Вы находитесь на странице: 1из 72

• Саркоплазма – жидкость вокруг миофибрилл

• Эквивалент цитоплазмы в клетке


• Содержит питательные вещества: воду,
Саркоплазматическая триглицериды, минералы, КФ и сеть
гипертрофия капилляров
• Саркоплазматическая гипертрофия – рост
НЕсократительных белков
• Быстро приходит, быстро уходит
• Рост числа сократительных элементов:
Миофибриллярная белков актина и миозина
гипертрофия • Медленно приходит, долго уходит
• Профицит калорий
Основы мышечной • Механическая нагрузка
гипертрофии 1. Объем
2. Интенсивность
3. Рост факторов 1 и 2
• Не является причиной [1]
• В исследовании было три показателя:
DOMS, MPS, толщина волокон
• DOMS был пиковым в 1 неделю, снизился
к 3 и еще снизился к 10 неделе
• Максимальная мышечная боль показана
DOMS через 48 часов после тренировки, вторая по
силе – через 24 часа
(Delayed onset muscle soreness) • MPS был максимальным в 1 неделю,
снизился к 3 и таким и остался
• Толщина волокон прогрессировала от
неделе к неделе
• Высокий уровень DOMS снижает силу
на 48 часов [2]
• Для роста ММ стартуем примерно от 10
рабочих подходов на 1 МГ [3]
• Не более 5-6 рабочих подходов на 1
упражнение
• 8+ рабочих подходов до отказа в жиме лежа
привело к долгому восстановлению
• Даже через 96 часов DOMS и пиковая сила не
вернулись к базовому значению[4]
Тренировочный объем • Чередование тяжелых и легких
тренировок может быть эффективно:
• In fact, research has shown that the ability to
perform volume on the squat and bench press
was greater at 96 hours following a high-volume
training session when a light session was
performed at 48 hours post-training compared
to doing back-to-back volume sessions within 48
hours of each other (5).
• Между 60% 1ПМ и 80% 1 ПМ
Тренировочный объем и • Между 8 и 20 повторениями
интенсивность
(общие рекомендации) • Между RPE6-9
• Поддержка
Тренировочный объем • Рост
(термины) • Рекомендация
• Максимум

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• https://renaissanceperiodization.com/
• Поддержка: 8
Тренировочный объем • Рост: 10
(грудные) • Рекомендация: 12-20
• Максимум: 22

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 8
Тренировочный объем • Рост: 10
(спина) • Рекомендация: 14-22
• Максимум: 25

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 4-6
Тренировочный объем • Рост: 8
(бицепс) • Рекомендация: 14-20
• Максимум: 26

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 4-6
Тренировочный объем • Рост: 8
(трицепс) • Рекомендация: 10-14
• Максимум: 18

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 6
Тренировочный объем • Рост: 8
(задние/средние
дельты) • Рекомендация: 16-22
• Максимум: 26

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: -
Тренировочный объем • Рост: -
(передние дельты) • Рекомендация: 6-8
• Максимум: 12

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: -
Тренировочный объем • Рост: -
(пресс) • Рекомендация: 16-20
• Максимум: 25

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: -
Тренировочный объем • Рост: -
(ягодичные) • Рекомендация: 4-12
• Максимум: 16

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 6
Тренировочный объем • Рост: 8
(квадрицепс) • Рекомендация: 12-18
• Максимум: 20

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 4
Тренировочный объем • Рост: 6
(бицепс бедра) • Рекомендация: 10-16
• Максимум: 20

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• Поддержка: 6
Тренировочный объем • Рост: 8
(икроножные) • Рекомендация: 12-16
• Максимум: 20

