Вы находитесь на странице: 1из 70

Физкультурные

занятия с Гирей.
ЧАСТЬ 1
Гиревая подготовка в физкультурном режиме
Дмитрий Клименко
Введение (некоторые мысли о гирях)

Гирю многие недооценивают.


Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для
придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для игрищ на массовых гуляниях
… В основном же гиря считается несерьезным снарядом.
На самом же деле гиря очень уникальный и очень разносторонний спортивный снаряд. С
помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую
подготовку и невероятную силовую выносливость.
Гиревик – очень выносливый человек.
Гиря не требует много места для занятий и не требует каких-то дорогостоящих и
громоздких тренажеров.
Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.
Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и для
начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.
Опасность заключается, во-первых в прямой угрозе травмы - гиря может выскользнуть из
слабых ненатренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела, а даже 8 или 16 кг веса
при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.
Во-вторых, при занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно
получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….
А в-третьих занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность
травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил
обращения со спортивным снарядом.

С чего начать?

Начинать следует конечно же с самой маленькой для мужчин – 16 кг, для подростков и
женщин по возможности – 8 (если удастся ее купить или достать), но можно и 16. 8-ми
килограммовые гири – редкость.
Жонглирование гирей:
Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее)
Для подростков и женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее)
Первое упражнение – которое следует освоить – это насосик. Почему его так называю? Ну,
во-первых мне его так называл мой тренер, а во-вторых – Это и вправду насосик. Так как это
упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу. А так как
мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.
Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании. Часто
спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным
движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное и
главное очень полезное упражнение.
Упражнение – Насосик (МАХ)
Становитесь над гирей – гиря чуть перед вами в точке равнобедренного треугольника,
образованного стопами и гирей. Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила
между ними при раскачивании. Стопы параллельно.
Приседаете и берете гирю одной рукой.
Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон тоже
присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум - 30, и не
более.
И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги
или упирают ее в бок. Этого делать не стоит. Произойдет перекос позвоночника – из-за
перераспределения опорности и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в
будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Положение тела при начале занятий с гирей.

Положение тела при начале упражнения - Насосик.(когда


гиря берется с пола, помоста или с земли)Красный
треугольник показывает основание
точек опоры тела и гири.

Положение стоп и основания гири на полуперед


началом занятий
Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения –
подъеме гири с пола и неправильное.

ПРАВИЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО

Тут стоит еще раз уточнить – что задача не собственно поднять гирю сколько то раз, а
задача добиться, чтобы работали те мышцы которые нам необходимы, а необходимо нам
прокачать ноги. Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник не
следует.
Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим. Поднять гирю
много раз и нагрузить позвоночник – приблизив его к травме или мы хотим стать сильнее и
выносливее и не получить при этом травму позвоночника?
Вам решать.
И еще хочется хочу еще раз напомнить разницу между спортом и физкультурой, ну своими
словами естественно.
СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть
(здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт) Вы ставите на кон Победы или
достижения какого либо результата – например - поднять 100 раз за один подход или пробежать
100 километров без остановки или что-то подобное. И Ваша Победа или стремление к ней часто
идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся. Естественно, что Вы тоже
укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но
все равно на соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача –
ПОБЕДИТЬ.
ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью и главная цель –
стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье а результат в
поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое
здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а
результат – просто побочный эффект. Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше на
немного – тоже отлично. Главное, чтобы Вы чувствовали себя отлично – в этом цель ваших
занятий. Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у
вас хорошее самочувствие и ваше тело вас слушается и не подводит…
НАСОСИК (МАХ) - нюансы техники
В своих старых публикация - точнее в комментариях к ним - обнаружил ссылки на
фотоинструкцию как делать рывок.
Там есть такое фото - и видно разгонную фазу для рывка.
Приседа нет вообще, т.е. можно с уверенностью сказать, что рывок при такой технике
делается спиной, а не ногами.
Вообще МАХИ - аналог Насосика - только техника другая - как раз так и делаются. Но я
против такой техники на начальном этапе. Ведь для чего так выполняется? - А для того. чтобы
экономить силы - чтобы показать более высокий результат - чтобы выиграть соревнование и .....
плевать на здоровье.
Я сторонник оздоровления и поэтому физкультуры.
Давайте делать так, как полезно нашему организму.
При отсутствии приседа в момент прохода гири назад - нужно сильнее наклоняться, что
приводит к увеличению опрокидывающего момента.
Это серьезная нагрузка на поясницу. Требуется большое здоровье, чтобы в таком режиме
работать с гирей.
Поэтому большинство простых людей часто получают травмы поясницы при таком
выполнении .... А спортсмены не понимают и продолжают учить именно так, как учили их.
Замкнутый круг.
Пожалуйста, если Вы не тренированный спортсмен с хорошей подготовкой и крепкой
спиной - не делайте так - будут проблемы с поясницей.... Сгибайте ноги и работайте ногами, а не
спиной. спина лишь помогает, а основную нагрузку выполняют ноги.!!!!!!!!!!!!!!
Спину не выгибать!!! Держать мышцами всегда ровной и даже немного с обратным
прогибом.
Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно
продолжительного времени, чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему и
наработать базовые навыки обращения с гирей.
В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.
Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти
параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по
ощущениям).
В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине
плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет
раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не
ударила занимающегося по коленям.
Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное
положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.

Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем


относительно гири в треугольник как на рисунке

Присели и чуть наклонились!

Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!Взяли


гирю кистью за дужку.

Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!


ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!

Сначала выбираем слабину – натягиваемся и …..


только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.
Не спиной поднимем гирю – а ногами!!!
Спина при этом не меняет своего положения и угла.
Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого
выпрямления ног!!!
Как только мы оторвали гирю от пола –
она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад –
Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке
совершает маятниковое движение назад – пролетая между наших ног назад.
Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением
амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.
Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших
интересах. Мы позволяем гире качнуться назад – не
мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздействием сил
земного притяжения останавливается в крайней задней точке
для того чтобы начать двигаться вперед – мы должны бать
готовы начать с ней взаимодействовать.
Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!!!!
начинаем ей помогать. Спина и плечи всего лишь удерживают
нагрузку не давая просадки.
Но - работают ноги!!! Именно ноги являются
двигателем в этом упражнении.
Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и
вообще высоко её не вытягивать вперед.
Вообще – если есть проблемы с перехватом рук - начать можно с
раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова
поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.
Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда
гиря в крайней задней точке) и высотой вытягивания гири вперед – т.е. той
высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости. И именно
в этот момент – пока она висит – а точнее даже чуть раньше – когда она еще
летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.
Т.е. – Вы разогнали гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И
гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх. Вы спокойно
отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется и можно ее отпустить (в этом кстати
и заключается основной принцип гиревого жонглирования) и спокойно берете дужку гири
другой рукой – накладываете кисть.
Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!
В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите
и перед вами в воздухе висит гиря и вы просто меняете одну руку на ее
дужке на другую.
При смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с
силой. Требуется просто снять одну кисть с дужки и просто наложить
на дужку другую кисть руки.
Так как менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря
придет в верхнюю точку –то, у вас достаточно времени на смену рук –
гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться
вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях –
именно это позволяет сделать этокачественно и спокойно.
Вы просто накладываете руку на дужку и нежно
обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы
руки вы постепенно напрягаете пальцы и начинаете принимать на них нагрузку.
Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол.
Именно поэтому следует или что-то подкладывать или делать упражнения, хотя бы в самом
начале на земле или на песке.
Гиря упадет вниз – а так как она висит над верхней точкой треугольника – то она упадет не
на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.
Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам не успели
наложить кисть на дужку – и гиря начала падать – то сопровождайте руками гирю вниз и за счет
этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача
ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё.
Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать
будет сложно и в плане внимания и в плане нагрузки – поэтому не переусердствуйте в начале.
Помните, что надо еще дать организму включиться – поэтому сделали 6-10 махов гирей и
поставьте ее – отдохните – дайте организму прочувствовать нагрузку – включиться в работу.
В этом упражнении – таком простом с виду задействовано очень много мелких движений и
очень сильно нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение –
приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.
А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови –
поэтому упражнение называю - Насосик.
Оно похоже по нагрузке на ноги на тяжелое упражнение - приседание со штангой – только
в динамическом режиме и с меньшей нагрузкой. И в этом упражнении еще задействованы руки.
Упражнение – Поднятие гири на грудь. (сокращенно
– На грудь)

Поднятие гири На грудь – также вспомогательное упражнение, но для начинающих очень


ценное – так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди и
укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, так и ноги – так как подброс гири в положение
На грудь осуществляется прежде всего ногами – так как рука быстро устает.

Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения –


Насосик. Ну, т.е. мы делаем упражнение - Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в
упражнении Насосик), мы ее доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же
Насосик – но уже с фиксацией на груди.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.
Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.

Получается начало упражнения как в Насосике

Потом гиря на раскачивании пошла вверх -


И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы
накручиваем на предплечье.
Для начала можно помогать себе другой рукой - Помогая ей
докручивать гирю в положение на грудь.
Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей – то Вы сразуже
начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы
положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет
использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).
Ниже представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и
может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.

С гирей, как и со штангой шутить не стоит.


После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям и у Вас
окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то
начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто
сбрасывается вниз - и тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю -
амортизируют.
Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав
инерцию, опять начинается упражнение.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте
руку. Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на
землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки –
которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения –
Рывок.
Упражнение – Жим гири.

Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения На грудь.


Упражнение На грудь – вспомогательное.
Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим,
толчок)… - эти упражнения не только более сложные, но и более опасные.
В чем их опасность?
В том, что гиря будет находиться над головой.
Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться
над головой, что более опасно, чем раньше.
Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при
занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень
строго… Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.
Еще желательно перед каждым выполнением упражнения несколько раз сделать рисунок
будущего движения с пустой рукой. Представляя, что делаешь с гирей.
Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к
спортивным снарядам. Это может плохо закончиться.
Начинайте заниматься только, если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.
Не занимайтесь с гирей! - если Вы употребили спиртное, или находитесь поддействием
лекарств.
Если Вы заболели – лучше полежите – пока идет обострение, а при начале выздоровления
– начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.
Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку
постепенно.
И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам –
то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением - Насосик
У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия,как ее
поднять.
Поэтому они часто путают 2 упражнения - Жим гири и Толчок гири.
На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум тремяспособами.
Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.
Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.
В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:
Сколько раз поднимаешь гирю?

Начало упражнения – это принятие исходного


положения.
Т.е. для принятия исходного положения упражнения Жим
гири нужно сделать упражнение: Подъём гири на грудь.
Итак - гиря поднимается в положение На грудь – это является
исходным положением для упражнения Жим гири:
Теперь нужно просто, без рывков и участия ног выжать гирю рукой
в верхнюю точку – рука выпрямлена и прижата к голове.
Рука, как бы стремится стать продолжением позвоночника – т.е.
плечо (плечо это часть руки между плечевым суставом и
локтевым суставом) при этом стремится зайти за голову и встать в
одну линию с позвоночником.
Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на
позвоночник. Положение лопатки такое же как при выполнении
жима со штангой.
Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее
вперед – освобождая место для плеча.
Локоть должен быть вставлен полностью – когда гиря находится в
крайнем верхнем положении.

