Ключ к успеху

Итак, начнем!

Оказывается, что свое поведение изменить можно и это доказано! Главное, выработать привычки
и пытаться придерживаться их в будущем! Ссорящиеся супруги могут научится лучше ладить друг
с другом, робкие и застенчивые люди узнают, как стать более смелыми и напористыми, но до тех
пор, пока они не изменят свой образ мыслей, они будут опять и опять возвращаться к своим
прежним привычкам в поведении. Такого же рода рецидивы происходят и в случае, когда человек
соблюдает диету. Пока он не изменит ход своих мыслей, он не сможет твердо следовать вновь
приобретенным пищевым привычкам!

Д. Бек создала оригинальную поэтапную программу, которая сфокусирована не только на

изменении поведения, но и мышления.

Многие из тех, кто придерживается диеты знает, что им надо потреблять полезную и питательную
пищу, сбрасывать вес медленно, сделать диетическое питание своим приоритетом, следовать
полезным пищевым привычкам. Они также должны уметь переносить чувство голода, и тягу что-
то съесть, давать организму необходимую физическую нагрузку, отказываться от заедания
неприятностей и постоянно побуждать себя к правильному поведению. Но они либо не знают, как
это делать, либо не знают, как вести себя последовательно.

Доктор Д. Бек научит вас и тому и другому. Она выявила основные вредительские мысли,
которые появляются у тех, кто сидит на диете, и мешают им похудеть.

Вот некоторые примеры:

 логические обоснования (Ничего страшного, если я это съем, потому что...);

 недооценка последствий (ничего не случится, если я это съем!);
 самообман (если я сегодня уже нарушил диету, то уже могу есть все, что хочу);
 вами установленные правила (не выбрасывать же...);
 интерпретация чужих мыслей (хозяйка обидется, если я это не съем);
 преувеличения (я больше не могу вынести это чувство голода).

Программа научит вас, как решать проблемы, относящиеся к диете, где найти стимулы, чтобы
принять за правило здоровое питание.

Автор разрабатывала свою программу более 20-ти лет, основываясь на наблюдении за своими
пациентами и на собственном опыте.

Программа снижения веса по Д. Бек будет иметь огромное значение для тех, кто хочет похудеть!
Присоединяйтесь, и вы будете приятно удивлены!

Почему я до сих пор не похудела или какой я стану к концу программы...

 У каждого, кто следовал хоть раз в своей жизни диете (и у меня в том числе), есть своя особенная
история, все мы боролись за то, чтобы похудеть, некоторые еще с подросткового возраста. И
нельзя сказать, что мы плохо старались. Некоторым из нас удавалось несколько похудеть, но
многие снова и снова набирали если не все, то большую часть утраченных килограммов. А
некоторые даже больше, чем сбросили. Знакомо? Мне тоже... А почему никому из нас так и не
удалось по-настоящему достичь успеха?

Я, например, всегда списывала на мою, как я считала, недостаточно сильную волю. Но

оказывается, это объяснение ошибочно! Оказывается, что нам с вами не удавалось сбросить
лишний вес или удержать его, потому что мы не знали как это сделать!

Мы не знали, как постоянно мотивировать себя!

Мы не знали, как поступать, если возникнет искушение нарушить диету!

Мы не умели посмотреть на свои отступления от диеты как на временные ошибки, а не как на

знаки того, что надо сдаться!

Мы не знали, что надо делать, когда чувствовали, что наши планы рушатся, что мы
беспомощны и не сможем бороться дальше!

Мы не понимали, что МОЖЕМ научиться тому, как УСПЕШНО соблюдать диету, так же как
когда-то научились управлять автомобилем или пользоваться компьютером.

А ведь когда мы это не умели, нам это тоже казалось невозможным! Я например, была раньше
точно уверена, что за руль не сяду никогда, так как это для меня очень сложно, практически
недосягаемо, но... вот уже почти шесть лет вожу машину! Я смогла! Я этому НАУЧИЛАСЬ!

Сидеть на диете можно тоже НАУЧИТЬСЯ!

Нам с вами было неизвестно, что когда следуешь диете, проходит множество взлетов и падений.
Ведь поначалу нам кажется, что соблюдать диету не так уж сложно. Затем, в какой-то момент, мы
сталкиваемся с первыми сложностями, соблазнами, искушениями, и придерживаться диеты
становится все труднее. Это случается с каждым!

С нашей с вами программой мы научимся ожидать таких трудных участков на пути - и

планировать встречу с ними заранее.

Мы обретем способность не сдаваться и успешно преодолевать все эти временные трудности.

Мы сможем встречать новые трудности с уверенностью в своих силах, потому что точно будем
знать, как их преодолеть, как их миновать, и с каждым разом процесс следования диете будет
становиться все легче и легче...

Постепенно препятствия на нашем пути будут встречаться все реже, преодолевать их станет
проще, и в конце концов новые пищевые привычки станут для нас просто образом жизни!

Заглянем вперед!
 Давайте заглянем вперед и посмотрим, какие мысли станут "нашими собственными" к концу
программы. Да-да! Не удивляйтесь! Это статистика! Именно так стали мыслить практически все,
кто дошел до конца программы. Нижеприведенные мысли - это некий запас мудрости тех, кто
сталкивался с ухабами на нашем нелегком пути, но сумел их преодолеть! Итак,

Теперь я знаю, что...

Я могу контролировать то, как я питаюсь, если заранее спланирую, что мне надо сделать, и если
возьму за правило постоянно повторять себе, что я должен делать.

Когда я испытываю искушение съесть что-то такое, чего мне нельзя, я знаю, как его
преодолеть.

Если я голоден, это вовсе не обязательно значит, что мне следует поесть.

Сильное желание поесть всегда проходит, и я знаю, что именно нужно сделать, чтобы заставить
его пройти поскорее. Потакать этому желанию нельзя.

Очень важно съедать разумное количество пищи на завтрак и обед, ведь тогда я не переем на
ночь.

Если моя диета не будет достаточно питательной, то тогда, скорее всего, я начну себя
обманывать.

Я должен найти время для того, чтобы заниматься собой ( в первую очередь, питанием и
физической нагрузкой).

Я должен заранее приготовиться к вредительским мыслям.

Я должен есть сидя, жевать медленно и отдавать себе отчет о каждом кусочке - и это всякий
раз, когда я ем!

Если я съел, чего не следовало, это просто моя ошибка. Это совсем не значит, что я человек
безнадежный или никчемный. Я не буду усугублять свою ошибку.

Иногда мне надо ставить собственные потребности на первый план.

Нет ничего страшного в том, чтобы сказать "спасибо, я не голоден".

Каждый раз, когда пища отправляется мне в рот, это имеет значение. Я не должен обманывать
себя.

Надо обязательно хвалить себя, когда я сделал то, что следовало.

Я могу это сделать! У меня теперь есть специальные навыки. Я знаю, как это сделать, и эти
навыки останутся со мной навсегда!

Вам не верится, что эти мысли будут вашими собственными? Не сомневайтесь! Вскоре ситуация
изменится! Медленно, шаг за шагом. Программа будет подпитывать нашу уверенность в себе.

Через полтора месяца после начала программы мы вернемся к этим утверждениям и перечитаем
их. Мы с вами поймем, что согласны с каждым из них!
А, главное, мы поймем, что эта попытка похудения не похожа на другие, и на этот раз, сбросив
лишние килограммы, мы сможем удерживать новый вес постоянно!

СтОит или не стОит... или нужно ли мне это?

Ну, наверное, мне не надо вам рассказывать, все преимущества, которые приходят вместе со
стройностью. У каждого они свои. Об этом мы будем говорить во время программы. Но с
основными, я думаю, вы согласитесь:

- больше самоуверенности

- больше сил

- более крепкое здоровье

- повысившаяся самооценка

- меньше боли и недомоганий

- больше комплиментов и многое-многое другое...

Всего этого мы с вами сможем достичь - и это останется с нами на всю жизнь и никогда не
ускользнет от нас, как это было раньше.

Мы перестанем ходить по кругу: потеря веса - его возвращение.

Программа научит нас с вами,

 как избежать самообмана,

 как противостоять искушению,
 как справиться с голодом,
 как мотивировать себя заняться физкультурой (даже если вы по своей природе не склонны
к этому), одним словом,
 как выполнить все, что нам надо для успешного похудения путем изменения того, как мы
думаем!

А знаете, что общего у нас с вами, имеющих лишние килограммы? Мы не умеем мыслить так, как
мыслят худенькие женщины.

У нас, борящихся с лишним весом, такой образ мыслей, который саботирует все наши усилия.

Вот что мы думаем:

- Я знаю, что не должен этого есть, но мне все равно!

- Ничего плохого не случится, если я съем этот маленький кусочек

- У меня был такой трудный день, я заслужил право это съесть!

- Я не могу удержаться, чтобы не съесть это!

- Я расстроен, надо поесть!

- Я уже съел то, чего не стоило. Так что сегодня я могу продолжать не соблюдать диету!

- Это очень трудно. Я больше не могу!

- У меня нет силы воли, мне никогда не удастся похудеть! Наверное это моя конституция!

Если хоть одна из этих мыслей кажется вам знакомой, вы - прекрасный кандидат для занятий по
программе Д. Бек!

Мы научимся, как убедительно возражать на эти вредительские мысли! Когда мы услышим, как
тихий голос в нашей голове уговаривает нас "Ну съешь этот лакомый кусочек... Ничего не
случится! Он же такой маленький...", мы сможем сказать "Нет, случится! Я хочу быть стройной!
Каждый раз, когда я съедаю что-то, чего мне не следует есть, увеличивается вероятность того, что
в будущем я снова сдамся! Это имеет значение каждый раз!.. Я просто пытаюсь себя обмануть!..
Если я это съем, мне будет приятно несколько секунд, но потом будет плохо... Я вполне могу
устоять перед этим искушением... Мое желание похудеть намного сильнее, чем желание получить
сиюминутное удовольствие!"

Наша программа - это именно психологическая программа, а не схема питания. Она не говорит,
что вам есть - можете выбрать любую разумную диету, какую хотите, но это не должна быть
голодовка, хотя выбор за вами. Любая разумная диета будет работать на благо, если у вас
правильный образ мыслей.

Вы еще не уверены, надо ли вам начинать действовать по программе? Тогда подумайте над
следующим.

Многие люди набирают несколько килограммов из-за естественного возрастного замедления

метаболизма. Добавьте к этому тот факт, что требуется всего лишь около 20 лишних калорий в
день, чтобы за год набрать килограмм! Но! Вместо того, чтобы набирать вес, мы можем его
терять, и удерживать новый вес, следуя принципам нашей программы. Не буду вас обманывать,
что не надо будет прилагать никаких усилий, надо! Но задания будут просты и конкретны! Главное
- ежедневно выполнять их! Поможем сами себе!

Похожи ли вы на Сью?
Более 20 лет Д. Бек помогала людям решать разные проблемы, включая борьбу за снижение веса.

Сью - типичный представитель поклонников диет. Прежде чем обратиться к Джудит за помощью,
она перепробовала множество диет; она периодически садилась на диеты еще со школы, но с
неизбежностью снова погрязала в прежнем образе жизни. Каждый раз, сев на очередную диету,
первые несколько недель или месяцев Сью быстро худела и чувствовала, что контролирует себя;
однако со временем что-то заставляло ее отступать от диеты.

Причины были разные.

Один раз начальник попросил Сью поработать допоздна, что, по ее словам, послужило причиной
того, что она по дороге купила пиццу.
В другой раз, после ссоры с мужем, она расстроилась и "сама не заметила", как съела порцию
шоколадного мороженного.

В следующий раз она потеряла контроль над собой у кого-то на дне рождения, когда оказалась
перед столом, ломящемся от соблазнительных блюд.

И всякий раз, когда Сью находила оправдание в том. что нарушила диету, ее решимость быстро
ослабевала. Дальше она уже продолжала есть бесконтрольно. После этого она чувствовала, что у
нее ничего не получается, решала. что ей никогда не удастся похудеть. и сдавалась окончательно,
постепенно набирая все лишние килограммы, которые ей удалось сбросить. а иногда и больше.

Вскоре, после первого сеанса у Д. Бек Сью снова села на диету. Первые 2 или 3 недели дела ее
шли вполне гладко, а затем опять приключился рецидив. Сью была так расстроена ситуацией на
работе, что принялась "есть все, что попадалось ей на глаза". К счастью, она пришла к Джудит уже
на следующий день. Когда они вместе проанализировали, что именно съела Сью, стало ясно, что
все не так уж плохо. Джудит помогла ей понять, что если она сразу же вернется к своей диете, то
вероятно наберет, разве что граммов 300 за неделю, а это не такой уж большой рецидив! Сменив
установку с "Я такая неудачница... У меня никогда не получится похудеть..." на "Можно все начать
прямо сейчас, ничего страшного не произошло", Сью сумела вернуться к своей диете.

У Сью и дальше случались небольшие рецидивы, но она сумела не придавать им такое значение,
чтобы хотелось все бросить и удариться в панику. Она приучилась готовиться к стрессовым
ситуациям заранее. Она научилась не отступать от своего плана, что бы не происходило в жизни.
Сью разорвала порочный круг своего питания. Перестала бросаться из крайности в крайность..
Похудела на 25 кг и вот уже 12 лет поддерживает достигнутый результат!

История Сью типична для тех, кто придерживается диет. Возможно вы узнали в ней себя.

Подавлены вы или довольны жизнью, сидите вы дома с детьми или ходите на работу, любите ли
вы выпить и закусить или не можете отказаться, когда зовут поесть за компанию, только
начинаете соблюдать диету или профессионал в этом деле, - Программа снижения веса по
доктору Бек может вам помочь.

Что же заставляет нас есть?..

СНАЧАЛА ПОЯВЛЯЕТСЯ МЫСЛЬ!

Возможно мы не отдаем себе отчета, но перед тем, как мы начинаем есть, у нас всегда
появляется МЫСЛЬ поесть. Ну, к примеру, видим мы на столе открытую упаковку печенья. На то,
что мы будем делать дальше, влияют наши МЫСЛИ. Если мы подумаем: "Я так хочу это печенье!
Ничего страшного, если я возьму одну печенюшечку..." и не возразим на эти мысли, то возьмем
печенье и съедим его.

С другой стороны, если мы подумаем: "Мне, конечно, хочется это печенье, но этого делать не
нужно, потому что печенье не входит в мою диету... Мне надо сильнее противостоять желанию
перекусывать между основными приемами пищи." - мы не станем его есть. Мысли, которые
заставляют нас вредить себе своими собственными действиями, мы будем называть
"вредительскими". А те мысли, которые побуждают нас действовать более правильно, -
полезными.

Вредительские мысли

 подстрекают нас есть то, чего нам нельзя (Я знаю, что мне это сейчас нельзя, но ничего
страшного, потому что... (у меня был трудный день, сегодня праздник, мне очень этого
хочется, возможно, этого я больше никогда и нигде не попробую и т. п.))
 подрывают нашу уверенность в себе (Ужасно, что я опять не сдержался, я-безвольное
существо, у меня никогда ничего не получится и т. п.)
 повышают обычный уровень стресса (либо все - либо ничего! Я должен делать все
абсолютно правильно, малейшее нарушение приводит к краху), Мы с вами всего лишь
люди, и думая таким образом, наш уровень стресса повышается, т. к. совершенство
недостижимо. И ошибки неизбежны.

Из нашей программы мы научимся, как выбрать ответ на любую подобную вредительскую мысль.

ПРОВОЦИРУЮЩИЕ ФАКТОРЫ

Вредительские мысли начинают появляться, когда мы сталкиваемся с провоцирующими

факторами., т. е. ситуацией, которая правит нашими мыслями.. Ну, например, мы видим ту или
иную пищу, ощущаем ее запах. Или биологические провоцирующие факторы - чувство сильного
голода или желания что-то съесть.

Факторы могут быть и эмоциональные - неприятные чувства: гнев. печаль, возбуждение,

разочарование, скука. Мы едим, чтобы утешиться или отвлечься.

Социальные факторы - это, например, люди, которые уговаривают нас съесть что-нибудь,
ситуация, в которой нам не хочется выделяться и т. п.

Если мы с вами научимся выявлять эти провоцирующие факторы, т. е. что именно побудило нас
поесть вредным для нас образом, что опять пробудило вредительские мысли, которые
способствовали нам в этом, то мы сможем уменьшить или убрать совсем их воздействие на нас,
или изменить на них нашу реакцию.

Итак, наша программа научит нас

- как изменить обстановку, в которой мы принимаем пищу

- бороться с голодом и сильным желанием что-то съесть

- по-другому думать о еде

- как обращаться с нашими эмоциями

- как сделать свое здоровое питание более высоким приоритетом, чем доставление
удовольствия другим людям или удовлетворение сиюминутного желания
НАШЕ РЕШЕНИЕ

Иногда цепочка событий перед приемом пищи бывает очень проста:

1. Провоцирующий фактор - меня угостили тортом

2. Мысль - Этот торт так аппетитно выглядит, наверное он очень вкусный!

3. Решение - "Я его съем!"

4. Действие - я его съедаю.

Но иногда цепочка бывает более сложная. Перед тем, как что-то съесть мы упорно боремся с
собой.

Пожалуй. я это съем...

Нет, мне не стоит этого делать...

Но мне очень хочется, завтра я его уже не попробую...

Но я сорвусь в очередной раз...

Зато я испытаю сейчас такое удовольствие...

Но это удовольствие сиюминутное...

И в зависимости от того, на какой фразе закончится наш внутренний спор с собой, будет принято
то или иное решение.

Такая внутренняя борьба приводит к внутреннему напряжению. Оно нам неприятно, и в попытке
его снизить мы зачастую принимаем положительное решение (в пользу тортика). Но, заметьте
один интересный факт. Напряжение снимается в тот момент, когда мы ПРИНЯЛИ РЕШЕНИЕ., т. е.
еще до того, как начали есть. Таким образом, решение "не есть" может снять напряжение точно
также, как и решение "съесть". Не верите? Попробуйте на себе. Главное прийти к какому-то
твердому решению!!

Если нас никогда не учили, как эффективно отвечать на вредительские мысли, то нет ничего
удивительного в том, что мы с вами до сих пор не похудели.

Вместе с программой доктора Бек мы приобретем этот навык, и используя его в будущем, уже
никогда не наберем успешно и легко сброшенный лишний вес!

Перед стартом!!!
 В течение ближайших полутора месяцев мы с вами начнем перестраивать наш образ мыслей, а в
результате приобретем навыки, которые нам понадобятся для преображения нашего тела. Нет,
это не полуторамесячная диета, ни в коем случае!!! Приобретенными за это время навыками мы
будем пользоваться всю жизнь!

Мы узнаем, как мотивировать себя и как получать удовольствие от того, что мы стали питаться по-
другому!

Мы выработаем стойкое ощущение, что контролируем свои действия. Это ощущение будет
крепнуть, если мы продолжим применять на практике приемы, предложенные в данной
программе.

По всем прогнозам, через полтора месяца, когда мы вспомним прошлое и сравним себя
прежнего с тем, кем мы станем, мы удивимся, насколько мы изменились - и не только благодаря
тому, что похудели. Мы поймем, что мы просто стали другими и внутри и снаружи!

Привлекательность данной Программы в том, что она может помочь абсолютно каждому.

Не имеет значения ваш сегодняшний вес, ваша цель по снижению веса, ваш возраст, ваш пол,
какой раз вы сидите на диете и на какой именно. Эта Программа предназначена для того, чтобы
помочь вам решить проблемы, которые в прошлом делали для вас ( и меня) соблюдение диеты
очень трудным.

Единственное пожелание - выбирайте, пожалуйста, диету, которая не нанесет ущерба вашему

здоровью!

Думаю, что у некоторых могут возникнуть сомнения в том, стоит ли им браться за программу, т. к.
это может оказаться для них очень трудным, отнимет много времени или быстро пропадет
стимул. Не сомневайтесь! Эта Программа как раз и разработана для того, чтобы помочь решить
нам именно эти проблемы!

ДВУХНЕДЕЛЬНОЕ ОЖИДАНИЕ

"Опять ожидание!", - скажете вы. Не спешите. Это двухнедельное ожидание будет проходить уже
в рамках Программы.
 Ожидание чего? Непосредственного соблюдения диеты. Программа предлагает начать диету
только на 15 день!

Для чего? Для приобретения тех навыков, которые сделают соблюдение диеты успешным! В
течение двух недель мы будем приобретать эти навыки и попрактикуемся в их применении.
Некоторые из этих способов так эффективны, что мы с вами сможем начать терять вес даже еще
до того, как начнем соблюдать собственно диету.

Если мы сядем на диету с первого дня Программы, не имея ничего "за плечами", ее соблюдение
может потребовать от нас слишком сильного напряжения и сил. Не исключено, что мы возможно
утратим уверенность в своих силах и вообще откажемся от программы!. Нам ОБЯЗАТЕЛЬНО
НУЖНО ПОДГОТОВИТЬСЯ к соблюдению диеты!

Но! Не стоит огорчаться тем, кто вступил в Программу уже следуя какой-то диете или системе
питания! Естественно, вам не нужно все бросать, и на эти две недели отступать от своего режима
питания! Продолжайте соблюдать свою диету, находясь на Программе. Она еще больше закрепит
ваши навыки и поможет вам как можно дольше оставаться на выбранной вами системе питания.
Таким образом, решили ли вы ждать 15 дней, хотите ли вы начать соблюдать диету прямо сейчас
или вы уже на диете или удерживаете свой новый вес, все равно мы с вами будем готовить наш
образ мышления.

В течение 6-ти недель мы ежедневно должны будем выполнять по одному новому заданию.
Ежедневно!!! Некоторые задания мы будем выполнять только один раз. Некоторые будем
делать ежедневно или еженедельно. Программа разработана таким образом, чтобы мы
продвигались со скоростью "один день за один раз" - усваивали один навык и лишь затем
переходили к следующему. Мы не будем взваливать на себя слишком много, иначе сможем
быстро "перегореть". Лучше будем двигаться постепенно, даже если нам будет казаться, что
задания пустяковые. Нам потребуется время для того, чтобы достигнуть мастерства в изменении
своих мыслей и поведении. Поэтому спешки здесь быть не может. Мы ведь уже спешили
раньше... И, наоборот, если кому-то одного дня будет мало для выполнения задания, двигайтесь
медленнее, отставайте от группы и идите в своем ритме. Это не страшно. Главное, чтобы ни один
день не был пропущен. Если вы застряли на каком-то задании, то делайте его, пожалуйста,
и два, и три, и пять дней, но ДЕЛАЙТЕ!!! Не пропуская ни одного дня!!! Это важно для
формирования привычки и устойчивых навыков!

Что нам потребуется.

Для выполнения заданий нам потребуются карточки, которые мы будем использовать много раз
во время Программы. Эти карточки должны быть удобными в использовании, небольшого
размера, например, размером с визитку. Такие карточки можно сделать самим, можно
приобрести в магазине. Я, например, предлагаю печатать нужную нам карточку на листке бумаги
мелким шрифтом, вырезать по размеру, обклеить с двух сторон широким скотчем. Удобная и
прочная карточка готова! Но здесь выбор за вами!

Еще нам нужны будут клейкие листочки-напоминалки. Мы их будем размещать в разных местах
(удобно для напоминаний пользоваться телефоном).

Ну и красивый блокнотик, где мы будем записывать всякие важные мелочи и сведения,

касающиеся нашей Программы.

42 шага...
Если мы с вами пройдем все 42 шага Программы вместе с доктором Бек (а мы обязательно их
пройдем!), мы обнаружим, что

- соблюдать диету, оказывается, гораздо проще, чем было раньше

- наши непреодолимые желания съесть что-то, ослабнут

- мы не будем паниковать, если почувствуем легкий голод

- мы будем автоматически планировать то, что собираемся съесть завтра

- мы будем неуклонно следовать своему плану, даже в особых случаях

- мы будем чувствовать себя превосходно, отказываясь от еды

- мы будем гордиться собой!

И само собой разумеется...

- мы станем стройнее

- мы станем лучшего мнения о себе

- мы будем более уверенны в себе

- у нас будет больше энергии и сил

- мы будем лучше себя чувствовать

Мы также обнаружим множество других дополнительных преимуществ, когда похудеем и будем

удерживать свой новый вес. Всех этих замечательных результатов добились простые люди, такие
же как мы с вами! И мы тоже их достигнем!!!
Неделя первая. Подготовьтесь: заложите основу.

Итак, вполне вероятно, что в прошлом у нас с вами уже был опыт потери веса, может быть
печальный. Но даже если так, то сейчас все будет по-другому. На протяжении первых двух недель
мы будем использовать приемы, чтобы подготовить свой разум и окружающую нас обстановку к
успешному соблюдению диеты. Не спешите, это время подготовки окупится, когда мы столкнемся
с нашими первыми сложными задачами.

Это время поможет нам

 реагировать на свои вредительские мысли

 снизить частоту и интенсивность потребности что-то съесть
 сохранять стимул продолжать диету в любой ситуации
 более осознанно относится к каждому кусочку пищи
 чувствовать уверенность в себе, силы продолжать диету во что бы то ни стало

Многие не придают значения этим двум неделям. Это в корне неправильно! Не делайте этой
ошибки. Подготовка обязательна!!!

Знаете, что может случится, если пренебречь этим важным временем? На первых порах будет все
прекрасно, но со временем стимул уменьшается, а вместе с ним угасает желание сидеть на диете.
Затем мы опять находим новую диету или садимся на заброшенную нами и проходим через ту же
цепочку событий. Сейчас все должно быть по-другому!!

Итак, если вы уже сидите на диете или уже похудели, все равно проходите с нами эти две недели
подготовки! Начните с первого дня и двигайтесь дальше. Эти две недели - гарантия того, что ваша
тяжелая работа окупится и будет приносить свои плоды в течение всей жизни.

1 день. СОСТАВЛЯЕМ СПИСОК ПРЕИМУЩЕСТВ ПОХУДЕНИЯ

Сегодня мы должны составить нашу первую карточку - важнейший инструмент, который поможет
нам изменить образ мыслей и преодолеть "вредительское" мышление, мешающее нам худеть.
Эта карточка будет первой, но не единственной. Теряя вес, нам нужно будет постоянно
перечитывать наши с вами творения - это принципиально важная часть Программы.
Не исключено, что кто-то будет читать свои карточки гораздо реже, чем предлагает Программа,
а то и вовсе их не сделает. В таком случае не удивительно, что голоду и тяге что-то съесть
удавалось в прошлом брать над вами верх!

