Правила для Силовой тренировки:

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

Каждая тренировка начинается с суставной гимнастики - необходимо в течение 5-10 минут
Затем нам необходимо выполнить 8-10 минут кардио со средним уровнем интенсивности
Теперь можно переходить к первому упражнению
В каждом упражнении делаем от 1 до 4,5 или даже 5 разминочных подходов перед рабочи
В упражнениях с маленьким весом в качестве разминки достаточно взять 50% от рабочего
Чем больше рабочий вес, тем больше требуется разминочных подходов перед рабочим ве
Например если приседания 120 кг, то понадобится сделать 20*15, 50*12, 70*8, 90*5, 110*3

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД 1-3 НЕДЕЛЯ:

Это подготовительный период, который отведён для того чтобы освоить технику упражнен
В данном периоде мы работаем с весами, которые указаны в таблице - как правило это 12
Например 12ПМ это вес, который вы способны поднять максимум на 12 повторений в отка
Поэтому мы делаем несколько разминочных подходов (если это необходимо - снова читае
В течение подготовительного периода мы подбираем рабочие веса по своим субъективны

ТЕСТОВАЯ 4 НЕДЕЛЯ:
Нам необходимо оценить свои силовые показатели, чтобы выявить рабочие веса для след
Для этого нам необходимо протестировать все упражнения по 1 подходу в отказ и вписать
Как правильно это сделать?
Необходимо провести качественную разминку с плавным выходом на приемлемый для на
Перед данным подходом после разминочных подходов нужно отдохнуть 4-5 минут
В этом подходе необходимо выложиться на полную, но абсолютно без нарушений техник
В травмоопасных упражнениях, а также в тех, которые могут нас "придавить" это лучше сд
Необходимо всего лишь внести в таблицу результаты полученные во время т
Например мы сделали "жим штанги лёжа" с весом 50 кг на 8 раз на максимум - вносим их
Уточнение: в подтягиваниях нужно считать свой вес + вес отягощения или противовес
В упражнениях с лёгким рабочим весом (менее 12 кг) подставляем вес двух гантелей, в у

ТЕСТОВЫЕ НЕДЕЛИ (8, 12, 16):

Выходим на указанный в таблице рабочий вес постепенно и выполняем с ним подход до о

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

1 день: (Силовая тренировка на всё тело) Альтернатива:

Жим штанги лёжа Жим в хаммере
Мёртвая тяга Становая тяга
Выпады с гантелями
Разгибания рук на блоке
Пуловер у верхнего блока
Экстензия Гудмонинг (Наклоны)

2 день: (Силовая тренировка на всё тело) Альтернатива:

Приседания со штангой Приседания в Гакке
Подтягивания в гравитроне / тяга вертикального блока
Махи с гантелями в стороны
Разгибание бедра Махи с гантелями в наклоне / развед
Лицевая тяга блока
Скручивания для пресса

3 день: (Силовая тренировка на всё тело) Альтернатива:

Тяга штанги в наклоне Тяга в хаммере
Ягодичный мост
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30-40 градусов
Сгибания ног в тренажёре (сидя/лёжа)
Тяга горизонтального блока к поясу Тяга гантели к поясу в наклоне
Планка

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Оптимальная частота тренировок - через день или каждый 3-ий день, крайности (как трени
Отказные подходы в программе используются один раз в месяц чтобы не мешать расти
Отдых между подходами на каждую мышучную группу в базовых тяжёлых упражнениях до
Чтобы сэкономить время тренировки можно выполнять упражнения парами или тройка
Исключение: в последнем мезоцикле - когда интенсивность в упражнениях повышается, а
Это лишь примерные сроки восстановления между подходами и зависеть они будут бол

План кардио:
Подставьте свой возраст в ячейку чтобы рассчитать максимальную ЧСС:
Максимальная ЧСС (100%) 220

Недели Неделя 1
Пульсовая зона (в % от максимального ЧСС) 50-60%
Количество кардио в неделю 2
Время кардио-сессии 35

Активность стараемся поддерживать на уровне 8-12 000 шагов в день

Подтягивания
Подтягивания в гравитроне и тяга вер
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Армейский жим
Шраги со штангой или гантелями
Тяга горизонтального блока к поясу
Сгибания рук на скамье Скотта с ганте
Пуловер у верхнего блока
Разгибания рук у верхнего блока
Махи с гантелями
Французский жим с гантелями
Разведения рук
Подъём штанги на бицепс
Скручивания для пресса
Планка
бходимо в течение 5-10 минут разогреть все суставы (выполнить вращательные, сгибательные и ра
дним уровнем интенсивности чтобы слегка повысить пульс и разогреться

