Вы находитесь на странице: 1из 9

Меню на 1 неделю (в конце список нужных продуктов) a

Калорийность 1200-1300 ккал


Белки – 50-80 гр (в 1 гр. Белка - 4 ккал)
Жиры -50-60 гр (в 1 гр. жира - 9 ккал)
Углеводы 130-160 гр (в 1 гр. углеводов 4 ккал)

День 1.

Завтрак
Яичница
Яйца – 2 шт
Хлебцы – 20 гр
Твердый сыр – 30 гр

Обед
Говядина отварная – 150 гр,
рис отварной – 150 гр,
смесь овощная(итальянская) – 200 гр,

Перекус
Смузи бананов-клубничное
Банан 100 гр
Клубника – 50 гр (можно замороженную)
Молоко – 100 гр

Ужин
Любая запеченная рыба – 150 гр
Овощи 150 гр,
масло оливковое 1ст. ложка

Калорийность 1240 ккал


Б/Ж/У – 90/50/110

День 2.

Овсяноблин с бананом
Банан – 100 гр,
Мед – 1 ст.ложка.

1 яйцо,
Молоко 3 ст. ложки,
Овсяная мука – 3 ст. ложки ( можно просто овсяные хлопья, можно измельчить на блендере)
Если будет густое, то добавить немного воды. Обжарить без масла с двух стороны на среднем огне.
Смазать медом и порезать банан сверху.

Делается очень легко и быстро.


Обед
Гречка отварная 100 гр
Нарезка из овощей (на ваш вкус) – 200 гр
Котлеты из индейки с зеленью, фетой и красным луком – 200 гр

Ингредиенты:
Фарш индейки (можно курицы) – 400 г
Свежая зелень (шпинат, укроп, петрушка на ваш вкус) – 70 гр
Сыр фета – 100 гр
Яйцо – 1 шт.
Лук красный (можно белый) – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления:
1. Добавляем в фарш яйцо, мелко измельчённый лук , соль по вкусу. Всё перемешиваем.
2. Добавляем сыр и мелко нарезанный зелень. Перемешиваем.
3. Лепим из фарша небольшие котлетки и готовим на пару 25-30 минут (или жарим по 5-7
минут с каждой стороны)
4. Подаём котлеты со свежими овощами.
5. Готовые котлеты делим на 3 части, 1 часть едим на обед, 2 – на ужин и 3 часть завтра на
ужин)

Перекус
Грейпфрут – 150 гр

Ужин
Овощной салат – 150 гр
Оливковое масло – 1 ст.ложка
Котлеты из индейки с зеленью, фетой и красным луком – 200 гр

Калорийность 1300 ккал


Б/Ж/У – 86/45/170

День 3

Завтрак
Овсяная каша с изюмом
Овсянка 40 гр, (в сухом виде)
Изюм 30 гр,
Сыр твёрдый 35-45% 30 гр,
Хлебцы 20 гр

Обед
Паста с овощами и куриным филе
Куриное филе – 150 гр,
Овощная смесь – 150 гр,
Макароны отварные - 100 гр,
сметана 10% – 50 гр,
Оливковое масло – 1ст.ложка

Перекус
Кефир 2% 250гр

Макароны отварить.
Куринную грудку порезать и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или
отварить. Овощи потушить, добавить специи и йогурт. Перемешать с куриным филе и
макаронами. Можно добавить масло 1 ст. ложку, лучше оливковое.

Ужин
Яйца с овощами (или вчерашние котлеты с овощами)
Яйца – 2шт,
Брокколи – 50 гр,
Помидор – 100 гр,
Сыр – 30 гр,
Оливковое масло – 1ст. ложка

(можно еще добавить лук или любые овощи по вкусу)


Овощи потушить, добавить яйца и сыр и все перемешать.

Калорийность 1320 ккал


Белки –87 гр,
Жиры – 64 гр,
Углеводы – 100 гр

День 4

Завтрак
Натуральный йогурт или ряженку – 100 гр
Банан 100 гр,
Шоколадный кекс в кружке (рецепт ниже)

Рецепт Кекса делается очень легко и быстро!


 яйцо – 1 шт.,
 овсяные хлопья (можно заменить мукой) – 4 ст.л.,
 молоко – 3 ст.л. (обязательно, чтоб не было сухо. Можно заменить на йогурт/ряженку) ,
 натуральное какао – 1-2 ч.л.
 мёд или сахарозаменитель – 1-2 ч.л. ,
 разрыхлитель – 1/3 ч.л.

Можно добавить в тесто орешки, сухофрукты на ваш вкус и в пределах калорийности


Все ингредиенты смешать и взбить с помощью блендера (если овсянка мелкая, можно и просто
вилкой). Вылить в чашку или тарелку и отправить в микроволновку на 3-5 минут. Готовый кекс
прекрасно отстаёт от посуды, сохраняет форму.

Разрезать кекс на несколько частей вдоль


Йогурт или ряженку взбить блендером и промазать между слоями.

Обед
картофель отварной 100 гр,
куриная грудка - 150 гр,
овощи 200гр,
масло подсолнечное 1 ч.л.,

Перкус
Арахис 20 гр. (можно любые орехи)
Кефир 1% - 250 гр.

Ужин
Любая запеченная рыба 150 гр
овощи 150 гр,
масло подсолнечное 1ч.л

Калорийность 1290 ккал


БЖУ 100/46/120

День 5

Завтрак
Творог 5% - 150 гр.
Сметана 10% - 30 гр,
Банан – 130 гр,

Обед
Рис с рыбными фрикадельками

Рис отварной 150 гр,


Рыбный фарш – 150 гр,
Лук – 80 гр,
Сметана 10% - 50 гр,
Лимон
Укроп
Чеснок

Овощной салат
Любые овощи (капуста, перец, помидоры, огурцы - 200 гр смешать с оливковым маслом 1 ст.ложка.)

1. Рис отварить
2. В фарш добавить цедру лимона и специи
3. Сформировать фрикадельки и варить на пару 15-20 минут
4. В сметану добавить чеснок и укроп
5. Готовые фрикадельки полить соусом и подавать с рисом и овощами

Перекус Фрукты 300 гр.

Ужин
Овощной салат с куриным филе
Куриное филе 150 гр,
Огурец 150 гр,
помидор 150 гр,
Сметана 10% - 50 гр,

Куриное филе отварить или поджарить без масла на антипригарной сковороде.


Перемешать см овощами и йогуртом.

Калорийность 1250
Белки -92 гр,
Жиры 40 гр,
Углеводы 140 гр

День 6.

Завтрак
Овсяная каша с яблоком и корицей
Овсяные хлопья 30 гр
Яблоко 100 гр,
Корица по вкусу
Вареное яйцо 1 шт

Обед
Котлеты по-итальянски
Куриное филе 100 гр,
Творог 50 гр,
Яйцо 1шт,
Твердый сыр 20гр,
Чеснок 1 зубчик,
Зелень, специи
1. Куриное филе и картофель с сыром измельчить в блендаре или мясорубке.
2. Перемешать с яйцом, зеленью и творогом.
3. Сформировать котлеты и обжарить до золотистой корочки или запечь в духовке

Овощной салат
Огурец 100 гр,
Помидор 100 гр,
Оливковое масло 1 ст.ложка
Макароны отварные 100 гр,

Перекус
Трюфель к чаю⠀
Ингредиенты:
✔️Финики 30 гр, (без косточки)
✔️чернослив 30 гр, ,
✔️какао 15 гр (в том числе и на обсыпку)

Сухофрукты обязательно хорошо помыть, из фиников убрать косточки. Все измельчить
блендером и добавить половину какао.
Придать форму какая вам больше нравится и обвалять в какао.

Ужин
Салат с фасолью и тунцом
Ингредиенты:
Фасоль консервированная в собственном соку 100гр.
Тунец для салатов в собственном соку! (100гр.
Лук (1/4 шт.)
Зелень по вкусу
Масло оливковое (1 ч.л.)
Соль по вкусу.

Приготовление:
Лук нарезаем тонкой соломкой.
Зелень мелко шинкуем.
Сливаем жидкость из фасоли и тунца.
Перемешиваем все ингредиенты.


Калорийность 1330
Б/Ж/У – 95/50/140

День 7

Завтрак Ленивая овсянка с курагой


Овсяные хлопья 40 гр,
Натуральный йогурт 150гр,
Курага 40 гр,
Мед 15 гр,
1. Готовить нужно с вечера
2. Курагу помыть в холодной воде, затем залить горячей, но не кипятком. Как курага станет
мягкой нарезать на маленькие кусочки
3. Овсяные хлопья залить йогуртом, добавить мед и курагу, все перемешать и положить в банку
или контейнер, закрыть крышкой и поставить в холодильник до утра.

Обед
Куриное филе под чесночным соусом с перловкой (можно любую другую крупу)
Куриное филе 150 гр,
Сметана 10% - 50 гр,
Чеснок
Зелень
Перловка отварная 200 гр,

Помидор 100 гр,


Огурец 100 гр
Куриное филе нарезать, потушить на скороде.
Добавить специи, зелень и чеснок, добавить сметану и потушить 10-15 минут.
Отварить перловку. Овощи нарезать.

Перекус
Фрукты на выбор 200 гр (кроме бананов)
Орехи 40 гр

Ужин
Невероятная запеканка Курица с грибами в духовке

Вам нужно съесть 250 гр, остальное можете оставить на завтра или поделится=)))
Калорийность такой запеканки 110 ккал в 100 гр.

куриное филе 250г


шампиньоны свежие или замороженные 150г
сыр 50г
сметана 10% - 100 гр
1 яйца
вода ~70мл
чеснок
соль, перец, специи по вкусу

Шампиньоны нарезать и обжарить на сухой сковороде пару минут. Филе нарезать небольшими
ломтиками. Можно чуть отбить. Выложить на дно формы для запекания. Солим, перчим.
Сверху кладем шампиньоны. Для соуса смешать
яйца+воду+йогурт+соль+перец+специи+измельченный чеснок. Залить этой смесью блюдо,
сверху посыпать натертым сыром. Отправить в духовку на 30-40 мин при 180°С

Калорийность 1300
Б/Ж/У – 96/50/120
Все гарниры взаимозаменяемы (гречка, макароны из твердых сортов, рис, лучше бурый (дикий
рис), перловка)

Все белковые продукты также можно менять (говядина, курица, индейка, творог, яйца, рыба)

жиры выбирайте хорошие: орехи, нерафинированный масло, авокадо, жирная рыба.

Список продуктов на неделю

Мясо/яйца:
 яйца 10
 говядина 300
 рыба 500
 индейка 400
 куриная грудка 800 Берите все чуть побольше, грамм на 100)
 тунец натуральный в собственном соку 100 гр.

Бакалея: (вес в сухом виде)


 рис 100
 гречка 50
 перловка 50
 хлебцы 20
 овсяная мука 150
 овсяные хлопья 150
 макароны из твердых сортов пшеницы 100

Овощи/фрукты: (все посчитано без косточек и кожуры, так что берите немного с запасом)
 овощная смесь 350
 банан (без кожуры) 450
 Клубника 50
 овощи (помидоры, огурцы) 1600
 фрукты (любые кроме банана)- 700
 зелень
 лук 3 шт
 грейпфрут 1
 брокколи 50 гр
 картофель 100 гр
 лимон 1шт
 чеснок
 Шампиньоны 150
 Капусту и листья салата можете добавлять и не считать

Молочка:
 сыр 160
 молоко 300
 сыр фета 100
 сметана 10% 330
 кефир 500 гр
 Натуральный йогурт 250
 творог 200

Разное:
 мед 40 гр
 изюм 30
 финики 30
 чернослив 30
 курага 40
 орехи (арахис, миндаль, грецкие, фундук, кешью все взаимозаменяемы) 40
 какао
 разрыхлитель для теста
 оливковое масло
 фасоль консервированная 100 гр