ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

СХЕМА КОРРЕКЦИИ
Дисклеймер - письменный отказ от ответственности за возможные после-
дствия того или иного поступка в результате действий, данных в данном
документе.

Данные рекомендации не подходят детям, пожилым людям, людям с острыми

сердечно-сосудистыми забованиями, с постинфарктом и постинсультом,
лицам после серьёзных операций, беременным, лицам с онкологией, физичес-
ким истощением, шизофренией, туберкулезом и гепатитами.

При отсутствии вышеназванных противопоказаний, но со слабым самочу-

вствием и острой реакцией даже на продукты питания (отнеситесь серьёзно),
перед включением нутрицевтиков возьмите консультацию специалиста.
Последствия за игнорирование дисклеймера – полностью в вашей отве-
тственности.
Рекомендации в документе – самые базовые, отфильтрованные и безопасные,
при внимательном прочтении (особенно противопоказаний).

Данные рекомендации не являются 100% лечением и не заменят индивиду-

альную схему, подобранную в персонализированном порядке со специалис-
том. Это схема по коррекции инсулинорезистентности, а не схема «как выле-
чить гипотериоз, анемию и наладить желчеотток, и вообще вылечить всё и
вся». Их можно назвать подготовкой к консультации и назначению от специа-
листа. Однако, нередко уже эти исправно выполняемые рекомендации
являются причиной исцеления от инсулинорезистентности.

Данный документ является аманатом и предназначается для приобретения и

использования в одни руки. Запрещено распространение документа, копиро-
вание информации и использование её в коммерческих целях.
Ответственность – перед Всевышним.

Данный документ не заменит консультацию с превентивным специа-

листом и не является универсальной схемой лечения от всех ваших
болезней.

2 DETOX4SISTERS
 СОДЕРЖАНИЕ
Кому обратить внимание на инсулинорезистентность?............................4
Что такое инсулинорезистентность? ........................................................5
Опасность ИР ..........................................................................................7
Анализы и нормы на диагностику ИР . . ...................................................9
Лечение ИР ...........................................................................................11
Питание при ИР ....................................................................................17
Продукты с высоким гликемическим индексом ....................................20
ИР и кортизол .......................................................................................21
ИР и сон. Биохакинг сна ........................................................................23
Нутрицевтики при ИР ............................................................................30

3 DETOX4SISTERS
 КОМУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
НА ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ (ИР)?
Если вы имеете в анамнезе:
џ кисты, СПКЯ
џ миомы
џ эндометриоз
џ паппиломы
џ новые родинки
џ красные точки
џ лишний вес.

Является ли данный документ схемой лечения при вышеназванных пробле-

мах? Разумеется, нет. Потому что причин у тех же кист и паппилом может быть
несколько. Однако, вы можете сдать анализы на ИР и подтвердить у себя это
состояние.

Но вы должны чётко понимать, что рекомендации в данном документе НЕ

ЯВЛЯЮТСЯ универсальной схемой лечения, НЕ ЗАМЕНЯТ назначение врача и
уж тем более НЕ ЯВЛЯЮТСЯ гарантией выхода из состояния ИР (потому что
гарантий никто никогда не имеет права давать, ибо человек – не Госполь).

Вам в любом случае необходимо обратиться к специалисту за персональной

схемой лечения, при наличии вышеназванных проблем.

Рекомендации в документе – как подготовка к схеме лечения с превентивным

специалистом. Или даже классическим врачом, который, например, не верит,
что питание и образ жизни могут улучшить здоровье (да, бывает и такое), а у
вас нет возможности обратиться к превентивному врачу (хотя немало из них
даёт консультации он-лайн).

Также рекомендации помогут, если вы получили схему питания от превентив-

ного специалиста и немного не разобрались в ней: возможно, данный доку-
мент прояснит определённые моменты.

И ОЧЕНЬ ВАЖНО: перед прочтением данного документа изучите бесплатнуый

«Гид по питанию для новичков в мире превентивной медицины», который
можно скачать по ссылке в шапке профиля @detox4sisters.

Желаю крепкого здоровья и осознанности!

4 DETOX4SISTERS
 ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ
Инсулинорезистентность (ИР) - означает не восприятие клетками и тканями
организма эффектов ГОРМОНА ИНСУЛИНА и недостаточное усвоение
глюкозы.

Инсулинорезистентность очень часто встречается у людей традиционного

питания и любителей сладкого, возрастных и пожилых людей, у детей.
Это не отдельный диагноз, а общее воспаление организма, которое
сказывается на работе всех систем.

СИМПТОМЫ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ:

1. Жир на животе, даже у худых. Особенно опасно внутреннее абдоминаль-

ное ожирение, когда жировая ткань накапливается вокруг органов и мешает их
правильной работе.

Жировая ткань в области живота очень активна. Из нее образуется большое

количество биологически активных веществ, способствующих развитию:

џ атеросклероза;
џ онкологических заболеваний;
џ артериальной гипертензии;
џ заболеваний суставов;
џ тромбозов;
џ дисфункции яичников.

Абдоминальное ожирение можно определить самому в домашних условиях.

Для этого нужно измерить окружность талии и разделить ее на окружность
бедер. В норме этот показатель не должен превышать 0,8 у женщин и 1,0 у
мужчин.

5 DETOX4SISTERS
 ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ (ИР)

2. Чёрный акантоз. Это потемнение кожных покровов, гиперпигментация

шелушения в естественных складках кожи.

Оцените свои колени, локти, подмышечные впадины, межягодичную складку,

зону паха: есть ли потемнение, по сравнению с цветом кожи на теле? Если да, у
вас скорее всего давняя инсулинорезистентность. Бывает, что кожа на этих
частях тела уже очень тёмная, чуть ли не чёрная, – значит, в организме уже
давно идут серьёзные воспалительные процессы.

Если у вас появились пятна на теле, красные точки, папилломы и новые

родинки – это тоже может быть признаком инсулинорезистентности.

Морщины не уйдут, даже если вы будете пить костный бульон и наносить

крутые средства на лицо, пока вы не скорректируете инсулинорезистентность.
Сладкоежки, вы в зоне риска!

3. У женщин инсулинорезистентность нередко проявляется синдромом

поликистозных яичников (СПКЯ), который сопровождается
нарушением менструального цикла, воспалением, бесплодием и
гирсутизмом, избыточным ростом волос по мужскому типу. При любых
кистах в женских органах и миомах, тоже очень часто надо корректировать
инсулинорезистентность. Заодно вспомните свой жир на талии и тёмные
локти/колени и тд.

6 DETOX4SISTERS
 ОПАСНОСТЬ
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ
Инсулин — это гормон поджелудочной железы, имеет белковую природу,
который необходим для метаболизма углеводов и, в меньшей степени, жиров.

Инсулинорезистентность — это «сопротивление инсулину», гормону,

вырабатываемому для регулирования углеводного обмена в организме
человека. То есть, невосприимчивость инсулина клетками тканей. То есть,
инсулин в клетку НЕ ЗАХОДИТ и начинает «плавать» в крови.

По мере усиления инсулинорезистентности, рецепторы клеток по разным

причинам «глохнут» к наличию возрастающего количества инсулина, который
пытается до них «достучаться».

ПРИЧИНЫ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ (ИР):

џ Избыток углеводов в рационе

џ Ежедневное и частое употребление сладкого
џ Частое употребление мучного
џ Дефицит жиров и белка в рационе
џ Хронический недосып
џ Нарушение биоритмов (смена местами дня и ночи)
џ Стресс

Избыток инсулина вызывает воспаление и провоцирует создание хранилища

жиров, а это накопление токсинов в организме. Как высокий инсулин влияет
на женское здоровье? Повышенный уровень инсулина приводит к тому, что
фолликулярные стимулирующие гормоны (ФСГ) и лютеинизирующие гормоны
(ЛГ) вырабатываются в недостаточном количестве. Это затрудняет развитие
фолликула и зачатие.