ночных подходов перед рабочим весом (чем больше рабочий вес - тем больше подходов необходим
таточно взять 50% от рабочего веса и медленно поработать на 8-10 повторений в одном подходе (не
ых подходов перед рабочим весом, при этом во время разминки не делать большого кол-ва повторе
0*15, 50*12, 70*8, 90*5, 110*3, а только затем рабочий вес (делать большие шаги в увеличении вес

обы освоить технику упражнений или чтобы нейро-мышечная связь могла их вспомнить (в случае ес
в таблице - как правило это 12ПМ (12-повторный максимум) и в количестве подходов и повторений
симум на 12 повторений в отказ и по таблице на первой неделе нам необходимо сделать с ним 2 по
и это необходимо - снова читаем про разминку выше) и потом выполняем 2 подхода на 8 повторени
ие веса по своим субъективным ощущениям (то есть выбираем подходящий вес на своё усмотрение

ыявить рабочие веса для следующего периода

по 1 подходу в отказ и вписать результаты рабочего веса и количества повторений на тренировках

ыходом на приемлемый для нас рабочий вес и выполнить с ним один подход (выбираем рабочий ве
но отдохнуть 4-5 минут
лютно без нарушений техники и инерции и вписать в колонки рабочий вес и кол-во повторений, к
нас "придавить" это лучше сделать со страховкой (с напарником) или остановиться на 1 повторение
ы полученные во время тестовой недели и программа рассчитает рабочие веса на сл
раз на максимум - вносим их в таблицу.
отягощения или противовеса и их подставлять в ячейку
авляем вес двух гантелей, в упражнениях с большим рабочим весом подставляем вес одной гант
выполняем с ним подход до отказа, а затем заносим результаты в таблицу как в тестовой неделе 4

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 Неделя: 2 Неделя:
Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
хаммере 12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
нинг (Наклоны) собственный 2х8 собственный

Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

дания в Гакке 12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
гантелями в наклоне / разведения15ПМ 2х8 12ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
собственный 2х8 собственный

Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
12ПМ 2х8 10ПМ
15ПМ 2х8 12ПМ
нтели к поясу в наклоне 15ПМ 2х8 12ПМ
собственный 2х (до 30 сек) собственный

-ий день, крайности (как тренировка раз в неделю или каждый день) не приветствуются и это срабо
месяц чтобы не мешать расти силе и не загонять организм в перетренированность (этот объём отк
овых тяжёлых упражнениях должен занимать от 4 до 8 минут, в изолирующих или упражнениях на
ражнения парами или тройками (то есть одновременно 2-3 упражнения) - при этом можно сокра
в упражнениях повышается, а количество упражнений сокращается лучше выполнять их по отдельн
ами и зависеть они будут больше от рабочих весов и упражнений (тяжёлые могут занять больше

максимальную ЧСС:

Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5

50-60% 50-60% 60-70% 60-70%
3 4 3 3
40 40 30 40

000 шагов в день

 Приседания со штангой
ивания в гравитроне и тяга вертикального блока Становая тяга
танги в наклоне Выпады с гантелями
танги лёжа Ягодичный мост
антелей лёжа Жим платформы
ский жим Мёртвая тяга
со штангой или гантелями Сгибания ног в тренажёре (сидя/лёжа)
ризонтального блока к поясу Сгибания ног стоя на нижнем блоке
ия рук на скамье Скотта с гантелями Разгибание бедра
ер у верхнего блока Разгибания ног сидя
ания рук у верхнего блока Экстензия и Гудмонинг
гантелями Подъёмы на носки стоя/сидя
узский жим с гантелями
ения рук
м штанги на бицепс
вания для пресса
ательные, сгибательные и разгибательные движения всеми доступными частями тела) - уделить осо

больше подходов необходимо чтобы подготовить тело).

торений в одном подходе (не закисляясь)
лать большого кол-ва повторений, чтобы не закисляться (1х15, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3)
льшие шаги в увеличении веса после 50%ПМ травмоопасно - 10-20 кг оптимальный шаг)

огла их вспомнить (в случае если они уже вам были знакомы), а также с целью плавного входа в трен
естве подходов и повторений, которые указаны в таблице
обходимо сделать с ним 2 подхода на 8 повторений
яем 2 подхода на 8 повторений с весом, который мы способны сделать на 12 повторений в отказ
дящий вес на своё усмотрение)

повторений на тренировках в пустые колонки 4-ой недели по таблице

одход (выбираем рабочий вес, с которым получится сделать примерно от 4 до 8 повторений)

ий вес и кол-во повторений, которые мы смогли выполнить в этом подходе (Например "Жим гантел
остановиться на 1 повторение раньше чем произойдёт отказ и также записать результат
читает рабочие веса на следующий цикл до тестовой недели

