такие как чувство юмора, чуrкость, преданность,
ке люди, которые основывают суждения о себе на непод здравый смысл. В сравнении с этим внешность теряла свое
властных им явлениях. Самооценка каждого человека дер значение. Карен заключила, что лучше всего принять себя
ЖИТС5! на определенных аспектах его личности (например, такой, какая ты есть, худая или полная, а не подгонять се
уJ\,1ения заставить людей сменться, вашей физической силе бя под какие-то стандарты.
или хорошем заработке). Но бывает и так, что понимание
того, что дсйстnительно ее по,цп,ерживало, приходит тогда, Если кто-то талантливее вас или имеет больше
чем вы, значит ли это, что он лучше вас?
'
когда этой поддержки почти нс стало (вы становитесь все
старше и старше, блекнет ваша красота, вы выходите на Если кто-то превзошел вас по каким-то параметрам
пенсию, дети вырастают и покидают вас). Нужно выяс (компетентность, красота, материальное благополучие,
нить, на чем еше держится ваша самооценка, если не брать успешная карьера), то это еще не говорит о том, что он
во внимание преходящие ценности. лучше вас как человек. Людей можно осмысленно срав
Начните со списка ваших достоинств. Обду~~айтс каж нивать только no некоторым конкретным, очень немно
дый из его пунктов. Сколько 110ложитсльных качеств могут гочисленным признакам (рост, вес и доход). Чувство соб
бытr, связаны с вашей самооценкой? Если вам трудно сра ственного достоинства должно находиться внутри вас,
зу это понять, вспомните о тех знакомых, кого вы любите и оно не должно основываться на сравнении с другими
уважаете. Запипште, что привлекает вас в них. Оценивая людьми.
внешности в ее самоо11енке. Внушительная Доля положи Людям с заниженной самооценкой часто кажется, что
тельных качеств, которые ей удалось в себе найти (чувство если к ним отнеслись негативно, то они это сами заслужи
стиля, умение наслаждаться жизнью, ум), не имели ника ли. Такой комплекс мешает правильно определить, что
кого отношения к ее фигуре и весу. Она увидела, как мне можно позволять людям, а чего нет. Он не даст быть зави
ние о том, 'ПО только вес имеет значение, не давало им рас си;-,,1ым от чужого времени и внимания и отстаивать свои
крыться. Довольно сложно наслаждаться жизнью, когда интересы.
думаешь только о том, что тебе есть, а что нет. Воспринимать чужое мнение и чужие поступки как ме
Карен составила список людей, которых любила и ува ру своей значимости вредно по нескольким причинам.
жала, и написала, что привлекало ее в каждом из них. До Приведем некоторые из них:
238 239
•На чужое мнение не всегда можно положиться. В 30-х знакомых и подумайте, чье отношение к вам укрепляет
годах Гитлеру, например, всюду воздавал:и различные вашу старую внутреннюю линию и почему? Это может
почести. Как показала история, это было 01пибочное объясняться, скажем, их .собственным негативным опы
мнение. том (дети, к которым относятся со злобой и которых час
•Если кому-то что-то не нравится, это не означает, что то наказывают, сами становятся злыми и агрессивными).
это не имеет никакой ценности. Может быть, я не Возможно, их реакции обусловлены обстоятельствами
люблю шоколад и мороженое, разве они от этого ста (стресс, болезнь, страх). Вполне возможно, вы просто на
новятся менее вкусными? поминаете им человека, с которым они не ужились. А мо
• Если вы основываете ваши суждения о себе на чу жет быть, у вас естественная несовместимость характеров.
жих мнениях, то лишаете их всякой стабильности. Бывает и так, что их манера поведения не предполагает
Если вчера вы кому-то нравились, значит, вы хо ничего личного - так они ведут себя со всеми, не только
роший человек. Теперь предположим, что сегодня с вами.
вы поссоритесь с этим человеком - что же, в одну Если вам трудно избавиться от привычки винить себя
секунду вы стали плохим? Неужели такое возмож во всем и трезво оценивать отношение людей к вам, при
но? Вы остались тем же человеком, уверяю вас. смотритесь к другим. Понаблюдайте за отношениями
Кроме того, вы вполне можете находиться с не между людьми: почему одни недолюбливают других? В
скольким и людьми, одним из которых вы нрави последнее время в газетах все чаще стали появляться ста
тесь, а другим - нет. Значит ли это, что вы одно тыr, повествующие о плохом обращении с детьми. Неуже
временно и хороший, и плохой? Таким образом ли когда вам попадается такая статься, вы прежде всего
можно очень скоро вообще потерять душевное вините во всем ребенка? Или же возлагаете всю ответст
равновесие. венность на обидчика? Аналогично, когда вы читаете о за
•Получать всеобщее одобрение, симпатию и любовь пугивании, преследовании или нападении, обвиняете тех,
каждую минуту невозможно. Слишком уж большая кто пострадал, считаете, что они это заслужили? Или вам
разница во вкусах. Если будете пытаться угодить кажется, что вся ответственность за содеянное лежит на
всем, то скоро поймете, что нужно однrвременно зачинщике? Заслужили ли мирные жители бомбы и обст
удовлетворять противоположным потребностю.1. Да релы? Или вы считаете, что они всего лишь невинные
же если чудом вы сможете угодить большинству, это жертвы тех, кто такими кроваВЫ;"l.1И методами добивается
го будет недостаточно для полного удовлетворения, своей цели? В каждом конкретном случае выберите пер
потому что обязательно останется кто-нибудь, недо воначальную, необдуманную реакцию на сообщение о
вольный вами. том, что кто-то обижен или пострадал - будете ли вы го
ворить о том, что он это заслужил? Скорее всего, вы изна
Существует масса причин, по которым люди поступа чально будете трактовать ситуацию по-другому. Так отне
ют тем или иным образом. Переберите в памяти своих ситесь к себе справедливо.
240 241
Насколько вы можете контролировать Заключение
поведение тех, за кого отвечаете?
После того как вы выяснили, какие факты подл.ержи
То, что вы недовольны собой из-за неудач человека, за вают вашу старую внутреннюю линию, и научились 1юс
которого вы в ответе, предполагает, что вы имеете власть принимать их по-новому, взгляните на итоговую таблицу,
над ним, что может совсем не соответствовать реальности. приведенную в конце главы, и, если потребуется, зафик
Например: предположим, вы собираетесь устроить вече сируйте в ней результаты своих очередных наблюдений.
