Дневник

питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@martamarnauz
Дневник
питания @MARTAMARNAUZ
СТРОЙНЯШКИ 

Дорогие стройняшки!
У вас много накопилось вопросов, как будет проходить марафон и с чего
☝
начать? Я начинаю с закупки продуктов ознакомиться с продуктами вы
сможете в посте «Базовый список продуктов».
@MARTAMARNAUZ
Я буду давать меню и рекомендации по тренировкам, с возможностью
корректировки в процессе программы, если у вас будут вопросы ответы на
которые вы не найдёте в постах и в их комментариях, я и моя команда
постараемся максимально всем помочь с ответом 😊 У вас будет отдельный
чат в телеграмм для общения между стройняшками и поддержки друг друга.
Также мы с вами будем общаться в прямых эфирах, о которых я буду
сообщать в постах на страничке.
@MARTAMARNAUZ
Вам понадобиться:
✔ Весы напольные (взвешиваемся каждое утро натощак)
✔ Весы кухонные (вы будете взвешивать порции еды)
✔ Сантиметр (вам нужно будет делать замеры 1 раз в неделю)
✔ Дневник питания — сюда вы записываете: что, сколько, когда едите и
количество выпитой воды ☝ если вес остановился, можно будет
отследить реакцию организма на те или иные продукты и понимать, что
делать дальше).

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ

Не забываем ежедневно отмечать в дневнике:

✅ СВОЙ ВЕС — 1 раз в неделю
✅ ОТВЕСЫ — каждый день
✅ ОБЪЁМЫ — 1 раз в неделю
✅ ВЕС ПОРЦИЙ
✅ ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ (какие именно фрукты или овощи ПЕРЕЧЕНЬ)

✅ КОЛИЧЕСТВО ВЫПИТОЙ ВОДЫ@MARTAMARNAUZ

✅ ВРЕМЯ ПРИЁМОВ ПИЩИ

✅ КОЛИЧЕСТВО РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА

✅ КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ СНА
✅ ТРЕНИРОВКИ

Даже если вы «ничего не едите», вы всё равно что-то едите!

Отнеситесь к этому делу серьёзно. Через некоторое время вы увидите,
какие маленькие слабости вы себе позволяете, как питаетесь.

@MARTAMARNAUZ
Дневник @MARTAMARNAUZ
питания
СТРОЙНЯШКИ 

Ведение дневника питания предоставляет отличную возможность:

✔отследить количество приёмов пищи;
✔отследить размер порций;
✔проконтролировать потребление воды в течение дня;
✔определить количество часов сна, что немаловажно, как при похудении,
так и при наборе веса;
✔отследить промежутки времени между приёмами пищи;
✔«поймать себя» на неосознанных приёмах пищи, еде «на ходу», в кафе,
ресторане, потреблении «жидких калорий»;
✔отрегулировать питание до и после тренировки;
✔сбалансировать питание;
✔отследить эмоции, провоцирующие употребление определённой пищи,
или наоборот; @MARTAMARNAUZ
✔понять, к каким блюдам в действительности имеется особое
пристрастие;
✔осознать частоту принятия пищи «за компанию» или дабы не обидеть
хозяйку отказом от еды;
✔организовать себя, свой распорядок дня (особенно если «смешать» его
со своим ежедневником, где вы пишите план дел на день);
и ещё (просто супер-стимул!): когда лень доставать питательный дневник
и сделать лишнюю запись, вы думаете — «да ладно уж, не буду тогда есть
эту конфетку»). Если вам понадобиться наша помощь (остановился вес,
изжога, проблемы со стулом и др.) с решением может помочь дневник
питания, который вы ведёте

@MARTAMARNAUZ
 Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ  @MARTAMARNAUZ