Карточка, которую мы создадим сегодня, возможно, станет самой важной!

На ней мы запишем все причины, которые заставили нас соблюдать диету.

А теперь запишите "Насколько мне это важно?", поставьте двоеточие и подумайте обо всех
причинах, заставившими вас похудеть, обо всех положительных сторонах вашей стройной фигуры,
о том чего вы добьетесь, став стройной. Эту "Карточку преимуществ" (или Карточки, если все на
одну не войдет) мы должны будем перечитывать ежедневно.

Подумали ли некоторые сейчас: "Зачем мне все это писать, когда я и так могу вспомнить, почему
я хочу похудеть"?

Да, возможно трудно поверить в то, что когда-то можно забыть о причинах своего похудения. Но
поверьте, забыть о них легче, чем вы думаете, когда вокруг так много вкусной еды!

За время нашего похудения мы многократно будем оказываться в ситуациях, когда наша

решимость будет колебаться и в голову начнут приходить вредительские мысли. Вспомните, а
ведь раньше мы на них покупались! Отступали от своей диеты и прекращали худеть! Или
набирали весь тот вес, на уменьшение которого потратили столько усилий!

Поверьте, если мы будем читать свою Карточку преимуществ по нескольку раз в день, эти
причины будут твердо стоять на страже в нашей голове, когда мы подвергнемся соблазну съесть
что-то вредное!

Только в таком случае мы сможем вспомнить, почему мы хотим похудеть, именно в тот момент,
когда вредительские мысли будут пытаться соблазнить нас. Составить Карточку важно именно в
первый день, потому что ее перечитывание - принципиально важный прием, помогающий
устойчиво снижать вес!

Не поленитесь. На создание нашей первой карточки уйдет не более 10 минут, а на ее

перечитывание не более минуты.

Итак, почему мы хотим похудеть? Подумайте, как снижение веса скажется на вашей интимной
жизни, как будут к вам относится друзья, семья, вы сами? Как отразится ваша внешность на вашей
карьере, участии в общественной жизни? Как изменится уровень вашей энергии, ваше здоровье,
психологический настрой?
Скорее всего, снижение веса скажется благотворно на всем перечисленном, но подумайте о
каждом из этих моментов отдельно.

Может быть вы будете более уверенно раздеваться перед своим партнером, может быть опять
начнете играть в теннис, кататься на коньках, танцевать. Может вы будете выходить на пляж или
ходить на торжественные приемы, не волнуясь о своем внешнем виде и о том, что будут думать о
нем другие.

Постарайтесь подумать как можно о большем количестве преимуществ. Несомненно, когда мы

начнем худеть, мы обнаружим еще и те плюсы, о которых мы и не догадывались. Наша Карточка
будет постоянно дополняться.

Не пропускайте это упражнение. Оно обязательно!

Сейчас я приведу вам пример Карточки преимуществ из книги Д. Бек. Возьмите оттуда то, что для
вас важно и добавьте свое.

Я буду лучше выглядеть

Я буду более привлекателен для других

Я смогу носить одежду меньшего размера

Я смогу одеваться более стильно

Мне будет приятнее смотреться в зеркало

Мне будет доставлять удовольствие покупать одежду

Я не буду таким застенчивым и неловким

Мне будут говорить больше комплиментов

Мое здоровье улучшится

Я буду заниматься спортом без стеснения и неловкости

Я дольше проживу

У меня будет больше энергии и сил

Я буду более крепким физически

Секс будет приносить мне больше радости

Я буду больше любить себя

У меня будет ощущение что я сделал что-то важное

 У меня будет больше уверенности в себе

Я повышу свою самооценку

Мне захочется больше общаться с людьми

Мне будет доступно большее

Еще вариант, который используют многие на этой программе - сделать эту карточку в настоящем
времени, как уже свершившийся факт.

Ну, в общем, вы поняли. Адаптируем эту Карточку под себя и вперед!

Занесите свои преимущества на Карточку небольшого размера, чтобы можно было ее носить в
кошельке или в кармане.

Мы будем перечитывать ее не реже, чем два раза в день, а также чаще по мере необходимости,
например, перед тем, как нам придется "сражаться" с собой. Если какая-то из причин личного
характера, запишите ее в зашифрованном виде, чтобы понятна она была только вам. Кроме этого,
можно набрать этот список на компьютере и обращаться к нему в электронном виде. Или
прикрепить этот список на обложке вашего рабочего журнала, на холодильнике, на зеркале в
автомобиле, в ванной, в общем, чтобы помнить о нем всегда.

Итак, читать Карточку преимуществ нужно по крайней мере дважды в день. Время определите
сами. А также по мере необходимости, т. е. как только мы начнем испытывать тягу съесть что-то
вредное, в отпуске, на выходных, перед походом в гости, непосредственно в гостях и т. п. Нужно,
чтобы Карточка всегда была под рукой. Даже не обязательно приклеивать на разные места саму
Карточку, можно приклеить туда напоминалки о ее прочтении!

Временами в нашей голове может зазвучать голосок "Тебе совсем не обязательно читать эту
карточку... Все и так под контролем".

Это очередная вредительская мысль, которая мешает нам идти правильной дорогой!

Не обманывайте себя и не думайте, что вам удастся пропустить этот шаг. Нельзя
выбирать из Программы только некоторые шаги. Как вы думаете, если врач назначил вам
лечение от какой-то болезни, станете ли вы вместо целой таблетки принимать только
половину? Конечно нет! Точно так же не стоит укорачивать эту Программу. Эффективной
она окажется, если выполнять ее полностью.
ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ?

Вредительская мысль: Я не нуждаюсь в напоминаниях о причинах похудеть. Я их знаю.

Полезный ответ: Я их знаю сейчас. Но я помню те случаи, когда я отступала от диеты. Конечно я
тогда забывала обо всех преимуществах стройной фигуры!

Вредительская мысль: Мне что-то не хочется заниматься созданием этой карточки сейчас. Я
сделаю это позже.

Полезный ответ: Чтобы похудеть, необходимо тренировать себя делать именно то, что
необходимо и именно в нужный момент! Если я отложу это задание, кончится тем, что я его
вообще не сделаю!

Вредительская мысль: Это слишком утомительно!

Полезный ответ: Неужели это требует таких уж больших усилий? Стоит ли делать из этого
проблему?

Вредительская мысль: Мне это не поможет.

Полезный ответ. Я - не ясновидящий и не могу знать поможет мне это или нет. Но вот что я знаю
наверняка. Раньше я не делал этого и пока что не смог похудеть. Что я теряю, если просто
попробую это сделать?

Список заданий на сегодня

1. Сделать Карточку преимуществ

2. Создать свою систему напоминаний

3. Основные преимущества можно записать на отдельных листочках и расклеить в нескольких

местах

4. Определиться, когда вы будете читать свою КП

2 день. ВЫБИРАЕМ ДВЕ ПОДХОДЯЩИЕ ДИЕТЫ

 Если вы уже следуете какой-то системе питания или уже точно знаете, какой диете планируете
следовать, все равно не проходите мимо этого дня! Поскольку сейчас нам с вами нужно выбрать
две диеты. Первую - с которой мы начнем, а вторую - на тот случай, если вдруг первая не
понравится, закончится ее действие или по каким-то причинам вы передумаете на ней сидеть.

Какой будет первая выбранная диета, решать вам. Лишь бы она была сбалансирована и полезна
для здоровья. Думаю, что проблем с выбором диеты не возникнет - даже на нашем сайте их тут
полно))

Перед тем, как мы с вами начнем выбирать диету, мы должны понять, что "волшебных" диет не
существует. Все они рассчитаны на какие-то ограничения. Ультралегких диет не бывает! Вам
придется чем-то пожертвовать (кусочком торта, бокалом шампанского, булочкой с чаем перед
сном и т. п.). Но практически все диеты рассчитаны на малое потребление калорий (не важно
нужно их считать или нет), поэтому все они приведут нас к результату.

Выбирайте диету, которая позволит вам потреблять достаточно разнообразную пищу. Возможно,
мы с вами и похудеем на "жесткой" вредной для здоровья диете, но рано или поздно наш
организм взбунтуется и... все закончится как обычно! Кроме того очень низкокалорийные диеты
могут привести к замедлению метаболических процессов в нашем организме, а это значит, что и
худеть мы будем медленно.

В общем, так. Вместо того, чтобы руководствоваться в нашей жизни скоростью достижения
желаемого результата, постараемся принять во внимание следующее:

1 Наша диета должна быть полезной для здоровья.

2 Диета должна включать в себя блюда и продукты, доступные и легкие в приготовлении

3 Диета должна быть "гибкой" (чтобы не свернуть с ее пути в различных жизненных ситуациях, в
ней должно быть предусмотрено все от ужина в ресторане, до пикника на природе с друзьями). т.
е.

4 Диета должна допускать запланированные послабления (это поможет придерживаться диеты

длительное время)

5 Учимся на опыте: Удалось ли нам похудеть на диетах в прошлом? Если да, то на каких? Может
нам стоит их взять на вооружение?

Зачем выбирать вторую диету?

 Если вы уже сидите на какой-то диете долгое время и она полностью вас устраивает, вам повезло,
вы уже нашли свое. Но есть люди, которые находят "свое" методом проб и ошибок. Не исключено,
что через какое-то время вы разочаруетесь в выбранной диете и если у вас не будет ничего "в
загашнике" на поиски новой уйдет какое-то время. Это время будет безвозвратно потеряно и
придется начинать все сначала. А сможем? Если нет, то при разочаровании в первой диете мы
рискуем полностью отказаться от усилий похудеть!

Если же с самого начала мы будем знать, что у нас есть еще одна "резервная" диета, то сможем
быстро безо всякого перерыва и терзаний переключиться на нее.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я хочу попробовать эту диету, я о ней много слышала. Обещают, что с ее
помощью можно очень легко и без напряжения основательно похудеть за очень короткий срок.
Ни и что из того, что она не очень сбалансирована? В любом случае я же буду ее соблюдать
долгое время.

Полезный ответ: Модная диета не полезна для здоровья, а мне надо будет находиться на диете
или на ее разновидности длительное время. Обещания, которые звучат слишком хорошо, чтобы
быть правдой, несомненно, слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вредительская мысль: Поскольку в моей диете не сказано, что я обязана съедать завтрак, я его
буду пропускать. Я лучше больше съем позднее в этот день.

Полезный ответ: Я и раньше пропускала завтраки, и это не помогло мне похудеть. Я должна
изменить свои пищевые привычки, если хочу добиться успеха на этот раз.

Вредительская мысль: Я могу научиться питаться разумно после того, как закончу сидеть на диете.

Полезный ответ: Я не научилась сейчас питаться разумно, какие у меня основания полагать, что
позднее я научусь? Начинать надо сейчас.

Вредительская мысль: Я смогу похудеть, если отыщу для себя самую подходящую диету.

Полезный ответ: Самой подходящей диеты не существует. Диета не волшебство. Единственная

формула, которая позволяет сбрасывать вес: мне надо потреблять меньше калорий, чем тратит
организм.

задания на день
1. Выбрать основную и "резервную" диеты

2. Читать КП не менее 2-х раз в день

3 день. ЕДИМ СИДЯ!

Если вы всегда едите только сидя, вы уже усвоили этот шаг. Однако, если вы боролись со своим
весом и периодически садились на диету в течение многих лет, можно предположить, что вы
иногда едите стоя.. Возможностей поесть стоя - целая куча!

Поступали ли вы когда-нибудь следующим образом?

- пробуете пищу, когда ее готовите?

- отправляете себе в рот оставшиеся кусочки на тарелке детей, мужа, когда убираете со стола?

- черпаете из стаканчика с мороженым, запускаете руку в вазу с конфетами, печеньем, пакет с

чипсами, когда проходите мимо или говорите по телефону?

- съедаете печенюшку, конфетку, кренделек, взяв его со стола сотрудника, когда проходите
мимо?

- отщипнете что-то и съедите, что увидели в холодильнике, открыв его, чтобы взять совсем
другое?

Если вы сейчас задумаетесь над этим, то вполне осмыслите, что все эти калории суммируются, но
в тот момент, когда вы это делаете, вы не задумываетесь над этим, либо думаете "Ничего не
случится, если я съем такую малость".

Итак, именно СЕГОДНЯ! мы с вами даем обязательство себе садиться всякий раз, когда мы что-то
будем отправлять в рот! Пусть это будет даже самый маленький кусочек пищи!

Нам с вами абсолютно необходимо, чтобы наше сознание фиксировало то, что мы кладем себе в
рот!

Ведь большая часть того, что люди съедают стоя, - это то, что они съедают импульсивно, а не та
еда, которую они запланировали съесть.

Если вы едите стоя, поддавшись импульсивному желанию, то словно бы говорите себе, что нет
большой беды в том, что вы уступили сейчас сильной потребности что-то съесть, что это не имеет
значения и не будет никаких последствий. Так вот! Последствия обязательно будут!!! Потому что
КАЖДЫЙ кусочек содержит определенное количество калорий. Даже если вы сегодня съели
стоя морковку, завтра вы можете съесть стоя шоколад.

Многие из клиентов Д. Бек говорили, что есть только сидя было "ключом к успеху" в их борьбе с
лишним весом. И как оказалось этот простой, на первый взгляд, навык, оказался одним из самых
трудных! Поначалу это будет стоить большого напряжения, но к концу Программы абсолютно
каждому доступно выработать в себе привычку есть только сидя. И между прочим, каждый раз,
когда люди начинают сползать, не контролируя себя, к своей прежней привычке, есть стоя, они
неизменно начинают набирать вес!!

Итак, как же сделать, чтобы всегда есть сидя?

Останавливайте себя, когда вы чувствуете искушение поесть стоя. Даже если сейчас, поев стоя, вы
не наберете лишние килограммы, это непременно отразится на вашем весе в будущем! Мы
должны сделать привычку есть сидя прочной и следовать ей всю жизнь!

Подумайте, может быть вам следует написать в своем блокноте "Сядь!" или прикрепить такую
записочку на холодильник или на дверцу шкафа? Может вам стоит поставить на стол какой-
нибудь символический предмет, который вам будет напоминать о том, что нужно сесть перед тем,
как начать есть?

Если мы обнаружим, что непреодолимая тяга поесть стоя оказывается очень стойкой и нам
начинают мешать вредительские мысли, будьте готовы составить новую карточку с одним из
предложенных вариантов:

1. Я обязательно должна сесть перед тем, как примусь за еду. Когда я ем стоя, я не замечаю, что
и сколько я ем. Я могу в этом случае съесть гораздо больше положенного. Если я хочу быть
стройной, я должна взять себе это за правило. Может быть мне не хочется отказываться от этой
привычке, но зато как мне будет приятно ощущать себя стройной.

2. Поесть стоя "только в этот раз" не пойдет. Я должна признать, что, вероятно, я не смогу
похудеть, если не изменю свою привычку есть стоя.

3. Да, еда сидя затрачивает больше времени, но есть сидя - требование обязательное. И я могу
перестроить свой график так, чтобы у меня всегда было время на это. Это очень существенно
для контроля за тем, что и сколько я ем!

4. Я верю в то, что как только я признаю факт, что должен всегда есть сидя, соблюдать диету
станет гораздо легче!

5. Это требование нельзя считать необязательным! Я иду к своей цели по Программе доктора
Бек, и именно это требование она считает обязательным. Чтобы достичь результата именно по
этой Программе, мне нужно все выполнять беспрекословно!

Можно придумать свою Карточку. Взять, например, понравившиеся мысли из этого поста.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Мне нравится непроизвольно что-то жевать. Мне не хочется прекращать
есть, если я стою

Полезный ответ: Я должна сесть, перед тем как примусь за еду. Когда я ем стоя, я просто не
замечаю, что я ем. Я могу в этом случае съесть гораздо больше, чем мне кажется. Если я хочу быть
более стройной, я должна взять это себе за правило. Может быть, мне и не хочется отказываться
от этой своей привычки, но зато как мне будет приятно, если я стану более стройной.
Вредительская мысль: Ничего страшного, если в этот раз я поем стоя. Следующий раз я сяду,
чтобы поесть.

Полезный ответ: «Только в этот раз» не пойдет. Я должна признать, что я, вероятно, не похудею
или не смогу удерживать новый вес, если не изменю свою привычку есть стоя.

Вредительская мысль: У меня нет времени садиться, чтобы поесть.

Полезный ответ: Есть сидя – требование обязательное. Я должна перестроить свой график таким
образом, чтобы у меня было время на это. Это существенно для контроля за тем, что и сколько я
ем.

4 день. НЕ ЗАБЫВАЕМ СЕБЯ ПООЩРЯТЬ

Вы не заметили, люди, которые борются со своим весом, имеют склонность быть очень суровыми
к себе. Стоит им чуть-чуть нарушить диету, и они становятся чрезмерно самокритичными! Вместо
того, чтобы незначительные нарушения считать ошибками и думать как их исправить, они говорят
себе, что они слабы, безнадежны и просто никуда не годятся!

Давайте подумаем, имеется ли у нас с вами тенденция замечать за собой только плохое и
бранить себя за все, что мы делаем неправильно? Так вот, чтобы этому противодействовать,
важно, чтобы мы научились поощрять себя за все, что мы делаем правильно!

Начнем прямо сейчас! Будем хвалить себя, когда садимся во время еды, когда читаем нашу КП
или когда будем выполнять любое другое задание по Программе. Осознанно поощряя себя, мы
укрепим веру в себя и достигнем со временем уверенности в том, что мы сильны и способны
реагировать адекватно.

Когда мы отступаем от всоего плана питания, мы признаемся в своей беспомощности, а если мы

будем поощрять себя каждый раз, за "правильное дело", мы будем становиться увереннее и свои
ошибки будем принимать за незначительные нарушения, которые не позволят нам бросить
начатое дело!

Как и когда поощрять себя

Поощрение может быть выражено словом, короткой фразой, которую вы можете произнести про
себя или вслух:

Хорошо!

Есть!
Здорово!

Неплохо!

Я это сделала!

По истечении трех дней мы заслужили поощрения за то что:

[*]Составили КП

[*] Читали КП каждый день

[*] Изучили и выбрали две диеты

[*] Сидели, когда ели

[*] Старались распознать вредительские мысли и возразить на них

[*] Отчитывались в конце каждого дня

Продолжайте хвалить себя и за другие вещи:

[*]Вы отказались от добавки

[*] Вы не стали есть вреднятину

[*] Вы не притронулись к выпечке, которую предложил вам коллега и т. п.!

Хвалите себя!!!

Поощрение себя - это навык, которому мы должны научиться!

По мере того, как мы будем упражняться в употреблении этого навыка, мы постепенно научимся
это делать автоматически!

Итак, напишите на стикере слово "Поощрение!" и приклейте его на видное место. Всегда, когда
увидите его, вспомните, за что вы сегодня забыли поощрить себя.

Записывайте в свой блокнот поступки, за который вам нужно бы себя поощрить и перечитывайте
их, закрепляйте веру в себя!

Можно создать своеобразный "счет поощрений". За каждое "хорошее дело" бросать, например
крупную монетку или купюру в красивый контейнер. После какого-то времени (например, раз в
неделю), достаньте деньги и купите себе какую-нибудь приятную мелочь или билет в театр, на
спектакль.
Полезная мысль

Если бы я был стройным от природы и не должен был бы специально работать над тем, чтобы
контролировать свой вес, тогда, возможно, меня и не за что было бы поощрять. Но по природе я
не худой, и мне приходится бороться за то, чтобы иметь нормальный вес. И я заслуживаю того,
чтобы поощрить себя каждый раз, когда я веду себя как-то полезно... Поощрять себя - это навык,
который я выработаю со временем. Ничего, что поначалу это выглядит неестественно. Вскоре он
будет доведен до автоматизма и будет мне казаться вполне естественным. Хвалить себя
абсолютно необходимо, чтобы выработать уверенность в себе, которая мне понадобится, когда
придется туго.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я не заслуживаю поощрения, ведь я делаю то, что и так должна. Это еще не
достижения. Я должна делать их без усилий.

Полезный ответ: Если я не буду поощрять себя за то, что веду себя, как необходимо, то мне
труднее будет вести себя последовательно. Если бы я была стройной от природы и не должна бы
специально работать над тем, чтобы контролировать свой вес, тогда, возможно, меня и не за что
было бы поощрять. Но по природе я не худая, и мне приходится бороться за то, чтобы иметь
нормальный вес. И я заслуживаю того, чтобы поощрять себя каждый раз, когда я о чем-то думаю в
полезном ключе или веду себя так, как полезно.

Вредительская мысль: Как-то неестественно поощрять себя.

Полезный ответ: Поощрять себя – навык, который я выработаю со временем. Ничего страшного,
что поначалу это выглядит неестественно. Чем больше я буду практиковаться в этом навыке, тем
лучше у меня это будет получаться и тем более автоматическим и естественным он станет.

Вредительская мысль: Хвалить себя – это как-то по- детски.

Полезный ответ: Хвалить себя совсем не глупо; это абсолютно необходимо, чтобы выработать
уверенность в себе. А уверенность мне очень понадобится, когда придется туго.

Вредительская мысль: Я не заслуживаю поощрения, пока не похудела на столько, на сколько

собираюсь.

Полезный ответ: Ожидать этого контрпродуктивно. Я должна усилить ту часть своего сознания,
которая верит, что я смогу следовать этой программе. Я всего лишь человек и могу иногда
отклониться от своего плана. Когда такое происходит, может охватить чувство беспомощности. А
то, что я постоянно укрепляю уверенность в себе с помощью поощрения, убережет меня от
чувства беспомощности и безнадежности и от того, чтобы все бросить и признать свое поражение.
Раз я выучила навыки, которые мне необходимы, удерживать новый вес мне будет легче. А
потому я сейчас заслуживаю большого поощрения, так как стараюсь изо всех сил.

Форма отчета

1. Чтобы не забывать поощрять себя, я должна буду...

2. Я читала сегодня свою КП... раз

3. По мере необходимости я читала еще карточки...

4. Ела ли ты сегодня только сидя?

5. Я поощряла себя сегодня за...

5 день. ЕДИМ МЕДЛЕННО И ВНИМАТЕЛЬНО

Есть две очень убедительные причины, почему так важно есть медленно и с большим вниманием
относиться к тому, что мы едим:

1. Когда мы едим медленно, у нашего мозга есть время на то, чтобы зафиксировать, что мы уже
сыты.

2. Если мы каждый раз будем фиксировать свое внимание и испытывать удовольствие от того, что
наш рот наполняется, то после того, как мы закончим есть, мы почувствуем больше
удовлетворения.

Быстрая еда и невнимательное отношение к пище, к сожалению, очень распространены у людей,

у которых проблемы с весом.

Давайте подумаем, не слишком ли быстро мы едим?

Было ли у нас когда-нибудь так, что съев достаточное количество, мы не чувствовали

удовлетворения, так как не обращали внимания на то, что мы ели?

Исследования показали, что между тем, как наш желудок наполнился и когда наш мозг получает
сообщение о том, что мы сыты, проходит не менее 20 минут. Таким образом, чем медленнее мы
едим, тем больше времени даем своему мозгу на то, чтобы подать нам соответствующий сигнал.

Также исследования показывают, что люди в самом деле едят меньше, если едят медленнее.
Как замедлить скорость поглощения пищи.

Если обычно мы едим быстро, то переход на более медленный темп нам может вначале
показаться неестественным. Нам с вами нужно попрактиковаться в следующих стратегиях
поведения.

1. Изменить что-нибудь в окружающей нас обстановке (имеется ввиду та обстановка, в которой

мы едим).

Например, использовать матерчатые салфетки вместо бумажных или сменить столовые

приборы и т. п. И тогда каждый раз, садясь за стол, мы будем вспоминать, зачем мы это
сделали " Да, это означает. что я должен есть медленно!"

2. Откусив несколько раз, сделать глоточек воды, или просто поднести стакан ко рту. Этим мы
можем замедлить процесс поглощения пищи.

3. После каждого откусывания откладывать столовые приборы и не брать их до тех пор, пока
рот не станет совершенно пустым.

4. Есть горячую пищу.

5. Смотреть на часы. Записывать в блокнотик время поглощения пищи и увеличивать его

каждый следующий раз.

Как замечать то, что мы едим

1. Стараться есть в спокойной обстановке. Раздражающие факторы могут повлечь за собой

большее количество поглощаемой пищи.

2. Сфокусировать свое внимание на еде. Почувствовать ее вкус и аромат. Ощутить структуру.

Если во время выполнения этого задания у нас появятся вредительсские мысли, можно сделать
карточку примерно такого содержания: "Возможно то, что я набрал вес, отчасти произошло
потому, что я привык быстро есть. Нельзя есть быстро и при этом худеть. Я должен этому
научиться, даже если пройдет много времени, прежде, чем я перестану об этом задумываться "

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Если я буду есть медленно, то это будет неудобно.

Полезный ответ: Неразумно жертвовать тем, что мне необходимо. Я заслуживаю того, чтобы
получать удовольствие от того, что ем. Я заслуживаю того, чтобы иметь возможность вести себя
так, как полезно для моего здоровья, чтобы достичь поставленной мною цели.

Вредительская мысль: Я вообще быстро ем. Я такая есть.

Полезный ответ: Возможно, то, что я набрала вес, отчасти произошло потому, что я привыкла есть
быстро. Нельзя есть быстро и при этом худеть или удерживать новый вес. Даже если я буду есть
медленно, мне потребуются усилия, и некоторое время я буду себя чувствовать непривычно, мне
надо к этому привыкнуть, и пройдет много времени, прежде чем можно будет об этом не
задумываться.

Вредительская мысль: Честное слово, у меня нет времени на то, чтобы есть медленно.

Полезный ответ: Я должна так перестроить свой распорядок дня, чтобы у меня нашлось время для
жизненно важной медицинской процедуры три раза в день, как- нибудь я уж выкрою для этого
время. Пока я еще не привыкла уделять достаточно внимания тому, чтобы есть медленно.

