Технология здорового тела

Формула Бодихэлз

Гормональная
трансформация
Справочные материалы
 Правила формирования суточного рациона питания

Важно понимать, что создать универсальный режим питания, подходя-

щий для всех и каждого, невозможно. Каждый из вас индивидуален. Поэтому
наша цель – сделать понятными для вас основные принципы здорового пита-
ния, на основе которых вы сами составите индивидуальный рацион для молодо-
сти и здоровья тела.

Условие № 1. Хотите быть молодыми и здоровыми – исключите из ва-

шего рациона:

• сахар и все продукты его содержащие (в том числе соусы и маринады с са-
харом, виноград);
• белую муку и все изделия из нее (выпечка, белый хлеб);
• крахмал (картофель в любом виде, бананы, кисель).

Условие № 2. Из группы углеводистых продуктов вы оставляете для

себя только блюда, содержащие медленные углеводы, с гликемическим индек-
сом ниже 50 (таблица гликемических индексов приведена в конце справоч-
ника). Эти углеводы вы потребляете в первой половине дня, желательно не
позже 16 часов.

Количество углеводов в своем рационе корректируйте с вашими це-

лями:

Условие № 3. В вашем суточном рационе обязательно должно присут-

ствовать достаточное количество полноценного (животного) белка. Опреде-
ляйте его из расчета:
 1 г на 1 кг мышечной для женщин и 1,2 г на 1 кг мышечной массы для
мужчин при задаче снижения веса и общего оздоровления тела.

1,2 г на 1 кг мышечной массы для женщин и 1,5 на 1 кг мышечной

массы для мужчин при задаче увеличения мышечной массы.

При этом учитывайте содержание белка в продуктах питания.

Например, вы съели 150 г куриной грудки. В этом количестве мяса со-

держится около 27 г белка. При расчетах учитывайте следующие параметры:

• белок яиц усваивается на 90 %;

• белок молока и молочных продуктов – на 80 %;
• белок рыбы и морепродуктов – на 60–70 %;
• белок птицы – на 45–50 %;
• белок мяса – на 40 %;
• любой растительный белок (в том числе и белок бобовых) на 15–20 %.

То есть из 150 г куриной грудки ваш организм усвоит около 13 г полно-

ценного белка. Чтобы получить такое же количество, только не совсем полно-
ценного, белка из фасоли, вам необходимо будет приготовить и съесть 300 г су-
хих бобов фасоли.

При расчете количества белка обязательно учитывайте содержание уг-

леводов в продуктах питания. Например:

Продукт Содержание Сколько усво- Сколько усво- Сколько Сколько

белка в 100 г ится белка из ится углеводов нужно при этом
100 г съесть для будет усво-
нормы су- ено углево-
точной дов
белка
Курица 21 10 0 1 200 г 0
Рыба 19 13 0 920 г 0
Яйца 12 10,8 0,5 11 яиц 5,5
Молоко 3 2,4 4,7 5 литров 235 г
Творог 23 18,4 0 650 г 0
Овощи 2 0,5 7 24 000 г 1 680 г
(в среднем)
Соя 35 7 62 1 715 г 1 063 г
Чечевица 28 5,6 61 2 140 г 1 305 г
Гречка 12 2,4 68 5 000 г 3 400 г
Овсянка 12 2,4 65 5 000 г 3 250 г
 Условие № 4. Для поддержания здорового тела в сутки вам необходимо
употреблять 60–120 г жиров. Для мужчин необходимы и растительные, и жи-
вотные жиры, содержащие холестерин (сало, сметана, сливочное масло). Для
женщин достаточно рыбьего жира, топленого сливочного масла, льняного
масла, конопляного масла, оливкового масла, орехов.

Расчет рациона питания удобнее всего начинать с суточного количе-

ства белка.

Для решения задачи снижения веса эффективна формула суточного ра-

циона:

Белки – 30%

Жиры – 60%

Углеводы – 10%

Например, Ваша мышечная масса составляет 50 кг. Вы женщина, и Вы

хотите снизить массу тела за счет уменьшения жировых отложений.

В это случае Вам в сутки необходимо потреблять 50 г белка (с учетом

усвоения), 100 г жиров и 15 г углеводов.