ВОДА

Наш организм состоит в большей часте из воды. Если её недостаточно, то

метаболизм замедляется, и клетки как бы сохнут и становятся похожи на изюм. Да,
☝
такие же лишённые воды Если вы настроены на результат в похудении и хотите,
чтобы ваша кожа преждевременно не старела, организм очищался, вы стройнели, не
☝ ☝
забывайте пить воду шлаки и токсины выводятся только с водой Также, часто,
наш организм ошибочно думает, что хочет есть тогда, когда на самом деле ему не
☝
хватает воды Более того тогда, когда нам совершенно этого и не требуется ☝
@MARTAMARNAUZ
Хочешь кушать? Попей водички! 😉 После сна я натощак делаю, как минимум
несколько глотков чистой воды, чтобы разбудить организм и включить метаболизм☝
КАК ПРИУЧИТЬ ПИТЬ СЕБЯ ВОДУ И СКОЛЬКО ЕЁ НУЖНО ПИТЬ? Ориентируйтесь по
своему весу и по сезону. В день выпивать следует не менее 2 литров женщинам и не
менее 2,5 л мужчинам, чистой негазированной и очищенной воды. Либо
рассчитывайте 30 мл на 1 кг массы тела, но не больше 3 литров (больше обсуждаем
индивидуально).
@MARTAMARNAUZ
После сна, перед сном и до принятия пищи (МИНИМУМ ЗА 40 МИН И МИНИМУМ
40 ПОСЛЕ ЕДЫ ) — это основные приёмы. В летний период объём может
увеличиться — это нормально 😉 Организм теряет много жидкости с потом,
поэтому пополнять его водный баланс ваша основная задача. Да и ещё! Дети пить
☝
тоже должны воду не сладкие газированные напитки или магазинные соки 😂 Их
приучать с детства проще, чем нам перестраивать себя.

@MARTAMARNAUZ
 Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
ВОДА

А теперь огромный вопрос — как приучить себя пить воду?

Методы у всех разные. Я ставила будильник на телефоне или часах, ставила

бутылочку или чашку с водой на рабочий стол, оставляла чашку с водой на кухне,
вода всегда была в поле зрения и хочешь не хочешь, приходилось их выпивать 😉 ☝
Нужно ли пить воду во время тренировок?

@MARTAMARNAUZ
Здесь ситуация немного отличается. Я считаю, что каждый чувствует свой
организм лучше и хотите ли вы пить воду решать вам. Однако, стоит принять к
сведению, что во время силовых нагрузок, следует пить воду маленькими
глоточками, чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему. Во время
тренировок ускоряется обмен веществ, и организм требует воду для
окислительных реакций.

А выбор всегда остаётся за вами 😉

@MARTAMARNAUZ
 ВАЖНЫЕ ЗАМЕТКИ

@MARTAMARNAUZ

✔ГРАФИК ПИТАНИЯ?
С интервалом 3,5-4 ч график строите самостоятельно, последний приём пищи не позднее 20:00
(пропускать можно только ужин не чаще 2 р в неделю). Более подробно в посте РЕЖИМ ДНЯ.

✔МОЖНО МЕНЯТЬ МЕНЮ МЕСТАМИ?

Между собой можно менять только ЛЕНИВОЕ И СЕМЕЙНОЕ меню, можно менять завтраки 1 на 2 и
наоборот, но нельзя менять обеды и ужины .
Можно миксовать ленивое и семейное меню, например завтрак семейного, а обед ленивого и т д.

@MARTAMARNAUZ
Веган меню не менется, только завтраки.

✔МАСЛО обязательно 3-4 ч л в день (в течении дня). Подробнее пост ЗАПРАВКИ.

✔СОЛЬ 0,5 ч л. или 2 ч.л. соевого соуса натурального брожения. Подробнее пост ЗАПРАВКИ.

✔ЧАЙ (чёрный, зелёный, белый) и КОФЕ вместе не более 3 чашек в день.

Травяные чаи можно сколько хочется (мелисса , ромашка , липа и др) напитки пьём без сахара,
мёда и сахарозаменителей. Добавляя любой из Перечисленных выше Подсластителей в напиток
можно только, если вы учитываете его в приём пищи (подробнее в посте НАПИТКИ).

✔ВОДА

@MARTAMARNAUZ
ПЬЁМ весь день. Примерно 30 мл на 1 кг массы тела до 100 кг, Примерно за 40-60 минут до и после
еды . Можно во время еды или до еды сделать несколько небольших глотков, если Хочется пить .
Воду пьём в любое время, стараемся меньше соли на ужин. Более подробно в посте ВОДА,

✔СУП суп можно варить в любом сочетании из нейтральных овощей, также если вы не едите суп,
его можно заменить на овощи один-к-одному, также нейтральными. Более подробно в посте СУП.

✔РЕЖИМ ДНЯ
Вы корректируете самостоятельно исходя из ритма вашей жизни, Для ориентира рекомендую
прочитать пост РЕЖИМ ДНЯ.

✔МОЖНО БЕЗ ТРЕНИРОВКОК

Если по каким-то причинам вы не тренируетесь - это не проблема. Вы всегда можете заменить
тренировку пешей прогулкой от 10000 шагов (примерно 8 км или от 1,5 часа активного шага, в
зависимости от вашего веса и роста).

✔ЗАМЕНЫ ИЗ МАГАЗИНА
Если по какой-то причине вы не взяли с собой еду или вы в дороге, вы можете выбрать для себя
приемлемый вариант, вместо приёма пищи по меню из поста ЗАМЕНА ИЗ МАГАЗИНА.