ринку. Вы можете создать в доме теплую, приветливую ат- Затем вновь оцените степень вашей уверенности во внут
. мосферу, накупить массу деликатесов и элитного вина, за ренней линии. Изменилась ли она? Если да, то почему?
казать музыку, которая почти наверняка понравитсн ваrним Если нет, то тоже попытайтесь определить причины. Не
гостям, и подобрать компанию так, чтобы все вроде бы бы смогли обнаружить более или менее убедительную альтер
ли друг другу симпатичны. Но все равно вы не сможете га нативу старым суЖдениям или просто не успели прорабо
рантировать, что все собравшиеся будут чувствовать себя тать новые возможности до конца? Не отчаивайтесь, по
свободно. Это просто не в вашей власти. пробуйте еще раз.
Если взять более сложный случай (например, с доче
рью Брайони), то можно сказать, что Брайони как мать Какие аргументы можно найти
может показать ей свое отчаяние, объяснить, какой в поддержку новой
страшный вред она себе наносит, что нужно всегда думать внутренней линии?
самой, а не идти на поводу у толпы. Но она не может (при
условии, что она не хочет лишить дочь той независимос Вы уже определили факты, свидетельствующие в
ти, которая ей как взрослому человеку необходима) орга пользу вашей старой внутренней линии, взвесили их и по
низовать круглосуточное наблюдение или запретить ей пытались объяснить их.по-иному. Теперь для достижения
выходить из дома. Другими словами, Брайони обязана по равновесия необходимо найти свидетельства, противоре
казать себя в этой ситуаuии как заботливая и сочувствую чащие ей и поддерживающие новую альтернативу. (Если
щая мать, но она не может быть ответственна за каЖдый вам еще не удалось четко сформулировать эту альтернати
шаг своего ребенка. ву, начните с простого опровержения старой внутренней
Реально оuените степень вашей ответственности за линии.) Работа над излишней самокритикой, двойной
других людей, четко разделяя те аспекты, на которые вы подход к разрушению старой системы суждений действу
можете повлиять и которые контролировать вы просто не ют очень эффективно и дополняют друг друга. Борьба с
в силах. Основывать свою самооценку на способности негативными мыслями помогла вам переоценить старую
отвечать за других надо тоже разумно. Нельзя в этом внутреннюю линию, а попытки сосредоточиться на своих
смысле опираться не вещи, которые не можете контроли сильных сторонах, успехах и достижениях должны пока
242 243
Две основные методики, которые мы здесь разберем, - нужно собрать свидетельства вашей реальной компетент
наблюдение за собой и опробование разных поведенческих
ности (скажем, выполнение поставленного задания до
стратегий.
конца, умение дать осмысленный ответ на вопрос или лов
ко справиться с трудностями).
Наблюдение за собой
Чтобы выяснить, какого рода факты нужно искать
именно вам, ответьте на следующие вопросы максимально
В главе 2 описывается, как систематические искаже
широко и полно, сделайте реестр ваших ответов:
ния в восприятии событий способствуют еще большему
укоренению старой внутренней линии. Благодаря им, вы
•Какие доводы противоречат вашей старой внутрен
сосредотачиваетесь на фактах, поддерживающих ее, при
ней линии?
даете большее значение информации, говорящей в ее
• Какая информация или событие из вашего жизнен
пользу, в то время как свидетельства против, скорее всего,
ного опыта говорит о ее несостоятельности?
останутся в тени. Создавая список своих положительных
качеств и примеров, указывающих на них, вы также рабо
И наоборот:
тали и над выравниванием своего восприятия. Следую
• Какие свидетельства подд,ерживают вашу новую вну
щий шаг - собрать факты, противоречащие старой внут
треннюю линию?
ренней линии.
• Какая информация или событие из вашего жизнен
Перед тем как наблюдать за собой, важно четко пони
ного опыта говорит о ее несостоятельности?
мать, что конкретно вы хотите обнаружить (вспомните, как
вы пытались четко определить, что вызывает в вас страх,
Убедитесь, что вы дали четкие и показательные ответы
когда улавливали свои тревожные предчувствия). Иначе вы
на эти вопросы. Если они требуют уточнений или их фор
рискуете просто потерять время на наблюдения, не сможете
мулировка слишком размыта, вам будет трудно понять, на
справиться со старой внутренней линией и укрепить новую.
шли вы в них подтверждения или HC'I~ Именно поэтому об
Информация, которую вы будете искать, должна отра
щие понятия типа «симпатичный» или «компетентный»
жать природу вашей внутренней линии. Если, скажем, ста
мы постарались разложить на более конкретные мелкие их
рая внутренняя линия гласила «Я несимпатичный чело
проявления, ведь для каждого человека смысл этих слов
век», а новая должна выглядеть как «Я симпатичный чело
звучит по-разному.
вею>, то нужно собрать доказательства того, что вы
Чтобы дать вам более широкое представление о том,
действительно многим симпатичны (например, люди вам
как дальше действовать, мы привели несколько примеров.
улыбаются, им приятно с вами общаться: может быть, они
Все они иллюстрируют опыт людей, которых вы знаете по
и сами вам об этом говорили). Если же ваша старая внут
второй главе. Каждая запись - это результат поиска и тща
ренняя линия - «Я недостаточно компетентен в своей об тельного анализа различных аргументов в пользу новой
ласти», а новая, соответственно, «Я компетентен», тогда
внутренней линии.
244 245
Джефф: Со мной нс- Со мной при- Положительная реакция людей,
Табд. 35. Свидетельства, говорящие
приятно об- ятно общаться. когда позволяю себе быть самим
в полыу новой внутренней линии.
щаться. собой, фантазировать, договари-
Старая внут- Новая внутрен- Какоrо рода факты нужно искать вать до конца, дать свободу энер-
1юсть)? Мои положительные ка- Арран: Я никому не Я нуженлю- Все, что делает меня частью ко-
чсства и поступки каждый дсн1, нужен. дям. манды (футбольный клуб, досуг с
(на основе составленного списка). коллегами, радость детей, ветре-
(телефонные звонки, письма, Кейт: Мени не лю- Меня любят. Друзья привязаны ко мне. Что
приглашения, желание со мной бят. мои родители делают для меня
но хорошо рп- такой, какой мои действии (улыбки, похвала, засrавляет людей положительно
стандартам. Мои положит~лы1ые Сара: Я хуже осталь- Я не хуже дру- Мои положительные качества
•~ерты, не зависящие от того, как !!ЫХ. ГИХ. (продолжать пополнять список).