Около 30г жиров в рационе питания будет содержаться в белковых

продуктах – мясе, яйцах, молоке. Поэтому мы уменьшим общее количество не-
обходимых жиров на 30 г. Повторяем, что более точный подсчет не нужен.
Просто берите и уменьшайте вычисленное количество жиров на 30 г.

Итоговый расчет суточного рациона в нашем примере: 50 г белка, 70 г

жира, 15 г углеводов.

Для решения задачи увеличения мышечной массы или восстановления

истощенного организма будет работать такая схема: 60 г белка, 120 г жира и 20
г углеводов.

Это количество питательных веществ будет способствовать усилению

чувствительности клеток мышц к гормону инсулину.

При увеличении физической нагрузки углеводы в рационе необходимо

увеличивать. Например, полноценна тренировка (комплекс Формула Бодихэлз)
требует дополнительного количества 30 – 60 г углеводов (в зависимости от ин-
тенсивности).
Определение мышечной массы.

Для того, чтобы определить мышечную массу тела, необходимо из об-

щей массы тела вычесть массу жира и массу костей:

ММ = ОМТ – МЖ - МК

Где ММ – мышечная масса, ОМТ – общая масса тела, МЖ – масса

жира, МК – масса костей.

Масса костей у взрослого человека равна приблизительно 3 кг. Точный

расчет нам не нужен. Будем придерживаться этого значения.

Как определить массу жира? Для этого вначале необходимо найти про-
цент содержания подкожного и висцерального жира в теле. Затем по формуле
перевода процентов в абсолютную величину рассчитать массу жира.

Например. Вес тела составляет 100 кг. Процентное содержание под-

кожного жира – 42%, висцерального – 10%. Это равно 42 кг и 10 кг соответ-
ственно. Общая масса жира составит 52 кг.

ММ= ОМТ-МЖ-МК = 100-52-3=45 кг.

Самым точным прибором для определения процента жира является ка-

липер.
 Методика определения процентного содержания жира в теле дается в
инструкции к устройству.

Существуют также специальные весы, которые указывают содержание

жировой и мышечной ткани в теле. Можно воспользоваться ими.

Наиболее грубый, но вполне допустимый для наших целей подсчет –

это самодиагностика по своей фигуре.

Например:
 Пример распорядка дня и рациона питания.

Распорядок дня и рацион питания необходимо корректировать под

свои задачи и в соответствии со своим текущим состоянием.

1. Утро после пробуждения (желательно даже до похода в туалет).

Выпиваете 1–2 стакана теплой воды. Ночью ваши почки активно работали и
выводили из организма токсины в мочу, используя при этому воду, содержащу-
юся в плазме крови. Пока вы не начали активно двигаться, кровь нужно сделать
более жидкой, чтобы избежать тромбозов. Для этого нужно восстановить дефи-
цит воды.
2. Утренний туалет.
3. Массаж меридиана Бакучен (курс «Здоровье с тибетской медици-
ной»).
4. После массажа выпиваете стакан теплого молока.
5. Выполняете утренний комплекс упражнений.
6. Принимаете душ, который завершаете обливанием холодной водой
из ведра.
7. Завтрак (яйца всмятку, омлет, овощной салат).
8. После завтрака выпиваете 1–2 столовые ложки рыбьего жира.
9. Через 4 часа после завтрака дневной перекус или второй завтрак
(сыр, творог, яйца, порция фруктов) – в зависимости от поставленной вами
цели.
10. Через 4 часа после второго завтрака - обед, который содержит до-
статочное количество полноценного белка (мясо, рыба), клетчатки (овощи) и
жира (топленое масло, свиное сало, сметана, оливковое масло). После обеда вы-
пейте 1–2 столовых выбранного вами растительного оливкового масла.
11. Прогулка на свежем воздухе 30–40 минут.
12. Дневная тренировка (при необходимости) через 2 часа после еды.
13. Через 2 часа после тренировки ужин (сочетание белков и жиров).
14. Вечерний цигун для почек (курс «Здоровье с тибетской медици-
ной»).
15. Вечерняя прогулка (очень желательна).
16. Душ, самомассаж, процедуры ухода за кожей.
17. Крепкий сон (желательно лечь спать не позже 22:00).
18. В течение дня обязательно выпиваете 3 и больше литров чистой воды
(кофе, соки, чай и другие напитки водой не считаются).

