ВЕГЕТАРИАНСКИЕ

РЕЦЕПТЫ

@malinka.blog

КУРС СТРОЙНОСТИ
"Сам себе диетолог"
 Привет! Хочу с вами немного
познакомиться. Меня зовут Алина
Мухаметова. Мне 30 лет, живу в городе Уфа.
Я замужем и мама прекрасного малыша.
До 20 лет я всегда была худая и мечтала
набрать вес. С годами я не только набрала
вес, но и перебрала. И как многие девушки,
долго не
могла похудеть, 4 года я истязала себя
различными диетами и голодовками. Потом
была беременность и появление на свет
самого
чудесного сынишки. После родов остался
огромный живот, который никак не хотел
уходить. У меня был долгий путь к
стройности, но сейчас могу сказать, что мой
большой живот – это моя награда.

lo g
Потому что благодаря моему животу я разобралась с принципами

. b
правильного питания и диетологии, выучилась на диетолога

a
консультанта. В итоге, я создала курс стройности "Сам себе диетолог"

n k
без спорта и диет, где основа –

l i
здоровое питание. Все это переросло в семейный бизнес с

a
оформлением Индивидуального предпринимательства. Наш курс

m
ежемесячно проходят более 170 девушек, которых мы делаем

@
счастливыми и стройными без спорта и голодовок. На самом деле, я
против всяких диет, жестких ограничений в продуктах и
калорийности и придерживаюсь только норм Минздрава и
Всемирной организации здравоохранения. Я за официальную
проверенную достоверную информацию.
Благодарю вас за доверие и приобретение этой книги рецептов.
Надеюсь, она станет вам верным спутником на пути к стройности. В
этой книге собраны рецепты только из простых продуктов с расчетом
калорийности. Подойдет для всей семьи и, конечно же, для детей.
Можете применять их на этапе похудения, поддержания или набора
массы, в зависимости от вашей нормы калорий. Или просто для
ведения здорового образа жизни.

Приятного вам пользования. И запомните, чтобы худеть, не нужно

голодать!

@malinka.blog
Кому подойдет
эта книга:
• вегетарианцам и веганам, желающим
разнообразить своё меню;
• тем, кто держит пост;
• тем, кто, возможно, просто решил уйти от

g
мяса/молочки, имеет пищевые аллергии и

l o
непереносимости животного/молочного белка,

. b
a
либо имеет противопоказания по их
употреблению;

a l i nk
• тем, кто решил облегчить своё меню уходом

@ m
от мясных блюд, кто считает, что мясо — это
дорого;
• тем, кто хочет периодически делать
разгрузочные дни без мяса/молочки;
• просто всем желающим вкусно и
разнообразно питаться !

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ
Завтрак — один из самых энергоемких
приёмов пищи: от того, как вы
позавтракаете, будет зависеть ваша
активность и жизненный тонус в течение
дня. Испокон веков считалось, что наиболее

lo g
полноценный и здоровый завтрак должен

. b
обязательно состоять из сложных
a
l i n k
углеводов, а именно: из каш/круп. И

a
веганский/вегетарианский рацион здесь не

m
исключение.

@
Крупу для каши можете выбирать по своим
вкусовым предпочтениям: это может быть
овсяная, полбяная, перловая, пшенная,
пшеничная, гречневая и другие варианты
круп.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ
Приготовить кашу можно на воде или на
любом растительном молоке, очень вкусно
получается на кокосовом и миндальном. Для
разнообразия и дополнения каши полезными
микроэлементами и важными
макронутриентами (белок и жиры) в неё

g
можно добавить ягоды, фрукты сухофрукты,

. b lo
орехи, семена, конфитюры без сахара,

a
нерафинированные масла и т.п. Каша может

ink
являться основой Вашего полноценного
l
a
завтрака. Наиболее оптимальная порция
m
@
каши на завтрак в готовом виде должна быть
около 100 г на выходе. В соответствии со
своим КБЖУ к ней вы также можете
добавить небольшую порцию
нижеприведенных блюд, чтобы Ваш рацион
был более разнообразным.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ

Вот один из вариантов приготовления и подачи каши

o g
Понадобится:

b l
овсяные хлопья — 30 г;

a.
кокосовое молоко — 120 г;

k
кокосовое масло/манна — 7 г;

l i n
корица, куркума, имбирь, подсластитель, морская соль — по вкусу;

a
банан и ежевика/вишня для украшения.