я себя проявляю с профессио- Светлые события в !1-Юей жизни,
нальной точки зрения (удовольст·· которых я заслуживаю (квартира,
вис от общения, умение ценить друзья, дом за городом, любимый
музыку). Мои дру3ы1: что мои котенок).
близкие говорят и делают, чтобы
Крис: я глуп. Я любознате- Каждая возможность, которую я
показать, что любят меня таким,
лен. использую длн приобретения
какой я есть, а нс за результаты
новых знаний. Моя любозна-
моей работы.
тельность. Я плохо пишу и не
Карен: Я нсnр1шлсю1- Я привлека- Мои достоинства совершенно не пытаюсь уйти от проблемы, я
тельна. тсльна. зшшсят от моих физическнх дан- борюсь.
ных (примеры на каждый день из
Джим: я слишком Я и умный че- Ежедневные признаки того, что
моего слиска). Признаки того,
~1ервный. ловек, на- я в состоннии сам устроить свою
что я нравлюсь мужчинам (время
сколько нуж- жизнь (пытаюсь уладить кон-
от времени меня приглашают в
но. фликты дома и на работе, распо-
кино или в ресторан, одобритель-
ряжаюсь семейным бюджето~1.
ныс взгляды, заигрывания). Теп-
хорошо выполняю свою работу).
лое отношение ко мкс окружаю-
Когда понимаю, '!ТО мне необхо-
щих (улыбки, над моими шутка-
дима помощь, я обращаюсь за
ми охотно смеются, меня рады
Ней.
видеть).
246 247
Опробование новых поведенческих стратегий Примите во внимание изменения, произошедшие с ва
ми, когда вы учились относиться к себе мягче и периодиче
Давайте вспомним, чему мы уже научились: вы знае ски баловать себя какими-нибудь приятными вещами. По
те, как проверять убедительность ваших 'iревожных пред может ли их развитие укрепить вашу новую внутреннюю
и испытывать адекватносп, различных жизненных уста Тщательно продумайте ежедневные действия человека,
новок. Самое время начать повышать вашу самооценку. который руководствовался бы вашей новой внутренней ли
Для этого необходимо изменить свое поведение так, что нией. Составьте список для всех возможных областей жиз
бы оно соответствовало вашей новой внутренней линии. недеятельности работы и досуга, семейных отношений и
Несмотря на то, что вы потратили много сил на борьбу со общественной жизни, даже ухода за собой. Теперь опро
старыми суждениями, утвердить новые позиции вам пока буйте их на практике. Приведем еще один вспомогатель
будет страшновато. Сосредоточьтесь на ваших мыслях н ный пример.
ные вам навыки. пока кто-то сам это сделает. Быть более от
крытой по отношению к себе и к другим
Эспериментировать с новым поведением вы должны
людям. Планировать приятное времяпре
только на основе вашей новой внутренней линии. Пораз провождение для себя.
мышляйте, какого рода эксперименты укрепят ваш новый Джссси: Я хорош такой, Не зацикливаться на старых стандартах.
какой есть. Меньше времени проводить за бумагами,
взгляд на себя. Что нужно сделать для того, чтобы понять,
поменьше переживать из-за мелких оши
что он действительно будет благоприятно на вас влиять и бок. Спокойно принимать равнодушное
соответствовать реальному положению дел? Вспомните, в отношение к себе. Научиться говорить:
«Здесь я теряюсм.
какие ситуации вы старались нс попадать, когда работали
Карен: Я привлека Ходит~, в бассейн, даже коrда моя фигура
над своими тревожными предчувствиями, потому что счи
тельна. меня не устраивает. Носить яркие нвета, ко
тали, что принимаете излишние меры предосторожности. торые мне идут, а нс прятаться за мрачными
быть вам полезной здесь? Используйте ее в качестве базы то другой. Говорить все, что приходат в го
лову, а не репетировать каждую фразу.
для разработки новых методов.
248 249
Арран: Я нужен людям. Не бояться первым подойти к люднм. Ку ренней линии. После этого снова дайте оценку вашим суж
пить наконец себе дом, пора перестать
дениям и посмотрите, есть ли разница между старыми бал
ютиться по квартирам.
лами и новыми. Регулярное проставление оuенок позволя
Кейт: Меня любят. Говорить «Нет». Лросить о том, что мне
нужно иначе я не смогу это полу•шть. ет проследить изменения на протяжении работы над ук
Сара: Я не хуже других. Не боиться до определенной степени распо реплением новых суждений.
ряжаться чужим временем. Искать возмож
ности показать себя с лучшей стороны, а не
избегать обшенин. Спокойно воспринимать
критику вовсе не обязательно с ней со- rащ\1 Ш~1ем старую внутреннюю линию:
глашаться.
итоrовый отчет
250 251
• Свидетедьства (ка" в прошлом, так и в настоящем), говорящие в подьзу моей
Табл. 38. Разрушаем старую внутреннюю линию:
новой внутренней дииии:
итоговый отчет (Брайони)
Имен новые свидетельства, н доверяю своей старой внутренней линии: • Моя новая внутренняя лшшя: «Я достой11ый человек»
_____ %
Доверие эмоции (0-100)
Имен новые свидетельства, я доверяю своей новой внутренней линии:
---·-"·--~%
Когда моя внутренняя линия nроявлнетсн
• Наблюдение: информация 11 оиьп; которыми я моrу воспользоваться, чтобы сильнее всего:
50% надеЖда 30% облсrчснис 40%
собрать больше св11детельств в пользу новой внутренней ди111111:
Коr:да она проявляется очею, слабо: 20%надежда 10% облегчение 10%
Когда я только приступил к чтению
этой книги: 0% надежда 0% облегчение 0%
252 253
Сейчас я доверяю своей старой внутренней линии:
Сейчас я доверяю своей новой внуiренней линии:
30%
75%
9. ОБОБЩЕНИЕ И ПЛАНЫ
НА БУДУЩЕЕ
• С1111детельс пш· (как в прошлом, так и в 11астоящем), 1'0ворящие в пользу моей но
вой впутрсш ;ей лшши:
Мои роди тещ любили меня. Об это,н говорят мои воспомшишuя и сохршщ1щщесн
фотографии.
Моя бабушка любила меня. Она Ш! иогла защитить .меня, 1ю Rсегда учwю ,11е1т
Введение
чувствовать себя любимой и стоящей в жизни.