Важный нюанс: новые правила питания вводите в вашу жизнь посте-

пенно. Когда вы сразу заправите себя большим количество белка и жира, не
настроив предварительно ферментативные механизмы, тело может объявить за-
бастовку.
 Таблица содержания белка в продуктах питания

Продукт Содержание белка, г

Бобовые
Арахис 26
Горох 23
Соя 35
Фасоль 22
Чечевица 28
Крупы
Гречневая 11–12
Кукурузная 7-9
Манная 10–11
Овсяная 11-12
Перловая 7-9
Пшено 11–12
Рис 7–9
Ячневая 10-11
Мясо, субпродукты и птица
Говядина 19–20
Кролик 21
Курица 19-21
Колбасы вареные, сосиски 10–12
Свинина нежирная 15
Свинина жирная 11
Печень говяжья 20
Печень куриная 19
Печень свиная 22
Молочные продукты и сыры
Кефир 2,8-3,4
Масло сливочное 0,5
Молоко коровье обезжиренное 2,8-3,3
Молоко коровье 2,9
Молоко козье 3,6
Простокваша 2,8-3,0
Сливки 2,8-3,0
Сметана 2,4-2,7
Сыры мягкие (брынза, адыгейский) 17-19
Сыр сулугуни 20
Сыр твердый 23-26
Сыр плавленый 15-17
Творог нежирный 23
Творог жирный 14
Овощи, фрукты, ягоды
Капуста цветная 2,5
Картофель 2
Фрукты, ягоды, овощи (кроме картофеля) 0,4–1,9
Орехи, семечки
Кешью 26
Миндаль сладкий 18
Орех бразильский 14
Орех грецкий 15
Орех кедровый 11
Семечки подсолнуха 21
Семечки тыквенные 25
Семя льна 18
Фисташка 20
Фундук 16
Рыба
Сельдь 18
Скумбрия 19
Ставрида 18
Судак 19
Хек 17
Хлеб
Хлеб ржаной 6
Хлеб пшеничный 8
Яйца
Икра лососевая 32
Икра минтая 28
Икра сельди 31
Яйцо куриное 13
Яйцо перепелиное 12

