Вы находитесь на странице: 1из 20

Чек-лист

ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ
@ip_blowball

Содержание
Алгоритм подсчета калорий
Баланс БЖУ
ЧИТМИЛ: УСТРАИВАТЬ ИЛИ НЕТ?
ЦЕЛЛЮЛИТ. Как избавиться?
Правила для эффективной тренировки
Почему нельзя голодать для похудения?
Примеры меню
РЕЦЕПТЫ
Привет!

Я богиня вакуума Аня и я составила это


чек-лист для твоего комфортного
похудения. Я даю тебе конкретную
инструкцию, как тебе изменить и
построить своё тело.

У тебя всё получится. Не опускай руки.

Здесь ты найдёшь исключительно мой


опыт и мои советы.

Ну что? Поехали?

Первое и самое важное, что тебе необходимо понять – это закон


энергетического баланса. Словами он звучит так: «ешь больше калорий,
чем тратишь — набираешь вес, меньше — худеешь

При этом не важно, какими продуктами или блюдами ты набираешь


калории. Также не имеет значения и то, сколько в съеденном было белков,
жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сахара, майонеза,
жира – для набора веса или похудения важны только общее количество
съеденных и потраченных калорий.
Э то ва но знат ка дому удеющему
ж ь ж х !

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания. Когда мы едим


меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать
резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс
похудения. Что, когда и в каких сочетаниях ты ешь – не имеет значения.
Если ты питаешься с дефицитом калорий, то ты худеешь.
Все диеты направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и
создать дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже
достигается за счет ограничений в еде: ты употребляешь менее
калорийные продукты и избавляешься от «пищевого мусора».
Поэтому если ты хочешь похудеть, нет необходимости питаться только
правильными продуктами: куриной грудкой, гречкой, творогом и салатами
из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору
веса, а общий избыток калорий.
Жирным, мучным и сладким легко создается избыток калорий, поэтому

такую еду приходится ограничивать, вписывая в свою норму калорий.

Для похудения время приема пищи роли не играет, поэтому тебе не стоит

менять свой рацион и распорядок. Просто помни, что составление

грамотного меню на день поможет тебе питаться сбалансировано,

а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные

пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на

снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность

рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц

(белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы

гормональной системы (жиры).

Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки

и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это

дополнительные кирпичики в строительстве тела, но не ключевые. Они

в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела

и доведения его до идеальной формы.

Алгоритм подсчета калорий

1
шаг Посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется

разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру я советую

воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст
(количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст
(количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма

2
шаг Определить дневную активност ь

Полученную цифру базового уровня метаболизм ( BMR) умножаем на

ко эффициент физической активности :

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая

работа, минимум движения)

• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки,

небольшая дневная активность в течение дня)

• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая

активность в течение дня)


• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз

в неделю, хорошая активность в течение дня)

• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая


дневная активность)

• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки


и высокая дневная активность)

• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах

в период соревновательной активности)


При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность
в течение дня. Например, если ты тренируешься каждый день по 30-45
минут, но при этом у тебя сидячий образ жизни, то не бери коэффициент
больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует

3
отсутствие активности в течение дня.
шаг Рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент


физической активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в
рамках этой нормы ты не будешь ни худеть, ни набирать вес. Это твоя
норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для


поддержки веса.
сли вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть
Е
10-15%.

сли вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-15%.

Е
сли вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру
Е
неизменной.
Баланс БЖУ
Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности,
производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения
и следующих данных:

• 1 г белков = 4 ккал;

• 1 г жиров = 9 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал.
Белки в продуктах питания

Белки – основной материал для построения клеток организма, из них


синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не
накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма
потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки
подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков
организм должен получать от животных, остальные 45% - это
растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).
Список основных белковых продуктов

Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта

Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта

Говядина – 27г на 100г продукта

Форель – 17г на 100г рыбы

Горбуша – 21г на 100г готового продукта

Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта

Икра красная – 29г в 100г икры

Яйца – 13г в 100г продукта

Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта

Кефир – 3г на 100мл продукта

Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта

Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса

Гречка – 12,5г белка в 100г каши


Жиры в продуктах питания

Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов). Являются


поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения
некоторых витаминов (жирорастворимых).

От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен.


Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций.
Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.
Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в
жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры
присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным
свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно
необходимы, а от некоторых лучше отказаться.

Они также необходимы организму, так как принимают участие в


образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее
известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и
растительных должно быть примерно 70% и 30%.

Среднесуточная норма потребления жира около 100г.


Список основных жиросодержащих продуктов

Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта

Сметана, сыр - 20- 45г на 100г продукта

Творог жирный – 20г на 100г продукта

Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности

Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта

Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта

Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта

Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта

Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта

Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек

Масло растительное – 83г на 100мл продукта

Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта

Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта


Углеводы в продуктах питания

Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником


энергии для человека, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы
для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют
множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы – слишком большой класс органических соединений,


отличающихся по своим свойствам.

· Глюкоза – поставщик энергии для мозга

· Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен


инсулин

· Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в


организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций

· Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется


практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее

· Пищевые волокна – углеводы самого различного вида

· Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в


пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки

· Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

· Человеку необходимо потреблять в день 400 – 500г углеводов.

Список продуктов, содержащих углеводы

Мед – 65г на 100г

Сахар – 65г на 100г продукта

Конфеты – 65г на 100г продукта

Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта

Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта

Хлеб – 40г на 100г продукта

Мороженое – 20г на 100г продукта

Шоколад – 43г на 100г продукта

Картофель – до 20г на 100г готового продукта

Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта

Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.

Чтобы завершить картинку и подвести итог, давай выведем соотношение


потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.

То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять


белки, 25% — жиры, 40% — углеводы,

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5 : 0,8 : 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.


ЧИТМИЛ: УСТРАИВАТЬ ИЛИ НЕТ?
Читмил (cheat meal) – жульничество с едой. С психологической точки
зрения читмил – это удобно. Ты представляешь, как в конце недели тебя
ждёт любимый эклер или пачка чипсов, тарелка пельменей или бургер.

НО! Читмил НЕ ИМЕЕТ научного обоснования.

Когда ты переходишь на правильное питание, ты учишься видеть «золотую


середину», прислушиваться к своему организму. Я советую позволять себе
какую-то небольшую порцию сладкого, вписывая её в норму калорий.
Помни, насколько тяжело для организма в целом выдерживать такие
нагрузки. Это серьёзный удар по желудку, печени и вообще по всей
пищеварительной системе.

Можно практиковать простое правило — 80 на 20. 80% — это


обдуманный выбор в соответствии с планом питания, 20% — это нечто
дозволенное и балующее тебя. При этом, наслаждение и не достигающее
масштаба обжорства! Если хочешь шоколада, съешь его

Относись к организму как к своему лучшему другу:

· с уважением — не бросай в себя всякий мусор;

· с пониманием и толерантностью — умей прощать себе небольшие грехи;

· с любовью — мотивируй себя к дальнейшим действиям.

ЦЕЛЛЮЛИТ. Как избавиться?

Целлюлит безопасен для здоровья с медицинской точки зрения. Это


уникальный слой подкожного жира, которым природа наградила женщин
и считать его проблемой можно лишь под давлением стандартов красоты.

Задачи, которые стоят перед тобой, если ты решила бороться с


целлюлитом:

•Избавиться от лишнего жира.

•Укрепить соединительную ткань.

•Улучшить кровообращение.

Следовательно, комплексная модель борьбы с целлюлитом должна


включать в себя 3 составляющих – силовые тренировки,
кардиотренировки и сбалансированное питание.
МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ
• Силовые тренировки

Так как подкожная жировая ткань лежит поверх мышц,


нетренированность этих самых мышц лишь усиливает эффект
«апельсиновой корки».

Дополнительное преимущество силовых тренировок — их способность не


только избавлять от лишнего жира (при условии питания с дефицитом
калорий), но и улучшать кровообращение.

• Сбалансированное питание

Под сбалансированным питанием подразумевается обеспечение


организма всеми необходимыми макронутриентами (БЖУ), а также
витаминами и минералами. И не забывай, что без небольшого дефицита
калорий (10-15%) избавиться от лишнего жира не получится.

• Кардио в стиле ВИИТ

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег,


ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной
интенсивностью. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов
с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут.
Помни! Избавиться от целлюлита полностью можно лишь тогда, когда
процент жира в теле опускается значительно ниже здоровых границ,
составляющих 20-25%. Это не безопасно для твоего здоровья.

