Приветствую тебя мой друг,желаю удачи при

выполнении моей программы ,успехов и результатов

при ее окончании!

Программа создана на основе многолетнего опыта тренировок методом исключения

неэффективных упражнений и добавление тех,которые дали результат.
Хочу сказать сразу,что нужно ПАХАТЬ в спортзале ,на стадионе,на площадке и
тогда будет колосальный результат,если ты не настроен на это,то лучше не
начинать,но раз уж ты это читаешь,то я уверен,что в ТЕБЕ уже кипит желание
забивать сверху!

И так,начнем.
Техника прыжка,выполнение упражнений как в тренажерном зале так и при выполнении
плиометрики ОЧЕНЬ важна,это основа,которую ты должен отработать на отлично.

Понедельник (тяжелая атлетика)100%:

1.Интенсиваня разминка: -бег около 1 км

-качественная разминка всех мышц(уделить особое внимание тем
мышцам,которые будут максимально задействованы в определённый день тренировки)
-суставы,связки
-нужно потянуть мышцы (каждую мышцу не более 3 секунд, иначе теряется
мощ и взрывная сила)
-перед каждым упражнением нужно проработать это упражнение без
веса.Это позволит организму максимально настроиться на продуктивную работу
2.Приседания.

1)Фронтальные приседания,(я использую данный вид приседаний не только для

проработки квадрицепса,спины и ягодичных мышц,он служит
как очень качественная разминка перед основными приседаниями). присед,до параллели
таза с полом.
- Начинать с пустого грифа(15-20 повторений,2 подхода)
- 3подхода по 5 повторений 70% массы тела

2)Приседания:
- 4 подхода по 5 повторений с рабочим весом максимально полный присед
- 3 подхода по 1-2 повторению с максимальным весом до лавки

3. Выпрыгивания со штангой:
- 4 подхода по 5 повторений

4.Выпады с гантелями.

Делать по 6-8 выпадов на каждую ногу(в общем 12-16 шагов) 2 подхода!

Проавильное исполнение упр-я -рассмотрим шаг ЛЕВОЙ ногой.
При косании колена ПРАВОЙ ноги с землёй, между икроножной мышцой и бедром
ЛЕВОЙ ноги должно быть 90 градусов(колено на пол ставить не нужно).

- Выпады "в бок"

.На каждую ногу по 6 выпадов,2 подхода.Правильно выполнение- на загруженную ногу
приседать до 90 градусов
между икрой и бедром.
- выпады с выпрыгиванием. 2 подхода по 6 повторений(делается на месте(без ходьбы)).

5.Рывки с гантелями вперед.Стоя,в обоих руках гантели,имитация маха руками при

прыжке.Гантели по 5-8 кг, 10-12 повторений,4 подхода.

6.Бицепс стоя. Со штангой. Вес не большой,смысл упр-я в резком поднятии штанги.

- Максимальный вес не должен превышать 20-25 кг, 10 повторений , 4 подхода.

7.Пресс.

8.Завершение тренировочного дня.

Среда (легкая атлетика):

1.Бег. Два километра.

2. Интенсивная разминка.

3.Лёгкая растяжка.

4.Спринт.
- 20 метров,6 подходов. В каждом последующем подходе менять ноги местами при старте.

5.Прыжки на одной ноге вперед(все делается в динамике, без остановки).

- 4 подхода по 10 прыжков на каждой ноге (прыгать максимально вверх и в даль).

6.»Оленьи» прыжки.
- 4 подхода ,40 метров (максимально вверх и в даль).

7.Прыжки на одной ноге на месте.

- 3 подхода , 8-10 прыжков на ногу.

8.Прыжки из выпадов с переменой ног в воздухе.

- 3 подхода, по 6 прыжков на каждую стойку.
9.Прыжки на носках.
- 3 подхода по 50 раз. (ноги в коленях не сгибать,каждый прыжок максимально вверх).

10.Расстяжка,заминка.

11.Конец тренировочного дня.

Четверг (тяжелая атлеткая)100% ,на следующей неделе 75%:

1.Бег 1 км.

2.Интенсивная разминка.

3.Проработка упражнения без веса.

4.Становая тяга.
- 4 подхода по 5 повторений

5. Рывковая тяга
- 3 подхода по 3 повторения

6.Рывок классический.
- Здесь очень важна техника исполнения упражнения. Если никогда не делал это упр-е,
лучше делать его с пустым грифом пока не наработаешь технику.
- 4 подхода по 6 повторений. (вес штанги зависит от физической подготовки атлета).

7.Взятие штанги на плечи с колен.Швунг

- Упражнение более легкое по исполнению по сравнению с предыдущим, но так же
эффективно.
- Вес по нарастающей (мах. Вес зависит от физ.подготовки атлета).
- 4 подхода по 5 повторений.

8. Растяжка.

9.Пресс.

10. Гиперэкстензии

11.Конец тренировочного дня.

Пятница(легкая атлетика) :

1.Бег 2 км.

2.Интенсивная разминка.

3.Легкая растяжка.
4.Спринты
- 4 подхода по 30 метров, при каждом последующем старте изменять положение ног.

5.Барьеры.Прыжки с Одной ноги.

- 8 барьеров , 4 подхода. (высота барьера на первой неделе не превышает 70 см, затем
высота прибавляется на 5 см каждую неделю).

6.Барьеры. Прыжки с Двух ног.

- 6 барьеров,4 подхода. (высота барьера на первой неделе не превышает 70 см, затем
высота прибавляется на 5 см каждую неделю).
7. Запрыгивание на тумбу.
- Тумба 90 см.
- 4 подхода по 8 прыжков.

8.Спрыгивание и запрыгивание на тумбу.

- Данное упражнение нужно делать с минимальной задержкой на полу (спрыгнул,
приземлился и сразу же РЕЗКО выпрыгнул)
- Тумба для спрыгивания: высота 80-100 см.
- Тумба для запрыгивания: высота 60 см.
- 4 подхода по 6 повторений.

9. Спрыгивание с тумбы.
- При приземлении нужно задержаться в положении в котором приземлился на 1-2
секунды.
- 4 подхода по 6 спрыгиваний.

10. Запрыгивание на тумбу.

- Стоять боком к тумбе , в прыжке повернуться на 90 градусов в сторону тумбы.
- Высота тумбы 60 см
- 4 похода,на каждую сторону по 6 прыжков.

11.Расстяжка

12.Пресс.

13.Завершение тренировочного дня.

Суббота :

1.Бег 1 км.

2.Интенсивная разминка.

3.Приседания на тумбу,вставать максимально быстро .

- 5 подходов , по 8 повторений (50% от рабочего веса).

4.Прыжки с гирей.( из полного приседа)

- 4 подхода по 8,10,12,15 повторений (гиря 16 кг)
5.Икры.
- Стоя, штанга на плечах.
- 3 подхода по 12 повторений (носки смотрят вперёд).
- 3 подхода по 12 повторений (носки смотрят « друг на друга» ).
- 3 подхода по 12 повторений (носки смотрят в разные стороны).

6.Расстяжка.

7.Пресс

8.Завершение тренировочного дня.