Таблица содержания углеводов в

продуктах питания (сырые, сухие
крупы) Содержание
углеводов в
100 г сырого
Название продукта продукта
Абрикосы 9
Аджика острая 8,3
Алыча 6,5
Ананас 11,8
Антрекот (толстый край) 0
Апельсин 8,4
Арахис 15
Арбуз 9
Ацидофилин 4,1
Баклажанная икра консервированная 5
Баклажаны 5
Балык осетровый холодного копчения 0
Бананы 21
Баранина 0
Батон белого хлеба 58
Бекон 0
Бефстроганов 6,6
Бифидокефир, 2,5% 3,8
Бифштекс 0
Бифштексы "Рубленые" 3,25
Блинчики с абрикосовым джемом 38,8
Блинчики с картофелем и грибами 25,4
Блинчики с мясом 28,3
Блинчики с творогом 25,5
Бобы 8
Брусника 8
Брынза 0
Брюква 7
Вареники с картофелем 38,71
Вареники с картофелем и грибами 38,71
Вареники с творогом 36,5
Вареники с творогом и вишней 43,82
Вареники с творогом и клубникой 32
Варенье клубничное, малиновое 71
Варенье яблочное 66
Вафли 38,16
Вафли с фруктовой начинкой 80,1
Вермишель 69,7
Вермут сладкий 15,9
Вермут сухой 5,5
Ветчина в форме 0
Вино белое десертное 16
Вино белое игристое 5,9
Вино белое полусухое 3,4
Вино белое сладкое 5,3
Вино белое столовое 0,2
Вино белое сухое 0,5
Вино красное столовое 0,2
Вино красное сухое 1
Виноград 15
Вишня 10,3
Вишня сушеная 73
Вобла вяленая 0
Водка 0
Галета простая 58
Говядина 0 0
Говядина тушеная, консервы 0
Голубика 7
Горбуша 0
Горбуша в томатном соусе 3,8
Горбуша, натуральные консервы 0
Горох сушеный 45
Горошек зеленый 12
Гранат 11,5
Грейпфрут 6,5
Гречневая крупа, продел 72,2
Гречневая крупа, ядрица 68
Грибы белые резаные, заморозка 1,1
Грибы белые свежие 1
Грибы белые сушеные 7,5
Грузди свежие 1
Груша 9,5
Груша земляная (топинамбур) 3,8
Груша сушеная 49
Гуляш говяжий 3,9
Гусь 0
Джем 68
Драже фруктовое 73,1
Дыня 9,6
Ежевика 4,5
Желток, 1 шт. 0,3
Завтрак сухой "Nesquick" 31,1
Завтрак туриста (говядина, свинина), кон-
сервы 0
Завтрак туриста (свинина), консервы 0
Земляника лесная 6
Земляника садовая 8,1
Зефир 78,3
Изюм 66
Икра баклажанная консервированная 5,1
Икра кабачковая консервированная 8,5
Икра красная 0
Икра минтая 0
Икра черная зернистая 0
Икра черная паюсная 0
Инжир 13,9
Инжир сушеный 12
Йогурт 1,5% 3,5
Йогурт сливочный, 6% 14,5
Кабачки 4
Какао со сгущенным молоком с сахаром 43,5
Какао-порошок 27,9
Кальмары 1,4
Кальмары консервированные 1,7
Камбала 0
Камбала в томате 4,8
Капуста белокочанная 5
Капуста брокколи 6
Капуста брокколи, заморозка 4,6
Капуста брюссельская 8,3
Капуста брюссельская, заморозка 6,5
Капуста квашеная 2
Капуста китайская 3
Капуста краснокочанная 5
Капуста цветная 4,9
Карамель (в среднем) 77,7
Карп 0
Картофель 16
Картофель-фри 24
Квас 5
Кекс творожный 49,8
Кета в томате 4,1
Кета, консервы натуральные 0
Кетчуп 25,2
Кефир 2,5% 3,8
Киви 9,3
Кизил 9,7
Килька соленая 0
Клубника 6,5
Клубника, заморозка 5,4
Клюква 4,5
Кока-кола, 1 банка 51,17
Кокос 20
Коктейль молочный 9,5
Колбасный фарш, консервы 2,8
Кольраби 8
Конфеты шоколадные 51
Коньяк, бренди 0
Корейка сырокопченая 0
Корнишоны 1,8
Котлеты 4,9
Котлеты из тресковых рыб 10
Котлеты куриные 3,3
Котлеты постные капустные 13
