Пищевые Привычки Для Здоровья

УДК 615.
874
ББК 51.230
П55
Haylie Pomroy
FAST METABOLISM FOOD RX
© 2016 by Haylie Pomroy
All rights reserved.
This translation published by arrangement with Harmony Books,
an imprint of the Crown Publishing Group,
a division of Penguin Random House LLC and with Synopsis Literary Agency
Помрой, Хейли.
П55 Формируем Пищевые Привычки для здоровья / Хейли Помрой ;
[пер. с англ. А. Захарова]. – Москва : Издательство «Э», 2018. –
304 с. – (Body & mind. Книги, которые меняют тебя и твое тело).
ISBN 978-5-699-93232-0
Еда – фундамент нашего здоровья. Если вы хотите чувствовать себя ве-
ликолепно, меньше болеть, избавиться от лишних килограммов, продлить
жизнь и молодость, то пищевые привычки необходимо изменить.
Хейли Помрой, диетолог звезд Голливуда, среди ее клиентов Роберт Да-
уни-мл. и Дженифер Лопес, автор бестселлеров, дает вам четкий план и ука-
зывает путь. Когда многочисленные проблемы со здоровьем стали угрожать
ее жизни, она поставила себе задачу найти продукты или их сочетания, кото-
рые помогут спасти и восстановить здоровье. Она разработала 7 уникальных
программ питания, они ускоряют метаболизм и полностью перезагружают
весь организм, составила список из 20 суперпродуктов, которые обязательно
должны присутствовать в рационе каждого хотя бы раз в неделю.
Выберите то, что необходимо и подходит именно вам, и воспользуйтесь
самым мощным оружием – правильным питанием.
УДК 615.874
ББК 51.230
© Захаров А., перевод, 2016

ISBN 978-5-699-93232-0 © ООО «Издательство «Э», 2018
Содержание
ВВЕДЕНИЕ. Как научиться слушать свое тело ............................................................ 7
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Революционный рецепт ...................................... 15

ГЛАВА 1. Уравнение здоровой и счастливой жизни .......................................... 17
ГЛАВА 2. Ограничение количества калорий или болезнь? ............................ 36
ГЛАВА 3. Что тело может нам сказать ....................................................................... 53
ГЛАВА 4. Пищевой фундамент: необходимые организму продукты .......... 74
ЧАСТЬ ВТОРАЯ. Ваше тело шепчет .................................................... 101

ГЛАВА 5. Желудочно-кишечный тракт: проблемы и решения ...................... 103
ГЛАВА 6. Усталость и изнеможение: где найти энергию .................................. 120
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. Ваше тело говорит.................................................... 143

ГЛАВА 7. ПМС или менопауза: как пережить ......................................................... 145
ГЛАВА 8. Холестерин повышен? Начните действовать прямо сейчас ....... 166
ГЛАВА 9. Печаль и радость без причины — плохой симптом ....................... 185
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ. Ваше тело кричит ............................................. 213

ГЛАВА 10. Проблемы с сахаром — предиабет — диабет ................................... 215
ГЛАВА 11. Аутоиммунные заболевания и режим питания ................................ 236
ГЛАВА 12. Диагностика организма ............................................................................... 260
Благодарности ............................................................................................... 278
3
СОДЕРЖАНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение № 1. Список обязательных для организма

продуктов ........................................................................................................... 280
Приложение № 2. Топ-20 суперпродуктов для лечения ЖКТ ..... 283
Приложение № 3. Топ-20 суперпродуктов для восстановления
энергии ................................................................................................................ 284
Приложение № 4. Топ-20 суперпродуктов для улучшения
гормонального фона ..................................................................................... 284
Приложение № 5. Топ-20 суперпродуктов от повышенного
холестерина....................................................................................................... 284
Приложение № 6. Топ-20 суперпродуктов от перепадов
настроения и для счастья ........................................................................... 284
Приложение № 7. Топ-20 суперпродуктов для стабилизации
сахара в крови .................................................................................................. 285
Приложение № 8. Топ-20 суперпродуктов для ремонта
иммунной системы ......................................................................................... 285
Приложение № 9. Опасности при аутоиммунных болезнях.
Избегайте ............................................................................................................ 285
Составь свою личную пищевую карту ............................................. 286

Список литературы ..................................................................................... 290
Примечания..................................................................................................... 295
Предметный указатель............................................................................. 297
Эта книга посвящается моей самой первой любви:
лекарству под названием преднизон. Если бы не об-
легчение, которое ты мне подарил, и не трудности со
здоровьем, которые ты у меня вызвал, я бы никогда
не нашла свою настоящую любовь — помогать дру-
гим искать свой путь. Также я посвящаю эту книгу
своей маме, доктору Джин Уилсон, потому что когда
мне поставили диагноз, она сказала: «Не бойся. Ты
умная. Я знаю, ты справишься».
ВВЕДЕНИЕ
Как научиться слушать

свое тело
Вы не узнаете, насколько сильны, пока у вас

не останется иного выбора, кроме как быть
сильными.
— Цитата, обычно приписываемая Бобу Марли
К аждый раз во время еды вы вызываете внутренние изме-

нения обмена веществ. Физические акты — прием пищи,
ощущение запаха и вкуса — активируют метаболические пути,
которые запускают экспрессию генов. Кроме того, они подают
сигналы телу: распределять сахара, стимулировать выделение
гормонов, регулировать важнейшие процессы — настроение,
сон, энергичность. Когда вы едите, питательные вещества непо-
средственно влияют на ваше самочувствие, внешность и здоро-
вье. У вас в тарелке находится мощная сила, но многие из нас
начинают учиться пользоваться ею, лишь когда чувствуют себя
нехорошо, недовольны фигурой, уровнем энергии, иммунитетом
или химическим составом крови.
Неважно, с чем вы сейчас боретесь: выбор продуктов непо-
средственно влияет не только на эту борьбу, но и на решение
проблемы. Вы вовсе не обязаны угасать — терять энергию, здо-
ровье, физическую форму, функциональность, жизненную силу.
Ровно наоборот. У вас есть возможность решить проблемы со
здоровьем. Все мы едим, и я всем сердцем хочу показать, какой
огромной силой может обладать питание.
Я часто указываю еду в рецептах, словно лекарства. Мне при-
шлось потратить всю карьеру, чтобы узнать, какие именно про-
дукты влияют на конкретные системы тела или проблемы со
7
ВВЕДЕНИЕ. КАК НАУЧИТЬСЯ С ЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО
здоровьем. Если хотите что-то изменить в своем теле, уровне

энергии или здоровье, с радостью помогу. Я не врач и не выдаю
рецепты на лекарства, но я диетолог, и мои предписания имеют
доказанный клинический эффект.
Работая над этой книгой, я долго раздумывала, почему же ре-
шила выйти за пределы своего комфортного, уютного клиниче-
ского мирка и перебраться в мир книг, сайтов и газет. Я делилась
своими мыслями о теле и здоровье с теми, с кем встречалась ли-
цом к лицу — с людьми, тайно боровшимися с самыми разно-
образными проблемами со здоровьем. Но мне казалось, что этого
недостаточно. Я всегда говорила, что меня в эту отрасль привели
собственные проблемы со здоровьем. Но, как мне кажется, еще
одна важная причина, по которой это произошло, — желание
создать здоровье для вас. Мне повезло: я была рядом с моими
клиентами, когда они справлялись с кризисами, и в этих путеше-
ствиях я научилась столь многому, что чувствую себя обязанной
поделиться этими знаниями. Еда — это мощнейшее лекарство.
Я не просто верю: я точно знаю, что еда — правильная еда — мо-
жет по-настоящему исцелить тело.
Но началось все действительно с меня и моих собственных
недугов. Видите ли, задолго до того, как диетология стала моей
профессией, мне приходилось соблюдать строжайшую диету,
чтобы не покатиться под откос. Я узнала, что питание может
сделать для меня самой, намного раньше, чем помогла первому
пациенту. То был вопрос жизни и смерти.
МОЙ ПУТЬ ИЗ АМБАРА В КЛИНИКУ

Я училась в ветеринарном колледже, когда пришлось взять ака-
демический отпуск по болезни, который заставил меня узнать,
кто я на самом деле и кем хочу стать — и с личной, и с профес-
сиональной точки зрения. Во время написания первой книги
«Диета для быстрого метаболизма» я знала, что читателям за-
хочется узнать что-нибудь обо мне, прежде чем рассматривать
советы по похудению. Многие видели моих клиентов на красной
ковровой дорожке, так что знают о качестве работы. И несмотря
на это, надо было рассказать, кто я такая и как научилась так
делать? Я рассказала читателям о своем образовании агронома
8
и ветеринара и о том, как изучила много разных отраслей науки,

чтобы взять лучшее от множества разных традиций.
Дальше была кулинарная книга. В ней рассказано не только
о моем опыте, но и том, что в нашей семье есть личный повар...
и это я. Я — мама, и постоянно готовлю еду детям. И во вре-
мя создания книги «Сжигание» избрала немного другой подход.
Я хотела, чтобы читатели поняли, что моими клиентами являют-
ся не только знаменитости, которые и без того выглядят почти
идеально и нуждаются лишь в легкой корректировке. За двад-
цать с лишним лет работы в клинике я поняла, что у всех людей
тела, конечно, разные, но есть одно сходство: тенденция застре-
вать на плато. Поиск причины и исправление на микроуровне
помогут раскрыть всю силу обмена веществ.
В этой книге история будет другая, потому что моя прось-
ба потребует от вас намного большего, чем просто прочитать
информацию о моей подготовке, клиническом опыте или даже
семейной жизни. Вы должны знать, что и у меня есть серьезные
проблемы со здоровьем. Я борюсь с ними каждый день. Моя
жизнь состоит из попыток сбалансировать здоровье и пробле-
мы, и если бы не еда, которая помогает держаться в середине
этих смертельно опасных качелей, я бы уже погибла.
Это уже моя четвертая книга — возможно, наша общая кни-
га, если вы уже прочитали предыдущие три. Есть ощущение,
что, благодаря совместному долгому пути к самосознанию, вы
практически превратились в моих клиентов и друзей. (Новым
друзьям — тоже добро пожаловать!) Впереди новая дорога —
исследования, познания и исцеления себя. Мы преломили хлеб
вместе, мы работали над восстановлением вконец испорченных
отношений с едой. Я считаю вас друзьями, так что в этой книге
буду честнее и откровеннее, чем во всех предыдущих.
Итак, сейчас я глубоко вдохну и расскажу, что со мной случи-
лось и почему я так глубоко верю в целительную силу еды.
Я родилась с безумными аллергиями на еду, прикосновения
и запахи. Кроме того, страдаю аутоиммунным заболеванием
под названием идиопатическая тромбоцитопеническая пурпура
(ИТП). Это означает, что у меня очень мало тромбоцитов в крови,
потому что собственная иммунная система по ошибке уничтожа-
ет мои же тромбоциты. Из-за этого кровь плохо сворачивается,
9
что приводит к легкому образованию гематом и неконтролируе-

мому кровотечению. Иногда эта болезнь протекает не очень се-
рьезно. В детстве она есть, а потом сама проходит. В моем же слу-
чае болезнь приняла хроническую форму, и я буду жить с ней всю
оставшуюся жизнь. Когда начинается кровотечение, это чрезвы-
чайная ситуация — например, однажды случился разрыв кисты
в яичнике. О болезни я узнала в семнадцать лет во время опера-
ции тонзиллэктомии — произошло кровоизлияние.
Мама говорила, что я родилась бегущей: даже в детстве не по-
зволяла проблемам со здоровьем мне мешать. На пальцах и ве-
ках постоянно была экзема; пластыри покупались коробками,
я заклеивала ими все пальцы, а сверху надевала белые хлопча-
тобумажные перчатки или рукавицы для верховой езды. Един-
ственным местом, где можно спокойно носить перчатки весь
день, был амбар. По возвращении домой приходилось вымачи-
вать руки в теплой воде с раствором «бетадина» — из-за пота и
крови пластыри прилипали намертво. Еще у меня была ужасная
экзема в сгибах локтей и коленей. На пляжах было еще хуже —
соль и песок делали свое дело, вызывая жуткую боль. Всю дорогу
обратно я плакала, но через несколько дней, когда боль отсту-
пала, я снова просилась на пляж. Вот такой была жизнь с ауто-
иммунной болезнью — по крайней мере, пока я не научилась
контролировать ее с помощью еды.
В двадцать пять лет я попала в ужасную автомобильную ава-
рию и едва не погибла. Из-за закрытой черепно-мозговой трав-
мы три года амбулаторно посещала центр восстановления мозга,
а одно плечо пришлось, по сути, восстанавливать заново. На де-
вять недель наложили гипс от самого бедра до большого паль-
ца, который торчал, словно «голосуя» во время путешествия
автостопом. Потом еще восемь недель был гипс, прижимавший
руку к талии. После аварии остался болевой синдром, который
называется рефлекторной симпатической дистрофией (РСД).
Однажды я сделала большую глупость и прочитала свою меди-
цинскую карту; врач написал: «Один из худших случаев РСД,
что мне доводилось видеть. Скорее всего, покончит жизнь са-
моубийством». Со стороны сложно представить, каково это —
читать записку, где врач говорит о такой боли, из-за которой вы,
скорее всего, убьете себя. Честно скажу — невесело. Но это вдох-
10
новило меня на по-настоящему серьезное изучение происходя-

щего — изучение «почему». Какие метаболические пути участву-
ют в расстройстве нервной системы? Именно тогда я впервые
обратилась к диетологии и альтернативному лечению — чтобы
облегчить боль и защитить душу.
Мое тело, пожалуй, можно было бы сдать по закону о про-
даже непригодных товаров: после выкидыша, который случился
у меня и двух моих родственниц, выяснилось следующее — все
мы гомозиготны по мутации в гене MTHFR (метилентетраги-
дрофолатредуктазы). Эта генетическая болезнь, по сути, не дает
телу эффективно усваивать фолиевую кислоту. Как мы отлично
знаем благодаря великолепной работе фонда March of Dimes, она
необходима для предотвращения определенных врожденных
дефектов, а также снижения риска выкидыша. Лозунг March of
Dimes — «Каждая женщина, каждый день»; это значит, что каж-
дая женщина каждый день должна принимать витаминные ком-
плексы с фолиевой кислотой. Но в моем случае это не поможет:
гены не дают мне усваивать обычную форму фолиевой кислоты.
Из-за этого во время беременности был сильный риск выкиды-
ша и рождения ребенка с дефектом позвоночника.
Но и это еще не все. Выяснилось, что у меня так называемая
ломкая X-хромосома. Это наследственная болезнь, из-за кото-
рой X-хромосома более уязвима для повреждений, особенно
связанных с недостатком фолиевой кислоты. В крайних случа-
ях это приводит к тяжелым когнитивным расстройствам (в том
числе аутизму) или даже инвалидности. В моем случае это при-
вело к тяжелейшей дислексии и СДВГ (синдрому дефицита вни-
мания и гиперактивности); впрочем, сейчас, на данном этапе
жизни, я даже благодарна, что все это присутствует — благодаря
подобным невзгодам мне удалось расставить приоритеты и най-
ти свое предназначение в жизни. Я создала общество поддерж-
ки. По молодости я очень страдала из-за этих расстройств, но
сейчас я научилась справляться.
Так, время еще раз глубоко вдохнуть: обычно я о таком не
рассказываю. Как же я выжила со всеми этими проблемами?
Хотя нет, есть вопрос получше: как удалось не только выжить,
но и хорошо жить? Во время недавнего приема у гематолога (мне
приходится регулярно его посещать из-за ИТП) он сказал мне:
11
— Знаете, вы слишком здоровы, чтобы ходить ко мне. Не по-

нимаю. Ваши анализы прекрасны, но при этом у вас неизлечи-
мое генетическое расстройство, приводящее к кровотечениям.
— Отлично, — ответила я. — То есть мне больше не возвра-
щаться?
— Увидимся через четыре месяца, — с улыбкой ответил
врач. — Но все равно — не понимаю.
Такие визиты напоминают, что нужно быть благодарной.
Сейчас у меня прекрасные анализы. В последний раз я прини-
мала преднизон в двадцать один год. Я родила двух прекрасных
здоровых детей. Я справляюсь с РСД без лекарств. Я написала
три бестселлера из списка New York Times, несмотря на пробле-
мы с обучением. У меня отличная карьера. Я чувствую себя хо-
рошо — прямо здесь и сейчас. И за все это спасибо еде.
Я считаю, что прошла через все это не только ради своего здо-
ровья, но и чтобы помочь вам. Подблагодарите еду за ваше хоро-
шее самочувствие, за решение ваших проблем со здоровьем, за
хорошую жизнь. Я хочу, чтобы вас ждали такие же успехи и три-
умфы, как и меня. У всех случаются плохие дни, но хороших дней
может быть больше. Намного, намного больше.
К счастью для меня — и для вас, — я знаю, как использовать
еду, чтобы манипулировать химией своего тела, чтобы преодо-
леть трудности: и генетического, и иного толка. Я не могу изме-
нить своего генетического состава, но могу управлять выраже-
нием своей генетической судьбы. Мои проблемы со здоровьем
не влияют на жизнь так, как «должны», по мнению современной
медицины. Я не позволяю им, не соглашаюсь с тем, что они —
моя судьба. Я — живое доказательство того, что могу быть здо-
ровой, а значит, вы тоже можете.
Не хочу долго об этом распространяться. Книг, в которых
рассказывается, как все плохо, и так достаточно. Предпочитаю
говорить о решениях. Это не книга, где мы будем сетовать о том,
какая в мире плохая еда, сколько народу страдает от ожирения
или умирает от болезней сердца. Мы не будем сетовать даже
на наше собственное здоровье. Многие уже так делают, и еще
одна подобная книга не нужна. Я ценю ваше драгоценное вре-
мя; у меня есть компания, которой нужно управлять, дети, ко-
торых нужно воспитывать, и лошади, на которых я хочу ездить.
12
Я не отношусь легкомысленно ни к вашему времени, ни к свое-

му, ни — особенно — к тому, что мы решили провести вместе.
Именно поэтому представляю вам книгу, основанную не на тео-
рии и статистике и не на страхе. Она основана на реальных пи-
щевых правилах, способных исцелить организм. Сидеть и ду-
мать, как все плохо сложилось, некогда. Чтобы испугаться, мне
вполне достаточно почитать свою медицинскую карту. Я вполне
могла бы бояться всякий раз, когда отправляю что-либо в рот,
но я слишком занята обеспечением стабильного биохимическо-
го состава крови сегодня, чтобы выполнить работу, необходи-
мую сегодня.
Я отказываюсь жить в страхе. У нас слишком мало времени
на этой планете, чтобы бояться. Предпочту жить в радости, зная,
что люблю еду. Я обожаю еду — и вы станете ее обожать, узнав,
что она может сделать. Должна сказать, что благодарна всем
врачам, ученым и гуру, которые уже рассказали нам, что есть не
нужно — какие продукты нас убивают, какие вызывают ожире-
ние и привыкание. Для меня сосредотачиваться на этом непрак-
тично. Мне нужны ответы, а не новые объекты для страха. Эта
книга о том, как с помощью еды получить реальные, заметные
результаты, а не о том, как отказываться от еды, потому что она
«плохая». Полагаю, раз вы взялись нее, для вас подобный под-
ход тоже непрактичен. Ответы — практичны. Решения — прак-
тичны. Еда — практична, и в моем мире еда — лучшая, самая
безопасная и поразительно эффективная форма медицины. Еды
не нужно бояться. Ее нужно принять.
Вот что я хочу сделать для вас: сесть вместе с вами и узнать,
что бы вы хотели улучшить в своем здоровье, раз уж ваше тело
функционирует не так, как хотелось бы. Вас беспокоит хрони-
ческая болезнь? Может быть, несварение желудка или постоян-
ная усталость? Может быть, гормональные проблемы, или высо-
кий холестерин, или депрессия, или даже предиабет, диабет или
аутоиммунная болезнь? Каждая из этих болезней — результат
конкретных расстройств обмена веществ, заблокированных ме-
таболических путей; таким образом, еда и натуральные терапии
могут создать фундамент для восстановления потерянного здо-
ровья. Если хотите дать вашему телу все необходимое, чтобы ис-
править свое состояние, дайте ему еду.
13
Если вы похожи на моих клиентов — то есть динамичный че-

ловек, живущий в биоразнообразном мире и имеющий как по-
ложительный, так и отрицательный опыт, связанный со здоро-
вьем (подозреваю, что так оно и есть), — то вам, скорее всего,
нужна информация об этих проблемах, и эта книга для вас. Мы
сядем вместе, и вы расскажете вашу историю — ведь я честно
поделилась своей. А потом дам вам план. Начну с самого просто-
го — с того, что постоянно должен делать любой здоровый че-
ловек, — а потом рассмотрим, что сможете сделать вы — имен-
но вы, — чтобы справиться со своими проблемами и улучшить
здоровье. Кроме того, я собираюсь создать активное онлайн-
сообщество, куда вы сможете обратиться за поддержкой и до-
полнительной информацией обо всех проблемах, с которыми
вам приходится бороться, в том числе за сотнями дополнитель-
ных рецептов для диетологических предписаний из этой книги.
Ждем вас по адресу www.hayliepomroy.com.
Наши тела сильнее и выносливее, чем мы себе представляем.
За последние двадцать лет я видела невозможное — как в своем
теле, так и в телах своих клиентов. Трагические недуги, вышедшие
из-под контроля, люди, чьей неизбежной судьбой казалось угаса-
ние, — но они сумели справиться и вернуть себе здоровье.
Перед лекциями мой муж всегда говорит: «Задай им, малыш-
ка! Они пришли не для того, чтобы слушать твою лекцию. Они
пришли, потому что им нужна твоя помощь». Вот так я думаю
и о вас. Формальное изложение материала, свойственное кни-
гам, может помешать формированию полноценных отношений
между вами и мной и вашими поисками прежнего здоровья, так
что я сделаю то же самое, что делаю для всех любимых клиентов.
Я дам вам все, что у меня есть, а потом начнем придавать мате-
риалу форму, чтобы покончить с дисфункциональными адапта-
циями, которые происходят в вашем теле прямо сейчас, и вос-
становить идеальное состояние, когда ваше тело обладает всей
необходимой поддержкой.
В этом — сила еды и знаний о том, что она может сделать.
В этом — сила книги «Быстрый метаболизм. Еда как лекарство».
Лучшими учителями для меня послужили мое собственное тело,
мои клиенты и наше сообщество. Пришло время не просто есть.
Пришло время есть и наслаждаться.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Революционный
рецепт
ГЛ А В А 1
Уравнение здоровой
и счастливой жизни
Здоровье важно для меня, так что

я стараюсь узнать как можно больше
о правильном питании.
— Луиза Хэй
К огда вы в последний раз ели помидоры? Может быть, не-

делю назад. Может быть, сегодня. Может быть, вы вооб-
ще не любите помидоры и не хотите их есть. Но вот наука очень
даже интересуется этим овощем. Если точнее, стремится разде-
лить его на составные части, изолировать те, которые вроде как
полезны для здоровья человека, а потом проверить, так ли это.
Занимательный процесс, но поможет ли он вам решить, добав-
лять помидоры в салат или нет?
Ученым удалось выяснить, что помидоры содержат фитону-
триент под названием ликопин, придающий им характерный
красный цвет. Ликопин, по данным ученых, полезен для кар-
диологического здоровья. Интересно, правда? Совсем недавно,
в 2014 году, в Advanced Nutrition было опубликовано исследо-
вание, в котором сравнивается употребление в пищу томатов
и пищевых добавок с ликопином (изолированный ликопин,
помещенный в капсулы), чтобы узнать, что из этого оказывает
большее позитивное влияние на маркеры сердечно-сосудистых
заболеваний1. Угадайте, кто победил? Помидоры! Вывод: поми-
доры полезнее для здоровья, чем пищевые добавки.
Это все очень интересно — и это хорошая новость. Я обо-
жаю читать новые исследования, которые поддерживают идею,
что пища может влиять на здоровье. Но как эта информация
17
ЧАС ТЬ ПЕРВАЯ. РЕВОЛЮЦИОННЫЙ РЕЦЕПТ
относится лично к вам? В исследовании не говорится, что имен-

но делать с помидорами. Ученые не приходят к вам домой, чтобы
посмотреть, как вы живете, и дать совет. Что вам делать: класть
по ночам на грудь нарезанные помидоры и надеяться на вол-
шебное исцеление? Всю жизнь есть их с каждым приемом пищи,
чтобы избежать сердечного приступа? Или же достаточно вре-
мя от времени съедать помидор? Какая у них дозировка? Какую
именно пользу они приносят? Более того, можно ли с уверенно-
стью сказать, что помидоры хоть что-то изменят в вашем орга-
низме с его уникальной биохимией?
Лабораторные опыты не предсказывают (по самой своей при-
роде не могут), что произойдет, если вы, с вашим уникальным
телом, обменом веществ и сопутствующими обстоятельствами,
съедите помидор (или любую другую еду). Вы вообще уязвимы
для болезней сердца? Если да — может ли ваше тело извлечь ли-
копин из этого овоща и отправить его туда, куда нужно? Можете
ли вы усвоить вещества, защищающие ваше сердце, так же хоро-
шо, как случайный прохожий на улице?
Еда может сделать для вас невероятные вещи, но тело долж-
но уметь правильно ею пользоваться, чтобы все эти защитные
и целительные вещества действительно работали. Вам нуж-
но тело, которое умеет создавать здоровье из еды. Вам нужен
работающий обмен веществ. Можете привезти на стройку
огромную кучу досок — высочайшего качества, очень плот-
ных, из прочнейшего дуба. Но если строители не придут, или
придут, но выяснится, что их не учили строить дома, то до-
ски будут просто лежать и гнить. Качество стройматериалов
не имеет никакого значения, если из них не построить дом.
А если, например, вам заказали построить бревенчатую избу,
а прислали только стальные балки? Из них заказ выполнить
не удастся.
Точно так же обстоит дело и с «суперпищей». Вам нужно тело,
которое может взять предоставленное сырье и на самом деле со-
творить с ним волшебство. Здоровье — это уравнение, и чтобы
быть здоровыми, недостаточно просто есть помидоры, или при-
нимать таблетки, или чаще ходить пешком, или делать что-то
еще одно; впрочем, с другой стороны, не так все и сложно для
понимания.
18
ГЛАВА 1. УРАВНЕНИЕ ЗДОРОВОЙ И СЧАС ТЛИВОЙ ЖИЗНИ
Так с какой же проблемой боретесь именно вы? Упадок сил?

Предменструальный синдром (ПМС)? Симптомы менопаузы?
Синдром раздраженного кишечника (СРК)? Несварение? Вы-
сокий холестерин? Хроническая болезнь вроде диабета или
аутоиммунных расстройств? Что бы это ни было, вы, навер-
ное, понимаете, что должны что-то изменить. Может быть, вы
уже обращались к врачу или хотите улучшить свое здоровье
самостоятельно, но, так или иначе, вам нужно правило. Я сей-
час говорю даже не о фармацевтическом рецепте, а о пищевых
правилах, которые, возможно, окажут намного более мощный
и долгосрочный восстановительный эффект, чем любая другая
методика, которую вы пробовали.
Врачи и фармацевты на Западе часто сокращают свои «реко-
мендации» до Rx, но Rx — это сокращение латинского слова reci-
pere, означающего «рецепт». Пищевое правило — это рецепт здо-
ровья. То, что (и когда) вы едите, может изменить все: уровень
энергии, перепады настроения, форму тела, показания анализов
(например, уровень холестерина), даже течение хронических бо-
лезней, которые уже обосновались в вашем организме.
Почему еда обладает такой силой? Потому что она интегриру-
ется с вашим телом, чтобы делать его здоровым. Мне нравится
объяснять это с помощью уравнения, настолько простого с виду,
что оно даже кажется менее значительным, чем на самом деле:
E + M = H. Повторюсь:
E+M=H
Вот что значат буквы:
E + M = H
Eating Metabolism Health
(еда) (обмен веществ) (здоровье)
Exercise Metabolic pathways Homeostasis
(физические нагрузки) (метаболические пути) (гомеостаз)
Environment Me Harmony
(окружающая среда) (я) (гармония)
• E — это то, что вы едите (Eat), как много нагружаете себя

физически (Exercise), а также окружающая среда (Environ-
ment), в которой живете, дышите, двигаетесь и думаете. Еда
и физические упражнения создают внутреннюю среду, но
19
есть и внешняя, которая создается всем окружающим — от

родных и друзей до работы и того, чем вы занимаетесь в сво-
бодное время, и даже погоды. E — это все, что вы помещаете
в тело, все, что делаете с телом, и все, что окружает тело.
• M — это ваш обмен веществ (Metabolism), или доля пищи,
которая превращается в энергию. Кроме того, это ваши
метаболические пути (Metabolic pathways) — разнообраз-
ные «дороги», по которым передвигаются питательные
микроэлементы, получаемые из еды. Наконец, M — это
еще и «Я»: ваша личность, генетический состав, мировоз-
зрение, жизненный опыт. Это то, как работает ваше тело
и что оно делает в каждый конкретный момент. Метаболи-
ческие пути — результаты биохимических решений вашего
тела. Например, у вас есть метаболический путь, который
контролирует поступающий сахар. Другой контролирует
гормоны. Третий — то, как ваше тело обрабатывает ток-
сины, например, из лекарств или загрязнений. Более того,
есть даже метаболический путь, который превращает ваши
мысли в физические реакции и заставляет ткани выраба-
тывать гормоны. Все это влияет на M и делает вас такими,
какие вы есть. M — то, что происходит внутри вас.
• H — это здоровье (Health). Здоровье не всегда означает
«свободу от болезней». Это слово означает, что ваше тело
создало гомеостаз (Homeostasis), внутренний баланс. Оно
означает, что вы живете в гармонии (Harmony) с телом,
которое находится в постоянном процессе здоровой адап-
тации, или потоке. Это конечный результат соединения E
и M. Это то, как вы чувствуете себя прямо сейчас и как хо-
рошо работает ваше тело. Все мы стремимся максимально
увеличить H, и с помощью информации, содержащейся на
страницах этой книги, удастся это сделать.
E + M = H. Это уравнение действует всегда, на пользу (или во
вред) вам — с первого до последнего дня жизни. Ученым отлично
известно (пусть это и не всегда переходит в клиническую прак-
тику): еда и деятельность (ваша окружающая среда) в сочетании
с вашим индивидуальным обменом веществ и тем, насколько
хорошо функционируют ваши метаболические пути (ваше «я»)
20
определяют ваше состояние здоровья, способность тела поддер-

живать гомеостаз и состояние гармонии в текущий момент.
Мы, конечно, говорим об уравнениях, но я не пытаюсь соз-
дать отношения вроде «учитель-ученик». Мы вместе идем по
этому пути. Сейчас сосредоточимся на вашем самопознании.
Вместе узнаем, что уравнение значит для вашей жизни; в фор-
муле содержится ключ к влиянию на ваше самочувствие, внеш-
ность, анализы, здоровье сейчас и потом. Все зависит от двух
вещей: E и M. То, что вы делаете со своим телом (едите, делаете
зарядку, создаете вокруг себя среду), и то, что делает само тело,
чтобы работать (обмен веществ, метаболические пути) и быть
тем, что оно есть («собой»), определяет, как хорошо вы живете
(здоровье). Ваша внутренняя и внешняя среда в сочетании с ин-
дивидуальными особенностями и тем, как работает ваше тело,
непосредственно влияют на качество здоровья. E + M = H.
После осознания всех следствий из уравнения Е + М = Н при-
дет понимание и того, что вы способны изменить работу вашего
тела. В зависимости от того, с какой проблемой идет борьба (хро-
ническая усталость, проблемы с гормонами или пищеварением,
метаболический синдром или диабет, аутоиммунные расстрой-
ства), вы сможете использовать конкретные пищевые правила
для изменения внутренней среды и соответствующих перемен
обмена веществ. Это, в свою очередь, принесет избавление от
заболеваний (вы станете энергичнее, ваши гормоны заработают
стабильнее, пищеварение приходит в норму, уровни сахара и ин-
сулина в крови сбалансируются, даже успокоится ваша слишком
активная иммунная система). Поскольку у всех людей разное M
(обмен веществ, метаболические пути, «я»), никакое E (диета,
физические нагрузки, окружающая среда) не может быть уни-
версальным рецептом для здоровья (а также гомеостаза и гар-
монии). В двух здоровых телах обмен веществ функционирует
совершенно по-разному; ни один организм не похож на другой.
Вот почему диета сама по себе не может сделать вас здоровыми.
Тем не менее, то, что вы едите, оказывает сильнейшее влия-
ние на ваш обмен веществ, и поэтому вмешательства (например,
с помощью лекарств) сами по себе тоже не могут обеспечить
настоящего здоровья. Нужно, чтобы обе переменных работали
сообща. Диетическая индустрия пока что не руководствуется
21
этой формулой, а ведь если бы брала ее в счет, то многие люди

стали бы намного здоровее. Диетологи говорят вам, что E = H.
Это означает либо «еда = здоровье», либо, что еще хуже, «ешьте
меньше, нагружайте себя больше». Они продвигают идею, что
некая конкретная диета (часто — отказ от определенной группы
продуктов, например, сладкого или мяса, или низкокалорийный
рацион) может решить все проблемы разом. Что если вы будете
делать меньше, то по некоей безумной причине это сделает вас
здоровыми (или, по крайней мере, поможет похудеть).
Слухи о здоровье ходят самые невероятные. Наверное, вы
знаете пословицу: «Кушай по яблоку в день, и врач не понадо-
бится». А если есть семена льна и сырое какао и дышать через
правую и левую ноздрю попеременно, можно вылечить все бо-
лезни. Да, и то, и другое вполне может действовать, но пока вы
не исправите метаболические пути с помощью стратегического
применения еды, ни одна рекомендация не пригодится. (Хотя,
признаюсь, сырое какао мне очень нравится!) Как вам поможет
энергия яблока, если вы не можете усвоить сахар из него? Какая
польза от питательных веществ семян льна и сырого какао, если
они не усваиваются? Что хорошего сделает попеременное дыха-
ние, если ваше тело не распознаёт реакцию расслабления? Сна-
чала исправьте метаболические пути. Только после этого вам
станут приносить пользу и яблоки, и многие другие «суперпро-
дукты» и стратегии, которые, как говорит наука, могут помочь
предотвратить заболевания сердца, рак, болезнь Альцгеймера,
преждевременное старение и другие хронические заболевания.
Многие врачи (и, конечно, фармацевтические компании)
предлагают нам другую формулу: M = H. То есть ваше здоровье
определяется обменом веществ, а также тем, что делает (или не
делает) ваше тело. Например, судя по анализам, в крови нака-
пливается холестерин, и уровень липопротеинов низкой плот-
ности слишком высок. Все это говорит о том, что холестерин не
усваивается организмом, и многие доктора, скорее всего, скажут,
что для изменения ситуации стоит принимать статины. Многие
врачи даже считают, что питание совершенно не важно. Они ча-
сто говорят (даже мне), что некоторые проблемы со здоровьем
никак не связаны с диетой — это или генетическое, или возраст-
ное. Вам когда-нибудь говорили (или, может, вы сами верили),
22
что у вас будет диабет или больное сердце, потому что так было
у многих родственников, что у вас раньше начнется менопауза,
потому что она рано началась у матери, или что ваши предки
поколениями страдали от депрессии, и, следовательно, вас тоже
ждет та же участь? Да, вы действительно можете обладать эти-
ми генами, но их экспрессия управляется метаболическими
путями. У меня бывало немало дискуссий с врачами, которые
говорили, что проблема моего клиента никак не связана с едой.
Каждый раз меня это удивляет. Работа вашего обмена веществ
непосредственно связана с тем, чтó вы едите, как, где, и каково
сочетание питательных веществ. Почему мы не можем понять
настолько очевидной вещи? E не может равняться H. M тоже
не может равняться H. Чтобы быть здоровыми, вам нужно и E,
и M. E + M = H.
В своей практике я подталкиваю клиентов к изучению себя.
Самопознанию, если так больше нравится. Я хочу, чтобы вас
полностью захватила работа собственного метаболизма, чтобы
вы замечали, как себя чувствуете и как реагируете на еду, кото-
рую едите. Не беспокойтесь. Вы под моим присмотром, и мы ис-
следуем ваше я вместе. Давайте посмотрим на ваше времяпре-
провождение — даже на мысли, которые приходят в голову, на
сон, которого вам хватает (или не хватает), на глубокие желания
по поводу здоровья. Я хочу изучить ваши E (питание, окружаю-
щее среду, физические упражнения) и M (обмен веществ), чтобы
разобраться, как они действуют на ваше H. Я хочу, чтобы вы ста-
ли немного эгоистичными ради собственного блага, но не бес-
покойтесь: я буду стоять рядом и оценивать ваше «отражение».
Возможно, это будет совершенно неожиданно и странно. Вы
действительно можете показаться себе эгоистами, но поверь-
те: подобное исследование себя — это фундамент для здоровья
и ключ к тому, чтобы жить ради всех остальных. Представьте,
что вы пришли ко мне на прием, сели напротив, и я начинаю за-
давать вопросы.
— Добро пожаловать в мой офис. Очень рада знакомству.
Расскажите мне все о себе. Как вы себя чувствуете? Что недавно
изменилось? Что вас беспокоит? Что делает ваше тело? Как бы
хотели себя чувствовать? Все ли в порядке с вашей химией? В ка-
ком состоянии кишечник, либидо, уровень энергии? Хорошо ли
23
вы спите? Как у вас с иммунной системой? А с сахаром в крови?

Что вы делаете со своим телом и для него?
И, конечно же, нельзя обойтись и без этого:
— Чего вам очень хочется? И что вы едите?
Ваши ответы эти вопросы расскажут мне о вашем обмене ве-
ществ и метаболических путях, а также об их взаимодействии
с питанием. Здоровье нельзя найти в неком подходящем абсо-
лютно для всех каталоге «хорошей еды» и «плохой еды», или
«продуктов, которые стоит добавить в рацион» и «продуктов, от
которых стоит отказаться». Люди — не одинаковые, неотличи-
мые друг от друга копии. И слава богу. Представьте, как было
бы скучно. Еда (и ваши занятия) — это E, но то, что происходит
с продуктами, которые вы употребляете в пищу, полностью за-
висит от работы вашего индивидуального обмена веществ.
Итак, кто вы? Как вы себя чувствуете? Что сегодня делает ваш
обмен веществ? Что ваше тело говорит о вашем уникальном ме-
таболизме, и как благодаря этому понять, что лучше есть? Только
после этого вы сможете точно узнать, что купить в продуктовом
магазине, чтобы по-настоящему изменить свое здоровье. Толь-
ко тогда вы узнаете, что приготовить на обед, чтобы восстано-
вить энергию, сбалансировать гормоны или почувствовать себя
счастливее, или помочь вам усвоить холестерин, восстановить
уровень сахара и контролировать аутоиммунные заболевания.
Настоящий ключ к здоровью — это дать телу сил и целенаправ-
ленно манипулировать тем, что ваше уникальное тело делает
с пищей, которую вы едите. Когда вы сможете это сделать, то по-
лучите всю полноту власти — прямо на тарелке перед вами.
ЕДА
Мы все должны есть. Разве не было бы потрясающе, если бы эта
совершенно необходимая для всех вещь делала нас еще и здо-
ровыми? E — это прием пищи, физические нагрузки для тела
и манипулирование окружающей средой, но сильнее всего на
эту переменную влияют блюда, которые вы для себя выбираете.
Для запуска любых изменений в обмене веществ — возвра-
щения контроля над адаптацией тела к окружающей среде, по-
чинки поврежденных метаболических путей, ускорения работы
24
слишком медленных путей и открытия закрытых, — нужно из-

менить то, что вы делаете. Я больше всего люблю изменения
с помощью еды, или, как я это еще называю, D.I.E.T. В моем мире
D.I.E.T. — это не просто «диета», а аббревиатура: Did I Eat Today?
(«Я сегодня ел(а)?») Самый важный вопрос, который вы можете
себе задать, звучит именно так. Для меня D.I.E.T. никак не связа-
на ни с отказами, ни с лишениями.
• Я сегодня ел(а), чтобы повысить уровень энергии?
• Я сегодня ел(а), чтобы чувствовать себя хорошо целый день?
• Я сегодня ел(а), чтобы сбалансировать свои гормоны?
• Я сегодня ел(а), чтобы улучшить состояние кожи, волос
и ногтей?
• Я сегодня ел(а), чтобы стимулировать свое либидо?
• Я сегодня ел(а), чтобы собрать из крови лишний холестерин?
• Я сегодня ел(а), чтобы понизить уровень триглицеридов?
• Я сегодня ел(а), чтобы почувствовать больше радости?
• Я сегодня ел(а), чтобы бороться со своей аутоиммунной бо-
лезнью?
• Я сегодня ел(а), чтобы решить проблемы с сахаром в крови?
Какими бы ни были ваши цели, к каким бы результатам вы
ни стремились, спросите себя: вы сегодня ели для этого? Пита-
ние жизненно необходимо для исправления обмена веществ. Что-
бы получить результаты, к которым вы стремитесь, энергию, ко-
торой так жаждете, тело, которое желаете, и здоровье, о котором
мечтаете, бояться еды ни в коем случае нельзя. Ее невозможно
избегать. Вы должны с радостью принять ее, полюбить, потому
что она может сделать очень многое. Постоянно спрашивайте
себя: «Я сегодня ел(а)?» Вместе мы узнаем и определим, как нуж-
но есть, чтобы исправить метаболические адаптации, которыми
занимается ваше тело, и создать идеальное уравнение здоровья.
Я никогда не скажу «Вы должны меньше есть, чтобы справиться
с проблемами». В формуле E + M = H нет ни одного минуса. Даже
если цель — похудеть и сбросить 40–50 килограммов, просто мень-
ше есть — это не решение. Правильный способ влияния на обмен
веществ, который адаптируется к вашей нынешней окружающей
25
среде так, как вам не нравится, — еда, а не ее отсутствие. Для по-

лучения результата надо добавлять еду к обмену веществ.
Что, когда и где вы едите, зависит от ваших уникальных об-
стоятельств и изменений, которые необходимо вызвать. Это
и есть использование еды в качестве лекарства. Вы будете по-
треблять то, что запустит метаболические решения проблем. Но
прежде чем мы доберемся до M и всего, что с ним связано, —
даже еще до того, как я дам вам хоть одно диетическое предписа-
ние, — я хочу, чтобы вы поняли: приоритетом должна быть еда.
Воздержание от еды не решит никаких проблем.
У меня в семье еда очень важна. Даже, можно сказать, Очень
Важна. Однажды моих детей отводила в школу подруга, и когда
я зашла на кухню, то увидела, что завтрак по-прежнему стоит на
столе. Я тут же позвонила сыну.
— Вернись и съешь завтрак, — сказала я.
— Но мам, я же опоздаю! — ответил он.
— Мне все равно.
— Мне назначат отработку в субботу, если я опоздаю!
— Мне все равно. Сейчас ты развернешься, придешь домой
и съешь завтрак, — сказала я.
Вот так.
Моей клиентке сорок три года; у нее многочисленные проб-
лемы со здоровьем, которые мы стараемся разрешить. Одним из
результатов нарушения обмена веществ и работы метаболиче-
ских путей стал лишний вес. С тех пор, как мы начали работать
вместе, она сбросила 19 килограммов, осталось еще 16. В самом
начале женщина постоянно смотрела на конечную цель. Она рас-
сказала мне, что никогда не забудет, как в первое посещение по-
стоянно спрашивала о своем идеальном весе, а я отказывалась
об этом говорить. Я сказала:
— Обсудим вашу основную цель позже. Сейчас просто пора-
ботаем над вашим здоровьем. Давайте составим список проблем
со здоровьем, а вес сам за ними последует по мере их решения.
Помню, она спросила:
— Но какой вес мы назначим главной целью?
А я просто ответила:
— Мы это обговорим, но сначала нужно узнать, что говорит
вам тело.
26
И клиентка сказала, что лишь тогда впервые поняла свою ис-

тинную цель — не просто сбросить вес, а создать другие отно-
шения с едой и наконец-то стать здоровой. Это был совершенно
новый взгляд на проблему. Женщина лишала себя всего, чего
могла, но никогда не думала о настоящем питании. Не понимала,
какой силой еда может обладать.
У другой моей подруги есть сын, у которого определенные
проблемы со здоровьем (распространяться об этом не буду);
когда он боролся с болезнью, то, по его словам, впервые ощутил
связь между самочувствием и едой. Он принимает несколько
сильнодействующих лекарств, но при этом изменил рацион —
ест в основном цельную пищу и дополняет ее витаминными
комплексами. Все побочные эффекты от лекарств отступили,
и ощущение отличное. Именно тогда он заметил, что его девуш-
ка покупает еду, глядя только на цену.
— Она ест самые ужасные полуфабрикаты, потому что они
на распродаже идут по три штуки за доллар, — сказал он. —
Я тоже так ел! А теперь никогда не буду! Не могу представить,
что вернусь к старому. Мне сразу станет очень плохо!
Конечно, еда может быть не только решением, но и пробле-
мой — не из-за своего присутствия, а скорее из-за отсутствия
(диеты, посты, недоедание) и плохого качества. Мы живем в эпо-
ху, когда доступно больше дешевой искусственной еды, чем когда-
либо раньше, но, тем не менее, мы часто боимся еды, морим себя
голодом или развиваем нездоровую одержимость — например,
отказываемся от целых пищевых групп или приходим в ужас,
если кажется, что съели что-то не то.
Впрочем, когда вы едите поддельную, низкокачественную еду
или полуфабрикаты, то, сами того не желая, создаете внутрен-
нюю среду (E), которая заставит ваше тело адаптироваться (M)
не самым полезным образом. Подробнее это обсудим в следую-
щей главе, но сейчас скажу лишь, что настоящая, цельная еда —
это единственная еда, которую я рекомендую. Собственно, толь-
ко она и достойна называться едой.
К сожалению, ее достать сложнее, чем поддельную, хотя и
должно быть наоборот. Недавно ходила в продуктовый мага-
зин и увидела большой плакат над очень маленькой частью
одной длинной полки. Там было написано: ЗДОРОВАЯ ПИЩА.
27
Я уставилась на него. Я что, единственная, кто считает само су-

ществование подобного отдела в продуктовом магазине чистей-
шим идиотизмом? Что еда, официально признанная «здоровой»,
занимает лишь маленькую часть одной полки? Если на этой пол-
ке лежит здоровая пища, то что же тогда продается в остальном
магазине? Что этот магазин говорит о своей продукции? Лично
мне вот что: если будете покупать еду в этом магазине, то стане-
те нездоровыми. Странный какой-то маркетинг.
В попытке привлечь клиентов, которые пытаются вести здо-
ровый образ жизни, страдают от расстройств обмена веществ —
синдрома хронической усталости, диабета, аутоиммунных за-
болеваний, повышенного холестерина и т. д., производители
в открытую говорят: «Мы производим два вида еды. Только один
из них — здоровый». Будем надеяться, что это не лживая реклама,
и что хотя бы один из этих видов еды действительно здоровый.
Если бы я поставила вам на стол гнилое мясо, стали бы вы его
есть? А мясо, где уже поселились опарыши? Хотя, если уж на то
пошло, они более питательны, чем многие пищевые добавки на
полках продуктовых магазинов. В нашей культуре опарышей не
едят, и если вы придете ко мне домой, а я попытаюсь накормить
вас подобным угощением, вас это, надеюсь, оскорбит. Тем не ме-
нее, мы едим пестициды и даже растворители красок. Мы кормим
детей канцерогенами и нейротоксинами, причем не задумываясь.
Многие об этом даже не знают — по крайней мере, о том, насколь-
ко ядовиты все эти вещества, если принимать их в пищу.
Мы едим то, что для нас не полезно, причем иногда отлично
это зная. Еду, которая, как уже неоднократно было доказано, вы-
зывает болезни вроде ожирения, диабета, сердечно-сосудистых
заболеваний и рака. Информации сейчас в достатке. Почему
она до нас не доходит? Почему эта «еда» по-прежнему попадает
в наши тарелки? Давайте уж напрямую: почему ее вообще раз-
решают продавать?
Итак, сделаем еду приоритетом. Рассмотрим стратегические
способы применения настоящей, вкусной еды для лечения на-
ших тел. Если вы сможете настроить свое мышление так, что-
бы здоровая пища стала единственной, которую будете есть вы
и ваша семья, то сделаете огромный шаг в нужном направлении.
Не беспокойтесь, я покажу как.
28
Кроме того, узнаете, что еда может сделать для вас еще боль-
ше. Еда вызывает конкретные изменения обмена веществ, кото-
рые, в свою очередь, могут изменить ваше здоровье. Мои кли-
енты часто обращаются с конкретными вопросами. Они хотят
изменить свое самочувствие, или внешность, или сделать что-то
из-за анализов, которые показали, что вот-вот начнутся пробле-
мы. На все вопросы я отвечаю: E + M = H, и ответ всегда начина-
ется с «Вы должны есть...»
Вы: Как мне стать энергичнее?
Я: Вы должны есть...
Вы: Почему не получается делать зарядку, как раньше? Я бы-
стро устаю.
Вы: Что мне делать с ужасным ПМС?
Вы: Что мне делать с высоким холестерином?
Вы: Врач сказал, что у меня предиабет. Что делать?
Вы: Как быть с постоянным чувством голода?
Вы: Есть ли способ предотвратить хроническую болезнь, от
которой страдают многие члены моей семьи?
Я: Да! Вы должны есть.
Посетители моих форумов постоянно делятся историями
о своих проблемах со здоровьем и успехах в борьбе с ними. Не-
которые жалуются на недостаток энергии или просто плохое са-
мочувствие, хотя врачи не видят ничего плохого. Другие стра-
дают от неконтролируемого набора веса или изменений формы
тела, которые они не понимают. Третьи получили диагноз — ди-
абет, предиабет, аутоиммунное заболевание, повышенный холе-
стерин, гипертония, сердечно-сосудистая болезнь. Еще у кого-то
депрессия или приступы паники. Но все они задают один и тот
же вопрос: Что мне делать? Что подойдет именно для меня
и моих проблем?
Вы должны есть, чтобы сбалансировать уравнение. Только
так можно исправить метаболизм и снова стать здоровыми.
29
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Обмен веществ влияет на все аспекты вашей жизни: от костей,
волос, кожи, ногтей, сухожилий и связок до настроения, работы
иммунной системы, выработки гормона стресса, усвоения хо-
лестерина, либидо, памяти и когнитивных навыков. Обмен ве-
ществ — это общее название процессов, с помощью которых тело
принимает в себя разные вещества и преобразует их для энергии,
перестройки и ремонта. Ваш обмен веществ — это адаптация ва-
шего уникального тела к вашей уникальной окружающей среде.
Это то, что делает тело с едой, которую вы едите. Чтобы делать
хоть что-то, организм должен принимать пищу и обрабатывать
ее, извлекая необходимое и избавляясь от лишнего. Потом все
это используется для ремонта, перестройки и восстановления
вас. Это происходит с помощью нескольких сложных биохими-
ческих механизмов, постоянно работают внутри.
Само слово метаболизм происходит от греческого μεταβολή,
что означает «превращение» или «изменение». Это уже говорит
о том, что метаболизм — динамическое, а не статическое явле-
ние. Если окружающая среда меняется (например, из-за изме-
нения диеты или воздействия токсического вещества, или из-за
стресса, или из-за того, что вам приходится поднимать что-то
тяжелое или быстро бежать, или из-за недосыпания, или даже
из-за изменившегося отношения к жизни), то обмен веществ
тоже изменится, помогая вам адаптироваться. Он очень подви-
жен, и это хорошая новость, потому что им можно манипулиро-
вать. Изменяя свой метаболизм, вы способны, по сути, изменить
практически всю работу вашего тела. Все, что нужно, — при-
слушиваться к тому, что говорит организм, а затем снабдить его
стратегическими питательными микроэлементами, которые не-
обходимы для выполнения нужной задачи.
Принципы работы обмена веществ одинаковы для всех, но
вместе с тем он индивидуален для каждого человека. У двух
разных людей тело будет реагировать на одну и ту же пищу по-
разному. Нельзя всерьез утверждать, что сандвич, который ест
на завтрак моя хрупкая 90-летняя бабушка, весом в 40 килограм-
мов, воздействует на ее тело точно так же, как на тело 25-летнего
120-килограммового штангиста. У этих двух людей совсем
30
разный обмен веществ и, соответственно, разные потребности

в питании для поддержания здоровья.
Продукты, которые вы едите, и энергия, которую они содер-
жат, определяют работу вашего обмена веществ. Организм смо-
трит, с чем ему предстоит иметь дело, и приступает к обязанно-
стям. Метаболизм — это механизм, который позволяет вашему
телу выполнять свою работу. Познайте себя, и познаете свой об-
мен веществ — после чего поймете, чем нужно питаться. Нельзя
говорить, что человеку с больным сердцем необходимо есть то
же, что и человеку, который страдает от диабета. Или, например,
человеку с сильной депрессией поможет питание того, кто хо-
чет улучшить результаты на стометровке или разнообразить ин-
тимную жизнь. Вы можете заправлять машину лучшим в мире
бензином, но ничего не получится, если двигатель сломан — как
если бы вы пытались залить ракетное топливо в мопед. Топли-
во — это то, что вы едите. Двигатель — обмен веществ. Рабо-
та машины — ваше здоровье. Даже лучший двигатель можно
испортить, если залить не то топливо.
ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПУТИ?

Приравняем обмен веществ к двигателю. Метаболические
пути — это движущиеся части, благодаря которым двигатель
функционирует: поршни, коленчатый вал, шатуны. Это механиз-
мы, благодаря которым работает обмен веществ — отдельные
«запчасти», преобразующие еду в энергию, движения и измене-
ния. Метаболические пути превращают одни вещества в другие,
делая их биоактивными и, соответственно, более полезными для
организма. Они включают в себя серию химических реакций
в теле; их полная сумма и составляет обмен веществ.
Метаболические пути определяют жизненный цикл гормо-
на или питательного вещества. Они управляют формированием
и созреванием кровяных и иммунных клеток. Они определяют,
как хранить (или сжигать) сахар в крови, отправлять его в мозг,
мышцы или жировые клетки. Работа метаболического пути опре-
деляется тем, какие ферменты и гормоны выделяются, делает ли
печень их биоактивными, обрабатывается ли гормон рецептором,
и еще миллионом других переменных. Каждое из этих действий
31
зависит от питательных веществ и, следовательно, от пищи и от

того, как эта пища усваивается организмом. Ваше самочувствие
или время приема еды могут повлиять на то, по каким метаболи-
ческим путям отправятся извлеченные питательные вещества.
Метаболические расстройства, например, диабет или повы-
шенный холестерин, по своей сути, являются поломками, дивер-
сиями или нарушениями функций каких-либо из сотен извест-
ных нам метаболических путей (а на каждый метаболический
путь, который удалось найти ученым, наверняка существует
еще не одна сотня тех, которые не найдены). Это не просто ве-
рования диетологов или врачей альтернативной медицины. Об
этом говорят государственные организации — например, На-
циональные институты здравоохранения США и Националь-
ный институт диабета и болезней пищеварительной системы
и почек, которые называют диабет и ожирение «метаболически-
ми расстройствами»2; Национальный институт сердца, легких
и крови называет лишний жир на животе, повышенное содержа-
ние триглицеридов (жиры, содержащиеся в крови в связанном
состоянии), низкий уровень «хорошего» холестерина (липопро-
теинов высокой плотности), повышенное артериальное давление
и высокий уровень сахара в крови натощак «метаболическими
факторами риска»3. Наука знает, что обмен веществ непосред-
ственно связан с ожирением, что избыточный жир в теле изме-
няет обмен веществ и реакцию организма на еду4, а вещества,
которые манипулируют обменом веществ5, в том числе содержа-
щиеся в пище6, непосредственно влияют на физическую форму.
Но все эти процессы происходят не изолированно. Тело —
сложный, живой организм, так что изменения обмена веществ
запускают сложный каскад изменений в метаболических путях,
влияя на физическую форму, качество работы, настроение, на-
копление жира, форму тела и хронические заболевания, которые
рано или поздно могут возникнуть. Например, существует ме-
таболический путь, который позволяет печени делать гормоны
биоактивными. Избыточные гормоны превращаются в желчные
кислоты. Если тело не перерабатывает эстроген в желчные кис-
лоты, которые затем поступают в желудочно-кишечный тракт
(ЖКТ), чтобы разлагать в нем жиры, то в организме возник-
нет избыток эстрогена, приводящий к приливам жара. Если же
32
необходимых гормонов вырабатывается недостаточно (или они

не усваиваются рецепторами), то организм может увеличить
жировые клетки. Они вырабатывают собственный эстроген, что
и приводит к гормональному набору веса.
Чтобы заставить тело адаптироваться к более здоровой окру-
жающей среде, нужно отремонтировать конкретные метаболиче-
ские пути, которые работают некорректно. Можно ли избавиться
от метаболических болезней и других связанных с этим проблем,
исправив обмен веществ? Я считаю, что да — при правильном
подборе еды. Это лучший способ разобраться с системой с таким
количеством сложнейших подвижных частей. Опять-таки воз-
вращаемся к формуле E + M = H. Все, что я делаю для лечения
метаболических нарушений, основано на этом уравнении. Оно
работает даже в приложении к потрясающему разнообразию ме-
таболических адаптаций, происходящих внутри организма.
ЗДОРОВЬЕ
Что такое здоровье? У каждого человека есть свое собствен-
ное определение. Может быть, это хорошая физическая форма
и свобода от болезней? Или чувство сбалансированности, или
энергичность, или вес, который вас устраивает? Или способ-
ность контролировать хронические заболевания?
С каждым новым клиентом мы начинаем работу с составле-
ния «Списка пожеланий для здоровья». В него вносится все, что
клиент хочет для себя. Обычно клиенты говорят, что хотят из-
менить цифру на весах и/или замедлить течение хронической
болезни, которую у них диагностировали. Я считаю подобные
цели слишком узкими. Зачем ограничивать себя? Мечты должны
быть большими. Подумайте обо всем, чего вы хотите для свое-
го тела. Список можно постоянно пополнять. Ставьте галочку,
когда одно из ваших желаний исполнится, и добавляйте новые.
Более того, я призываю вас постоянно пополнять список: вы
же будете больше узнавать и станете лучше понимать процесс.
Я всегда говорю своим клиентам, чтобы они двигались дальше.
Ниже — небольшая подборка пожеланий, которые мои клиенты
заносили в свои Списки для здоровья. Поставьте галочку рядом
с теми, которые нужны вам, а потом попробуйте приписать еще
десять в конце — те, которые важны лично для вас.
33
 Хочу стать энергичнее.

 Хочу весь день чувствовать себя хорошо.
 Хочу избавиться от сонливости в середине дня.
 Хочу лучше спать.
 Хочу, чтобы мне хотелось секса!
 Хочу убрать немного жира с бедер.
 Хочу прогнать жир со спины!
 Хочу уменьшить целлюлит на бедрах.
 Хочу избавиться от двойного подбородка.
 Хочу более чистую кожу.
 Хочу избавиться от морщин.
 Хочу, чтобы мышцы на плечах были не такими обвислыми.
 Хочу избавиться от запоров.
 Хочу избавиться от несварения.
 Хочу понизить уровень холестерина.
 Хочу чувствовать себя счастливее.
 Хочу избавиться от тревоги.
 Хочу контролировать аутоиммунную болезнь.
 Хочу решить проблемы с сахаром в крови.
 Хочу больше не болеть диабетом!
 _________________________________________
 _________________________________________
 _________________________________________
 _________________________________________
 _________________________________________
 _________________________________________
 _________________________________________
 _________________________________________
34
Это всего лишь небольшая подборка. Ваш список может быть

намного более подробным, длинным, включать в себя намного
больше пунктов. Сделайте его. Включайте все! Мечты должны
быть большими. А потом поймите одну важную вещь: все, что
вы едите, влияет на вероятность того, что каждый пункт ва-
шего списка пожеланий сбудется — или же останется только
мечтой. Эта книга подведет вас ближе к исполнению желаний,
даст вам решения, которые помогут осуществить мечту; а в по-
следней главе вы найдете анкету, которая поможет еще лучше
сфокусироваться на цели. На моем сайте www.hayliepomroy.com
вы найдете еще более подробный интернет-опрос, который по-
может определиться, к каким целям стремиться в первую оче-
редь, а также сотни дополнительных рецептов, которые сдела-
ют диетологические предписания (которые вы получите, читая
эту книгу) интересными и вкусными. У меня есть инструменты,
которые помогут вам найти нужное направление, но только вы
можете решать, чего хотите добиться и как получить силу, необ-
ходимую, чтобы добиться этого. Все в ваших руках.
ГЛ А В А 2
1
Ограничение количества
калорий или болезнь?
Внутри каждого из нас живет два вол-

ка. Один злой, другой — добрый. Какой
волк победит? Тот, которого ты кор-
мишь.
— Адаптировано из сказки
индейцев чероки, источник неизвестен
В ы когда-нибудь, стоя перед зеркалом, спрашивали: «Ты

кто такой и что ты сделал с моим телом?»
Если вы не узнаете своего лица из-за темных кругов под гла-
зами, новыми морщинами или внезапно обвисшей кожи, или
пытаетесь натянуть старые джинсы на внезапно увеличившиеся
в объеме бедра или живот, или, может быть, на вас как-то не так
посмотрел врач (а то и вовсе поставил «какой-то не такой» диа-
гноз), вам наверняка интересно, как же вы дошли до жизни та-
кой. Это правда вы? Это что, ваше тело? И вам теперь нелегко
на него смотреть?
Можно с довольно большой уверенностью предположить,
что инопланетяне вас не похищали, так что же происходит-то?
Куда пропала энергия? Куда исчезло прежнее тело? Куда ушло
здоровье? Куда делись вы? Многие клиенты спрашивают меня:
«Как, черт возьми, я стал таким?»
Мой ответ всегда одинаков, какой бы ни была проблема и на-
сколько бы серьезны ни были изменения: «Вы стали такими не
случайно». У вас очень умное тело. Просто потрясающе умное.
Оно знает, как меняться вместе с изменениями окружающей
среды, чтобы сохранить здоровье, насколько возможно. Все
36
ГЛАВА 2. ОГРАНИЧЕНИЕ КОЛИЧЕС ТВА КА ЛОРИЙ ИЛИ БОЛЕЗНЬ?
происходит, благодаря М из формулы E + M = H. Ваше тело де-

лает то, что должно делать во враждебных условиях, чтобы со-
хранить вам жизнь.
Может быть, все началось с усталости. Вы едва вытаскивае-
те себя из постели по утрам, или же сонливость нападает днем.
Может быть, когда-то вы были собой, здоровыми, счастливыми
и полными сил, а потом внезапно превратились в другого: стран-
ного, усталого, бледного, опухшего, с совсем другим телом и не-
ожиданными проблемами со здоровьем. Когда-то вы хотели сек-
са постоянно, а сейчас... может быть, лучше просто поспать? Вы
обожали делать зарядку, а сейчас у вас нет сил. Кто вы? Может
быть, вы никогда не считали, что сможете просто взять и бросить
физические упражнения. Может быть, у вас приливы жара, или
волосы выпадают, или пищеварительная система слишком нерв-
но реагирует почти на любую еду, или в крови накапливается
холестерин, или врач сказал, что у вас хроническая болезнь, или
у вас серьезный риск диабета или сердечно-сосудистых заболе-
ваний. Может быть, все началось с аллергии или темных кругов
под глазами, а сейчас уже артрит или волчанка. Может быть, у вас
хронические боли, или гормоны скачут, или сахар в крови никак
не удается удержать под контролем, или по ночам не спится.
Сильнейшая усталость, потеря сексуального желания или
способности выдерживать прежние физические нагрузки вряд
ли входили в ваши планы, но если вы страдаете от чего-то подоб-
ного, тому есть причины. Внезапное с виду появление жира на
животе или руках, или морщин, или общее увеличение веса тоже
вряд ли значилось среди ваших намерений, но тело изменилось,
чтобы спасти вас от еще более худшей судьбы. Вы уж точно не
ставили перед собой цель заболеть, но то, что мы называем бо-
лезнью, является просчитанной реакцией на окружающую сре-
ду, которая поддерживает в вас режим выживания. Вы сейчас
такие, какие есть, потому что форма тела и состояние здоровья
непосредственно отражают главное предназначение — выжить.
В разговорах с клиентами я пользуюсь следующей аналогией.
Кредитоспособным можно быть только в случае, если доходы
больше расходов. Вы должны зарабатывать больше, чем тратите.
Если вы получаете больше денег, чем отдаете, то можете нака-
пливать остальное на банковском счету на всякий случай, и вам
37
не придется накапливать долги по кредитным картам и платить

проценты за превышение лимита.
Доходы и расходы, накопления и кредиты — эти процессы
очень похожи на обмен веществ. Накопления на банковском сче-
ту — это ваши накачанные мышцы, плотные кости и хранилища
питательных веществ. Когда доходы превышают расходы — ког-
да вы даете телу все необходимые для работы вещества, — вы
можете накопить достаточно, чтобы пережить трудные времена,
например, сильный стресс или отсутствие доступа к нормаль-
ной пище. Когда доходы уменьшаются после увольнения или,
скажем, во время отпуска, вы можете жить вполне хорошо, если
накопили денег. Но что, если вы не вернетесь на работу спустя
несколько месяцев или лет? Накопления закончатся, начнут ра-
сти долги по кредитным карточкам, а потом, когда вы оконча-
тельно растратите все ресурсы и придет время расплачиваться
по счетам, вас ждут серьезные проблемы.
В аналогичной физиологической ситуации организм начи-
нает забирать питательные вещества из второстепенных биоло-
гических функций — например, тех, которые отвечают за рост
волос и ногтей. Потом — извлекает минералы из костей и белок
из мышц. Какое-то время вы будете выглядеть неплохо — если
у вас сильные, здоровые волосы и ногти, плотные кости и мно-
го мышечной ткани, — но рано или поздно проблемы проявят
себя.
А если продолжите вести тот же образ жизни, то в конце кон-
цов пострадает не только ваше самолюбие. Будет накапливать-
ся дискомфорт (dis-ease — буквально «нелегкость»). Возможно,
поначалу его даже нельзя будет диагностировать. Кости станут
более пористыми. Вы потеряете мышечную массу. Химический
состав крови нарушится. И в конце концов, несмотря на все
усилия организма, придет болезнь. Может показаться, что ваше
тело вас предало, но на самом деле оно прилагает все усилия для
поддержания жизни. У него нет иного выбора, кроме как найти
какой-то временный способ накопить ресурсы.
Давайте ненадолго отвлечемся и подумаем, из каких компо-
нентов состоит хронический дискомфорт, — что такое на самом
деле хроническое заболевание. Возможно, вам уже поставили
диагноз, возможно — нет, но большинство моих клиентов уже
38
во время первого посещения находятся на пути к хроническим

болезням. И вот почему: тела просили о помощи, но к ним не
прислушивались, борьба с трудностями и поддержание жизни
протекали в одиночку.
Вот главная идея этой книги: если вы страдаете от хрониче-
ского заболевания, например, депрессии, аутоиммунного рас-
стройства, метаболического синдрома или диабета, это значит,
что обмен веществ работает так хорошо, как может, чтобы по-
мочь вам выжить в неидеальных условиях. Если у вас нет хро-
нического заболевания, то ваше тело, возможно, предупреждает
о скорой болезни, если ничего не изменить.
Хронические заболевания могут испортить качество вашей
жизни. Они могут быть трудны в лечении и подомнут под себя
всю вашу личность. Тем не менее, есть возможность избежать
этой участи, выбраться из ямы, в которую себя загнали; ваша
жизнь может быть лучше, ярче, свободнее, здоровее и прекрас-
нее, чем вам кажется. Все это реально осуществить с помощью
еды. Пищевое правило поможет восстановить благоприятную
среду для излечения.
Дисбаланс метаболических путей — главная причина любых
хронических заболеваний. Метаболизм зависит от питательных ве-
ществ. Угадайте, питательная ценность чего равна нулю? Лекарств.
А теперь угадайте, в чем содержатся микроэлементы, необходимые
телу для исправления обмена веществ? В еде! В большинстве слу-
чаев, не требующих хирургического вмешательства, еда — един-
ственный способ справиться с хроническим заболеванием.
Я ХОЧУ, ЧТОБЫ ЛЕКАРСТВА ЛЕЧИЛИ

ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Угадайте, кто изучает метаболические пути внимательнее, чем
все остальные? Фармацевты. Компании в этой индустрии, где
крутятся миллиарды долларов, собирают все знания о метабо-
лических путях — как известные ранее, так и новые, — и поль-
зуются этой ценной информацией, чтобы поддерживать фар-
мацевтический обет молчания. Вы не получаете решения или
лечения — лишь временное исправление симптомов, вот и все.
Все потому, что «выигрывают» в этой игре те компании, чьи
39
лекарства эффективнее всего подавляют симптомы хрониче-

ских заболеваний.
А вот вы не выигрываете. Стоит отказаться от лекарства, как
симптомы тут же возвращаются, потому что болезнь-то никуда
не девается. Кортизон для проблем с кожей, ингибиторы цикло-
оксигеназ и нестероидные противовоспалительные вещества —
от боли, селективные ингибиторы обратного захвата серотони-
на — от проблем с настроением; все они заглушают призывы
вашего тела о необходимых переменах.
Лекарства не делают вас здоровыми. Для этого нужно сделать
еще один шаг. Абсолютно все согласны, что метаболические пути
зависят от питательных веществ, но их мы получаем из одного
источника — еды. Лекарства тоже бывают полезны, я не говорю,
что они вообще не нужны. Но ни одно не обладает питательной
ценностью.
Это очень важно понимать, если у вас хроническое заболевание,
или оно вот-вот начнется. Если ваш обмен веществ, условно гово-
ря, свернул налево, хотя должен был направо, и метаболические
адаптации начинают влиять на уровень энергии или форму тела,
то ваша будущая судьба при отсутствии каких-то изменений —
хроническая болезнь. К сожалению, это участь, которая ждет
большинство американцев. Но этого можно избежать, и я хочу
помочь вам понять, как действовать. Так или иначе, страдаете ли
вы от хронических недугов уже сейчас, или они только подстере-
гают вас в будущем, помните заповедь: познай врага своего.
Медики пользуются специальной классификацией для опреде-
ления хронических заболеваний. Давайте рассмотрим ее, чтобы
убедиться, что в разговоре о борьбе с этими болезнями, мы име-
ем в виду одно и то же. Болезнь считается хронической, если:
1. Болезнь не проходит сама по себе. Если у вас диабет, рас-
сеянный склероз или повышенный холестерин, они не
уйдут сами по себе в один прекрасный день без всякого
вашего вмешательства.
2. Со временем болезнь прогрессирует. Если у вас, напри-
мер, больное сердце, то со временем вам станет только
хуже, а не лучше, если ничего не предпринять. Чем сильнее
нарушены функции вашего сердца, тем меньше ваше тело
40
способно к эффективной работе, а это, в свою очередь, еще