В школе у ме11я были друзья, хотя я всегда была доволыю обиdчивш1 и невеселая -
1юэпюму их было немиого (в этом, кстати, то:ж:е не ,~юя вина). По ходу работы с этой книгой вам пришлось избав
Даже когда Jюй первый муж.плохо ко мне относился, я сумела сохранить рабо
ляться от массы вредных привычек, поддерживающих низ
ту, а позже, родив детей, я с.могла защитить их от опща. Когда ш1 lta'l(JЛ сры
ilаться на них, я набиршюсьхрабfЮСти и г1юзилась уйти из долш, хотя прекрасио кую самооценку; сформулировать новые жизненные уста
поиимшш, что в одu11тщу сделать этого //е слюгу. новки и новую внутреннюю линию, научиться применять
Я поз11акшшлась со своим вторы,н му.ж:ем, который любит и поддер.ж:ивает ме-
11я. Ои хороший человек. lle<~~toтpя ни //а какие трудности, 011 все?да со мной, их на практике и каждый день адаптироваться к новому по
всегда поддер.жшюет ме//я. ведению. В этой главе мы подведем теоретическую основу
Я М//ого боролась, чтобы преодолеть все свои :ж:из11е11ные труд11ос11111, очеиь ок
(вспомните гл. 2, где говорилось о понимании природы
репла. Об это,н говорит список моuх достоинств,
Имея новые свидетельства, я доверяю своей старой внутренней линии: 20% низкой самооценки в рамках когнитивной психологии)
Имея новые с1Jидетсльстш1, я доверяю своей 1ю1Jой внутрсввсй линии: 85% под практические навыки, которые вы получили за послед
254 255
Внутренняя линия приходuт в действие
Табл. 39. Как бороться с низкой самооценкой:
Какие чувства, мысли, особенности
понятийная карта
поведения подтверждают вашу
Какого рода жизненные переживания (события, отношения, жизненные ус работать новые установки?
ло11ия} способствовали возникновению негативных суждений о себе?
На какие факты они позже опирались?
Кажется ли вам, что они только оправдывают ваше низкое мнение о себе?
.J, Депрессия Негативные предчуnствия
Свести к минимуму, определить,
г
Внутре1111яя линия Проверить адекватность
На основе Вашего жизненного опыта постарайтесь сделать некоторые 11ы1ю подвергнуть со~1нению (экспериментально).
ды о себе как о •1еловеке. или подавить.
T~~_J
Какими были ваши старые негативные суждения о себе?
Что раньше служило для вас доказательством старой внутренней тшии'? Свести к минимуму
Можно ли посмотреть на эти доказательства по-иному? или подавить.
l
Что сейчас служит доказате,1ьспюм вашей новой внутренней линии н проти
воречит старой~
Kaкoii новой информаuисй (чсмч·о, •1cro вы р;шыпе нс замс•1ащ1) вы научи
ИзJ1иш11яя самокритика Неадекватное поведение
лись пользоватьсн, чтобы быть начеку?
Попытаться больше поощрять Определить, в чем
Какого рода экспериментюш нужно подкрепить 1ювыс выводы?
и хвалитt, себя. Относиться к себе, прошшяется, и подверг
.l- как человеку, заслуживающему нуть со!>1нению.
Изменение врсд11ых vста1ювок
хорошего в жизни. Не избегать ситуаций,
Жизненные установки Отбросить ненужные которых вы боитесь.
предосторожности,
сосредоточиться на успехах.
Какими были раньше ваши жизненные установки? Почему вы С'IИТаете, что
они нс приносили вам r10.1ьзы? Признать свои сильные
стороны и достижешш.
Какие новые полезные альтернативы можно найги в данном случае?
L __
Как их проверить·1
.t
Выход из порочноrо К!!.У!:!!
«Ситуа11ии риска»
Обращение к вн)тренней линии
В каких ситуациях возникает риск тою, что вы нарушите свои установки'? Обращать больше внимания на си1уации, когда все идет хорошо.
..(. Не расстраиваться, когда 'IТо-то происходит не так, как вам бы хотелось .
Не обращать внимания на то, что говорят о вас другие.
256 257
и укрепления новой, имеют разные названия. Вы сможете нется только вернуться к систематическому повторению
выстроить единую логическую цепь изменений, которые изученного, до тех пор пока ваша жизнь не войдет вновь в
сам механизм борьбы с низкой самооценкой. Когнитивное Когда вы поймете, что неудачи тоже случаются, вам
понимание этой проблемы, отраженное в таблице, акцен станет гораздо легче определять, когда старая внутренняя
тирует ваше внимащ1е на том, что повседневные мысли и линия дает о себе знать, и своевременно «обезвреживать»
суждения имеют ключевое влияние на поведение и эмоци ее действие. Может быть, вам удастся сразу же избавиться
ональное состояние человека. На этом утnерждении был от нее (что-то резко изменив или просто сказав себе: «Так,
основан каждый шаг вашей работы. снова начинается!»), а может быть, некоторое время вы бу
дете находиться в ее власти.
