Руководство по

составлению рациона

@Vernutrio
 Добрый день!

Меня зовут Ольга и я интегративный и клинический нутрициолог!

Первый запрос моих клиентов – как составить свой рацион, чтобы быть

здоровым?

В этом руководстве я хочу поделиться с Вами формулой составления

тарелок на завтрак, обед и ужин. Однако, данные рекомендации – это

«средняя температура по больнице» и они не заменяют полноценную

консультацию, т.к. Вы все разные и стратегии оздоровления подбираются

конкретно под Вас.

Следуя этим правилам, Вы можете уже сейчас самостоятельно улучшить

своё самочувствие. Данные рекомендации всегда можно подстроить под

себя.

@Vernutrio
 Содержание:

Из чего состоит рацион ___________________ стр.4

Формула рациона ___________________ стр.6
Общие правила ___________________ стр.8
Шпаргалка ___________________ стр.10
Тест ___________________ стр.11

@Vernutrio
 наш рацион
Вода
Разжижает кровь,
желчные кислоты,
желчь, клеточки
организма состоят на
95% из воды, именно
Белок
она придает им Это строительный
правильную форму, материал для клеток
вода растворяет нашего организма,
вещества, основной компонент
попадающие в для синтеза
гормонов, ферментов
Жиры
организм извне, Источник энергии
помогает их вывести, и функционирования (лучше брать
участвует в иммунитета, без энергию из белков и
формировании белка никуда. жиров, а не из
смазочных углеводов – она
жидкостей. более
долгоиграющая),
сырьё для гормонов,
строительный
материал для клеток.
Клетчатка
(можно отнести к
углеводам) – насыщает,
снижает скачки уровня
сахара в крови,
Углеводы нормализует уровень
холестерина, улучшает
Источник энергии. отток желчи и помогает
Без них невозможна дефекации, является
нормальная работа питанием для
мозга, сердца, мышц микробиоты, которая в
и не только. Главная свою очередь
задача - обеспечение благоприятно влияет на
организма энергией. ЖКТ, поддерживает
иммунитет.
@Vernutrio
 Как правильно рассчитать свою норму?

Норма воды
25-30мл на 1кг веса в сутки

Норма белка
1г на 1кг веса, при интенсивных нагрузках,

беременности 1,5-2г на 1кг веса (считаем

кол-во белка в продукте)

Норма жиров
0,8-1г на 1кг веса в сутки

Норма углеводов
До 4г на 1кг веса в сутки

Норма клетчатки
Не менее 20-30г в сутки

@Vernutrio
 Формула рациона
Завтрак
С 7:00 до 10:00, в течение часа после пробуждения.
60% Жиры 60%
Белки 20-40%
Углеводы 20%
20-40% 20%

Идеальная схема: полезные жиры; животные и растительные

белки; овощи; пробиотики; можно добавить несколько ложек
крупы.

Обед
В промежуток с 12:00 до 14:00 часов.
60% Жиры до 15%
Белки 25%
Клетчатка до 60%
15% 25%

Идеальная схема: полезные жиры; белок; овощной суп; пробиотики.

@Vernutrio
 Формула рациона
Ужин
В промежутке с 17:00 до 19:00 часов - идеально за 3 часа до сна.
70% Жиры до 15%
Белки 15%
Углеводы/

15% клетчатка до 70%

15%

Идеальная схема: большая миска овощного салата – 3-4 типа

овощей; легкий белок (растительный, рыба, птица, яйца); для
сытости, при синдроме усталости надпочечников, можно
добавить крупы.

Перекусы
При необходимости – если у вас есть СУН или трудно сразу
перейти на 3-х разовое питание.
Перекус должен быть белково-жировой, во избежание скачков
сахара и инсулина.
Например:

- хумус с оливковым маслом + льняные хлебцы;

- жирные сорта сыра + хлебцы;

- ореховый сыр + безглютеновый хлеб на закваске;

- бутерброд с гуакамоле и белком (мясо, паштет, рыба/яйца);

- орехи + оливки;

- кокосовый йогурт + ореховая гранола

@Vernutrio
 Общие правила

01 Соблюдайте чистые промежутки без перекусов (только

приёмами пищи не менее 4 часов, ночной промежуток – 12 часов
вода) между

02
Выбирайте преимущественно местные, сезонные,
цельные (кусок мяса, а не сосиска), химически чистые
продукты (самый лучший продукт – тот, где нет состава
или он очень короткий)

03
Ежедневно добавляйте в свой рацион прОбиотики и

прЕбиотики

О – организмы: квашеные/ферментированные
овощи, йогурты, яблочный уксус, кимчи, домашний
квас, чайный гриб, комбуча

Е – еда для микробиоты: клетчатка, овощи,

ягоды, зелень, фрукты

04 Правило цвета – в каждый приём пищи добавлять минимум 3

разных цвета (например, репчатый лук + красный помидор + зеленая
листовая зелень)

05
Правило разнообразия – чем разнообразнее рацион по вкусу,
цвету, специям, виду используемых продуктов, тем лучше

06 Правило 80/20 – 80% - цельная полезная пища,

20% - на любимые вкусности

07 Для составления порций можно пользоваться

«Правилом ладоней»

@Vernutrio
 «Правило ладоней»

Порция мяса должна умещаться в ладонь (не учитывая длины пальцев)

