Годовая программа по набору

массы от Men's Health. Этап

5. Часть 1
Перед тобой новый этап нашей годовой программы
на мышечную гипертрофию. Поехали!

Ч то в нем нового? В любой долгосрочной программе, направленной

на достижение одной цели, с течением времени возникает одна проблема.

С одной стороны, чтобы избежать адаптации, необходимо видоизменять
тренировочные стимулы. С другой — количество способов, гарантированно
вызывающих мышечный рост, ограничено. Чтобы продолжать прогрессировать,
нужно продолжать и продолжать (и продолжать!) экспериментировать с любыми
тренировочными параметрами в любых возможных вариациях.
 В этот раз свежими методами тренировки у тебя будут:
1. Тяжелые силовые подходы. Кластерные подходы давались тебе нелегко,
но все равно величина рабочего отягощения была ограничена лишь 6–8-
повторными максимумами. В ближайший месяц ты сможешь работать намного
интенсивнее, чтобы вызвать рост сократительных мышечных структур,
ответственных за предельную силовую работу.

2. Работа до отказа. Повторный метод, то есть выполнение силовых упражнений

до мышечного отказа — один из трех основных способов развития силы.
Он отлично способствует мышечной гипертрофии. Следующие четыре недели
ты будешь выполнять немало «подходов до отказа» подряд, так что старайся
подбирать рабочие веса правильно.

3. Калистеника. Даже не используя дополнительных отягощений, только

с собственным весом, можно добиться внушительного мышечного развития — как,
к примеру, у спортивных гимнастов.

4. Статодинамика. Эти — крайне мучительные, но очень полезные — подходы

будут воздействовать на мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению.
Все подходы, обозначенные как СД, необходимо делать так:

 установи рабочий вес примерно на 30% от 1ПМ и включи секундомер;

 двигаясь очень медленно в середине амплитуды, дойди до ощущения
нестерпимого жжения в рабочих мышцах, но не до отказа. Рабочий вес подобран
правильно, если ты достигнешь жжения и захочешь остановиться в промежутке
от 30 до 60 секунд;
 верни снаряд на место и отдохни 30 секунд;
 вновь продолжи, двигаясь все так же медленно, до отчетливого жжения;
 опять отдохни 30 секунд;
 сделай последний «рывок» до жжения в рабочих мышцах. Все — ты сделал 1
подход.

Ценные указания
1. Силовые подходы в Тренировку 1 и Тренировку 2 распределяй,
исходя из двух вариантов:
 выбери постоянный вес, но будь уверен, что справишься со всеми подходами.
Например, присед ТА по схеме 8*2 будет выглядеть так: 100 кг*2, 100 кг*2, 100
кг*2 и так далее;
 меняй вес, исходя из субъективных ощущений. Пока ты полон сил, старайся
с каждым подходом немного увеличивать рабочий вес, начав с заведомо
выполнимого. Как только тебе станет слишком тяжело, уменьши рабочий вес
и продолжи. К примеру, жим штанги лежа с паузой по схеме 8*2 может выглядеть
так: 80 кг*2, 90 кг*2, 100 кг*2, 110 кг*2, 100 кг*2, 100 кг*2, 90 кг*2, 80 кг*2.
2. Между всеми подходами и упражнениями отдых — до полного восстановления.

3. Как следить за тем, правильно ли ты делаешь подходы «до отказа»? У тебя

не получится технически безукоризненно поднять вес большее количество раз,
чем указано в программе.

График занятий
У тебя будет 4 тренировки в неделю: 2 отчетливо силовые по характеру
и 2 с работой до отказа и статодинамикой. Чтобы успевать восстанавливаться,
проводи первые две тренировки через день (например, в понедельник и среду),
а две последующие подряд — в пятницу и субботу.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Присед ТА 6*3 5*4 8*2 4*8

2а. Тяга штанги
6*3 5*4 8*2 4*8
в наклоне

2б. Жим штанги сидя

6*3 5*4 8*2 4*8
широким хватом

3. Подъем гантелей 4*10 3*15 5*8 2*20

на бицепс стоя (до отказа) (до отказа) (до отказа) (до отказа)
 2*мах 1*мах 3*мах 1*мах
4. Отжимания от пола
повторов повторов повторов повторов

5. Выпрыгивания 2*мах 1*мах 3*мах 1*мах

из приседа повторов повторов повторов повторов

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Тяга с плинтов 6*3 5*4 8*2 4*8

