Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
@aleksyuk___
О ЧЕМ ГАЙД?
Вы приняли твердое
решение «все, я
хорошо питаюсь!»,
понимаете, что
слопать на обед суп,
салат, второе,
компот и булку - это
многовато… а что
тогда есть?
Поехали!
ОБОЗНАЧЕНИЯ
/ - значит либо
а/п - антипригарная
ч.л. - чайная ложка
ст.л. - столовая ложка
9
СУПЫ
Суп с булгуром................................. 10
Суп из нута......................................... 11
Овощной суп с лапшой соба...... 12
Гороховый суп.................................. 13
Суп из чечевицы.............................. 14
Гречневый суп с курицей............ 15
Куриный суп с брокколи.............. 16
Рисовый суп с курицей................. 17
Луковый суп...................................... 18
Рыбный суп........................................ 19
Суп с фрикадельками.................... 20
Щи с фасолью................................... 21
Суп с фрикадельками
и зеленым горошком..................... 22
Грибной суп-лапша........................ 23
Суп из шампиньонов..................... 24
Сырный суп с овощами................. 25
Грибной суп-пюре.......................... 26
Гороховый суп-пюре...................... 27
Морковный суп................................ 28
Тыквенный суп-пюре..................... 29
Суп-пюре из кабачков................... 30
Суп-пюре из брокколи.................. 31
Куриный суп-пюре.......................... 32
Рыбный крем-суп............................ 33
Сырный суп с куриной
грудкой................................................ 34
Суп-пюре из курицы
и шампиньонов................................ 35
Томатный суп-пюре с рисом...... 36
Гаспачо................................................ 37
38
ГАРНИРЫ
Рассыпчатый рис............................. 39
Томатный рис с сыром.................. 40
Рис с карри........................................ 41
Рис с имбирем и лимоном.......... 42
Рис со шпинатом............................. 43 Овощное рагу................................... 68
Рис с брокколи и зеленым Овощи, запеченные в фольге..... 69
горошком............................................ 44 Баклажаны с сыром........................ 70
Перловка с овощами...................... 45 Баклажаны, кабачки,
Киноа.................................................... 46 помидоры в духовке...................... 71
Киноа с овощами............................. 47 Запеченные кабачки
Киноа с мексиканской смесью.. 48 с помидорами................................... 72
Киноа с горошком Тушеные кабачки с яйцом........... 73
и шампиньонами............................. 49 Тушеные кабачки с рисом
Киноа с брокколи............................ 50 и овощами.......................................... 74
Булгур с фасолью............................ 51 Тушеные кабачки с чесноком.... 75
Табуле из булгура........................... 52 Тушеные кабачки
Булгур с тыквой............................... 53 с помидорами................................... 76
Нут с грибами................................... 54 Тушеная капуста
Кускус с овощами............................ 55 с шампиньонами............................. 77
Кускус со стручковой фасолью Тушеная капуста с нутом............. 78
и горошком........................................ 56 Цветная капуста с зеленым
Кускус с баклажаном..................... 57 луком.................................................... 79
Кускус с грибами............................. 58 Запеченная капуста....................... 80
Кускус с сыром и свеклой........... 59 Тушеная пекинская капуста....... 81
Стручковая фасоль......................... 60 Тыква с орегано............................... 82
Тушеная фасоль с кукурузой...... 61 Тыква с чесноком и травами...... 83
Тушеная фасоль с грибами Запеченная редиска
и орехами........................................... 62 с имбирем.......................................... 84
Жареная фасоль с луком.............. 63 Запеченная брокколи
Чечевица с грибами....................... 64 с моцареллой.................................... 85
Чечевица с сыром........................... 65 Пюре из батата................................. 86
Пшеничная каша с грибами....... 66 Пюре из кабачка.............................. 87
Перловая каша................................. 67 Гороховое пюре............................... 88
89
ОСНОВНОЕ
Тефтели с подливкой..................... 90
Ежики в духовке.............................. 91
Фрикадельки с сыром
в томатном соусе............................. 92
Куриный шашлык............................ 93
Картофельно-куриные
оладьи.................................................. 94
Куриная грудка
с помидорами................................... 95
Индейка, запеченная
в фольге............................................... 96
Гуляш из куриной грудки............ 97
Паприкаш из курицы..................... 98
Куриная грудка в соевом Котлеты из шампиньонов............ 114
соусе..................................................... 99 Куриные котлеты с сыром
Куриная грудка в рукаве............. 100 и грибами........................................... 115
Куриное филе в сметанном Куриные котлеты с зеленым
кляре.................................................... 101 яблоком............................................... 116
Куриный рулет в фольге.............. 102 Люля-кебаб........................................ 117
Отбивная из индейки.................... 103 Печень по-строгановски.............. 118
Чашушули по-грузински.............. 104 Гуляш из куриной печени........... 119
Куриные маффины.......................... 105 Печеночные оладьи....................... 120
Котлеты из индейки Кальмары с чесноком.................... 121
и кабачка............................................ 106 Рыбные ежики.................................. 122
Курица, запеченная в йогурте... 107 Рыбные тефтели в томатном
Ленивые отбивные......................... 108 соусе..................................................... 123
Подлива из фарша.......................... 109 Рыбные котлеты............................... 124
Свинина с апельсином Стейки из форели........................... 125
в духовке............................................. 110 Рыбное суфле................................... 126
Ребрышки Минтай с морковью и луком...... 127
в медово-горчичном соусе......... 111 Морковные котлеты....................... 128
Жареные шампиньоны................. 112 Котлеты из нута................................ 129
Бефстроганов с грибами.............. 113 Капустный шницель....................... 130
131
ГОРЯЧЕЕ
Салат с грейпфрутом
и шпинатом........................................ 167
Салат из красной фасоли
с творожным сыром....................... 168
Греческий салат............................... 169
Салат с фасолью и кинзой........... 170
Салат с сельдереем и авокадо.. 171
Салат из капусты и огурца.......... 172
Салат из рукколы
с пармезаном.................................... 173
Салат с тунцом и зеленым
горошком............................................ 174
Салат с киноа и тунцом................ 175
Салат с тунцом и зеленым
яблоком............................................... 176
Салат с тунцом и шпинатом........ 177
Салат с тунцом и кукурузой........ 178
Салат из щавеля с яйцом............. 179
Салат с грушей и рукколой......... 180 Салат с баклажанами
Салат с рукколой, помидорами и помидорами................................... 189
и огурцами......................................... 181 Салат из помидоров
Салат с вялеными помидорами и кабачков.......................................... 190
и рукколой......................................... 182 Салат с запеченной свеклой
Салат с авокадо и черри.............. 183 и сыром фета..................................... 191
Салат с киноа и зеленым Зеленый салат с авокадо............. 192
яблоком............................................... 184 Салат с авокадо, шпинатом
Салат с киноа и авокадо............... 185 и креветками..................................... 193
Салат с киноа и вялеными Салат из киви и авокадо.............. 194
томатами............................................. 186 Салат из огурцов и зелени.......... 195
Салат из нута с оливками Овощной салат с редиской......... 196
и перцем............................................. 187 Салат из петрушки с сыром
Салат с брокколи и нутом............ 188 фета....................................................... 197
СУПЫ
для многих из нас суп - неотъемлемая часть обеда, а значит,
он должен быть очень вкусным и полезным. Супов огромное
множество: суп-пюре, овощной, мясной, холодный суп.
В этом разделе вы точно найдете лучший вариант для себя.
СУП С БУЛГУРОМ
Булгур 30 г
Отварить до готовности куриное филе, затем достать
Филе курицы 100 г
его и положить в бульон булгур. Варить
Горошек на медленном огне до готовности. Пока варится
консервированный 180 г булгур нарезать лук и морковь, обжарить
Морковь 1 шт. 5 мин. на сухой а/п сковороде или на обычной,
Лук 2 шт. но смазанной оливковым маслом. Добавить
Лавровый лист 1 шт. нарезанный перец и жарить еще 3 мин. Далее
Приправа овощная 10 г зажарку отправить к булгуру. Нарезать на кусочки
Перец болгарский 50 г филе, добавить в бульон вместе с лавровым листом.
Добавить овощную приправу, перемешать.