Форма отчета

1. Чтобы напомнить себе о том, что надо есть медленно, я буду...

2. Я читала сегодня свою КП... раз

3. По мере необходимости я читала карточки...

4. Я ела медленно, сидя и обращала внимание на каждый кусочек?

5. Я поощрила себя за...

6 день. НАХОДИМ СЕБЕ ПОМОЩНИКА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ НАМ

СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ

Да, нам потребуется помощник, который будет помогать нам соблюдать диету. Согласна,
возможно для нас с вами это не так уж необходимо, ведь мы все здесь друг другу помогаем, но!
Не будем отходить от идеи автора программы, так как она считает, что должен быть обязательно
какой-то конкретный человек, кто сможет оказывать нам поддержку. Ну и вдруг у вас появится
что-то такое, касающееся диеты, что вы не захотите выносить на общее обсуждение, а сможете
поделиться только с одним человеком?... Итак, что он должен будет делать?

Поддерживать нашу мотивацию

Наш помощник будет нас воодушевлять, помогая нам помнить, ради чего мы все это затеяли.
Дайте ему копию вашей КП, и ему будет гораздо проще это делать. Не стесняйтесь обращаться к
нему. Когда вдруг вы будете "на грани" - это просто необходимо!
Наш помощник напомнит нам, что это нетипичное для нас состояние и что чаще всего мы
относимся к соблюдению диеты вполне оптимистично!

Вырабатывать нашу уверенность в себе

Помощник напомнит нам о том, что нужно постоянно поощрять себя, о том, чему мы уже
научились и что нам необходимо двигаться дальше. Поможет побороть ощущение
беспомощности!

Помогать преодолевать трудности

А они у нас будут! Их еще никто не отменял. Так вот наш помощник поможет решить проблемы,
связанные с соблюдением диеты, так же как и не относящиеся к ней. Одна голова хорошо, а две
лучше.

И конечно отчеты. И вот как раз отчеты Д. Бек считает КЛЮЧЕВЫМ МОМЕНТОМ ПРОГРАММЫ!
Некоторые люди не переедают только потому, что знают, что об этом они должны будут
рассказать! Обязательное условие - БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ! (Это в ваших же интересах!)

Когда ваша решимость будет ослабевать, подумайте, а что бы сейчас сказал ваш помощник!

Думаю, что мы все сделали правильно, вступив в нашу группу, ведь мало кто из тех, кто пытался
похудеть, - считает, Д. Бек, - смогли это сделать без помощи и поддержки другого человека!

И совет! Каждый раз, когда ваш помощник скажет что-то полезное, обязательно запишите это в
ваш блокнотик, чтобы воспользоваться этим в будущем!

Как найти помощника

Решить, кто будет нашим помощником, конечно, должны мы сами! Возможно, сейчас мы не
нуждаемся в его помощи, ведь в начале пути мотивация всегда достаточно сильна. Но в какой-то
момент помощник нам ОБЯЗАТЕЛЬНО понадобится. Думаю, что с выбором помощника у нас
проблем не будет, но все же...

Может быть это будет человек, который уже достиг успеха, сидя на диете?

А может тот, кого эти проблемы никогда не волновали, ведь он всегда имел прекрасную фигуру?

Это не так важно. Важнее, чтобы этот человек был бодр, оптимистичен, умел принимть
правильные решения, и очень важно, чтобы он искренне поддерживал вас, побуждал действовать
в правильном направлении и гордился вашими успехами! Есть вариант, найти в качестве
помощника профессионального диетолога!

Во время бесед со своим помощником мы будем обсуждать:

изменение нашего веса за прошедшую неделю

успехи, которых мы достигли, необходимо упомянуть все то, за что мы себя поощрили
борьба, которую мы вели с собой

Прибегайте к общению с помощником, когда предполагаете оказаться в ситуациях повышенного

риска и опасаетесь, что можете отступить от диеты. Вместе можно продумать стратегию
поведения там.

Если вы отступили все-таки от диеты и набрали вес, обязательно нужно рассказать об этом
помощнику! Ведь вы можете получить практическую помощь и поддержку для выхода из кризиса.

Итак, теперь соблюдать диету нам будет еще легче!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: А что если я выберу себе помощника и провалюсь? Он плохо обо мне
подумает.

Полезный ответ: Если я выберу именно такого помощника, какого нужно, то максимально увеличу
свои шансы на успех. Я не буду выбирать такого помощника, который бы порицал меня даже за
попытку.

Вредительская мысль: Я не хочу никому навязываться.

Полезный ответ: Во-первых, кого бы я ни выбрала себе в качестве помощника, наверное, он не

будет считать помощь мне пустой тратой времени. Во-вторых, возможно, не так уж
обременительно быть мне поддержкой и опорой. В-третьих, этот процесс может сблизить нас.
Многим людям лестно, что они могут оказать поддержку кому-то. И наконец, я могу хотя бы
предложить человеку выбрать, помочь мне или нет.

Вредительская мысль: Я должна сама со всем справиться.

Полезный ответ: Если бы я могла с этим справиться самостоятельно, я бы уже похудела и

удерживала новый вес. Мне надо смотреть правде в глаза и признать тот факт, что мне нужна
помощь – как и многим другим.

Вредительская мысль: Я отступила от своей диеты и думаю, что набрала вес. Я не хочу звонить
своему помощнику и рассказывать об этом.
Полезный ответ: Как раз сейчас помощник необходим мне больше всего. Через несколько минут,
возможно, я пожалею, что не позвонила. Мой помощник не будет критиковать меня и не
подумает обо мне плохо. Если я позвоню, я получу практическую помощь и поддержку, которая
мне требуется. Причины, по которым я хочу похудеть и которые я написала в своей «КАРТОЧКЕ
ПРЕИМУЩЕСТВ», мне по-прежнему важны, так что я должна пойти и позвонить.

Форма отчета

1. Я выбрала себе в помощники...

2. Я читала сегодня свою КП... раз

3. Я ела сидя и медленно, обращая внимание на каждый кусочек.

4. Я поощрила себя за...

7 день. ПОДГОТАВЛИВАЕМ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ ОБСТАНОВКУ

Как выяснилось, очень трудно выносить вид попадающейся на глаза вкусной пищи, богатой
калориями. Поэтому нужно постараться, чтобы такие продукты находились в шкафу на самой
высокой полке или в глубине холодильника. Не нужно хранить съестное на работе или в
автомобиле, потому что не всегда может хватить душевных сил противостоять искушению и не
съесть что-нибудь в конце рабочего дня!

В данном случае подходит поведение «С глаз долой, из сердца вон!»

Сегодня мы будем подготавливать соответствующим образом наш дом и рабочее место. Для
этого нужно убрать соблазняющую нас пищу туда, где ее сразу и не увидишь. А «хорошие»
продукты поместить на видное место!

Как вам такое предложение?

И обязательно подумайте о том, что на этот раз мы, вероятно, сможем похудеть – потому что
сейчас мы вооружаемся всеми для этого возможностями. Но если, конечно, будем выполнять все
шаги, которые нам предлагает Программа

Изменения в доме

Для снижения количества провоцирующих факторов воспользуйтесь следующими советами:

1. Удалите те продукты, которые у вас лично вызывают особый соблазн. Давайте откроем все
шкафчики, где у нас хранится съестное, уберем или выбросим все те продукты, которые могут
отклонить нас от нашего плана питания. Не будем переживать, что приходится выбрасывать
продукты. Они все равно исчезнут – либо они попадут в мусорное ведро, либо в наш организм.
От чего будет нам больше пользы? Или же, в крайнем случае, можно переложить эти продукты
к дальней стенке шкафчика или на самую его высокую полку. То же самое проделываем с
холодильником.

2. Замените посуду и столовые приборы. Давайте заменим свою посуду на меньшую. Поставим
себе небольшую тарелочку, пиалочку, десертную ложечку. Как правило, люди переедают, если
пользуются большими столовыми приборами.

3. Подготовьте своих домочадцев к своему здоровому питанию. Может быть они тоже
последуют за вами?

Изменения на работе

Храните ли вы еду на работе? Так вот, легкость доступа к продуктам на работе мешает нашим
благим намерениям! С сегодняшнего дня мы постараемся не хранить на работе никаких
вредных продуктов. Просто не покупать их и все! Не приносить из дома. (Впрочем, дома их уже
нет!). Давайте попросим своих сотрудников, которые хранят на своих столах сладости или
чипсы, убрать упаковки туда, где бы вам они были не заметны. А может мы преподнесем им в
подарок по непрозрачному контейнеру, в котором можно хранить лакомства?

Однако, давайте будем реалистичны! Нам не удастся удалить ВСЕ внешние провоцирующие
факторы. Но с течением времени нам станет значительно легче сопротивляться соблазну.
Постарайтесь оградиться от них по максимуму хотя бы на первое время!

Вы сомневаетесь, выполнять ли сегодняшнее домашнее задание? У вас появляются

вредительские мысли?? Поверьте, произвести изменения в окружающей обстановке очень важно!
Достаньте свои карточки и запишите нужные для себя фразы из нижеприведенных.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх какие-нибудь вредительские мысли!

Выполнить задание нужно обязательно - и никаких отговорок!!!

Если я вдруг доставлю своими изменениями неудобство другим людям, все равно оно будет не
настолько велико по сравнению с теми преимуществами, которые получу я, да и другим это
пойдет на пользу.

Я имею право действовать так, как нужно мне для достижения поставленной цели, поскольку она
очень для меня важна.

Настало время, поступать так, как необходимо МНЕ!

Кроме того, и моей семье не нужна вредная пища.

Я думаю, им пойдет только на пользу, если они от нее откажутся. (Но помните, мы не ставим
целью перевести на здоровое питание всю семью!)

Может мне и не хочется что-то менять, но совместить мою сегодняшнюю обстановку дома и на
работе с моим похудением не получится!

Я не должна упорствовать!

Перечитаю-ка я свою КП!

Мне не жалко выбрасывать еду, ведь все равно ей пропадать в ведре или в моем организме, где
она неизменно превратится в жир!

Форма отчета

Дома я осуществила следующие изменения...

На работе я осуществила следующие изменения...

Я читала свою КП... раз

Я ела медленно и сидя?

Я поощряла себя за...

Вторая неделя. Сосредоточьтесь. Приготовьтесь к соблюдению диеты.

Ну что, мои хорошие, первая неделя позади! А посмотрите, как многому мы уже научились! Всего
за одну неделю!

Добро пожаловать во вторую неделю! К концу этой недели мы будем как никогда готовы
приступить к соблюдению диеты! Начинает ли у вас появляться мысль, что на этот раз все будет
по-другому? Начинаете ли вы понимать, почему на этот раз нам всем наверняка удастся похудеть
и удерживать свой новый вес всю жизнь?

Перед тем, как я расскажу вам, чему мы научимся за вторую неделю, давайте подумаем,
задумаемся хотя бы на минутку, о том, как мы уже изменились в результате выполнения заданий
1 недели.

Что теперь мы знаем такого, чего не знали раньше?Например, известно ли нам было неделю
назад, что для нас принципиально важно делать следующие вещи:

1. Составить и просматривать, по крайней мере, дважды свою КП

2. Выбрать полезную для здоровья диету и еще одну - запасную

3. Всегда есть сидя и вдумчиво относиться к еде

4. Постоянно поощрять себя за свое правильное пищевое поведение

5. Обнаруживать вредительские мысли и правильно реагировать на них.

Именно изменение в образе мыслей позволит нам произвести устойчивое изменение в наших
пищевых привычках.

Итак, как прошла для нас первая неделя? Если мы выполняли задания каждый день, тогда
вероятность того, что мы добьемся отличных успехов, очень высока!

Все! Переходим ко второй неделе.

Чтобы соблюдение диеты было успешным, нужно много еще чего, о чем мы с вами, вероятно,
раньше и не догадывались. К концу этой недели мы будем знать гораздо больше.

У нас будет больше времени и сил для соблюдения диеты

Мы найдем стимулы для занятий спортом

Сможем оценить, насколько важна краткосрочная цель похудения

Научимся разделять голод и просто непреодолимое желание съесть что-то

А также узнаем, как выносить и то и другое

Методы нашей Программы, которые мы откроем в течение второй недели, предназначены для
того, чтобы первые недели нашей диеты проходили у нас как можно более гладко.

Как только мы научимся этим дополнительным приемам, у нас появится уверенность в том, что
на этот раз мы добьемся успеха!

Ну что? Поехали!!!

8 день. НАХОДИМ ВРЕМЯ И СИЛЫ

Соблюдение диеты – не просто взятое на себя обязательство питаться по-другому. Прежде всего
нам понадобится время на то, чтобы спланировать, что мы будем есть на завтрак, обед и т. д., на
то, чтобы составить списки блюд, закупить нужные продукты, приготовить их. Нам необходимо
будет принимать пищу медленно, заниматься физическими упражнениями и читать свои
карточки. На все это требуются душевные силы и выдержка.

Не надо думать, что время на это и силы возникнут как по волшебству. Если вы, как и я, похожи на
большинство остальных людей, ваши дни, наверное, уж очень заняты работой, семейными
обязанностями, работой по дому, участием в общественной жизни или какими-то другими
занятиями.

Джудит Бек считает и даже настаивает на том, чтобы время на соблюдение диеты было включено
в распорядок дня. Причем, письменно!

Этим мы сегодня и займемся.

Первый шаг в этом направлении – определить, сколько времени нам нужно на это тратить
ежедневно. Сначала сядьте и проанализируйте, какие блюда и рецепты предлагаются в
выбранной вами диете. Нужно подумать и о том, какие продукты необходимо для этого иметь.
Это важно. Если сейчас нам будет трудно достать какие-либо продукты, нужно сразу подумать,
чем их можно заменить.

Итак, сколько же времени нам потребуется на то, чтобы

- составить меню на неделю

- сделать необходимые покупки для него

- съедать наши блюда медленно и сидя

- выполнять физические упражнения

- выполнить и проверить выполнение всех заданий на день.

Может быть, нам придется подниматься с постели чуть раньше обычного? А может, смотреть
какие-то программы, не сидя на диване, а во время готовки еды? А может, немного сократить
время сидения за компьютером? В общем, свои резервы каждый знает сам!

Как выкроить больше времени

Теперь нужно будет взять свой блокнот составить в нем две таблицы (одну для будних дней,
другую для выходных).

Таблицы должны выглядеть примерно так:

ТАБЛИЦА РАСПИСАНИЯ МОИХ ДЕЛ

Время Дела

6-00 подъем

6-15-6-30 Сделать зарядку

6-30-6-45 Приготовить завтрак, позавтракать

7-00 …..

Ну, вроде как, режим дня.

В таблицу можно вписывать только те дела, которые касаются нашего похудения (приемы пищи,
занятия спортом, прочтение КП, выполнение других заданий, время отчета и т. п.), а можно
составить полный распорядок дня. Кому как нравится. (Д. Бек предлагает полный).

Если вы будете «видеть» свой день, вам легче будет сориентироваться и вставить куда-то
выполнение нового задания, увеличенное время занятия спортом, приготовление сложного
блюда или еще что-нибудь. Вы сразу увидите, рационально ли вы расходуете свое время.

Сократите ваши обязанности

Проанализируйте свои семейные и домашние обязанности и решите, что вы можете переложить

на кого-нибудь другого. Может, стоить поручить своим детям убирать кухню после ужина? А вы в
это время будете планировать свое питание на следующий день или неделю? А может быть,
каким-то другим способом?

Можно, например, попробовать составить таблицу приоритетов.

Для этого нужно взять свою таблицу с расписанием всех дел и разделить все дела на три
категории: необходимые, очень желательные и желательные. Проанализируйте, обсудите со
своим помощником, насколько они все важны для вас. Может быть, некоторые дела не так
необходимы, как вам кажется? И их можно убрать хотя бы на время? Перенести, скажем, на то
время, когда соблюдать диету вам станет легче? ( например, просмотр некоторых передач,
разговоры по телефону, чтение журналов, сидение в Интернете и т. п.)

Да, мои дорогие, я понимаю, что Д. Бек и ее клиенты отнюдь не «советские женщины»,
взвалившие на себя все, что можно и бизнес, и работу по дому, и заботу о детях, муже и
остальных домочадцах, но на то мы и женщины, что при всем при этом, мы хотим выглядеть чуть-
чуть лучше, чем сейчас! Поэтому давайте полюбим себя еще чуточку сильнее и найдем время в
этом круговороте ежедневных событий на себя любимую! Ведь без этого мы никогда не станем
самыми лучшими!

Давайте попробуем освободиться от предвзятых мнений, которые могут помешать нам

осуществить свою мечту. Таких, например, как:

«Я не должна ничего делать такого, что может принести неудобство другим людям».

«Я должна быть самой лучшей матерью на свете»

«Мой дом должен быть в образцовом порядке»

Итак, мои, дорогие! Чтобы похудеть, нам придется отказаться хотя бы частично от нашей
спонтанности. Как бы нам не хотелось, а придется по крайней мере сейчас. Пока это не станет
привычным, мы не можем полагаться на спонтанные покупки и спонтанное приготовление еды. В
остальном можете вести себя как обычно.

Если вы сейчас скажете, что у вас нет времени выполнять все (например, этот) этапы программы,
подумайте, а может быть вы не очень-то жаждете похудеть? Зачем вам все это? И…перечитайте
свою «Карточку Преимуществ»! Или освободите место в клубе для тех, кто остался пока "за
воротами"!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я делаю все спонтанно. Не по мне составлять расписание дел.

Полезный ответ: Чтобы похудеть, мне придется хотя бы частично отказываться от своей
спонтанности. Мне бы не хотелось, но видно, придется – по крайней мере сейчас. Пока это не
станет для меня привычным, я не могу полагаться на спонтанные покупки и спонтанное
приготовление пищи. Но это не означает, что мне нельзя в остальном вести себя спонтанно, как
обычно.

Вредительская мысль: У меня нет времени выполнять все этапы этой программы.

Полезный ответ: Более правильным будет сказать, что я не очень-то жажду найти время для
соблюдения диеты. Если мне потребуется ежедневно делать переливание крови, чтобы
оставаться в живых, то, РАЗУМЕЕТСЯ, я найду для этого время. Пусть сам по себе лишний вес еще
не обязательно угроза для жизни, мне все равно надо взять на себя серьезное обязательство, если
я хочу, чтобы соблюдение диеты привело к успеху. Я снова должна просмотреть свою «КАРТОЧКУ
ПРЕИМУЩЕСТВ» и убедиться, действительно ли я хочу похудеть.

Итак, задания на день:

1 Читать КП не менее 2-х раз

2. Есть сидя, медленно и внимательно

3. Поощрять себя

4. Создать таблицу расписания дел

5. Найти в таблице время для соблюдения диеты и сопутствующих дел

6. Попытаться сократить свои обязанности

Форма отчета

Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее…

9 день. ВЫБИРАЕМ ПЛАН ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Несмотря на то, что многие люди пытаются похудеть, только следуя диете, исследования четко
показывают, что долговременный результат зависит также и от того, насколько регулярно они
занимаются физическими упражнениями.

Вы конечно знаете, что физические упражнения приносят много пользы и в связи с диетой, и сами
по себе:

1. Физические упражнения помогают твердо придерживаться диеты. Когда мы будем заниматься

спортом, мы будем говорить себе : «Я серьезно настроена похудеть и быть в лучшей форме. Я с
готовностью беру на себя обязательства, пусть начиная с малого… Я твердо намерена добиться
успеха раз и навсегда…» Если мы будем смотреть на спорт под таким углом зрения, это поможет
нам изменить свое питание тоже, так как эта решимость распространится и на наши усилия,
связанные с соблюдением самой диеты.

2. Физические упражнения способствуют хорошему настроению и ослабляют стресс. Попробуйте

в ответ на тревогу, разочарование или еще какое-нибудь негативное чувство не наброситься на
еду, а заняться физическими упражнениями. Это будет хорошей альтернативой.
3. Во время занятий спортом сжигаются лишние калории. Без комментариев. Но более того, и
после упражнений наш организм продолжает быстрее сжигать калории, поскольку
восстанавливается и наращивает мышцы.

4. Физические упражнения сохраняют мышцы ткани. Обычно, когда мы худеем, мы теряем и жир,
и мышечную ткань. А спорт помогает сохранить мышечную ткань, так что в основном похудение
идет за счет избавления от жира.

5. Благодаря физическим упражнениям, мы будем лучше себя чувствовать. Физические

упражнения укрепят наше здоровье, помогут сопротивляться различным заболеваниям.

КАК НАЧАТЬ

Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, то вам следует заняться двумя
их видами: спонтанным (т. е пользоваться любой подвернувшейся возможностью) и
спланированным ( т. е. отвести им определенное время).

Спонтанные физические упражнения

Итак, начиная прямо с сегодняшнего дня, делайте следующее.

- старайтесь прибывать к месту своего назначения раньше положенного времени, чтобы выйти
из автобуса или припарковаться подальше от места назначения и пройти некоторое расстояние
пешком.

- если вы пользуетесь лифтом, выйдите из него на 1-2 этажа раньше и поднимитесь оставшееся
расстояние пешком. Со временем количество этажей можно увеличить

- в торговом центре сначала обойдите его целиком, а потом начинайте делать покупки

Можно приобрести в спортивном магазине шагомер и ежедневно отмечать в своем

блокнотике, сколько шагов вы сделали, постоянно увеличивая их.

Спланированные физические упражнения

Поскольку физические упражнения обязательны, если мы хотим похудеть, давайте постараемся

выбрать такие,, которые нам нравятся и будем стараться их придерживаться. Может быть нам
стоит попробовать:

- ежедневно ходить пешком или бегать

- ходить в тренажерный зал

- плавать или заниматься водной аэробикой

- заниматься упражнениями дома с каким-нибудь видео-фитнесстренером

- нанять персонального тренера

- начать заниматься танцами

Какой бы вид упражнений мы не запланировали, непременно нужно начать с разумного уровня

нагрузки.

Было бы нереально начать сразу заниматься по 30-40 минут ежедневно. Так мы можем себе даже
навредить и, как следствие, отказаться от упражнений.

Если ранее мы не были дружны со спортом, начнем с того, что будем ходить быстрым шагом по 5
минут в день, пока не почувствуем, что это уже для нас не нагрузка. Будем добавлять каждый
день по минуте. Напоминайте себе, что даже пройти 5 минут в день - это лучше, чем ничего!

Сделайте своей обычной практикой ежедневные занятия. Внесите их в расписание.

Подумайте также о том, каким образом вы могли бы выполнять ежедневно спонтанные

упражнения. Давайте запишем свой план по выполнению спонтанных и планированных
упражнений, чтобы быть спокойной - у нас все учтено.

Если вредительские мысли будут мешать нам начать и постоянно выполнять свою программу
физических упражнений, такие как, например, "Многие не занимаются физическими
упражнениями, так что ничего страшного, если я тоже не буду", если мы чувствуем, что нам не
хочется начинать заниматься спортом, приготовьте для себя карточки примерно следующего
содержания и перечитывайте их, когда по расписанию приходит время начинать упражнения.

"Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом "хочу-не хочу". Если я хочу
похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Не
стоит делать из мухи слона. Это не так сложно и уменя все получится!"

"Не нужно обманывать себя, что на это у меня нет времени. Нужно сделать эти занятия для себя
ПРИОРИТЕТОМ. Если бы мне нужно было заниматься спортом, чтобы остаться в живых, я бы
нашел на это время! Можно, наконец, просто встать чуть-чуть пораньше"

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я не хочу заниматься физическими упражнениями

Полезный ответ: Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом «хочу-не
хочу». Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические
упражнения. Кроме того, у физических упражнений есть масса других преимуществ. Не стоит
делать из мухи слона. У меня все получится.
Вредительская мысль: Что толку проходить пешком всего лишь по пять минут?

Полезный ответ: Проходить пешком по пять минут лучше, чем не проходить нисколько.
Физические упражнения абсолютно необходимы, даже если поначалу я буду ими заниматься не
очень много. Со временем я буду больше ими заниматься, но надо же с чего-то начать.

Вредительская мысль: Я слишком занята, чтобы тратить время на физические упражнения.

Полезный ответ: Я должна сделать физкультуру своим приоритетом. Если бы мне нужно было
каждый день заниматься физическими упражнениями для того, чтобы остаться в живых, я бы
нашла на это время. Можно, например, для этого вставать пораньше, и мне не следует
обманывать саму себя относительно того, что физические упражнения не обязательны.

Вредительская мысль: Не так уж важно заниматься физическими упражнениями.

Полезный ответ: Исследования показывают, что физические упражнения совершенно

необходимы для большинства людей, если они хотят похудеть и удерживать свой новый вес. Если
меня привлекают все преимущества, которыми я буду обладать, если похудею, я должна
заниматься физическими упражнениями.

Задания на день:

1. Читать КП не менее 2-х раз в день

2. При необходимости создать новые карточки

3. Есть медленно, сидя и внимательно

4. Не забывать поощрять себя

5. Выполнить хотя бы одно спонтанное упражнение

6. Выбрать подходящие для себя запланированные физические упражнения

7. Найти время и включить в свое расписание выполнение запланированных упражнений

8. Выполнить запланированные упражнения

Форма отчета

Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно

Мои запланированные упражнения - это

Мои запланированные упражнения я буду делать... раз в неделю (ежедневно - это идеальный, но
пока не обязательный вариант, пока...)
10 день. СТАВИМ ПЕРЕД СОБОЙ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ

Постановка цели способна стать для нас сильным побудительным мотивом – но мы легко можем
оказаться обескураженными, если поставим перед собой цель, которая будет недостижимой, или
потребует слишком много времени для достижения. Не попадитесь в эту ловушку. Какова ваша
цель?

- достичь определенного веса

- достичь возможности носить вещи меньшего размера

- выглядеть так, как вы выглядели, когда были моложе.

Вполне естественно, что человек хочет поставить перед собой цель на дальнюю перспективу. На
самом деле, мы еще не знаем, насколько реалистичной окажется эта цель. Давайте не будем
волноваться по поводу того, насколько далеко мы хотим продвинуться. Вместо этого, давайте
поставим пред собой краткосрочную цель: сбросить 2,5 кг.

Да, возможно, мы хотим большего, но давайте достигнем сначала этой нашей миницели – 2,5 кг.
А вот когда мы ее достигнем, мы поставим перед собой еще одну, новую миницель, сбросить еще
2,5 кг.