2а. Жим штанги лежа

6*3 5*4 8*2 4*8
с паузой

2б. Подтягивания
6*3 5*4 8*2 4*8
обратным хватом

4*10 3*15 5*8 2*20

3. Трицепс в тренажере
(до отказа) (до отказа) (до отказа) (до отказа)

2*мах 1*мах 3*мах 1*мах

4. Подтягивания в TRX
повторов повторов повторов повторов

5. Гиперэкстензии 2*мах 1*мах 3*мах 1*мах

одной ногой повторов повторов повторов повторов

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4
 1. Жим ногами (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет

2а. Тяга одной гантели 4*12 3*15 5*8 2*20

в наклоне (до отказа) (до отказа) (до отказа) (до отказа)

2б. Отведения 4*12 3*15 5*8 2*20

с гантелями стоя (до отказа) (до отказа) (до отказа) (до отказа)

3. Фронтальная тяга
2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
блока (СД)

4. Жим гантелей сидя

2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
(СД)

5. Сгибания на бицепс
на скамье Скотта 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
с гантелями (СД)

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1. Румынская тяга
5*7 4*10 6*6 3*12
со штангой

2а. Жим гантелей 4*12 3*15 5*8 2*20

на наклонной (до отказа) (до отказа) (до отказа) (до отказа)

2б. Вертикальная тяга 4*12 3*15 5*8 2*20

 обратным хватом (до отказа) (до отказа) (до отказа) (до отказа)

3. Сведения на грудь
2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
в тренажере (СД)

4. Вертикальная тяга
2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
широким хватом (СД)

5. Жим книзу на блоке

2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
(СД)

Присед ТА
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верхнюю часть трапециевидной, поставь ноги на ширину плеч,

сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Не отрывая пяток от пола, опустись
в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение.
Повтори.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, поставив ступни на удобную ширину. Возьми в руки гантели

и разверни их ладонями вперед, руки едва заметно согни в локтях (А). Напрягая
бицепсы, по широкой дуге подними гантели к плечам (Б). Плавно выпрями руки,
вернувшись в стартовое положение. Повтори нужное количество раз.

Отжимания от пола
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Встань в обычный упор лежа, поставив ладони на ширину плеч, а мыски

на ширину таза. Напряги живот и ягодицы и выведи корпус в единую линию
с ногами (А). Согни руки и постарайся коснуться пола грудью (Б). Выпрями руки
и вернись в исходное положение. Повтори.
Тяга штанги в наклоне
Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть
дельтовидной, кор

Поставь ноги на ширину таза, возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч.
С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А).
Не меняя положения корпуса, подтяни гриф к нижней части живота и сведи
лопатки (Б). Выдержав секундную паузу, выпрями руки и вернись в исходное
положение. Повтори.

Жим штанги сидя широким хватом

Мышцы: дельтовидные, трехглавая плеча

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми штангу хватом сверху шире
плеч и подними ее к плечам, локти направь чуть вперед (А). Огибая подбородок,
выжми штангу вверх над макушкой (Б). Подконтрольно вернись в исходное
положение и повтори.
Выпрыгивания из приседа
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Держи руки перед собой (или сцепи в замок за затылком). Ступни поставь
на ширину плеч. Глубоко присядь (А) и сразу же выпрыгни вверх (Б). Мягко
приземлись и, не останавливаясь, сразу же перейди к следующему повтору.
Продолжи до окончания подхода.

Тяга с плинтов
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, кор

Поставь штангу на две опоры, высотой 10–20 сантиметров. Подойди в ней

вплотную, с прямой спиной подсядь и наклонись, взявшись за гриф (А). Сделав
вдох и задержав дыхание, синхронным движением ног и корпуса выпрямись
и оторви штангу от опор (Б). Не сгибая спины, аккуратно опусти штангу на опоры.
Повтори.
Трицепс в тренажере
Мышцы: трехглавая плеча

Устройся в тренажере, поставь руки на рукояти и выпрями спину (А). Напрягая

трицепсы, выпрями руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу на комфортной ширине

(А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Подконтрольно вернись
на прямые руки и повтори.
Подтягивания в TRX
Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть
дельтовидных, бицепсы

Возьмись за рукояти и, выведя ноги вперед, повисни, выпрями руки. Ладони

разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к боковым частям
груди (Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Устройся в тренажере для гиперэкстензий, чуть согнув рабочую ногу в колене,

а свободную ногу поставив сверху упора. Руки держи перед собой, спину
в поясничном отделе держи в положении естественного прогиба (А). Растягивая
мышцы задней поверхности бедра, наклонись так низко, как сможешь (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
Жим штанги лежа с паузой
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согни ноги в коленях и прижми ступни к полу. Возьмись за штангу
хватом шире плеч, сведи лопатки, подай грудь вперед и помести снаряд над собой
на прямых руках (А). Аккуратно опусти гриф на нижнюю часть груди и задержись
в таком положении на 2 секунды (Б). Мощно выжми штангу на прямые руки.
Повтори.

