Вы находитесь на странице: 1из 32

РАЦИОНЫ

@
yu
lia

ПИТАНИЯ
m
ill
ki
ss

НА РАЗНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ
РАЦИОН НА 1400 ККАЛ №1
Завтрак:
овсяная каша с арахисовой пастой или мёдом
- 70 грамм (в сухом виде) каши овсяной

- чайная ложка мёда или арахисовой пасты


перекус №1:
творог с фруктами
- одно яблоко или груша

- 100 грамм творога 5 %


обед:
курица с рисом
- 150 грамм (в сыром виде) курицы

- 50 грамм (в сухом виде) риса


перекус №2:
50 грамм сникерса
ужин:
запеченая индейка и овощной салат
- 150 грамм овощного салата

- 100 грамм (в сыром виде) индейки


Калории

1400 ккал 90Белки

грамм 52Жиры

грамм 1У3гле воды

4 грамм

2
РАЦИОН НА 1400 ККАЛ №2
Завтрак:
яичница с помидорами
- омлет из двух яиц

- кусочек черного хлеба, один помидор


перекус №1:
йогурт и бутерброд
- 100 грамм йогурта активиа со злаками

- 1 бутерброд с сыром или колбасой


обед:
гречка с сосиской
- 70 грамм сухой или 150 грамм готовой
гречки, 1 сосиска, кусочек черного хлеба
перекус №2:
банан
ужин:
борщ
- 150 грамм борща с 1 ч.л. сметаны

- 1 ломтик хлеба
Калории

1400 ккал 60Белки

грамм 50Жиры

грамм Углеводы

145 грамм

3
РАЦИОН НА 1400 ККАЛ №3
Завтрак:
йогурт даниссимо с шариками
- 1 упаковка йогурта (105 грамм)
перекус №1:
бутерброд
- 2 ломтика черного хлеба

- 2 ломтика колбасы
обед:
пельмени (домашние или покупные)
- 100 грамм пельменей - в сыром виде
перекус №2:
70 грамм кит ката
ужин:
курица с макаронами
- 150 грамм вареных макарон

- 30 грамм российского сыра

- 100 грамм жареной курицы в сметане


Калории

1400 ккал 70Белки

грамм 60Жиры

грамм Углеводы

120 грамм

4
РАЦИОН НА 1500 ККАЛ №1
Завтрак:
овсяная каша со сгущенкой
- 100 грамм овсяной каши на молоке

- ложка сгущенки
перекус №1:
протеиновый батончик Questbar
- 60 грамм батончика
обед:
овощной салат с сыром
- 100 грамм овощного салата

- ломтик черного хлеба

- 20 грамм сыра фетакса


перекус №2:
5 шт сырников
ужин:
гречка с мясом
- 100 грамм гречки

- 100 грамм любого мяса

- кусочек черного хлеба с сыром


Калории

1500 ккал 100Белки

грамм 60Жиры

грамм 1У2гле воды

0 грамм

5
РАЦИОН НА 1500 ККАЛ №2
Завтрак:
вареные яйца
- 2 вареных яйца

- ломтик черного хлеба с сыром


перекус №1:
1 банан
обед:
картофель с овощами
- 100 грамм овощного рагу

- 100 грамм жареной картошки


перекус №2:
орехи и халва
- 50 грамм орехов

- 2 конфеты халва в шоколаде


ужин:
рыба и салат
- 100 грамм овощного салата с маслом

- 100 грамм любой рыбы


Калории

1500 ккал 65Белки

грамм 70Жиры

грамм Углеводы

120 грамм

6
РАЦИОН НА 1500 ККАЛ №3
Завтрак:
рисовая каша с яблоком
- 50 грамм (в сухом виде) риса

- 100 грамм яблока


перекус №1:
шоколадка несквик
обед:
курица с макаронами
- 150 грамм куриного филе

- 60 грамм (в сухом виде) макарон


перекус №2:
апельсин
ужин:
фарш и овощной салат
- 200 грамм овощного салата

- 150 грамм (в сыром виде) говяжего фарша


Калории

1500 ккал 89Белки

грамм 57Жиры

грамм Углеводы

140 грамм

7
РАЦИОН НА 1600 ККАЛ №1
Завтрак:
овсяная каша с ягодами и орехами
- 50 грамм (в сухом виде) овсянки

