Расчет основного обмена

Мужчины
(10 Х _вес(кг) + (6,25 Х _рост(см) – (5 Х _возраст) +5 = ОО

Женщины
(10 Х _вес(кг) + (6,25 Х _рост(см) – (5 Х _возраст) -161 = ОО

Например, женщина 38 лет, рост 164см, вес 65кг.

(10Х65) + (6,25Х164) – (5Х38) – 161 = 1324ккал
Определение фактора физической активности:

Малоактивный образ жизни – 1,2

Активный – 1,3
Очень активный – 1,4

ОО Х 1,3 = Суточные затраты

1324 Х 1,3 = 1721ккал
1 порция белковых продуктов это:

1 яйцо или
4 белка или
80г - постная курица, индейка, кролик,
нежирная телятина или
Бобы всех видов – 1/2 чашки или
80г рыба нежирная и морепродукты
60г – жирна рыба
1 порция молочных продуктов это:

Йогурт жирный натуральный – 1/3 чашки или

Йогурт пониженной жирности натуральный – полчашки или
Творог 5% жирности – полчашки или
Молоко 1,5% – 1 чашка или
Соевое молоко, миндальное молоко – полторы чашки или
Кефир 1% или обезжиренный -1 чашка или
Сыр адыгейский, сулугуни, рикотта, фета,
твердые сыры жирностью до 20% – 50г
Тофу -100г
Кокосовое молоко – ½ чашки
Кокосовые сливки – 2 ч.л.
1 порция зерновых это:
Ржаной, зерновой хлеб – 1 ломтик или
Каша гречневая – ½ чашки или
Каша овсяная - ½ чашки или
Каша из нешлифованного или бурого риса - ½ чашки или
Каша пшенная - ½ чашки или
Макароны из твердых сортов пшеницы - ½ чашки или
Спельтовые хлопья - ½ чашки или
Каша из киноа - ½ чашки или
Кус-кус, булгур – ½ чашки или
1 средняя картофелина
Рисовые, гречневые хлебцы – 30г
Рисовая, гречневая лапша – ½ чашки
1 порция фруктов это:

½ чашки свежего фруктового сока или

½ чашки сухофруктов или
Яблоко – 1 средних размеров или
Яблочное пюре без сахара – ½ чашки или
Банан – 1 средних размеров или
Черника – ½ чашки или
Голубика - ½ чашки или
Черешня – 1 чашка или
Грейпфрут – 1 небольших размеров или
Виноград – 15 ягод или ½ чашки или
Киви – полторы штуки или
Манго -1/2 небольших размеров или
Нектарин – 1 большой или
Апельсин – 1большой или
Персик – 1 большой или
Ананас -1/2 чашки нарезанного или
Дыня - 1 чашка нарезанной
Мандарин -1 большой
Хурма большая – ½ штуки
1 порция овощей это:

½ чашки вареных или свежих овощей или

1 чашка листового салата или зелени
½ чашки приготовленных грибов
1 порция жиров и продуктов, содержащих сахар это:

Авокадо размятое – четверть чашки или

Миндаль целиком – 14 штук или
Орехи кешью, фундук – 11 штук или
Кедровые орешки – 2 столовые ложки или
Фисташки – 2 столовые ложки или
Тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, чиа – 2 ст. ложки
Грецкие орехи рубленые – 2 столовые ложки или
Кунжутное, льняное, тыквенное, оливковое – 2 чайные ложки
Оливки – 10 штук
Сливочное масло 82,5% - 10г
Кокосовое масло – 10г
Зефир – 1 шт
Пастила – 30г
Мед – 2 ч.л.
Галетное печенье – 30г
Черный шоколад – 20г
Группы белковые зерновые молочные овощи фрукты жиры
продуктов
1200ккалорий 2 2 3 4 3 4

1300ккалорий 3 2 3 4 4 4

1400ккалорий 3 3 3 4 4 4

1500ккалорий 3 4 3 4 4 4

1600ккалорий 4 4 3 4 5 4

1700ккалорий 4 4 4 5 5 4

1800ккалорий 5 4 4 5 5 4

1900ккалорий 5 5 4 5 5 5

2000ккалорий 5 5 4 6 6 5

2100ккалорий 5 5 5 6 6 5

2200ккалорий 6 5 5 6 6 6

2300ккалорий 6 6 5 6 6 6

2400ккалорий 6 6 6 7 6 6

2500ккалорий 6 6 6 8 6 7
Распределение групп продуктов в течение дня:

Завтрак – зерновые + белковые + овощи + жиры

Перекус – фрукты + жиры
Обед – зерновые + белковые + овощи + жиры
Перекус – молочные
Ужин – белковые + овощи +жиры
1600 ккалорий

Завтрак – 1чашка каши из киноа на воде, омлет из двух яиц с

овощами, 2 ч.л. льняного масла

Перекус 1 – 1,5 чашки черники + ½ чашки голубики + 1 яблоко,

11 кешью

Обед –1 чашка отварной гречки, 80г запеченной телятины,

½ чашки овощного салата, 2 ч.л. оливкового масла

Перекус 3 – тофу 200г, ½ чашки йогурта пониженной жирности

Ужин –80г рыбной котлеты на пару без хлеба, 1 чашка салата

овощного, 2 ч.л. оливкового масла