Румынская тяга со штангой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, возьми штангу хватом
сверху, выпрями спину (А). Двигая таз назад, наклонись вперед, перемещая гриф
штанги как можно ближе к ногам. Опусти гриф до середины голени, сохраняя
легкий прогиб в пояснице (Б). Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, вернись
в исходное положение. Повтори.
Жим гантелей на наклонной
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку под углом порядка 30 градусов. Возьми в руки гантели, ляг
на лавку и подними гантели на собой, развернув грифы гантелей в одну линию
(А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми
гантели обратно на почти прямые руки. Повтори.

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ноги держи чуть согнутыми в коленях, руки
также немного согни в локтях и опусти по бокам от тела (А). Разведи руки
в стороны, направляя локти немного вверх (Б). Плавно вернись в исходное
положение, не расслабляя дельтовидные. Повтори нужное количество раз.
Вертикальная тяга обратным хватом
Мышцы: широчайшие, трапециевидная, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять обратным хватом
на ширине плеч, вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А).
Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтяни рукоять к груди (Б).
Подконтрольно выпрями и вытяни руки, повтори.

Жим гантелей сидя (СД)

Мышцы: дельтовидные

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, возьми гантели и подними

их к плечам, развернув ладони вперед. Чуть подними гантели вверх (А). Вновь
медленно, преодолевая жжение в рабочих мышцах, подними гантели чуть
выше (Б). Медленно, без остановок и ускорений, вернись в исходное положение.
Продолжай до окончания подхода.
Сгибания на бицепс на скамье Скотта с гантелями (СД)
Мышцы: двуглавая плеча

Сядь на скамью Скотта, возьми гантели и поставь на опору плечи. Согни руки
примерно до прямого угла (А). Очень медленно опусти гантели как на фото (Б),
после чего так же медленно вернись в начальное положение. Продолжай
до окончания подхода.

Жим ногами (СД)

Мышцы: квадрицепсы

Поставь ступни на середину платформы, ближе к нижнему краю. Спину чуть

прогни и упри в спинку тренажера. Сними платформу с упора и немного согни
ноги в коленях (А). Очень медленно, допуская едва заметное движение, согни
ноги немного сильнее (Б). Так же медленно вернись в исходное положение.
Продолжай, не ускоряя темпа, до окончания подхода.
Тяга одной гантели в наклоне
Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидной, кор

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях и, удерживая в правой руке
гантель, наклонись вперед. Левой рукой упрись в скамью, выпрями спину
и вытяни правую руку в сторону пола (А). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу
(Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего выпрями руку
и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов,
отдохни, после чего смени руку и продолжи.

Вертикальная тяга широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять широким хватом,
прогнись в грудном отделе. Напрягая широчайшие, опусти рукоять близко
к середине амплитуды (А). Очень медленно опусти рукоять ниже, как на фото (Б).
Так же медленно вернись в исходное положение. Без остановок и ускорений
продолжи до окончания подхода.
Фронтальная тяга блока (СД)
Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть
дельтовидной

Сядь в тренажер, упрись чуть согнутыми ногами в опору, прогни поясницу,

возьмись за рукоять и немного сократи мышцы спины (А). Очень медленно, без
рывков и почти без движения, сократи широчайшие еще сильнее (Б). Так же
медленно вернись в исходное положение. Не ускоряясь и не останавливаясь,
продолжай до окончания подхода.

Сведения на грудь в тренажере (СД)

Мышцы: грудные

Сядь в тренажер, заведя руки под упоры. Подай грудь вперед и сведи лопатки.
Напрягая грудные, чуть сведи руки перед собой (А). Очень медленно и почти
незаметно сведи руки сильнее, ощущая работу грудных мышц (Б). Так же
медленно вернись в исходное положение. Не останавливаясь, продолжи
до окончания подхода.

Жим книзу на блоке (СД)

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять. Возьмись за нее, сделай шаг назад
от блока, чуть согни ноги, немного наклонись вперед и прижми плечи к корпусу,
направив локти вниз. Напрягая трицепсы, опусти рукоять близко к середине
амплитуды (А). Почти незаметно, очень медленно опусти рукоять еще чуть ниже
(Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Повтори.