Если смотреть фронтально – то гиря в крайней верхней точке должна висеть строго над
позвоночником и головой.
Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на
позвоночник искривляющее действие.
При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.Но, так
как, одновременно обе их там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу
(как на рисунке).

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.


Это очень важно – так как неправильное удержание гири приведет к травме сухожилия у
основания кисти.
На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти,происходит
возникновение крутящего момента в основании кисти.
Именно это и приведет впоследствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной – что Вы просто не сможете больше заниматьсягирей и
штангой.
Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири На груди, так и в верхнейточке –
когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И хотя гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону. Нельзя
отпускать кисть и давать возможность появиться крутящему моменту.
При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положениекисти такое
же, как при жиме штанги.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не
обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди – сначала одной рукой – сделать столько повторений

сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Не надо доводить до крайности. Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и
смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой
рукой.
Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и
подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Хотелось бы описать некоторые аспекты занятий с гирей.

Если ваш вес больше чем общепринятая норма для Вашего возраста - то
поосторожней с сердцем - из-за того, что вам в обычной жизни требуется переносить
больший вес – то возможно ваше сердце работает и так в усиленном режиме и
дополнительные нагрузки могут создать или усугубить сердечные проблемы.
Любая тренировка состоит из трех пропорциональных
составляющих:1- Нагрузка
2- Питание
3- Отдых
Если любую составляющую убрать - то тренировки зайдут в тупик.
Если Вы только начинаете заниматься или приступаете к тренировкам после
продолжительного перерыва - то Вам стоит начинать с упражнения насосик - только
просьба не переусердствовать и первые месяцы вообще просто нужно делать само
упражнение как таковое и не гнаться за увеличением результата. Главное стабильность и
техника выполнения.
Если Вы приступили к занятиям с гирей после перерыва – то восстановление
пройдет быстрее – так как у Вас уже имеется заложенная техника и Вам просто
потребуется немного времени для восстановления здоровья и проходимости кровеносной
системы – восстановления количества капиляров и проходимости вен.
Может быть еще вариант – когда Вы приступили к занятиям с гирей перейдя из
других видов физкультуры и подготовка общефизическая у Вас имеется. Но гиря – снаряд
своеобразный и техника работы с ней отличается от техники работы с другими снарядами
и тренажерами.
Если же Вы приступили к занятиям с гирей впервые и до этого серьезно ничем не
увлекались – то, соответственно, у вас нет ни техники, ни кровеносной системы, ни
других плюсов, которые можно было бы использовать в тренировках и Вам придется все
это нарабатывать с нуля.
Но не переживайте – гиря поможет Вам в этом –
Главные требования при занятиях с гирей:
1. Стабильность тренировок (не пропускать тренировки)
2. Не гнаться за медалями (главная ваша цель и ваша медаль – это ваше
здоровье и ваша тренированность)
3. Техника на первом месте – сначала отрабатываем технику – и только лишь
потом потихоньку увеличиваем нагрузку на организм.

Если упражнение с гирей предназначено отдельно для каждой руки (рывок и жимы и
толчки для одной руки) – то начинайте делать упражнение с более слабой руки, а если для
обеих рук, но поочередное (насосик, на грудь, жонглирование) – то берите гирю более
слабой рукой, хотя это не так уж принципиально.
Описание тренировочного цикла для упражнения насосик:
В самом начале занятий с гирей нужно попробовать узнать свой максимум в этом
упражнении - сколько раз Вы можете сделать Насосик.
В отличии от занятий со штангой – вес гири поменять проблематично. Мы здесь
будем рассматривать вариант когда Вы – начинаете заниматься с гирей и соответственно
для наших начальных занятий – мы выбираем гирю весом 16 кг. Если кто-то уже более
подготовлен – то всегда можно перейти на гирю большего веса.
Разомнитесь (ОБЯЗАТЕЛЬНО) т.е. сначала разомните мышцы и покрутите
конечностями – руками и ногами в суставах. Опять же – без излишнего усердия и
фанатизма.
Помните – суставы требуют тщательной разминки. Поэтому их надо разминать в
первую очередь.
После разминки без веса - делайте пару подходов с насосиком до 5-10 раз.
Потом на третий подход - сделайте насосик сколько сможете – пока не почувствуете
что дыхание или сердце не начало протестовать или гиря просто начала выскальзывать из
пальцев.
Запомните то количество раз - сколько получилось сделать – но только подходите к
вопросу без героизма и фанатизма. Как дыхание собьётся или сердце начнет о себе
заявлять - нужно прекратить и запомнить цифру.
Например, Вам удалось сделать 35 раз.
Можете в этот день после этого сделать опять 2 разминочных подхода и
закончить.Так как организм и так получил существенную встряску.
Теперь Вы знаете – сколько ваш максимум в этом упражнении с этой гирей.
Потом в процессе тренировок надо будет делать около 2-х разминочных
подходов и по 3-5 тренировочных подходов.
Для начинающих лучше 2 разминочных и плюс 3 тренировочных подхода
Разминочные подходы
1- й подход – насосик 6-8 раз (около 20 – 25 % от максимума).
Перерыв - 1-3 минуты - чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более
2- й подход – насосик 8-12 раз (около 25 – 35 % от максимума).
Перерыв - 1-3 минуты - чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более
Тренировочные подходы
3- й подход – насосик 18-20 раз (около 50-60 % от максимума).
Перерыв - 1-3 минуты - чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более
4- й подход – насосик 22-27 раз (около 60-80 % от максимума).
Перерыв - 1-3 минуты - чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более
5- й подход – насосик 22-27 раз. (около 60-80 % от
максимума)(3,4 и 5 подходы обязательные, а 6 и 7 по
самочувствию)
Перерыв - 2-4 минуты - чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно
датьсебе передохнуть побольше.
6 и 7 подход следует чуть снизить нагрузку…
6- й подход – насосик 20-24 раза. (около 55-70 % от максимума)
Этот 6-й подход по самочувствию…. Если не идет – уменьшите количество или
высоту подброса гири.
Перерыв - 2-5 минуты - чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно
датьсебе передохнуть еще побольше.
7- й подход – насосик 18-24 раза. (около 50-65 % от максимума)
Если есть желание на этот подход – то делайте, а если чувствуете, что вам хватит –
значит Вам хватит!
Сильно отдыхать в основных подходах не надо - т.е. только пришли в норму сердце
и дыхание, но разогрев остался - сразу следующий подход – почувствуйте – когда вам уже
пора делать снова, но и сильно не наседайте – дайте своему организму привыкнуть к
нагрузке.
Если Вы сильно долго будете отдыхать спадет как настрой на тренировку, так и
организм остынет – а значит его надо разогревать снова – опять делать разминочные
подходы.
Перерыв между подходами не менее 1 минуты - а лучше для начала 1,5-2 минуты.
Причем, чем больше нагрузка - тем дольше отдых – старайтесь ориентироваться на
самочувствие, а не на сторонние рекомендации.
Всю тренировку следует прислушиваться к себе - смотреть внутрь себя - тогда
вообще постепенно сами поймете, что и сколько раз делать надо.
Помните, что регулировать нагрузку в Насосике – можно высотой подброса гири или
глубиной приседания – так как работа, затрачиваемая вами на преодоление силы
тяготения будет в этих случаях разной. В этом состоит специфика тренировок с гирей.
Туточень много мелочей, на которые начинающие не очень то обращают свое внимание.
Среднее количество тренировок в неделю, которое должно быть – чтобы получить
хороший эффект – 3 тренировки. Например – понедельник, среда, пятница, или вторник,
четверг, суббота или понедельник, среда, суббота.
Можно сделать так, чтобы тренировки с гирями были раз в неделю – в понедельник,
, а следующая тренировка – например во вторник – была на отжимание и пресс, а,
например, в пятницу был турник или пробежки..
Если чувствуете, что Вам нагрузки мало – то можно увеличить количество
подходов при том же количестве повторений или оставить подходы теми же, но
увеличить количество повторений. Или просто немного увеличить подброс гири в
некоторых подходах.
Между тренировочными днями должен быть день отдыха или других занятий - более
щадящих и не дающих однотипную нагрузку на те же группы мышц – например
пробежкиили плавание.
Можно добавить для наработки техники – жим или толчок, но в режиме
тренировки - без снаряда – это полезно для наработки техники и культуры
движений.
Что такое режим тренировки - без снаряда
Например: следует сделать несколько повторений к примеру упражнение – толчок
или жим (2-3 раза) с соблюдением правильности техники и внимательно запомнить
рисунок движения тела– а потом раз 30 сделать вообще без гири, но строго следить за
правильностью рисунка выполнения упражнения. Потом другой рукой.
Для рисунка можно делать и насосик:
Например - делаете упражнение Насосик с гирей – чувствуете, что задохнулись
после 20 повторений – ставите гирю и продолжаете делать тоже самое – но без гири
еще30 повторений.
Не халтурить!!!, а делать все ответственно – как будто у вас гиря все еще в руках.
Делать упражнения для рисунка (без гири), можно так:
Сделали 20 повторений с гирей – потом 20 без гири – потом сразу еще 3 или 5
повторений – контрольных опять с гирей, чтобы закрепить правильность рисунка и
проконтролировать, что рисунок делали правильно.
Можно делать упражнения и утром и вечером - но без фанатизма. Чувствуете - не
очень хорошо пошло - сделайте перерыв - пропустите одну тренировку или лучше снизьте
нагрузку в 2 раза.
Совмещать насосик с другими упражнениями с гирей можно и нужно – но прошу
Вас прислушиваться к своему организму. Берегите себя.
И следует учитывать, что более сложные упражнения с гирей – в особенности
упражнения на поднятие гири – такие как жим, толчок, рывок, жонглирование - это
упражнения где гиря находится над головой и они являются более сложно-
координационными и чтобы их правильно делать - требуется укрепить руки, плечи, спину
и наработать технику выполнения - иначе Вы начнете делать эти упражнения
неправильнои закрепите ошибки.
Если ваше тело еще не готово к правильному выполнению сложных упражнений
основанных на работе с гирей над головой, то шанс закрепить ошибки в выполнении
упражнений очень высок.
Поэтому, если Вы начинаете заниматься с гирями и опыта у вас пока еще нет – то я
бы рекомендовал делать упор больше на насосик и на взятие гири на грудь.
Делать поднятия гири – т.е. такие упражнения как Жим, или Толчок, или Рывок или
тем более жонглирование – следует в малых количествах и пока без фанатизма. Т.е. такие
упражнения делать конечно следует – но не в качестве тренировочных подходов – а
в
качестве ознакомительных подходов и тренировки без снаряда – т.е. для наработки
техники.
Просто в погоне за количеством или результатом Вы можете нанести себе вред, тем,
что закрепите неправильную технику выполнения этих сложных упражнений.
Делая же насосик - можно проработать тело, подготовить его к дальнейшим
нагрузкам и придет понимание что требуется именно вашему телу.
Понимание приходит со временем - не сразу, поэтому надо дать организму
привыкнуть к нагрузкам, для получения от него обратной связи.
Но никаких ограничений - кроме здравого смысла и целесообразности нет для того,
чтобы не делать и жим и другие упражнения - если почувствуете, что уже пора - то
делайте конечно - но поспешайте осторожно.
Насосик не стоит недооценивать и думать, что жим или толчок или рывок
намного превосходят насосик по тренировочному влиянию на ваше тело.
Каждое из упражнений полезно по своему и насосик нельзя заменить жимом или
любым другим упражнением.
Насосик - это базовое - общеукрепляющее упражнение как для начального этапа
тренировок так и для всех последующих этапов.
При выполнении упражнений – таких как как Жим, или Толчок, или Рывок или тем
более жонглирование - можно нанести травму организму - если есть усталость или
внимание ушло - так как это упражнения требующие внимания и строгого соблюдения
техники, а насосик более простое упражнение и даже будучи уставшим или утомленным -
его можно делать и будет только польза. В крайнем случае гиря просто выскользнет из
пальцев и покатится по полу или по земле.
Насосик – это самое безопасное и очень полезное упражнение из гиревых
упражнений для организма.
Упражнение – Толчок гири.
Упражнение – Толчок гири, как и ранее описанное упражнение – Жим гири,
является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на
верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири, так как
основополагающим в нем является - техника, а не сила.
Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что
толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не
стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для
людей в возрасте.
Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите
свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.
Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно,
если конечно делать его правильно.
Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как
одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я
соответственно буду описывать Толчок гири одной рукой.
При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала
одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать
перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.
Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух
упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь.
Исходное положение для выполнения упражнения Толчок гири – это конечное
положение упражнения Поднятие гири на грудь.
Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим
гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.
Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать
полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при
поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив
до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в
нужное место.
Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед
ответственным упражнением.
Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок
перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над
головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.
Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.
Толчок гири
Толчок гири производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в
отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения
направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и
корпусом.
В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому
это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар
производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного
импульса.
Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника
посредством грамотного построения цепи передачи импульса.
Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на
груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.
Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это


попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо
промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться
позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.
На груди гиря должна находиться правильно!!!
Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-
вторых – представьте, что Вы держите две гири - т.е. дужка гири должна быть на уровне
середины груди. Поднесите вторую руку как
будто вы держите вторую гирю и мысленно
представьте – где будет дужка второй гири -
попытайтесь (мысленно) чтобы дужки
реальной и представленной гири соприкоснулись
на центральной вертикальной линии груди. Вот
на фото я наложил фотографию с одной гирей и
туже самую фотографию – в зеркальном виде –
как видно – если положение одной гири на груди
правильное – то и при наложении зеркального
изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится


правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет
производиться правильно.
Начало выталкивания начинается с небольшого приседания –
чтобы создать начальный разгон массы гири.
Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем
чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий –
можно
присаживаться и побольше и
выталкивать гирю помедленнее.
Так вот – немного присев -
начинаем двигаться вперед и
вверх – т.е. выпячиваем грудь –
гиря должна лежать и на груди и
на предплечье и на бицепсе - но
гирю мы выталкиваем именно
грудью, рука пока сильно не
задействована – она лишь
поддерживает и направляет
гирю.
Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.
Следует обратить внимание читателя на такой нюанс
– если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю
на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и,
как следствие, подъема грудной клетки вверх – под
гирю,
а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая
грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том,
что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит


занимающегося от травмы позвоночника при
тренировках.
И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать
нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад.
Но позвоночник все равно прямой. На схематическом
рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную
линию при положении гири на груди.
Так как мы движемся вверх и вперед – то
постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них
максимально вверх и грудной мышцей (на которой
частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально
вверх
– насколько возможно и когда далее уже подниматься
просто физически невозможно – то тогда подключаем
руку – она начинает сопровождать двигающуюся по
инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться
назадв исходное положение.
Рука, подключившись к движению гири вверх,
сопровождает ее до верхней точки.
Тело в это время возвращается в нижнее положение
– а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально
прогибается в обратную сторону становясь «в замок».
В момент выпрямления руки - ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно
и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги
выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей
над головой – движение закончено.
Положение, когда гиря над головой – голова
максимально выдвинута вперед – чтобы плечо
нормально поместилось за головой, а когда гиря в
положении на груди – голова максимально отодвинута
назад – подбородок прижат к горлу.
При Толчке гири получается такое немного
смешное движение головой – как будто мы выдвигаем
челюсть - когда гиря над головой и задвигаем ее
обратно – когда гиря в положении на груди.
Это хорошо видно на рисунке справа – где
наложено изображение конечных фаз движения и
стрелкой показано отклонение головы от
вертикальной центральной линии. Это происходит из-
за разницы в конфигурациях тела с различным
положением гири и поэтому перемещение головы дает
противовес нашему силовому снаряду.
Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть
некоторые нюансы в его выполнении.
Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале
движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке
гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем
просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция
погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в
положении на груди.
Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить
травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам
сломать.
Мы снова готовы к новому толчку.
Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…
Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!
Для хороших результатов в этом упражнении надо брать гирю полегче (для начала)
–чтобы можно было не напрягаясь слишком проработать технику выполнения и закрепить
ее.
Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо
потратить время и силы на отработку движений.
Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения Толчок гири и
один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без
гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.
Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все
нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.
Упражнение с гирей – Рывок.

Упражнение – Рывок, как и ранее описанные упражнения – Жим гири и Толчок


гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается
на верхний уровень – над головой. Но оно отличается от этих упражнений тем, что при
поднятии гири не использует промежуточное положение – когда гиря на груди, а сразу
поднимает гирю на верхний уровень – над головой, а при опускании гири промежуточное
положение на груди все же используется.
К тому же гирю мы не толкаем, так как чтобы толкать – нужно чтобы рука
находилась за предметом, а вырываем гирю с нижнего положение в верхнее. Поэтому и
название у упражнения – Рывок.
Рывок интересное упражнение. Если силы много и гиря легкая – то при рывке гиря
даже может перелетать через руку. Но так делать нежелательно. Гирю надо обкручивать.
Но про это поподробнее ниже.
Упражнение – Рывок, как и ранее описанные упражнения – Жим гири и Толчок
гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором Гиря поднимается
на верхний уровень – над головой. Но оно отличается от этих упражнений тем, что при
поднятии гири тренирующийся не использует промежуточное положение – когда Гиря
находится на груди, а сразу поднимает гирю на верхний уровень – над головой, но при
опускании гири промежуточное положение - на груди все же может быть использовано.
По крайней мере я рекомендую его использовать в начале занятий, а уже когда Вы
станете опытным – Вы сможете сами для себя определять уровень нагрузки.
При использовании промежуточного положения нагрузка не такая интенсивная и к
тому же отрабатывается прием гири на грудь сверху. Как я убедился Рывок делают по
всякому, но я буду придерживаться того вида выполнения данного упражнения, к
которому привык и которое считаю более подходящим в нашем случае – по крайней мере
для начинающих заниматься гирей.
К тому же гирю мы не толкаем, так как чтобы толкать – нужно чтобы рука
находилась за предметом (т.е. позади него), а вырываем гирю из нижнего положения в
верхнее. Поэтому и название у упражнения – Рывок.
Мы можем лишь или толкать гирю или тянуть её – так вот в данном случае
получается тянуть – но из-за того, что мы тянем резко – как бы рвём – вырываем гирю из
нижнего положения в верхнее – вот и получается название данного действия с гирей –
рывок.
Рывок интересное упражнение. Если силы много, тренирующийся хорошо
подготовлен или Гиря легкая – то при рывке Гиря даже может перелетать через руку. Но
так делать нежелательно в начале занятий с гирей. Начинающим заниматься - Гирю надо
обкручивать. Но про это поподробнее ниже.
Рывок
Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а
больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без
спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.
(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое
зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей
подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)
Но вернемся к классике - рука в рывке при приближении Гири к верхней точке –
обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как
и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь
между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке
(или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.
Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок
штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы
очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки
вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать
на место и зафиксироваться.
Начинать упражнение с гирей - Рывок нужно опять же с двух упражнений –
Насосик и Поднятие Гири на грудь. Насосик позволяет наработать начальную фазу
упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из
верхнего положения - в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.
По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно
некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и
упражнение - Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней
точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с
локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.
И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать
Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при
наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных
упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно
сложного упражнения как Рывок не возникнет.
Первое движение делаем с пола (с земли) – исходное положение – такое же как и у
остальных упражнений.
Становитесь над Гирей – Гиря чуть перед вами в точке равнобедренного
треугольника образованного стопами и Гирей. Ноги чуть шире плеч для того чтобы Гиря
свободно проходила между ними при раскачивании. Стопы почти параллельно.
Приседаете и берете Гирю одной рукой.
Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь. Наклон
тоже присутствует, но тело наклоняется вперед не намного – градусов на 30-40
максимум
- 45, и не более. Лучше ниже присесть - чем сильнее наклониться…
И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно бывает
опираются на колено ноги или упирают руку в бок. Этого делать не стоит. Произойдет
перекос позвоночника – из-за перераспределения опорности и Вы станете
нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к
травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со
штангой….Исходное положение тела при Рывке с гирей.
Это исходное положение похоже на исходное положение во
всехпредыдущих упражнениях… Не ленитесь приседать пониже –
чтобы дотянуться до Гири – это сохранит Вам спину и поясницу…

Положение тела при


началеупражнения –
Рывок Гири.(когда Гиря
берется с пола, помоста
или с земли)

Положение стоп и основания Гири на полу


перед началом занятий

Фото 1

На фото 1 видно как перекручиваются плечи


для того чтобы дотянуться до стоящей на полу
гири. Внимание - вторая рука не опирается на
колено, а висит в воздухе!!!
На фото 2 показан момент отрыва гири от
пола – как только гиря отрывается от пола – она по
закону физики начинает движение на подвесе
(рука) – и движется по закону маятника – т.е. назад.
Рука тянет гирю вверх по стрелке – А – а сама
гиря начинает двигаться по стрелке Б.
Спина прямая на протяжении выполнения
всего упражнения.
Согнутыми коленями обеспечивается
амортизация тела во время упражнений – так как
Гиря – опасный снаряд и на прямых ногах ничего
не получится. Хотя есть упражнения в
жонглировании в которых колени держатся
прямыми – для их собственной безопасности.

Фото 2
На фото 3 виден момент – на
котором гиря в своем маятниковом
движении отклонилась назад
На фото 4 показан интересный
момент – на котором видно как при
уходе гири в крайнюю заднюю точку
плечо и тело в целом начинают
сопровождать Гирю в этом ее движении –
т.е. Гире мешать не нужно – ее нужно
сопровождать и чувствовать.
.

Фото 3

Стрелками (А и В) показана просадка


уровня плеча и бедра при сопровождении
Гири Т.е. Гире нужно дать возможность
отработать ДО КОНЦА. Наша задача при
этом движении держать руку, плечо,
спину, ноги в натянутом положении чтобы
не получить травму и обеспечить более
грамотное выполнениеупражнения.