Каждый раз, когда вы достигнете очередной цели – почувствуйте себя победителем. Пусть
окрепнет ваша уверенность в себе.

Давайте отпразднуем это событие! Сделайте себе подарок! Купите то, что вам уже давно
хотелось!

Теперь давайте поговорим о темпах, с которыми мы возьмемся за проблему похудения.

Возможно нам может что-то не понравиться в такой формулировке, но Д. Бек настаивает: «чем
медленнее, тем лучше»!

Мы с вами знаем, что за первую неделю можно сбросить и два и три кг, а может и больше, и
знаем, что это идет потеря воды, а не жира. Дальше темпы похудения снизятся, так что не будем
отчаиваться, когда с этим столкнемся!

На самом деле в долгосрочной перспективе нет смысла сбрасывать вес быстро. Кроме того, это
имеет еще и большой недостаток: если мы начнем вдруг внезапно употреблять намного меньше
пищи, чем обычно, наш организм будет защищаться, замедляя метаболизм. Это естественная
реакция нашего организма, направленная на его защиту от истощения.
Специалисты считают, что оптимально сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Но даже если мы
будем терять в неделю 250 г – это уже хорошо. Посчитайте, это же 12 кг за год!

Давайте поставим сегодня нашу первую цель на пути похудения: Я хочу похудеть на …кг (надеюсь,
что вы напишете не более 2,5кг) – это и будет на сегодня формой отчета!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я не почувствую удовлетворения, пока не достигну того «идеального» веса,

к которому стремлюсь. Я не заслуживаю поощрения, пока не достигну этого веса[/i]

Полезный ответ: Я должна научиться радоваться маленьким достижениям на своем пути. Отмечая
каждое снижение веса на 2,5 кг, я подниму себе настроение и укреплю веру в себя.

Вредительская мысль: Сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю – это слишком медленно!

Полезный ответ: Какое значение через несколько лет (начиная с сегодняшнего дня) будет иметь
то, сколько времени на это ушло? Мне необходимо напомнить себе, почему важно сбрасывать вес
медленно. От этого зависит долговременный успех моего предприятия.

Задания на день:

Читать КП не менее 2-х раз

Есть медленно, сидя и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнить спонтанные упражнения

Выполнить запланированные упражнения

Поставить первую миницель

ФОРМА ОТЧЕТА (соблюдаем обязательно)

Я ставлю себе миницель - похудеть на …кг (надеюсь, что вы напишете не более 2,5кг)
11 день. УЧИМСЯ РАЗЛИЧАТЬ ГОЛОД, ЖЕЛАНИЕ ПОЕСТЬ И ТЯГУ СЪЕСТЬ
ЧТО-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ

Очень многие затрудняются найти разницу между настоящим голодом ( когда мы не ели в
течение нескольких часов и наш желудок пуст), желанием поесть (когда мы не особенно голодны,
но едим, потому что перед нами съестное) и сильной тягой съесть что-нибудь определенное
(например, что мы особенно любим). Но многие думают, что они могут отличить одно от другого.
А вы?

Давайте подумаем о тех моментах, когда мы завершили обильную трапезу в ресторане во время
какого-то праздника. Появлялись ли у нас такие мысли, продолжая сидеть за столом «Я не
наелась… Я все еще голодна… А может взять добавки… Скоро будет десерт?..»

Если так, то мы с вами путаем голод с желанием поесть и с желанием съесть что-то конкретное.
Сегодняшнее задание поможет нам определить для себя, когда мы действительно голодны,
чтобы в следующий раз в подобной ситуации мы могли бы сказать себе «Я думаю, что я съела все
намеченное и все еще голодна? В другое время, в другом месте мне бы этого хватило. Ничего
страшного, моему мозгу потребуется 20 минут, чтобы послать сигнал организму о сытости. Я
подожду и посмотрю, как я буду себя чувствовать через 20 минут » или «Ладно, я голодна, но я
снова поем через 2-3 часа. Это для меня шанс укрепить очень важную для меня мышцу (помните,
мы о ней говорили раньше)» или «Я не голодна, я просто хочу съесть больше, но не буду, так как
не хочу укреплять ненужную мышцу»

Понаблюдаем за своим голодом

Откуда мы знаем, что действительно голодны?

- если мы не ели в течение нескольких часов и у нас ощущается пустота в желудке,

сопровождающаяся урчанием – это действительно голод

- если мы съели за трапезой достаточно, но еще хотим есть, это желание поесть

- если у нас сильный позыв съесть какой-то определенный продукт, естественно, это тяга
съесть что-то определенное. Она бывает весьма сильной, порой непреодолимой, может
сопровождаться напряжением и неприятным ощущением во рту, горле или во всем теле.

Чтобы научиться различать их на практике, давайте выберем один день и понаблюдаем за собой,
какие чувства мы испытываем до, после и во время еды.
У многих это выглядит примерно так:

До обеда – сильное ощущение пустоты, немного урчит в желудке

В середине обеда – небольшое наполнение

Сразу после обеда – среднее наполнение, но хочется съесть добавки

Через 20 минут после обеда – наполненность, чувство удовлетворения, хорошо, что больше
не стала есть.

После того, как вы понаблюдаете за своими ощущениями, вам легче будет различать. Когда вы
испытываете настоящий голод. А когда просто желание поесть. Если все же мы еще будем
недостаточно уверены в своих ощущениях, можно повторить задание, можно также записывать
свои ощущения в блокнотик на всех этапах приема пищи, и сравнивать их, анализировать. Во всех
случаях, когда желудок не пуст, а мы все еще хотим есть, будем определять такое состояние, как
желание поесть или непреодолимую тягу съесть что-то определенное, но не голод. Дальше мы
научимся справляться с такими состояниями.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Мне нет необходимости это делать. Я и так знаю, чем отличаются друг от
друга голод и непреодолимая тяга съесть что-то определенное.

Полезный ответ: Я, может быть, и знаю это на интеллектуальном уровне, но мне все равно важно
почувствовать разницу на физическом уровне. Не исключено, что иногда я принимаю за голод
непреодолимое желание съесть что-то определенное. Для меня очень важно выполнить это
упражнение, чтобы точно понимать, слишком ли часто я очень голодна (это проблема, с которой я
должна справиться) или просто мне свойственна непреодолимая тяга к чему-то (а это ощущение я
должна научиться терпеть)

Вредительская мысль: Это задание слишком обременительное. Мне не хочется его выполнять.

Полезный ответ: Оно не отнимает слишком много времени или энергии. Почему бы не
попробовать его выполнить и посмотреть, что будет?

Вредительская мысль: Зачем мне знать, чем они отличаются? В любом случае я просто буду
следовать своему пищевому плану.

Полезный ответ: Когда я перейду к тому, чтобы удерживать мой новый вес, я буду более
свободна в еде, но только если я буду чувствовать настоящий голод. И пока я не научусь отличать
голод от непреодолимого желания съесть что-то определенное, мне не удастся добиться успеха в
воплощении этого намерения, и я снова начну набирать вес.
Задания на день:

Читать КП не менее 2-х раз

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные упражнения

Выполнять запланированные упражнения

Понаблюдать за своими ощущениями на разных этапах приема пищи, в случае необходимости

записать результаты в блокнотик

Форма отчета:

Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у
меня получилось…

12 день. ТРЕНИРУЕМСЯ ТЕРПЕТЬ ГОЛОД

Вчера мы с вами научились различать голод, желание поесть и непреодолимую тягу съесть что-то
определенное. Задание на сегодня будет посложнее. Нам нужно будет научиться терпеть голод.

Итак, вас очень беспокоит, если какое-то время придется побыть голодным? Многие отвечают,
что нет. Однако, на деле оказывается, что многие люди патологически боятся этого. В глубине
души они не знают, сколько смогут выдержать голод. И смогут ли?

Когда те, кому диета дается с трудом, становятся голодны, у них неприятно тянет в желудке. Это
ощущение воспринимается, как катастрофа. Все их внимание концентрируется на том, где можно
раздобыть съестное. Им начинает казаться, что они не выдержат это состояние.

Если вы испытывали что-то подобное, то будьте уверены - вы сможете выдержать голод. Когда
мы достаточно убедим себя в этом, голод не будет казаться такой проблемой. Если мы будем
голодны, а время приема пищи еще не пришло, мы сможем сказать себе:"Да, я голоден, но я могу
подождать"

Тогда мы сможем переключить свое внимание на что-то другое и голодные приступы отступят. Не
верится? Сегодня вы в этом убедитесь! Убедитесь в том, что голод приходит и уходит независимо
утолили вы его или нет!
Попробуйте сегодня намеренно пропустить обед. Мы будем упражняться в способности терпеть
голод. (если сегодня не получится, перенесите это задание на один из ближайших дней).
Выполняя это задание, мы поймем, что сам по себе факт, что нам хочется есть, вовсе не означает,
что всегда в таких случаях есть необходимо.

Итак, первое. Нам нужно будет вспомнить свои дискомфортные ощущения, не связанные с
голодом, которые мы когда-либо испытали и оценить их по 10-ти бальной шкале.: 0-это состояние
вполне комфортное, 10-максимальный дискомфорт.

Например, 0 - сижу смотрю телевизор сразу после ужина,

3 - при собеседовании у руководителя,

8 - у зубного врача,

10- когда я сломала ногу.

Эта таблица нам будет нужна для сравнения дискомфорта от голода, чтобы проще было оценить
его.

Это подготовка. Обязательно сделайте такую шкалу, она понадобится и для выполнения
следующего задания.

Итак, в тот день, когда мы решаем поэкспериментировать, нам нужно будет позавтракать и до
ужина ничего не есть. Скажу еще раз, если вы сегодня будете очень заняты, перенесите
эксперимент на другой день, так как нам нужно будет отслеживать свои ощущения каждый час в
промежутке между завтраком и ужином. Затем нам нужно будет составить таблицу дискомфорта
от голода. Выглядеть она должна так: 3 колонки (1 - время (каждый час), 2 - уровень дискомфорта
в данный момент, 3 - диапазон дискомфорта в прошедшем часу). Например:

13-00 3 0-3

14-00 4 0-4

15-00 2 0-3

и т. д

Вспоминайте свои ощущения из первой шкалы и сравнивайте их с данными, чтобы правильно

оценить уровень дискомфорта, приносимого голодом. И запомните - вы выживете! Голод не
катастрофа и это не смертельно!
 Проанализируйте свою таблицу, посмотрите, как менялось чувство голода, уменьшалось ли оно
со временем?

Нам нужно отучиться бежать к еде по первому позыву голода. Нужно научиться дожидаться
очередного приема пищи. Запомните - этому навыку можно научиться!!!

Не бойтесь этого эксперимента. Нам необходимо испытать голод, чтобы перебороть свой страх
перед ним.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Зачем я намеренно буду подвергать себя дискомфорту, пропуская обед?

Полезный ответ: Я должна испытать голод, чтобы снизить свой страх перед ним. Этот
эксперимент поможет мне уменьшить беспокойство по поводу голода в будущем. Самый лучший
способ пересилить свой страх – не уклоняться от него. Этот эксперимент укрепит меня, когда в
следующий раз я буду ощущать голод, а время приема пищи еще не наступит.

Задания на день:

Провести эксперимент или определить день его проведения

Читать КП не менее 2-х раз

Есть медленно, сидя и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнить спонтанные упражнения

Выполнить запланированные упражнения

Форма отчета

Я провела эксперимент и вот что у меня получилось: ..............(опишите свои ощущения. можете
привести примеры своих шкалы и таблицы!)

Или

Я выбрала день для проведения такого эксперимента ( укажите дату)

13 день. УЧИМСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ СИЛЬНУЮ ТЯГУ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО
ОПРЕДЕЛЕННОЕ
Однажды я видела карикатуру, на которой была изображена женщина, метавшаяся по кухне, а
различные продукты из шкафчиков, со стола, холодильника тянулись к ней с призывом "Съешь
меня! Съешь меня!"

Испытывали ли мы когда-нибудь что-то подобное? Я - да! Но вот хорошая новость! Оказывается,

даже если продукты продолжают взывать к нам, мы можем контролировать себя!

Обычно эта непреодолимая тяга достигает своего максимума в первые несколько недель
соблюдения диеты. Когда, не смотря на это, мы продолжаем контролировать себя, наша тяга к
вредным продуктам значительно ослабевает! Сегодня мы научимся действенно и решительно
справляться с такими позывами.

Тем, у кого был опыт успешной диеты, помнят, насколько восхитительно это чувство, когда тяга к
определенным продуктам ослабевает. Это здорово, когда вдруг начинаешь чувствовать, "а ведь
мне-то этого тортика совсем и не хочется"! А вот люди с печальным "диетическим" опытом
помнят другое. Они знают, как трудно бывает ограничиться только тем, чтобы чуть-чуть
попробовать на вкус ту еду, которую им очень хочется. По "чуть-чуть" несколько раз и все
заканчивается тем, что съедено ее гораздо больше, чем предполагалось. Потому что эта тяга не
уходит, когда мы попробуем еду только на вкус.

Не нужно ничего пробовать! Лучше переждать свою тягу съесть какой-то продукт, так как это
увеличит способность терпеть такие позывы, укрепит веру в себя. Чем чаще мы будем пережидать
такие позывы, тем реже и слабее они будут в будущем!

В конечном счете, когда мы будем испытывать тягу съесть что-то определенное, вместо того,
чтобы чувствовать себя плохо, мы будем чувствовать себя хорошо. Мы спонтанно будем говорить
себе: "Здорово! Я чувствую сильную тягу это съесть, но я знаю, что могу ее выдержать и очень
скоро она пройдет... Здорово!, что я могу ее перетерпеть! И вместо того, чтобы ощущать себя
несчастным и в чем-то обделенным, я буду чувствовать себя отлично! - я буду горд собой, я буду
силен, уверен в себе, я буду полностью контролировать себя. И соблюдать диету мне будет
намного легче!"

Для этого мы должны правильно реагировать на эти сильные позывы. Это гораздо проще, чем вы
думаете. Сильная тяга ослабевает не в тот момент, когда мы удовлетворяем свои позывы
пищей, нет! Она ослабевает, когда мы решаем, что мы ни за что не собираемся нарушать свою
диету! А вот стоит нам показать организму свою нерешительность, сомнения, она (тяга) тут же
увеличится!

Сегодня нам предстоит собрать информацию о своих самых сильных пристрастиях в еде. И уже
затем начнем с ними бороться! (Ну, чтоб знать врага в лицо! )
Итак, будем измерять силу своей тяги съесть что-то определенное. Вот именно это задание может
не получиться выполнить сегодня. Ведь мы не знаем, когда возникнет у нас тяга к чему-нибудь. Но
когда она возникнет, насторожитесь и ответьте на следующие вопросы:

- оцените свою силу тяги к определенному продукту по 10-ти бальной шкале

- отметьте сколько времени она длилась

- какие способы вы использовали, чтобы противостоять ей?

А теперь и будем рассматривать все те способы противостояния, которые можно будет

использовать в данном случае.

Они делятся на две большие группы:

1. Способы изменения образа мыслей

2. Способы изменения поведения

Способы изменения образа мыслей

1. "НАВЕСЬТЕ НА НЕГО ЯРЛЫК"

Скажите себе:"Это ощущение всего лишь тяга съесть то, что я люблю... Оно немного
дискомфортно, но (как и голод) это не катастрофа".

Или скажите себе: "Это - не моё! Это- чужое! Чужое брать нехорошо! Это будет воровство!"

2. ОСТАВАЙТЕСЬ ТВЕРДЫ

Скажите себе, что вы совершенно не собираетесь есть то, что вам сейчас хочется. Напомните
себе, что вы не намерены укреплять ту ненужную мышцу, которая заставляет вас уступать, и
ослаблять ту мышцу, которая помогает сопротивляться. Спросите себя, стоит ли уступать той
тяге, которая принесет сиюминутное удовольствие. Подумайте. как это подорвет веру в себя.

3. НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СЕБЕ ВЫБОРА.

Чтобы определенно уменьшить эту тягу, скажите себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" А вот если вы
скажете себе "Эта тяга так сильна. что, наверное, я не смогу ее выдержать" - эта тяга не
исчезнет! Не сомневайтесь в себе! Конечно вы сможете ее выдержать. Ничего страшного, если
некоторое время вы будете чувствовать дискомфорт, но это только некоторое время! А через
несколько мгновений. вы уже почувствуете гордость за себя!

4. ПРЕДСТАВЬТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ УСТУПИТЕ

 Представьте себе мысленно, что вы уже держите во рту тот кусочек, которого вы так жаждете.
Раз! И его уже нет! Сколько секунд вы испытывали удовольствие. Даже если этим продуктом вы
наедитесь до отвала, удовольствие продлится считанные минуты. А теперь представьте свое
состояние после всего съеденного. Об этом мы обычно не думаем, до тех пор, пока не
становится поздно.

Вообразите, как вам будет противно из-за своей слабости, из-за того, что вы сам себе не хозяин.
Ну как? Ощутили? Вспомните, как часто в прошлом вы сдавались и как обещали себе, что
больше этого не повторится, и какая безнадежность вас охватывала.

А вот теперь, когда мы увидели всю картину целиком, подумайте - съесть или не съесть!

5. НАПОМНИТЕ СЕБЕ О СВОИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ СТРОЙНОСТИ

Ведь пока вы не научитесь сдерживать свои позывы. вы их не получите!

Способы изменения поведения

1. ДЕРЖИТЕСЬ ПОДАЛЬШЕ ОТ ТАКОЙ ПИЩИ

Вам же не составит труда просто убрать подальше тот кусочек. которого вы так жаждете, чтобы
не видеть его, не чувствовать запах. Если это невозможно, сами уйдите от него подальше.

2. ВЫПЕЙТЕ КАКОЙ-НИБУДЬ НЕКАЛОРИЙНЫЙ НАПИТОК

Например, минеральной воды, воды с лимоном, разбавленный сок, зеленый чай или что-то в
том роде.

3. РАССЛАБЬТЕСЬ

Есть различные способы расслабления. Найдите любой подходящий для себя. Методик
релаксации множество. Самая простая - фокусирование внимания на своем дыхании.
Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, на 4 счета. Делайте неглубокие вдохи и выдохи,
чтобы не поднималась грудная клетка. Выполните это упражнение три минуты.

4. ОТВЛЕКИТЕ СЕБЯ

Выберите действие, которое способно отвлечь ваше внимание от сосредоточения на пище

- чистка зубов

-полировка ногтей

-перечитывание форума

-звонок подруге (или общение с помощником)

-поход в магазин

-игра с детьми

-катание на велосипеде
-прогулка

-чтение

-ванна или душ

-пазлы

-езда на автомобиле

-кроссворды

-рассматривание или размещение фотографий в альбоме

-наведение порядка

-интернет

выберете из списка или найдите свои способы отвлечься. Запишите их в свой блокнотик.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: В следующий раз, когда я испытаю сильную тягу съесть что-то
определенное, я не смогу ее выдержать.

Полезный ответ: В прошлом мне не удавалось вытерпеть сильной тяги съесть что-то
определенное, но теперь у меня есть несколько способов, которые я могу применить, чтобы эта
тяга ушла. Кроме того, дискомфорт, связанный с такой сильной тягой, так незначителен по
сравнению с дискомфортом, который я ощущала, когда _____________. Я выдержала те
ощущения и, конечно, смогу выдержать сильную тягу что-то съесть.

Вредительская мысль: Я себя знаю. В следующий раз, когда появится сильная тяга съесть что-то
определенное, я не захочу контролировать себя.

Полезный ответ: Возможно, это так. Но я могу продолжать напоминать себе о том, что я не
собираюсь всегда зависеть от своих сильных позывов что-то съесть. Чтобы избавиться от них, я
всегда буду делать одно из двух: либо я сдамся, начну есть и никогда не сброшу столько
килограммов, сколько хочу, либо я буду применять способы борьбы с сильной тягой что-то
съесть так часто, что у меня просто не будет больше так много сильных позывов. Когда я
обнаружу, что эти способы приносят нужный результат, я смогу с легкостью пережидать острые
позывы что-то съесть. Я буду очень довольна, когда достигну такого состояния, что мне не надо
будет беспокоиться относительно того, что будет, когда я пойду на вечеринку или, скажем, в
ресторан. Я точно знаю, что смогу выдержать сильную тягу съесть что-то определенное.
Задания на день:

Выберете свои самые сильные пристрастия в еде

ответьте на три вопроса, данные в теме, когда у вас появится сильная тяга съесть что-то

найдите свои способы отвлечения от мысли о еде

читать КП не менее 2-х раз

есть сидя, медленно и внимательно

не забывайте поощрять себя

выполнять спонтанные упражнения

выполнять запланированные упражнения

учиться выдерживать голод при его возникновении

Форма отчета

Мои пристрастия в еде...

У меня сегодня была тяга съесть..., я ее оценила на... баллов, длилась она... минут, я преодолела
ее следующими способами...

Мои способы отвлечения от мысли о еде...

14 день. СОСТАВЛЯЕМ ПЛАНЫ НА ЗАВТРА

Пора! Если вы еще не соблюдаете диету, завтра вы к ней приступите!

Если уже питаемся по намеченному плану, все равно - этот день будет очень важен!

Сегодня мы с вами будем составлять пищевой план, который будет включать все, что мы
собираемся есть завтра. А вот завтра мы и проверим, что мы съели из включенного в план и
запишем, что мы съели вне плана.

Мы должны будем продолжать планировать и записывать все, что мы едим в течение многих
недель и месяцев, возможно, что до самого момента, когда мы увидим себя ту, к которой
стремимся! А может быть и после этого.
Что-что? Появились вредительские мысли? Вы думаете, что это делать необязательно? Думаете,
что это очень хлопотно и отнимает много времени!

Поверьте, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Знаю по себе, если я голодна, а что съесть на ужин не знаю, обычно сметается все подряд!
Бывает, даже не раздеваясь после работы! А у вас такого не было?)))

А вот если вы идете домой и точно знаете, что в холодильнике вас ждет запланированный
творожок со свеженьким огурчиком, то вы и будете есть именно его!

Почему важно планировать свой ежедневный рацион

1. Таким образом мы исключим спонтанное употребление пищи (оно не так полезно, как
выполнение спонтанных физических упражнений) . Запомните, даже крошки от легких закусок,
оставшаяся на ноже сахарная пудра от торта, прилипшая картофелина к ложке - это то,
что мешает нам похудеть!!!

2. Нам будет легче перетерпеть голод и тягу съесть что-то определенное, если мы точно будем
знать, что мы съедим через час-два.

3. Запланируйте, что вы будете есть на вечеринках, хотя бы не в деталях, скажем, мясо без
гарнира, или с овощным гарниром, овощи фрукты. Никакого десерта, никакого салата под
майонезом. Когда такое решение будет принято (а принять его нужно ДО начала приема пищи),
вам легче будет отказаться от вредных блюд, тех, которые не входят в ваш план.

Все гораздо проще, чем вы думаете!

Вам предлагают десерт, а вы от него отказываетесь, потому что вы уже ПРИНЯЛИ РЕШЕНИЕ не
есть его, и не включили в свой план! Вот и все! И нет уже никакой внутренней борьбы! Вы приняли
решение действовать строго по плану, а в ваши планы десерт не входит!
Составлять план питания нужно НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ! и КАЖДЫЙ ДЕНЬ отслеживать то, что съели!

Даже если вы придерживаетесь диеты, где все расписано по дням, все равно возьмите свой
блокнотик и запишите, что вы будете есть, сколько и в какое время!

Когда вы запишете свой план, убедитесь, все ли у вас есть для этого продукты. Подумайте об этом
заранее! Подумайте также, что бы вы могли сделать сегодня, чтобы у вас завтра все прошло
гладко. А теперь подумайте, как сделать так, чтобы ваш план питания всегда был у вас под рукой.

Итак, мои хорошие, завтра у нас с вами будет первое официальное взвешивание.

Завтра утром, проснувшись, мы первым делом (после туалета) в обнаженном виде (плавки и
бюстгалтер допускаются) должны встать на весы. Давайте сразу договоримся, записываем в
блокнотик первую показавшуюся цифру, а не самую маленькую из десяти взвешиваний.
У меня, да и у некоторых из вас, наверное, есть такая привычка, вставать на весы несколько раз.
Так вот, первое взвешивание самое точное, особенно это касается электронных весов. Мы будем
отталкиваться именно от первой цифры. А чтобы у нас не возникло желание записать
наименьшую цифру, давайте сразу же отойдем от весов!

Мы не станем худее от того, какую цифру увидим на весах в третий, пятый и десятый раз!

Не будем относиться к своему весу как к катастрофе и не в коем случае не будем ругать
себя, увидев привес! Это особенности организма. Иногда, даже после разгрузочного дня можно
наблюдать привес. Вы здесь ни при чем! Просто не отчаиваемся и четко следуем дальше
намеченному плану! Вес при таком раскладе мы все равно победим! Никуда ему от нас не
деться! Ну подумаешь, если на это уйдет немного больше времени, чем мы рассчитывали.
Когда мы увидим себя стройной, это время уже не будет иметь никакого значения!

Итак, возвращаемся к планированию. Поверьте, другого пути нет! Обязать себя делать записи
каждый день (или неделю) гораздо проще, чем думать о том, что придется заниматься этим всю
жизнь. Возможно и не придется! Попробуйте делать это хотя бы первый месяц. Когда вы увидите,
что, последовательно придерживаясь всех принципов Программы, ваш вес уверенно идет вниз,
попробуйте отказаться от записей и посмотрите, что будет. Если вы сможете дальше и без этого
следовать четко своей диете, пожалуйста, если же нет, возвращайтесь к планированию.

Думаю, что наше желание похудеть гораздо сильнее, чем не причинять себе неудобства.
Поскольку мы всерьез решили похудеть, начнем записывать!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я ничего не хочу записывать.

Полезный ответ: Какое желание сильнее: похудеть или не причинять себе неудобств? Поскольку я
всерьез хочу похудеть, я начну записывать. Это, вероятно, займет только пять минут. У меня есть
выбор. Я могу слушаться той части своего сознания, которая сопротивляется, или же я могу твердо
и решительно идти на то, чтобы записывать, несмотря на то что чувствую внутренне
сопротивление. Это прекрасная возможность попробовать.

