1 vk.

com/louie_simmons

Энди Болтон, Эллиот Ньюман:

16 недель до нового личного рекорда в
становой тяге

Становая тяга считается лучшим показателем силы тела атлета.

Тяга – простое и красивое движение. Все, что от вас требуется – это взяться за
нагруженную штангу двумя руками и распрямить корпус.

Хоть тяга и выполняется довольно просто, мировые рекорды – уже совсем другое дело.
В течение прошедших двадцати лет было побито бесчисленное множество рекордов в
приседе и жиме, но некоторые рекорды в тяге годами стоят нетронутыми.
Определённо, этот факт можно объяснить значительным усовершенствованием
экипировки именно для приседа и жима, но лишь частично.

Чтобы ещё больше усложнить ситуацию, изучите интервью двадцати лучших тягунов
мира, и вы узнаете двадцать различных методов тренировки. Один бьёт рекорды, не
делая тягу, на подсобных упражнениях, другой делает тяжёлую тягу четыре раза в
неделю или даже чаще.

Я уже написал обширную статью о технике выполнения становой тяги, цель настоящей
статьи – программа для становой тяги. Я попробую рассказать, как построить
программу, действительно приносящую результат.

Я поделюсь с вами точным тренировочным циклом, который я использовал для

подготовки к тяге 457.5 кг. Также я приведу пример шестнадцатинедельной
программы для тяги, которая подойдёт для большинства лифтеров.
 2 vk.com/louie_simmons

Тренировочный цикл выхода на 457кг

16 недель до соревнований

С 16 по 11 неделю я тянул с плинтов. Плинты были высотой 20 см, гриф располагался

чуть ниже колен. Я не люблю использовать более высокие плинты, так как считаю, что
такой способ всего лишь тешит ваше самолюбие, и веса, которые вы можете вытянуть с
высоких плинтов, от пола вы даже не оторвете (исключение составляют лишь очень
высокие плинты для тренировки хвата).

В течение этих шести недель я работал до сета 420 кг * 3 раза. Также я делал
скоростные тяги с пола по самочувствию – если я чувствовал себя свежим после тяги с
плинтов, я делал 2-3 трипла в районе 40-50% от 1ПМ. Для меня это 180-225 кг.

После этого шестинедельного периода я переключился на тяги с пола. Следует

отметить, что каждое повторение я делал настолько быстро, насколько мог.

10 недель до соревнований

Неделя Вес * разы

10 220 кг * 5 раз
9 230 кг * 5 раз
8 240 кг * 5 раз
7 250 кг * 5 раз
6 265 кг * 5 раз
5 280 кг * 5 раз
4 300 кг * 3 раза
3 320 кг * 3 раза
2 350 кг * 5 раз
1 Отдых

Я выполнял по 5-10 рабочих сетов и заканчивал сетом, представленным в таблице. В

какие-то недели я повышал вес помалу, и делал больше сетов, в какие-то наоборот –
повышал помногу, и делал меньше сетов. Работа с тренировочным объёмом очень
важна при долгосрочном планировании.

Я использовал ремень на всех подходах тяжелее 40%, а комбез для тяги надевал три
раза лишь для того, чтобы почувствовать его. Почему так мало? Изучение комбеза для
тяги не требует таких усилий, как комбеза для приседа или жимовой майки.

Тяги выполнялись ночью по средам. Перед тягой я делал присед, а заканчивал

тренировку дополнительными упражнениями на бицепсы и квадрицепсы бёдер.

Работа на кор и хват выполнялась по субботам.

Важное замечание: перед тем как скопировать эту программу в надежде потянуть
450кг, учтите, что я работаю над взрывной силой, и именно поэтому я могу
использовать относительно лёгкие веса на тренировках, а на соревнованиях по-
прежнему тянуть за 455кг.
 3 vk.com/louie_simmons

Для примера скажу, что в своё время я мог пробежать 100 метров за 11 секунд при
весе в 108кг. Большинство клиентов, для которых я пишу тяговые программы, не
могут похвастать такой взрывной скоростью.

Ты следующий!

Ниже расписана шестнадцатинедельная программа, которая гарантированно даст

прибавку к вашей тяге.

Чтобы по ней заниматься, вам нужно тянуть хотя бы полтора своих веса. Тем, кто пока
этого сделать не могут, рекомендую найти более простую программу. Еще раз – трезво
оцените свои силы.

Информация представлена в формате "Повторы * Сеты".