- 250 грамм молока

- 100 грамм ягод

- 25 грамм орехов
перекус №1:
банан
обед:
курица с рисом
- 100 грамм жареной в сметане курицы

- 50 грамм (в сухом виде) риса

- 1,5 ст.л. сметаны


перекус №2:
300 мл кефира
ужин:
треска и овощной салат
- 250 грамм трески запеченной

- 150 грамм овощного салата


Калории

1600 ккал 123Белки

грамм 50Жиры

грамм Углеводы

164 грамм

8
РАЦИОН НА 1600 ККАЛ №2
Завтрак:
рисовая каша с яблоком
- 50 грамм (в сухом виде) риса

- 250 грамм молока

- 1 яблоко натертое на терке

- 1 ч.л. мёда
перекус №1:
30 грамм кураги
обед:
куриные котлеты с гречкой
- 200 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 50 грамм репчатого лука

- 1 сырое яйцо

- 20 грамм муки

- 100 грамм гречки


перекус №2:
200 грамм груши
ужин:
яичница с курицей
- 2 яйца

- 1 помидор

- 100 грамм (в сыром виде) куриного филе


Калории

1600 ккал 110Белки

грамм 50Жиры

грамм Углеводы

164 грамм

9
РАЦИОН НА 1600 ККАЛ №3
Завтрак:
тосты с ветчиной
- 2 тоста из белого хлеба

- 35 грамм ветчины
перекус №1:
маленький твикс
обед:
макароны с котлетами
- 50 грамм (в сухом виде) макарон

- 100 грамм (в сыром виде) куриного филе


перекус №2:
ряженка 2,5 %
ужин:
минтай с овощами
- 100 грамм филе минтая

- 200 грамм гавайской смеси

- 1 ч.л. сметаны 15%


Калории

1600 ккал 119Белки

грамм 50Жиры

грамм Углеводы

160 грамм

10
РАЦИОН НА 1700 ККАЛ №1
Завтрак:
несквик с молоком
- 100 грамм несквика

- 150 мл молока
перекус №1:
100 грамм творога с бананом
обед:
овощной салат и гречка с мясом
- 150 грамм овощного салата с маслом

- 50 грамм (в сухом виде) гречки

- 100 грамм (в сыром виде) говядины

- 35 грамм черного хлеба


ужин:
отварные яйца с сыром
- 2 вареных яйца

- 30 грамм российского сыра

Калории

1700 ккал 90Белки

грамм 64Жиры

грамм Углеводы

167 грамм

11
РАЦИОН НА 1700 ККАЛ №2
Завтрак:
ролл с яйцом
- 50 грамм армянского лаваша

- 2 яйца

- 1 помидор

- 1 ч.л. оливкового масла


перекус №1:
1 персик и 20 грамм миндаля
обед:
курица с овощами и рисом
- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 50 грамм моркови

- 50 грамм болгарского перца

- 30 мл соевого соуса

- 50 грамм (в сухом виде) риса


перекус №2:
смузи
- 100 грамм творога

- 250 мл молока

- 100 грамм ягод


ужин:
такой же как и обед
Калории

1700 ккал 125Белки

грамм 60Жиры

грамм Углеводы

165 грамм

12
РАЦИОН НА 1700 ККАЛ №3

Завтрак:
овсяноблин
- 30 грамм овсяных хлопьев

- 30 мл молока

- 1 помидор

- 1 яйцо

- 20 грамм сыра

- 20 грамм сметаны
перекус №1:
20 грамм орехов и груша
обед:
курица с картошкой и овощами
- 150 грамм (в сыром виде) картофеля

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 50 грамм моркови

- 50 грамм консервированной кукурузы


перекус №2:
смузи (100 грамм творога + банан)
ужин:
салат цезарь
- 100 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 50 грамм листьев салата

- 1 помидор

- 2 ложки соуса цезарь

- 30 грамм сыра фетакса


Калории
Белки
Жиры
Углеводы

1700 ккал 120 грамм 60 грамм 170 грамм

13
РАЦИОН НА 1800 ККАЛ №1

Завтрак:
сырники
- 100 грамм творога

- 2 яйца

- 50 грамм муки

- 1 ч.л. сахара
перекус №1:
киндер делис
обед:
макароны с тушенкой
- 50 грамм (в сухом виде) макарон