Укроп 10 г
С горошка слить воду и добавить его к супу. В конце
Лук зеленый 10 г
посолить и добавить мелко нарезанную зелень,
Соль морская 2 г
перемешать. Дать немного настояться.
Вода 4,5 стакана
10
СУП ИЗ НУТА
11
ОВОЩНОЙ СУП
С ЛАПШОЙ СОБА
12
ГОРОХОВЫЙ СУП
13
СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ
14
ГРЕЧНЕВЫЙ
СУП С КУРИЦЕЙ
Поставить курицу вариться в 2,5 л воды. Лук мелко
Вода 2,5 л нарезать, морковь натереть на терке среднего
Куриная грудка 300 г размера. Обжарить лук до прозрачности, затем
Гречневая крупа 200 г добавить морковь, перемешать и накрыть крышкой,
Морковь 1 шт. тушить около 5 мин. Картофель нарезать кубиками.
Гречневую крупу промыть и обжарить на сковороде
Лук репчатый 1 шт.
без масла около 5 мин. Достать курицу из бульона,
Картофель 1 шт.
отделить мясо от костей и вернуть мясо в бульон.
Зелень укропа Добавить в кастрюлю картофель, морковь и лук,
Лавровый лист 1 шт. лавровый лист, соль, перец, гречу. Варить 10 мин.
Соль, перец по вкусу Когда все сварится, накрыть кастрюлю крышкой
и дать супу настояться еще 10 мин.
15
КУРИНЫЙ
СУП С БРОККОЛИ
Поставить вариться куриную грудку в 2 л воды, после
закипания варить 15-20 мин. Курицу вытащить
из бульона и порезать небольшими кусочками.
Грудка куриная 1 шт. Морковь нарезать маленькими кубиками, лук мелко
Брокколи 500 г нарубить. Обжарить курицу с морковью и луком
Картофель 2 шт. до золотистого цвета. Картофель нарезать
Лук репчатый 1 шт. небольшими кубиками. В куриный бульон добавить
Морковь 2 шт. зажарку и картофель, довести до кипения. Брокколи
Зелень укроп/петрушка разделить на соцветия и выложить в бульон после
Соль, перец по вкусу закипания. Добавить соль, перец, любимые специи,
перемешать, убавить огонь, накрыть крышкой
и варить еще 15 мин. Перед подачей посыпать
измельченной зеленью.
16
РИСОВЫЙ
СУП С КУРИЦЕЙ
Курицу разделать на мелкие части, залить 2, 5 л воды
Рис 1/2 стакана
и поставить вариться, после закипания варить
Картофель 2 шт. на медленном огне 20 мин. Из бульона достать
Морковь 1 шт. курицу, добавить мелконарезанный картофель
Лук репчатый 1 шт. и промытый рис, варить 20 мин. с момента закипания.
Курица 700 г Измельчить лук, морковь натереть на средней терке
Зелень укроп/петрушка и обжарить до готовности. Отделить мясо курицы
Вода 2,5 л от костей. За 5 мин. до окончания варки супа добавить
Соль, перец по вкусу зажарку, мясо, измельченную зелень, соль, перец,
любимые специи по вкусу.
17
ЛУКОВЫЙ СУП
18
РЫБНЫЙ СУП
19
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
20
ЩИ С ФАСОЛЬЮ
21
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
22
ГРИБНОЙ СУП-ЛАПША
Лапша 100 г
Сварить из 2 л воды и сушеных грибов бульон.
Грибы сушеные 50 г Натереть морковь на крупной терке, нарезать лук.
Морковь 1 шт. Сварившиеся грибы мелко нарезать и пожарить
Лук репчатый 1 шт. вместе с луком и морковью. Затем добавить
Петрушка зажарку в бульон, дать покипеть 2-3 мин. Добавить
Оливковое масло 2 ст.л. в бульон лапшу, соль, перец, лавровый лист
Лавровый лист 1 шт. и варить 10-15 мин. При подаче добавить
Соль, перец по вкусу в суп мелко нарезанную петрушку.
23
СУП ИЗ ШАМПИНЬОНОВ
24
СЫРНЫЙ СУП
С ОВОЩАМИ
Картофель 2 шт.
Разделить цветную капусту на соцветия. Картофель,
Морковь 1 шт.
морковь, лук, брокколи нарезать на кубики
Лук 1 шт. и отправить в кипящую воду, варить 15 мин. Добавить
Брокколи 100 г плавленный сыр, перемешивая 5 мин., пока сыр
Цветная капуста 150 г не растает. Отлить примерно 1/3 жидкости. Остальную
Сыр плавленный 150 г часть измельчить блендером, добавить соль, перец,
Вода 1 л специи по вкусу. Отлитую жидкость использовать
Зелень (укроп, петрушка) для регулирования густоты супа.
Соль, перец, специи по вкусу Подавать с зеленью.
25
ГРИБНОЙ СУП-ПЮРЕ
Шампиньоны 100 г
Картофель 3 шт. Обжарить нарезанные лук и шампиньоны.
Морковь 1 шт. Как только лук станет мягким, добавить шпинат.
Лук 1 шт. Жарить примерно 1 мин., добавить сливки и тушить
5 мин. Картофель, морковь и цветную капусту
Шпинат 200 г
нарезать и добавить в кипящую воду. Посолить,
Цветная капуста 100 г
поперчить по вкусу. В сваренные овощи добавить
Сливки 3 ст.л.
грибы со шпинатом и взбить блендером.
Зелень Готовое блюдо украсить зеленью.
Соль, перец по вкусу
26
ГОРОХОВЫЙ СУП-ПЮРЕ
27
МОРКОВНЫЙ СУП
28
ТЫКВЕННЫЙ СУП-ПЮРЕ
Тыква 500 г
Очистить тыкву и нарезать кубиками. В кастрюлю
Бульон куриный 200 мл
с толстым дном добавить 2 ст.л. оливкового масла
Сливки 10% 150-200 г и мелко нарезанные лук и чеснок. Добавить тыкву
Лук 1 шт. и тушить на среднем огне. Когда тыква станет мягкой,
Чеснок 1 зубчик измельчить блендером горячую смесь. Добавить
Имбирь молотый 1-2 ч.л. сливки и куриный бульон (можно заменить водой),
Карри 1 ч.л. добавить молотый имбирь, карри, соль, перец.
Соль, перец по вкусу Тщательно перемешать и довести до кипения.
Оливковое масло 2 ст.л. При подаче можно украсить тыквенными семечками.
29
СУП-ПЮРЕ
ИЗ КАБАЧКОВ
30
СУП-ПЮРЕ
ИЗ БРОККОЛИ
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия
Брокколи 300 г и отправить в кипящую воду. Варить, пока овощи
Цветная капуста 200 г не станут мягкими, примерно 10-15 мин. Морковь
Сливки 10% 200 мл натереть на крупной терке, лук нарезать кубиками
Мускатный орех 2-3 шт. и обжарить на сковороде до золотистого цвета. Достать
сварившиеся овощи, добавить к ним обжаренные
Лук репчатый 1 шт.
лук и морковь, измельченный чеснок и взбить
Морковь 1 шт.
блендером. В полученное пюре добавить 1/2 овощного
Чеснок 1 зубчик бульона. Снова поставить на огонь, влить сливки.
Зелень Варить 5 мин., посолить, поперчить, добавить
Соль, перец по вкусу мускатный орех. Регулировать густоту супа можно
оставшимся овощным бульоном.
31
КУРИНЫЙ СУП-ПЮРЕ
32
РЫБНЫЙ КРЕМ-СУП
33
СЫРНЫЙ СУП
С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ
34
СУП-ПЮРЕ ИЗ КУРИЦЫ
И ШАМПИНЬОНОВ
Нарезать курицу, залить 1,5 л воды, поставить
на огонь и довести до кипения, добавить соль
и на небольшом огне варить 40-50 мин. Лук мелко
нарезать, морковь натереть на крупной терке
Курица 800 г и обжарить 2-3 мин. до золотистого цвета. Добавить
нарезанные пластинками шампиньоны, жарить еще
Шампиньоны 400 г
5-7 мин. Готовую курицу достать из бульона и остудить.