Фото4
И хотя упражнение называется
Рывок гири - Нельзя допускать рывков
при его выполнении. Т.е. нельзя давать
слабину и позволять гире свободно
болтаться на руке. Как только гиря
отработала до конца – она начнет свое
движение обратно в другую точку
маятниковой траектории – вот в этот
самый момент и нужно начать движение
разгона массы гири при помощи ног и
спины как это показано на фото 5.
Точка плеча - А начинает
отклоняться назад, а бедра Б
вкатываются вперед и вниз для лучшего
разгона.
Мы как бы начинаем вкатываться
вперед при помощи коленей и бедер и
складываем наше тянущее усилие через
натянутую руку и плечо с возвратным
движением самой гири.
Фото 5

При занятиях с гирей нужно усвоить


одну простую вещь – бороться с гирей не
нужно!!! Нужно всегда стараться идти с
ней в оном направлении. А если и
прилагать к ней усилия для разгона или
изменения траектории – то делать это надо
плавно и нежно…
На фото 6 – показан момент – когда
ноги выпрямляются, а тело отклоняется
назад для обеспечения тяги вверх. И хотя
тело тянет вроде бы назад – но из-за
инерции Гири она продолжает лететь по
круговой траектории – удерживаемая
натянутой рукой. В момент рывка – с
нижней точки – гиря фактически висит на
кончиках пальцев – особенно при
выполнении упражнений с гирей - 32 кг.
Она тяжелая и вырывать ее с нижней
точки очень трудно – нагружаются все
основные органы - ноги, сердце, спина,
мышцы руки и конечно же поясница.
Стрелками показано перемещение
точек плеча – А, бедра – В и траектория
самой гири – Б. Фото6

Разгон Гири также обеспечивается очень плавно - без каких либо рывков. Это дает
хорошую экономию сил – давая возможность научиться работать с гирей грамотно и
экономно, а самое главное без травм.
На фото 7 видно как тело уже почти
выпрямилось – но Гиря еще только вышла
из нижней точки.
Если присмотреться к фото 7 – то
можно обратить внимание, что в данном
положении невозможно обеспечивать
полноценную работу мышц руки на
подъёмГири.
При таком положении Гирю
поднимать рукой не очень сподручно – тут
Гиря поднимается за счет разгона ее на
нижней части траектории – когда рука ее
тянула за собой в самом низу.
А в положении, показанном на
рисунке 7 рукой тянуть гирю вверх
нерационально. И тут Гиря уже движется
сама – за светпредыдущего разгона.
В этом положении нам остается
только сопровождать ее – не давая ей
сорваться с руки и улететь вперед.

Фото 7
Если взглянуть на фото 8 – то видно, что
тело почти не нагружено в этой фазе – т.е.
как я и писал выше – Гиря летит сама вверх
за счет сообщенного ей ранее импульса.
Можно сказать – что мы усилием
вырвали Гирю из нижней точки и она летит
вверх.
Прошу обратить внимание, что точки
бедра и плеча перемещаются незначительно
– всего лишь отслеживая движение массы
Гири и сопровождая ее – подстраиваясь под
ее движение.
Мы должны научиться подстраиваться
под движение Гири – тогда нам будет легко с
ней взаимодействовать и она не будет нам
наносить вред. Дружите с гирей… как
впрочем и не только с Гирей, а и со всем
окружающим Миром.
Гирю вообще можно рассматривать как
тренажер не только физический, но и
тренажер философского отношения к
окружающему нас Миру Фото8
На фото 9 показан момент – когда
следует начинать вращать Гирю и
подстраивать ее под нужное нам
положение в котором мы примем нагрузку
на руку.
Дужку следует
потихоньку
разворачивать и обкручивать вокруг руки
для принятия ей положения в котором нам
будет комфортно поймать Гирю в вилку.
Следует сказать, что вариантов
поворота Гири при подходе ее к верхней
точке много и каждый делает как ему
удобно. И даже возможно изменение
вариантов при смене техники или веса
Гири или темпа выполнения упражнения.
Что тут можно посоветовать? Думаю,
что Вы и сами согласитесь с тем, что тут
следует посмотреть видео с разным
исполнением этого упражнения разными
людьми – потом попробовать и самому
для себя найти тот вариант – который Вам
наиболее удобен.

Фото 9

Хочу сказать про себя – я сам делаю по


разному – если гиря легкая 16 кг – то она
просто перелетает через дужку – через верх.
Если гиря 32 – то ее я обкручиваю – так как
она довольно тяжелая. А с 24 получается
какой-то промежуточный вариант. На фото
9 и на видео как раз представлено
выполнение упражнения сГирей 24 кг.
На фото 9 и 10 видно что по мере того -
как Гиря поднимается в верхнюю точку -
тело постепенно возвращается из положения
отклона назад – т.е. тело заходит под Гирю
– готовясь к ее приему на удержание над
головой.
Также видно как Гиря вращается в
процессе движения. Вращать Гирю в момент
пока она летит очень легко – она не
сопротивляется этому – естественно что
вращать нужно вокруг центра массы Гири.
Фото10
На фото 11 показана фаза фиксации –
Гиря зафиксирована в верхней точке.
Локоть надо вставлять до конца – т.е.
полностью.
Тут следует еще раз заострить
внимание на хорошей гибкости ваших
связок.
Если гибкость связок очень плохая –
то:
во-первых заниматься будет трудно так
как не будет тех фиксирующих положений
– в замок – которые позволяют снять
нагрузку с основных мышц и дать им
секундную передышку;
а во-вторых можно получить травму.
Хочу также обратить внимание на
спину – она прямая на протяжении всего
упражнения.
Нельзя изгибать спину – так как это
приведет к травме позвоночника.
Конечно это произойдет не сразу – но
точно произойдет.
А оно Вам надо???

Фото 11

Также обратим внимание на вторую – свободную руку – она должна


спокойно находиться рядом с телом на протяжении всего упражнения.
Обратите на нее свое внимание во время выполнения упражнения.
Если вторая рука начинает зажиматься, сильно напрягаться,
выписывать кульбиты – значит что-то не так. Вторая рука должна вести
себя спокойно.
Она конечно может немного двигаться – но это движение должно
быть спокойным и красивым, а не суетливым и судорожным. Вторая рука
не должна уставать во время выполнения упражнений.
Так как во время фиксации Гиря выпирает назад – то естественно,
чтотело должно для равновесия выпирать вперед – это логично.
И справа на вспомогательном схематичном рисунке это хорошо
просматривается – да и на самом фото – видно как тело отклонилось
вперед – чтобы скомпенсировать тянущую назад Гирю.
На фото 12 показан момент - когда
Гиря пошла вниз. Мы начали вторую фазу
упражнения – это движение Гири вниз.
Можно ее уронить сразу вниз в самую
нижнюю точку – и мы позже разберем и
этот вариант выполнения данного
упражнения, но сейчас мы рассмотрим
более спокойный (несоревновательный)
вариант выполнения упражнения Рывок
Гири.
Этот вариант дает более лучшую
прорабатываемость вашего тела. На фото
видно, что пока Гиря пошла вниз тело
начинает потихоньку выдавливаться
назад
– иначе падающая Гиря просто стукнет
нас по плечевому суставу – этого нам
совсем ненужно.
Поэтому на фото мы и наблюдаем –
какбедра и плечи уходят назад.
Причем Гиря падает абсолютно
вертикально вниз. Мы ей вообще никак не
мешаем падать.

Фото 12

На фото 13 показан момент встречи тела


с падающей гирей. Тут уже видно – что тело
закончило уходить назад и теперь под
давлением Гири просаживается вниз – как бы
амортизируя и сглаживая удар.
В момент касания Гирей тела плечо
максимально ушло вниз – а вот бедро ушло
вниз в меньшей степени – так как у него
меньше степеней свободы, чем у плеча.
Колено же уходит не точно вниз – так как
туда его кости не пустят, а вперед и вниз –
просто сгибаясь в коленном суставе и тем
самым обеспечивая амортизацию.
Все вместе позволяет встретить
падающую Гирю без ущерба для нашего
тела. И обратите внимание на вторую руку
– она перемещается лишь немного и не
напряжена а просто смотрит немного в
Фото13
сторону.
На фото 14 видно что Гиря
коснувшисьтела не осталась там – хотя это
можно сделать - а мы ее как бы
сбрасываем вниз.
Встреча Гири происходит не плечом, а
треугольником состоящим из грудной
мышцы и согнутой руки – которая своим
изгибом как бы организует некий
треугольник….
Еще раз помещу тут фото того - как не
следует принимать Гирю.
Прием Гири должен быть на грудь, а
не на плечо.
На фото показано – как не надо
принимать Гирю при падении ее с верхней
точки.

Фото 14

– это чревато травмой и к тому же Вы


станете нарабатывать положение - в
котором ваш позвоночник будет изгибаться
и получать нагрузку в невыгодном для него
положении.

Думаю, что следует принимать Гирю правильно – на Грудь – как на фото ниже.

И уже из этого положения Гиря обкатывает ваше предплечье и Вы её спокойно без


травм сбрасываете вниз – где Вы опять же спокойно ловите ее рукой в натяжку.
При сбросе Гири следует подтолкнуть
ее плечом – этот момент виден на фото 15
– так как Гиря в этот момент движется от
Груди – параллельно земле.
Также обратите внимание, что все
точки – которые мы отслеживаем –
колено, бедро, плечо - выйдя из под
нагрузки сразу начали двигаться вверх.
Это вызвано тем, что тело начало
готовиться к моменту – когда надо будет
снова двигаться вниз – чтобы опять
выполнить амортизацию падающей Гири –
на это раз поймав ее в нижней точке.
Именно поэтому мы видим как тело
привстает – заряжая себя для того
чтобыпотом присесть…..
На фото 16 начинает просматриваться
момент сопровождения падающей Гири
плечом – точка А, хотя остальные
контрольные точки – бедро и колено
продолжают двигаться назад и вверх.

Фото 15

Гиря в падении уже развернулась.


Рука готова ее поймать.
Тут нужно сказать – что при
выполнении упражнения смотреть вниз на
гирю вовсе не обязательно – лучше всего
смотреть вперед.
И опять в который раз повторяю –
СПИНА ПРЯМАЯ!!!!!!
Нужно наклониться – согнись в пахе.
В этот момент гиря еще свободно
летит вниз не нагружая руку – но в этот
самый момент есть время для того чтобы
половчее ее обхватить – т.е. сформировать
захват кистью - на который в следующее
мгновение придется вся нагрузка
В этой фазе ноги почти выпрямились
– чтобы был запас хода для амортизации –
когда придется гасить инерцию Фото16
разогнавшейся Гири.
На фото 17 показан момент начала
амортизации – гашения разгона Гири и
перенаправления его в маятниковую
траекторию. Гирю нужно с траектории
падения перенаправить в траекторию –
между ног.
Тут как раз видно как точки бедра
и колена пошли вниз (колено на сгиб) для
гашения инерции – как пружина.
И траектория Гири пошла
скругляться и переводится в траекторию
маятника.
Гиря уходит вниз - рука натянулась и
приняла на себя вес падающей Гири,
потом этот вес передался плечу – оно
просело и немного довернулось вокруг
оси.
Причем приседание и доворот
происходят одновременно.
При плавном натяжении и
амортизации Гири – нагрузка на тело
происходит также плавно и без рывков.
Фото 17
На фото 18 видно как спина
прогнулась, принимая вес Гири, и дальше
только ноги начинают участвовать в
амортизации.
Спина просто держится ровной и не
прогибается в обратную сторону –(горбом).
Если спину не удерживать прямой – то
нагрузка на позвоночник рано или поздно
начнет выдавливать
межпозвонковые диски – что приведет к
травме и закрепощению позвоночника, так
как ваш организм начнет защищать
травмированное место и станетспазмировать
мышцы вокруг него чтобы Вы даже
случайно не могли там двигаться.

