Привет, моя дорогая подписчица!

Ты приобрела мое детокс меню - поздравляю

тебя и благодарю за доверие.
Ежедневно возникает вопрос что положить
сегодня в тарелку, как сбалансировать свой
рацион? И понятно мы всегда думаем о
похудении. Как это сделать разумно и
результативно?
Я знаю ответ - соблюдай мои рекомендаций:
- завтрак через час после пробуждения
- три приема пищи
- Чистые промежутки между едой
- баланс воды, в промежутках между едой
тёплая вода или травяной чай
- между завтраком и ужином интервал 12
часов.
Я за удобство, мой лозунг - полезно и
быстро!
Цельные продукты без всяких замороченных
рецептов - запечь / отварить / извлечь
пользу.
Сравнивай себя с дорогим авто, оно не
мчится быстро когда его заправили дешевым
топливом. Люби себя и заправляй себя только
здоровой пищей.
Брось вызов и получи удовольствие и
результат, пройдя со мной 14 дней - самого
здорового детокса.

P.S. Не забудь сделать селфи и замеры,

чтобы сравнить до / после!
Обалденный результат гарантирован! Доказано
участниками марафонов HUDEEM S NATALI
 СОДЕРЖАНИЕ

➢ Основные правила
стройности;

➢ Продукты молодости;

➢ Польза зелени;

➢ Всё о мясе;

➢ Уход за телом;

➢ Авторское меню на 14
дней.
 Основные правила
Утром проснулись голодной, это значит,
что вы на правильном пути. Легли спать
вовремя и ужин был непоздний.
Завтрак - в течении часа после
пробуждения. Не позже!
До завтрака, стакан тёплой воды.
Первые дни перестройка организма -
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ голод ‼️
Учитесь усмирять его
Не живите едой, учитесь занимать себя.
Через часа 4 - 4,5 ( индивидуально) у
вас обед. Перед ним также пьём стакан
воды.
После обеда, через 4,5 - 5 часов ужин.
Который должен быть за 3,5 - 4 часа до
сна.
Спать ложимся до 23 -23.30 самое позднее
‼️
После каждого приёма пищи, то есть в
промежутках пьём воду, чай травяной, без
ничего - никаких фруктов, яблочек и т.п
!!! Только жидкость, только она не
поднимает инсулин и не заставляет
работать поджелудочную.
Примерный график приёма пищи.
Завтрак 8.00 - 9.00
Обед 12.30 - 13.30, 14
Ужин 18.00 - 18.30 -19 .00
Время приёма пищи индивидуально.
Между ужином и завтраком обязательный
интервал 12 часов.
 Продукты молодости
Обязательные к употреблению, для тех кто
заботится о здоровье и красоте.
1. Орехи один из лучших источников моно
и полиненасыщеных жиров, омега 3,
витамин Е, минералов, кальция.
Для лучшего усвоения, орехи лучше
замочить наночь.
2. Ещё один важный источник жиров -
авокадо. Продукт содержит глутатион,
омолаживает, выводит токсины из
организма
3. С возрастом женщина не нуждается в
большом потреблении животного белка. Но
обязательно включать в рацион
растительный белок - нут, чечевица,
фасоль до 4 раз в неделю.
4. Важнейший источник антиоксидантов -
брокколи, брюссельская, цветная,
белокочанная капуста.
5. Употребление чистой воды .
Профилактика болезней ЖКТ, тонус кожи.
6. Ягоды богаты антиоксидантами.
Вот и весь список продуктов обязательный
к употреблению.
Ну и очень важно - прогулки, активность,
уход и хорошие настроение Всё в ваших
руках
 Польза зелени
Листовая зелень кладезь полезных
витамин.
Укроп, петрушка, руккола, шпинат,
базилик кинза - богаты витаминами С, А,
Е, К, содержат фолиевую кистлоту,
магний, железо, калий, кальций, много
клетчатки и антиоксидантов.
• Петрушка - ( 30 грамм) содержит
больше в два раза витамина С чем
лимон. Фолиевая кислота 10% от
суточной нормы. Содержит большую дозу
витамина К который так важен для
здоровья костей, помогает усвоению
кальция.
• Укроп - богатый витамином А, а это
красивая кожа, хорошее зрение,
здоровье кожи .
• Руккола - принадлежит к семье
крестоцветных, регулярное употребление
которых связано с уменьшением рисков
онко заболеваний.
• Шпинат - в 100 граммах шпината
содержится 75% нормы железа! Магний
так важен для женского здоровья.
Антиоксидант альфа липолиевая кислота
которая снижает уровень глюкозы в крови.

