MAYHEM

NATION
Масштабирование и замена
движений
FAITH.
FAMILY.
FITNESS.
SERVICE.

601 Rich Froning Way

Cookeville, TN 38501
Масштабирование и
замена движений
(оглавление).

Советы по масштабированию 5
Общие рекомендации 6-14
Чарты соотношений метров и
калорий
15-16

Scaling & Movement Substitutions 3

МЫ
MAYHEM
NATION.
Советы по масштабированию
• Сохраняйте исходный стимул
• Сохраняйте временной
диапазон
• Сохраняйте паттерн движения
• Уменьшить кол-во повторений
• Снизить нагрузку
Вопросы перед
масштабированием:
1 – Смогу ли я выполнить упражнение с
весом Rx и кол-вом Rx?
2 – Обладаю ли я навыками Rx?
3 – Могу ли я выполнить этот объём
работы за время Rx?
Если вы ответили НЕТ на любой из этих
вопросов, значит пора масштабировать,
чтобы сохранить желаемый стимул.
Вопрос 3 требует особого внимания.
Например ДИАНА 21-15-9 становая тяга
(102/70кг) и
отжимания в стойке
Без привязки ко времени вы можете
выполнить 45 становых(102/70) и
отжиманий в стойке. Но если это займёт у
вас 20 мин, то вы упустите стимул и цель
тренировки. Это не позволит вам развить
всех компонентов физической
подготовленности. В долгосрочной
перспективе это не будет способствовать
повышению общей работоспособности.
Масштабирование этой тренировки может
выглядеть как 15-12-9 с движениями Rx или
21-15-9 с становыми и жимами штанги
(52/36) Решение зависит от ваших
возможностей. Все эти варианты(и многие
другие) позволяют сохранить стимул и
отработать заложенные паттерны
движений.
Рекомендации изложенные на последующих
страницах даны для того, чтобы
максимально приблизить стимул и паттерн
движения к исходномудвижению в рамках
тренировки. Вы можете выбрать один из
вариантов в зависимости от вашего
оборудования и уровня подготовки.
Scaling & Movement Substitutions 5
ОБЩИЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
MAYHEM
ATHLETE ПО
МАСШТАБИРОВАНИЮ
Ходьба на руках (30м)
1. 25/18 кал лыжный
2. 15 отжиманий в стойке
3. 30м медвежья ходьба
4. 10 зашагиваний на стену
5. 40 касаний плеч в стойке
6. 1:00 стойка на руках
7. 20 жимов гантелей

Канат (1)
1. 3-4 подноса носков к
перекладине
2. 3-4 строгих подтягивания
3. 7.5м тяга саней
4. 4-5 подьёма коленей к локтям
в висе

Scaling & Movement Substitutions 7

 Канат без ног (1)
1. 4 строгих подтягивания
2. 7.5м тяга саней

Рывок в сед (61/43)

1. Рывок в стойку(61/43)
2. Присед с шт над головой(61/43)

8 Scaling & Movement Substitutions

 Пегборд (1)
1. 1 канат без ног
2. 2 каната
3. 15 строгих подтягиваний

Носки к
перекладине (10)
1. 10 GHD ситапов
2. 15 складки
3. 15 складка меняя ноги
4. 15 Abmat ситапы
5. 10 abmat ситапы с весом
(лёгкий/умеренный вес)

Scaling & Movement Substitutions 9

 GHD ситапы (10)
1. 10 носки к перекладине (10)
2. 15 складки
3. 15 складка меняя ноги
4. 15 Abmat ситапы
5. 10 abmat ситапы с весом
(лёгкий/умеренный вес)

Двойные на тяжелой
скакалке (50)
1. Двойные прыжки (75)
2. Одиночные одиночные (150)

10 Scaling & Movement Substitutions

 Толкание саней 30м
(сани + 3x25/15кг
блины)
1. Выпады с шт на груди 15м(52/36)
2. Выпады с шт на спине 15м(61/43)
3. Ходьба с шт на груди 30м(84/56)
4. Перенос сэндбега перед собой
30м(умеренный/тяжёлый)
5. Assault Bike 15 калорий

Взятие сэндбега (68/45)

1. Взятие шт в стойку (84/52)

Scaling & Movement Substitutions 11

 Выходы на
кольцах
1. Выходы на перекладине
2. Бёрпи+подтягивание (2
подтягивания)
- подтягиваемся 2 раза если
нет колец. 1 подтягивание -
если не умеете делать
выходы)

Отжимания в
стойке на
паралетсах (1)
1. Отжим-я с деф-м в ст 15/10(1)
2. Строгие отжим-я в ст (1)
3. Отжим-я в стойке (2-если нет
паралетсов. 1-если не можешь
12 отжиматься в паралетсах)
Scaling & Movement Substitutions
 Подтягивания
(киппинг) (10)
1. 10-15 подтягиваний с резиной
2. 10-15 прыгающих подтягиваний
3. 5 строгих подтягиваний
4. 15 подтяг-й в кольцах в накллоне
5. 15 подтяг-й в наклоне

Тяга саней
15м(сани+2x25/1x25)
- умеренный вес
1. 5 строгих подтягиваний
2. 1 канат без ног
3. 2 каната
4. 30м прогулка фермера (2 гири или
гантели с умеренным весом)
Scaling & Movement Substitutions 13
 Гребля
(500м)
1. Бег (400м)
2. Лыжный (500м)
3. Байк Эрг (1000м)
4. Assault Bike (30 кал)
5. Airdyne (40 кал)

**Это рабочие рекомендации.

Но если вы хотите получить
конкретные рекомендации
обратитесь к следующей странице:

14 Scaling & Movement Substitutions

Scaling & Movement Substitutions 15
16 Scaling & Movement Substitutions