Следует беречь себя и зазря не


наносить себе травмы, которые не дадут
Вам чувствовать себя комфортно и легко.

Фото18
Ниже показано последнее фото в серии – фото 19. И если рядом с ним разместить фото 4
– то видно, что они практически идентичны.
На фото 4 Гиря начинает свое движение с пола, а на фото 19 гиря поймана с верхнего
положения и переведена в заднее положение – как бы заряжена для нового движения –
Рывка Гири. Из этого положения мы начинаем новое движение – поймав инерцию Гири на
возврате.

Фото 19 Фото 4

Положение в Рывке, когда Гиря над головой


совпадает с положением тела в упражнении – Толчок
Гири. Поэтому основные аспекты этого положения
следует еще раз напомнить:
Голова максимально выдвинута вперед – чтобы
плечо нормально поместилось за головой, а когда
Гиря опускается в положение На грудь – голова
максимально отодвинута назад – подбородок прижат
к горлу.
Это хорошо видно на рисунке – где наложено
изображение конечных фаз движения и стрелкой
показано отклонение головы от вертикальной
центральной линии. Это происходит из-за разницы в
конфигурациях тела с различным положением Гири
и поэтому перемещение головы дает противовес
нашему силовому снаряду и позволяет сохранить
равновесие.
Как и в любом другом упражнении техника выполнения упражнения Рывок Гири
очень важна и надо потратить время и силы на отработку этого движения – если Вы
хотите делать его красиво и много.
Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения Рывок Гири и
один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без
Гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.
Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все
нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пояснение № 1 к упражнениям с Гирей.

Некоторые мысли и уточнения про занятия с Гирями.

Упражнения с Гирями – особенно базовые следует делать размеренно - неторопливо


и спокойно - вот к этому и стремитесь.
В Гирях я считаю базовыми упражнениями - Насосик и Поднятие Гири на грудь, а
остальное уже спец. упражнения. База - это то, на чём основываются все остальные
упражнения.
В упражнении Насосик работают ноги, спина и трапеции
больше чем рука.
При выполнении всех основных упражнений – особенно
базовых спина не сутулится – она может скручиваться вокруг оси –
но сутулиться не стоит.
Само по себе «ссутуливание» спины не очень страшно –
плохо, если это будет происходить постоянно и войдет в привычку.
Вы так привыкнете делать базовые движения, а потом с этой же
ошибкой перейдете на специальные упражнения и вот тогда при
многих повторениях может наступить что-либо нехорошее с
позвоночником – выдавит диск или защимит нерв или ещё что…..
А всё из-за чего? Из-за невнимательности при
выполнении базовых упражнений в самом
начале тренировок.
Ещё раз хочу уточнить, что в настоящей
статье я рассматриваю упражнения для физкультуры, а не для
соревнований. На первом месте здесь – ваше здоровье и ваше
хорошее самочувствие. Поэтому – если Вы твердо решили
участвовать в соревнованиях – то Вам следует изучить технику для
соревнований, так как она отличается от той, которую я описываю
здесь. Про технику выполнения упражнений для соревнований
написано очень много – снято много видео и в интернете всё это
есть – Вы можете всегда найти, что почитать и что посмотреть по
этому направлению. Если Вам хочется стать именно спортсменом и
побеждать на соревнованиях – то тогда стоит поискать себе
хорошего тренера – который подготовит Вас для соревнований и
поставит Вам именно соревновательную технику работы с Гирями.
У меня же немного другое направление и другая цель, и
в описании движений с Гирями я всё время пишу, что
позвоночник
должен оставаться прямым – это нужно для его защиты от травм и я вообще не вижу
смысла его искривлять без необходимости – особенно начинающим занятия. Ведь чаще
всего у начинающих гиревиков может произойти травма – так как Гиря требует многих
лет подготовительных тренировок прежде чем Вы сможете рвать своё здоровье на
соревнованиях. Гиря – это серьёзная нагрузка в динамическом режиме – это силовая
выносливость и нужно предварительно заложить хорошую базу в щадящем режиме –
прежде чем проверять себя на прочность.
Но пока закладывается фундамент будущих побед, следует оставлять спину по
возможности прямой.
В соревновательном режиме при толчке двух Гирь (на соревнованиях толчок
производится двумя Гирями одновременно), позвоночник сильно сгибается и ещё как
сгибается – сутулится, но именно от этого я и пытаюсь уберечь тех, кто раньше не имел
возможности нагружать свое тело гиревыми тренировками. При такой преждевременной
лошадиной нагрузке на весь организм можно получить травму и бросить Гири навсегда.
Мне бы не хотелось, чтобы ваши начавшиеся тренировки с Гирями этим и закончились.
Будьте здоровыми и помните – небольшие, но грамотные и постоянные нагрузки
непременно приведут вас к успеху. Вы со временем станете сильнее, выносливее и
увереннее. Главное не спешите – делайте упражнения - Насосик и Поднятие Гири на
грудь и всё к вам придёт.
Т.е. я хочу чтобы Вы поняли – что все упражнения с отклоном в сторону и
искривлением позвоночника являются специальными и могут делаться только
тренированными спортсменами или подготовленными физкультурниками или под
надзором опытного тренера, которому Вы доверяете своё здоровье, а не обычными
людьми - которые Гирю всего пару месяцев как начали поднимать и то через раз.
Начинающие заниматься Гирей часто делают не упражнение Насосик, а
упражнение МАХИ. Упражнение Насосик требует времени для закладки фундамента
выносливости и силы – и не стоит соблазняться преждевременным переходом на
упражнение МАХИ - так как оно отличается от упражнения Насосик и оно легче в
исполнении – ноги нагружаются меньше, кровеносная система работает меньше – т.е. не
так как нам надо для укрепления здоровья и улучшения самочувствия, а в более
спортивном режиме – зато поясница перегружена – для молодых и тренированных это не
так важно и опасно, но для новичков, я думаю, лучше будет поделать упражнение
Насосик, а уже потом экспериментировать с упражнением МАХИ - ведь для начала нам
нужно здоровье и силы, а не количество подъёмов Гири.
Вам нужно укреплять ноги и потихоньку грузить поясницу, а не разгрузить ноги и
всю нагрузку скинуть на бедную поясницу.
Это, по моему мнению, неправильно.
Упражнению Насосик нужна продолжительность выполнения – т.е. на каждой
тренировке по чуть-чуть и так год или два.... можно конечно добавлять и другие
упражнения - но от упражнения Насосик отказываться не стоит.
Для начала тренировок на год или даже больше следующих упражнений хватит с
лихвой: Насосик, На грудь, Жим Гири, Толчок Гири и Рывок Гири. Можно ещё
добавить плавание, турник и бег для тех, кому мало нагрузки. Думаю даже Толчок и
рывок для самого начала занятий и привыканию к нагрузке будут лишними - надо чтобы
ствол у ёлки (это ваш позвоночник) укрепился, а уже потом на неё игрушки
навешивать.... а то ствол ещё как сопля, а уже игрушками нагрузили – ёлку и придавит к
земле – кому от этого польза будет?.
Упражнение Насосик - это база - это фундамент силы и выносливости. Это начало
всей гиревой работы - это как молитва по утрам и вечерам (понемногу - но зато стабильно
и каждый день).
Я хотел бы ещё обратить ваше внимание на тот факт, что сейчас весь интернет
кишит видеоуроками с набором каких-то экзотических упражнений с Гирей. Особенно
почему-то технику работы с Гирей показывают иностранцы. Я ничего не имею против
этого, но считаю, что Гиря нам ближе и мы в России как никто другой должны лучше
разбираться в гиревых тренировках. Я очень много пересмотрел видео тренировок с
Гирей, но нигде не нашел даже упоминания о таком замечательном упражнении – как
Насосик.
Даже не по названию, а по технике выполнения. Все кинулись показывать и
рекомендовать к выполнению экзотические упражнения, перешагнув через ступеньку
ежедневной базовой подготовки.
И учат этому начинающих – вот это прискорбно.
И тело, не получив предварительную базовую подготовку, рано или поздно получит
травму – сломается.
Потом, когда ваше тело укрепится и когда Вы заложите фундамент для специальных
упражнений и высоких нагрузок – вот тогда можете крутить Гирю где и как угодно –
ваше тело справится с этим, а пока фундамента нет – изо дня в день, изо дня в день –
делайте базовые упражнения и дополняйте их полноценным и здоровым питанием и
полноценнымотдыхом. И победа к вам придет!