Картофель 300 г
В бульон добавить мелко нарезанный картофель
Морковь 150 г
и содержимое сковороды, довести до кипения, убавить
Лук репчатый 1 шт. огонь и варить до готовности картофеля. Остывшее мясо
Соль, перец по вкусу курицы очистить от костей, поделить на небольшие
кусочки и добавить в бульон. Блендером измельчить
содержимое кастрюли, вливая оставшийся бульон.
Вернуть кастрюлю на огонь, довести до кипения, варить
еще 2-3 мин. Посыпать зеленью.
35
ТОМАТНЫЙ
СУП-ПЮРЕ С РИСОМ
36
ГАСПАЧО
37
ГАРНИРЫ
При правильном, здоровом питании на обед не обязательно
в качестве гарнира есть только гречу. Существует огромное
множество различных круп и овощей, которые можно
приготовить разными способами. Да и обычную гречку
можно приготовить с интересными сочетаниями. В этом
разделе большое разнообразие гарниров на любой вкус.
РАССЫПЧАТЫЙ РИС
39
ТОМАТНЫЙ
РИС С СЫРОМ
40
РИС С КАРРИ
41
РИС С ИМБИРЕМ
И ЛИМОНОМ
Рис промыть холодной водой. Аккуратно снять
цедру с лимона при помощи мелкой терки,
из половины лимона выжать сок. Корень имбиря
натереть на мелкой терке и слегка обжарить
Рис 200 г
в кастрюле с толстым дном меньше минуты,
Имбирь 2 см
постоянно помешивая. Выложить рис, залить
Лимон 1 шт. холодной водой, варить до готовности. Когда
Кунжут рис будет почти готов, выложить в него лимонную
Соль по желанию цедру. На сухой сковороде обжарить кунжут
примерно 3 мин., добавить к готовому рису
и перемешать. По желанию можно добавить
немного соли и украсить зеленью.
42
РИС СО ШПИНАТОМ
43
РИС С БРОККОЛИ
И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
44
ПЕРЛОВКА С ОВОЩАМИ
45
КИНОА
46
КИНОА С ОВОЩАМИ
47
КИНОА С МЕКСИКАНСКОЙ
СМЕСЬЮ
48
КИНОА С ГОРОШКОМ
И ШАМПИНЬОНАМИ
Вскипятить 200 мл воды, посолить, выложить 100 г
киноа, убавить огонь и варить примерно 12-15 мин.,
Киноа 100 г пока крупа не сварится и вода не выкипит.
Шампиньоны нарезать пластинками и обжарить
Вода 200 мл
5-7 мин. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить
Шампиньоны 200 г
к грибам, обжаривать еще 5 мин., пока лук не станет
Лук репчатый 1 шт.
прозрачным. Добавить в сковороду горошек (можно
Зеленый горошек 200 г замороженный), влить 2-3 ст.л. воды, соль, перец,
Итальянские травы 1/2 ч.л. итальянские травы по вкусу, перемешать.
Оливковое масло 1 ст.л. На медленном огне тушить все примерно 10-12 мин.
Соль, перец по вкусу Добавить готовую киноа, перемешать, готовить
еще 5 мин. Можно подавать в качестве
самостоятельного блюда.
49
КИНОА С БРОККОЛИ
50
БУЛГУР С ФАСОЛЬЮ
51
ТАБУЛЕ ИЗ БУЛГУРА
Булгур 300 г
Лимон 2 шт. Булгур варить под крышкой 10 мин. в кипящей
Помидоры 100 г подсоленной воде, затем выключить огонь и томить
еще 5 мин. Петрушку, мяту, лук и листья базилика
Мята 50 г
мелко нарубить, смешать с измельченным
Базилик свежий 50 г
чесноком, мелко нарезанными помидорами,
Петрушка 50 г
болгарским перцем, оливковым маслом, соком
Перец болгарский 1 шт. 1 лимона, посолить, поперчить по вкусу. Добавить
Чеснок 4 зубчика булгур, дать настояться 5 мин. Перед подачей
Лук репчатый 1 шт. украсить зеленью и сыром фета.
Соль, перец по вкусу
52
БУЛГУР С ТЫКВОЙ
53
НУТ С ГРИБАМИ
Нут промыть, выложить в миску, доверху залить
холодной водой, замочить на ночь. Затем слить воду,
промыть нут еще раз, переложить в кастрюлю,
залить большим количеством воды и варить
Нут 400 г до готовности, примерно 1 час. Когда нут станет
мягким, откинуть его на дуршлаг. Лук нарезать
Шампиньоны 300 г
полукольцами и обжарить 2-3 мин.
Лук репчатый 1 шт.
до прозрачности. К луку добавить нарезанные
Томатная паста 1 ст.л. крупными пластинками шампиньоны, готовить
Зелень укропа 5-7 мин. Посолить, поперчить, добавить томатную
Чеснок 1 зубчик пасту и 1 стакан воды, перемешать, довести
Масло оливковое 2 ст.л. до кипения. Затем выложить нут в сковороду
Соль, перец по вкусу к грибам, добавить любимые специи,
измельченный чеснок, зелень и перемешать.
Томить на медленном огне 5 мин. После
чего накрыть крышкой, выключить огонь,
дать немного настояться.
54
КУСКУС С ОВОЩАМИ
55
КУСКУС СО СТРУЧКОВОЙ
ФАСОЛЬЮ И ГОРОШКОМ
56
КУСКУС С БАКЛАЖАНОМ
57
КУСКУС С ГРИБАМИ
58
КУСКУС С СЫРОМ
И СВЕКЛОЙ
59
СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ
60
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ
С КУКУРУЗОЙ
Фасоль
консервированная 1 банка
Кукуруза 200 г Нарезать лук и чеснок кубиками, обжарить на капле
Фасоль стручковая 150 г оливкового масла. Добавить стручковую фасоль,
Перец болгарский 1 шт. нарезанный болгарский перец, перемешать. Когда
Лук репчатый 1 шт. овощи станут мягкими, добавить фасоль и кукурузу,
Чеснок 1 зубчик карри, соль, перец по вкусу и перемешать. Готовить
Масло оливковое на слабом огне до желаемой мягкости овощей.
Карри по вкусу
Соль, перец по вкусу
61
ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ
С ГРИБАМИ И ОРЕХАМИ
На несколько часов замочить фасоль в холодной
воде, затем промыть, выложить в кастрюлю, залить
Фасоль белая 150 г водой, варить до готовности от 60 до 90 мин.,
посолив ближе к готовности фасоли. Шампиньоны
Шампиньоны 200 г
крупно нашинковать, лук нарезать кубиками.
Орехи грецкие 30 г
Обжарить лук до прозрачности примерно 3 мин.,
Лук репчатый 1 шт.
затем добавить шампиньоны, обжаривать
Чеснок 2 зубчика еще 3 мин., помешивая. Выложить к грибам
Масло оливковое сваренную фасоль, измельченный чеснок и грецкие
Зелень петрушки/укропа орехи, перемешать. Посолить, поперчить, готовить
Соль, перец по вкусу на медленном огне примерно 15 мин.
до полумягкости ореха. Перед подачей посыпать
измельченной зеленью.
62
ЖАРЕНАЯ
ФАСОЛЬ С ЛУКОМ
63
ЧЕЧЕВИЦА С ГРИБАМИ
64
ЧЕЧЕВИЦА С СЫРОМ
65
ПШЕНИЧНАЯ
КАША С ГРИБАМИ
Сварить пшеничную крупу по инструкции
(выложить пакетик в кастрюлю, налить воду,
посолить, варить до готовности, пока крупа
не разбухнет). Нарезать лук полукольцами
Пшеничная крупа 80 г/1 пакет
и обжарить на оливковом масле до мягкости,
Грибы консервированные 100 г
добавить грибы и жарить до золотистой корочки,
Лук репчатый 1 шт. посолить, поперчить по вкусу, добавить
Зелень петрушки измельченную зелень петрушки. Выложить готовую
Соль, перец по вкусу крупу к грибам, перемешать, жарить 2 мин.,
выключить огонь, накрыть крышкой, дать
настояться 5 мин. По желанию добавить щепотку
куркумы для цвета.