Пригоршня ягод подходит для замены десерта

Порция «с ладонь» также подходит для красной и другой “жирной” рыбы

Зеленого салата следует съедать целую пригоршню

Белой рыбы можно съесть побольше, чем красной или мяса

Орехи и семечки можно щёлкать пригоршней одной руки

Порция картошки не должна превышать размера вашего кулака

Порция сдобы не превышает ширину двух пальцев

Два больших пальца, сложенных вместе, достаточное кол-во сыра

Шоколад можно не больше, чем длинна указательного пальца

Порцию макаронных изделий, риса и каш тоже измеряем кулаком

@Vernutrio
 Шпаргалка

Белки
Жирные сорта рыбы, яйца, баранина, говядина, дичь, свинина, кролик,
курица, индейка, тыквенный/подсолнечный протеин, креветки, кальмары,
гребешки, дикая рыба, тофу, нут, горох, чечевица, фасоль, соя, хумус,
темпе, спаржа, зеленый горошек.

Жиры
Сливочное масло, масло ГХИ, авокадо, кокосовый йогурт,
жирная сметана, оливки, маслины, ореховое молоко, сало,
жирные сорта сыра, сардина, сельдь, жирные сорта мяса,
желток, печень гуся, печень, орехи: кедровые, бразильский,
кешью, пекан, грецкий, миндаль, фисташки, семечки тыквы, чиа,
конопляное семя, печень трески (суперфуд), кунжутная паста –
тахини, ореховый сыр.
Масла нерафинированные холодного отжима для готовых
блюд: оливковое, подсолнечное, тыквенное, льняное,
кунжутное.

Масла для приготовления/жарки: ГХИ (топленное масло),

кокосовое, авокадо, любые животные жиры, смалец.

Углеводы и клетчатка
Киноа, просо, гречка, амарант, нутовые/чечевичные/БГ
макароны, безглютеновый или хотя бы бездрожжевой хлеб,
бурый рис, все виды зелени какие есть, капуста белокочанная,
брюссельская, цветная, брокколи, кейл, шпинат, руккола,
мангольд, водный кресс, ромэн, болгарский перец, батат,
цуккини, кабачок, баклажаны, морковь, огурцы, помидоры,
редис, редька, водоросли, все ягоды, ягоды вообще лучше есть
каждый день, квашенная капуста, шампиньоны, лисички,
вешенки, опята, лук, чеснок и подобное.

@Vernutrio
 Тест

на определение здоровья

Предлагаю Вам пройти короткий тест на определение проблем


со здоровьем, часто негативные симптомы со временем воспринимаются нами
как норма, этот тест поможет понять в какую сторону нужно будет поработать
Отметьте номера утверждений с положительным ответом, расшифровка теста
будет внизу.

№ Утверждение +/-
01 Вы чувствуете сонливость, особенно после обеда

02 У Вас бывают запоры (запор – отсутствие дефекации более 1 дня)

03 Вас подташнивает по утрам, бывает горечь во рту, укачивает в транспорте

04 Чувствуете постоянную усталость, утром просыпаетесь и уже устали

05 Вы болеете ОРВИ, простудой чаще 2 раз в год

06 Кружится голова и темнеет в глазах, когда резко встаёте

07 У Вас набухает и болит грудь перед менструацией

08 Постоянно обложен язык белым налётом

09 У Вас постоянно мерзнут руки и ноги

10 У Вас есть женские заболевания (миомы, кисты, полипы, эндометриоз)

11 Вас беспокоит учащенное сердцебиение

12 У Вас растут папилломы и/или резко появилось большое количество новых родинок

13 Вас периодически беспокоит аллергия, непереносимость чего-либо

14 Слоятся ногти, на них нет лунок

15 Постоянно испытываете жажду

16 Вас беспокоят отёки, утром после сна и/или вечером после рабочего дня

17 У Вас есть избыточный рост волос на лице, теле, на груди, над губой, на подбородке

18 Вас беспокоят перхоть, различные высыпания на коже

19 Вы долгое время не можете сбросить вес или наоборот набрать

20 Вас беспокоит ПМС, головные боли, смена настроения, болезненные менструации

21 Вы никак не можете вылечить молочницу, периодически возникает снова

22 Увеличение веса в области живота, бедер, ягодиц

@Vernutrio
 Результаты теста

Отметьте номер утверждения с положительным ответом в таблице,

приведенной ниже:

Инсулинорезистентность 01 03 12 15 17

Эстрогендоминирование 02 07 10 20 22

Железодефицит 04 06 09 11 14

Гипотериоз 02 04 09 16 19

Низкий иммунитет 05 08 13 18 21

Пункт с наибольшим количеством отметок требует более глубокой диагностики и

пристального внимания. На некоторые темы Вы можете найти посты и

сохраненное у меня на странице в инстаграм @vernutrio.

Данное руководство поможет уже сейчас предпринять первые шаги – наладить

питание и сон, и уже в ближайшее время правильно составить свою тарелку и

улучшить самочувствие.

А если чувствуете, что Вам нужна помощь специалиста и

индивидуальная работа – Вы всегда можете обратиться ко мне.

Телеграм - @vernutrio

Инстаграм - @vernutrio

Почта - vernutrio@gmail.com

Желаю Вам быть здоровыми и полными энергии!

@Vernutrio