план тренировок

День 1: Грудь и Трицепс

1. Жим штанги лежа - 4 подхода х 6-8 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода х 8-10
повторений
3. Кроссовер верхних блоков - 3 подхода х 12-15 повторений
4. Узкий жим штанги лежа - 4 подхода х 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока с V-образной ручкой - 3 подхода х 10-
12 повторений
6. Французский жим гантелей - 3 подхода х 10-12 повторений
7. Весовые отжимания - 3 подхода х 8-10 повторений

День 2: Спина и Бицепс

1. Мертвая тяга - 4 подхода х 6-8 повторений
2. Широкий хват на турнике - 4 подхода на максимальное
количество повторений
3. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода х 8-10 повторений
4. Т-гриф - 3 подхода х 10-12 повторений
5. Молотковые сгибания рук с гантелями - 3 подхода х 10-12
повторений
6. Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода х 10-12 повторений
7. Обратные махи гантелями - 3 подхода х 12-15 повторений

День 3: Ноги и Пресс

1. Приседания со штангой - 4 подхода х 6-8 повторений
2. Мертвая тяга - 4 подхода х 6-8 повторений
3. Болгарские выпады - 3 подхода х 10-12 повторений на
каждую ногу
4. Разгибания ног в тренажере - 3 подхода х 12-15 повторений
5. Сгибания ног в тренажере - 3 подхода х 12-15 повторений
6. Подъем на носки - 4 подхода х 10-12 повторений
7. Скручивания на наклонной скамье - 3 подхода х 15-20
повторений
8. Кабельные скручивания - 3 подхода х 12-15 повторений
9. Висячие подъемы ног

День 4: Плечи и Трапеции

1. Жим штанги стоя - 4 подхода х 6-8 повторений
2. Армейский жим гантелей - 4 подхода х 8-10 повторений
3. Подъемы гантелей боком - 3 подхода х 10-12 повторений
4. Лат-машина - 3 подхода х 10-12 повторений
5. Подъемы гантелей на трапеции - 4 подхода х 10-12
повторений
6. Шраги со штангой - 3 подхода х 12-15 повторений