@ m
КБЖУ порции каши без учета фруктов:186/6/8/23.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ

Веганские сырники

Понадобится:

o g
тофу — 130 г;

b l
банан — 80 г;

a.
мука рисовая — 30 г;

nk
кокосовое масло для жарки — 5 г;

l i
подсластитель — по желанию.

m
Приготовление
a
@
Измельчить в блендере тофу с бананом до пюреобразного состояния,
добавить рисовую муку (20 г), по желанию можно добавить любой
подсластитель (стевия, сироп топинамбура). Важно помнить, что
банан тоже даёт хорошую сладость. Затем сформировать сырники,
немного обваляв их в рисовой муке. Жарить необходимо на
антипригарной сковороде, можно смазать небольшим количеством
кокосового масла.

КБЖУ на 100 г: 145/8/4/19.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ

Витаминный чиа-пудинг

Понадобится:
гранола/мюсли — 20 г;

lo g
семена чиа — 15 г;

b
сироп топинамбура — 10 г;

a.
растительное молоко (кокосовое, миндальное, рисовое) — 200 мл;

k
киви (можно использовать малину, хурму, клубнику) — 150 г.

Приготовление:

a l i n
m
Поместить семена чиа вместе с растительным молоком и сиропом

@
топинамбура в баночку и хорошо перемешать. Убрать в холодильник
на 2 часа, лучше на ночь. Утром достать массу с чиа и переложить в
высокий стакан для подачи, сверху выложить перетертое фруктовое
(ягодное) пюре и украсить гранолой.

КБЖУ на порцию с киви и кокосовым молоком: 292/8/9/47.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ

Постные блинчики с капустой

Понадобится:
газированная вода — 200 мл;
растительное масло — 15 г;

g
рисовая мука — 100 г;

lo
соль, подсластитель по вкусу;

. b
капуста белокочанная — 400 г;

a
морковь — 200 г;

k
лук репчатый — 150 г.

a l i n
Из указанного количества ингредиентов выходит в среднем 10 блинчиков.

m
Приготовление

@
В ёмкости смешиваем газированную воду комнатной температуры, растительное
масло, соль и подсластитель. Затем добавляем в жидкость муку и размешиваем
венчиком тщательно, чтобы избежать комочков. Тесто должно быть и не густым, и
не слишком жидким, так что смотреть по состоянию, возможно муки потребуется
меньше. Выпекаем блины традиционным способом на сухой антипригарной
сковороде. Капусту тушим на воде с луком и морковью, можно добавить любые
специи по вкусу. Когда все готово, заворачиваем начинку в блины, складывая
противоположные стороны блинчика.

КБЖУ на 100 г: 59/2/2/11.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ

Баунти панкейки

Понадобится:
вода — 200 мл;
соевое молоко — 200 мл;
банан — 1 шт (крупный);
рисовая мука — 250 г;

o g
кокосовая стружка — 50 г;

b l
разрыхлитель — 2 ч.л.;

a.
подсластитель по вкусу.

l i nk
Приготовление

a
Банан измельчить в блендере и соединить с водой и молоком. Затем

m
добавить все сыпучие ингредиенты, тщательно размешивая, во

@
избежание образования комочков. Жарить панкейки на среднем огне
на сковороде с антипригарным покрытием, можно смазать небольшим
количеством кокосового масла. Подавать панкейки лучше остывшими
(так вкуснее), можно дополнительно полить шоколадным соусом
(смешать 2 ст.л. сиропа топинамбура, 2 ст.л. соевого молока и 1 ст.л.
какао/кэроба).

КБЖУ на 100 г: 135/3/3/28.

@malinka.blog
 ЗАВТРАКИ

«Омлет» из нута

Понадобится:
нут сырой — 60 г;
вода — 100 мл;

g
лук — 1 шт;

l o
помидор — 1 шт;

. b
куркума, соль, перец по вкусу;

a
кокосовое масло.

