группа продуктов дневная список продуктов, готовых к потреблению СРЕДНЯЯ НОРМА СВОЯ НОРМА

Доля
норма ВЕС ККАЛ 1585 ВЕС ККАЛ 1100
ЗЕРНОВЫЕ 6 порций хлеб 40гр 96 29 69
крупа готовая: геркулес, пшено, рис, гречка, киноа, перловая крупа, нут, чечевица, горох, 70гр 100 21 69
Лучше всего цельнозерновые крупы
мюсли, гранола 30гр 100 600 38% 21 69 416
паста, макароны 70гр 100 21 69
или продукты из муки грубого помола
хлебец 2 шт 35 гр 100 24 69
ОВОЩИ 5 порций Свежие - помидор, огурец, сельдерей, редис 70гр 15 65 14
Приготовленные - кабачок, баклажан, морковь, цукини, капуста 70гр 15 65 14
Лучше сырые и без крахмала
Картофель 25гр 20
100 6% 17 14
69
тыква, морковь 70гр 20 49 14
ФРУКТЫ 2 порции яблоко, груша, апельсин, персик, мандарин (1шт) 70гр 30 49 21
2-3 абрикоса, сливы 70гр 30 49 21
Лучше свежие или замороженные
виноград (20 виноградин) 50гр 30
60 4% 35 21
42
банан 30 гр 30 21 21
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 2,5 порции обезжиренное молоко 0-1.5% 200мл 100 139 69
Лучше с низким содержанием жиров йогурт, кефир 0-3% 200гр 100 139 69
сыр 9-15% 50гр 100 250 16% 28 69 174
сыр 45-50% 30гр 100
творог 0-5% 120гр 100 83 69
МЯСО птицы, говядина, 2,5 порции рыба приготовленная 100гр 150 69 104
красное мясо приготовленное 80гр 150 56 104
яйцо, рыба птица приготовленная 80гр 150 375 24% 56 104 260
Лучше постное тофу или соевый сыр 200гр 150 139 104
яйцо 2 шт 150 1,4 104
ЖИРЫ ненасыщенные 2 порции масло растительное 10гр 90 8 69
Лучше растительные жиры авокадо 50гр 100 200 13% 35 69 139
орехи 15гр 100 10 69
ЖИДКОСТЬ 8 порций Вода 200мл 200мл
Лучше вода Кофе 25мл 0-2 25мл 0-2
Чай 50мл 50мл
 МОЛОЧНЫЕ
ЗЕРНОВЫЕ ОВОЩИ ФРУКТЫ МЯСО ЖИРЫ ЖИДКОСТЬ
ПРОДУКТЫ
ДАТА № ПРИЕМ ПИЩИ Наименование продукта ВЕС (30гр) (70гр) (70) (100гр) (10гр) (200мл)
(120-200)
6 порций 5 порций 2 порций 2.5 порций 2.5 порций 2 порций 8 порций
 МОЛОЧНЫЕ
ЗЕРНОВЫЕ ОВОЩИ ФРУКТЫ МЯСО ЖИРЫ ЖИДКОСТЬ Сладкое
ПРИЕМ ПРОДУКТЫ
ДАТА № Наименование продукта ВЕС (30гр) (70гр) (70) (100гр) (10гр) (200мл)
ПИЩИ (120-200)
6 порций 5 порций 2 порций 2.5 порций 2.5 порций 2 порций 8 порций 0 порций
6 5 1 1,5 2 2 8,5 2
Вода 200 1
Льняное масло 10 1
Молоко 100 0,5
ЗАВТРАК Овсяная каша 150 5
ЗАВТРАК Малина 70 1
ЗАВТРАК Мед 10 1
ПЕРЕКУС Кофе 200
ПЕРЕКУС Шоколад 30 1
Вода 200 1
ОБЕД Гороховый суп 200 1 1 0,5
ОБЕД Помидор 70 1
ОБЕД Огурец 70 1
ОБЕД Зелень
ОБЕД Оливковое масло 10 1
Вода 1
ПЕРЕКУС Творог 120 1
ПЕРЕКУС Чай 200 1
Вода 200 1
УЖИН Семга 200 2
УЖИН Брокколи 140 2
Вода 200 1
ПЕРЕКУС Чай 200 1
Вода 200 1