Здравствуйте, Умный фитнес!!!

Несколько вопросов по первому дню:

1. Приседание со штангой можно делать по 10 повторений или именно 6-8, не более?
2. Выпады и зашагивание делать как на видео попеременно или можно сначала 15 раз на одну
ногу, потом на другую?
З. Ягодичный мост делаю в смите 4 подхода, с каждым подходом увеличиваю веса, норм? Или все
подходы делать одним рабочим весом?
Благодарю!!))

Айгуль, здравствуйте!

1) 10 повторений можно, главное не больше 12 повторений.

Отличная цифра.
2) Можно делать сначала на одну ногу, потом на другую, если вам так удобнее.
Помните, что попеременность включает больше стабилизаторов. Разница лишь в этом.
3) Такая прогрессия имеет право существовать и даже была описана Вейдером ( один из
основателей школы бодибилдинга ), но мы советуем дойти до веса рабочего и уже с эти весом
считать количество подходов.

Здравствуйте! Можно ли тренироваться 2 дня подряд?

Здравствуйте!

Да, можно!
тренируйтесь так, как вам удобно, но не забывайте про отдых!

Между подходами по времени какой должен быть перерыв?

С каждым следующим подходом вес на снаряде должен увеличиваться или все подходы с одним
весом отрабатывать?

Между подходами рекомендованное время отдыха 120 секунд.

Вес снаряда один.

Как правильно подобрать вес снаряда?

- Есть два способа.
Первый способ:
Начнем с того, что для каждого упражнения вес снаряда различен и подбирается индивидуально.
Ваша задача выбрать такой вес, чтобы смогли без потери техники выполнить десять повторений.
Если вы взяли вес, с которым, чувствуете, что можете сделать не только десять повторений, а ещё
несколько – остановитесь, возьмите снаряд тяжелее. Такой вес слишком лёгок.
Если же, наоборот, ваш вес заставляет нарушать технику к восьмому-девятому-десятому
повторению – этот вес тяжёлый для вас на данном этапе. Стоит его уменьшить, чтобы не
навредить себе.
Подбирайте такой вес, чтобы у вас получилось с трудом, но без потери техники, сделать десять
повторений, и при этом у вас должен остаться запас сил ещё на одно повторение.
Если вы хотите точнее изучить возможности своего организма, то давайте освоим второй способ:
1.Нужно перейти по ссылке -> https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm?searchTerm=1rm
Давайте представим, что атлет может присесть 10 раз с весом штанги 50кг.
Важно(!) выполнение упражнений должно быть без потери техники.
2.В графе weight lifted нужно внести вес снаряда(50), а в поле reps(10) количество повторений.
3. Нажимает на CALCULATE.
4. Чтобы точнее подобрать вес для тренировки, нужно ниже в статье в таблице “1 rep max
percentages”, узнать с каким весов, в среднем, у вас получится сделать заданное количество
повторений.

Добрый день!
1. Можете ли посоветовать программу для записи веса и подходов в упражнении? Которая самая
удобная?

2. Я занимаюсь с октября самостоятельно( не новичок, до этого был большой перерыв), был вес 52
при росте 153( 36 лет), за месяц скинула 2 кг и потом ноябрь вес стоял 50, я питалась на 1300 ккал,
бжу соблюдала, белка примерно 90-100 в день ем( но правда за раз я ем не всегда по 30 грамм) ,
сейчас похудела еще на 500г. Питаться на 1300 мне несложно, даже часто не хочу есть, а ем
только чтоб белок добрать, я работаю дома и в принципе не двигаюсь, но хожу 1-2 раза в неделю
в теннис играть. Мой идеальный вес 45-46 , но сейчас я думаю, что мне надо мышц побольше, НО,
по калькулятору мне надо есть 1900( хотя Саша вроде тоже ела 1900 , а она же выше меня ), я не
представляю как это возможно, я не могу так много есть, мне сложно( ну если только булки и
сгущенку то могу), но это же не ПП и я так понимаю, что такие углеводы нельзя есть для
наращивания? ну может 1500 я смогу есть( фруктами добирать), в общем я не знаю что мне
делать, как лучше поступить? я не хочу запихивать в себя еду через силу, но мышцы хочу. Сама я
думаю, что я мезоморф, фигура песочные часы, в принципе и сейчас попа не висит у меня, т.к. я с
детства на спорте, но т.к. возраст и образ жизни сидячий стал, жира наросло и мышц убавилось.
Что вы мне посоветуйте? Я в понед пойду еще делать биоимпеднсный анализ, чтоб точно знать
сколько мышц у меня и базовый расход.

3. Какая дозировка ВССА нужна на мои параметры, продают разные. ( рост 153, вес 49.5, 36 лет)

4. Получается менее 30 г белка бессмысленно есть?

5. Сейчас я занимаюсь фулбоди каждый раз( 3 р в нед), мне так больше нравится, могу ли я
выслать вам мою программу для проверки?

Евгения, здравствуйте!

1) Какой-то конкретной программы посоветовать не можем, по той причине, что их великое

множество, а функция у этих приложений одна - "дневник тренировок".
2) Да, чтобы набрать массу, вам нужно съедать 1950 ккал.
Это 80 грамм белка минимум, но 90 предпочтительнее см. пункт 4(1.6 грамм на 1 кг веса)
остальное придётся добирать углеводами и жирами, в каком соотношении выбирать вам.
Если не добирать калорийность, то прироста мышечной массы не будет, поэтому смело ешьте то,
что вам хочется(а если не хочется, что нужно ради результата) и не переживайте за ПП(мы никогда
не используем эту аббревиатуру, как и Саша в своей лекции).

3) Давайте просто про ВСАА, параметры здесь не важны, важно понимать соотношении
Лейцина:Изолейцина:Валина
и лучшее соотношение 2:1:1.
Когда находите такую упаковку переворачиваете банку и читаете на этикетке, сколько
миллиграмм каждой из основных аминокислот там содержится. Основной промоутер мышечного
синтеза - это Лейцин - его должно получится в одном приёме 2-3 грамма.
Но(!) мы советуем на наборе массы уделить внимание сывороточному протеину и отложить ВСАА.

4) Да, для поддержания синтеза 30 грамм порция должна иметь

5) Мы предлагаем тренировочный сплит и не приветствуем тренировки всего тела в один день,

тем более, если ваша цель набор мышечной массы, то сплит вам необходим для прогресса.

Проверить, конечно, можем.