7 DETOX4SISTERS
 ОПАСНОСТЬ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

Эстроген и прогестерон находятся в дисбалансе, так как вместе с инсулином

повышается гормон стресса кортизол, и всё сырье в виде жиров идет на
выработку кортизола. Это стимулирует яичники, чтобы усилить выработку
тестостерона, нарушает процесс овуляции и вызывает развитие СПКЯ.

Также инсулинорезистентность – одна из причин отсутствия беременности,

снижает способность прикрепления плодного яйца к эндометрию после
зачатия, что увеличивает риск выкидыша в 4-5 раз.

И еще один важный момент — при высоком потреблении сахаров и фруктозы

(фрукты, выпечка, сиропы, сахарозаменители, сухофрукты, десерты)
развивается кишечная дрожжевая инфекция. Эта инфекция не вызывает
бесплодие сама по себе, но она затрудняет процесс продвижения спермы к
яйцеклетке. Жизнеспособность сперматозоидов в такой среде снижается. При
большом потреблении сахара скачки инсулина и сахара в крови происходят
интенсивнее, что может провоцировать резкое снижение энергии. Во вторую
фазу цикла, когда идет снижение гормонального уровня, это приводит к
развитию ПМС. Исследования показывают, что всего одна столовая
ложка сахара на четыре часа снижает иммунитет. Снижение
иммунитета делает организм более восприимчивым к инфекциям и
вирусам, что также может снижать фертильность.

Видите, какой круг проблем!

Инсулин очень тесно связан с лишним весом и аппетитом. Гормон

ЛЕПТИН, отвечающий за аппетит, вырабатывается в жировой ткани. А рост
жировой ткани происходит при развитии инсулинорезистентности.
Способствуют этому ещё и дефициты жизненно важных веществ — витамина
D, омега 3, железа, йода, витаминов группы В. Высокий уровень лептина
блокирует половые гормоны.

Главный симптом повышения лептина – постоянное чувство голода, даже

после еды. Как корректировать лептин? Примерно так же, как и инсулин («Мы с
Тамарой ходим парой») + НОЧНОЙ здоровый СОН.

ТОЛЬКО ЗОЖ, ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ, ГИГИЕНА

ПИТАНИЯ – ОСНОВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ!

8 DETOX4SISTERS
 АНАЛИЗЫ И НОРМЫ НА
ДИАГНОСТИКУ ИР
Референсные нормы лабораторий – НЕ НОРМЫ.
Перед выполнением исследования строго соблюдать рекомендации, чтобы не
исказить результаты тестов:

✔ не принимать пищу за 12 часов до исследования, проводятся анализы утром

натощак;
✔ ознакомиться с инструкциями к препаратам, которые вы принимаете: не
провоцируют ли они повышение сахара либо инсулина.

Таблица 1. Анализы для взрослых

Показатель Нормы Возможные причины повышения Возможные причины понижения

Инсулин, 3,0-5,5 Ожирение печени, сахарный Голодание, физическое

мкЕд/мл диабет 2го типа, приём истощение
инсулина.
Инсулинорезистентность

Глюкоза, 4,0-5,0 Гипотериоз, уставшие Голод, беременность,

Ммоль/л надпочечники, физическая нагрузка
инсулинорезистентность

Гликированн 4,0-4,5 Анемия, преддиабет, Гипокликемия

ый инсулинорезистентность
гемоглобин,
%

Если у вас нет симптомов ИР (у вас идеально красивые локти и кожа, не висит
жир, не дряблая кожа, вы подтянуты телом) ВАЖНЫМ показателем для
диагностики ИР при инсулине выше 5,5 является ИНДЕКС Caro – отношение
глюкозы (в ммоль/л) к инсулину (в мкМЕ/мл) в плазме крови натощак.

Количественным критерием является значение 0,33. Значения Caro ниже 0,33

свидетельствуют об инсулинорезистентности.
Индекс HOMA рассчитывают по формуле: глюкоза натощак (ммоль/л) *
инсулин натощак (мкМЕ/мл) / 22,5.

Значения HOMA выше 2,7 свидетельствуют об инсулинорезистентности.

Например, по анализам глюкоза 5,5, инсулин 7,2.

9 DETOX4SISTERS
 АНАЛИЗЫ И НОРМЫ НА ДИАГНОСТИКУ ИР

Индексы Саro и НОMA используют в качестве дополнительных

лабораторных исследований при метаболическом синдроме. В группе людей с
уровнем глюкозы ниже 7 ммоль/л они более информативны, чем сами по себе
глюкоза и инсулин натощак.
Критерии инсулинорезистентности (ИР):
при индексе Caro менее 0,33 - ИР;
при индексе HOMA -более 2,86 - ИР.

Так же стоит проверить гормон лептин, который отвечает за сытость и

резистентность к которому вызвана практически теми же факторами, что и
инсулинорезистентность. Стратегия лечения идентична. ЛЕПТИН стоит
проверить, если вы постоянно хотите есть, даже после сытного приёма пищи.
Нормы для взрослых – 4,0-4,5 нг/мл.

10 DETOX4SISTERS
 ЛЕЧЕНИЕ
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ
Если у вас «жировой круг» на талии, СПКЯ, кисты, миомы, воспаление в орга-
нах малого таза, пятна на теле, папилломы, ожирение – врач (даже превентив-
ный) может назначить препараты. Но ещё раз, ГЛАВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ – это ВАШ
ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПИТАНИЕ!

Вы так же должны понимать, что человек с инсулином 6 и другой человек с

инсулином 11 – могут позволить себе разные продукты.

Пример 1. Стройная девушка с плоским животом (но внутренним ожирени-

ем органов), без кист, без миом, без СПКЯ, без пятен на теле, имея инсулин 6
при норме 5,5 – это ещё не сильно повышенная проблема, и эта девушка
иногда может даже съесть фрукт. Но одна должна понимать, что если у неё
уже началась скрытая инсулинорезистентность, то если она будет продол-
жать есть фрукты ежедневно в большом количестве – то очень скоро инсулин
может подскочить до 14, даже с учетом её стройности.

Пример 2. Родная сестра вышеназванной девушки, с инсулином 10, уже

сразу должна понимать, что вот ей, в отличие от сестры, нужна уже строгая
диета, в которой необходимо исключать продукты с высоким гликемичес-
ким индексом, а фрукт можно только по праздникам.

Пример 3. И их маме с инсулином 25 необходимо держать ещё более стро-

гую диету, если она не хочет получить в скором времени сахарный диабет.

ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН ЖИТЬ В ПРЕВЕНТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ! ТО ЕСТЬ,

СОБЛЮДАТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДО ТОГО, КАК У НЕГО НАЧНУТ СЫПАТЬСЯ
ВОЛОСЫ, ПОЯВЛЯТЬСЯ ПЯТНА НА ТЕЛЕ И КИСТЫ. ПОНИМАЕТЕ?

И когда вы скорректируете свою ИР, вы должны пожизненно контроли-

ровать своё питание, чтобы ИР не появилась снова!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ:

l Ментальное здоровье, снижение выработки гормонов стресса – кортизола

и адреналина. Не существует стресса – есть только реакция, которая зависит
от веры человека.

l ЗДОРОВЫЙ НОЧНОЙ СОН, отход ко сну не позднее 21-22.00 часов зимой и

22-23.00 часов летом. Пик выработки главного гормона здоровья
МЕЛАТОНИНА – с 22 до 2 часов. Без мелатонина, в организме всегда будет

11 DETOX4SISTERS
 ЛЕЧЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

воспаление. Нередко именно отсутствие ночного сна является триггером

инсулинорезистентности. СПАТЬ НАДО ЛОЖИТЬСЯ СЕГОДНЯ, строго до
00.00 (и это уже поздно), а не завтра.

l Сократить количество фруктов в рационе. При сильной

инсулинорезистентности (инсулин выше 10), лишнем весе, абдоминальном
ОЖИРЕНИИ, кистах, миомах, пятнах на теле, красных точках – фрукты
совсем исключить из рациона.

Можно заменить их на кустарниковые ягоды, которые нужны в рационе, как

источник антиоксидантов, витаминов, минералов и тд. Но если есть ягоды
или даже фрукт – то строго один раз в день, до 12 дня (предел – до 14, но это
уже нехорошо). Есть фрукт/ягоды через 15-20 минут после овоще-белково-
жирового приёма пищи, после завтрака.

l Пожизненно отказаться от мусора, сахара, сахарозаменителей.

Фруктоза снижает чувствительность к инсулину, снижает работу печени, так
как расщепление фруктозы происходит не в мышцах.

НЕ БЫВАЕТ полезных десертов, не бывает полезного сахара. Якобы «полезные

тортики без глютена на сиропе топинамбура» - НЕ НЕСУТ пользу организму,
точно так же провоцируют воспаление.
Сиропы, тростниковый сахар, кокосовый сахар, фруктоза, сукралоза – всё это
повышает инсулин.
Да, ситуации в жизни бывают разные, на случаи праздников можно
использовать стевию или эритрит (но эритрит нельзя при СИБР). Вы должны
понимать, что всё это – на крайне-крайне редкие случаи, а в период лечения
инсулинорезистентности вовсе не дозволительно!

Да, от 1-2х раз в месяц необратимых процессов в организме не случится, но

мы прекрасно помним, что именно в ЛЕЧЕНИИ НЕ БЫВАЕТ «чуть-чуть
алкоголик», и эффекта от лечения «я же только иногда ем сладкое» вы можете
не получить.
Заменяйте сладости сливочным маслом, орехами, урбечом без сахара. Можно
иногда десерт из семян чиа на кокосовом молоке, с ягодами.
Безопасные 30 г фруктозы в день вы можете получить из 1 яблока либо горсти
ягод.

l Исключить из рациона любой хлеб, хлебцы, печенье, выпечку,

мучное. Поначалу будет непросто, включайте осознанность и силу воли.
Если при инсулине 6-8 ещё можно съесть пару кусков безглютенового хлеба
на завтрак, то при инсулине 10-15-20 и выше – уже нет. Постепенно
увеличивая в рационе жиры и белки, вы почувствуете, что сытость приходит
и без хлеба.

12 DETOX4SISTERS
 ЛЕЧЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

Полезна для микробиома кишечника мука зелёного банана – она содержит

резистентный крахмал, для поддержки здорового микробиома кишечника, и
не провоцирует скачков инсулина. Опять же, это не значит, что она нужна в
рационе, нет. Просто это самая не воспалительная мука.
Выпечку из муки зелёного банана в Москве можно приобрести у компании
https://bioticfood.ru

l Увеличить ЖИРЫ в рационе, которые дают большее чувство сытости.

Жиры не переесть, как те же углеводы, а ведь именно углеводы и
провоцируют скачки инсулина.
Завтрак должен быть со здоровыми жирами и белком, которые всегда надо
употреблять с овощами.

Здоровые жиры: топлёное масло, сливочное масло 82,5%, курдюк, животный

жир, авокадо, урбеч без сахара, ферментированные орехи, растительные масла
(кроме подсолнечного).

Если вы проходите лечебный протокол, в котором что-то нельзя из названного

списка, вы включаете логическое мышление и едите здоровые жиры из этого
же списка. Например, если вам нельзя сливочное масло, можно выбрать что-то
по списку этих жиров. Всё просто, а выбор есть всегда.

l Восполните уровень магния. Недостаток магния может привести к

снижению чувствительности к инсулину. Диета, богатая магнием, снижает
риск развития процесса.

Магний быстро истощается при стрессе, физических нагрузках, ощелачивании

организма. Зеленые листовые овощи, бобовые, орехи помогут восполнить
магний из пищи. Магний регулирует работу надпочечников, щитовидной
железы, улучшает сон, увеличивает уровень прогестерона, уменьшает тягу к
сладкому и воспалению.

13 DETOX4SISTERS
 ЛЕЧЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

l Физическая активность, по данным исследований, способна снижать

проявления иммунного воспаления, снижая уровень цитокинов.

Вот тут не торопитесь сразу бежать за абонементом в спортзал: подъем по

лестнице и пешие прогулки – это то, что вам нужно, поскольку в дефицитном
организме нет ресурсов на мощное кардио! Вспоминайте урок про СУН
(синдром уставших надпочечников) и объективно оцените своё самочувствие.
Занимайтесь растяжкой, пилатесом, простыми физупражнениями. Важно
проходить не менее 6000 шагов в день и ежедневно проводить на свежем
воздухе не менее 2х часов.

Постепенно, когда организм наберётся сил и вы нормализуете здоровый

ночной сон, можно увеличить количество шагов до 10000 в день.

l Должен быть адекватный режим дня и подъем не позднее 7 часов утра.

Утром обязательно пить воду и делать зарядку.

Для новичков после традиционного питания в оптимале трёхразовое питание

— с ужином до 20.00. Научитесь слушать ваше тело и различать голод и жажду.
В одном приёме пищи должны быть обязательно ЖИРЫ + БЕЛКИ + ПОЛЕЗНЫЕ
УГЛЕВОДЫ (овощи, крупы, редко – ягоды).

При повышенной усталости и утомляемости можно один перекус (если вам

плохо без него) в виде порции овощей+белка, можно просто чашку костного
бульона с зеленью. На завтрак мы уже договорились с вами есть
жиры+овощи+белок. На обед лучше так же просто овощи и кусочек белка. Если
ваше самочувствие позволяет, ужин лучше провести без белка (есть овощи не в
сыром виде), чтобы не нагрузить детокс.

14 DETOX4SISTERS
 ЛЕЧЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

В будущем, когда человек начнёт восполнять дефициты, нормализует сон,

оздоровит микрофлору кишечника и наладит желчеотток – то есть, КОГДА
ОРГАНИЗМ НАБЕРЁТСЯ СИЛ!, можно перейти на двухразовое питание в виде
интервального голодания, когда между ужином и завтраком не менее 13, но до
16 часов. Например, утром только вода, завтрак в 11-12 часов (очень
питательный: белки, жиры, овощи, ягоды), а обедоужин через 5 часов, то есть в
16-17 часов. Всего 2 приёма пищи, без перекусов.

Вариант питания по типу не строгого палео (оставить в рационе сливочное

масло, топлёное масло, козью и буйволиную молочку – если вы, естественно,
устранили воспаление в организме, крупы без глютена).

КАК МЕНЯТЬ ПИТАНИЕ НОВИЧКАМ? ЧТО ТАКОЕ ПАЛЕО? Об этом подробно

расписано в бесплатном гиде «С чего начать?», который можете скачать по
ссылке в шапке профиля у меня по ссылке https://taplink.cc/detox4sisters

l Крупы – это далеко не основа рациона. Если у вас сильное истощение,

можно и нужно есть крупы без глютена в сочетании с овощами и куском
белка на завтрак.

Девушкам с дефицитом веса иногда можно крупы и на ужин, но тоже только в

сочетании с белком и овощами.
Никогда не ешьте крупы без белка и полезных ЖИРОВ, и обязательно всё это
дело необходимо дополнить клетчаткой (овощи, зелень).
Крупы всегда надо есть только в сочетании с овощами и обязательно с белком.
Например, не есть просто рис и овощи, обязательно необходимо добавить
белок (мясо, субпродукты, рыба, бобовые, яйца).