Приготовление

a l i nk
Нут замочить на ночь в холодной воде, утром воду необходимо слить и

m
тщательно промыть проточной водой. В чаше блендера промытый нут

@
необходимо пробить с водой. В полученную массу добавляем специи.
На предварительно разогретой сковороде на небольшом количестве
кокосового масла пассируем мелко нарезанные лук и помидор. Затем
сверху в сковороду выкладываем нутовую массу, разравниваем,
накрываем крышкой и ставим на небольшой огонь минут на 5-7. При
подаче можно украсить свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г: 90/3/3/13.

@malinka.blog
 ОБЕДЫ
Обед — это приём пищи, который позволяет
сохранять и поддерживать наш уровень
энергии в течение дня, а также обеспечивать
наш организм незаменимыми аминокислотами

o g
для работы нашего организма. Поэтому так
l
. b
важно сочетать в нем как сложные углеводы в
a
nk
виде круп, так и добавлять хорошую порцию

a l i
белка. И не забывать про клетчатку, которую

@ m
мы извлекаем из свежих овощей, чтобы
поддержать здоровую микрофлору нашего
кишечника и, как следствие, правильную
работу нашей пищеварительной системы.

@malinka.blog
 ОБЕДЫ

Шпинатные «ракушки» в соусе

Понадобится:
«ракушки» — 500 г;
кешью — 150 г;
вода — 150 г;

g
шпинат (можно замороженный) — 150 г;

l o
тофу — 250 г;

. b
1 банка томатов в собственном соку (можно заменить на томатную пасту с хорошим

a
составом);

nk
соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление

a l i
m
Заранее отварить «ракушки» до состояния аль-денте в подсоленной воде.

@
Предварительно замоченные на 30 минут орехи кешью взбиваем в блендере с
водой. Шпинат подтушиваем на небольшом огне, добавляем в него натёртый на
мелкой тёрке тофу и протертый кешью (не весь, небольшую часть оставляем для
заливки). Солим, перчим, добавляем любые другие специи по желанию. Тушим
около 4-5 минут. В форму укладываем соус из протертых томатов (томатной пасты)
с добавлением соли, подсластителя, Прованских травок. Начиняем «ракушки»
полученной шпинатной пастой, выкладываем их на томатный соус и поливаем
остатками кешью-соуса. Запекать при температуре 220 °C 20 минут.
КБЖУ на 100 г: 173/8/5/25.

@malinka.blog
Для полноценного обеда Ваша порция
этого блюда будет варьироваться от

lo
200 до 250 г, в зависимости от
g
. b
индивидуального КБЖУ. Но для
a
n k
сбалансированности к нему стоит

l i
a
добавить порцию салата из свежих овощей

@ m
и зелени, заправленного небольшим
количеством нерафинированного
растительного масла.

@malinka.blog
 ОБЕДЫ

Спагетти веган-болоньезе

Понадобится:
спагетти из твердых сортов пшеницы — 400 г;
чечевица красная — 150 г;
банка томатов в собственное соку;

l o g
b
чеснок — 2 зубчика;
грецкий орех — 25 г;

a.
nk
соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление

a l i
m
Привычным способом отварить спагетти в подсоленной воде. Чечевицу

@
также предварительно отварить (не переварить до состояния пюре).
Пробить в блендере томаты, чеснок и грецкие орехи, соединить их с
чечевицей и потушить на медленном огне минут 5. После чего добавить
специи (соль, перец, копченая паприка). Подавать с отваренными
спагетти, украсив свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г: 205/9/2/35.

@malinka.blog
Для полноценного обеда Ваша порция этого
блюда будет варьироваться от 150 до 250 г,
в зависимости от индивидуального КБЖУ.
Но для сбалансированности к нему стоит
добавить порцию салата из свежих овощей и

g
зелени, заправленного небольшим

lo
количеством нерафинированного

a. b
растительного масла. Идеальное сочетание

ink
будет с тёплым салатом из кабачков и
l
a
болгарского перца (нарезать овощи тонкой
m
@
длинной соломкой, добавить чеснок и
тушить на небольшом количестве
кокосового масла до состояния аль-денте, в
конце добавить соль/подсластитель по
вкусу, бальзамический соус, молотый перец,
присыпать семенами кунжута).

