Вы находитесь на странице: 1из 5

Домашняя программа тренировок для девушек

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе


задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в
порядок практически все мышцы в вашем теле.

Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений.
Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее


1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение,
которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить
эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам
расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят
девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

2. Отжимания - замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же
участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья,
поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.
Программа тренировок
День 1

Планка - 20 секунд

Приседания - 10 повторений

Отжимания - 10 повторений

День 2

Планка - 20 секунд

Приседания - 10 повторений

Отжимания - 10 повторений

День 3

Планка - 30 секунд

Приседания - 15 повторений

Отжимания - 15 повторений

День 4

Отдых

День 5

Планка - 30 секунд

Приседания - 15 повторений

Отжимания - 15 повторений

День 6
Планка - 40 секунд

Приседания - 15 повторений

Отжимания - 15 повторений

День 7

Планка - 40 секунд

Приседания - 20 повторений

Отжимания - 20 повторений

День 8

Отдых

День 9

Планка - 40 секунд

Приседания - 20 повторений

Отжимания - 20 повторений

День 10

Планка - 50 секунд

Приседания - 20 повторений

Отжимания - 20 повторений

День 11

Планка - 50 секунд

Приседания - 25 повторений

Отжимания - 25 повторений

День 12

Планка - 20 секунд

Приседания - 10 повторений

Отжимания - 10 повторений

День 13

Планка - 60 секунд

Приседания - 25 повторений

Отжимания - 25 повторений

День 14

Планка - 60 секунд

Приседания - 25 повторений

Отжимания - 25 повторений

День 15

Планка - 60 секунд
Приседания - 30 повторений

Отжимания - 30 повторений

День 16

Отдых

День 17

Планка - 70 секунд

Приседания - 30 повторений

Отжимания - 30 повторений

День 18

Планка - 70 секунд

Приседания - 30 повторений

Отжимания - 30 повторений

День 19

Планка - 75 секунд

Приседания - 35 повторений

Отжимания - 35 повторений

День 20

Отдых

День 21

Планка - 75 секунд

Приседания - 35 повторений

Отжимания - 35 повторений

День 22

Планка - 80 секунд

Приседания - 35 повторений

Отжимания - 35 повторений

День 23

Планка - 80 секунд

Приседания - 40 повторений

Отжимания - 40 повторений

День 24

Отдых

День 25

Планка - 80 секунд

Приседания - 40 повторений
Отжимания - 40 повторений

День 26

Планка - 85 секунд

Приседания - 40 повторений

Отжимания - 40 повторений

День 27

Планка - 85 секунд

Приседания - 45 повторений

Отжимания - 45 повторений

День 28

Отдых

День 29

Планка - 90 секунд

Приседания - 45 повторений

Отжимания - 45 повторений

День 30

Планка - 90 секунд

Приседания - 50 повторений

Отжимания - 50 повторений