• На основании данных Майка Израетели


• Указана только прямая работа на МГ
• От 60 до 75% от 1ПМ (6)
• Wemborn et al found that under dynamic
external resistance (weight-based
resistance), the highest rates of hypertrophy
for elbow flexors tended to occur at
approximately 75% of 1 RM. For the
quadriceps, the highest rates tended to
Интенсивность и кол-во occur at intensities over 60% of 1 RM.
повторений • В другом примере сравнили эффект 3-
5 RM, 9-11 RM, и 20-28 RM (7)
• All three major fiber types (types I, IIA, and
IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int
Rep groups, whereas no significant
increases were demonstrated for either the
High Rep or Con groups.
• В другом примере Краемер и коллеги
сравнили зоны 3-8 и 8-12 и нашли зону
3-8 чуть более эффективной для
Интенсивность и кол-во гипертрофии (8)
повторений • Вывод: Нет одной зоны! При работе в
рамках RPE 6-8 все будет работать
• Или 60-75% от 1ПМ
• Многоповторка до отказа может
снижать время восстановления (9)
• Через 48 часов группа с 30% от 1ПМ была
менее восстановлена, чем группа с 85%
Многоповторный от 1ПМ
тренинг • Обе работали до отказа
• Аналогичный гормональный отклик
• Это и в пользу малоповторки: вам не надо
использовать большой вес, если вы не хотите.
Все будет расти.
• Надо учесть, что группы работали до отказа
• Статическая разминка снижает
мышечный рост (10)
• Возможно, в силу снижения объема
• На силу не влияет
Растяжка (статическая) • These results show that performing
flexibility training immediately before
resistance training can contribute to a lower
number of repetitions, total volume, and
muscle hypertrophy.
• Активная разминка/растяжка может
увеличить выход силы (11):
• The PSS and ASST groups had a significant
Растяжка (активная) increase in sprint time (p < or = 0.05), while
the ADS group had a significant decrease in
sprint time (p < or = 0.05)
• Passive static stretching, active static
stretching, active dynamic stretching
• Фоам роллер (12)
Растяжка (фоам роллер) • Не влияет на рост ММ или рост силы
• Увеличивает ROM
• Отказ увеличивает время восстановления в два
раза при равном объеме (13):
• 4@10 и 5@5 дают схожий объем, но разное время
восстановления
• Работа на RPE5 дает схожие результаты, как и
работа на RPE8-9 (14-15)
• С точки зрения гипертрофии
• Ниже скорость восстановления (16)
Тренировка в отказ • На 24-48 часов больше, чем в группе без отказа
• Меньше тренировок или недельный объем
• Снижение объема - снижение роста ММ
• Ниже показатели мощности (скорость * силу) (17)
• Хуже силовые показатели в перспективе
• Схожий объем
• Равное кол-во повторений за 4 подхода
• 26 vs 24(non-failure)
• Для новичков и атлетов средней
опытности рекомендованы 1-2 минуты
(19).
Паузы между • Для более опытных есть смысл
подходами регулировать отдых задачей подхода:
от 3-10 минут для базовых
упражнений, до 1-2 минут между
более легкими
• 4 минуты отдыха не показали
значительного преимущества в
гипертрофии по сравнению с 2 (20-21)
• В другом примере Уоррен и коллеги не
нашли значительной разницы между
Паузы между 180, 90 и 30 сек для 10-ти повторного
подходами подхода (21)
• В следующим примере CSA была выше
при 2,5 минутах, чем при 1 (22)
• Итого: от 2 до 5 минут, но не менее 2
для роста гипертрофии
• При равном объем многосуставные
эффективнее односуставных
• Присед > жим ногами > разгибания ног
• Подтягивания > Тяга верхнего блока > тяга
блока прямыми руками
Выбор упражнений • Данные (24):
• В протоколе использовалось 6-8 повторений
для базы и 12-18 для изоляции
• База оказалась эффективнее для гипертрофии
• В базе выше VO2MAX - лучше для
выносливости
• Да, рост ММ все равно происходит
• То, что многосуставные эффективнее,
не значит, что односуставные не
Возможен ли рост ММ должны использоваться!
без базы? • Чем сложнее/тяжелее упражнение, тем
дольше восстановление
• Рекомендуемые 20 подходов на МГ
сложно набрать ТОЛЬКО базовыми
упражнениями
• Позитивные выводы:
• Женщины, которые продолжают заниматься
во время беременности, быстрее
возвращаются в форму, а также набирают
меньше веса (25)
• Over time they also gain less weight (3.4 vs
Какие упражнения 9.9 kg), deposit less fat (2.2 vs 6.7 kg)
можно использовать при • Рост общего здоровья, предупреждение
недержания мочи, улучшение показателей
беременности? депрессии, веса плода, снижение случаев
гестационного диабета (26)
• Exercises during pregnancy are associated with
higher cardiorespiratory fitness, prevention of
urinary incontinence and low back pain, reduced
symptoms of depression, gestational weight gain
control, and for cases of gestational diabetes,
reduced number of women who required insulin
• Нагрузка на пресс
• Подъемы на высоту
• Контактные виды спорта
• Слишком высокая ЧСС
• Излишняя нагрузка на связки
• Падения
• Жара и влажность
Чего избегать при • Удары