ухудшает функционирование сердца. Это порочный круг.
3. У болезни нет какой-либо единственной причины. По-
чему люди страдают ожирением, приступами паники или
синдромом раздраженного кишечника? Одной причины
нет. Дело не только в калориях, в сидячем образе жизни,
в конкретном факторе стресса (например, работе), в ку-
курузном сиропе с фруктозой, в загрязнении окружаю-
щей среды; каждый из этих факторов может внести свой
вклад.
4. У болезни много различных симптомов. Предположим,
вы страдаете от клинической депрессии. Грустное на-
строение — это, конечно же, не единственный симптом.
Возможно, у вас упадок сил. Может быть, вы плохо спите
или, наоборот, с трудом просыпаетесь. У вас могут быть
периоды сильнейших эмоций и полного безразличия. Вам
может быть грустно все время, или время от времени, или
в какие-то конкретные периоды. Может быть, обострения
бывают только в определенное время года, а может быть,
и совершенно случайно. Может быть, у вас даже болят
мышцы, суставы или голова.
Вот четыре «кита», на которых стоит диагностика хрониче-
ских заболеваний. Достаточно взглянуть на этот список, чтобы
понять, почему их невозможно вылечить одной-единственной
таблеткой. Больной с хроническим недугом, бывает, принимает
сразу по десять-пятнадцать разных — еще до того, как начина-
ет получать услуги «Медикэра»*. Мне бы очень хотелось, чтобы
волшебная пилюля, которая лечит хронические заболевания, су-
ществовала, была недорогой и уже продавалась. Но ученые, ме-
дики и даже фармацевтические компании в один голос утверж-
дают: ее не существует. Именно поэтому я посвятила всю свою
жизнь исправлению метаболических путей, которые увеличива-
ют метаболические факторы риска развития хронических забо-
леваний.
Например, Американская ассоциация болезней сердца и Наци-
ональный институт сердца, легких и крови (НИСЛК) определяют
* Система медицинского страхования пенсионеров (старше 65 лет) и инвалидов в США.
41
следующие пять метаболических факторов риска для болезней

сердца7:
1. Широкая талия, ожирение в брюшной области или просто
лишний жир на животе.
2. Повышенный уровень триглицеридов.
3. Низкое содержание холестерина высокой плотности, или
HDL (его еще называют «хорошим» холестерином, пото-
му что он помогает удалять «плохой» холестерин низкой
плотности из артерий).
4. Повышенное артериальное давление.
5. Повышенный уровень сахара в крови натощак.
Эти симптомы весьма разнообразны. Затем НИСЛК объясня-
ет, что лекарства не уменьшают этих факторов риска. Ни одно-
го. Лекарства могут снизить уровень холестерина или давление,
пока вы их принимаете, но как только перестаете, все возвраща-
ется на круги своя. Лекарства, опять же, могут скорректировать
уровень сахара или триглицеридов в крови, но они снова повы-
шаются после окончания приема таблеток. Фактор риска никуда
не девается, даже если его и не видно на анализах.
Вы не изменили причину накопления в крови липидов или
повышенного давления. Если вы принимаете лекарства от де-
прессии или тревожности, то они никак не лечат болезни и не
обращают их течение вспять. Если вы принимаете лекарство
от хронического несварения желудка, то само лекарство опять-
таки не лечит болезнь. При наличии у них способности лечить
хронические болезни вы бы чувствовали себя нормально даже
после прекращения приема. Но этого не будет.
Знаете, насколько эффективным должно быть лекарство,
чтобы получить официальное одобрение? Его действенность
должна составлять 33%. То есть достаточно, чтобы оно работало
всего в трети случаях. Насколько мне известно, такой процент
считается приемлемым разве что в бейсболе. Иногда лекарства
совершенно необходимы; необходимо их применять столько,
сколько прописано. Они могут очень эффективно убивать бак-
терии — несколько поколений назад это стало огромным скач-
ком для медицины. Еще хороши для облегчения боли при острых
42
травмах, например, переломах костей. Но вот лечение хрониче-

ских болезней — это совсем другая задача, и современная меди-
цина с ней справляется неважно. Лекарства, великолепно рабо-
тающие при острых заболеваний, с хроническими справляются
не так хорошо — и уж точно не лечат.
А еда? Это совершенно другой разговор. Помните: ваше тело
постоянно адаптируется под свою внутреннюю среду. С ее помо-
щью можно вызывать реальные изменения, потому что еда со-
держит микроэлементы, необходимые метаболическим путям,
чтобы корректно функционировать. Без еды вы просто умрете.
А с ней вы сможете доставить в организм стратегические запасы
микроэлементов, которые вызовут нужные изменения. Еда по-
могает вам выжить, но при ее использовании в качестве лекар-
ства вы сможете прекрасно жить.
Кроме того, еда может помочь лекарствам работать лучше.
Если вам в кризисной ситуации понадобится медицинский пре-
парат, я хочу помочь и сделать так, чтобы вы вошли в 33% тех,
кому оно помогает. Лучший способ этого добиться — иметь
максимально здоровый организм и принимать самый минимум
ежедневных лекарств. Я хочу, чтобы ваше тело было чистым,
чтобы необходимое вам лекарство подействовало максимально
эффективно.
Знаете ли вы, что одна из главных причин неэффективности
лекарств — неудачное взаимодействие нескольких препаратов,
а 70% населения США принимают по меньшей мере одно лекар-
ство? 90% пациентов «Медикэра» принимают пять или более!
Угадайте, какие лекарства в Америке прописывают чаще всего?
Они входят в так называемый «панический набор» (P.A.N.I.C.):
от боли (P, pain), тревожности (A, anxiety), тошноты (N, nausea),
воспалений (I, inflammation) и запора (C, constipation).
Все проблемы из этого «панического набора», даже присту-
пы боли, можно контролировать с помощью правильного под-
бора питания, но ваш врач вряд ли пропишет что-то подобное.
А вот я пропишу. Назовите хоть одно лекарство или медицин-
скую процедуру в мире, кроме еды, которые одновременно не-
инвазивны, недороги и действительно могут обратить вспять
течение болезни. На рынке нет ни одного препарата, способного
сделать для вас то же самое, что и еда — то же, что она делала
43
для всех нас столетиями. Например, я видела, как она лечит, а не

просто подавляет проблемы с пищеварением, например, кислот-
ный рефлюкс. Я видела, как благодаря ей отступает диабет — по-
настоящему, а не благодаря временным манипуляциям уровнем
инсулина с помощью лекарств. Я видела, как еда возвращает хо-
лестерин и липиды на нормальный уровень, а не просто на вре-
мя «прибивает» их, как лекарства.
Еда стала моим собственным любимым лекарством после того,
как мне довелось пожить на ежедневной 60-миллиграммовой
дозе мощного стероида под названием преднизон; его мне про-
писали после негативных (иногда очень сильных) реакций на
налтрексон, метотрексат, габапентин, имуран, дексматазон
и многие другие лекарства, которые использовались врачами не
по инструкции в попытках облегчить мои угрожающие симпто-
мы. Да, они привели к некоторым изменениям. Одним из них
был анафилактический шок. Но ничего не помогало бороться
с болезнями и поддерживать здоровье так же хорошо, как еда;
и помогает до сих пор.
Н АУ К А ГО В О Р И Т П РА В Д У
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), хрони-

ческие заболевания — основная причина смерти и инвалидности в Соединенных
Штатах Америки*. Среди них — сердечно-сосудистые болезни, инсульты, рак, диабет,
ожирение и артрит. Также, по данным CDC, на 2012 год примерно половина взрослого
населения США болела как минимум одной хронической болезнью, а четверть — дву-
мя и более.
Еще мы знаем, что они обходятся в миллионы и даже миллиарды долларов. По
данным CDC, 86% затрат на здравоохранение в стране уходят именно на лечение хро-
нических заболеваний**. Посмотрите на эту небольшую подборку за последние годы,
чтобы представить порядок цифр:
Болезни сердца и инсульты в 2010 году стоили нам около 315 миллиардов дол-
ларов.
Диабет по состоянию на 2012 год — 245 миллиардов долларов ежегодно.
Болезнь Альцгеймера в 2007 году — 148 миллиардов долларов.
Ожирение в 2008 году — 147 миллиардов долларов.
В России не ведут подобную статистику, но больных хроническими заболевания-

ми у нас не меньше, а возможно, и больше.
* Centers for Disease Control and Prevention, “Chronic Diseases and Health Promo-
tion”, сайт CDC, июль 2015 года, http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview.
** Там же.
44
Я, конечно же, не единственный пример. Вспоминается одна

клиентка, которой врач назначил курс противодиабетического
средства «баета», иногда использующегося в качестве средства
для контроля аппетита. Поскольку аппетит к сахару подобной
болезни важно контролировать, врачи часто назначают это
средство вместе с еще одним лекарством, метформином. У этой
клиентки «баета» убивала аппетит так эффективно, что она мог-
ла довольно долго вообще не есть. Но голодание может вызвать
повышение сахара в крови. Существует биохимический показа-
тель крови — гемоглобин A1C, который измеряет, как хорошо
взаимодействуют и балансируют друг друга сахар в крови и ин-
сулин; он коррелирует с уровнями сахара в крови за последние
два-три месяца. Я видела, как у некоторых клиентов этот пока-
затель возрастает до опасных уровней, когда они слишком долго
не едят; наблюдая за той клиенткой, я видела, как ее гемоглобин
A1C растет, растет и растет.
— Вы должны поговорить с врачом, — сказала я ей. — По-
моему, сочетание «баеты» с метформином вам не подходит.
Когда она обратилась к врачу, тот ответил:
— Нет, мне очень нравится, как это лекарство действует вме-
сте с метформином.
Доктор просто применил обобщенный сценарий к индиви-
дуальному пациенту. Многим такое сочетание действительно
отлично подходит. Но вот конкретно в ее случае оно привело
к катастрофе. Требовалось срочное вмешательство, так что
я пошла к врачу вместе с ней и принесла график. Я показала,
каким был сахар в крови до начала приема «баеты», обвела
красной ручкой дату, когда ей прописали лекарство, а потом
показала, насколько значительно он вырос за это время.
— У нее, похоже, противоположная реакция на «баету» по
сравнению с тем, как средство действует обычно, — сказала я.
Врач оказался очень хорошим и прислушался к нам.
— Ух ты, — сказал он. — Мне такое в практике не встреча-
лось ни разу. Давайте откажемся от «баеты» и посмотрим, что
получится.
Она бросила препарат, и, что неудивительно, сахар в крови
и другие анализы, свидетельствующие о стабильном взаимо-
действии сахара и инсулина, улучшились. Более того, аппетит
45
вернулся в достаточной степени, чтобы она не забывала регу-

лярно завтракать по утрам — и, как мне кажется, именно это
по-настоящему помогло.
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ: СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ,

ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛЕЗНИ
Давайте теперь вернемся к тому, как все начинается в вашем теле.
Метаболическая адаптация — это то, как ваши метаболиче-
ские пути адаптируются к текущей окружающей среде, как на-
ружной, так и внутренней. Пути метаболической адаптации ре-
активны и восприимчивы, они выдают указания и предписания.
Они говорят вашему телу, например, следующее:
Эй, печень, мы сжигаем слишком много энергии. Усваивай боль-
ше сахара, нам еще понадобится эта энергия позже!
Эй, кости, нас тут постоянно обо что-то бьют. Переделай-
те себя, чтобы стать крепче!
Пищеварение, отдохни пока: дела идут не очень, надо бы за-
пастись ресурсами.
Жировые клетки, вы хорошо умеете вырабатывать эстро-
ген, а нам он, знаете ли, пригодится. Сделайте, пожалуйста, по-
больше эстрогена, а?
Если уж говорить начистоту, то метаболические адаптации
случаются из-за стресса. Любые его факторы, как физические
(марафонский забег, поедание всего, что попадется на глаза, бо-
лезнь), так и умственные (сложная контрольная работа, проб-
лемы в отношениях, давление на работе), как негативные (ви-
рус, развод, отсутствие нормального отдыха), так и позитивные
(выпускной вечер, новая любовь, свадьба), меняют внутреннюю
среду тела. Это заставляет ваш обмен веществ адаптироваться.
Ваше тело постоянно реагирует на стресс и адаптирует обмен
веществ, чтобы приспособиться.
У стресса плохая репутация, но мне хотелось бы подчеркнуть, что
он не обязательно плох8. Мы подвергаем стрессу и давлению дверь,
запирая ее; этим действием мы не впускаем в дом непрошеных го-
стей и грабителей. Мы подвергаем стрессу мускулы во время трени-
ровки, чтобы вырастить здоровую мышечную ткань. Мы подверга-
ем стрессу сердце, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой
46
системы. Мы подвергаем стрессу пищеварительную систему, когда

едим, заставляя ее выделять нужные ферменты для усвоения пита-
тельных веществ. Но можно зайти и слишком далеко.
В недавнем исследовании метаболических адаптаций у крыс,
страдающих от острой травмы, наблюдались значительные фи-
зиологические изменения в течение 6–48 часов после нее, в том
числе резкое уменьшение размера вилочковой железы, селезен-
ки, лимфатических узлов и печени; они пережили исчезновение
жировой ткани, потерю тонуса мышц, уменьшение температуры
тела и эрозию пищеварительной системы, и это лишь некоторые
из отмеченных эффектов9. В общем, острая травма оказывает на
тело огромное влияние, но и более слабый стресс обладает, мо-
жет быть, не таким заметным, но постоянно накапливающимся
эффектом, который изменяет тело и обмен веществ.
Давайте сходим в банк. Представьте, что кто-то хочет одол-
жить у вас 5 долларов. Если у вас в банке 500 долларов, то одол-
жить кому-то 5 долларов — не проблема. Но что, если у вас на
счету всего 10 долларов? Необходимость отдать кому-то 5 долла-
ров неожиданно превращается в серьезный стресс. Давайте по-
смотрим на него немного иначе — это естественная часть жизни,
и иногда мы можем обратить его себе на пользу, а не избегать
всеми силами. Вместо того, чтобы дать ему однозначную оценку,
давайте переформулируем отношение. Но сначала давайте по-
думаем, как ваше тело его воспринимает.
Стресс модифицирует требования, предъявляемые к орга-
низму. Например, если вы не ели уже 10 часов, или собираетесь
снова поесть, хотя ели всего полчаса назад, или плохо спали, или
у вас негативные мысли, когда вы подносите пищу ко рту (напри-
мер «Я не должен это есть», или «Надеюсь, что никто не увидит,
как я это ем»), — каждый из этих аспектов окружающей среды
определяет, какие ферменты выделяются и что произойдет с дан-
ной конкретной едой в данной конкретной среде: как она подей-
ствует на вашу печень, желчный пузырь, поджелудочную железу,
жировые клетки и химические реакции в мозге. Даже нервные
клетки в малюсеньком мизинце вашей ноги, и те подвергаются
определенному воздействию вместе со всем остальным телом.
Может быть, ваше тело говорит: «Боже мой, я очень хочу
есть и так давно не пробовало лазаньи. Она поможет мне
47
почувствовать себя лучше; большое спасибо соседу, что угостил

меня, зная, что в последнее время я чувствовало себя как-то не-
важно». Эти слова создадут совсем другую внутреннюю среду
и реакцию на еду, чем, например, вот такие: «Мне грустно и оди-
ноко, у меня депрессия, я всегда буду чувствовать себя отврати-
тельно. Неважно, что я положу себе в рот, потому что это все рав-
но ничего и никогда не изменит». Если вы съедите ту же самую
лазанью с другими чувствами, то биохимическая реакция будет
совсем другой; метаболические пути по-другому станут исполь-
зовать (или хранить) жир и раскладывать лазанью на питатель-
ные вещества, чтобы сделать (или не сделать) их биоактивными.
То, как вы едите, может отразиться и на том, как ваше тело
справляется со стрессом. Одно из самых заметных проявлений —
изменение состава кишечных бактерий. Еда может изменить
состав микрофлоры кишечника буквально за несколько часов,
а кишечные бактерии непосредственно влияют на настроение10
и даже предпочтения в еде11, заставляя вас неудержимо хотеть
сахара, или соли, или мяса, или овощей, или чувствовать силь-
нейший голод, или наоборот, не чувствовать никакого голода.
Кроме того, стресс ведет к воспалениям, а гормоны стресса,
например, кортизол и адреналин, могут вызывать воспаление
в тканях в качестве превентивных мер против травмы; однако в
ее отсутствие само воспаление может стать травматичным. Это
приводит к проблемам с усвоением и использованием холесте-
рина, которые вызывают болезни сердца, а также к повышению
сахара в крови, что вызывает предиабет или даже полноценный
диабет. Все эти болезни — всего лишь попытка вашего тела спра-
виться с меняющейся окружающей средой, потенциально ката-
строфической цепи событий, изначально вызванной стрессом.
После всего этого хаоса (который вы, может быть, слышите,
а может быть, и нет, в шепоте организма) начинается адапта-
ция телосложения: тело сохраняет жир для экстренного исполь-
зования в самых странных местах — обычно в таких, где вам
меньше всего хочется его видеть. Еще начинаете чувствовать
себя хуже — менее энергичными, хуже проявляете себя на ра-
боте, в спортзале или постели. Это, в свою очередь, приводит
к плохому выбору еды, целлюлиту, жиру на ягодицах и животе,
тревожности или депрессии или даже хроническому заболева-
нию. Это приводит к решению посидеть на диване, потому что
48
самочувствие недостаточно хорошее, чтобы пойти прогуляться.

Это приводит к плохой самооценке, к пессимизму и фатализму.
«Я не могу ничего сделать. Это все гены». «Это все лекарства».
«Моя судьба — быть больным и толстым».
Все это происходит не линейно — даже экспрессия генов.
Каждая система влияет на остальные симптомы, так что взаимо-
действия происходят в трехмерных петлях обратной связи без
очевидного конца или начала. Тем не менее, есть возможность
все это контролировать с самого начала, даже если и не знаете,
с чего все началось.
Адаптация — это потрясающая вещь, и каскад метаболиче-
ских адаптаций, происходящих внутри вашего тела в качестве
реакции на стресс, может быть либо сравнительно прямолиней-
ным, либо совершенно непонятным. Например, вы забываете
пить достаточно воды, из-за чего у вас начинаются запоры. Вы
можете даже не понимать этого, но тело адаптировалось к отно-
сительному обезвоживанию и теперь старается сохранить все,
в чем содержится хоть немного жидкости. Каскад бывает слож-
нее. Может быть, вы перестали есть злаки и фрукты, потому что
где-то услышали, что это помогает сбросить вес. Отсутствие
этих продуктов в рационе может вызвать дефицит фермента,
который обычно стимулирует щитовидную железу, и она ста-
нет неактивной, из-за чего начнут выпадать волосы. Вы даже не
представляете, что это произойдет из-за новой диеты. А все из-
за того, что вы не видели биохимических изменений, вызванных
изменившейся внутренней средой.
Чтобы понять, где начинается стрессовая реакция — а стрес-
совая реакция является причиной очень многих метаболических
адаптаций, — давайте присмотримся к надпочечникам.
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ И НАДПОЧЕЧНИКИ

Думать, что какая-то единственная часть тела несет ответствен-
ность за метаболическую адаптацию всего организма, — это слиш-
ком большое упрощение. Все они соединены и взаимодействуют
друг с другом. Однако немалая часть бремени лежит на надпочеч-
никах12. Это важная часть вашей внутренней системы управления
стрессом. Когда мозг замечает стрессовую ситуацию (положитель-
ную или отрицательную), он посылает сообщение надпочечникам,
49
которые тут же приступают к работе, отправляя химические по-

слания по всему телу, говоря ему, что делать. Они передаются по
цепочке, как в игре «Испорченный телефон», вызывая в огромной
сети метаболических адаптаций перемену за переменой.
Собственно, надпочечники — не единственные, кто посылает
подобные сообщения; они работают вместе со всей остальной эн-
докринной системой, в частности, гипофизом и гипоталамусом,
взаимозависимыми с точки зрения управления стрессовой реак-
цией13. Впрочем, надпочечники играют такую большую роль, что
очень сильно влияют и на вашу адаптацию к меняющейся среде.
Они регулируют уровень гликогена, влияющего на сахар
и инсулин в крови. Управляют усвоением углеводов и холесте-
рина. Регулируют артериальное давление. Регулируют функции
гормонов, которые влияют практически на весь обмен веществ,
в том числе — на то, как и где у вас хранится жир. С помощью
этих метаболических путей надпочечники сильно влияют на то,
как вы себя чувствуете и насколько здоровы. Они определяют,
насколько гибко адаптируется (или не адаптируется) организм
к меняющимся обстоятельствам, а этот процесс должен оста-
ваться гибким, чтобы мы выжили.
Если надпочечники не получают достаточно питания, то
начинают мешать физическому взаимодействию организма
с пищей — то есть пищеварению. Если вы не перевариваете ее
нормально, то, возможно, не получаете питательных веществ,
необходимых для производства серотонина (он вырабатывает-
ся в основном в желудочно-кишечном тракте), а это влияет на
ваше настроение, вызывая расстройства — депрессию, тревогу,
«тяжесть в голове». Это, в свою очередь, вызывает новый стресс,
который разнообразными сложными способами вмешивается
в работу иммунной системы, что может заставить ее работать
слишком интенсивно и вызвать аутоиммунное заболевание.
Впрочем, если вы научитесь читать сигналы своего тела и узна-
ете, что есть в ответ на эти сигналы, то сможете предотвратить
большинство подобных нарушений. Вопросы, которые вы долж-
ны каждый день задавать себе и своему телу, звучат так: «К чему
ты адаптируешься?» и «Как я могу помочь?» Сейчас не время для
простых ответов. К чему адаптируется ваше тело: к высокому уров-
ню стресса? Избытку или недостатку движения? Избытку сахара
или жира в еде? Где дисбаланс? Ваше тело всегда говорит с вами
50
и пытается объяснить, где именно сбилось с пути. Оно постоянно

пытается создать хотя бы подобие баланса, или гомеостаза, пред
лицом постоянно меняющихся внешних и внутренних условий.
Лучшая причина, по которой стоит обратить внимание на
то, как организм адаптируется к нынешней окружающей среде,
возможно, даже звучит не как «Я хочу лучше выглядеть». Расту-
щий зад, широкая талия и обвисший жир на руках — всего лишь
предупреждающие сигналы. Игнорировать их — значит игнори-
ровать начальные стадии хронического заболевания.
У меня недавно была клиентка, которая ждала приема шесть
месяцев из-за моего долгого листа ожидания. Дождавшись на-
конец своей очереди, она вошла в кабинет с горстью таблеток,
бросила их на стол и сказала:
— Все. С меня хватит. Вчера я приняла последние дозы этих
лекарств. Теперь ваша очередь. Моя подруга Кэролайн после лече-
ния у вас перестала принимать все лекарства, и я тоже так хочу.
— Нет-нет-нет, — ответила я. — Так нельзя. Мы с Кэролайн
проработали два с половиной года, чтобы она смогла добить-
ся того, что у нее есть сейчас. Если вы едете из Калифорнии во
Флориду, где-то не там свернули и оказались посреди Вайомин-
га, вам предстоит преодолеть еще довольно значительное рас-
стояние. Вы ни в коем случае не должны бросать машину и идти
дальше пешком.
Итак, где же вы сейчас? Готовы ли начать общаться с телом по-
новому? Готовы ли начать есть? Есть, как вы знаете, обязательно,
но сейчас мы превратим прием пищи в стратегическое оружие,
по-настоящему воспользовавшись его мощью и потенциалом.
Есть вещи, которые изменить невозможно, например, хими-
каты в воздухе и воде или ваши гены. Но вы не обязаны быть
пленником загрязненной окружающей среды или генетического
состава. Вы можете изменить свою внутреннюю среду, а она уже
может повлиять на факторы, которые вы не в состоянии изме-
нить: например, то, как тело обрабатывает загрязняющие хими-
каты и избавляется от них, или то, как организм вызывает (или
не вызывает) экспрессию определенных генов. А возможность
изменить это представляется вам каждый раз, когда вы едите.
Продукты, которые вы выбираете, меняют ваши метаболиче-
ские пути, определяя, какие из них будут накормлены, а какие —
оставлены голодать, какие пути включатся, а какие отключатся,
51
какие пути заблокировать, а какие — открыть. У вас есть потря-

сающая власть над обменом веществ — и вы можете применить
ее, просто изменив рацион. Вы можете есть, чтобы лечить, и это
будет намного сильнее любого лекарства. Все, что вам нужно —
знать, какую именно еду выбирать. Я покажу вам.
Вы прямо сейчас адаптируетесь к воздуху, которым дышите,
к воде, которую пьете, к тому, что происходит в вашей жизни,
к последним мыслям и чувствам, к стрессу и особенно к тому,
что вы последним съели. Вы ели, чтобы лучше адаптировать-
ся, оптимизировать процесс? Вы ели, чтобы выжить или чтобы
процветать? Пришло время подумать о себе, сосредоточиться
и разобраться, какие у вас сейчас проблемы со здоровьем, пото-
му что подходящее всем остальным может не подходить вам.
Если вы не можете понять, как дошли до такого состояния, это
нормально. Мы сможем найти выход обратно на главную дорогу
с помощью еды. Даже если не знаем, где вы изначально не там
свернули, то все равно сможем вернуть вас на правильный путь:
к вашему прежнему уровню энергии и качеству работы; к желан-
ному телосложению; к более сильному телу, хорошему здоровью
и бодрости; к достижениям и оптимистическому взгляду на бу-
дущее. Вам нужно пищевое правило, но я смогу задать вам нуж-
ное направление лишь в том случае, если вы станете вниматель-
но прислушиваться к тому, что вам говорит тело. Пришло время
начать слушать. Ваше тело адаптировалось к окружающей среде
наилучшим известным ему способом. Пришло время положить
на тарелку немного целеустремленности.
Если вы хотите изменить действия организма, вам поможет
еда. Если вы хотите изменить работу обмена веществ, вам помо-
жет еда. Если вы хотите починить конкретные метаболические
пути, вам поможет еда. Большая проблема или маленькая, по-
тому ли беспокоит, что вам не нравится отражение в зеркале,
или потому, что вы с трудом заставляете себя подняться с посте-
ли, — вам поможет еда. У меня с едой любовь длиною в жизнь,
и я хочу, чтобы у вас была такая же. Еда может спасти вам жизнь,
причем за много лет до того, как вы вообще поймете, что ее нуж-
но спасать. Еда — это решение, но вам понадобится нечто боль-
шее, чем «яблоко в день» из пословицы.
ГЛ А В А 3
1
Что тело может нам сказать
Если не изменить направления, то ты

можешь попасть туда, куда направлялся.
— Лао Цзы
И так, пришло время для более интимного общения.

(Включаем музыку Барри Уайта?) Что ваше тело пы-
тается сказать? Как лучше всего реагировать? Что происходит
с вами, и что мы с этим будем делать? Как вы себя чувствуете?
Как у вас дела? Боретесь ли вы с подавляющим стрессом? Может
быть, устали и совершенно измотаны? Часто ли вы грустите?
Вас легко разозлить? В голове туман и никакого вдохновения?
Может быть, вздутие живота, газы или запор? Повышенный хо-
лестерин, слишком высокий сахар в крови? Или уже началась
болезнь, и нам нужно ее остановить? Если мы сможем опреде-
лить, почему организм использует нарушения функций, чтобы
выжить, то сможем с помощью еды исправить неверную адапта-
цию и заставить организм адаптироваться таким образом, чтобы
обеспечить нужное нам здоровье и физическое состояние. С по-
мощью еды мы можем перейти от выживания к процветанию.
Ваше тело все время общается с вами. Ломкие ногти, голодные
боли, вздутие живота, бессонница, эмоциональные вспышки —
это все сигналы. Иногда общение функционально. Например,
тело подает незаметные знаки, что пора опорожнить кишечник,
и вы, извинившись перед компанией, спешите в туалет. Иногда
оно дисфункционально. Например, недержание мочи, вызван-
ное гормональной дисфункцией, — это стрессовый сигнал, с по-
мощью которого организм сообщает, что что-то не так. Любое
53
общение важно для меня — шепот ли, нормальный тон или крик..
Все это дает важную информацию для исправления и ремонта.
Когда вы начинаете проявлять интерес к себе, своему телу
и симптомам, к самочувствию, вы получаете важную инфор-
мацию, которая поможет определить, что делать. Больше того,
все, что происходит прямо сейчас — от графика сна до уровня
энергии, от проблем с лишним весом до предпочтений в еде, от
философии здоровья до работы кишечника, — что-то, да зна-
чит. Абсолютно все. И я хочу все это исследовать. Я хочу помочь
вам завести интимный диалог с собой и с вашим организмом,
чтобы определить, что вам нужно. Иногда клиентам, приходя-
щим ко мне в офис, кажется, что мы забрались на территорию
СМИ (слишком много информации), потому что, уж поверьте,
я задаю много вопросов. Нет. Я говорю «Давайте соединим все
точки и выдадим вам пищевое правило, которое сможет испра-
вить дисфункцию». Среди сигналов, подаваемых телом, нет ни
одного неважного.
Я хочу установить связь между тем, что вы знаете о себе,
и тем, что науке известно о вашей проблеме со здоровьем. Я хочу
свести вас вместе, и связующим средством послужит пищевая
медицина. Правильный рецепт может исправить, восстановить
и снова сбалансировать ваше здоровье.
Ваш обмен веществ — двигатель, а еда — топливо. Как хо-
рошо работает ваш двигатель? Посмотрите на себя. Подумайте
о самочувствии. Послушайте, что говорит вам тело. Не ищите
пока ответов или решений. Это лишь испортит внутренний диа-
лог. Просто будьте любопытны и слушайте.
Следующий список вопросов напоминает анкету для записи
в мою клинику. Это опросник для самооценки, который я даю
своим клиентам, чтобы они начали прислушиваться и задумы-
ваться о том, что происходит. Не ищите пока ответов — они при-
дут позже. Я не продолжаю работу с клиентами, пока они не за-
полнят эту анкету. В конце списка вы найдете несколько пустых
строчек. Впишите туда как минимум десять дополнительных ве-
щей, которые, как вы считаете, хочет сообщить вам ваше тело.
Помните: в моей клинике обсуждать можно все, что угодно: от
мелочей вроде глазури на пирожном до серьезнейших вещей
вроде болезней сердца.
54
ГЛАВА 3. ЧТО ТЕЛО МОЖЕТ НАМ СКАЗАТЬ
А Н К Е ТА Д Л Я С А М О О Ц Е Н К И
Д = Да. Н = Нет. И = Иногда
Д Н И Подробности?
У вас низкий уровень энергии?
Ваша физическая сила ограничена?
Вам нравится ваше телосложение?
Приходится ли вам силой вытаски-
вать себя из постели по утрам? Про-
сыпаетесь ли вы с чувством, словно
только что отработали ночную смену?
Вам хочется спать днем?
Трудно ли вам адаптироваться
к стрессу, которому вы подвергаетесь?
Трудно ли вам засыпать или спать без
перерыва?
У вас пропало сексуальное влечение?
Трудно ли вам восстанавливаться,
если вы съели или выпили лишнего?
Тяжелее ли вы переносите похмелье (в
том числе от переизбытка сахара), чем
раньше?
Вы не можете заставить тело работать
так хорошо, как нужно?
Вы весите больше, чем вам хотелось
бы?
Появляются ли у вас жировые отло-
жения там, где их не было раньше?
Ваше телосложение настолько изме-
нилось, что вы с трудом себя узнаете?
Свисает ли у вас жир с верхней части
рук?
Обвисла ли кожа на лице или шее?
Есть ли у вас проблемы с пищева-
рительной системой — метеоризм,
вздутие живота, запоры, изжога,
несварение желудка или синдром раз-
драженного кишечника?
Для женщин: у вас регулярные месяч-
ные?
Бывают ли у вас приливы жара и/или
тяжесть в голове?
55
Д Н И Подробности?
Страдаете ли вы от депрессии, тре-
вожности и/или перепадов настрое-
ния?
Есть ли у вас проблемы с сосредото-
чением, памятью, концентрацией, или
другие когнитивные нарушения?
Есть ли у вас или у кого-то из род-
ственников аутоиммунные болезни?
У вас повышен холестерин? Тригли-
цериды? Может быть, низкий уровень
HDL?
У вас повышенное артериальное
давление?
У вас системное воспаление?
У вас высокий сахар в крови? Инсу-
линорезистентность? Уже развился
диабет?
У вас диагностировали хроническую
болезнь или расстройство?
Еще проблемы, которые вы заметили Подробности?

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Эти реакции говорят о диалогах, которые организм ведет

с вами. Что-то не так с вашим обменом веществ, а это значит,
56
что тело запустило метаболическую адаптацию к среде, ко-

торая вам не подходит. Может быть, организм шепчет, гово-
рит или даже кричит, чтобы привлечь ваше внимание. Он ге-
роически борется, адаптируясь, и мы можем (и должны) его
за это поблагодарить. Когда мы прислушаемся и начнем от-
носиться к таким вещам не как к жалобам, а как к просьбам
что-то исправить, то сможем разработать план, удовлетворяю-
щий вашим уникальным метаболическим потребностям. Моя
цель — дать вам инструменты, которые позволят вам сказать:
«Я слышу тебя и готов удовлетворить твои метаболические
потребности».
СЛОМАННЫЙ ТЕЛЕФОН: КОГДА ВЫ НЕ СЛУШАЕТЕ

ИЛИ НЕ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ВАМ ГОВОРЯТ
Задолго до начала болезни ваш организм начинает говорить
с вами. Это начинается давно — с самого вашего рождения. Каж-
дый раз, когда меняется окружающая среда, тело адаптируется
и дает вам об этом знать: к пище, которую вы едите, воздуху, ко-
торым дышите, токсинам, воздействию которых подвергаетесь,
питательным веществам, которые даете телу, вашему время-
препровождению и мыслям. Если бы у организма не было это-
го ценного навыка, то у вас начинались бы большие проблемы
всякий раз, когда вы съедали бы пончик, или выходили на улицу
в холодный зимний день, или убегали от какой-нибудь угрозы,
или вдыхали загрязненный воздух.
Когда вы, например, едите сахар, то тело адаптирует обмен
веществ к изменившейся внутренней среде, выпуская инсулин,
который помогает донести сахар до нужных мест — до вашего
мозга или мышц, или печени, или жировых клеток. Если вы вы-
ходите на улицу в очень холодный день, то сужает кровеносные
сосуды, чтобы сохранить тепло. Если вам внезапно что-то угро-
жает, организм отправляет топливо в мышцы, чтобы вы могли
двигаться быстрее, и расширяет зрачки, чтобы вы лучше видели.
Когда вы вдыхаете загрязненный воздух, включается естествен-
ная очистная система тела и безопасно выводит токсины из тела
(или, по крайней мере, отправляет их на хранение туда, где они
не могут принести вам вреда).
57
Один из самых простых примеров метаболической адапта-

ции — то, что происходит во время еды: ваше тело реагирует,
вырабатывая определенный набор ферментов, чтобы перева-
рить выбранную вами пищу. Еще до того, как вы съедите пер-
вый кусок или ложку, когда вы только начинаете ее готовить или
чувствуете запах, тело уже принимает сигналы: «Что мы сегодня
едим? Как нужно приготовиться к этой еде?» Это тоже метаболи-
ческая адаптация. Если ваше тело понимает благодаря обонянию
или чувству вкуса, что его сейчас ждет сахар, или мясо, или хлеб,
или жир, или даже вы просто подумали о том, что собираетесь
съесть, то оно запустит химическую цепную реакцию, чтобы вы
наилучшим образом смогли переварить то, что съели, и наи-
лучшим способом воспользоваться полученными питательны-
ми веществами. Это метаболические адаптации, которые имеют
смысл и приводят к очевидно положительным результатам.
Многие мои клиенты говорят, что не могут похудеть или избежать хронического
заболевания, потому что у них «такие гены». Рассматривать все только с генетической
точки зрения — это упрощение. У всех нас есть генетические склонности, но это еще
не судьба. Упрощенная вера в генетику примерно так же неверна, как верование в то,
что Земля плоская. Не цепляйтесь за эту мысль! Наука показывает нам, что экспрес-
сия генов определяется обменом веществ.
Исследования показали, что многие гены включаются и выключаются благодаря
окружающей среде, в том числе — образу жизни: еде, стрессам, воздействию токси-
нов и вирусов. Вот один пример: у вас может быть генетическая предрасположен-
ность к болезням сердца, но если изменить окружающую среду таким образом, чтобы
она их не включала, то сердечных заболеваний можно избежать. (Новые исследова-
ния показывают, что даже если ген включен, то его можно снова выключить.) Если
у многих ваших родных проблемы с лишним весом, холестерином или депрессией,
это говорит о том, что эти люди не получили необходимой помощи, а не о том, что над
вашей семьей нависло что-то неотвратимое. Посмотрите на научные данные, и уви-
дите, что генетика вовсе не неизменна.
У вас есть способность адаптироваться. Она заложена в ДНК. Конкретнее: пища,
которую вы едите, определяет, по какому метаболическому пути вы идете в данный
конкретный день. Еда может запустить экспрессию какого-нибудь гена — хорошего
или плохого. Еще может предотвратить экспрессию какого-нибудь гена — опять же,
хорошего или плохого. Наука, изучающая это явление, называется эпигенетикой.
Идея, что гены управляют судьбой, на самом деле очень опасна для медицины,
потому что из-за нее пациенты с апатией относятся к попыткам что-то изменить. В мою
клинику приходят 35-летние мужчины, принимающие средства от повышенного хо-
лестерина. Они рассказывают истории о том, как их отцы рано умерли от сердечных
приступов. Врачи сказали им, что у них генетическая предрасположенность к повы-
шенному холестерину, и единственное спасение — статины. Я уже сбилась со счету,
сколько клиентов после назначения правильной еды отказались от них. Да, еда — это
очень сильная штука.
58
Метаболическая адаптация может привести и к результатам,

которые вам совсем не понравятся, но это не вина вашего тела.
Оно просто помогает вам выжить. Если у вас выпадают волосы,
или плохая кожа, или нет сил, или появился жир на спине или
животе, или депрессия, или предиабет, или гипертония, или вы-
сокий холестерин, или аутоиммунное заболевание, вы можете по-
думать, что ваше тело вас предало. Однако именно все это спасает
вам жизнь. Когда у организма недостаточно питательных веществ,
чтобы поддерживать в рабочем состоянии все тело, он в первую
очередь жертвует наименее важными вещами. Он знает, что кра-
сота волос и кожи менее важна, чем нормальное функционирова-
ние сердца и печени, так что отправляет ограниченные ресурсы
туда, где они нужны больше всего. Вот еще несколько примеров:
• Если у вашего тела нет достаточных ресурсов, чтобы обе-
спечить глубокий, восстановительный сон, то оно понима-
ет, что должно сохранять энергию, и дает вам меньше сил
на физические упражнения.
• Если вы не даете телу нужные питательные вещества для
нормального усвоения сахара или поддержания солевого
баланса в крови, или если ваша биохимия не поддерживает
усвоение холестерина, то в теле запускается кризисный ре-
жим. Начинается диабет, или гипертония, или повышается
холестерин, потому что организм использует наилучший
из возможных способов справиться с этим дисбалансом, не
убив при этом вас.
• Если организм не может справиться с перегрузкой токси-
нами, то отправит их в жировые клетки для защиты, или
даже запустит сверхактивный иммунный ответ, чтобы по-
пытаться справиться с незваными гостями, который может
превратиться в аутоиммунное заболевание. Эти токсины
могут либо накапливаться со временем (хроническое воз-
действие), либо же это может быть отдельный эпизод — на-
пример, тяжелое отравление или инфекция.
Ваш организм не виноват, если не получает всего, что ему не-
обходимо для обеспечения великолепного здоровья. Иногда низ-
кая энергия, накопление жира, даже хроническая болезнь — един-
ственный вариант, который есть у организма. У вас начинается
59
диабет, чтобы вы не умерли. Скачки сахара в крови могут очень

быстро вас убить, так что тело борется с этими «американскими
горками» и запускает адаптацию, которая, может быть, со вре-
менем вас и убьет, но зато вы не умрете прямо сейчас. Сердечно-
сосудистые заболевания тоже начинаются для защиты. Орга-
низм пытается справиться с износом и повреждениями стенок
артерий, накладывая на них «заплатки» в виде бляшек и пытаясь
успокоить воспалительный процесс. Сердечно-сосудистое за-
болевание может рано или поздно вас убить, но не так быстро,
как разрыв артерии или заражение крови. У вас аутоиммунное
заболевание, потому что это лучшее доступное телу средство
для борьбы со стрессом, вызванным попаданием посторонних
веществ туда, где их быть не должно. Да, от аутоиммунного за-
болевания можно умереть, но, опять же, не так быстро, как от
постороннего вещества, которое может убить вообще сразу.
Некоторые люди говорят, что тело просто ошибается, путая
(например) свою собственную ткань с посторонней, но я не верю в
это. Аутоиммунность, болезни сердца и диабет — это метаболиче-
ские адаптации в теле, которые запускаются намного раньше, чем
возникает потребность в уколах инсулина, тройном коронарном
шунтировании, или организм начинает атаковать собственную
щитовидную железу, суставы или нервную ткань. Это метаболиче-
ские адаптации, предназначенные для выживания. Ваше тело умно.
Никогда не забывайте этого. Так что давайте начнем слушать. Это
важно, и это может сильно изменить ваши условия жизни.
СМС ОТ ВАШЕГО ТЕЛА

Вот некоторые сообщения, которые вы, возможно, слышите
прямо сейчас.
КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ШЕПЧЕТ
Сначала организм начинает шептать. Посылать вам намеки, что

не все работает так, как следует, что чего-то недостаточно (на-
пример, определенных питательных веществ), или, наоборот,
получает слишком много того, что ему не нужно. Именно тогда
начинают поступать малозаметные сигналы о дисфункции —
например, проблемы с пищеварением и выделением (скажем,
60
запоры) или упадок сил. Когда ваше тело шепчет, вы, возможно,
замечаете, что не все идет так хорошо, как следовало бы, но за
медицинской помощью обращаетесь не всегда. Метаболические
адаптации вызывают у многих людей мысль «ну, значит, при-
дется с этим жить»: усталость, проблемы со сном, лишний вес,
ежемесячная раздражительность или истеричность, упадок сил.
В худшем случае об этом как бы невзначай упоминают во время
визита к врачу: «Кстати, доктор, я что-то в последнее время силь-
но устаю», или «Не пойму, с чего я в этом году набрал пять кило-
граммов». Я еще это называю стадией «Конечно»: «Конечно, вы
устали! Вы тяжело работаете!» «Конечно, вы набрали вес. Вам же
сорок исполнилось». «Конечно, у вас обвисает кожа. Вы слиш-
ком много времени провели на солнце». «Конечно, у вас прили-
вы жара — это же перименопауза». «Конечно, вы раздражаетесь
или постоянно плачете. Это же ПМС. Это у всех бывает».
Проблема в том, что «это» бывает не у всех, и ни один из этих
«шепотов» вы вовсе не обязаны переносить молча и смиряться
с ними. Это — сообщения, что что-то пошло не так, и их вам посы-
лают, потому что вы можете все исправить... если прислушаетесь.
Обмен веществ — это сложная система, и он может «шеп-
тать» разными способами, но есть две самых распространенных
ситуации, в которых я вижу, что тело только начало указывать
на проблемы:
• Синдром раздраженного кишечника, несварение и другие
нарушения работы ЖКТ. Когда воспаление и дисбаланс
в микрофлоре кишечника начинают мешать работе пи-
щеварительного тракта и усвоению питательных веществ
из еды, результатом часто становится СРК (синдром раз-
драженного кишечника) и/или несварение. Появляются
симптомы вроде метеоризма, вздутия живота, запоров,
диареи, гастроэзофагеального рефлюкса, изжоги. Скорее
всего, крупные частички еды попадают слишком далеко
в желудочно-кишечный тракт, потому что не разлагаются
нормально, и это вызывает такую же реакцию на еду, как на
любое другое чужеродное вещество. Организм не смог по-
лучить доступ к микроэлементам из непереваренной пищи,
и это нарушило функциональность других метаболиче-
ских путей. Наконец, опасности подвергаются рецепторы,
61
обеспечивающие нормальное функционирование иммуни-

тета и модуляцию биохимии мозга, что создает условия для
развития депрессии и аутоиммунных расстройств.
• Нарушения работы ЖКТ часто лежат в основе многих других
расстройств, потому что если вы не можете переварить пита-
тельные вещества в еде, тем самым разрушаете многие мета-
болические пути, которые контролируют регулирование гор-
монов, сахара и инсулина в крови и усвоение липидов. Наша
цель в этом случае — заставить пищеварительную систему
снова работать и восстановить кишечные бактерии, которые
поддерживают здоровье, а не расстройство кишечника. Та-
ким способом ваши симптомы СРК и несварения не просто
пропадут на время, а уйдут навсегда — а вы еще и получите
доступ ко всем питательным веществам из своей еды.
• Усталость, низкий уровень энергии, изнеможение. Когда
вы чувствуете усталость, упадок сил и/или изнеможение,
тому есть несколько причин. Одна из них — тело не полу-
чает доступ ко всем доступным питательным веществам
либо из-за пониженной усвояемости (способности при-
нимать и использовать питательные вещества), либо из-за
пониженной способности клеток превращать питательные
вещества в энергию. Другая — конечный продукт клеточ-
ного метаболизма не доставляется в качестве энергии куда
нужно. Иными словами, сломаться что-то может на любом
этапе энергетического метаболического пути, и когда это
случается, вы начинаете чувствовать себя по-другому. Бы-
стрее устаете. Физические нагрузки даются труднее. Сексу-
альное желание пропадает. Еще вы можете заметить такие
симптомы, как более тонкие и сухие, чем обычно, волосы,
кожу и ногти, потому что для их производства организму
нужна энергия, и он забирает ее из тех процессов, которые
считает менее важными для выживания. Спортивные ре-
зультаты тоже пойдут на спад — если вы не вырабатываете
достаточно энергии, то не сможете пробежать пять кило-
метров так же хорошо, как раньше. Иными словами, ваше
тело адаптируется к недостатку ресурсов, экономя энергию
любыми возможными способами. Это значит, на любимые
занятия ее становится меньше — от секса до зарядки, или
62
просто на то, чтобы продержаться целый день и не уснуть.

Нужно кормить четыре пути энергетического метаболизма
в теле (подробнее я объясню в главе 6, посвященной энер-
гии), чтобы у вас было столько сил, сколько вам требуется.
Ранние метаболические адаптации могут казаться безвредны-
ми или скорее связанными с удобством (чем больше у вас сил, тем
больше вы сможете сделать) или тщеславием (вы будете лучше вы-
глядеть без распухшего живота), а не здоровьем, но если позволить
им бесконтрольно развиваться, то рано или поздно это приведет
к нарушениям работы органов. Они перестанут нормально усваи-
вать холестерин, регулировать артериальное давление, баланси-
ровать гормоны или постоянно контролировать скачущий баланс
сахара и инсулина в крови. Когда это случится, вы уже будете не
просто недовольны самочувствием или отражением в зеркале. Вы
будете больны. Так что давайте будем сразу это контролировать.
КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ГОВОРИТ
Если вы не слушаете, то телу приходится повышать голос. Пока

что он будет не слишком громким, но разговор уже пойдет се-
рьезный: гормональный дисбаланс, который вызывает неком-
фортные симптомы вроде ПМС, тяжести в голове, приливов
жара, низкого либидо, нарушений сна и других симптомов пе-
рименопаузы (или, для мужчин, низкого тестостерона) и со-
провождающих явлений, вроде низкого сексуального желания
и упадка сил. У вас может начаться сыпь, проявиться аллергия
на пищу или окружающую среду, появиться темные круги под
глазами, развиться расстройства вроде депрессии или тревож-
ности или подняться уровень холестерина, триглицеридов или
воспалений в теле. Когда ваше тело говорит, врач может посо-
ветовать лекарство, особенно если симптомы мешают жить.
Пока еще доктор, скорее всего, не беспокоится из-за распро-
страненных гормональных симптомов, перепадов настроения
или слегка повышенного уровня липидов в анализах; более того,
он, может быть, даже обрадуется, что может предложить вам
простое решение: замещающий гормон (например, противоза-
чаточные пилюли), антидепрессант или статин. Если проблема
кажется не слишком опасной, то вам скажут что-нибудь вроде
«ничего страшного — просто принимайте это лекарство, чтобы
63
чувствовать себя комфортнее». Если у вас никак не проявляет-

ся настоящее диагностируемое заболевание, в нашем нынешнем
медицинском климате это значит, что у вас «все хорошо».
Проблема состоит в том, что когда вы начинаете затыкать ор-
ганизму рот лекарствами, вы перестаете слышать его сигналы. Вы
лишаете его голоса, а это практически гарантирует, что вы не сде-
лаете ничего для изменения образа жизни, а это, в свою очередь,
может вызвать новые нарушения функций и настоящие болезни.
Когда тело начинает говорить за себя, это происходит раз-
личными способами, но вот три метаболических адаптации, ко-
торые я часто вижу у своих клиентов, когда внутренняя среда
тела изменяется, и организм запускает более настойчивые мета-
болические адаптации:
• ПМС, перименопауза, менопауза и «мэнопауза». Когда у вас
возникает гормональный дисбаланс, это признак того, что
тело уже говорит громче. Это означает, что железы, вы-
рабатывающие и регулирующие производство и усвоение
гормонов, получают недостаточно питания и теряют функ-
циональность. Это серьезная проблема, потому что гор-
моны влияют почти на все процессы жизнедеятельности.
Они — важнейшие участники обмена веществ. В самом на-
чале, когда дисбаланс еще только проявился, вы заметите
небольшие изменения: ухудшение ПМС, перименопаузу
и так называемую «мэнопаузу» — общий термин, описы-
вающий гормональный дисбаланс у мужчин (например,
низкий тестостерон). Кроме того, ваши жировые клетки,
возможно, уже начали вырабатывать компенсирующие гор-
моны из холестерина, а это влияет и на гормональный, и на
липидный баланс. Еще один часто встречающийся побоч-
ный эффект — нарушение выработки витамина D в теле.
Для лечения с помощью еды нужно накормить эндокрин-
ные железы, производящие гормоны, а также прочистить
или промыть гормональные рецепторы, чтобы они смогли
использовать гормоны, производимые телом.
• Нарушения холестеринового метаболизма. У холестери-
на не очень хорошая репутация, но на самом деле это не-
вероятно важное и полезное вещество, необходимое телу
и мозгу. Если вы потеряете способность эффективно его
64
усваивать из-за недостаточной поддержки соответствую-

щих метаболических путей — в частности, недостаточного
питания печени, которая перерабатывает холестерин, — это
«жидкое золото» начнет накапливаться у вас в крови (пото-
му что больше ему деваться некуда). Результатом становит-
ся «высокий холестерин», который, как вам скажет любой
врач, является серьезным фактором риска для сердечно-
сосудистых болезней. Но проблема не в том, что вы его еди-
те, а в том, что не усваиваете. Вместо того, чтобы быть пере-
работанным в гормоны, которые стимулируют настроение,
энергичность, выработку половых гормонов, стабилизацию
сахара в крови, работу иммунитета, регулирование артери-
ального давления и развитие и ремонт структуры тела, он
остается в крови — особенно «плохой» (липопротеины низ-
кой плотности, или LDL), связанный с повышенным риском
сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень «хорошего»
(липопротеинов высокой плотности, или HDL), который
уменьшает риск болезней сердца, наоборот, уменьшается.
Это вызывает воспаление, которое ухудшает усвояемость
половых гормонов и усиливает накопление жировых кле-
ток. Может наблюдаться ухудшение памяти и когнитивных
способностей. Нарушается производство желчных кислот,
что уменьшает способность тела разлагать жиры и холесте-
рин, и развивается дефицит гормонов и витамина D, что
влияет на биохимию мозга. Это заставляет тело еще боль-
ше замедлить усвоение холестерина. В такой ситуации нуж-
но лучше кормить желчный пузырь, чтобы он производил
желчные кислоты, которые расчистят метаболические пути
для усвоения холестерина и позволят организму в полной
мере воспользоваться ресурсами этого «жидкого золота»!
• Перепады настроения и когнитивные нарушения. Когда у вас
возникают неприятные расстройства вроде депрессий и тре-
вожности, или когнитивные нарушения — туман в голове,
проблемы с вниманием или гиперактивность, — то будьте
уверены: это произошло из-за нарушения механизмов, ко-
торые перерабатывают биоактивные вещества и переносят
гормоны к нужным рецепторам в центральной нервной си-
стеме. Если причина биохимическая, то по большей части
65
этот процесс происходит в желудочно-кишечном тракте, где

вырабатывается большинство серотонина и где сконцентри-
рованы нервные клетки, общающиеся напрямую с мозгом.
Так что для исправления дисбаланса в данном случае еда
особенно полезна. Тревожность и депрессия часто развива-
ются вместе и иногда пересекаются, ибо когда мы перестаем
производить и транспортировать, усваивать и перерабаты-
вать биоактивные нейротрансмиттеры вроде серотонина
и дофамина, организм пытается восстановить баланс само-
стоятельно. Помните: главная задача тела — выжить в ны-
нешней окружающей среде. Серотонин — это оптималь-
ный нейротрансмиттер, который влияет на пробуждение,
настроение, хорошие когнитивные навыки и даже чувство
радости. Но если его становится слишком мало из-за дис-
баланса кишечного микробиома, недостатка питания или
генетической предрасположности, то тело станет выраба-
тывать надпочечные гормоны для поддержания работы
механизмов мозга, пусть и довольно неуклюже. Чаще всего
в качестве замены используются эпинефрин, норэпинеф-
рин и дофамин, а это приводит к нарушению когнитивных
функций и настроения. Вспомните: бывало такое, когда вы
очень хотите есть, а в холодильнике нет ничего здорового
и полезного? Поесть очень нужно, но приходится готовить
полуфабрикаты. Вот так приходится жить мозгу — выжи-
вать с недостатком серотонина, или заблокированными ней-
ротрансмиттерными рецепторами, или еще с каким-нибудь
нарушением. Он выживает на тех биохимических веществах,
которые удается достать и использовать. Жизнь идет сво-
им чередом, вы делаете все возможное, и ваш организм —
тоже. Возьмем, например, кортизол, так называемый гормон
стресса. Он может работать просто чудесно: заставляет вас
чувствовать себя хорошо. Делает вас счастливыми. Пробуж-
дает. Расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток
крови к мозгу и сердцу. Уровень кортизола повышен, когда
вы просыпаетесь с утра, и должен быть низким, когда ложи-
тесь спать. Он помогает регулировать циркадный ритм для
уравновешенного самочувствия. Когда все работает хорошо,
у вас оптимальны и настроение, и здоровье.
66
Но, если продолжать пример, солнце садится, а ваше тело еще

не закончило всю необходимую работу (ремонт, строительство,
расходование энергии), то оно начнет вырабатывать кризисные
гормоны: «Я еще не готово спать!» Вот почему люди часто чув-
ствуют тревогу в начале вечера, или у них учащается сердцебие-
ние перед сном. Тело говорит: «О нет. Меня заставляют заснуть,
а во мне еще есть токсины, с которыми я не смогу справиться! Я не
знаю, что еще делать, кроме как спрятать их в жире — иначе они
меня повредят». А потом мы просыпаемся усталыми и вялыми.
Во время блокировки нейротранситтерных рецепторов может
начаться тяжесть в голове, депрессия, смятение, беспокойство.
Есть, конечно, время, когда мы действительно бываем сонными
и ничего не хотим делать, но это не утро — мы такими долж-
ны быть перед сном! Есть и время для притока энергии, в том
числе «гормонов беспокойства» — но, опять же, не перед сном,
а во время пиковой дневной нагрузки. Исправьте гормоны, вос-
становите циркадный ритм с помощью регулярных привычек
и хорошей гигиены сна, и почините механизмы усвоения гормо-
нов; вы заметите, что улучшится и настроение, и когнитивные
способности.
КОГДА ВАШЕ ТЕЛО КРИЧИТ
Наконец, когда ваше тело окончательно на вас разозлится, оно

начнет кричать. Крик — это болезненное состояние, заболевания,
которые у вас диагностируют, потому что вы не прислушивались
раньше. Я говорю об аутоиммунных заболеваниях вроде рассеян-
ного склероза, ревматоидного артрита и волчанки, а также пре-
диабета или метаболического синдрома, которые рано или позд-
но приводят к развитию полноценного диабета. На этом этапе
нередки операции и госпитализация. У диабетиков развиваются
язвы, приводящие иной раз к ампутации стопы. Госпитализация
в результате аутоиммунного заболевания может состояться по
самым разным причинам. В дело включаются лекарства — уколы
инсулина, иммунодепрессанты, но у них побочные эффекты еще
сильнее, чем у предыдущих. В нашем нынешнем медицинском
климате чем сильнее кричит тело, тем сильнее выписывают ле-
карство. А что, если просто спросить: «Эй, подожди минуточку,
что не так? Почему ты на меня кричишь?»
67
Именно на этом этапе вы официально становитесь «больны-

ми». Болезнь становится определяющей для вас, частью вашей
идентичности. Вы — диабетик. Вы — «пациент с рассеянным
склерозом» или «с волчанкой». У вас сердечно-сосудистое за-
болевание. На вас повесили ярлык, и вам (и вашему несчастно-
му организму), возможно, будет очень трудно освободиться от
него — не только с точки зрения того, как вас называют меди-
ки, но и того, как вы сами себя называете, как к себе относитесь
и чего ежедневно боитесь.
Проблема лишь одна: вы — не «диабетик» и не «пациент
с рассеянным склерозом». Вы — не болезнь. Вы — это вы. Вы —
человек, а болезнь — это то, что с вами происходит на данном
этапе жизни. Тело находится в постоянном движении. Диагно-
зов — миллион, но это просто ярлыки. Никого еще не вылечили
постановкой диагноза. Важнее — связанное с ним послание. Ор-
ганизм в более отчаянном состоянии, чем когда просто шептал
вам на ухо, но, тем не менее, он по-прежнему от вас что-то про-
сит. Он все еще пытается объяснить, что ему надо. И есть еще
время прислушаться. Пока вы живы, никогда не поздно.
• Аутоиммунные заболевания. Аутоиммунных болезней мно-
го — от рассеянного склероза до волчанки, от целиакии до
тиреоидита Хашимото и ревматоидного артрита (и других),
но у всех есть одна общая черта: иммунная система слиш-
ком резко на что-то отреагировала и обратилась против
самой себя, атакуя здоровые ткани в теле «дружественным
огнем» в попытках отбиться от временами легкой, латент-
ной инфекции или хронической нагрузки от токсинов. Это
разрушает метаболические пути, регулирующие гормоны
и нейротрансмиттеры, которые действуют на кожу и орга-
ны чувств, вызывая самые разные симптомы и мультисен-
сорные реакции в теле. Вы можете страдать от сыпи или бо-
лей в суставах, потери подвижности или перепадов сахара
в крови, резистентности к углеводам или хандры, наруше-
ний работы костного мозга или распределения минераль-
ных веществ. Из-за этого иммунная система продолжает
получать смешанные сигналы. Гормоны надпочечников,
отвечающие за реакцию «бороться или бежать», тоже могут
68
оказаться разбалансированными, создавая «новую норму»,

к которой тело адаптируется или с которой учится жить —
хроническую дисфункцию. Еще одной проблемой может
служить прохудившийся кишечник: воспаление и повреж-
дение стенок могут привести к попаданию частичек белков
в кровь и иммунному ответу. Обмен веществ вашего орга-
низма адаптируется к присутствию иммунных угроз, при-
чем считает, что они очень серьезны и неотвратимы. Ис-
правление пищеварительной системы — важнейшая часть
лечения аутоиммунных заболеваний с помощью еды, равно
как и отказ от любых «реактивных» пищевых веществ, ко-
торые вызывают воспаление кишечника и соответствую-
щую реакцию иммунной системы; организм начнет заново
учиться правильно пользоваться иммунитетом. На первый
взгляд может показаться, что тело вообще не задумывает-
ся, уничтожая собственные клетки. Но слушайте меня вни-
мательно: оно делает все это, чтобы выжить.
• Предиабет, метаболический синдром и диабет 2-го типа.
Это печально известные заболевания, связанные с сахаром
в крови и инсулином. Обычно считается, что их вызывает
избыточное потребление сахара. Но если вы просто едите
сахар, вы не заболеете. Диабет развивается, когда ваше тело
теряет способность к его усвоению. Когда вы не используете
его для выработки энергии, он остается в кровеносной си-
стеме. Когда в крови слишком много сахара, поджелудочная
железа реагирует, выпуская инсулин. Это, в свою очередь,
заставляет надпочечники вырабатывать стрессовые и кри-
зисные гормоны, которые уменьшают выработку энергии.
В попытке получить больше энергии организм начинает из-
влекать сахар из гладких мышц, сердца и печени, нарушая
процесс усвоения холестерина, регулирования настроения
и сопротивления инфекциям. (Смотрите: все проблемы со
здоровьем, рассматриваемые в этой книге, объединяются
вместе и создают собственные дисфункциональные мета-
болические пути.) Все это может привести к предиабету
и, в конце концов, к диабету — серьезной и иногда смертель-
ной болезни, требующей тщательного медицинского ухода.
69
Решение в данном случае — не отказ от всех натуральных

сахаров и углеводов, а укрепление систем, которые управ-
ляют усвоением сахара, чтобы поддерживать стабильные,
функциональные уровни сахара и инсулина в крови.
ЛЕЧЕНИЕ. СОВЕРШЕННО НОВЫЙ ПОДХОД

Все эти метаболические адаптации, конечно, не происходят
у всех в одном и том же порядке, но одна альтернативная ме-
дицинская теория (гомотоксикология, изучающая, как тело об-
рабатывает токсины и питательные вещества) утверждает, что
тело лечится сверху вниз, изнутри наружу и от самого нового
симптома к самому старому. Кроме того, народные целители
говорят, что обычно требуется месяц пищевой терапии на каж-
дый год существования дисбаланса. В моей практике эта теория
подтверждается. Например, у меня есть клиент, который всю
жизнь — почти сорок лет — страдал от хронических запоров.
Несмотря на то, что тело всего лишь «шептало», это был дол-
гий и весьма настойчивый шепот, и понадобилось много време-
ни — добрых сорок месяцев — чтобы заставить его замолчать,
постепенно избавившись от проблемы. С помощью еды нам
удалось относительно легко восстановить нормальное движе-
ние кишечника, но вот на исправление «поломок» в желудочно-
кишечном тракте, вызывавших запоры, понадобилось куда
больше времени.
Это медленный, но верный процесс. Напротив, человек, ко-
торый буквально только что, в последние недели, заметил у себя
упадок сил, с помощью пищевой терапии может исправить его
намного быстрее. Если у вас уже шесть лет диабет, вы, может
быть, почувствуете себя лучше уже через неделю следования пи-
щевому правилу, но понадобится примерно шесть месяцев, что-
бы с помощью еды обратить вспять собственно диабетическое
состояние.
Когда тело шепчет, оно, скорее всего, сможет исправить себя
быстро, если вовремя прислушаться. Может быть, оно шепчет
посредством усталости и упадка сил, но не чувствует потреб-
ности. Или, может быть, у него просто нет сил кричать, и это
уже не шепот, а практически последнее издыхание. Очень легко
70
неправильно понять намерения организма, недооценив серьез-

ность или разрушительный потенциал его посланий, особенно
тихих. Потому что — да, согласно известной поговорке, часто
смазывают именно то колесо, которое громче всего скрипит.
Когда тело говорит, эту проблему, возможно, тоже удастся
решить быстро. Повышенный холестерин или тревожность,
которых раньше не наблюдалось, можно относительно быстро
вылечить с помощью пищевой терапии. Но вот тяжелые проб-
лемы с гормонами, высокий уровень липидов или клиническая
депрессия — это уже серьезно. Если тело говорит, а не кри-
чит болезнью, опасной для жизни (по современным медицин-
ским стандартам), это не значит, что не нужно искать решение
проблемы.
Когда тело кричит, на «ремонт» может понадобиться больше
времени, потому что в большинстве случаев крик начинается не
просто так. Скорее всего, крику предшествовала долгая цепочка
нарушений функциональности и постоянные попытки связать-
ся с вами, на которые никто не ответил. Впрочем, пищевая тера-
пия может и в этом случае помочь.
В нашем обществе считается, что раз вы о чем-то громко кри-
чите, значит, это важно — и зачастую так и есть. Тем не менее,
часто бывает и так, что единственное предупреждение о какой-
либо проблеме — тихий шепот. Некоторые предупреждения бы-
вают тихими, неочевидными или не совсем понятными. Напри-
мер, в главе 5 вы увидите, что сообщения вроде расстройства
кишечника (например, СРК или несварение), а также низкий
уровень энергии, усталость и изнеможение — это «шепот». Все
потому, что у нас не всегда есть методы, позволяющие диагно-
стировать упадок сил или расстройство пищеварения так же,
как известные болезни вроде диабета или рассеянного склероза.
При наличии только шепота бывает трудно убедить врача, что
вам нужна помощь.
Когда тело начинает говорить, медицинское вмешательство
(я сейчас говорю конкретно о пищевом правиле) уже применя-
ется чаще. Доктор может согласиться, что стоит попробовать пи-
щевую терапию, чтобы справиться с симптомами ПМС, снизить
уровень холестерина или ослабить депрессию. Но вот когда ор-
ганизм кричит, медицинское сообщество быстро прописывает
71
лекарства. Если у вас серьезный диабет, то пропишут инсулин

и/или лекарство вроде метформина. Если аутоиммунное забо-
левание, то врач, скорее всего, предложит терапию с помощью
иммунодепрессантов. С моей точки зрения, пищевая терапия
может стать либо полезнейшим дополнением к лекарствам,
либо, в некоторых случаях, даже заменой им.
Каждое заболевание, рассматриваемое в этой книге, имеет
несколько степеней тяжести. Помните, в главе 2 я рассказывала
о стандартной классификации хронических заболеваний? Они
многогранны: могут шептать, говорить, кричать, а еще и прогрес-
сировать. Шепот может стать громче. Разговор — превратиться
в крик. И даже шепот, если он продолжается много лет, может
нанести серьезный урон. Если организм просто шепчет, это во-
все не значит, что можно игнорировать его, пока он не увеличит
громкость. Старайтесь побольше интересоваться путешествием
вашего организма по миру здоровья. Если вы чуть не улетели
в кювет из-за того, что лопнула шина, нужно разобраться с ней.
Может быть, вы просто наехали на гвоздь, и с остальными все
хорошо. Но, может быть, и другие уже лысые и треснутые, и если
они еще не кричат и не пытаются вас убить, это не значит, что
нужно успокоиться до следующего происшествия.
Хорошая новость: метаболическая адаптация работает в не-
скольких направлениях. Неважно, как далеко вы продвинулись
не в ту сторону: всегда можно развернуться и пойти обратно,
к верной дороге. И не забывайте: облегчение симптомов — это
важная вещь, но настоящий смысл пищевой терапии — отре-
монтировать ткани, чтобы метаболические пути восстанови-
лись и снова адаптировались к новой, богатой питательными
веществами среде. Самое удивительное свойство пищевой тера-
пии — то, что она вообще дает возможность такого ремонта.
Я в первую очередь хочу помочь вам прочитать сигналы ва-
шего тела, а потом дать вам один лучший совет для исправления
ситуации. Исправьте один метаболический путь, вышедший из
строя, и запустится целый каскад функций, который самостоя-
тельно починит все процессы ниже по течению. Вот как нуж-
но говорить с телом: «Эй, я тебя слышу, и у меня есть для тебя
вот что». Каждый раз, когда внутренняя среда меняется (то есть
постоянно), вы словно выезжаете на дорожную развилку. Куда
72
повернуть: налево или направо? Ваш обмен веществ должен

решать, куда повернуть, и он делает это, основываясь на име-
ющихся ресурсах. Каждый день мы встречаемся с миллионами
метаболических развилок, и наши тела постоянно адаптируют-
ся: поворачивают налево или направо, замедляются, останав-
ливаются, ускоряются, разворачиваются на 180 градусов. Если
лопнула или прокололась шина, вам нужно принять решение:
просто ехать медленнее, или же остановиться и поменять по-
крышку? Или, может быть, сделать вид, что ничего не произо-
шло, и лететь по магистрали на полной скорости, стирая колеса?
Если у вас вот-вот кончится топливо, устроите ли вы скоростной
заезд по кварталу? Или сначала заедете в магазин за покупками?
Или все-таки поедете сразу на заправку?
Если вы повернули налево там, где нужно было поворачивать
направо, я вас понимаю. Мне самой пришлось через это пройти.
Выбор, который вы делаете, может изменить вашу жизнь, может
укрепить или даже уничтожить ее; организм может работать
только на тех ресурсах, которые вы ему даете. Итак, давайте нач-
нем с закладки здорового фундамента для настоящего ремонта
обмена веществ.
ГЛ А В А 4
1
Пищевой фундамент:
необходимые организму
продукты
Считаете, что можете что-то сде-

лать? Вы правы. Считаете, что не мо-
жете? Вы тоже правы.
— Генри Форд
И так, пришло время по-настоящему применить в своей

жизни сдвиг парадигмы, о котором мы говорили. Я про-
веду вас через все, что сказала бы или сделала, будь вы в моем
кабинете. Во-первых, давайте убедимся, что вы заполнили «Ан-
кету для самооценки» из главы 3. Потом — что вы понимаете
свое правило. После этого — составим Команду мечты для ваше-
го здоровья. Дальше я покажу, как читать пищевые карты и со-
ставлять собственные, объясню, как правильно вписать в жизнь
движение, и, наконец, помогу выбрать, что вам есть, на основе
списка Фундаментальных продуктов. К концу главы вы буде-
те полностью готовы исполнять конкретное пищевое правило,
чтобы справиться с выбранной вами проблемой со здоровьем.
КАК УВИДЕТЬ И ПОНЯТЬ «ЦЕЛОСТНУЮ КАРТИНУ»

Вы наверняка любопытны и, возможно, взяли в руки эту книгу,
уже представляя себе, с чего хотите начать. Вы знаете, какая у вас
проблема или какой вопрос хотите разрешить. Но эта книга по-
священа самоисследованию в той же степени, что и мне, вашему
врачу или кому-либо еще, кто говорит вам, как «правильно» по-
ступать. В этой книге описывается процесс, через который я про-
вожу клиентов.
74
ГЛАВА 4. ПИЩЕВОЙ ФУНДАМЕНТ: НЕОБХОДИМЫЕ ОРГАНИЗМУ ПРОДУКТЫ
Я сбилась со счету, сколько раз, читая приемные анкеты, уже

держала в голове примерный план питания для новых клиен-
тов. Но после того, как мы тратили определенное время, узна-
вая, что происходит в их организме, клиенты уходили от меня
с планами, не слишком похожими на первоначальные. Напри-
мер, вы можете знать, как справиться с перепадами настроения,
но благодаря самоисследованию узнали, что на самом деле это
симптом чего-то другого, например, гормонального дисбаланса
или неспособности нормально усваивать холестерин (из кото-
рого получаются гормоны для регулирования настроения); или,
может быть, ваши трудности с концентрацией внимания — на
самом деле симптом аутоиммунного заболевания.
В главе 12 вы найдете более подробную анкету — «Опрос
для диагностики всего тела» — для дальнейших исследований,
но прежде чем проходить его, прочитайте книгу целиком. Вы,
возможно, считаете, что у вас нет какой-то конкретной пробле-
мы со здоровьем, но, прочитав о ней, можете передумать. Или
наоборот: вы совершенно уверены, что у вас какая-то конкрет-
ная проблема, но, прочитав следующие главы, вы узнáете, что
на самом деле это метаболический побочный эффект другой бо-
лезни. Все они переплетены между собой, потому что все части
тела работают вместе. Чем больше вы узнаете о себе, тем лучше
сможете себя кормить. Знание — это основа не только лечения,
но и профилактики.
В каждой главе книги вы найдете частичку себя, и, может
быть, она ярко сияет и хорошо себя чувствует — но, может быть,
находится в состоянии метаболической дисфункции. Мне нра-
вится говорить «Все содержится в каждой частичке»: каждая
дисфункция, даже самая маленькая, отражает состояние всего
вашего тела. Маленькие проблемы отражаются на здоровье все-
го тела. Посмотрите, насколько для вас подходит содержимое
этих глав — не только индивидуальные, отдельные симптомы,
но и симптоматические профили каждой проблемы, которую
мы обсудим в следующих семи главах. Исследуйте их, а потом —
только потом — решайте, с чего начать.
Лучше всего для вас вернуться к «Анкете для самооценки»
из главы 3 и внимательно ее рассмотреть. (Если еще не заполни-
ли, сделайте это сейчас.) Вас не пустят в мой кабинет, пока вы не
75
заполните анкету — а потом мы станем рассматривать ее вместе.