@malinka.blog
 ОБЕДЫ

Тресковые котлетки

Понадобится:
филе трески — 500 г (подойдёт также хек, минтай);
отруби овсяные — 20 г;

g
молоко (можно растительное) — 30 мл;

l o
яйцо — 1 шт;

. b
морковь — 1 шт;

a
лук репчатый — 1 шт;

nk
соль, пучок укропа;

l i
мука рисовая — 30 г (для панировки).

m
Приготовление
a
@
Филе трески промыть, просушить бумажным полотенцем и порезать на кусочки.
Отруби залить молоком. Лук и рыбу прокрутить на мясорубке (можно в блендере, но
тогда в два захода). Морковь натереть на мелкой терке, добавить к рыбе, туда же
добавляем яйцо, замоченные отруби, соль, зелень. Из полученной массы лепим
котлетки, немного обваливаем в рисовой муке. Обжариваем полученные котлетки на
антипригарной сковороде, предварительно смазанной небольшим количеством
кокосового масла. По желанию можно приготовить в пароварке (режим на 20-25
минут). Подавать с любым гарниром и свежими овощами.
КБЖУ на 100 г: 73/9/2/6.

@malinka.blog
Для сбалансированного обеда Ваша порция
котлет (1-2 шт, в зависимости от

l o
индивидуальных КБЖУ) может быть
g
a. b
дополнена крупой в количестве 100 г в

nk
готовом виде (например, булгур или бурый/

a l i
коричневый рис) и порцией салата из свежих

@ m
овощей (например, капустно-морковный с
добавлением нерафинированного
растительного масла, соли, перца и чеснока).

@malinka.blog
 ОБЕДЫ

Вегетарианские маффины

Понадобится:
цветная капуста — 200 г;

lo g
морковь — 1 шт;

b
пшеничная цельнозерновая мука — 60 г;

a.
нутовая мука — 40 г;

k
сыр легкий — 150 г;

l i n
вода — 120 мл;

a
сода — на кончике ножа;

m
сок лимона;

@
соль, перец, куркума, паприка, розмарин.

Приготовление
Соединением оба вида муки, специи и добавляем воду, туда же
добавляем гашенную лимоном соду. Цветную капусту разбираем на
мелкие соцветия и отвариваем 3 минуты, затем соединяем с натертой
морковью и натертым сыром. В формочки для кексов выкладываем
сырно-овощную смесь и заливаем смесью из муки и специй. Запекать в
духовке 30 минут при температуре 200 °C.
КБЖУ на 100 г: 136/10/4/15.

@malinka.blog
Для сбалансированного обеда Ваша порция
таких маффинов будет составлять 200-300 г
в зависимости от индивидуальных КБЖУ, к
которой необходимо добавить овощной салат
для получения порции необходимой

lo g
клетчатки.Идеальное сочетание будет с

a. b
тёплым салатом из кабачков и болгарского

in k
перца (нарезать овощи тонкой длинной
l
a
соломкой, добавить чеснок и тушить на

m
@
небольшом количестве кокосового масла до
состояния аль-денте, в конце добавить соль/
подсластитель по вкусу, бальзамический соус,
молотый перец, присыпать семенами
кунжута).

@malinka.blog
 ОБЕДЫ

Треска в горшочке

Понадобится:
треска — 150 г;
луковица — 1 шт;
морковь — 1шт;

g
картофель — 2 шт;

l o
сметана 10% — 80 г;

. b
сыр легкий — 20 г;

nk a
соль, перец, прованские травы по вкусу.

Приготовление

a l i
m
Треску порезать на кубики, посолить, поперчить и выложить на дно

@
горшочка. Лук порезать кольцами, морковь соломкой, выложить на рыбу.
Картофель порезать на кубики, посолить, выложить на овощи. Сметану
развести в небольшом количестве воды, добавить соль и травы и залить
наше блюдо. Запекать в духовке 30-35 минут при температуре 180 °C, за 5
минут до приготовления присыпать тертым сыром.

КБЖУ на 100 г: 75/6/2/7.

@malinka.blog
Ваш полноценный обед вполне может
состоять из всей порции данного блюда,

lo g
так как оно рассчитано на 1 порцию и

a. b
включает в себя весь набор необходимых

n k
макронутриентов (белки, жиры и

l i
a
углеводы). Однако по желанию можно

@ m
добавить порцию салата из свежих овощей
и зелени, с добавлением растительного
нерафинированного масла.

