1 неделя

День 1: После 5–10-минутной разминки с быстрой прогулкой начните интервальную

пробежку/ходьбу. Бегите в легком темпе 1 минуту, затем идите 5 минут. Повторите эту
последовательность 3 раза.

День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем идите 4 минуты. Повторите эту
последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над использованием правильной
техники бега.

День 3: Отдых. (Очень важно, чтобы вы поняли важность дней отдыха.)

День 4: Бегите в легком темпе 2 минуты, затем 4 минуты идите. Повторите эту
последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным дыханием, чтобы
избежать боковых швов.

День 5: Отдых или перекрестная тренировка (деятельность, кроме бега).

День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты идите. Повторите эту
последовательность 3 раза.

День 7: Отдых.
Как ставить цели и сохранять мотивацию начинающему бегуну, по словам тренера по
бегу

Неделя 2

На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать

интервалы ходьбы. Вот ваши тренировки на эту неделю:

День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем 2 минуты идите. Повторите эту
последовательность 3 раза.

День 9: Отдых или перекрестная тренировка.

День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем пройдите 2 минуты. Повторите эту
последовательность 3 раза.

День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем 2 минуты идите. Повторите эту
последовательность 3 раза.

День 12: Отдых.

День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем 2 минуты идите, затем 7 минут бегайте
в легком темпе.

День 14: Отдых или перекрестная тренировка.

Что происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день?

Неделя 3
Если вы все еще испытываете трудности, не волнуйтесь: очень скоро вы начнете видеть
улучшения, если будете сохранять последовательность.
Вот ваши тренировки на эту неделю:

День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту
последовательность дважды.

День 16: Отдых.

День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту
последовательность дважды.

День 18: Отдых или перекрестная тренировка.

День 19: Бегите в легком темпе 12 минут, затем 2 минуты идите, затем 6 минут
бегайте в легком темпе.

День 20: Бегите в легком темпе 13 минут, затем 2 минуты идите, затем 5 минут
бегайте в легком темпе.

День 21: Отдых.

Неделя 4
Теперь у вас за плечами три недели бега, и вы должны быть очень довольны своим
прогрессом. На этой неделе вы продолжите немного увеличивать интервалы бега. Если
вы чувствуете, что вам нужно повысить мотивацию, прочитайте советы, как сохранить
мотивацию для бега. Вот ваши тренировки на эту неделю:

День 22: Бегите в легком темпе 14 минут, затем 2 минуты идите, затем 5 минут
бегайте в легком темпе.

День 23: Отдых или перекрестная тренировка.

День 24: Бегите в легком темпе 15 минут, затем 2 минуты идите, затем 4 минуты
бегайте в легком темпе.

День 25: Отдых.

День 26: Бегите в легком темпе 16 минут, затем 1 минуту идите, затем 4 минуты
бегайте в легком темпе.

День 27: Отдых или перекрестная тренировка.

День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем 1 минуту идите, затем 3 минуты
бегайте в легком темпе.

День 29: Отдых.

День 30: Поздравляем с достижением 30-го дня! Попробуйте ходить в течение 5 минут в
начале и в конце тренировки (разминка и заминка) и бегать в течение 20 минут между
ними.