Итак, посмотрите на список того, что вас беспокоит и чего вы хо-
тите добиться. У вас уже есть идея, с чего начать? Что вас беспо-
коит больше всего? А потом вернитесь и посмотрите свой «Спи-
сок пожеланий для здоровья» из главы 1. Подумайте обо всем,
что вы хотите для себя, и поверьте в то, что всего возможно до-
биться. Начните с реалистичной картины того, что происходит
с вами в данный момент, но при этом знайте: нет никаких границ
тому, чего мы сможем добиться вместе.
ЕДА ПО РЕЦЕПТУ
Следующее, чем мы занялись бы в моем кабинете — составле-
нием общего пищевого правила: базовой линии, которую затем
будем модифицировать, чтобы справиться с вашей конкретной
болезнью или проблемой. Врач в рецепте пишет, когда и как вы
должны принимать лекарство; я тоже дам инструкции, когда
и как принимать пищу. В последующих главах вы найдете более
конкретные советы, но общие рекомендации в этой главе под-
ходят для любых проблем и любых правил, так что запоминайте!
Вот семь принципов, необходимых для того, чтобы ваши пище-
вые правила работали как следует:
1. НАЧНИ ДЕНЬ С ЕДЫ
Я хочу, чтобы вы в первый раз ели не позднее, чем через тридцать

минут после того, как проснетесь — всегда, каждый день, даже если
это просто легкий перекус. Я уже слышу ваши отговорки: «Я не го-
лоден, когда просыпаюсь», или «Да мне с утра ничего не хочется»,
и так далее. Я понимаю, но на все эти жалобы у меня один ответ:
если вы действительно хотите вылечиться, забудьте о них.
Когда вы просыпаетесь с утра, происходит естественный
физиологический процесс. Ваше сердцебиение, артериальное
давление и дыхание ускоряются. Температура тоже повышает-
ся. Тромбоциты обычно свертываются, а мозговые волны после
пробуждения меняются — из длинных и медленных становятся
короткими и быстрыми.
Кроме того, запускается сложный процесс выделения и подавле-
ния множества разных гормонов и нейротрансмиттеров, которые
76
помогают организму перейти от спящего состояния к бодрствую-

щему. Для всех этих изменений требуются конкретные питатель-
ные микроэлементы, и если вы не удовлетворяете все нужные
потребности, то системы начинают работать не так хорошо, как
следовало бы. Когда ваше тело находится в переходном состоянии
(одно из самых важных в этом плане — переход от бодрствования
ко сну), еда может направить обмен веществ в нужном направле-
нии. Утренние микроэлементы переведут «стрелку» вашего поез-
да на нужный путь, который ведет вас к намеченной цели.
Собственно, весь ваш день полон потенциальных возможно-
стей для изменения структуры тела и оттенков настроения. Ког-
да жизнь меняется, меняются и потребности в питании. Будете
ли вы разрушать ваши ткани — или строить их? Поддерживать
настроение, которое вам нравится — или портить его? Прида-
вать форму мышцам — или накапливать жир?
Давайте рассмотрим, как работает эта система, на хорошем
примере — инсулине. В первой половине дня он работает не так,
как во второй. В среднестатистическом организме в среднестати-
стический день при средних нагрузках выработка инсулина сни-
жается после 14 часов. Инсулин — это гормон хранения, который
определяет, будет ли сахар, который вы едите (в форме куска хле-
ба, куска фрукта или шоколадки), сожжен, чтобы получить топли-
во, или сохранен в жировой ткани. Вот почему я прошу вас есть
утром не так, как вечером. От приема пищи в первой и второй
половине дня зависит, поддерживаете вы естественный цикл вы-
работки инсулина в организме или же противодействуете ему.
Еще один пример — кортизол, так называемый гормон стрес-
са. Это важный, необходимый для вас гормон, который гаран-
тирует, что сердце продолжит биться после утреннего подъема
с постели. Он нужен с утра, но если уровень повышен и днем, это
может привести к инсулинорезистентности, и ваше тело с куда
большей вероятностью начнет превращать потребляемый сахар
непосредственно в жир на животе. Это происходит, потому что
в течение дня сигналы от нейротрансмиттеров, регулирующих
сильное желание поесть, блокируются повышенной выработкой
инсулина, которой вообще не должно быть. Эти нейротранс-
миттеры должны сообщать, что вы сыты, но если рецепторы за-
блокированы, возникнет чувство голода. Из-за этого вы можете
77
слишком много съесть вечером, что мешает глубокому сну. Как

следствие, повышается выработка кортизола, потому что недо-
статок сна — это стресс.
Еда — это всегда путь к улучшению здоровья. Обмен ве-
ществ — сложный процесс, но если вы поедите в течение трид-
цати минут после пробуждения, это повысит шансы на хороший
день.
П О Ч Е М У Н И К О ГД А Н Е Л Ь З Я П Р О П У С К АТ Ь З А В Т РА К
У некоторых людей есть привычка пропускать завтрак. Возможно, она первона-

чально развилась из-за попытки снизить прием калорий; может быть, они действи-
тельно просто не голодны. В последнее время некоторые выдающиеся личности
говорят, что от завтрака на самом деле стоит отказаться, и это для вас полезно. Подоб-
ные слова приводят меня в ужас. Отказаться от завтрака? Попробуйте не дать завтрак
своей собаке — вас тут же обвинят в жестоком обращении с животными. Попробуйте
не накормить утром лошадь — придется потом лечить ей колики.
Да, я понимаю, у нас есть хранилища энергии. У вас есть запас топлива в задней
части и сахар в печени, так что вы не упадете в обморок, если не поедите до полу-
дня, но как вам строить и ремонтировать организм? С помощью сахара не получится
перестроить кости или мышцы, а микроэлементы в вашем теле, за очень редкими ис-
ключениями, вообще нигде не хранятся. Можно, конечно, забрать немного кальция
и других минералов из мышц, в том числе сердечной мышцы; да, в случае необходи-
мости тело начнет «есть» даже сердце — кому сердечно-сосудистый сандвич? В щи-
товидной железе хранится немного йода, а следовые количества минералов можно
найти в костях, и в экстренных случаях тело их съест. Но в иных случаях, если вы жи-
вете полноценной жизнью, то микроэлементы нужно откуда-то получать, и завтрак
в течение тридцати минут пробуждения, — самый простой, здоровый и приятный
способ это сделать.
Кто-то утверждает, что если не есть по утрам, это даст желудочно-кишечному
тракту отдых от постоянной пищевой атаки, но я отвечаю: может быть, стоит пере-
стать есть то, что «атакует» желудочно-кишечный тракт, и перейти на еду, которая его
кормит и ремонтирует? Отказаться от завтрака — все равно, что стать затворником
из-за одной ссоры с кем-либо. Не лучше ли окружить себя приятными людьми?
Меня всегда привлекают новые концепции. Я не считаю, что знаю все решения
для всех случаев. Но когда я слышу советы вроде «пропускайте завтрак», то обычно
прошу: «Эй, можешь мне поэтапно объяснить, как это работает?» Есть определенные
процессы усвоения микроэлементов и балансирования электролитов, которые про-
сто не запускаются до тех пор, пока вы что-то не прожуете и не проглотите. Это из-
вестный факт. По-другому никак. Даже если вы всегда обедаете, ваше тело уже запу-
стило процесс адаптации к тому, что вы не сделали, когда проснулись. Бабушка была
права. Ее печенье действительно лучшее, а завтрак — самый важный прием пищи
за день.
«Эй, Хэйли, может, расскажешь нам, что ты действительно думаешь?» Вот, теперь
вы знаете. Я просто не понимаю. Одно дело — пост по религиозным и духовным при-
чинам — это называется «высшая цель». Другое дело диета — это не высшая цель,
в отличие от здоровья. И отказ от завтрака уж точно не помогает ее достичь.
78
2. ТРИ ПОЛНОЦЕННЫХ ПРИЕМА ПИЩИ И ДВА-ТРИ ПЕРЕКУСА В ДЕНЬ
Если вы принимаете лекарство, регулирующее холестерин или

сахар в крови, скажете ли вы своему врачу, что вам не хочется
его принимать? Вот так я отношусь к еде. Вы должны есть, при-
чем регулярно. Нельзя пропускать ни одной дозы. Это означает
три полноценных приема пищи и два-три перекуса (в зависимо-
сти от ваших обстоятельств) в день.
У людей, хронически сидящих на диете, часто с этим пробле-
мы. Они считают, что если будут пропускать приемы пищи, то
потеряют больше веса. Но верно прямо противоположное. Если
врач даст вам лекарство, а вы не знаете, как оно работает, или не
видите мгновенных результатов, скажете ли вы врачу, что боль-
ше не будете его принимать? Это все равно, что сказать: «Я сде-
лаю то, что говорит Хэйли, и решу свои проблемы с диабетом/
гипертонией/холестерином/ожирением с помощью еды», а по-
том не есть. Забудьте об этом. Пока я с вами работаю, у вас будет
три полноценных приема пищи и два перекуса в день. Каждый
раз, когда вы едите, у вас есть возможность изменить тело к луч-
шему. Не упускайте возможностей!
Вот основной шаблон:
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
(Не обязатель-
но — только если
вы еще не спите
через 4 часа по-
сле ужина, или
он прописан для
лечения вашей
проблемы.)
Время, в которое вы будете есть, зависит от того, когда вы

спите. Если вы начнете есть в течение получаса после того, как
проснетесь, а потом — каждые три-четыре часа бодрствования,
то будете подпитывать обмен веществ.
3. ПЕРЕКУС ПЕРЕД ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ ОБЯЗАТЕЛЕН
Мне нравится поговорка «Не надо поститься, если хочешь бегом

пуститься», потому что она очень важна. Хотя некоторые люди
говорят, что им нравится тренироваться на голодный желудок,
79
и это сейчас даже модно, но есть один простой факт: для нагрузок
и движения нужны микроэлементы, и если вы не дадите организ-
му топливо, он запустит процессы биологической адаптации, ко-
торые не слишком совместимы с ремонтом поврежденных мета-
болических путей. При его отсутствии обмен веществ замедлится,
и начнется накопление жира: организм посчитает, что ему нужна
энергия, но при этом ничего не получит. Тренировки без еды —
это истощение и стресс для тела, так что подзаправьтесь — хотя
бы кусочком фрукта. Если вы делаете утреннюю зарядку и не лю-
бите перед тренировкой сильно наедаться, то поменяйте местами
утренний перекус и завтрак: до зарядки слегка перекусите, а по-
том, попотев, съешьте полноценный завтрак, чтобы восстановить
силы. Иногда хорошим перекусом могут послужить фрукты, ино-
гда — злаки; все зависит от вашего конкретного правила. Но я уж
точно не хочу, чтобы вы занимались на голодный желудок.
4. ТОЛЬКО НАСТОЯЩАЯ ЕДА
Выбирайте еду с земли, воды или неба, а не с фабрики. Чтобы

вызвать изменения в теле, нужна настоящая еда. Изменения про-
исходят не благодаря макроэлементам (белкам, жирам и угле-
водам), а благодаря тысячам микроэлементов, содержащихся
в выбранной вами еде: аминокислотам, минералам, витаминам
группы B, антиоксидантным витаминам вроде C и E и множе-
ству различных растительных веществ, в частности, флавонои-
дам и каротиноидам: лютеину, зеаксантину и ликопину. Полу-
фабрикаты, по большей части, лишены этих микроэлементов,
особенно в сравнении с цельной пищей.
5. ВОДА!
ВЫ БУДЕТЕ ПИТЬ ВПОЛОВИНУ МЕНЬШЕ УНЦИЙ СВЕЖЕЙ ВОДЫ

В ДЕНЬ, ЧЕМ ВЕСИТ ВАШЕ ТЕЛО В ФУНТАХ; МАКСИМУМ —
100 УНЦИЙ В ДЕНЬ*.
Это совершенно необходимо для детоксикации тела и поможет вам
лучше выполнять пищевое правило, так что пейте! Не пейте ника-
ких других напитков, пока не получите необходимой дозы воды.
* В пересчете на метрическую систему: в 1 фунте 16 унций, соответственно, вы должны
выпивать 1/32 часть своего веса в день. 8 унций примерно равняется 1 стандартному 250-
граммовому стакану (1/4 кг), таким образом, разделив свой вес в килограммах на 8, вы полу-
чите необходимое количество стаканов. 100 унций равняются 12,5 стаканам воды.
80
Для любителей кофе, чая, вина, пива и коктейлей

Примечание об алкоголе и кофеине для тех, кто часто их употребляет:
и алкоголь, и кофеин влияют на выработку инсулина, усвоение глюкозы
и функции печени. Более того, они могут нарушить важный этап детокси-
кации печени — причем настолько, что эти вещества часто используют-
ся для тестирования функций печени. Из-за этого я обычно удаляю и то,
и другое из рациона, когда задаюсь целью вылечить клиента.
6. ОТНОСИТЕСЬ С ЛЮБОПЫТСТВОМ К СВОЕМУ ТЕЛУ И НАБЛЮДАЙТЕ

ЗА ЗОНАМИ САМОИССЛЕДОВАНИЯ
ТАКЖЕ ВЫ БУДЕТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИ ОБРАЩАТЬСЯ К «АНКЕТЕ
ДЛЯ САМООЦЕНКИ» И «СПИСКУ ПОЖЕЛАНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»,
ЧТОБЫ НАБЛЮДАТЬ ЗА СВОИМ ПРОГРЕССОМ.
Когда начнется процесс ремонта, следите за тем, какие сим-
птомы удалось преодолеть и какие пункты «Списка пожеланий
для здоровья» уже выполнены. Это вдохновит вас продолжить
лечение или, при необходимости, перейти к новой проблеме.
7. СООБЩИТЕ СВОЕМУ ВРАЧУ, ЧТО РАБОТАЕТЕ НАД СВОЕЙ ПРОБЛЕМОЙ
С ПОМОЩЬЮ ПИЩЕВОЙ ТЕРАПИИ, ЧТОБЫ ОН ПОМОГ ВАМ
ОН СМОЖЕТ НАБЛЮДАТЬ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ И ЛЮБЫ-
МИ ЛЕКАРСТВАМИ, КОТОРЫЕ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ, С ПОМОЩЬЮ
ЛАБОРАТОРНЫХ АНАЛИЗОВ.
Во время приема лекарств эффективная пищевая терапия
может изменить ваше состояние и, возможно, потребовать из-
менения дозировки или даже (с одобрения врача) полного отка-
за от лекарственной терапии. Очень важно, чтобы доктор знал
о ваших действиях: не скрывайте ничего от тех, кто занимается
вашим здоровьем!
ДАВАЙТЕ ДОГОВОРИМСЯ ЕЩЕ КОЕ О ЧЕМ

Понимать, как именно пользоваться рецептом, очень важно, но
не менее важно и понимать, что думать о своем лечении. Давай-
те договоримся о нескольких базовых принципах, которые по-
могут вам при восстановлении здоровья.
ДОГОВОРЕННОСТЬ № 1. БЛАГОДАРИТЕ ТЕЛО ЗА ТО СОСТОЯНИЕ,
В КОТОРОМ ОНО СЕЙЧАС
Ваш организм умен. Если у вас не хватает жизненных сил,
или тело изменилось до неузнаваемости, или вы страдаете от
81
хронической болезни, — будьте благодарны ему за то, что оно

делает все возможное, чтобы вы выжили.
ДОГОВОРЕННОСТЬ № 2. НИКОГДА НЕ СОГЛАШАЙТЕСЬ С ИДЕЕЙ,
ЧТО «МЕНЬШЕЕ МОЖЕТ СОЗДАТЬ БОЛЬШЕЕ»
Еда, а не отказ от еды — вот решение. Если вы хотите со мной

общаться — привыкайте!
ДОГОВОРЕННОСТЬ № 3. ВАША КУХНЯ — ЭТО ВАША АПТЕКА
Вы сами будете делать лекарства по рецепту (то есть будете го-

товить еду).
Если вы хотите получить пользу от еды, то вы должны гото-
вить сами на кухне, а не есть полуфабрикаты или каждый день
ходить в кафе. Кухня должна стать для вас родным домом, а не
странной чужой страной. Домашняя готовка — это чуть ли не
лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, и на нее
уходит не больше времени, чем на ожидание доставки или визит
в ресторан. А еще вы сэкономите кучу денег.
ДОГОВОРЕННОСТЬ № 4. В МОРОЗИЛКЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УПАКОВКИ ТОЛЬКО
ТОЙ ГОТОВОЙ ЕДЫ, КОТОРУЮ ВЫ СДЕЛАЛИ САМИ
Каждый раз, когда вы готовите, делайте больше, чем необходи-

мо, а потом замораживайте. Вскоре у вас будет холодильник,
полный «удобной еды», которую вы приготовили сами и кото-
рая поможет вылечить обмен веществ — вам всего лишь нужно
ее разморозить и разогреть!
СОБИРАЕМ КОМАНДУ МЕЧТЫ

Когда вы делаете своим приоритетом восстановление и оптими-
зацию здоровья, очень важно собрать команду мечты из про-
фессионалов, которые вам помогут. Она должна включать в себя
терапевта, которому вы доверяете и который понимает и под-
держивает ваши приоритеты. У вас, возможно, уже есть «свой»
медик, или доктор функциональной медицины, или натуропат,
или остеопат. Кроме того, добавьте сюда специалистов по ва-
шим болезням и/или состояниям (эндокринологи, кардиологи,
психотерапевты, онкологи, гематологи, ортопеды и т. д.) и дру-
гих, которые могут дать вам то, что необходимо, или помочь вам
82
научиться самим. Это могут быть массажисты, физиотерапев-

ты, специалисты по трудовой медицине, акупунктуре, траволе-
чению, гомеопатии, хироптактике и т. д. Возможно, вам нужен
только хороший массажист — отлично, если так, но если вас ин-
тересует информация по альтернативной медицине, то включи-
те в команду соответствующих специалистов.
Доктора натуропатии, остеопатии, функциональной медици-
ны, специалисты по акупунктуре, массажу, нейротерапии, тру-
довой медицине и физиотерапии, скорее всего, поддержат ваши
усилия. Помните: многие считают, что не могут позволить себе
подобные услуги, но внимательно изучите свою страховку. Мно-
гие планы предоставляют доступ к подобным способам лечения.
У меня была клиентка, которая сказала, что не может позволить
себе физиотерапию, но когда мы изучили ее страховой план, то
обнаружили, что в нем оплачено двадцать пять приемов у физи-
отерапевта в год. Тщательно просмотрите свои страховые ресур-
сы и поддерживайте другие, доступные вам — допустим, через
учебное заведение или место работы.
ВАШ ВРАЧ
Естественно, важнейшую роль будет играть терапевт, который

должен уметь отвечать на вопросы и задавать направление ра-
боты, не проявляя нетерпения и не выставляя вас за дверь. Вот
почему так важно найти доктора, который готов общаться и чье
мировоззрение схоже с вашим (или, по крайней мере, прямо ему
не противоречит). Кроме того, вы сможете немного разобраться,
как думают врачи, как с ними говорить и как попросить о необ-
ходимых анализах и процедурах. Вы — главный авторитет в об-
суждении собственного тела, и вашу команду выбираете сами.
Считайте себя клиентом, а не пациентом.
Идея, что главное лекарство для вас — еда, может быть не-
известна вашему врачу; скорее всего, он вряд ли проходил се-
рьезную диетологическую подготовку. (Вот почему медики ча-
сто отправляют пациентов на прием к диетологам — это наша
специальность.) Ваш врач диагностирует возможные проблемы
со здоровьем, проведет все нужные анализы, напишет рецепт
и даст хорошие советы по общему здоровью. Но вот если вы не
согласны друг с другом, начинаются настоящие проблемы.
83
Я много лет работаю с врачами, так что кое-что уже поняла.

Вот мои советы по развитию продуктивных отношений.
• Задавайте вопросы. Когда вы собираетесь идти к врачу, со-
ставьте список вопросов и сделайте две копии. В начале при-
ема отдайте одну из копий доктору и попросите подшить ее
к вашей карте. Не забирайте ее обратно. Скажите: «У меня
копия уже есть — а эту, пожалуйста, подшейте к карте».
А потом, для уверенности подсматривая в свои записи,
спрашивайте, что хотите узнать! Если врач торопится,
то спросите: «Можно задать хотя бы пару вопросов, очень
важных для меня?» Хороший обязательно вас выслушает.
Не бойтесь. Никакие вопросы о здоровье не бывают глупы-
ми или бесполезными. Если вас все-таки торопят, спросите,
когда можно записаться на еще один прием на этой же или
следующей неделе, чтобы у вас было больше времени по-
говорить. Тогда он поймет, что вы всерьез хотите получить
ответы на свои вопросы; многие после этого либо все-таки
находят время на общение сразу, либо назначают дату сле-
дующего приема, на котором вы будете именно говорить.
Обязательно уточните, что встреча должна состояться не
позже, чем через неделю.
• Изложите все письменно. Если один из вопросов — прось-
ба выдать направление на анализ, то напишите об этом на
бумаге и объясните причину, по которой вы считаете его
необходимым и/или почему вы о нем просите (не беспо-
койтесь: прочитав эту книгу, вы будете знать, о чем про-
сить; на странице 275 вы найдете образец письма). Стра-
ховые компании часто требуют от врачей обоснование для
направления на анализы; письменная просьба поможет
медику определиться с причиной для оформления доку-
ментов.
• Делайте копии. Получив результаты анализов, всегда про-
сите копии и не уходите из кабинета, пока их не получите.
Во многих больницах сейчас есть интернет-порталы, обе-
спечивающие доступ к результатам 24 часа в сутки, так что
ваша задача облегчается. А еще всегда носите с собой спи-
сок анализов, которые запросили. Не могу даже описать,
84
сколько раз я запрашивала в лаборатории, допустим, семь

анализов, а результаты присылали только для пяти. Когда
врач дает направление, обязательно носите с собой список
всех запрошенных анализов, когда идете сдавать кровь.
Попросите сотрудников лаборатории просмотреть и на-
правления, и список, и убедиться, что одно соответствует
другому и все нужные анализы сделаны. Лаборатория легко
может связаться с врачом и сообщить, что требуется еще
один, не указанный в направлении. Гораздо сложнее убе-
дить доктора, что вам нужно еще раз сдать кровь, когда че-
рез месяц-полтора пришлют результаты, и обнаружится,
что некоторые не были сделаны. Если вы будете вниматель-
но следить за своей информацией, то сэкономите кучу вре-
мени, сил и денег.
• Следите за медицинской картой. Сделайте копию и носи-
те ее на все приемы, хотя оригинал и хранится в больнице.
Всегда просматривайте карту перед посещением. Вы долж-
ны быть на 100% осведомлены о происходящем с вашим
телом и о том, что записано в карте, прежде чем зайти в ка-
бинет. Нельзя считать, что медик знает вас так же хорошо,
как вы себя, и помнит все, что вы делали, и все анализы,
которые вы сдавали.
• Не просите прописать вам лекарства. Телевизионная ре-
клама, конечно, утверждает обратное, но ни в коем случае
не захотите в кабинет с просьбой прописать вам конкрет-
ное (да и вообще любое) лекарство. Попросите лучше об
анализах и других диагностических тестах, спросите со-
вета, попросите рассказать, что с вами происходит, но не
торопитесь подсаживаться на медикаменты. Если они дей-
ствительно нужны, врач сам об этом скажет. Если не нуж-
ны, значит, вам повезло, и удастся справиться с проблемами
с помощью пищевой терапии и изменения образа жизни.
У лекарств бывают нежелательные и даже необратимые по-
бочные эффекты. Если оно необходимо — значит, так тому
и быть, но это не идеальный сценарий.
• Рассказывайте все. Обязательно рассказывайте врачу
обо всем, что делаете. Если вы друг с другом не во всем
85
согласны — это нормально. Хороший врач не обязан раз-

делять ваше мнение, допустим, по пищевым добавкам или
акупунктуре. Необходим человек, который предложит
свежие идеи, — возможно, такие, о которых вы сами и не
думали. Доктор — часть вашей медицинской команды, но
не ее лидер. Это ваша работа. Если он всерьез выступает
против выбранной вами терапии, попросите ссылку на ис-
следования, которые подтверждают его возражения. При
ее наличии обязательно изучите информацию. Будьте чест-
ны к себе. Совместимо ли мнение врача с вашей моделью
ухода за собой? Может быть, он прав, и терапия действи-
тельно не приносит пользы; может быть, доктор просто не
понимает, чего вы хотите добиться, или просто с вами не
согласен. Но в любом случае мнение врача — это мнение
образованного человека, и его нужно, по крайней мере,
рассмотреть. Как вы понимаете, когда я захожу в кабинет
врача, у меня уже есть мнение, и я готова его всеми силами
отстаивать — а я выбрала очень умных врачей, чтобы они
помогали мне в путешествии к здоровью. Я приветствую их
взгляды, даже если они полностью противоположны моим,
потому что они дают мне либо новую информацию к раз-
мышлению, либо еще бóльшую уверенность в том, что я де-
лаю все правильно.
• Не сдавайтесь. Помните: слово NO («нет») — всего лишь
аббревиатура, означающая «Next Opportunity» («Следую-
щая возможность»). Если вы пробуете какой-нибудь ме-
тод, а проблема не уходит — это возможность попробовать
еще что-нибудь. Спросите об альтернативном подходе...
и никогда не бойтесь искать врача, чьи цели больше соот-
ветствуют вашим собственным. Если врач пытается вас за-
пугать, чтобы не давать ответов, анализов или лечения, ко-
торые необходимы, у вас всегда есть право уйти к другому.
Египетский писатель Ваиль Гоним написал книгу с подзаголов-
ком «Власть людей сильнее, чем люди у власти». Вы — потребитель.
Вы можете попросить управляющего продуктовым магазином за-
купить какой-нибудь товар, который вам нравится; точно так же
вы можете попросить и врача дать вам направление на анализы,
86
которые вам нужны, или уважать ваши предпочитаемые методы

лечения. Я своего врача просто свожу с ума, но за многие годы по-
няла, и как пациент, и как коллега, что с ним нужно обязательно
устанавливать доверительные отношения. Единственный способ
это сделать — дать ему узнать что-нибудь о вас. В следующий раз,
когда придете к новому специалисту, представьтесь. Расскажите
ему что-нибудь интересное о своем мире. Нельзя просто пассив-
но сидеть и слушать. Врач недавно дал моему 15-летнему племян-
нику наркотик, причем никто даже не спросил согласия матери.
У него была ушная инфекция, дело дошло до разрыва барабанной
перепонки, и ему дали оксикодон. Он был не в комнате экстрен-
ной помощи, даже не госпитализирован. Сестра позвонила мне
в панике, потому что к тому времени, как они добрались домой,
бедный мальчик был совершенно не в себе.
Ваш врач не обязательно скажет все, что вы хотите или долж-
ны знать, и не обязательно станет подбирать лечение под вашу
индивидуальную ситуацию. Он, возможно, даже не знает всех
подробностей, если не провел всех нужных анализов или не из-
учил тщательнейшим образом историю вашей болезни. Я уже
сбилась со счету, сколько у меня было клиентов — талантливых,
умных людей, из тех, что управляют организациями и компани-
ями, организуют благотворительные фонды и заседают в советах
директоров, — которые принимали лекарства, вообще не пред-
ставляя, зачем их прописали и что они делают. Или сколько из
них принимали лекарства, плохо взаимодействовавшие с други-
ми или не подходившие для лечения индивидуальных проявле-
ний болезни.
Говорить с врачом, который вас не слушает, бывает трудно;
трудно и постоять за себя, если вы не эксперт и не обладаете
всей полнотой информации. Но вы должны помнить, что в урав-
нении E + M = H буква M означает не только «метаболизм»,
но и «Me» («я»), а это значит, что на вас лежит стопроцентная
ответственность за сообщение врачу о любых проблемах со
здоровьем. Чтобы сделать это, нужна информация, а именно
ее я и даю в этой книге — инструменты и ресурсы, необходи-
мые, чтобы вы действительно взяли на себя ответственность за
свое здоровье. Не бойтесь сдавать анализы. Если вы больны, то
нужно знать, как дать организму шанс вылечиться. Если у вас
87
предрасположенность к болезни, то нужно знать лучшие спосо-

бы профилактики. Это сила, а не беспомощность.
Не позволяйте никому и ничему определять или диктовать,
насколько здоровы вы можете быть.
ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОИМ ОЩУЩЕНИЯМ НА ОСМОТРЕ
Еще одна важная вещь, которую может сделать врач, — выдать

вам направление на лабораторные анализы. Я часто отправляю
клиентов на анализы, потому что, хотя лучше вас ваше тело не
знает никто, лабораторные анализы могут дать уникальную ин-
формацию о том, что именно разбалансировано. Вы можете счи-
тать, что все в порядке (особенно если пока не привыкли слушать
свое тело), и даже не подозревать, что в крови накапливается хо-
лестерин, или слишком повысился сахар, или в теле произошли
еще какие-нибудь небольшие изменения; анализы помогут об-
наружить и подтвердить это.
Многие мои клиенты ходят к врачу на физический осмотр и для
сдачи нескольких простых анализов. Это, конечно, не обязатель-
но — с помощью самоисследования и самооценки мы и так можем
проложить ясную дорогу, — но вполне возможный вариант. Если
хотите установить некую базовую линию здоровья и узнать ре-
зультаты анализов, то пожалуйста — сходите к врачу и возьмите
направления еще до начала пищевой терапии, или прямо во время.
Медосмотр и стандартные тесты дадут возможность наблюдать за
своим прогрессом. Если вы, например, работаете над более эффек-
тивным усвоением холестерина, то сможете взять уровень холе-
стерина в изначальном анализе и сравнить его с уровнем, который
получили через месяц пищевой терапии. Потом показатели будут
понижаться с каждым месяцем, пока холестерин не опустится до
уровня, к которому стремились вы и ваш врач (иными словами,
пока организм не начнет нормально усваивать холестерин).
Доктор, конечно, по результатам медосмотра может напра-
вить вас на дополнительные анализы, но вот список тех, которые
я рекомендую всем клиентам сдавать не менее раза в год, чтобы
следить происходящим внутри, и эффективнее назначать пред-
писания для диеты и образа жизни. Все эти анализы, скорее все-
го, покрываются страховкой в рамках ежегодного медосмотра,
но не забудьте сообщить доктору о дополнительных симптомах,
88
чтобы он назначил дополнительные анализы, которые ваша

страховая компания, возможно, автоматически не оплачивает:
• Клинический анализ крови. Этот анализ часто использу-
ется в качестве общей проверки здоровья. Подсчитывается
количество красных и белых кровяных телец, а также дру-
гих компонентов. Ненормальные результаты могут гово-
рить об очень разных вещах, так что это анализ «первого
уровня», который врачи обязательно назначают на ежегод-
ных медобследованиях.
• Биохимия крови. Этот анализ проверяет вашу кровь на
аномальное наличие или отсутствие разнообразных ве-
ществ, что указывает на проблемы со здоровьем. Это очень
обобщенный анализ, но, тем не менее, хороший способ об-
наружить проблему на ранней стадии, пока она не зашла
слишком далеко.
• Печеночные пробы. Серия анализов, проверяющая рабо-
ту печени; они определяют, перегружен ли орган или, мо-
жет быть, функционирует не так, как должен.
• Липидный профиль. Этот анализ рассматривает содержа-
ние различных жиров в вашей крови. Он проверяет уро-
вень холестерина, в том числе HDL, LDL и триглицериды.
Более сложные липидные анализы разбивают холестерин
на еще большее число категорий для дополнительной про-
верки на наличие проблем с холестерином или липидами,
указывающих на риск развития (или наличие) сердечно-
сосудистых заболеваний.
• Гемоглобин A1C. Этот анализ полезен для обнаружения
нестабильных уровней сахара в крови или потенциальных
проблем с взаимодействием сахара и инсулина в крови, ко-
торые бывают при предиабете.
• C-реактивный белок (CRP). Этот анализ измеряет уровень
воспаления в теле.
ДВИЖЕНИЕ — ФУНДАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ

Человеческое тело предназначено для движения. Оно сконструи-
ровано специально, чтобы ходить, бегать, прыгать, плавать, под-
нимать и носить. Это важно для поддержания функционирования
89
человеческого тела. Как и при работе с моими клиентами вживую,

я хочу, чтобы вы сделали движение частью своей жизни (если,
конечно, вы уже этого не сделали), причем движение должно
быть разным в зависимости от происходящего. Оно зависит от
питания, окружающей среды, имеющихся проблем со здоровьем
и метаболических путей, которые пытаемся восстановить.
Для каждого диетического предписания в книге я дам и опре-
деленные двигательные. Впрочем, для начала я прошу, чтобы вы
сделали движение частью повседневной жизни. Это может быть
активное движение (например, ходьба) или пассивное (напри-
мер, массаж). Энергичное (например, велотренажер) или сдер-
жанное (например, растяжка). Выберите, какое лучше всего под-
ходит для вас, но в любом случае оно должно соответствовать
следующим требованиям:
• Не должно причинять боль, которая стимулирует расстрой-
ство метаболических путей.
• Не должно доводить вас до изнеможения, которое стиму-
лирует расстройство метаболических путей.
• Не должно быть слишком стимулирующим и вызывать не-
гативный стресс, который стимулирует расстройство ме-
таболических путей. Если вы тренируетесь как атлет, то
и чувствовать себя должны соответствующе. Должен суще-
ствовать баланс между тем, как вы нагружаете тело, и тем,
как вы за ним ухаживаете.
• Упражнения для восстановления обмена веществ (в проти-
воположность упражнениям для соревнования) не должны
вызывать болезненных ощущений — тошноты, головной
боли или чувства, что у вас поднялась температура или на-
бухли лимфатические узлы, — причем ни во время трени-
ровки, ни потом. Все это говорит о том, что вы используе-
те дисфункциональный метаболический путь и слишком
перегружаете тело.
Если движение, которое вы выбрали, причиняет боль, вызы-
вает усталость, стресс или болезненные ощущения, это значит,
что на данном этапе оно вам не подходит. Вылечить обмен ве-
ществ точно не поможет.
90
Может быть, вы только что записались на занятия на велотре-

нажере, или собираетесь тренироваться, чтобы пробежать мара-
фон, но сама мысль приводит вас в ужас, или на первом занятии
или тренировке вам стало больно, или вы переутомились, или
перенесли стрессовые или болезненные ощущения? Это значит,
что для подобного движения не пришло время. На упаковках
лекарств часто пишут что-то вроде «Не управляйте сложными
механизмами и не садитесь за руль до тех пор, пока не узнаете,
как лекарство воздействует на вас». Двигательное предписание
действует похоже: пока вы не сориентировались на новом пути
и не стали есть и жить по-новому, будьте осторожнее с движени-
ем и приспосабливайте его к своей жизни так, чтобы чувствовать
себя хорошо, а не плохо.
ЧИТАЕМ И СОСТАВЛЯЕМ ПИЩЕВЫЕ КАРТЫ
Пищевые карты — неотъемлемая часть моей практики, и я вы-

даю их всем клиентам. Пищевая карта — это просто шаблон,
организующий приемы пищи. Каждое пищевое правило в этой
книге имеет свою уникальную карту, и когда вы доберетесь до
своей, я хочу, чтобы вы понимали, как она работает и как ей
пользоваться.
Пищевые карты в этой книге похожи на таблицы с колонка-
ми для завтрака, обеда, ужина и перекусов. Некоторые говорят
вам есть пять раз в день; исполняя другие, вы добавите еще и ве-
черний перекус, то есть шесть раз.
В ячейке, посвященной отдельному приему пищи, обозначены
типы еды, которыми нужно питаться. Например, правило для зав-
трака может выглядеть вот так:
ЗАВТРАК
Сложные углеводы
Фрукты
Здоровые жиры
Это значит, что в данном правиле для этого приема пищи вы

должны выбрать что-то цельнозерновое, фрукт и что-то содержа-
щее здоровые жиры из списка Фундаментальных продуктов в кон-
це главы (заострю также ваше внимание на продуктах, которые
91
вы найдете в специальных списках «Топ-20 Суперпродуктов» —

подразделах списка Фундаментальных продуктов, особым обра-
зом подобранных для каждого конкретного заболевания).
Выбирая конкретные блюда для составления пищевой карты,
помните следующее:
В главах 5–11 ваше конкретное пищевое правило — это

комбинация стратегических блюд (особенно из списка
«Топ-20 Суперпродуктов», но также и просто из списка
Фундаментальных продуктов) и стратегически подо-
бранного времени приема пищи. Вот благодаря чему можно
починить обмен веществ. Я хочу, чтобы вы ели по списку
Фундаментальных продуктов, уделяя особое внимание ча-
сти «Топ-20 Суперпродуктов», но эти «суперпродукты»
не составляют рецепт целиком — ни в коем случае. Идите
по пищевой карте, заполняйте ее и теми, и другими про-
дуктами, и точно не ошибетесь.
Эти списки — самые ценные ваши инструменты. Они очень

важны, потому что содержат много здоровых, цельных продук-
тов с микроэлементами, особенно подходящими для исправле-
ния обмена веществ. Кроме того, они важны и потому, что не
содержат еды, мешающей обмену веществ, которая вызывает
проблемы и мешает восстановлению метаболических путей, над
которыми мы работаем. Например, в список Фундаментальных
продуктов входит лосось, но не входит даже самая лучшая кол-
баса, потому что в ней множество химических добавок. В спи-
ске есть апельсины, но не апельсиновый сок, потому что у него
слишком большой гликемический индекс (ГИ), и от него может
слишком резко вырасти сахар в крови. В списке есть паста из
бурого риса, но не из пшеничной муки, потому что у многих ма-
кароны этого вида вызывают воспаления.
Продолжаем пример с завтраком: вам можно выбирать толь-
ко из категорий, указанных в списке. Можете, например, сделать
тост из пророщенных зерен с миндальным маслом и блюдцем
черники, или овсяную кашу с нарезанными персиками и коко-
совым молоком, но вот бекон из индейки брать нельзя, потому
что белка в списке нет.
92
Таким образом, вы можете выбирать все, что вам нравится,

но есть только те компоненты, которые прописаны для конкрет-
ного приема пищи. В главах 5–11 показан один примерный день
с несколькими рецептами, подходящими для вашей конкретной
пищевой карты. Это сделано для вашего для понимания, что
к чему, и как выбирать нужную еду в нужный момент. Цель —
использовать пищевую карту, чтобы наслаждаться едой, которая
вам нравится. Проявите творческую жилку. Можете даже адап-
тировать любимые рецепты, чтобы они соответствовали прави-
лу. Если нужно дополнительное вдохновение, то можете найти
множество других рецептов на моем сайте www.hayliepomroy.
com. Туда постоянно добавляются новые ресурсы, так что захо-
дите почаще. Мы всегда поможем вам!
СПИСОК ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА
Из списка фундаментальных продуктов вы должны выбирать
свой основной рацион. Я разрабатывала его долгие годы кли-
нической практики, так что будьте уверены: он содержит самые
питательные и полезные для обмена веществ продукты, которые
дает нам природа. Если вы будете часто есть именно их, то сможе-
те пополнить запасы микроэлементов в организме и дать ему все
необходимое для производства энергии, костей и мышц — и для
лечения тела.
Этим списком может пользоваться кто угодно, но особенно
он полезен, если вы следуете одному из моих диетических пред-
писаний. Во всех используются именно они. По сути, это ап-
тека, в которой вы будете составлять лекарства в соответствии
с рецептом. Микроэлементы обеспечивают здоровый и энер-
гичный обмен веществ и помогают ремонту и восстановлению
организма.
Некоторые обладают особыми качествами, полезными для
борьбы с конкретными проблемами. Вот почему для каждо-
го пищевого правила в следующих семи главах вы найдете еще
и список «Топ-20 Суперпродуктов» для данного состояния,
составленный на основе списка Фундаментальных. Они осо-
бенно подходят со стратегической точки зрения для борьбы
93
с конкретными проблемами. Любая цельная пища — это слож-

ный комплекс макроэлементов, микроэлементов и фитонутри-
ентов, и они уникальным образом взаимодействуют с другой
цельной пищей, с которой их соединяют в разное время дня. За-
полняя пищевые карты, уделяйте как можно большее внимание
этим «суперпродуктам», но не забывайте и о других, чтобы ваши
обеды выходили вкусными и приятными. Если будете питаться
именно так, то накормите тело, вылечите обмен веществ и по-
чините метаболические пути, которые помогут организму вос-
становить баланс.
Но если вы ищете информацию о питательных веществах,
поймите, что это не справочник по их содержанию в конкрет-
ных продуктах. Для меня такие справочники — воплощение
упрощенного, редукционистского подхода, который не отражает
всей сложности человеческого тела и усвоения им пищи. Наша
задача — исправление конкретных метаболических путей с по-
мощью разнообразных эффективных подходов, которые я сое-
динила в своей практике и которые на самом деле работают.
При составлении этого списка и пищевых правил исполь-
зовались разнообразные пищевые философии. Чтобы вызвать
клинические изменения, я заимствую элементы философии со-
четания продуктов, временного отказа, ротационных диет, вы-
бора времени приема пищи, модификации гликемических зна-
чений, ротации белков и, да, таргетированного использования
микроэлементов. Но здесь все они объединяются, чтобы создать
диетический план, который вызовет изменения в обмене ве-
ществ. Так что не ищите простой формулы «это питательное ве-
щество = магическое избавление от этой болезни». Вместо того,
чтобы беспокоиться «если я приму витамин X, получится ли
Y?», следуйте за мной в интереснейший мир еды как лекарства
и следите за изменениями тела, когда список Фундаментальных
продуктов превратится в вашу аптечку.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ СПИСКАМИ ПРОДУКТОВ

Это продукты, которые лягут в основу вашего повседневного
рациона. Их можно использовать в любых диетических планах,
чтобы следовать вашему конкретному правилу. Даже если у вас
94
нет ни одной проблемы со здоровьем из описанных в книге, и вы

просто хотите питаться более здоровой пищей, пользуйтесь им.
Это готовый источник здоровья.
ОВОЩИ
РАЗМЕР ПОРЦИИ: НЕОГРАНИЧЕН
Артишоки — всех типов: свежие, заморо- ни, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.
женные, в стеклянных или металлических Сладкие: болгарский, итальянский жгучий,
банках, но без добавок и маринада. На упа- пименто.
ковке должно быть указано только два ин- Разносолы, в том числе квашеная капуста,
гредиента: артишоки и вода кимчхи и соленые огурцы
Баклажан Ревень
Батат Редис
Брокколи Репа
Брюква Ростки бамбука
Брюссельская капуста Ростки пшеницы
Горошек Ростки фасоли
Горчица Руккола
Грибы Салат-латук — все виды, кроме «Айсберга»
Дайкон (белый редис) Свекла — свежая или консервированная,
Зелень одуванчиков без сахара
Кабачки — желтые, цуккини Свекольная ботва
Капуста — все виды, в том числе квашеная Сельдерей — в том числе листья
Китайская капуста Спаржа
Листовая зелень (смешанная) Спирулина (вид водоросли)
Лук — красный, желтый, зеленый Турнепс
Лук-порей Тыква
Лук-шалот Фасоль — зеленая, желтая, стручковая
Морковь Фенхель
Морские овощи и водоросли: комбу, лами- Цветная капуста
нария, нори, пальмария, хидзики Цикорий
Огурцы — все виды Шпинат
Перцы — сладкие и острые. Чили: анахайм-
ский, банановый, вишневый, пепперончи-
95
ФРУКТЫ (все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не ука-
зано обратное)
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 1 СТАКАН ИЛИ 1 ШТУКА
Фрукты с низким гликемическим индексом (0–49)
Апельсин Персик
Вишня Помидор (в наших целях помидор считает-
Грейпфрут ся фруктом, а не овощем)
Груши — все виды Слива
Ежевика Черника
Клубника Чернослив
Кумкват Шелковица
Лайм Яблоки — все виды
Лимон Ягоды Годжи
Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–100)

Абрикос Клементин
Ананас Клюква
Арбуз Малина
Гранат Манго
Гуава Мандарин
Дыня Нектарин
Инжир — только свежий Папайя
Киви
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 1 ЧАШКА ПРИГОТОВЛЕННЫХ ЗЛАКОВ; ½ ЧАШКИ ПРИГОТОВЛЕННЫХ
БОБОВЫХ; 30 Г КРЕКЕРОВ ИЛИ КРЕНДЕЛЬКОВ; 1 ЛОМТИК ХЛЕБА; 1 ТОРТИЛЬЯ; ½ РОГА-
ЛИКА; 1 СРЕДНЯЯ СЛАДКАЯ КАРТОФЕЛИНА
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, Ростки пшеницы (размер порции — одна
лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; рюмка)
но не горох, арахис или соевые бобы Сладкий картофель/ямс (в наших целях
Гречневая мука сладкий картофель и ямс считаются источ-
Киноа ником сложных углеводов, а не овощами)
Овес/овсянка Сорго
Ореховая мука Спельта — паста, крендельки, тортильи
Паста из бурого риса Теф
Пророщенное зерно — рогалики, хлеб, Фрике (обжаренная молодая пшеница;
тортильи считается «древним злаком»)
Пшено Хорасанская пшеница
Ржаная мука Ячмень — черный или белый
Рис — бурый, черный, красный, дикий
96
БЕЛКИ
Животный белок РАЗМЕР ПОРЦИИ: 120 Г МЯСА ИЛИ 180 Г РЫБЫ
Говядина — все нежирные части, нежир- Омар

ный фарш, лопатка Рыба — пойманная в диком виде, любая,
Двустворчатые моллюски особенно камбала, макрель, морской окунь,
Джерки (вяленое мясо) — говядина, индей- морской язык, палтус, пикша, сайда, сарди-
ка, лосятина, мясо страуса на, сельдь, скат, солнечник, треска и форель
Дичь — оленина, лосятина, фазаны и т.д. (избегайте придонных рыб вроде тилапии,
Икра груперов и сомов, потому что в них обычно
Индейка больше загрязняющих веществ)
Кальмар Свинина — вырезка, корейка, отбивные
Крабовое мясо Солонина
Креветки Субпродукты — куриная печень и желуд-
Кролик ки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо,
Курица почки и т. д.
Лосось — копченый, свежий, заморожен- Тунец
ный или консервированный Устрицы — свежие, сырые или вареные;
Моллюски в раковинах или замороженные в воде, но без каких-
Морской гребешок либо добавок.
Мясная нарезка — индейка, курица, рост- Цесарка
биф (только без нитратов) Ягнятина
Обработанное нежирное мясо — про- Яйца, цельные, любого размера (одна
шутто, шварцвальдская ветчина, копченая порция — два яйца)
ветчина (только без нитратов)
Растительный белок РАЗМЕР ПОРЦИИ: ½ СТАКАНА ПРИГОТОВЛЕННЫХ БОБОВЫХ

ИЛИ ГРИБОВ; ½ СТАКАНА ПРИГОТОВЛЕННЫХ ЗЛАКОВ; ¼ СТАКАНА СЫРЫХ ОРЕХОВ
Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках,
в частности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно ис-
пользовать в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере
порции.
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, Овсяные зерна

чечевица, адзуки и т.д.; но не горох, арахис Овсяные отруби
или соевые бобы Орехи и семена — только сырые, все виды
Грибы (бразильский орех, грецкий орех, кунжут,
Дикий рис миндаль, пекан, тыквенные семечки, семе-
Киноа на льна), в том числе масла из них
Миндальный сыр/миндальная мука
97
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 1 СТАКАН ОРЕХОВОГО МОЛОКА; ¼ СТАКАНА СЫРЫХ ОРЕХОВ, СЕ-
МЯН ИЛИ КОКОСОВОЙ СТРУЖКИ; ¼ СТАКАНА ОЛИВОК; 3 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ ЗАПРАВ-
КИ; 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА; 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ МАСЛА ИЗ
ОРЕХОВ ИЛИ СЕМЯН
Авокадо — ½ среднего плода Оливки

Кокосовое молоко Оливковое масло
Кокосовый орех Орехи и семена — только сырые, все виды
Кунжутное масло (бразильский орех, грецкий орех, кунжут,
Льняное семя миндаль, пекан, тыквенные семечки, семе-
Майонез — на сафлоровом масле на льна), в том числе масла из них
Масло виноградной косточки Тахини (масло из кунжута)
Миндальное молоко Хумус (1/3 стакана)
Молоко из кешью
ТРАВЫ, ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ И ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

РАЗМЕР ПОРЦИИ: НЕ ОГРАНИЧЕН
Агар-агар Сальса, в том числе ферментированная

Арроурут (крахмал) Семена кунжута
Бульоны, домашние или натуральные/без Соленые овощи
сахара — говяжий, куриный, овощной, Специи — кориандр, корица, кумин, курку-
индюшачий ма, мускатный орех
Горчица — все виды Сушеные или свежие травы: базилик, лав-
Имбирь — свежий или молотый ровый лист, мята, орегано, петрушка, роз-
Какао-порошок, сырой марин, семена сельдерея, тимьян, укроп,
Кокосовые аминокислоты эстрагон (примечание: избегайте любых
Ксантановая камедь (выработанная не из перцев, в том числе специй, сделанных из
кукурузы) чили — перечных хлопьев и кайенского
Лаймовая цедра перца, если лечитесь от аутоиммунного за-
Лимонная цедра, листья лимонной вербены болевания)
Лук скорода Табаско
Морская соль Тамари (соевый соус)
Перечные специи — кайенский перец, Уксус — любой (в том числе кокосовый
красные перечные хлопья, паприка, по- и рисовый, если в них не добавлен сахар)
рошок чили и т.д. Хрен, свежий или консервированный
Пищевые дрожжи Черный перец
Подсластители — чистая стевия или бере- Чеснок — свежий и чесночный порошок
зовый ксилит Экстракт ванили
Порошок чили Яблочный уксус
98
О смузи и соках
Я большой сторонник смузи, но вот соки не приветствую — и вот почему:
вы должны есть цельную пищу, а соки — не цельная. Смузи — это цельная
пища, переработанная в пюре, а это очень вкусная и более легкая в пере-
варивании форма приготовления овощей и фруктов. Соки, с другой сто-
роны, не содержат пищевых волокон и концентрируют сахара в овощах
и фруктах, что может вызвать нестабильность сахара в крови. Единствен-
ный случай, когда я не выступаю за цельную пищу — при терапевтиче-
ском применении некоторых микроэлементов в форме пищевых добавок.
В моей жизни и в жизни моих клиентов пищевые добавки смогли обеспе-
чить реальные клинические перемены, при этом не концентрируя сахара
в теле. Так что готовьте смузи в блендере, сколько хотите, а вот соковыжи-
малку оставьте где-нибудь в кладовке.
Теперь пора выбрать пищевое правило. Если вы уже знаете,

с какой проблемой хотите бороться в первую очередь, присту-
пайте сразу. Если вы не уверены, прочитайте следующие семь
глав. В каждой главе найдете Зону самоисследования, которая
укажет, как тело шепчет, говорит или кричит, пытаясь пере-
дать послание. Посмотрите, какие послания кажутся вам наибо-
лее знакомыми. Проявите любопытство! В главе 12 вы найдете
«Опрос для диагностики всего тела», который поможет узнать,
с чего вам предлагает начать сам организм; возможно, этого ока-
жется достаточно, чтобы во всем разобраться.
Если в наличии больше одной проблемы, начинайте с той,
которая вас больше всего беспокоит — или же начните снача-
ла, с главы о ЖКТ, и выполняйте все правила по очереди. Все
они будут полезны для лечения обмена веществ — испортить вы
точно ничего не сможете.
Ваше тело способно на потрясающие вещи. Каждый вдох,
который вы делаете, каждый кусочек, который вы отправляете
в рот, — это новая возможность вылечить, сбалансировать или,
может быть, даже расчистить метаболический путь. Помните:
все, что вы делаете, может создать как дисбаланс, так и здоро-
вье. Неважно, как далеко по неверному пути вы зашли: никогда
не поздно развернуться на 180 градусов.
Сырые и вымоченные
Орехи и семена — это одни из любимых моих здоровых перекусов. Они
содержат жиры, которые стимулируют сжигание жира, и питательные ве-
щества, которые поддерживают важнейшие метаболические пути. Но ешь-
те только сырые орехи и семена, вымоченные в воде.
99
Жареные орехи, может быть, и кажутся вкусными, потому что вы к ним

привыкли, но они могут содержать лишний жир и химические вещества
под названием акриламиды, формирующиеся во время жарки; это канце-
рогены. В сырых продуктах их нет, однако есть фитиновая кислота, которая
может помешать организму усвоить питательные вещества орехов. Чтобы
избавиться от фитиновой кислоты и создать полезные ферменты, вымачи-
вайте их перед употреблением. Вот как это делается: положите орехи или
семена в стеклянную банку и залейте чистой водой. Поставьте на 24 часа
в холодильник. Слейте воду, вытрите и высушите их, после чего храните
порциями по ¼ стакана в запечатанных пластиковых пакетиках в холо-
дильнике (до недели) или в морозилке (до двух месяцев). Легкий перекус!
Чтобы достичь здоровья, вы должны есть те продукты, кото-

рые поддерживают ваш обмен веществ! Каждый день спраши-
вайте себя: «Я сегодня ел(а) (D.I.E.T.), чтобы добиться постав-
ленных целей по здоровью?»
Когда речь заходит о еде, я знаю, о чем говорю. Я могу вам
помочь. Воспользуйтесь моими экспертными знаниями. Я могу
дать вам силу сделать себя здоровыми. А вместе с хорошим здо-
ровьем вы получите тело того размера, формы и веса, которых вы
хотите. Я могу помочь улучшить результаты в спорте, в спальне,
в жизни. Я могу оптимизировать вас.
Позвольте мне сделать это! Выберите свою проблему со здо-
ровьем, а потом вычеркните ее из списка дел, чтобы больше ни-
когда к ней не вернуться. Давайте начнем!
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Ваше тело шепчет
ГЛ А В А 5
Желудочно-кишечный
тракт: проблемы и решения
К аждый раз, когда вы едите, запускается процесс, который

позволяет еде войти в ваш организм, а телу — переварить
и усвоить еду, превращая ее в энергию и питательные вещества.
Их организм использует, чтобы лечить, перестраивать и воссо-
здавать себя. Поскольку обмен веществ — это процесс превраще-
ния еды в топливо и действие, а пищеварение — процесс усвое-
ния еды нашей внутренней экосистемой, можно считать, что
наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) — это главный страж
организма. Если еда — это лекарство, а вы не можете усвоить ее,
то не получаете лекарств, необходимых для решения проблем,
описанных в книге. Любое правило, которое дается ниже, зави-
сит от питательных веществ; если вы не можете получить их,
то и пользы не будет.
Ваш желудочно-кишечный тракт — средство доставки этих
мощных лекарств. Представьте, что вам прописали инъекции,
а шприца или иглы нет. Лекарство будет совершенно бесполез-
но. Представьте, что прописали таблетки, а вы отказываетесь
открывать рот. Та же самая история. Точно так же и мои пита-
тельные правила не сработают, если ваше тело не переваривает,
ассимилирует и усваивает еду не так хорошо, как могло бы —
или выводит из организма отходы недостаточно качественно.
Желудочно-кишечный тракт — это первое место взаимодей-
ствия организма с едой. Это линия фронта, на которой вы защи-
щаете себя от вредных веществ и мобилизуете полезные веще-
ства для использования. ЖКТ просто обязан работать.
Но любая система организма может иногда выходить из
строя — а данная выходит из строя довольно часто. По некоторым
103
ЧАС ТЬ ВТОРАЯ. ВАШЕ ТЕЛО ШЕПЧЕТ
оценкам, каждый шестой житель США — почти 50 миллионов

человек — страдают от синдрома раздраженного кишечника
(СРК)14, распространенного заболевания, из-за которого запо-
ры, поносы, желудочные спазмы, метеоризм и вздутие живота
начинают регулярно возникать после еды15. Многие другие стра-
дают от той или иной формы несварения, например, кислотного
рефлюкса или изжоги. Некоторые стали жертвами избыточного
бактериального роста в кишечнике (ИБРК), или проникновения
в тонкий кишечник бактерий, которые должны жить в толстом
кишечнике, или структурных расстройств вроде дивертикулита.
Болезни пищеварительной системы бывают тяжелыми. Когда
в дело вступает иммунная система, заболевания вроде целиакии
могут повредить ЖКТ, уничтожая ворсинки кишечника, усваи-
вающие питательные вещества из вашей еды. Хронические се-
рьезные заболевания, например, болезнь Крона и другие фор-
мы воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), вызывают
сильнейший дискомфорт, и начинает казаться, что они заполни-
ли собою всю вашу жизнь.
Но во многих случаях проблемы с пищеварительной систе-
мой бывают довольно незначительными. Это шепот. Вы можете
просто купить в аптеке таблетку от запора или изжоги и решить,
что все в порядке. Многие из самых продаваемых лекарств, для
которых не требуется рецепт, борются именно с пищеваритель-
ными проблемами; люди принимают больше антацидов, средств
от метеоризма, слабительных, размягчителей стула и лекарств
от диареи, чем каких-либо других лекарств без рецепта16. Ког-
да у вас начинаются такие проблемы, особенно СРК и несваре-
ние или вздутие живота/метеоризм после еды, значит организм
шепчет о появившемся дисбалансе. Если вы будете игнориро-
вать это, то сообщение будет становиться все громче и громче
и в результате превратится в крик — аутоиммунное заболевание
вроде целиакии или экстремальный случай воспалительного за-
болевания кишечника — болезнь Крона. Иными словами, игно-
рируйте этот шепот на свой страх и риск.
Когда появляется дисбаланс в ЖКТ — например, в него попа-
дает что-то, что вызывает реакцию, например, аллерген или ви-
рус, или тело не может полностью переработать или использовать
питательные вещества из еды, в том числе жиры, белки, сахара
104
ГЛАВА 5. ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ: ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ
или микроэлементы, — это может вызвать болезненный процесс.

Дефицит питательных веществ из-за недостаточной усвояемости
может вызвать множество других проблем, в том числе:
• неправильное восстановление костей и мышц;
• плохое обслуживание органов;
• проблемы с системой вывода токсинов в организме;
• проблемы с выработкой гормонов, управляющих большин-
ством процессов в теле;
• дисбаланс кишечных бактерий, которые влияют на настро-
ение;
• вероятность того, что тело начнет атаковать себя, и в нем
разовьется аутоиммунное заболевание, например, ревма-
тоидный артрит;
• тенденция тела накапливать жир, а не сжигать его.
Желудочно-кишечная дисфункция может быть первым знаком
нарушений, даже если она и не является первым шагом в цепной
реакции, запустившейся в теле. Ваше тело перерабатывает еду не
так, как должно, а это может запустить цепную реакцию проблем
со здоровьем, которые становится все сложнее и сложнее разре-
шить. Помните: природа и здоровье вашей внутренней экосисте-
мы определяют, могут ли питательные вещества из вашей еды,
пищеварительные ферменты, производимые вашими органами,
и серотонин, вырабатываемый в кишечнике, делать то, что долж-
ны. Если хотите настоящего лечения и настоящего здоровья, то
нельзя просто принять слабительное и считать, что все в порядке.
ЗОНА САМОИССЛЕДОВАНИЯ
Вы, может, и не знаете точно, какие у вас проблемы с желудочно-
кишечным трактом, но вот организм знает и пытается донести
информацию. Вот список некоторых симптомов, которые, воз-
можно, у вас есть и которые помогут определить наличие проб-
лем с пищеварением. Они могут быть вызваны реакцией на еду,
недостаточным производством ферментов или дисбалансом
кишечной микрофлоры, но какой бы ни была причина, тело
105
шепчет: «Эй, с пищеварением не все в порядке! Ты можешь что-

нибудь с этим сделать?»
• Кислотный рефлюкс или изжога сразу после еды или когда
вы слишком долго не едите;
• аллергические синяки — темные, припухшие круги под
глазами;
• астма;
• вздутие живота после еды — вплоть до такой степени, ког-
да вы выглядите беременными;
• экскременты в виде длинных, тонких веревочек;
• целлюлит, который начинается внезапно и обильно;
• частые простуды или другие вирусные инфекции;
• заложенность носа после еды;
• сухая или пятнистая кожа;
• экзема;
• утолщение ресниц без видимой причины (может показать-
ся, что это даже хорошо, только вот на самом деле, особен-
но у детей, это симптом реакции на еду);
• пищевые аллергии;
• частые стоматиты;
• частые запоры или поносы (или и то, и другое по очереди);
• газы в кишечнике и метеоризм;
• липомы (маленькие кармашки с жиром в странных местах,
например, под веками);
• тонкие и ломкие волосы и ногти;
• боль в суставах или диагностированный артрит;
• сыпь на тыльной стороне руки;
• зуд в заднем проходе;
• накопление жира на бедрах или в других местах, где его
раньше не было;
• частая и необъяснимая сыпь на коже, появляющаяся где
угодно, от лица до ступней;
106
• боли в желудке или «нервный желудок»;

• непереваренная пища в стуле;
• частая молочница.
Если что-нибудь из этого кажется знакомым, то у вас, ско-
рее всего, нарушение работы ЖКТ — вероятно, даже синдром
раздраженного кишечника, несварение или и то, и другое. Ор-
ганизм просит внимания и посылает ясное и четкое сообщение.
Давайте же дадим ему то, в чем он нуждается прямо сейчас.
ЖИТЬ С ЭТИМ И НЕ ЛЕЧИТЬ

Желудочно-кишечные или пищеварительные расстройства —
едва ли не самые частые жалобы, с которыми приходят к врачам
или попадают в комнаты экстренной помощи. Доктора много
слышат о боли в желудке, метеоризме и вздутии живота, изжоге
и кислотном рефлюксе, запорах, диарее и тошноте. Все это иногда
даже путают с сердечными приступами. Проблема настолько рас-
пространенная, что можно было бы подумать, будто мы все реша-
ем ее наиболее очевидным способом (изменяем рацион питания);
но нет, вместо этого врачи прописывают лекарства. Например,
несварение, изжогу и кислотный рефлюкс обычно лечат препа-
ратами, блокирующими выработку желудочного сока, например,
ингибиторами протонной помпы — «Превацидом», «Прилосе-
ком» или «Нексиумом». Несмотря даже на то, что ингибиторы
протонной помпы повышают риск диабета и болезней сердца!
Другие лекарства («Пепсид», «Зантак», «Тагамет») блокируют
кислоту. Их называют H2-блокаторами. Запоры обычно лечат
слабительными или добавками с пищевыми волокнами, несмо-
тря на то, что химические слабительные могут разрушить элек-
тролитный баланс и даже вызвать проблемы с сердцем. От язвы
желудка обычно выписывают антибиотики в сочетании с други-
ми средствами, блокирующими кислоту.
Иными словами, общепринятое средство борьбы с этими за-
болеваниями — лекарства. Некоторые врачи могут порекомен-
довать принимать пищевые волокна, но каких-то иных советов
по изменению образа жизни вы вряд ли получите. Возможно
даже скажут, что с этой болезнью просто придется жить, и един-
ственно возможное — контролировать симптомы. Чушь.
107
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПУТИ, НУЖДАЮЩИЕСЯ В РЕМОНТЕ

Есть целая школа медицины, утверждающая, что пищеварение —
корень всего здоровья, и, не вылечив кишечник, невозможно
вылечить никакую болезнь. В этой точке зрения есть много пра-
вильного, потому что, как я объясняла, когда ваше пищеварение
не работает, вы плохо усваиваете питательные вещества, а это
до определенной степени нарушает функционирование других
систем. Впрочем, я не согласна с тем, что его нужно всем и всегда
лечить в первую очередь — иногда есть и более важные пробле-
мы, требующие немедленного внимания. Если у вас кризис здо-
ровья, например, диабет или аутоиммунное заболевание, нужно
начинать с них. Тем не менее, если бы мы правильно взаимодей-
ствовали с едой, то у нас бы вообще не было повышенного хо-
лестерина, гипертонии, болезней сердца, диабета, лишних жи-
ровых отложений или расстройств настроения вроде депрессии
В вашем кишечнике живет 100 триллионов микробов, и у них в десять раз больше
клеток, чем во всем вашем теле. Сейчас известно, что кишечные микробы заметным
образом влияют на обмен веществ — от способности организма перерабатывать раз-
личную еду до регулирования гормонов и силы иммунной системы. Мы даже узнали,
что кишечные микробы влияют на поведение и предпочтения в еде*! Исследование
2013 года, опубликованное в журнале Science, показало, что «воздействие микробов
и половые гормоны оказывают мощный эффект на аутоиммунные заболевания, мно-
гие из которых чаще проявляются у женщин». Также оно показало, что «воздействие
микробов в раннем возрасте определяет уровень половых гормонов и влияет на
прогресс аутоиммунных заболеваний» у мышей. Микробиом определяет, насколь-
ко хорошо вы усваиваете микроэлементы из вашей еды. По данным исследования
2009 года из журнала Science Translational Medicine, «питательная ценность еды от-
части зависит от состава кишечных микробов человека (микробиоты) и их генетиче-
ского состава (микробиома)», а он может очень быстро и резко измениться после из-
менения рациона питания. Иными словами, бактерии в вашем ЖКТ непосредственно
влияют на ваше здоровье многими способами, и наука только-только начала пони-
мать всю их важность.
Хорошие новости: мы уже знаем, что можно изменить состав кишечных бактерий
с помощью еды: холить и лелеять полезные бактерии, которые помогают нам оста-
ваться здоровыми, и сделать среду менее гостеприимной для тех, которые вызывают
болезни и заставляют выбирать менее питательную еду. Кишечный микробиом может
измениться всего за 24 часа после изменения рациона.
* J. Alcock et al., “Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointestinal Microbiota?

Evolutionary Pressure and Potential Mechanisms,” Bioessays 36, no. 10 (October 2014): 940-
49. L.A. David et al., “Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human Gut Microbiome,”
Nature 23 (January 2014); 505, 559-63.
108
и тревожности. Если бы мы все взаимодействовали с правиль-

ной едой в правильное время, то наши тела не превращались
бы в нечто неузнаваемое. Помните: и болезни, и нежелательные
изменения в телосложении — это метаболическая адаптация
к внутренней среде, а наше взаимодействие с едой — важный
фактор для ее создания.
Как ваше тело перерабатывает пищу? Как проявляют себя
проблемы со здоровьем в качестве метаболических адаптаций
организма, позволяющих переваривать ее более (или менее) эф-
фективно? Вот что я хочу узнать, когда вы ответите на следую-
щие интересные вопросы: как дела у вашего пищеварения? Оно
работает достаточно быстро или слишком быстро? Есть ли
у вас негативная реакция на что-нибудь, что вы съедите? Вы
едите слишком много или слишком мало?
Это пищевое правило предназначено для главных механиз-
мов желудочно-кишечного тракта и его важнейших функций:
переваривания, усвоения, ассимиляции и выведения пищи. Вот
конкретные пункты, на которых мы сосредоточимся:
1. Выделение ферментов. Ферменты — катализаторы биохи-
мических реакций в теле, особенно (в применении к этой
главе) тех, которые извлекают питательные вещества из
нашей еды и преобразуют их в форму, которую тело может
использовать, чтобы лечить, ремонтировать, перестраивать
и воссоздавать себя. Ферменты вырабатываются по всему
ЖКТ и в разных органах, так что их производство и выде-
ление контролируется множеством метаболических путей;
разные ферменты отвечают за переваривание разных пи-
тательных веществ — углеводов и сахаров, белков и жиров
и множества подкатегорий внутри этих больших категорий.
2. Здоровье тканей. Микроворсинки в тонком кишечни-
ке и слизистой оболочке, устилающей весь желудочно-
кишечный тракт, должны быть сильными и здоровыми,
чтобы правильно усваивать питательные вещества. Дви-
жение там — тоже важный фактор здоровья тканей. Если
не слишком хорошо работают мышцы ЖКТ, то могут воз-
никнуть проблемы с выделением отходов, а это нарушает
работу всей системы.
109
3. Микробиом. Микробиом — это экосистема кишечника.