66
ПЕРЛОВАЯ КАША
67
ОВОЩНОЕ РАГУ
Картофель и лук нарезать крупными кубиками,
морковь натереть на мелкой терке, капусту
нарезать соломкой. Обжарить картофель
Капуста белокочанная 1/2 кочана
на сковороде с оливковым маслом 7-8 мин.
Картофель 700 г до полуготовности. Добавить соль, перец, приправу
Морковь 2 шт. для картофеля и выложить его в кастрюлю.
Лук репчатый 2 шт. Обжарить лук 3-4 мин. до золотистого оттенка,
Соус соевый (по желанию) 3-5 ст.л. добавить морковь и жарить еще 4-5 мин.
Вода 100-150 мл до мягкости моркови. Добавить полученную
Приправа для картофеля 1 ч.л. зажарку к картошке. На сковороде обжарить
Оливковое масло капусту под крышкой 10-12 мин. Добавить соль,
перец и соевый соус по желанию. Затем выложить
Соль, перец по вкусу
капусту к овощам, перемешать, добавить 100-150 мл
воды, 2-3 ст.л. оливкового масла. Тушить на среднем
огне под крышкой 20-30 мин., иногда помешивая.
68
ОВОЩИ,
ЗАПЕЧЕННЫЕ В ФОЛЬГЕ
Баклажан порезать вдоль, затем поперек
Баклажан 1 шт. полосками в 1 см., кабачки, морковь, перец -
Кабачок 1 шт. крупными брусочками, шампиньоны - пополам, лук
- толстыми кольцами, чеснок и петрушку крупно
Перец 400 г
порубить. Все смешать с оливковым маслом, солью,
Помидоры черри 250 г
приправами по вкусу, мариновать так примерно
Морковь 1 шт.
2 часа (раз в полчаса промешивать). Когда все
Шампиньоны 2 шт. замаринуется, слить лишнюю жидкость, выложить
Лук репчатый 1 шт. овощи на противень на слой фольги, добавить
Чеснок 1 зубчик помидоры, закрыть сверху фольгой и запекать
Петрушка при 250° примерно 15-20 мин., пока не лопнет
Соль, перец по вкусу кожура помидорок. Затем убрать верхний слой
Масло оливковое фольги и запекать еще 2 мин. Такой гарнир хорошо
подойдет к рыбе. Подавать его можно теплым
и даже холодным.
69
БАКЛАЖАНЫ
С СЫРОМ
70
БАКЛАЖАНЫ, КАБАЧКИ,
ПОМИДОРЫ В ДУХОВКЕ
71
ЗАПЕЧЕННЫЕ КАБАЧКИ
С ПОМИДОРАМИ
72
ТУШЕНЫЕ
КАБАЧКИ С ЯЙЦОМ
73
ТУШЕНЫЕ КАБАЧКИ
С РИСОМ И ОВОЩАМИ
74
ТУШЕНЫЕ
КАБАЧКИ С ЧЕСНОКОМ
75
ТУШЕНЫЕ
КАБАЧКИ С ПОМИДОРАМИ
76
ТУШЕНАЯ КАПУСТА
С ШАМПИНЬОНАМИ
77
ТУШЕНАЯ
КАПУСТА С НУТОМ
Нут замочить на ночь, промыть, залить водой
и варить после закипания на медленном огне
60-90 мин. до готовности, посолить к конце варки.
Капуста 500 г Лук нарезать кубиками, морковь натереть
Нут 150 г на крупной терке. Обжарить лук до прозрачности
Морковь 1 шт. 2 мин., добавить морковь, обжаривать еще 5 мин.
Лук репчатый 1 шт. на среднем огне. Капусту нашинковать тонкими
Томатная паста 1 ст.л. полосками, выложить в сковороду к луку и моркови,
Масло оливковое тушить на медленном огне, часто помешивая.
Через 10 мин. добавить томатную пасту, соль, перец
Зелень укропа/петрушки
по вкусу. Всыпать отварной нут, хорошо
Соль, перец по вкусу
перемешать, накрыть крышкой, тушить 30 мин.,
периодически помешивая. Перед подачей
посыпать измельченной зеленью.
78
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
С ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ
79
ЗАПЕЧЕННАЯ КАПУСТА
80
ТУШЕНАЯ
ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА
81
ТЫКВА С ОРЕГАНО
82
ТЫКВА С ЧЕСНОКОМ
И ТРАВАМИ
83
ЗАПЕЧЕННАЯ
РЕДИСКА С ИМБИРЕМ
Редиска 400 г
Чеснок 1 зубчик Редиску нарезать половниками, измельчить чеснок
и имбирь. Смазать форму для запекания оливковым
Имбирь 2 см
маслом, выложить редиску, чеснок, имбирь,
Кунжут семена 2 ст.л.
посолить, добавить специи, сок лимона,
Итальянские травы по вкусу
бальзамический уксус, кунжут и перемешать.
Сок лимона 1 ст.л. Запекать в духовке 30-40 мин. при 160°.
Бальзамический уксус 1 ст.л. Перед подачей можно посыпать зеленью.
Соль, перец по вкусу
84
ЗАПЕЧЕННАЯ БРОККОЛИ
С МОЦАРЕЛЛОЙ
85
ПЮРЕ ИЗ БАТАТА
86
ПЮРЕ ИЗ КАБАЧКА
87
ГОРОХОВОЕ ПЮРЕ
88
ОСНОВНОЕ
чаще всего основное - это то, что задает "настроение" всему
обеду. Это может быть что угодно, не обязательно куриная
грудка. Выбор велик: мясо, курица, овощные котлеты,
морепродукты. Вы обязательно найдете что-то на свой вкус.
ТЕФТЕЛИ С ПОДЛИВКОЙ
Тефтели:
Отварить рис до готовности. Фарш выложить
Фарш 500 г
в миску, добавить к нему измельченный лук,
Лук репчатый 1 шт.
сырое яйцо, соль, перец по вкусу и мелко
Яйцо 1 шт.
нарезанную петрушку. Затем добавить
Рис сырой 100 г
отваренный рис и тщательно перемешать.
Мука рисовая 2 ст.л.
Из полученного фарша сформировать тефтели
Соль, перец по вкусу
и обвалять их в рисовой муке. Обжарить
Петрушка 10 г
тефтели в сковороде 4-5 мин. с каждой
стороны. Затем добавить томатную пасту
Подлива:
и 200 мл кипятка. К сметане добавить 200 мл
Томатная паста 1 ст.л.
воды и размешать. Полученную смесь вылить
Сметана 1 ст.л.
в сковороду к тефтелям, посолить, поперчить
Мука рисовая 1 ст.л.
по вкусу. Тушить тефтели в подливе 15 мин.
Вода 300 мл
на медленном огне.
Соль, перец по вкусу
90
ЕЖИКИ В ДУХОВКЕ
Промыть рис и залить кипятком, оставить
под крышкой на 20 мин. Фарш смешать
с измельченным луком и чесноком, посолить,
поперчить и тщательно перемешать.
Фарш 300 г Рис откинуть на сито, добавить в фарш
Рис длиннозёрный 100 г и перемешать. Мокрыми руками
Лук репчатый 1 шт. сформировать шарики и выложить
Чеснок 1 зубчик на дно керамической посуды, смазанной
Сметана 2 ст.л. оливковым маслом. Для соуса смешать
Паста томатная 1 ст.л. сметану, томатную пасут, немного воды,
Соль, перец по вкусу посолить и поперчить. Залить ежиков соусом.
Закрыть форму крышкой/фольгой и поставить
запекаться в духовку на 30-40 мин. при 200°.
За 10 мин. до готовности можно снять крышку
и допечь без нее.
91
ФРИКАДЕЛЬКИ С СЫРОМ
В ТОМАТНОМ СОУСЕ
92
КУРИНЫЙ ШАШЛЫК
93
КАРТОФЕЛЬНО-КУРИНЫЕ
ОЛАДЬИ
Зелень и чеснок нашинковать, куриное филе
измельчить блендером вместе с зеленью
и чесноком. Картофель натереть на мелкой
Картофель 500 г
терке. Отделить яичные белки от желтков.
Куриное филе 500-600 г
Куриный фарш смешать с картофелем,
Яйцо 2 шт.
добавить белки, посолить, поперчить
Мука рисовая 3 ст.л.