САМЫЕ ОПАСНЫЕ ПРИЁМЫ ПИЩИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА: каша на молоке, каша с

фруктами, каша с мёдом, каша на молоке с фруктами и мёдом, каша с
сиропами, сухие завтраки с молоком, мюсли, батончики, «полезные» и не
полезные сладости. Это сплошь углеводы и сахар! Не кормите детей кашами на
завтрак! Организму нужны ЖИРЫ, белки, полезные углеводы в виде цельных
круп без глютена и овощей.

15 DETOX4SISTERS
 ЛЕЧЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

l Белок.
Расчёт нормы белка:
1. Для сидячего образа жизни и лиц, которые на улице максимум час в
день – 1 грамм белка на 1 кг веса. При заболеваниях почек так же.
2. Для малоактивных (которые гуляют пешком, иногда ездят на велосипеде
и часто проводят уборку дома) – 1,5 грамма белка на 1 кг веса ОБЩИЙ
3. Для активного образа жизни (усиленный ежедневный физический труд,
регулярный спорт на протяжении долгого времени) – 2 гр на 1 кг веса.

Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, костный бульон, яйца,

бобовые, орехи. Очень важно КАЧЕСТВО, поскольку животные и птица,
откормленные зерном (а не травой) и обколотые антибиотиками, дают мясо,
которое усиливает риск развития ИР и сахарного диабета. Отнеситесь к этому
серьёзно!

Можете скачать приложение «Калькулятор калорий» (любое) и вносить туда

все приёмы пищи. Кстати, это отличный способ и вести пищевой дневник.
Соотношение жиров и углеводов в начале коррекции питания (как у вас сейчас
в марафоне) примерно 1:1:1. Но это условно!!! нормы БЖУ для всех РАЗНЫЕ,
согласно анамнезу и анализам. Сейчас вам важнее изучить правила
превентивного питания и начать восставновление ЖКТ.

Иногда мы слышим «уберите углеводы с высоким ГИ и этого будет

достаточно», но белки тоже могут стимулировать повышение инсулина,
поэтому важно следить за уровнем – как за углеводами, так и белками. Лучше
всего сконцентрироваться на здоровых жирах и составить свой рацион
примерно так — 30-40% жиров, 30-40% белка, 20% углеводов (где основа – это
овощи и зелень, но никак не фрукты и крупы!!!)

l И, конечно, ДЕТОКС (вода, потоотделение, физактивность. НОЧНОЙ СОН,

глубокое дыхание, насыщение клеток кислородом, контрастный душ,
упражнения, брашинг, массаж, ходьба, и тд), питание чистой качественной
ЗДОРОВОЙ пищей, с сохранением правил приготовления и
комбинирования продуктов ( с которыми вы тоже можете ознакомиться в
бесплатном гиде «С чего начать?»)

l Также инсулинорезистентность провоцируют тяжёлые металлы.

Хелирование – детокс от тяжёлых металлов, это сугубо индивидуальные и
очень сложные протоколы, проводимые только со специалистом,
подготовка к которым не менее 12 месяцев (в среднем). Однако, чтобы
снизить эту токсическую нагрузку, надо переходить на ЭКО! Скачайте
бесплатную методичку «Безопасная посуда» по ссылке
https://taplink.cc/detox4sisters

16 DETOX4SISTERS
 ПИТАНИЕ ПРИ ИР
От каких продуктов необходимо будет воздержаться не только при лечении
ИР, но и для профилактики воспаления:

џ Молоко и молочные продукты коровьего происхождения (хоть из-под

козы). Разрешено СЛИВОЧНОЕ И ТОПЛЁНОЕ МАСЛО. Дело в том, что
молочная продукция содержит ЛАКТОЗУ, которая тоже повышаем
инсулин. Поэтому, хотя бы первое время необходимо будет воздержаться.

џ ГЛЮТЕН: пшеничная мука (ЛЮБАЯ, цельнозерновая в том числе) и

производные из неё (булгур, кус-кус, полба), манная крупа, ржаная мука и
производные, ячмень и ячменная мука (тальбина), овсяная мука без
маркировки «без глютена»;

џ любой сахар, фруктоза, искусственные сахарозаменители, тростниковый

сахар, сиропы, а при инсулине выше 8 даже мёд;

џ соя, рапсовое и подсолнечное масло, консервированный горошек и

кукуруза, арахис;

џ фермерская рыба;

џ какао;

џ магазинные полуфабрикаты, маринады, любая пищевая химия;

џ кофе растворимый, чёрный чай;

џ варенья с сахаром;

џ при инсулине выше 8 – сухофрукты и финики;

џ экзотические фрукты, которые ваши бабушки не ели и не подходят вам по

генам (например, папайя, манго, бананы и тд)

џ при выраженной ИР необходимо исключить даже фрукты.

Время днём между приёмами пищи – не менее 4 часов, но не более 6.

Если «сейчас упаду, сил нет» - можно ПОЛЕЗНЫЙ перекус. Только это не «ПП-
чипсы из рисовой муки», а перекусы с полезными жирами и овощами, можно
добавить немного белка. Жиры наименее всего провоцируют повышение
инсулина. НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ и тщательно жуйте еду.

17 DETOX4SISTERS
 ПИТАНИЕ ПРИ ИР

«Сколько вешать в граммах» - по самочувствию, понимая, что остановиться

надо до улучшения самочувствия, жевать медленно и остаться немного
голодной.

Например, завтрак в 8 утра, обед в 14 часов и ужин в 19. Между ужином и

завтраком – в среднем 10-14 часов, но не менее 9 и не более 16.

Есть один раз утром и один раз вечером – не полезная идея, от слова совсем.
Организм должен получать топливо в виде еды в середине дня.

l Интервальное голодание – это замечательная практика для улучшения

детокса, снижения инсулинорезистентности и улучшения клеточного
обновления (омоложения).

Правила:
џ Между последним и первым приемом пищи – 15-16 часов. Больше не
нужно, девочки, только если это не пост в исламе (который соблюдается не
«когда захочу», а по правилам и ради довольства Всевышнего).
џ Все приёмы пищи полноценные и сытные: белки, жиры, полезные
углеводы
џ 2-3 полноценных приёма пищи или 2 полноценных приёма пищи + один
полезный перекус (жиры + овощи, можно костный бульон + овощи).
џ У вас есть 8 часов для приёма пищи, куда как раз уместятся эти 2 сытных
приёма пищи.

ВАЖНО. Интервальное голодание подходит только лицам со здоровыми

биоритмами когда отбой до 22- 23 часов летом (край – до 24.00, но и это уже
нагрузка на надпочечники) и до 21-22 часа зимой (и никак не позже),
здоровый ночной сон и восстановление). Только в этом случае, от слова совсем,
поскольку нарушение биоритмов – это огромный стресс для организма и
истощение надпочечников.

Хотите интервально голодать – для начала наладьте биоритмы хотя бы в

течение месяца, доведите общий белок до нормы и подтяните базовые
дефициты по анализам.

Противопоказания к интервальному голоданию (от слова совсем): физическое

истощение, отсутствие энергии по утрам, повышенные физические и
эмоциональные нагрузки, лептинорезистентность (когда трясет без еды и
хочется есть даже после сытного здорового приёма пищи), нарушение
биоритмов, камни в желчном пузыре.

18 DETOX4SISTERS
 ПИТАНИЕ ПРИ ИР

l Какие должны быть приёмы пищи?

Завтрак. Сытный, полноценный, с акцентом на животные жиры (сливочное

масло, топлёное масло, животный жир). Должен включать и жиры (30%-
40%), и белки (30-40%), и полезные углеводы (30-40%). Вы наполняете свою
тарелку примерно на три одинаковые части.
«Ой, а можно есть фруктики, если я не успеваю? Или смузи?» Нет, это скачки
инсулина.

Обед. Белки (около 40%), жиры (30%), полезные углеводы (30%). Но тут
смотрите на свою физическую активность. Если вы не работаете
физическим трудом, шагаете менее 8-10 тысяч шагов в день – вам некуда
расходовать этот белок.

