Вы находитесь на странице: 1из 3

Фаза 1. Выносливость. Неделя 1-4.

День 1. Ноги и плечи (ппб)

Разминка: 
Разгибания ног 2x25
Прогулка фермера с гирей в одной руке 24 кило 2 круга по 15 метров на каждую сторону

1. Присед в отскок 4п
2. Сведения ног 2п + икры в ослика/смите сидя 2п
3. Гиперэкстензии х10(без веса), х10(с вытянутыми руками) 4п
4. Махи на среднюю дельту гантелями 4п
5. Махи заднюю дельту гантелями с супинированной кистью 4п
6. Скручивания на полу 2х20

День 2. Верх, упор на жимы.

Разминка 
Кросссоверы с верхних ручек 4х25
Разрыв резины перед собой, стоя спиной к стене 4х25

1. Тяга вертикального блока средним хватом 4п


2. Жим штанги лежа с ногами на лавку 4п
3. Тяга вертикального блока V-образной ручкой 4п
4. Подъем EZ штанги на бицепс 4п
5. Разгибания рук в блоке с косичкой перед собой 4п 
6. Икры с гантелями в руках стоя 4хМакс

День 3. Ноги и плечи (зпб)

Разминка: 
Сгибания ног 2x25
Прогулка фермера с гирей в одной руке 24 кило 2 круга по 15 метров на каждую сторону

1.Румынская тяга гантелей 4п


2.Присед фронатльный 2п + жим ногами двусетом 2п
3.Сгибания ног 4п
4.Махи на среднюю дельту в кроссовере с нижних блоков 4п
5.Махи на заднюю дельту в кроссовере с верхних блоков 4п
6. Скручивания на полу 2х20

День 4. Верх, упор на тяги.

Разминка
Кросссоверы с нижних ручек 4х25
Разрыв резины перед собой, стоя спиной к стене 4х25

1.Тяга горизонтального блока V-образной ручкой 4п 


2. Жим на наклонной скамье 4п
3.Пулловеры с косичкой 4п 
4. Подъем гантелей без супинации сидя на наклонной скамье 4п
5. Разгибания рук с косичкой из-за головы 4п 
6. Икры с гантелями в руках стоя 4хМакс
___________________________________________________________________________
По повторам делаем след образом: 
Неделя 1: 15-20 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 15-20 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 12-15 (0-1 повтор в запасе)
Неделя 4: 12-15 (в отказ)

Аннотация.

!)Перед каждой тренировкой 10 минут на дороже в низком темпе и 10 повторов “червячков”. Cразу
после тренировки планки 30/15/15 прямая/боковая/боковая 3- подхода(ну или просто прямая если
совсем устал).

!)Количество рабочих подходов указано без учета разминочных. Их может быть от одного(в
изоляционных упражнениях) вплоть до четырех(в многосуставных).

!)Первая неделя каждого цикла является втягивающей, поэтому весь объем(количество подходов)
в ней делится на 2. На ней не надо умирать, на ней надо именно “втянуться” в работу.
Предполагается, что рабочий вес на ней будет такой же как на второй неделе.

!)В фазе развития выносливости в первых двух упражнениях каждого дня в рабочих подходах
желательно повышать рабочий вес(даже на несколько кило), дабы включать большее количество
мотонейронов, что даст большую гипертрофию. Пример 1ый подход жима:100х15,
второй:102.5х15, третий 105х14, четвертый 107.5х12. 

!)В жиме ногами, в приседах, постановка ног всегда на ширине плеч или несколько шире. Для
становых/румынских тягах оптимальная ширина постановки ног = наиболее удобная постановка
при прыжках.

!)Вес снаряда подбирается индивидуально, согласно схеме повторов, дабы выполнить план по
нужному объему на тренировку, жадничать с этим не нужно, всегда лучше недоделать, чем
переделать.

!)Схема повторов должна соблюдаться, так как в ней и есть суть программы: плавное урезание
тренировочного объема и такой же плавный рост интенсивности. Исключение составляют
упражнения, где повторы прописаны заранее, их два типа: тонизирующие упражнения(обычно они
в конце дня) и разминка(логично предположить ,что она вначале).

!)Отказные сеты допустимы только на крайних неделях макроцикла, до этого работать надо
тяжело, без халтуры, но НЕ в отказ!!

!)Отказ - это тогда, когда следующее повторение нельзя сделать с идентичной последнему
техникой, кое-как, изогнувшись в три погибели поднимать штангу явно не надо. При отказном сете
последний повтор дается с трудом, допустимо, что он будет будет не идеально чистым, но после
него подход нужно заканчивать.

!)В фазе развития выносливости отдых между первыми двумя упражнениями 2-3 минуты(даже
если это двусет 180 секунд должно хватать).Все остальные упражнения 1-2 минуты.

!)Кардио и подобные вещи лучше всего делать в отдельные(свободные) дни.

!)Перед и после тренировки для лучшего восстановления будет хорошо принимать: 30 грамм
декстрозы, 15 грамм комплексных аминокислот(не БЦАА), 5 грамм креатина и 3 таб цитофлавина.