Хочется подробнее остановиться на некоторых


аспектах выполнения тренировочных движений с
Гирями – например, дыхание во вспомогательных
упражнениях не оговаривается специально - как бы нет
большой необходимости себя заставлять дышать
специально.
Ну, т.е. просто - делайте упражнение Насосик и,
организм сам подскажет как ему лучше дышать – просто
не мешайте ему.
Но всё же опишу как получается дышать у меня: упражнение Насосик -
это прокачка - икровеносной системы(через ноги) и дыхания.
Гиря вверх - вдох протяжный, Гиря вниз
выдох.... Можете попробовать наоборот - если у Вас
получится - то здорово - но мне лично удобнее
дышать так - как я описал - Гиря вверх - вдох - Гиря
вниз – выдох.
Из чего я исхожу в своем пояснение про дыхание
– когда в упражнении Насосик мы приседаем и Гиря
уходит вниз - под таз – то мы сжимаем грудную
клетку (рукой, прижатой к груди – в которой
находится Гиря) и воздух сам выдавливается из
легких, когда же мы начинаем вытягивать Гирю вверх
поднимаясь, вытягивая плечо трапециями
и расправляя грудную клетку – то воздух сам
засасывается в легкие. Просто не напрягайте не
участвующие в движении мышцы и позвольте вашему
телу двигаться и тело само будет
дышать как ему удобнее – не руководите дыханием – оно настроится само. Можете
простопонаблюдать и поэкспериментировать с дыханием.
Регулировать количество кислорода в крови - можно высотой подброса Гири и
скоростью движений. Сразу не надо идти на рекорд или кому-то и что-то доказывать.
Прокачайте себя хотя бы пару месяцев при стабильных тренировках и небольшой
нагрузке.
Насосик – упражнение, которое нужно делать всегда. Если подготовка хорошая - то
в качестве разминки или конечного упражнения для тренировки выносливости на фоне
общей усталости, а если только начинаете входить в режим - то и в качестве основного
тренировочного упражнения – нагрузка регулируется или весом Гири, или высотой
подброса и глубиной приседания (смотрите рисунок).
Насосик - прокачивает всю кровеносную систему и тренирует дыхание... Только не
загоните сердце. Ориентируйтесь на самочувствие – делайте паузы, делите подходы на
части, уменьшайте подброс и присед, если чувствуете, что что-то не так. Возьмите Гирю
поменьше весом в конце концов.
Упражнение Насосик может частично подменить собой нагрузку, которую мы
получаем при беговой тренировке. Поэтому, как и при беге – в упражнении Насосик надо
слушать себя и следить - как поднимается давление в сосудах - т.е. основная задача
упражнения Насосик, как и беговой тренировки - это равномерно поднять давление в
сосудах (чуть выше привычного) и держать его долго - как можно дольше - вот это
ибудет работа на оздоровление.
Конечно, упражнение Насосик полностью не отвечает этому и не может
полноценно заменить пробежки, но всё же в нём есть некоторая доля данной нагрузки.
Зато в упражнении Насосик есть большая часть именно специфического воздействия на
всё телов плане силовой выносливости, чего в беговой тренировке намного меньше.
Как и в беговой тренировке в упражнении Насосик происходит постепенная
проработка сети капилляров нашего тела. Для сосудистой системы даже больше чем
уровень нагрузки важно время нагрузки - так как в это время происходит постепенная
перестройка сосудов и особенно мелких капилляров (если быть слишком точным то во
время самой нагрузки происходит их разрушение, а постройка будет произведена после в
моменты отдыха и восстановления), а именно они потом дадут нам систему орошения
мышечных волокон, и это уже увеличит силовую выносливость - нужно заставить
организм быть в чуть повышенном давлении и как можно дольше, чтобы дать время
организму отшелушить все затычки в кровеносной системе, и позже переделать её -
усилив слабые места.
Но, здесь нужно следить за самочувствием и вместо оздоровления не заработать
какую-нибудь болячку на сердце. Прошу обратить внимание на слово – чуть… я
написал в чуть повышенном давлении, а не загнать себя так – чтобы было чувство, что
вас осталось только пристрелить как загнанную лошадь. Не доводите себя до истязания,
это может закончиться печально, особенно для начинающих.
Главное - не спешите - не гонитесь за результатом - подольше оставайтесь на
отработанных позициях... закладывайте базу - основу будущих побед и всё к Вам придёт.
В оздоровительных тренировках нужно помнить - что главное длительность
воздействия дозированной нагрузки, а не сила самой нагрузки.
Наибольший эффект оздоровления достигается при минимальной нагрузке, но
которая продолжается длительное время.
Для молодых и хорошо подготовленных людей ещё допустимо отходить от этого
правила, а вот для тех, у кого кровеносная уже забита - лучше не отходить - так как
возможен отрыв бляшек и закупорка капилляров и сосудов. Да и молодым – но не
подготовленным тоже не стоит сильно себя грузить – можно сорвать равномерное
строительство вашего тела.
Для оздоровления лучше постоянные и медленные нагрузки без рывков, чем
интервальные тренировки – т.е. тренировки с рваным темпов (с интервалами), хотя и их
можно использовать - как вариант - но найти грань, где кончается оздоровление и
начинается спортивная подготовка очень трудно – особенно для новичка.
Это как волны – они с одной частотой точат берег. Самый эффективный способ
медленного и неторопливого воздействия на человеческий организм с целью
нетравмоопасных изменений в нём – это когда общее давление в сердечно-сосудистой
системе не слишком велико и не может навредить организму. Давление не очень большое,
но и не спадает и поэтому заставляет организм перестраивать систему - так как
длительность воздействия не оставляет ему выбора, но и не приводит к серьёзным
обрывам и поломкам, а мелкие быстро восстанавливаются и не влияют на общую
работоспособность всего организма.
Наша задача создать небольшое, но стабильное горение нагрузки внутри тела - но
без перегрузки сердца или сосудов. Наступать на противника (нашу нетренированность) -
но медленно - как бы давая организму время отступать постепенно без разрывов в
обороне и давать ему время на перегруппировку сил и восстановление разрушенных
укрепрайонов вашего тела...
Для наилучшего воздействия не очень сильная нагрузка должна продолжаться не
менее 30 – 40 минут, тогда эффект будет ощутимым. Т.е. свою тренировку стройте так,
чтобы она занимала хотя бы 40 минут вместе с разминкой.
После небольших побед – отступайте на недельку... и просто делайте базовые
движения.... и другие – но, не приближаясь к тому краю – где начинается интенсивная
тренировка - давайте своему телу отдохнуть - но отдохнуть в нагрузке, чтобы сила не
уходила.... Варьируйте нагрузку – загружайте мышцы под другим углом или в другом
варианте нагрузки. Например вместо некоторых подходов Насосика поделайте вращения
Гири – т.е. взяли Гирю стоя и она висит между ног на вытянутой руке – а Вы её вращаете
вокруг оси руки.
Если не торопиться и подольше делать базовые упражнения - то потом можно без
травм пройти дальше по ступеням тренированности.
При занятиях ради похудения - не спешите худеть слишком быстро – спешка не
всегда оправдана. Большая нагрузка на сердце. Почти все проблемы человека от головы и
от питания - частично от состава пищи, метода приема, отсутствия тщательного
пережевывания и от того, что человек не верит в себя, не видит себя другим. Нужно
поверить в себя – увидеть себя в другом образе – красивым, тренированным, выносливым
и здоровым – это уже полпобеды.
Просто поверьте в себя, поверьте, что Вы можете выглядеть так – как хотите и
закрепите эту мысль и вот тогда – ваше тело само будет искать варианты – как выглядеть
лучше – чтобы соответствовать этому вашему образу.
При питании мы частенько кидаем пищу в желудок - не жуя ее как следует и в
гораздо больших объемах чем следует (так как ей трудно перевариваться непережёванной
и, из-за этого, её требуется больше по объему). Если тщательней и дольше жевать - то
веществ будет усваиваться больше, а пищи для насыщения потребуется меньше. Не
допускайте проглатывания кусков – тщательно всё разжевывайте и перемешивайте со
слюной перед проглатыванием. Не набивайте полный рот – давайте себе возможность всё
тщательно пережевать.
Но вот эта штанга – изменить наши мысли и систему питания - потяжелее будет, чем
все штанги мира... Навести порядок в мыслях и научиться есть медленнее и не есть
всякую фигню фастфудовскую - это труднее самих тренировок с отягощениями....
И учитесь слушать свое самочувствие.
Если чувствуете, что подустали – то сделайте упор на технику оставьте
тренировку - но Гирю уберите вообще или замените часть подходов на тренировку без
снаряда - на неделю и посмотрите какой будет эффект - только думать надо не о
постороннем, а о тренировке и о выполняемом в настоящий момент движении, как будто
упражнение выполняете с реальной Гирей – и если не будете халтурить, то будет очень
хороший эффект – потом когда опять возьмёте Гирю – техника только улучшится. Просто
увеличьте количество повторений в подходе (например - если с Гирей упражнение делали
10 раз – то без неё сделайте это же упражнение – 110 раз) – и делайте упражнения ОЧЕНЬ
тщательно - сосредоточьтесь на выполнении упражнения – тогда будет трудно делать
даже и без Гири – хотя вроде как в руках ничего нет.
К вспомогательным движениям ног при выполнении упражнения Толчок Гири
относится амортизация ногами при опускании Гири на грудь после фиксации вверху. В
этой фазе после опускания Гири до уровня головы (пока она ещё летит) следует,
поднимаясь на носки, встретить туловищем (грудью) падение Гири вниз – как бы
подхватить её и дальше падать уже вместе с ней постепенно тормозя её ногами.
Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая
энергия падающей Гири.
Упражнение Толчок одной Гири со временем должен стать жестким и быстрым.
Особенно с 16 кг для мужчин Как выстрел - хлоп и Гиря вверху - тело в струнку - потом
сброс Гири - мягкий подхват грудью и снова - бах выстрел - Гиря вверху.
Иначе будет не толчок Гири, а полужим.... рука в принципе в толчке вообще не
участвует - так немного направляет и фиксирует а всю работу выполняют ноги, спина и
грудная клетка....Если получается полужим – значит или технику совсем забросили или
Гиря слишком тяжелая. Нужно взять Гирю полегче – чтобы упражнение выполнять чисто,
без грязи.
А упражнение Рывок Гири потом из техники упражнения Толчок Гири получается
очень легко – так как в Рывке всё тоже самое - только Гиря вверх летит не прямо с груди,
а снизу...
Почему я пишу про одну Гирю – я считаю, что для домашних тренировок хватит и
толчка одной Гири. Это тренировка в щадящем для сердца режиме.
Я пытаюсь описать методику для домашних оздоровительных тренировок с Гирей.
Упражнение Толчок Гири также очень хорошо прорабатывает ударную технику
– но прошу обратит внимание на один нюанс – для ударной техники лучше
выполнять толчок одной Гири и делать его без ярко выраженного проседания под
Гирю при её подходе к верхнему положению.
Должно быть так - как я и описал выше – толчок Гири должен быть как выстрел –
хлоп и Гиря вверху и без всякого потом дожима ногами. Лучше возьмите вес Гири
поменьше и сделайте поменьше повторов в подходе – но ноги должны встать в одну
линию с руками в одно мгновение. Это требует более скоростного и силового
выбрасывания Гири грудью и ногами и соответственно не подходит для соревнования –
так как там другая цель – там нужно как можно больше раз поднять Гирю – но если мы не
гонимся за количеством – то надо делать правильно и красиво.
Толчок Гири – как выстрел – Бах и Гиря вверху и Вы уже стоите под ней
полностью вытянувшись в струнку. Всякие дожимы ногами следует исключить.
Размазывание подъема Гири при выполнении упражнения – Толчок Гири во
времени – приведет к уменьшению качества ударной техники, но даст возможность
выполнить упражнение большее количество раз, что хорошо для соревнований.
Про спортивные занятия написано много книг и снято много видео, а мне хочется
описать методику для физкультуры – чтобы простые люди могли позволить себе
заниматься таким замечательным снарядом как Гиря и сумели постепенно привыкнуть к
нагрузке, а вот когда они привыкнут и сами почувствуют себя увереннее и сильнее – вот
тогда они смогут сделать и толчок двух Гирь и выступить на соревнованиях – если им это
будет нужно – но это уже решать каждому самостоятельно.
Особенно мои щадящие тренировки с Гирей полезны подросткам, так как им
не стоит слишком перегружать себя при формировании и росте организма, а вот грамотно
получать постоянную нагрузку на всё тело – выполняя упражнения Насосик и Поднятие
Гири на грудь – позволит стать сильнее – сформировать правильный мышечный корсет
тела и укрепить сердечно-сосудистую систему без травмирования сердца.
Главное не переступать черту и не спешить нагрузить свое ещё не окрепшее тело
большими количествами повторений, большими весами Гирь и всякими экзотическими
упражнениями, которые, поверьте, не нужны на начальном этапе занятий. Крепкого
фундамента у дома ещё нет, а вы уже башню возводите – завалится ведь. А фундамент
нашего тела – это ноги, спина, сухожилия и сердечно сосудистая система. А это как
разтот список – который прорабатывается в упражнении Насосик.
Иногда хочется побыстрее получить результат – но следует не торопиться, а делать
тщательно и без спешки - с временными отступлениями от максимального результата -
чтобы тело отдохнуло, но не ослабло.
Упражнение с маленьким весом может дать больше толку - чем упражнение с
большими весами, если правильно делать траекторию и грамотно группировать
упражнения.
Самый лучший тренер для каждого из нас - это мы сами (стоит прислушиваться к
себе и изучать вопрос, в котором мы хотим разобраться). Ведь не всегда рядом может
быть хороший тренер и даже если он есть – всё равно следует учиться у него и самому
пытаться понять что к чему – так как он не всегда будет с вами – учитесь мудрости – пока
есть возможность.
Пояснение № 2 к упражнениям с Гирей.
Тут хочется сделать небольшое отступление и пояснить – что я описываю
упражнения для тех, кто или никогда вообще ничем не занимался или не занимался
именно гирей и хочу обратить внимание читателя на тот момент, что те, у кого уже есть
какая-то общефизическая или специальная подготовка – могут читать мои записи «По
диагонали» - т.е. только некоторые моменты и пропускать основные подготовительные
упражнения. А еще лучше вообще не читать – так как они и так всё это уже знают.
Но, в то же самое время, прошу обратить внимание тех, кто или вообще не
занимался спортом или физкультурой, или очень давно не занимался, или
восстанавливается после какого-то тяжелого недуга – для них повторяю – что стоит все
же не форсировать события и пройти весь путь – т.е. пока тело не привыкло к
выполнению упражнений Насосик и Поднятие Гири на грудь не стоит переходить к
упражнению Толчок Гири.
Делать Толчок Гири можно – но только в ознакомительном режиме – без большого
количества подходов и повторений в подходе. А вот упражнение Рывок Гири вообще
делать не следует – пока тело не привыкнет к выполнению базовых упражнений (Насосик
и Поднятие Гири на грудь).
Базовые упражнения позволяют укрепить организм, проработать слабые места,
заставить организм доработать мышцы и сухожилия, построить разветвленную сеть
кровеносных сосудов и всех остальных органов, которые должны обеспечивать
бесперебойную работу всего организма в момент силовой нагрузки, наработать технику
работы с гирей – почувствовать ее вес и ее динамику для того, чтобы экономить силы.
При перестройке тела – организму нужно время – это обусловлено временем деления
новых клеток для обеспечения всех перестроек.
Динамика такого снаряда как Гиря требует особого внимания!
В обычном тренажерном зале – тренажеры, штанги и гантели – не имеют такой
динамики как Гиря – так как не используются в таком режиме. В тяжелой атлетике штанга
тоже движется динамично в рывке, но ее весовые концы связаны грифом и к тому же у
штанги прокручивается гриф относительно весовых дисков, а у гири нечему
прокручиваться.
В штанге движение ограничено в степенях свободы, а гиря имеет меньше
ограничений в траектории и поэтому требует больше мышечного контроля при движении.
В гиревом жонглировании гиря вообще летает и подолгу находится в воздухе – в отрыве от руки
тренирующегося, а потом ее еще надо поймать и остановить. А она набирает скорость и ее
остановка является сложной процедурой для новичка или того, кто давно не тренировался.
Я уже писал раньше – что Гиря это уникальный снаряд и он требует особого внимания к себе.
Повсеместная распространенность Гири в нашей стране – я имею ввиду в СССР (так как сейчас
в России про гирю стали забывать) привела к несерьезному отношению к данному снаряду.
Вроде как Гиря была настолько распространена и стояла почти в каждом доме, что к ней
привыкли как к бытовой вещи и никто не заморачивался с вопросом как с ней обращаться.
Поэтому такие базовые упражнения – Насосик и Поднятие Гири на грудь вообще не
рассматривались как упражнения и про них многие даже не знали и не задумывались о их
необходимости и значимости для базовой подготовки при занятиях с гирей.
Считалось, что для тренировок с гирей вообще не нужно иметь какие-либо знания о ней и какую-
либо подготовку и что полноценные тренировки с гирей невозможны и несерьезны – Гиря
рассматривалась как баловство или как вспомогательный снаряд при других тренировках.
Почти всегда, по моим наблюдениям, при попытке начать заниматься физкультурой с
использованием Гири – ее сразу переводили на верхние упражнения. А это не позволяло наработать
базу, укрепить организм и почувствовать динамику данного снаряда.
В итоге или при выполнении упражнений нарабатывалось неправильное положение тела (нагрузка
уже шла не на мышцы, а на хрящики) – что приводило к травмам и прочим неприятностям и как
следствие – люди переставали заниматься вообще.
Для примера одного из таких неправильных положений – смотрите фото ниже

