www.vk.

com/w_bastion 1

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

М. ВАН АЛЬСТАЙН
Источник: www.sportprofile.ru
У всех лифтеров в
определённых движениях в
определённое время
наступает застой. Мой
застой в тяге длился
девять лет. Да, девять
лет. Я думал, что я один
из тех парней, кто не
рождён для тяги. И был
неправ.
Несколько месяцев
назад мне посчастливилось
встретить Брэда
Гиллинэма, и я попросил у
него помощи. Он оценил
меня и сказал, что у меня
сильные квадрицепсы, но слабые ягодичные мышцы. Это помогло мне понять,
чего не хватало в моих тренировках. Я обнаружил, что комбинезон подменял
ягодицы в приседаниях. Также я не включал ягодицы в становой. Другими
словами, я никогда сильно не напрягал ягодицы в верхней точке.
Все это стало иметь смысл, когда я проанализировал, что спортсмены из
IPF являются лучшими «тягунами», чем многие (но не все) лифтеры из
организаций, использующих многослойную экипировку. Однослойная экипировка
меньше сдерживает большую ягодичную и позволяет приседать глубже. Чем ниже
относительно параллели приседает лифтер, тем лучше активация ягодичной
мышцы. Это означает, что лифтеры, использующие многослойную экипировку,
должны добавить в свои тренировки упражнения без экипировки, направленные
на развитие ягодичных мышц.
В качестве дополнительных упражнений я добавил румынскую тягу, cable
squats (лицом к тренажёру), приседания на низкий ящик, обратные
гиперэкстензии и махи гирями.
Относительно экипировки, она призвана – особенно в тяге сумо –
увеличить мощность срыва. Я поменял комбинезон для приседаний на Inzer
Leviathon и обнаружил, что он работает лучше. Сужение позиции сумо помогло
мне извлечь из экипировки ещё большую выгоду. Я также поменял стартовое
положение.
Я проанализировал технику многих лифтеров на You Tube и обнаружил, что
стартовая позиция Шона Фрэнкла очень проста и эффективна, и я скопировал
её. Изучите видео лучших лифтеров и их технику и экспериментируйте, пока
не найдёте, что подходит вам.
 www.vk.com/w_bastion 2

Что касается выполнения подъема, не концентрируйтесь на углах коленей

или упоре ног в пол. Думайте о том, как подать таз вперёд максимально
быстро. Это ускорит прохождение через мёртвую точку. Я тяну в сумо, но
большую часть тренировок тяну в классической технике, потому что могу
добиться большего сокращения ягодиц в верхней точке. Я делаю классическую
становую тягу с 3-6 дюймовых подставок. Хорошо для этого подходят
платформы для аэробики. В течение первых 5 недель можно тянуть с пола, в
течение недель 7 и 8 с 3 дюймовых блоков. В недели 10, 11, и 13 тянем в
комбинезоне.
Дополнительные упражнения должны обеспечивать максимальное напряжение
ягодиц. Мои любимые – румынская тяга, cable squats, приседания на низкий
ящик, обратные гиперэкстензии и махи гирями. Выберите одно в неделю и
сделайте 4 подхода по 6-10 повторений после становой.
Эта программа предполагает лучший результат в тяге 545 фунтов. План на
соревнования 600 фунтов. В недели 4 и 5 используются 0,5-дюймовые цепи. С
недели 1 до недели 8 экипировка не используется, только пояс.
Неделя 1: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445x3х4-5
повторений; дополнительные упражнения.
Неделя 2: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445x3х4-5
повторений; дополнительные упражнения.
Неделя 3: Сделайте 4-6 подходов дополнительной работы (выберите 2
упражнения).
Неделя 4: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445+40 фунтов
цепей 3x3; дополнительные упражнения.
Неделя 5: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445+60 фунтов
цепей 3x3; дополнительные упражнения.
Неделя 6: Сделайте 4-6 подходов дополнительной работы (выберите 2
упражнения).
Неделя 7: Классическая тяга с 6-дюймовых подставок, 485x2х2;
дополнительные упражнения.
Неделя 8: Классическая тяга с 6-дюймовых подставок, 485x2х2;
дополнительные упражнения.
Неделя 9: Сделайте 4-6 подходов дополнительной работы (выберите 2
упражнения).
Неделя 10: Тяга сумо (в полной экипировке) от пола, 535x2x3;
классическая тяга (без экипировки) с 3-дюймовых подставок, 445x2х5.
Неделя 11: Тяга сумо (в полной экипировке) от пола, 555x2x3;
классическая тяга (без экипировки) с 3-дюймовых подставок, 455x2х5.
Неделя 12: Отдых.
Неделя 13: Тяга сумо (в полной экипировке) от пола, 575x1x3;
классическая тяга (без экипировки) с 3-дюймовых подставок, 465x2х3.
Неделя 14: Отдых.
Неделя 15: Соревнования - 1 попытка 545; 2 попытка 570; 3 попытка 600.