В ЖКТ живут миллиарды бактерий, которые тысячами
способов поддерживают ваше здоровье — выделяют фер-
менты, усваивают питательные вещества, уравновешива-
ют ваше настроение, контролируют аппетит. Во многих
отношениях нас создают именно они, так что поддержи-
вать бактериальные популяции, обеспечивающие здоро-
вье, очень важно.
УДАЛЕНИЕ, РЕМОНТ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы эффективнее всего поддержать и вылечить выбранные для
ремонта метаболические пути, мы сосредоточимся на продук-
тах, которые стимулируют выделение ферментов и размножение
здоровых бактерий в микробиоме, а также на тех, которые луч-
ше всего ослабляют раздражение тканей желудочно-кишечного
тракта и стимулируют их лечение. Вот наша цель:
1. Удалить потенциальные источники стресса пищевари-
тельной системы, в том числе еду, на которую у вас силь-
ная реакция, и недружественную кишечную микрофло-
ру — бактерии, паразиты, дрожжи.
2. Отремонтировать поврежденную слизистую оболочку
ЖКТ, в том числе микроворсинки и выделительные клет-
ки, и снова населить кишечник полезными бактериями.
3. Восстановить здоровый процесс избавления от токсинов
и пищевых отходов, стимулируя нормальное функциони-
рование кишечника.
В С Я П ОД Н О ГО Т Н А Я П Е Р Е С А Д К И Ф Е К А Л И Й
Звучит как плохая шутка — пересадка чужих фекалий в вашу прямую кишку? — но
это не просто очередная дурацкая мода, а действительно очень эффективный метод
лечения серьезных бактериальных инфекций вроде Clostridium difficile; те, кто могут
себе позволить подобное, даже пользуются этим для похудания. В качестве экспери-
мента пересадкой фекалий пробуют лечить синдром раздраженного кишечника и не-
которые неврологические заболевания вроде болезни Паркинсона. На данный момент
это передовой метод, но фекальные пилюли и трансплантация когда-нибудь, возмож-
но, станут стандартным способом лечения любых желудочно-кишечных расстройств.
A. Anathaswamy, “Fecal Transplant Eases Symptoms of Parkinson's,” New Scientist 106

(January 19, 2011): S352.
110
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕЧЕНИЮ
ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА
Чтобы правильно следовать правилу для лечения ЖКТ, обяза-
тельно ешьте, ни на шаг не отступая от разработанного плана,
и придерживайтесь следующих параметров:
• Вы будете есть шесть раз в сутки. Иными словами, каждый
день у вас будет три стратегических приема пищи для ба-
лансировки ЖКТ и три восстанавливающих энергию пере-
куса, и вы будете исполнять правило каждые три-четыре
часа за время бодрствования.
• Для восстановления баланса экосистемы и полного излече-
ния слизистой оболочки многие мои клиенты выполняют
это правило в течение шести-восьми месяцев. Облегчение
симптомов отмечается уже в первые два, но они быстро
возвращаются, если поддержку убрать слишком рано —
вы просто не дадите тканям достаточно времени на реге-
нерацию. Так что если хотите по-настоящему починить
желудочно-кишечный тракт, этого плана нужно будет при-
держиваться долго.
• Если у вас проблемы с какими-либо продуктами из этого
плана, например, аллергия, ну, или они вам просто не нра-
вятся (особенно важна реакция пищеварительной систе-
мы), замените их сначала на любые другие из списка «Топ-20
Суперпродуктов для лечения ЖКТ», а потом, если все рав-
но не нашли ничего понравившегося, — на что-нибудь из
списка Фундаментальных продуктов. Например, зеленую
фасоль на морковь, а тыквенные семечки — на чечевицу.
• Сообщите своему врачу, что сели на диету для лечения
проблем с ЖКТ. Скорее всего, доктор одобрит это — и, воз-
можно, предложит лекарственную терапию, если это необ-
ходимо для облегчения симптомов. Он даст направление на
несколько анализов, но не забудьте попросить и те, которые
я перечислю в конце главы, чтобы лучше представлять себе
ситуацию и наблюдать за прогрессом.
• В поездки всегда берите списки продуктов и пищевые кар-
ты — либо на бумаге, либо просто сфотографируйте на
111
телефон. Так есть возможность всегда быть в курсе, что

съесть для лечения пищеварительной системы, даже если
вы не дома.
• Не забывайте каждый день пить по стакану воды на 8 кг
вашего веса, максимум — 12,5 стаканов.
ЕДА-ЛЕКАРСТВО: РЕЦЕПТ ЛЕЧЕНИЯ

ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА
Для наилучших результатов точно следуйте данному правилу —
не пропускайте приемы пищи или перекусы, даже если не голод-
ны. Во-первых — вот список «Топ-20 Суперпродуктов»:
ТО П - 20 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В Д Л Я Л Е Ч Е Н И Я Ж К Т
Эти продукты, позаимствованные из Фундаментального списка, должны соста-

вить основу вашего рациона при заполнении пищевых карт. Они специально подо-
браны для ремонта ЖКТ, так что пользуйтесь ими при любой возможности.
Базилик
Груша
Зеленая фасоль
Зеленые яблоки
Кабачок
Квашеная капуста
Кедровые орешки
Кокосовое масло
Краснокочанная капуста
Лосось
Морковь
Мята
Розмарин
Сельдерей
Сладкий картофель
Тыквенные семечки
Фенхель
Чернослив
Чечевица (в идеальном случае — пророщенная)
Для обеденной карты делайте акцент на простых блюдах с лег-

ко перевариваемыми элементами для смягчения раздражения,
лучшей усвояемости веществ и стимуляции работы кишечника.
Кроме того, этот план способствует размножению полезных ки-
шечных бактерий и избегает распространенных аллергенов.
112
Стоит отметить, что в этом правиле мы не сосредотачиваемся

на здоровых жирах. Можно готовить на маслах, содержащихся
в списке Фундаментальных продуктов. Впрочем, жирная еда,
даже такая, где жиры полезны, может оказаться трудной для пе-
реработки в нездоровом желудочно-кишечном тракте.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Л Е Ч Е Н И Я Ж К Т, Д Н И 1 – 7
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕКУС

Фрукты (вы- Овощи (не Сложные Овощи (не Сложные Фрукты (не
сокий или сырые) углеводы сырые) углеводы сырые, вы-
низкий ГИ) Белки Белки сокий или
Здоровые Овощи Овощи (луч- низкий ГИ)
жиры ше вареные)
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ЖКТ

Давайте теперь посмотрим, как воплотить этот рецепт в жизнь.
Вот примерное меню на день, составленное из «Топ-20 Супер-
продуктов для лечения ЖКТ» и списка Фундаментальных про-
дуктов, с особым акцентом на «суперпродукты». Также я приве-
ла рецепты для этого образцового дня — просто для начала. Эти
блюда выделены на пищевой карте жирным шрифтом.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Л Е Ч Е Н И Я Ж К Т, Д Н И 1 – 7

Зеленое Вареная зе- Крабовый Тушеное Треска Вареные
яблоко леная фасоль салат с ки- брокколи с пюре из персики
с миндаль- ноа сладкого
ным маслом картофеля
и зеленью
РЕЦЕПТЫ
В каждом рецепте для этого правила я использую по крайней
мере один «суперпродукт» из списка «Топ-20», чтобы усилить
эффект от фундаментальных продуктов. Создавая собственные
меню и рецепты (или исследуя те, что приведены на моем сайте),
включайте в них «суперпродукты» при любой возможности. Но
помните: это правило — сочетание микроэлементов из продук-
тов, которые я выбрала, и стиля и времени приема пищи, кото-
рые ремонтируют выбранные нами метаболические пути.
113
ЗЕЛЕНОЕ ЯБЛОКО С МИНДАЛЬНЫМ МАСЛОМ

1 порция
1 яблоко «Гренни Смит», нарезанное и с удаленной сердцеви-
ной (см. Примечание);
2 столовые ложки миндального масла.
Макайте дольки яблока в миндальное масло.
Примечание: можно поступить и по-другому. Удалите серд-
цевину из яблока и разрежьте его напополам по горизонтали,
затем смажьте одну половину яблока миндальным маслом и по-
ложите сверху другую половину, чтобы получить сандвич.
КРАБОВЫЙ САЛАТ С КИНОА
2 порции
1 стакан киноа;
2 стакана воды;
350 г крабового мяса;
6 стаканов нарезанного полевого салата;
1 стакан тертой моркови;
1 стакан помидоров черри, нарезанных половинками;
1 стакан нарезанных и очищенных огурцов;
3 столовые ложки лимонного сока;
морская соль;
свежемолотый черный перец.
В средней кастрюле на сильном огне доведите до кипения
воду и киноа. Накройте, уменьшите огонь до слабого и варите,
пока киноа не размягчится (около 15 минут). Слейте воду; киноа
впитывает много воды, так что сливайте тщательно и долго.
Выложите продукт на большую тарелку и охладите. По
достижении комнатной температуры добавьте салат, овощи
и лимонный сок и соедините. Приправьте солью и перцем по
вкусу.
ТРЕСКА С ПЮРЕ ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ И ЗЕЛЕНЬЮ
2 порции
2 средних сладких картофелины, мытых;
1½ чайной ложки паприки;
114
свежемолотый черный перец;
2 180-граммовых филе трески;
1 лимон, нарезанный четвертинками, с удаленными косточ-
ками;
2 стакана овощного бульона;
2 шалота, нарезанных;
4 зубчика чеснока, нарезанных;
1 пучок листовой капусты с отрезанными стеблями, нарезан-
ный;
¼ чайной ложки молотой корицы.
Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите картофель на
противень и запекайте 45–60 минут, пока клубни не будут легко
протыкаться вилкой.
В это время в небольшой миске соедините паприку, ¼ чайной
ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Половиной этой
приправы посыпьте рыбу. Положите рыбу на противень. Вы-
жмите на нее половину лимона и запекайте 12–15 минут, пока
треска не будет легко протыкаться вилкой.
В сотейнике на сильном огне соедините овощной бульон, лук-
шалот, чеснок, листовую капусту и оставшуюся приправу. Ту-
шите 10 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость.
Приправьте по вкусу еще солью и перцем, если хотите.
Очистите сладкий картофель и разомните его в пюре. Добавь-
те корицу и щепотку соли по вкусу. Подавайте филе трески, пюре
и листовую капусту порциями на отдельных тарелках. Украсьте
каждую четвертью лимона.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА ЖКТ:

ТРИ ГЛАВНЫХ НЕПИЩЕВЫХ СТРАТЕГИИ
Еда — это первая линия обороны при подготовке желудочно-
кишечного тракта к наилучшему перевариванию и усвоению
питательных веществ, но есть и другие эффективные действия,
которые вы можете предпринять, чтобы поспособствовать успе-
ху вашей работы. Вот несколько моих любимых стратегий для
улучшения пищеварительных функций:
115
• Жуйте под песню «Happy Birthday». Одна из самых про-

стых, дешевых и эффективных вещей, которые вы можете
сделать, чтобы тело лучше переваривало еду — тщательно
пережевывать. Я рекомендую своим клиентам вот такой
прием: напевать «Happy Birthday», прожевывая каждый ку-
сочек (естественно, про себя, а не вслух — соседи по сто-
лу могут подумать, что у вас не все в порядке с головой, да
и петь с полным ртом неудобно!) Не глотайте, пока песенка
не закончится. Эта привычка может очень сильно повлиять
на качество вашего пищеварения. Если уделять жеванию
больше времени, то выделяется больше пищеварительных
соков, чем если глотать, почти не жуя. Кроме того, при мед-
ленном пережевывании еда пропитывается слюной, так что
процесс пищеварения начинается еще до того, как вы гло-
таете. Клиенты рассказывают, что благодаря этому трюку
им удалось вылечиться буквально от всего, от изжоги до
запора, да и вероятность того, что в унитазе вы увидите не-
переваренную еду (фу, какая гадость), уменьшается.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В П Р И П Р О Б Л Е М А Х С Ж К Т
УТРЕННИЙ И ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС

Эти овощные закуски вы можете готовить любым подходящим для вас спосо-
бом — на пару, варить, даже делать соте на каком-нибудь из разрешенных раститель-
ных масел. Можете сделать суп-пюре и взять его на работу в термосе или пригото-
вить заранее вечером (или даже взять остатки от ужина) и положить в контейнер.
Холодные запеченные овощи очень вкусны — или, если хотите, можете разогреть их
в микроволновке.
• Свекольная ботва;
• брюссельская капуста;
• спаржа;
• шпинат.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Как вы видите, вечерние перекусы — это приготовленные фрукты. Можете их
варить или тушить в небольшом количестве воды, пока они не станут мягкими. Или
даже приготовить на гриле или в сотейнике на разрешенном растительном масле.
• Вишни;
• сливы;
• груши;
• яблоки.
116
• Ешьте с удовольствием. Удовольствие от еды очень важно

при расстройствах ЖКТ. Не ешьте на бегу, когда расстрое-
ны или раздражены. Лучше сядьте и насладитесь едой. Об-
ратите на нее внимание. Мне неважно, смотрите ли вы за
едой телевизор или слушаете музыку; я даже надеюсь, что в
это время вы ведете приятные беседы. Главная цель — чув-
ствовать от еды удовольствие. Гормоны удовольствия от-
крывают метаболические пути, которые помогают эффек-
тивнее переваривать пищу. Так что смотрите какую-нибудь
комедию, или расскажите анекдот, или просто посмейтесь
с родными или друзьями за обедом. ЖКТ только спасибо
скажет.
• Ведите дневник пищи и симптомов. Если вы будете запи-
сывать все, что съели, и отмечать, как себя чувствуете по-
сле еды и вообще как в целом чувствует ваш ЖКТ, то вско-
ре начнете распознавать закономерности. Дневник пищи
и симптомов даст вам конкретную информацию, которую
вы сможете сообщить врачу, когда будете просить направ-
ления на анализы или советов, как справиться с неприят-
ными симптомами.
БРИФИНГ ДЛЯ КОМАНДЫ МЕЧТЫ

Ваш врач, возможно, назначит анализы, чтобы разобраться с пи-
щеварительными проблемами, но есть несколько анализов, ко-
торые я считаю полезными, а вот медики их обычно не проводят.
Попросите направления на них. Не забудьте изложить просьбу
в письменном виде и перечислить симптомы, чтобы врач смог
обосновать их для страховой компании. В моей клинике я ис-
пользую их результаты примерно так же, как некоторые люди
пользуются весами, чтобы следить за собой. Я использую их,
чтобы измерять успешность пищевого правила, выданного кли-
енту. Кроме того, лабораторные анализы могут показать важные
проблемы со здоровьем, которые необходимо решать. Если не-
которые оказались положительными, то обсудите с врачом воз-
можные планы действий. Кроме того, если это произойдет, вы
поймете, что правило разработано и выбрано верно.
117
• Анализ на Helicobacter pylori. Это дыхательный тест или

анализ стула на присутствие бактерии, вызывающей воспа-
ление стенок желудка и связанной с язвой желудка. В нор-
мальном образце бактерий H. pylori не будет.
• Полный анализ стула. Определяет наличие дрожжей, па-
разитов и бактерий, вызывающих хронические заболева-
ния и неврологические расстройства.
• Анализ на целиакию. Целиакия — это аутоиммунная бо-
лезнь, но сильнее всего организм атакует тонкую кишку,
лишая вас возможности переваривать и усваивать пита-
тельные вещества. В данном случае вам ни при каких обсто-
ятельствах нельзя есть продукты с глютеном, так что очень
важно знать, есть ли у вас эта болезнь. Разные медики пред-
лагают разные анализы; на целиакию действительно указы-
вают несколько, так что проконсультируйтесь с доктором,
чтобы выбрать подходящий. Анализы крови рассматри-
вают иммунологическую реакцию на белки в глютене; это
первый шаг для определения наличия этой болезни. Если
анализы отрицательны, то диагноз может подтвердить би-
опсия кишечника. Примечание: чтобы результаты анализа
были точными, вы должны есть глютен. Если вы уже пере-
стали есть продукты, содержащие глютен, то можете полу-
чить ложноотрицательный результат. Если у вас целиакия,
то, скорее всего, вам лучше будет начать с правила лечения
аутоиммунных заболеваний (глава 11).
• Анализ на рак кишечника. Рак кишечника — необычная,
но возможная причина расстройств пищеварения. Обычно
для этого требуется колоноскопия, но тем, кто по тем или
иным причинам колоноскопию перенести не может, дела-
ют анализ крови.
• C-реактивный белок (CRP). Этот анализ определяет уро-
вень воспаления. Обычно его делают для определения ри-
ска развития сердечных заболеваний, но с его помощью
также можно узнать, нет ли хронического воспаления в ва-
шем пищеварительном тракте — анализ измеряет общий
уровень воспаления во всем организме.
118
• Анализ на пищевые аллергии для взрослых. Он довольно

противоречив; некоторые врачи говорят, что результаты
ненадежны и не связаны с клиническими симптомами. Но
я предпочитаю все-таки проводить анализы на аллергии,
связанные с иммуноглобулинами M и G. Они могут дать
ложноотрицательные результаты, но, тем не менее, знать,
каких продуктов стоит избегать полностью или время от
времени, вполне стоит.
ПОЖУЕМ-ПОДУМАЕМ
Вы наверняка слышали поговорку: «Ты — то, что ты ешь». На са-
мом деле лучше говорить так: «Ты — то, что ты можешь извлечь
из того, что ты ешь». Создавая пищевые карты, обращаясь к на-
шему сообществу за новыми рецептами и создавая собственные,
всегда помните, что главная цель — получать от еды максимум
пользы, а не выбирать продукты в зависимости от того, чего
в них нет.
Это сдвиг парадигмы. Многие люди очень радуются, когда на-
ходят какой-нибудь продукт, в котором всего 100 калорий или
1 грамм жира. Нас учат радоваться еде, в которой «меньше чего-
то» или «нет чего-то», например, «меньше сахара», «меньше кало-
рий» или «нет жира». Я вместо этого предлагаю сосредоточиться
на тех, где «больше чего-то» — например, «больше плотность пи-
тательных веществ». Я хочу, чтобы вы думали о качестве всего,
что кладете в рот. Делайте все возможное, чтобы ценить и бе-
речь его — тщательнее жуйте, чаще выбирайте «суперпродук-
ты». Обязательно измените парадигму. Смотря в тарелку, скажи-
те себе: «Что ты сделала для меня за последнее время? Что ты
можешь сделать для меня сегодня?» Вместо того, чтобы спраши-
вать «Чего в тебе нет?», спросите: «Что в тебе есть полезного для
моего здоровья?»
ГЛ А В А 6
Усталость и изнеможение:
где найти энергию
Когда ваша энергия «скачет» — когда вы устаете (иногда

до изнеможения) или днем чувствуете то прилив, то упа-
док сил, — ваше тело шепчет вам. Энергия должна работать на
вас. Вы должны быть бодрым, когда нужно — днем, — а ночью
должны спокойно заснуть. Когда не удается сделать ни того, ни
другого, тело шепчет, что где-то нарушилось равновесие.
Эти проблемы довольно распространены, и, хотя многие жа-
луются врачам на усталость и изнеможение, анализы, которые
он назначает, ничего не показывают. Может быть, вы и не боль-
ны, но тело чувствует себя нехорошо. Многие клиенты приходят
ко мне после того, как врач сказал им, что все в порядке — поче-
му же тогда они плохо себя чувствуют, спрашивают они. Почему
они с трудом заставляют себя подняться с постели? Почему за-
сыпают за рабочим столом? Почему так трудно просто пережить
день? Им говорят, что симптомы вызваны стрессом, возрастом
или недостатком сна, и рекомендуют «просто больше спать», или
«избегать стресса», или даже «просто жить с этим».
Мне никогда не нравился подход «просто живите с этим»;
еще я считаю, что нельзя говорить человеку «больше спите» или
«избегайте стресса», если он не может уснуть или найти способ
избежать этого самого стресса. Так что в этой главе мы будем ис-
кать причины скачков энергии. В конце концов, вы хотите чув-
ствовать себя сильными, здоровыми и энергичными — именно
таким должно быть тело.
Когда ему чего-то не хватает, или наоборот, оно получает что-
то в избытке, или не может переработать или найти, оно начина-
120
ГЛАВА 6. УС ТА ЛОС ТЬ И ИЗНЕМОЖЕНИЕ: ГДЕ НАЙТИ ЭНЕРГИЮ
ет экономить. Ваш уровень энергии уменьшается или становится

неровным — сначала резко вырастает, потом падает. В конце кон-
цов усталость и изнеможение могут стать хроническими. При-
чина, по которой это происходит, состоит в том, что маленькие
органеллы внутри большинства ваших клеток, называемые мито-
хондриями, генерируют энергию, которая называется аденозин-
трифосфат (АТФ). АТФ — это технический термин; когда я го-
ворю «энергия», я имею в виду именно его. Она вырабатывается
в митохондриях с использованием кислорода (который попадает
в организм через легкие), воды и микроэлементов из вашей еды.
Без пищи у вас бы вообще не было энергии; вы, наверное,
уже догадались, что от ее качества и плотности непосредственно
зависит то, как хорошо ваши митохондрии вырабатывают не-
обходимую энергию. Если вы не употребляете хорошее, чистое
топливо, то выработка энергии уменьшится; если любой путь
энергетического метаболизма перекрыть, то ее производство
тоже пострадает. Представьте, что за окном снежная буря. Вы
не можете ехать на машине по глубоким сугробам, которые на-
несло во дворе. Сначала нужно прокопать лопатой дорогу. Точно
так же, чтобы оптимизировать систему внутреннего производ-
ства энергии, нужно дать вашим митохондриям топливо — спе-
циально подобранную еду, — которое эффективнее всего сжи-
гается, и расчистить метаболические пути, необходимые для ее
производства и использования.
Что же вам шепчет тело? Вы страдаете от усталости, упадка сил
и изнеможения? Вот незаметные (и очень заметные) сигналы,
что вам нужно пищевое правило:
• проблемы с концентрацией и вниманием;
• усталость в течение всего дня;
• упадок сил в середине дня;
• неприятие физических нагрузок — ваша регулярная за-
рядка внезапно кажется слишком тяжелой или вообще не-
возможной, или вам трудно даже просто обойти пешком
квартал;
121
• вас клонит в сон в течение дня — даже за рабочим столом;

• сухие и слабые волосы;
• ломкие ногти;
• боль, которая путешествует по телу, словно бродячий пче-
линый рой;
• пониженное сексуальное влечение — у вас просто настро-
ения для этого нет, кажется, что секс отнимает слишком
много сил;
• сексуальная дисфункция — трудно добиться оргазма или
эрекции;
• кожа на ощупь похожа на блин, обвисла и покрылась мор-
щинами;
• проблемы со сном — трудно либо заснуть, либо спать, не
просыпаясь;
• спите намного больше обычного, и трудно вставать по
утрам;
• ухудшение спортивных показателей — если вы спортсмен,
то обнаруживается, что уже не можете так же быстро бе-
гать или хорошо играть, как раньше;
• зависимость от стимуляторов — вы используете стимуля-
торы вроде кофе, чтобы эффективно работать над проек-
том или просто пережить день;
• очень хочется сладкого и углеводов;
• усталость с утра, даже если достаточно поспали;
• набор веса после приема в пищу углеводов и/или сочетания
жиров и углеводов;
• ухудшение качества работы — у вас просто нет сил, чтобы
выкладываться полностью.
Если симптомы вам знакомы, значит, тело шепчет и зовет
на помощь. Оно метаболически адаптировалось к экономии
энергии и посылает предупреждающие сигналы. Пришло вре-
мя разобраться с причиной — пока телу не пришлось повысить
голос.
122

Один из первых вопросов, которые я задаю своим клиентам,
когда они приходят, звучит так: «Если бы у меня была волшеб-
ная палочка, и я могла одним махом все улучшить, каким бы вы
сделали свое тело?» Я хочу, чтобы у вас были амбициозные меч-
ты. Если хотите стать такими же энергичными, как в двадцать
лет, или достаточно выносливыми, чтобы пробежать марафон,
или хорошо спать всю ночь и проснуться по-настоящему обнов-
ленными, или просто простоять, не садясь, на трибунах, болея
за команду своего ребенка на футбольном матче, я тоже желаю
этого для вас. Какова бы ни была цель, мечты должны быть ам-
бициозными, и будем работать над ними вместе. Я всегда гово-
рю клиентам: «Мы, может быть, не сможем сделать всего, но нет
«слишком больших» запросов: если вы вообще ничего не про-
сите, то мы ничего и не добьемся».
Если вы приходите к врачу с жалобой на упадок сил или про-
блемы со сном, вас, скорее всего, не спросят о питании. Вместо
этого доктор, скорее всего (надеюсь), отправит вас на анализы,
чтобы определить, нет ли заболеваний, вызывающих упадок
сил, например, недостаточной функции щитовидной железы,
железодефицита/анемии или низкого витамина D. (В конце гла-
вы я перечислю стратегические инструменты для сотрудниче-
ства с врачом, чтобы с помощью диагностики или лабораторных
анализов еще эффективнее прислушаться к тому, что говорит
организм.)
Если результаты выглядят нормально, то у вас могут диагно-
стировать заболевание, для которого нет специфических тестов,
но которое часто ставят, когда больше ничего не могут найти —
например, синдром хронической усталости или, если у вас есть
еще и приступы боли, фибромиалгию. Или же вам могут посо-
ветовать успокоиться, больше делать зарядку или больше спать.
Вам могут прописать снотворное. Это редукционистский под-
ход к сложному метаболическому расстройству; именно поэто-
му многие приходят в мою клинику, сидя на лекарствах, но чув-
ствуя себя плохо. Больше всего вам сейчас необходимо пищевое
правило, чтобы привести в равновесие все метаболические пути,
связанные с энергетическим метаболизмом.
123
По данным исследования, опубликованного в Journal of Occupational and

Environmental Medicine, сотрудники, страдающие от усталости, обходятся компаниям
в 136,4 миллиарда долларов потерянного продуктивного времени в год; усталость
и связанные с ней проблемы со здоровьем были диагностированы у 37,9 процен-
тов опрошенных работников*. Да, мы — усталый народ, и наша усталость обходится
в кучу долларов, но больше всего меня беспокоит, что людям недоступна радость,
которую может принести изобилие энергии.
* J.A. Ricci et al., “Fatigue in the U.S. Workforce: Prevalence and Implications for Lost
Productive Work Time,” Journal of Occupational and Environmental Medicine 49, no. 1
(January 2007): 1-10.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПУТИ, НУЖДАЮЩИЕСЯ В ЛЕЧЕНИИ

Энергия — это то, что позволяет нам быстрее бегать, выше
прыгать, глубже дышать, создавать структуры и жить, чувствуя
себя здоровыми и сильными, и вырабатывать гормоны, благо-
даря которым мы чувствуем радость. Она заставляет сердца
биться, а кровь — течь по жилам, стимулирует выработку гор-
монов, рост волос и ногтей, укрепление костей. Энергия нуж-
на каждой клеточке тела, и если у нас нет достаточных запасов
для производства крепких костей, мышц и тканей, то рано или
поздно начинаются проблемы со здоровьем — от слабых ногтей
и хрупких костей до плохого мышечного тонуса и гормонально-
го дисбаланса.
Энергия невероятно важна для успешной и счастливой жизни.
У вас может быть сколько угодно денег, вещей и славы, но если
у вас нет энергии, вы не можете всем этим наслаждаться. Когда
ко мне приходит клиент, и мы решаем, что нужно восстановить
и оживить его жизненные силы, я сосредотачиваюсь на четырех
энергетических путях и стараюсь уравновесить их с помощью
еды. Давайте посмотрим на них. Вскоре вы увидите, как они со-
трудничают и почему нужно работать именно с ними, чтобы обе-
спечить оптимальную выработку энергии и обмен веществ.
НЕОБХОДИМАЯ ЭНЕРГИЯ
Это критический режим производства энергии, которую мы ис-

пользуем для жизни: благодаря ей бьется сердце, функционируют
мышцы и работает мозг. Мне нравится название «Необходимая
124
энергия», потому что она действительно помогает нам делать то,

что необходимо в повседневной жизни, — ходить к кулеру с во-
дой, говорить по телефону, готовить еду, говорить с родными
и так далее. Ее нужно откуда-то брать, так что питаться нужно.
Необходимая энергия производится митохондриями, которые
с помощью кислорода сжигают сахар, получаемый из еды, бога-
той углеводами. Это самый простой и быстрый способ ее произ-
водства в организме.
Если считать, что вся энергия в организме, стоит, например,
100 долларов, то Необходимая стоит около 30 долларов, или 30%
идеального дневного запаса энергии. Итак, если вы можете есть
углеводы, превращать их в сахар, а его, в свою очередь, — в энер-
гию, то ваша миссия выполнена примерно на треть. Но вот если
у вас проблемы с энергетическим метаболизмом, придется куда
труднее. И помните: чтобы этот процесс работал, вы должны
есть. Без этого тело съест ваши мышцы и печень, потому что
именно там организм хранит запасы сахара.
СОЗДАННАЯ ЭНЕРГИЯ
Это прилив энергии, который мы получаем от зарядки и других

физических нагрузок. Поскольку они требуют больше сил, чем
повседневная жизнь, то заставляют тело увеличивать потребле-
ние энергии: митохондрии быстрее сжигают топливо и, соот-
ветственно, производят ее больше. Но эта энергия работает не
так, как Необходимая. При физических нагрузках мы использу-
ем кислород из наших тканей. Для Необходимой требуется кис-
лород, чтобы сжигать сахар. Но, поскольку во время нагрузок
запасы кислорода уменьшаются, организм открывает новый
путь для сжигания сахара и создания дополнительной энергии.
Умное тело!
Этот свежеоткрытый канал называется «путем молочной
кислоты». Он вызывает прилив дополнительной энергии, кото-
рая необходима для интенсивных краткосрочных упражнений
вроде спринта, быстрых повторений или высокоинтенсивных
интервальных тренировок. Он длится недолго. Его невозмож-
но держать постоянно, но с помощью физической подготовки
можно улучшить параметры. Это хорошая энергия, хотя, воз-
вращаясь к примеру со 100 долларами, она стоит всего 5, то есть
125
обеспечивает всего 5% ежедневных энергетических потребно-

стей. Кроме того, она помогает Необходимой энергии и Мета-
болической энергии (см. следующий раздел) лучше работать,
так что приносит еще и дополнительную пользу — считайте ее
чем-то вроде процентов на вклад в банке. Физические нагрузки
полезны для здоровья, но я не считаю, что рост нагрузок сам по
себе может вылечить усталость, упадок сил и изнеможение —
но, тем не менее, очень многим усталым клиентам рекомендуют
просто «больше заниматься».
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ЭНЕРГИЯ
Это самый лучший вид — медленная, спокойная, богатая и ров-

ная. Она помогает нам чувствовать себя физически сильными, и,
когда этот метаболический путь работает, он отлично удовлет-
воряет энергетический голод тела. Это словно река в сравнении
с бутылкой. Мы чувствуем безграничную мощь, а не просто сла-
бый стимул. Это словно чувствовать себя не просто заведенными,
а распаленными. Если с метаболической энергией все хорошо,
то вы чувствуете себя спокойными и хорошо «заправленными»
весь день. Она вырабатывается при сжигании жира, а не сахара.
Когда митохондрии сжигают жир для производства АТФ,
результат получается более чистым (то есть меньше побоч-
ных продуктов энергетического метаболизма вроде свободных
радикалов, которые вызывают морщины, преждевременное
старение и воспаление), чем при сжигании сахара. Это самая
эффективная форма энергетического метаболизма. Если у вас
большой запас жира — как на теле, так и из диеты со здоровы-
ми жирами, — то можете считать это тоннами потенциальной
энергии. Но вот если он скапливается не там, где хотелось бы,
это значит, что метаболические пути, отвечающие за сжигание,
работают не так хорошо, как должны. Эти скопления — ваша ко-
пилка, резервы; если вы сможете получить к ним доступ, то про-
сто сожжете их и почувствуете себя отлично! Но чтобы начать
сжигать жир, нужно есть. Вам требуются ферменты и желчные
кислоты. (Снова возвращаемся к формуле E + M = H.) Посколь-
ку этот вид энергии дает намного больше АТФ, то мы оценим
его в целых 60 долларов — больше половины всего «банковско-
го счета».
126
КРИЗИСНАЯ ЭНЕРГИЯ
Эта последняя форма энергии — самая переменчивая и наи-

более подверженная влиянию окружающей среды, еды, образа
жизни и уровня стресса. Это кризисное топливо. В повседнев-
ной жизни оно нам практически не нужно, но если у нас не хва-
тает Необходимой, Созданной или Метаболической энергии
(или всех трех сразу), то на помощь приходит Кризисная.
Так бывает по многим причинам — например, когда вы недо-
статочно эффективно усваиваете сахар и жир, когда недостаточ-
но много двигаетесь или подвергаетесь стрессу. Любой может
вызвать выработку Кризисной энергии — недостаток сна, еды,
радости, физическая или эмоциональная травма. Собственно,
даже хороший стресс вызывает выработку Кризисной энергии:
представьте, например, новую работу, новый дом, нового возлю-
бленного (возлюбленную) или нового ребенка.
Кризисная энергия появляется при выработке глюкокорти-
коидов — кортизола, эпинефрина и норэпинефрина, которые
часто называют «гормонами стресса». Она стимулирует то, что
я называю «тщетным энергетическим циклом»: ваше тело начи-
нает сжигать все подряд — мышцы, кости, волосы, кожу, зубы, —
чтобы получить достаточно энергии и справиться с переживае-
мым кризисом.
Многие люди буквально живут на ней. Из-за этого запускает-
ся целый каскад нарушений метаболических путей, связанных
буквально со всем, от депрессии до аутоиммунных заболеваний
и рака. У здорового человека Кризисная энергия «стоит» около
5 долларов, или 5% всей энергии, но, к сожалению, очень мно-
гие страдают от хронического стресса, и у них этот вид дохо-
дит вплоть до 75%. Это истощает тело, особенно надпочечники
и все, что находится ниже них.

Наша цель — разработать пищевое правило, которое поддержи-
вает способность организма усваивать сахар, углеводы (Необхо-
димая энергия) и жир (Метаболическая энергия), помогает полу-
чать максимальную пользу от физических нагрузок (Созданная
энергия) и снижает потребность в энергии, вырабатываемой
127
гормонами стресса (Кризисная энергия). Нужно восстановить

здоровый энергетический баланс. Для этого необходимо:
1. Удалить все, что мешает усвоению сахара и жира.
2. Отремонтировать митохондриальную функцию с помо-
щью нужных «суперпродуктов».
3. Восстановить здоровые механизмы сжигания сахара
и жира для получения топлива.
РЕКОМЕНДАЦИИ И РЕЦЕПТ ЛЕЧЕНИЯ

ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО МЕТАБОЛИЗМА
Вот что вам нужно знать о том, как есть для восстановления
энергии:
• Вы будете есть пять раз в день. Кроме того, разделите каж-
дую неделю на две части: четыре дня подряд есть по одному
шаблону, потом три — по другому, затем повторить сначала.
• Обычно мои клиенты придерживаются этой программы ми-
нимум три месяца — или, по крайней мере, месяц на каждый
год, что они слышали «шепот», связанный с энергией. По-
скольку в этом правиле представлены все группы здоровой
пищи, многие продолжают так есть постоянно; можете тоже
не прекращать, пока чувствуете себя хорошо. Но не забывай-
те возвращаться в Зону самоисследования этой главы, чтобы
прислушиваться к шепоту и заметить, когда он остановится.
• Если у вас аллергия, вы не любите какие-то продукты из
этого списка, или у вас религиозные/этические возраже-
ния, просто вычеркните их и замените на другие продукты
той же категории в «Топ-20 Суперпродуктов для восста-
новления энергии». Например, замените шпинат спаржей,
а канталупу — малиной.
• Сообщите врачу, что сели на диету, чтобы справиться с про-
блемами с энергией. Это может быть довольно трудно, по-
тому что мало кто из врачей такое поддержит, но вы можете
сказать: «Я заметил(а) изменения в своем здоровье, и они
меня беспокоят; я не хочу жить с такими изменениями».
128
Можете даже рассказать что-нибудь конкретное, напри-

мер: «Раньше я мог(ла) пробежать пять километров, а те-
перь — всего два». Или: «Обычно мне нужно всего восемь
часов сна, а сейчас я сплю по десять-двенадцать, чтобы хоть
как-то функционировать, и это меня тревожит». Этим вы
дадите понять, что нуждаетесь в помощи, и тогда доктор,
возможно, легче согласится дать вам направление на нуж-
ные анализы (я перечислю их ближе к концу главы). Не за-
бывайте каждый день пить по стакану воды на каждые 8 кг
вашего веса, максимум — 12,5 стаканов.

На следующей странице — список «суперпродуктов» для запол-
нения пищевых карт.
Для этого правила пищевая карта состоит из двух частей.
Первая часть — на первые четыре дня недели (дни 1–4), вто-
ТО П - 20 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В В О СС ТА Н О В Л Е Н И Я Э Н Е Р Г И И
Делайте особый акцент на этих суперпродуктах, включая их в свои блюда как

можно чаще:
Брюссельская капуста
Грейпфрут
Дыня
Имбирь, свежий или молотый
Киноа
Кокосовое масло
Лимон
Малина
Мясо — любое нежирное
Овсянка
Огурцы
Орехи, сырые
Перец чили
Рыба — выловленная в диком виде, за исключением тилапии, груперов и сомов
Сельдерей
Спаржа
Цветная капуста
Чечевица
Шпинат
Яйца
129
рая — на оставшиеся три дня (дни 5–7). Следуйте этому шаблону

в течение трех месяцев, если только ваш спад не начался совсем
недавно (в этом случае следуйте приближенному правилу: ешь-
те так в течение месяца на каждый год, в который вы слышали
«шепот» вашего тела). Не отступайте от порядка и пищевых ка-
тегорий, изложенных в графике; менять конкретные продукты,
выбранные из каждой категории, можно. Просто следите за тем,
чтобы, к примеру, в первые четыре дня обязательно есть фрукт
с высоким гликемическим индексом и здоровый жир во время
перекуса. Это правило не обсуждается.
Моя стратегия в первые четыре дня недели состоит в стимули-
ровании производства энергии: тело получает натуральный сахар
из фруктов (но не из злаков) и здоровые жиры для улучшения их
усвояемости и при этом не получает сложных углеводов из злаков,
а стратегически расположенные овощи стимулируют выработку
ферментов, стабилизирующих усвоение сахара из фруктов.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Л Е Ч Е Н И Я Э Н Е Р Г Е Т И Ч Е С К О ГО М Е ТА Б О Л И З М А
( В О СС ТА Н О В Л Е Н И Я Э Н Е Р Г И И ) , Д Н И 1 – 4
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН

Белки Фрукты Белки Фрукты Белки
Здоровые жиры (с высоким ГИ) Фрукты (с высоким ГИ) Фрукты
Здоровые жиры (с высоким ГИ) Здоровые жиры (с высоким ГИ)
Овощи Овощи
Этот план стимулирует усвоение переваренных жиров в первую

половину недели. Во вторую половину (последние три дня) страте-
гия состоит в том, чтобы вывести пищевые жиры из организма,
чтобы он начал катаболизировать (разлагать) запасы жира для
производства энергии, стимулируя естественный путь Метаболи-
ческой энергии. Это сложная работа; именно поэтому вы должны
строго исполнять циклические предписания, переключаясь от от-
дыха и восстановления к перестройке и стимулированию.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Л Е Ч Е Н И Я Э Н Е Р Г Е Т И Ч Е С К О ГО М Е ТА Б О Л И З М А

Сложные Сложные Белки Сложные Белки
углеводы углеводы Овощи углеводы Овощи
Овощи Овощи Фрукты Овощи
Фрукты (с низким ГИ)
(с низким ГИ)
130
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ПРИ ЛЕЧЕНИИ

(ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ)
Давайте посмотрим на примерные дни из обеих частей недели,
чтобы увидеть, какое меню можно составить из списка Фун-
даментальных продуктов с добавлением «суперпродуктов».
Меню для первого дня — образец питания в первой части не-
дели, меню для пятого дня — для второй части. После обеих пи-
щевых карт приведены несколько рецептов, с которых можно
начать. Блюда, для которых есть рецепты, выделены жирным
шрифтом.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Л Е Ч Е Н И Я Э Н Е Р Г Е Т И Ч Е С К О ГО
М Е ТА Б О Л И З М А ( В О СС ТА Н О В Л Е Н И Я Э Н Е Р Г И И ) , Д Н И 1 – 4
Запеченное Дольки манго Дынный салат Груша и мин- Ананасовый

авокадо с фисташками дальное молоко стир-фрай
с яйцом
РЕЦЕПТЫ
Стоит сразу отметить, что я задействовала в рецептах «Топ-20

Суперпродуктов», чтобы повысить эффективность правила.
Когда вам станет комфортнее питаться таким образом, и стане-
те исследовать новые идеи рецептов, не забывайте использовать
«суперпродукты», но помните и о том, что не менее важен и вы-
бор времени для каждого приема пищи и типов еды для них.
ЗАПЕЧЕННОЕ АВОКАДО С ЯЙЦОМ

2 порции
1 среднее авокадо;
2 больших яйца;
2 чайные ложки лимонного сока;
1 столовая ложка тонко нарезанного зеленого лука (белые части).
Разогрейте духовку до 220 градусов.
131
Разрежьте авокадо пополам и извлеките косточку. Вырежьте

немного мякоти из центра каждой половинки — ровно столько,
чтобы туда поместилось яйцо (и не выбрасывайте ее, а съешь-
те!) Положите половинки на небольшой противень; постарай-
тесь сделать так, чтобы они лежали ровно и не перевернулись.
Разбейте по яйцу в каждую; сначала влейте желток, потом за-
полните оставшееся пространство белком. Поставьте авокадо
в духовку и запекайте 15–20 минут. (Время зависит от размера;
просто убедитесь, что белок уже твердый.)
Достаньте блюдо из духовки, сбрызните обе половинки ли-
монным соком и приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте
сверху зеленым луком и подавайте на стол.
ДЫННЫЙ САЛАТ
2 порции
2 стакана дыни, нарезанной кубиками (размером 2–2,5 см);
250 г прошутто, шварцвальдской ветчины или копченой вет-
чины (только без нитратов);
3 столовые ложки сока лайма;
3 столовые ложки нарезанной свежей мяты;
2 чайные ложки тертой цедры лайма;
1 чайная ложка тертого свежего имбиря;
морская соль.
Положите дыню в большую миску. Добавьте туда нарезанные
прошутто или ветчину. Добавьте сок лайма, мяту и цедру и пере-
мешайте. Положите имбирь, потом приправьте солью по вкусу.
Охладите салат в холодильнике, изредка помешивая.
АНАНАСОВЫЙ СТИР-ФРАЙ
4 порции
½ стакана куриного или овощного бульона;
¼ стакана соевого соуса;
½ столовой ложки нарезанного свежего имбиря;
1 стакан нарезанных кубиками ананасов (размером около
1,5 см);
1 большое филе куриной грудки без кожи (найдите большую
грудку, весом чуть меньше 0,5 кг, или возьмите две маленьких),
нарезанное кубиками по 1,5 см;
132
½ стакана нарезанного лука;

1 стакан нарезанной моркови;
½ стакана мелко нарезанного сельдерея;
1 стакан стручков горошка с обрезанными концами;
1 маленький красный болгарский перец, нарезанный и с уда-
ленной сердцевиной и семенами;
2 лимона, порезанных напополам, с удаленными косточ-
ками;
2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука, белые
и зеленые части;
свежемолотый черный перец.
В средней кастрюле на сильном огне соедините бульон, сое-

вый соус, имбирь и ананасы. Доведите до кипения и уменьшите
огонь до среднего. Варите 10 минут или до тех пор, пока объем
жидкости не сократится примерно вдвое.
Поставьте сотейник или вок на сильный огонь, добавьте
3 столовые ложки ананасового соуса и курицу. Тушите 5–6 ми-
нут. Снимите с огня и переложите на тарелку.
Поставьте сковороду обратно на сильный огонь. Добавьте
лук, морковь, сельдерей, горошек, красный перец и оставшийся
соус. Выжмите в смесь две половинки лимона, затем бросьте их
туда же. Тушите, пока овощи не станут мягкими (3–4 минуты).
Снимите с огня, потом уберите и выбросьте половинки лимона.
Добавьте курицу и перемешайте с овощами. Разложите по
отдельным тарелкам и украсьте зеленым луком и оставшимися
половинками лимона, порезав их еще напополам. Приправьте
½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца или по вкусу.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В П Р И Л Е Ч Е Н И И Э Н Е Р Г Е Т И Ч Е С К О ГО М Е ТА Б О Л И З М А
• Кубики ананаса, обвалянные в кокосовой стружке, вишня и сырой миндаль;

• яблочные дольки с маслом кешью;
• апельсиновые дольки, обвалянные в корице и кокосовой стружке;
• персиковые дольки и грецкие орехи.
133
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Л Е Ч Е Н И Я Э Н Е Р Г Е Т И Ч Е С К О ГО
М Е ТА Б О Л И З М А ( В О СС ТА Н О В Л Е Н И Я Э Н Е Р Г И И ) , Д Н И 5 – 7

Рулет Крекеры Гавайский Крендельки из Лосось
со шпинатом из бурого риса куриный суп спельты, сырая в фольге
и грибами и стебли цветная капуста
сельдерея и брокколи
РЕЦЕПТЫ
РУЛЕТ СО ШПИНАТОМ И ГРИБАМИ
4 порции
300 г шампиньонов, очищенных и нарезанных;
300 г свежего молодого шпината;
1 стакан воды;
2 помидора-«сливки», нарезанных;
¼ стакана нарезанного лука;
1 столовая ложка измельченного чеснока;
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы;
4 тортильи из пророщенных зерен или спельты;
1 стакан ростков пшеницы;
сальса (необязательно).
Соедините грибы, половину шпината и воду в большом со-
тейнике на сильном огне. Тушите 2–3 минуты или до тех пор,
пока грибы не станут мягкими, а шпинат не поникнет. Добавьте
помидоры, лук, чеснок, петрушку и кинзу и тушите еще 1 ми-
нуту. Добавьте оставшийся шпинат, приправьте по вкусу солью
и перцем и тушите до тех пор, пока не поникнет весь шпинат.
В это время нагрейте тортильи на сковороде на слабом огне.
Выложите ложкой часть шпинатной смеси на тортильи. За-
тем сверху по ¼ стакана люцерны. Добавьте сальсу, если хотите.
Сверните тортильи в рулеты.
ГАВАЙСКИЙ КУРИНЫЙ СУП
4 порции (размер порции: 2 стакана)
3 стакана нарезанного свежего ананаса;
3 стакана воды;
134
450 г несоленого куриного бульона;

свежий имбирь (кусок длиной около 2,5 см), нарезанный;
2 зубчика чеснока, раздавленных;
1 столовая ложка кокосовых аминокислот;
цедра 2 лимонов;
1 стакан нарезанных грибов шиитаке;
450 г мелко нарезанного филе куриных бедер;
½ перца халапеньо;
1 чайная ложка морской соли;
1 пучок зеленого лука, мелко нарезанного.
Смешайте 1 стакан ананасов с водой в блендере (около 1 ми-

нуты). Сцедите жидкость в 4-литровую кастрюлю. Добавьте
бульон, имбирь, чеснок, кокосовые аминокислоты и лимонную
цедру. Варите на среднем огне под крышкой до тех пор, пока уже
нельзя будет различить отдельные вкусы (10–15 минут). Проце-
дите и выбросьте весь твердый осадок.
Вылейте бульон обратно в кастрюлю и добавьте два остав-
шихся стакана ананасов, грибы, курицу и перец. Варите на сред-
нем огне, пока курица не станет твердой (около 10 минут). До-
бавьте соль и приправьте по вкусу перцем. Подавайте в глубоких
тарелках, украсив зеленым луком.
ЛОСОСЬ В ФОЛЬГЕ
2 порции
2 180-граммовых филе лосося;
1½ столовой ложки цельнозерновой горчицы;
1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона;
2 стакана нарезанной спаржи;
2 лимона, разрезанных на 4 части.

Приправьте лосося ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки
перца. В миске смешайте горчицу и эстрагон. Посыпьте смесью
рыбу.
135
Вырежьте два куска фольги, достаточно больших, чтобы

полностью завернуть филе. Положите фольгу на большой
противень, выложите в центре обоих кусков по 1 стакану
спаржи, приправьте солью и перцем и положите сверху по
2 дольки лимона. Положите на спаржу филе лосося чешуей
вниз. Положите на каждое филе еще по 2 дольки лимона. За-
верните лосося в фольгу и хорошо закрепите, чтобы не про-
никал воздух.
Запекайте лосося 15–20 минут или до тех пор, пока он не бу-
дет готов, но еще останется влажным. Переложите филе на от-
дельные тарелки. Осторожно разверните фольгу, выпустив пар,
и ложкой вылейте на рыбу накопившийся сок.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В П Р И Л Е Ч Е Н И И Э Н Е Р Г Е Т И Ч Е С К О ГО М Е ТА Б О Л И З М А
• Крекеры из бурого риса и дольки болгарского перца;

• тортилья из спельты со смесью салатных овощей (если хотите, можно доба-
вить оливкового масла, яблочного уксуса или лимонного сока);
• тост из зернового хлеба и палочки сладкой репы;
• остатки бурого или дикого риса, смешанные с нарезанным китайским сала-
том и тертой морковью;
• небольшой шпинатный салат с зерновыми хлебцами (если хотите, можно за-
править оливковым маслом).
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА:

В дополнение к пищевому правилу — вот несколько стратегий,
которые помогут наполнить тело энергией и сбалансировать ее
производство и метаболические пути. Используйте хотя бы одну
из них (а лучше — все три), и почувствуете, как энергия потоком
возвращается к вам.
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ = БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ
Врачи и другие медицинские специалисты часто рекомендуют

увеличить физические нагрузки, чтобы справиться с упадком
сил, но когда тело и без того переутомлено, вам вряд ли стоит
его дополнительно нагружать. Тем не менее, они могут стать
136
важным инструментом для восстановления энергии. Просто не

напрягайтесь слишком. Вот несколько правил:
1. Поддерживайте сравнительно низкий пульс. Медленный
темп упражнений с большей вероятностью стимулирует
сжигание жира, а при интенсивных нагрузках сжигаться
будет в первую очередь гликоген в мышцах и органах. Для
этого отслеживайте пульс во время занятий. Он не должен
превышать 125–135 ударов в минуту. Простой пульсометр
или фитнес-трекер вам в этом помогут. В некоторых тре-
нажерах есть даже встроенный.
Кроме того, можно измерять насыщение кислородом с по-
мощью пульсоксиметра. Этот аппарат достать сложнее,
но с ростом их популярности цена снижается. Я лично
считаю его очень полезным, потому что он показывает,
сколько кислорода сжигается. Помните: он требуется для
производства Необходимой энергии, чтобы сжигать са-
хар, так что одна из важных целей при восстановлении
энергии — не сжигать слишком много кислорода во время
упражнений, по крайней мере, пока не приведете в поря-
док энергетический метаболизм. Измерьте уровень кисло-
рода в состоянии покоя, а во время физических упражне-
ний не позволяйте ему опускаться больше, чем на две-три
единицы. Если он уменьшился сильнее, то прекратите
занятие, отдышитесь немного и начните заново. Больше,
чем на пять единиц, во время упражнений он падать не
должен ни в коем случае.
2. Занимайтесь в начале дня, желательно — до 14 часов, а не
вечером. В это время надпочечники функционируют луч-
ше; к концу дня они вырабатывают гормоны, запускающие
производство Кризисной энергии.
3. За полчаса до тренировки ешьте либо фрукты с высо-
ким гликемическим индексом и здоровые жиры (в пер-
вые четыре дня недели), либо сложные углеводы и овощи
(в последние три дня). Это даст телу адекватное количе-
ство пищевого сахара для питания мускулов, и организм
использует в качестве топлива сахар, а не мышечную
ткань.
137
СОН=ЭНЕРГИЯ
Как, когда и в каких условиях вы спите? Это очень важно для

того, насколько хорошо ваше тело справляется с производством
и усвоением энергии. Данные стратегии помогут сделать сон как
можно более полезным и восстанавливающим:
1. Уберите электронную стимуляцию из сонной среды. Если
возможно, ликвидируйте компьютеры, будильники, теле-
визоры и мобильные телефоны из комнаты, где спите. Они
стимулируют тело и могут помешать добиться глубокого
сна.
2. Там, где вы спите, должно быть темно. Шишковидное
тело, расположенное сразу за глазами, хорошо реагирует
на темноту. Эта железа вырабатывает мелатонин, регули-
рующий циклы сна. Веки немного пропускают свет, так
что даже если глаза закрыты, освещенное пространство
плохо повлияет на шишковидное тело. Спать мешают не
только телевизоры и лампы, но и свет за окном. Повесьте
плотные шторы, если у вас их еще нет.
3. Спите не менее восьми часов. Еще не убрали во всем
доме? Не посмотрели любимый сериал? Когда вы боретесь
с усталостью, упадком сил и изнеможением, это все мо-
жет подождать. Восстанавливая энергетические запасы,
вы должны спать как минимум восемь часов в день. Если
это невозможно (или возможно, но вы все равно просы-
паетесь усталыми), то дневной сон в течение 15–45 минут
тоже хорошо восстанавливает силы. Помните: вы пытае-
тесь вылечиться, а не просто жить с этим. Если сможете
спать днем только первые две недели программы, даже это
хорошо поможет. В идеале стоит спать днем все три ме-
сяца, потому что каждый дневной сон — это пополнение
счета в вашем энергетическом «банке».
ПАССИВНОЕ СНИЖЕНИЕ СТРЕССА
Существует множество техник снижения стресса, но одни тре-

буют больше энергии и физических/умственных усилий, чем
другие. Я лично люблю йогу и медитацию, но есть люди, у кото-
138
рых они вызывают стресс. Для них нужны усилия, концентра-

ция и целеустремленность, к тому же время — а эта необходи-
мость сама по себе может вызывать стресс. Вместо этого прямо
сейчас, работая над восстановлением энергии, сосредоточьтесь
на техниках пассивного снижения стресса — на том, что «про-
сто» происходит с вами, а не на том, что вы должны делать.
Если можете просто прийти и лечь на стол, чтобы кто-нибудь
потер вам спину или сделал еще для улучшения вашего само-
чувствия, то о чем тут беспокоиться? Все следующие методы
хороши, если у вас есть доступ к профессионалам (обязательно
прислушивайтесь к их советам, потому что эти терапии очень
индивидуальны):
• массаж;
• ароматерапия;
• гомеопатия;
• акупунктура.
Эти пассивные занятия помогут восстановить баланс энер-
гетических путей. Помните: напряженные физические нагрузки,
йога, медитации, дыхание по очереди каждой ноздрей и многие
другие популярные ныне техники управления стрессом полезны
для многого, но вот для восстановления энергии будьте пассив-
ны. Если вы можете каждую неделю ходить на массаж — пре-
красно. Если помощь профессионала слишком дорога, попроси-
те любимого человека. Договоритесь, что будете делать массаж
друг другу по очереди. Даже прикосновения — это уже хорошая
терапия.

Если чувствуете себя не так хорошо, как раньше, не относитесь
к этому легкомысленно. Кроме ежегодных тестов и анализов,
проводимых на медобследовании, есть и другие, которые могут
вам помочь. Они вовсе не необычны, но врач вряд ли вам их на-
значит, если вы сами не попросите. Доктора редко считают спад
энергии чем-то настолько необычным, чтобы отправить вас
139
в лабораторию. Но результаты этих анализов вполне могут про-

лить новый свет на ситуацию. Вы будете искать вещи, которые
обычно не находят в других анализах, — химический дисбаланс
некоторых веществ. Но не отмахивайтесь от своих симптомов,
даже если результаты нормальные: иногда биохимия крови не
покажет нарушений баланса. Тем не менее, нужно удостове-
риться в отсутствии болезней, что требует дополнительного
лечения, и получить объективные инструменты для измерения
успехов.
• Уровень ферритина. Ферритин — это вырабатываемый
печенью белок, который связывается с железом. Он необ-
ходим для переноса и доставки железа и кислорода из кро-
ви в клетки и для превращения углеводов, сахаров и жиров
в энергию. Иногда анализы на уровень железа не показыва-
ют анемии, но могут быть проблемы с ферритином, из-за
которых организму трудно усваивать железо и кислород.
Низкий его уровень часто связан с усталостью; попросите
назначить вам анализ, даже если у вас нормальные уровни
железа и гемоглобина.
• Уровень креатинкиназы. Креатинкиназа обнаруживает-
ся в крови, когда происходит разрушение мышечной тка-
ни. Нормальный уровень говорит о том, что организм не
разрушает мышцы. Если он повышен, это может быть при-
знаком использования метаболических путей, связанных
с разрушением мышц, для получения энергии. Это случает-
ся при недостатке жидкости; кроме того, у некоторых лю-
дей организм предпочитает добывать энергию именно из
мышц, а не из запасов жира.
• Уровень тестостерона. Это важный анализ и для мужчин,
и для женщин, если возникают проблемы. Низкий уровень
в дополнение к различным проблемам с либидо может еще
и значить, что пациент недостаточно восстанавливается во
время сна. Если вы спите по восемь часов, а просыпаетесь
с чувством, словно не спали вообще, то в данной ситуации,
кроме других советов по сну, данных в этой главе, вам может
помочь курс мелатонина. Многие клиенты приходят с жа-
140
лобами на апноэ во сне и низкий тестостерон. Как только

мы вылечиваем апноэ, тестостерона становится выше кры-
ши! Вот почему я обычно не поддерживаю курсы пищевых
добавок, рекомендуемых многими врачами. Я не полностью
против гормональной терапии, но считаю, что нужно сна-
чала оптимизировать тело, прежде чем начинать подобные
курсы лечения. Предпочитаю сначала узнать, почему орга-
низм клиента вырабатывает недостаточно вещества или не
использует его, и исправить эту причину. А затем, после не-
большой прочистки рецепторов и восстановления метабо-
лических путей с помощью нужных микроэлементов, тело,
скорее всего, само исправит уровень гормонов. (Подробнее
о тестостероне и других репродуктивных гормонах мы по-
говорим в главе 7.)
Самый главный сдвиг парадигмы, происходящий, когда мы с кли-
ентами работаем над этим пищевым правилом, — они начинают
понимать ценность отдыха для восстановления сил. Огромную
роль в этом играет сон. Когда у вас станет больше энергии, не
нужно быстро сжигать эти новые излишки. Если вам наконец
удалось отдохнуть настолько, что в теле начала вырабатываться
дополнительная энергия, то вы как раз должны лечь и отдыхать
дальше, чтобы она смогла завершить ремонт.
Когда мои клиенты восстанавливаются после серьезного
упадка сил, я всегда вижу, как вместе с уровнем энергии растут
и их списки дел. Нет-нет, друзья мои! Вы приводите в порядок
энергию, чтобы отремонтировать хрупкие метаболические пути,
которые довели вас до такого состояния. Время, потраченное на
отдых, не бывает потрачено зря. Когда почувствуете себя энер-
гичнее, чем раньше, обязательно выделите днем дополнитель-
ный час для отдыха.
Следите и за тем, куда уходит энергия. Поймите, что нет тако-
го понятия, как «избыточный отдых»: вы позволяете организму
использовать драгоценную энергию для регенерации здоровых
141
тканей — кожи, волос, ногтей, костей, мышц, органов. Впереди

вас ждут новые факторы стресса — химические, физические,
эмоциональные, какие угодно. Чем больше жизненной энергии,
циркулирующей по функциональным путям, вы сможете соз-
дать сейчас, тем лучше тело сможет адаптироваться к изменени-
ям в окружающей среде.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
Ваше тело говорит
ГЛ А В А 7
ПМС или менопауза:

как пережить
Д овольно безумное предприятие — выделять на все гор-

мональные симптомы всего одну главу, верно? Так вот,
не забывайте: мы не гоняемся за симптомами, а пытаемся разо-
браться в сути сообщения, посылаемого вам телом, и докопаться
до его главной причины. Рассматриваем важные метаболические
пути, которые поддерживают все гормональные функции и дис-
функции. Гормоны ведут себя как сложная, взаимосвязанная
система сдержек и противовесов. Когда равновесие нарушает-
ся, это проявляется разнообразными симптомами — от набора
веса до выпадения волос или приступов боли; это может стать
первым шагом к серьезной хронической болезни. Когда тело на-
чинает говорить на языке гормональных дисбалансов, к этому
сообщению нужно обязательно прислушаться.
В организме присутствует много гормонов, но в этой главе
мы сосредоточимся на так называемых «половых гормонах».
Эти гормоны оказывают большое влияние на многие системы
и функции тела, и при нарушении их нормальных метаболи-
ческих путей тело дает нам знать. Например, когда упорно на-
бирается жир, от которого никак не удается избавиться, когда
вы страдаете от перепадов настроения и беспорядочных с виду
приступов боли, то дело, возможно, в дисбалансе. Гормоны
очень сильны; они влияют на многие системы, с которыми взаи-
модействуют, так что если вы прямо сейчас начнете исправлять
все с помощью пищевого правила, то не только сможете сделать
симптомы ПМС мягче, а приливы жара — не такими сильными,
но и вообще будете чувствовать себя в своей тарелке весь месяц
145
ЧАС ТЬ ТРЕТЬЯ. ВАШЕ ТЕЛО ГОВОРИТ
(мужчины, это и к вам относится!). Симптомы, конечно, могут

быть вызваны разными причинами, но если их причина — дей-
ствительно гормоны, то у меня для вас есть пищевое правило.
Если ваши гормоны разбалансированы, то у вас, возможно, вы-
рабатывается, выводится, перерабатывается или усваивается
слишком мало или слишком много гормонов определенного
класса, например, эстрогена, прогестерона и/или тестостерона.
Ваши гормоны стресса или гормоны, регулирующие сахар в кро-
ви, тоже могут влиять на половые или даже ингибировать их.
Когда происходит что-то подобное, последствия ощущаются во
многих других системах, так что очень важно исправить причи-
ну. Вот некоторые вещи, которые происходят при дисбалансе:
• груди становятся слишком чувствительными или болез-
ненными, меняют форму или плотность — либо цикличе-
ски, либо изменяются и такими и остаются;
• упадок сил и усталость;
• туман в голове;
• забывчивость;
• приливы жара;
• бессонница или другие проблемы со сном;
• отсутствие утренней эрекции у мужчин;
• перепады настроения — быстрые переходы от радости
к раздражению или гневу;
• ночная потливость;
• слишком обильные или плотные выделения при месяч-
ных;
• нерегулярные месячные — слишком частые или редкие;
• ухудшение симптомов ПМС — отечность, спазмы, раздра-
жительность, перепады настроения;
• спад или полное исчезновение сексуального желания;
146
ГЛАВА 7. ПМС ИЛИ МЕНОПАУЗА: КАК ПЕРЕЖИТЬ
• недержание мочи при чихании, кашле или смехе;

• сухость во влагалище, которая вызывает дискомфорт или
мешает нормальному сексу;
• плаксивость или повышенная эмоциональность;
• быстрый и внезапный набор веса.
Если у вас отмечаются многие из этих симптомов, то тело го-
ворит с вами, сообщая, что равновесие нарушено. Даже если на
биохимии крови все выглядит нормальным, но симптомы, тем
не менее, проявляются, будьте внимательны. Это может значить,
что гормональная система работает неправильно, и из-за этого
возникли проблемы, потребовавшие метаболической адапта-
ции тела. Давайте исправим ситуацию, чтобы они не переросли
во что-нибудь хроническое — с этим будет справиться намного
сложнее.

Я не считаю, что вы должны «просто держаться» во время ме-
нопаузы или страдать из-за низкого либидо. Пока вам не испол-
нится сто лет, я не приму отговорки, что гормональный диском-
форт — это то, что «неизбежно возникает» с возрастом. Гормоны
меняются постоянно, но это не значит, что вы должны смирить-
ся с плохим самочувствием — даже пред лицом гормональных
перепадов.
Если вы не присматриваете за своими гормонами, то дисба-
лансы будут только нарастать: сами по себе они никуда не уйдут.
С этим нельзя «просто жить». Поскольку гормоны регулируют
и активируют многие другие метаболические пути, в том чис-
ле те, которые вызывают рак, болезни сердца и, возможно, даже
болезнь Альцгеймера, нам нужно принимать сообщения, посы-
лаемые телом, всерьез, и изменить диету таким образом, чтобы
восстановить их.
Разве не было бы замечательно, если бы ваш ПМС просто ис-
чез? Если бы менопаузу можно было пережить без боли и дис-
комфорта? Если бы вы могли наслаждаться энергией, жизнен-
ной силой и сексуальным желанием, которые приходят вместе
147
с нормальным уровнем тестостерона? У вас есть полное право

хотеть и добиться этого.
Если у вас дисбаланс, который может диагностировать врач
по анализам с показателями ненормального избытка или недо-
статка половых гормонов, то обычно вам предложат лечение
лекарствами: противозачаточные, гормональная терапия, про-
гестероновые пластыри или внутриматочные спирали, курс те-
стостерона, даже антидепрессанты. О еде вряд ли зайдет разго-
вор, хотя мы знаем, что пища оказывает сильнейшее действие на
баланс и способность тела производить и перерабатывать гор-
моны, контролирующие множество метаболических процессов
в теле.
У людей с большим запасом жира обычно в крови больше гормонов, чем у тех,
у кого его мало, и они не утилизируют, перерабатывают или выводят их. Все потому,
что жировые клетки вырабатывают собственные гормоны. Это приводит к дисбалан-
су и менее комфортным симптомам ПМС и пременопаузы, а также повышенному ри-
ску развития рака груди из рецепторных клеток. Исследование 2012 года, впрочем,
показывает, что ситуацию можно изменить*. Ученые разделили 439 женщин после
менопаузы, которые страдали избыточным весом или ожирением и вели в основном
сидячий образ жизни, на четыре группы. Первую группу посадили на здоровую диету
и устраивали им регулярные приемы у диетолога. Другой назначили план умерен-
но интенсивных тренировок. Третьей — и диету, и тренировки. Четвертой не дали
никаких конкретных инструкций (контрольная группа). Исследователи отслеживали
уровни гормонов у всех; в первой (диета) и третьей (диета и тренировки) группе был
отмечен значительный спад эстрона, эстрадиола (формы эстрогена) и тестостерона,
а также значительный рост глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ) и вы-
водящего их из организма. (Именно это и нужно, если жировые клетки производят
слишком много гормонов.) У второй группы (только тренировки) показатели тоже не-
много улучшились, но не так сильно, как у первой. Очевидную «победу» одержала
группа, которой прописали и диету, и тренировки: у нее был отмечен наибольший
спад гормонов и рост уровня ГСПГ.
* K.L. Campbell et al.< “Reduced-Calorie Dietary Weight Loss, Exercise, and Sex
Hormones in Postmenopausal Women: Randomized Controlled Trial,” Journal of Clinical
Oncology 30, no. 10 (July 1, 2012): 2314-26.

Гормоны вызывают такое количество разнообразной метаболи-
ческой активности, что любой дисбаланс, если его вовремя не
исправить, может со временем вызвать множество проблем —
148
от лишнего веса до хронических болезней. Вот основные задачи,

стоящие перед вами, когда вы возьметесь выполнять пищевое
правило для исправления баланса:
1. СТИМУЛИРОВАТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПУТИ, ПЕРЕРАБАТЫВАЮЩИЕ

ЗАПАСЫ ЖИРА В ТЕЛЕ
Запасы жира в теле нарушают баланс половых гормонов, а также

регулирование сахара в крови и иммунные функции. Мы хотим,
чтобы тело переработало запасы жира, потому что он выраба-
тывает избыточные гормоны. Обычно производством и стиму-
лированием производства эстрогена занимаются гонады — яич-
ники и яички, — а также некоторые другие железы. Но если у вас
избыток жира, то жировые клетки тоже начинают производить
компенсирующие гормоны. Чем его больше, тем больше гормо-
нов, и их, скорее всего, не все удастся переработать. Из-за чего
образуется избыток гормонов (обычно эстрогена) в крови —
даже у мужчин. Это влияет на вес, настроение, поведение и мно-
гие аспекты обмена вежеств.
2. ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРОИЗВОДСТВО ПРЕГНЕНОЛОНА

(ИСХОДНОГО ГОРМОНА)
Тело перерабатывает молекулы холестерина в исходный гормон

под названием прегненолон — прекурсор всех остальных. Но для
его успешной работы мы должны сначала эффективно усвоить
холестерин, чтобы тот смог превратить прегненолон в эстроген,
прогестерон и тестостерон — все половые гормоны, — а также
в гормоны, регулирующие сахар в крови, гормоны стресса и те,
что отвечают за иммунитет. Когда производство гормонов из
холестерина сталкивается с проблемами, его усвояемость тоже
страдает. Холестерин необходим для создания гормонов, и если
вы не способны усваивать его, то у вас с большей вероятностью
возникнет гормональный дефицит (чаще всего — прогестерона
или тестостерона, но иногда и эстрогена).
3. УЛУЧШИТЬ ПРОИЗВОДСТВО, ХРАНЕНИЕ ИЛИ УСВОЕНИЕ ВИТАМИНА D
Витамин D — это критически важный компонент для функ-

ционирования и производства гормонов, так что когда начина-
ются проблемы с производством, хранением и/или усвоением
149
витамина D, может возникнуть дефицит или дисбаланс. Нуж-

но эффективно промыть рецепторы, чтобы гормоны добира-
лись до нужных клеток и стимулировали рост производства.
Звучит сложно, так что я обычно описываю это клиентам вот
так. Мы открываем ваш холодильник, и он полон. Я спрашиваю
вас: достаточно ли у вас продуктов? Вы, скорее всего, ответите,
что в магазин вам не нужно. Даже если еда в нем просроченная,
протухшая, невкусная или нездоровая, вы все равно в первую
очередь увидите, что полки не пусты. Но когда мы разберемся
и выкинем все испорченное, то станет понятно, что срочно пора
в магазин.
« М Э Н О П АУ З А » : ФА К Т И Л И В Ы М Ы С Е Л ?
Когда среди медиков заходят разговоры о гормонах, обычно они обсужда-

ют женщин и их месячные циклы, но мужчины тоже могут страдать от дисбаланса;
иногда это состояние называется «мэнопаузой». Довольно дурацкое название* для
серьезной проблемы, которая начинается, когда в мужском теле запускаются дис-
функциональные адаптации, приводящие к дисбалансу в производстве и усвоении
гормонов. С клинической точки зрения я замечаю такое состояние в возрасте при-
мерно под сорок. Среди симптомов — потеря мышечной массы, рост объема бедер,
более мягкие и жирные брюшные мышцы, накопление холестерина в крови, упадок
сил, изменения либидо, преждевременное семяизвержение и другие проблемы в по-
стели, проредение волос на голове и теле, усталость, отсутствие вдохновения и це-
леустремленности, проблемы с памятью и мышлением и превращение рельефного
пресса в пивную бочку.
Мужской организм умеет эффективно перерабатывать гормоны, и эти метаболи-
ческие пути с возрастом начинают так же хорошо перерабатывать тестостерон обрат-
но в эстроген. Кроме того, мужчины страдают от воспалительных дисбалансов вро-
де повышенного уровня гомоцистеина и C-реактивного белка. Врачи часто уделяют
наибольшее внимание риску сердечно-сосудистых заболеваний, о которых говорят
результаты этих анализов, но они также являются и важным показателем нарушенной
переработки гормонов.
У мужчин тоже есть циклы, но они зависят от времен года, а не от месяцев. Су-
ществует много теорий, объясняющих, почему это так — например, предполагается,
что в древности мужчины чаще бывали под открытым небом и поэтому больше под-
вергались воздействию погоды на охоте. Не уверена, что это предположение верно,
но я видела вполне конкретные клинические подтверждения, что сезонные циклы
у мужчин действительно существуют.
* В русском языке существует более серьезный термин «андропауза».
Так что давайте пойдем в магазин. Если говорить о гормонах,

то рецепторы могут оказаться засорены, в результате чего тело
будет считать, что получает достаточно гормона. На самом деле
150
его не хватает, из него извлекаются не все метаболиты, или же он

вообще производится в непригодной для усвоения форме. Хо-
лодильник выглядит полным, но на самом деле это не так. Тем
не менее, считая полки не пустыми, организм начинает снижать
производство гормонов. Когда вы промываете рецепторы и вы-
чищаете весь мусор, все возвращается на круги своя, благодаря
чему можно восстановить здоровый гомеостаз. Витамин D ва-
жен для этого процесса, так как организм умеет самостоятельно
производить и хранить его. Вот почему я всегда говорю, что если
вижу на анализах пониженный уровень витамина D в сыворот-
ке крови, то практически точно знаю, что причина — гормональ-
ный дисбаланс. Нам нужны не просто пищевые добавки. Необ-
ходимо выяснить причину.
4. КОРМИТЬ ЖЕЛЕЗЫ, ОТВЕЧАЮЩИЕ ЗА ВЫДЕЛЕНИЕ ГОРМОНОВ
В своей практике я очень часто вижу клиентов, чьи надпочечни-

ки, яичники, яички, гипофиз и/или щитовидная железа не по-
лучают достаточного питания. Тело в этом случае начинает ком-
пенсировать недостающие гормоны с помощью жировых клеток.
Так что нам нужно кормить железы, вырабатывающие необхо-
димые для достижения баланса гормоны наиболее эффективно
и продуктивно.

