Суточные

Витамин Где содержится Сочетается

нормы

Яичный желток, молоко, печень, сыр, Взрослые:

А С
сливочное масло 900 мкг

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное Взрослые:

В1 —
зерно 1,5 мг

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, Взрослые:

В2 —
зелень, дрожжи, бобовые 1,8 мг

Взрослые:
В3 Печень, мясо, цельное зерно, бобовые Хром
20 мг

В5 Почти во всех продуктах Взрослые: 5 мг —

В6 Свежие овощи, орехи, мясо Взрослые: 2 мг —

Взрослые:
В7 Печень, яичный желток, соя, дрожжи —
50 мкг

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, Взрослые:

В9 В12
орехи, печень, яйца, молоко 400 мкг

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, Взрослые:

В12 В9
яйца 3 мкг

Цитрусовые, томаты, брюссельская Взрослые:

C Хром, Железо
капуста, брокколи, клубника, шпинат 90 мг

Жирная рыба, красное мясо, печень, Взрослые Кальций, Фосфор,

D
яичные желтки и дети: 10 мкг Магний
 Растительное масло, мясо, яйца, Взрослые:
E —
листовые овощи 15 мг

Шпинат, брокколи, растительные Взрослые:

K —
масла, злаки 120 мкг
Не сочетается Роль в организме

Е и К Отвечает за остроту зрения

Преобразует углеводы
—
в энергию

Поддерживает многие
— химические реакции
в организме

Обеспечивает обмен
— углеводов, жирных кислот
и белков

Участвует в производстве
— энергии, поддержании
работы ферментов

— Регулирует деление клеток

Способствует синтезу
—
глюкозы и жирных кислот

Отвечает за нормальное
— развитие нервной системы
плода

— Создает ДНК и РНК

Обеспечивает синтез
В12
коллагена

А, Е, К Отвечает за обмен кальция

 Защищает клеточные
А и К
мембраны от разрушения

Играет важную роль

Е и А
в свертываемости крови
 Минерал Где взять

Молоко, твердый сыр, творог, йогурты,

Кальций
зеленые овощи

Мясо и птица, молочные продукты,

Фосфор рыба, яйца, орехи, бобовые, овощи
и зерновые

Темно-зеленые листовые овощи,

бананы, курага, авокадо, орехи, горох,
Магний
бобовые, соя, продукты из цельного
зерна, молоко

Мясо, курица, рыба, брокколи, горох,

Калий
фасоль и помидоры

Натрий и хлор В готовых продуктах

Мясо, продукты из цельного зерна,

Хром
печень, яйца, брокколи, лук и томаты

Устрицы, цельнозерновые продукты,

Медь бобовые, орехи, картофель, почки
и печень

Фтор В воде, зубной пасте

В треске, морском окуне и пикше,

Йод водорослях, салате келп, молочных
продуктах и йодированной соли

В печени, говядине, дикой птице

с темно-красным мясом, устрицах,
Железо
лососе и тунце, бобах, сухофруктах,
цельнозерновых продуктах

Орехи, бобовые, семена, продукты

Марганец из цельного зерна, зеленые листовые
овощи, моллюски, мясо, рыба, птица
 Бобовые, цельнозерновые продукты,
Молибден
орехи и говяжья печень

Овощи и фрукты, рыба, моллюски,

Селен красное мясо, зерна, яйца, курица,
печень и чеснок

Говядина, свинина, баранина, темное

Цинк
мясо птицы
Сут. Норма Сочетается Не сочетается Роль в организме

Основа костей и зубов,

1000 мг Витамин D Магний помогает передавать
информацию внутри клеток

Нужен для укрепления костей

800 мг Витамин D Кальций
и выработки энергии

Входит в состав 300 важных

400 мг Витамин D Цинк
белков

2500 мг — — Необходим для работы клеток

1300 мг — — Необходим для работы клеток

50 мкг Витамины С и В3 Цинк и железо Помогает переносить глюкозу

из крови в клетки

Нужна для формирования
1 мг — Цинк соединительной ткани
и костей

Укрепляет кости и зубную

4 мг — —
эмаль

Нужен для синтеза гормонов

150 мкг — —
щитовидной железы

Витамин С из овоще Обеспечивает работу

10 мг Марганец дыхательных ферментов
й и фруктов
и создания эритроцитов

Помогает синтезировать
2 мг — Железо
глюкозу и белок
 Создает и разрушает белки,
70 мкг — —
утилизирует ДНК

Помогает синтезировать
55 мкг — —
гормоны щитовидной железы

Способствует иммунной
12 мг — — защите, синтезу белка
и заживлению ран