Котлеты постные картофельные 16,5
Кофе без сахара 0
Кофе со сгущенным молоком с сахаром 44
Крабовое мясо 12
Крабовые палочки (в среднем) 12
Крабы 2
Крахмал картофельный 79
Креветки 0
Крем-сода 7,2
Кресс-салат 3
Кролик 0
Крыжовник 9
Кукуруза 22,1
Кукуруза вареная 18,8
Кукуруза воздушная 78,8
Кукуруза консервированная 22
Кукурузные хлопья 79,4
Кунжут 20
Курага 55
Курица 0
Лаваш армянский 56
Лайм, плоды в маринаде 2,1
Лангет (вырезка) 0
Лапша, Гурмания 5,6
Леденцы 70
Лепешки ржаные 43
Лечо 10,7
Лещ 0
Лещ в томате 2,6
Ликер "Вишневый" 45
Лимон 3,6
Лимонад 7,5
Лисички свежие 1,5
Лосось 0
Лосось консервированный 19
Лук зеленый, перо 3,5
Лук репчатый 9
Лук-порей 9
Люля-кебаб 1,9
Майонез 2,6
Макаронные изделия "рожки" 71,5
Макароны 77
Макрель атлантическая 0
Малина 8
Малина, заморозка 7
Манго 14,1
Мандарин 8,6
Манная крупа 73,3
Маргарин 1
Мармелад 77,7
Маслины консервированные 5,2
Масло коровье сладкосливочное, 82,5% 0,6
Масло кукурузное 0
Масло оливковое 0
Масло подсолнечное 0
Масло растительное 0
Масло сливочное 1
Масло топленое 0,6
Маслята свежие 0,5
Мед 75
Мидии 5
Мидии консервированные 2,5
Миндаль 11
Минеральная вода 0
Минтай 0
Молоко сгущенное без сахара 9,5
Молоко сгущенное с сахаром 43,5
Молоко сухое цельное 37,5
Молоко, 0,5% 4,7
Молоко, 1,5% 4,8
Молоко, 2,5% 4,7
Молоко, 3,2% 4,7
Молоко, 6% 4,7
Моментальная каша "4 злака" 73,4
Морковь 7
Мороженое молочное 15,5
Мороженое пломбир 15
Мороженое сливочное 20
Мороженое фруктовое 25
Мороженое эскимо 20
Морошка 6
Морс "Я" ягодный 10
Морская капуста 1
Мука пшеничная, I сорт 67
Мука пшеничная, высший сорт 68
Мука ржаная 64
Мука соевая 16
Мюсли фруктовые 69,2
Наливка "Сливянка" 30
Нектарин 13
Облепиха 5
Овсяные хлопья "Геркулес" 62,5
Овсяная крупа 65,4
Огурцы грунтовые 3
Огурцы маринованные 3
Огурцы парниковые 1,8
Огурцы соленые 1,3
Окорок 0
Окунь морской 0
Окунь морской горячего копчения 0
Окунь морской холодного копчения 0
Оливки зеленые без косточек, AVIS 4,64
Оливки зеленые, ITLV 10,5
Опята свежие 0,5
Орехи грецкие 12
Орехи кедровые 10
Орехи кешью 12,6
Отруби пшеничные 35
Отруби ржаные 56,8
Пастила 80,4
Патиссоны 4,2
Пельмени из мяса молодых бычков 32,7
Перец зеленый сладкий 4,7
Перец красный сладкий 5,7
Перец чили красный 4,2
Перловая крупа 73,7
Персики 9,4
Петрушка (зелень) 8,1
Петрушка (корень) 10,5
Печеночный паштет, консервы 3,6
Печень говяжья 0
Печень куриная 1,5
Печень трески, натуральные консервы 0
Печенье сдобное 63
Пиво (в среднем) 4,8
Пирожное "безе" 62,6
Пирожное с кремом 62
Повидло диабетическое 9
Повидло яблочное 65
Подберезовики свежие 1,5
Подберезовики сушеные 14
Подосиновики свежие 1
Подосиновики сушеные 13
Помидоры грунтовые 4
Помидоры консервированные 3,8
Помидоры маринованные 2,7
Помидоры парниковые 2,9
Помидоры соленые 1,8
Простокваша 4,1
Пряники 71
Путассу 0
Пшено 69,3
Редис 4,1
Редька 6,5
Репа 5
Рис "Классический" 80
Рис длиннозерный шлифованный 77,3
Рис пропаренный 78,1
Рисовая крупа 73,7
Рисовые палочки 70,2
Ром 0
Ромовая баба 57,8
Рыжики 0,5
Рябина садовая 85