- 100 грамм тушенки


перекус №2:
смузи
- 100 грамм творога

- 50 мл молока

- 100 грамм черники

- 20 грамм миндаля (отдельно)


ужин:
курица по-французски с гречкой
- 50 грамм (в сухом виде) гречки

- 100 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 50 грамм сыра

- 1 помидор
Калории
Белки
Жиры
Углеводы

1800 ккал 108 грамм 85 грамм 152 грамм

14
РАЦИОН НА 1800 ККАЛ №2

Завтрак:
ролл с яйцом и сыром
- 50 грамм лаваша

- 2 вареных яйца

- 1 помидор

- 25 грамм сыра
перекус №1:
персик и 20 грамм фундука
обед:
курица в соевом соусе с рисом
- 200 грамм (в сыром виде) курицы

- 30 мл соевого соуса

- 50 грамм (в сухом виде) риса


перекус №2:
йогурт TEOS, слойка свердловская 50 грамм
ужин:
овощной салат с курицей
- 1 помидор

- 1 огурец

- 50 грамм консервированной кукурузы

- 100 грамм вареного куриного филе

- 2 вареных яйца

- 30 мл соуса цезарь

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

1800 ккал 123 грамм 80 грамм 135 грамм

15
РАЦИОН НА 1800 ККАЛ №3

Завтрак:
овсяная каша с яблоком и мёдом
- 50 грамм овсянки

- 250 мл молока

- 1 яблоко

- 1 ч.л. мёда
перекус №1:
50 грамм кураги
обед:
куриные котлеты с гречкой
- 200 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 1 лук и 1 яйцо

- 50 грамм (в сухом виде) гречки

- 20 грамм муки
перекус №2:
яблоко и 2 хлебца
ужин:
яичница с курицей
- 3 яйца

- 1 ч.л. масла

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 100 грамм вареного куриного филе

- 1 помидор

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

1800 ккал 129 грамм 55 грамм 185 грамм

16
РАЦИОН НА 1900 ККАЛ №1

Завтрак:
каша с ягодами и орешками
- 50 грамм овсянки

- 250 мл молока

- 25 грамм грецкого ореха

- 100 грамм ягод


перекус №1:
банан
обед:
курица в сметане с рисом
- 250 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 50 грамм (в сухом виде) риса

- 40 грамм сметаны
перекус №2:
300 мл кефира
ужин:
салат из свежих овощей и рыба
- 100 грамм помидора

- 100 грамм огурца

- 100 грамм перца

- 10 мл масла

- 1 отварное яйцо

- 250 грамм запеченной трески


Калории
Белки
Жиры
Углеводы

1900 ккал 143 грамм 66 грамм 187 грамм

17
РАЦИОН НА 1900 ККАЛ №2

Завтрак:
йогурт с гранолой
- йогурт teos

- 70 грамм гранолы
перекус №1:
2 шт халвы в шоколаде
обед:
пельмени
- 200 грамм вареных пельменей

- 20 грамм сметаны

- ломтик черного хлеба


перекус №2:
творог - 100 грамм, фундук 40 грамм

ужин:
курица в сметане с макаронами
- 150 грамм (в сыром виде) курицы

- 50 грамм (в сухом виде) макарон

- 40 грамм сметаны

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

1900 ккал 110 грамм 70 грамм 190 грамм

18
РАЦИОН НА 1900 ККАЛ №3

Завтрак:
каша овсяная с арахисовой пастой

и бананом
- 50 грамм овсянки

- 250 мл молока

- 1 банан

- 50 грамм арахисовой пасты


перекус №1:
биг мак
обед:
куриный суп 150 грамм
перекус №2:
маленький сникерс
ужин:
овощной салат, курица в сметане

и рис
- 200 грамм овощного салата

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 80 грамм риса

- 40 грамм сметаны

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2000 ккал 100 грамм 85 грамм 202 грамм