и перемешать. Всыпать рисовую муку и снова
Чеснок 3 зубчика
тщательно перемешать. Полученную массу
Петрушка 2-3 веточки
выкладывать ложкой на разогретую с
Соль, перец по вкусу
оливковым маслом сковороду. Обжарить
на сильном огне с двух сторон до готовности,
примерно по 2-3 мин.
94
КУРИНАЯ ГРУДКА
С ПОМИДОРАМИ
Смешать натуральный йогурт, приправу для
курицы, соль, перец и измельченный чеснок.
На филе сделать несколько поперечных разрезов
и посыпать его приправой для курицы, посолить,
поперчить с обеих сторон. Намазать филе
Филе куриное 2 шт.
маринадом из йогурта и оставить мариноваться
Помидор 2 шт.
на 15 мин. Помидоры нарезать полукруглыми
Натуральный йогурт 2 ст.л.
дольками и выложить их в прорези
Чеснок 1 зубчик замариновавшегося филе. Взять примерно 60 см
Приправа для курицы 1/2 ч.л. фольги, свернуть пополам, на одну половину фольги
Соль, перец, специи по вкусу выложить курицу, завернуть фольгу плотным
конвертиком и выложить в форму для запекания.
Запекать в духовке 15 мин. при 170°. По желанию,
в прорези можно добавить сыр и посыпать
любимыми специями.
95
ИНДЕЙКА, ЗАПЕЧЕННАЯ
В ФОЛЬГЕ
96
ГУЛЯШ
ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ
97
ПАПРИКАШ ИЗ КУРИЦЫ
Репчатый лук очистить и нарезать мелким
кубиком. В кастрюле с толстым дном/высокой
сковороде разогреть оливковое масло,
Куриное филе 1 шт. добавить сладкую молотую паприку, выложить
Сладкий красный перец 1 шт. лук и обжарить 3-4 мин. Куриное филе
Помидор 1 шт. нарезать крупным кубиком и добавить к луку.
Лук репчатый 1 шт. Обжаривать 6-7 мин., чтобы филе слегка
Мука рисовая 1 ст.л. подрумянилось. Посолить, поперчить
Йогурт натуральный 1 ст.л. по вкусу, добавить рисовую муку, выложить
Паприка сладкая молотая 1 ч.л. натуральный йогурт и залить водой так,
Масло оливковое 1 ст.л. чтобы она закрывала филе. Тушить 7-8 мин.,
Соль, перец по вкусу пока соус не закипит. Помидор и перец
нарезать соломкой. Добавить овощи к курице
и готовить на слабом огне 20 мин. Обычно
паприкаш подается с макаронами.
98
КУРИНАЯ ГРУДКА
В СОЕВОМ СОУСЕ
99
КУРИНАЯ
ГРУДКА В РУКАВЕ
100
КУРИНОЕ ФИЛЕ
В СМЕТАННОМ КЛЯРЕ
101
КУРИНЫЙ
РУЛЕТ В ФОЛЬГЕ
102
ОТБИВНАЯ ИЗ ИНДЕЙКИ
103
ЧАШУШУЛИ ПО-ГРУЗИНСКИ
Мясо нарезать средними кусочками и выложить
в кастрюлю с толстым дном. Залить водой так,
чтобы покрыть кусочки, на сильном огне довести
до кипения и на среднем огне варить говядину
Говядина 350 г
примерно 40 мин. Затем добавить к мясу
Лук репчатый 2 шт.
измельченный лук и 1 ст.л. оливкового масла.
Помидоры 2 шт. Накрыть кастрюлю крышкой, тушить до полного
Перец болгарский 1-2 шт. выпаривания жидкости, посолить, поперчить,
Зелень (базилик, укроп) добавить специи. Нарезать перцы средними
Чеснок 3-4 зубчика кубиками, помидоры обдать кипятком и снять
Оливковое масло 1 ст.л. кожуру, нарезать крупно, чеснок - мелкими
Соль, перец, специи по вкусу кусочками. Выложить перец, чеснок и помидоры
к мясу, добавить немного воды, накрыть крышкой
и тушить 15 мин. на среднем огне, помешивая.
Затем нашинковать зелень и добавить в кастрюлю,
потушить еще 5 мин.
104
КУРИНЫЕ МАФФИНЫ
105
КОТЛЕТЫ
ИЗ ИНДЕЙКИ И КАБАЧКА
106
КУРИЦА,
ЗАПЕЧЕННАЯ В ЙОГУРТЕ
107
ЛЕНИВЫЕ ОТБИВНЫЕ
108
ПОДЛИВА ИЗ ФАРША
109
СВИНИНА С АПЕЛЬСИНАМИ
В ДУХОВКЕ
Мясо нарезать ломтиками толщиной примерно
1 см. Можно его немного отбить, выложить в миску,
добавить розмарин, паприку. Апельсин разрезать
Свинина нежирная 300 г
пополам, из одной половины выжать сок в мясо,
Апельсин 1 шт. перемешать и оставить мясо мариноваться. Вторую
Розмарин 1 ч.л. половину апельсина без кожуры нарезать тонкими
Паприка 1 ч.л. кружочками и выложить на дно формы
Масло оливковое 1 ст.л. для запекания. На апельсины выложить
Соль, перец по вкусу замаринованное мясо, сверху полить маринадом,
посолить, сбрызнуть соком лимона, добавить перец
и оливковое масло. Запекать в духовке
при 180° 35-40 мин.
110
РЕБРЫШКИ В МЕДОВО-
ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ
111
ЖАРЕНЫЕ ШАМПИНЬОНЫ
112
БЕФСТРОГАНОВ С ГРИБАМИ
Говядину нарезать мелкими кусочками,
обжарить на большом огне 5 мин. на оливковом
масле. Добавить в мясо 2 ст.л. рисовой муки,
перемешать и снять мясо с огня через 1 мин.
Говядина 500 г Мелко нарезать шампиньоны. Лук нарезать
Лук репчатый 1 шт. полукольцами и обжарить на оливковом масле
Шампиньоны 3-4 шт. 4-5 мин. К луку добавить грибы, перемешать
Мука рисовая 2 ст.л. и обжаривать до испарения жидкости,
Натуральный йогурт 3 ст.л. примерно 5-7 мин. Добавить обжаренное мясо,
Масло оливковое 3-4 ст.л. затем выложить натуральный йогурт
Соль, перец по вкусу и перемешать, добавить соль, перец по вкусу.
Влить 2 стакана горячей воды, перемешать,
накрыть крышкой и оставить тушиться на 30 мин.
Подавать бефстроганов с простыми гарнирами -
макаронами или рисом.
113
КОТЛЕТЫ
ИЗ ШАМПИНЬОНОВ
114
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ
С СЫРОМ И ГРИБАМИ
115
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ
С ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
116
ЛЮЛЯ-КЕБАБ
117
ПЕЧЕНЬ ПО-СТРОГАНОВСКИ
118
ГУЛЯШ
ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ
119
ПЕЧЕНОЧНЫЕ ОЛАДЬИ
120
КАЛЬМАРЫ С ЧЕСНОКОМ
121
РЫБНЫЕ ЕЖИКИ
122
РЫБНЫЕ ТЕФТЕЛИ
В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Измельчить блендером филе минтая с яйцом,
Минтай 700 г овсяными хлопьями, 1 ст.л. оливкового масла
Лук 1 шт. и специями. Из полученного фарша мокрыми
Морковь 1 шт. руками сформировать шарики, обсыпать мукой.
Чеснок 2-3 зубчика Лук нарезать полукольцами, морковь натереть
Томатная паста 3 ст.л. на крупной терке и обжарить до золотистого цвета,
Овсяные хлопья 3 ст.л. добавить томатную пасту, специи, 50 мл кипятка,
Мука рисовая 50 г перемешать и тушить примерно 5 мин. Затем
переложить готовый соус в форму для запекания
Яйцо 1 шт.
и равномерно выложить в него рыбные тефтели,
Лавровый лист
залить кипятком почти доверху, добавить перец,
Масло оливковое измельченный чеснок и лавровые листья. Тушить
Соль, перец по вкусу тефтели в духовке при 180° примерно 40 мин.
Перед подачей посыпать свежей зеленью.