Я почти уверена в том, что вы преуспели в работе над вых идей и навыков, усиливаете влияние нового позитив
тревожными предчувствиями, излишней самокритикой и ного взгляда на себя. Понимая, что может быть причиной
концентрации на позитивных аспектах жизни. Научились неприятных последствий, и заранее продумывая, как с ни
даnать себе расслабиться и действовать, исходя из свежих ми бороться, вы обеспечиваете вашей новой стратегии дол
линии. Однако если вы не смогли «вплестю> все это в вашу С другой стороны, вам может показаться, что вы мно
будничную жизнь, сделать это машинальным, ваше новое гое усвоили, но новое мышление недостаточно закрепи
отношение к себе скоро станет лишь воспоминанием. лось. Такое особенно часто случается, когда низкая само
Как мы уже говорили, от старых привычек трудно из оценка долгое время действовала на человека и это глубоко
бавиться. Особенно когда на вас давят обстоятельства, вы отразилось на его восприятии и мышлении. В этом случае
чувствуете стресс, боль или усталость, когда у вас плохое стоит потратить время на составление краткого резюме по
настроение или самочувствие. Ваша старая внутренняя ли лученных вами знаний. Это поможет закрепить их и раци
ния обязательно даст о себе знать, как бы вы этому ни со онально использовать в жизни, усилить влияние новой
противлялись, вместе с ней всплывут и старые требования внутренней линии и нс дать старым привычкам занять
себя за все на свете. Вы забудете, как правильно к себе от В следующем разделе вы найдете некоторые вопросы,
носиться, и все станет по-старому. которые значительно облегчат вам задачу по составлению
В общем-то, оснований для беспокойства здесь нет. В плана действий на будущее (см. резюме на стр. 267 и при
конце концов вы уже умеете выходить из порочного круга, мер на стр. 275-276). Эти вопросы специально разработа
питающего низкую самооценку, а новые установки и новая ны для того, чтобы можно было составить краткий пере
внутренняя линия найдены и отрепетированы. Вам оста- чень опорных понятий, с которыми вы здесь познакоми-
258 259
лись. Это позволит понять, каким способом нужно дальше
внедрять новые идеи в повседневную жизнь и как готовить времени. Нужно проверить, насколько сильно закрепилась
себя к неудачам, чтобы достойно справиться с ними. новая внутренняя линия, насколько последовательно ее
просами. Это будет ваш первый план. Когда вы закончите После длительного испытательного периода вновь
его, проверьте, не упустили ли чего-нибудь важного. Про пришло время пересмотреть ваш план действий. Помогал
листайте еще раз книгу, просмотрите сделанные вами запи ли он вам идти уверенно по жизни? Насколько продуктив
си - вспомните все, над чем работали. Когда вы поймете, но вы проявляли себя? Способствовал ли ваш план лично
что составили лучший вариант, начните следовать ему. Этот стному развитию? Вы стали лучше справляться с возник
Итак, две-три недели вы пробовали реализовывать на лись, то действуйте по той же схеме: исправляйте и прове
практике ваш план. За это время вы должны были понять, ряйте, а потом, если нужно, исправляйте снова, и так далее.
в чем он хорош, а в чем требует корректировки. Пересмот Обязательно помните, что ваш план никогда не сможет
рите и усовершенствуйте его там, где, как вам кажется, это учесть все возможные ситуации. Как бы хорошо он ни соот
необходимо. Возможно, вы решите, что какой-то нужный носился с реальностью, какие бы положительные результа
момент не был включен в первоначальный вариант, что ты не приносило его действие, приготовьтесь к тому, что вам
что-то вы вообще не предусмотрели, или же наоборот: ка придется постоянно вносить мелкие корректировки. Будут
кие-то вещи, которые теоретически имели смысл, на прак ситуации, когда вы поймете, что нужно его расширить, еще
тике вовсе не так важны. раз проработать какие-то разделы, где-то улучшить.
личиваются, поскольку вы составляете жизненный план, руете, даст именно те результаты, к которым вы стремитесь.
призванный помогать вам на протяжении очень долгого Если ваши ожидания слишком амбициозны, то вы не смо
жете их оправдать, а это, скорее всего, приведет вас к чув-
260
261
ству дискомфорта или даже депрессии. Если вы составляе моменту? По каким признакам вы поймете, что новая вну
те слишком общий или абстрактный план, то через неделю тренняя линия только укрепляет свои позиции? И что вы
поймете, что ничего по-настоящему конструктивного вы станете делать, если будете не полностью удовлетворены
не делали. Если ваш план слишком ограничен, то вам мо результатами?
жет показаться, что на самом деле значительного прогрес Если вы с самого начала определите, к чему стремитесь
са нет. На какой бы стадии работы вы ни находились, убе и как этого добиться, то вам будет гораздо легче судить о .
дитесь в том, что план ваш будет ЛОВОК. том, под силу ли вам его выполнить, насколько успешно вы
словом? ваш план настолько прост, что даже ребенок смо разрешение. Однако не стоит забывать, что изменения, ко
жет ему следовать? Чтобы проверить это, прочитайте его торые вы предполагаете для себя, автоматически повлияют и
вслух близкому другу или родственнику. Они просят вас на других людей. Приведем пример: вы хотите научиться бо
что-нибудь объяснить? Если так, то это «что-нибудь» тре лее настойчиво излагать свое мнение и ставить себя так, что
бует доработки. После того, как вы сделали необходимые бы с вами считались - очевидно, что окружающие это заме 'i
исправления, прочитайте им снова и проверьте реакцию. тят. Если ваша цель - разумно организовать свой рабочий
график (уменьшить количество рабочих часов, чтобы боль
О. Ваш план действий должен быть оптимальным ше времени уделить себе и своим знакомым или, напротив,
для выполнения.
сформулировать себе более трудные и увлекательные зада
Каким образом вы поймете, что достигли своей цели? чи), то это опять же неизбежно затронет интересы других
Ответьте на такой простой вопрос: предположим, ваш людей, как ваших коллег, так и родственников.
план работает, как, по-вашему, вы себя будете чувствовать, При составлении плана действий необходимо все это
скажем, через шесть месяцев? Какие из ваших привычек учитывать. Подумайте, нет ли у вас таких намерений, о ко
останутся с вами? Какие высоты вы уже возьмете к то,,,.у торых желательно было бы сообщить другим? Может быть,
262 263
полезно обсудить какие-то вещи, которые вы собираетесь стойный нормальной жизни и заслуживающий большего,
изменить, с самыми близкими и дорогими вам людьми? Это чем просто быть служанкой.
впоследствии даст вам еще одно преимущество: вам будет
гораздо легче просить о помоши, если она понадобится. О. Ваш план действий должен быть объективным.
Даже если вы не очень хотите посвяшать окружающих Когда вы планируете ваши действия заранее, обратите
в ваши планы, просто учтите, что их интересы тоже могуr внимание на следующее:
быть затронуты. Будуr ли они недовольны? Есть ли у вас • ваше эмоциональное и физическое состояние. В
какие-нибудь опасения на этот счет? Когда вы продумали форме ли вы?
все реальные варианты и то, как вы будете действовать, ес •Чем вы реально располагаете (например, деньги, вре
ли возникнут те или иные сложности (может быть, с помо мя, люди, которым вы небезразличны, которые вас
щью окружающих, если понадобится), это определенно уважают)?
ставит вас в более выгодное положение. •Что или кто еще претендует на ваши силы и ваше вре
В план Брайони, например, входило уделять больше мя?
времени занятиям, которые ей нравились. Она прекрасно и
понимала, что теперь не справится с домашними делами • На поддержку ваших друзей, родственников, коллег
одна. Чтобы чувствовать себя хорошей матерью, она счита и других важных для вас людей (например, знакомых
ла, что сама должна ходить по магазинам, готовить, стирать по церковной общине или членов какой-нибудь дру
и убираться, даже когда ее муж был вполне в состоянии ей гой группы, в которой вы состоите)?