@malinka.blog
 УЖИНЫ
Ужин является завершающим «аккордом»

g
нашего сбалансированного рациона и по

b l o
всем правилам должен в себя включать
.
nk a
обязательно белок, клетчатку и небольшое

l i
количество жиров. По составляющим

m a
ингредиентам не должен быть слишком

@
плотным и тяжёлым. А после приёма пищи
должно ощущаться чувство легкости в
сочетании с сытостью.

@malinka.blog
 УЖИНЫ

Рыба в азиатском стиле

Понадобится:
кета (горбуша, чавыча, нерка) — 1 кг;
соевый соус — 40 мл;
мёд — 15 г;

g
чеснок — 3 зубчика;

l o
молотый перец;

. b
оливковое масло — 10 г;

a
кунжутное семя для посыпки.

Приготовление

a l i nk
В глубокой миске смешать соевый соус, чеснок, перец, мёд и оливковое

m
масло. Заранее разделанную на кусочки рыбу выложить в миску с

@
соусом, равномерно распределив его по рыбе,накрыть пищевой
пленкой и убрать в холодильник на час для маринада. Выкладываем
рыбу на противень, застеленный фольгой и смазанный оливковым
маслом, присыпав кунжутом. Запекать в разогретой духовке 30-35
минут 180 °C, для образования корочки за 5 минут включить режим
верх/низ. Подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г: 125/17/6/2.

@malinka.blog
Для легкого полноценного ужина можно
сочетать 150-200 г такой
l o g
. b
приготовленной рыбы (в зависимости
a
nk
от индивидуальных КБЖУ) с порцией

a l i
салата из свежих огурцов, помидоров

@ m
Черри, болгарского перца и зелени,
приправленной небольшим количеством
нерафинированного масла.

@malinka.blog
 УЖИНЫ

Омлет-рулет с брокколи и сыром

Понадобится:
яйца — 2 шт;
белки яичные — 2 шт;

g
брокколи — 100 г;

lo
сыр легкий (можно веганский) — 20 г;

. b
зелень, бальзамический соус для украшения.

nk a
i
Приготовление

a l
Яйца и белки взбить венчиком. Брокколи разобрать на мелкие

m
соцветия. Вылить на разогретую сковородку немного яиц так, чтобы все

@
дно покрывалось тонким слоем. Положить листик сыра и брокколи. Как
слой «схватится», аккуратно с помощью лопатки сворачиваем его в
рулет, отодвигаем на один край сковороды. На пустое место подливаем
яиц, кладем брокколи. «Схватилось» — сворачиваем и так до тех пор,
пока все яйца не будут завернуты в рулет. Брокколи, которая
осталась, потушить на сковороде и подать с омлетом. Украсить зеленью
или бальзамическим соусом.

КБЖУ на 100 г: 91/9/4/2.

@malinka.blog
Для Вашего сбалансированного
ужина можно использовать всю

lo
порцию омлета, дополнительно
g
a. b
сочетая его с порцией салата из

ink
свежих огурцов, помидоров Черри,
l
a
болгарского перца и зелени,
m
@
приправленной небольшим
количеством нерафинированного
масла.

@malinka.blog
 УЖИНЫ

Цветная капуста, запечённая в омлете

Понадобится:

g
цветная капуста — 100 г;

lo
творог 5% — 50 г;

. b
яйца куриные — 2 шт;

a
зелень по вкусу.

Приготовление

l i nk
a
Цветную капусту обжарить на сухой сковородке до полуготовности.

m
Переложить в противень (либо оставить в сковородке, если она

@
рассчитана на запекание в духовке), добавить творог и любую
свежую зелень. Яйца слегка взболтать в миске, приправить и
посолить по вкусу. Залить капусту с творогом. Запекать в духовке
15-20 минут при температуре 180 °C.

КБЖУ на 100 г: 100/9/5/2.

@malinka.blog
Для Вашего сбалансированного ужина
можно использовать всю порцию запеканки,

l o g
указанной в рецепте, дополнительно

a. b
добавив к ней порцию салата из свежих

i nk
помидоров с чесноком, красным луком,

a l
бальзамическим соусом, приправленным

@ m
небольшим количеством
нерафинированного масла.