Ужин. По физической активности. Если есть ресурсы, силы, то можно без

животного белка на ужин: просто не сырые овощи. Сырые на ужин часто
лучше не есть, чтобы не спровоцировать накопление оксалатов и
образование камней в желчном. Но пару раз в неделю не страшно. Из белка
на ужин лучше рыба, костный бульон.

«Ой, а ягоды можно на ужин?». Все сахара – в первой половине дня. Если вы
едите их вечером – это нагрузка на поджелудочную, при частом употреблении
– истощение поджелудочной в перспективе. «А я привыкла есть тортики
вечером…иногда». Даже «иногда» - это истощение поджелудочной.

19 DETOX4SISTERS
 ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных
продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Глюкоза –
важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в
первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При
повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении
снижается и уровень сахара.

Продукты с высоким гликемическим индексом при ИР необходимо исключить,

до нормализации инсулина и всех показателей ИР. Однако, и после лечения
увлекаться ими не стоит, иначе ИР может вернуться вновь. Человек, желающий
сохранит здоровье, должен питаться и для профилактики!

Продукты с высоким ГИ:

џ Финики, сухофрукты
џ Белая мука, сдоба, выпечка
џ Картофель
џ Рисовая лапша, белый рис
џ Выпечка из рисовой муки
џ Морковь
џ Мюсли, гранола
џ Тыква
џ Арбуз
џ Каши
џ Сладкая кукурузы
џ Свекла (бурак)
џ Дыня
џ Свежевыжатые соки
џ Спелые бананы
џ Шоколад, мармелад
џ И, конечно, любые сахара: сиропы (финиковый, агавы, топинамбура,
шиповника и тд), сахар (белый, рафинад, кокосовый, виноградный).

Не бывает «ПП-десертов», «полезных сладостей». Всё это маркетинг.

Иногда можно выпечку из муки зелёного банана, на эритрите – на праздники,

есть после основного приёма пищи.

Чтобы сбить тягу к сладкому – употребляйте здоровые ЖИРЫ.

Чтобы снизить инсулин, включайте ЖИРЫ в каждый приём пищи.

20 DETOX4SISTERS
 ИР И КОРТИЗОЛ
Гормон кортизол часто называют гормоном борьбы и бегства. Выделяется этот
гормон в коре надпочечников в ситуациях эмоционального напряжения,
которое мы воспринимаем как стресс.
При стрессе наш организм посылает сигналы на запрос глюкозы, чтобы
снизить кортизол. Итого человека начинает есть, и не что-то, а углеводы и
сахара: в итоге повышается инсулин и возникает инсулинорезистентность. Это
первая причина связи кортизола и инсулина.

Но ведь есть люди, которые при стрессе вообще не могут есть, и всё равно они
не худеют?

Формально, кортизол это как гормон накопления жира, так и гормон

жиросжигания. Это связано с тем, что он повышает активность
липопротеинлипазы (ЛПЛ), главного жирозапасающего фермента. Но он также
повышает активность гормон-чувствительной липазы (ГЧЛ), главного
фермента, высвобождающего жир.

Гормон роста и катехоламины, уровень которых повышается во время

физических упражнений и в период голодания, раскрывают
жиросжигательный потенциал кортизола, подавляя его жирозапасающую
активность. И наоборот, когда человек поел и уровень инсулина высок,
активность ГЧЛ снижается, а активность ЛПЛ повышается. Таким образом,
инсулин увеличивает жирозапасающую активность кортизола, блокируя его
способность сжигать жир.

Как работает кортизоловая система?

џ Человек сталкивается со стрессом.

џ Надпочечники секретируют кортизол.
џ Кортизол готовит тело для борьбы или бегства с помощью наполнения его
глюкозой, поставляя непосредственный источник энергии для больших
мышц.
џ Подавляет выработку инсулина в попытке предотвратить утилизацию
глюкозы в хранилища и сохранить ее в пользу немедленного
использования. Итого, инсулин опять не заходит в клетку, итого – инсулин
остаётся повышенным, что снова является предпосылкой для развития ИР.
џ Сужает артерии, а адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений,
что заставляет кровь перекачиваться сильнее и быстрее.
џ Происходят отдельные реакции организма на определенные ситуации,
решение проблемы.

21 DETOX4SISTERS
 ИР И КОРТИЗОЛ

Кортизол и инсулин также блокируют действие друг друга за счет снижения

чувствительности соответствующих рецепторов.

Это означает, что еда – не единственный способ получить

инсулинорезистентность, стресс тоже может оказать такое воздействие. Таким
образом, сам по себе кортизол на самом деле не является гормоном,
стимулирующим отложение жира. А вот инсулин и кортизол вместе, на фоне
высококалорийной диеты действительно являются реальной причиной
появления жира.

Простые методы работы со стрессом и снижения уровня кортизола:

џ исключение кофе, стимулирующих напитков

џ здоровое чистое питание, увеличение здоровых жиров в рационе
џ здоровый ночной сон (работающие реокмендации – ниже)
џ укрепление веры
џ исключение информационного мусора и лишних триггеров стресса:
сериалы, музыка, концерты, толпа, новости, сплетни, токсичное
окружение
џ хобби, изучение языков, освоение новых интересов
џ изменение отношение к миру и переоценка ценностей (а вот это уже –
исключительно ваша задача работы над собой, и самый непростой пласт
лечения)

22 DETOX4SISTERS
 ИР И СОН
Существует чёткая связь между нарушением режима сна и
инсулинорезистентности.

Среди людей с нарушенным сном наблюдается повышенная заболеваемость

диабетом, хотя в данном случае риску подвержены как лица с недосыпанием
(5-6 часов ночного сна), так и со слишком длительным сном (9 и более часов
ночного сна). Во всём должна быть умеренность!

И недостаток, и переизбыток сна связывают с развитием инсулиновой

резистентности и повышенного риска развития диабета. Наименьший
относительный риск наблюдается у людей, спящих по 7-8 часов, в то время как
риск для 5-6 и 8-9-часового сна примерно равен.

Острая нехватка сна может нарушить инсулиновое сигнализирование в

изолированных адипоцитах (клетках, из которых в основном состоит жировая
ткань) у в целом здоровых молодых людей. Это явление проявляется спустя 3
недели 90-минутной нехватки или же 5 дней более серьезных ограничений
(снижение времени сна на 60%).

Развитие инсулиновой резистентности связано с пониженным

фосфорилированием протеинкиназы В под действием инсулина (снижение на
20% после 4-часовой нехватки в течение нескольких дней подряд) и приводит
к уменьшению чувствительности у в остальном здоровых людей.

Иногда ИР развивается просто на фоне отсутствия НОЧНОГО сна,

беспокойного и неглубокого сна! Отнеситесь к этому серьёзно. Спать нужно
ложиться СЕГОДНЯ, и ночь – это уже 22-23 часа летом и 21-22 часа зимой.

23 DETOX4SISTERS
 БИОХАКИНГ СНА
l После 19:00 зимой и 21.00 летом не использовать
яркое освещение,
а за один-два часа до сна оно должно быть приглушенным.
Если встаёте ночью, используйте фонарик. В оптимале –
соляную лампу, которая дополнительно ионизирует
пространство. Приобрести можно в эко-магазинах (ок,
Гугл, где купить соляную лампу в городе N).

Какую лампу выбрать? Любую, от слова совсем, какая вам больше нравится по
форме, но лучше не шлифованную (не с гладкой поверхностью).

l Ложиться спать строго до полуночи (зимой это уже

поздно), продолжительность сна для взрослых должна
составлять не менее 6-7 часов, при уставших
надпочесниках – 8 часов. Однако, ориентиром является
только личное самочувствие после пробуждения и энергия
в течения дня. При хорошем качестве сна, сильных
надпочечниках и скомпенсированности по дефицитам,
может хватить и 5 часов сна.