Только терпение и целеустремленность позволят если не полностью


избавиться от «апельсиновых корок», то хотя бы заметно уменьшить их
проявление.

Правила для эффективной тренировки


1. Для достижения результата занимайся спортом 3-5 раз в неделю, для
поддержания результата 2-3 раза. Помни, раз в неделю обязательно нужно
отдыхать!

2. Продолжительность тренировки 45-60 минут.

3. Не важно, когда тренироваться утром, в обед или вечером .

4. Всегда начинай тренировку с разминки и заканчивай заминкой


(восстановление дыхания, растяжка, расслабление).

5. До, во время и после тренировки не забывай пить воду небольшими


глотками.

6. Для хорошего результата - питайся сбалансированно! 30% успеха зависит


от тренировок и 70% - от питания!

7. Не есть, чтобы похудеть - это не выход!

8. Чтобы быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело.

9. Вноси разнообразие в свою тренировочную программу, меняй варианты


упражнения, кол-во повторений или подходов.

10. Помни про дисциплину! Результата можно добиться только при


регулярных тренировках и правильном питании.

11. Тренируйся с удовольствием. Ты — мотивация для себя.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ
Разминка:

• шаги на степ (одна минута);

• шаги с захлестом голени к ягодицам (одна минута);

• шаги с поднятием высоко колена (в течение двух минут);

• прыжки на носочках (в течение двух минут).

После разминки выполни упражнения без перерыва одно за другим.

После всех упражнений отдохни 2 минуты и повторить их еще 2-3 раза.


Постепенно наращивай интенсивность.
Упражнения:

«Прыжок-приседание» — присядь так, чтобы бедра были параллельны


полу, опусти руки вдоль тела и резко выпрыгните, вытягивая руки вверх,
прими исходную позу. Повтори 15-20 раз.

«Отжимание на трицепс» — присядь с краю стула, упрись руками в


край стула, ягодицы опусти вниз. Опуская ягодицы вниз и сгибая руки,
делай отжимания. Повтори 20 раз.

«Планка с прыжком» — прими упор лежа на прямых руках и носках.


Резко выпрыгни вперед ногами, оторви руки от пола и разогни корпус,
выпрямись. Повтори 15-20 раз.

«Плавание» — ляг на живот, одновременно отрывая ноги и руки,


выполни движения ногами и руками вверх-вниз, как будто плывешь.
Выполняй упражнение в течение минуты.

«Прыжки разведением рук» — встав прямо, прыгни, широко разведи


ноги и сведи их в прыжке, руки вдоль тела. Выполняй упражнение в
течение минут.

«Двойное скручивание» — лежа на спине, положив за голову руки и


согнув ноги, выполняй скручивание — поднимая вверх плечи и корпус,
подтягивай к животу колени. Повтори 10-15 раз.

Обрати внимание, что тренировки получаются в пределах 15-20 минут.


Но пусть тебя не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню,
что в интервалах с высокой интенсивностью надо выкладывать на 100%.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОКАЧКИ ЯГОДИЦ
Приседания «Плие»

• Встаньте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.

• Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки
расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно
вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде
гантелей или бутылок с водой.

• Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В


максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать
прямой угол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.


Выпады вперёд

• Встаньте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем


ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.

• Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к


полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

• Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение десять раз по 2-3 подхода.

Становая тяга с гантелями

• Встаньте ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это


поможет уменьшить нагрузку на поясницу.

• Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.

• Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать


колени таким образом, можно их немного согнуть.

• Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины


голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области
поясницы.

Выполняем упражнение десять раз по 2 подхода.

Ягодичный мостик

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола,


опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для


увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном
положении несколько секунд.

4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по 3 подхода.

Махи ногами

• Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем –


она должна находиться на одной линии с корпусом.

• Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной


амплитудой.

• Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по 3 подхода.

Гиперэкстензия

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в


двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать
нагрузку при выполнении этого упражнения.

2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с


прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка
увеличивается.

3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола.


Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся
обратно.

Выполняем упражнение десять раз по 3 подхода.


Ходьба на ягодицах

• Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены


назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет
правильно распределяться на все группы мышц.

• Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения


выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по 3 подхода.

«Стульчик»

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.

2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом
опираемся спиной о стену.