Добавляйте зелень в каждый прием пищи!

Хорошо промывайте, употребляйте ассорти
из зелени и будете здоровы
 Всё о мясе
Исследования продолжают связывать
проблемы здоровья с ошибками в питании.
Доказано, сбалансированный рацион
снижает риски развития сердечно-
сосудистых заболеваний. Фактически,
пища влияет на все клетки и органы я
Сбалансированное питание — цельные
продукты, которые составляют 80-90%
рациона. Они богаты питательными
веществами и обладают достаточной
калорийностью.
Лучший источник белка — продукты
животного происхождения (мясо, яйца,
рыба).
Выбирайте полиненасыщенные жирные
кислоты, они содержатся в рыбе, орехах.
При достаточном употреблении (примерно
до двух раз в неделю) никакие БАДы с
Омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из
колбас, жирного мяса я не рекомендую.
Финские учёные собрали данные о рационе
питания и состоянии здоровья 2641
мужчины в возрасте от 42 до 60 лет.
Оказалось, что мужчины, которые ели
более 251 грамма мяса в день, имели на
23% больше шансов заболеть, по сравнению
с мужчинами, которые ели меньше 76
граммов любого мяса в день.
Но! Это не значит, что нужно полностью
прекратить есть мясо, это ваш выбор,
важно контролировать его потребление.
 Уход за телом
Дряблость, сухость кожи и целлюлит —
проблему намного проще предотвратить,
чем бороться с последствиями. Слишком
быстрое похудение, проблемы с гормонами
и дефицит микроэлементов ухудшают
качество тела. Уход за кожей, в
комплексе с питанием и спортом
гарантирует идеальную форму

Чем мы старше, тем меньше коллагена,

эластана и гиалуроновой кислоты
вырабатывает наша кожа.

МАССАЖИ
Драйбрашинг (массаж сухой щеткой)
активизирует кровообращение и циркуляцию
лимфы, способствует выведению лишней
жидкости. Драйбрашинг «разбивает»
затвердевшие отложения в жировых
клетках, которые формируют целлюлитные
бугорки.

Еще круче, когда массаж делают

специалисты: ручной (антицеллюлитный,
медовый, лимфодренажный), аппаратный:
вакуумный, вакуумно-роликовый).
Попробуйте по возможности.
 СКРАБЫ
После массажа сухой щеткой примите
душ, чтобы смыть шелушинки и сделайте
массаж с помощью скраба. В роли
эксфолианта лучше брать органический
(натуральный) скраб. Он убирет
ороговевший слой, обновит клетки, даст
возможность средствам по уходу
проникнуть в кожу. После скрабирования
нежная кожа будет готова к следующему
этапу.
МАСЛА
После скрабирования на слегка
влажную кожу нанесите масло. Эта
процедура оживит, омолодит, напитает
кожу. Уделяйте особое внимание
проблемным зонам. Смыть тёплой водой,
принять контрастный душ,
нанести подтягивающий/увлажняющий
гель.
КРЕМА
Завершающий этап в уходе за кожей –
подтягивающие кремы. Уход
с антицеллюлитными и подтягивающими
бьюти-средствами.

СПОРТ — НОМЕР 1 ПРИ ПОХУДЕНИИ!

Самый эффективный способ не

набрать лишних кг. В комплексе с
питанием можно добиться нереальных
результатов
 ДЕНЬ 1
✔️ ЗАВТРАК
⁃ Гречневая крупа - 45 грамм ( в сухом )
замачиванием обязательно и готовим;
⁃ 1 яйцо - варим;
⁃ Добавляем в тарелку авокадо 50 грамм +
зелень и орехи 15 грамм.
⁃ На десерт запекаем яблоко среднего
размера.

✔️ОБЕД
⁃ Киноа - 50 грамм (в сухом) готовим;
⁃ Нарезаем сезонный салат из молодой
капусты, редиса, помидора, огурцов,
зелени - 150 грамм общий вес салата.
Заправляем 1 ч.л масло + 10 грамм орешки.
⁃ Отвариваем язык или другое мясо .
(Готовим на два раза) В готовом весе
добавляем к обеду 130 грамм.
⁃ На десерт радуем себя - 1 киви

✔️УЖИН
⁃ Брокколи готовим 150 грамм на пару;
⁃ Цветная капуста 150 грамм запечь в
духовке, разрезав на соцветия, посыпать
сух чесноком .
⁃ Добавляем отварное мясо с обеда - 130
грамм .
 ДЕНЬ 2
✔️ЗАВТРАК
⁃ Готовим омлет со шпинатом и
шампиньонами:
◦ Грибы-шампиньоны 6 штук тушим на масле
гхи;
◦ Добавляем шпинат ( на глаз ), зелёный
лук.
◦ Взбиваем 2 яйца и заливаем овощи .
⁃ В тарелку - с/с рыба 50 грамм, зелень,
можно штук 8 маслины .
⁃ ДЕСЕРТ - банан 100 грамм.

✔️ОБЕД
⁃ Гречневая крупа 50 грамм в сухом виде,
замачиваем и готовим;
⁃ Салат - тунец в с/с 100 грамм + мелко
порезать зел лук, огурец, петрушка,
руккола, всё смешать.
⁃ Брокколи 100 грамм,
⁃ Несколько штук редиса
⁃ ДЕСЕРТ - ягоды пол стакана или 1 киви .

✔️УЖИН
⁃ Гречневая крупа 35 грамм в сухом виде,
замачиваем и готовим;
⁃ Свёкла запечённая 150 грамм;
⁃ тофу приготовить на кунжуте - 60 грамм
- выкладываем на сковородке кунжут и на
нем с двух сторон обжариваем тофу.
 ДЕНЬ 3
✔️ЗАВТРАК
⁃ Пшено 45 грамм ( замочить на всю ночь
), сварить ;
⁃ 1 яйцо - сварить;
⁃ Салат из яблок и моркови. Заправить 1 ч
л льняного масла , добавить 15 грамм изюм
. ( замочить в кипятке на 15 минут)

✔️ОБЕД
⁃ Перловая крупа 50 грамм ( замочить на
всю ночь ) , сварить;
⁃ Свекла 150 грамм, руколла. Редис,
огурец, перец ( половинка ) - ложись всё
в тарелку;
⁃ Запечь рыбу нежирных сортов ( например
кинг клип ) с лимоном и розмарином . К
обеду положить 130 грамм рыбы .
⁃ ДЕСЕРТ - ягоды 150 грамм .

✔️УЖИН
⁃ В духовке запечь капусту около 150
грамм, с травами смазав олив маслом с
чесночком . Разрезать её на дольки, в
масло добавить соль, перец, чеснок, пров
травы , смазать кисточкой капусту .
⁃ Рыба кинг клип 150 грамм .( в готовом )
 ДЕНЬ 4
✔️ЗАВТРАК
⁃ Шампиньоны, зелёный лук, зелёный
горошек. Примерно - штук 10 грибы, 1
стакан горошек.
⁃ Протушить.
⁃ Взбить 2 яйца и залить овощи .
⁃ В тарелку - с/с рыба 50 грамм, зелень ,
авокадо грамм 70 .
⁃ На десерт - киви.

✔️ОБЕД
⁃ Гречка 50 грамм (в сухом) замочить и
отварить;
⁃ Брокколи на пару 100 грамм .
⁃ Горошек зелёный 150 грамм, разморозить,
добавить 5 грамм слив масло , сух чеснок
.
⁃ Тофу 100 грамм с кунжутом .
⁃ Орешки 15 грамм .
⁃ На десерт - 1 киви.

✔️УЖИН
⁃ Рыба ( нежирных сортов ) 130 грамм.
⁃ Чечевица - 50 грамм ( в сухом) замочить
на часов 6, отварить .
⁃ В тарелку добавить зелень.
✔️ЗАВТРАК
ДЕНЬ 5
⁃ Овсяно блин
◦ В 2 ст ложки овсяной крупы, выбить 2
яйца, дать постоять 15 минут. Приготовить
на мал огне, чтоб не пересушить. Внутрь
добавить 10 грамм пармезан .
⁃ В тарелку - авокадо 70 грамм, зелень,
огурец, помидор ( по желанию) + Орешки 15
грамм. + Десерт - 1 киви .

✔️ ОБЕД
⁃ Запечь овощи - помидор, перец, кабачок.
Овощи 180 грамм общий вес .
⁃ Картофель (150 грамм) помыть, порезать на
4 части и тоже запечь . Можно готовить в
рукаве , к овощам добавить 1 ст л масло с
прованскими травами и сух чеснок .
⁃ В тарелку - с/с сьомга или сельдь 60
грамм.
⁃ Зелень, можно маслины штук 10.
⁃ Морковь свежая, нарезать полосочками
грамм 80 . + Десерт - ягоды

✔️УЖИН
⁃ Рыба кинг клип 150 грамм ( или какая у
вас есть ) . Приготовить на лимонах, на
сковороде . Вылаживаем лимоны и сверху
рыбку.
⁃ Зелёный горошек 150 грамм разморозить на
сковороде. Добавить сухой чеснок ,чуть
водички, 5 грамм слив масло . Так же
горошек можно готовить на пару .
⁃ Свежая морковь ( жевать ) 50 грамм.
 ДЕНЬ 6
✔️ЗАВТРАК
⁃ Киноа 50 грамм ( в сухом, замочить,
сварить) добавить орешки грамм 15.
⁃ Салат из моркови и яблока с 1 ч л
льняного масла.
⁃ 1 яйцо .