Опять же хочу уточнить, что данное положения является неправильным для


новичков или тех, кто давно не занимался или не занимался именно гирей.
Если человек тренированный и понимает, что он делает, то для такого человека НЕТ
неправильных упражнений и положений – его опыт и его подготовка дает ему
возможность самому принимать решение о том, для чего он делает то или иное
упражнение – которое для новичков может считаться неправильным и даже опасным.
В дальнейшем я опишу и покажу специальный рывок – упражнение для
подготовленных спортсменов. Начинающим свои занятия делать его не рекомендуется.
Так же как и жонглирование – жонглирование надо начинать с упражнения Насосик.
В настоящее время наставников по Гирям почти не стало. Приходит много
отзывов от людей, после прочтения моих заметок – о том, что информации по Гирям в
интернете очень мало и главное, что даже в тех статьях, которые есть, Гирю называют
очень простым снарядом, который не требует специальной подготовки и вообще
заниматься с Гирей очень просто – берешь да занимаешься.
Заниматься с Гирей действительно просто – когда начинаешь понимать, что это
такое и когда имеешь базовую подготовку. Тогда Гиря и правда становится очень
простым и главное полезным снарядом – она становится другом и помощником.
Но большинство спортсменов вообще гирю считают предметом для потехи. Для них
может быть это и так, а вот для обычных людей, для которых я пишу свои рекомендации
–Гиря – это кладезь мудрости и силы.
В большинстве случаев - когда профессиональные спортсмены дают рекомендации
по Гирям (если даже они ими занимались и знают основные правила и нюансы) – они
упускают самое главное – это то, что простые люди зачастую или не имеют
общефизической подготовки вообще, или давно не занимались, или имеют какой либо
недуг, не позволяющий им сразу перейти к сложным верхним упражнениям.
Мне кажется, что спортсмены пытаются просто с позиции своей подготовки, сразу
подтянуть тренируемого или консультируемого до своего уровня одним броском – не
учитывая того, что у него просто нет базового фундамента для таких упражнений. И как
итог – это в лучшем случае тренируемый просто бросает тренировки с гирей или
тренировки вообще с любым снарядом, считая, что это не для него, и продолжает лежать
на диване или в худшем случае получает травму или наносит вред своему организму.
И, как правильно пишет Валентин Симаков на своем сайте: …Главное не
результат,а чтобы тренирующийся не бросил тренировки…
Это важнее. И чтобы тренировки не нанесли вред организму. Для чего Вам результат
– если потом позвоночник не согнуть без боли?
Хочется добавить про занятия гирями в молодом возрасте:
Приведу цитату сильнейшего гиревика планеты, мастера спорта международного
класса, рекордсмена России и Мира - Ивана Денисова:
(начало цитаты) - ….чтобы добиться высоких результатов - надо всего лишь
захотеть. Самое главное в тренировках - систематичность!!! ….. Молодым спортсменам,
которым понравились гири, но еще рыхлый организм я бы не рекомендовал постоянные
тренировки с этим снарядом. …
…Юношам и девушкам необходимо набрать большие объемы общей нагрузки
прежде, чем они возьмут в руки тяжелые гири…
…Почему лучше не брать совсем? Да потому, что через непродолжительное время
соблазн поднять гирьки потяжелее, проверить свой организм на прочность переборет
здравый смысл…
...Что касается взрослых начинающих спортсменов, то им в основном не хватает
гибкости, и никто из них этому не уделяет должного внимания….
…Юношам проще в одном, у них больше свободного времени, и им проще
концентрироваться на тренировках. Основной принцип чемпионства: Тренировка
находится во главе планирования дня. Весь день рассчитывается так, чтобы
тренировка прошла максимально эффективно. Тогда организм выдает
максимальную производительность… (конец цитаты)
Хочу заострить внимание на том, что Иван не рекомендует занятия гирями для
молодых не потому, что это вредно само по себе – а потому, что молодежь хватается за
большие гири и более высокие нагрузки раньше времени – не дав своему организму как
следует окрепнуть с маленькими гирями и невысокой нагрузкой. Все хорошо в меру!!!!
Поэтому будьте рассудительны и не спешите перегружать себя без должной
подготовки!!! Руководствуйтесь здравым смыслом и старой поговоркой –
В любую нагрузку надо входить плавно!!!
ЧАСТЬ 2
Чем отличается тренировочная программа от
тренировочного комплекса?
Тренировочная программа (тренировочный план, система тренировок) — это не всегда какая-то
сложная схема, которая меняется каждый день по всяким загадочным и известным только фитнес-
экспертам принципам. Иногда программа может состоять из одного тренировочного
комплекса (тренировки, воркаута). И даже из одного упражнения. В чем тогда отличие?
Всё не так сложно как кажется. И фундаментальное отличие всего одно. Тренировочная
программа всегда подразумевает наличие какой-либо прогрессии. А тренировочный комплекс
— это просто перечень упражнений с инструкцией как и в каком количестве их выполнять.
Прогрессия — это, проще говоря, то, что мы улучшаем (увеличиваем или уменьшаем) в процессе
выполнения программы. Это может быть количество подходов и повторений, время выполнения
упражнений, вес снарядов, количество отдыха между подходами, уровень сложности упражнений и
т.д. Возможны также разные комбинации всего перечисленного.
Давайте для примера разработаем несколько тренировочных программ на базе одного
тренировочного комплекса, состоящего из одного упражнения.