Вредительская мысль: Я могу соблюдать диету, и не делая этого.

Полезный ответ: Может и так, по крайней мере поначалу, но почему не использовать по

максимуму свой шанс?
Вредительская мысль: От пищевого плана я не похудею.

Полезный ответ: Если бы вся программа сводилась только к тому, чтобы составлять в письменном
виде пищевой план, это бы, конечно, не помогло. Но в этой программе написание пищевого плана
лишь одна из стратегий. В любом случае, я не узнаю, поможет мне это или нет, пока не попробую.
Ну и к тому же я должна сделать все, что в моих силах, потому что я всерьез хочу похудеть.

Вредительская мысль: Я потом это напишу.

Полезный ответ: У меня потом могут не дойти до этого руки. Я должна это сделать своим
приоритетом прямо сейчас.

Задание на день

Читать КП не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные упражнения

Выполнять запланированные упражнения

Продолжать учиться терпеть голод и желание что-то съесть

Составить в письменном виде свой план питания на завтра

Форма отчета

Чтобы исключить спонтанную еду, если я хочу похудеть, я буду планировать свое питание на
завтра каждый вечер в... часов

Третья неделя. Итак, решено: мы начинаем соблюдать диету!

Неважно, начинаем ли мы соблюдать ее родимую в первый, второй или двадцатый раз. Те
знания, которые мы получили и отточили в течение прошлых двух недель, как никогда
подготовили нас к тому, чтобы

- планировать то, что мы собираемся есть

- есть так, чтобы это было полезно для здоровья

- уметь выносить чувство голода и сильное желание съесть что-то определенное

- правильно реагировать на вредительские мысли

- поощрять себя и укреплять свою уверенность в том, что на этот раз мы ОБЯЗАТЕЛЬНО сможем
добиться успеха.

Это - изменения всего нашего образа жизни, которые станут частью нашего нового образа
мышления по мере того, как мы будем продолжать тренироваться и применять свои навыки
каждый день. Чувствуем ли мы себя сейчас более подготовленными к соблюдению диеты? Да!

Мы узнали принципиально важные вещи о голоде и сильной тяге съесть что-то определенное.

Во-первых, мы увидели, что сможем вытерпеть эти неприятные ощущения, а кроме того,
убедились, что если мы им не уступаем, она проходят.

Во-вторых, с помощью специальных приемов, с помощью изменения своего образа мыслей и

отвлечения на другие дела, мы сможем сделать так, чтобы они ушли быстрее.

На этой неделе мы научимся еще нескольким приемам, чтобы еще больше укрепить мышцу,
которая помогает нам сопротивляться и станем более способным отказаться от соблазнительной
еды, если даже она стоит прямо перед нами. На этой неделе мы еще продвинемся вперед на пути
изменения нашего образа мыслей. Мы начнем свою эволюцию к стройному человеку и его
мыслям!

15 день. СЛЕДИМ, ЧТО ЕДИМ

Итак, поехали!

Если вы уже сидите на диете, или следуете выбранному вами режиму питания, все равно не
пропускайте сегодняшний день с нашей группой. Он принципиально важен! Если же вы начинаете
соблюдать диету с сегодняшнего дня, позвольте вас поздравить! Сегодняшний день - поворотный
в вашей жизни!

Первое, что нужно будет сегодня сделать - это взвеситься! Запишем наш вес в специальный
блокнотик. Затем сделаем следующее.

Начнем строго следовать своему пищевому плану!

Сегодня будем есть только то, что входит в наш план, который мы составили вчера вечером в
письменном виде. Постарайтесь сегодня съесть все, что внесено в пищевой план, кроме тех
случаев, когда вы уже действительно насытились. И не пропускайте приемов пищи.

Отслеживаем то, что мы едим

Это означает, что сразу, как только мы завершили прием пищи или перекус, отметили в своем
плане то, что мы съели

Поощряем себя каждый раз, когда мы строго следовали своему плану

Отвечаем на вредительские мысли, если видим, что съели что-то незапланированное.

Сначала анализируем, почему это произошло. Затем говорим себе "Ну ладно, я съела то, что не
было запланировано, но я готова снова вернуться к соблюдению своего плана прямо сейчас.
Хорошо, что я все записываю. Так мне легче будет увидеть причины нарушения своего плана и
постараться в дальнейшем устранить их."

Проанализируйте свой план. Достаточно ли было в нем пищи для насыщения. А может быть
нужно добавить незначительный перекус или увеличить объем пищи, чтобы в дальнейшем
избежать нарушения? А может наоборот, у вас много еды оставалось на тарелке, а есть вам уже
не хотелось? В общем, будем корректировать свой план по ходу следования ему. Если вам нужна
помощь, свяжитесь со своим помощником.

Ученые доказали, что если человек письменно фиксирует, что он ест, вероятность его
похудения повышается!

Во-первых, это позволяет нам иметь четкое представление о том, что мы на самом деле едим.
Поразительно, насколько наш мозг естественным образом забывает то, что мы не хотим
помнить. Ведь на самом деле очень легко забыть о том, что съел что-то маленькое. А вот когда
мы все запишем до мельчайшей крошечки, мы уже не сможем себя обмануть и не будем
удивляться тому, почему наш вес стоит на месте, ведь мы соблюдаем диету.

Фиксирование того, что мы едим, заставит нас внимательнее к этому относиться!

Это поможет нам укрепить свою мотивацию, ведь мы будем поощрять себя за то, что мы следуем
своему пищевому плану.

Это поможет нам укрепить веру в себя, ведь соблюдая наш план, мы начинаем понимать, что нам
под силу соблюдать диету и мы сможем похудеть!

Это поможет нам видеть и решать проблемы, ведь проверяя наш план, мы сможем определить
причину отклонения и определить, как исправить эту ситуацию в будущем.

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ, ЧТО МЫ ЕДИМ

Тот план питания, который мы составили накануне, необходимо носить с собой весь день. Сразу
после того, как поели, как можно быстрее сделать пометки трех типов:

1. Поставить галочку или плюсик напротив того, что мы съели

2. Зачеркнуть то, что не съели

 3. Обвести то, что мы съели больше того, чем было запланировано. Вписать и обвести в кружок
то, что было съедено дополнительно.

Сделать это необходимо СРАЗУ после того, как поели. Если промедлить, то можно уже не
вспомнить некоторых мелочей.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Это требует слишком больших усилий.

Полезный ответ: Мне же не придется все это записывать всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это,
возможно, не будет таким утомительным, как я предполагаю. Почему не выбрать «лучший»
вариант и не попробовать делать это хотя бы неделю и посмотреть, как пойдет?

Вредительская мысль: Мне нет необходимости это записывать. Я прекрасно помню все, что я ела.

Полезный ответ: В прошлом я не вела таких записей, и мне это не помогло. Несомненно, иногда я
забываю о чем-то съеденном. Я должна отдавать себе отчет в том, что ем.

Вредительская мысль: Это подождет, пока я не похудею немного. Тогда у меня будет больше
мотивации выполнять это задание.

Полезный ответ: Если я буду медлить, велика вероятность, что я никогда это не буду делать.

Задания на день

Взвеситься и записать свой вес

Делать пометки в своем плане сразу же после того, как поела

Читать КП не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать новый план питания на завтра

Форма отчета
Я делала пометки в своем плане питания, сразу же после еды, проанализировала свой план
питания на сегодня и вот, что у меня получилось...

16 день. НЕ ПОЗВОЛЯЕМ СЕБЕ ЕСТЬ ТО, ЧТО НЕ ЗАПЛАНИРОВАНО

Временами в нашем мозгу может происходить следующий диалог "Но мне правда этого так
хочется! Мне не надо бы этого есть... Но мне этого так хочется... Да, я знаю, что в пищевом плане
этого нет, но мне все равно!... Я все-таки это съем!"

Этот внутренний диалог может создать напряжение, не комфортное для нас. У нас может
появиться искушение снять это напряжение и съесть то, что хочется. Когда мы принимаем такое
решение, дискомфорт уменьшается и именно не тогда, когда мы едим, а когда ПРИНИМАЕМ
РЕШЕНИЕ! Однако, чтобы уменьшить этот дискомфорт мы можем поступить по-другому!

Как мы снижаем чувство дискомфорта, принимая решение съесть то, что нам так хочется,
также мы сможем его снять, приняв решение не есть!

Не смотря на то, что письменный пищевой план поможет нам принять решение
заблаговременно, т. е. еще до того, как мы столкнемся с подобной ситуацией, но временами мы
все равно будем спорить с собой.

Разнообразие внешних провоцирующих факторов так велико, можно сказать, даже бесконечно,
но решение ОДНО! Просто скажем себе, что альтернативы у нас нет. Мы составили план и будем
выполнять его - и никаких "но" и "если".

Твердо сказав себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" мы уменьшим и сомнения и дискомфорт! Подумайте о

тех правилах, которым вы следуете в своей жизни. Разве нам приходится убеждать себя почистить
зубы?

Вот, например, правила самой Джудит Бек:

1. Надо съедать достаточное количество белков и овощей в каждый прием пищи

2. Нельзя есть никакой вкусной, но малопитательной и высококалорийной пищи - только

иногда, совсем немного

3. Во время приготовления пищи можно есть только сырые овощи

4. Когда я ем вне дома, я могу съедать только на 25% больше обычного

Эти правила позволяют ей прекрасно себя чувствовать. Они не дают ей набрать лишних
килограммов во время отпуска, разве что в пределах 1 кг. Если строго следовать правилу, то не
придется мучится сомнениями есть или не есть.
ПОДГОТОВЬТЕ КАРТОЧКУ "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"

Подумайте над тем, какие правила питания вам хотелось бы установить. Нет необходимости
сформулировать их все сегодня!. Они могут созреть со временем. Есть, правда, одно правило,
которое мы с вами обязательно должны выполнять (и в этом у нас НЕТ АЛЬТЕРНАТИВЫ ) мы
должны обязательно следовать своему плану питания. Чтобы упрочить эту мысль обязательно
приготовьте карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Читайте ее всякий раз при возникновении внутренней
борьбы.

Как только у вас возникли сомнения, помните АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я заслуживаю того, чтобы есть то, что хочу.

Полезный ответ: Если я хочу получить все преимущества, которые я буду иметь, если похудею, я
просто не должна есть то, что я хочу, если это не внесено в мой пищевой план. Между двумя
соображениями «Я заслуживаю того, чтобы быть стройной и уважать себя» и « Я заслуживаю того,
чтобы делать спонтанный выбор того, что съесть» я должна отдавать безусловный приоритет
первому из них.

Вредительская мысль: Мне кажется, я не могу согласиться с тем, что нельзя есть спонтанно.

Полезный ответ: В течении длительного времени я всегда позволяла себе выбирать, что, когда и
сколько мне есть, а потому мне это кажется естественным и правильным. Но с другой стороны, я
должна признать тот факт, что спонтанное поглощение пищи не для меня. Чем чаще я буду
говорить себе : АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, тем меньше я буду мучиться сомнениями.

Задания на день:

Начать формулировать СВОИ правила питания

Сделать карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"

Читать КП не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя!

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Отметить все, что съела

Форма отчета

Я сделала карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"

Мои правила питания...

17 день. ХВАТИТ ПЕРЕЕДАТЬ!

Даже если сегодня у вас нет соблазнов съесть слишком много, мы, несомненно, сталкивались, и
еще не раз столкнемся в будущем с ситуациями, которые будут провоцировать нас на это.
Например, в ресторане, обычно подают порции, больше, чем мы планируем съесть, но все равно
мы стремимся опустошить всю тарелку. Сегодня мы будем практиковаться, как не переедать.

Во время нашей программы мы можем столкнуться с двумя вариантами переедания:

1. Когда мы съедаем больше, чем запланировано. Например, мы запланировали 1 пиалу

овощного салата, но так как наша диета позволяет есть овощи в неограниченном количестве, мы
съели две.

2. Если мы почувствовали сытость, когда съели только часть того, что запланировали, но все равно
продолжали есть, пока не съели все запланированное.

Чтобы успешно похудеть, мы с вами должны знать, как определить, что мы больше не голодны и
можем прекращать еду.

НАПОЛНИМ ТАРЕЛКУ ДОВЕРХУ - И СЪЕДИМ НЕ ВСЕ!

Сегодня мы попрактикуемся в том как не переедать. Для этого намеренно положим на тарелку
больше еды. чем запланировано. Выберем для этого обед или ужин. Кроме этого, выберем что-
нибудь из того, что не предусмотрено планом. В начале трапезы отодвинем лишнее на край
тарелки и съедим только то, что предусмотрено планом.

Если у нас появится искушение съесть это лишнее количество пищи, применим некоторые из
приемов, которые мы выбрали ранее для борьбы с непреодолимой тягой съесть что-то
определенное (день 13). Если все равно нам захочется съесть лишнее, нужно будет найти
правильные ответы на вредительские мысли. Например, "Как здорово. что я это не ем! Это
приближает меня к моей цели похудеть. Это способствует укреплению моей нужной мышцы!"

Кроме того, напомним себе, насколько приятнее чувствовать себя непереевшим, по сравнению
с обратным и психологически и физически. Вспомните себя в той ситуации, когда мы отходили от
стола с туго набитым животом. Как нам было стыдно и неприятно! Были ли мы довольны, что
переели? И как следствие, набирали вес? Или нам было жаль, что в очередной раз все произошло
именно так? Теперь спросите себя, насколько я буду рад своему перееданию через 10 минут?
 А вот когда мы съедим столько, сколько запланировали!... Чувство гордости и
самоудовлетворения будет переполнять нас!

Давайте после этого, сразу же, незамедлительно очистим тарелку! Если задание покажется
легким, нет необходимости повторять его снова. А если нет, все равно похвалим себя, за то, что
мы попытались это сделать! И будем повторять это упражнение, пока не станем выполнять его с
легкостью!

И будем иметь в виду, что до конца жизни мы будем множество раз сталкиваться с ситуацией,
когда не мы будем определять объем пищи в нашей тарелке ( в ресторане, в гостях. у
родственников и т. п.). И вот тогда мы в полной мере сможем оценить пользу этого
упражнения.

Даже если вы думаете, что можете легко прекратить есть и без этого упражнения, все равно
попробуйте! Иногда многое кажется легче, чем на самом деле. Не жалейте еду, она бы все равно
пропала, разница только в том, где. В мусорном ведре или в вашем организме. Вот только в
первом случае вы не рискуете набрать лишний вес!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Мне нет необходимости делать это. Я могу прекратить есть и без того,
чтобы упражняться в применении этих навыков.

Полезный ответ: Тоже мне проблема! Но почему бы не попробовать? В худшем случае я смогу
убедиться, что мне не обязательно этим заниматься. Может быть, мне это ничего не даст, а может
быть, многому научит.

Вредительская мысль: Я терпеть не могу, когда еда пропадает по моей вине.

Полезный ответ: Что лучше – намеренно выбросить еду или переесть и набрать вес? Что бы я
сказала своему лучшему другу, если бы он столкнулся с такой проблемой? Так или иначе, но
правда состоит в том, что пища пропадет либо в мусорном контейнере, либо в твоем организме.
Все равно пропадет. И не важно, что мне говорили родители, когда я был маленький. Если я
переем, это не поможет голодающим детям в Африке.

Задания на день

Попрактиковать описанное упражнение

Читать КП и карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" не менее 2-х раз в день.

Есть сидя, медленно и внимательно.

Не забывать поощрять себя!

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить все, что съел сразу же после еды

Форма отчета

Я попрактиковалась в том, как мне не переедать и вот, что у меня получилось...

18 день. ИЗМЕНИМ СВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СЫТЫМ

С начала этой недели мы занимались тем, что планировали то, что будем есть. А вы не задавали
себе вопрос: "Почему я не могу просто есть, когда я голодна, и прекращать еду, когда я сыта?"

Как можно понять, что мы переели?

Представьте себе, как легко было бы пройтись пешком до еды с умеренной или большой
скоростью. Так вот также легко вы должны суметь пройтись и после еды. Если же не сможете,
значит, вы съели СЛИШКОМ много и у вас неправильное представление о том, что значит быть
сытым.

Те люди, которым худеть не надо, чувствуют себя несколько некомфортно, когда наедаются до
такого состояния. А мы ощущаем дискомфорт в таком состоянии? А может нам это ощущение
кажется нормальным? Может это и есть одна из причин того, что мы дошли до такого веса?

Существует еще несколько причин, по которым мы едим больше, чем нужно для достижения
нормальной сытости:

1. Мы хотим продлить ощущение, испытываемое во время еды, нам хочется подольше

ощущать вкус еды во рту.

2. Нам трудно отвлечься от вкусной еды и обратить свое внимание на что-то другое.

3. Возможно, у нас есть опасения, если мы сейчас не наедимся вдоволь, то можем сильно
проголодаться до следующего приема пищи.

КАК НЕ ПУТАТЬ СЫТОСТЬ И ПЕРЕЕДАНИЕ

Чтобы похудеть и затем удержать свой новый вес, нам нужно научиться различать сытость и
переедание. Чтобы это сделать, нам нужно долго-долго тренироваться прежде чем мы скажем
себе: "Как здорово, что я могу сейчас остановиться" и чувство переполнения желудка мы будем
воспринимать как состояние ненормальное и неприятное.
Итак, В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА после КАЖДОГО приема пищи мы будем спрашивать себя: "Смог
бы я сейчас пройти пешком с достаточной скоростью?" Если не уверены, что сможете -
попробуйте.

Если вы скажете "да", значит вы сыты, но не переели. Если ответом будет "нет", значит это то
состояние, когда вы переели. Это ненормальное состояние, в следующий раз положите себе в
тарелку поменьше еды.

Каждый раз, когда вам хотелось съесть больше, но вы этого не сделали, похвалите себя! Ведь вы
тренируете "нужную" мышцу!

Если вы занервничали, напомните себе, что в конце концов, голод не катастрофа! Ведь вы себе
уже доказали, что можете его терпеть. Ощущение голода пришло и уйдет, и мы с вами сможем
подождать до следующего приема пищи, который предусмотрен нашим планом. Это время
обязательно наступит, не сомневайтесь!

Если вам и вправду нравится ощущение, что вы очень, очень сыты, помните: это ощущение не
следует считать нормальным. Так как это значит, что съедено гораздо больше, чем надо, чтобы
насытиться, в результате - лишний вес!

Если ваша диета позволяет есть какие-то продукты в неограниченном количестве, не нужно этого
делать! Есть можно только по своему плану питания! Если мы будем объедаться даже
"хорошими" продуктами, мы не сможем научиться различать состояние сытости и
переедания.

Помните объедаться нельзя! Даже теми продуктами, которые наша диета предусматривает в
неограниченном количестве!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Мне правда нравится ощущение, что я очень, очень сыта

Полезный ответ: Мне необходимо помнить, что это ощущение не следует считать нормальным. Я
ведь ем гораздо больше, чем необходимо, чтобы насытиться. А в результате набираю лишний вес.

Вредительская мысль: Мой пищевой план позволяет мне есть некоторые продукты в
неограниченном количестве. Что же тогда плохого, если я их съем много?

Полезный ответ: У меня будет много ситуаций, когда я не буду иметь возможность съесть именно
такие продукты в неограниченном количестве. Например, в ресторане, в буфете, на вечеринках и
т. д. Если я не буду постоянно практиковаться есть до ощущения нормальной сытости, то велика
вероятность, что в этих ситуациях я съем слишком много той еды, которую должен ограничивать.
Вредительская мысль: А что если получится так, что я проголодаюсь еще до того, как наступит
время следующего приема пищи?

Полезный ответ: В день 12 я узнала, что голод не катастрофа, что я могу потерпеть это ощущение и
что, если я не буду фокусировать на нем свое внимание, это чувство ИСЧЕЗНЕТ. Если я все еще не
чувствую полной уверенности в том, что смогу вытерпеть голод, я должна повторить задание,
которое описывается в дне 12 в дополнение к тому заданию, которое буду выполнять сегодня.

Задание на день

Пробовать есть только до достижения нормальной сытости

Читать свою КП и карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" не менее ДВУХ раз в день

Есть сидя, медленно, отдавая себе отчет в каждом кусочке

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные физические упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить все, что съела

Форма отчета

Сегодня после приема пищи я задала себе вопрос:"Смогу ли я пройтись сейчас пешком со
значительной скоростью?" и ответила...

Смогла ли я различить состояние сытости и переедания?..

19 день. ХВАТИТ ОБМАНЫВАТЬ СЕБЯ!

Те, кто сидит на диете, обладают поразительной способностью вводить себя в заблуждение
относительно того, что касается еды. Эти люди могут быть разумными и рациональными в других
отношениях, но только не тогда, когда дело касается питания. Давайте вспомним о том периоде
времени, когда нам нужно было ограничивать себя в еде. Вам ни разу не приходилось изобретать
какую-нибудь хитрость, надуманный предлог, чтобы поесть?

Мне да! Однажды я дала себе зарок, что буду есть безо всяких ограничений, только когда у нас
гости, или сами находимся в гостях. И что вы думаете? Правильно! Мы стали гораздо чаще
приглашать к себе гостей или сами ходить к ним, причем по моей инициативе!
 Давайте прочтем список вредительских мыслей, подталкивающих нас к самообману и отметим
те, которые приходили к нам в голову:

Ничего страшного, если я съем это, поскольку

- я же не все съем, а только попробую...

- я же съем это только сейчас и все...

- с этого я сильно не потолстею, это же только один раз...

- потом я съем меньше положенного...

- я же уже заплатил за это...

- иначе это пропадет...

- а как же не съесть? Таня же может обидеться...

- это же праздник и все вокруг это едят...

- никто и не увидит, как я это съем...

- это же только крошки, такая малость...

- это же бесплатно, не каждый день случается такое...

- мне сейчас очень этого хочется, как я могу себе отказать?..

- это особый случай...

- я очень расстроена и мне на все плевать...

Эти мысли вводят нас в заблуждение, убеждают, чтобы мы съели то, что нам не следует. Но
ведь мы прекрасно понимаем, калории есть калории, где и почему бы мы не ели.

Да сейчас мы понимаем, что мысли эти не вполне здравые, но в тот момент, когда нам очень
хочется что-то съесть, мы, возможно будем себя убеждать, что мысли эти абсолютно нормальные!

В следующий раз в такой ситуации давайте сосредоточимся на том, что происходит у нас в голове.
Ведь прежде, чем положить еду в рот, обычно нас посещает какая-то мысль, возможно
мимолетная. Так вот, нужно успеть "ухватить" ее. Особое внимание уделяйте мыслям, которые
начинаются с фразы, подобной этой. "Ничего страшного, если я это съем..."

Подготовьте себя заранее к таким мыслям.

Приготовьте карточку следующего содержания: "Нет! Это плохо! Нельзя съедать то, что не
предусмотрено моим планом. Я просто пытаюсь себя обмануть. Таким образом "ненужная"
мышца, которая подталкивает меня, чтобы я сдался, укрепляется, соответственно, другая -
ослабевает. Чтобы похудеть, я должен раз и навсегда прекратить заниматься самообманом!"
Тот факт, что это не содержит много калорий, еще не признак того, что это можно съесть! Ведь мы
должны при любом случае использовать возможность сломать привычку есть то, что не
предусмотрено нашим планом!

Давайте договоримся, либо на праздниках мы едим как все и остаемся толстыми, либо
заранее планируем еду на такие случаи и строго придерживаемся плана питания!

Если в настоящий момент мы чем-то расстроены и нам плевать на то, что мы сейчас съедим,
помните! Это состояние временное! И очень быстро пройдет! А вот потом! Мы будем по-
настоящему расстроены еще и тем, что съели то, что нельзя! И особенно мы пожалеем об этом,
когда обнаружим, что нам не удается похудеть!

Если согласно вашей диете, надо съедать определенное количество пищи, не обманывайте себя
насчет того, что вы сможете точно оценить нужное количество! Даже небольшой объем "лишней
еды" каждый прием пищи, вскоре окажется чрезвычайно значимым! Взвешивайте все хотя бы
первые дни, недели, а может быть месяцы, потом вы, действительно, научитесь "на глазок"
отмерять нужное количество пищи! Однако периодически все-таки полезно взвешивать продукты,
проверяя себя, не растеряли ли вы навыки в этом!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я поем, поскольку я съем лишь немного.

Полезный ответ: Тот факт, что это содержит не много калорий, еще не значит, что мне можно это
есть. Мне не надо этого делать! Я должна пользоваться любой возможностью, чтобы сломать
свою привычку есть, то что не предусмотрено моим планом.

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съем, в противном случае – это потерянные
деньги.

Полезный ответ: Лучше я зря потрачу деньги, чем наберу вес.

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съем, ведь все же едят.

Полезный ответ: Я должна определиться. Либо я ем, как все, и остаюсь толстой, либо я
контролирую то, что ем, и худею.

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съела, потому что мне это очень хочется, да и
вообще мне наплевать!
 Полезный ответ: Может быть, в настоящий момент мне это и безразлично, но я буду очень
сожалеть о том, что съела не то, что предусмотрено моим пищевым планом, уже через несколько
минут. И я особенно пожалею об этом, когда обнаружу, что мне не удается похудеть!

Задание на день

Сделать карточку "Нет, это плохо..."

Читать свою КП и карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Отметить в нем все, что съела

Есть только до достижения нормальной сытости

Форма отчета

Я нашла способ как реагировать, если я себя поймаю на самообмане...

20 день. ВОЗВРАЩАЕМСЯ К СОБЛЮДЕНИЮ ДИЕТЫ

Сегодня мы с вами должны научиться как реагировать на мысли, которые подталкивают к тому,
чтобы забросить диету на целый день, после того, как мы съели что-то вредное.

Многие собираются продолжить диету завтра, "а сегодня позволю себе расслабиться, ведь день
все равно уже испорчен!". Но для этого нет никакой причины! Неужели так уж и все пропало?
Конечно нет!

Что мы съели? Пончик? Кусок пирога? Но чтобы набрать 500 г веса, нужно съесть примерно 3500
калорий!! Лишних 500 калорий никак не скажутся на вашем весе! А вот если вы будете
продолжать есть, то возможно к концу дня и наедите эти 3500 калорий! Лучше перестать есть как
можно скорее! Продолжать есть не так, как вы запланировали, до конца дня только потому, что
вы съели лишнее, ДЕСТРУКТИВНО!