помочь, а дети достаточно выросли, чтобы брать на себя
какие-то поручения. Ваш план действий будет состоятельным и реальным,
Брайони вдруг поняла, что приучает свою семью сва если вы учтете все эти факторы. Кроме того, чтобы результат
ливать все домашние хлопоты на нее. Поэтому она приня был еще более успешным, запишите все это на одной, мак
ла решение обышить членам семьи о том, что работа по до симум, двух страничках. Чем более громоздкой будет ваша
му теперь будет распределяться по справедливости, и снять запись, тем сложнее к ней возвращаться при необходимос
с себя таким образом часть обязанностей. Она предчувст ти. Если есть какие-то вещи, которые вы хотели бы разо
вовала, что теоретически ее семья поймет, что это действи брать подробнее, напишите их на отдельном листе бумаги, к
тельно справедливо, и, следовательно, воспримет ее пред которому удобно было бы обратиться по ходу работы.
ложение благоприятно. Но на практике нежелание выпол
нять свою часть возьмет верх, и все останется по-нрежнему.
К. Ваш план действий должен быть компактпы.1н и ие
Так что в свой план она включила подробную схему дейст требующи."4 слишком долгих проверок.
вий в том случае, если ее домочадцы не захотят меняться И, наконец, убедитесь, что вы правильно рассчитали
вместе с ней. Неотьемлемой частью этой схемы было по время, которое собираетесь потратить на воплощение сво
стоянное напоминание себе о том, что она человек, до- его плана. Какое расписание будет самым разумным? Та-
264 265
ким образом вы сможете правильно расставить приорите Еше одна важная деталь: необходимо сразу же записы
ты, решить, что для вас важнее. Спросите себя: вать дату этого события в дневнике. Не откладывайте эту
мелочь и не игнорируйте ее. Вы работаете на себя.
• В чем ваши приоритеты? Если вам заранее станет из
вестно, что реализуются лишь 20% вашего плана, что Будьте осторожны
бы вы включили в эти 20%?
• Сколько времени вам необходимо, чтобы воплотить Иногда люди составляют свой план действий и просто
ваш план в жизнь? Если вы считаете, что вам все еще забывают о нем. Оrредактированный вариант ни в коем
полезно записывать негативные мысли и прорабаты случае не должен затеряться. Пусть он всегда будет под ру
вать их, подумайте, сколько времени каЖдый день вы кой - если вы позволите ему просто так валяться в кипе
готовы уделять этому. Причем желательно устроить ненужных бумаг, это станет первым признаком того, что он
так, чтобы вы не делали этого в спешке или волнуясь вас не интересует. Убедитесь, что вы всегда будете знать, где
(прикиньте, сколько примеров вы будете анализиро лежит листок или тетрадь с вашим планом. Если хотите,
вать ежедневно). Даже если вы перестали вести запи можете организовать специальное место, о котором будете
си, оставляйте время для того, чтобы анализировать знать только вы.
свои результаты вы можете через неделю, через месяц 5. Как конструкmвно исnмьэовать 1юлученные мной навыки?
6. Что провоцирует неприятные для меня ситуации?
или даже позже. [павное, чтобы вы непременно отчи
7. Если я в чем-то не бЬ1J1 ш1 Jlblcm-e, как это повлияет на мою дальнейшую жизнь?
тались перед собой в назначенный срок. Пусть это
станет для вас особенным событием. Сходите пообе
дать или проведите день на природе, можете отпра
виться в спортивный клуб или в дом отдыха. В край 1. Как развивалась моя низкая самооценка?
нем случае найдите укромный уголок дома, где вам Кратко опишите те события, которые повлияли на
будет уютно и спокойно, пусть никто вам не мешает. формирование вашей старой внутренней линии. Включите
Создайте приятную атмосферу, располагающую к сюда также (если это уместно) жизненный опыт, «благода
размышлению о прошлом и будущем. ря» которому она усиливалась.
266 267
Теперь составьте «симметричный» список найденных им
2. На чем она основывалась в дальнейшем? альтернатив. Сделайте это на отдельном листке бумаги.
Попробуйте использовать такой формат:
В ответ на этот вопрос составьте перечень негативных 1
жизненных установок, которые сформировались как по Ложная мысль, установка альтернативы суждение
увеличены, вы прибегали? Продумайте, что вам необходимо сделать для того, чтобы
новые идеи и навыки крепли и становились неотъемлемой
З. Чему я смог научиться, читая эту книгу?
частью вашей будничной жизни. Это ваш шанс заранее про
Выпишите по пунктам, какие идеи показались вам работать те изменения, которые вы собираетесь произвести.
особенно точными и полезными (например, «Мои сужде Скорее всего, вам придется снова обратиться к некоторым
ния 0 себе - это лишь субъективное мнение, а нс реальные главам книги или же использовать навыки и стратегии, к ко
факты»). В этот же раздел можно включить особые методы торым вы еще не обращались. Есть масса дополнительной
работы с тревожными предчуnствиями, самокритикой, полезной литературы, можно также ввести в план обсужде
ложными установками и суждениями (к примеру, «Пере ние проблем в кругу друзей - так будет легче их решать.
сматривать обстоятельства и мыслить масштабнее», «Не Обратите внимание на следующее:
размышлять, а действовать»). Оглянитесь на вес ваши тру
ды, опишите все «сработавшие» стратегии, все, что на • Остались ли в книге разделы, которые вы недостаточ
практике дало обоснованный положительный результат. но хорошо поняли? Если так, то как вы собираетесь
прояснить для себя их содержание?
4. Какие мысли, суждения и установки сказывались
• В каких ситуациях вы до сих пор ощущаете тревогу,
на мне особенно негативно? Какие альтернативы
но не понимаете, по какой причине? Подумайте, что
я смог им найти?