Летом при долгом световом дне отбой в оптимале до 23 часов, зимой – в 21-22
часа. Мусульманам ложиться спать летом сразу после намаза Иша, и быть
готовым ко сну (одежда, постель, дела) сразу после Иша.

При своевременном отходе ко сну, человек получит качественный мелатонин

до наступления утренней молитвы.

В пост в месяц Рамадан человек испытывается, за что получит награду. Один

месяц в году, который наполнен повышенными дозами гормона радости
серотонина, не является причиной нарушения сна остальные 11 месяцев.
Естественно, необходим грамотный тайм-менеджмент и физическая
подготовка ко сну.

l Не пользоваться гаджетами/телефонами/интернетом,
не смотреть ТВ за 2 часа до сна. Выключайтесь WI-FI на
ночь и по возможности все электроприборы в комнате.
Телефон кладите минимум за 3 метра от себя. Пользуйтесь
будильниками. Не заходите в соцсети ради развлечения
минимум час после пробуждения.

24 DETOX4SISTERS
 БИОХАКИНГ СНА

l Спать в полной темноте. Отключайте все источники

света, плотно задергивайте шторы, можно надевать
специальную маску на глаза.

«А наши бабушки» ВСЕГДА спали в полной темноте.

Электричества не было. В культуре многих народов были
ставни на окнах. Соответственно «а наши бабушки» в
детстве тоже спали в темноте. Если дети боятся спать без
света – вопрос в страхах ребёнка, необходима консультация психотерапевта
родителям (не детям, а родителям, проблема в поведении родителей).

Если нет штор, спите в маске для сна (детям лучше шторы, чтобы не
травмировать психику масками). Крайне важно качество: плотность и ткань,
лучше шёлк. Заказать можно в эко-магазинах вашего города/региона/страны.

Маска не должна быть очень плотной, вам должно быть комфортно. Брать
маску с наполнителем (лаванда и тд) не очень рекомендуется, ввиду риска
аллергии.

l Здоровое чистое питание. Не есть на ужин сахара, сладости, фрукты,

сухофрукты, сладкую выпечку и тд. Идеальный ужин – овощи, при
необходимости с порцией белка. Последний приём пищи не менее 2-3
часов до сна, можно выпить стакан воды или успокаивающий чай. Не пить
напитки с кофеином после 14.00 (чёрный и зелёный чай, кофе).

При физическом истощении на первых стадиях восстановления ЖКТ можно

приём пищи за час до сна: овощи и небольшая порция белка на выбор.
Подходит тем, кто просыпается ночью от голода.

l Прогулки за час до сна или просто вдыхание свежего воздуха на балконе,

15-30 минут.

Обязательно проветривание помещения перед сном.

Оптимальная температура для сна - +18-20 градусов, но смотрите по личному

иммунитету.

Приём тёплой ванны с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы,

ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.

25 DETOX4SISTERS
 БИОХАКИНГ СНА

l Перед сном всегда проветривать помещение и расправлять постель

при этом за 15-30 минут до сна (плюс, для настроя на сон). Вы можете спать
с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью, либо открыть окно
и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках.
Оптимальная температура в спальне составляет +18-20 °С, однако при
сниженном иммунитете лучше температура выше. Смотрите по комфорту.

l Магниевые ванны с солью «Эпсома». Особенно полезны при

бессоннице, повышенных эмоциональных и физических нагрузках,
недосыпе, судорогах. 500-600гр соли на тёплую (не горячую) ванну,
принимать минут 20-25, не опускаясь областью сердца, поливая плечи и
грудь водой из ванны.
Принимаются 1-3 раза в неделю.

https://instagram.com/authentic.detox?igshid=yg17jw2d0e4k

Противопоказания: последние недели беременности, чтобы не

спровоцировать роды, поскольку магний очень расслабляет, после сохранения
– с разрешения врача. Открытые раны на теле, аккуратно при сердечно-
сосудистых заболеваниях и гипертонии.

l Напитки перед сном. Вообще, лучше сократить питьевой режим уже после
18 часов. Оценивайте индивидуальную работу почек, но в любом случае
лучше не более 2х стаканов жидкости (вода и чай).

Для расслабления.

џ Чай «Тулси», при острой бессоннице и эмоциональном напряжении

пьётся курсом 14-21 день, раз в 3 месяца можно при беременности.
Затем можно 1-3 раза в неделю. Привыкания не вызывает, но любая
трава – это лекарство. На iherb.com есть много вариантов этого чая, с
натуральными добавками, выбирайте по своему вкусу.

џ Ромашковый чай. Пьётся курсом 14-21 день, раз в 3 месяца можно при
беременности. Затем можно 1-3 раза в неделю.

џ Глицинат магния. Дозировка – индивидуально, в среднем взрослым

это 300-600мг для профилактики, за час до сна. При повышенном
стрессе (объективно повышенном) 2 раза в день по 400-500 мг, во
второй половине дня. Магний – тот минерал, который предельно
расходуется на стресс, не показателен в сыворотке крови, можно
принимать курсами по 3-4 месяца, затем отдыхая по 1-3 месяца.

26 DETOX4SISTERS
 БИОХАКИНГ СНА
Например:

https://ru.iherb.com/pr/Source-Naturals-Magnesium-Citrate-133-mg-180-
Capsules/19146

https://ru.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Magnesium-Powder-Beverage-
Orange-Flavor-13-1-oz-373-g/97381

https://ru.iherb.com/pr/Solgar-Magnesium-Citrate-120-Tablets/64171

l Тяжёлое одеяло из хлопка и сон в чистых носках помогает снять тревогу и

стресс. Ощущение объятий повышает прекурсор выработки мелатонина –
серотонина.

Не использовать беременным женщинам, детям до 4 лет, людям, которые не

могут самостоятельно убрать с себя утяжелённое одеяло.

l Ортопедическая подушка. Лучше модель из эластичного наполнителя с

эффектом памяти. Для сна взрослым, присмотритесь к компактной модели
с размерами 32х49 см. Хорошо поддерживает шейный отдел позвоночника
в правильном положени.

l Постельное бельё менять по мере необходимости, в среднем раз в 7-10

дней летом, предел – раз в 14 дней. Конечно, лучше натуральные ткани,
например, лён. Главное, чтобы телу было комфортно.

l На будильник выбирайте звуки природы. Не музыку. Наши бабушки

просыпались под пение птиц. Обратите сами внимание, насколько
улучшается настроение за городом. Важно увеличение громкости звука по
нарастающей. Если боитесь проспать – конечно, ставьте несколько
будильников.

l После пробуждения потянитесь, не вставайте. Можно подышать

разными ноздрями по очереди, по пол-минуты. Вставайте медленно, с
улыбкой, опускаясь на пол правой ногой.

27 DETOX4SISTERS
 БИОХАКИНГ СНА

l Освободите мозг. Ещё разок о важности планирования. Ведите ежеднев-

ник (ручной, заметки в телефоне). Поверьте, вы мощно разгрузите мозг от
прокручивания информации: образно говоря, вы переносите мысли из
своей головы на бумагу (в телефон), фиксируя необходимость действий для
тех или иных задач. Пытаясь запомнить всё в голове, вы расходуете огром-
ное количество энергии впустую. Надеюсь, скоро вы почувствует лечебный
эффект тайм-менеджмента!

l Перед сном важен настрой. Благодарность за день, за все блага, за

испытания, за новые уроки и опыт. Молитесь.

l Для отслеживания сна используются фитнес-часы. Они отлично

считают шаги, нагрузки и меряют пульс, вполне логичным продолжением
стал контроль сна. Частота пульса во сне меняется. Также частота пульса в
фазе глубокого и быстрого сна отличаются. В сочетании с данными о под-
вижности и концентрации кислорода в крови, браслет получает достаточно
данных для полного анализа сна. подключить мониторинг сна в приложе-
нии смартфона, выполнив предварительную синхронизацию с браслетом.

