Правила для Силовой тренировки:

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

Каждая тренировка начинается с суставной гимнастики - необходимо в течение 5-10 минут
Затем нам необходимо выполнить 8-10 минут кардио со средним уровнем интенсивности
Теперь можно переходить к первому упражнению
В каждом упражнении делаем от 1 до 4,5 или даже 6 разминочных подходов перед рабочи
В упражнениях с маленьким весом в качестве разминки достаточно взять 50% от рабочего
Чем больше рабочий вес, тем больше требуется разминочных подходов перед рабочим ве
Например если приседания 120 кг, то понадобится сделать 20*15, 50*12, 70*8, 90*5, 110*3

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД 1-3 НЕДЕЛЯ:

Это подготовительный период, который отведён для того чтобы освоить технику упражнен
В данном периоде мы работаем с весами, которые указаны в таблице - как правило это 12
Например 12ПМ это вес, который вы способны поднять максимум на 12 повторений в отка
Поэтому мы делаем несколько разминочных подходов (если это необходимо - снова читае
В течение подготовительного периода мы подбираем рабочие веса по своим субъективны

ТЕСТОВАЯ 4 НЕДЕЛЯ:
Нам необходимо оценить свои силовые показатели, чтобы выявить рабочие веса для след
Для этого нам необходимо протестировать все упражнения по 1 подходу в отказ и вписать
Как правильно это сделать?
Необходимо провести качественную разминку с плавным выходом на приемлемый для на
Перед данным подходом после разминочных подходов нужно отдохнуть 4-5 минут
В этом подходе необходимо выложиться на полную, но абсолютно без нарушений техник
В травмоопасных упражнениях, а также в тех, которые могут нас "придавить" это лучше сд
Необходимо всего лишь внести в таблицу результаты полученные во время т
Например мы сделали "жим штанги лёжа" с весом 50 кг на 8 раз на максимум - вносим их
Уточнение: в подтягиваниях нужно считать свой вес + вес отягощения или противовес
В упражнениях с лёгким рабочим весом (менее 12 кг) подставляем вес двух гантелей, в у

ТЕСТОВЫЕ НЕДЕЛИ 8, 12, 16:

Выходим на указанный в таблице рабочий вес постепенно и выполняем с ним подход до о
Перед рабочим весом можно выполнить крайний подход на 5-10 кг больше указанного вес
После этого отдыхаем 6-10 минут и выполняем тестовый отказной подход

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

1 день: (Силовая тренировка на всё тело) Альтернатива:

Жим штанги лёжа Жим в хаммере
Становая тяга Мёртвая тяга
Жим платформы ногами
Французский жим с гантелями Жим штанги лёжа узким хватом
Разгибания рук на блоке
Сгибания ног в тренажёре (сидя/лёжа)
Экстензия Гудмонинг (Наклоны)

2 день: (Силовая тренировка на всё тело) Альтернатива:

Приседания со штангой Приседания в Гакке
Подтягивания Подтягивания в гравитроне/ тяга в
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30-40 градусов
Махи с гантелями в стороны
Лицевая тяга блока Махи с гантелями в наклоне / разв
Разгибания ног сидя
Скручивания для пресса

3 день: (Силовая тренировка на всё тело) Альтернатива:

Армейский жим Жим гантелей сидя
Тяга штанги в наклоне Тяга в хаммере
Ягодичный мост Выпады со штангой (с акцентом на
Подъём штанги на бицепс
Сгибания рук на скамье Скотта с гантелями
Тяга горизонтального блока к поясу Тяга гантели к поясу в наклоне
Планка

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Оптимальная частота тренировок - через день или каждый 3-ий день, крайности (как трени
Отказные подходы в программе используются один раз в месяц чтобы не мешать расти
Отдых между подходами на каждую мышучную группу в базовых тяжёлых упражнениях до
Чтобы сэкономить время тренировки можно выполнять упражнения парами или тройка
Исключение: в последнем мезоцикле - когда интенсивность в упражнениях повышается, а
Это лишь примерные сроки восстановления между подходами и зависеть они будут бол

План кардио:
Подставьте свой возраст в ячейку чтобы рассчитать максимальную ЧСС:
Максимальная ЧСС (100%) 220

Недели Неделя 1
Пульсовая зона (в % от максимального ЧСС) 50-60%
Количество кардио в неделю 2
Время кардио-сессии 35

Активность стараемся поддерживать на уровне 8-12 000 шагов в день

одимо в течение 5-10 минут разогреть все суставы (выполнить вращательные, сгибательные и разги
им уровнем интенсивности чтобы слегка повысить пульс и разогреться