нужно сделать, чтобы получить более четкое пред
Выпишите все тревожные предчувствия, негативные ставление о том, что вас смущает? С другой стороны,
мысли, жизненные установки и вашу старую внутреннюю возможно, что вам вполне понятно, в чем состоят эти
бросить все ненужные меры предосторожности. В та следовать. Тогда закрепите их, чтобы в дальнейшем,
ком случае составьте последовательный план: как вы когда вы попадете а трудную ситуацию, старые уста
собираетесь справляться с этими трудностями? Даже новки не дали о себе знать. Насколько сильно вам
если однажды вы смогли убедиться в том, что все ва придется концентрироваться на противостоянии ста
ши страхи неоправданны, волнение может вернуться рым установкам и последствиям их действий? Как ча
снова (на самом деле будет странно, если этого не сто вы планируете обращаться к таблице, которую
случится, ведь тревога стала для вас уже прочно за составили для работы со своими жизненными уста
• Какиl\1 образом вы сделаете так, чтобы способность ливости новых установок, то что нужно изменить,
замечать и побеждать и:злишнюю самокритику со вре чтобы сделать их более реальными и простыми?
менем не исчезла? Каких стратегий вам вес еще следу Пусть они станут частью ваших инстинктов. С чем
вах, не оставляете без внимания ваши успехи и дости •Насколько вы доверяете своей новой внутренней ли
жения, проявленин своих способностей в самых раз нии? А старой? Вы способны вести себя так, как это
ных обстоятельствах'? Вы до сих пор нс можете обой предполагает новая внутренняя линия? Если вы уве
тись без письменных подсказок? Так продолжайте рены в том, что ваша новая внутренняя линия пра
вести ваши записи, это будет только на пользу. Вдруг вильная, и действуете соответствующим образом, как
они еше пригодятсн вам в трудной ситуации? поддержать себя в минуты огорчения и подавленнос
• Как вы считаете, дости1ли ли вы желаемого баланса ти? За какими вещами надо продолжать следить (да
труда (количества повседневных обязанностей) и удо же если вы давно уже не записываете их)? Какие
вольствия (доля времени, потраченного на ваш досуг)? практические эксперименты не должны проводиться
Что делать для того, чтобы преуспеть в этом и дальше? вами постоянно? Как часто нужно обращаться к сво
• Вы вспоминаете вечером, в чем преуспели за день, им записям, чтобы не забыть полезные идеи?
не научились этому? Виной всему самокритика, или Подумайте, какие происшествия или изменения в ок
вам просто не удалось освободиться от комплекса ружающей обстановке до сих пор стимулируют вашу ста
идеалиста'? Как исправить положение? рую внутреннюю линию, причиняя вам массу неудобств.
•Насколько убедительными кажутся вам ваши новые Вам, безусловно, помогут уже приобретенные знания:
жизненные установки? Как заставить их работать? вспомните, какого рода ситуации пробуждали вашу внут- ·
Предположим, вы абсолютно уверены, что они пол- реннюю линию раньше (см. гл. l). Возможно, теперь вы в
270 271
состоянии более конструктивно к ним относиться. Однако Это не значит, что теперь вам придется начинать все с
если учесть, что вам приходится сталкющться с чрезвычай начала или что вообще нет смысла этим дальше занимать
но сильным стрессом или бороться с нелегкими жизнен ся. Напротив, просто повторите уже знакомые вам дейст
ными обстоятельствами, что вы утомлены или чем-то рас вия, систематически внедряя их в жизнь, пока не почувст
строены, то будете подвержены сильным волнениям. По вуете, что ситуация выровнялась. Может быть, придется
этому сосредоточьтесь на тех фактах, которые делают вас вернуться к основам - например, регулярно записывать те
уязвимым - это даст вам возможность мгновенно опреде или иные наблюдения (после того, как вы решили, что вам
лить, что обстановка становится опасной, и принять необ это уже не нужно, и сделали значительный перерыв). Не
ходимые меры. думайте, что это шаг назад. Просто сделайте вывод, что в
течение некоторого периода придется приложить поболь
7. Если я в чем-то не бьиz на высоте, ше усилий для укрепления вашей новой внутренней линии.
как это повлияет на мою дальнейшую жизнь? Представьте себе, что вы учили французский язык, но во
Ключевая, первостепенная задача - наблюдать за про- Францию поехали только некоторое время спустя. Даже ес
исходящим. По каким-то признакам вы сможете опреде ли вы прилично знали язык, есть смысл повторить какие
лить, что старая внутренняя линия вновь дает о себе знать. то моменты, чтобы потом не возникло лишних трудностей.
Как, по вашему мнению, вы должны себя чувствовать? Как
изменится ваше физическое состояние? Какие мысли бу Что делать, если вам
дут крутиться у вас в голове? Какие образы встанут перед понадобилась помощь со стороны?
глазами? Что изменится в вашем поведении? Будете ли вы
избегать трудностей, отказываться от приятного вам, пере Если вам кажется, что эта книга содержит полезные
станете отстаивать свою точку зрения? Какой будет реак советы, но пользоваться ими без посторонней помощи вы
ция окружающих (раздражение, спокойствие, вина)? Ка не можете (слишком сильное влияние оказывает на вас ста
кие сигналы свидетельствуют о том, что ваша самооценка рая внутренняя линия), попробуйте обратиться к профес
начинает стремительно понижаться? Выпишите их. сионалу, который поможет вам лучше организовать вашу
Следующий шаг - подробным образом спланируйте работу, глубже вникнуть в суть проблемы. Если это. вам
свои действия на случай, если вы начнете предчувствовать подходит, начинайте поиски терапевта-когнитивиста. Если
неудачу. В первую очередь важно тут же сказать себе фразу, же вы больше рассчитываете на развитие осознания, чем на
которую Дуглас Адамс в своей книге «Автостопом к Млеч практические навыки, постарайтесь найти психотерапевта
ному Пути» назвал «аварийной инструкцией»: «НЕ ПАНИ или консультанта.
КУЙТЕ». Естественно, что на пути к повышению само Как уже было сказано в главе 1, нет ничего постыдно
оценки вы столкнетесь со множеством неудач, особенно го в психологической помощи. Если вы просите о ней, то
если негативное мышление глубоко укоренилось в вашем это не означает, что вы дошли до самого жалкого состоя
272 273
пути к самоконтролю и начинаете систематически работать 4. Сделайте так, чтобы ваш план действий отражал
над собой, чтобы достичь нужного вам результата. Предпо причины появления у вас низкой самооценки и осо
ложим, вы путешествуете по незнакомой местности в кро бенности среды, в которой она успешно развивалась.
мешной темноте. Вы очень обрадуетесь, если вам вдруг Нс забывайте о том, что вы узнали из этой книги.