тренировочный комплекс:
 жим
Тренировочная программа 1 (количество повторений):
 День 1: жим — 5 повторений
 День 2: жим — 7 повторений
 День 3: жим — 9 повторений
Тренировочная программа 2 (количество подходов + количество повторений):
 День 1: жим — 1х5 повторений
 День 2: жим — 2х5 повторений
 День 3: жим — 3х5 повторений
 День 4: жим — 1х7 повторений
 День 5: жим — 2х7 повторений
 День 6: жим — 3х7 повторений
Думаю, мысль понятна. И вариантов прогрессий даже с одним упражнением может быть великое
множество. Зачем же вообще нужны прогрессии?
Любая прогрессия — это увеличение нагрузки на организм, усложнение тренировки. Наше тело
постоянно адаптируется к внешним воздействиям. Если вы будете каждый день отжиматься по 10
раз, то вы будете выглядеть как человек, который отжимается каждый день по 10 раз. Организм
адаптируется и никаких положительных изменений не будет. Вряд ли вас это устроит. Чтобы
улучшаться, нужно увеличивать сложность. Например, отжиматься быстрее или больше.
Если вы где-нибудь наткнетесь на «супер-пупер чемпионскую программу», по которой кто-то стал
большим и сильным, и выглядит эта программа примерно так:
1. Жим лежа 3х8
2. Тяга в наклоне 3х10
3. Жим сидя 3х10
4. Приседания 4х6
5. …
При этом абсолютно ничего не сказано, в чем должна быть прогрессия — вес штанги, скорость
выполнения, отдых между подходами и т.д., то это НЕ программа, а отдельная
тренировка (комплекс упражнений).
Важно уметь отделять одно от другого, если вы хотите добиваться каких-либо результатов.
Наличие прогрессии ещё не означает, что тренировочная программа эффективна. Но это уже как
минимум программа!
Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его
основе
Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать
велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно
из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их
будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены
домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Инвентарь
Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома.
Допустим, у нас есть:
 Две гири. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес.
 Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное
оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
 Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но
мы будем использовать для других целей.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гирь мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и
повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по
времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря,
“дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно,
любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и
повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы.
Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать
дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской
армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.
Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В
“пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы
увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.
 Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
 Отдыхаем на один такт (“Раз”).
 Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
 Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
 Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем
больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками
лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте
в статье “Как дышать на тренировках”).
 Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии
(например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в
обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
 Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения
(первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть
варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время
еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем
останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)
Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что
способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем
пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе.
Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные
упражнения.
Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше
не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у
магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За
пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все
тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа,
штанги и стоек для приседаний.
1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.
Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и
многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум
и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.
И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И
последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были
первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут
такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.
Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)
Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что
нашли оптимальный вариант. Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки.
И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в
упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же
результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем
прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого
же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете
гениальность этой простой задумки?
В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:
Комплекс А:
1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
4. Подтягивания (Pullups)
Комплекс Б:
1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
2. Подтягивания (Pullups)
3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.
Режим (периодичность) тренировок
На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения
тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила
увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления.
Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в
неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений)
получаем следующую картину:
Неделя 1 Неделя 2
Понедельник Тренировка А Тренировка Б
Вторник Выходной Выходной
Среда Тренировка Б Тренировка А
Четверг Выходной Выходной
Пятница Тренировка А Тренировка Б
Суббота Выходной Выходной
Воскресенье Выходной Выходной
То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно
тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий
объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):
Неделя 1 Неделя 2
Понедельник Тренировка А Выходной
Вторник Выходной Тренировка А
Среда Тренировка Б Выходной
Четверг Выходной Тренировка Б
Пятница Тренировка А Выходной
Суббота Выходной Тренировка А
Воскресенье Тренировка Б Выходной
Прогрессия и периодизация нагрузок
Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с
учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения
нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о
прогрессии в росте мышц и силы.
По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый
раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на
следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть
тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху
лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.
Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку
работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на
которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем
распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.
Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть
сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой
линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя
существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2
вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже
не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно
увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.
Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в
обратном направлении. План для становой тяги будет такой:
 Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
 Тренировка Б – повторяем пик 8
 Тренировка А – пик 9
 Тренировка Б – пик 9
 Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
 Тренировка Б – пик 10
 Тренировка А – пик 11
 Тренировка Б – пик 11
 Тренировка А – пик 12
 Тренировка Б – пик 12
 Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
 Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
 Тренировка А – пик 9
 Тренировка Б – пик 10
 и т.д.
Получается, что у нас есть два варианта на выбор:
1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И
стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа”.
Но так есть риск протянуть не долго.
2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это стратегический
вариант для лучшего результата!
В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и
планировать будущие тренировки.
Продолжительность программы
Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не
брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных
программ:
1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы
прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет
подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас
работать.
2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая
программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То
есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен
адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.
Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера.
Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете
разнообразие, то второй.
Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется
определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе.
Беспорядочные метания ни к чему не приведут.
Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”
 Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
 Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга,
отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
 Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один
порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
 Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-
А-Б-А-Б-А)
 Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из
двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
 Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное
время, но не менее 6 недель
Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом
каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет
собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей,
которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать.
Думай! Бодибилдинг без стероидов.
Стюарт МакРоберт

Тренировки по три раза в неделю


Обычно атлетам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю.
Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и
пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он
предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала
трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя
способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю
(если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня
многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для
которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они
выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут
добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с
мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь
дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для
любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых
двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из
базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не
встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором
любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю


При полной отдаче на каждой тренировке обычный атлет, как правило, не способен добиться роста,
если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы
меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в
понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то
вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на
успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо
уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150
кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со
штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг
покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки,
примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100
процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел,
то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80%
веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу составит 90% от
максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из
двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-
90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по
разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все
тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то
одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней
"рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок
на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите
тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две
недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я
убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж
велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех
мышечных групп по три раза в неделю.
Линейная силовая периодизация
Суть классической линейной силовой периодизации

В данном случае метод заключается в постепенном увеличении веса на штанге и одновременном


уменьшении повторений в каждом подходе. Например жим лежа по такой схеме выстраивается
следующим образом:
 первая неделя (жим лежа 100 кг - 5х8)
 вторая неделя ( (жим лежа 103 кг - 5х7)
 третья неделя (жим лежа 106 кг - 5х6)
 четвертая неделя (жим лежа 109 кг - 5х5)
Каждую тренировку добавляем к предыдущему весу по 2 блина (по 1,5 кг). Ибо не каждый
богатырь имеет способность равномерно прогрессировать на каждом занятии на 5 кг.
Затем, мы начинаем подобный цикл сначала, но уже не со 100 кг, выжимаемых на 8 повторений, а
со 103. Т. е. немного "откатываем" назад от последнего результата (109 кг - 5х5) и начинаем цикл
заново, уменьшив вес, но увеличив (вернув) повторения с 5 до 8.
И это будет выглядеть следующим образом:
 первая неделя (жим лежа 103 кг - 5х8)
 вторая неделя ( (жим лежа 109 кг - 5х7)
 третья неделя (жим лежа 112 кг - 5х6)
 четвертая неделя (жим лежа 115 кг - 5х5).
Результаты описываемые в данной схеме среднестатистические. Они, конечно же, будут у
каждого атлета разные. Т. е. нельзя распланировать на бумаге силовую прогрессию нагрузок и,
придерживаясь схемы, гарантированно получить точно запланированный результат. На него
будут влиять множество факторов, в том числе: генетика, питание, восстановление,
самочувствие атлета в данный период и многое другое.
Что же, теперь настало время перейти к нашему модернизированному методу.
Линейная силовая периодизация для тренировок с гирями
В версии линейной периодизации для гирь нас интересует рост силовых показателей не за счет
добавление веса на снаряде, а за счет увеличения общего тренировочного объема путем
понедельного чередования нагрузок (4 недели увеличение подходов и уменьшение повторений и
еще 4 недели увеличение в тех же (понедельно возрастающих) подходах количества повторов) .
Главное условие не начинать цикл с максимума, а использовать схему 60-70% от вашего
максимального числа повторений в одном подходе. Например, вы толкаете на максимум 2 гири по
32 кг, и отказ у вас наступает на 20-м повторении. 70 % от 20 = 14 повторениям. Значит именно
с этого числа повторов вы и должны начинать тренировку по предложенной схеме.

Рассмотрим метод на конкретном примере


Итак.... В первые 4 недели вам нужно будет постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивать
количество подходов и уменьшать число повторений в каждом сете так, чтобы вы при этом
могли наращивать общий тренировочный объем.

Например толчок 2-х 32-ек по такой схеме будет выстроен следующим образом:

 первая неделя ( 5х14) (общий тренировочный объем в упр. - 70 толчков)


 вторая неделя (6х13) (78 т)
 третья неделя (7х12) (84 т)
 четвертая неделя (8х11) (88 т)
Затем, мы начинаем этот цикл сначала, но следующие 4 недели уже повышаем не только подходы
со стартовых 5 до 8, но и делаем в них на одно повторение больше.

 первая неделя ( 5х15) (общий тренировочный объем в упр. - 75 толчков)


 вторая неделя (6х14) (84 т)
 третья неделя ( 7х13) (91 т)
 четвертая неделя (8х12) (96 т).

Результаты прогнозируемые в предложенном примере (как и в случае с тяжелоатлетической
версией) будут у каждого атлета разные.
ЛИТЕРАТУРА
О ПРОГРЕССИИ И ЦИКЛИЧНОМ ИЗМЕНЕНИИ НАГРУЗКИ.

Стюарт МакРоберт Думай!


Запомните, атлет должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении
нагрузки - ключ к результативности длительных занятий….
После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше он будет
нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает
превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последовательность "пиков" и "провалов", в
которой каждый новый максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.

Периодизация и цикличное изменение нагрузки, необходимость сокращенных программ.

1."Думай" Стюарт МакРоберт

2."Думай 2" Стюарт МакРоберт

Книга о силовых тренировках.

Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - Брукс Кубик

Краткое изложение принципов книг Кубика и МакРоберта на конкретном примере.

Стюарт МакРоберт "ЖИМ ЛЕЖА"

Циклирование нагрузки.

В.Л. Муравьев, Начинающим с нуля. Жим лежа…


ЧАСТЬ 3
Стержневые упражнения для физкультурных занятий с
гирей.
цитата ("Думай 2", Стюарт МакРоберт)
…. Комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и
ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его
использование нередко приводит к путанице.
Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на
согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на
прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз),
отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.
Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих
большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения
должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти
подобных “стержневых” упражнений.

На грудь

Жим Гири

Фронтальные приседания

Тяги

Рывок Гири

Трастер (фронтальные приседания + жим гири)

Клястер (на грудь + фронтальные приседания + жим гири)


1
Программа: старт если гиря тяжела, для жимов и рывков

День 1
РАЗМИНКА
1) Становая тяга двумя руками
2) Высокая тяга двумя руками
3) Наклоны в сторону: каждой рукой

День 2
РАЗМИНКА
1) Чемоданная тяга:
2) Высокая тяга двумя руками
3) Наклоны в сторону: каждой рукой

1) Становая тяга двумя руками (гиря на полу между ног, беретесь за ручку обеими руками): пока
это главное упражнение для ног, которое начнет подготавливать вас к последующим приседаниям
2) Взрывная высокая тяга двумя руками (исходное положение то же; быстрым, согласованным
усилием спины и ног поднимаете гирю на высоту пояса. Постепенно увеличиваете высоту до
уровня глаз. Это упражнение помогает развить силу для маха двумя руками, так как дается легче,
потому что гиря ближе к телу)
3) Наклоны в стороны: держите гирю в левой руке и наклоняетесь вправо, потом наоборот. Это
упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие корпус.
4) Чемоданная тяга ---- suitcase deadlift или Double Kettlebell Suitcase Deadlift
2.
Программа.

РАЗМИНКА
1. Взятие гири на грудь с пола (каждой рукой, старт каждого повтора с пола)

2. Жим гири двумя руками (берете гирю за «рога» и выжимаете над головой)

3. Тяга гири к подбородку (силой плечевого пояса, рук тянем вес до уровня подбородка.
Задерживаемся на 1 сек. в верхней точке и начинаем опускать руки. Особое внимание уделите
подъему и верхней фазе движения. Локти в конечной верхней фазе должны быть расправлены и
направлены вверх.

4. Наклоны в сторону: каждой рукой

5. Становая с гирей (в стиле сумо, с плинтов)


ИЛИ (можно чередовать)
Чемоданная тяга с двумя гирями
готовимся к глубоким (полным приседам)

6. Гало (Halo) или ореол (вращение гири во круг головы)

7. упр. на пресс.

ИЗНАЧАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ КОМПЛЕКСА ИЗ КНИГИ


Книга, Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями, штангой
Б.Г. Пустовойт

РАЗМИНКА
1. Взятие гири на грудь с пола
2. Жим гири двумя руками (донышком) двумя руками
3. Протяжка с пола на вытянутые руки
4. Выкручивание гири одной рукой (см. Выкручивание штанги одной рукой)
5. Приседания с гирей на груди
6. Толчок одной рукой
7. Скакалка (30 раз)