FitBreak.

ru
Расчёт калорийности питания и БЖУ на сушке
http://fitbreak.ru/diet/80-bodybuilding-fitnes-pitanie-sushka-tela

UD2 Исходные данные

Вес, кг 108 Kg Сухая мышечная масса
кг 108.00 75.60
фунты 237.60 166.32
стоуны 17.01 11.90

% жира в теле
30.00%

Коэффициент
калорийности K 14
Калории для
поддержания веса 3326.4

Первый день диеты ПН

меняйте значения только в жёлтых ячейках
значения в этом столбце можно не менять
Низкоуглеводные дни
% Дефицита калорий 50.00%
% Carbs 20.00%
Количество белков на 1 фунт веса 1.3

Углеводная загрузка
Углеводы (грамм) на кг сухой
мышечной массы 14
Жир, грамм 50

День силовой тренировки

Углеводы (грамм) на кг сухой
мышечной массы 4.6
Жир, грамм 40

Последний день (воскресенье)

% Дефицита калорий 15.00%
Углеводы (грамм) на кг сухой
мышечной массы 2

Количество белков на 1 фунт веса на

дни с повышенным и нормальным
количесвом углеводов 1
 Результаты

СБ до
СР ЧТ ПТ тренировки

Питание низкоуглеводка низкоуглеводка низкоуглеводка низкоуглеводка

Тренировка объёмная объёмная нет

Калории 1663.2 1663.2 1663.2 1247.4
Углеводы, г 83.16 83.16 83.16 62.37
БЖУ Протеин (белок), г 216.216 216.216 216.216 216.216
Жир, г 51.74 51.74 51.74 14.78
Дополнительно (при утреннее кардио
желании)
Calories validation from mGood Good Good Good
СБ после
тренировки ВС ПН ВТ

углеводная загрузка углеводная загрузка

интенсивная нет силовая нет

5348.88 2701.44 2827.44
1058.4 347.76 151.2
166.32 237.6 237.6
50 40 141.36
утреннее кардио вечернее кардио

Good Good Good Good

Недели Дата День недели
3/31/2021 Среда
4/1/2021 Четверг
4/2/2021 Пятница
1 Нед 4/3/2021 Суббота
4/4/2021 Воскресенье
4/5/2021 Понедельник
4/6/2021 Вторник
4/7/2021 Среда
4/8/2021 Четверг
4/9/2021 Пятница
2 Нед 4/10/2021 Суббота
4/11/2021 Воскресенье
4/12/2021 Понедельник
4/13/2021 Вторник
4/14/2021 Среда
4/15/2021 Четверг
4/16/2021 Пятница
3 нед 4/17/2021 Суббота
4/18/2021 Воскресенье
4/19/2021 Понедельник
4/20/2021 Вторник
4/21/2021 Среда
4/22/2021 Четверг
4/23/2021 Пятница
4 нед 4/24/2021 Суббота
4/25/2021 Воскресенье
4/26/2021 Понедельник
4/27/2021 Вторник
4/28/2021 Среда
4/29/2021 Четверг
4/30/2021 Пятница
5 нед 5/1/2021 Суббота
5/2/2021 Воскресенье
5/3/2021 Понедельник
5/4/2021 Вторник
5/5/2021 Среда
5/6/2021 Четверг
5/7/2021 Пятница
6 нед 5/8/2021 Суббота
5/9/2021 Воскресенье
5/10/2021 Понедельник
5/11/2021 Вторник
5/12/2021 Среда
5/13/2021 Четверг
5/14/2021 Пятница
7 нед 5/15/2021 Суббота
5/16/2021 Воскресенье
7 нед

5/17/2021 Понедельник
5/18/2021 Вторник
5/19/2021 Среда
5/20/2021 Четверг
5/21/2021 Пятница
8 нед 5/22/2021 Суббота
5/23/2021 Воскресенье
5/24/2021 Понедельник
5/25/2021 Вторник
5/26/2021 Среда
5/27/2021 Четверг
5/28/2021 Пятница
9 нед 5/29/2021 Суббота
5/30/2021 Воскресенье
5/31/2021 Понедельник
6/1/2021 Вторник
 Тренировки Объемная №1
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Шраги
4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю Жим узким хватом
Французский жим
Скручивания
Обратные скручивания
1 минута отдыха между подходами
Объемная №2
4 Тренировки по плану + Жим в хаммере или лежа
60000 шагов в неделю Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Тяга штанги к подбородку
Фотоотчет Жим гантелей стоя
Икры
Разгибания на ноги

4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю Интенсивная круг А
Жим лежа
Присед
Горизонтальная тяга
Жим ногами
Скручивания
4 Тренировки по плану + Без отдыха между упражнениями. 3 круга. Отдых меж
60000 шагов в неделю
Силовая
Приседания
Фотоотчет Мертвая тяга
Подтягивания
Тяга штанги
Жим лежа
4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю Отжимания на брусьях
Жим стоя гантелей
Тяга к подбородку

4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю

Фотоотчет

4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю
4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю

4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю

Фотоотчет

4 Тренировки по плану +
60000 шагов в неделю
 Сеты Повторы Темп
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 25 1 1
3 25 1 1
ыха между подходами
Сеты Повторы Темп
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 15 1 1 1
3 25 1 1
3 15 1 1 1
3 25 1 1

Интенсивная круг Б
Жим гантелей стоя
Круг В - по желанию! - мелкие мышечные группы,
Отжимание на брусьях только если царапаются.
Вертикальная тяга В1. Подъем на бицепс
Разгибания на ноги В2. Подъем на носки
В3. Французский жим
Косые на пресс В4. Книжка
ми. 3 круга. Отдых между кругами 3-5 мин! В5. Разведения через стороны (дельты)

Сеты Повторы Темп Отдых

3 8 1 1 2 120 сек
2 8 1 1 2 120 сек
4 8 1 1 2 120 сек
4 8 1 1 1 120 сек
4 8 1 1 2 120 сек
4 8 1 1 2 120 сек
4 8 1 1 2 120 сек
4 8 1 1 2 120 сек
Cals per gram of protein 4
Cals per gram of carb 4
Cals per gram of fat 9
Training Types объёмная
интенсивная
силовая
нет
кардио утром (опционально)

Days ПН 1
ВТ 2
СР 3
ЧТ 4
ПТ 5
СБ 6
ВС 7

Measurement Kg 1
Lb 2.2
Stones 0.157473044418