✔️ОБЕД
⁃ Гречка 50 грамм (в сухом) замочить и
отварить .
⁃ Салат из капусты, моркови, зелени и
граната 2 ст л + добавить семечки 1 ч л.,
1 ч л масло оливковое. Вес салата 150
грамм .
⁃ Мидии или морской коктейль, 180 грамм,
разморозить на сковороде, слить воду,
добавить 1 ч л (без верха ) масло гхи или
слив.Прованские травы, сух чеснок .
Смешайте с гречкой .

✔️УЖИН
⁃ Суп пюре из красной чечевицы .
◦ 60 грамм кр чечевицы . Протушить лук,
морковь, шпинат,на слив масле, 3 грамма.
Отварить ( замочить сначала )чечевицу.
Взбить блендером, вместе с луком и
морковью и чечивицей . Консистенцию
выбирайте сами .
⁃ Обязательно зелень, стебель сельдерея
приветствуется .
 ДЕНЬ 7
✔️ЗАВТРАК
⁃ Овсянка 50 грамм ( в сухом ) замочить,
сварить.
⁃ 1 яйцо.
⁃ Авокадо грамм 70 .
⁃ Рыба красная или с/с сельдь 30 грамм .
⁃ Зелень .
⁃ Десерт - 1 киви или ягоды .

✔️ОБЕД
⁃ Гречка 45 грамм ( в сухом )
⁃ Куринный окорочок отварить (в воду
добавить лук, морковь, зелень, так
получается очень сочно ). В тарелку
положить 120 грамм мясо ваша порция .
⁃ Овощи - брокколи грамм 80, зелень,
свекла грамм 100 . ( запеките на пару
дней )
⁃ Орешки 15 грамм .
⁃ Или салат из молодой капусты, укропа,
огурцов, редиса и помидор 150 грамм в
готовом порция . 1 ч л масло оливковое .
⁃ Десерт - 2 кВ чр шок .

✔️УЖИН
⁃ Мясо как в обед 120 грамм ( в готовом )
⁃ В тарелку - свекла 100 грамм + руккола
⁃ Брокколи 100 грамм .
⁃ Или запечь - перец, помидор, кабачок
150 грамм .
 ДЕНЬ 8
✔️ЗАВТРАК
⁃ Гречка 50 грамм ( замочить, сварить )
⁃ Добавить чернослив 25 грамм ( перед
этим замочить в кипятке )
⁃ Свекла 100 грамм.
⁃ С/с рыба 30 грамм.
⁃ Орехи 15 грамм.

✔️ОБЕД
⁃ Винегрет - картофель, морковь, свекла.
(все овощи запечь ) Фасоль ( замочить на
всю ночь ) к порции овощей 200 грамм
добавляете 60 грамм фасоль . Заправить 1
ст л масло .
⁃ Можно добавить зелёный лук + укроп .
⁃ ДЕСЕРТ - ягоды .

✔️УЖИН
⁃ Брокколи протушить 1 мин на масле гхи,
⁃ 2 яйца взбить , добавить 15 грамм
пармезан , готовить под крышкой .
⁃ Зелень + огурец в тарелку .
 ДЕНЬ 9
✔️ЗАВТРАК
⁃ Гречка 50 грамм,
⁃ Лосось 50 грамм( с/с)
⁃ Авокадо 70, 15 грамм орешки , микс
зелени .
⁃ ДЕСЕРТ - ягоды .

✔️ОБЕД
⁃ Винегрет так же как вчера (меню День 8
) порция.
⁃ Десерт - 1 киви или ягоды .

✔️УЖИН
⁃ Рыба запечённая 150 грамм .
⁃ Брокколи на пару 100 грамм .
⁃ Запечённая свекла 100 грамм с руколой .
 ДЕНЬ 10
✔️ЗАВТРАК
⁃ Пшено 45 грамм ( замочить на всю ночь )
⁃ 1 яйцо
⁃ С/с рыба 30 грамм, зелень, оливки штук
8
⁃ Орешки 15 грамм, овощи 100 грамм ( на
выбор )

✔️ОБЕД
⁃ Перловая крупа 50 грамм в сухом (
замочить на всю ночь )
⁃ Тунец в с/с 100 грамм .
⁃ Запечь помидор, перец , грамм 100
молодой капусты ( смазать кисточкой олив
маслом, посыпать прованскими травами )
⁃ В тарелку микс зелени .
⁃ Десерт - ягоды .