беременности? •

Высокая силовая нагрузка
Гипертермия
• Сидячий образ жизни
• Стояние без движения
• Делать что-то лежа на спине
• Неравномерная нагрузка
• ВИИТ
• Источник (27)
• Австралия, Канада, Дания, Франция, Япония, Норвегия,
Испания, Англия, США
• Силовые упражнения с поддержкой
спины
• Стараться не брать унилатеральные
упражнения на ноги
• Без упражнений на пресс и планок
Рекомендации при
• Возможно снижение и/или исключение
беременности? упражнений с осевой нагрузкой
• Работа в рамках RPE5
• Никакой прыжковой или
плиометрической нагрузки
• Избегать тренажеров, откуда легко упасть
(беговая дорожка, эллипс)
• Рекомендации Канады и США включают
минимум 15 минут 3 раза в неделю, до 4
раз при меньшей нагрузке
Продолжительность • Дания рекомендует минимум 30 минут
умеренной нагрузки ежедневно
нагрузки при
• Япония: аэробные упражнения до 60
беременности? минут 2-3 раза в неделю
• Норвегия: аэробные упражнения 30
минут в день
• Испания: три раза в неделю без
дополнительных указаний
• Япония и Испания: 150 и 140 ЧСС в
минуту
• Канада: 60-80% от личной аэробной
Аэробные нагрузки при интенсивности
беременности? • Англия: от 60% до 90% для тех, кто хочет
поддерживать уровень тренированности
и от 60 до 70% для тех, кто до
беременности не занимался
• Норвегия, Канада и США: рекомендует
использовать «разговорный тест»
• 5 из 9 рекомендаций включают силовые
Силовые нагрузки при
• Возможный переход на высокие
беременности? повторения во 2-3 триместре
• Работа в 5-7 RPE
• Для роста ММ нет однозначного
вывода, но многосуставные перед
односуставными возможно будут
лучше (28)
Порядок упражнений. • МС перед ОС однозначно лучше для
База или подсобные роста силы (29)
сначала? • Выводы:
• Для гипертрофии НЕТ однозначного
вывода.
• МС перед ОС дает больший рост силы,
что в перспективе дает больший объем,
что увеличивает гипертрофию
• Принципиально для роста силы:
• Для силы - сначала силовые (30)

Кардио ДО или ПОСЛЕ? • Лучше делать в разные дни!


• Группа, которая делала кардио в
отдельный день, показала почти
двукратный рост гипертрофии (31)
• В исследовании были (32):
• Только силовые
LISS или HIIT? •

Силовые + спринты
Силовые + спринты (+6 часов)
• Силовые + спринты (+24 часа)
• Хуже всего: силовые + спринты сразу
• Остальное - без изменений
Есть ли данные в
ПОЛЬЗУ кардио +
• Да, пара исследований (33 - 34)
силовых?
• Пока не понятно, почему
• Кол-во тренировок само по себе не
влияет на гипертрофию и силу, при
условии равного тренировочного
объема (35 - 36)
• Важно: стройте кол-во тренировок так,
Кол-во тренировок чтобы получить максимальный объем
• Для кого-то лучше подойдет схема
меньше, но интенсивнее и объемнее
• Для другого – наоборот, больше более
простых и коротких тренировок
• Смотрите на свою скорость
восстановления!
• Выглядит так, что периодизация не влияет на
рост ММ (37)
• При этом все больше данных, что DUP
эффективнее для мышечного роста (38):
• The main statistical model reported no difference
between groups for strength adaptation; however,
our own effect size calculations demonstrate a
moderate effect size in favor of DUP for upper body
strength.
Периодизация • Glaringly, at pre-test, the daily undulating group had
a 36kg greater bench press max than the linear
group, yet the daily undulating group still had greater
upper body strength gains.
• Возможный вывод - DUP часто
прорабатывает МГ 3 раза в неделю, вместо 1-
2 в линейной программе
• Выше сила - выше гипертрофия. Связка не
обязательно линейна.
• Выбор периодизации должен влиять на скорость
восстановления
• Та модель, которая позволяет вам максимальный
тренировочный объем, покажет лучшие результаты с
точки зрения роста ММ (39)
• This study examined the time course of fatigue following a full-
body training session consisting of multi-joint exercises
performed mostly in the 4-6 rep range.
Выбор между сплитом и • Following the training session, strength was recovered within
24 hours, while soreness recovered within 48 hours.
фуллбоди • Ultimately, the amount of volume a lifter does – not
necessarily the type of session (i.e. full-body or split-routine) –
dictates the time course of recovery; however, there are
various practical considerations to take into account when
deciding whether to split your muscle groups across sessions
or perform full-body training sessions.
• Нет разницы (40)
• Чем меньше тренировочных дней, тем важнее DUP и
фуллбоди. И наоборот.
• Преимущества сплита:
• Выше нагрузка на 1 МГ, кому нравится
упахаться
Выбор между сплитом и • Преимущества фуллбоди:
фуллбоди • Можно делать базу 3 раза в неделю -
лучше тренируется техника
• Можно тренироваться 1 МГ несколько
раз в неделю - потенциально лучше для
роста ММ
• Недостатки сплита:
• Падение силы после тренировки
(сложнее прорабатывать 1 МГ несколько
раз в неделю)
• Недостатки фуллбоди:
Выбор между сплитом и • Сложно планировать нагрузку так, чтобы
успевать восстанавливаться
фуллбоди
• Тестирование:
• Возьмите две программы с одним
набором упражнений, рабочих подходов,
повторений. Прогоните 1 месяц ФБ,
другой сплит. Сравните ощущения и
тренировочный объем.
• Тип 1 - медленные волокна, обычно их
гипертрофия связана с работой на
выносливость - кардио и/или силовая
выносливость
• Работа с BFR может помочь вам увеличить
Гипертрофия мышечных эти волокна и при силовых тренировках (41)
волокон • Тип 2 – быстрые волокна, их гипертрофия
связана со стандартными силовыми
• Выводы:
• Большинство волокон распределяются 50/50
• Используйте разные диапазоны повторений
Гипертрофия мышечных
волокон