ных подходов перед рабочим весом (чем больше рабочий вес - тем больше подходов необходимо
очно взять 50% от рабочего веса и медленно поработать на 8-10 повторений в одном подходе (не за
подходов перед рабочим весом, при этом во время разминки не делать большого кол-ва повторени
15, 50*12, 70*8, 90*5, 110*3, а только затем рабочий вес (делать большие шаги в увеличении веса п

ы освоить технику упражнений или чтобы нейро-мышечная связь могла их вспомнить (в случае если
аблице - как правило это 12ПМ (12-повторный максимум) и в количестве подходов и повторений, ко
мум на 12 повторений в отказ и по таблице на первой неделе нам необходимо сделать с ним 2 подх
о необходимо - снова читаем про разминку выше) и потом выполняем 2 подхода на 8 повторений с
веса по своим субъективным ощущениям (то есть выбираем подходящий вес на своё усмотрение)

вить рабочие веса для следующего периода

1 подходу в отказ и вписать результаты рабочего веса и количества повторений на тренировках в п

дом на приемлемый для нас рабочий вес и выполнить с ним один подход (выбираем рабочий вес, с
отдохнуть 4-5 минут
ютно без нарушений техники и инерции и вписать в колонки рабочий вес и кол-во повторений, кот
с "придавить" это лучше сделать со страховкой (с напарником) или остановиться на 1 повторение ра
полученные во время тестовой недели и программа рассчитает рабочие веса на след
з на максимум - вносим их в таблицу.
тягощения или противовеса и их подставлять в ячейку
ляем вес двух гантелей, в упражнениях с большим рабочим весом подставляем вес одной гантели
 полняем с ним подход до отказа, а затем заносим результаты в таблицу как в тестовой неделе 4
10 кг больше указанного веса на 1-2 повторения чтобы пробудить нейромышечную связь
ной подход

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 Неделя: 2 Неделя:
Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
хаммере 12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
танги лёжа узким хватом 15ПМ 2х8 12ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
нинг (Наклоны) собственный 2х8 собственный

Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

дания в Гакке 12ПМ 2х8 10ПМ
ивания в гравитроне/ тяга вертикального
12ПМ блока 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
гантелями в наклоне / разведения15ПМ 2х8 12ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
собственный 2х8 собственный

Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

антелей сидя 12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
ы со штангой (с акцентом на ягоди 12ПМ 2х8 10ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
 15ПМ 2х8 12ПМ
нтели к поясу в наклоне 15ПМ 2х8 12ПМ
собственный 2х (до 30 сек) собственный

й день, крайности (как тренировка раз в неделю или каждый день) не приветствуются и это сработае
яц чтобы не мешать расти силе и не загонять организм в перетренированность (этот объём отказн
ых тяжёлых упражнениях должен занимать от 4 до 8 минут, в изолирующих или упражнениях на ма
жнения парами или тройками (то есть одновременно 2-3 упражнения) - при этом можно сократит
пражнениях повышается, а количество упражнений сокращается лучше выполнять их по отдельнос
и и зависеть они будут больше от рабочих весов и упражнений (тяжёлые могут занять больше вр

ксимальную ЧСС:

Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5

50-60% 50-60% 60-70% 60-70%
3 4 3 3
40 40 30 40

00 шагов в день
ельные, сгибательные и разгибательные движения всеми доступными частями тела) - уделить особо

ольше подходов необходимо чтобы подготовить тело).

рений в одном подходе (не закисляясь)
ь большого кол-ва повторений, чтобы не закисляться (1х15, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3)
шие шаги в увеличении веса после 50%ПМ травмоопасно - 10-20 кг оптимальный шаг)

а их вспомнить (в случае если они уже вам были знакомы), а также с целью плавного входа в тренир
ве подходов и повторений, которые указаны в таблице
ходимо сделать с ним 2 подхода на 8 повторений
м 2 подхода на 8 повторений с весом, который мы способны сделать на 12 повторений в отказ
щий вес на своё усмотрение)

вторений на тренировках в пустые колонки 4-ой недели по таблице

ход (выбираем рабочий вес, с которым получится сделать примерно от 4 до 8 повторений)

вес и кол-во повторений, которые мы смогли выполнить в этом подходе (Например "Жим гантелей
ановиться на 1 повторение раньше чем произойдёт отказ и также записать результат
ает рабочие веса на следующий цикл до тестовой недели