123
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
124
СТЕЙКИ ИЗ ФОРЕЛИ
125
РЫБНОЕ СУФЛЕ
126
МИНТАЙ
С МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ
127
МОРКОВНЫЕ КОТЛЕТЫ
128
КОТЛЕТЫ ИЗ НУТА
Нут промыть и замочить в холодной воде
на ночь. Затем снова промыть, выложить
в кастрюлю, залить водой, довести до кипения,
убавить огонь и варить до мягкости нута
Нут 1,5 стакана примерно 50 мин., добавить соль. Нарезать
Морковь 1 шт. лук кубиками, морковь натереть на средней
Лук репчатый 1 шт. терке, обжарить на капле оливкового масла
Мука рисовая 2 ст.л. до золотистого цвета. Готовый нут, зажарку
Масло оливковое 2 ст.л. и специи поместить в чашу блендера
Соль, перец по вкусу и измельчить до однородного состояния.
Из этой массы сформировать котлеты
и обвалять в рисовой муке, выложить
на противень, застеленный пергаментом,
запекать в духовке 15-20 мин. при 180°.
129
КАПУСТНЫЙ ШНИЦЕЛЬ
130
ГОРЯЧЕЕ
горячее - это готовое идеальное вкусовое решение
для вашего обеда. Когда не хочется выдумывать, какое
сочетание гарнира и основного блюда приготовить сегодня,
загляните в этот раздел.
АЗУ ИЗ ГОВЯДИНЫ
Мясо промыть, нарезать соломкой и слегка
обжарить в казане в разогретом оливковом
Говядина 500 г масле. Нарезать лук полукольцами и обжарить
Репчатый лук 5 шт. вместе с мясом, пока лук не станет мягким.
Огурец соленый 3 шт. Добавить томатную пасту, мелко нарезанные
Томатная паста 2 ст.л. соленые огурцы. Залить водой/бульоном
Картофель 1 кг и тушить под крышкой до полной готовности
Мясной бульон/вода 1 стакан мяса. В сковороде обжарить нарезанный
Чеснок 3 зубчика соломкой картофель. Когда картофель будет
Масло оливковое почти готов, переложить его в казан
Лавровый лист с тушеным мясом, добавить, соль, перец,
Соль, перец по вкусу лавровый лист и мелко порезанный чеснок.
Осторожно перемешать и тушить картофель
с мясом до готовности примерно 5-7 минут.
132
ОВОЩНОЕ РАГУ С МЯСОМ
133
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
С СЫРОМ И СМЕТАНОЙ
134
ЦВЕТНАЯ
КАПУСТА С КУРИЦЕЙ
135
ЗАПЕЧЕННАЯ КАРТОШКА
С МЯСОМ И ПОМИДОРАМИ
К фаршу добавить соль, перец, измельченный
чеснок и тщательно перемешать. Картофель
очистить и нарезать тонкими кружочками, добавить
Картофель 5-6 шт. соль, перец, прованские травы, 2 ст.л. натурального
Фарш 300 г йогурта и перемешать. В форму для запекания
Помидоры 3-5 шт. выложить слой картошки, разровнять. Затем
Сыр твердый 100 г ровным слоем выложить фарш. Нарезать помидоры
Йогурт натуральный 4 ст.л. кружочками и выложить следующим слоем,
посолить, поперчить, посыпать прованскими
Вода 50 мл
травами. 2 ст.л. натурального йогурта разбавить
Прованские травы по вкусу
небольшим количеством воды и равномерно
Чеснок 4-5 зубчиков
распределить поверх помидоров. Разогреть
Соль, перец по вкусу духовку до 200° и запекать картошку с фаршем
45 мин. Затем достать, посыпать натертым твердым
сыром и запекать еще 10-12 мин. Готовое блюдо
посыпать измельченной зеленью.
136
КАРТОФЕЛЬНЫЕ ДРАНИКИ
137
КАРТОФЕЛЬНАЯ
ЗАПЕКАНКА С СЫРОМ
138
КАБАЧКОВАЯ ПИЦЦА
139
КАБАЧКОВЫЕ
СЭНДВИЧИ С СЫРОМ
140
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКА
И АДЫГЕЙСКОГО СЫРА
141
ЗАПЕКАНКА
ИЗ КАБАЧКОВ С КУРИЦЕЙ
Кабачок очистить, натереть на крупной терке,
Филе куриное 400-450 г посолить по вкусу, перемешать и оставить на 30 мин.
Филе мелко нарубить, смешать с измельченными
Молодые кабачки 2 шт.
луком и чесноком, добавить соль, перец по вкусу.
Яйцо 2 шт.
Затем добавить яйца, мелко нарезанный укроп
Сметана 1 ст.л.
и хорошо перемешать. Натертые кабачки хорошо
Сыр 50 г отжать и промокнуть бумажным полотенцем.
Лук 1 шт. Смешать кабачки и куриный фарш. Форму
Чеснок 3 зубчика для запекания смазать оливковым маслом, аккуратно
Укроп 3 веточки распределить смесь по форме, разровнять, смазать
Масло оливковое 1 ст. л. сметаной. Запекать в разогретой до 190° 30 мин.
Соль, перец по вкусу Натереть сыр на крупной терке, достать запеканку
из духовки, посыпать сыром и запекать еще 10 мин.
Готовую запеканку подавать со свежими овощами.
142
ЗАПЕКАНКА
ИЗ КУРИНОГО ФАРША
Лук нашинковать и обжарить на оливковом масле,
чуть посолив. Брокколи измельчить в блендере,
морковь натереть на мелкой терке/измельчить
Фарш куриный 600 г блендером. Разделить фарш на три равные части.
Морковь 1-2 шт. Одну смешать с луком, вторую - с морковью
Лук репчатый 1 шт. и измельченным чесноком, третью - с брокколи
Брокколи 8 соцветий и прованскими травами. Посолить, поперчить
Чеснок 2 зубчика каждую по вкусу. Форму для запекания смазать
Прованские травы по вкусу оливковым маслом и первым выложить слой фарша
с брокколи, разровнять, затем слой фарша с луком,
Масло оливковое
следующим - фарш с морковью. Отправить
Соль, перец по вкусу
в разогретую до 180-200° духовку до готовности,
примерно на 1 час. Можно подавать с домашними
соусами по вкусу.
143
ЗАПЕКАНКА
ИЗ КАБАЧКА И КИНОА
Отварить киноа: вскипятить 300 мл воды, крупу
хорошенько промыть, в кипящую воду добавить
1/2 ч.л. соли и всыпать киноа. После второго
закипания убавить огонь и варить примерно 10 мин.
до испарения воды. В миске смешать 2 яйца и 1/2
Кабачок небольшой 2 шт.
сыра, натертого на крупной терке, измельченный
Киноа 150 г
укроп и мяту, кабачок, натертый на средней терке,
Сыр твердый 150 г
отваренную крупу, все перемешать. Посолить,
Яйцо 2 шт. поперчить по вкусу. Второй кабачок нарезать
Зелень укропа кружочками. Выложить в форму для запекания
Мята свежая 1/2 кабачковой смеси с киноа, затем выложить
Соль, перец по вкусу нарезанный кабачок, посолить, затем снова слой
с киноа. Отправить в духовку на 35-40 мин. при 180°.
Готовое блюдо посыпать оставшись тертым сыром
и поставить в духовку еще на 10 мин.
Подавать порционно.
144
КУРИНОЕ ФИЛЕ,
ЗАПЕЧЕННОЕ С КАБАЧКАМИ
145
ЛОДОЧКИ ИЗ КАБАЧКОВ
Кабачки разрезать пополам поперек, из каждой
половины вычистить мякоть. Смазать оливковым
маслом внутри и выложить на противень кожурой
вверх, отправить в духовку на 15-20 мин. при 180°.
Кабачок небольшой молодой 2 шт. Мелко нарезать лук и чеснок и обжарить до мягкости,
помешивая. Мякоть кабачков нарезать кубиками,
Фарш мясной 300 г
добавить в сковороду и жарить еще 5 мин. Достать
Лук репчатый 1 шт.
обжаренные овощи, на этой же сковороде обжарить
Помидор 1 шт.