Если вы подвергаетесь искушению продолжать еду, когда знаете, что этого делать не следует,
поступите следующим образом:
1. Признайте, что допустили небольшое нарушение

2. Снова возвращайтесь к своей диете

3. Проведите символическую черту. Эта черта будет отделять от вас, тот период, в котором вы
нарушили. Все! теперь вы за чертой от этого нарушения и можете спокойно продолжать диету.
Эту черту можно чем-то обозначить, например, почистить зубы и после этого вы - в другом
измерении! Вы оградились от нарушений!

4. Хвалите себя в любой момент, как только вы прекратили еду.

5. Остерегайтесь чувствовать себя неудачником, ни на что негодным человеком. Очень важно в

такие моменты, чтобы вы напоминали себе, что ошибки неизбежны и это совершенно
нормально время от времени нарушать диету. НИКТО не совершенен!

6. Продолжайте есть нормально. Некоторые считают, что если они нарушили, то теперь это
можно компенсировать только тем, что до конца дня совсем не есть! Так нельзя! Продолжайте
следовать своему пищевому плану, иначе возможен срыв!

7. Учитесь на своих ошибках. Проанализируйте свою ошибку вместе с помощником и извлеките

из нее урок на будущее. Посмотрите, почему это произошло, что послужило причиной
нарушения?

Чтобы подготовить себя к подобным ситуациям, давайте сделаем карточку "ВОЗВРАЩАЮСЬ К

ДИЕТЕ" примерно следующего содержания:

Я СЪЕЛА ЧТО-ТО, ЧТО НЕ НАДО БЫЛО. НО НЕ ВСЕ ПРОПАЛО. ЭТО ЕЩЕ НЕ КОНЕЦ СВЕТА. Я ПРЯМО
СЕЙЧАС МОГУ СНОВА ВЕРНУТЬСЯ К СОБЛЮДЕНИЮ ДИЕТЫ. Я ОШИБЛАСЬ, НО ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО
Я ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬ НАРУШАТЬ. ЭТО НЕРАЗУМНО. ОСТАНОВИТЬСЯ СЕЙЧАС В МИЛЛИОН РАЗ
ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПРОДОЛЖАТЬ ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Не могу поверить, что я это съела! Так я никогда не похудею!

Полезный ответ: Что бы мне сказал мой помощник, если бы узнал, что я это съела? Он бы сказал:
«Не расстраивайся. Каждый время от времени переедает. Ты можешь начать все сначала прямо
сейчас. Не велика беда. Не укоряй себя»

Вредительская мысль: Это очень трудно. Я не могу. Я никогда не смогу перестать есть так, как ем.
Я наверное, сдамся.

Полезный ответ: Ну ладно, я ошиблась. Это было неизбежно. Бессмысленно было ожидать, что я
буду всегда на высоте. Я не неудачница. Из этого опыта я что-то извлеку, что поможет мне в
будущем.
Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съел

Есть только до достижения нормальной сытости

Выявлять свои мысли, продиктованные самообманом и реагировать на них

Сделать карточку "ВОЗВРАЩАЮСЬ К ДИЕТЕ"

Форма отчета

Когда я сделаю ошибку и съем что-то вредное, я...

21 день. ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ

Завтра мы с вами встанем на весы (те, кто не делает это каждый день) и увидим, на сколько мы
похудели за эту неделю. Взвешиваться совершенно необходимо. Эти еженедельные взвешивания
могут помочь нам в разных отношениях.

Если нам удалось похудеть, у нас будет повод порадоваться, и наша вера в себя укрепится. Для
нас важно понять, что наш труд увенчался успехом и почувствовать удовлетворение благодаря
полученным результатам.

Если мы набрали вес, то останемся честны перед собой. Если мы не выполняли все пункты
программы, регулярные взвешивания заставят нас посмотреть правде в глаза и понять, что нам
не удастся похудеть, если мы будем выполнять только то, что нам хочется.

Они помогут нам стать приверженцем программы. Если мы удовлетворены результатом, у нас
будет еще больше мотивации продолжать программу.

Если мы расстроены результатами, то нужно понять, где мы поступили неправильно, вернуться в

этот день и продолжить выполнять задания.
Но будьте осторожны! Взвешивание может снизить вашу мотивацию в большей степени, чем
помочь, если вы встанете на весы, имея не тот внутренний настрой. Если мы воспримем значение
нашего веса, как свидетельство того, что мы слабы, то все это может закончиться тем, что мы
начнем переедать.

Для нас важно научиться использовать весы, как средство информации. Мы будем
руководствоваться показаниями весов, чтобы решить, продолжать ли нам делать то, что мы
делаем или же необходимо осуществить некоторые изменения.

Запомните! В каждый конкретный день показания весов точно такие, какими они должны быть!
Они зависят от того, что мы ели в последние дни, сколько энергии потратили, каково количество
жидкости в организме и от других факторов.

Перед тем, как встать на весы, старайтесь не думать о том, сколько вы надеетесь сегодня
весить. Вспомните лучше сколько вы весили на прошлой неделе.

Если стрелка весов не пошла вниз, подумайте, что, возможно, вы делали неправильно, если же
вы уверены, что делали правильно абсолютно все, не впадайте в панику. Из-за гормональных
процессов мы легко можем набрать до одного килограмма в любой день, и вы их несомненно
сбросите в ближайшие дни, если будете продолжать соблюдать свой план питания.

Если стрелка весов пошла вниз, порадуйтесь, даже если вам удалось сбросить совсем немного.

Очень важно знать, что вес практически ни у кого не снижается равномерно каждую неделю.
Сначала он снижается быстрее, затем темп снижения замедляется. Абсолютно у всех бывают
недели, когда вес либо остается неизменным, либо увеличивается. Но не сомневайтесь в том, что
в целом наш вес будет снижаться!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Мне нет необходимости взвешиваться. Я могу судить о том, как пойдут мои
дела, по тому, как сидит на мне моя одежда.

Полезный ответ: Важно научиться использовать показания весов как информацию, которой
следует руководствоваться в своем питании и физических упражнениях. Я обманываю себя, если
думаю, что могу направлять свои действия без этой информации. Если я ничем не отличаюсь от
всех тех, кто сидит на диете, то, скорее всего, я буду либо завышать свой вес, либо занижать его; и
то и другое приведет к негативным последствиям.

Вредительская мысль: Я не хочу взвешиваться. Мне кажется, я набрала вес.

Полезный ответ: Возможно, я набрала вес, но, возможно, и нет. Если набрала, это не конец света,
но мне действительно необходимо знать реальное положение дел, чтобы определить свои
дальнейшие действия. Я должна преодолеть свой страх перед весами. Очень важно не прятать
голову в песок и смотреть правде в глаза.
Вредительская мысль: Я с ума сойду, если стрелка весов пойдет вверх!

Полезный ответ: Да, мне будет очень плохо, если я позволю своим вредительским мыслям
убедить себя, что я слаба и ни на что не способна, раз я набрала вес. Но в самом худшем случае
увеличение веса означает, что, наверное, я в чем-то ошиблась; но я могу исправить свою
ошибку на следующей неделе.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Есть только до достижения нормальной сытости

Форма отчета

Перед тем как встать на весы я скажу себе...

Четвертая неделя. Реагируем на вредительские мысли

Девочки! Вы заметили, что мы прошли уже половину тренинга? УРА!!! Мы молодцы! Поздравляю
вас!

Так много сделано, и еще столько впереди! Не расслабляйтесь, нас ждет еще масса интересного!
Вы такие серьезные, взялись, так уж взялись! Скоро мы покорим эту вершину! Вперед!!!

Как далеко нам уже удалось продвинуться в снижении веса? Я надеюсь, вы ежедневно
используете навыки, которыми вас вооружила Программа?. Вполне вероятно, некоторые из них
вы уже выполняете автоматически, а некоторые все еще даются с большим трудом.

Для выполнения других навыков нам будет не обойтись без мобилизации внимания и энергии.
Не исключено, что вам часто приходится перечитывать темки предыдущих дней. Так и держитесь,
не отступайте!!! С каждым днем наши навыки будут становиться все более и более
автоматическими. А когда они станут нашей второй натурой, нам станет гораздо легче!
 На этой неделе мы будем продолжать укреплять умение владеть собой и чувство уверенности в
себе. Каждый день мы будем распознавать вредительские мысли, которые ранее приводили к
тому, что мы нарушали свой план питания, и правильно отвечать на них!

Мы научимся реагировать на

- Досаду "Как жаль, что этого мне нельзя съесть..."

- Обиду "Это несправедливо, что они могут это есть, а я нет!"

- Ощущение своей слабости "Это слишком трудно для меня. Я больше не смогу"

Даже теперь, когда мы обладаем многими новыми навыками, помогающими нам укреплять веру
в себя, мы должны предвидеть, что столкнемся с периодами сомнений и разочарований.

Но к концу этой недели мы будем еще лучше подготовлены к тому, чтобы думать так, как думает
стройный человек!

Даешь отпор вредительским мыслям!!!

22 день. СКАЖЕМ СВОЕЙ ДОСАДЕ: "НУ, НИЧЕГО"

В какой-то момент сбрасывания веса, мы можем почувствовать, что у нас опускаются руки.
Возможно, это случится даже сегодня, когда на весах мы увидим не ту цифру, которую надеялись
увидеть. Это может произойти и в тот момент, когда ужиная с друзьями, мы будем наблюдать, как
они едят то, что нам нельзя. Иногда нам может показаться, что минусы и ограничения, которые
мы испытываем во время диеты, перевешивают те преимущества, которые мы получаем! В
такие моменты у нас может проявиться бунтарское настроение: "Почему я должен делать, как
учит меня эта Программа, может быть, есть более легкий способ!"

Когда это случится, давайте вспомним, кто заставил нас сбрасывать вес. Это решение
добровольное? Тогда нам нужно будет смириться со всеми трудностями, так как они - верные
спутники любого способа похудения. ЛЮБОГО! И при здоровом сбалансированном питании нам
придется столкнуться с ними в виде некоторых ограничений, а уж при жестких диетах... и
подавно! А именно эта Программа и учит их преодолевать!

Скажем себе "Ну ничего"

В качестве примера Д. Бек рассказала историю о своем младшем сыне, когда он по

рекомендации врача был посажен на очень строгую диету, чтобы обуздать эпилепсию. Вот тогда
она и почувствовала то, что значит признать необходимость строго выполнять намеченный план, с
какими трудностями это ни было связано! Представьте себе, что ребенок в течение шести лет (!)
не съел ни одного продукта, содержащего сахар (ни конфетки, ни печенья, ни мороженого!) Он ни
разу не съел ни одного целого фрукта, целого кусочка хлеба. Ему не давали добавки, и он
НИКОГДА не перекусывал между приемами пищи. НИКОГДА!

Как удалось держать мальчика на таких условиях? Есть один такой прием: "Ну ничего." Всегда,
когда ему хотелось что-то съесть, ему рисовали на диаграмме снижения веса звездочку, если он
говорил "Ну, ничего". Это означало : "Да, мне это не нравится, но мне придется смириться с этим и
двигаться дальше".

Но не подумайте, что эта внутренняя борьба продолжалась все шесть лет, нет! По
происшествии нескольких дней (!) строгого соблюдения намеченного плана питания образ
мыслей мальчика изменился. Он уже точно знал, что существуют такие продукты, которые
ему абсолютно противопоказаны. Он смирился с необходимостью не есть их и успокоился.

Тоже самое может произойти и с нами. Чем больше мы будем работать над тем, чтобы принять
неизбежное, тем быстрее мы достигнем душевного равновесия.

Предотвратить появление вредительских мыслей невозможно, зато можно правильно на них

реагировать. "Ну, ничего" - это правильная реакция на мысли о несправедливости, что вы не
сможете это съесть.

Если мы будем поступать именно так, наша внутренняя борьба стихнет, мы почувствуем себя
лучше и сосредоточимся на чем-нибудь другом. И хотя нам иногда не хочется придерживаться
какой-то определенной системы в питании, это именно то. Что мы должны делать, чтобы
похудеть.

Давайте попробуем говорить себе так:

- Мне хочется съесть этот пончик. Ну, ничего.

- Я сильно проголодалась. Ну, ничего.

- Как мне хочется съесть гамбургер вместо салата. Ну, ничего.

- Эти чипсы так аппетитны. Ну, ничего.

- Мне так не хочется заниматься сегодня физическими упражнениями. Ну, ничего.

- Мне так не хочется писать план питания на завтра. Ну, ничего.

Этот принцип прост, но очень важен.

Не думаете, что это поможет? Слишком примитивно? Чтобы это проверить, не нужно много
времени и усилий. Просто попробуйте. Что вы теряете?

В жизни есть много того, что мы делаем, но не любим этого делать (рано вставать на работу,
убирать в доме, мыть посуду и т. п.), но мы приняли это как должное, а потому сомнения "делать
это или не делать" уже не приносят нам большого дискомфорта.
Давайте, кроме необходимого перечня дел на сегодня, подведем кое-какие итоги. Вкратце
повторим пройденное.

Давайте подумаем, как у нас идут дела.

- Нужно ли нам больше времени и сил отводить на соблюдение диеты

- Требуется ли нам произвести еще какие-нибудь изменения дома и на работе

- Вы регулярно советуетесь со своим помощником

- требуется ли вам еще раз пропустить прием пищи, чтобы научиться терпеть голод

- есть ли необходимость в том, чтобы попрактиковаться оставлять еду на тарелке

- если вы нарушили свой план, сразу же возвратились к соблюдению диеты

Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Есть только до достижения нормальной сытости

Сказать себе "Ну, ничего", когда хочется съесть что-то вредное

Взвеситься и адекватно отреагировать на изменения или отсутствие таковых в весе

Форма отчета

Всегда, когда меня будут одолевать сомнения по поводу съесть или не съесть, я...

23 день. СПРАВЛЯЕМСЯ С СИНДРОМОМ НЕСПРАВЕДЛИВОСТИ

Многие из тех, кто борется со своим весом, разрешают себе съесть что-то, когда сталкиваются с
проблемой несправедливости. Возможно мы, - одни из них.

Мы все выросли с мыслью о том, что жизнь должна быть справедлива, но это не так.

Это несправедливо, что одним людям приходится сражаться за снижение веса, а другим - нет.

А справедливо ли, что стройные люди могут пользоваться всеми теми преимуществами, о
которых мы только мечтаем? Конечно, нет!

Очень многое в нашей жизни несправедливо: многим людям приходится голодать не из-за
снижения веса, им просто нечего есть, кто-то умирает молодым, кто-то теряет близких, все это
НЕСПРАВЕДЛИВО!

Когда у нас появится мысли относительно нашего питания, которые начнутся со со слов:"Это
несправедливо...", у нас всегда есть выбор! Либо мы зацикливаемся на этих мыслях и чувствуем
себя несчастным, а потом жалеем и наедаемся, либо мы можем сказать себе: "Да, это правда...
Это несправедливо... Ну, ничего!" И направим свои мысли на другую несправедливость:
вспомним те преимущества, которыми пользуются стройные люди, а мы нет и что все в наших
руках, а также на те преимущества (не касающиеся веса), которые есть лично у каждого из нас,
но нету у многих других.

Попробуем посмотреть на проблему несправедливости под другим углом зрения.

1. Напомним себе о том, что в первую очередь заставило нас сесть на диету. Нас НИКТО не
заставлял это делать! Совсем недавно, приняв такое решение, мы четко осознавали, что все те
преимущества, какие даст нам стройное тело, стоят тяжелой работы и никто не говорил, что
будет легко. Прочтите снова свою карточку!

2. Мысленно перечислите все те преимущества, которыми вы обладаете в жизни. Например, про

сравнению с некоторыми людьми у нас намного больше свободы делать то, что мы хотим,
говорить, что мы хотим, жить, как мы хотим. У многих таких свобод нет!

3. Составьте карточку. Если вы постоянно думаете, как несправедливо то, что вы должны
соблюдать диету, вам нужна особая карточка, примерно следующего содержания: " Возможно,
соблюдать диету несправедливо, но я должен выбрать одно из двух. Либо я жалею себя, перестаю
действовать своему плану питания, никогда не достигаю своей цели и продолжаю оставаться
недовольным собой. Или же я посочувствую себе, но продолжу делать то, что, как я знаю, делать
надо. Каждый в жизни сталкивается с тем, что что-то несправедливо по отношению к нему. Но для
меня большей несправедливостью будет то, что я дам слабину и в результате не достигну своей
цели!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

 Возможно, соблюдать диету несправедливо, но я должна выбрать одно из двух. Либо я жалею
себя, перестаю следовать своему плану, никогда не достигаю своей цели и продолжаю оставаться
недовольной собой. Или же я посочувствую себе, но продолжу делать то, что, как я знаю, делать
надо. Каждый в жизни сталкивается с тем, что что-то несправедливо по отношению к нему. А это –
моя несправедливость. Кроме того, еще большей несправедливостью будет для меня, если по
этой причине я дам слабину и в результате не смогу достичь желанной цели.

Когда мне кажется несправедливым, что мне нельзя что-то есть, я считаю, что я права. Затем я
спрашиваю себя, какая из несправедливостей предпочтительнее для меня: не есть что-то, что
хочется, или не сбрасывать вес? Затем говорю себе : «Ну, ничего», и продолжаю соблюдать диету.

Вредительская мысль: Это так несправедливо, что я не могу питаться нормально.

Полезный ответ: Но раньше я, вероятно, тоже питалась «не нормально». Перед тем как я села на
диету, я, наверное, ела слишком часто и слишком много и выбирала не очень полезные для
здоровья продукты. Теперь я ем нормально для человека, который поставил себе цель похудеть.

Вредительская мысль: Не надо было мне ввязываться в это дело.

Полезный ответ: Передо мной три возможности:

1. Я могу отступиться и оставаться при своем весе – или, что более вероятно, с каждым годом
буду набирать вес.

2. Я могу время от времени садиться на диету. Несколько дней/месяцев/лет есть то, что хочу, а
несколько дней/месяцев/лет пытаться соблюдать диету и почти всегда весить больше, чем мне
хочется.

3. Я могу признать тот факт, что соблюдать диету несправедливо, но буду продолжать делать то,
что должна, чтобы похудеть. Я добровольно выбираю третий путь.

Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну,
ничего")

Подготовить карточку, чтобы смириться с проблемой несправедливости

24 день. СПРАВЛЯЕМСЯ С УНЫНИЕМ

Для большинства людей снижение веса начинается легко, потому что их мотивация и их
уверенность в себе велики. Однако в какой-то момент все становится сложнее. Жизнь в носит свои
коррективы и требует от вас больших усилий, чтобы не отклониться от диеты. Некоторые
начинают паниковать. У них появляются вредительские мысли:

- Это уж слишком трудно

- Мне никогда не удастся это выдержать

- Я больше не хочу этого делать

Чувствовать временами, что это выше наших сил, что у нас опускаются руки, вполне нормально.

Совершенно естественно иногда сомневаться, сможете ли вы продолжать выполнять все, что, как
вы знаете, вам нужно выполнять, но плохо, если вы позволите этим мыслям овладеть вами. Когда
появляются подобные мысли, у нас всегда есть выбор.

Мы можем позволить им подтачивать нашу мотивацию, подталкивать к тому, чтобы мы

отступились от своей цели. Или же мы можем решительно отреагировать на них, почувствовать
себя лучше, повысить свою мотивацию и продолжать идти к намеченной цели. Важно напомнить
себе, что мы МОЖЕМ делать то, что нам требуется!

Помните: соблюдать диету ОБЯЗАТЕЛЬНО станет легче!

Сегодняшнее задание поможет нам не отказываться от своих усилий, даже когда соблюдение
диеты станет очень трудным.

1. Будем чаще читать свою КП. Возможно, будет полезно переписать ее, обдумывая каждый пункт
(многие, кстати, это уже сделали), можно добавить что-то новое.

2. Оценим длительность периодов, когда нам было особенно трудно. Многие говорят:"У меня
была такая трудная неделя", но если проанализировать, то окажется, что терзания на этой
"трудной" неделе длились всего от 20 минут до 2 часов, один-два раза в неделю. В течение
остального времени люди не испытывают никакой внутренней борьбы, но эти воспоминания о
своих внутренних сомнениях портили всю неделю.

3. Сфокусируем свое внимание на том, что мы сможем сделать сегодня. Загадывать на далекое
будущее - занятие абсолютно бесполезное. Давайте каждый раз, когда поймаем себя на мысли:"Я
не смогу выдержать все это год или месяц", скажем себе:"Я попробую выдержать это хотя бы
сегодня, если завтра будет мне также трудно, то завтра я и буду об этом беспокоиться и решать
эту проблему". Можно подготовить карточку соответствующего содержания.

Если вы чувствуете, что совершенно подавлены, эта Программа слишком трудная для вас, вам ее
не осилить, не паникуйте! Никто не требует от нас научиться всему и сразу. Мы можем уделять
одному заданию несколько дней, перечитывать то, что нам нужно, практиковаться несколько раз
в применении того, что узнали. Мы можем попросить помощи у своих помощников, не забывайте,
что они у нас есть!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я совершенно подавлена. Эта программа слишком трудная. Мне ее не

осилить!

Полезный ответ: Эта книга поможет мне, шаг за шагом. Никто не требует от меня научиться всему
и сразу за один день. Я могу перечитывать то, что нужно, и практиковаться в применении того, что
узнал. Я могу попросить помощи у своего помощника.

Вредительская мысль: Эти задания слишком трудные. Мне не хочется продолжать все это делать.

Полезный ответ: Просто сейчас мне все это представляется неподъемным. Но это не всегда будет
казаться таким трудным. Сегодня к вечеру или завтра утром мне, наверное, снова будет легче.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну,
ничего")

Подготовиться к тому, что может появиться ощущение, что все это выше моих сил и у меня могут
опуститься руки.
Форма отчета

Если я почувствую, что это выше моих сил и у меня опускаются руки, я буду...

25 день. РАСПОЗНАЕМ ВРЕДИТЕЛЬСКИЕ МЫСЛИ

Мы уже много раз упоминали о вредительских мыслях, но кроме упомянутых, каждый человек,
сидящий на диете, может добавить и какие-то другие вредительские мысли из собственного
опыта. Нам важно научиться распознать свои, единственные в своем роде вредительские мысли и
действенно реагировать на них.

Как мы уже говорили, еда не происходит автоматически. До того, как мы откусим кусочек того,
что не запланировали, у нас всегда начинает появляться мысль, или даже целая их цепочка!
Если мы их вовремя "поймаем" и правильно на них среагируем, нам будет легче
контролировать то, что мы едим.

Давайте попробуем поносить с собой в течение нескольких дней свой блокнотик и ручку. И будем
туда записывать свои вредительские мысли, как только мы их распознаем. Возможно, иногда мы
заметим их не сразу, т. к. наше внимание будет сконцентрировано на ощущениях. Спросите в этот
момент у себя "Что только что происходило в моем мозгу?" Что я только что подумала?"

Иногда нам удастся выявить свои вредительские мысли, иногда - нет. Если нужно, можно
заглянуть в список наиболее распространенных вредительских мыслей, вот он:

Соблюдать диету слишком трудно

От всего этого не так уж полнеют

Мне все равно

Я это компенсирую потом

Ничего страшного, если я это съем

Это пропадет, если я это не съем

Это причиняет мне страдания

Это бесплатно, а потому надо это съесть

Это несправедливо

Все же это едят

Я не хочу, чтобы мне кто-то диктовал, что мне есть, а что нет
Я не хочу обижать или создавать неудобство... (впишите кому)

Я заслужил, чтобы съесть это

Я устал. напряжен, огорчен расстроен и т. п.

Я доем только эти крошки

Это особый случай

Почему бы себя не побаловать

Я не могу устоять

Я могу завтра начать снова соблюдать диету

Мне это правда очень хочется

Все равно мне никогда не удастся похудеть

Я сильно проголодался

Никто не узнает

У меня нет силы воли

В конце концов я все равно это съем.

Давайте каждую выявленную мысль занесем в свой блокнотик и пока не будем беспокоиться о
том, что с ними делать. Через пару дней мы научимся, как на них реагировать.

И не думайте даже, что перед поглощением вредных продуктов, вам в голову не приходят
никаких мыслей. Возможно, вы их просто игнорируете, чтобы безболезненно разрешить себе
приняться за еду.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я не знаю, получится ли у меня определить, что я думаю.

Полезный ответ: Ничего страшного, что я пока не умею этого делать. Это навык, который со
временем я хорошо усвою. А пока я буду перечитывать соответствующие части этой книги, чтобы
освежить память и вспомнить, что надо думать, когда мне это требуется.

Вредительская мысль: Когда я отклоняюсь от своей диеты, я ничего при этом не думаю. Это
происходит само собой.
Полезный ответ: Процесс еды не происходит автоматически. Мне как раз, наоборот, приходится
игнорировать свои мысли, чтобы разрешить себе приняться за еду. В следующий раз, когда я
подвергнусь искушению отклониться от диеты, я загляну в список вредительских мыслей, которые
дают мне разрешение, например: «Ничего страшного, если я съем это, потому что…»

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну,
ничего")

Записать несколько вредительских мыслей, выявленных в течение дня

Форма отчета

Сегодня я выявила вот такие вредительские мысли...

26 день. НАХОДИМ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ

Надо понимать, что мысли - это еще не истина, это только идеи. Наши мысли о чем-то могут
оказаться абсолютно верными, отчасти верными или же совершенно ошибочными. Например,
если вы очень голодны, то увидев людей которые едят пиццу, вы подумаете "Она такая
аппетитная... а я так голоден..." и это вполне может быть чистой правдой. Но это еще не проблема.
Мысль, которая влечет за собой проблему,. возникает чуть позже:"Мне тоже надо съесть пиццу",
и она - неверна. Но если вы похожи на большинство людей, то именно в тот момент воспримете
эту мысль, как единственно верную, даже не задумавшись об этом как следует.

Существует девять самых распространенных ошибок в размышлениях, которые

допускают многие из нас.

Ошибка №1: Мышление по принципу "Все или ничего"

Вы слишком категоричны и склонны к крайностям и забываете, что существует золотая середина.

