Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ЖИРЫ.
Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
УГЛЕВОДЫ.
Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.
—Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны,
картофель.
—Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поаккуратнее , на то они и
быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой
половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).
БЕЛКИ.
—Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в
первую очередь. И
—Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам
злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их
женского гормона эстрогена.
ДИЕТА
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего
жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как
ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если
иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее
приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб
поддерживать уровень белков в организме.]
1.Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
2.Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
3.Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять
только белок).
5.Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем
случае нельзя есть бананы!
6.Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя
кушать.
Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет
жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать
достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7
вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко
и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
Итак:
1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру -
100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить
организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.
2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная,
куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба -
отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко,
апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны
на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).
3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская
отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить
поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).
4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.
Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.