подставляем вес одной гантели

лицу как в тестовой неделе 4

ОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ

2 Неделя: 3 Неделя: 4 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 собственный 2х8 собственный +5 кг

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
3х8 собственный 2х8 собственный +5 кг

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 10ПМ 2х8
3х8 12ПМ 2х8
 3х8 12ПМ 2х8
3х8 собственный 2х (до 30 сек) собственный

не приветствуются и это сработает гораздо хуже

ированность (этот объём отказных подходов оптимален)
рующих или упражнениях на маленькие мышечные группы от 3 до 5 минут
ния) - при этом можно сократить отдых между подходами до 2-4 минуты потому что мышечные г
чше выполнять их по отдельности одно за другим
жёлые могут занять больше времени для отдыха, а упражнения для маленьких мышечных групп

Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8 Неделя 9

60-70% 50-60% 70-80% 60-70%
4 3 3 2
35 45 25 35
нажёре (сидя/лёжа)
на нижнем блоке

стоя/сидя
доступными частями тела) - уделить особое внимание плечевому суставу, позвоночнику, коленям

5, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3)

10-20 кг оптимальный шаг)

, а также с целью плавного входа в тренировочный процесс

ны сделать на 12 повторений в отказ

по таблице

примерно от 4 до 8 повторений)

в этом подходе (Например "Жим гантелей по 20 кг на 6 раз")

и также записать результат
й недели
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ 1 МЕЗОЦИКЛ
4 Неделя: 5 Неделя: 6 Неделя:
Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х6 0
0 4х6 0
0 3х8 0
0 3х12 0
0 3х12 0
1х10 собственный +5 кг 3х8 собственный

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х8 0
0 3х6 0
0 3х12 0
0 3х12 0
0 3х12 0
1х10 собственный +5 кг 3х8 собственный

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х6 0
0 4х8 0
0 3х8 0
0 3х12 0
 0 3х12 0
1х (до 45 сек) собственный 2х (до 30 сек) собственный

от 3 до 5 минут
до 2-4 минуты потому что мышечные группы будут чередоваться

нения для маленьких мышечных групп гораздо меньше времени)

Неделя 10 Неделя 11 Неделя 12

60-70% 50-60% 60-70%
2 2 2
35 60 60
таву, позвоночнику, коленям
 1 МЕЗОЦИКЛ ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
6 Неделя: 7 Неделя: 8 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х4 0 4х8 0
3х4 0 3х5 0
4х6 0 4х8 0
3х10 0 3х8 0
3х10 0 3х8
4х6 собственный + 10 кг 3х5

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х10 0 4х6 0
4х4 0 5х5 0
4х6 0 4х8 0
3х10 0 3х8 0
3х10 0 3х8
4х6 собственный + 10 кг 3х5

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х4 0 4х8 0
3х10 0 4х6 0
4х6 0 4х8 0
3х10 0 3х8 0
3х10 0 3х8
3х (до 30 сек) собственный 4х (до 30 сек)
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ 2 МЕЗОЦИКЛ
8 Неделя: 9 Неделя: 10 Неделя:
Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х6 0
0 4х8 0
0 4х6 0
0 3х12 0

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х8 0
0 4х8 0
0 3х12 0
0 3х12 0

Количество повторений Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 4х6 0
0 4х8 0
0 4х6 0
0 3х12 0
 2 МЕЗОЦИКЛ ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
10 Неделя: 11 Неделя: 12 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х5 0 3х8 0
4х3 0 4х4 0
4х5 0 4х10 0
3х10 0 3х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х8 0 4х6 0
4х3 0 4х6 0
4х6 0 4х8 0
3х10 0 3х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х5 0 4х8 0
4х8 0 4х6 0
4х5 0 4х10 0
3х10 0 3х8 0
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ 3 МЕЗОЦИКЛ
12 Неделя: 13 Неделя: 14 Неделя:
Количество повторениРабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
0 5х5 0
0 5х5 0
0 4х8 0

Количество повторениРабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

0 4х8 0
0 4х5 0
0 3х12 0

Количество повторениРабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)

0 5х5 0
0 4х8 0
0 4х8 0
 ИТОГИ ПЕРИОДА
3 МЕЗОЦИКЛ ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
14 Неделя: 15 Неделя: 16 Неделя:
Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
5х3 0 4х8 0
4х4 0 4х6 0
4х8 0 4х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
4х8 0 4х8 0
4х4 0 3х8 0
4х6 0 4х8 0

Подх x повт Рабочий вес (кг) Подх x повт Рабочий вес (кг)
5х3 0 4х8 0
4х8 0 4х8 0
4х8 0 4х8 0
ИТОГИ ПЕРИОДА
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
16 Неделя:
Количество повторений

Количество повторений

Количество повторений