Программа

тренировок
на 4 недели

sveta_tuber
 ПРИВЕТ!
ube
_t r
s veta

sveta
Это уже готовая программа тренировок
под любую твою цель: подтянуть ножки,
_t
uber нарастить ягодицы или избавиться

от проблемных зон, а может все вместе.

Тренировки повторяются, но в некоторых

неделях меняются упражнения и всегда
разное количество повторений.

Обрати внимание, что каждую третью

неделю мы объединяем 2 упражнения

в растянутые суперсеты.

НЕДЕЛЯ 1
Тренировка №1

Разминка (2 подхода по 3-4 повторения обычных

приседаний, 2 по 4-6 повторений моста с пола)

СМОТРЕТЬ

Обычный присед (4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ
Румынская тяга на одной ноге
(3 подхода по 15 повторений)

СМОТРЕТЬ

Лодочка (2 подхода в отказ)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост с ногами на кровати

(3 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Тренировка №2

Отжимания с узкой (3 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Тяга в наклоне (3 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Боковая планка (3 подхода по 30 повторений)

СМОТРЕТЬ

Зашагивание (3 подхода по 10 повторений

на каждую сторону )

СМОТРЕТЬ
 Тренировка №3

Присед сумо (4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Болгарский присед (3 подхода по 15 повторений)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост на одной ноге до отказа

(3 подхода)

СМОТРЕТЬ

Отведение ноги назад в наклоне

(3 подхода до отказа)

СМОТРЕТЬ

НЕДЕЛЯ 2
Тренировка №1

Разминка (2 подхода по 3-4 повторения обычных

приседаний, 2 по 4-6 повторений моста с пола)

СМОТРЕТЬ

Обычный присед (5 подхода по 8 повторений)

СМОТРЕТЬ
Румынская тяга на одной ноге
(4 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Лодочка (3 подхода в отказ)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост с ногами на кровати

(4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Тренировка №2

Отжимания с широкой ( 4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Разведение с резинкой (4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Крис крос (3 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Зашагивание (3 подхода по 15 повторений

на каждую сторону )

СМОТРЕТЬ
 Тренировка №3
Присед сумо (5 подхода по 8 повторений)
СМОТРЕТЬ
Болгарский присед (4 подхода по 12 повторений)
СМОТРЕТЬ
Ягодичный мост на одной ноге до отказа
(4 подхода)
СМОТРЕТЬ
Отведение ноги назад
(4 подхода до отказа) в наклоне
СМОТРЕТЬ
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка №1
Обрати внимание! Объединяем 2 и 3
упражнение в растянутый суперсет.

Растянутый суперсет:
СМОТРЕТЬ
Разминка (2 подхода по 3-4 повторения обычных
приседаний, 2 по 4-6 повторений моста с пола)
СМОТРЕТЬ
 Обычный присед (4 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Румынская тяга на одной ноге

(4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Лодочка (4 подхода в отказ)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост с ногами на кровати

(3 подхода по 15 повторений)

СМОТРЕТЬ

Тренировка №2

Обрати внимание! Объединяем 2 и 3

упражнение в растянутый суперсет.

Растянутый суперсет:

СМОТРЕТЬ

Отжимания с узкой ( 4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Тяга в наклоне (4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ
 Боковая планка (4 подхода по 20 повторений)
СМОТРЕТЬ

Зашагивание (4 подхода по 10 повторений

на каждую сторону )
СМОТРЕТЬ

Тренировка №3
Обрати внимание! Объединяем 2 и 3
упражнение в растянутый суперсет.

Растянутый суперсет:
СМОТРЕТЬ
Присед сумо (4 подхода по 12 повторений)
СМОТРЕТЬ

Болгарский присед (4 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост на одной ноге до отказа

(4 подхода)
СМОТРЕТЬ

Отведение ноги назад в наклоне

(4 подхода до отказа)
СМОТРЕТЬ
 НЕДЕЛЯ 4
Тренировка №1

Разминка (2 подхода по 3-4 повторения обычных

приседаний, 2 по 4-6 повторений моста с пола)

СМОТРЕТЬ

Обычный присед (5 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Румынская тяга на одной ноге

(3 подхода по 20 повторений)

СМОТРЕТЬ

Лодочка (4 подхода в отказ)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост с ногами на кровати

(4 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Тренировка №2

Отжимания с широкой (3 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ
Разведение с резинкой (3 подхода по 12 повторений)

СМОТРЕТЬ

Крис крос (4 подхода в отказ)

СМОТРЕТЬ

Зашагивание (4 подхода по 12 повторений

на каждую сторону )

СМОТРЕТЬ

Тренировка №3
Присед сумо (5 подхода по 10 повторений)

СМОТРЕТЬ

Болгарский присед (3 подхода по 20 повторений)

СМОТРЕТЬ

Ягодичный мост на одной ноге до отказа

(3 подхода)

СМОТРЕТЬ

Отведение ноги назад в наклоне

(3 подхода до отказа)

СМОТРЕТЬ