@malinka.blog
 УЖИНЫ

Пикантный салат с креветками

g
Понадобится:

lo
креветки — 150 г;

. b
авокадо — 60 г;

a
руккола — 50 г;

n k
помидоры Черри — 150 г;

l i
оливковое масло — 20 г;

a
кокосовое масло — 5 г;

m
чеснок, соль, перец, сок лимона.

@
Приготовление
Креветки обжарить на кокосовом масле с чесноком до готовности.
Нарезать помидоры и авокадо, смешать с креветками и рукколой,
добавить заправку из оливкового масла и специй.

КБЖУ на 100 г: 99/7/6/2.

@malinka.blog
 lo g
Ваш полноценный ужин может состоять

. b
из всей порции салата, перечисленных в
a
l i nk
рецепте ингредиентов. В зависимости

a
от индивидуальных КБЖУ, можете

m
менять количество креветок и авокадо.

@malinka.blog
 УЖИНЫ

Фаршированные кальмары

Понадобится:
шампиньоны — 300 г;
кальмары — 5 тушек;
сыр лёгкий — 100 г;
яйцо куриное — 4 шт;

g
лук репчатый — 1 шт;

l o
лук зелёный;

. b
соль, перец, специи по вкусу.

a
Для соуса:

nk
сметана 10% — 400 г;

l i
чеснок, соль;

a
кукурузный крахмал — 20 г.

@ m
Приготовление
Лук и шампиньоны потушить на воде, добавить к ним нарезанный зелёный лук,
нарезанные отваренные яйца, натёртый сыр. Если кальмары приобретены не в
готовом виде, то необходимо опустить тушки в горячую воду на несколько минут и
затем промыть под холодной водой, снять остаток плёнки и выпотрошить
внутренности.Нафаршировать кальмары грибной смесью, выложить в глубокий
противень и залить соусом (смешать сметану со специями и кукурузным
крахмалом). Запекать в духовом шкафу 30-40 минут при 180 °C.

КБЖУ на 100 г: 115/12/5/4.

@malinka.blog
Для ужина Вам потребуется порция
из 1-2 тушек таких кальмаров (в

g
зависимости от индивидуальных
КБЖУ). При желании можно
. blo
k a
сочетать с салатом из свежих
n
a l i
овощей и зелени либо салатом из

@ m
моркови с чесноком и красным
перчиком, заправленным
нерафинированным кунжутным
маслом.

@malinka.blog
ПЕРЕКУСЫ
Перекус по своей сути не является
обязательным приемом пищи, все зависит
от индивидуальных особенностей Вашего
организма, потребностей и образа жизни.
Однако стоит запомнить два правила:•
перекус в первой половине дня может

lo g
содержать углеводную составляющую; •

a. b
второй перекус, уже во второй половине

in k
дня, должен быть преимущественно
l
a
белковым. Все рецепты по энергетической

m
@
ценности рассчитаны на 100 г продукта,
поэтому при их включении в рацион
ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТТАЛКИВАЙТЕСЬ ОТ
ИНДИВИДУАЛЬНОЙ РАССЧИТАННОЙ НОРМЫ
КБЖУ.

@malinka.blog
 ПЕРЕКУСЫ

Арахисовое печенье
(Перекус в первой половине дня)

g
Понадобится:

lo
овсяные хлопья — 120 г;

. b
финики — 120 г;

k a
жареный арахис — 80 г;

i n
яйца куриные — 2 шт.

a l
m
Приготовление

@
Все указанные ингредиенты измельчаем в блендере,
добавляем в эту массу яйца, формируем печенье
влажными руками, сверху по желанию можно украсить
арахисом. Выпекать при температуре 180 °C 30 минут.

КБЖУ на 100 г: 317/12/13/38.

@malinka.blog
 ПЕРЕКУСЫ

Шоколадная панакота (Можно на перекус во второй

половине дня)

Понадобится:
желатин — 8 г (+200 мл воды);

lo g
творог из брикета 2% — 100 г;
творог мягкий 2-5% — 170 г;

. b
какао-порошок — 25 г;

k a
молоко 2,5% (можно кокосовое) — 110 г;

n
подсластитель по вкусу.