19
РАЦИОН НА 1900 ККАЛ №4

Завтрак:
каша манная с миндалем и персиком
- 100 грамм манки

- 1 персик

- 30 грамм миндаля
перекус №1:
большой сникерс
обед:
минтай в томате с макаронами
- 200 грамм филе минтая

- 30 граммсметаны

- 30 грамм томатного соуса

- 60 грамм (в сухом виде) макарон


перекус №2:
250 мл ряженки и 2 хлебца
ужин:
курица с овощами
- 200 грамм овощной смеси

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 40 грамм сметаны

- 30 грамм томатного соуса

- 30 грамм оливкового масла

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2000 ккал 100 грамм 85 грамм 202 грамм

20
РАЦИОН НА 2000 ККАЛ №1

Завтрак:
каша овсяная с арахисовой пастой

и бананом
- 50 грамм овсянки

- 250 мл молока

- 1 банан

- 50 грамм арахисовой пасты


перекус №1:
биг мак
обед:
куриный суп 150 грамм
перекус №2:
маленький сникерс
ужин:
овощной салат, курица в сметане

и рис
- 200 грамм овощного салата

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

- 80 грамм риса

- 40 грамм сметаны

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2000 ккал 100 грамм 85 грамм 202 грамм

21
РАЦИОН НА 2000 ККАЛ №2

Завтрак:
яичница с сосисками и овощной салат
- 1 сосиска

- 2 яйца

- 150 грамм салата

- 1 ломтик черного хлеба


перекус №1:
150 грамм сырников
обед:
макароны с котлетой
- 100 грамм куриных котлет

- 70 грамм (в сухом виде) макарон


перекус №2:
любимый продукт на оставшуюся

калорийность - 350 ккал


ужин:
картошка с тушенкой
- 200 грамм жареной картошки

- 100 грамм тушенки

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2000 ккал 82 грамм 81 грамм 147 грамм

22
РАЦИОН НА 2000 ККАЛ №3

Завтрак:
рисовая каша с персиком и арахисовой

пастой
- 70 грамм (в сухом виде) риса

- 1 персик

- 30 грамм арахисовой пасты


перекус №1:
булочка свердловская
обед:
борщ
- 200 грамм борща

- ломтик черного хлеба


перекус №2:
40 грамм фундука
ужин:
говядина с гречкой
- 70 грамм (в сухом виде) гречки

- 150 грамм (в сыром виде) говядины

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2000 ккал 86 грамм 89 грамм 199 грамм

23
РАЦИОН НА 2100 ККАЛ №1

Завтрак:
несквик с молоком
- 250 мл молока

- 100 грамм несквика


перекус №1:
4 сырника и 30 грамм фундука
обед:
макароны с сыром
- 80 грамм (в сухом виде) макарон

- 50 грамм сыра
перекус №2:
1 шт халвы в шоколаде
ужин:
запеканка с мясом и картошкой
- 150 грамм печеной картошки

- 150 грамм печеной говядины

- 30 грамм сыра

- 40 грамм сметаны

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2100 ккал 108 грамм 86 грамм 210 грамм

24
РАЦИОН НА 2100 ККАЛ №2

Завтрак:
ролл с яйцом
- 50 грамм армянского лаваша

- 2 куриных яйца

- 25 грамм сыра

- 50 грамм помидора

- 5 мл оливкового масла
перекус №1:
20 грамм миндаля, персик или яблоко
обед:
курица в соевом соусе с овощами
- 250 грамм куриного филе

- 30 грамм соевого соуса

- морковь, перец болгарский, репчатый лук -


всего по 50 грамм
перекус №2:
cмузи из 150 грамм творога и 100 грамм
черники
ужин:
такой же как обед

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2100 ккал 172 грамм 77 грамм 177 грамм

25
РАЦИОН НА 2100 ККАЛ №3

Завтрак:
творожная масса
- 200 грамм творога

- 60 грамм сметаны

- 10 грамм меда

- 30 грамм фундука
перекус №1:
халва в шоколаде - 2 шт
обед:
макароны с сосисками
- 80 грамм (в сухом виде) макарон

- 2 вареные сосиски

- 30 грамм сыра
перекус №2:
3 хлебца и питьевой йогурт
ужин:
минтай с овощами
- 200 грамм гавайской смеси