Например: - либо я строго сижу на диете, либо совсем ее не соблюдаю

Ошибка №2: пессимистический прогноз развития событий

Вы пессимистически смотрите в будущее, не рассматривая другие варианты развития событий.

Например: Если я не похудел за эту неделю, значит я уже никогда не похудею Или Если я сегодня
не смог перетерпеть сильную тягу съесть вредный продукт, значит. я уже никогда не смогу
стерпеть подобные позывы

Ошибка №3: слишком радужный прогноз

Например: Если я съем немножко вредного, то ничего не случится, я все равно похудею

Ошибка №4: эмоциональная аргументация

Вы полагаете, что ваши мысли правильны, хотя факты свидетельствуют об обратном

Например: Если я сегодня отклонился от своей диеты, значит я - неудачник. Или У меня такое
ощущение, что мне сейчас просто необходимо съесть что-нибудь сладкое

Ошибка №5: Вы думаете, что можно читать чужие мысли

Вы уверены. что думают другие люди, хотя не имеете для этого достаточно оснований

Например: Все подумают, что я какой-то странный, если я не буду пить на вечеринке

Или Она сочтет меня невежливым. если я не съем это ореховое пирожное

Ошибка №6: Вы сами себя обманываете

Вы даете объяснение своим мыслям и поступкам, хотя в другой момент сами этому не верите

Например: Если никто не увидит, как я это съем, это не считается

Ошибка №7: вредные правила

Вы оправдываете действия, не приняв во внимание все обстоятельства

Например: Я не могу допустить, чтобы еда пропала или Я не могу допустить неудобство своей
семье, если буду готовить только здоровую пищу

Ошибка №8: самооправдание

Вы связываете два независящих друг от друга утверждения

Например: Я заслуживаю, чтобы съесть это, поскольку сильно расстроен или Ничего страшного,
если я это съем, ведь это совершенно бесплатно

Ошибка №9: склонность к преувеличениям

Вы представляете ситуацию неадекватно Например: Я никогда не смогу вынести тягу съесть то,
что так люблю или У меня совсем нет силы воли
Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я как дура допустила такие ошибки в своих размышлениях.

Полезный ответ: Со мной все в порядке. У каждого бывают временами нарушения в ходе
размышлений. Это не имеет никакого отношения к уровню интеллекта. Это означает, что я всего
лишь человек. Главное – узнать, как поступать с такими ошибками в рассуждениях. А сейчас я
делаю свой первый шаг к их обнаружению.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну,
ничего")

Достать свой блокнотик с вредительскими мыслями, записанными вчера, и возле каждой из них
написать, в чем состояла ошибка в размышлениях

Форма отчета

Мои основные ошибки во вчерашних размышлениях оказались следующими...

27 день. ОВЛАДЕВАЕМ ТЕХНИКОЙ СЕМИ ВОПРОСОВ

Теперь у нас есть список вредительских мыслей и ошибок в своих размышлениях. Сегодня мы с
вами будем создавать дополнительные карточки, которые помогут нам еще действеннее
реагировать на эти мысли. Мы будем читать их в определенное время каждый день, в идеале -
когда мы читаем свою КП. Со временем мы начнем автоматически реагировать на свои
вредительские мысли даже без всяких карточек.

Давайте просмотрим наши блокнотики и проанализируем свои вредительские мысли, подумаем

над ними и спросим себя :"Что бы мы хотели вспомнить, при возникновении такой мысли?".
Запишем свой ответ, пользуясь техникой, которая приведена ниже. Не все вопросы применимы к
каждой мысли. Запишем ответы только на те вопросы, которые имеют отношение к нашим
вредительским мыслям.
Техника семи вопросов

1. Какую ошибку в рассуждениях я могла совершить (см. предыдущий день - 26-й)

2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?

3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?

4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?

5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы
я изменила ход своих мыслей?

6. Что бы я сказала своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла
такая же мысль?

7. Что мне следует сделать сейчас?

Пример.

Вредительская мысль: "Я не могу себя контролировать" (когда, например, мы едим вне дома и
друзья предложили нам десерт).

1. Ошибка - преувеличение

2. Это неверно, потому что я могу контролировать себя в других сферах. Я еще делаю массу
вещей. которые делать не хочу и не делаю многое из того, что мне хочется.

3. Альтернативное объяснение - Я могу себя контролировать, просто сейчас не хочу этого делать.

4. Реалистичный выход: Меня перестанет тянуть съесть десерт, если я твердо скажу себе
"АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" и переключусь на другое занятие.

5. Если я поверю этой мысли, то уступлю своей тяге съесть десерт, но потом буду чувствовать себя
отвратительно, возможно, я не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий
раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих
мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга
с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!

6. Своему другу я бы сказала: "Не говори глупостей! Ты можешь контролировать себя, если
захочешь! Мне не хочется, что бы ты потом обвиняла себя в своей слабости."

7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-
нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.

Основываясь на своих ответах можно создать карточку следующего содержания:" Не то чтобы

я не могла себя контролировать. Просто в данный момент я не хочу этого делать. Эта тяга съесть
то, что я так люблю, очень сильна. Но я все равно смогу противостоять ей. А чтобы это сделать,
мне нужно чем-нибудь заняться. Я буду очень рада, если у меня это получится".
 Временами нам, чтобы составить свои личные карточки нужно будет пользоваться такой
техникой. В другие моменты достаточно будет просто прочитать короткие команды, например:

- Я лучше буду стройной!

- Выйди из кухни прямо сейчас!

- Никаких оправданий!

- Это просто сильная тяга! Не ешь! Она скоро пройдет!

Эти команды можно повторять мысленно, если вокруг люди, при первых же признаках появления
подобной тяги.

Давайте попробуем с помощью этой Техники написать себе сегодня хотя бы одну карточку. По
мере выявления вредительских мыслей, нам понадобится писать еще подобные карточки. И
вскоре на каждую нашу мысль у нас будет готов отпор!

Да, работа над собой - самая трудная работа в мире. Но ведь никто и не говорил, что будет легко!
Эта работа обязательно принесет свои результаты!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Это очень большая работа. К тому же не факт, что это поможет.

Полезный ответ: Может и так, но что мне мешает попробовать сделать все, что я могу, для того
чтобы похудеть. Когда мне удастся похудеть, насколько же рада я буду, что не пожалела сегодня
своих трудов.

Вредительская мысль: Я всегда так думала. Не думаю, что мне удастся изменить ход своих
мыслей.

Полезный ответ: Это навык, которому можно научиться. Было не намного легче, когда я училась
водить машину или ездить на велосипеде, но в конце концов у меня это неплохо получилось. Если
я достаточно потренируюсь, я научусь правильно реагировать на свои вредительские мысли.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну,
ничего")

Создать хотя бы одну карточку, пользуясь Техникой семи вопросов.

Форма отчета

Моя вредительская мысль, на которую я создала карточку, пользуясь Техникой семи вопросов...

Вот мои ответы:

У меня получилась вот такая карточка...

28 день. ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ

Завтра - знаменательный день! Заканчивается вторая неделя, как мы соблюдаем диету. Сразу же
утром после пробуждения встаем на весы. Взвешиваемся в той же одежде, что и на прошлой
неделе.

Даже и не помышляйте пропустить сегодня прием пищи, чтобы завтра увидеть лучший
результат!. Мы должны честно принять любые показания наших весов. И то, что мы сегодня
съедим меньше, может привести к тому, что завтра или послезавтра мы съедим слишком
много.

Можно предположить 3 сценария развития событий после взвешивания:

1. По нашим оценкам мы сбросили вес основательно.

Вредительская мысль: Здорово! Я буду и дальше так же быстро худеть!

Полезный ответ: Да, прекрасно, что мне удалось на этой неделе так похудеть, но я работал над
этим!. Возможно, что дальше темп похудения может замедлиться, это особенность организма.

2. По нашим оценкам, мы мало похудели

Вредительская мысль: Я так много над этим работал и так мало похудел!

Полезный ответ: Но ведь мой вес все равно снижается - и это прекрасно! Значит, то, что я делаю -
работает!!! Я должна радоваться каждым сброшенным 200 граммам.

3. Мы не похудели или даже набрали вес.

Вредительская мысль: Не могу в это поверить! Видимо, мне никогда не удастся похудеть!

Полезный ответ: Мой вес пошел вверх, но это временно. Возможно, на это есть причины. Если
мой вес и на следующей неделе не снизится, попрошу своего помощника обсудить мои
пищевые планы. Возможно, я допускаю какие-то ошибки. Но я ни в коем случае не должна
терять решительного настроя.

Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну,
ничего")

Подготовиться к завтрашнему взвешиванию (имеется ввиду морально, а не устроить себе

голодный день)

Форма отчета

Перед тем, как встать на весы, я...

Пятая неделя. Справляемся с трудностями

 К данному моменту мы уже на деле оценили некоторые замечательные преимущества нашей
Программы. Мы усвоили, что голод не катастрофа, мы можем устоять перед сильной тягой что-то
съесть, мы можем потерпеть дискомфорт.

Это все очень важные вещи, которым мы научились. Многие из привычек, которые мы у себя
сейчас развиваем, - например, отслеживание того, что едим, - уже не кажутся нам такими
обременительными и отнимающими много времени, как это было в самом начале. Не менее
важно, что нам теперь уже быстрее удается замечать свои вредительские мысли и почти
мгновенно отреагировать на большинство из них.

Теперь пришло время двигаться дальше. Будем учиться готовиться к ожидаемым и неожиданным
трудностям и препятствиям. Ведь часто бывало, что мы переставали соблюдать диету, когда были
в отпуске? Посылали ее к черту, когда сидели в ресторане? Принимались за еду, уступая уговорам
окружающих, а потом досадовали на себя за это? Часто ели под давлением эмоций, потому что
расстроены или потому, что просто было скучно?

На этой неделе мы научимся, как сохранять самоконтроль в трудных для нас ситуациях. То, чему
мы научимся на этой неделе, поможет нам соблюдать диету и при этом радоваться жизни.

29 день. НЕ ПОДДАЕМСЯ НА НАСТОЙЧИВЫЕ УГОВОРЫ ЧТО-ТО СЪЕСТЬ

Многие люди, которые сидят на диете, говорят, что им приходится уступать и есть, чтобы не
задеть чьих-то чувств, хотя они понимают, что нарушают диету. Некоторые говорят, что просто
обязаны съесть то, что приготовила на ужин их вторая половина, другие всегда съедают хотя бы
кусочек того, что их коллеги приносят на работу и все они убеждены, что даже мягкий и вежливый
отказ от пищи в подобных случаях будет воспринят, как обида.

Как вы считаете, у вас тоже есть такая проблема? Если так, то, наверное, вам мешают два
соображения:

1. Желание других людей, чтобы вы что-то съели для вас важнее, чем ВАШЕ желание похудеть.

2. Некрасиво ставить во главу угла собственные интересы, особенно, если этим можно кого-то
расстроить.

Давайте по-другому посмотрим на эти соображения.

- До тех пор, пока вы намеренно не делаете ничего такого, что может причинить кому-то
неприятность, вы вправе работать над достижением своей собственной цели

- Ничего страшного, если кто-то будет недоволен ( а, может быть, нам это только кажется). Это
нормальная составляющая человеческой жизни. Такого рода недовольства бывают
незначительным и мимолетным. Очень скоро человек об этом и думать забудет, а вот ваше
недовольство собой, если вы сдадитесь и уступите, будет гораздо значительнее и последствия
от него будут гораздо заметнее.

Через какое-то время люди даже и не вспомнят, что вы мало ели на устроенном ими приеме или
дне рождении.

Спросите себя в подобных ситуациях:

- А как же я? Разве я не нанесу вред себе, если съем то, что мне предлагают и отступлю от
своего пищевого плана?

- А почему для меня важнее доставить кому-то удовольствие, чем поступить так, как
лучше для меня самого?

А если бы вы были вегетарианцем, разве стали бы есть мясо, чтобы сделать кому-то приятное?
Или бы сидели на диете по каким-то медицинским показаниям, разве бы нарушили ее, чтобы
пощадить чувства других?

Мы имеем право, поступать так, как правильно для нас, разумеется, нужно быть вежливыми, но
уметь твердо отказать, когда это необходимо). Неразумно поступают как раз те люди, которые
ставят нас в трудное положение, а не мы.

КАК СКАЗАТЬ НЕТ

Давайте подготовимся к тому, как в следующий раз мы будем отклонять предложение съесть что-
то, что не входит в наши планы.

Сначала нам нужно осознать то, что мы вправе отклонить сделанные нам предложения.

Задумаемся о последствиях. Если мы уступим, это, наверное, приведет к тому, что:

- Мы отклонимся от нашего плана питания

- Съедим больше, чем хотим на самом деле

- Почувствуем, что идем на поводу у других

- Почувствуем, что у нас слишком слабый самоконтроль

- Перестанем худеть или даже начнем полнеть

- Будем переедать или у нас будет развиваться тяга к чему-то определенному

- Будем недовольны собой

Давайте подумаем над тем, а как бы мы отреагировали на то, что другие люди бы отказались от
еды, которую предложили им мы, особенно, если бы мы знали, что они борются с лишним весом.
Насколько бы вам был неприятен их отказ? Как надолго испортилось бы ваше настроение?

Нужно подготовить свой ответ радушному хозяину или навязчивому гостю заранее. Давайте
подумаем, что мы в следующий раз ответим человеку, который будет предлагать нам еду.
Давайте запишем это в специальный блокнотик или на карточку.

Для большинства людей "Нет, спасибо" или "Это очень аппетитно выглядит, но мне уже хватит"
будет достаточно. И если мы сами этого не захотим, нам не нужно будет объяснять, что мы
сидим на диете или что нам нужно следить за тем, что мы едим. Можно сказать: "Спасибо, это,
наверное, так вкусно, можно взять мне этот кусочек домой, я съем его позже".

Представьте себе мысленно ваш план в действии. Кто в ближайшем будущем, возможно, будет
настаивать на том, чтобы вы что-то съели? Кто еще будет находиться поблизости? О какой еде
будет идти речь? Попробуйте вообразить себе место действия. Постарайтесь услышать, как вам
этот человек будет предлагать еду и то, что вы ему будете отвечать. Подумайте о том, как вы
хвалите себя и гордитесь собой, что вы вежливо и твердо отказали ему и остались верны своим
интересам.

Со временем для вас это будет становиться проще и проще, когда вы будете убеждаться, что
после отказа от еды ничего ужасного не случается.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния

Решить, как отвечать тем, кто настойчиво будет предлагать что-то съесть

Взвеситься и правильно отреагировать на изменения в весе, занести в общую таблицу результат

Форма отчета

Когда кто-то будет пытаться уговорить меня съесть что-то вредное для меня, я...
30 день. НЕ ТЕРЯЕМ КОНТРОЛЬ НАД СОБОЙ, КОГДА ПИТАЕМСЯ ВНЕ ДОМА

Когда мы идем в ресторан, на торжество, или еще какое-нибудь мероприятие, нам придется
противостоять множеству провоцирующих факторов.. Мы будем наблюдать яства, ощущать их
аромат, видеть как люди едят и пьют, нам будут предлагать еду и напитки, нас будет окружать
праздничная атмосфера. Многие люди едят и пьют, когда находятся в таких условиях. Они
позволяют себе отказываться от исполнения своих желаний.

Сегодня мы с вами должны составить план, как будем питаться вне дома, и назначить на этой
неделе дату, когда опробуем это план. Не отклоняться от своей диеты, когда мы едим вне дома -
это навык, который требует подготовки и тренировки.

Чтобы быть во всеоружии, нам следует:

- выбрать подходящий день и место

- отправиться туда с другом

- спланировать заранее, как много мы собираемся съесть (возможно мы съедим немного больше,
чем обычно, максимум, на 25% больше). Если мы едим не так часто вне дома, то это не так
страшно и не замедлит существенно темп нашего похудения.

- попробовать спрогнозировать, какие вредительские мысли у нас могут проявиться

- спланировать, как мы будем выдерживать сильные позывы съесть что-то

незапланированное

- когда нам принесут заказанную еду, отмерим то количество, которое нам можно съесть

- оценим свои успехи

- если мы вели себя так, как надо, но почувствовали раздражение, поработаем со своими
вредительскими мыслями

Когда мы едим вне дома, применим на практике то, чему мы научились:

- будем есть медленно и отдавать отчет в каждом кусочке

- когда мы закончим еду, больше уже ни к чему не будем притрагиваться, а просто отодвинем
тарелку от себя и накроем ее салфеткой.
ИЗМЕНИМ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ВЕЧЕРИНКАМ И ДРУГИМ ПОДОБНЫМ МЕРОПРИЯТИЯМ

Если мы хотим похудеть, нам надо выработать у себя другое отношение к празднествам, не такое,
как раньше. А раньше было вот что:" Для каких-то особых случаев я вправе сделать исключение"
Эта точка зрения сопряжена с 3-мя моментами.

1. Скорее всего эти случаи будут регулярными. И если мы будем переедать на каждом из них,
то это будет регулярно.

2. Делая исключения, мы, скорее всего, не будем видеть меры

3. Нам может оказаться трудно вернуться к ограничениям в еде после того, как торжество
закончилось.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх какие-нибудь вредительские мысли. Ловите их
сразу, находите действенный и полезный ответ и в корне пресекайте их пагубное влияние.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съел

Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния

Решить, как отвечать тем, кто настойчиво будет предлагать что-то съесть

Запланировать поесть на этой неделе вне дома

Форма отчета

Когда я буду есть вне дома, я...

31 день. РЕШАЕМ, КАК МЫ ПОСТУПИМ С АЛКОГОЛЕМ

Предполагает ли ваш план питания отказ от алкоголя? Если так, как вы к этому относитесь?
 Употреблять алкоголь или нет - это личное дело каждого. Если мы захотим, чтобы алкоголь нашел
свое место в нашей диете, нам нужно будет заблаговременно запланировать его потребление,
точно также, как мы поступаем с планированием еды. Это позволит нам контролировать его
потребление и обезопасить себя, поскольку в противном случае, алкоголь "отпустит тормоза" и
мы забудем про ограничения в еде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛКОГОЛЕ

К сожалению, алкоголь содержит калории - и много. В одном грамме алкоголя содержится 7

калорий, он почти в два раза калорийнее белка и углеводов, кроме того, всякие добавки,
входящие в состав алкогольных напитков, тоже очень калорийны. Один коктейль может
запросто содержать 400 калорий!

Многие из тех, кто борется с лишним весом, пытаются компенсировать эти калории тем, что
начинают меньше есть. Но есть меньше не поможет - это все равно приведет к тому, что чуть
позже мы съедим больше. Ведь алкоголь имеет тенденцию ослаблять нашу способность
самоконтроля и в результате этого, мы съедим слишком много.

Нам может показаться, что нет ничего страшного в том, что мы решим выпить спонтанно, но
спонтанности здесь следует избегать. Нам необходимо заранее принять решение, будем ли мы
сегодня пить и сколько, иначе, наверняка, мы можем выпить слишком много.

СКОЛЬКО И КАК ЧАСТО

Давайте подумаем над разными возможными вариантами. Мы можем принять решение не

пить совсем или же установить для себя некий предел. Например, мы будем употреблять
алкоголь 1 раз в неделю или в месяц. Если мы примем решение, что все-таки будем иногда
выпивать, то нам следует определиться, как сделать так, чтобы выпитое количество алкоголя не
содержало слишком много калорий. Какой это будет алкоголь и сколько его будет?

Какое бы мы не приняли решение относительно алкоголя, это будет хорошо при следующих
случаях:

- мы не должны урезать потребление пищи в пользу спиртного

- мы всегда планируем что и сколько будем пить

- мы заранее просчитаем, сколько калорий будет содержать выпивка

- мы не должны позволить, чтобы алкоголь стал причиной незапланированного приема пищи

Задание на день
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния

Решить, буду ли я употреблять алкоголь, сколько и как часто

Форма отчета

Относительно употребления алкоголя я приняла следующее решение...

32 день. ГОТОВИМСЯ К ПУТЕШЕСТВИЮ

Многие из тех, кто сидит на диете, беспокоятся о том, что могут набрать вес, когда путешествуют.
Так вот, в путешествии вы сможете контролировать себя, если еще до отъезда спланируете
стратегию своего поведения.

Составляем план путешествия

Выработать стратегию питания вы должны будете приблизительно за неделю до отъезда.

Подумаем об этом заранее и потом будем напоминать себе об этом каждый день, пока не уехали.
Давайте определимся, насколько строго мы будем соблюдать диету и сколько лишних
килограммов мы позволим себе набрать (если мы, конечно, готовы пополнеть немного).

Вот несколько примерных стратегий поведения:

- позволим себе ежедневно поглощать несколько сот лишних калорий

- ежедневно придерживаться своего обычного плана, но изредка будем допускать некоторые

вольности в питании

- ежедневно соблюдать диету, а в последний день позволим себе что-то лишнее

 Но это совершенно не обязательно, некоторые люди соблюдают свою диету в путешествии еще
строже, чем обычно, но для большинства людей это нереально.

Придерживаясь одной из приведенных стратегий, вы, возможно, прибавите немного в весе, если,
конечно, допущенные вольности находятся в разумных пределах. Но это лучше, чем набрать
много лишнего веса.

Чтобы определить, какой должна быть наша стратегия, давайте подумаем над тем, чем бы мы
хотели питаться и что бы хотели пить во время своей поездки. Когда мы выработаем свою
стратегию, нужно записать ее в свой блокнотик, читать ее до самого отъезда (и каждый день
уже в отъезде), чтобы она прочно обосновалась в нашем сознании.

Нужно будет подумать о том, какие ситуации могут сложиться во время путешествия, которые
устроят нам испытания на прочность и решить, каким будет наше поведение в таких ситуациях.
Можно поговорить об этом со своим помощником.

Чтобы не набрать слишком много веса, давайте себе больше физической нагрузки, это позволит
нейтрализовать переедание.

Позаботьтесь о том, чтобы полезная и нужная еда всегда была доступной.

Примените стратегии поведения, которым вы уже научились.

Приехав домой и увидим некоторое прибавление в килограммах, не отчаивайтесь. Постарайтесь

избежать желания быстро скинуть набранные килограммы, ужесточая ограничения в своем
питании. просто продолжайте следовать принципам нашей Программы. По возвращении домой
обязательно свяжитесь со своим помощником.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Написать стратегию поведения в питании во время путешествия

Форма отчета

Стратегия моего поведения относительно питания во время отпускной поездки будет

следующей...

33 день. ИСКЛЮЧАЕМ ЗАЕДАНИЕ ЭМОЦИЙ

Практически каждый, у кого есть проблемы с весом, время от времени ест под воздействием
эмоциональных причин. Возможно, и мы с вами иногда находим утешение в еде. Но поверьте,
еда не решит всех тех проблем, которые стали главной причиной наших страданий. На самом
деле этим мы лишь создадим новую проблему. Мы начнем еще терзаться тем, что нарушили
свою диету. И вот что интересно. Большинство людей, у которых нет проблем с весом, никогда не
едят, когда они расстроены. Они не полагаются на еду, как на средство улучшить настроение.

То, что временами мы испытываем негативные эмоции, совершенно нормально. Таким способом
природа дает нам знать, что у нас что-то неладно. Вы думаете, что не можете выдержать
отрицательные эмоции? Конечно можете! Отрицательные эмоции - это не смертельно! Потерпите
немного, и они стихнут сами по себе. Вам нет необходимости прибегать к помощи еды.
Отрицательная эмоция не катастрофа.

Но отрицательные эмоции неприятны, и чтобы успокоиться, мы можем воспользоваться

некоторыми стратегиями.. Обычно лучший способ повысить настроение - правильно среагировать
на негативный ход мыслей и решить ту проблему, которая стала причиной нашего плохого
настроения. Завтра мы научимся, как это делать. Но есть проблемы, на решение которых мы
повлиять не можем, поэтому сначала нам нужно постараться просто несколько улучшить свое
настроение, но не с помощью еды.

Техника изменения образа мышления

1-Сначала дадим определение того, как мы себя чувствуем, например: "Я просто расстроена...
Я не голодна..."

2- Будем тверды. Скажем себе, что совершенно не собираемся начать есть только потому, что
расстроены. Напомним себе, что не собираемся отклоняться от своего плана питания и
тренировать ненужную мышцу. Подумаем о том, как еда в этот момент может подорвать нашу
веру в себя.

3-Не оставим себе выбора. Когда мы убежденно скажем себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ ", наша
внутренняя борьба прекратится. Но если мы дрогнем и скажем себе "Я не уверена, что смогу
сейчас отказаться от еды", наши терзания останутся с нами.
 4-Представим себе все последствия капитуляции. Мысленно представим себе, как мы едим.
Как долго длится наше удовольствие. А теперь представим себе все последствия. Представим,
как тяжело становится у нас на сердце от того, что мы в десятый (сотый) раз нарушили свое
слово, как у нас опускаются руки и мы становимся все более и более недовольны собой.
Сделаем паузу и подумаем, что лучше, есть или не есть.

5- Прочтем свою КП. Неужели это все уже не важно для нас?

6- И что самое важное, напомним себе, что у нас просто не получится уверенно снижать вес,
если мы будем продолжать есть из-за своего эмоционального состояния. Мы должны
научиться никогда не обращаться к еде за утешением.

Специальные техники поведения

1- Отвлечемся. Когда мы действительно расстроены, не всегда достаточно посмотреть

телевизор или почитать книгу. Посмотрим на свои действия, которые нас отвлекают (день 13) и
выберем некоторые из них для пробы.

2-Выпьем малокалорийный успокаивающий напиток, например, зеленый чай.

3- Расслабимся. Можно послушать записи занятий по техникам релаксации.

Поначалу, возможно нам покажется, что в тяжелых случаях эти техники не помогают, что они
действуют лишь тогда, когда отрицательные эмоции у нас слабы или умеренны. Потом, когда мы
наберемся опыта, мы сможем успешно использовать их и при сильных стрессах.

И так. Как только мы почувствуем себя расстроенными, попробуем применить несколько из

предложенных техник. Это не решит проблему, но поможет несколько улучшить настроение. А
вот, когда мы немного успокоимся, приступим непосредственно к решению самой проблемы, но
об этом мы поговорим завтра.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Спланировать, как справляться с негативными эмоциями, не прибегая к помощи еды

Форма отчета

В следующий раз, когда я буду расстроена, я...