Задача этого правила — помочь телу вырабатывать и исполь-
зовать гормоны наиболее эффективным способом. Иногда
людям в этих же целях прописывают замещающую гормо-
нальную терапию. Тем не менее, хотя гормональная терапия
(например, при симптомах менопаузы или низком тестосте-
роне) может скорректировать дефицит, после ее прекраще-
ния недостаток веществ никуда не девается. Терапия не лечит
этого. Я предпочитаю восстанавливать естественный баланс
тела, поддерживая метаболические пути для производства
и метаболизма гормонов. После этого, даже если терапия все
равно необходима, тело сможет максимально эффективно ее
использовать.
151
Ваше тело говорит с вами, так что давайте отнесемся к этому

серьезно. Лучший способ это сделать — диета. В этом правиле
мы будем использовать еду, чтобы:
1. Удалить препятствия к метаболизму гормонов, стимули-
руя ферменты, которые промывают рецепторы и избавля-
ют тело от избыточных запасов жира, мешающих установ-
лению нормального гормонального баланса.
2. Отремонтировать механизмы нормального производ-
ства гормонов, кормя железы, вырабатывающие гормо-
ны, нужными питательными веществами. Мы активируем
ферменты для синтеза, переработки и вывода избыточных
гормонов из организма.
3. Восстановить нормальное производство и усвоение гор-
монов с помощью трех ключевых стратегий образа жизни.
РЕКОМЕНДАЦИИ И РЕЦЕПТЫ
ГОРМОНАЛЬНОГО ЛЕЧЕНИЯ
Чтобы правильно следовать гормональному пищевому правилу,
вы должны выполнять следующие предписания:
• Есть пять раз в день: три стратегических полноценных при-
ема пищи, балансирующих гормоны, и два целевых пере-
куса.
• Принимать лекарство (есть) каждые три-четыре часа.
• Разделите каждую неделю на две части: четыре дня подряд
будете следовать одному пищевому плану, затем три дня —
другому, затем повторить сначала.
• Обычно мои клиенты выполняют это правило в течение
трех-шести месяцев. В первые тридцать дней вы почув-
ствуете значительные перемены к лучшему, но нужно дать
телу достаточно времени, чтобы вылечиться и создать но-
вый гомеостаз.
• Если вам по любой причине не нравится какой-нибудь
продукт, просто замените его другим — из списка Фунда-
ментальных продуктов или «Топ-20 Суперпродуктов для
152
для улучшения гормонального фона». Например, возьмите

апельсины вместо ананасов или яйца вместо лосося.
• Прочитайте все правила, прежде чем начать его выполнять;
обязательно периодически обращайтесь к Зоне самоиссле-
дования, чтобы следить за прогрессом. Не забывайте, что
в других главах есть иные метаболические пути, требую-
щие лечения, и они тоже могут быть связаны с гормональ-
ным дисбалансом.
• Мои клиенты нередко обращаются с жалобами на дисбаланс
к врачам, и им сразу же прописывают замещающую гормо-
нальную терапию как главный или единственный способ
лечения. Довольно часто медики так поступают, вообще не
проводя никаких анализов; они говорят, например: «Уровни
гормонов постоянно меняются, так что анализы бесполез-
ны». Меня это очень удивляет. Вы должны всегда иметь некий
базовый ориентир, прежде чем вводить в организм вещества
извне, — с помощью противозачаточных, таблеток, пласты-
рей, спиралей, прогестиновых или тестостероновых кремов,
инъекций или «Виагры». После начала внешнего воздействия
станет очень трудно определить, какой уровень для вас нор-
мален. Так что я призываю сообщить врачу, что вы сели на
диету, и запросить анализы. Изложите просьбу в письмен-
ном виде, перечислив причины, по которым они нужны
(т. е. ваши симптомы). Это очень просто — вернитесь к Зоне
самоисследования. Получив базовый ориентир, скажите сво-
ему доктору, что хотите воспользоваться пищевой терапией,
чтобы максимально улучшить способность тела к стабилизи-
рованию гормонов, прежде чем приступить к замещающей
терапии. Замещать нужно только то, в чем вы действительно
нуждаетесь. Не забывайте каждый день пить по стакану воды
на каждые 8 кг вашего веса, максимум — 12,5 стаканов.
ЕДА-ЛЕКАРСТВО: РЕЦЕПТ ГОРМОНАЛЬНОГО ЛЕЧЕНИЯ

Для начала — вот список «Топ-20 Суперпродуктов». Используй-
те эти продукты вместе с теми, что входят в список Фундамен-
тальных, чтобы отремонтировать гормональный баланс с по-
мощью еды.
153
Это правило состоит из двух частей с двумя заметно разли-

чающимися пищевыми картами. Первой вы должны следовать
в первые четыре дня, второй — в оставшиеся три. Ешьте по этому
графику все то время, что следуете правилу. Ни в коем случае не
изменяйте порядок и категории — в моем безумии есть система!
ТО П - 20 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В Д Л Я УЛ У Ч Ш Е Н И Я ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Ф О Н А
Авокадо
Ананасы
Апельсины
Бобы
Брокколи
Имбирь, свежий или молотый
Капуста
Корица
Куркума
Лосось, выловленный в диком виде
Льняное семя
Оливковое масло
Орехи, сырые
Свекла
Черника
Черный перец
Чеснок
Яблоки
Яйца, целые (не только белки), органические
Моя стратегия в первые четыре дня — дать терапевтические

дозы здоровых жиров в качестве строительного материала для
производства гормонов, и дополнить их богатыми клетчаткой
и целлюлозой овощами, которые стимулируют ферменты. А они,
в свою очередь, промывают рецепторы и превращают еду в ми-
кроэлементы для переработки гормонов.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА УЛ У Ч Ш Е Н И Я ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Ф О Н А , Д Н И 1 – 4

Белки Белки Белки Белки Белки
Овощи Овощи Овощи Овощи Овощи
Здоровые жиры Здоровые жиры Здоровые жиры
В оставшиеся три дня моя стратегия — добавить натураль-

ные сахара из фруктов и сложные углеводы, чтобы поддержать
154
адаптационные гормоны надпочечников и петлю обратной

связи инсулина, лептина и адипонектина с жировыми клетка-
ми, стимулируя пераработку жира для производства гормонов
и создавая гомеостаз в метаболических путях, предназначенных
для ремонта.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Л Е Ч Е Н И Я , Д Н И 5 – 7
Белки Белки Белки Белки Белки

Овощи Овощи Овощи Овощи Овощи
Фрукты Здоровые жиры Фрукты Сложные
(с низким ГИ) (с низким ГИ) углеводы
Сложные
углеводы
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ПРИ ГОРМОНАЛЬНОМ РЕМОНТЕ

А теперь давайте посмотрим, как вы сможете применить это
правило. Можно смешивать что и с чем угодно, готовить любые,
сколько угодно простые или сложные блюда, главное — не отсту-
пайте от пищевой карты. Сосредоточьтесь на «суперпродуктах»
и добавляйте что-нибудь из списка Фундаментальных. Если буде-
те придерживаться рекомендаций, то вас обязательно ждет успех.
Для начала вот образец для первых четырех дней с рецепта-
ми завтрака, обеда и ужина и отличными идеями для перекуса
(блюда, для которых приведены рецепты, обозначаются на пи-
щевой карте жирным шрифтом). Примеры из графика, разрабо-
танного мной для одного из клиентов.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы УЛ У Ч Ш Е Н И Я ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Ф О Н А ,
ДНИ 1–4
Зеленый смузи Нарезка из Салат Кусочки курицы Нью-йоркский

индейки (без с креветками в листовом стрип-стейк
нитратов) с ку- салате на гриле
сочками зеле-
ного перца и ¼
стакана сырого
миндаля
155
РЕЦЕПТЫ
В этих рецептах используются «суперпродукты» в дополнение

к основным Фундаментальным. Выполняя это правило, вы раз-
работаете собственные отличные рецепты (или найдете новые
на моем сайте). Задействуйте «суперпродукты» как можно чаще,
но не забывайте и о том, что четкое следование стилю и катего-
риям — не менее важная часть правила.
ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ
2 порции
1 длинный огурец, нарезанный;
1 зеленое яблоко, нарезанное и с удаленной сердцевиной;
4 стакана свежих ростков шпината;
1 стакан миндального молока;
1 стакан холодной воды;
2 столовые ложки семян льна;
½ чайной ложки стевии (или любого другого заменителя са-
хара), плюс больше по вкусу;
сок ½ лимона.
В блендере соедините все ингредиенты и взбивайте до обра-
зования однородной массы. Если у вас нет мощного блендера,
взбивайте ингредиенты по два, а потом соедините. Лучше всего
выпить смузи, как только приготовите, но он сможет некоторое
время простоять в холодильнике. Выпейте в течение 8–12 часов.
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
2 порции
1 красный болгарский перец;
2 чайные ложки яблочного уксуса;
2 столовые ложки оливкового масла
350 г очищенных креветок с удаленными венами (21–
25 штук);
1 кочан салата-латука, нарезанный;
1
/2 среднего авокадо, нарезанного;
1 стакан ростков пшеницы;
1
/4 стакана мелко нарезанного редиса;
156
2 столовые ложки свежего тимьяна;

черный перец;
1
/2 лимона, нарезанного полосочками.
Разогрейте духовку до 260 градусов. Положите красный

перец на противень и запекайте, пока кожура не закоптится.
Затем достаньте противень и щипцами переложите перец в бу-
мажный пакет. Закройте его и дайте перцу остыть. После того,
как он достаточно остынет, удалите кожуру и семена.
Приготовьте пюре из запеченного перца и уксуса (либо очень
мелко нарежьте, либо воспользуйтесь кухонным комбайном).
В большом сотейнике на сильном огне соедините оливковое
масло, креветки и чеснок. Обжаривайте 2–3 минуты или до тех
пор, как они не изменят цвет.
В большой салатной миске смешайте латук, авокадо, ростки
и редис с креветками и перечным пюре. Посыпьте тимьяном, по-
том солью и перцем по вкусу. Подавайте с лимонными полосоч-
ками.
НЬЮ-ЙОРКСКИЙ СТРИП-СТЕЙК НА ГРИЛЕ
1 порция
/4 чайной ложки молотого перца чили;
1
/8 чайной ложки паприки;

1
1
/8 чайной ложки молотого кориандра;
1
/8 чайной ложки зиры;
1
/8 чайной ложки сухой горчицы;
1 чайная ложка нарезанного свежего или ¼ чайной ложки су-
шеного орегано;
1 говяжий стрип-стейк (120 г);
1–2 стакана соцветий брокколи;
сок и тертая цедра 1 лимона;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки.
Разогрейте гриль или поставьте чугунную сковороду на силь-

ный огонь.
157
Соедините чили, паприку, кориандр, кумин и горчицу в ма-

ленькой миске. Обваляйте стейк в приправах. Готовьте его на
гриле (или обжаривайте на сковороде) до тех пор, пока внутрен-
няя температура не достигнет нужной вам степени готовности:
с кровью (54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти
прожаренное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите
мясо с огня и дайте отстояться.
Обжарьте брокколи на гриле 2–3 минуты или пока не станет
нежным. Переложите в миску и выжмите на него сок полови-
ны лимона, затем приправьте ½ чайной ложки соли и перцем
по вкусу. Перемешайте с лимонной цедрой и сбрызните соком
оставшейся половины лимона.
Украсьте стейк петрушкой и подавайте с лимоном и брок-
коли.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Л Е Ч Е Н И Я , Д Н И 1 – 4
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
Помните: в эти дни для перекуса нужно выбрать здоровые жиры, овощи и белки.
• Ролл из китайского салата с дольками авокадо и вареной курицей;

• стебли сельдерея; наполните два миндальным маслом, а еще два — хуму-
сом;
• небольшой шпинатный салат с остатками стейка, приправленный оливко-
вым маслом и бальзамическим уксусом.
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС
На пищевой карте говорится, что этот перекус должен содержать только белки
и овощи.
• Нарезка из индейки (без нитратов), обернутая вокруг полосок болгарского

перца;
• остатки стейка, нарезанные полосками, с сальсой;
• небольшая тарелка чечевичного супа с тертой морковью и сельдереем.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Л Е Ч Е Н И Я , Д Н И 5 – 7
Сандвич Вяленая индей- Овощное рагу Крутые яйца Жареная говя-

с яйцом пашот ка с морковью с курицей- и полоски зеле- дина с рисом
и черникой гриль ного перца
Дыня
158
РЕЦЕПТЫ
САНДВИЧ С ЯЙЦОМ ПАШОТ И ЧЕРНИКОЙ
1 порция
2 чайные ложки белого винного уксуса;
2 стакана ростков шпината;
1
/2 большой булки из спельты или пророщенного зерна;
немного соуса табаско (необязательно);
1 чайная ложка пищевых дрожжей (необязательно);
1 стакан свежей черники.
Разогрейте в глубокой двухлитровой кастрюле воду (пример-
но 2,5 см от дна). Добавьте уксус и вскипятите на среднем огне.
Разбейте яйцо в небольшую чашечку, затем ручкой лопатки или
ложки быстро размешайте воду, чтобы вызвать водоворот. Осто-
рожно бросьте яйцо в центр водоворота; благодаря этому белок
не расползется по всей кастрюле. Повторите ту же процедуру со
вторым яйцом, затем выключите воду, накройте кастрюлю и по-
ставьте таймер на 5 минут. Не трогайте ее во время готовки.
Разогрейте средний сотейник на сильном огне, добавьте шпи-
нат и 1/4 стакана воды. Приправьте по вкусу солью и перцем и ту-
шите 2–3 минуты, пока он не поникнет.
Поджарьте булку в тостере, если хотите.
Положите на булку шпинат и яйца. Приправьте соусом таба-
ско и пищевыми дрожжами по желанию. Подавайте с черникой.
ОВОЩНОЕ РАГУ С КУРИЦЕЙ-ГРИЛЬ
4 порции
3 стакана куриного бульона;
1
/4 кочана капусты, нарезанный и с удаленной кочерыжкой;
1 морковь, мелко нарезанная;
1
/2 стакана нарезанного желтого лука;
1 стебель сельдерея, нарезанный;
1
/8 чайной ложки семян сельдерея, смолотых в мельнице для
специй;
159
3 стакана нарезанных спелых помидоров;

щепотка кайенского перца;
4 куриных бедра с костями и кожей (500 г);
1 столовая ложка молотого перца чили;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки.
Вскипятите куриный бульон в кастрюле на сильном огне.
Уменьшите огонь до слабого, добавьте капусту, морковь, лук,
сельдерей, чеснок, семена сельдерея, помидоры, кайенский
перец, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Варите
20 минут.
В это время разогрейте гриль до очень высокой температуры.
Положите курицу в тарелку или пластиковый пакет, добавьте
молотый чили и обваляйте в нем курицу. Приправьте солью и пер-
цем по вкусу, затем запекайте кожей вниз в течение 6–8 минут. Пе-
реверните и запекайте на другой стороне еще 5 минут или до тех
пор, пока внутренняя температура не достигнет 74 градусов.
Выложите овощи на тарелки, сверху положите куриные бед-
рышки. Украсьте петрушкой и подавайте на стол.
ЖАРЕНАЯ ГОВЯДИНА С РИСОМ

4 порции
¾ стакана ячменя;
½ стакана бурого риса;
450 г говяжьей вырезки, порезанной 1-сантиметровыми ку-
биками;
½ стакана говяжьего бульона;
¾ стакана мелко нарезанного сельдерея;
1 стакан мелко нарезанной моркови;
½ стакана свежего или замороженного горошка;
2 чайные ложки тертого свежего имбиря;
2 чайные ложки рисового уксуса;
¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;
160
3 столовые ложки соевого соуса;

¼ стакана мелко нарезанного зеленого лука.
Поместите ячмень и 3 стакана воды в кастрюлю на сильный
огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого, на-
кройте кастрюлю и варите, пока ячмень не станет мягким и не
впитает бóльшую часть жидкости (20–25 минут). Дайте отсто-
яться 5 минут.
В другую кастрюлю налейте 2 стакана воды и доведите до ки-
пения. Добавьте бурый рис и уменьшите огонь до слабого. На-
кройте и варите до тех пор, пока он не станет мягким (20–25 ми-
нут). Слейте воду.
Приправьте мясо солью и перцем. В большом сотейнике на
сильном огне обжаривайте до золотистой корочки (2–3 мину-
ты). Уберите его из сковороды.
Влейте в сотейник говяжий бульон и доведите до кипения,
слегка помешивая. Добавьте сельдерей, морковь, горошек, чеснок
и имбирь и тушите до тех пор, пока они не впитают всю жидкость.
Добавьте ячмень и бурый рис и тушите 1 минуту, чтобы разогреть.
Добавьте уксус, хлопья из красного перца, соевый соус и мясо.
Приправьте солью и перцем по вкусу, перемешайте и тушите еще
2–3 минуты. Подавайте, украсив зеленым луком.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В ГО Р М О Н А Л Ь Н О ГО Л Е Ч Е Н И Я , Д Н И 5 – 7
И утренний, и дневной перекус должны включать в себя белковую пищу и овощи:
• нарезка из индейки (без нитратов) и соцветия брокколи;

• нарезанные крутые яйца с сельдереем и солеными огурцами;
• полоски говядины, обернутые в китайский салат;
• пюре из вареной белой фасоли на дольках огурца;
• салат из свежей капусты с нутом.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА:

Пищевое правило должно иметь наибольший приоритет, но су-
ществует много мелких изменений, которые вы можете внести
в образ жизни для улучшения выработки и усвоения гормонов.
161
Применяйте какие-либо из нижеприведенных советов в сочета-

нии с пищевым правилом, и ваше тело сможет лучше регулиро-
вать и балансировать гормоны.
ЛЕГКАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА + ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Ключ к работе над балансированием гормонов — легкая кар-

диотренировка и большие веса два раза в неделю, небольшими
порциями, чтобы стабилизировать и поддержать надпочечники.
Работая таким способом, вы вызываете микротравмы мышц, за-
пуская производство гормонов ремонта. Это уменьшает уровень
кризисных и стимулирует гормоны перестройки, ремонта и вос-
становления. О кардиотренировках, впрочем, тоже забывать не
надо, — они стимулируют кровоток и лимфатическое омывание
мышц, чтобы в тканях не скапливалась кислота. Кроме того, на-
качивание мышц заставляет жировые клетки распадаться, а это
полезно для нашего пищевого правила: чем меньше лишнего
жира, тем меньше производство избыточных гормонов.
АКТИВНОЕ СНИЖЕНИЕ СТРЕССА
Некоторые правила требуют использования пассивных методик

снижения стресса, но вот для улучшения гормонального фона
стресс нужно снижать активно. Ведение дневника, карты мыс-
лей, йога, медитация, биологическая обратная связь, ДПДГ (де-
сенсибилизация и переработка движением глаз), нейротерапия
и психотерапия — отличные способы справиться со стрессом
в условиях гормонального дисбаланса. Выберите любимый спо-
соб и старайтесь делать что-нибудь для снижения стресса каж-
дый день — что угодно, где вы играете активную роль в борьбе с
ним. Занесите в ежедневник — да, это настолько важно. Активное
снижение стресса задействует когнитивные функции мозга и по-
могает создать новые шаблоны для мыслительных процессов, что,
в свою очередь, становится опорной точкой при восстановлении
баланса половых, стрессовых и мозговых гормонов.
ПРАКТИКА СЧАСТЬЯ
Счастливые моменты могут оказать огромное влияние на гормо-

нальный баланс. Удивлены? Каждый раз, когда вы стимулируете
гормоны удовольствия, они помогают открыть и придать жизни
162
гормональным метаболическим путям. Итак, для этого правила

я рекомендую смотреть комедии, рассказывать анекдоты, устраи-
вать сеансы щекотки, петь и вообще заниматься любимым делом.
Мне, например, приносит радость катание на лошадях. Итак, най-
дите любимое дело; если считаете, что у вас нет времени, смените
приоритеты. Это может быть что-то очень простое — например,
регулярные обеды с приятелем-весельчаком или поиск смешных
мемов в Google, — или очень сложное, например, интересное хоб-
би, благодаря которому время летит, а настроение улучшается.

Некоторые врачи говорят, что анализы на гормоны делать не обя-
зательно, потому что результаты слишком часто меняются. Да,
гормоны действительно подвержены флуктуациям. У женщин,
например, нормальные уровни половых меняются в зависимо-
сти от того, какая сейчас идет стадия месячного цикла (и есть ли
у них до сих пор месячный цикл). Если каждый раз сдавать ана-
лизы на одной и той же стадии цикла, то можно получить непло-
хое представление: чего недостает, чего слишком много и какие
заметны тенденции. Я считаю идеальным временем для анализа
третий день месячных (если у вас еще есть месячные).
Вот какие анализы я рекомендую. Не забывайте составлять
официальные письменные запросы с перечислением симптомов:
• Анализы на эстрадиол. Определяет уровень эстрогена
в крови. Эстрадиол способствует росту женских половых
органов и контролирует распределение жира по женскому
телу. У мужчин влияет на плодовитость и сексуальное же-
лание. Этот анализ определяет, насколько хорошо работа-
ют яичники или надпочечники.
• Анализы на тестостерон. Определяет уровень производ-
ства тестостерона в организме. С его помощью можно диа-
гностировать, допустим, снижение сексуального желания
или бесплодие у обоих полов.
• Анализ на ГСПГ (глобулин, связывающий половые гор-
моны). Это транспортный белок; его уровень показыва-
ет, как хорошо гормоны переносятся по телу и доходят до
163
нужных рецепторов. Слишком низкий уровень может быть

связан с ожирением и диабетом 2-го типа, а слишком высо-
кий — с гипертиреозом и/или низким тестостероном.
• Анализ на витамин D. Определяет уровень витамина D
в крови. Он может помочь диагностировать проблемы, свя-
занные с недостатком витамина D, в частности, хрупкость
костей и плохую усвояемость еды.
• Анализ на ФСГ. Измеряет уровень фолликулостимулирую-
щего гормона, который управляет менструальным циклом
у женщин и стимулирует выработку яйцеклеток в яични-
ках. Анализ на ФСГ может помочь диагностировать ме-
нопаузу или проблемы с попытками забеременеть. Кроме
того, стимулирует производство спермы у мужчин и может
указывать на проблемы с мужским бесплодием.
• Анализ на ЛГ. Измеряет уровень лютеинизирующего гор-
мона (ЛГ); он полезен для женщин даже после менопаузы.
ЛГ вырабатывается гипофизом. Он способствует произ-
водству яйцеклеток во время менструального цикла и ука-
зывает на момент овуляции. Некоторые люди считают, что
ЛГ не может повышаться, если у вас нет овуляции, но он
может указывать на гомеостаз гипофиза даже у женщин
после менопаузы, так что настаивайте на нем.
• Анализ на прогестерон. В основном вырабатывается
в яичниках и работает вместе с эстрогеном над баланси-
ровкой гормонального цикла. Уровень прогестерона растет
и уменьшается циклически в течение месяца.
• Анализ на C-реактивный белок (CRP) и гомоцистеин.
Обычно их сдают, чтобы определить риск развития сердеч-
но-сосудистых заболеваний, но они также могут указывать
на наличие воспаления и гормональный дисбаланс, осо-
бенно у мужчин.
Гормоны ритмичны. У женщин до менопаузы есть очевидный
месячный цикл, но даже после, когда овуляций больше нет, со-
храняются гормональные циклы. Многие после менопаузы по-
164
прежнему сообщают о выделениях из влагалища, чувствитель-

ности грудей, циклических изменениях графика сна и либидо
в течение месяца — практически о том же, что происходит во
время менструального цикла. У мужчин, как уже упоминалось,
они больше связаны со временами года, но тоже существуют.
Если вы отследите ритм, это пойдет вам только на пользу.
Я выступаю за использование компьютерных программ или ка-
лендаря для отслеживания циклов и симптомов. Гормональные
дисбалансы обычно подчиняются тенденциям, и если вы смо-
жете заметить их в организме, то сможете и разобраться, когда
стоит попридержать коней, а когда — выкладываться на полную.
Например, я особенно бдительна во второй части цикла, пото-
му что после овуляции мое тело становится менее стабильным,
и я чувствую больше симптомов — и с особым усердием начи-
наю налегать на «суперпродукты». Если вы будете знать о своих
циклах и составите графики их тенденций, то сможете заранее
поддержать тело, так что циклы помогут вам процветать, а не
лежать пластом.
ГЛ А В А 8
Холестерин повышен?
Начните действовать
прямо сейчас
Возможно, вам рассказывали, что жиры и холестерин —

это плохо. На самом деле жиры — это хорошо, а холесте-
рин — и вовсе биохимическое золото. Если бы у нас в крови его
не было, то мы бы сначала сошли с ума, а потом умерли. Весь
организм бы перестал работать и отключился. Так что скажите
холестерину спасибо! Он необходим нам постоянно.
Но вот что нам вовсе не необходимо — так это его избыток,
особенно при воспалении. Точное значение «здорового уровня»
холестерина, скорее всего, останется предметом спора еще не на
одно столетие, но наука говорит, что он становится более вред-
ным в присутствии воспаления, которое заставляет его прили-
пать к стенкам артерий. Воспаление играет роль бейсбольной
перчатки, куда прилетает мяч; когда холестерин начинает при-
липать к артериям и затвердевать, это становится фактором ри-
ска для болезней сердца.
Но говорить, что мы не должны есть жиры и холестерин,
если он повышенный или мы хотим его предотвратить, — все
равно, что говорить, что нужно уничтожить всю воду в мире,
потому что случилось наводнение... или мы боимся, что оно
случится когда-нибудь в будущем. Естественно, всю воду уни-
чтожать нельзя: мы просто умрем. Когда уровень воды на по-
верхности Земли высокий, мы находим способ собрать и ис-
пользовать этот ценный ресурс или направить ее туда, куда
нужно, не позволяя случиться наводнению. Именно поэтому
строим дамбы и водохранилища, цистерны и водонапорные
башни, строим мосты или туннели, проходящие над/под вод-
166
ГЛАВА 8. ХОЛЕС ТЕРИН ПОВЫШЕН? НАЧНИТЕ ДЕЙС ТВОВАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС
ными путями, и используем водоочистные сооружения, чтобы

обратить собранную воду себе на пользу. Да, наводнение быва-
ет разрушительным, и холестерин тоже может привести к раз-
рушениям в организме, но вода и холестерин — это ценные ре-
сурсы, дающие жизнь.
Повышенный холестерин — это не признак того, что вы
слишком много его едите. Это признак того, что у вас проблемы
с усвоением холестерина, и организм не использует это ценней-
шее вещество в качестве топлива для производства гормонов.
Мы сейчас говорим о липидном метаболизме, и у него есть
некоторые другие важные параметры. Триглицериды, состоя-
щие из одной молекулы жира и трех молекул сахара, говорят
о том, что телу трудно усвоить сахар. Таким образом, повы-
шенный уровень триглицеридов — серьезное предупреждение
о том, что тело движется к диабетическому состоянию. И с ним
трудно бороться фармацевтическим вмешательством. Когда
тело начинает связывать сахара с жирами, а не утилизировать
эти сахара, кровь становится липкой. Но стабилизация сахара
в крови в течение дня с помощью особого режима питания (на-
пример, того, что дается в этом правиле), похоже, борется с по-
вышенным уровнем триглицеридов эффективнее, чем любой
другой метод.
Когда вы не усваиваете липиды достаточно хорошо, ваше
тело скажет об этом, вызвав довольно неприятные симптомы,
в частности, гормональный дисбаланс, проблемы с памятью
и когнитивными навыками, депрессию и диабет, а также коро-
нарную недостаточность. От проблем, связанных с усвоением
холестерина, страдают не менее 50% моих клиентов. Нам нужен
холестерин, чтобы функционировать и процветать, а полный
список всего, что тело производит из него, кажется почти неве-
роятным. Все половые гормоны, биохимия мозга, гормоны, регу-
лирующие сахар и артериальное давление, иммунные гормоны,
управляющие воспалением, позволяющие телу адаптироваться
к стрессу, — вот лишь несколько примеров того, что тело делает
из холестерина.
Многие говорят, что если у вас повышенный холестерин, до-
статочно принять лекарство и спокойно жить дальше. Одна-
ко его накопление в крови — это настолько важная развилка
167
на дороге вашего здоровья, что исправление ситуации должно

стать приоритетной задачей, а медикаменты нужно использо-
вать только в кризисной ситуации. Ибо это — симптом, при
котором лекарства назначают, почти не задумываясь. Тем не
менее, холестериновый метаболизм — или его отсутствие — мо-
жет проявить себя в значительном числе хронических болезней.
От него нельзя отмахиваться или относиться играючи. Вопрос
очень серьезный.
Повышенный уровень означает, что вы недостаточно хорошо
усваиваете данное вещество. А если вы плохо усваиваете холесте-
рин, недостаточно хорошо его вырабатываете или ингибируете
его производство с помощью лекарств, то у вас могут развиться
гипертония, недостаток витамина D, ухудшение производства
желчных кислот и плохое усвоение пищевых жиров; последнее
ведет к накоплению жира. Организм обычно реагирует на по-
добную ситуацию производством гормонов, вызывающих вос-
паление. Это приводит к образованию бляшек в артериях и даже
так называемой «белковой грязи» в мозге, вызывающей демен-
цию, болезнь Альцгеймера и проблемы с памятью и когнитив-
ными навыками. Все вышеперечисленное со временем приводит
к болезням сердца и инсультам.
Но вот что мне очень нравится: холестериновый метаболизм
полностью зависит от питательных веществ! Да, мы поняли.
Врачи и ученые отлично это знают, но чаще всего рекомендуют
сесть на диету, не содержащую жиров и холестерина. И, скажу
я вам, это плохо, плохо, плохо для вашего здоровья.
Да, можно понизить его уровень, отказавшись от пищевого хо-
лестерина; это, как говорится во многих популярных книгах, сни-
жает риск коронарной недостаточности. Только вот там не напи-
сано, что наше тело динамично. Вам нужны память, когнитивные
навыки, иммунитет и другие вышеперечисленные вещи, которые
вы получаете благодаря холестерину. Мне, конечно, всегда нра-
вится, когда медики в первую очередь говорят о еде, а не о лекар-
ствах, но невозможно сосредоточиться только на E, забывая о M.
Отказ от холестерина и жиров в диете никак не исправляет при-
чину, из-за которой тело не усваивает холестерин. Кроме того, вы
еще и лишаетесь большей части пользы для здоровья, которую
приносит переработка этого биохимического золота.
168
Мы должны использовать еду, чтобы отремонтировать мета-

болические пути для усвоения холестерина и чтобы вы смогли
в полной мере воспользоваться этим сокровищем.
Есть много различных признаков того, что у вас, возможно, про-
блемы с усвоением холестерина. Симптомы очень разнообраз-
ны, потому что холестериновый метаболизм влияет на многие
гормональные пути, но вот несколько самых очевидных:
• аппетит, который не удается никак контролировать;
• повышенное артериальное давление;
• слишком хрупкие кости или диагностированный остеопо-
роз или остеопения;
• диагностированный диабет или предиабет (см. также гла-
ву 10);
• морщины на мочках ушей;
• накопление жира на животе и/или талии, из-за которого
уже перестают застегиваться джинсы;
• слишком низкий уровень HDL-холестерина;
• гормональные проблемы, в том числе низкое сексуальное
влечение, нерегулярные менструации, импотенция, бес-
плодие и СПКЯ (см. также главу 10);
• слишком высокий уровень LDL-холестерина;
• слишком низкий уровень витамина D в крови;
• сухость кожи, особенно вокруг губ и на локтях;
• проблемы с выделением пота — вы с трудом потеете даже
после физических нагрузок;
• слишком низкий уровень тестостерона;
• слишком высокий уровень триглицеридов;
• накопление жидкости — ваши носки, часы и кольца остав-
ляют мокрые следы.
169

Холестерин — большая проблема нашего общества. Много лет
назад появились пугающие исследования, связывавшие его
повышенный уровень с коронарной недостаточностью. Более
того, вот список самых больших факторов риска развития ко-
ронарной недостаточности (заметьте — все они, за исключени-
ем, возможно, курения, связаны с дисбалансом метаболических
путей):
• курение;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• гипертония;
• малоподвижность;
• ожирение или лишний вес;
• диабет.
Во многих случаях первой линией «обороны» от повышенно-
го холестерина становился прием статинов, которые заглушают
его в крови. Но то, что мы «просто заглушаем», довольно-таки
сомнительно. Такие лекарства не решают проблем с обменом
веществ. Будь иначе, то можно было бы просто какое-то вре-
мя принимать лекарство, а потом перестать и выздороветь. Но
медикаменты лишь улучшают результаты анализов; это вре-
менная мера. Вот почему мы не получаем той пользы, которую
ожидали. Несмотря на улучшающиеся анализы, антихолесте-
риновые препараты не стали для нас чудесным спасением; уже
даже не наблюдается сильной связи их приема с пониженным
риском развития болезней сердца, а если так, то зачем вообще
оно надо?
Моих клиентов лекарства особенно беспокоили, учитывая
сильные побочные эффекты. Национальные институты здраво-
охранения США объявили, что они включают в себя проблемы
с пищеварением, повреждение печени, воспаление мышц, поте-
рю памяти, растерянность и повышение сахара в крови; кроме
того, они могут ускорить наступление диабета 2-го типа.
К счастью, моя клиническая практика показывает, что когда
разговор заходит о повышенном холестерине и триглицеридах,
170
а также сердечно-сосудистых заболеваниях, врачи с куда боль-

шей охотой обсуждают стратегии лечения, связанные с диетами.
Я не всегда соглашаюсь с их советами, но, по крайней мере, есть
возможность для диалога. Иногда я говорю: «Просто дайте мне
сорок пять дней» или «Дайте мне девяносто дней без медицин-
ского вмешательства. Я попробую обратить болезнь вспять с по-
мощью питания».
А все потому, что очень хочу оградить своих клиентов от ста-
тинов. У них всего одна главная функция: они блокируют про-
изводство холестерина в печени. Звучит неплохо, думаете вы?
А что, если я заменю слово «холестерин» перечислением того,
что он — строительный материал для всех стероидных гормо-
нов — делает в организме? Читаем: «Статины блокируют про-
изводство ваших половых гормонов, память и когнитивные
навыки и вашу способность регулировать сахар в крови и имму-
нитет».
Ой! Вы бы хоть на пушечный выстрел к такому лекарству
подошли? Так что если статины действительно делают то, что
написано, то не стоит с ними связываться. Лучше найти другой
способ.
Уже довольно давно существует ошибочное мнение, что холестерин в пище по-
вышает его уровень в крови, но научные исследования его опровергают. Сейчас
кипят яростные дебаты по вопросу, является ли повышенный холестерин в крови
однозначным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний; по
моему мнению — не всегда. Идеальный сердечно-сосудистый шторм, похоже, соз-
дает сочетание повышенного холестерина, воспаления и отсутствия определенных
ферментов. Но когда мы исправим холестериновый метаболизм, то нам не нужно
будет беспокоиться, вызывает ли он болезни сердца: мы будем превращать его
в здоровье.
Недавнее метаисследование говорит о том, что эпидемиологические данные
четко показали: содержание холестерина в рационе не коррелирует с повышенным
риском развития коронарной недостаточности*, и, хотя у некоторых людей дей-
ствительно есть повышенная чувствительность к холестерину (около 25% населения
США), и у них при увеличении содержания холестерина в еде повышается уровень
«плохого» LDL-холестерина, при этом увеличивается и уровень «хорошего» HDL-
холестерина. Вывод метаисследования: рекомендацию об ограничении холестерина
в диете стоит пересмотреть.
* M.L. Fernandez, “Rethinking Dietary Cholesterol,” Current Opinion in Clinical Nutritional

and Metabolic Care 15, no. 2 (March 2012): 117-21.
171

Переработка холестерина происходит в печени. Когда она под-
вергается стрессу из-за переизбытка токсичных материалов,
которые приходится фильтровать, она может перестать уделять
достаточное внимание холестерину. После этого холестерин на-
чинает накапливаться в крови. У некоторых людей, генетически
не способных эффективно выводить из тела токсины, проблема
лишь усугубляется (я как раз из таких). Например, люди с глу-
татионовой недостаточностью (недостатком ферментов, связан-
ных с детоксикацией печени) или проблемами с геном MTHFR
(генетической неспособностью полностью усваивать фолиевую
кислоту) склонны к повышенному производству холестерина
при возникновении проблем с печенью. Проблемы с желудочно-
кишечным трактом, например, синдром «протекающего ки-
шечника» (когда частички еды проникают сквозь повреждения
в слизистой оболочке), могут вызвать повышенное усвоение
холестерина в кишечнике; быстрое его усвоение из пищи тоже
приводит к повышению уровня в крови. У людей с пищевыми
аллергиями он тоже избыточно усваивается кишечником, что,
опять же, может привести к повышенному уровню в крови.
Проблема состоит в том, что раз уж он туда попал, то орга-
низм должен его разлагать. Если он поступает слишком быстро,
и печень не может справиться, или если печень занята другими
делами, то проблема ухудшается и ухудшается, и уровень веще-
ства в крови растет и растет.
А это плохо. Когда мы перестаем усваивать холестерин, про-
исходят сразу несколько вещей:
• Плохой холестерин начинает накапливаться, а не перераба-
тывается в гормоны, стимулирующие настроение, энергию,
производство половых гормонов, стабилизацию сахара
в крови, иммунитет, регулирование артериального давле-
ние и развитие и ремонт тела.
• Хороший холестерин начинает понижаться, создавая спрос
на производство гормоноподобных веществ, вызывающих
воспаление (простагландинов), и замедляя усвоение поло-
вых гормонов.
172
• Иммуномодулирование, или способность иммунной си-

стемы к адаптации, ухудшается, что повышает накопление
жировых клеток и плохо влияет на память и когнитивные
навыки.
• Производство желчных кислот замедляется, уменьшая спо-
собность тела к разложению молекул жиров и холестерина,
что, в свою очередь, приводит к дефициту гормонов и вита-
мина D и пагубно влияет на биохимию мозга, а это застав-
ляет организм еще сильнее замедлить переработку.
Мы часто видим это дисфункциональное развитие у женщин
в период менопаузы. Начинают проявляться гормональные дис-
балансы и изменения в липидных профилях — повышение LDL-
холестерина («плохого), понижение HDL-холестерина («хороше-
го»), общий рост уровня холестерина, рост C-реактивного белка
(признак воспаления) — или даже все вместе. Это «красные фла-
ги». Но не сигнал к лечению гормональных проблем, воспаления
или высокого холестерина. Это будет всего лишь борьбой с сим-
птомами. Тело просит вас вернуться к источнику — улучшить
холестериновый метаболизм, чтобы процессы смогли сами себя
регулировать. А если вы с врачом решите, что в данном конкрет-
ном случае лекарства все же необходимы, то дадите ему шанс
сработать с максимальной эффективностью.

Наша общая цель — поддержать здоровое производство холесте-
рина, достаточное его усвоение, эффективное удаление избытка,
а также сбалансировать метаболические пути, превращающие
холестерин в стероидные гормоны. В частности, мы будем кор-
мить и поддерживать печень, давая ей необходимые микроэле-
менты и высвобождая другие системы детоксикации в теле, что-
бы печень могла заниматься своей работой. Конкретные шаги:
1. Удаление препятствий в печени и в детоксикационных пу-
тях организма, чтобы обеспечить здоровый метаболизм
холестерина, который, в свою очередь, обеспечит произ-
водство всех необходимых для процветания гормонов.
Мы возьмем его и превратим солому в золото!
173
2. Ремонт метаболических путей для переработки липидов,

а также лечение воспаления слизистых оболочек, которое
может случиться при накоплении холестерина в теле.
3. Восстановление естественной способности организма
к производству холестерина с помощью небольших и про-
стых изменений образа жизни.
РЕКОМЕНДАЦИИ И РЕЦЕПТ ЛЕЧЕНИЯ

ЛИПИДНОГО МЕТАБОЛИЗМА
Чтобы правильно следовать правилу лечения холестеринового
метаболизма, обязательно делайте следующее:
• Есть шесть раз в день: три полноценных приема пищи и три
перекуса. Все семь дней недели пищевой план будет одина-
ковым.
• Если вам недавно диагностировали повышенный холестерин,
и врач считает, что вы должны принимать лекарства, поста-
райтесь уговорить его дать вам девяносто дней на диетиче-
скую программу (с проверкой анализов на половине срока),
чтобы проверить, можно ли исправить дисбаланс самим. Если
случай вызывает особое беспокойство, доктор может каждые
четыре недели брать анализы на липидный профиль, пока он
не стабилизируется. По такому же графику лучше всего сда-
вать анализы, если врач пытается помочь вам отказаться от
лекарств (например, при приеме статинов иногда возникают
проблемы с памятью и когнитивными навыками).
• Мои клиенты обычно следуют этому правилу от трех до
шести месяцев. После этого я прошу их есть по такому гра-
фику один месяц в каждый квартал, чтобы поддерживать
и ремонтировать открывшиеся метаболические пути. Ваш
организм не сможет восстановить холестериновый метабо-
лизм быстрее указанного срока, так что выполняйте прави-
ло не менее трех месяцев. Если вам по какой-либо причине
не нравится какой-нибудь из продуктов, просто возьмите
вместо него другой из списка Фундаментальных продук-
тов или «Топ-20 Суперпродуктов от повышенного холесте-
174
рина». Например, вместо шпината можно взять морковь,

а вместо сардин и других морепродуктов — свинину.
• Прежде чем приступать к этой программе, сообщите врачу.
Чтобы максимально эффективно использовать время и до-
казать свой прогресс, попросите направления на анализы,
которые я перечислила в конце главы, а потом сдайте их еще
раз после того, как выполните правило, чтобы проверить,
считает ли ваш врач, что вам по-прежнему нужны лекар-
ства. Попросите врача дать вам девяносто дней на сниже-
ние холестерина, прежде чем пробовать статины. Некото-
рые врачи хотят провести дополнительную проверку через
сорок пять дней — я только за. Скажите, что садитесь на
диету, специально предназначенную для понижения уров-
ня холестерина, и доктор, скорее всего, будет только за.
• Каждый день пейте по стакану воды на каждые 8 кг вашего
веса, максимум — 12,5 стаканов.

Давайте начнем со списка «суперпродуктов» для борьбы с повы-
шенным холестерином, воспалением и нарушениями липидного
метаболизма. Используйте их при готовке так часто, как полу-
чится, а также не забывайте и о списке Фундаментальных.
Точно следуйте пищевой карте для достижения наилучших
результатов, но выбирайте те блюда, которые вам нравятся. Не
стесняйтесь чаще задействовать «Топ-20 Суперпродуктов».
Моя стратегия для этой программы — стимулировать пище-
варительные ферменты, которые разлагают молекулы холесте-
рина, с помощью увеличения доли сырых овощей и фруктов.
Сырые овощи помогают стимулировать производство необходи-
мых пищеварительных ферментов, а постоянный прием в пищу
фруктов помогает стабилизировать сахар в крови. Кроме того,
они содержат много пищевых волокон, которые помогают уда-
лить холестерин из крови и тела через толстую кишку.
Еще мы стабилизируем сахар у вас в крови с помощью здо-
ровых жиров — оливкового масла, авокадо и грецких орехов.
175
ТО П - 20 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В Л Е Ч Е Н И Я Л И П И Д Н О ГО М Е ТА Б О Л И З М А
Апельсин
Бобовые: чечевица, фасоль, нут
Грецкие орехи
Грибы
Груша
Зеленые бобы
Лук
Морковь
Овес
Помидоры
Редис
Розмарин
Рыба — любая
Сардины
Свинина — нежирная и без нитритов
Чернослив
Чеснок
Шпинат
Ягоды: малина, черника, ежевика
В сочетании с ферментами от сырой растительной пищи и вы-

соким уровнем пищевых волокон они повышают количество
желчных кислот, которые поддерживают переработку жира
и регулируют водно-солевой баланс в крови. Кроме того, мы
сосредоточимся на источниках белка, богатых таурином и гли-
цином, которые тоже помогают в производстве желчи, поддер-
живают здоровый холестериновый метаболизм и даже улуч-
шают работу мозга, памяти и когнитивных навыков.
Вы будете придерживаться этого пищевого плана всю неделю
и повторять его до тех пор, пока не восстановится нормальный
холестериновый баланс.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Л Е Ч Е Н И Я Л И П И Д Н О ГО М Е ТА Б О Л И З М А

Белки Фрукты Белки Овощи Белки Овощи
Сложные угле- (сырые, вы- Овощи (сырые, Здоровые Овощи (сырые)
воды сокий или минимум жиры (приготов-
Здоровые низкий ГИ) 2–4 стакана) ленные
жиры Здоровые Фрукты или сырые,
Фрукты (сы- жиры (сырые, высокий минимум
рые, высокий или низкий ГИ) 2–4 стакана)
или низкий ГИ) Здоровые жиры Здоровые
жиры
176
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ПРИ РЕМОНТЕ

Вот пример того, как можно использовать список Фундамен-
тальных продуктов, чтобы создать собственный пищевой план
на основе пищевой карты для этого правила. В отличие от мно-
гих других, вы не будете менять манеру приема пищи в течение
недели; ешьте по одинаковому сбалансированному шаблону
каждый день. Для этого конкретного правила очень важен днев-
ной ритм и сочетание пищевых категорий.
На этой пищевой карте приведен примерный дневной график
еды с рецептами. Блюда, для которых есть рецепты, обозначены
жирным шрифтом.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Л Е Ч Е Н И Я Л И П И Д Н О ГО М Е ТА Б О Л И З М А ,
ДНИ 1–7
Кокосовая Дольки Салат с го- Нут и кешью Томленая Морковь

овсянка апельсина, вядиной свинина,
и яйца посыпанные и шпинатом завернутая
кокосовой в капустные
стружкой листы
РЕЦЕПТЫ
Тут используются «суперпродукты» из «Топ-20», а также продук-
ты из списка Фундаментальных. Следуя этому правилу, вы бы-
стро научитесь создавать собственные блюда и находить рецеп-
ты, подходящие для пищевого плана (например, те, что есть на
моем сайте). Используйте «суперпродукты» как можно чаще, но
не забывайте, что выбор времени для еды и пищевые категории
для каждого приема пищи — тоже важнейшие части правила.
КОКОСОВАЯ ОВСЯНКА И ЯЙЦА
2 порции
2 стакана овсяных хлопьев;
2 стакана кокосового молока;
11/4 стакана воды;
1 чайная ложка стевии (если нужно подсластить; не обяза-
тельно);
177
1
/8 чайной ложки морской соли;
1 стакан свежей черники;
2 столовые ложки подсолнечных семечек;
1
/4 чайной ложки молотой корицы.
Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой.
Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите
и оставьте стоять на 10 минут.
Поместите овсяные хлопья, кокосовое молоко, воду, стевию
и соль в среднюю кастрюлю на сильном огне. Доведите до кипе-
ния, затем уменьшите огонь до слабого и кипятите, не накры-
вая крышкой, 5 минут, иногда помешивая. Снимите кастрюлю
с огня. Если хотите, накройте крышкой и дайте 2 минуты отсто-
яться, прежде чем подавать на стол. (Это поможет овсяным хло-
пьям впитать оставшуюся жидкость.)
Для подачи разложите овсянку по тарелкам и посыпьте чер-
никой, семечками и корицей. Подавайте с вареными яйцами.
САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ И ШПИНАТОМ
1 порция
120 г говяжьей вырезки;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 груша, нарезанная и с удаленной сердцевиной;
1
/2 красного болгарского перца, с удаленной сердцевиной
и порезанного на полосочки длиной 0,7 см;
1
/4 стакана тонко нарезанного красного лука;
3 стакана свежего шпината;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки или кинзы.
Приправьте мясо солью и перцем. Доведите до комнатной
температуры.
В кастрюле с толстым дном или чугунной сковороде разогрей-
те 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте мясо с обе-
их сторон. Продолжайте готовить, пока внутренняя его темпе-
ратура не достигнет нужной вам степени готовности: с кровью
(54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти прожарен-
178
ное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите мясо со

сковородки и дайте отстояться 5 минут.
Нарежьте поперек волокон небольшими кубиками или поло-
сками.
Смешайте в миске грушу, красный перец, лук и шпинат. До-
бавьте мясо, оставшуюся ложку оливкового масла и уксус и пе-
ремешайте еще раз. Приправьте по вкусу солью и перцем и по-
сыпьте петрушкой или кинзой.
ТОМЛЕНАЯ СВИНИНА В КАПУСТНЫХ ЛИСТЬЯХ
6 порций
11/2 столовые ложки порошка чили;
½ чайной ложки молотого кумина;
1
/4 чайной ложки молотой корицы;
1 свиная лопатка (2 кг);
2 желтые луковицы, тонко нарезанные;
4 зубчика чеснока, измельченные;
1 стакан куриного бульона;
6 капустных листьев.
Соедините порошок чили, 2 чайные ложки соли, кумин и ко-
рицу в маленькой миске. Высушите мясо бумажными полотен-
цами, затем натрите его смесью специй.
Положите лук и чеснок в медленноварку, на них мясо и за-
лейте бульоном. Накройте и готовьте до тех пор, пока свинина не
начнет распадаться на волокна (6–8 часов на сильном огне или
8–10 на слабом). Отключите медленноварку и переложите сви-
нину на доску.
Закрепите дуршлаг с маленькими отверстиями над термо-
стойкой миской среднего размера. Процедите через дуршлаг бу-
льон из медленноварки, затем верните твердые остатки обратно
в кастрюлю. Отставьте процеженный бульон в сторону.
Когда мясо достаточно остынет, двумя вилками разделайте
его на маленькие кусочки, выбрасывая все большие куски жира.
Отмеряйте 6 стаканов измельченного мяса; оставшуюся часть
уберите в морозилку или холодильник. Верните эти 6 стаканов
179
обратно в медленноварку. Медленно добавляйте в кастрюлю

процеженный бульон, пока он не смочит все мясо. Приправьте
по вкусу солью и перцем.
Приготовьте ледяную баню: влейте воду в миску и добавь-
те кубики льда. В большой кастрюле доведите воду до кипения
на сильном огне. Положите капустные листья и варите их око-
ло минуты, затем вытащите и немедленно положите в ледяную
баню. Когда листья остынут, достаньте их из миски и высушите
полотенцем.
Положите по ложке мяса в центр каждого капустного листа,
затем сверните его в рулет и сразу подавайте на стол.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В Л Е Ч Е Н И Я Л И П И Д Н О ГО М Е ТА Б О Л И З М А
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
Все утренние перекусы должны включать в себя сырой фрукт и здоровые жиры,
согласно пищевой карте.
• Черника и миндаль;
• яблочные дольки, намазанные миндальным маслом;
• ананас с кокосовой стружкой.
Как вы видите, днем перекус состоит из овощей и здоровых жиров.
• Палочки из сырой моркови и сырой миндаль;
• небольшой шпинатный салат с оливковым маслом;
• сельдерей и болгарский перец с хумусом.
Пищевая карта включает в себя вечерний перекус из овощей, например:
• нарезанный огурец;
• стебли сельдерея;
• соцветия брокколи и цветной капусты.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЗДОРОВОГО ЛИПИДНОГО

МЕТАБОЛИЗМА: ТРИ ГЛАВНЫХ НЕПИЩЕВЫХ СТРАТЕГИИ
Еда — это лучший способ восстановить холестериновый мета-
болизм и вывести из тела лишние токсины, но есть и несколько
стратегий, связанных со стилем жизни, которые могут сделать
180
пищевое правило еще более действенным. Вот несколько моих

любимых:
• Запутайте свой организм физическими нагрузками. Каж-
дую неделю занимайтесь то кардио, то силовыми трениров-
ками, то релаксацией, причем не чаще четырех раз в неде-
лю. Если вы обычно тренируетесь чаще, то давайте своему
телу время на отдых и восстановление. Это очень важно
для ремонта холестеринового метаболизма. Если вы нагру-
жаете себя слишком сильно, а холестерин высокий, то нуж-
но что-то изменить, потому что занятия не результативны.
Например, устраивайте себе кардиотренировки по поне-
дельникам и пятницам, силовую — в среду и что-нибудь
успокаивающее, например, йогу или спокойную прогулку,
на выходных. В остальные дни отдыхайте. В дни трени-
ровок, естественно, не нагружайте себя слишком сильно
и не делайте ничего, что не можете сделать безопасно и без
стресса. Помните: вы — динамичная личность с биоразно-
образным опытом, и ваши потребности уникальны.
• Ешьте больше пищевых волокон. Хорошая работа кишеч-
ника очень важна для вывода токсинов из тела; кишечник
освобождает печень от части нагрузки. Пищевые добавки
с клетчаткой, например, семена подорожника, молотые се-
мена льна или семена льна перед сном, помогут ему рабо-
тать хорошо и гладко.
• Практикуйте интеграцию левого и правого полушарий
или другие методы умственной стимуляции. Умственная
деятельность стимулирует спрос на исходный гормон пре-
гненолон, а это поможет стимулировать метаболические
пути для переработки холестерина, чтобы удовлетворить
этот спрос. Попробуйте поиграть в какую-нибудь игру,
требующую стратегического мышления: шахматы, шашки
или даже футбол. Кроме того, можете заняться любой дея-
тельностью, требующей координации обеих сторон тела —
например, танцами или йогой. Пассивная нейротерапия
(простая тренировка мозговых волн) или ДПДГ (десенси-
билизация и переработка движением глаз, вид психотера-
пии, отлично снижающий стресс) могут помочь тем, кто не
любит физических нагрузок.
181

Когда ваше тело говорит с вами, сообщая, что липиды не сба-
лансированы, вы можете узнать больше. Лабораторные анали-
зы, которые я предлагаю, способен назначить любой врач. Но
не забывайте: вы должны дать ему повод для этого. Вернитесь
в Зону самоисследования и составьте письменный перечень
симптомов, которые у вас проявляются. Сопоставьте их с анали-
зами, которые просите (или которые врач и без того собирался
назначить в рамках ежегодного медицинского обследования),
и узнайте, как у вас дела с липидами. Конечно, если у вас повы-
шенный холестерин, вы и так это знаете, потому что уже сдали
анализ на общий уровень холестерина, где измеряли липопро-
теины низкой и высокой плотности и триглицериды. Впрочем,
есть и другие, которые могут пролить свет на ситуацию. Попро-
сите доктора выдать вам направления:
• C-реактивный белок (CRP). Измеряет воспаление, которое
теперь считается фактором риска для развития сердечно-
сосудистых заболеваний и может быть связано с уровнем
холестерина в крови.
• Анализ на альдостерон. Особенно полезен для тех, кто
страдает гипертонией: он дает понять, связана ли она с ра-
ботой надпочечников. Альдостерон — гормон, выделяемый
надпочечниками, который помогает телу регулировать ар-
териальное давление. Если уровень не соответствует нор-
мальному, то это приводит к неконтролируемому артери-
альному давлению или резкому падению давления, если
резко встать. Кроме того, уровень альдостерона отлича-
ется в зависимости от того, стоите вы, сидите или лежите
и сколько натрия у вас в рационе, так что результаты обяза-
тельно обсудите с врачом.
• Анализ на АКТГ. Тоже полезен при гипертонии. Адрено-
кортикотропный гормон вырабатывается гипофизом и по-
могает регулировать артериальное давление и сахар в кро-
ви. Этот анализ может показать, что вырабатывается он
в недостаточном или избыточном каличестве.
• Анализ на АПОЕ. Может показать наследственную пред-
расположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
182
У всех людей два гена АПОЕ. Два гена АПОЕ-3 считают-

ся нормальным, но вот один или два гена АПОЕ-4 связаны
с неэффективной переработкой жиров.
• Сахар и инсулин в крови натощак. Перед этим анализом
необходимо восемь часов не есть; он показывает наличие
диабета или предиабета. Его нужно обязательно сдать, по-
тому что повышенный уровень триглицеридов — это мар-
кер, показывающий наступление предиабета или диабета.
• Анализ на витамин D. Если уровень низкий, это может
указывать на гормональный дисбаланс. Анализ может по-
мочь диагностировать проблемы, связанные с недостатком
витамина D, в частности, хрупкость костей или плохую
усвояемость еды.
• Гормоны. Анализы на эстроген, прогестерон, эстради-
ол, общий и свободный тестостерон могут быть полезны.
Холестерин — основной строительный материал для этих
половых гормонов. Если вы не усваиваете достаточно хо-
лестерина, то метаболические пути могут быть нарушены,
что приводит к другим проблемам.
• Аполипопротеин A. Этот белок содержится в липопротеи-
нах высокой плотности — «хорошем» холестерине. Он по-
могает с удалением «плохого» из организма, снижая риск
развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Самый большой сдвиг парадигмы происходит именно при борь-
бе с проблемами c холестеролом или липидами. Решение — по-
смотреть на «большую картину», тело целиком и долгосрочные
цели. От одной этой маленькой цифры очень легко прийти в ужас
и сразу начать статиновую терапию. Но помните: мы учимся не
для того, чтобы получить нужный «балл» при анализе; мы вме-
сте изучаем еду, чтобы улучшить всю вашу жизнь. Думайте не об
одной пугающей цифре, а о том, почему она такая. Почему у вас
в крови накапливается холестерин и что вы можете сделать, что-
бы с этим справиться?
183
Некоторые люди относятся к цифрам без всякой серьезно-

сти. Они говорят: «О, у меня высокий холестерин, так что про-
сто буду принимать вот это лекарство». Не относитесь к этому
так беспечно!
Я часто спрашиваю клиентов:
— Почему вы принимаете статины?
— Потому что анализ на холестерин показал 248!
— Давайте это исправим, — говорю я.
— Я вроде и так это исправляю, — отвечает клиент.
Никогда не забывайте, что ваше тело говорит с вами. Даже
врачи об этом забывают. Ко мне в качестве клиента приходил
один врач, и я спросила:
— Какие-нибудь проблемы со здоровьем?
— Нет, ничего особенного, — ответил он. Мы продолжили
разговор, а потом он сказал: — О, кстати, я уже восемь лет при-
нимаю статины.
— У вас повышенный холестерин? — спросила я.
— Нет, у меня нет повышенного холестерина.
— Тогда перестаньте принимать лекарства.
— Но тогда он у меня опять повысится.
— У вас проблема с холестериновым метаболизмом, —
сказала я. — Давайте ее исправим. Вы слишком молоды, в вас
еще слишком много жизни, чтобы страдать от этой проблемы,
а я хочу, чтобы вы прожили еще долго!
Мы понизили его уровень холестерина, он перестал прини-
мать лекарства и теперь отправляет ко мне всех своих пациентов
с повышенным холестерином.
Так что хватит исправлять результаты анализов и начнем ис-
правлять метаболические пути. Давайте починим вас.
ГЛ А В А 9
1
Печаль и радость без

причины — плохой симптом
М озг — это наша последняя граница, или что-то вроде

того. Он сложен, разнообразен и во многих отношени-
ях совершенно непонятен. Нарушение его функций проявляется
разными способами, с разными симптомами, как преходящими,
так и постоянными, и пытаться делать с ними хоть что-то может
быть страшновато — от изменений настроения (вроде депрессии
и тревожности) до когнитивных проблем — тумана в голове, про-
блем с памятью и вниманием, дислексии. Даже врачи говорят, что
не совсем понимают, почему лекарства, прописанные для проб-
лем с настроением и когнитивными навыками, вообще работа-
ют, и сколько из них работают наверняка. Но одно можно сказать
точно: когда у вас перепады настроения и/или когнитивные про-
блемы, это значит, что тело говорит с вами, и нужно его слушать.
Когда вы чувствуете, что мозг работает не так хорошо, как хо-
телось бы, это чувство может захватить всю вашу жизнь — так
же серьезно, остро и опасно, как и любая другая болезнь. Пере-
пады настроения и когнитивные проблемы могут даже превра-
титься в медицинские экстренные ситуации из-за того, что дела-
ют с вашей жизнью: могут украсть ее у вас и украсть вас у семьи
и общества.
Проблемы с мозгом не причиняют такую же боль, как язва
желудка. Вы не падаете из-за них на пол, как при сердечных при-
ступах. Их нельзя выявить на рентгене, как остеоартрит, или
с помощью лабораторных анализов, как диабет. Их даже не всег-
да распознают как проблемы всего тела — несмотря на то, что
функционирование мозговых клеток оказывает влияние на все
185
органы, ткани, железы и вырабатываемые телом гормоны. Тем

не менее, дисбаланс в мозге может сломать жизнь не хуже, чем
любая хроническая болезнь. Если вы страдаете от тревожности
или депрессии, постоянно отвлекаетесь, не можете сосредото-
читься, у вас туман в голове, проблемы с обучением, то вам даже
могут поставить формальный медицинский диагноз: тревожное
расстройство, клиническая депрессия, синдром дефицита вни-
мания, синдром дефицита внимания и гиперактивности, дис-
лексия — или даже сказать, что у вас аутоиммунная болезнь. Ве-
роятно, пропишут лекарство. Но вы вряд ли получите пищевой
план, который сможет сгладить острые углы и подготовить био-
химию мозга к оптимальной успешной работе.
У меня богатый личный опыт борьбы с этими проблемами.
У моей дочери, матери, меня самой и многих клиентов была
диагностирована дислексия и другие разнообразные когнитив-
ные проблемы, так что могу с полной уверенностью рассказать,
какой заметный эффект оказывает правильное питание. Дис-
баланс в организме вызывают вполне конкретные физические
и химические изменения, и есть зависимые от питательных ве-
ществ метаболические пути, влияющие на эти изменения.
Любая терапия, связанная с аспектами работы мозга, долж-
на использовать многогранный подход. Все потому, что ученые
обнаружили немало веществ, влияющих на работу мозга; среди
них — серотонин, дофамин, эпинефрин и норэпинефрин. Есть
химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя
хорошо, а их недостаток — плохо. Рецепторы клеток мозга раз-
бросаны по всему организму; в том числе, что, возможно, наибо-
лее важно, в желудочно-кишечном тракте. Это хорошие новости
для любого человека, который хочет стабилизировать проблемы
с настроением или когнитивными навыками с помощью еды.
Со всей этой сложностью можно справиться. Если мы поддер-
жим и откроем метаболические пути для поставки питательных
веществ в мозг, чтобы он функционировал максимально эффек-
тивно, то тело само сделает все остальное. Дисфункции бывают
разные, но кормить мозг и его периферийные системы мы будем
одинаково, вне зависимости от того, боремся ли с хронической
клинической депрессией или же с синдромом дефицита внима-
ния и гиперактивности (СДВГ).
186
ГЛАВА 9. ПЕЧА ЛЬ И РАДОС ТЬ БЕЗ ПРИЧИНЫ — ПЛОХОЙ СИМПТОМ
Медицинская наука наконец-то начинает связывать перепады

настроения и когнитивные трудности с измеримыми физически-
ми параметрами организма, например, воспалением17, повышен-
ной цитокиназой18 и изменениями в кишечной микрофлоре19.
Кроме того, может влиять липидный метаболизм, вызывающий
гормональную модуляцию и нарушения функции иммунной си-
стемы, не говоря уж о более очевидных с виду проблем — дисба-
ланса нейрохимических веществ, биохимии мозга и/или гормо-
нов. Кроме того, есть определенные данные, что у клинической
депрессии — уникальный метаболический профиль, и мы рано
или поздно найдем маркеры, которые смогут помочь нам с более
объективной диагностикой и лечением20.
Лишь поработав с великолепным доктором Макинтошем
в Центре восстановления мозга после автомобильной аварии,
я кое-что заметила: чем хуже была моя экзема, тем хуже работа-
ли память и когнитивные навыки. Корреляция! Врач объяснил
мне, что метаболические пути, влияющие на аутоиммунные рас-
стройства и воспаление, также воздействуют и на когнитивные
навыки, биохимию и функции мозга. Таким образом, дисфунк-
ция может быть как причиной, так и симптомом многих других
хронических проблем. В одном исследовании, получившем не-
малую прессу, было высказано предположение, что депрессия —
это «аллергическая реакция» на воспаление в организме21. Про-
блемы с настроением и когнитивными навыками — известный
побочный эффект аутоиммунных заболеваний; нестабильный
сахар в крови тоже препятствует нормальной работе мозга. Так
что у многих детей и взрослых с тревожностью, депрессией и/или
расстройствами внимания обнаружились проблемы с сахаром
в крови или иммунной системой. Но если вы решите для начала
справиться с перепадами настроения и/или когнитивными про-
блемами (вне зависимости от того, связаны ли они с гормонами,
воспалением или иммунной системы), то есть пищевое правило,
которое поможет стабилизировать ситуацию.
А если страдаете от острой депрессии или тревожности, по-
мощь необходима. Возможно, даже понадобится временное
медицинское вмешательство. Но что делать с когнитивными
проблемами, например, СДВГ или дислексией? Дислексик не вы-
лечится с помощью одной только еды, но он может есть таким
187
образом, чтобы избавиться от тревоги, сопровождающей забо-

левание, и создать для себя наилучшую среду. Если у вас пробле-
мы с концентрацией или вниманием, то стабильность, которую
обеспечивает пищевое правило, окажется полезной — не говоря
уже об улучшении памяти и сосредоточения с помощью пра-
вильно выбранных блюд.
Несмотря на то, что проблемы с мозгом влияют на людей са-
мыми разнообразными способами — от предпочитаемых стилей
обучения и общения до способности заводить и поддерживать
позитивные отношения, — цель всегда одна: создать гомео-
стаз, или, иными словами, баланс, стабильность и поддержку.
Цель — не притупить мозг, не лишить вас когнитивных свойств
или эмоций, на которые у вас есть все права: мы хотим создать
внутреннюю среду, максимально питательную и полезную. Если
вам все-таки понадобятся лекарства в кризис, знайте, что я все
равно хочу кормить вас в это время, потому что надеюсь, что вы
не будете переживать его вечно, а когда вы с ним справитесь, по-
надобится максимально здоровый организм.
Если у вас перепады настроения или когнитивные проблемы, то
тело говорит с вами, причем регулярно. Есть даже вероятность,
что друзья, родные, коллеги и/или учителя тоже с вами говорят.
Люди вообще очень любят высказывать свое мнение об этом
дисбалансе — даже если вообще практически не понимают, что
с вами на самом деле происходит.
Но это неудивительно, потому что врачей общей практики
тоже обычно не учат лечить проблемы с настроением и когни-
тивными навыками. Симптомы проблем бывают как малозамет-
ными, так и вопиющими, а диагноз поставить довольно сложно.
Нарушения циркадных ритмов, проблемы с углеводным мета-
болизмом и гормональный дисбаланс могут влиять в том числе
на настроение и когнитивные навыки, а некоторые люди просто
реагируют на определенные стимулы когнитивными дисфунк-
циями. Я обычно отношусь и к своим клиентам, и к себе как
к «многомерным реакторам». Например, у детей с аллергией на
ядовитый плющ, ядовитый дуб или хлор в бассейне, или с проб-
188
лемами ЖКТ (например, запорами), часто уже в раннем возрас-

те проявляются и когнитивные проблемы. Когда они выраста-
ют, у них отмечаются положительные титры на антинуклеарные
антитела (АНА; это признак аутоиммунного расстройства), не-
равномерное распределение веса, системные воспаления вроде
экземы или розацеа и многие другие хронические проблемы.
Пищевое правило стоит рассмотреть, если у вас есть какие-
либо из следующих симптомов:
• тревожные чувства;
• потеря аппетита;
• проблемы с вниманием или диагностированный СДВ;
• чувствительность к химическим веществам (например,
средствам для личной гигиены или мытья посуды, лекар-
ствам, латексу или хлору);
• хроническая несильная боль;
• компульсивное поведение (например, вы трещите костяш-
ками пальцев, закручиваете волосы, грызете ногти или,
в экстремальных случаях, режете свою кожу);
• эмоциональные изменения: потеря эмоций или слишком
сильные эмоции;
• усталость и летаргия, когда вы просыпаетесь утром;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• сильное сердцебиение после того, как вы ложитесь в по-
стель вечером;
• гиперактивность или диагностированный СДВГ;
• неспособность сосредоточиться на чем-либо или обращать
на что-либо внимание дольше минуты-двух;
• отсутствие глубокого восстановительного сна;
• бессонница;
• проблемы с обучением, например, дислексия;
• потеря интереса к вещам, которые вам раньше нравились;
• мания;
• потеря памяти или нехарактерная для вас забывчивость;
189
• перепады настроения: сначала вы чувствуете сильнейшую

радость, а сразу после этого — сильнейшую грусть;
• онемение и покалывание в ладонях и ступнях;
• приступы паники;
• вас легко довести до гнева или слез;
• ненасытный аппетит по вечерам (после 17:00);
• печаль или отчаяние, пронизывающие вас;
• самолечение с помощью алкоголя, еды или лекарств, чтобы
вернуть спокойствие или интерес;
• тяга к сладкому днем;
• мысли о самоубийстве;
• постоянная усталость;
• тремор.

Лучший способ борьбы с кризисами, которые кажутся бихеви-
оральными или психологическими, известный традиционной
медицине, — назначение лекарств: антидепрессантов, анксиоли-
тиков, антипсихотиков и стимуляторов; эти лекарства действи-
тельно спасли жизнь многим людям. Медицинское вмешатель-
ство — важный способ поддержки организма, страдающего от
острого дисбаланса. Нужно спасти тело, которое считает, что
уже не может жить дальше. Кроме того, нужно поддержать тело,
страдающее от приступов паники или тревожности до такой
степени, что без успокоительных не может функционировать.
Нужно поддержать тело, которое не может сосредоточиться,
не может жить без страха, не может успокоиться или не может
встать с постели. В подобных крайних случаях лекарства жиз-
ненно необходимы.
Но медикаменты — это еще не конец истории, потому что
проблема слишком важна, чтобы просто отбросить ее после из-
бавления от первичных симптомов. Депрессия — это не шутка.
Приступы паники — не шутка. Мысли о самоубийстве — тем бо-
190
лее не шутка. Это не просто симптомы хронического расстрой-

ства: это симптомы болезни, которая может стать смертельной,
если ее не лечить. Если у вас расстройство настроения, вы може-
те от него умереть. Или потерять все, что любите и в чем нуж-
даетесь. Так что легкомысленно к этому относиться нельзя.
Может быть, вас уволили с работы, или люди, которых вы
любите и без которых жить не можете, ушли от вас, потому что
вы не можете сконцентрироваться, или контролировать эмоции,
или максимально эффективно использовать свой ум. Может
быть, в третьем классе учительница заставила вас сесть перед
всем классом, спрятав руки за спину, потому что вы «постоянно
вертелись», и вы до сих пор не можете это забыть? Это очень
серьезные последствия. Вас не уволят, если у вас больное серд-
це или проявились симптомы диабета. Возможно, социофобия
помешала поступить в университет, или проблемы с памятью
и когнитивными навыками не дают быть активным членом об-
щества. Люди обычно не бросают супругов из-за повышенного
холестерина, но из-за биполярного расстройства? СДВГ? Сплошь
и рядом.
Лекарства, конечно, помогают, и неудивительно, что врачи
торопятся их прописать, но проблему они не решают, а только
маскируют. Что вызвало дисбаланс, лежащий в основе проблем?
Что прячется за симптомами?
В последние полтора десятилетия медикаментозное лечение
расстройств настроения стали применять намного чаще. По
данным Medco, компании, управляющей медицинскими посо-
биями, каждый пятый американец (и каждая четвертая женщи-
на) в 2010 году принимали как минимум одно лекарство, чтобы
справиться с психологическим или поведенческим расстрой-
ством, причем чаще всего женщины в возрасте сорока пяти
лет и старше, а самый большой рост наблюдался среди мужчин
в возрасте от двадцати до сорока четырех. Это мы — наши бра-
тья и сестры, матери и отцы, кузены, коллеги и боссы, лучшие
друзья. Это продавец в магазине и юрист, водитель автобуса
и управляющий ресторана — и даже хирург. Тем не менее, лекар-
ство, манипулирующее метаболическими путями (M), без пище-
вого правила (E) не обеспечит настоящего здоровья.
191
Лечение расстройств настроения и когнитивных про-

блем прошло долгий путь и продолжает развиваться. Когда-то
считалось, что расстройства настроения «живут в голове», и их
невозможно лечить медикаментами. То были дни лечения «ис-
терии» постельным режимом и заключения в сумасшедшие дома
по любому поводу — от депрессии до шизофрении и эпилепсии.
Мне вовсе не весело слышать — как, наверное, невесело было
другим дислексикам, например, Чарльзу Швабу, Шер, Бену Фос-
су и Альберту Эйнштейну, — что когда-то люди верили, что дис-
лексики «просто глупые». Сейчас мы понимаем, что многие эти
проблемы вызваны дисбалансом обмена веществ, и благодаря
этому прогрессу исправление перепадов настроения и когни-
тивных трудностей стало куда более гуманным.
Но вместе с этим пониманием медикаменты превратились
в «альфу и омегу» терапии. Врачи прописывают пациентам ле-
карства как единственный метод лечения, даже не обращая вни-
мания на другие аспекты их жизни. Только что умер любимый
человек? Вот вам лекарство. Потеряли работу? Вот вам лекар-
ство. Не нравитесь себе? Вот вам лекарство. Не можете сосредо-
точиться? Вот вам лекарство.
К счастью, и этот подход постепенно меняется. Многие пси-
хиатры, конечно, в первую очередь назначают препараты, причем
не всегда из острой необходимости. Но все больше прописыва-
ют разговорную психотерапию, ДПДГ, нейротерапию, тактиль-
ную терапию или другие методы лечения, которые помогают
пациенту справиться с проблемами, вызвавшими изначальный
дисбаланс. Среди методов — исследование источника депрессии
или тревожности, разработка стратегий организации жизни для
людей с проблемами с концентрацией и использование инстру-
ментов вроде медитаций и физических нагрузок для улучшения
настроения и «разгона» тумана в голове. Детям и взрослым,
страдающим от СДВ и СДВГ, даже прописывают трудотерапию.
Ура! Это все шаги в нужном направлении, отражающие всесто-
ронний подход к проблеме, но одного важнейшего компонента
все равно не хватает.
Пока еще не прописывают диеты. Тем не менее, стимуляторы,
с помощью которых лечат синдром дефицита внимания и гипе-
рактивности (а также, в последнее время, расстройства пита-
192
ния), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

для лечения депрессии, успокоительные для лечения тревожно-
сти и прочие подобные лекарства меняют метаболические пути
пациентов. Если препарат облегчает психотропный синдром, то
делает это с помощью манипулирования нейротрансмиттером —
продуктом жирового метаболизма. Фармацевтические компании
прекрасно разбираются в обмене веществ: это, собственно гово-
ря, их бизнес. Но абсолютно все метаболические пути, изменен-
ные лекарством, предназначенным для лечения проблем с настро-
ением или когнитивными навыками, зависят от питательных
веществ, и на них можно оказать заметное влияние с помощью
нужных микроэлементов. Может быть, вместо того, чтобы лечить
разнообразные симптомы, стоит найти корень проблем? Давайте
просто создадим гомеостаз в биохимии мозга — стабилизируем
метаболические пути, питающие его.
Обеспечив стабильность, можно определиться, какое лече-
ние необходимо далее. Я не говорю, что вообще не нужно при-
нимать лекарства от СДВГ или антидепрессанты. Я всего лишь
о том, что стабильная система с открытыми, функционирую-
щими метаболическими путями сможет эффективнее всего ис-
пользовать прописанное лекарство — в наименьших дозах, не
нарушая другие метаболические пути и не вызывая тяжелые по-
бочные эффекты. Вы — динамичное, биоразнообразное челове-
ческое существо, и ваш мозг нельзя свести к простым решениям.
Но его можно направить на верный путь и достичь гомеостаза,
а он обеспечит наилучшие перспективы для успешной жизни.
Итак, как я уже говорила ранее, в кризисных ситуациях врач
должен назначать лекарства, но после того, как ситуация стаби-
лизируется, нужно посмотреть на то, кто этот пациент, где он
живет, чем занимается — получить полную картину. Если вы
страдаете от расстройства настроения, то обязательно должны
получать необходимые дозы аминокислот. Кроме того, очень
важно поддерживать печень и надпочечники. Употребляя
в пищу углеводы, вы должны иметь возможность усвоить и пе-
реработать их, чтобы воспользоваться поднимающим настрое-
ние эффектами.
Вы когда-нибудь замечали, как меняется настроение во время
диеты или после решения есть лучше? Люди часто рассказывают
193
о душевных переменах, которые случаются после похудения или

улучшения диеты. Например, они говорят: «Ух ты, я стал(а) есть
лучше и теперь лучше сплю! Как странно!» Поверьте мне, это
не странно. Это не таинственный побочный эффект. Более того,
мне доводилось видеть, как благодаря правильному плану пи-
тания многие люди отказывались от антидепрессантов или, как
минимум, снижали их дозу. Я видела, как люди принимали анк-
сиолитики, которые не работали, а потом помогали после изме-
нения диеты. Я хочу, чтобы для вас исполнились все обещания
фармацевтических компаний, и вы получили от их продукции
максимальную пользу, но для этого понадобится определенная
помощь. Эти лекарства управляют тем, как организм исполь-
зует микроэлементы, гормоны и аминокислоты. Но откуда бе-
рутся эти микроэлементы, гормоны и аминокислоты? Из еды,
конечно же.
То, что вы едите, очень серьезно влияет на настроение. Сейчас наука признаёт,
что надпочечные гормоны (в частности, кортизол) и гормоны поджелудочной желе-
зы (инсулин) влияют на баланс нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры работают
не только в мозге. Например, серотонин — это очень мощный нейротрансмиттер
в крови, управляющий балансом настроения. И, хотя вы наверняка предполагали, что
большинство серотонина производится в мозге, на самом деле 95% всего серотонина
в организме вырабатывается в кишечнике — определенной частью 100 триллионов
микробов, живущих в ЖКТ. (Вот почему кишечник иногда называют «вторым мозгом».)
Все, что вы едите, влияет на баланс кишечных микробов и функционирование ней-
ротрансмиттеров по всему пищеварительному тракту. Собственно, там содержится
около 100 миллионов нейронов — больше, чем в спинном мозге. Мы все согласны,
что пища влияет на кишечник, а теперь еще и знаем, что кишечник влияет на мозг.
Следовательно, не стоит и сомневаться, что пища влияет на мозг.