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ

21 достижение

1. День без жареного

2. День без сахара
3. День без кофе с молоком
4. День без кофе
5. День без алкоголя
6. День без газированных напитков
7. День без сигарет @MARTAMARNAUZ
8. День без семечек
9. День беру еду с собой
10. День готовлю для себя
11. День без перекусов
12. День, когда я лёг спать до 22:00
13. День еды без гаджетов и телевизора
14. День простых радостей
15. День оптимиста @MARTAMARNAUZ
16. День счастья просто так
17. День двойной тренировки
18. День смеха
19. День 10000 шагов
20. День спонтанных улыбок
21. День похвалы себя

Каждый день вы можете выбрать действие из этого списка и

выполнив его вписать в свои достижения дня.
Вы можете повторять действия или совершать каждый день
разные.
@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

1
@MARTAMARNAUZ

неделя замеры

Грудь _____ см
Талия _____ см
Живот _____ см
Левое плечо _____ см
Правое плечо _____ см
Левая кисть _____ см
Правая кисть _____ см
@MARTAMARNAUZ
Левое бедро _____ см
Правое бедро _____ см
Ягодицы _____ см
Левое колено _____ см
Правое колено _____ см
Левая голень _____ см
Правая голень _____ см
Вес _____ кг
@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
01
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
02
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
03
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
04
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
05
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
06
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
07
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

2
@MARTAMARNAUZ

неделя замеры

Грудь _____ см
Талия _____ см
Живот _____ см
Левое плечо _____ см
Правое плечо _____ см
Левая кисть _____ см
Правая кисть _____ см
@MARTAMARNAUZ
Левое бедро _____ см
Правое бедро _____ см
Ягодицы _____ см
Левое колено _____ см
Правое колено _____ см
Левая голень _____ см
Правая голень _____ см
Вес _____ кг
@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
08
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
09
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
10
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
11
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
12
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
13
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
14
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

3
@MARTAMARNAUZ

неделя замеры

Грудь _____ см
Талия _____ см
Живот _____ см
Левое плечо _____ см
Правое плечо _____ см
Левая кисть _____ см
Правая кисть _____ см
@MARTAMARNAUZ
Левое бедро _____ см
Правое бедро _____ см
Ягодицы _____ см
Левое колено _____ см
Правое колено _____ см
Левая голень _____ см
Правая голень _____ см
Вес _____ кг
@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
15
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
16
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
17
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
18
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
19
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
20
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ
21
день
Сон _____ часов с ____ до ____ Отвес ______ Тренировка ______

Приёмы пищи

Вес порции 1 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции 2 завтрак ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________
@MARTAMARNAUZ
Вес порции Обед ______ г Время ______
Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вес порции Ужин ______ г Время ______

Что ели: _________________________________________________________
_________________________________________________________________

Вода

@MARTAMARNAUZ
Растительное масло Моё достижение сегодня
____________________________
____________________________
____________________________

Моё настроение сегодня

@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ

Итоговые замеры

Грудь _____ см
Талия _____ см
Живот _____ см
Левое плечо _____ см
Правое плечо _____ см
Левая кисть _____ см
Правая кисть _____ см
@MARTAMARNAUZ
Левое бедро _____ см
Правое бедро _____ см
Ягодицы _____ см
Левое колено _____ см
Правое колено _____ см
Левая голень _____ см
Правая голень _____ см
Вес _____ кг
@MARTAMARNAUZ
Дневник
питания
СТРОЙНЯШКИ 

@MARTAMARNAUZ

Дорогие мои!
Хочу выразить вам свою признательность — вы у меня самые прекрасные
стройнеющие ребята на свете! С каждым набором вы делаете и меня лучше
— я стараюсь развиваться и познавать новое в диетологии. С каждым разом
я стараюсь делать свою программу лучше, чтобы вам было ещё вкуснее и
приятнее стройнеть!
⠀
Я искренне надеюсь, что вы взяли максимум от моей программы и
продолжите свой путь похудения. И тешу себя надеждой на то, что, вам
понравилось у меня и вы вернетесь ко мне снова, уже за атмосферой и
общением! А я не устану придумывать для вас новые меню и окружать вас
своей заботой и теплом! @MARTAMARNAUZ
Лучшей наградой, станут ваши результаты и рекомендации, мои
фантастические ❤ Очень жду ваших отзывов ❤❤❤

Благодарю и 😘обнимаю ❤
⠀
И не забывайте, что все в нашей голове, как вы себя настроите так и
будет! Всё в этом мире достижимо, только полюбите себя новых, свой
новый образ жизни ⠀

С ❤ ваша Марта Марнауз ❤

@MARTAMARNAUZ