Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ
@ip_blowball
Содержание
Алгоритм подсчета калорий
Баланс БЖУ
ЧИТМИЛ: УСТРАИВАТЬ ИЛИ НЕТ?
ЦЕЛЛЮЛИТ. Как избавиться?
Правила для эффективной тренировки
Почему нельзя голодать для похудения?
Примеры меню
РЕЦЕПТЫ
Привет!
Ну что? Поехали?
Для похудения время приема пищи роли не играет, поэтому тебе не стоит
1
шаг Посчитать базовый уровень метаболизма
Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст
(количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст
(количество лет) + 5
2
шаг Определить дневную активност ь
3
отсутствие активности в течение дня.
шаг Рассчитать конечный результат
Е
сли вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру
Е
неизменной.
Баланс БЖУ
Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности,
производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения
и следующих данных:
• 1 г белков = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.
Белки в продуктах питания
БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.
Для похудения:
•Улучшить кровообращение.
• Сбалансированное питание
• Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки
расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно
вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде
гантелей или бутылок с водой.
Ягодичный мостик
4. Опускаемся на пол.
Махи ногами
Гиперэкстензия
«Стульчик»
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом
опираемся спиной о стену.
Зашагивания на платформу
«Велосипед»
1. Лишний вес
6. Переедание!
Потерянный вес
2. Диета
набирается
(ограничение
жиром потребления
пищи)
5. Срыв
3. Дефицит
необходимых
4. Уменьшение мышц
организму
и провисание кожи
веществ
(стресс и усталость)
Примеры меню
З
️ автрак (кбжу 454/17/22/48)
кофе с молоком
шоколад - 25г
П
️ ерекус (кбжу 48/1/1/12)
клубника 150г
О
️ бед (кбжу 405/41/5/42)
помидор
П️ ерекус (кбжу 261/18/17/8)
орехи - 20г
омлет-болтунья:
беконом:
П️ ерекус (кбжу 190/14/8/18)
2️ яйца
мягкий творог, 150г
п️ омидор, 100 гр
банан, 50г
б️ екон, 40 гр
О️ бед (кбжу 258/14/5/40)
чай + печенье, 20 гр
макароны 50г (в сухом виде) с
П️ ерекус (кбжу 237/14/7/32)
грибами, 80г и с греческим йогуртом
бутерброд с с/с сёмгой:
50г
х️ леб черный, 35 гр
грибы жареные на масле, 10г
с️ ёмга с/с, 50 гр
П️ ерекус (кбжу 190/4/6/25)
яблоко, 140 гр
банан 100г
шаурма:
У️ жин (кбжу 374/38/23/4)
л️ аваш, 80 гр
индейка на гриле, 150г
о️ гурец, 100 гр
ИТОГО кбжу 1500/104/72/106
с️ оус (сметана 20%, 20 гр + кетчуп,
20 гр + специи)
з️ елень, 100 гр
Ингредиенты:
• Яйцо - 1 шт.
• Мука - 2 ст.л
• Чеснок - 2 зубчика
• Лук - 1 шт.
Способ приготовления:
• Яйцо - 1шт
Способ приготовления:
6. Добавить муку.
Ингредиенты:
• 1 стакан манки
• 1/2 ст.сахара
• 1 ч.л.разрыхлителя
• 200г сметаны
• 100г йогурта
• 1 яйцо
• 1/2 ст.молока
Способ приготовления:
Банановые оладьи.
Ингредиенты:
• 2 банана
• 1 яйцо
• молоко - 50 мл
Способ приготовления:
Кабачковая запеканка.
Ингредиенты:
• 300г кабачков
• 2 помидора
• 1 перец
• 1 луковица
• 150г кефира
• 1 яйцо
• чеснок
• соль по вкусу
Способ приготовления:
Рыбные котлеты.
Ингредиенты:
• 2 яйца
• 3 ст.л отрубей
• 2 ст.л сметаны
• соль,специи по вкусу
Способ приготовления:
Ленивые голубцы.
Ингредиенты:
• 130г капусты
• 80г риса
• 1 яйцо
• 100г сметаны
Способ приготовления::
Ингредиенты:
• Сёмга,180 гр.
• Картофель,3 шт.
• Морковь,1 шт.
Способ приготовления:
Ингредиенты:
• куриное филе
• молоко
• помидор
• сыр, 80г
Способ приготовления:
Творожные оладьи
Ингредиенты:
• творог, 200 г
• яйца 3 шт
• мука, 70г
Способ приготовления:
Всегда помни: