МЕТОДИЧКА

как снять стресс

и наладить режим сна
Ставьте конкретные задачи
Наш мозг не любит размытые и нечеткие задания вроде «заняться
здоровьем». Когда нет очевидного, четкого, конечного результата,
мы часто саботируем выполнение общих задач.

Для упрощения процесса принятия решений и преодоления прокрастинации:

Формулируйте задачи максимально конкретно и пошагово.
Разбейте большую цель на несколько задач.
Обозначьте, какой конкретный результат от выполнения задачи хотите
получить.
Определите срок на ее исполнение.

Играйте в долгую
Здоровье — это проект на всю жизнь, а не на неделю. Чтобы привычки
закрепились, совершайте маленькие действия регулярно.
Не нужно стараться подправить все свои «проблемные места» за один день
или за одну неделю.
Вам нужно время, чтобы привыкнуть к новому ритму. И это нормально!
К тому же, если вы начнете внедрять все и сразу, скорее всего, вы просто
устанете.

Поощряйте и хвалите себя

Часто соблазн сравнить себя с другими очень велик, и часто именно это
является причиной сомнений в своих силах. «Зачем мне начинать? Ведь
мне так далеко до уровня Светы/Оли/Маши!». Света, Оля и Маша просто
начали раньше. И тот этап, который вы проходите сейчас — они тоже
когда-то проходили.

Не сравнивайте себя с другими!

Закрепите позитивное подкрепление своему начинанию:

Придумайте небольшой, но приятный подарок себе за каждую
выполненную задачу — просмотр новой серии любимого сериала,
милый сувенир, новый крем для рук...
Идите к здоровью, а не от болезни.
Позитивное подкрепление — это источник вашего ресурса!
 Не сдавайтесь!
Начинать всегда сложно: вам приходится интенсивно включаться,
обучаться, думать и держать во внимании много мелочей, а ресурс
внимания у нас ограничен.
Так будет не всегда!
Если у вас есть права, вспомните свои первые дни за рулем, и сравните
свои ощущения от вождения спустя год, два, три практики.
Управление своим здоровьем и состоянием — это такой же навык, как
вождение авто. Возьмите здоровье в свои руки. Это ваш ценнейший
ресурс!

АНТИСТРЕСС-МЕРЫ
Задание 1
Проведите курс из 15 процедур антистрессовых ванн каждый день или
через день. Затем используйте ситуационно при необходимости.
Обратите внимание на противопоказания:
Острые и обострения хронических заболеваний.
Тяжелые заболевания сердца и сосудов.
Онкологические заболевания в период лечения.
Беременность.

Задание 2
Усильте устойчивость организма к стрессу приемом препаратов с магнием:
Найдите в аптеке Магнелис В6 форте или Магне В6 форте.
Начните прием по 2 таблетки за 1-1,5 ч до сна.
Можно сочетать с магниевыми ваннами.

Задание 3

1. Посмотрите рекомендации по антистресс-методам в таблице ниже .

Составьте список тех методов, которые будете использовать в работе над
стрессом.
2. Определите, какие из антистресс-методов начнете применять первым
делом, и проставьте номера по порядку в таблице ниже.
 Мои антистресс-методы
Рекомендации Что я начну применять Порядок очередности
1. Работа

2 варианта решения при изнуряющей работе и

начальнике — изверге:
Повысить эффективность труда, чтобы не было
претензий ( не путать с «работать в 2 раза
больше») или
Подумать о смене места работы.

2. Движение

Находите время больше двигаться:

Если вы весь день сидите, то делайте 5-минутные
перерывы через каждые 1-2 часа, чтобы размяться,
поприседать 30-40 раз, попрыгать на месте.
Не пользуйтесь лифтом.
Если есть возможность пройти пешком, то
бросайте машину на стоянку на пару кварталов
дальше от дома.
Просто выходите на улицу погулять после ужина.
И многое другое, что можете придумать для себя
сами.

3. Хобби

Найдите 30-60 минут в день на то, что вас радует и

приносит удовольствие.
При таких занятиях вырабатываются гормоны
счастья, которые снижают уровень стресса.
Если не знаете чем заняться, то вспомните, чем
любили заниматься в детстве, и начните это делать
во взрослой жизни.
Чтобы эффективно работать, вам нужно
наполниться энергией!
Иначе вы иссякните и работать уже будет некому.

4. Расслабление

Регулярно снимайте накопившийся стресс.

Подойдут любые процедуры, которые действуют на
Вас расслабляюще:
Массаж. Теплые ванны.
Остеопатия. Флоатинг.
Медитации, молитвы. Дыхательные практики,
Игольчатый йога.
аппликатор. И даже секс).
 Антистресс-ванны
Рекомендации С чем принимать ванны Как применять

Рекомендую принимать теплые Порошок магния сульфат Начинать с 50 г соли

ванны прямо перед сном, для
максимального расслабления и
снятия зажатости мышц. Чтобы
усилить эффект теплой воды
можно добавить в ванну
порошок или хлопья магния.
(можно купить в аптеках). на ванну и
постепенно дойти
Английская соль или соль
до 200-300 г.
Эпсом — другое название
магния сульфат (можно
купить в интернет-магазинах).
Бишофит соль для ванн — в
составе магния хлорид
(можно купить в аптеках).