Недели с 16 по 13

Неделя A. Тяга с плинтов* B. Скоростные тяги**

16 5*4 50% * 3 * 3
15 5*3 55% * 2 * 3
14 5*5 60% * 3 * 3
13 3 * 4 (вес 16 недели) отдых

*Традиционная стойка, гриф чуть ниже колен.

**Используйте вашу соревновательную стойку.
Заканчивайте тренировку дополнительной работой на ягодицы, бёдра, низ спины и
кор.
 4 vk.com/louie_simmons

Недели с 12 по 9

Неделя A. Тяга с плинтов* B. Скоростные тяги**

12 Работа на тяжёлую тройку (5-8 сетов) 50% * 3 * 3
11 Побейте результат прошлой недели 55% * 2 * 3
10 Работа на 3ПМ 60% * 4 * 3
9 Поработайте легко или отдохните отдых

*Традиционная стойка, гриф чуть ниже колен.

**Используйте вашу соревновательную стойку.
Заканчивайте тренировку дополнительной работой на ягодицы, бёдра, низ спины и
кор. Выбирайте упражнения, отличные от недель 16-13 или хотя бы используйте
другой сетоповторный метод.

Недели с 8 по 1

Это пиковая фаза, которая должна привести к новому личному рекорду.

Опишу очень простой в исполнении пиковый цикл. В своей карьере, подобное я делал
не раз.
Я искренне верю, что если больше лифтеров будут применять правило простоты в
своих тренировках, мы увидим больше сильных парней и больше мировых рекордов на
соревнованиях.
Этот цикл простой и результативный. Вы должны подставить свои старые результаты,
а я приведу вам несколько примеров того, что и как вам следует делать.

Если ваш 1ПМ составляет 180кг и менее, отсчитайте 8 недель и сбрасывайте каждую
неделю по 7кг.

Ниже представлен цикл лифтера, тянущего 180кг и надеющегося в конце цикла

вытянуть 190кг:

Неделя Вес * разы

8 140 * 5
7 150 * 3
6 156 * 3
5 163 * 3
4 170 * 2
3 177 * 2
2 184 * 1
1 190 * 1

Используйте от 4 до 6 сетов, чтобы добраться до установленного на неделю

результата, и не перегружайте себя большим числом повторов на разминке. Пять
повторов в любом сете вполне достаточно.

Следует отметить следующее: совершенно нормально варьировать число повторов на

разминке для сохранения энергии на заключительный сет. Например, на третьей
неделе вам нужно сделать два повторения с весом 177кг. Ваша разминка может
выглядеть следующим образом:
 5 vk.com/louie_simmons

61кг * 5
102кг * 5
125кг * 3
143кг * 3
165кг * 1 (сингл для сохранения энергии)
177кг * 2

Теперь давайте рассмотрим цикл для лифтера с тягой в 272кг, цель которого –
закончить его с результатом в 285кг.

Неделя Вес * разы

8 200 * 5
7 213 * 3
6 226 * 3
5 240 * 3
4 252 * 2
3 263 * 2
2 274 * 1
1 285 * 1

Легко заметить, что прибавка веса от недели к неделе в течение цикла не является
фиксированной. Для первых четырёх недель используются шаги в 13кг, затем лифтер
переключается на шаги в 11кг.

Общее правило таково: чем вы опытнее и сильнее, тем большие шаги можете
использовать от недели к неделе.

В течение этих восьми недель делайте после тяги дополнительные упражнения для
низа спины, ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бёдер и кора. Обязательно
прорабатывайте свои слабые места. Выполняйте дополнительные упражнения в
билдерском стиле, делайте по 8-20 повторений в 3-4 сетах.

Когда делать присед?

Ответ таков: или перед тягой, или в отдельный день, лучше всего – через 3-4 дня после
тяги.

Я предпочитаю делать присед перед тягой в тот же день. Также я знаю множество
успешных лифтеров, которые тренируют тягу и присед в разные дни. Пробуйте и
решайте для себя сами.
 6 vk.com/louie_simmons

Успех оставляет подсказки

Как и в любом другом виде подготовки, именно вы должны самостоятельно найти свой
путь. Но я могу утверждать, что те, кто будет следовать плану на 16 недель, закончат
тренировочный цикл с хорошей прибавкой. В жизни есть несколько несомненных фактов,
в тренинге их ещё меньше, но это как раз один из них.

Аналогичные планы бесчисленное множество раз работали для меня, для моих партнёров
и других лифтеров мирового класса. Как гласит старая поговорка, успех оставляет
подсказки.