Именно в период глубокого сна происходит восста-

новление нервной системы и общей работоспособ-
ности. Можно сказать, организм проходит через
обновление и перезагрузку.

Например, я использую часы Honor Band 5, подклю-

чаются к айфону и ндроиду. Заказать можно на
Wildberries, подключить через скачанное приложе-
ние Huawei.
Как подключить к телефону
https://youtu.be/Ww19ZUEKS44 (Разберётесь сами,
это просто).
Bluetooth выключать и можно включать раз в день,
для передачи информации на телефон.
Например, видим, что глубокий сон занимает всего
2ч30 минут, то есть, всего 32% вместо 70-75%.

l Важно не только количества сна, но и проснуться в 5ю фазу сна. Если

проснётесь в 4ю фазу – будет разбитость и апатия (а уж тем более если
проснётесь от громкого будильника над ухом).

Есть приложение Sleep Timer, которое помогает выбрать оптимальное время

для пробуждения, чтобы проснуться именно в 5ю фазу сна.
Вы выбираете время сна, в которое необходимо проснуться. Например, в 7.20.
Приложение выдаёт вам оптимальное время для отхода ко сну, чтобы про-
снуться именно в 5ю фазу цикла сна: например, в 22.06.

28 DETOX4SISTERS
 БИОХАКИНГ СНА

l Бывает, что человек просыпается ночью уже отдохнувшим, хотя не поспал

норму часов: возможно, это как раз по причине качества глубокого сна и
пробуждения в 5ю фазу сна.

Так же можно найти время, для лучшего пробуждения, когда вы ложитесь в

постель.

Приложение уже учитывает факт, что на засыпание уходит минут 15. Поэтому,
заводите время за 1-5 минут до сна и никак не более. И тем более не сидите
потом в телефоне: вы уже уснёте в другое время и расчёт фаз сна нарушится.
Лицам с бессонницей, которые не могут уснуть по полчаса и более, конечно,
приложение не поможет. Зато вам могут помочь все другие предложенные
инструменты по улучшению качества сна.

Ещё разок: не заходите в соцсети минимум за 1-2 часа до сна, не сидите в

телефоне, лёжа в постели. Это уже значительно повысит качество сна.

l После пробуждения важно подвигаться и размяться: провести зарядку,

принять тёплый или контрастный душ, лимфодренажные упражнения,
провести дыхательную гимнастику. Пейте утром воду, для поддержки
детокса. Не пользуйтесь телефоном 1-2 часа после пробуждения, начните
хотя бы с 20-40 минут. ВСЁ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ НЕРВНОЙ
СИСТЕМЫ, НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ! СОВСЕМ СКОРО ВЫ
ПОЧУВСТВУЕТЕ УЛУЧШЕНИЯ В САМОЧУВСТВИИ, ДАЖЕ ПРОСТО
МИНИМИЗРОВАВ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕЛЕФОНА И СОЦСЕТЕЙ.

29 DETOX4SISTERS
 НУТРИЦЕВТИКИ ПРИ ИР
Серьёзную нутрицевтическую поддержку может подобрать только превентив-
ный специалист по вашим анализам и анамнезу.

Самостоятельно вы можете подобрать базовые добавки, которые

(ВНИМАНИЕ!) дают непосредственно лечебный эффект ТОЛЬКО С ДИЕТОЙ И
ЗОЖ!

Если вы не спите с 22 до 2 ночи, не дышите кислородом, не работаете с мен-

тальным здоровьем и нервничаете, а в питании «чуть-чуть алкоголик» – не
ждите чудес от добавок.

Кстати, вы же помните, что лечение — это длительный комплексный подход,

где осознанности требует всё, даже выбор посуды?

Один нутрицевтик, как правило, работает не с ОДНОЙ проблемой, а действует

многогранно на весь организм.

Та же самая инсулинорезистентность – это ведь не просто чувствительность

к инсулину. Параллельно с этим, это воспаление, сниженный иммунитет,
дефициты. А где сниженный иммунитет и дефициты, там и воспалённый
больной кишечник, очень часто сильная вирусная нагрузка на тело, «-иты» и
тд.

Абсолютно на любой бад/продукт/лекарство – может возникнуть индивидуаль-

ная непереносимость. Даже на петрушку, даже на кабачок, даже на лимон –
организм у каждого уникальный, и мы никогда не знаем, как отреагирует
организм.

Слушайте своё тело.

Когда вы начнёте пить добавки, вводите каждые 2 дня по одному. Что это
значит? То есть, если вы получили 7 видов разных добавок, вы не начинаете
глотать их все сразу в один день. Вы вводите раз в 3 дня по одной добавке и
отслеживаете реакцию организма.

Все рекомендуемые добавки можно мусульманам. Нельзя превышать рекомен-

дуемые дозировки и срок употребления, без консультации со специалистом.

ВАЖНО: добавки НЕЛЬЗЯ начинать принимать все в один день разом, когда вы
их получите. Необходимо включать по одной добавке раз в ТРИ дня, чтобы
отслеживать индивидуальную реакцию организма, ведь только Господь знает,
на какую добавку у вас вдруг может начаться непереносимость. Будьте акку-
ратны!

30 DETOX4SISTERS
 НУТРИЦЕВТИКИ ПРИ ИР

l Берберин — для снижения уровня сахара в крови и холестерина, помогает

снизить вес.
Код LIL9373 даст вам скидку 5-10% на сайте iherb.com

Противопоказания (от слова совсем!): детям, пожилым

людям, людям с сердечно-сосудистыми забованиями, с
постинфарктом и постинсультом, лицам после операций,
беременным, лицам с онкологией, физическим истоще-
нием, шизофренией, туберкулезом и гепатитами, тром-
бами и тромбофлебитом, ЖКБ (желчекаменная болезнь).

При приёме этой добавки должен хорошо работать

желчный, НЕ должны от слова совсем поступать провока-
торы воспаления (вы их уже знаете, это мусор, глютен,
сахар, жареная пища, мучное).

https://ru.iherb.com/pr/Paradise-Herbs-Berberine-60-Vegetarian-Capsules/79829

Кому подойдёт: при лишнем весе. Нужен ли всем? Нет, только при ярко выра-
женной ИР.
Как пить? Первые 2-3 недели по капсуле 1 раз в день до еды, лучше перед
обедом или ужином.
Второй месяц по капсуле 2 раза в день до еды.
Безопасный курс применения без специалиста – 2-3 месяца.
При индивидуальной непереносимости сразу же отменить!
Побочные эффекты: изменение стула, боли в желчном пузыре – сразу же
отменить и обратиться к специалисту. В идеале, берберин принимать только
при параллельной поддержке желчного пузыря.

l Магний. Кому? Всем. Тот минерал, который превентивная медицина реко-

мендует употреблять всем на протяжении жизни, для поддержки нервной
системы.

Периодически от него необходимо отдыхать: например, пропили курс 3-4

месяца, отдыхаете 2-3 месяца. Средняя профилактическая дозировка в день –
300-600мг. Дозировки выше назначаются превентивным специалистом. Начи-
найте с 300мг в день, отслеживая индивидуальную реакцию организма.

Как выбрать форму:

џ Глицинат - хелатная форма, особенно благоприятна для кишечника.

Помогает при бессоннице, быстром сне, судорогах, ПМС, менструальных
болях, стрессе и тяге к сладкому. При болях в критические дни дозировка
800мг в день, разбив на 2-3 приёма. Обычно пьют в вечернее время, через
2 часа после ужина, примерно за 1-2 часа до сна.