Приготовление

a l i
m
Желатин ставим на медленный огонь, иногда помешивая, чтобы он полностью

@
растворился. Затем смешиваем между собой остальные ингредиенты, кроме какао
и желатина, взбиваем венчиком. Половину творожной смеси убрать: это будет
шоколадная часть. В творожную добавить половину растворенного желатина,
разлить по двум стаканам. Убрать в холодильник на 20-30 минут. В оставшуюся
смесь добавить какао. Оставшийся желатин добавить в шоколад, добавить все в
формы с застывшей творожной частью. Убрать в холодильник на 30 минут.

КБЖУ на 100 г 104/11/3/5.

@malinka.blog
 ПЕРЕКУСЫ

Веганский десерт из тофу и бананов (Подходит для

перекуса в первой половине дня)

Понадобится:
тофу — 500 г;
банан — 2 средних плода;

l o g
b
курага (финики) — 150 г;

a.
миндаль — 30 г для украшения десерта;

nk
подсластитель по вкусу (можно без него).

Приготовление

a l i
m
Все указанные ингредиенты, кроме миндаля, измельчаем в блендере

@
до пюреобразного состояния (по желанию можно добавить какао-
порошок или кэроб, чтобы десерт стал шоколадным), разложить в
креманки, украсить миндалем и охладить в холодильнике 20-30 минут.

КБЖУ на 100 г: 158/9/4/20.

@malinka.blog
 ПЕРЕКУСЫ

Грибной паштет (Подойдёт для второго перекуса)

Понадобится:
шампиньоны свежие — 450 г;
морковь — 1 шт;

o g
лук репчатый — 1 шт;

b l
соль, перец по вкусу;

a.
кокосовое масло — 5 г.

l i nk
Приготовление

a
Морковь натереть на тёрке и обжарить вместе с нарезанным луком на

m
капле кокосового масла. Грибы нарезаем и отправляем к овощам для

@
тушения на медленном огне с добавлением небольшого количества
воды, минут 15-20. Дожидаемся выкипания воды, выключаем огонь и
даём остыть. Измельчаем в блендере остывшую овощную смесь —
грибной паштет готов! Идеально с ржаными тонкими хлебцами.

КБЖУ на 100 г: 51/3/3/4.

@malinka.blog
 ПЕРЕКУСЫ

Хумус (Подойдёт для первого перекуса)

Понадобится:
нут сухой — 150 г;
кунжут — 35 г;
чеснок — 2 небольших зубчика;

g
масло оливковое — 25 г;

l o
сок половины лимона;

. b
соль, перец по вкусу.

nk a
i
Приготовление

a l
Нут замочить на ночь, утром воду слить, залить чистой и поставить

m
вариться на медленный огонь до готовности, при этом посолив. После

@
варки нута воду слить в стакан, она пригодится. Кунжут обжарить до
золотистого цвета и измельчить вместе с чесноком, маслом и водой от
нута в блендере. Затем добавляем туда нут и измельчаем до
однородного состояния, при необходимости подливаем воду,
оставшуюся от варки нута. Должна получится нежная не сильно густая
консистенция. Затем добавляем в готовый хумус сок лимона и соль,
перец по вкусу.

КБЖУ на 100 г: 448/15/24/45.

@malinka.blog
 ПЕРЕКУСЫ

Хумус (Подойдёт для первого перекуса)

Понадобится:
нут сухой — 150 г;
кунжут — 35 г;
чеснок — 2 небольших зубчика;

g
масло оливковое — 25 г;

l o
сок половины лимона;

. b
соль, перец по вкусу.

nk a
i
Приготовление

a l
Нут замочить на ночь, утром воду слить, залить чистой и поставить

m
вариться на медленный огонь до готовности, при этом посолив. После

@
варки нута воду слить в стакан, она пригодится. Кунжут обжарить до
золотистого цвета и измельчить вместе с чесноком, маслом и водой от
нута в блендере. Затем добавляем туда нут и измельчаем до
однородного состояния, при необходимости подливаем воду,
оставшуюся от варки нута. Должна получится нежная не сильно густая
консистенция. Затем добавляем в готовый хумус сок лимона и соль,
перец по вкусу.

КБЖУ на 100 г: 448/15/24/45.

@malinka.blog
 ДЕСЕРТЫ/
ВЫПЕЧКА

Когда хочется праздника … Все десерты и

g
выпечку употребляем исключительно в

b lo
первой половине дня и стараемся при
.
k a
этом уложиться в индивидуальные нормы

n
l i
КБЖУ без ущерба для основных приёмов
a
m
пищи. Все рецепты по энергетической

@
ценности просчитаны на 100 г готового
продукта.