фарш около 10 мин. Готовый фарш остудить. Натереть
Чеснок 2 зубчика сыр на крупной терке, мелко нарезать зелень. В миске
Сыр твердый 80 г смешать фарш, обжаренные овощи, сыр, зелень,
Зелень укропа/петрушки добавить соль, перец, перемешать. На противень
Масло оливковое выложить слегка запеченные лодочки кабачков,
Соль, перец по вкусу немного посолить и выложить в них начинку. Сверху
выложить кусочки помидоров, посыпать солью,
перцем. Запекать в духовке 30-40 мин. при 180°.
Посыпать сыром и снова в духовку на 2 мин.
Готовое блюдо посыпать зеленью.
146
ПЛОВ ИЗ ПЕРЛОВКИ
С КУРИЦЕЙ
Перловку хорошо промыть и залить холодной водой
на пару часов. Морковь нарезать тонкой соломкой,
лук - полукольцами, филе - кусочками среднего
Перловая крупа 1 стакан размера. Обжарить курицу на оливковом масле
Куриное филе 350 г до золотистой корочки, слегка посолить, добавить
репчатый лук и жарить 3 мин. Затем добавить
Масло оливковое 50 мл
морковь, обжарить до мягкости моркови. Добавить
Лук репчатый 2-3 шт.
специи: кориандр, зиру, черный перец по вкусу.
Морковь 2 шт. Добавить к курице замоченную перловку и залить
Кориандр по вкусу водой примерно в толщину пальца, хорошо
Зира по вкусу посолить. Довести до кипения на большом огне,
Соль, перец по вкусу затем огонь уменьшить, и не дожидаясь выкипания
Оливковое масло воды, накрыть сковороду крышкой. Варить
до полного выкипания воды и готовности крупы.
Если вода выкипела, а крупа еще не готова, можно
подлить кипятка.
147
КАРТОФЕЛЬНЫЕ
ГНЕЗДА С КУРИЦЕЙ
Картофель сварить и размять в пюре. Добавить
к картошке соль, яйцо, хорошо перемешать и дать
остыть. Лук нарезать кубиками, куриное филе -
Картофель 500 г мелкими кусочками. Обжарить на а/п сковороде лук
Филе куриное 300 г до мягкости, добавить куриное филе и жарить
Лук репчатый 1 шт. до готовности. Затем добавить измельченный чеснок,
Чеснок 1 зубчик соль, перец по вкусу, перемешать и жарить
Яйцо 1 шт. еще около минуты. Готовое пюре переложить
Сыр твердый 70 г в кондитерский шприц или плотный пакет, сделав
в нем небольшое отверстие. На противень
Масло оливковое
с пергаментом выдавить пюре в форме "гнезд",
Зелень укропа/петрушки
сверху выложить начинку из курицы. Сыр натереть
Соль, перец по вкусу
на средней терке и выложить на курицу. Выпекать
в духовке при 200° около 25 мин. Перед подачей
посыпать измельченной зеленью.
148
КУРИНОЕ ФИЛЕ
С ГРИБАМИ В КЕФИРЕ
149
ОМЛЕТ
С ФАРШЕМ В ДУХОВКЕ
150
КУРИЦА
С БРОККОЛИ И ПЕРЦЕМ
151
ДОМАШНЯЯ ШАУРМА
152
ГРЕЧКА ПО-КУПЕЧЕСКИ
Филе нарезать небольшими кубиками, приправить
черным молотым перцем и базиликом, перемешать.
На сковороде разогреть оливковое масло
Куриное филе 500 г и обжарить филе на сильном огне примерно
Греча 200 г 7-10 мин. Лук нарезать тонкими полукольцами,
Лук репчатый 1 шт. морковь натереть на крупной терке, укроп мелко
Морковь 1 шт. порубить. Добавить овощи к филе, перемешать
Чеснок 1 зубчик и обжаривать еще 5 мин. Томатную пасту развести
Укроп 1 пучок в воде, добавить соль, тщательно перемешать
Томатная паста 2 ст.л и добавить к курице. Затем выложить гречу,
выдавить зубчик чеснока. Все тщательно
Масло оливковое 3 ст.л
перемешать, накрыть крышкой и готовить
Сушеный базилик 1 ч.л.
на среднем огне 15-20 мин., пока вся вода
Соль, перец по вкусу не испарится. Если гречка не дойдет, можно
добавить еще немного воды. Гречка по-купечески
очень хорошо сочетается со свежими овощами.
153
КУСКУС С АВОКАДО
154
ПЕРЛОВКА С КУРИЦЕЙ
И ЧЕРНОСЛИВОМ
Заранее замочить перловку в воде минимум
на 5 часов. Окорочка разрезать примерно
Куриные окорочка 800 г на три части, выложить в миску, добавить соль, перец,
Перловая крупа 250 г горчицу, паприку, перемешать и оставить
Лук репчатый 1 шт. мариноваться примерно на 2 часа в холодильнике.
Морковь 1 шт. Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть
Чернослив 8 шт. на крупной терке. В пакет для запекания выложить
Чеснок 4 зубчика половину моркови и лука, посолить. Сверху
Горчица 1 ч.л. выложить набухшую, промытую перловую крупу.
Затем слой лука и моркови залить 400 мл кипяченой
Соль, перец по вкусу
воды. Выложить замаринованную курицу,
Паприка молотая 1/2 ч.л.
измельченный чеснок, чернослив и оливковое
Масло оливковое 3 ст.л.
масло. Плотно завязать пакет и отправить в духовку
примерно на 1 час при 180°.
155
КИНОА С ИНДЕЙКОЙ
156
РИЗОТТО ИЗ КИНОА
157
БУЛГУР С КУРИЦЕЙ
158
ПЕРЕЦ, ФАРШИРОВАННЫЙ
ГРИБАМИ И БУЛГУРОМ
159
ПЕЧЕНОЧНЫЙ ДРОБ
160
ФУНЧОЗА
С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
161
ПАСТА С КУРИЦЕЙ
И ШАМПИНЬОНАМИ
162
ПАСТА ИЗ КАБАЧКА
И КУРИЦЫ
163
ФРИТТАТА
С ЛОСОСЕМ И СЫРОМ
164
РЫБНАЯ ЗАПЕКАНКА
165
САЛАТЫ
салаты - отличная замена гарнирам, когда на обед хочется
чего-то легкого и очень вкусного. Добавляйте любое
основное блюдо к салату и наслаждайтесь свежим вкусом.
САЛАТ С ГРЕЙПФРУТОМ
И ШПИНАТОМ
167
САЛАТ
ИЗ КРАСНОЙ ФАСОЛИ
С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ
Консервированная
фасоль 400 г Открыть консервированную фасоль и слить
Лимон 1 шт. воду. Мелко нарезать лук и смешать с фасолью,
Чеснок 2 зубчика рукколой, измельченным чесноком, творожным
Руккола 100 г сыром, оливковым маслом и лимонным соком.
Творожный сыр 200 г Посолить, поперчить по вкусу и дать салату
Красный лук 50 г настояться 2 мин.
Оливковое масло 50 мл
Соль, перец по вкусу
168
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
169
САЛАТ
С ФАСОЛЬЮ И КИНЗОЙ
170
САЛАТ С СЕЛЬДЕРЕЕМ
И АВОКАДО
Авокадо 1 шт.
Сельдерей мелко нарезать,
Сельдерей 300 г
огурец - полукольцами, измельчить укроп,
Огурец 1 шт.
соединить все в миске, посолить, поперчить,
Сок лимона 1 ч.л.
перемешать. Авокадо нарезать кубиком, полить
Зелень петрушки
соком лимона и добавить в салат, заправить
Масло оливковое 2 ст.л.
маслом и перемешать.
Соль, перец по вкусу
171
САЛАТ
ИЗ КАПУСТЫ И ОГУРЦА
172
САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ
С ПАРМЕЗАНОМ
173
САЛАТ С ТУНЦОМ
И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
174
САЛАТ С КИНОА
И ТУНЦОМ
175
САЛАТ С ТУНЦОМ
И ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
Тунец консервированный
(в собственном соку) 1 банка
Зеленый горошек 3 ст.л. Приготовить заправку: смешать оливковое
Огурец 2 шт. масло с соком лимона, добавить немного соли.