3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто


градусов. Руки свободно опущены вниз.

4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Зашагивания на платформу

• Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно.

• Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в


коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении,
затем опускаем.

Повторяем 10-20 раз.

«Велосипед»

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.

2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от


уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса,
бёдра можно максимально приблизить к полу.

3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя


противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и
наоборот.

Делаем десять повторений по 3-4 подхода.

Не тренируй ягодицы чаще 1-2 раз в неделю.

Красивые ягодицы – достижимая цель, если отнестись к ней с умом

и старанием. Нужно лишь немного упорства, веры в себя. Удачи!

Почему нельзя голодать для похудения?

Голодание погружает организм в состояние сильнейшего стресса, что при


наличии некоторых заболеваний может привести к печальным результата.

Во время голодных диет похудение происходит в основном за счёт утраты


воды, и мышечных волокон, а не жира, который уходит в самую
последнюю очередь.

Голодание – это 100% срыв, а за срывом идет замкнутый круг, так же


известный как «эффект йо-йо».
Эффект YO-YO

1. Лишний вес
6. Переедание!

Потерянный вес

2. Диета

набирается

(ограничение

жиром потребления

пищи)
5. Срыв

3. Дефицит

необходимых

4. Уменьшение мышц
организму

и провисание кожи
веществ
(стресс и усталость)

Чем же ещё опасно голодание?

• Обменные процессы затормаживаются.

• Иммунная система ослабевает, ей трудно противостоять разного рода


инфекциям.

• Возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом: появляются


запоры или расстройство желудка.

• Обостряются хронические заболевания.

• Человек ослабевает, часто жалуется на головокружение, недомогание,


потерю концентрации внимания.

• Голодание сказывается на внешности: кожа шелушится, волосы


выпадают, ногти слоятся.

• Развитие пищевой депрессии – еда не приносит удовольствие, есть


хочется много, стресс от лишнего веса и все соответствующие проблемы.

Голод – это провал. Только не путайте голодание с легким фоновым


голодом. Эффективное похудение – это дефицит калорий, а это априори
означает легкий фоновый голод. Следует отличать умеренный голод при
выборе сытных продуктах, и дикий голод от недостатка 1000 и более
калорий в сутки.

«Баланс – это ключ к успеху.»

Примеры меню

Я составила примерное меню для похудения. Но помни, что такое питание


подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и
сохранить мышечную массу. Если для поддержания формы
среднестатистической девушке нужно питаться на 1800 ккал, то снизив
потребление на 15%, ее вес будет уменьшаться.

Не рекомендую длительное время питаться на дефицит калорий.


Что важно помнить при составлении меню питания на каждый
день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на


целый день.

• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять


в первой половине дня.

• Ужин желательно сделать преимущественно белковым. • Каждый


прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби,
цельное зерно, фрукты).

• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не


позднее, чем за 2-3 часа до сна.

• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях:


25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.

• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут


после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваю, для похудения самое главное, это соблюдать


общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения
сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии,
нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше
все-таки следовать вышеизложенным правилам.
Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы

• Второй завтрак: Простые углеводы

• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.

• Полдник: Углеводы, можно немного жиров

• Ужин: Белок + желательно клетчатка

РАЦИОН НА 1600 ККАЛ

З
️ автрак (кбжу 454/17/22/48)

овсянка, 30г (в сухом виде)

бутерброд из ц/з хлеба (15г


творожного сыра + 40г слабоселеной
рыбы)

кофе с молоком

шоколад - 25г

П
️ ерекус (кбжу 48/1/1/12)

клубника 150г

О
️ бед (кбжу 405/41/5/42)

макароны из тсп - 50г (в сухом виде)

курица, обжаренная на гриле,150г

помидор
П️ ерекус (кбжу 261/18/17/8)

творожное зерно 5%, 130г

орехи - 20г

У️ жин (кбжу 412/44/13/5)

семга запечёная, 200г

фасоль стручковая на пару,100г


ПРИМЕР РАЦИОНА на 1500 ккал

ИТОГО: кбжу ~ 1590/121/58/115 З️ автрак (кбжу 486/34/30/19)

омлет-болтунья:

ПРИМЕР РАЦИОНА НА 1450 ККАЛ


3 яйца +50мл молока

З️ автрак (кбжу 449/28/28/19)