@malinka.blog
ДЕСЕРТЫ/ВЫПЕЧКА

RAW Пирожное

Понадобится:
• для коржа: кокосовая мука — 70 г;
миндальная мука — 70 г;
сироп топинамбура (жидкий мёд) — 30 г;

l o g
b
сок лимона — 1 ст.л.;
экстракт ванили по вкусу.

k a.
l i n
Все ингредиенты смешать и заместить тесто, утрамбовать его в

a
форму и убрать в морозилку, пока готовим второй слой. •

m
Карамельный слой: арахисовая паста — 250 г;финики — 15

@
шт;кокосовое масло нерафинированное — 70 г;морская соль — ½
ч.л. Все ингредиенты взбить в блендере, выложить на корж,
украсить обжаренным арахисом и оставить в морозилке на пару
часов.

КБЖУ на 100 г: 507/14/35/34.

@malinka.blog
 ДЕСЕРТЫ/ВЫПЕЧКА

Шоколадно-арахисовая бомбочка

Понадобится:
•для коржа:яйца куриные — 2 шт;
мука овсяная — 20 г;
отруби овсяные — 20 г;
банан — ½ шт;

g
какао-порошок — 20 г;

l o
подсластитель по вкусу;

. b
разрыхлитель — 5 г.

a
• Начинка:банан — ½ шт;

nk
арахисовая паста — 20 г.

l i
• Соус: йогурт натуральный — 20 г;

a
како-порошок — 10 г;

m
подсластитель по вкусу.

@
Приготовление
Ингредиенты для коржа тщательно смешиваем, помещаем в стеклянную форму
или кружку, ставим в микроволновку на 3-4 минуты.Даём коржу остыть, срезаем
«крышку», вынимаем немного серединки, в образовавшуюся полость кладём
банан с арахисовой пастой (заранее соединенные до однородности) и поливаем
соусом. Затем накрываем крышкой, поливаем остатками соуса и украшаем по
вкусу.

КБЖУ на 100 г: 182/10/8/17.

@malinka.blog
 ДЕСЕРТЫ/ВЫПЕЧКА

Ягодные ватрушки

Понадобится:
•для теста:творог из брикета 2% — 150 г;
1 белок яичный;
рисовая мука — 120-150 г;
разрыхлитель — 5 г;

lo g
. b
подсластитель по вкусу.

a
•для начинки:творог мягкий — 150 г;

k
1 желток яичный;
подсластитель по вкусу;
ягоды на ваш выбор.

a l i n
@ m
Приготовление
Соединяем все ингредиенты для теста, должно получиться пластичное
творожное тесто, нелипнущее к рукам.Соединяем все ингредиенты для
начинки. Формуем ватрушки и выкладываем в них начинку, украшаем
ягодами. Запекаем при температуре 180 °C 20 минут.

КБЖУ на 100 г: 189/14/5/21.

@malinka.blog
 ГДЕ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ
ИНФОРМАЦИЮ О ПОХУДЕНИИ:

ИНСТАГРАМ
https://www.instagram.com/malinka.blog/ (или наберите в
поиске "malinka.blog")
Здесь много простых и быстрых рецептов в ленте и сториз,
информация о бесплатных вебинарах, прямые эфиры и видео в
IGTV.

ВКОНТАКТЕ

g
https://vk.com/malinka.marafon (или наберите в поиске "Алина

l o
Мухаметова").

. b
Здесь полезные статьи о похудении, которых нет ни в одной из

a
моих соцсетей.

ТЕЛЕГРАМ

a l i nk
m
https://tlgg.ru/joinchat/AAAAAFk5NNJVZFFIyvg60Q (или наберите

@
в поиске "Стройнеем легко").
Здесь много аудиозаписей о похудении, мотивации и
психологии. Очень удобно слушать параллельно, когда чем-то
занимаетесь.

ВИДЕО О МОЕМ КУРСЕ СТРОЙНОСТИ

https://www.youtube.com/watch?
v=wwO731bCaqY&feature=youtu.be.
Здесь информация о стоимости участия, порядке проведения и
результатах.

@malinka.blog