Салат зеленый 30 г Огурцы и яблоко нарезать средними
Лук зеленый кусочками, салат порвать руками, зелень
Кинза измельчить. Смешать все в миске, добавить
Оливки 3 ст.л. горошек, маслины, кусочки тунца, перемешать
Яблоко зеленое 1 шт. и полить заправкой. Подавать в качестве
Лимоный сок 1 ст.л. самостоятельного блюда.
Масло оливковое 2 ст.л.
Соль, перец по вкусу
176
САЛАТ С ТУНЦОМ
И ШПИНАТОМ
Шпинат 3 горсти
Приготовить заправку: соединить оливковое
Тунец консервированный
масло, горчицу, лимонный сок, перемешать.
(в собственном соку) 1 банка
Листья шпината выложить в миску, сверху -
Огурец 1 шт.
огурец, нарезанный кружочками, посолить,
Помидоры 2 шт.
выложить кусочки тунца без жидкости,
Оливковое масло 3 ст.л.
добавить нарезанные дольками помидоры.
Горчица дижонская 1 ч.л.
Полить салат заправкой и аккуратно
Сок лимонный 1 ст.л.
перемешать.
Соль, перец по вкусу
177
САЛАТ С ТУНЦОМ
И КУКУРУЗОЙ
Тунец консервированный
(в собственном соку) 1 банка
Огурец 1 шт. Листья салата нарвать и выложить на тарелку.
Помидор 2 шт. Огурец и помидоры нарезать средними
Красный лук 1/2 шт. кубиками, выложить на салат. Яйцо сварить
Кукуруза вкрутую и разрезать на четыре части, красный
консервированная 3 ст.л. лук нарезать тонкими кольцами. Слить
Яйцо 1 шт. жидкость с тунца, выложить кусочки в салат,
Салат листья 5 шт. затем - лук, яйцо, кукурузу. Смешать оливковое
Лимонный сок 2 ч.л. масло с лимонным соком и солью, полить
Оливковое масло 2 ст.л. заправкой салат и посыпать сушеным орегано.
Орегано сушеный 1/2 ч.л.
Соль, перец по вкусу
178
САЛАТ ИЗ ЩАВЕЛЯ
С ЯЙЦОМ
179
САЛАТ С ГРУШЕЙ
И РУККОЛОЙ
180
САЛАТ С РУККОЛОЙ,
ПОМИДОРАМИ
И ОГУРЦАМИ
181
САЛАТ С ВЯЛЕНЫМИ
ПОМИДОРАМИ
И РУККОЛОЙ
182
САЛАТ С АВОКАДО
И ЧЕРРИ
183
САЛАТ С КИНОА
И ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
Залить кипятком миндаль, оставить на 10 мин.
То же самое нужно сделать с изюмом.
В кастрюлю влить 8 ст.л. воды, щепотку соли
Киноа 3 ст.л. и 3 ст.л. крупы киноа, поставить на сильный
Яблоко зеленое 1 шт. огонь, после закипания убавить огонь, накрыть
Изюм 20 г крышкой и варить крупу примерно 7-10 мин.,
Миндаль 20 г затем дать немного потомиться под крышкой.
Мед 1 ч.л. Миндаль очистить от кожуры, добавить
Лимон 1/2 шт. к остывшей киноа вместе с изюмом. Нарезаем
Масло оливковое 1 ст.л. яблоко тонкими пластинками, выложить
Соль, перец по вкусу в салат. Приготовить заправку: смешать мед,
лимонный сок и оливковое масло, взбить
венчиком до однородности. Полить салат
заправкой и хорошо перемешать.
184
САЛАТ С КИНОА
И АВОКАДО
185
САЛАТ С КИНОА
И ВЯЛЕНЫМИ ТОМАТАМИ
186
САЛАТ ИЗ НУТА
С ОЛИВКАМИ И ПЕРЦЕМ
187
САЛАТ С БРОККОЛИ
И НУТОМ
188
САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ
И ПОМИДОРАМИ
189
САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ
И КАБАЧКОВ
190
САЛАТ С ЗАПЕЧЕННОЙ
СВЕКЛОЙ И СЫРОМ ФЕТА
Для приготовления салата лучше взять свеклу
небольшого размера. Тщательно вымыть,
Свекла 400 г обсушить, завернуть каждую в фольгу
Фета 200 г и запекать в духовке примерно 50-70 мин.
Листья салата 50 г при 200° до готовности. Затем готовую свеклу
Зелень петрушки охладить, очистить и нарезать небольшими
Орехи грецкие 1 горсть кубиками. Нарезать кубиками сыр фета,
Для заправки: измельчить зелень петрушки. Приготовить
Оливковое масло 3 ст.л. заправку: смешать до однородности оливковое
Сок лимона 2 ст.л. масло, сок лимона, измельченный чеснок, соль,
Чеснок 2 зубчика перец, горчицу. Выложить на тарелку листья
Горчица 1 ч.л. салата, затем - половину запеченной свеклы,
Соль 1/2 ч.л. половину сыра фета, полить частью заправки,
Перец черный молотый 1/2 ч.л. посыпать петрушкой. Повторить еще один
такой же слой, полить заправкой, украсить
обжаренными грецкими орехами.
191
ЗЕЛЕНЫЙ
САЛАТ С АВОКАДО
Авокадо 1 шт.
Салат нарвать крупными кусочками, выложить
Огурец 1 шт.
на тарелку, затем - рукколу, перемешать,
Салат айсберг
добавить огурец, нарезанный тонкими
Руккола
кружочками. Небольшими кусочками нарезать
Масло оливковое 2 ст.л.
авокадо, выложить, сбрызнуть соком лимона,
Сок лимонный 1 ст.л.
посолить, поперчить, заправить оливковым
Кунжут семена
маслом и перемешать.
Соль, перец по вкусу
192
САЛАТ С АВОКАДО,
ШПИНАТОМ И КРЕВЕТКАМИ
193
САЛАТ ИЗ КИВИ
И АВОКАДО
Авокадо 1 шт.
Лук нарезать полукольцами, киви - средними
Яблоко зеленое 1 шт.
кусочками, выложить лук и киви в миску.
Киви 2 шт.
Нарезать кубиком зеленое яблоко и авокадо,
Лук репчатый 1 шт.
добавить в салат, посыпать измельченной
Зелень петрушки
петрушкой, посолить, заправить оливковым
Масло оливковое 2 ст.л.
маслом и перемешать.
Соль, перец по вкусу
194
САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ
И ЗЕЛЕНИ
Огурцы 4 шт.
Укроп Нарезать огурцы полукольцами, добавить
Петрушка мелко нарезанную зелень, добавить
Базилик свежий натуральный йогурт по вкусу, посолить,
Йогурт натуральный по вкусу поперчить, перемешать.
Соль, перец по вкусу
195
ОВОЩНОЙ САЛАТ
С РЕДИСКОЙ
Редис 5 шт.
Приготовить заправку: смешать лимонный сок,
Огурец 3 шт.
оливковое масло, бальзамический белый уксус,
Руккола 1 пучок
соль, перец и тщательно перемешать. Редис
Зелень укропа + петрушки
и огурец нарезать кружочками. Орехи слегка
Сыр фета по вкусу
обжарить на а/п сковороде. В миску выложить
Сок лимонный 1 ст.л.
рукколу, затем - редис и огурец, сыр фета,
Масло оливковое 3 ст.л.
нарезанный небольшими кубиками, сверху
Уксус бальзамический 1 ч.л.
посыпать салат кедровыми/грецкими
Орехи кедровые/грецкие
орешками, измельченной зеленью и полить
1 горсть
приготовленной заправкой, перемешать.
Соль, перец по вкусу
196
САЛАТ ИЗ ПЕТРУШКИ
С СЫРОМ ФЕТА
Петрушка свежая 50 г
Огурец 1 шт. Нарезать огурец кружочками, перец -
Болгарский перец 1 шт. соломкой, лук - тонкими полукольцами,
Лук красный 1/2 шт. все смешать. Добавить листья петрушки в салат,
Сыр Фета 30 г заправить оливковым маслом, соком лимона,
Оливковое масло 2 ст.л. посолить, поперчить и перемешать, сверху
Лимонный сок 1 ст.л. посыпать кусочками мягкого сыра.
Соль, перец по вкусу
197