✔️УЖИН
⁃ Отварное белое мясо 120 грамм
⁃ Овощи на ваш выбор 200 грамм (
предпочтительнее запечь )
 ДЕНЬ 11
✔️ЗАВТРАК
⁃ Пшено 45 грамм
⁃ 1 яйцо + пармезан 20 грамм
⁃ Рыба с/с 40 грамм
⁃ Зелень
⁃ Ягоды

✔️ОБЕД
⁃ Запекаем овощи - свекла 150 грамм,
морковь 100 грамм, перец, помидор.
⁃ Брокколи на пару 70 грамм.
⁃ Отварить окорочок ( или курицу) так
чтоб на 2 дня вам было удобно .
⁃ В готовом мясо 130 грамм.
⁃ Зелень + 20 грамм орешки.
⁃ Пол грейпфрута.

✔️УЖИН
⁃ Брокколи 150 грамм
⁃ Запечь перец, помидор .
⁃ Мясо (как в обед) 130 грамм
⁃ Пол грейпфрута, зелень.
 ДЕНЬ 12
✔️ЗАВТРАК
⁃ Гречка 45 грамм (в сухом) замочить и
отварить;
⁃ 1 яйцо - отварить;
⁃ Пармезан 20 грамм + рыба с/с 40 грамм -
в тарелку;
⁃ Зелень
⁃ Киви

✔️ОБЕД
⁃ Запекаем овощи - свекла 150 грамм,
морковь 100 грамм, перец, помидор.
⁃ Брокколи на пару 70 грамм.
⁃ Отварить окорочок ( или курицу) так
чтоб на 2 дня вам было удобно . В готовом
мясо 130 грамм.
⁃ Зелень + 20 грамм орешки.
⁃ Пол грейпфрута.

✔️УЖИН
⁃ Брокколи 150 грамм
⁃ Запекаем перец, помидор .
⁃ Мясо 130 грамм
⁃ Пол грейпфрута, зелень.
 ДЕНЬ 13
✔️ЗАВТРАК
⁃ Омлет с овощами .
Выбирайте овощи на свой вкус - мои
любимые сочетания - помидор + зел лук/
брокколи и зел лук , белый лук и помидор,
кабачок .
Овощи протушить, взбить яйца, залить,
готовить под крышкой. После посыпать 15
грамм пармезаном.
⁃ В тарелку зелень + орешки 15 грамм.
Авокадо 50 грамм.
⁃ Десерт - 1 киви .

✔️ОБЕД
⁃ Гречка 45 грамм ( в сухом ) замочить и
отварить;
⁃ Запечь скумбрию или другою жирную рыбу,
с лимоном и розмарином . В готовом виде
130 грамм.
⁃ В тарелку - зелень, брокколи 100грамм,
огурец, перец, помидор, сандаля морковь
50 грамм.
⁃ ДЕСЕРТ - пол апельсина или киви .

✔️УЖИН
⁃ Рыба которая осталась с обеда ( около
100 грамм в готовому . Можете 2 рыбы
запечь если маленькая .
⁃ Свекла запечённая 150 грамм, перец 1 шт
запечь.
⁃ Зелень .
 ДЕНЬ 14
✔️ЗАВТРАК
⁃ Горошек зелёный разморозить грамм 100.
⁃ Киноа 45 грамм (в сухом) замочить,
отварить. Смешать с горошком, добавить
пармезан 15 грамм, авокадо грамм 50.
⁃ Зелень, орешки 15 грамм, 30 грамм с/с
рыба - в тарелку .
⁃ Десерт - ягоды грамм 100.

✔️ОБЕД
⁃ Отварить ножку, в готовом 130 грамм
мясо .
⁃ Гречка 35 грамм (в сухом) замочить и
отварить.
⁃ Свекла 100 грамм ( запечь )
⁃ Салат из свежей молодой капусты 130
грамм.Добавить морковь, укроп, 1 ч ложку
масло оливковое .
⁃ Десерт - пол апельсина .

✔️УЖИН
⁃ 2 яйца ( сварить )
⁃ Грейпфрут
⁃ Зелень, огурец .
 Благодарим, что вы выбрали
ХУДЕЕМ С НАТАЛИ!

Наш Инстаграмм :
@hudeemsnatali

Следить за расписанием наших

марафонов:
Natalimarafon.pro/main/

Ознакомиться с
другими нашими Методичками:
Natalimarafon.pro/manuals/