Гипертрофия.

День 1
Разминка:
Разгибания ног 2x25 + сведения ног 2х25
Вакуумы 3х30 секунд

1.Жим ногами с резиной 4п

2.Приседания с паузой внизу 4п + сгибания ног двусетом 4п
3.Гиперэкстензии с весом 3п + сведения ног 3п двусетом
4.Махи гантелей лежа на скамье 45* на среднюю дельту 4п
5.Упражнение лыжника 4п
6.Молитва к косичкой 3х30

День 2

Разминка
Разгибания рук с резиной 3х30
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3х30
Пулловер с косичкой 3х30

1.Жим штанги лежа средним хватом с резиной 5п

2.Тяга горизонтального блока пронированным хватом 5п
3.Сгибания рук с EZ штангой сидя на скамье 4п + самурайские разгибания рук 4п двусетом
4.Жим гравитрона 4п + сгибания рук с ЕЗ ручкой с горизонтального блока 4п двусетом
5.Икры в жиме ногами с медленной негативной фазой 3хМакс

День 3.

Разминка:
Сгибания ног 2x25 + сведения ног 2х25
Вакуумы 3х30 секунд

1.Румынская тяга штанги 4п (делай ее со сторек)

2.Гиперэкстензии с весом 3п + сведения ног 3п двусетом
3.Разгибания ног с резиной 4п + жим ногами в узкой постановке с паузами внизу 4п двусетом
4.Поочередные отведения на среднюю дельту в кроссовере 4п
5.Лицевая тяга на заднюю дельту широким хватом 4п
6.Молитва к косичкой 3х30

День 4.

Разминка
Кроссовер с нижних ручек 3х30
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3х30
Пулловер с косичкой 3х30

1.Жим гантелей под углом 45* 5п

2.Тяга вертикального блока суппинированным хватом 5п
3.Сгибания рук с косичкой с нижнего блока 4п + гильотинные жимы гантелей 4п двусетом
4.Жим гравитрона 4п + Подъем гантелей с супинацией сидя на наклонной скамье 4п двусетом
5. Икры в жиме ногами 3хМакс
___________________________________________________________________________
По основным повторам:
Неделя 1: 12-15 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 12-15 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 4: 10-12 (0-1 повтор в запасе)

По приседам, тягам и жимам ногами немного другая история:

Неделя 1: 10-12 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 8-10 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 4: 8-10 (0-1 повтор в запасе)

Аннотация.

!)Перед каждой тренировкой 10 минут на дороже в низком темпе, ну а после тренировок будем
делать колесо на пресс. 2 подхода по 8-10 с колен, просто потому что забчатые еще никогда и
никому не мешали

!)Количество рабочих подходов указано без учета разминочных. Их может быть от одного(в
изоляционных упражнениях) вплоть до четырех(в многосуставных).

!)Первая неделя каждого цикла является втягивающей, поэтому на ней из общего

объема(количество подходов) вычетается “1”. На ней не надо умирать, на ней надо именно
“втянуться” в работу. Предполагается, что рабочий вес на ней будет такой же как на второй
неделе. Исключение составляет разминка- ее не трогай, вообще.

!)В фазе развития гипертрофии принцип повышения рабочего веса даже в рамках одной
тренировки желательно соблюдать в каждом упражнении настолько, насколько это возможно,
пусть даже прибавка от подхода к подходу составит 0.5 или 1 килограмм.

!)В жиме ногами, в приседах, постановка ног всегда на ширине плеч или несколько шире. Для
становых/румынских тягах оптимальная ширина постановки ног = наиболее удобная постановка
при прыжках.

!)Вес снаряда подбирается индивидуально, согласно схеме повторов, дабы выполнить план по
нужному объему на тренировку, жадничать с этим не нужно, всегда лучше недоделать, чем
переделать.

!)Схема повторов должна соблюдаться, так как в ней и есть суть программы: плавное урезание
тренировочного объема и такой же плавный рост интенсивности. Исключение составляют
упражнения, где повторы прописаны заранее, их два типа: тонизирующие упражнения(обычно они
в конце дня) и разминка(логично предположить ,что она вначале).

!)Отказные сеты допустимы только на крайних неделях макроцикла, до этого работать надо
тяжело, без халтуры, но НЕ в отказ!!

!)Отказ - это тогда, когда следующее повторение нельзя сделать с идентичной последнему
техникой, кое-как, изогнувшись в три погибели поднимать штангу явно не надо. При отказном сете
последний повтор дается с трудом, допустимо, что он будет будет не идеально чистым, но после
него подход нужно заканчивать.
!)В фазе развития гипертрофии отдых между многосуставными упр- 3-5 минут, между остальными-
2-3 минуты(здесь нужно выйти на новые рабочие веса),

!)Кардио и подобные вещи лучше всего делать в отдельные(свободные) дни.

!)Литр сока на тренировке остается неприкосновенным, а коктейль в 60 грамм протеина и 60 грамм

декстрозы теперь пьется и до тренировки 