предложат гида. Терапевт - это гид. Он (или она) поможет Подумайте, как разумно воплотить в жизнь новые
вам прочитать карту незнакомой местности и успешно идеи и полученные навыки. Постарайтесь опреде
дойти до места назначения и научит вас обходить ловушки лить, какие ситуации в будущем могут вызвать у вас
То же самое происходит, когда вы приобретаете какие Заранее спланируйте методы борьбы с ними.
то новые навыки (например, учитесь водить грузовик или
пытаетесь достичь определенных спортивных успехов).
Табл. 42. План действий: Брайони
Необходимо, чтобы кто-то вас контролировал и поправлял.
Основная задача терапевта заключается в том, чтобы по
1. Как развивалась моя низкая самооценка?
мочь вам развить собственные навыки.
После смерти родителей я все время чувствовала себя виноватой. Я еще боль
ше в этом убедилась, когда мои приемные родители стали плохо ко мне от
носиться, когда мой отчим начал менs1 бить, я окончательно пришла к выво
Заключение ду, что все плохое происходило только из-за меня. Все это означало, что я
ПЛОХОЙ человек. Такой была моя внутренняя линия. С тех пор как эта идея
1. Идеи и методы, с которыми вы познакомились по укоренилась в моем сознании, произошло много событий, говорнщих в ее
пользу. Например, первый раз я вышла замуж за человека, который постоян
ходу чтения этой книги, можно объединить в единую
но меня критиковал и все время надо мной смеялсн. Учитывая все, через что
цепь. Каждое ее звено ориентировано на определен мне пришлось пройти до этого, я считала, что заслуживаю его насмешек и
кой самооценки.
2. Что поддерживало мою низкую самооценку?
2. Чтобы не потерять приобретенных навыков, со Я продолжала мыслить и вести себя так, как будто действительно была очень
ставьте специальный план действий на будущее. плохим человеком. Совершенно не обращала внимания на свои положитель
ные стороны. Я боялась, что если люди узнают, какан я на самом деле, то не за
3. План действий должен быть четко сформулирован и
хотят больше иметь со мной ничего общего. Я все сильнее и сильнее себя уг
реалистичен. Убедитесь в том, что вы сможете без нетала. Все самые маленькие неудачи приводили :v~еня в отчаяние - это было
очередное доказательство тому, что н очень плохой человек. Я не могла поддер
труда оценить его эффективность. Он должен учиты
живать близких отношений ни с кем, кроме некоторых знакомых, причем они
вать реакции окружающих вас людей на происходя сами на этом настаивали. Я позволяла людям плохо со мной обходиться, быть
щие изменения. Необходимо также взять во внима невнимательными ко мне. Я считала, что нс заслуживала ничего лучшего.
быть оптимальным и согласованным с реальным" том, что я на самом деле такан и есть. И по-другому думаю о себе. Я меняю
свои установки; не боюсь открыть людям свое истинное «Н».
обстоятельствами.
274 275
4. Какие из моих мыслей, установок и суждений были самыми важными? Какие
альтернативы я смоrла им найти?
Я плохой человек. Я достойный человек.
Если я подпущу кого-нибудь близко, то меня обидят, мне будет больно. - Ес
ли я научусь устанавливать с людьми более близкие отношения, то в ответ по
лучу теплоту и любовь, которы·х мне так не хватает. Болылинство людей ста
нет хорошо ко мне относиться - от других я смогу себя защитить.
Я никому не должна показывать свое истинную сущность. Ведь я достой
ный человек, зачем прятаться? Если я ко~1у-то не нравлюсь, это их проблема.
Дата / Время 1 Ситуация Эмоции и ощущения i Тревожные 11редч)'11- 1Меры предосторож- Эксперимент
i СТВИЯ ! ИОСТll 1. Че.\1 можно заме-
!
Оценка уверенное- 1 нить привычные
1
'
!
1
1
1
!
1 J 1 i
Дата / Время 1Ситуация Эмощщ и ощущения Тревожные предчув- Меры предосторож- Эксперимент
1
СТIJ.ИЯ ности 1. Чем можно за.\1е-
Оценка уверенное- нить привычные
ти от О до 100 бал- '\,!еры предосторож -
лов. ности, чтобы найти
новый подход к си-
туации?
2. Результаты.
N
00
ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САt'VlОКРИТИКИ
(оuените по шкале от 1-
!00)?
'
1
:
1
1
' '
i1
1
(оцените по шкале от 1-
lOO)?
КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
А.~ьтернативиый взrляд Последствия
Время/ Обстоя- Эмоции Самокритика
О чем именно вы Используйте вспомогательные 1. После того, как вы нашли
место тельства и ощущения альтернативу своим негатив-
думали в тот мо- вопросы, чтобы составить дру-
Что вы де- (Грусть, ным мыслям, изменилось ли
мент. когда почувст- гое впечатление от данной си-
.пали, когда злость, вина.) ваше состояние (0-100)?
вовали дискомфорт туации. Оцените степень дове-
вдруг по- Оuените каж- 2. Вы стали меньше дове-
(фразы, образы, аб- рия ему (1-100).
чувствова- дый пункт по рять своим старым негатив-
интенсивное-
стракuии)? На-
ли диском- НЫМ :\IЫСЛЯМ (0-J00)?
сколько вы и~1 дове-
форт ти (l-100) 3. Как вы можете проверить
ряете (оuените по
свои новые идеи (план дей-
шкале от 1-100)?
ствий, эксперименты)?
лали, когда злость, вина.) мент, когда почувст- гое впечатление от данной си- ным мыслям, изменилось ли
вдруг по- Оцените каж - вовали дискомфорт туации. Оuените степень дове- ваше состояние (0-100)?
чувствова- дый пункт по (фразы, образы, аб- рия ему (1-100). 2. Вы стали меньше дове-
ли диском- интенсивное-
стракции)? На- рять своим старым негатив-
1
Табл. 22 Дневник происшествий за день
!
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
6-7
7-8
о
8-9
1
9-10
i
1
i 1
10-11 ' 1
i
11-12
12-13
1 1
13-14
1
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 1
17---18
18-19
19-20 i
1
1
i
20-21 ;
' i
1 '·
21-22 !
'
1
1
1
22-23
1
23-00
1
1
00-01
Обзор (Что вы можете сказать об этом дне? Что работало на вас? Что не сработало? Что бы вам хотелось изменить?)
Пн.:
Вт.:
Ср.:
Чт.:
Пт.:
Сб.:
Вс.:
Научно-популярное издание
Мелани Феннел