https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type
• Отклик от базовых и изолирующих
упражнений (42)
• Нагрузки в 80% и в 30% дали
одинаковый гормональный отклик, но
сила была подавлена дольше при
нагрузках в 30% (работа до отказа).
Гормональный отклик • Уровень mRNAs для волокон типа I, IIa,
и IIx был равно повышен как для 80%,
так и для 30%.
• Гипертрофия происходит вне
зависимости от интенсивности
нагрузки: но восстановление при
низкой интенсивности идет дольше
• Пример, 1 подход жима ногами до
отказа:
• 1х10х100 = 1 000 кг
• 1х30х50 = 1 500 кг
Гормональный отклик • И то и то шло до отказа, но второй
вариант дал больший объем,
следовательно более длительное
восстановление ПРИ равном
гормональном отклике
• ГР действительно увеличивается при
Влияние гормона роста силовых нагрузках (43-47)
на рост ММ
• Но не приводит к росту ММ (48-50)
• Насколько важно иметь низкий %
подкожного жира?
• Да - при небольшой разнице. Вероятно,
верно для тех, кто тощий от природы (51)
• При сильном похудении – нет (52)
• Результаты Minessota Starvation Experiment
Процент подкожного
жира и рост ММ • Lyle McDonald рекомендует:
• 10-15 % для мужчин
• 18-24% для женщин
• После заметного похудения - обязательно
цикл поддержки!
• 2-4 недели
• Нормализация лептина
• Просто сразу на поддержку
• В данном исследовании участники
завершили 2 блока тренировок с
использованием BFR с паузой в 10
дней (53)
• CSA сначала снизилась, а потом росла
Как долго после минимум в течение 10 дней после
тренировки идет завершения блока.
гипертрофия • Сила разгибателей колена росла
минимум 20 дней после завершения
блока.
• Свидетельство в пользу того, что даже
редкие тренировки лучше, чем
никакие тренировки
• Двойная линейная прогрессия
Механизмы повышения • Рост повторений
гипертрофии • Рост веса и снижение повторений
• 50х8, 50х10, 50х12
• 52,5х8 …
• Снижение веса начиная со 2 подхода
• Важен 1 рабочий подход. После 2
можно снижать вес и выполнять до 8-9
Механизмы повышения
RPE, рост силы/гипертрофии при этом
гипертрофии
сохраняются (54)
• Свидетельство в пользу синглов перед
рабочими подходами?
• Техника Rest-Pause (55)
• Техника предполагает работу до 8-9RPE с
паузой в 30 сек до тех пор, пока нужное
кол-во повторений не будет сделано.
Механизмы повышения • Не влияет принципиально на силу и рост
гипертрофии ММ (не хуже/лучше чем другие методы).
• Гипертрофия нижней половины тела
может быть усилена от Rest-Pause.
• Зачем? Рост/сохранение тренировочного
объема при экономии времени
• Суперсеты на 1 МГ увеличивают активацию,
но и увеличивают повреждения волокон
• Нет данных о том, что выше активация МГ = выше
рост ММ
• Суперсеты на 1МГ и разные МГ не меняют
тренировочный объем
• Могут снижать гипертрофию, так как
Механизмы повышения снижают время отдыха между подходами
(56-57)
гипертрофии • Выбор: суперсеты на разные МГ. Стратегия
разумного суперсета:
• Упражнение на 1 МГ(Ноги)
• Упражнение на 2 МГ(Руки)
• Отдых 2-4 минуты
• Повтор
• В ряде случаев эта стратегия позволяет выполнить
бОльший объем, чем последовательность (58)
• Нужно ли использовать дропсеты,
суперсеты и форсированные
повторения?
• Судя по тренировочному объему – нет
(61)
Механизмы повышения
гипертрофии • TST - традиционные сеты - показывают
максимальный объем
• Дропсеты могут предоставлять схожие
