Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название Для чего Дневная Признаки Лучшие

витамина нужен норма нехватки источники

• Помогает • Ухудшение морковь,

расти зрения в сумерках петрушка, сухие
• Делает кожу • Сухая и абрикосы (урюк),
А мягкой и шероховатая кожа финики, масло
эластичной 1 мг в день, на руках, икрах сливочное,
(здоровье • Оздоравливает 100-200 г ног мороженное
кожи) слизистые указанных • Сухие и тусклые сливочное,
оболочки продуктов ногти брынза.
  • Полезен для • Конъюнктивиты
зрения • У детей –  
задержка роста
 
• Способствует • Отсутствие Соя, семечки,
нормальной аппетита горох, фасоль,
функции нервов • Запоры крупа овсяная,
B1 • Усталость и гречневая, пшено,
• Поддерживает 1-2,0 мг в день, раздражительность печень, хлеб с
рост и работу в 300г отрубями.
(здоровье
мышц указанных • Плохой сон
кишечника
• Делает кожу продуктов.  
)
гладкой и  
 
  бархатистой
• Улучшает
работу
кишечника
• Защищает • Воспаление Горошек зеленый,
слизистые слизистых хлеб пшеничный,
оболочки оболочек баклажаны, орехи
B2 1,5-2,4 мг в
• Участвует в • Зуд и резь в грецкие, сыр.
обмене жиров, день, 300-500 г глазах
(здоровье белков и вышеуказанны • Сухость губ  
губ и глаз) углеводов х продуктов. • Трещины в
• Полезен для уголках рта
   
глаз • Выпадение волос
• Защищает от
ультрафиолета  
B6 • Участвует в 2,0 мг в день, в • Возникает овсяные хлопья,
обмене 200-400 г дерматит грецкие орехи,
(здоровье аминокислот и указанных • Развитие артрита, гречневая,
волос и жира продуктов. миозита, перловая и
ногтей) • Помогает атеросклероза и ячневая крупа,
работе мышц,   болезней печени изюм, тыква,
  суставов и • Возбудимость, картофель,
связок раздражительность фундук, творог
• Препятствует , бессонница
 атеросклерозу
• Улучшает    
функции
печени
• Обмен • Утомляемость, яичный желток,
кальция и вялость белые грибы,
фосфора • У детей – рахит сливочное масло,
• Рост и • У взрослых – сметана, сливки,
укрепление остеопороз сыр "Чеддер".
костей
D • Поддерживает    
иммунитет
2,5 мкг в день,
(здоровье
в 100-200 г
костей) При
указанных
совместном
продуктов.
  приеме с
витаминами А и
 
"витамин С помогает в
солнца" профилактике
простудных
заболеваний,
помогает в
лечении
конъюнктивито
в
• Защищает от • Мышечная Нерафинированно
канцерогенов слабость е растительное
• Защищает от • Бесплодие масло, орехи,
стресса • Эндокринные и зерновые и
нервные бобовые
• Поддерживает расстройства проростки,
кожу в кукуруза, овощи.
E 10 мг в день, в  
здоровом
10-50 г  
состоянии
(здоровье указанных
• Способствует
секса) продуктов.
усвоению
белков и жиров
   
• Благотворно
влияет на
половые
железы
• Помогает
работе
витамина А
• Защищает от • Иммунитет 1. Облепиха, 2.
С инфекций слабеет и Черная
• Укрепляет перестает давать смородина, 3.
(здоровье слизистые от 75 до 150 мг отпор простуде и Болгарский перец
всего оболочки насморку (зеленый), 4.
организма) • Препятствует   Петрушка, 5.
атеросклерозу и   Укроп, 6.
  укрепляет Шиповник, 7.
 сосуды Брокколи, 8. Киви,
• Нормализует 9. Хрен, 10.
деятельность Капуста.
эндокринной Для сравнения:
системы апельсины на 12-м
• Препятствует месте, лимоны –
старению на 21-м, а
грейпфруты лишь
на 23-м.

 
 Таблица минералов (микро- и макроэлементы в
продуктах)

Дневная Признаки Лучшие

Название Для чего нужен
норма нехватки источники

• является Анемия, иначе Зерновые

составной частью «малокровие», продукты,
гемоглобина когда в крови мало бобовые, яйца,
красных кровяных творог
• влияет на телец и низкий
процесс гемоглобин. Черника,
кроветворения и персики,
тканевого 10мг для фасоль, горох,
Железо дыхания мужчин и 20мг овсяная и
для женщин, и гречневая
(кровь) • нормализует 30мг для крупа, абрикосы
работу беременных
мышечной и
нервной систем

• борется со
слабостью,
утомляемостью,
малокровием
Цинк • помогает 15мг., • задержка Твердые сыры,
вырабатывать беременные и психомоторного зерновые,
(защита) инсулин. кормящие развития у детей бобовые
женщины культуры,
• участвует в больше - • облысение орехи,
жировом, соответственн гречневая и
белковом и о 20 и 25 • дерматиты овсяная крупа,
витаминном мг/сут бананы,
обмене, синтезе • снижение
ряда гормонов. иммунитета и тыквенные
половой функции семечки.
• повышает (у мужчин -
 потенцию у нарушение
мужчин выработки спермы)

• стимулирует •
общий раздражительность
иммунитет , депрессии.