34 день. РЕШАЕМ ПРОБЛЕМЫ

Сегодня мы, как и договаривались, научимся эффективно решать свои проблемы. Если мы ясно
представляем себе, в чем заключается проблема, нам легче будет контролировать ситуацию..

1- Итак, чтобы решить проблему, нам прежде всего, надо определить, в чем она состоит. Иногда
это просто. Возможно, начальник сильно придирается к нам, а возможно, нас просто обсчитали в
магазине. Но иногда определить точно, в чем состоит проблема, не так-то просто. Мы можем
ощутить какую-то эмоцию, но не сразу поймем, что ее вызвало. В таком случае есть смысл
обратиться к другу или помощнику, чтобы они помогли разобраться в чем дело. Проанализируйте
свой день, вспомните все разговоры и чьи-то или ваши действия, которые могли вызвать
отрицательную эмоцию. Может быть мы расстроены из-за чьего-то или своего поступка, может
злимся на кого-то, а может просто устали.

2- Когда мы определимся, в чем состоит проблема, давайте постараемся выявить те негативные

мысли, которые роятся в нашей голове.. Затем начнем использовать технику семи вопросов (см.
день 27), чтобы правильно ответить на эти негативные мысли.

1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить (см. день 26)

2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?

3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?

4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?

5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы
я изменил ход своих мыслей?

6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла
такая же мысль?

7. Что мне следует сделать сейчас?

Ответ на последний вопрос поможет нам решить проблему. Подумаем о разных возможных
решениях. Сопоставим все "ЗА" и "ПРОТИВ".

Пример
 Дина очень уставала после рабочего дня и от выполнения своих материнских обязанностей.
После работы Дина падала на диван и начинала уныло думать, что ей еще предстоит сегодня
сделать. Мысль "Мне никогда не переделать всего, что я должна" заставляла ее нервничать.
Чтобы снизить свое беспокойство, Дина обращалась к еде. Ей предложили использовать в данной
ситуации Технику семи вопросов, чтобы правильно отреагировать на свою негативную мысль.

1. Ошибка - неправильный прогноз развития событий

2. Эта мысль неверна, т. к. у меня и раньше она возникала, но я как-то справлялась и все основное
мне удавалось выполнить

3. Альтернативное объяснение: Мне вообще не нужно сегодня даже пытаться все доделать

4. Реалистичный выход: Я сделаю сегодня только часть дел, остальное доделаю завтра.

5. Если я не изменю ход своих мыслей, я буду подавлена обилием дел и не смогу даже
пошевелиться, если же поступлю наоборот, я буду меньше волноваться и вскоре начну что-то
делать.

6. Своей подруге я бы посоветовала встать прямо сейчас и начать с самого простого, например,
загрузить белье в стиральную машину, затем помыть посуду и т. д.

7. Сейчас я встану и пойду загружать белье в стиральную машину, а потом позвоню подруге,
чтобы она меня как-то утешила.

МЫ НЕ МОЖЕМ РЕШИТЬ АБСОЛЮТНО ВСЕ ПРОБЛЕМЫ

Нам также следует быть реалистичными. Бывают вещи, которые от нас не зависят. Например, у
партнера проблемы с алкоголем или наше здоровье оставляет желать лучшего. Мы
действительно очень взволнованны. Что же делать?

Во-первых, мы не можем не расстраиваться из-за подобных вещей, ведь мы же люди! Но если мы

делаем нереалистичные выводы относительно этих жизненных проблем, то и здесь Техника семи
вопросов нам поможет правильно отреагировать на негативные мысли, такие, например, как "Я
плохой человек! Все пропало!"

В данном случае очень важно с кем-то поговорить. Пусть нас выслушают. Может быть даже
чем-то конкретно помогут. Не нужно стесняться просить о помощи!

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Принять решение о том, что в следующий раз при негативных эмоциях буду пользоваться
Техникой семи вопросов, а не утешаться с помощью еды.

Форма отчета

Когда у меня возникнут проблемы, то вместо того, чтобы приняться за еду, я буду...

35 день. ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ

Завтра у нас знаменательный день! Заканчивается пятая неделя, как мы пользуемся Программой
снижения веса по доктору Бек. Если мы выполняли все этапы, предусмотренные Программой, то
шансы увидеть, что вес снизился, велики!

Перед тем, как мы завтра утром встанем на весы, напомним себе, что какую бы цифру мы там ни
увидели, это всего лишь информация!

После того. как взвесимся, обязательно поместим свои данные в табличку, а еще сообщим своему
помощнику, насколько изменился наш вес. Если мы сбросили 200 г за неделю - это великолепно!
Если этого не удалось, не отчаиваемся! Просто помним, что нам нужно будет пересмотреть свой
пищевой план.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Подготовиться к завтрашнему взвешиванию

Форма отчета

Перед тем, как завтра я встану на весы. я напомню себе, что...

Шестая неделя. Продолжаем оттачивать навыки.
Ну что, мои дорогие! Поздравляю вас с завершением первых пяти недель соблюдения диеты по
Программе доктора Бек. Мы прошли большой путь! Теперь нам известно, как поступать, когда мы
хотим есть, но знаем, что делать этого не следует. Мы неоднократно убеждались, что можем
контролировать свое питание. Мы можем решить, что съесть, чтобы это отвечало нашим
интересам, а чего есть не следует. Кроме того, мы теперь знаем, как заставить себя
придерживаться нашего пищевого плана. Даже если мы голодны или испытываем сильную тягу
съесть что-то, когда расстроены, мы можем найти способ успокоиться.

На этой неделе мы будем продолжать оттачивать полученные навыки. Мы узнаем, как

продолжать укреплять уверенность в себе, осознав, что наш вес снизился. Мы узнаем, как
уменьшить свой стресс, чтобы не смотря ни на что, иметь возможность сохранить энергию и найти
время для соблюдения диеты. Мы узнаем, что делать, если вес не снижается, как не забросить
физические упражнения. Теперь мы приступим к тому, чтобы предпринять некоторые шаги,
которые помогут нам сделать нашу жизнь богаче, не откладывая это до той поры, когда вес
снизится.

И, наконец, мы выработаем систему напоминаний, которая поможет нам продолжать

применение своих стратегий в течение многих-многих лет. Мы укрепим веру в себя, снизим
напряжение, и наша жизнь станет интереснее.

Это приведет к тому, что риск рецидивов уменьшится, а вероятность того, что наш успех
закрепится, возрастет!

36 день. ВЕРЬ ГЛАЗАМ СВОИМ

Теперь, после пяти недель занятий, мы подошли к тому состоянию, которое рано или поздно
испытывают все, кто сидит на диете. Мы наверняка задаем себе вопрос, сможем мы худеть
дальше или нет. В какой-то момент нас могут посетить такие мысли: " Это просто случайность...
Завтра я проснусь, и весь мой вес снова ко мне вернется... У меня все повторится, как в прошлый
раз..."

Но мы стали другими! Мы теперь владеем такими навыками, которых раньше у нас не было, мы
научились применять их последовательно и успешно! То, что наш вес уменьшился, не
случайность! И если мы будем продолжать использовать наши новые возможности, все наши
достижения не пойдут прахом! Чтобы поверить в то, что мы стали теми, кто может похудеть,
можно использовать следующую карточку.

Я ВЕРЮ В ЭТО.
Я сбрасываю вес не случайно, а потому. что я узнала, как это делать. Теперь я знаю:

1. Что я должна делать (планировать еду, есть сидя, есть медленно и. т. п.)

2. О чем я должна себе напоминать (АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, "Ну ничего", КП и т. п.)

3. Как себя мотивировать (КП, поощрение и. т. п.)

4. Как не кривить душой (еженедельное взвешивание и обнародование результатов)

ЕЩЕ БОЛЕЕ УКРЕПЛЯЕМ ВЕРУ В СЕБЯ

Напомним себе, на кого мы были похожи пять недель назад. Обратим внимание, какие
изменения произошли в нашем поведении.

До того, как мы стали следовать Программе:

- Как часто мы ели стоя?

- Как часто мы ели, не отдавая себе отчет в том, что мы едим?

- Как часто мы ели слишком быстро?

- Как часто мы заранее планировали, что мы будем есть?

- Как часто мы переедали?

- Как часто мы заедали эмоции?

Как часто мы теперь делаем эти вещи? Давайте посмотрим, как изменился наш образ мыслей.

- Как часто мы себя обманывали?

- Как часто задумывались о несправедливости?

- как часто поступали с оглядкой на других людей?

Как часто подобные мысли посещают нас сейчас? И как мы на них отвечаем?

Важно постоянно подытоживать, чему мы научились и чего достигли. Мы должны осознать,

что потеря веса идет исключительно благодаря нашим усилиям! И мы можем сделать так,
чтобы это продолжалось!

Давайте закрепим эту мысль, записав ее в наш блокнотик. Можно составить целый список наших
достижений и при малейших сомнений в себе перечитывать его, со временем дополняя.
Например:

До того, как я начала следовать Программе, я не всегда могла (а, может быть и совсем не могла):
- Оставлять еду на своей тарелке

- Не испытывать напряжения из-за ощущения голода

- Твердо сказать себе:"АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!"

- Прекратить еду, не съев все, что было на тарелке

- Серьезно относиться к физическим упражнениям

- Твердо придерживаться своего плана питания

- Отказаться от спонтанных приемов пищи

- Есть медленно

- Есть сидя

- Поощрять себя

- Ограничить себя, когда ела вне дома

- Быть непреклонной, если меня принуждали съесть что-то

- На первый план ставить свои интересы

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Сделать карточку "Я ВЕРЮ В ЭТО!"

Записать в свой блокнотик, как продвигаются дела с похудением

Напомнить себе, какие изменения произошли в последние пять недель в моем поведении и
образе мыслей

Взвеситься и отметить результат в таблице

Форма отчета

Как только я начну беспокоиться, смогу ли я худеть дальше, я скажу себе...

37 день. СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ
Каждый человек ежедневно испытывает тот или иной стресс. На самом деле в небольшой дозе
стресс даже полезен, поскольку дает стимул к действию. Но если стресс растет, эффект
оказывается обратным. Даже если сейчас мы не испытываем сильного стресса, лучше к нему
подготовиться заранее, так как рано или поздно это может произойти.

ТРИ ШАГА НА ПУТИ К СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ НАШЕГО НАПРЯЖЕНИЯ

1. Решаем проблему (см. день 34)

2. Расслабляемся

3. Изменяем ход своих мыслей:

Многие люди находятся в состоянии хронического стресса, потому что сами для себя
установили чрезмерно жесткие, неразумные требования, которые диктуют им, как себя вести.
Обычно в установленных ими правилах поведения присутствуют слова должен или не должен.
Что-нибудь из перечисленного ниже кажется нам знакомым?

- Я всегда должен делать все от меня зависящее и быть на высоте

- Я всегда должен все предусматривать и предотвращать появление проблем

- Я не должен полагаться на других

- Я не должен никого подводить

- Я не должен никого огорчать

Чтобы снизить стресс, мы должны изменить подобные правила. Проанализируем свои

жизненные принципы, если они слишком жесткие, возможно, мы не сможем принять разумных
решений.

Некоторые не могут прибегнуть к помощи на работе, потому что считают, что должны все делать
только сами. Другие считают, что интересы других людей важнее собственных. Давайте
попробуем смягчить правила, установленные нами. Воспользуемся для этого следующими
советами:

- Подумаем над тем, хотим ли мы, чтобы наши любимые жили по таким жестким правилам? Мы
должны понимать, что это приведет их к стрессу.

- Подумаем над теми преимуществами, которые мы получим, если изменим или смягчим свои
правила

- Исключим из своих правил всегда и никогда

- Введем в свои правила слова разумный, достаточный

Например,

"Мне никогда нельзя полагаться на других" превратится в "Когда это разумно, мне следует
полагаться на других"

Ослабим свои требования к другим людям

Мы также можем подвергнутся стрессу, если будем предъявлять неразумные требования к

другим. Неужели мы думаем, что другие люди:

- должны быть всегда совершенны

- должны читать наши мысли

- должны всегда быть благодарны

- не должны огорчать нас

- не должны быть несправедливы к нам

- не могут понять нас неправильно

Мы должны признать, что не имеем власти над другими людьми. Единственный человек, над
которым мы имеем власть - это мы сами.

Мы обязательно должны предпринять эти шаги для снятия нашего общего напряжение.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Работать над изменением своих слишком жестких правил поведения для себя и в отношении
других

Форма отчета
Когда я замечу, что испытываю стресс, я...

38 день. А ЕСЛИ ВЕС ВЫШЕЛ НА ПЛАТО И НЕ МЕНЯЕТСЯ?

Многие из тех, кто сидит на диете, полагают. что им удастся снижать вес без перерывов каждую
неделю. Вы тоже так думаете?

Но! Большинство людей сначала сбрасывают немного веса, затем 2-3 недели их вес не меняется,
потом они сбрасывают еще немного, затем могут немного набрать, снова немного сбрасывают и т.
д.

Периоды, когда наш вес не меняется, длятся недолго. Эти периоды вполне нормальны. Они могут
быть следствием задержки воды в организме, гормональных изменений или каких-то
биологических причин. Но они также могут объясняться и тем. что возможно, в эту неделю мы
употребили слишком много калорий или сделали слишком мало физических упражнений..
Эпизодические периоды отсутствия прогресса в похудении и небольшого набора веса -
неизбежны.

Если мы будем ожидать, что стрелка весов будет упорно идти вниз каждую неделю, нас
ожидает разочарование. Со временем мы можем обнаружить, что наш вес может не меняться
даже в течение нескольких недель подряд. Почти все люди, которым надо похудеть на 10 и
более кг, достигают такого плато в период первых шести месяцев.

Наиболее подходящим объяснением долгосрочных плато является то, что нашему организму
больше не требуется столько калорий, сколько мы поглощаем. При достижении таких плато мы
можем:

1. Продолжать делать то, что мы делали и посмотреть, не начнет ли наш вес снова уходить

2. Снизить ежедневное потребление калорий на 200, это позволит терять 200 г в неделю

3. Увеличить длительность ежедневных упражнений на 15-20 минут

4. Счесть это нормальным весом и перейти к его удержанию.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Спланировать, что делать, если вес выйдет на плато

Форма отчета

Когда мой вес выйдет на плато, я...

39 день. ПРОДОЛЖАЕМ ДЕЛАТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Давайте подумаем, есть ли что-нибудь такое, что нам мешает заниматься физическими
упражнениями.

Может быть мы считаем, что не годимся для этого? А может быть у нас и не получается потому,
что мы просто не хотим этого?

Давайте сделаем следующее.

1-Сосредоточимся на том, что мы чувствуем, когда заканчиваем физические упражнения.

напомним себе, ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО НАЧАТЬ!

2- Давайте приготовим свою спортивную одежду с вечера и подумаем о том, что наше нежелание
исчезнет, как только мы начнем выполнять физические упражнения, и нам будет приятно, что мы
их выполнили.

3- Отнесем физические упражнения к категории "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Когда у нас появятся мысли
о том, что у нас сейчас нет на это времени, настроения или желания, ответим также, как и на свою
сильную тягу что-то съесть. скажем себе, что у нас нет другого выбора, скажем себе "Ну, ничего" и
смиримся с необходимостью это делать.

4-Не скупитесь поощрять себя. Каждый самый малый шаг в нужном направлении должен быть
поощрен, но только не едой!

5- Сосредоточим свое внимание на своих успехах. Напомним себе на каждом занятии, что мы
становимся сильнее и приобретаем более хорошую физическую форму.

6- Закончим свои занятия чем-нибудь приятным. В самом конце занятий выполним свое любимое
упражнение.

7- Будем выполнять те виды упражнений, которые нам нравятся. Если нам стало скучно делать
одно и тоже, давайте внесем изменения. Может нам понравится просто танцевать под
зажигательную музыку? Если мы занимаемся в группе, но эти занятия не приносят
удовлетворения, может стоит подумать о переходе в другую группу? Попробуем разное и
выберем то, что подходит нам!

Физические упражнения - важнейшая часть программы по снижению веса

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Предпринять шаги, чтобы правильно реагировать на вредительские мысли относительно

физических упражнений

Форма отчета

Когда я почувствую, что сопротивляюсь выполнению физических упражнений, я...

40 день. ДЕЛАЕМ СВОЮ ЖИЗНЬ БОГАЧЕ

Многие из тех, кто сидит на диете, почему-то думают, что они должны отложить свою жизнь на
потом, пока не сбросят вес. Некоторые думают, что когда они похудеют, они поедут в отпуск,
накупят новой одежды, заведут новой знакомство, найдут себе работу.

А почему бы нам не попробовать начать делать сейчас хотя бы часть того, что мы отложили на
потом? Ведь если уже сейчас у нас будет широкий круг интересов, если уже сейчас мы будем
заниматься разными увлекательными и приятными делами, то станем более энергичными,
наше настроение поднимется, мы сконцентрируем свое внимание на чем-то другом, кроме еды
и у нас появится больше сил для соблюдения диеты.

Вот как можно уже сегодня начать делать нашу жизнь более содержательной и интересной.

СДЕЛАЕМ ЭТО СЕЙЧАС

Найдем сегодня хотя бы 10 минут нашего времени. когда нас никто не побеспокоит и не отвлечет,
затем сделаем следующее:
- Достанем наш специальный блокнотик. Составим список целей, которые мы хотим достичь
после того, как похудеем. Может быть мы хотим изменить свою работу? А может вступить в
какой-нибудь клуб? Встретиться с какими-то людьми? Улучшить отношения со своей
половинкой? Заняться любимым увлечением? Начать путешествовать?

- Проанализируем список. Посмотрите над достижением какой цели мы можем начать

работать сейчас.

- Напишем, какие шаги нужно для этого предпринять.

- Возьмем календарь. Отметим в нем, когда мы сделаем первый шаг в этом направлении

- Наблюдаем за своими вредительскими мыслями

Не будем ждать. Начнем заниматься над чем-нибудь из этого списка как можно скорее.

Нам несомненно следует улучшить свою жизнь! И сейчас! Не позволим вредительским мыслям
помешать нам в этом!

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день

Есть сидя, медленно и внимательно

Не забывать поощрять себя

Выполнять спонтанные и запланированные упражнения

Написать план питания на завтра

Письменно отметить, все, что съела

Предпринять шаги, чтобы сделать свою жизнь насыщенной и интересной

Форма отчета

Когда я похудею, я внесу в свою жизнь следующие изменения...

Над этой целью_______________ я начну работать "__"_______________2012 года

Для достижения этой цели я предприму следующее...

41 день. СОСТАВЛЯЕМ НОВЫЙ СПИСОК ДЕЛ НА СЕГОДНЯ

Теперь мы научились навыкам, которые нам требуются, чтобы продолжать худеть и
удерживать свой новый вес. Нам только нужно постоянно практиковаться в применении этих
навыков - снова, снова и снова. Особенно после того, как мы достигнем того веса, который
был нашей целью. Более того, некоторые из этих навыков мы будем использовать всю жизнь.
Поступать таким образом - ключ к постоянному успеху.

Вот список техник, которым мы научились и рекомендации относительно того, как часто следует
их использовать. К этому моменту вы должны понять, что некоторое из того, что мы делаем, мы
делаем автоматически и эти приемы облегчают для нас соблюдение диеты.

ЭТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЕЖЕДНЕВНО

- питаться полезным для здоровья образом, потреблять ограниченное количество калорий

- думать о том, что мы едим, перед тем, как отправить еду в рот

- всегда есть сидя, медленно и внимательно

- есть только до состояния умеренной сытости

- отслеживать, что мы едим в течение дня

- поощрять себя

- делать спонтанные физические упражнения

- правильно отвечать на вредительские мысли

ЭТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ОТ РАЗА В ДЕНЬ ДО РАЗА В НЕДЕЛЮ

- взвешиваться как минимум раз в неделю

- хотя бы раз в неделю обсуждать изменения своего веса, события и переживания, связанные
с диетой, со своим помощником

- выполнять запланированные физические упражнения не менее трех раз в неделю

- изыскивать для соблюдения диеты время и силы

- по мере необходимости читать КП и другие карточки

- применять техники борьбы с сильной тягой съесть что-то определенное

- предпринимать шаги, чтобы сделать свою жизнь более насыщенной и интересной

Это надо делать каждый раз, когда мы подвергаемся риску отклониться от диеты, если это
потребуется, то и каждый день.

Планируйте и отслеживайте то, что едите.

В идеале, если мы на всю свою жизнь сохраним какую-то привычку, сформированную
благодаря этой программе, то это должна быть именно эта. Но если такая привычка покажется
нам слишком утомительной, мы можем поэкспериментировать с планированием и
отслеживанием без записывания своего пищевого плана. Попробуем делать это в течение пары
дней. Если будет получаться все отлично, можно продолжать так делать. Но как только
обнаружим, что нас "понесло" и мы стали есть слишком много, - опять начинаем записывать!

В ЭТОМ ОТНОШЕНИИ НЕ ОСТАВЛЯЕМ СЕБЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ.

Читаем свои карточки

Свою КП и некоторые другие карточки мы читаем уже полтора месяца. Возможно, все что там
написано, уже прочно укоренилось в нашей голове. Теперь мы можем поэкспериментировать с
тем, чтобы читать их по мере необходимости. Но когда мы почувствуем, что появляются
некоторые сомнения. снова начнем их читать ежедневно.

В ЭТОМ ОТНОШЕНИИ НЕ ОСТАВЛЯЕМ СЕБЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ.

Составляем список дел на сегодня.

Каждый день в конце темки вам приводились задания на день, сегодня вы должны будете
составить их сами. Это будет список дел на день и на будущее. Чтобы продолжать следовать
выбранному курсу и дальше, будем составлять такой список дел каждый день по меньшей мере в
течение нескольких недель, затем раз в неделю, затем раз в месяц.

Вот общие задания. Выбираем из них, что нам предстоит сделать сегодня. Можете добавить свое.

- Читать КП и другие карточки

- Составить план питания на завтра

- Отследить все, что съел

- Побеседовать со своим помощником

- Всегда есть сидя, медленно и внимательно

- Есть только до состояния умеренной сытости

- Поощрять себя за все, что сделал сегодня правильно

- Дома или на работе переставить или удалить ту еду, которая вызывала искушение

- Пересмотреть свой график, чтобы найти время и силы для соблюдения диеты

- Предпринять шаги, чтобы снизить стресс (при его появлении)

- При каждой возможности выполнять спонтанные физические упражнения

- Выполнить запланированные физические упражнения

- Напомнить себе, что голод не катастрофа

- Бороться с сильной тягой съесть что-то, используя специальную технику ( при ее появлении)

- При переедании или отклонении от диеты, тут же возвратиться на "путь истинный"

- Сказать себе "Ну, ничего" или "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ", когда хочется съесть что-то вредное

- Бороться с ощущением несправедливости и унынием ( при их появлении)

- Использовать Технику семи вопросов, чтобы ответить на свои вредительские мысли и составить
необходимые карточки

- От казаться. когда мне предложат еду, которая не предусмотрена моим планом питания

- Успешно придерживаться диеты. когда я буду есть вне дома

- При отрицательных эмоциях не обращаться к еде за утешением

- Предпринять шаги, чтобы сделать свою жизнь интересной и насыщенной

- Подготовиться к взвешиванию

42 день. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА

Мои поздравления! Мы научились навыкам, которые нам потребуются, чтобы мыслить как
стройный человек. Чем дольше мы будем практиковаться в применении этих новых навыков
мышления, тем более привычными они нам будут становиться.. Соблюдать диету будет все проще
и проще.

Наше мышление за прошедшие полтора месяца существенным образом изменилось. Если мы

опять начнем скатываться к прежнему образу мышления, перечитаем "Напоминания о том, как
думать, как стройный человек", приведенные ниже.

Помните, что срывы неизбежны.

Все, сидящие на диете, временами поддаются сильной тяге съесть что-то определенное.

Все, сидящие на диете, временами отступают от своего пищевого плана.

Все, сидящие на диете, временами забывают поощрять себя.

Как только с вами начнет происходить что-то подобное, сразу же возвращайтесь к программе.
Перечитайте некоторые темки и снова начинайте выполнять соответствующие задания.

Поймите, что срывы - временное явление!

Вскоре мы будем рады, что устояли, особенно, когда нас будут забрасывать комплиментами,
когда нам впору будет любимая одежда, а стрелка весов будет неуклонно идти вниз.

МЫСЛИ СТРОЙНОГО ЧЕЛОВЕКА

Если я очень хочу есть, я напомню себе, что я еще больше хочу получить те преимущества,
которые даст мне похудение.

Если мне хочется наесться "до отвала" вкуснятиной, я напомню себе, что стремление ощутить
полную сытость - это привычка, которая ведет к набору веса. Я должен вовремя остановиться и это
желание пройдет через 20 минут.

Если я хочу что-то съесть по определенным причинам (потому что все едят, потому что праздник,
потому что кто-то обидится), я напомню себе, что я просто пытаюсь себя обмануть и если я это
съем, я укреплю ненужную мышцу, которая заставляет меня сдаваться.

Если однажды я увижу на весах не то, что бы мне хотелось. я напомню себе, что мой вес
временами и должен повышаться. Я должна продолжать и ни в коем случае не сдаваться. А через
две недели, если ничего не изменится, пересмотреть свой план питания.

Если я подумаю о несправедливости жизни как о том, что я не могу есть то, что едят другие, я
напомню себе, что сейчас я ем нормально для человека, который поставил себе целью похудеть.
Будет еще более несправедливо, если я не смогу пользоваться всеми преимуществами, которыми
пользуются стройные люди.

Если, когда я достигну своей цели, мне не захочется дальше быть таким осмотрительным в еде, я
напомню себе о том, что если я хочу удержать этот вес, мне до конца жизни придется применять
те техники, которым я научилась. Если я перейду к прежнему образу мышления и пищевого
поведения, я непременно опять наберу вес.

Задание

Составить карточку "мыслей стройного человека"

ВСЕГДА помнить о тех заданиях, которые были ВЫПОЛНЕНЫ и о тех

результатах, которые были ДОСТИГНУТЫ