На настроение, память, когнитивные навыки и сосредоточение
влияют тысячи метаболических путей — и это только те, что
обнаружили и описали ученые. Могу только представлять, что
еще предстоит узнать. Но, тем не менее, есть несколько целевых
областей, на которых я люблю сосредотачиваться, когда мы на-
чинаем работу над положительным гомеостазом для настрое-
ния и когнитивных проблем. Цель — создать стабильную среду,
в которой человек с перепадами настроения или когнитивными
194
С Д В Г: Э В О Л Ю Ц И О Н Н О Е П Р Е И М У Щ Е С Т В О ?
Люди часто страдают от неспособности сосредоточиться на чем-либо слишком

долго; недавно еще и возникла мода на критику многозадачности. Проблемы с кон-
центрацией действительно могут быть признаком нейрохимического дисбаланса,
но у некоторых они появляются естественным путем; когда-то они даже были эволю-
ционным преимуществом. Представьте, что вы живете в древние времена, и нужно
выкопать яму для очага. Вы прилежно и сосредоточенно работаете, но тут из леса
выбегает стая волков. Если вы не перестанете копать яму, то вам конец — волки вас
поймают и съедят. Так что необходимо замечать больше одной вещи в окружающей
среде и при необходимости быстро переходить от одной задачи к другой. Кроме того,
некоторые придерживаются теории, что большинство значительных изобретений
было сделано как раз людьми, которых мы сейчас назвали бы страдающими «гипе-
рактивностью» и «дефицитом внимания». Эти люди — мечтатели, способные добить-
ся того, что другие считали невозможным.
К сожалению для многих детей, в школе подобный широкий разброс внимания
и способность легко отвлекаться — вовсе не преимущество. От детей ждут, что они
должны неподвижно сидеть за партой, слушать и сосредотачиваться в течение до-
вольно долгого времени; тех, кому это не удается, часто называют «проблемными».
Общественное давление (а не сам дефицит внимания) может вызвать тревожность;
из-за стресса в мозге происходят биохимические изменения, лишь усугубляющие
проблему. Гормоны тревожности могут загрязнить рецепторы гормонов хороше-
го настроения, и вскоре эти дети попадают в замкнутый круг — неудачи, тревога
и, в конце концов, депрессия. Выбраться бывает очень непросто. Жаль, что мы не
даем легко отвлекающимся детям — и взрослым, потому что некоторые так из это-
го и не вырастают — среды, в которой их естественная способность к многозадач-
ности и «гипервнимательность» могут быть полезны или даже ценны. Представлять
себе подобную среду в больших масштабах очень весело: индивидуализированное
школьное обучение, рабочие места, где можно много двигаться и приходить-уходить
по гибкому графику, работа, которую можно выполнять из дома, общество, с востор-
гом относящееся к широкому выбору способов обучения для всех возрастов.
Особенно такое важно для меня, взрослой женщины, выросшей с СДВГ и дис-
лексией; я вообще смогла написать эту книгу только потому, что моя мать создала
дома среду, которая позволила мне процветать, а не погибнуть. Мама часто по-
вторяла мне свою любимую фразу: «Все мы гении. Но если оценивать рыбу по ее
способности залезать на деревья, она проживет всю жизнь, считая себя бездарно-
стью». Это помогло пережить трудные времена, когда я считала, что не могу что-то
сделать, и, соответственно, я просто глупая. Мама объяснила, что у меня отличные
навыки, и я могу воспользоваться ими, чтобы жить и процветать. Кроме того, она
дала огромную свободу, и, хотя у нас было не слишком много денег, а жили мы в го-
роде, мама сделала все, чтобы я смогла реализовать свои увлечения: мы держали
лошадь, свиней, коров и овец. Мне разрешали ездить на велосипеде одной до са-
мого стойла с лошадью. Мне не повезло — я выросла не в Монтане или Колорадо,
но благодаря маме считала, что держать свиней, живя в Южной Калифорнии — это
нормально. Все всегда было нормально. Я никогда не считала, что должна быть
другой. Мама была моей главной защитницей. Не могу даже сказать, сколько раз
видела, как она идет по школьному коридору, когда меня вызывали к директору
за плохое поведение, и думала: «О, теперь проблемы будут у них». Мама всегда го-
ворила, что у меня доброе сердце, и я должна использовать энергию, чтобы по-
могать людям. И знаете, что? Я на самом деле ей верила. А теперь моя очередь.
195
Когда учительница заставила мою дочь сорок пять минут сидеть с руками за спиной,
чтобы она не двигалась с места, я прошла по коридору такой же походкой, как когда-
то моя мама, забрала ее из школы и сказала, что она больше никогда туда не пойдет.
Но даже если вы упустили возможность все исправить для ребенка, или сами
росли в не очень свободной среде, то «жить долго и счастливо» никогда не поздно,
какими бы ни были трудности. Если не можете сконцентрироваться, то создайте сре-
ду, где сделать это будет проще. Если у вас куча нерастраченной энергии, то не ду-
майте, что должны сбросить ее до какой-то «нормы». Создайте себе такую среду, где
сможете растратить всю энергию.
Если ваша окружающая среда не соответствует внутреннему ощущению, может
начаться тревога. Когда у вас ощущение, что нормальный ритм жизни не сможет вас
поддержать — словно вы танцуете, а кто-то постоянно меняет ритм или все говорят
вам «прекрати, сядь и не дергайся», — то очень трудно осознать, что быть собой —
это нормально.
Начинайте создавать новую окружающую среду сегодня. Найдите инструменты,
чтобы помочь себе. Подумайте о трудотерапии; ее сторонники постоянно находят
потрясающие технологические ресурсы, которые помогают людям с когнитивными
затруднениями вроде СДВГ или дислексии. Оставайтесь любопытными, постоянно
учитесь новому, узнавайте, как и что может вам помочь и продолжайте создавать сре-
ду — и даже карьеру, — где сможете использовать свои сильные стороны. У всех есть
сильные стороны, но если вас заставили считать, что у вас их нет, значит, вас обманули.
Найдите своего внутреннего гения, верьте любимой цитате моей мамы — и если вы дей-
ствительно рыба, то перестаньте уже лазать на деревья, прыгайте в воду и плавайте!
проблемами может не только выживать, но и процветать. Чтобы

сделать это, мы сосредоточимся на нескольких критически важ-
ных метаболических путях:
1. Липидный метаболизм — в том месте, где жиры перера-
батываются в исходные гормоны, которые, в свою очередь,
перерабатываются в мозговые и половые. Когда этот ме-
таболический путь не работает как следует, он вызывает
нарушения биохимии мозга, которые проявляются многи-
ми разными способами. Это одна из причин, по которым
перепады настроения так часто связываются с гормональ-
ным дисбалансом.
2. Надпочечные гормоны. Они предназначены для контро-
лирования адаптации. Когда работа надпочечников нару-
шается, это сбивает и модуляцию настроения, так что мы
дадим им нужные микроэлементы для поддержания.
3. Рецепторы нейротрансмиттеров, которые при наруше-
нии работы не дают организму получать всей пользы от
нейростероидов, нейротрансмиттеров и гормонов. Какие
бы вещества ни вырабатывало ваше тело, они не помогут,
196
если вы не можете их использовать, так что мы промыва-

ем и прочищаем рецепторы для полного восстановления
продуктами переработки жиров.
4. Кишечный микробиом. Кишечник, конечно, сам по себе
не является метаболическим путем и не связан с каким-то
конкретным, но это механизм доставки питательных ми-
кроэлементов, который воздействует на все пути. Кроме
того, там много нервной ткани. Очень важно кормить тело
таким образом, чтобы создать здоровую флору для преоб-
разования питательных веществ в кишечнике, а также для
усвояемости и для работы рецепторов, что способствует
максимальной выработке серотонина и общению цен-
тральной нервной системы и кишечника.

Чтобы дать телу все необходимое для стабилизации и обеспече-
ния работы нейротрансмиттеров, убрать триггеры, вызывающие
перепады настроения, справиться с когнитивным дисбалансом
и восстановить популяцию полезных кишечных бактерий, мы
используем стратегические продукты, которые улучшают на-
строение и работу мозга и подпитывают метаболические пути,
которые использует мозг. Говоря конкретнее, мы:
1. Удалим триггеры, вызывающие перепады настроения
и когнитивного дисбаланса, подавление или стимуляцию
работы нервов, и организуем приемы пищи таким обра-
зом, чтобы они стимулировали усвоение микроэлементов
в кишечнике.
2. Отремонтируем печень, производство нейротрансмитте-
ров в ЖКТ, дисбалансы между подавлением и стимуляци-
ей работы нервов и метаболические пути для производ-
ства нейротрансмиттеров.
3. Восстановим естественные ритмы тела с помощью гоме-
остаза в деятельности надпочечников, и изменим образ
жизни, чтобы улучшить баланс настроения и когнитив-
ных навыков.
197
РЕКОМЕНДАЦИИ И РЕЦЕПТЫ НАСТРОЙКИ НАСТРОЕНИЯ

И КОГНИТИВНЫХ НАВЫКОВ
Для максимальной пользы от рецепта для ремонта настроения
и когнитивных навыков следуйте следующим правилам:
• Первые пять дней недели вы будете есть шесть раз в день,
оставшиеся два дня — пять раз в день. Это значит, что
у вас будет три стратегических балансирующих настроение
приема пищи в день каждый день, плюс три целевых пере-
куса для улучшения настроения в первые пять дней и два
целевых перекуса — в оставшиеся. Вы будете есть каждые
три-четыре часа и разделите каждую неделю на две части:
один пищевой план будете соблюдать пять дней, другой —
оставшиеся два дня, затем повторить сначала.
• Поскольку в этой главе я пытаюсь поддержать людей, стра-
дающих от перепадов настроения или даже серьезных ког-
нитивных проблем, то время выполнения этого правила мо-
жет быть очень разным. Как минимум три месяца. Однако
многие дети с СДВГ, с которыми я начинала работать в ран-
нем возрасте, сейчас питаются так уже двадцать лет. Это
не значит, что вы жестко привязаны к такому графику. Он
просто отличным образом поддерживает мозг. Многие мои
клиенты уже в первый месяц отмечают заметную стабили-
зацию настроения, но для долгосрочного результата при-
держивайтесь этого плана как минимум три месяца. Если
вам по любой причине не нравятся какие-либо продукты,
просто замените их другими из списка «Топ-20 Суперпро-
дуктов» или Фундаментальными. Например, можете взять
брокколи вместо фасоли или индейку вместо макрели.
• Объясните врачу, что у вас проблемы с настроением, и вы
намереваетесь решить их с помощью диеты. И не бойтесь об
этом говорить. Иногда люди не хотят рассказать о своих про-
блемах с настроением медику — о депрессии, или тревожно-
сти, или приступах паники, или что у них плохо идут дела на
работе или в школе из-за проблем с концентрацией, внима-
нием или усвоением материала. Но это важная информация,
и она может стать основанием для назначения важных лабо-
198
раторных анализов. Анализы, которые я рекомендую в кон-

це главы, могут помочь вам и вашему доктору понять, где
именно проявился химический дисбаланс. Изложите свою
просьбу в письменном виде и перечислите симптомы.
СО Л Е Н И Я И К В А Ш Е Н И Я
Соленые и квашеные овощи — отличный способ поддержания здорового микро-

биома, а мы знаем, что здоровый микробиом влияет не только на пищеварение, но
и на настроение, потому что 95% серотонина вырабатывается кишечником, причем
большинство — кишечными бактериями. Это происходит, потому что процесс соле-
ния и квашения запускают ферменты, которые подкармливают здоровые бактерии
в кишечнике.
Примеры солений — квашеная капуста, кимчхи и соленые огурцы; чайный
гриб — ферментированный напиток. Я рекомендую пробовать разные бренды и раз-
ные продукты, устраивая ротацию, чтобы найти те, которые вам нравятся, и поселить
в кишечник разные виды бактерий. Чем разнообразнее ваш микробиом, тем вы буде-
те здоровее. Солить овощи можно и дома самостоятельно. Мой рецепт ферментиро-
ванной сальсы вы найдете на странице 206.
ЕДА-ЛЕКАРСТВО: РЕЦЕПТ НАСТРОЙКИ НАСТРОЕНИЯ

Нижеперечисленные «суперпродукты» отлично подходят для
восстановления настроения, так что задействуйте их как можно
чаще: вписывайте их в свои пищевые карты и дополняйте про-
дуктами из списка Фундаментальных. Это добавит мощи и ско-
рости правилу о балансе чувств и мыслей.
Правило состоит из двух частей. Вы увидите две разные пи-
щевые карты: первой нужно следовать в первые пять дней не-
дели, второй — в оставшиеся. Это легко запомнить, если первая
часть придется на понедельник-пятницу, а вторая — на субботу-
воскресенье.
Моя стратегия в первые пять дней — установить постоянную
поставку в организм сахара (через фрукты) и здоровых жиров,
потому что они улучшают настроение, и исправить возможные
проблемы с усвоением холестерина. Кроме того, мы наполним
тело здоровыми жирами и белками, чтобы замедлить усвоение
сахара клетками. Жиры в соединении с растительной клетчат-
кой запустят производство прегненолона, который попадает
в ткани мозга после активации в надпочечниках. Прегненолон
успокаивает надпочечники, которые после этого прекращают
производство кризисных гормонов.
199
ТО П - 2 0 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В Н АС Т Р О Й К И Н АС Т Р О Е Н И Я
Абрикос
Апельсин
Брокколи
Говяжья печень (только органическая)
Грецкие орехи
Дыня
Индейка
Капустные листья
Квашеные и соленые овощи
Кешью
Лимская фасоль
Лосось
Макрель
Морковь
Нут
Персик
Сардины
Тыква
Устрицы
Шпинат
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Н АС Т Р О Й К И Н АС Т Р О Е Н И Я
И КОГНИТИВНЫХ НАВЫКОВ, ДНИ 1–5
Фрукты Фрукты Белки Фрукты Белки Здоровые

(высокий или (высокий или Овощи (высокий или Овощи жиры
низкий ГИ) низкий ГИ) Сложные низкий ГИ) Сложные
Белки Здоровые углеводы Здоровые углеводы
Здоровые жиры жиры
жиры
В последние два дня недели стратегия — готовить еду, очень

простую для усвоения в ЖКТ. Вот почему мы переходим к при-
готовленным овощам, которые смягчают пищевые волокна,
и населяем кишечник пробиотиками из соленых овощей (они
содержат и про-, и пребиотики). Это улучшает функциони-
рование микробиома, естественное производство серотони-
на и связь между нервной тканью в кишечнике и центральной
нервной системой. Отметим, что на обед и ужин у вас будет две
порции овощей — одна на ваш выбор, другая — соленых или
квашеных.
200
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Н АС Т Р О Й К И Н АС Т Р О Е Н И Я

Фрукты Овощи Белки Овощи Белки
(высокий или (не сырые) Овощи (любые) (не сырые) Овощи (любые)
низкий ГИ) Сложные Сложные
Здоровые жиры углеводы углеводы
Овощи Овощи Овощи
(соленые) (соленые)
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ С ПРОБЛЕМАМИ

С НАСТРОЕНИЕМ И КОГНИТИВНЫМИ НАВЫКАМИ
Вот пример того, как вы можете использовать «Суперпродукты
от перепадов настроения и для счастья» и продукты из списка
Фундаментальных, чтобы создать собственный пищевой план.
Помните: основной акцент нужно делать на «суперпродуктах»,
но добавляйте и «фундаментальные», которые вам нравятся. Вот
одна из возможных пищевых карт; блюда, для которых есть ре-
цепты, я обозначила жирным шрифтом.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Н АС Т Р О Й К И Н АС Т Р О Е Н И Я

Цитрусовый Дыня Индейка Абрикосы Рагу из Оливки
салат и кешью с чили и грецкие индейки
в медленно- орехи с клецками
варке
РЕЦЕПТЫ
ЦИТРУСОВЫЙ САЛАТ
2 порции
1 столовая ложка горчицы с хреном;
4 столовые ложки апельсинового сока;
4 столовые ложки сока лайма;
¼ чайной ложки морской соли;
¾ чайной ложки черного перца;
2 грейпфрута;
1 авокадо, мелко нарезанное.
201
Положите яйца в маленькую кастрюльку и залейте водой.

Доведите воду до кипения на сильном огне, потом выключите
огонь и оставьте стоять на 10 минут.
В миске смешайте горчицу, апельсиновый сок, сок лайма,
оливковое масло, соль и перец.
Разделите грейпфрут: снимите цедру и разрежьте между бе-
лыми волокнами. Смешайте авокадо и грейпфрут в миске, за-
лейте соусом и хорошо перемешайте.
Очистите яйца, нарежьте их (мелко или четвертинками). По-
ложите их на смесь авокадо и грейпфрутов и подавайте на стол.
ИНДЕЙКА С ЧИЛИ В МУЛЬТИВАРКЕ
6 порций
500 г фарша индейки;
2 моркови, нарезанных;
2 стебля сельдерея, нарезанных;
1 банка (450 г) нарезанных томатов;
1 банка (450 г) фасоли;
1 банка (450 г) черной фасоли;
3 столовые ложки томатной пасты;
¾ стакана нарезанного желтого лука;
½ стакана нарезанного зеленого болгарского перца;
2 столовые ложки порошка чили;
½ столовой ложки куркумы;
½ столовой ложки чесночного порошка;
½ чайной ложки хлопьев из красного перца;
¼ чайной ложки морской соли;
¼ чайной ложки черного перца.
В сковороде на среднем огне обжаривайте фарш, добавив не-
много воды, до тех пор, пока он не утратит розовый цвет (око-
ло 5 минут). Положите индейку и все оставшиеся ингредиенты
в медленноварку, перемешайте и поставьте на медленный ре-
жим. Готовьте 6–8 часов.
РАГУ ИЗ ИНДЕЙКИ С КЛЕЦКАМИ
8 порций
ДЛЯ КЛЕЦЕК:
2 стакана миндальной муки;
202
¼ чайной ложки черного перца;

листья сельдерея с 3 стеблей, нарезанные (стебли оставьте
для рагу).
ДЛЯ РАГУ:
2,5 кг грудки индейки на кости;
4,8 л овощного бульона;
2 моркови, нарезанных;
3 стебля сельдерея, нарезанных;
1 кочан брокколи, обрезанный и разделенный на соцветия;
1 небольшая желтая луковица, нарезанная;
6 веточек петрушки;
6 веточек тимьяна;
2 веточки розмарина;
2 сушеных лавровых листа;
½ чайной ложки черного перца;
нарезанный зеленый лук для украшения.
Приготовьте клецки: в миске соедините муку, соль, перец,
яйца и листья сельдерея. Скатайте из смеси шарики размером
с 1½ столовые ложки. Накройте и держите в холодильнике, пока
не придет время их использовать.
Приготовьте рагу: сложите все ингредиенты в медленноварку
и готовьте на медленном режиме 6–8 часов. В последние 20 ми-
нут достаньте грудку индейки. Отделите мясо от костей и разо-
рвите его двумя вилками, затем выбросьте кости и положите
мясо обратно в медленноварку.
Положите клецки в медленноварку поверх рагу. Готовьте еще
20 минут.
Для подачи в каждую тарелку выложите ложкой пару клецек
и немного рагу. Если хотите, приправьте зеленым луком.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В П Р И Н АС Т Р О Й К И Н АС Т Р О Е Н И Я
УТРЕННИЙ И ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУСЫ
Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:
• апельсины и кешью;
• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;
• дольки груши с миндальным маслом.
203
Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые
жиры.
• сырые кешью;
• авокадо с морской солью и черным перцем;
• сырой миндаль.
А теперь пример того, что можно есть в два последних дня

недели:
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Н АС Т Р О Й К И Н АС Т Р О Е Н И Я
Смузи из пер- Брокколи Вегетариан- Кудрявая капу- Котлетки с ло-

сиков и кудря- (не сырые) ский фасоле- ста (не сырая) сосем и кимчхи
вой капусты вый суп
РЕЦЕПТЫ
СМУЗИ ИЗ ПЕРСИКОВ И КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ
1 порция
/4 авокадо;
1
1 стакан свежих или замороженных персиков;

3
/4 стакана миндального молока;
1
/2 стакана свежей белокочанной капусты;
1
/2 стакана кубиков льда;
1
/4 чайной ложки стевии или другого заменителя сахара (не
обязательно);
щепотка молотой корицы (не обязательно).
Соедините все ингредиенты, кроме корицы, в блендере
и взбивайте до образования однородной массы (около 1 мину-
ты). Посыпьте сверху корицей.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ФАСОЛЕВЫЙ СУП
4 порции
6 сушеных грибов шиитаке;
4 стакана горячей воды;
1 банка (450 г) красной фасоли;
204
2
/3 стакана квашеной капусты;
1 стакан сырого киноа;
1 стакан мелко нарезанного желтого лука;
3 зубчика чеснока, измельченных;
2 чайные ложки паприки;
1 столовая ложка соевого соуса;
6 столовых ложек нарезанной свежей петрушки;
1
/4 чайной ложки морской соли;
1
/4 чайной ложки черного перца.
Вымачивайте грибы в 1 стакане горячей воды 20 минут или
до размягчения. Слейте и сохраните воду. Выбросьте ножки гри-
бов и разрежьте шляпки.
Сделайте из фасоли пюре в блендере или кухонном комбайне
и отставьте в сторону.
В большой кастрюле соедините воду (в том числе ту, в кото-
рой вымачивали грибы), грибы, квашеную капусту, киноа, лук
и чеснок. Варите 30 минут на слабом огне.
Добавьте паприку, соевый соус, фасолевое пюре, 3 столовые
ложки петрушки, соль и черный перец. Варите еще 5–10 минут.
Разделите по тарелкам и приправьте каждую порцию оставшей-
ся петрушкой.
КОТЛЕТКИ С ЛОСОСЕМ И КИМЧХИ
2 порции
ДЛЯ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ МАЛОСОЛЬНЫХ ОВОЩЕЙ:
1
/4 стакана мелко нарезанной моркови;
1
/4 стакана мелко нарезанных огурцов;
1
/2 стакана мелко нарезанной зеленой капусты;
3 редиски, обрезанных и мелко нарезанных;
2 столовые ложки рисового уксуса;
1 столовая ложка стевии или другого заменителя сахара;
1
/8 чайной ложки черного перца.
ДЛЯ ПИРОЖКОВ С ЛОСОСЕМ:

21/2 столовые ложки овсянки быстрого приготовления;
1 большое яйцо;
350 г филе лосося без чешуи;
205
½ стакана кимчхи;
¼ чайной ложки черного перца;
4 листа китайского салата;
1 чайная ложка корейской пасты из красного перца или соуса
табаско, или по вкусу;
2 дольки лимона.
Засолите овощи. Положите морковь, огурцы, капусту и ре-
дис в небольшую миску. Посыпьте солью и пальцами вотрите
ее в овощи. В другой миске смешайте уксус, заменитель сахара
и перец, чтобы получить винегретную заправку. Смешайте ово-
щи с заправкой и уберите в холодильник мариноваться (около
15 минут).
Чтобы приготовить котлетки с лососем, слегка взбейте яйцо
и вымачивайте в нем овсянку в течение примерно 15 минут.
Осторожно удалите чешую с филе, затем положите рыбу
и кимчхи в кухонный комбайн и смешайте в однородное пюре.
Ложкой соберите остатки со стенок кухонного комбайна, потом
добавьте взбитое яйцо и овсянку. Продолжайте смешивать до
тех пор, пока смесь не станет хорошо держаться.
Сделайте 2 больших или 4 маленьких котлетки: скатайте из
рыбной смеси шарик, затем расплющите его в котлету толщиной
около 1 см. Подержите в холодильнике 15 минут (или заморозь-
те для последующего использования).
Достаньте соленые овощи из холодильника и выжмите из них
как можно больше воды. Попробуйте и приправьте по вкусу. От-
ставьте в сторону.
Положите рыбные котлетки на противень и запекайте 10–
15 минут (или до тех пор, пока внутренняя температура не до-
стигнет 71 градуса).
Для подачи положите 1 большую или 2 маленьких котлетки
на 2 листа салата, сверху положите соленые овощи, приправьте
солью и перцем по вкусу. Подавайте с дольками лимона.
БОНУС: ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ САЛЬСА ОТ ХЭЙЛИ
Этот бонусный рецепт — мой любимый; блюдо очень легко
в приготовлении и очень полезно на случай, если вы хотите до-
бавить в рацион соленую или квашеную еду. Когда в следующий
раз захотите поесть сальсы, приготовьте ее заранее по этому ре-
цепту. И кишечник, и мозг скажут спасибо.
206
Примерно на 2 литра
1,3 кг спелых помидоров, нарезанных;
1 средняя красная луковица, нарезанная;
2 перца халапеньо, мелко нарезанных;
1 стакан нарезанной свежей кинзы;
4 зубчика чеснока, мелко нарезанных;
сок 2 лаймов;
1½ столовые ложки морской соли;
2 чайные ложки порошка зиры.
Соедините все ингредиенты в большой миске, затем перело-
жите в чистые стеклянные банки (не забудьте немного места на-
верху) и плотно заверните крышки. Оставьте сальсу на столе на
2–3 дня, затем уберите в холодильник. После этого вкус станет
еще более интенсивным.
Примечание: эту сальсу можно использовать как приправу
для мяса или овощей или же просто есть как самостоятельное
блюдо (категории «соленые овощи»). Да, я знаю, в этой книге
помидоры считаются фруктами, но вот соленые помидоры (как
в этом рецепте) — это уже соленые овощи.

Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:
• апельсины и кешью;
• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;
• дольки груши с миндальным маслом.
Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые
жиры:
• сырые кешью;
• авокадо с морской солью и черным перцем;
• сырой миндаль.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА НАСТРОЕНИЯ:

• Кардио, кардио, кардио. Из всех видов тренировок, до-
ступных нам, кардио — лучший способ облегчить стресс.
Впрочем, не стоит заниматься кардиотренировками так
207
много, часто или тяжело, чтобы стало больно. Но, так или
иначе, когда у вас за спиной тигр, вы бросаетесь в бегство —
а это сжигает гормоны тревожности. Кроме того, кардио-
тренировки вызывают вазодилатацию, которая помогает
повысить приток крови к мозгу.
• Разговорная психотерапия или трудотерапия. Эту стра-
тегию я разделяю на две категории, в зависимости от того,
ситуативные у вас перепады настроения, или же вы страда-
ете от долгосрочных когнитивных проблем. Людям с ситуа-
ционной депрессией, проблемами в отношениях, в карьере
или с другими временными ситуациями, которые вызыва-
ют депрессию, тревожность или чувство безысходности,
разговорная психотерапия обычно помогает очень хорошо,
и я всецело ее рекомендую. А вот людям с биохимическими
или долгосрочными когнитивными проблемами разговор-
ная психотерапия поможет вряд ли. Трудотерапия, с дру-
гой стороны, способна помочь людям с долгосрочными
проблемами получить доступ к навыкам и инструментам
в их окружающей среде. Особенно она может быть полезна
при проблемах с памятью, концентрацией и обучением: об-
рести организационные инструменты, например, «умную
ручку» Livescribe, компьютерные программы, переводящие
текст в речь, специальные шрифты для дислексиков и дру-
гие способы успешно справляться с окружающей средой. То
же самое верно и, например, для клинической депрессии.
Вы должны уметь распознавать свои триггеры и готовить
себя к ним, создавая среду для поддержки. Это жизненно
необходимо. Если вы смотрите прогноз погоды и видите,
что день будет мрачный и пасмурный, то трудотерапия мо-
жет помочь вам понять, как к нему лучше всего подгото-
виться.
• Я часто рекомендую клиентам найти специалиста по трудо-
терапии, работающего с неврологами, которые занимаются
травмами мозга, потому что они лучше понимают природу
депрессии, тревожности и когнитивной усталости, чем лю-
бые другие. Кроме того, часто знакомы со специалистами
по трудотерапии, которые умеют создавать нужную среду,
208
позволяющую справиться с проблемами. Людям, которым

нужна помощь с когнитивными навыками, сейчас доступ-
но много ресурсов. Получите помощь, которую уже пред-
лагают!
• Организуйтесь. Если вы страдаете от депрессии и тревож-
ности, но в достаточно мягкой форме, то одна из лучших (и,
возможно, самых скучных, но в данном случае это даже хо-
рошо) стратегий — заниматься организационной работой,
не связанной с эмоциями. Чем сложнее и трудозатратнее ра-
бота, тем лучше. Займитесь чем-нибудь, связанным с циф-
рами, сортировкой, уборкой или перетаскиванием вещей
туда-сюда. Подобная деятельность помогает стабилизиро-
вать настроение и занять мозг, а иногда и остановить волну
плохого настроения, успокоить вас и дать почувствовать,
что вы контролируете ситуацию. Конечно, этих занятий са-
мих по себе недостаточно, но они могут помочь в момент
грусти или нервозности.

Здесь придется довольно трудно, потому что маркеров у рас-
стройств настроения и когнитивных проблем практически нет.
Вот почему так легко поставить неправильный диагноз. Это точ-
но СДВГ или все-таки тревожный синдром? Это туман в голове
или же симптом аутоиммунной болезни? Это ситуационная или
биохимическая депрессия? По этой причине я рекомендую до-
вольно обширный набор лабораторных анализов, который по-
может увидеть картину в целом и указать на наличие дисбалан-
сов. Попросите врача выдать вам следующие направления:
• Титры АНА. Антинуклеарные антитела — вырабатываемые
иммунной системой вещества, которые атакуют ваши соб-
ственные ткани. Этот анализ помогает определить наличие
аутоиммунных расстройств или разобраться с причинами
необъяснимых симптомов вроде артрита, сыпей или болей
в груди. Результаты анализов на АНА сообщаются в виде
«титров» (титр — концентрация, определенная в резуль-
тате лабораторного процесса, называемого титрованием);
209
высокие говорят о возможном наличии аутоиммунного

заболевания (низкие и нулевые — это нормально). Пере-
пады настроения и когнитивные трудности могут быть
предшественниками аутоиммунных заболеваний, так что
лучше сразу узнать, являются ли ваши проблемы симпто-
мом аутоиммунности.
• Анализ на СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Этот
анализ выявляет воспалительную активность в теле, кото-
рая может привести к перепадам настроения и даже когни-
тивной дисфункции. Он может помочь при диагностиро-
вании и наблюдении за воспалительными болезнями вроде
ревматоидного артрита.
• Анализы щитовидной железы. Придется сделать не толь-
ко традиционный профиль. Когда у людей начинается
упадок сил, депрессия или тревожность, одной из причин
могут быть проблемы со щитовидной железой. Например,
при тиреоидите Хашимото тревожность может достигать
очень серьезного уровня. Опять-таки, эти анализы помо-
гают понять, какие метаболические пути задействованы,
и помочь с лечением. Если у вас положительный титр АНА
(см. выше), то прочитайте главу 11 и попросите следующие
анализы щитовидной железы:
• ТТГ, или тиреотропный гормон. Показывает, насколько
тесная связь установлена у вас между гипофизом и щито-
видной железой. Его неплохо будет сдать, если страдаете
от усталости, изнеможения и тумана в голове.
• Т4. Щитовидная железа производит гормон тироксин (T4);
ненормальный уровень может быть связан с усталостью.
Если он ниже нормы, спросите врача насчет гипотирео-
за.
• T3. Ваша печень перерабатывает T4 в трийодтиронин (T3),
чтобы сделать его биодоступным; этот гормон оказыва-
ет большое влияние на обмен веществ. Низкий уровень
T3 часто ассоциируется с нарушением циркадного ритма,
набором веса и депрессией.
• Обратный трийодтиронин (RT3). Многие врачи не при-
выкли назначать такой анализ, но все равно попросите
его, потому что эти деформированные гормоны щито-
210
видной железы блокируют рецепторы T3 и могут быть

причиной его низкого уровня. Обратный T3 может быть
связан с лишним весом, от которого не удается избавить-
ся, и, возможно, с аутоиммунным заболеванием. Если
у вас высокий RT3, избегайте соевых блюд и обязательно
старайтесь больше спать.
• TgAB или антитела к тироглобулину. Ненормальное
количество антител к тироглобулину может мешать ис-
пользовать гормоны щитовидной железы. Эти антитела
ассоциируются с усталостью, хроническими симптомами
слабой инфекции (например, ощущениями как при тем-
пературе и увеличенными лимфоузлами). Если уровень
высокий, то избегайте пасленовых овощей (помидоров,
болгарского перца и баклажанов), которые могут усугу-
бить это состояние из-за воспалительного эффекта, ока-
зываемого на некоторых людей.
• Тиреопероксидаза. Этот фермент уничтожает T4 до того,
как организм успевает переработать его в T3. Повышен-
ный уровень проявляется хроническими аллергиями или
указывает на аутоиммунное расстройство.
Многие доктора функциональной медицины идут даже даль-
ше, проверяя анализы мочи на другие показатели, которые мо-
гут влиять на здоровье, например, ненормальные уровни:
эпинефрина;
норэпинефрина;
кортизола;
серотонина;
дофамина.
Кроме того, проводят анализы на:
• β-фенилэтиламин. Этот нейротрансмиттер важен для со-
средоточения и концентрации.
• Токсины. Могут мешать работе нейротрансмиттеров
и разрушать неврологические и нейротрансмиттерные сиг-
нальные пути. Если хотите исследовать это направление,
то попросите врача сделать анализ на наличие тяжелых
металлов, ПХБ (полихлорированных бифенилов), летучих
211
растворителей, пластиков, парабенов, органических фос-

фатных пестицидов и хлорных пестицидов. Меня просто
поражает, что для одобрения лекарства проводят тесты на
животных, но те же самые химикаты, которые должны уби-
вать животных, якобы безвредны для нас. Абсурд.
Примечание: если вам помогает СИОЗС (селективный ин-
гибитор обратного захвата серотонина; такие средства часто
прописывают при депрессии и/или тревожности), но у вас про-
блемы с побочными эффектами, попросите врача, чтобы он раз-
решил компенсировать серотонин естественным образом. Так
же можно поступить и с другими гормонами. Я видела реальное
улучшение клинической картины у многих людей после этого.
Когда мои клиенты страдают от когнитивных проблем и пере-
падов настроения, я прошу их открыто об этом рассказывать.
Остановиться и сказать: «Эй, я ничего не понимаю» — нормаль-
но. Собственно говоря, «Подождите минутку, я ничего не по-
нимаю» — это одно из самых сильных заявлений вообще; меня
научил этому один невролог.
Возможность в открытую сказать, что вы ничего не понимае-
те, помогла мне не тревожиться во время восстановления после
черепно-мозговой травмы. Если вы встревожены, в депрессии
или просто не понимаете, что вам говорят, или что происходит,
или что вы должны делать, то просто скажите — это совершен-
но нормально. Рассказывайте и о своих проблемах, например:
«У меня дислексия», или «У меня СДВГ», или «Мне сейчас не-
много тревожно». Вы не вешаете на себя ярлык — вы помогаете
себе улучшить самочувствие. Такие фразы успокаивают трево-
гу, а ведь именно из-за нее бывает намного труднее справиться
с проблемами. Так что признайтесь, скажите и воспользуйтесь
силой, которую придали себе. Вам нечего стыдиться!
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ
Ваше тело кричит
ГЛ А В А 10
Проблемы с сахаром —
предиабет — диабет
К огда начинается проявление болезни — хронические,

многогранные проблемы со сложными симптоматиче-
скими профилями и тенденцией к прогрессированию во множе-
ство слоев болезненных процессов, — неудивительно, что тело
начинает кричать «На помощь!» Но никогда не поздно прислу-
шаться, успокоить эти крики — сначала до глухого рыка, потом,
может быть, до «внешнего голоса» — а потом до цивильного
разговора, шепота или даже... тишины. Когда тело начинает кри-
чать, жизнь становится сложнее, но даже в этом случае многие
хронические болезни можно обратить вспять или успокоить до
восстановления здорового диалога.
Одна из самых распространенных, сложных и раздражающих
хронических болезней — диабет. Он дает нам немало предупре-
ждений о себе, да и трудно назвать его редким. По данным Цен-
тров по контролю и профилактике болезней США, в 2014 году
были больны 9,3% всего населения страны. Это 29,1 миллиона
человек — причем, по некоторым оценкам, еще у 27,8% болезнь
не диагностирована. Предиабетические состояния, скорее всего,
еще более распространены. По данным Американской ассоциа-
ции диабета, в 2012 году у 86 миллионов американцев возраста 20
лет и старше был предиабет. Господи, это же чуть ли не все мы!
Диабет и его предшественники, известные под целым сон-
мом имен — предиабет, метаболический синдром, «синдром X»,
инсулиновая резистентность, — и тесно связанные с ними за-
болевания вроде синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) —
это огромная проблема. (СПКЯ — это расстройство сахара
215
ЧАС ТЬ ЧЕТВЕРТАЯ. ВАШЕ ТЕЛО КРИЧИТ
в крови, нестабильное производство инсулина или инсулиновая

резистентность и нарушение баланса между половыми гормона-
ми и теми, что регулируют сахар в крови.) Если дело дошло до
диабета или его предшественников, значит, тело шептало и гово-
рило вам об этом довольно долго. А сейчас разговор превратился
в крик. Вы слышали хоть что-нибудь? Наверняка были какие-то
намеки в пищеварительной системе, неспособность перерабаты-
вать пищу в микроэлементы, особенно углеводы (это мы обсуж-
дали в главе 5). Были и трудности с превращением сахара в энер-
гию (как говорится в главе 6). Не могло обойтись и без проблем
с производством гормонов или работой гормональных рецепто-
ров (как в главе 7), потому что инсулин — тоже гормон. Скорее
всего, была проблема с липидным метаболизмом, потому что
обычно это явный сигнал: скоро начнутся проблемы с сахаром
в крови, особенно если уровень триглицеридов тоже повышен.
Помните: один из распространенных побочных эффектов от
приема статинов — развитие диабета 2-го типа. Вероятно, были
у вас и перепады настроения или когнитивные проблемы. Иными
словами, все проблемы, которые мы обсуждали в предыдущих
пяти главах, могут привести к диабету. «Разговор», скорее всего,
шел довольно давно, но до нынешнего момента вы, возможно, не
получали правильного медицинского предписания, чтобы по-
настоящему вылечиться. Все наше общество отчаянно нуждает-
ся в подобном рецепте. Хорошая новость: Национальные инсти-
туты здравоохранения США объявили диабет расстройством
метаболизма, а слово «метаболизм» означает «изменение». Так
что этим мы и займемся: изменим вашу окружающую среду,
чтобы изменить метаболические адаптации, через которые при-
шлось пройти вашему телу до нынешнего момента.
Проблема в том, что диабет — это очень сложная болезнь,
но современная медицина по большому счету свела ее к одной
вещи: сахару. Да, верно, рафинированный (белый) сахар вреден
для здоровья. Но как насчет полезных сахаров, которые мы по-
лучаем из сложных углеводов, фруктов и овощей? Многим из-за
проблем с обменом веществ трудно усваивать и эти сахара. Но
проблема-то возникает не из-за еды, которая вполне полезна,
а из-за дисфункции одного или нескольких метаболических пу-
тей, контролирующих усвоение сахара. Эти люди на клеточном
216
ГЛАВА 10. ПРОБЛЕМЫ С САХАРОМ — ПРЕДИАБЕТ — ДИАБЕТ
уровне не получают всей возможной пользы от сахаров, кото-

рые едят; на уровне клеток они голодают. Если вы из таких, то
в ваших клетках — пустота, которая кричит, чтобы ее заполнили
топливом (сахаром), и вам очень хочется срочно съесть немного
рафинада, чтобы сахар побыстрее попал в кровь. Он необходим.
В шестой главе мы обсуждали четыре способа получить энер-
гию. Три из них полностью зависят от усвоения сахара. А энер-
гия критически важна — она нужна не только для того, чтобы
пережить рабочий день или бегать с детьми. Она работает на
клеточном уровне, занимаясь перестройкой тела. Мы создаем
Необходимую энергию, перерабатывая углеводы в сахар, а са-
хар — в топливо. Мы создаем Кризисную, перерабатывая сахар
в топливо. Метаболическую — при физических нагрузках, сжи-
гая сахар, хранящийся в мышцах в виде гликогена. Вот почему
многие люди, страдающие от диабета и предиабета, страдают
еще и от потери мышечной массы и усталости: им нужна Мета-
болическая энергия, но они не могут хранить сахара, необходи-
мые для ее производства.
Я понимаю, почему в эпидемии диабета винят потребление
сахара. Заметна прямая корреляция: после взлета его потребле-
ния взлетела и заболеваемость. По данным Министерства сель-
ского хозяйства США, среднестатистический американец потре-
бляет около 71 кг сахара в год — в 1920 году, для сравнения, было
всего 9 кг в год. Главный виновник — газированные напитки, но
не отстают и конфеты, десерты и другая переработанная еда. Но
при этом мы знаем, что потребление сахара не всегда вызывает
диабет. У всех нас есть знакомые, которые едят сахар в огромных
количествах, но проблем у них не было никогда.
Когда у вас проблемы с сахаром в крови, будь то предиабет или
полноценный диабет 2-го типа, дело не в том, что вы едите слиш-
ком много сахара — точно так же, как проблемы с холестерином
возникают не из-за того, что вы едите слишком много жира. На
самом деле причинно-следственная связь здесь обратная. Вы не
зря постоянно хотите сладкого и едите его — вы просто не може-
те перерабатывать сахар. Организм пытается подать сигнал че-
рез это неудержимое желание. У вас проблема с сахаром в крови,
причем именно из-за того, что вы не можете усваивать сахар. Он
не попадает в ваши клетки, мышцы и печень, где ему самое место.
217
Элемент, играющий важнейшую роль в правильном функциони-

ровании клеток, ушел в самоволку и набедокурил. А клетки, ко-
торым сахар необходим в качестве топлива, голодают.
Я часто говорю клиентам, у которых возникли проблемы с са-
харом в крови, что они на самом деле голодают на клеточном,
структурном и гормональном уровнях. Иногда на меня смотрят,
как на сумасшедшую. Возможно, из-за того, что некоторые тра-
дают от лишнего веса, так что сама идея того, что они голодают,
кажется невероятной. Тем не менее, избыточный вес при про-
блемах с сахаром в крови набирается довольно легко и является
симптомом этого самого голода. Когда вы не можете добраться
до топлива, которое должно быть доставлено в клетки, на био-
химическом уровне начинается голод. Вот почему постоянно хо-
чется есть. Вот почему вы не можете насытиться.
Для борьбы со сложным расстройством, которым является
диабет (и все его предшественники), мы сделали все возможное,
чтобы свести проблему к сахару и инсулину, оказав этим боль-
шую медвежью услугу нашему здоровью. На самом деле источ-
ников может быть намного больше — транспортные гормоны,
серотонин, кишечные бактерии, нейротрансмиттеры, реакция
надпочечников, глюкокортикостероиды (создающиеся при ме-
таболизме холестерина), адипонектин (выделяемый жировы-
ми клетками) и альдостерон. Все эти факторы влияют либо на
транспортацию, либо на доставку сахара в клетки, мышцы и пе-
чень и из них. Если вы не усваиваете сахар, это не значит, что вы
просто не выделяете инсулин, или инсулин не может доставить
сахар в клетку. Все намного сложнее.
Диабет многие врачи считают конечным диагнозом, но на
самом деле он лишь дает начало коронарной недостаточности,
болезни Альцгеймера, нейропатии, диабетическим язвам и так
далее. Дорога на нем не заканчивается, а только начинает идти
под гору. Метаболические пути становятся менее эффективны-
ми, из-за чего снижается активность гормональных рецепторов;
затем возникает дисбаланс транспортных белков, дисфункция
производства гормонов, и тело начинает создавать новые ме-
таболические расстройства, сигнализирующие о дальнейшем.
Нужно подпитать ремонт обмена веществ и создать здоровье.
И — да, мы можем это сделать!
218
Ваше динамичное тело

Читая эту книгу, вы наверняка заметили множество сходных симпто-
мов и пересекающихся метаболических путей. Все взаимосвязано. Ваше
тело — одна сложная система, состоящая из переплетенных и взаимозави-
симых частей. Например, холестерин влияет на гормоны, которые, в свою
очередь, влияют на настроение и сахар в крови. Он влияет на кишечные
бактерии, которые, в свою очередь, влияют на пищеварение и настрое-
ние, а также холестериновый метаболизм. Вот почему редукционистский
подход не делает никого здоровым. Когда я даю правило для лечения не-
коего конечного расстройства, то всегда ставлю перед собой цель — ис-
править неверный поворот, сделанный где-то по пути. Где вы свернули
налево, хотя надо было направо? Если ваша главная проблема — сахар
в крови, то наша цель — накормить вас на клеточном уровне. После это-
го вы, возможно, заметите, что некоторые другие проблемы разрешились
словно сами собой.
Возможно, вы знаете о наличии у себя диабета или предиабета
или, может быть, только подозреваете, или хотите принять про-
филактические меры, потому что видели, как трудно приходит-
ся больным друзьям и родственникам. Метаболических путей,
регулирующих гормональные расстройства, которые влияют
на сахар в крови, буквально тысячи, так что у вас вполне мо-
гут быть несколько симптомов, говорящих о дисбалансе сахара
в крови. В зависимости от того, как идет ваше метаболическое
путешествие, проявляются некоторые (или даже все) из следую-
щих симптомов:
• ненасытный аппетит;
• уплотнение волос на руках (классический симптом);
• неприятный запах изо рта;
• потеря волос на теле, особенно на ногах; у женщин иногда
перестают расти волосы на ногах, зато начинают — на ру-
ках и подбородке;
• непреодолимая тяга к углеводам;
• смятение или неясность ума;
• ненормальный уровень сахара в крови натощак;
• ненормальный уровень инсулина натощак;
219
• рост волос на лице или груди у женщин;

• выпадение волос на макушке (и у мужчин, и у женщин);
• накопление мягкого жира на животе;
• нерегулярные месячные у женщин;
• проблемы с развитием мышц; набирать мышечную массу
становится трудно;
• онемение, нейропатия, особенно кистей рук и ступней;
• непреодолимая тяга к сахару;
• постоянная жажда, которую не удается утолить водой, и/
или вы начинаете пить больше воды, чем обычно;
• покалывание в кистях рук и ступнях;
• повышенный уровень триглицеридов;
• более частые, чем обычно, мочеиспускания;
• недостаток витамина D;
• набор веса, который кажется прямым следствием употре-
бления углеводов.

Общепринятые взгляды на сахар в крови и инсулин предельно
просты: когда у вас слишком много сахара в крови, организм
реагирует, выделяя инсулин, который транспортирует сахар
в клетки, где его перерабатывают в энергию. Обычно эту слож-
ную проблему сводят к двум вариантам:
1. Вы едите слишком много сахара.
2. Вы производите недостаточно инсулина.
Когда у вас наблюдается и то, и другое, какова бы ни была
причина, врач обычно дает совет по диете: не ешьте сахар. Со
вторым пунктом борются лекарствами — это первая линия обо-
роны.
Медикаменты, которые регулируют уровни сахара и инсули-
на, или даже инъекции самого инсулина для борьбы с повышен-
ным сахаром, прописывают очень часто. Одни средства способ-
ствуют производству инсулина, другие связываются с сахаром
и вымывают его из кровотока. Но все они преследуют одну цель:
220
исправить биохимический состав крови. Однако это конечный

результат проблем с сахаром в крови, а не причина. Такие ре-
шения вполне оправданы в острых ситуациях, потому что если
у вас в крови слишком много сахара или инсулина, это опасно —
даже смертельно. Но зачем бороться с симптомами, а не с реаль-
ной проблемой? А реальная проблема звучит так: почему вы не
усваиваете сахар?
Ответ не прост. На него влияют многие факторы — не толь-
ко производство инсулина и транспортировка сахара в клетки.
Что еще происходит? Как дела у вашего кишечника и микробио-
ма? Запускают ли ваши слюнные железы производство инсули-
на, когда вы пережевываете пищу? Подталкивают ли гормоны
стресса вас к инсулиновой резистентности? Вырабатываете ли
вы все нужные гормоны посредством липидного метаболизма?
Нет ли дисбаланса половых гормонов, которые влияют на транс-
портные белки? Как насчет депрессии или тревожности — не ме-
шают ли они усвоению углеводов? Что насчет M? Особенно той
части, которая означает «Me» («Я»)? Все это тем или иным обра-
зом влияет на способность организма перерабатывать сахар.
Когда у вас развивается диабет, происходит вот что:
• Поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина,
пытаясь модулировать уровень сахара в крови; для этого
она использует стрессовые и кризисные гормоны из надпо-
чечников.
• Организм замедляет метаболический цикл формирования
энергии, потому что глюкоза не может попасть в клетки,
чтобы кормить этот метаболический путь.
• Тело начинает забирать сахар из гладких мышц сердца,
печени и мускулов, создавая дополнительную нагрузку на
холестериновый метаболизм, модуляции настроения, фор-
мирование телосложения и иммунитет.
Если сравнить диабет с протекающей крышей, то лекарства
вроде инсулина или метформина — это ведро, которое вы ста-
вите под протечкой. Или, может быть, даже не ведро, а просто
губка. Она, конечно, может впитать некоторую часть воды, но не
чинит дыру в крыше и не останавливает текущую воду. Таким об-
разом, чтобы бороться с диабетом, нужно решить эту пролему;
221
а чтобы решить проблему с метаболизмом сахара, нужно разо-

браться с гормонами. Помните: они производятся из пищи, ко-
торую мы едим, а уровень и скорость выделения зависит от того,
когда и как мы едим.
Меня пугает преобладание «еды», которую продают под вы-
веской «для диабетиков» — обычно прямо рядом с полосками
для тестирования. Вся она, конечно, без сахара, но практически
не содержит реальных пищевых ингредиентов. Эти продукты
полностью лишены питательных веществ, но, как вы помните,
метаболические пути зависят от питательных веществ, а диа-
бет — это расстройство обмена веществ. К сожалению, посколь-
ку он превратился в настоящую эпидемию, одновременно стал
и дойной коровой для производителей. Я даже видела надпись
«для диабетиков» на обычных лосьонах. Втирая эти лосьоны
в ноги, вы никак не сможете обратить вспять или хотя бы оста-
новить болезнь.
Если вы принимаете медикаменты, то отчаянно нуждаетесь
в диетическом протоколе, способном стабилизировать сахар
в вашей крови, так что обязательно проконсультируйтесь с вра-
чом, чтобы ваши анализы и эффективность лекарств синхрони-
зировали с пищевым планом. Если ваше лекарство не стабилизи-
рует сахар в крови постоянно, то опасность развития серьезных
Хотите еще девять причин, по которым нужно лечиться, а не просто «жить

с этим»? У людей с диабетом обычно появляется множество других проблем со здо-
ровьем — это называется «коморбидность». По данным Американской ассоциации
диабета, часто сопутствуют следующие заболевания и проблемы:
• гипогликемия;
• гипертония;
• дислипидемия (высокое содержание LDL-холестерина в крови);
• Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний;
• госпитализация с сердечным приступом;
• инсульт;
• слепота и другие проблемы с глазами;
• болезни почек;
• ампутации.
Не волнуйтесь. Помните: E + M = H. Следуя нужным правилам, можно восстано-
вить здоровье.
222
осложнений — нейропатии, сердечно-сосудистых заболеваний,

деменции — лишь возрастает. Тем не менее, пациентам, страда-
ющим от проблем с сахаром и инсулином в крови, часто пропи-
сывают лекарства, не сопровождая их диетическим планом.
После того, как вы начнете разрушать баланс, созданный ор-
ганизмом с помощью таблеток, но при этом не будете давать телу
необходимые питательные вещества, чтобы оно смогло само ис-
править себя и создать новый баланс, могут начаться проблемы
и побочные эффекты — в том числе серьезный спад мышечной
массы. С метформина очень сложно «слезть», но мне не раз удава-
лось помочь клиентам и их врачам сделать именно это. Создание
нового стабильного состояния, которое позволяет уменьшить
дозу лекарства, невероятно полезно. Уменьшая дозу, вместе с тем
вы получаете и возможность ослабить побочные эффекты.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПУТИ, НУЖДАЮЩИЕСЯ В РЕМОНТЕ

Ваше тело обладает потрясающей способностью к самолечению
и исправлению. Но если вы не обеспечиваете ему стабильной
и богатой питательными веществами среды, то организму будет
Н Е ГО Л ОД А Й Т Е ! ( Д А Ж Е Н Е П Р О П У С К А Й Т Е З А В Т РА К ! )
Если у вас предиабет или диабет, не пропускайте приемы пищи. Никогда. Несмо-
тря на то, что многие лекарства подавляют аппетит, пропустить прием пищи — это
худшее, что вы можете сделать. «Прерывистые голодания» сейчас в моде; главная
идея — иногда пропускать обеды или ужины, чтобы дать телу отдохнуть от пище-
варения и вылечиться. В теории звучит отлично, но прерывистые голодания — это
чуть ли не худшее, что вы можете сделать, пытаясь бороться с проблемами с сахаром
в крови, в том числе диабетом. Задумайтесь: вы и так голодаете на клеточном уровне.
Представьте, что вы говорите голодному: «Я заберу у тебя единственный источник
еды, чтобы ты проявил настоящие творческие способности в поисках питания». Это
просто жестоко. У всех нас разные метаболические путешествия, и прерывистое го-
лодание некоторым людям может даже помочь. На самом деле голодание бывает по-
лезным для тех, кто не страдает метаболическими расстройствами (хотя я все равно
рекомендую ни в коем случае не отказываться от завтрака). Но если у вас есть мета-
болическое расстройство, то голодание запускает процесс катаболизма — организм
начнет разрушать сам себя (кости, волосы, кожу, ногти, мышцы), чтобы выжить.
Когда вы в следующий раз подумаете, не стоит ли пропустить завтрак и ограни-
читься только чашечкой кофе, представьте, что я смотрю на вас, качая головой и гро-
зя пальцем. Вы и так уже голодны — не нужно все усугублять. Не забывайте: наша
цель — создать метаболическую стабильность с помощью еды, причем с минималь-
ным медицинским вмешательством.
223
намного труднее лечить и ремонтировать механизмы, вышедшие

из строя. Каждый день, когда у вас стабильный уровень сахара
и инсулина — это день, который организм может потратить на
восстановление. Каждый день, когда эти уровни выходят из-под
контроля и то взлетают до небес, то опасно падают, телу приходит-
ся сражаться за свою жизнь (то есть вашу жизнь) вместо того, что-
бы бороться с более сложными проблемами на клеточном уровне.
Иными словами, чтобы вылечиться, нужно создать стабильность.
Я не верю, что нужно просто «держаться покрепче на этих аме-
риканских горках», или «собраться с силами и пробиваться», или
отказаться сразу от целой пищевой группы. Я хочу, чтобы вы вы-
здоровели и восстановили в теле наилучший возможный баланс.
Когда врачи направляют пациентов в нашу клинику, цель,
стоящая перед всеми, ясна: восстановить метаболическую ста-
бильность с помощью еды и с минимально возможным меди-
цинским вмешательством. Кроме того, я стараюсь исправить
еще несколько метаболических путей:
• Производство и выделение ферментов и гормонов, регули-
рующих сахар в крови.
• Производство достаточного количества транспортных
белков, доставляющих эти ферменты и гормоны к рецеп-
торам.
• Транспортировка сахара в клетки и эффективный перевод
этого сахара в энергию.

Я хочу накормить вас на клеточном уровне! Чтобы сделать это,
нужно добиться баланса инсулина, сахара и транспортных белков
в крови; кроме того, мы попытаемся промыть неэффективно ра-
ботающие рецепторы на стенках клеток, чтобы клетки могли по-
лучать сахар и превращать его в энергию. В правиле для восстанов-
ления баланса сахара в крови мы сосредоточимся на трех вещах:
1. Удалим из рациона сахар-рафинад, который мешает про-
изводству нормальных ферментов, микрофлоры и гормо-
нов, и будем бороться с нестабильностью сахара в крови
с помощью частых стратегических пищевых интервенций.
224
2. Отремонтируем производство и усвоение гормонов, фер-

ментов и микрофлоры, связанных со стабильностью саха-
ра в крови.
3. Восстановим здоровое метаболическое потребление, хра-
нение и переработку сахаров в теле, в том числе — с по-
мощью изменений в образе жизни, которые способствуют
здоровому усвоению сахара.
РЕКОМЕНДАЦИИ И РЕЦЕПТЫ СТАБИЛИЗАЦИИ САХАРА

В КРОВИ
Чтобы получить максимальную пользу от пищевого правила для
стабилизации сахара в крови, обязательно делайте следующее:
• Будете есть шесть раз в день. Это значит, что у вас три стра-
тегических приема пищи, стабилизирующих сахар в крови,
и три специализированных перекуса. Вы будете есть каж-
дые три-четыре часа.
• Обычно мои клиенты соблюдают это правило в течение ми-
нимум трех месяцев после того, как восстановится биохи-
мия крови. Если необходимо медицинское вмешательство,
то некоторые клиенты «сидят» на этом правиле всю жизнь.
Многие диабетики ежедневно измеряют уровень сахара
в крови, и изменения становятся заметны в течение сорока
восьми часов, так что обязательно работайте в тесной связке
со своим врачом, чтобы определять требуемую дозу лекар-
ства. Учитывая, насколько сложна ситуация, о которой телу
пришлось сообщать криком, вам может понадобиться очень
долгосрочный ремонт, чтобы обеспечить надежные резуль-
таты на всю жизнь. Один из лучших маркеров вашего про-
гресса — гемоглобин A1C, представляющий собой среднее
значение сахара в крови в течение примерно 90 дней. После
того, как эти значения стабилизируются, вам нужно соблю-
дать это правило минимум еще три месяца... или всю жизнь.
• Если вам по любой причине не нравятся какие-либо про-
дукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Су-
перпродуктов для стабилизации сахара в крови» или Фун-
даментальных продуктов. Например, возьмите говядину
вместо индейки или оливки вместо сырых орехов.
225
• Если у вас уже диагностирован диабет, скорее всего, вы при-

нимаете лекарства. Ни в коем случае не переставайте сразу.
Поддерживайте тесный контакт с врачом и объясните, что
вы используете пищевую терапию, чтобы улучшить свое со-
стояние, потом попросите направить вас на лабораторные
анализы, чтобы постоянно наблюдать за сахаром в крови
и инсулином. Когда с помощью диеты вам удастся стабили-
зировать биохимию крови, то можно будет уменьшить дозу
лекарства (или даже со временем полностью от него отка-
заться с разрешения доктора). Баланс, стабильность и по-
следовательность критически важны для проблем с сахаром
в крови, и анализы могут показать много интересного. Если
вы сейчас сдаете анализы на сахар в крови или постоянно
проверяете инсулин, сахар в крови и гемоглобин A1C, то
самое время вместе с врачом убедиться, что вы соблюдаете
график, потому что цель данного пищевого протокола —
уменьшить уровень гемоглобина A1C и выровнять уровни
сахара и инсулина в крови. Если у вас диагностирован диа-
бет, то вы уже сдавали несколько стандартных лаборатор-
ных анализов, но я рекомендую сдать некоторые дополни-
тельные (они перечислены в конце главы), чтобы получить
больше информации. Не забывайте письменно изложить
просьбу об анализах, перечислив нынешние симптомы.
• Каждый день пейте по стакану воды на каждые 8 кг вашего
веса, максимум — 12,5 стаканов.
ЕДА-ЛЕКАРСТВО: РЕЦЕПТ СТАБИЛИЗАЦИИ САХАРА

В КРОВИ
Моя стратегия состоит в следующем: есть фрукты только до 14:00,
а также перед физическими упражнениями. После упражнений
съешьте порцию белковой пищи. На обед у вас будут сложные
углеводы, а перед сном — здоровые жиры и белки. Причина та-
кого графика в том, что в конце дня тело начинает испытывать
метаболические трудности. При диабете организму особенно
тяжело получить доступ к клеткам, чтобы доставить к ним са-
хар. Почему сложные углеводы, а не фрукты? Потому что фрук-
ты и углеводы стимулируют разные ферменты, а углеводы луч-
ше подходят, чтобы стабилизировать сахар в крови с помощью
226
жиров и микрофлоры (фрукты же лучше стабилизируют сахар

в поджелудочной железе).
Кроме того, жиры и белки прямо перед сном слегка увели-
чивают нагрузку на производство ферментов и гормонов. Это
не дает телу опустошать запасы сахара в мышцах во время сна.
Один из способов следить за этим — брать анализы у диабети-
ков, беременных женщин с сахарным диабетом (у которых ор-
ганизм еще более хрупок), прямо перед сном и сразу после про-
буждения. Часто мы видим, что с утра сахар в крови выше, чем
перед сном — а это ненормально. Дело не в том, что пациент ест
во сне, а в том, что тело выедает сахар из мышц.
ТО П - 20 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В Д Л Я С ТА Б И Л И З А Ц И И С А Х А РА В К Р О В И
Вот список «Топ-20 Суперпродуктов». При любой возможности выбирайте про-

дукты из этого списка и дополняйте их «Фундаментальными продуктами». Они ста-
билизируют сахар и инсулин в крови и питают механизмы переработки и усвоения
сахара.
Авокадо
Артишок
Баклажан
Болгарский перец
Говядина (свободного выпаса)
Зеленая фасоль
Индейка (органическая)
Кабачки-цуккини
Кокосовое молоко
Лук
Оливки
Орехи, сырые — всех видов
Салат-латук
Свежая зелень, особенно петрушка, розмарин и зеленый лук
Семена льна
Согревающие специи — порошок чили, кайенский перец, корица, куркума и т.д.
Темная листовая зелень, особенно листья одуванчика и шпинат
Уксус — любой, без добавления сахара
Чеснок
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Д Л Я С ТА Б И Л И З А Ц И И С А Х А РА В К Р О В И

Сложные Белки Белки Белки Сложные Белки
углеводы Овощи Овощи Овощи углеводы Здоровые
Белки Здоровые Белки жиры
Здоровые жиры Здоровые (не ранее чем
жиры Фрукты жиры за 1 час
(с низким ГИ) Овощи до сна)
227
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ: СТАБИЛИЗАЦИЯ САХАРА

В КРОВИ
Вот пример заполнения пищевой карты, подходящей для стаби-
лизации уровня сахара в крови и восстановления метаболических
путей переработки сахара. Такую пищевую карту я предлагала
нескольким клиентам, но вы можете составить и собственную,
объединяя продукты соответствующих категорий любым под-
ходящим для вас образом. Блюда, для которых приведены ре-
цепты, обозначены жирным шрифтом.
П Р И М Е Р П И Щ Е В О Й К А Р Т Ы Д Л Я С ТА Б И Л И З А Ц И И С А Х А РА В К Р О В И ,
ДНИ 1–7
Рулет с говя- Сардины Запечен- Зеленая Паста Вяленая

диной на листьях ный лосось фасоль маринара индейка
шпината с цветной с беконом из с курицей и оливки
капустой индейки
РЕЦЕПТЫ
РУЛЕТ С ГОВЯДИНОЙ
2 порции
250 г фарша из нежирной говядины;
1 столовая ложка порошка чили;
1 чайная ложка протертого кумина;
2 чайные ложки нарезанной свежей кинзы;
½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;
½ стакана воды;
2 тортильи из пророщенного зерна или спельты;
½ авокадо, мелко нарезанного;
немного соуса табаско (необязательно);
1 столовая ложка сальсы (необязательно; см. «Ферментиро-
ванная сальса от Хэйли», с. 206).
В миске соедините мясо, чили, кумин, 1 чайную ложку кинзы,
½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки перца.
228
Влейте оливковое масло в сотейник, стоящий на среднем

огне. Добавьте лук и обжаривайте его 1 минуту. Доведите огонь
до сильного и добавьте мясо и воду, затем обжаривайте до тех
пор, пока мясо будет уже не розовым (5–7 минут).
Прогрейте тортильи в другой сковороде на среднем огне.
В центр каждой положите половину фарша, немного из остав-
шейся чайной ложки кинзы, половину авокадо, табаско и соль
и перец по вкусу. Сверните тортилью в рулет.
ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
2 порции
1 кочан цветной капусты, очищенный и разделенный на со-
цветия;
½ лимона, разрезанная напополам (по вкусу — можно больше);
¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;
2 филе лосося (по 180 г);
2 стакана нарезанной зеленой фасоли (кусочки длиной около
2,5 см);
½ небольшой желтой луковицы, мелко нарезанной;
2 чайные ложки нарезанного свежего укропа.