- 250 грамм минтая

- 30 грамм сметаны

- 30 грамм томатного соуса

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2100 ккал 160 грамм 67 грамм 203 грамм

26
РАЦИОН НА 2200 ККАЛ №1

Завтрак:
каша с ягодами и орехами
- 50-70 грамм любой каши

- 100 грамм ягод

- 40 грамм грецкого ореха


перекус №1:
200 грамм банана
обед:
пюре с курицей в сметанном соусе
- 250 грамм куриного филе

- 40 грамм сметаны

- 150 грамм (в сыром виде) картофеля


перекус №2:
300 мл кефира и 300 грамм яблока
ужин:
такой же как обед + 200 грамм
овощного салата с маслом

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2200 ккал 159 грамм 81 грамм 213 грамм

27
РАЦИОН НА 2200 ККАЛ №2

Завтрак:
три блинчика с беконом
- 150 грамм (готовых) блинов

- 40 грамм бекона
перекус №1:
большой сникерс
обед:
курица с брокколи и рисом
- 100 грамм (в сыром виде) брокколи

- 85 грамм (в сухом виде) риса

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе


перекус №2:
50 грамм соленых палочек
ужин:
290 грамм домашнего салата цезарь

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2200 ккал 143 грамм 68 грамм 178 грамм

28
РАЦИОН НА 2200 ККАЛ №3

Завтрак:
яйца с тостами
- 4 вареных яйца

- 2 тоста из цельнозернового хлеба

- 40 грамм сыра

- 3 кусочка авокадо
перекус №1:
30 грамм миндаля
обед:
фарш + салат
- 100 грамм (в сыром виде) говяжего фарша

- 40 грамм сыра фетакса

- 150 грамм овощного салата


перекус №2:
200 грамм яблока + 100 грамм творога
ужин:
макароны с сыром
- 70 грамм (в сухом виде) макарон

- 30 грамм сыра

- 2 тоста цельнозернового хлеба

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2200 ккал 120 грамм 98 грамм 155 грамм

29
РАЦИОН НА 2300 ККАЛ №1

Завтрак:
овсяноблин с арахисовой пастой и яблоком
- 200 грамм овсяноблина

- 60 грамм арахисовой пасты

- 200 грамм яблока


перекус №1:
смузи
- 100 грамм творога

- 100 грамм черники

обед:
борщ мясной с пампушками
- 200 грамм борща

- 2 пампушки
перекус №2:
большой сникерс
ужин:
овощной салат с курицей
- 200 грамм овощного салата

- 150 грамм (в сыром виде) куриного филе

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2300 ккал 120 грамм 110 грамм 150 грамм

30
РАЦИОН НА 2300 ККАЛ №2

Завтрак:
ролл с яйцом и сыром
- 50 грамм армянского лаваша

- 2 куриных яйца

- 50 грамм сыра

- 50 грамм помидора

- 5 мл оливкового масла
перекус №1:
200 грамм персика и 30 грамм миндаля
обед:
курица в соевом соусе с овощами и рисом
- 250 грамм куриного филе

- 200 грамм овощей

- 60 грамм (в сухом виде) риса

- 40 мл соевого соуса
перекус №2:
смузи

(200 грамм банана + 150 грамм творога)


ужин:
такой же как обед

Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2300 ккал 186 грамм 89 грамм 190 грамм

31
РАЦИОН НА 2300 ККАЛ №3

Завтрак:
яичница с беконом
- 2 яйца

- 40 грамм бекона

- 1 огурец
перекус №1:
тосты с сыром
- 2 цельнозерновых тоста

- 50 грамм сыра фетакса


обед:
говядина в томатном соусе с макаронами
- 150 грамм говядины

- 40 грамм томатного соуса

- 60 грамм (в сухом виде) макарон

- 40 грамм сметаны
перекус №2:
500 мл кефира и 3 хлебца
ужин:
овощи с рыбой
- 250 грамм филе минтая

- 200 грамм гавайской смеси

- 30 грамм сметаны

- 30 грамм сыра
Калории
Белки
Жиры
Углеводы

2300 ккал 173 грамм 79 грамм 212 грамм

32