•сопротивляемост
ь инфекциям.
• участвует в • Анемия Орехи,
синтезе красных особенно
кровяных телец, • нарушение грецкие и
коллагена (он пигментации волос кешью,
отвечает за и кожи морепродукты.
упругость кожи),
Медь 1,5-3
обновлении • температура ниже
кожных клеток. нормы,

• способствует • психические
правильному расстройства.
усвоению железа.
• активирует ряд • дефицит Свекла, горох,
ферментов витамина В12, что земляника и
ведет за собой клубника (в
• усиливает нарушения обмена свежем или
производство веществ. замороженном
белков виде).
Кобальт 0,04-0,07
• участвует в
выработке
витамина В12 и в
образовании
инсулина.
• участвует в • нарушение Соевые белки.
окислительных холестеринового
процессах, обмена
обмене жирных
Марганец кислот 2-5 • атеросклероз
сосудов.
• контролирует
уровень
холестерина.
Молибден • стимулирует 0,1-0,25 • нарушения Молоко и
обмен веществ липидного молочные
(жирового) и продукты,
• помогает углеводного высушенные
нормальному обмена веществ бобы,
расщеплению крестоцветные
жиров. • проблемы с (капуста,
пищеварением. шпинат),
крыжовник,
 черная
смородина
• замедляет • снижение Виноград,
процессы иммунитета белые грибы,
старения морепродукты.
• частые
•  укрепляет простудные
иммунитет. инфекции
Селен 0,04-0,07
• является • ухудшение
естественным работы сердца
антиоксидантом - (аритмии,
защищает клетки одышка).
от рака.
• контролирует • повышение Цельнозерновы
переработку сахара в крови е продукты,
сахаров и прочих грибы,
углеводов • нарушения морепродукты,
усвоения глюкозы
Хром 0,05-0,2
• инсулиновый
обмен. • при длительном
дефиците может
развиться диабет 2-
го типа.
• участвует в • хрупкость зубной Фтор поступает
формировании эмали в основном с
твердых тканей питьевой водой.
зубов и зубной • воспалительные В некоторых
Фтор эмали. 0,5-0,8 заболевания десен регионах воду
(например, специально
• крепость пародонтит) фторируют.
костей.
•  флюороз
• Отвечает за • у взрослых - Морская
работу увеличение капуста,
щитовидной щитовидной морепродукты,
железы железы а также
йодированные
• Контролирует • ребенок перестает продукты -
эндокринную расти соль, хлеб,
Йод
систему молоко
0,1-0,2 • может (информация об
(эндокринна
• убивает задерживать этом должна
я система)
микробы умственное быть на
развитие у детей упаковке).
• укрепляет
нервную систему

• питает серое
вещество мозга
 • придает • боли в костях и Молоко, сыры,
прочность костям мышцах, капуста цветная
и зубам мышечные и белокочанная,
судороги брокколи, орехи
• упругость (грецкий,
мышц и • деформация фундук),
внутренних суставов, спаржа, шпинат,
органов остеопороз пшеничные
Кальций (хрупкость костей) зародыши и
0,8-1 для
• необходим для отруби Для
беременных,
(Красота нормальной • тусклые блеклые нормального
кормящих
жизни) возбудимости волосы усвоения
женщин до 1,5
нервной системы кальция важен
-2
  и • ломкие ногти витамин D.
свертываемости
крови. • разрушение зубов
и воспаление
дёсен;

•
раздражительность
и утомляемость  
• участвует в • хроническая Рыба,
построении всех усталость морепродукты,
клеток бобы, цветная
Фосфор организма, всех • снижение капуста,
обменных внимания, памяти сельдерей,
1,6 - 2, для
(энергия процессах твердые сыры,
беременных и
• мышечные молоко,
кормящих - 3
и ум) • важен для спазмы финики, инжир,
- 3,8
работы мозга грибы, арахис,
  • рахит горох
• участвует в
образовании • остеопороз
гормонов. (хрупкость костей)
Магний • контролирует 0,5 - 0,9 • Хлеб, особенно
белковый и раздражительность зерновой и из
(тонус) углеводный муки грубого
обмен • головные боли помола, рис, и
перловая крупа,
• снимает спазмы • перепады фасоль в любом
артериального виде,
• улучшает давления чернослив,
желчеотделение миндаль, орехи,
• судороги темно-зеленые
• снижает икроножных мышц овощи, бананы
нервозность.
• онемение рук
• поддерживает
тонус • боли в сердце

• выводит • неровное
 холестерин сердцебиение

• боли в шее и
спине
• обеспечивает • нарушение Поваренная
электролитное и кислотно- соль, зелень,
кислотно- щелочного картофель,
щелочное баланса. кукуруза,
равновесие. маслины

• нормализует
сократимость
мышц
Натрий
• поддерживает 5-10
(соль жизни) тонус
сосудистых
стенок

• контролирует
процессы
возбудимости и
расслабления

 
• участвует в • нарушение Поваренная
регуляции кислотности соль, молоко,
водного обмена. желудка сыворотка,
ржаной хлеб,
• за счет него в • гастриты с бананы,
желудке пониженной капуста,
Хлор
вырабатывается кислотностью. сельдерей,
4-6
соляная кислота петрушка
(соль жизни)
• от него зависит
кислотность
желудка и
склонность к
гастритам.
Сера • выработка 0,5-0,8 • болезненность крыжовник,
энергии суставов виноград,
  яблоки, капуста,
• свертывание • тахикардия лук, рожь,
крови горох, ячмень,
•  повышение гречневая
• синтез давления крупа, пшеница,
коллагена, соя, спаржа
основного белка, • нарушения
который образует функций кожи  
основу для
костей,
 волокнистых • выпадение волос
тканей, кожи,
волос и ногтей • запоры

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от

болезней и аптек. :-)