хлеб, 25гр с красной соленой рыбой,
яичница с помидором и жареным 50гр

беконом:
П️ ерекус (кбжу 190/14/8/18)

2️ яйца
мягкий творог, 150г

п️ омидор, 100 гр
банан, 50г

б️ екон, 40 гр
О️ бед (кбжу 258/14/5/40)

чай + печенье, 20 гр
макароны 50г (в сухом виде) с
П️ ерекус (кбжу 237/14/7/32)
грибами, 80г и с греческим йогуртом
бутерброд с с/с сёмгой:
50г

х️ леб черный, 35 гр
грибы жареные на масле, 10г

с️ ёмга с/с, 50 гр
П️ ерекус (кбжу 190/4/6/25)

яблоко, 140 гр
банан 100г

О️ бед (кбжу 467/39/4/24)


орехи 15г

шаурма:
У️ жин (кбжу 374/38/23/4)

л️ аваш, 80 гр
индейка на гриле, 150г

к️ уриное филе запеченное, 80 гр


салат из зелени, помидоры 50г,
л️ истья салата, 100 гр
авокадо 50г, масло растительное 10г,
п️ омидор, 50 гр
творожный сыр 20г

о️ гурец, 100 гр
ИТОГО кбжу 1500/104/72/106
с️ оус (сметана 20%, 20 гр + кетчуп,
20 гр + специи)

У️ жин (кбжу 304/42/4/24)

чечевица с тушеной грудкой и


зеленью:

ч️ ечевица отварная, 120 гр

т️ ушеная грудка, 100 гр

з️ елень, 100 гр

ИТОГО: кбжу ~ 1450/119/51/133


РЕЦЕПТЫ
Печёночные оладьи.

Ингредиенты:

• Печень говяжья - 400 г

• Яйцо - 1 шт.

• Мука - 2 ст.л

• Соль, перец (по вкусу)

• Чеснок - 2 зубчика

• Лук - 1 шт.

Способ приготовления:

1. Печень предварительно промыть и порезать на небольшие кусочки.

2. Разрезать лук на четверти.

3. Пропустить печень с луком и чесноком через мясорубку.

4. Добавить в фарш яйцо и муку, специи по вкусу.

5. Хорошо перемешать до однородной консистенции.

6. Выпекать на антипригарной сковороде, на среднем огне.

Творожная пицца с фруктами.

Основа для пиццы:

• Творог в брикете - 180гр

• Яйцо - 1шт

• Мука - 4-5 ст. л

Способ приготовления:

5. Творог растереть с яйцом и солью.

6. Добавить муку.

7. Тесто будет липнуть к рукам

8. Разложить тесто в виде круга.

9. Запекать в духовке при 180°С 15-20минут (зависит от толщины


основы)

10. Готовую основу смазать йогуртом и разложить фрукты и ягоды


(банан, клубника и киви, сверху орешки).
Манник.

Ингредиенты:

• 1 стакан манки

• 1/2 ст.сахара

• 1 ч.л.разрыхлителя
• 200г сметаны

• 100г йогурта

• 1 яйцо

• 50г сливочного масла

• 1/2 ст.молока

Способ приготовления:

1. Смешать манку, сахар, разрыхлитель.

2. Добавить сметану, йогурт, перемещать.

3. Растопить сливочное масло.

4. Влить растопленное сливочное масло, добавить яйцо, перемешать до


однородности.

5. Перелить тесто в форму смазанную маслом.

6. Выпекать манник в разогретой до 180° духовке до готовности.

Банановые оладьи.

Ингредиенты:

• 2 банана

• 1 яйцо

• овсяные хлопья - 100 г

• молоко - 50 мл

Способ приготовления:

5. Перемолоть хлопья в муку блендером.

6. Размять банан вилкой до состояния пюре

7. Взбить яйцо, добавить бананы, перемолотую овсянку, молоко. Взбить


ещё раз. Тесто должно быть как густая сметана.

8. Выпекать оладьи на разогретой а/п сковороде без масла.

Кабачковая запеканка.

Ингредиенты:

• 300г кабачков

• 400г куриного филе

• 2 помидора

• 1 перец

• 1 луковица

• 150г кефира

• 1 яйцо

• 80г твёрдого сыра


• чеснок

• соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Кабачки нарезать тонкими пластинами, посолить и дать постоять 20


минут. После этого обжарить на сухой сковороде с двух сторон.