В миске соедините цветную капусту с 1 столовой ложкой
оливкового масла, соком из ¼ лимона, хлопьями из красного
перца и ½ чайной ложки соли и перца. Разложите цветную капу-
сту на противне и запекайте 20–25 минут (или до тех пор, пока
не зарумянится). Для проверки на готовность используйте вил-
ку; зубцы должны легко протыкать стебель цветной капусты.
Тем временем вотрите 1 столовую ложку оливкового масла
в лосося, затем приправьте солью и перцем. Положите рыбу че-
шуей вниз на антипригарный противень. Запекайте до готовно-
сти (12–15 минут).
Пока запекается рыба, разогрейте оставшиеся 2 столовые
ложки оливкового масла в среднем сотейнике на сильном огне,
затем положите зеленую фасоль и лук и слегка приправьте их
229
солью и перцем; обжаривайте, пока фасоль не станет мягкой

(около 5 минут).
Смешайте цветную капусту с зеленой фасолью, потом разло-
жите на тарелки вместе с рыбой. Украсьте лосося укропом и пода-
вайте с оставшейся четвертью лимона, разрезанной напополам.
ПАСТА МАРИНАРА С КУРИЦЕЙ

4 порции
7 столовых ложек оливкового масла;
1 небольшая желтая луковица, мелко нарезанная;
5 зубчиков чеснока, измельченных;
1 банка (800 г) нарезанных помидоров;
1 чайная ложка сушеного орегано;
1 чайная ложка свежего тимьяна;
½ чайной ложки свежего розмарина;
2 чайные ложки нарезанной свежей петрушки;
2 столовые ложки кешью;
4 чайные ложки пищевых дрожжей;
250 г пасты пенне из бурого риса или другой пасты в виде
трубочек;
4 120-граммовых куриных грудки без костей и кожи;
16 небольших листьев базилика.
Разогрейте 4 столовые ложки оливкового масла в кастрюле на
довольно сильном огне. Добавьте лук и чеснок и тушите до тех
пор, пока лук не станет прозрачным (около 10 минут). Добавьте
помидоры и зелень и уменьшите огонь до слабого. Варите, не на-
крывая, пока соус не станет достаточно густым (около 1 часа).
В кухонном комбайне соедините кешью, пищевые дрожжи
и ¼ чайной ложки соли и размелите их в порошок.
В кастрюле, до половины наполненной водой, доведите воду
до кипения на сильном огне. Добавьте пасту и варите 8–10 минут
или столько, сколько указано на упаковке. Слейте воду и сме-
шайте горячую пасту с соусом маринара.
Приправьте курицу солью и перцем. Нагрейте 2 столовые
ложки оливкового масла в большой сковороде на сильном огне.
230
Положите курицу в сковороду и обжаривайте 5–7 минут, один

раз перевернув, пока внутренняя температура не достигнет
74 градусов.
Подавайте пасту на тарелках, выложив сверху курицу. По-
сыпьте порошком кешью, украсьте листьями базилика и вылей-
те сверху оставшуюся столовую ложку оливкового масла.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В Д Л Я С ТА Б И Л И З А Ц И И С А Х А РА В К Р О В И

Помните: ешьте белки и овощи, например:
• нарезанный ростбиф без нитратов, обернутый вокруг листьев одуванчика
или другой темной листовой зелени;
• мясной фарш, тушеный с нарезанным болгарским перцем;
• нарезка из индейки без нитратов, завернутая в китайский салат;
• стебли сельдерея и холодные кусочки курицы.
Как говорит пищевая карта, этот перекус должен содержать только белки и здо-
ровые жиры:
• бекон из индейки и сырой миндаль;
• полоски говядины или говяжий фарш, перемешанный с кубиками авокадо.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА САХАРА В КРОВИ:

Пищевое правило всегда должно иметь приоритет, но если вы
дополните его стратегическими изменениями в образе жизни,
то ваш прогресс будет еще более значительным. Когда тело кри-
чит, вы просто обязаны сделать все, что в ваших силах, чтобы
снова стать здоровыми, а эти стратегии помогут.
ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕСТИ
Недавно один врач, дававший интервью в утренних новостях,

сказал что-то вроде «Чтобы избавиться от жира на животе, нуж-
но поднимать тяжести». Я кивнула; мне было очень интересно,
как он будет это объяснять — но он ничего толком не сказал, по-
тому что, похоже, и сам не знал. Так вот, давайте я объясню, в чем
дело. Жир на животе появляется из-за проблем с метаболизмом
сахара — тех же, что могут привести к диабету; именно поэтому
231
он часто является индикатором диабета или предиабета. Когда

у вас в крови циркулирует слишком много сахара, и он не может
попасть в клетки и мышцы, нужно ему помочь. Поднятие тяже-
стей вызывает микронадрывы мышц, которые открывают сахару
«ворота» для попадания в мускулы. Перед поднятием тяжестей
всегда ешьте фрукты, а после — белковую пищу, стратегически
обрамляя тренировку едой.
СПИТЕ
При любой возможности старайтесь спать от восьми до десяти

часов. Сон невероятно важен для стабилизации инсулина. Вам
могут помочь пищевые добавки, улучшающие сон, например,
мелатонин или экстракт семян растения Zizyphus spinosa. Мела-
тонин заставляет заснуть, а зизифус не позволяет просыпаться,
обеспечивая глубокий, восстановительный сон. Убедитесь, что
в комнате темно и нет никаких электронных приборов. Темно-
та стимулирует шишковидное тело, чтобы оно обеспечило глу-
бокий сон; оно чувствительно к свету и не позволяет глубоко
уснуть при включенном свете или телевизоре. Присмотритесь
также и к другим возможным причинам нарушения сна, на-
пример, апноэ или дисбаланс электролитов, который приво-
дит к синдрому беспокойных ног. Недостаточный сон снижает
чувствительность к инсулину, так что очень важно высыпаться
при ремонте метаболических путей, стабилизирующих сахар
в крови.
ВЕДИТЕ ДНЕВНИК
Закономерности изменения сахара в крови могут многое сказать

о том, что именно стоит сделать для исправления ситуации. По-
стоянно измеряйте уровень сахара и (в идеальном случае) со-
ставьте график за последние три месяца. Смотрите, какой у вас
сахар в крови перед едой, а также через час и два часа после еды.
Покажите результаты врачу — эта информация может оказаться
очень ценной. Кроме того, вы сможете узнать, что происходит,
когда вы едите (или не едите) что-то определенное, и как это дей-
ствует на сахар в крови. Помните: вы стремитесь к стабильно-
сти, стабильности, стабильности! Он должен резко подниматься
после еды, но через час-два уже приходить в норму; кроме того,
232
с утра должен быть ниже, чем перед сном. Так что проводите
измерения перед сном и сразу после пробуждения. Он не дол-
жен резко повышаться перед едой. Если сахар в крови ведет себя
странно, то вспомните, что вы ели (и ели ли вообще). Если вам
диагностировали предиабет или диабет, но у вас нет глюкоме-
тра, а эти измерения кажутся интересными, то спросите врача,
какую пользу сможете от него получить и покрывает ли стра-
ховка его приобретение. Хотя сейчас глюкометры легко можно
купить в аптеке или даже через Интернет. Я пользуюсь «мето-
дом дневника» при лечении многих клиенток с СПКЯ (синдро-
мом поликистозного яичника), чтобы проверять уровни сахара
в крови в разные моменты менструального цикла. Вы и ваш врач,
возможно, решили, что это не обязательно, но это отличный ин-
струмент и еще один способ прислушаться к телу. Сейчас идет
активная разработка новых технологий измерения сахара, для
которых не понадобятся иголки — одна из них даже будет осно-
вана на просвечивании сквозь кожу. Ждите в скором времени!

Врачи часто делают анализ на сахар в крови натощак, но мне хо-
чется узнать и уровень инсулина натощак, потому что если один
из этих уровней высокий, то другой тоже должен быть высокий.
Если сахар в крови близок к верхней границе нормального, а ин-
сулин — к нижней, то эти уровни все еще «нормальные», но для
меня это признак надвигающихся проблем.
Если ваш врач подозревает диабет, то есть несколько анали-
зов, которые вы обязательно сдадите, потому что они необходи-
мы для постановки диагноза (для детей, диагностирования диа-
бета 1-го типа или сахарного диабета беременных анализы чуть
другие):
• гемоглобин A1C;
• глюкоза в плазме крови натощак;
• пероральный глюкозотолерантный тест.
Не забывайте: у вас с доктором должны быть партнерские, до-
верительные отношения. В любых хороших отношениях нужно
233
обязательно отвечать на вопрос «почему», так что убедитесь, что

он знает ваши симптомы, и изложите их в письменном виде!
Возможно, врачу будет достаточно и вышеперечисленных ана-
лизов, чтобы точно диагностировать диабет или предиабет, но
не помешает и получить некоторую дополнительную информа-
цию. Рекомендую попросить следующие:
• Уровень инсулина в крови натощак. Инсулин помога-
ет транспортировать глюкозу, главный источник энергии
в теле. Этот анализ измеряет количество инсулина в крови
после того, как вы не ели восемь-двенадцать часов.
• Лептин. Гормон, который поддерживает энергетический
баланс в организме, регулируя обмен веществ и чувство го-
лода. Он помогает мозгу узнать, сыты вы или голодны. Вы
можете утратить чувствительность к лептину, что приведет
к проблемам с распознаванием голода.
• Адипонектин. Гормон, вырабатываемый жировыми клет-
ками. Он помогает организму перерабатывать сахар и жир
из пищи.
• Альдостерон. Гормон, вырабатываемый надпочечниками;
он помогает телу регулировать артериальное давление. Не-
нормальный уровень может привести к неконтролируемым
скачкам давления или падению давления после того, как вы
встанете. Уровень альдостерона зависит от того, стоите вы,
сидите или лежите, а также от употребления в пищу соли,
так что проконсультируйтесь с врачом насчет результатов.
Распределение сахара зависит от печени, а также от способ-
ности мышц запасать глюкозу, а альдостерон может пока-
зать эффективность (или неэффективность) работы этого
метаболического пути.
• Анализ на АКТГ. Адренокортикотропный гормон выра-
батывается гипофизом. Он помогает регулировать артери-
альное давление, а также сахар в крови. Поможет узнать,
не производят ли его гипофиз и надпочечники слишком
мало или слишком много. Уровень АКТГ меняется в те-
чение дня, так что рекомендуется сдавать этот анализ
с утра.
234
• Общий анализ мочи. Он может показать проблемы с поч-

ками или диабетическое состояние. Важные показатели —
уровень кетонов и белков в моче.
Важный фактор при борьбе с диабетом и проблемами с сахаром
в крови — понять, что вы должны есть, потому что голодаете
на клеточном уровне. Отремонтировав механизмы поставки
и усвоения питательных веществ, вы измените ситуацию, но
есть нужно обязательно. Тем не менее, не называйте себя «го-
лодными». Я советую многим клиентам с предиабетом, рези-
стентностью к инсулину и СПКЯ перейти от мысли «Я голодаю»
к мысли «Я жду доставки еды». Потратьте несколько минут,
подышите глубоко, успокойтесь и не паникуйте из-за того, что
кажетесь себе ненасытными. Вспомните, что еду вам доставят
через клетки, а потом просто сядьте и ешьте.
ГЛ А В А 11
1
Аутоиммунные заболевания
и режим питания
Д ля меня это особенная глава, потому что у меня у самой

аутоиммунная болезнь. А еще эту главу очень тяжело пи-
сать. Я точно знаю, что такое организм, воюющий сам с собой. Ког-
да у меня в студенческом возрасте диагностировали аутоиммун-
ное заболевание, диагноз изменил всю мою жизнь. Я отказалась от
мечты — стать ветеринаром. Это пришлось сделать, потому что ди-
агноз радикально изменил весь мой образ жизни. Я сосредоточила
все силы на изучении биохимии человеческого тела, чтобы узнать,
как починить себя. Я ходила на лекции и семинары и читала, как
одержимая — все книги, которые хоть чем-то могли бы мне помочь.
Я сводила профессоров с ума, задавая вопросы и подписываясь на
исследовательские проекты. Я поставила перед собой миссию —
выжить. Хотелось понять: почему моя иммунная система воюет со
мной? Почему я не могу жить без преднизона? Я изучила лекар-
ство, механизм его действия. Стала хорошо разбираться в титрах
АНА и скорости оседания эритроцитов, антитромбоцитных анти-
телах и множестве питательных веществ, кофакторах, коэнзимах
и механизмах, заставляющих иммунную систему работать.
Аутоиммунное заболевание — это болезнь, при которой им-
мунная система организма избыточно реагирует и начинает ата-
ковать сам организм. Она может напасть на любую часть тела,
любой орган; классификация аутоиммунной болезни — диа-
гноз — в основном зависит именно от того, какую часть тела (или
систему) атакует иммунитет. Аутоиммунных болезней много,
вот лишь некоторые из них:
• болезнь Аддисона;
• целиакия;
236
ГЛАВА 11. АУ ТОИММУННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ
• базедова болезнь;
• тиреоидит Хашимото;
• волчанка;
• рассеянный склероз;
• псориаз;
• ревматоидный артрит;
• склеродермия;
• синдром Шегрена;
• витилиго.
Кроме того, есть еще и неспецифические аутоиммунные за-
болевания — так врачи называют болезнь, если не уверены, ка-
кой именно процесс происходит.
Аутоиммунная болезнь смущает, раздражает и причиняет
физические страдания. Она кажется чем-то почти символиче-
ским: тело буквально обращается против себя и сомневается,
можно ли себе доверять.
Все мы знаем названия нескольких аутоиммунных заболе-
ваний; ревматоидный артрит и волчанка довольно распростра-
нены. Однако исследователи продолжают предполагать (и под-
тверждать), что болезни, которые, как мы когда-то считали,
вызываются другими факторами (или вообще не знали, чем
вызываются), на самом деле являются побочными эффектами
аутоиммунности: диабет 1-го типа, рассеянный склероз, целиа-
кия, псориаз, воспалительные заболевания кишечника. Некото-
рые ученые даже считают, что болезни сердца, рак и деменция
имеют аутоиммунную компоненту22, 23.
Наука отчаянно ищет возможные причины конкретных
аутоиммунных расстройств. Может ли патоген — паразит, ви-
русная или бактериальная инфекция — вызвать аутоиммунную
болезнь? Или, может быть, ядовитые вещества — химикаты, тя-
желые металлы или пестициды? Часто возникает бесконечная
петля обратной связи: иммунная система может напасть на себя
после того, как ее слишком возбудит вирусное заболевание или
рак, или наоборот — аутоиммунная болезнь повреждает серд-
це и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Недавние
исследования показали, что заболевания вроде рассеянного
237
склероза могут вызываться метаболическим расстройством, свя-

занным с плохой переработкой жиров, а не аутоиммунностью.
Но если мы считаем, что метаболические пути регулируют
иммунитет, нельзя ли сказать, что метаболическое расстройство
и аутоиммунное расстройство — это одно и то же? Как по мне,
они вовсе не исключают друг друга — мы опять видим ту же пет-
лю обратной связи. Что появилось первым — нарушение обмена
веществ или аутоиммунность? Что появилось первым — пред-
расположенность к аутоиммунному заболеванию или подвер-
женность вирусным инфекциям? Может ли воздействие вируса
вызвать воспаление, которое, в свою очередь, приводит к нару-
шению обмена веществ, излишне возбуждающему иммунную
систему? Может ли организм быть генетически предрасположен
к нарушению метаболических путей, ответственных за детокси-
кацию, из-за чего тело превращается в «канарейку в угольной
шахте»? Все это — возможности и вероятности, но реакция всег-
да одинакова: нужно «разрушить» сцену, на которой развивают-
ся эти заболевания, и остановить течение идеального шторма.
Наука расшифровывает — и всегда будет расшифровывать —
все новые и новые сложности в биохимии человека. Нам еще мно-
гое предстоит узнать об автоиммунности и о ее месте в сложной
сети действий и реакций организма. Впрочем, основной итог —
и этот аспект аутоиммунности пугает больше всего, какой бы ни
была причина, — состоит в том, что системы тела, предназначен-
ные для эффективной работы, иногда идут вразнос и вызывают
болезни — хронические, иногда даже кажущиеся необратимыми,
отправляя нас в крутое пике, из которого не видно выхода. Ауто-
иммунная болезнь — это идеальный шторм, который появляет-
ся при сочетании слишком многих негативных факторов. Тело
словно перестает понимать, что происходит, и пытается решить
возникшую проблему, но при этом по ошибке уничтожает себя.
Если у вас есть аллергия (неважно, на запахи или еду), то это
уже признак нарушения работы иммунной системы. Если хро-
нический стресс, то он мешает телу адаптироваться к факторам
иммунного стресса. Если инфекция — неважно, вирусная или
что-нибудь вроде болезни Лайма, — то иммунной системе при-
ходится очень много работать. Все это может стать триггером.
Но вы способны все это исправить. Можете адаптироваться
238
и манипулировать своим метаболизмом, используя естествен-

ные ритмы тела в сочетании с таргетированным использованием
микроэлементов, чтобы направить иммунную систему обратно
на верную дорогу.
Вы, возможно, уже знаете, что у вас аутоиммунное расстройство,
или, может быть, просто подозреваете. Его очень трудно диа-
гностировать из-за проявления тысячами возможных способов,
но есть и некоторые общие черты. Если этот список симптомов
кажется вам знакомым (или у вас проявляются многие из них),
возможно, у вас аутоиммунное заболевание.
• Положительные титры АНА и/или ревматоидные факторы;
• проблемы с равновесием и/или координацией движения;
• туман в голове (один из самых распространенных симпто-
мов аутоиммунности);
• хронические боли;
• проблемы с концентрацией;
• диагностированное аутоиммунное расстройство;
• сухость в глазах;
• сухость во рту;
• экзема, псориаз или необъяснимые высыпания на коже;
• повышенные уровни скорости оседания эритроцитов и/
или C-реактивного белка;
• усталость;
• температура;
• боль в суставах и воспаления, не связанные с травмами,
особенно симметричная (например, сразу в обеих кистях
или лодыжках);
• потеря себя — чувство, что вы сами не свои, или что все,
что вы знали о себе, куда-то пропало;
• проблемы с движением — например, подтягивание ступ-
ней или необъяснимая неуклюжесть;
• онемение и покалывание в любой части тела;
• увеличенные лимфоузлы.
239

Общепринятый взгляд на аутоиммунные болезни состоит в том,
что мы не совсем понимаем, откуда они берутся. Ладно, допу-
стим. Но врачей традиционно учат лечить аутоиммунные забо-
левания с помощью подавления или даже полного отключения
иммунной системы. Если смотреть на вещи узко, это, в общем-
то, оправданно. Если иммунная система слишком возбуждает-
ся, то, надев на нее «намордник» и успокоив, можно остановить
атаку. Вы вряд ли удивитесь, узнав, что чаще всего в этих целях
применяются иммунодепрессанты.
Проблема с этим стандартным подходом всего одна: иммун-
ная система вам необходима! Вот почему на этих лекарствах
столько предупреждений. Если вашу сверхактивную иммунную
систему внезапно подавить, то она уже не сможет защищать вас
от патогенов в окружающей среде — от вирусов гриппа до по-
чечных инфекций. Доктор может прописать и стероиды, чтобы
уменьшить воспаление. Они должны вырабатываться надпочеч-
никами, но при аутоиммунной болезни могут и не работать, как
надо.
По данным доклада Национальных институтов здравоохранения США, «боль-

шинство аутоиммунных болезней поражают в большинстве своем женщин; аутоим-
мунные болезни — в десятке главных причин смерти женщин всех возрастных групп
вплоть до 64 лет. Им подвержены все возрасты, от детства до зрелости». Распростра-
ненность заболеваний — в том числе волчанки, рассеянного склероза, целиакии
и диабета 1-го типа — растет*. Теорий, объясняющих, почему это происходит, мно-
го — среди причин называют изменения рациона питания, модификация цепочки по-
ставок еды, повышение уровня стресса, изменение микробной среды в кишечнике,
воздействие токсинов из окружающей среды и генетическую предрасположенность.
Я считаю, что все эти факторы, скорее всего, в той или иной степени влияют на рост
распространенности аутоиммунных заболеваний.
* National Institutes of Health Autoimmune Diseases Coordinating Committee,

Progress in Autoimmune Diseases Research Report to Congress, U.S. Department of
Health and Human Services, March 2005, https://www.niaid.nih.gov/topics/autoimmune/
Documents/adccfinal.pdf.
В зависимости от вида аутоиммунной болезни вам могут

прописать и определенную диету. Например, если целиакия, то
тело атакует само себя в присутствии глютена, пшеничного бел-
240
ка. Таким пациентам вообще нельзя есть глютен: они рискуют

получить тяжелые симптомы или даже повредить внутренние
органы, в том числе намного выше риск развития рака тонкой
кишки. Есть определенные доказательства того, что безглютено-
вая диета может облегчить симптомы и некоторых других забо-
леваний.
Фармацевтические подходы широко обсуждаются, а вот раз-
говоров о том, как диета может помочь и усилить механизмы,
корректирующие и балансирующие иммунитет в теле, практи-
чески нет. Я сейчас говорю не об отказе от конкретного продук-
та или компонента, которые действительно ухудшают симпто-
мы аутоиммунной болезни. Я говорю о глобальном диетическом
подходе к иммунитету, о том, как не позволить аутоиммунной
глыбе покатиться с холма. Я смогла сделать это в своем теле, так
что знаю, что это возможно.

Благодаря своему опыту я просто одержима поисками ответа на
вопрос «Почему это происходит?» Почему совершенно здоро-
вое тело вдруг начинает нападать само на себя? Что заставляет
иммунную систему включать повышенные обороты? Как можно
обратить вспять этот процесс?
Когда развиваются аутоиммунные болезни, у тела просто за-
канчиваются силы. Представьте человека, который посреди дня
прыгает в кровать, накрывается всеми покрывалами и одеяла-
ми, до которых может дотянуться, и кричит: «Я уже так не могу.
Не могу справиться. Мне надо сделать сразу десять дел, а я даже
не знаю, с чего начать!» Организм адаптируется к окружающей
среде, но у любого есть точка кипения. Вокруг и без того полно
вирусов, бактерий и канцерогенов, не говоря уж о событиях, вы-
зывающих физический и умственный стресс — от недосыпания
до семейных скандалов.
Обычно нам удается справиться с постоянным натиском,
иммунная система довольно легко уничтожает потенциальные
проблемы. Но вот когда мы перегружаем тело, то оно постепен-
но изнашивается, надпочечники устают, иммунная система мо-
жет запаниковать — тогда все пойдет вразнос. Когда именно этот
241
вирус, именно это трагическое событие или воздействие именно

этого токсина перегружает тело, они становятся той самой со-
ломинкой, перебившей хребет верблюду; одной мелочи бывает
достаточно, чтобы заставить организм обратиться против себя.
Неудивительно, что мы (в метафорическом смысле) после та-
кого прыгаем в теплую, безопасную кровать и натягиваем на го-
лову одеяло. Но вместо того, чтобы вытаскивать вас из кровати,
пытаться уговорить, что так делать не надо, или кричать «Хватит
уже выделываться», я хочу просто приоткрыть дверь, заглянуть
внутрь и шепнуть: «Эй, если я возьму на себя семь дел из твоего
списка, ты справишься с остальными тремя?»
При борьбе с аутоиммунным заболеванием в первую оче-
редь нужно прислушаться к телу и узнать, что именно вызывает
стресс, а потом восстановить равновесие. Это ослабляет избы-
точную стимуляцию иммунного ответа. При лечении я в первую
очередь обращаю внимание на следующие факторы:
• глюкокортикоиды (гормоны стресса), регулирующие им-
мунитет; копнем этот стероидный гормон поглубже;
• метаболические пути, регулирующие простагландины —
гормоны, управляющие воспалением;
• метаболические пути, регулирующие «аллергические» ре-
акции в теле (часть иммуномодуляции);
• метаболические пути, создающие гомеостаз в селезенке,
костном мозге и распределении минералов — они посыла-
ют смешанные сигналы иммунной системе.
Чтобы разобраться с этими факторами, для начала избавляем-
ся от всего, что с наибольшей вероятностью вызывает реакцию.
У клиентов с аутоиммунными заболеваниями я всегда проверяю
наличие пищевых аллергий, отравлений тяжелыми металлами
или реакции на глютен, потому что это нередкие симптомы. Кро-
ме того, ищем латентные вирусные инфекции, например, вирус
Эпштейна — Барр или болезнь Лайма. На иммунную систему
что-то действует; избавившись от некоторых распространенных
триггеров, мы можем немного успокоить ситуацию, чтобы по-
пробовать разобраться, что же на самом деле происходит.
Затем я смотрю, что именно попало под атаку. Какая часть
тела страдает? Кровь? Суставы? Кожа? Желудочно-кишечный
242
тракт? Нервная система? Получив ответ, мы сможем составить

пищевое правило. Наконец, есть ли у вас генетическая предрас-
положенность? Если у вас одно расстройство, то есть все шансы
приобрести другое; если многие ваши родственники страдали
от аутоиммунных болезней, это может говорить о генетической
предрасположенности к одной из них — причем даже не обяза-
тельно к той, которой болели мать, брат, кузен или тетя.
Наконец, я составляю план примирения. Если тело атакует
само себя, значит, пришло время вмешаться и остановить войну.

Когда мне в девятнадцать лет поставили диагноз, я поставила
перед собой высокую цель, поэтому хочу, чтобы вы сделали то
же самое:
1. Удалить препятствия из метаболических путей, предна-
значенных для детоксикации, в том числе — вирусы. Этот
процесс похож на весеннее открывание окон и дверей, что-
бы выпустить застоявшийся зимний воздух. Люди с ауто-
иммунными заболеваниями чаще всего перегружены ток-
синами, и очень важная задача — вывести их из организма
для его нормальной работы. Кроме того, мы удалим — или,
по крайней мере, попытаемся ослабить — токсическую на-
грузку и мягкие латентные инфекции, которые нарушили
работу метаболических путей, регулирующих гормоны,
а также работу нейротрансмиттеров, воздействующих на
кожу и органы чувств, вызвав тем самым мультисенсор-
ные реакции в организме.
2. Отремонтировать иммунную систему, полностью сосредо-
точенную на атаке, проблемы с модуляцией сахара в кро-
ви и резистентность к углеводам, которые лишь ухудшают
ситуацию.
3. Восстановить спокойствие тела, обеспечив питание над-
почечников и исправив дисбаланс надпочечных стрессо-
вых гормонов, которые мешают работе естественных сте-
роидных и противовоспалительных гормонов организма.
В идеале мы сможем найти причину дисбаланса в теле,
243
присмотревшись к симптомам; но даже если никогда этого

не узнаем, то успокоение тела — как психологическое, так
и физиологическое — сможет помочь расслабиться и им-
мунной системе. Для этого нужно удалить факторы стрес-
са — от перегруженного рабочего расписания до еды, ко-
торая слишком напрягает пищеварительный тракт.
РЕКОМЕНДАЦИИ И РЕЦЕПТЫ ЛЕЧЕНИЯ

ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
Чтобы добиться максимума от правила ремонта иммунной си-
стемы, следуйте следующим принципам:
• Есть шесть раз в день. Это значит, что у вас будет три страте-
гических приема пищи, балансирующих иммунитет, и три
специализированных перекуса, восстанавливающих имму-
нитет. Отметим, что это правило начинается не с завтра-
ка. Первый прием пищи — перекус. Вы будете есть каждые
три-четыре часа.
• Это правило знакомит вас с концепцией пищевой ротации.
В других книгах я об этом не говорила, так что для вас это
может оказаться в новинку, но если говорить проще, то вы
не должны есть ни один продукт больше трех раз в неделю
или даже два дня подряд. Пищевая карта поможет в этом.
Отметим, что, в отличие от всех остальных планов, эта
недельная карта специально составлена для обеспечения
ротации. Вы будете есть в одном стиле в первый и пятый
дни (понедельник и пятницу) и в другом стиле — в дни 2–4
и 6–7 (всю остальную неделю).
• Многие люди замечают результативные изменения симпто-
мов уже после тридцати дней, но я лично использую этот
пищевой план каждый раз, когда знаю, что впереди силь-
ный стресс. У меня бывали отравления, болезни, в общем,
иммунная система у меня очень чуткая. Но когда вы поль-
зуетесь им в первый раз, то придерживайтесь в течение
восьми — двенадцати месяцев.
• Если вам по любой причине не нравятся какие-либо про-
дукты, просто замените их другими из списка «Топ-20 Су-
244
перпродуктов для ремонта иммунной системы» или Фунда-

ментальных. Например, возьмите абрикосы вместо черники
или огурцы вместо хикамы. Однако обратите особое внима-
ние на список «Опасно», прилагающийся к программе. Даже
если он входит в список Фундаментальных, не ешьте его,
если он также входит в список «Опасно» для этого правила.
• Скажите своему врачу, что работаете над диетической стра-
тегией восстановления иммунной системы, и попросите
направления на анализы, которые я рекомендую в конце
главы, чтобы получить более конкретное представление
о том, где вы сейчас находитесь и как прогрессируете. Этот
подход может потребовать изменения дозировок лекарств,
так что всегда будьте на связи с доктором.
• Носите список продуктов и пищевую карту с собой, куда
бы ни отправлялись, чтобы всегда иметь возможность по-
есть или перекусить в нужное время.
К А К С И Д Е Т Ь Н А Р О ТА Ц И О Н Н О Й С И С Т Е М Е П И ТА Н И Я
На аутоиммунность могут влиять гены, инфекции, токсины, эмоции — или даже

все сразу. Изменения окружающей среды создают экосистему, благотворную для
аутоиммунных заболеваний, а разнообразие дисфункций требует разнообразного
лечения. Следовательно, пищевое правило тоже требует определенного разнообра-
зия, и лучший способ, который я могу предложить — ротационная диета.
Ротационные диеты хороши для борьбы с пищевыми аллергиями и обеспечения
разнообразия питательных веществ, но для людей с аутоиммунными заболеваниями
они просто необходимы. Они исходят из принципа, что даже самые полезные продук-
ты могут вызвать дисфункцию, если их есть слишком часто, так что ни один продукт
не стоит есть больше трех раз в неделю.
Вот принципы:
• Рассмотрите пищевую карту и «Топ-20 Суперпродуктов», а также «Опасно»
из этой главы. Составьте список всех продуктов, которые собираетесь есть
на этой неделе. Сделайте стратегический запас в холодильнике. Каждый раз,
когда что-нибудь съедите, ставьте крестик напротив соответствующего пун-
кта в списке. Когда крестиков станет три, до следующей недели уже это не
ешьте. Выберите что-нибудь другое.
• Пищевая карта составлена так, чтобы помочь вам. Например, в один день вы
будете есть сложные углеводы и овощи, а в другой — белки и овощи.
• Никогда не ешьте сложные углеводы вместе с белками. У людей с аутоиммун-
ными заболеваниями сочетание углеводов и белков может вызвать ацидоз
и спровоцировать деятельность воспалительных гормонов.
• На голодный желудок всегда ешьте фрукты и подождите тридцать минут,
прежде чем есть что-нибудь еще.
245
• Закупайтесь стратегически. Например, в первую неделю вам понадобится

четырнадцать порций фруктов, но не больше трех порций каждого. Раскла-
дывайте их в разные тарелки и постепенно опустошайте в течение недели.
• Если вам приходится покупать большие упаковки (например, пакет яблок),
то убирайте их куда-нибудь в другое место. Я обычно раскладываю свои не-
дельные порции фруктов по тарелкам, а остальное убираю в холодильник
для семьи. Можно также замораживать еду на следующую неделю.
• Поскольку сложные углеводы рекомендуется есть только два раза в неделю,
в первый и пятый день вам нужно будет съесть в общей сложности четыре
порции. Я рекомендую клиентам выбирать как минимум два разных вида
каждую неделю. Например, две порции овсянки без глютена и две порции
пророщенных бобов адзуки (закажите их через Интернет — они стоят своих
денег и очень полезны для иммунной системы!)
• Обратите особое внимание на список «Опасно»!
ЕДА-ЛЕКАРСТВО:
РЕЦЕПТ ЛЕЧЕНИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
Готовы ли вы бороться за мир в своем теле? В дополнение к рота-
ционной диете пищевое правило еще и избавляет от факторов,
заставляющих иммунную систему избыточно реагировать, бо-
рется со стрессом и восстанавливает спокойствие.
Если у вас аутоиммунная болезнь, то очень важно избавиться
от всех известных триггеров в диете. Очень внимательно про-
смотрите список «Опасно». Несмотря на то, что все они вхо-
дят в список Фундаментальных, для вас это вредно. Вы лично,
возможно, никак на них и не отреагируете, но у многих людей
с аутоиммунными заболеваниями иммунитет такой чувстви-
тельный, что дает воспалительную реакцию на еду, которая ни-
как не влияет на спокойный организм.
Кроме того, будьте осторожны и не увлекайтесь углеводами
из зерновых культур, даже если они не содержат глютен: рисом,
овсянкой, киноа.
Отметим: с утра вы будете есть фрукты не позднее чем че-
рез полчаса после того, как проснетесь; после этого еще полчаса
не ешьте ничего. Вечером будете есть фрукты не ранее чем за
полчаса до сна, а затем до утра — ничего. Это очень важно, по-
тому что фрукты содержат фруктозу, которая перерабатывается
в кишечнике и возбуждает иммунную систему. Если есть фрук-
ты отдельно, то организм переваривает их более эффективно,
не поднимая тревоги в иммунной системе. Именно поэтому мы
246
начинаем и заканчиваем день фруктами, надеясь, что желудок

в это время наиболее пуст. Но не избегайте фруктов полностью.
Их, конечно, нужно есть отдельно, но натуральные сахара пи-
тательны для надпочечников, которые помогают регулировать
работу иммунитета.
ТО П - 20 С У П Е Р П Р ОД У К ТО В Д Л Я Л Е Ч Е Н И Я И М М У Н Н О Й С И С Т Е М Ы
Абрикос
Арбуз
Брюссельская капуста
Говяжья печень (органическая)
Индейка
Клюква
Огурцы
Оливки
Пророщенная фасоль адзуки
Редис
Руккола
Сардины
Сельдерей
Спаржа
Тыква
Хикама
Черника
Чеснок
Первое, что вы должны сделать — внимательно просмотреть

списки «Топ-20 Суперпродуктов» и «Опасно», они очень важны
для вашей диеты. Используйте «суперпродукты», чтобы кормить
свое тело и поддерживать ремонт слишком активной иммунной
системы. Задействуйте их при каждом удобном случае, а оставшу-
юся пищевую карту заполняйте продуктами из списка Фундамен-
тальных, вычеркнув те, что содержатся в списке «Опасно».
Моя стратегия для первого и пятого дня пищевого плана —
ввести в организм сложные углеводы, чтобы поддержать угле-
водный метаболизм и создать разнообразие микроэлементов.
Их нужно вводить предельно безопасным путем. Углеводы —
обычно кислотная пища; из-за этого они могут стать триггера-
ми для воспаления, так что никогда не ешьте их вместе с мясны-
ми белками, которые тоже кислотны. Однако углеводы вместе
с овощами поддерживают щелочную среду; вам легче разлагать
247
углеводы на отдельные компоненты, не стимулируя иммунную

компоненту воспаления. Впрочем, даже это — довольно тяжелая
нагрузка для тела, которое борется с аутоиммунным расстрой-
ством; именно поэтому вы будете есть их всего дважды в неделю
и с достаточно большим промежутком.
Запомните: никаких сложных углеводов вместе с белками,
а фрукты ешьте только на голодный желудок!
О П АС Н Ы Е П Р ОД У К Т Ы П Р И АУ ТО И М М У Н Н Ы Х З А Б О Л Е В А Н И Я Х .
И З Б Е ГАТ Ь !
Хотя продукты из этого списка обычно считаются полезными, они могут стать
триггерами для аутоиммунного заболевания. Если вы болеете чем-либо аутоиммун-
ным, на время вычеркните их из вашего списка Фундаментальных продуктов:
баклажан;
белый картофель (сладкий картофель разрешается);
вишня;
миндаль;
перцы и чили: все сладкие и жгучие чили и перцы (болгарский перец, банановый
перец, итальянский жгучий перец, халапеньо, вишневый перец, хабанеро). Избегайте
также перечных специй вроде паприки или кайенского перца (черный перец, впро-
чем, разрешается);
помидоры;
пророщенные зерна, спельта, хорасанская пшеница (только если у вас целиакия
или непереносимость глютена);
рис;
физалис;
ягоды Годжи;
яйца.
Любой, кто страдает аутоиммунным заболеванием, обязан тщательно изучать
ингредиенты в поисках скрытого глютена, молочных, кукурузных, рисовых, карто-
фельных и соевых продуктов. Они часто работают как триггеры для аутоиммунно-
сти, и, хотя вы вряд ли будете их есть специально, потому что их нет в вашем списке
Фундаментальных продуктов, они могут прятаться в полуфабрикатах. Даже продукты
с надписью «Без глютена» не полностью безопасны, потому что часто содержат моло-
ко, кукурузу, рис, картофель или сою.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Л Е Ч Е Н И Я И М М У Н Н О Й С И С Т Е М Ы , Д Н И 1 – 5
ПЕРЕКУС ЗАВТРАК ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕКУС

Фрукты (высо- Сложные Белки Сложные Белки Фрукты (вы-
кий или низкий углеводы Овощи углеводы Овощи сокий или
ГИ) в течение Овощи Здоровые Овощи Здоровые низкий ГИ)
получаса после (зеленые) жиры (зеленые) жиры в течение
пробуждения; получаса до
затем ничего сна; больше
в течение по- никакой еды!
лучаса
248
Моя стратегия для дней 2–4 и 6–7 — оставшихся, — отказать-

ся от любых сложных углеводов. В эти дни мы фокусируемся на
белках. Они важны для стабилизации работы надпочечников
и регулирования глюкокортикоидных путей, контролирующих
производство стероидов. Помните: аутоиммунные болезни ча-
сто лечат синтетическими стероидами. Если вы сумеете сбалан-
сировать производство натуральных стероидов в теле, это мо-
жет само по себе стать мощным лекарством.
П И Щ Е В А Я К А Р ТА Л Е Ч Е Н И Я И М М У Н Н О Й С И С Т Е М Ы , Д Н И 2 – 4 И 6 – 7
Фрукты (высо- Белки Белки Фрукты Белки Фрукты (вы-

кий или низкий Овощи Овощи (низкий или Овощи сокий или
ГИ) в течение Здоровые высокий ГИ) Здоровые низкий ГИ)
получаса после жиры Овощи жиры в течение
пробуждения; получаса до
затем ничего сна; больше
в течение по- никакой еды!
лучаса
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ:

ЛЕЧЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ
Вот пример того, как вы можете воспользоваться списком
продуктов, чтобы составить собственный пищевой план на
основе карты для ремонта иммунной системы. Первая табли-
ца — меню для 1 и 5 дня, а вторая — для всех остальных дней
недели (2–4 и 6–7). Блюда с рецептами обозначены жирным
шрифтом.
ПРИМЕР ПИЩЕВОЙ КАРТЫ ЛЕЧЕНИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ, ДНИ 1–5
Черника Тост с ово- Салат Пророщен- Филе- Абрикосы

щами (см. с копченым ная фасоль миньон
Примечание) лососем адзуки, с зеленой
завернутая фасолью
в листья
китайского
салата
249
РЕЦЕПТЫ
ТОСТ С ОВОЩАМИ
2 порции
8 свежих листьев базилика;
2 чайные ложки яблочного уксуса;
1 чайная ложка пищевых дрожжей;
1 булка из пророщенных зерен, разрезанная пополам;
½ стакана мелко нарезанных огурцов;
1 стакан свежего шпината.
Примечание: Если у вас целиакия или вы просто не едите
глютен, вместо булки возьмите тортилью без глютена или по-
сыпьте овощами ½ стакана киноа.
В кухонном комбайне или с помощью ножа нарежьте и сме-
шайте базилик, уксус и пищевые дрожжи в однородную смесь,
затем приправьте по вкусу солью и перцем.
Зажарьте половинки булки в тостере и намажьте обе поло-
вины базиликовым пюре. Сверху положите дольки огурца и ли-
стья шпината.
САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ
2 порции
½ чайной ложки лимонного сока;
½ чайной ложки кокосового уксуса;
350 г копченого лосося, мелко нарезанного;
2 огурца, нарезанных кубиками;
1 стакан тертой моркови;
1 стакан тертого кабачка;
6 стаканов китайского салата, нарезанного или порванного
на маленькие кусочки;
1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки;
1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна;
2 столовые ложки измельченных орехов пекан.
250
В миске соедините лимонный сок и уксус, медленно вливая

оливковое масло. Добавьте в винегретную заправку соль и перец
по вкусу.
В другой миске соедините рыбу, огурцы, морковь, кабачки
и салат. Добавьте зелень и орехи, затем полейте винегретной за-
правкой, перемешайте и дайте отстояться.
ФИЛЕ-МИНЬОН С ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ
2 порции
250 г вырезки;
2 стакана нарезанной зеленой фасоли (кусочками около 2,5 см);
1 стакан редиса, нарезанного четвертинками;
1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный;
3 зубчика чеснока, мелко нарезанных;
1 лимон, разрезанный напополам.
Приправьте мясо солью и перцем по вкусу. Влейте 2 столовые
ложки оливкового масла в сковороду с толстым дном на силь-
ном огне. Выложите мясо и готовьте, пока внутренняя темпе-
ратура не достигнет нужной вам степени готовности: с кровью
(54 градуса), средней прожарки (57 градусов), почти прожарен-
ное (63 градуса), прожаренное (68 градусов). Снимите мясо со
сковороды и дайте отстояться 5 минут.
В ту же сковороду на среднем огне добавьте оставшиеся 2 лож-
ки масла, фасоль, редис, шалот, чеснок и сок половины лимона.
Тушите 5 минут или до тех пор, пока овощи не размягчатся.
Подавайте гарнир из овощей вместе с мясом; если хотите, вы-
жмите на него сок оставшейся половины лимона.
Теперь — пример меню на дни 2, 3, 4, 6 и 7. Блюда с рецептами
обозначены жирным шрифтом.
ПРИМЕР ПИЩЕВОЙ КАРТЫ ЛЕЧЕНИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ,
ДНИ 2–4 И 6–7
Дольки Саб Салат из Черника Свиная Смузи из клюк-
арбуза из огурца брюссель- и сырые со- отбивная вы, льда и сте-
ской капу- цветия цвет- с цветной вии или ксилита
сты ной капусты капустой для сладости
251
И Д Е И П Е Р Е К У СО В П Р И Л Е Ч Е Н И И И М М У Н Н О Й С И С Т Е М Ы , Д Н И 1 – 5
УТРЕННИЙ И ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУСЫ

В дни 1 и 5 (собственно, и в остальные тоже) ваш утренний и вечерний перекусы
будут состоять только из фруктов. С утра обязательно съешьте фрукт не позднее, чем
через полчаса после пробуждения, после чего еще полчаса ничего не ешьте. Вече-
ром съешьте фрукт не раньше, чем за полчаса до отхода ко сну, после чего ничего не
ешьте до утра. Это очень важно! Пожалуйста, ни в коем случае не отступайте от этой
важнейшей части правила.
• Арбуз;
• малина;
• персик;
• смузи со льдом и любым сочетанием разрешенных фруктов.
Как говорит пищевая карта, в первый и пятый дни этот перекус должен состоять
из сложных углеводов и зеленых овощей.
• Тост из безглютенового пророщенного зерна с листьями салата;
• пюре из белой фасоли в стеблях сельдерея;
• безглютеновые крекеры с дольками огурца.
РЕЦЕПТЫ
САБ ИЗ ОГУРЦА
1 порция
¼ стакана ростков пшеницы;
¼ стакана рукколы;
1 столовая ложка лимонного сока;
120 г нарезки из грудки индейки;
1 большой гладкий огурец, разрезанный напополам вдоль и с
удаленными семечками.
Соедините люцерну и рукколу в миске. Сбрызните лимонным

соком и приправьте по вкусу солью и перцем. Хорошо переме-
шайте.
Выложите индейку на одну половину огурца. Сверху положи-
те смесь рукколы и люцерны, на нее — половину огурца и за-
кройте сэндвич.
252
САЛАТ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ

2 порции
250 г куриной грудки без костей и кожи;
450 г брюссельской капусты с удаленной сердцевиной и ли-
стьями;
½ стакана тертой моркови;
¼ стакана тонко нарезанного сельдерея (около ½ стебля);
1 столовая ложка уксуса из шампанского или белого вина;
2 чайные ложки зерен горчицы;
2 чайные ложки стевии или другого заменителя сахара;
1 чайная ложка лимонного сока;
¼ чайной ложки тертой лимонной цедры;
1 столовая ложка измельченных орехов пекан.
Приготовьте гриль или разогрейте сковороду-гриль.
Кисточкой нанесите 1 столовую ложку оливкового масла на
курицу, затем приправьте ½ ложки соли и перца. Положите на
гриль и обжаривайте 5–6 минут, один раз перевернув; внутренняя
температура должна достичь 74 градусов. Дайте курице 5 минут
отстояться, затем разрежьте на кубики величиной около 1 см.
В большой салатной миске соедините курицу, брюссельскую
капусту, морковь и сельдерей.
В маленькой миске соедините оставшееся оливковое масло,
уксус, горчицу, стевию, лимонный сок и цедру. Приправьте со-
лью и перцем по вкусу. Залейте заправкой салат и хорошо пере-
мешайте. Поставьте в холодильник на 30 минут.
Украсьте салат измельченными орехами.
СВИНАЯ ОТБИВНАЯ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
2 порции
Морская соль;
1 кочан цветной капусты, с удаленной сердцевиной и разде-
ленный на соцветия;
1 столовая ложка лимонного сока;
253
3 зубчика чеснока, измельченные;

1 столовая ложка зиры;
1 столовая ложка тертой кинзы;
1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна;
½ чайной ложки нарезанного свежего орегано;
1 250-граммовая свиная отбивная без кости;
2 столовые ложки нарезанного свежего зеленого лука.
В миске соедините цветную капусту с 1½ столовыми ложка-
ми оливкового масла, лимонным соком и ½ ложки соли и перца.
Хорошо перемешайте, затем выложите цветную капусту на про-
тивень и запекайте 20–25 минут или до того, как она не начнет
приобретать золотистый цвет. Проверьте готовность с помощью
вилки: зубцы должны легко протыкать соцветия.
Смешайте чеснок, кумин, кинзу, тимьян, орегано и 1½ сто-
ловые ложки оливкового масла в небольшой миске, затем при-
правьте солью и перцем. Натрите полученной пастой отбивную.
Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в среднем со-
тейнике на сильном огне и обжаривайте отбивную примерно по
5 минут на каждой стороне или до тех пор, пока внутренняя тем-
пература не достигнет 63 градусов.
Разрежьте отбивную напополам и выложите на тарелки.
Украсьте зеленым луком.
И Д Е И П Е Р Е К У СО В П Р И Л Е Ч Е Н И И И М М У Н Н О Й С И С Т Е М Ы , Д Н И 2 – 4 И 6 – 7
УТРЕННИЙ И ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУСЫ

В течение всей недели ваш утренний перекус будет состоять только из фруктов.
С утра обязательно съешьте фрукт не позднее, чем через полчаса после пробужде-
ния, после чего еще полчаса ничего не ешьте. Вечером съешьте фрукт не раньше, чем
за полчаса до отхода ко сну, после чего ничего не ешьте до утра.
• Яблоко;
• ежевика;
• апельсин;
• клюквенный смузи с соком лайма и стевией.
Как говорит пищевая карта, в дни 2–4 и 6–7 этот перекус должен состоять из
фруктов и овощей.
• Апельсины и батат;
• персики и морковь;
• дольки киви и сельдерей.
254
ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА ИММУННОЙ СИСТЕМЫ:

Еда — это стержень для ремонта иммунитета, но есть и много
других вещей, с помощью которых можно поддержать пищевое
правило. Вот некоторые из моих любимых.
УМЕНЬШИТЕ СТРЕСС
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, если
страдаете аутоиммунным заболеванием, — уменьшить стресс.
Аутоиммунность — это избыточная реакция, так что не реагируй-
те избыточно еще и в обычной жизни. Я, чтобы бороться со стрес-
сом, катаюсь на лошади. Это мне так хорошо помогает, что я даже
считаю, что этот процесс должен покрываться моей страховкой!
Когда я совершаю поездки регулярно, то знаю (потому что веду
дневник и регулярно сдаю анализы), что время катания напрямую
коррелирует с более низкими уровнями титров АНА. Найдите
себе занятие, которое точно так же снимает стресс. Если любите
петь — пойте в хоре. Если это йога — то ничто не должно поме-
шать вам прийти на занятие. Если рисование — посещайте худо-
жественный кружок или сами его организуйте, или берите уро-
ки, или просто часто рисуйте. Все это может спасти вам жизнь.
Гормоны стресса — это катализатор для избыточной реакции им-
мунной системы. Если вам что-то приносит радость и облегчает
стресс — делайте это. Это должно стать частью вашей жизни.
ЛЕЧЕНИЕ ПТСР
Диагностированная аутоиммунная болезнь — это психологиче-
ская травма. Возможно, вы почувствовали, словно кто-то вторг-
ся в вашу святая святых — дом вашей души — и что-то оттуда
украл. Возможно, вы чувствуете, словно над вами надругались
и предали, словно место, казавшееся самым безопасным в мире,
уже не так безопасно. Репаттернизационная терапия хорошо ра-
ботает на людях с аутоиммунными заболеваниями, особенно та-
кая, с помощью которой лечат посттравматическое стрессовое
расстройство (ПТСР). Одна из моих любимых терапий — ДПДГ.
ДПДГ означает «десенсибилизация и переработка движениями
глаз»; это психотерапия, включающая в себя восемь стадий об-
работки информации. Ей легко научиться; она включает в себя
255
вспоминание образов и следование глазами за движениями, ко-

торые делает врач. Если вы не знакомы с ДПДГ, то это, скорее
всего, прозвучит довольно странно, но она очень эффективна.
Еще несколько типов психотерапии, подходящих и для ПТСР,
и для аутоиммунных заболеваний — нейротерапия, когнитив-
ная бихевиоральная терапия и группы поддержки. Впрочем,
группа поддержки — это обоюдоострый меч: если вы услышите
о тяжелых переживаниях других, вам самим вполне может стать
хуже. Но если вам нравится быть с людьми, которые борются
с похожими трудностями, то это может стать прекрасной воз-
можностью выпустить пар. Если вас понимают, это, безусловно,
очень приятно, но не забывайте: ваша история — ваша и ничья
больше. Вы сами пишете свою автобиографию.
ПАРЕНТЕРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Я большая поклонница парентерального питания — метилиро-

ванные витамины B и глутатион поддерживают мою печень и по-
могают создать гомеостаз в иммунной системе. Чтобы получить
это лечение, нужно пойти к врачу за соответствующим назна-
чением. Я считаю, что своим успехом частично обязана именно
парентеральному питанию без консервантов. Мне впервые на-
значили эту терапию в двадцать один год; и до сих пор ею пользу-
юсь. Тогда парентеральное питание было достать куда сложнее,
чем сейчас. Впрочем, стоит знать, что многие врачи не назначают
их вообще, а те, кто назначают, часто предлагают питательные
наборы, полные консервантов и производных кукурузы.

Если врач заподозрил у вас аутоиммунное заболевание, вам,
скорее всего, назначат несколько стандартных анализов на ти-
пичные маркеры избыточной активности иммунной системы.
Обязательно составляйте списки любых активных симптомов
и приносите их на каждый визит к доктору, особенно когда про-
сите направления на анализы. Ему нужны любые необходимые
ресурсы для этого. Вот список тех, которые рекомендую я. Ваш
врач, возможно, уже запланировал некоторые из них, но поста-
райтесь сдать как можно больше.
256
ОСНОВНЫЕ АНАЛИЗЫ
Это самые важные анализы, которые нужно обязательно сдать.

• АНА (антинуклеарные антитела). Обнаруживает анти-
тела к определенным антигенам. Он может свидетельство-
вать о наличии аутоиммунного заболевания, хотя и вряд ли
укажет на какое-то конкретное. Нормальный результат —
полное отсутствие АНА в крови. Это не совсем диагности-
ческий тест, но, тем не менее, дает определенные доказа-
тельства наличия аутоиммунной болезни.
• Скорость оседания эритроцитов. Еще один показатель
воспаления.
• Ревматоидный фактор (РФ). Специфический анализ на
ревматоидный артрит, но ревматоидный фактор также мо-
жет присутствовать при волчанке, синдроме Шегрена и еще
нескольких аутоиммунных заболеваниях.
• Альдолаза. Очень хороший маркер, особенно у тех, кто
страдает от модуляций ткани вроде склеродермы или дру-
гих проблем с кожей. Альдолаза — это фермент, который
разлагает сахара, чтобы производить энергию. Его очень
много в мышечных тканях.
• C-реактивный белок. Измеряет уровень воспаления и мо-
жет показать вспышку воспалительного заболевания вроде
ревматоидного артрита или волчанки.
• Иммуноглобулин. Показывает уровень иммуноглобулинов
в сыворотке крови, особенно IgG, IgA и IgM; по нему мож-
но узнать, насколько хорошо работает иммунная система.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ АНАЛИЗЫ
Ваш врач, возможно, не так хорошо знаком с этими анализами,

но вот доктор функциональной медицины или натуропатии на-
значит их с большей вероятностью. Тем не менее, спросите свое-
го врача, может ли он направить вас на следующие анализы:
• Антитела к циклическому цитруллинированному пеп-
тиду. Это анализ на биомаркер ревматоидного артрита,
но антитела также могут присутствовать при ювениль-
ном артрите, псориатическом артрите, волчанке, синдроме
257
Шегрена и других аутоиммунных заболеваниях. Как и ана-

лиз на АНА, этот маркер используют вместе с другими для
диагностирования аутоиммунных болезней.
• Антитела к ДНК двухцепочечной (anti-dsDNA). Анализ
на антитела, присутствие которых указывает, в частности,
на волчанку.
• Иммуноферментный анализ (ИФА). Находит и измеряет
специфические антитела, которые могут указывать на рас-
строенную иммунную систему.
• Анализы на болезнь Лайма, Эпштейна — Барр и цитоме-
галовирус. Проверяют, есть ли у вас соответствующие за-
болевания.
Результаты следующих двух анализов знать очень полезно,
потому что организм легко поддержать, если результат положи-
тельный, а если подобрать правильное питание, то ваша жизнь
изменится. Если вы можете легко сдать эти два анализа — сдай-
те. При ненормальных результатах вам всего лишь нужно будет
принимать метилированную фолиевую кислоту или глутатион
(его можно вводить через трансдермальную пленку либо внут-
ривенно). Для обоих всего лишь берется мазок из полости рта.
• MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). Опреде-
ляет, есть ли у вас генетическая мутация, затрудняющая
усвоение фолиевой кислоты; положительный анализ может
указывать на множество сложных проблем со здоровьем.
• Глутатионовая недостаточность. Определяет, нет ли у вас
расстройства, мешающего организму производить глута-
тион. Глутатионовая недостаточность может вызывать по-
вреждение клеток, анемию, а в тяжелых случаях — присту-
пы эпилепсии и другие неврологические симптомы.
В мою клинику приходит много людей с аутоиммунными болез-
нями. Что интересно, когда я писала первую книгу и приняла ре-
шение выйти за пределы клиники, в большой мир, мне нужно
было верить, что я добьюсь успеха — но доверять себе оказалось
258
очень трудно. Точно такая же проблема стоит и перед людьми

с аутоиммунными заболеваниями. Мы теряем доверие к нашему
телу, считая, что оно уже не может принимать верные решения
о здоровье, и, соответственно, теряем доверие и к самим себе.
Например, когда у вас начинается даже самая обычная про-
студа, очень легко перепугаться, посчитав, что все, вашим успе-
хам пришел конец, и вы вернулись к тому, с чего начинали.
«О Боже, у меня новый приступ!» При наличии аутоиммунной
болезни вы точно знаете, на что способно ваше тело и куда оно
может завести, и вы туда вовсе не хотите. Но позволить этому
страху управлять вами — еще хуже.
Не бойтесь и дальше танцевать, любить, доверять. Не бойтесь
считать свое тело здоровым, энергичным и живым. Не бойтесь
доверять своему организму — потому что даже если вы и не
знаете всех причин болезни, то точно знаете: тело всегда делало
и будет делать все, чтобы вы в данный момент могли жить как
можно лучше, самым лучшим известным ему способом.
Меня переполняет вдохновение, когда я вижу, как мои кли-
енты возвращаются на жизненный «танцпол» даже после самых
тяжелых проблем со здоровьем, и в такие моменты я тоже хочу
туда вернуться. Они были готовы поделиться своими страдани-
ями и своими триумфами. Может быть, и вам удастся это сде-
лать — потому что так жить очень хорошо.
ГЛ А В А 12
1
Диагностика организма
Чудеса случаются каждый день. Изме-

ните свое восприятие чуда, и вы стане-
те видеть их повсюду вокруг.
— Джон Бон Джови
Э та книга получилась для меня очень эмоциональной.

Я чувствовала себя такой близкой к вам, читатели, и дума-
ла о многих своих знакомых, страдающих от всевозможных дис-
балансов. Я видела, как правильное питание изменило качество
жизни племянницы, сестры, папы, шурина и лучшей подруги.
А еще на собственном опыте знаю, насколько удрученным можно
стать, когда тело чувствует дисбаланс или страдает от болезни.
Может быть, вы и хотите восстановить равновесие, но чув-
ствуете обескураженность или полную безнадежность. Я вас по-
нимаю и знаю, каково это. В процессе написания книги я многое
узнала о себе. Постоянно пытаясь исправить «почему» в себе,
я старалась предугадать, что понадобится для успеха и вам. Но
помните: это путешествие. Я хочу, чтобы вы были очарованы
собой, полны удивления и любопытства. У меня этот сдвиг па-
радигмы произошел в раннем возрасте. Может быть, это был
механизм преодоления, который не позволил сдаться, не знаю.
Может быть, когда я стала готовить и влюбилась в еду, то научи-
лась видеть что-то хорошее даже в дисфункции. Кто знает? Но
точно знаю одно: я видела настоящие, клинические, значитель-
ные изменения в своем и в организмах близких людей, а также
тысяч клиентов и сотен тысяч членов интернет-сообщества, ко-
торых я называю своим племенем. И все это произошло благо-
даря стратегическому использованию еды в качестве лекарства.
260
ГЛАВА 12. ДИАГНОС ТИКА ОРГАНИЗМА
Не забывайте, что здоровье — это еще и гармония и счастье.

Я хочу, чтобы вы не просто были свободны от болезней с точки
зрения биохимии крови, но еще и свободны от болезней или ха-
оса, которые проблемы со здоровьем вызывают в жизни. Я хочу,
чтобы вы почувствовали гармонию и были счастливы.
ВЫБЕРИТЕ ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ

Итак, вы изучили все семь пищевых правил, и пришло время
решить, с чего хотите начать. Может быть, уже знаете, возмож-
но — не очень уверены, потому что у вас множество симптомов
из разных глав. Не нужно перегружать себя сразу всей изложен-
ной информацией. Для начала просто опустите кончики паль-
цев в воду — начните с Зон самоисследования. Посмотрите на
списки «суперпродуктов» и приготовьте что-нибудь по рецепту,
который вам понравился.
Еще прошу вас вернуться к «Списку пожеланий для здоро-
вья», составленному в первой главе. Постоянно обновляйте его.
Вычеркивайте старые пункты, но всегда смотрите вперед. Какие
ваши новые пожелания, следующие планы, продвинутые цели
для здоровья? Высокие цели и постоянное движение вперед —
это очень здорово.
Если хотите более конкретной помощи, то копните глубже
и определите, с чего само тело хочет начать. В моей клинике ис-
пользуется следующее упражнение для определения, с чего на-
чать или как продолжить. Это живой, дышащий процесс, кото-
рый эволюционирует во время исследований ваших «почему».
Так что каждый раз, закончив с каким-либо правилом, пробуй-
те снова проходить этот тест, чтобы определить, куда двигаться
дальше. На данном этапе просто ответьте, как часто вы сталки-
вались с каждой из перечисленных проблем: почти всегда, ино-
гда или почти никогда.
И какими бы ни были результаты, помните, что вы уникаль-
ные и особенны — и у вас очень, очень умный организм! Воз-
можно, он шепчет на ухо, или говорит что-то, или даже кричит,
забравшись на крышу. Он говорит, что ему нужна помощь, что
ему нужна еда. Так что давайте прислушаемся вместе, а потом
шагнем вперед и ответим.
261
ДИАГНОСТИКА ВСЕГО ТЕЛА
Не знаете, с чего начать? Тело посылает вам слишком много со-

общений или несогласованные сообщения? Заполните эту анке-
ту, чтобы определиться, с чего начать. Затем каждый раз, закон-
чив с каким-либо правилом, заполните снова, чтобы определить
дальнейшее направление. Кроме того, если вы хотите нырнуть
еще глубже, то куда более полный, точный и всеобъемлю-
щий опрос вы найдете в цифровой форме на моем сайте www.
hayliepomroy.com. Ставьте оценки по следующей шкале:
1 очко — никогда
2 очка — иногда
3 очка — часто
4 очка — постоянно
ВОПРОСЫ:
1. Бывают ли у вас рефлюкс или изжога после того, как вы
поедите или слишком долго находитесь без пищи? 1 2 3 4
2. Стали ли вам регулярные тренировки или повседневная
физическая работа внезапно казаться тяжелее или вовсе
невозможными? Может быть, вам даже трудно обойти
пешком ваш квартал? 1 2 3 4
3. Ослабло ли ваше сексуальное влечение? Для мужчин: про-
пала ли у вас утренняя эрекция? 1 2 3 4
4. Вы редко потеете во время физических нагрузок? 1 2 3 4
5. Бывает ли у вас неудержимый аппетит после пяти вечера
или жгучее желание съесть что-нибудь сладкое днем? 1 2 3 4
6. Кажется ли вам, что вы вообще не можете насытиться,
сколько бы ни ели? Страдаете ли вы от непреодолимого
желания наесться углеводами? 1 2 3 4
7. Проявлялись ли у вас внезапные проблемы с равновеси-
ем, координацией или движением? 1 2 3 4
8. Бывает ли у вас вздутие живота после еды — вплоть до
такого, которое выглядит как беременность? 1 2 3 4
9. Засыпаете ли вы на ходу днем, даже за рабочим столом?
Есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заснуть или спать но-
чью, не просыпаясь? 1 2 3 4
262
10. Для женщин: стали ли ваши месячные выделения густыми

или творожистыми? Ваши груди стали нежнее, или чув-
ствительнее к боли, или изменили форму или плотность?
1234
11. Ваш аппетит внезапно вышел из-под контроля? 1 2 3 4
12. Занимаетесь ли вы самолечением с помощью алкоголя,
еды или лекарственных средств, чтобы успокоиться и по-
чувствовать интерес к жизни? 1 2 3 4
13. Стали ли волосы у вас на руках в последнее время более
густыми? Для женщин: растут ли у вас волосы на подбо-
родке, и/или выпадают на ногах или макушке? 1 2 3 4
14. Есть ли у вас экзема, псориаз или необъяснимые сыпи?
1234
15. Бывал ли у вас стул в виде длинных, тонких веревочек?
1234
16. Чувствуете ли вы боль, гуляющую по телу, словно внутри
летает рой бродячих пчел? 1 2 3 4
17. Вы внезапно и быстро набрали вес? 1 2 3 4
18. Накапливается ли у вас жир вокруг живота или талии?
Перестали ли на вас застегиваться старые джинсы? 1 2 3 4
19. Есть ли у вас компульсивное поведение: трещите ли вы
костяшками пальцев, закручиваете волосы, грызете ногти
или, в экстремальных случаях, режете свою кожу? 1 2 3 4
20. Говорил ли вам врач, что у вас ненормальный уровень са-
хара и/или инсулина в крови натощак? 1 2 3 4
21. Есть ли у вас боль в суставах и воспаления, не связанные
с травмами, особенно симметричная боль (например,
в обеих кистях, ладонях или лодыжках)? 1 2 3 4
22. Страдаете ли вы от частых запоров и диареи (или, может
быть, по очереди от того и другого) и/или кишечных газов
и метеоризма? 1 2 3 4
23. Есть ли у вас ежедневные «ломки» по сахару или углево-
дам? 1 2 3 4
24. Страдаете ли вы от перепадов настроения, тумана в голо-
ве и/или забывчивости? 1 2 3 4
263
25. Говорил ли вам врач, что у вас слишком высокий общий

уровень холестерина, холестерина низкой плотности или
триглицеридов и/или слишком низкий уровень холесте-
рина высокой плотности? 1 2 3 4
26. Есть ли у вас проблемы с вниманием, гиперактивностью
или даже диагностированный СДВ или СДВГ? 1 2 3 4
27. Ощущаете ли вы покалывание или онемение рук или ног?
1234
28. Кажется ли вам, что вы в последнее время не похожи на
себя? 1 2 3 4
29. Бывает ли в вашем стуле непереваренная пища? 1 2 3 4
30. Чувствуете ли вы, словно еле-еле тащитесь через этот день,
или, может быть, усталость с самого утра? Или у вас за-
метный упадок сил в середине дня? 1 2 3 4
31. Бывают ли у вас приливы жара и/или ночная потливость?
1234
32. Есть ли у вас морщины на мочках ушей? 1 2 3 4
33. Чувствуете ли вы тревогу или подавленность, или у вас пе-
репады настроения — от печали и полной потери эмоций
до мании и прочих избыточных эмоций? 1 2 3 4
34. Говорил ли вам врач, что у вас положительный анализ на
титры АНА или ревматоидный фактор? 1 2 3 4
35. Чувствуете ли вы необычную для себя жажду и/или мочи-
тесь чаще обычного? 1 2 3 4
ПОДСЧЕТ ОЧКОВ
Сложите свои результаты для каждой группы и запишите итого-
вую цифру.
Сложите пункты 2, 9, 16, 23 и 30. Это Энергия.
Сложите пункты 4, 11, 18, 25 и 32. Это Липиды.
Сложите пункты 6, 13, 20, 27 и 35. Это Сахар
в крови.
Сложите пункты 5, 12, 19, 26 и 33. Это Настрое-
ние/Когнитивные навыки.
264
Сложите пункты 1, 8, 15, 22 и 29. Это Желудочно-

кишечный тракт.
Сложите пункты 7, 14, 21, 28 и 34. Это Аутоим-
мунные заболевания.
Сложите пункты 3, 10, 17, 24 и 31. Это Гормоны.
КЛЮЧ
Вы наберете от 5 до 20 очков за каждую категорию. Используй-
те нижеприведенную очковую систему, чтобы определить, про-
грамма из какой главы сейчас для вас наиболее приоритетна.
17–20 очков: наивысший приоритет. Ваше тело говорит, что,
скорее всего, ремонт нужно начинать именно в этой области.
Если не можете решить, с чего же начать, начните с категории,
где набрали больше всего очков, потому что это скопление сим-
птомов преобладает больше всего. Если наивысший приоритет
получила не одна категория, то начните с той, которая достав-
ляет наибольшие неудобства или трудности или которая вас
больше всего беспокоит — или с той, которая, по мнению врача,
больше всего портит ваше здоровье.
13–16 очков: средний приоритет. Возможно, с этой проблемой
надо будет разобраться во вторую очередь или в первую, если
никакая категория не набрала больше очков. Это, конечно, не
высокий приоритет, но у вас все равно определенные проблемы
в данной области, и пищевой план может вам помочь.
9–12 очков: низкий приоритет. Приоритет, конечно, низкий, но
вы, тем не менее, ощущаете определенные симптомы, и вам мо-
жет помочь пищевое правило из соответствующей главы, осо-
бенно если они беспокоят вас или портят вам жизнь.
5–8 очков: нулевой приоритет. Не отмахивайтесь от категорий
с очень низкими показателями — даже если у вас совсем мало
симптомов. У пациента, больного, допустим, диабетом, может
быть очень мало симптомов, потому что он лечится и принима-
ет лекарства, но это серьезная болезнь, и, возможно, стоит на-
чать именно с нее.
265
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ — ОТВЕТЫ

Наше сообщество динамично, любопытно и умно; вы постоянно
задаете вопросы, которые впечатляют и радуют, и даже ставят
передо мной нелегкие задачи. Мне так нравится это любопыт-
ство! Я хочу ответить на все эти вопросы, так что в этой главе
постаралась предугадать некоторые из наиболее популярных,
основываясь на тех, что мне доводилось слышать за годы рабо-
ты. А если вашего вопроса здесь не нашлось, то зайдите на сайт
www.hayliepomroy.com, где я постоянно общаюсь с людьми, что-
бы вдохновлять и направлять их по верному пути. Возможно, на
ваш вопрос уже есть ответ там. Или спросите меня лично!
Просматривая Зоны самоисследования в разных главах, я вижу
много одинаковых симптомов. Как один и тот же симптом
может свидетельствовать о нескольких проблемах?
У разных проблем в одном сложном биодинамичном теле
действительно бывают пересекающиеся симптомы. Каждая про-
блема и дисбаланс, о которых я говорю, связаны с другими. Лич-
но мои симптомы соответствуют трем главам из этих семи, так
что я произвожу ротацию между этими стилями приема пищи.
Каждый симптом дает подсказку, но полный ответ можно по-
лучить, только составив целый симптомный профиль. Только
сочетание симптомов может дать указание, что именно нужно
ремонтировать в первую очередь. В течение определенного пери-
ода сосредоточьте усилия на конкретных метаболических путях
с помощью стратегических пищевых планов, чтобы нарушить
дисбаланс и дать возможность для здорового балансирования.
Что делать, если я слишком перегружен(а), чтобы точно следо-
вать плану? Есть ли более простые способы получить пользу?
Конечно. Вот несколько способов сунуть в воду кончики
пальцев, а не сразу прыгать вниз головой:
• Найдите список «суперпродуктов» для вашего правила,
сделайте копию, держите ее при себе и ешьте эти блюда
так часто, как получится. Это простой способ добиться
прогресса.
• Готовьте стратегические ужины — просто те, которые по-
лезны для холестерина, или настроения, или гормонов, или
266
аутоиммунной болезни, или любого другого правила. Об

остальных приемах пищи пока не думайте.
• Выберите одно простое правило и следуйте ему. Например,
в части об аутоиммунных заболеваниях (глава 11) в пра-
виле говорится, что фрукты нужно есть отдельно от всего
остального. Можете с этого и начать.
• Если вы не готовы менять рацион, начните с изменений
образа жизни — например, составьте график физических
упражнений, запланируйте сеанс массажа и/или посмей-
тесь хорошенько.
• Попробуйте следовать «Рекомендациям для общего рецеп-
та» (глава 4), чтобы подготовиться к более структурирован-
ному питанию. Например, всегда ешьте в течение получаса
после того, как проснетесь. Просто работайте над этим.
Двигайтесь с любой скоростью, которая вам подходит. Вы
уже идеальны. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы стать идеаль-
ными. Даже самое маленькое изменение может привести к зна-
чительным последствиям!
Я прошел(ла) Анкету для самооценки (стр. 55), но не хочу про-

ходить программу, которую организм рекомендует первой.
Есть ли другой подход? Можно ли начать с другого?
Отличный вопрос! Большинству из нас будет полезен любой
из этих планов. Вот еще несколько идей для выбора того, с кото-
рого начнете (или которым продолжите). Задайте себе следую-
щие вопросы:
• Какие проблемы меня больше всего беспокоят?
• Какая негативнее всего влияет на мою жизнь?
• Какая наиболее неотложна с медицинской точки зрения?
• Какая больше всего беспокоит моего врача?
• Какой список «суперпродуктов» мне больше всего нравится?
• Какие рецепты мне кажутся лучшими?
• Какой план лучше всего подойдет для моего нынешнего
жизни?
267
Некоторые врачи, особенно доктора функциональной медици-

ны, стремятся сначала вылечить «шепот» — например, пищеваре-
ние, — но для вас это, возможно, будет не лучший подход. Иногда
нужно для начала разобраться с кричащим младенцем в соседней
комнате или с кричащим человеком на крыше. Если из-за плохого
детства вы в сорок лет угодили в тюрьму, то вы не сможете вер-
нуться обратно и залечить детские травмы, чтобы вас выпусти-
ли! Иногда люди уже настолько далеко зашли по неверному пути,
что им остается только исправлять текущую ситуацию. Добери-
тесь до корня большой проблемы, затем вернитесь и посмотрите,
с чего все начиналось, и постарайтесь это исправить.
Но, возможно, вы предпочтете начать с самого начала и посте-
пенно двигаться вперед. Так тоже можно. «Шепот» может быть
краеугольным камнем дисфункции, так что, выломав его, вы, воз-
можно, сразу обрушите все «здание». Если хотите начать с пище-
варения, потом перейти к энергии, гормонам и пройти всю книгу
от начала до конца — это тоже отличный подход, который создаст
солидный фундамент для здоровья, убирая проблемы, как вы
убираете грязь с пола на кухне. К тому времени, как доберетесь
до конца книги, вы почувствуете себя просто фантастически.
Если начали с попытки унять шепот, а в первые тридцать дней
не замолкает крик, все-таки придется для начала разбираться
с ним.
При отсутствии крика поэкспериментируйте и посмотрите,
что показалось наиболее привлекательным. Может быть, вам
очень нравится еда из какого-либо списка «Топ-20 Суперпродук-
тов». Посмотрите, и увидите. А может быть, еда из другого списка
совсем не нравится — тогда начните с другой главы. Иногда, когда
вы заметно изменяете диету, чтобы сделать ее более здоровой (на-
пример, если вы едите много полуфабрикатов), бывает легче всего
начать со здоровой пищи, которая вам нравится. А когда чувство
вкуса изменится, вы со временем обнаружите, что вам нравится
и такая еда, о которой когда-то даже и подумать не могли.
В этой книге изложены семь диетических планов, которые
я каждый день использую в клинике. «Неправильный» план вы-
брать просто невозможно, так что начните с наиболее подходя-
щего, или того, с чем больше всего хотите разобраться. А потом
продвигайтесь вперед. У вас все получится! Самое важное —
268
всегда помнить, что вы — многомерный, динамический орга-

низм. Сохраняйте любопытство!
Я не совсем понимаю, какие должны быть размеры порций.
Как мне узнать, сколько есть за раз?
Я дала список порций прямо перед списком Фундаменталь-
ных продуктов. Не все пищевые планы предназначены для поху-
дения, но это здоровые порции, которые дают достаточно пита-
тельных веществ для ускорения метаболизма. Например, овощи
можно есть в неограниченном количестве, одна порция фруктов
и ягод равна одному стакану или штуке, а порция животного
белка — 120 граммов мяса, 180 граммов рыбы или 2 яйца. В кни-
ге «Диета для быстрого метаболизма» размеры порций различа-
лись в зависимости от того, на сколько вам необходимо похудеть,
а в этой — общая рекомендация, которая подходит кому угодно
в любой ситуации. Если считаете, что размеры порций слишком
маленькие или вам нужно больше еды, сначала увеличьте пор-
цию овощей. Если этого недостаточно или вы очень активны
физически, то увеличьте порции белка на 50% — 180 граммов
мяса, 270 граммов рыбы или 3 яйца.
Для справки даю таблицу с размерами порций для всех пище-
вых групп.
ПИЩЕВАЯ КАТЕГОРИЯ РАЗМЕР ПОРЦИИ
Овощи Неограничен
Фрукты и ягоды 1 стакан или 1 штука
Сложные углеводы
Злаки 1 стакан в приготовленном виде
Крекеры/крендельки 30 г
Хлеб/тортилья 1 кусок/1 тортилья
Бублики ½ бублика
Животный белок
Мясо 120 г (в сыром виде)
Рыба 180 г (в сыром виде)
Яйца 2 яйца
Растительный белок
Бобовые и грибы (не сырые) ½ стакана
Злаки ½ стакана
Орехи ¼ стакана
269
ПИЩЕВАЯ КАТЕГОРИЯ РАЗМЕР ПОРЦИИ
Здоровые жиры
Миндальное молоко 1 стакан
Хумус/гуакамоле 1/3 стакана
Авокадо 1/2 авокадо
Сырые орехи и семена 1/4 стакана
Приправы 3 столовые ложки
Растительные масла 2 столовые ложки
Ореховые масла 2 столовые ложки
Зелень, приправы и специи Неограничен
Насколько строг список Фундаментальных продуктов? Могу

я хотя бы иногда есть что-то, что в него не входит?
Я составила этот список, основываясь на его полезности
для обновления организма. По моему опыту, если пациенты
придерживаются его хотя бы на 75%, то этого достаточно для
реальных клинических изменений. Впрочем, очень ценно по-
нимать: чем больше вы себя поддерживаете, тем быстрее от-
ступают симптомы. Но даже самая малость его использования
может помочь.
А что насчет алкоголя, сахара и прочих лакомств, которых
нет в списке Фундаментальных продуктов, например, карто-
феля фри? Можно мне иногда это есть?
Я очень тщательно слежу за своим здоровьем вместе с вра-
чами, и у меня строгие требования к собственному телу. Поэ-
тому, когда в моей жизни появляется что-либо из вышепере-
численного, я довольно быстро ощущаю неприятный эффект.
Должна признать, все это касалось моих губ, но неприятные
эффекты появлялись быстро. Будьте любопытны, дайте телу
время, чтобы излечиться, без этих излишеств. А потом тща-
тельно наблюдайте за тем, что происходит с организмом, ког-
да вы что-нибудь из этого попробуйте. Исключение только
одно: я никогда не скажу, что иногда пить содовую, газировку,
«Кока-Колу», в общем, неважно, как вы это назовете, — ниче-
го страшного. Это вовсе не «ничего страшного», и я считаю,
что газировка не должна входить вообще ни в чей рацион
и никогда.
270
Нужно ли использовать при готовке свежие продукты, или

можно обойтись замороженными?
Многие мои клиенты добивались огромных успехов, замора-
живая свежие овощи и фрукты, покупая готовую заморозку или
даже консервы. Важнее другое — если возможно, стремитесь,
чтобы овощи были органическими.
Должно ли вообще все быть органическим?
Нет, но если в ваше тело попадают токсины, то у него нет ино-
го выбора, кроме как с ними бороться, а на это нужно время,
энергия и усилия. Чем чище окружающая среда, которую вы мо-
жете создать для тела — еда, воздух, вода, чистящие средства, —
тем меньше работы, времени и усилий организму придется тра-
тить на вывод токсинов. А это значит, что он может потратить
больше работы, времени и усилий на то, чтобы вылечить вас.
Вы мало что говорите в этой книге о пшенице и глютене.
Можно мне есть пшеницу и глютен?
Вы, наверное, заметили, что за исключением пророщенных
зерен, спельты и определенного вида пшеницы, в список Фун-
даментальных продуктов не входит ни пшеница, ни другие зла-
ки, содержащие глютен. Если у вас целиакия или повышенная
чувствительность к пшенице или глютену, или вы считаете, что
они являются триггером для метаболического дисбаланса, — из-
бегайте глютена, в том числе пророщенной пшеницы, спельты
и хорасанской пшеницы. Ешьте безглютеновые злаки — киноа,
теф, гречку, пшено, амарант и безглютеновый овес. Даже если
у вас нет повышенной чувствительности к глютену, я все равно
рекомендую есть в основном пророщенные зерна и более древ-
ние злаки вроде киноа, спельты и хорасанской пшеницы,, а не
переработанную современную пшеницу.
А что насчет молочных продуктов? Я думал(а), что молоч-
ные продукты — это здоровая пища. Почему их вообще нет
в списке Фундаментальных?
За мои двадцать с лишним лет клинического опыта я прак-
тически никогда не пользовалась молочными продуктами в ка-
честве основы для лечения организма, не считая некоторых
проблем с бесплодием. При работе с метаболическими путями
нам нужен стратегический подход к микроэлементам в любом
271
продукте. Поскольку у многих людей организм не очень хорошо

реагирует на молочное, я не включила эти продукты в свои пи-
щевые правила.
Я заметил(а), что в списке Фундаментальных продуктов нет
кукурузы и картофеля. Значит ли это, что мне нельзя есть
кукурузные початки, вареную картошку или даже (ужас!)
картофельные чипсы? Даже если они сделаны вручную?
Кукуруза и картофель обычно не очень богаты питательными
веществами. Они содержат много углеводов и «быстрого топли-
ва», но вот кирпичиков для ремонта организм из них извлечь не
сможет. Из-за этого они обычно только мешают попыткам ис-
править обмен веществ. Я считаю, что они дают телу скорее кри-
зисное топливо, чем стратегическое для восстановления, так что
пока мы от них откажемся. Вас ждут другие, очень интересные
продукты, которые наверняка вам понравятся!
Что делать, если продукты, которые я считал(а) здоровы-
ми, не вошли в список Фундаментальных? Значит ли это, что
мне нельзя, например, виноград или бананы?
Список Фундаментальных продуктов составлен не по прин-
ципу «чего в продуктах нет». Я выбирала продукты, основыва-
ясь на том, что в них есть. Каждый из них выбран из-за своих
целительных свойств, так что некоторая «здоровая пища» про-
сто не попала в список. Но когда ваше правило начнет реально
работать и творить волшебство, вы обнаружите, что наше сооб-
щество любит любую еду, которую можно назвать едой с юриди-
ческой и этической точки зрения (т. е. она когда-то была живой
и получена с земли, из воды или воздуха).
Почему некоторые продукты в «Диете для быстрого метабо-
лизма» находятся в одной категории, а в этой книге — в другой?
О, какие знающие и наблюдательные читатели! Молодцы,
что заметили. Когда я составляю пищевую карту для клиента, то
работаю стратегически, манипулируя сахаром в крови, произ-
водством ферментов и усвоением микроэлементов; кроме того,
стараюсь ввести в организм терапевтические дозы микроэле-
ментов для ремонта. Разрабатывая пищевую карту, я помещаю
продукты в категории в зависимости от того, какую роль они бу-
дут в ней играть. Так что — да, как ученый, я знаю, что помидор
272
формально является фруктом, но в некоторых случаях исполь-

зую его как овощ. В «Диете для быстрого метаболизма», напри-
мер, я использовала помидоры, потому что они содержат много
ликопена и пищевых волокон, и для этого конкретного случая их
нужно было считать овощами. В этой книге, однако, помидоры
используются, потому что содержат много углеводов и натураль-
ного сахара. Еще один пример: пятнистая фасоль, черная фасоль
и нут в «Диете для быстрого метаболизма» проходят по катего-
рии «Белки», но для наших целей в этой книге они считаются
источником сложных углеводов. На самом деле они, конечно, со-
держат и то, и другое, но я использую продукты стратегически,
так что, пожалуйста, распределяйте их по категориям именно
так, как написано — это важно для вашего пищевого плана.
Орехи и семена обозначены как источник и белков, и здоровых
жиров. Если я хочу поесть сырых орехов в качестве источника
белка, значит ли это, что мне можно съесть еще что-нибудь
жирное, если в правиле написано «Белки и здоровые жиры»?
Нет, лучше съешьте еще какой-нибудь источник белка, пото-
му что белков в орехах сравнительно мало, а вот жиров — мно-
го. Если в правиле нужны либо белки, либо жиры, то орехи могут
служить источником и того, и другого. Но в них содержится до-
статочно жиров, так что дополнительные не нужны. А поскольку
белков в них мало, то добавляйте порцию нежирных белков, если
это требуется в пищевой карте или рецепте.
В других книгах говорится, что рисовый уксус лучше не ис-
пользовать, но в списке Фундаментальных продуктов напи-
сано «любой уксус». Рисовый уксус теперь тоже можно? Или
только если в нем нет сахара?
Можно использовать любой уксус, если в нем нет сахара. Но
не забывайте: если вы боретесь с аутоиммунной болезнью, вам
вообще нельзя рис. Кроме того, внимательно изучайте упаковку
рисового уксуса: многие производители добавляют в него сахар.
Что вы считаете «нежирным» мясом? Сколько в нем долж-
но быть жира, чтобы оно считалось «нежирным», если речь
идет, например, о говяжьем фарше?
Я не возражаю против любого говяжьего фарша — просто
сцедите жир. Свиной бекон, свиная колбаса, креветки и баранина
273
не считаются «нежирными», а если вы купили стейк, то отрежь-

те весь заметный жир. В остальных случаях почти любое свежее
мясо считается нежирным.
Как просить направления на анализы?