дставляем вес одной гантели

цу как в тестовой неделе 4
ромышечную связь

ОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ

2 Неделя: 3 Неделя: 4 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 собственный 2х8 собственный +5 кг

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 собственный 2х8 собственный +5 кг

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
 3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 собственный 2х (до 30 сек) собственный

приветствуются и это сработает гораздо хуже

ованность (этот объём отказных подходов оптимален)
ющих или упражнениях на маленькие мышечные группы от 3 до 5 минут
я) - при этом можно сократить отдых между подходами до 2-4 минуты потому что мышечные гру
е выполнять их по отдельности одно за другим
лые могут занять больше времени для отдыха, а упражнения для маленьких мышечных групп го

Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9

60-70% 50-60% 70-80% 60-70%
4 3 3 2
35 45 25 35
ступными частями тела) - уделить особое внимание плечевому суставу, позвоночнику, коленям

1х12, 1х8, 1х5, 1х3)

-20 кг оптимальный шаг)

также с целью плавного входа в тренировочный процесс

сделать на 12 повторений в отказ

римерно от 4 до 8 повторений)

ом подходе (Например "Жим гантелей по 20 кг на 6 раз")

также записать результат
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ 1 МЕЗОЦИКЛ
4 Неделя: 5 Неделя: 6 Неделя:
Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х6 0
0 4х6 0
0 3х8 0
0 3х12 0
0 3х12 0
0 3х12 0
1х10 собственный +5 кг 3х8 собственный

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х8 0
0 3х6 0
0 3х8 0
0 3х12 0
0 3х12 0
0 3х12 0
1х10 собственный +5 кг 3х8 собственный

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 3х6 0
0 4х6 0
0 4х8 0
0 3х8 0
 0 3х12 0
0 3х12 0
1х (до 45 сек) собственный 2х (до 30 сек) собственный

до 5 минут
2-4 минуты потому что мышечные группы будут чередоваться

ия для маленьких мышечных групп гораздо меньше времени)

Неделя 10 Неделя 11 Неделя 12

60-70% 50-60% 60-70%
2 2 2
35 60 60
у, позвоночнику, коленям
 1 МЕЗОЦИКЛ ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
6 Неделя: 7 Неделя: 8 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х4 0 4х8 0
3х4 0 3х5 0
4х6 0 4х8 0
4х6 0 4х8 0
3х10 0 3х8
3х10 0 3х8
4х6 собственный + 10 кг 3х5

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х10 0 4х6 0
4х4 0 5х5 0
4х6 0 4х8 0
3х8 0 3х10 0
3х10 0 3х8
3х10 0 3х8
4х6 собственный + 10 кг 3х5

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х4 0 5х5 0
4х4 0 4х8 0
3х10 0 4х6 0
4х6 0 4х8 0
3х8 0 3х10
3х10 0 3х8
3х (до 30 сек) собственный 4х (до 30 сек)
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ 2 МЕЗОЦИКЛ
8 Неделя: 9 Неделя: 10 Неделя:
Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х6 0
0 4х8 0
0 4х6 0
0 3х12 0

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х8 0
0 4х8 0
0 4х6 0
0 3х12 0

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х8 0
0 4х6 0
0 4х8 0
0 4х6 0
 2 МЕЗОЦИКЛ ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
10 Неделя: 11 Неделя: 12 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х5 0 3х8 0
4х3 0 4х4 0
4х5 0 4х10 0
4х6 0 4х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х8 0 4х6 0
4х3 0 4х6 0
4х5 0 4х10 0
3х8 0 3х10 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х3 0 4х6 0
4х5 0 4х8 0
4х8 0 4х6 0
4х5 0 3х10 0
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ 3 МЕЗОЦИКЛ
12 Неделя: 13 Неделя: 14 Неделя:
Количество повторениРабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 5х5 0
0 5х5 0
0 4х8 0

Количество повторениРабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

0 4х8 0
0 4х5 0
0 4х8 0

Количество повторениРабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

0 4х5 0
0 5х5 0
0 4х8 0
 ИТОГИ ПЕРИОДА
3 МЕЗОЦИКЛ ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
14 Неделя: 15 Неделя: 16 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
5х3 0 4х8 0
4х4 0 4х6 0
4х8 0 4х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х8 0 4х8 0
4х4 0 3х8 0
4х8 0 4х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х4 0 4х8 0
5х3 0 4х8 0
4х8 0 4х8 0
ИТОГИ ПЕРИОДА
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
16 Неделя:
Количество повторений

Количество повторений

Количество повторений