31 DETOX4SISTERS
 НУТРИЦЕВТИКИ ПРИ ИР

https://ru.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-High-Absorption-
Magnesium-100-Chelated-with-Albion-Minerals-100-mg-
120-Tablets/15

Хелатная форма, хорошо усваивается

https://ru.iherb.com/pr/KAL-Magnesium-Glycinate-400-
400-mg-180-Tablets/18943?rcode=LIL9373
https://ru.iherb.com/pr/Metabolic-Maintenance-
Magnesium-Glycinate-180-Capsules/39106?rcode=LIL9373

џ Цитрат – при запорах. Может снижать давление, помогает при головных

болях и мигрени. Чаще пьют на ночь.

https://ru.iherb.com/pr/Solgar-Magnesium-Citrate-60-
Tablets/84119?rcode=LIL9373

https://ru.iherb.com/pr/Bluebonnet-
Nutrition/13058?rcode=LIL9373

џ Таурат - лучшая форма для сердца, можно пить и днём, и вечером.

https://ru.iherb.com/pr/KAL-Magnesium-Taurate-400-mg-90-
Tablets/70118?rcode=LIL9373

https://ru.iherb.com/pr/Cardiovascular-Research-Magnesium-Taurate-180-
Vegetarian-Capsules/55928?rcode=LIL9373

џ Малат - для лиц с низким уровнем энергии, при хронической усталости,

фибромиалгии. Бодрит, пьётся в первой половине дня.

https://ru.iherb.com/pr/KAL-Magnesium-Malate-400-90-
Tablets/73769?rcode=LIL9373

l Аскорбат натрия (если проще – витамин С). Кому? Всем.

Аскорбат натрия безопасен на длительный постоянный приём. Тот же аскорбат
кальция (другая форма витамина С) без контроля витамина Б12 или при пес-
ках в почках – рискованна. Поэтому, рекомендую вам именно аскорбат натрия.
Периодически от него необходимо отдыхать: например, пропили курс 3 меся-
ца, отдыхаете 2-3 месяца.

32 DETOX4SISTERS
 НУТРИЦЕВТИКИ ПРИ ИР

https://ru.iherb.com/pr/NutriBiotic-Immunity-Sodium-
Ascorbate-Crystalline-Powder-8-oz-227-g/70643

https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Sodium-Ascorbate-
Powder-8-oz-227-g/795?rcode=LIL9373
По четверти чайной ложки, мешая с водой, после завтра-
ка и обеда, 2 раза в день.
При повышенном гистамине – раз в день.

Или вот такой вариант https://ru.iherb.com/pr/SunLipid-

Liposomal-Vitamin-C-Naturally-Flavored-30-Packets-0-17-
oz-5-0-ml-Each/90757?rcode=LIL9373

Липосомальная форма очень хорошо усваивается. По половине пакетика,

мешая с водой, после завтрака и после обеда с жирами.

l Псиллиум. Особенно рекомендуется при выражен-

ной инсулинорезистентности и при запорах. Плюс,
поддержка детокса.

https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Whole-Psyllium-
Husks-16-oz-454-g/37841?rcode=LIL9373

Тщательно перемешайте 1 столовую ложку со стаканом

воды, употребите немедленно (иначе он загустеет, а
такой уже нельзя пить). Обязательно пейте достаточное
количество воды в течение дня, не менее 2х литров,
иначе псиллиум вызовет запор! Начинайте с одного
стакана в день, сразу перед обедом. Через 1 неделю, если
нет запоров, пить 2 раза в день: до завтрака и обеда.
Курс 1,5-2 месяца, но самостоятельно не дольше.

Противопоказания: ЖКБ, аутоиммунные заболевания.

l Цинк, который завязан во всех биохимических реакциях. Кому? Всем.

Однако, не переусердствуйте с дозировкой и пейте цинк 5 дней в неделю
(не ежедневно).

https://ru.iherb.com/pr/Thorne-Research-Zinc-Picolinate-30-mg-60-
Capsules/71893?rcode=LIL9373

или
https://ru.iherb.com/pr/Country-Life-Zinc-Picolinate-25-mg-100-
Tablets/14480?rcode=LIL9373

33 DETOX4SISTERS
 НУТРИЦЕВТИКИ ПРИ ИР

если у вас нет выраженного воспаления, «-итов» и белых точек/пятен на ног-

тях, то дозировка 25-30мг. Так же раз в день, по капсуле после ужина, поначалу
может вызывать тошноту.. Эта форма без меди, поэтому пить самостоятельно
не дольше 2х месяцев, чтобы не выбить из баланса медь.

https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Zinc-Balance-100-
Capsules/278
этот вариант уже с медью в составе, но всё равно самос-
тоятельно пить не дольше 3х месяцев, 5 дней в неделю.
Пить по капсуле после ужина, поначалу может вызывать
тошноту.

l Хром. Сбивает тягу к сладкому. Курс 1-2 месяца, по

капсуле после завтрака.

https://ru.iherb.com/pr/Solgar-Chromium-Picolinate-500-
mcg-120-Vegetable-Capsules/8561

l Кыст-аль-хинди, продукт из пророческой Сунны, обладает желчегонными,

антивоспалительными, антибактериальными, антикандидными и антипа-
разитарными свойствами. И он также способствует снижению инсулина.

Приём кыста-аль-хинди: ½ ч.л.порошка залить

горячей водой на 20-30 минут, пить 2-3 раза в день
за 10-20 минут до обеда и ужина (перед завтраком
НЕ пить!). Курс 1-2 месяца.
В РФ оригинальный кыст-аль-хинди можно зака-
зать у https://www.instagram.com/jannat_eco/

При приёме кыста может в первые недели начаться послабление стула, учаще-
ние стула, изменение цвета и запаха – за счёт улучшения желчеоттока и очи-
щения. Также могут начаться высыпания на коже, что является маркером
ваших проблем со здоровьем, в частности в кишечнике, желчном пузыре и
печени.

Противопоказания: язвенный колит, язва, эрозийный гастрит, геморрой в

стадии обострения, ГВ (НЕ РИСКУЙТЕ самочувствием ребёнка, кыст у малы-
шей может вызвать колики), тромбофлебит, тромбы, сердечно-сосудистые
заболевания. При беременности – только с разрешения врача.

34 DETOX4SISTERS
 НУТРИЦЕВТИКИ ПРИ ИР

l MCT-масло, всем. Улучшает чувство сытости. Средне-

цепочечные триглицериды — это жиры, которые
естественным образом содержатся в кокосовом и
пальмоядровом маслах. Они усваиваются легче и
быстрее других жиров. Быстро поглощаются из желу-
дочно-кишечного тракта и очень быстро перерабаты-
ваются печенью. По наблюдениям, энергия от рас-
щепления этих жиров направляется на использова-
ние организмом, а не на накопление.
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Sports-MCT-Oil-
Unflavored-16-fl-oz-473-ml/72853

Поливать пищу по 1 столовой ложке 1-2 раза в день, лучше на завтрак и обед.
Также водой с добавлением МСТ-масла полезно запивать биодобавки и другие
нутрицевтики, для лучшего захода их в клетки.

l Витамин Д. В идеале перед приёмом сдать анализ,

но, как правило, все люди, не пропившие повышен-
ные дозировки этого витамина по назначению врача
– в очень сильном дефиците. Если вы никогда не пили
данный витамин из добавок – вы однозначно в дефи-
ците.

Стандартная дозировка для приёма без анализов состав-

ляет 5000МЕ (не лечебная, а стандартная). Приём без
анализов для лиц, которые никогда не пили ранее вита-
мин Д – 3-4 месяца.

Употреблять по капсуле раз в день, с жирами на завтрак, 5 дней в неделю.

При приёме витамина Д в дозировке 500-5000 возможно без витамина К2, НО

обязательно параллельно необходим приём магния.

35 DETOX4SISTERS