Рябина черноплодная 11
Ряженка, 4% 4,7
Ряженка, 6% 4,1
Сайра, бланшированная в масле, консервы 0
Салака 0
Салака горячего копчения 0
Салат листовой 2
Салат с морской капустой консервирован-
ный 7
Сало 0
Сардельки говяжьи 1,5
Сардельки свиные 2
Сардины атлантические в масле 0
Сахар 99,5
Свекла 9,8
Свекла, зелень 46
Свинина тушеная, консервы 0 0
Свиные ножки 0
Сдобная выпечка 51
Сельдерей, зелень 2
Сельдерей, корень 6
Сельдь атлантическая соленая 0
Сельдь иваси соленая 0
Семена подсолнечника 18
Семена тыквы 12
Сердце говяжье, свиное 0
Скумбрия 0
Скумбрия в масле 0
Слива садовая 9,9
Сливки, 10% 4
Сливки, 20% 3,7
Сливки, 35% 3
Сметана, 1,5% 3
Сметана, 15% 3,2
Сметана, 20% 3
Сметана, 30% 3,1
Смородина белая 8
Смородина красная 7,5
Смородина черная 7,5
Сморчки 0,2
Соевые бобы 35,5
Сок абрикосовый 14
Сок ананасовый 12,8
Сок апельсиновый 11,2
Сок виноградный 15,9
Сок вишневый 11
Сок гранатовый 14
Сок мандариновый 9
Сок морковный 6
Сок мультифрут 11,2
Сок персиковый 17
Сок свекольный 14,6
Сок сливовый 16
Сок сливовый с мякотью 11
Сок томатный 5
Сок черноплодной рябины 7,4
Сок яблочный 11,2
Сок грейпфрутовый 10
Соломка сладкая 69
Сосиски "Говяжьи" 7,2
Сосиски "Молочные" 1,5
Сосиски "Русские" 2
Спаржа 2,6
Ставрида в томате 7,3
Судак 0
Судак в томате 3,7
Сухарики ржаные 62
Сушки простые 68
Сушки соленые 75,2
Сыр твердый 0
Сырки глазированные 30,5
Сырки творожные 26
Сыроежки свежие 1,5
Творог, 0% 1,6
Творог, 18% 2,8
Творог, 9% 2
Творожная масса 16,5%, изюм, курага 26,2
Творожная масса, 4,5% 26,2
Творожная масса, чернослив 14,7
Текила 0
Телятина 0
Тесто слоеное бездрожжевое 47,1
Толокно, крупа 68,3
Томатная паста 19
Торт бисквитный 50
Торт миндальный 45
Торт шоколадно-вафельный 54,3
Тосты с отрубями 63,83
Трепанг 0
Треска 0
Треска горячего копчения 0
Треска копченая в масле 0
Тунец, консервы 0
Тыква 4
Укроп 5,6
Уксус винный белый 7,5
Уксус винный красный 0
Уксус яблочный 5
Урюк 53
Устрицы 7
Утка 0
Фанта, 1 банка 42,9
Фарш для котлет говяжий 7
Фасоль белая вареная 21,2
Фасоль белая консервированная 15,4
Фасоль белая сушеная 61,3
Фасоль в томате консервированная 12,8
Фасоль зеленая 7,1
Фасоль зеленая вареная 5,4
Фасоль зеленая консервированная 4,3
Фасоль зеленая, заморозка 5,7
Фасоль красная вареная 21,4
Фасоль красная консервированная 17
Фасоль красная сушеная 61,9
Фасоль черная сушеная 61,2
Финики сушеные 68
Фисташки 15
Фундук 15
Халва подсолнечная 54
Хек 0
Хлеб пшеничный из муки I сорта 50
Хлеб ржаной 34
Хлебцы ржаные, Finn Crisp 64 64
Хлопья овсяные 51
Хлопья овсяные с яблоком 55,2
Хрен 7,5
Хурма 13
Чай без сахара 0
Черемша 6
Черешня 10,5
Черника 8
Чернослив 58
Чеснок 5
Чечевица (бобы) 60,1
Шампанское полусухое 5
Шелковица 12,7
Шиповник свежий 10
Шиповник сушеный 21
Шоколад белый 58,3
Шоколад молочный 54
Шоколад с орехами 48
Шпик свиной 0
Шпинат 2,3
Шпроты в масле 0,4
Щавель 3
Щука в томате 3,6
Щука жареная 3,4
Яблоки 9,5
Яблоки сушеные 45
Язык говяжий, свиной 0
Яичный порошок 7,1
Яйцо куриное, 1 шт. 0,5
Яйцо перепелиное, 1 шт. 0,4
Ячневая крупа 71,7