Ближе к началу книги я писала о врачах и о том, как с ними
говорить, а также о том, чего просить и как постоять за себя. Это
может быть трудно по многим причинам. Одни не видят нужды
в каких-то анализах. Другим не нравится, что «пришел пациент,
начитавшийся всякого в Интернете, и говорит им, как работать»
(такое случается часто). Кроме того, им хочется, чтобы вы по-
тратили кучу денег, а страховые компании (если есть страховв-
ка) требуют обоснования для оплаты анализов. По этим причи-
нам я помогу вам еще немного.
Например, я часто советую излагать просьбы о направлениях
на анализы в письменном виде, сопровождая симптомами, кото-
рые вы у себя нашли в Зоне самоисследования.
Адаптируйте его к своей ситуации, распечатайте и дайте вра-
чу. Не давите на него и не считайте, что он сразу отнесется враж-
дебно. Будьте спокойны и дружелюбны, скажите что-нибудь вро-
де «Я распечатал(а) это для вас и хочу кое-что обсудить».
Вот несколько пунктов, которые можно отметить в этом
письме:
• Оно вежливое, ясное и простое, со списками симптомов
и текстом, который легко рассмотреть и прочитать, не тра-
тя слишком много времени.
• В нем используются медицинские термины вроде «дисме-
норея» (болезненная менструация), чтобы врачу было лег-
че обосновать анализы, не тратя времени еще и на перевод
на «медицинский» язык. Если вы не знаете нужного меди-
цинского термина, пользоваться им не нужно, но если знае-
те — не стесняйтесь.
• В нем нет никакой самодиагностики — только реальные
предыдущие диагнозы и история болезней родственников.
Кроме того, вы просите анализы для того, чтобы доктор
поставил диагноз на их основании — а это, в конце концов,
и есть его работа.
274
• Оно вполне выразительно. Вы имеете право просить и по-

лучать направления на лабораторные анализы (хотя, конеч-
но, не всегда имеете право на оплату анализов из медицин-
ской страховки — но попробовать все-таки стоит!)
Дорогой доктор Сандерс!
У меня проблемы со здоровьем, которые вызывают беспокойство. Кроме стандарт-
ных анализов, на которые вы меня отправите после визита, можем ли мы также прове-
сти некоторую диагностику, чтобы разобраться, что происходит? Я прошу направления
на дополнительные анализы, потому что у меня проявились следующие симптомы:
• Выпадение волос на макушке. Это для меня ненормально.
• Акне на подбородке.
• Необъяснимый быстрый набор веса (моя активность и калорийность моей
пищи никак не изменились).
• Груди стали очень чувствительны к боли.
Также прошу отметить:
• Ранее у меня был диагностирован аденомиоз.
• У меня обнаружен ген болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболева-
ний (APOE-e4), а моя мать уже страдает от деменции, которая началась в воз-
расте под 70.
• У младшей сестры был сердечный приступ в 47 лет, а у матери — в 70 лет.
• Мне 49 лет, менопауза еще не наступила.
Из-за резкого набора веса я хотела бы сдать следующие анализы:
• Гемоглобин A1C
• Уровень глюкозы (сахара в крови) натощак
• Уровень инсулина в крови натощак
Из-за выпадения волос и набора веса я хотела бы сдать:
• Анализ на ТТГ
• Анализы на T3 и T4 (наличие и усвояемость)
Из-за возраста и риска сердечно-сосудистых заболеваний я хотела бы сдать:
• Анализ на C-реактивный белок
• Липидный профиль
Из-за дисменореи и возраста я хотела бы сдать:

• Анализ на эстрадиол
• Анализ на ФСГ
• Анализ на ЛГ
• Анализ на прогестерон
• Анализ на тестостерон
Спасибо, что уделили мне время.

Искренне ваша, _____________
275
ТОСТ ЗА ВАШУ НОВУЮ ЖИЗНЬ

Я хочу подбодрить вас в вашей новой жизни. Я хочу, чтобы вам
было комфортно в новой роли... как бы так выразиться... когда-
то таких людей называли «повернутыми на здоровье», но сейчас
такая «повернутость» совершенно необходима, чтобы выжить
в современном мире. Давайте лучше назовем вас капитаном соб-
ственной команды.
Готовы ли вы двигаться дальше, капитан? Это значит прояв-
лять инициативу. Это значит никогда не отступать и не позво-
лять другим контролировать ваш выбор или ваши действия. Это
значит, что если семья каждую пятницу ест в ресторане, но там
не готовят ничего полезного для вашего здоровья, то стоит про-
явить инициативу и поискать ресторан получше. Или вообще
отказаться от этого и начать всем вместе готовить дома, чтобы
каждый почувствовал себя сильнее, лучше и здоровее.
А это значит, что нужно всерьез заняться вопросом «Где ку-
пить хорошую еду?» Где лучшие продуктовые магазины? Где луч-
шие кафе? Где подают полезную для здоровья еду, а чего лучше
избегать? Возможно, у вас даже изменится круг общения. Луч-
шие друзья — это навсегда, но это не значит, что вы не можете
завести новых, которые поддерживают ваши хорошие привыч-
ки и подбадривают, когда вы меняетесь и становитесь все более
здоровыми.
Оставайтесь любопытными! Находите новые сайты, при-
ложения и интернет-магазины еды, которые вам помогут. По-
любите готовку. Приносите свои блюда на вечеринки, чтобы
есть максимально эффективно и при этом общаться с людьми
и веселиться. Собирайтесь с друзьями, чтобы посмеяться и по-
говорить, погулять и поделиться чем-нибудь. Рисуйте, ходите
в музеи и на концерты. Не объедайтесь пиццей и не напивай-
тесь коктейлями (конечно, и для этого есть место в жизни... но,
надеюсь, они не станут главной неотъемлемой частью общения
с друзьями).
Наконец, станьте частью нашего сообщества. У меня есть це-
лая куча интернет-ресурсов, от сообществ и сервисов «вопрос-
ответ» до рецептов, обмена опытом и даже продуктов, которые
облегчают жизнь. Мое сообщество — это безопасное место, ко-
торое помогает вам исследовать себя и свое здоровье.
276
Итак, позвольте мне накормить вас: информацией, надеждой,

признанием, идеями для улучшения здоровья. Будьте терпеливы
к себе. Помните: если машина несется по шоссе не в том направ-
лении, вы не можете просто взять и развернуться на скорости
150 километров в час. Сначала нужно осознать, что ехать не
в том направлении не обязательно, затем замедлить ход и найти
безопасное место для разворота. И только тогда вы наконец раз-
вернетесь и поедете в нужном направлении.
Я считаю, что одержала победу в борьбе за свое здоровье, но
она случилась не в одночасье, да и победила я на самом деле еще
не до конца. Когда я начинаю нервничать, готовлю выпечку. Вы
тоже можете найти что-нибудь, что поможет вам расслабиться.
Магазины здоровой еды для меня словно храмы. Найдите и для
себя место, которое послужит вам «храмом». Чистая органиче-
ская еда дарит мне комфорт и успокоение. Она может подарить
его и вам. Было время, когда мне казалось, что я потеряла кон-
троль над метаболическими путями. Я понимала, что мне нужны
правильные рецепты — и вы поймете это, когда придет время.
Этот рецепт — еда. Вы дали мне возможность преломить с вами
хлеб, и я благодарю вас за это.
Благодарности
Я
пробую.
многим обязана другим людям. Вряд ли когда-нибудь
смогу по-настоящему отблагодарить всех. Но все же по-
Ода Алексу Глассу, лучшему литературному агенту из всех!

Без вас все это было бы невозможно. Ваша работа, уверенность
и дружба позволила мне исполнить не одну мечту и помочь
очень многим людям. Вы — настоящая рок-звезда!
Я очень благодарна Crown/Harmony Books, лучшим литера-
турным партнерам, о которых может мечтать писатель. Хизер
Джексон, вы относитесь к моей миссии с таким же уважением
и тактичностью, словно она и ваша, а потом еще и улучшаете
все, что можно — это настоящий талант! Диана Барони, Майя
Мавджи, Аарон Венер, Тэмми Блейк, Кристина Фоксли, Джулия
Сеплер, Луиза Франкавилья, Генри Клинч (мой партнер по раз-
работке приложений) и Тина Констебл — вы создали все это,
и ваша работа спасет жизни и оставит свой след в мире.
Ева Адамсон, ты понимаешь меня, а это одновременно весело
и немного пугает! Мелани Пэриш, ваша любовь и деловые сове-
ты бесценны. Боб Марти, спасибо за то, что помогли нам добить-
ся такого потрясающего успеха на Public Television; Марк Чем-
лин, ваши юридические советы практически так же глубоки, как
и личные. Ким, Лейлани, Кианна, Джон, Кэрол, Эндрю, Доми-
ник и вся команда HPG: вы изменяете жизни и трогаете сердца,
а благодаря вашему неустанному духу все кажется возможным.
Обожаю вас. Спасибо моему любимому сообществу, клиентам
и виртуальным клиентам за то, что поделились своими путеше-
278
БЛАГОДАРНОС ТИ
ствиями и позволили идти рядом с вами в моем собственном.

Вы вдохновляете меня.
Еще хочу сердечно поблагодарить потрясающих врачей, ко-
торые присоединились к моей команде, чтобы охранять мое
здоровье: доктора Ричарда Хокинса, доктора Каро Арзу, доктора
Адута, доктора Джеральда Макинтоша, Бет Фонди, доктора Кри-
стину Сето и доктора Джеки Филдс.
Я очень благодарна маме и папе, моим сестрам и невесткам,
моим веселым братьям, племянникам и племянницам, моим
сумасшедшим детям и стойкому, твердому, как скала, мужу, ко-
торый считает все, написанное мной, идеальным (и да будет он
всегда прав). Я люблю вас всем сердцем.
— Хэйли Помрой
Приложения
Приложение №1. Список обязательных (фундаментальных) для организма

продуктов
Эти продукты составят фундамент вашего ежедневного рациона. Их можно есть в любых пи-
щевых планах, выполняя ваше конкретное правило. Даже если вы не страдаете от проблем
со здоровьем, описанных в этой книге, и просто хотите найти здоровый фундамент для пита-
ния, пользуйтесь им. Это главный источник здоровья.
ОВОЩИ
РАЗМЕР ПОРЦИИ: НЕОГРАНИЧЕН
Артишоки — всех типов: свежие, заморо- Морские овощи и водоросли: комбу, лами-
женные, в стеклянных или металлических нария, нори, пальмария, хидзики
банках, но без добавок и маринада. На упа- Огурцы — все виды
ковке должно быть указано только два ин- Пастернак
гредиента: артишоки и вода Перцы — сладкие и острые. Чили: анахайм-
Баклажан ский, банановый, вишневый, пепперончи-
Бамия ни, поблано, серрано хабанеро, халапеньо.
Бок-чой (китайская листовая капуста) Сладкие: болгарский, итальянский жгучий,
Брокколи пименто.
Брокколини Разносолы, в том числе квашеная капуста,
Брюква кимчхи и соленые огурцы
Брюссельская капуста Ревень
Горчица Редис
Грибы Ростки бамбука
Дайкон (белый редис) Ростки пшеницы
Зелень одуванчиков Ростки фасоли
Кабачки — желтые, цуккини Руккола
Капуста — все виды, в том числе квашеная Салат-латук — все виды, кроме «Айсберга»
Кресс-салат Сердцевина пальмы
Кудрявая капуста Свекла — свежая или консервированная,
Листовая зелень (смешанная) без сахара
Лук — красный, желтый, зеленый Свекольная ботва
Лук-порей Сельдерей — в том числе листья
Лук-шалот Снежный горошек
Мангольд Спаржа
Морковь Спирулина (вид водоросли)
280
ПРИЛОЖЕНИЯ
Турнепс Цветная капуста

Тыква Цикорий
Фасоль — зеленая, желтая, стручковая Шпинат
Фенхель
Хикама
ФРУКТЫ
Примечание: все фрукты и овощи могут быть свежими или замороженными, если не указано
обратное)
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 1 СТАКАН ИЛИ 1 ШТУКА
Фрукты с низким гликемическим индексом (0–49)

Апельсин Персик
Вишня Помидор (в наших целях помидор считает-
Грейпфрут ся фруктом, а не овощем)
Груши — все виды Слива
Ежевика Черника
Клубника Чернослив
Кумкват Шелковица
Лайм Яблоки — все виды
Лимон Ягоды Годжи
Фрукты с высоким гликемическим индексом (50–100)

Абрикос Киви
Ананас Клементин
Арбуз Клюква
Гранат Малина
Гуава Манго
Дыня Мандарин
Инжир — только свежий Нектарин
Канталупа Папайя
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 1 ЧАШКА ПРИГОТОВЛЕННЫХ ЗЛАКОВ; ½ ЧАШКИ ПРИГОТОВЛЕННЫХ БОБОВЫХ; 30 Г
КРЕКЕРОВ ИЛИ КРЕНДЕЛЬКОВ; 1 ЛОМТИК ХЛЕБА; 1 ТОРТИЛЬЯ; ½ РОГАЛИКА; 1 СРЕДНЯЯ СЛАДКАЯ КАР-
ТОФЕЛИНА
Амарант Рис — бурый, черный, красный, дикий

Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, Ростки пшеницы (размер порции — одна
лимская фасоль, пятнистая фасоль, адзуки; рюмка)
но не горох, арахис или соевые бобы Сладкий картофель/ямс (в наших целях
Гречневая мука сладкий картофель и ямс считаются источ-
Киноа ником сложных углеводов, а не овощами)
Овес/овсянка Сорго
Ореховая мука Спельта — паста, крендельки, тортильи
Паста из бурого риса Теф
Пророщенное зерно — рогалики, хлеб, Фрике (обжаренная молодая пшеница; счи-
тортильи тается «древним злаком»)
Пшено Хорасанская пшеница
Ржаная мука Ячмень — черный или белый
281
БЕЛКИ
ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 120 Г МЯСА ИЛИ 180 Г РЫБЫ
Говядина — все нежирные части, нежир- Омар

ный фарш, лопатка Рыба — пойманная в диком виде, любая,
Двустворчатые моллюски особенно камбала, макрель, морской окунь,
Джерки (вяленое мясо) — говядина, индей- морской язык, палтус, пикша, сайда, сарди-
ка, лосятина, мясо страуса на, сельдь, скат, солнечник, треска и форель
Дичь — оленина, лосятина, фазаны и т.д. (избегайте придонных рыб вроде тилапии,
Икра груперов и сомов, потому что в них обычно
Индейка больше загрязняющих веществ)
Кальмар Свинина — вырезка, корейка, отбивные
Крабовое мясо Солонина
Креветки Субпродукты — куриная печень и желуд-
Кролик ки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо,
Курица почки и т. д.
Лосось — копченый, свежий, заморожен- Тунец
ный или консервированный Устрицы — свежие, сырые или вареные;
Моллюски в раковинах или замороженные в воде, но без каких-
Морской гребешок либо добавок.
Мясная нарезка — индейка, курица, рост- Цесарка
биф (только без нитратов) Ягнятина
Обработанное нежирное мясо — прошут- Яйца, цельные, любого размера (одна пор-
то, шварцвальдская ветчина, копченая вет- ция — два яйца)
чина (только без нитратов)
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
РАЗМЕР ПОРЦИИ: ½ СТАКАНА ПРИГОТОВЛЕННЫХ БОБОВЫХ ИЛИ ГРИБОВ; ½ СТАКАНА ПРИГОТОВЛЕН-
НЫХ ЗЛАКОВ; ¼ СТАКАНА СЫРЫХ ОРЕХОВ
Примечание: некоторые продукты из этого списка также встречаются в других списках, в част-
ности, «Сложные углеводы», «Овощи» и «Здоровые жиры». Эти продукты можно использовать
в пищевой карте и для тех, и для других целей, разница состоит лишь в размере порции.
Бобовые: белые и черные бобы, фасоль, Овсяные зерна

чечевица, адзуки и т.д.; но не горох, арахис Овсяные отруби
или соевые бобы Орехи и семена — только сырые, все виды
Грибы (бразильский орех, грецкий орех, кунжут,
Дикий рис миндаль, пекан, тыквенные семечки, семе-
Киноа на льна), в том числе масла из них
Миндальный сыр/миндальная мука
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
РАЗМЕР ПОРЦИИ: 1 СТАКАН ОРЕХОВОГО МОЛОКА; ¼ СТАКАНА СЫРЫХ ОРЕХОВ, СЕМЯН ИЛИ КОКОСО-
ВОЙ СТРУЖКИ; ¼ СТАКАНА ОЛИВОК; 3 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ ЗАПРАВКИ; 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ РАСТИТЕЛЬ-
НОГО МАСЛА; 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ МАСЛА ИЗ ОРЕХОВ ИЛИ СЕМЯН
Авокадо — ½ среднего плода Кунжутное масло

Кокосовое молоко Льняное семя
Кокосовый орех Масло виноградной косточки
282
Миндальное молоко миндаль, пекан, тыквенные семечки, семе-

Молоко из кешью на льна), в том числе масла из них
Оливки Тахини (масло из кунжута)
Оливковое масло Хумус (1/3 стакана)
Орехи и семена — только сырые, все виды
(бразильский орех, грецкий орех, кунжут,
ТРАВЫ, ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ И ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

РАЗМЕР ПОРЦИИ: НЕ ОГРАНИЧЕН
Агар-агар Сальса, в том числе ферментированная

Арроурут (крахмал) Семена кунжута
Бульоны, домашние или натуральные/без Соленые овощи
сахара — говяжий, куриный, овощной, ин- Специи — кориандр, корица, кумин, курку-
дюшачий ма, мускатный орех
Горчица — все виды Сушеные или свежие травы: базилик, лав-
Имбирь — свежий или молотый ровый лист, мята, орегано, петрушка, роз-
Какао-порошок, сырой марин, семена сельдерея, тимьян, укроп,
Кокосовые аминокислоты эстрагон (примечание: избегайте любых
Ксантановая камедь (выработанная не из перцев, в том числе специй, сделанных из
кукурузы) чили — перечных хлопьев и кайенского
Лаймовая цедра перца, если лечитесь от аутоиммунного за-
Лимонная цедра, листья лимонной вербены болевания)
Лук скорода Табаско
Морская соль Тамари (соевый соус)
Перечные специи — кайенский перец, Уксус — любой (в том числе кокосовый
красные перечные хлопья, паприка, поро- и рисовый, если в них не добавлен сахар)
шок чили и т.д. Хрен, свежий или консервированный
Пищевые дрожжи Черный перец
Подсластители — чистая стевия или бере- Чеснок — свежий и чесночный порошок
зовый ксилит Экстракт ванили
Порошок чили Яблочный уксус
Приложение № 2. Топ-20 суперпродуктов для лечения ЖКТ
Базилик Морковь
Груша Мята
Зеленая фасоль Розмарин
Зеленые яблоки Сельдерей
Кабачок Сладкий картофель
Квашеная капуста Тыквенные семечки
Кедровые орешки Фенхель
Кокосовое масло Чернослив
Краснокочанная капуста Чечевица (в идеальном случае — проро-
Лосось щенная)
283
Приложение № 3. Топ-20 суперпродуктов для восстановления энергии

Брюссельская капуста Орехи, сырые
Грейпфрут Перец чили
Дыня Рыба — выловленная в диком виде, за ис-
Имбирь, свежий или молотый ключением тилапии, груперов и сомов
Киноа Сельдерей
Кокосовое масло Спаржа
Лимон Цветная капуста
Малина Чечевица
Мясо — любое нежирное Шпинат
Овсянка Яйца
Огурцы
Приложение № 4. Топ-20 суперпродуктов для улучшения гормонального фона

Авокадо Льняное семя
Ананасы Оливковое масло
Апельсины Орехи, сырые
Бобы Свекла
Брокколи Сладкий картофель
Имбирь, свежий или молотый Черника
Капуста Черный перец
Корица Чеснок
Куркума Яблоки
Лосось, выловленный в диком виде Яйца, целые (не только белки), органические
Приложение № 5. Топ-20 суперпродуктов от повышенного холестерина

Авокадо Помидоры
Апельсин Редис
Бобовые: чечевица, фасоль, нут Розмарин
Грецкие орехи Рыба — любая
Грибы Сардины
Груша Свинина — нежирная и без нитритов
Зеленые бобы Чернослив
Лук Чеснок
Морковь Шпинат
Овес Ягоды: малина, черника, ежевика
Приложение № 6. Топ-20 суперпродуктов от перепадов настроения и для

счастья
Абрикос Лимская фасоль
Апельсин Лосось
Брокколи Макрель
Говяжья печень (только органическая) Морковь
Грецкие орехи Нут
Дыня Персик
Индейка Сардины
Капустные листья Тыква
Квашеные и соленые овощи Устрицы
Кешью Шпинат
284
Приложение № 7. Топ-20 суперпродуктов для стабилизации сахара в крови

Авокадо Салат-латук
Артишок Свежая зелень, особенно петрушка, розма-
Баклажан рин и зеленый лук
Болгарский перец Семена льна
Говядина (свободного выпаса) Согревающие специи — порошок чили,
Зеленая фасоль кайенский перец, корица, куркума и т.д.
Индейка (органическая) Темная листовая зелень, особенно листья
Кабачки-цуккини одуванчика и шпинат
Кокосовое молоко Уксус — любой, без добавления сахара
Лук Цветная капуста
Оливки Чеснок
Орехи, сырые — всех видов
Приложение № 8. Топ-20 суперпродуктов для ремонта иммунной системы
Абрикос Руккола
Арбуз Сардины
Брюссельская капуста Сельдерей
Говяжья печень (органическая) Сладкий картофель
Индейка Спаржа
Клюква Тыква
Огурцы Хикама
Оливки Цветная капуста
Пророщенная фасоль адзуки Черника
Редис Чеснок
Приложение № 9. Опасности при аутоиммунных болезнях. ИЗБЕГАЙТЕ

Хотя продукты из этого списка обычно считаются полезными, они могут стать триггерами
для аутоиммунного заболевания. Если вы болеете чем-либо аутоиммунным, на время вычер-
кните эти продукты из вашего списка Фундаментальных:
Баклажан кайенского перца (черный перец, впрочем,
Белый картофель (сладкий картофель раз- разрешается)
решается) Помидоры
Вишня Пророщенные зерна, спельта, хорасанская
Миндаль пшеница (только если у вас целиакия или
Перцы и чили: все сладкие и жгучие чили непереносимость глютена)
и перцы (болгарский перец, банановый Рис
перец, итальянский жгучий перец, халапе- Физалис
ньо, вишневый перец, хабанеро). Избегайте Ягоды Годжи
также перечных специй вроде паприки или Яйца
Любой, кто страдает аутоиммунным заболеванием, обязан тщательно изучать ингредиенты

в поисках скрытого глютена, молочных, кукурузных, рисовых, картофельных и соевых про-
дуктов. Они часто работают как триггеры для аутоиммунности, и, хотя вы вряд ли будете их
есть специально, потому что их нет в вашем списке Фундаментальных продуктов, они часто
прячутся в полуфабрикатах. Даже продукты с надписью «Без глютена» не полностью безопас-
ны, потому что часто содержат молоко, кукурузу, рис, картофель или сою.
Составь свою личную
пищевую карту
286
СОС ТАВЬ СВОЮ ЛИЧНУЮ ПИЩЕВУЮ КАРТ У
287
288
289
Список литературы
Abu Shakra, M., D. Buskila, M. Ehrenfeld, K. Conrad, and Y. Shoenfeld. “Cancer and Autoimmunity:
Autoimmune and Rheumatic Features in Patients with Malignancies.” Annals of the Rheumatic Diseases 60,
no. 5 (January 2001): 433-41.
Adiels, M., et al. “Liver, Belly Fat May Identify High Risks of Heart Disease in Obese People.” Ameri-
can Heart Association website posting, July 2011; http://newsroom.heart.org/news/1386.
Alcock, J., C. C. Maley, and C. A. Aktipis. “Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointestinal
Microbiota? Evolutionary Pressures and Potential Mechanisms.” Bioessays 36 (August 2014): 1-10.
Anathaswamy, A. “Fecal Transplant Eases Symptoms of Parkinson’s.” New Scientist 106 (January 19,
2011): S352.
Bell, J. A., M. Kivimaki, and M. Hamer. “Metabolically Healthy Obesity and Risk of Incident Type 2
Diabetes: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies.” Obesity Reviews 15, no. 6 (June 2014): 504-15;
http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/obr.12157/.
Bergström, J., and E. Hultman. “Nutrition for Maximal Sports Performance.” Journal of the American
Medical Association 9 (1972): 999-1006.
Bes-Rastrollo, M., et al. “Prospective Study of Nut Consumption, Long-term Weight Change, and
Obesity Risk in Women.” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (April 2009): 1913-19.
Bloom, D. E., et al. The Global Economic Burden of Non-communicable Diseases, A report by the World
Economic Forum and the Harvard School of Public Health, September 2011. http://www3.weforum.org/
docs/WEF_Harvard_HE_GlobalEconomicBurdenNonCommunicableDiseases_2011.pdf.
Bostrom, P., et al. “A PGC1-a-dependent Myokine that Drives Brown-fat-like Development of White
Fat and Thermogenesis.” Nature 481 (January 2012): 463-68.
Bovet, P., D. Faeh, G. Madeleine, B. Viswanathan, and F. Paccaud. “Decrease in Blood Triglycerides
Associated with the Consumption of Eggs of Hens Fed with Food Supplemented with Fish Oil.” Nutrition,
Metabolism, and Cardiovascular Diseases 17, no. 4 (May 2007): 280-87.
Brookes, L. “Significant New Definitions, Publications, Risks, Benefits: American Heart Association
and National Heart, Long and Blood Institute Update ATP III Definition of Metabolic Syndrome,” from
Hypertension Highlights, a Medscape Cardiology article. http://www.medscape.org/viewarticle/514644.
Brotherhood, J. R. “Nutrition and Sports Performance.” Sports Medicine 1, no.5 (September 1984):
350-89.
Bundy, R., A. F. Walker, R. W. Middleton, and J. Booth. “Turmeric Extract May Improve Irritable
Bowel Syndrome Symptomology in Otherwise Healthy Adults: A Pilot Study.” Journal of Alternative and
Complementary Medicine 10, no. 6 (December 2004): 1015-18.
Burke, L. M. “Caffeine and Sports Performance.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33,
no. 6 (July 2008): 1913-34.
Burton-Freeman, B. M., et al. “Whole Food versus Supplement: Comparing the Clinical Evidence of
Tomato Intake and Lycopene Supplementation on Cardiovascular Risk Factors”, Advances in Nutrition 5
(2014): 457-85.
290
СПИСОК ЛИТЕРАТ УРЫ
Caforio, A. L. P., et al. “Evidence from Family Studies for Autoimmunity in Dilated Cardiomyopathy.”
The Lancet 344, no. 8925 (September 1994): 773-77.
Camilleri, M. “Serotonin in the Gastrointestinal Tract.” Current Opinion in Endocrinology, Diabetes
and Obesity 16, no. 1 (February 2010): 53-59.
Campbell, K. L., et al. “Reduced-Calorie Dietary Weight Loss, Exercise, and Sex Hormones in Post-
menopausal Women: Randomized Controlled Trial.” Journal of Clinical Oncology 30, no. 10 (July 2012):
2314-26.
Canavan, C., J. West, and T. Card. “The Epidemiology of Irritable Bowel Syndrome.” Clinical Epide-
miology 6 (2014): 71-80.
Castro, C., and M. Gourley. “Diagnostic Testing and Interpretation of Tests for Autoimmunity.” Jour-
nal of Allergy and Clinical Immunology 125, no. 2 (January 2010): 238-47.
Centers for Disease Control and Prevention. “Chronic Diseases and Health Promotion.” CDC website
posting, July 2015; http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/.
Chambers, E. S., M. W. Bridge, and D. A. Jones. “Carbohydrate Sensing in the Human Mouth: Effects
on Exercise Performance and Brain Activity.” Journal of Physiology 587, no. 8 (April 2009): 1779-94.
Coppack, S. W., et al. “Adipose Tissue Metabolism in Obesity: Lipase Action in vivo Before and After
a Mixed Meal.” Metabolism: Clinical and Experimental 41, no. 3 (1992): 264-72.
Corthals, A. P. “Multiple Sclerosis I s Not a Disease of the Immune System.” Quarterly Review of Biol-
ogy 86, no. 4 (December 2011): 287-321.
David, L. A., et al. “Diet Rapidly and Reproducibly Alters the Human But Microbiome.” Nature 505
(January 2014): 559-63.
Endocrine Society. “Studies on Metabolic Adaptation.” Endocrinology 21 (2013).
Esposito, K., and D. Guigliano. “Obesity, the Metabolic Syndrome, and Sexual Dysfunction.” Interna-
tional Journal of Impotence Research 17 (May 2005): 391-98.
Felger, J. C., and F. E. Lotrich. “Inflammatory Cytokines in Depression: Neurobiological Mechanisms
and Therapeutic Implications.” Neuroscience 246 (2013): 199-229.
Fernandez, M. L. “Rethinking Dietary Cholesterol.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Meta-
bolic Care 15, no. 2 (March 2012): 117-21.
Ghadirian P., M. Jain, S. Ducic, B. Shatenstein, and R. Morisset. “Nutritional Factors in the Aetiology
of Multiple Sclerosis: A Case-control Study in Montreal, Canada.” International Journal of Epidemiology 27,
no. 5 (February 1998): 845-52.
Goldstein, D.S. “Adrenal Responses to Stress.” Cellular and Molecular Neurobiology 30, no. 8 (2010):
1433-40.
Gonzales, A., et al. “The Mind-Body-Microbial Continuum.” Dialogues of Clinical Neuroscience 13,
no. 1 (2011): 55-62.
“Gut-Brain Connection.” The Sensitive Gut, March 2012. http://www.health.harvard.edu/
healthbeat/the-gut-brain-connection.
Hodes, G. E., et al. “Individual Differences in the Peripheral Immune System Promote Resilience ver-
sus Susceptibility to Social Stress.” CrossMark: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 111, no. 45 (November 2014): 16136-41.
Hunter, J. O. “Nutritional Factors in Inflammatory Bowel Disease.” European Journal of Gastroenterol-
ogy and Hepatology 10, no. 3 (March 1998): 235-37.
Hyman, Mark. “This Gut Condition Affects One in Six People — And Is Entirely Treatable.” Drhyman.
com blog, posted April 4, 2015; http://drhyman.com/blog/2015/04/09/this-gut-condition-affects-one-in-
six-people-and-is-entirely-treatable/#close.
“Intestinal Cancer and Celiac Disease.” National Foundation for Celiac Awareness website posting,
2015; http://www.celiaccentral.org/Celiac-Disease/Related-Conditions/Intestinal-Cancer/46/.
“Is the Effect of Aerobic Exercise on Cognition a Placebo Effect?” PloS ONE (October 2014); http://
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0109557.
Joseph, C. G., et al. “Association of the Autoimmune Disease Scleroderma with an Immunologic Re-
sponse to Cancer.” Science 343, no. 6167 (January 2014): 152-57.
Kaliman, P., et al. “Rapid Changes in Histone Deacetylases and Inflammatory Gene Expression in
Expert Meditators.” International Society of Psychoneuroendocrinology 40 (February 2014): 96-107.
291
Katcher, H. I., et al. “The Effects of a Whole Grain-enriched Hypocaloric Diet on Cardiovascular
Disease Risk Factors in Men and Women with Metabolic Syndrome 1,2,3.” American Journal of Clinical
Nutrition 87, no. 1 (January 2008): 79-90.
Kaya, A., et al. “Autoantibodies in Heart Failure and Cardiac Dysfunction.” Circulation Research 110
(2012): 145-58.
Khan, A., M. Safdar, M. M. Ali Khan, K. N. Khattak, and R. A. Anderson. “Cinnamon Improves Glu-
cose and Lipids of People with Type 2 Diabetes.” Diabetes Care 26, no. 12 (December 2003): 3215-18.
Koo, L. C. “The Use of Food to Treat and Prevent Disease in Chinese Culture.” Social Science & Medi-
cine 19, no. 9 (1984): 757-66.
Kostis, J. B., et al., “Sexual Dysfunction and Cardiac Risk (the Second Princeton Consensus Confer-
ence).” American Journal of Cardiology 96, no. 2 (July 2005): 313-21.
Landsberg, L., et al. “Obesity-related Hypertension: Pathogenesis, Cardiovascular Risk, and Treat-
ment — A Position Paper of the Obesity Society and the American Society of Hypertension.” Obesity 21,
no. 1 (January 2013): 8-24.
Larsen, S., et al. “The Effect of High-intensity Training on Mitochondrial Fat Oxidation in Skeletal
Muscle and Subcutaneous Adipose Tissue.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25, no. 1
(February 2015): e59-69.
Li, Y., et al. “Aerobic, Resistance and Combined Exercise Training on Arterial Stiffness in Normotensive
and Hypertensive Adults: A Review.” European Journal of Sport Science 15, no. 5 (September 2014): 443-57.
Luo, C., et al. “Nut Consumption and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and All-cause
Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition 100, no. 1 (May
2014): 256-69.
Ma, J., et al. “Sugar-sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning
in Healthy Adults.” Journal of Nutrition 144, no. 8 (August 2014): 1283-90.
McEwen, B.S. “Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain.”
Physiological Reviews 87, no. 3 (2007): 873-904.
McKeown, N. M., et al. “Whole-Grain Intake and Cereal Fiber Are Associated with Lower Abdominal
Adiposity in Older Adults.” Journal of Nutrition 139, no. 10 (October 2009): 1950-55.
Mercola, Joseph. “Butter Is Back — Processed Foods Are Identified as Real Culprits in Heart Disease.”
Mercola.com website, June 2014; http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/
06/23/butter-trans-fat.aspx.
Mercola, Joseph. “How Stress Wreaks Havoc on Your Gut — and What to Do About It.” Mercola.com
website, April 2012; http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/04/09/
chronic-stress-gut-effects.aspx.
Mercola, Joseph. “Mounting Evidence Pegs Broccoli as One of Nature’s Most Health-Promoting
Foods, Tackling Hypertension, Cancer, and More.” Mercola.com website, September 2012; http://articles.
mercola.com/sites/articles/archive/2012/09/23/broccoli-health-benefits.aspx.
Mizgier, M. L., M. Casas, A. Contreras-Ferrat, P. Llanos, and J. E. Galgani. “Potential Role of Skeletal Mus-
cle Glucose Metabolism on the Regulation of Insulin Secretion.” Obesity Reviews 15, no. 7 (July 2014): 587-97.
“Most Common OTC Medications.” Dailyrx.com website posting, April 2014; http://www.dailyrx.
com/over-counter-medications-most-common-us-include-cough-cold-and-allergy-otc.remedies.
National Heart, Lung and Blood Institute. “What Is Metabolic Syndrome?” National Institutes of
Health website posting, November 2011; http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms.
Norris, V., G. Molina, and A. T. Gewirtz. “Hypothesis: Bacteria Control Host Appetites.” Journal of
Bacteriology 195, no. 3 (February 2013): 411-16.
Ornish, D., et al. “Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease? The Lifestyle Heart Trial.”
The Lancet 336, no. 8708 (July 1990): 129-33.
Pesta, D. H., S. S. Angadi, M. Burtscher, and C. K. Roberts. “The Effects of Caffeine, Nicotine, Ethanol,
and Tetrahydrocannabinol on Exercise Performance.” Nutrition & Metabolism 10 (2013): 71.
Post, R.E., A. G. Mainous III, D. E. King, and K. N. Simpson. “Dietary Fiber for the Treatment of Type
2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis.” Journal of the American Board of Family Medicine 25, no. 1 (Febru-
ary 2012): 16-23.
Rennard, B. O., R. F. Ertl, G. L. Gossman, R. A. Robbins, and S. I. Rennard. “Chicken Soup Inhibits
Neutrophil Chemotaxis In Vitro.” CHEST 118, no. 4 (October 2000): 1150-57.
292
Ricci, J. A., et al. “Fatigue in the U.S. Workforce: Prevalence and Implications for Lost Productive
Work time.” Journal of Occupational and Environmental Medicine 49, no. 1 (January 2007): 1-10.
Rodriguez, N. R., N. M. DiMarco, and S. Langley. “Nutrition and Athletic Performance.” Medscape,
March 2009; http://www.medscape.com/viewarticle/717046.
Roman, M. J., and J. E. Salmon. “Cardiovascular Manifestations of Rheumatologic Diseases.” Circula-
tion 116 (2007): 2346-55.
Samocha-Bonet, D., et al. “Metabolically Healthy and Unhealthy Obese — The 2013 Stock Confer-
ence Report.” Obesity Reviews 15, no. 9 (July 2014): 697-708; http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/
doi/10.1111/obr.12199/.
Schmidt, K., et al. “Prebiotic Intake Reduces the Waking Cortisol Response and Alters Emotional Bias
in Healthy Volunteers.” Psychopharmacalogy 232, no. 10 (December 2014): 1793-801.
Schnoll, R., D. Burshteyn, and J. Cea-Aravena. “Nutrition in the Treatment of Attention-Deficit Hy-
peractivity Disorder: A Neglected but Important Aspect.” Applied Psychophysiology and Biofeedback 28,
no. 1 (March 2003): 63-75.
Scholz, A. “Cellulite Can’t Simply Be Rubbed Away! Whey and Aminos as ‘Make-up from the inside.’”
German Association for Sports Nutrition and Nutritional Supplements 3 (2004).
Schwarz, S., C. Knorr, H. Geiger, and P. Flachenecker. “Complementary and Alternative Medicine for
Multiple Sclerosis.” Multiple Sclerosis Journal 14, no. 8 (September 2008): 1113-19.
Setiawan, E., et al. “Role of Translocator Protein Density, a Marker of Neuroinflammation, in the
Brain During Major Depressive Episodes.” JAMA Psychiatry 72, no. 3 (2015): 268-75.
Smith, S. M., and W. W. Vale. “The Role of Hypothalamic-Pitutiary-Adrenal Axis in Neuroendocrine
Responses to Stress.” Dialogues in Clinical Neuroscience 8, no. 4 (2006): 383-95.
Suez, J., et al. “Artificial Sweeteners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota.” Na-
ture, 514 (October 2014): 181-86.
Tillisch, K., et al. “Consumption of Fermented Milk Product with Probiotic Modulates Brain Activity.”
Gastroenterology 144, no. 7 (2013): 1394-401.e4.
Trafton, A. “Inside the Adult ADHD Brain: Brain Scans Differentiate Adults Who Have Recovered
from Childhood ADHD and Those Whose Difficulties Linger.” McGovern Institute for brain research at
MIT, website posting, June 2014; http://mcgovern.mit.edu/news/news/inside-the-adult-adhd-brain/.
Turnbaugh, P. J., et al. “The Effect of Diet on the Human Gut Microbiome: A Metagenomic Analysis in
Humanized Gnotobiotic Mice.” Science Translational Medicine 1, no. 6 (November 2009): 6-14.
Villegas, R., et al. “Vegetable But Not Fruit Consumption Reduces the Risk of Type 2 Diabetes in
Chinese Women.” Journal of Nutrition 138, no. 3 (March 2008): 574-80.
Vincent, G., et al. “Changes in Mitochondrial Function and Mitochondria Associated Protein Expres-
sion in Response to 2 Weeks of High Intensity Interval Training.” Front Physiology 6 (February 24, 2015): 51.
Walker, A. F., R. W. Middleton, and O. Petrowicz. “Artichoke Leaf Extract Reduces Symptoms of Ir-
ritable Bowel Syndrome in a Post-marketing Surveillance Study.” Phytotherapy Research 15, no. 1 (January
2011): 58-61; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1099-.
Williams, G., III. “Every Time You Wake Up, Your Body Must Restart Its Engine. Here Are Some Ways
To Help Rev It Up.” American Health Magazine — Washington Post Writers Group, November 1986: http://
articles.chicagotribune.com/1986-11-19/entertainment/8603270048_1_
wake-up-brain-cells.
Williams, C. “Is Depression a Kind of Allergic Reaction?” The Guardian, January 2015; http://
www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jan/04/depression-allergic-reaction-inflammation-immune-
system?CMP=share_btn_fb.
Williams, P. G. “The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence
Base.” Advances in Nutrition 5 (September 2014): 6365-735.
Wolever, T. M., D. J. Jenkins, L. U. Thompson, G. S. Wong, and R. G. Josse. “Effect of Canning on the
Blood Glucose Response to Beans in Patients with Type 2 Diabetes.” Human Nutrition, Clinical Nutrition
42, no. 2 (1987): 135-40.
Yancy, Jr., W. S., M. K. Olsen, J. R. Guyton, R. P. Bakst, and E. C. Westman. “A Low-Carbohydrate,
Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled
Trial.” Annals of Internal Medicine 140, no. 10 (May 2004): 769-77.
293
Zajac, A., et al. “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in
Off-Road Cyclists.” Nutrients 6, no. 7 (2014): 2493-508.
Zheng, P., et al. “Identification and Validation of Urinary Metabolite Biomarkers for Major Depressive
Disorder.” Molecular & Cellular Proteomics 12, no. 1 (January 2013): 207-14.
Zukier, Z., J. A. Solomon, and M. J. Hamadeh. “The Role of Nutrition in Mental Health: Attention
Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).” Nutrition and ADHD, 2010. http://www.mindingourbodies.ca/
sites/default/files/adhd_and_nutrition_20100821.pdf.
Примечания
ГЛАВА 1
1. Burton-Freeman, B. M., et al. “Whole Food versus Supplement: Comparing the Clinical Evi-
dence of Tomato Intake and Lycopene Supplementation on Cardiovascular Risk Factors”, Ad-
vances in Nutrition 5 (2014): 457-85.
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Division of Diabetes, Endocri-
nology, & Metabolic Diseases (DEM), http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/offices-divisions/
division-diabetes-endocrinology-metabolic-diseases/Pages/default.aspx.
3. National Heart, Lung, and Blood Institute, “What Is Metabolic Syndrome?” Online article, Na-
tional Institutes of Health, http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms.
4. S. W. Coppack et al., “Adipose Tissue Metabolism in Obesity: Lipase Action in vivo Before and
After a Mixed Meal,” Metabolism: Clinical and Experimental 41 no. 3 (1992): 264-72.
5. Pesta, D. H., S. S. Angadi, M. Burtscher, and C. K. Roberts. “The Effects of Caffeine, Nicotine,
Ethanol, and Tetrahydrocannabinol on Exercise Performance.” Nutrition & Metabolism 10
(2013): 71.
6. Zajac, A., et al. “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Perfor-
mance in Off-Road Cyclists.” Nutrients 6, no. 7 (2014): 2493-508.
ГЛАВА 2
7. Linda Brookes, “Significant New Definitions, Publications, Risks, Benefits: American Heart As-
sociation and National Heart, Lung and Blood Institute Update ATP III Definition of Metabolic
Syndrome,” from Hypertension Highlights, a Medscape Cardiology article. http://www.medscape.
org/viewarticle/514644.
8. McEwen, B.S. “Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the
Brain.” Physiological Reviews 87, no. 3 (2007): 873-904.
9. Endocrine Society. “Studies on Metabolic Adaptation.” Endocrinology 21 (2013); http://press.en-
docrine.org/doi/abs/10.1210/endo-21-2-169.
10. Gonzales, A., et al. “The Mind-Body-Microbial Continuum.” Dialogues of Clinical Neuroscience
13, no. 1 (2011): 55-62.
11. Alcock, J., C. C. Maley, and C. A. Aktipis. “Is Eating Behavior Manipulated by the Gastrointesti-
nal Microbiota? Evolutionary Pressures and Potential Mechanisms.” Bioessays 36 (August 2014):
1-10.
12. Goldstein, D.S. “Adrenal Responses to Stress.” Cellular and Molecular Neurobiology 30, no. 8
(2010): 1433-40.
13. Smith, S. M., and W. W. Vale. “The Role of Hypothalamic-Pitutiary-Adrenal Axis in Neuroendo-
crine Responses to Stress.” Dialogues in Clinical Neuroscience 8, no. 4 (2006): 383-95.
295
ПРИМЕЧАНИЯ
ГЛАВА 5
14. Hyman, Mark. “This Gut Condition Affects One in Six People — And Is Entirely Treatable.”
Drhyman.com blog, posted April 4, 2015; http://drhyman.com/blog/2015/04/09/this-gut-condi-
tion-affects-one-in-six-people-and-is-entirely-treatable/#close.
15. Canavan, C., J. West, and T. Card. “The Epidemiology of Irritable Bowel Syndrome.” Clinical
Epidemiology 6 (2014): 71-80.
16. “Most Common OTC Medications.” Dailyrx.com website posting, April 2014; http://www.dai-
lyrx.com/over-counter-medications-most-common-us-include-cough-cold-and-allergy-otc.
remedies.
ГЛАВА 9
17. Setiawan, E., et al. “Role of Translocator Protein Density, a Marker of Neuroinflammation, in the
Brain During Major Depressive Episodes.” JAMA Psychiatry 72, no. 3 (2015): 268-75.
18. Felger, J. C., and F. E. Lotrich. “Inflammatory Cytokines in Depression: Neurobiological Mecha-
nisms and Therapeutic Implications.” Neuroscience 246 (2013): 199-229.
19. Schmidt, K., et al. “Prebiotic Intake Reduces the Waking Cortisol Response and Alters Emo-
tional Bias in Healthy Volunteers.” Psychopharmacalogy, posted 2014, http://link.springer.com/
article/10.1007/s00213-014-3810-0/fulltext.html; см. также Tillisch, K., et al. “Consumption of
Fermented Milk Product with Probiotic Modulates Brain Activity.” Gastroenterology 144, no. 7
(2013): 1394-401.e4.
20. Zheng, P., et al. “Identification and Validation of Urinary Metabolite Biomarkers for Major De-
pressive Disorder.” Molecular & Cellular Proteomics, posted 2012, http://www.mcponline.org/
content/early/2012/10/30/mcp.M112.021816.full.pdf+html.
21. Hodes, G. E., et al. “Individual Differences in the Peripheral Immune System Promote Resilience
versus Susceptibility to Social Stress.” CrossMark: Proceedings of the National Academy of Sciences
of the United States of America 111, no. 45 (November 2014): 16136-41.
ГЛАВА 11
22. Kaya, A., et al. “Autoantibodies in Heart Failure and Cardiac Dysfunction.” Circulation Research
110 (2012): 145-58.
23. Abu Shakra, M., D. Buskila, M. Ehrenfeld, K. Conrad, and Y. Shoenfeld. “Cancer and Auto-
immunity: Autoimmune and Rheumatic Features in Patients with Malignancies.” Annals of the
Rheumatic Diseases 60, no. 5 (January 2001): 433-41.
Предметный указатель
«мэнопауза» (андропауза) 64, 150 бессонница 146, 189

«Суперпродукты» 283–285 болезни сердца 44
C-реактивный белок (CRP) 89, 118, 164, 182, болезнь Крона 104
257 болезнь Лайма 242, 258
D.I.E.T. («Я сегодня ел(а)?») 25 болезнь Паркинсона 110
E + M = H 19–21, 23, 25, 87
H2-блокаторы 107 вздутие живота 106, 262
β-фенилэтиламин 211 ВЗК (воспалительные заболевания
кишечника) 237
аденозинтрифосфат (АТФ) 121
адипонектин 234 вирус Эпштейна — Барр 258, 242
акупунктура 139 вирусные инфекции 106, 242
алкоголь 81 витамин D 149, 151, 164, 183
аллергии 106, 119, 172, 188, 211, 238, 242, 245 волчанка 237, 240, 257, 258
аллергические синяки 106 воспаление 89, 118, 164, 182, 257
альдолаза 257
альдостерон 182, 234 газированная вода 217, 270
анализ 84–89, 117–119, 139–141, 163–164, 182– генетические факторы риска 58
183, 209–212, 233–235, 256–258, 274–275 гиперактивность 189
анемия 123, 140, 258 гипофиз 210, 234
анкета для самооценки 55 глобулин, связывающий половые гормоны
антациды 104 (ГСПГ) 148, 163
антидепрессанты 190, 194 глутатион 256, 258
антитела 189, 209, 211, 257, 258 глюкокортикоиды 242, 249
аполипопротеин А 183 глютен 118, 240, 242, 248, 250, 271, 285
аппетит 169, 189, 190, 219 голодание 45, 223
артериальное давление 41, 169, 182, 234
гомеопатия 139
артрит 106, 237, 257
гомеостаз 20
астма 106
гомеостаз гипофиза 164
аутоиммунные болезни 60, 67, 68, 118, 209,
гомотоксикология 70
236, 285
гомоцистеин 150, 164
белки 97, 282 гормональный дисбаланс 63, 64, 145, 164, 167,
бесплодие 163, 164, 271 183, 188
297
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
депрессия 41, 65, 187, 190, 198, 208, 210, 212 лечение ПТСР 255
диабет 67, 69, 89, 107, 164, 167, 169, 183, 215, лимфоузлы 239
237, 240 липомы 106
дислексия 189
дисфункции ЖКТ 61, 103, 283 массаж 83, 90, 139
дофамин 66, 186, 211 медитация 138
ДПДГ (десенсибилизация и переработка мелатонин 138, 140, 232
менопауза 64, 145
движением глаз) 162, 181, 192, 255
месячные 146, 220
жажда 220 метаболические расстройства 32
железо 140 метаболический синдром 69, 215
желудочно-кишечные проблемы см. метеоризм 106
дисфункции ЖКТ метформин 45, 72, 221, 223
желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) 103, 283 микробиом 108, 110, 197, 199
желчные кислоты 32, 65, 126 митохондрии 126
желчный пузырь 65 мочеиспускание 220
жиры 32, 65, 98, 99, 113, 166, 196, 199, 270, 282 мышцы 125, 140, 220
забывчивость 146, 189 надпочечники 49, 69, 137, 162, 163, 182, 199,
зависимость от стимуляторов 122 234, 247, 249
завтрак 78, 223 нарушения холестеринового метаболизма 64
заложенность носа 106 нейротрансмиттеры 66, 77, 194, 196, 197, 211
запор 49, 61, 70, 106, 107 несварение 61
зуд в заднем проходе 106 норэпинефрин 127, 186, 211
ночная потливость 146
идиопатическая тромбоцитопеническая
пурпура (ИТП) 9 обмен веществ, метаболизм 19–21, 30–33, 39,
изжога 106 61, 234
изнеможение 62, 71, 120 ожирение 32, 43, 148, 170
иммунная система 68, 240, 257
парентеральное питание 256
иммуноферментный анализ 258
перименопауза 64
импотенция 169
пероральный глюкозотолерантный тест 233
ингибиторы протонной помпы 107
печеночные пробы 89
инсулин 50, 57, 69, 77, 81, 89, 183, 215
пищевой дневник 117
катаболизм 223 пищевые карты 91
кислотный рефлюкс 106, 107 ПМС 64, 145
кишечник 61, 69, 103, 181, 194, 197, 199 полный анализ стула 118
кишечные бактерии 48, 105, 108, 219 полуфабрикаты 27
клинический анализ крови 89 потеря памяти 189
когнитивные проблемы 188 практика счастья 162
колоноскопия 118 прегненолон 149, 199
компульсивное поведение 189 предиабет 69, 89, 183, 215
кортизол 48, 66, 77, 127, 194, 211 преднизон 44
кофеин 81 приступы паники 190
курение 170 прогестероновые пластыри 148
простуда 106
лептин 234 противозачаточные 148
летаргия 189 псориаз 237, 239
298
ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
пульсоксиметр 137 триглицериды 42, 89, 167, 169, 183, 220

пульсометр 137 трудотерапия 192, 196, 208
туман в голове 65, 146, 186, 239
разговорная психотерапия 208
рак 118, 241 углеводы 96, 122, 125, 219, 226, 245, 247, 269,
рассеянный склероз 237 281
ревматоидный артрит 237, 257 умственная стимуляция 181
рефлекторная симпатическая дистрофия уровни сахара и инсулина в крови натощак 42,
(РСД) 10 219, 234, 263
ротационные диеты 245 усталость 62, 120, 146, 189–190, 210–211, 239
утолщение ресниц 106
сахар 69, 99, 182, 183, 215, 257
СРК (синдром раздраженного кишечника) 110 ферменты 109, 175
СДВГ 195 фибромиалгия 123
сексуальное влечение 122, 169 фитиновая кислота 100
сексуальная дисфункция 122 фолиевая кислота 11, 258
селективные ингибиторы обратного захвата
серотонина 40, 193, 212 целиакия 104, 118, 236, 240, 248, 250, 271, 285
сердцебиение 189 целлюлит 106
серотонин 66, 194, 199, 211, 212
шишковидное тело 138, 232
синдром хронической усталости 123
слабительные 107 щитовидная железа 151, 210
сон 138, 146, 189, 232
СПКЯ (синдром поликистозных яичников) экзема 106, 239
169, 215, 233, 235 экскременты 106
статины 22, 58, 171, 174, 216 энергия 62, 120, 284
стоматит 106 эпигенетика 58
стресс 46–52, 127, 138, 162, 207, 255 эпинефрин 66, 127, 186, 211
стул 107, 118 эрекция 122, 146
эстроген 31, 149, 150, 163, 183
токсины 59, 70, 211
тревожность 66, 208, 210 язва 118
тремор 190 яичники 163, 164
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в
электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-
либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения
от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия
издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Научно-популярное издание
BODY & MIND. КНИГИ, КОТОРЫЕ МЕНЯЮТ ТЕБЯ И ТВОЕ ТЕЛО
Помрой Хейли
ФОРМИРУЕМ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Директор редакции Е. Капьёв

Руководитель медицинского направления О. Шестова
Ответственный редактор Ю. Цурихина
Редактор И. Видревич
Художественный редактор В. Терещенко
Компьютерная верстка А. Деева
Корректоры О. Яцух, А. Ковригина
ООО «Издательство «Э»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Hндіруші: «Э» АPБ Баспасы, 123308, МQскеу, Ресей, Зорге кRшесі, 1 Sй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Тауар белгісі: «Э»
PазаUстан Республикасында дистрибьютор жQне Rнім бойынша арыз-талаптарды UабылдаушыныV
Rкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы U., Домбровский кRш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
HнімніV жарамдылыU мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аUпарат сайтта Hндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
Hндірген мемлекет: Ресей
Сертификация Uарастырылма]ан
Подписано в печать 15.12.2017. Формат 70x1001/16.

Печать офсетная. Усл. печ. л. 24,63.
Тираж экз. Заказ
Оптовая торговля книгами Издательства «Э»:
142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: 411-50-74.
По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department for their orders.
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.:
+7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса:
142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
Полный ассортимент книг издательства для оптовых покупателей:

Москва. Адрес: 142701, Московская область, Ленинский р-н,
г. Видное, Белокаменное шоссе, д. 1. Телефон: +7 (495) 411-50-74.
Нижний Новгород. Филиал в Нижнем Новгороде. Адрес: 603094,
г. Нижний Новгород, ул. Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза».
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94).
Санкт-Петербург. ООО «СЗКО». Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской Обороны,
д. 84, лит. «Е». Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Екатеринбург. Филиал в г. Екатеринбурге. Адрес: 620024,
г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ. Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08).
Самара. Филиал в г. Самаре. Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е».
Телефон: +7(846)207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Ростов-на-Дону. Филиал в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023,
г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д. 44 А. Телефон: +7(863) 303-62-10.
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023,
г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д. 44 В. Телефон: (863) 303-62-10. Режим работы: с 9-00 до 19-00.
Новосибирск. Филиал в г. Новосибирске. Адрес: 630015,
г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3. Телефон: +7(383) 289-91-42.
Хабаровск. Филиал РДЦ Новосибирск в Хабаровске. Адрес: 680000, г. Хабаровск,
пер. Дзержинского, д. 24, литера Б, офис 1. Телефон: +7(4212) 910-120.
Тюмень. Филиал в г. Тюмени. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени.
Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Алебашевская, д. 9А (ТЦ Перестройка+).
Телефон: +7 (3452) 21-53-96/ 97/ 98.
Краснодар. Обособленное подразделение в г. Краснодаре
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Краснодаре
Адрес: 350018, г. Краснодар, ул. Сормовская, д. 7, лит. «Г». Телефон: (861) 234-43-01(02).
Республика Беларусь. Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске. Адрес: 220014,
Республика Беларусь, г. Минск, пр-т Жукова, д. 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto».
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92. Режим работы: с 10-00 до 22-00.
Казахстан. РДЦ Алматы. Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, д. 3 «А».
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99).
Украина. ООО «Форс Украина». Адрес: 04073 г. Киев, ул. Вербовая, д. 17а.
Телефон: +38 (044) 290-99-44. E-mail: sales@forsukraine.com
Полный ассортимент продукции Издательства «Э»

можно приобрести в магазинах «Новый книжный» и «Читай-город».
Телефон единой справочной: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.
В Санкт-Петербурге: в магазине «Парк Культуры и Чтения БУКВОЕД», Невский пр-т, д. 46.
Тел.: +7(812)601-0-601, www.bookvoed.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру. Тел.: +7 (495) 745-89-14.
Умный ген.
Какая еда нужна нашей ДНК
«Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК» – это ре-

волюционные открытия в области эпигенетики, описан-
ные простым и понятным языком. Между едой, красотой и
здоровьем есть прямая взаимосвязь. Информация, содер-
жащаяся в пище, способна включать или выключать мар-
керы мутаций в нашей ДНК. Понимая, как функционирует
система, каждый из нас может не просто изменить свое
будущее. Мы можем наконец выиграть в генетическую
лотерею!
Теломераза.
Как сохранить молодость,
укрепить здоровье и увеличить
продолжительность жизни
Наука стоит на пороге революции: исследования

теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы
(Нобелевская премия 2009 г.) дали свои плоды.
Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клини-
ческому применению теломеразы, в своей книге расска-
зывает, что такое старение, почему изнашиваются органы
тела и стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем
нам может помочь открытие этого фермента и что еще
нужно (диета, упражнения...), чтобы повернуть процесс
старения вспять и полностью избавиться от всех воз-
растных болезней.
Клетка на диете.
Научное открытие о влиянии
жиров на мышление, физическую
активность и обмен веществ
Митохондрии – маленькие батарейки нашего орга-

низма. Каждую секунду они вырабатывают в 10 000 раз
больше энергии, чем Солнце. Благодаря им мы едим, ды-
шим, гуляем, любим, играем, работаем… одним словом,
живем.
Когда митохондрии повреждаются, мы стареем и
умираем. Когда митохондрии получают неправильное
«топливо» (избыток белка и сахара), мы болеем.
Эта книга расскажет, как работает ваше тело на мо-
лекулярном уровне, и поможет понять, какое же питание
способно спасти нас от самых страшных заболеваний,
сохранить молодость и красоту, активизировать работу
мозга и жить счастливо без особых ограничений.

Пищевые Привычки Для Здоровья

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Пищевые Привычки Для Здоровья

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 615.

© Захаров А., перевод, 2016

ВВЕДЕНИЕ. Как научиться слушать свое тело ............................................................ 7

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Революционный рецепт ...................................... 15

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. Ваше тело шепчет .................................................... 101

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. Ваше тело говорит.................................................... 143

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ. Ваше тело кричит ............................................. 213

Благодарности ............................................................................................... 278

ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение № 1. Список обязательных для организма

Составь свою личную пищевую карту ............................................. 286

Как научиться слушать

Вы не узнаете, насколько сильны, пока у вас

К аждый раз во время еды вы вызываете внутренние изме-

здоровьем. Если хотите что-то изменить в своем теле, уровне

МОЙ ПУТЬ ИЗ АМБАРА В КЛИНИКУ

и ветеринара и о том, как изучила много разных отраслей науки,

что приводит к легкому образованию гематом и неконтролируе-

новило меня на по-настоящему серьезное изучение происходя-

— Знаете, вы слишком здоровы, чтобы ходить ко мне. Не по-

Я не отношусь легкомысленно ни к вашему времени, ни к свое-

Если вы похожи на моих клиентов — то есть динамичный че-

Здоровье важно для меня, так что

К огда вы в последний раз ели помидоры? Может быть, не-

относится лично к вам? В исследовании не говорится, что имен-

Так с какой же проблемой боретесь именно вы? Упадок сил?

• E — это то, что вы едите (Eat), как много нагружаете себя

есть и внешняя, которая создается всем окружающим — от

определяют ваше состояние здоровья, способность тела поддер-

этой формулой, а ведь если бы брала ее в счет, то многие люди

вы спите? Как у вас с иммунной системой? А с сахаром в крови?

слишком медленных путей и открытия закрытых, — нужно из-

среде так, как вам не нравится, — еда, а не ее отсутствие. Для по-

И клиентка сказала, что лишь тогда впервые поняла свою ис-

Я уставилась на него. Я что, единственная, кто считает само су-

разный обмен веществ и, соответственно, разные потребности

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПУТИ?

зависит от питательных веществ и, следовательно, от пищи и от

необходимых гормонов вырабатывается недостаточно (или они

 Хочу стать энергичнее.

Это всего лишь небольшая подборка. Ваш список может быть

Внутри каждого из нас живет два вол-

В ы когда-нибудь, стоя перед зеркалом, спрашивали: «Ты

происходит, благодаря М из формулы E + M = H. Ваше тело де-

не придется накапливать долги по кредитным картам и платить

во время первого посещения находятся на пути к хроническим

Я ХОЧУ, ЧТОБЫ ЛЕКАРСТВА ЛЕЧИЛИ

лекарства эффективнее всего подавляют симптомы хрониче-

способно к эффективной работе, а это, в свою очередь, еще

следующие пять метаболических факторов риска для болезней

травмах, например, переломах костей. Но вот лечение хрониче-

для всех нас столетиями. Например, я видела, как она лечит, а не

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), хрони-

В России не ведут подобную статистику, но больных хроническими заболевания-

Я, конечно же, не единственный пример. Вспоминается одна

вернулся в достаточной степени, чтобы она не забывала регу-

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ: СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ,

системы. Мы подвергаем стрессу пищеварительную систему, когда

почувствовать себя лучше; большое спасибо соседу, что угостил

самочувствие недостаточно хорошее, чтобы пойти прогуляться.

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ И НАДПОЧЕЧНИКИ

которые тут же приступают к работе, отправляя химические по-

и пытается объяснить, где именно сбилось с пути. Оно постоянно

какие пути заблокировать, а какие — открыть. У вас есть потря-

Что тело может нам сказать