результаты роста ММ при сохранении
времени (у новичков) (60)
• Помним о скорости восстановления!
Механизмы повышения
гипертрофии
• Эксцентрическая фаза (62)
• Эксцентрическая фаза может давать
больше гипертрофии, чем
концентрическая
• Results showed that eccentric muscle
Механизмы повышения actions resulted in a greater effect size (ES)
гипертрофии compared with concentric actions, but
results did not reach statistical significance
(ES difference = 0.25 ± 0.13; 95% confidence
interval: -0.03 to 0.52; p = 0.076)
• Вывод - не ронять вес!
• Accentuated-Eccentric Loading
• Нет разницы в росте ММ, но позволяет
Механизмы повышения сделать бОльший объем за то же
гипертрофии самое кол-во подходов
• Минусы: практически нереально
выполнить самостоятельно
• Растяжка между подходами (64)
• Помогает
• Использовалась статическая растяжка
• Без дискомфорта, RPE5-6 в терминах
Механизмы повышения болевых ощущений
гипертрофии • 10-30 секунд на одну конечность
• Между подходами
• Растяжка ПЕРЕД тренировкой снижает
мышечный рост (65)
• Растяжка дольше 60-90 секунд (статика)
может снижать силу
• BFR увеличивает гипертрофию
мышечных волокон типа 1 (кардио)
• Данные (66).
• Предположительные выводы:
• Рост силы лучше делать БЕЗ BFR (для
Механизмы повышения базы)
гипертрофии • Изменения силы во фронтальном приседе за
6.5 недель: 5.9% vs 4.1% в пользу тренировки
без BFR
• В подсобке можно и нужно
использовать?
• Удобно в циклах дефицита или для роста
интенсивности
• Техника пост-активации
• 1 тяжелый подход ПЕРЕД основными
рабочими (67)
• 2х90% (1 подход)
Механизмы повышения • 5 минут отдыха
гипертрофии • 4 подхода на 70%
• По результатам исследования ПРИ
использовании пост-активации вес в
последующих рабочих подходах
ощущался проще, чем без
• Традиционные сеты для базовых
упражнений
• Возможный отказ в последнем
подходе подсобных упражнений
• Дропсеты и/или суперсеты в
Механизмы повышения подсобных упражнениях с целью
гипертрофии: выводы экономии времени
• Растяжка между подходами
• Пост-активация в некоторых неделях
цикла
• BFR в сочетании с Rest-Pause для
подсобных упражнений
• Выбор объема
• Посчитать минимальный и достаточный
объем на нужные МГ
• Начать с минимального, выйти на
Планирование цикла достаточный и посмотреть, можете ли
под мышечный рост вы выйти на рекомендуемый
• Эти способы уменьшают объем:
• Дропсеты и суперсеты
• Работа в отказ
• Выбор интенсивности
• Интенсивность от 6 до 8 RPE
Планирование цикла оптимальна в большинстве циклов
под мышечный рост
• Выход на 9+ RPE не нужен для
гипертрофии, как и отказ
• Выбор кол-ва тренировок
• Чем меньше тренировок, тем важнее
Планирование цикла DUP и фуллбоди
под мышечный рост
• 3-4 тренировки - оптимально для
обычного человека
• Выводы
• Основная задача - увеличивать объем
• Выбор дропсетов, суперсетов, Rest-
Планирование цикла Pause и всего остального должен
под мышечный рост позволять увеличивать объем, не
уменьшать!
• Работа с RPE возможно позволит дать
больше объема, чем планирование
процентов
Объем
8

Пример цикла линейной 4

периодизации: объем 3

0
Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3 Месяц 4
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Интенсивность
9

Пример цикла линейной 5

периодизации: 4

интенсивность 3

0
Месяц 1: 10 Месяц 2: 8 Месяц 3: 6 Месяц 4: 4
RPE6 RPE7 RPE8 RPE9

Оценить