Таблица гликемических индексов

Продукт ГИ
Авокадо 10
глике-
миче-
ский

декс
низ-
кий

ин-

Арахис 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
 Баклажан 20
Брокколи 15
Брюссельская капуста 15
Вишня 25
Грибы 15
Ежевика 20
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Имбирь 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Клубника, земляника 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Листовой салат 9
Лук-порей 15
Малина свежая 25
Миндаль 15
Огурец свежий 15
Оливки 15
Отруби 15
Перец чили 15
Песто 15
Петрушка, базилик, ванилин, корица, 5
орегано
Ревень 15
Репчатый лук 15
Свежий абрикос 30
Сельдерей 15
Соевая мука 25
Соевое молоко 30
Соевый йогурт 20
Соленые и маринованные огурцы 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (соевый творог) 15
Тыквенные семечки 25
Фундук, кедровый орех, фисташки, 15
грецкий орех
Цветная капуста 15
Шпинат 15
Виноград 45
индекс
глике-
миче-
сред-

Горький шоколад (более 70% какао) 30

ский
ний

Гранат 34
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Греча 40
 Груша свежая 30
Джем (без сахара) 30
Дижонская горчица 35
Дикий (черный) рис 35
Дрожжи 31
Желтая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Китайская лапша и вермишель 35
Кокос 45
Компот (без сахара) 34
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кунжут 35
Курага 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Мандарин свежий 30
Маракуйя 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Морковный сок (без сахара) 40
Мороженное на фруктозе 35
Мясо с бобами 35
Нут 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Свежая айва 35
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Свежая слива 35
Свежее яблоко 35
Свежий апельсин 35
Свежий грейпфрут 30
Свежий зеленый горошек 35
Свежий нектарин 34
Свежий персик 34
Соевый соус (без сахара) 35
Сушеные томаты 34
Сушеные фиги 40
Творог обезжиренный 30
Томат (свежий) 30
Томатный сок 33

Фасоль 34
Цельноцерновые готовые завтраки 43
(без сахара и меда)
Черника, брусника, голубика 30
Чернослив 40
 Чеснок 30
Чечевица коричневая 30
Ананасовый сок без сахара 50
высокий гликемический индекс Апельсиновый фреш 45
Арабская пита 57
Арбуз 75
Банан 60
Батат (сладкий картофель) 65
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Белый сахар 70
Брюква 99
Булгур 55
Булочки для гамбургеров 85
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Виноградный сок (без сахара) 55
Глюкоза 100
Горчица 55
Джем 65
Длиннозерный рис 60
Дыня 60
Жареный картофель 95
Изюм 65
Кабачок 75
Какао-порошок (с добавлением са- 60
хара)
Картофель вареный в мундире 65
Картофельная запеканка 95
Картофельное пюре 83
Картофельные чипсы 70
Каштан 60
Кетчуп 55
Киви 50
Кленовый сироп 65
Клюква (свежая или замороженная) 47
Клюквенный сок (без сахара) 50

Консервированные абрикосы 91
Консервированные овощи 65
Консервированные персики 55
Консервированный ананас 65
Коричневый неочищенный рис 50
Коричневый сахар 70
Крекер 80
Круасан 70
Кукурузные хлопья 85
 Кускус 70
Лазанья 60
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Личи 50
Макароны с сыром 64
Манго 50
Манка 70
Мармелад 65
Модифицированный крахмал 100
Молочный шоколад 70
Морковь (вареная или тушеная) 85
Мороженое (с добавлением сахара) 60

Мюсли с орехами и изюмом 80

Мюсли с сахаром 65

Несладкие вафли 75
Несладкий поп-корн 85
Овсяная каша 60
Оладьи из пшеничной муки 62
Папайя свежая 59
Перловая крупа 70
Песочное печенье 55
Печеный картофель 95
Пиво 110
Пицца на тонком пшеничном тесте с 61
томатами и сыром
Промышленный майонез 60
Пророщенные зерна пшеницы 63
Пшеничная мука 69
Пшено 71
Ржаной хлеб 65
Ризотто с белыми рисом 70
Рис басмати 50
Рисовая каша на молоке 75
Рисовая лапша 92
Рисовый пудинг на молоке 85
Свежий ананас 66
Свекла (вареная или тушеная) 65
Сдобные булочки 95
Сладкая газировка («Кока-кола», 70
«Пепси-кола» и подобные)
Сладкая консервированная кукуруза 57
Сладкий пончик 76
Сок апельсиновый 65
 Сорбет 65
Спагетти 55
Суши 55
Тост из белого хлеба 100
Тост из цельнозернового хлеба 45
Тыква 75
Финики 103
Французский багет 75
Хурма 50
Цельнозерновой хлеб 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Шоколадный батончик («Марс», 70
«Сникерс», «Твикс» и подобные)
Яблочный сок (без сахара) 50