Также полезно использовать Эфирное масло лаванды. Капните несколько

эфирные масла. Их можно
добавлять в воду или включить
арома-лампу в ванной.
Эфирное масло ладана.
Эфирное масло эвкалипта.
Эфирное масло мелиссы.
Специальные расслабляющие
смеси для ванн.
капель эфирного масла
в 100 мл молока,
размешайте, а потом
вылейте смесь в ванну.
Так масло не будет
пленкой на поверхности,
а распределится по всей
воде, что сделает
процедуру более
эффективной.

Правила приема ванн

1. Наполните ванну теплой водой. Температура воды должна быть 36-40 градусов.

2. Добавьте соль и/или хвойный экстракт. Размешайте до полного растворения.

3. Принимайте ванну исключительно в сидячем положении, находясь в воде по линию сердца.

Допускается кратковременное погружение с головой несколько раз за процедуру.

4. Время приема ванны — 15-20 минут. После завершения не смывайте — просто промокните
полотенцем.

5. Если вы оберните тело в одеяло сразу же после выхода из ванной, вы можете продлить
процесс релаксации еще на пару часов.

*После такой ванны может приятно покалывать кожу и это нормально!

Противопоказания
1. Острые и обострения хронических заболеваний.

2. Тяжелые заболевания сердца и сосудов.

3. Онкологические заболевания.

4. Беременность.
 КАК НАЛАДИТЬ РЕЖИМ СНА
Задание 1

Выявите,что именно вам мешает высыпаться, и устраните проблему.

Задание 2
Настройте уведомления на телефоне о времени:
Подготовки ко сну.
Отхода ко сну.

За час до сна:
Приглушайте свет.
Выключайте агрессивную подсветку гаджетов (а лучше вовсе
выключайте их).

Задание 3

1. Изучите рекомендации для качественного сна в таблице ниже

и составьте список тех, которыми воспользуетесь.

2. Выберите те рекомендации, какие начнете применять в первую

очередь, и пронумеруйте их по порядку внедрения в таблице ниже.
 Мой режим сна
Что я начну делать, чтобы Порядок
Рекомендации для качественного сна
начать высыпаться очередности

Отбой не позднее 22:00-22:30 ч.

Продолжительность сна не менее 8 часов.

Не наедаться на ночь и не пить большое

количество жидкости.

Ужин за 3 ч до сна:
Углеводы в виде овощных салатов,
тушеных овощных гарниров, ягоды.
Избегать быстрых углеводов: сладкое,
выпечка, сладкие фрукты.

Если вы на Lchf, то сместите основные

углеводы на ужин.

Не занимайтесь спортом после

18 часов.

Устройте себе удобное спальное место,

уберите домашних животных и детей из
своей постели.

Поставьте за 2 часа до сна арома-лампу

с эфирным маслом лаванды или другой
снотворной смесью трав.

Избегайте просмотра телепередач,

видео в интернете за 2-3 часа до сна.

Переведите подсветку гаджетов в

желтое свечение после 18 часов.

Приглушите свет в комнате.

Примите теплую ванну

с расслабляющими эфирными маслами
или магниевыми хлопьями.

Используйте маску для сна и беруши.

Медитация, молитва или спокойная

музыка поможет вам крепче уснуть.

Уберите все светодиодные источники

света, обеспечьте тишину и прохладу в
комнате.
 Что я начну делать, чтобы Порядок
Что делать, если никак не уснуть
начать засыпать вовремя очередности

Передвигайте отход ко сну на более

ранее время постепенно:
Старайтесь ложиться спать каждый
день на 15-30 минут раньше.
Для этого настройте будильник на
телефоне, что пора спать.

Исключите дневной сон. И как бы вам

не хотелось спать, перетерпите.

Исключите кофеин и другие

стимулирующие вещества после 15:00.

Перенесите тренировки на более

раннее время, до 15:00.

Добавьте магний хелат или

малат 200-400 мг за 2 часа до
предполагаемого сна.

Используйте успокаивающие травы:

Пустырник.
Валериана.
Мелиса.
Лаванда.
Или, например, ново-пассит
по 1-2 таблетки за 2 часа до сна.

Можно принимать:
Мелатонин (найти в аптечных
препаратах) в малых дозах 0,2-0,3 мг
(делить таблетку) за 1-1,5 часа до сна.
или
5 HTP (например, от Эвалар в аптеке)
50-100 мг за 2 часа до сна.
+ И мелатонин, и 5 НТР можно
сочетать с магнием.
Заключение
Приглашаю вас подписаться
на мой аккаунт ВКонтакте
и Телеграм-канал, чтобы
получать еще больше
полезной информации, для
вашего здоровья и хорошего
настроения.
Ваш доктор,
Диляра Лебедева.

Подпишитесь на мой Подпишитесь на мою

Телеграм-канал страницу ВКонтакте