2. Из мяса сделать фарш, обжарить на сковороде.

3. Лук, помидор, перец нарезать кусочками.

4. В форму для выпечки выложить слой кабачков, фарш, помидор, лук,


перец, чеснок.

5. Повторить второй слой в этом же порядке.

6. В йогурт добавляем рубленную зелень, яйцо, посолить и перемешать.


Поставить в духовку, на 180° около 40 минут.

7. За 5 минут до готовности посыпать твёрдым сыром.

Рыбные котлеты.

Ингредиенты:

• 700г любимой рыбы

• 2 яйца

• 3 ст.л отрубей

• 2 ст.л сметаны

• соль,специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Почистить рыбу и извлечь косточки. Порезать на кусочки и


измельчить в блендере.

2. Туда же добавить остальные ингредиенты и измельчить.

3. Сформировать котлеты и обжарить с двух сторон.

Ленивые голубцы.

Ингредиенты:

• 350г куриного филе

• 130г капусты

• 80г риса

• 1 яйцо

• 100г сметаны

• 300г консервированных томатов

• Укроп, петрушка по вкусу

Способ приготовления::

1. Рис выложить в кастрюлю, залить водой, чтобы она покрывала его на


1.5 см. Варить до тех пор, пока рис не впитает воду.
2. Прокрутить через мясорубку филе.

3. Мелко нарезать капусту.

4. Перемешать фарш, капусту, рис, яйцо. Посолить по вкусу.

5. Слепить из получившегося фарша небольшие круглые котлетки и


выложить их в сковороду с высокими бортиками.

6. Для соуса смешать в блендере 300г томатов и 100г сметаны.

7. Заправить голубцы томатным соусом, тушить 30 минут.

СУП С СЕМГОЙ И МОРЕПРОДУКТАМИ .

Ингредиенты:

• Сёмга,180 гр.

• Морской коктейль,200 гр.

• Картофель,3 шт.

• Морковь,1 шт.

• Сливки, 500 мл.

• Соль/чёрный перец (по вкусу)

Способ приготовления:

1. Семгу нарезать на кусочки.

2. Набирать пол кастрюли воды, отправить туда сёмгу и морепродукты.


Кипятить 15 минут.

3. Достать сваренные рыбу и морепродукты.

4. В бульон положить картофель, порезанный кубиками и морковь,


посолить.

5. Когда картофель с морковкой будут готовы, добавить сливки.

6. Как всё закипит, поперчить, добавить рыбу и морепродукты. Дать


покипеть пару минут.

Куриное филе с томатом и сыром .

Ингредиенты:

• куриное филе

• соль, перец, базилик, карри

• молоко

• помидор

• сыр, 80г

Способ приготовления:

1. Куриное филе нарезать, отбить.

2. Замариновать соль, перец, базилик, карри или любые любимые


специи.
3. Мясо, специи, молоко в миску, тщательно перемешать и дать
постоять.

4. В форму для запекания выложить мясо, сверху дольки помидора,


накрыть фольгой и в духовку на 30 минут.

5. Затем снять фольгу, добавить сверху сыр и ещё на 5 - 10 минут в


духовку.

Творожные оладьи

Ингредиенты:

• творог, 200 г

• яйца 3 шт

• мука, 70г

• разрыхлитель 1/2 ч.л.

• сода 1/2 ч.л.

• сахар, 1-2 ст.л.

Способ приготовления:

1. Яйца взбить с сахаром до густой массы.

2. Добавить остальные ингредиенты и перемешать.

3. Дать тесту постоять 5 минут.

4. Жарить на разогретой а/п сковороде на медленном огне под


крышкой с 2х сторон.

Всегда помни:

• Кубики пресса и упругая попа не


решат твоих проблем и не гарантируют
счастливых перемен в жизни.

• Никто не имеет идеального тела. Это


удачное освещение, отработанные
перед зеркалом позы, иногда фотошоп и
огромный труд.

Не думай : «Когда я похудею…», живи


сейчас, получай удовольствие от того,
что ты делаешь, люби и совершенствуй
себя. Я надеюсь, что я помогла тебе
начать похудение или трансформацию
и не опустить руки в середине пути.

Удачи. Обняла. Твоя Аня.