_________

Рацион

1500 ккал
Б-102, Ж-60, У-128

1500
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________
(КБЖУ 1493/106/61,7/131)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 487/34,4/14,1/56,5

Сырники с бананом

и сгущенкой:

- Мука рисовая 40 г

- Творог 5% 150 г

2. ПЕРЕКУС
- Яйцо 1 шт

- Сгущенка 20 г

- Банан 40 г КБЖУ 307/6,6/23,7/18,6

- Груша 50г

- Миндаль 20 г

- Фундук 18 г

- Мед 10 г

3. ОБЕД
КБЖУ 394/33/13,5/35,6

Паста с курицей

и брокколи:

- Куриное филе 120 г

- Макароны 40 г

- Брокколи 100 г

4.
- Сыр легкий 30 г

- Сливки 40 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 71/0,8/0,3/18,3

- Банан 80 г

5.
УЖИН
КБЖУ 234/31,2/10,2/2,4

Салат с тунцом и яйцом:

- Консервированный тунец

- Яйцо 2 шт

- Масло оливковое 5 г

- Лук 20 г

1500
 ВТОРНИК
_________ (КБЖУ 1491/102/62/132)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 406/14/15,6/56

Овсяная каша с яблоком

и миндалем:

- Овсяные хлопья 50 г

- Яблоко 40 г

2. ПЕРЕКУС
- Миндаль 15 г

- Мед 10 г

- Молоко 2,5% 150 мл КБЖУ 98/2,3/9,8/2

- Грецкие орехи 15 г

3. ОБЕД
КБЖУ 427/42,4/9,8/39

Курица с грибами и морковью и греча:

- Греча 50 г

- Куриное филе 140 г

- Шампиньоны 80 г

- Морковь 40 г

4.
- Лук 25 г

- Масло оливковое 5 г ПЕРЕКУС

КБЖУ 237/3,8/12/27,9

5.
- Сникерс 47,5 г

У ЖИН
КБЖУ 323/38,9/16/4,2

Запеченное филе с сыром фетакса:

1500
- Куриное филе 140 г

- Сметана 30 г

- Помидоры 50 г

- Сыр фетакса 45 г
 СРЕДА
_________ (КБЖУ 1492/103,3/62/132)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 287/16,2/15,9/19,3

Омлет и бутерброд

с творожным сыром:

- Яйцо 2 шт

- Молоко 2,5% 50 мл

2. ПЕРЕКУС
- Цельнозерновой хлеб 30 г

- Творожный сыр Хохланд 25 г

- Огурец 50 г КБЖУ 78/0,4/0,3/20,7

3.
- Яблоко 150 г

ОБЕД
КБЖУ 535/42,7/21,2/42,5

Картофель и куриные бедра

со специями:

- Картофель 200 г

- Куриные бедра 150 г

- Помидоры 50 г

4.
- Огурцы 50 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 293/5/14,5/36

5.
- Зефир 40 г

- Миндаль 25 г

У ЖИН
КБЖУ 299/39/10,6/13,6

Филе тилапии с овощами

и овощной салат:

1500
- Тилапия 200 г
- Перец 50 г

- Смесь летних - Огурец 50 г

овощей (цветная - Помидоры 50 г

капуста и брокколи) - Масло оливковое 5 г

200 г
 ЧЕТВЕРГ
_________
(КБЖУ 1487/99,3/55,5/124,6)

1. ЗАВТРАК
КБ ЖУ 354/17,2/20,2/25,8

Бутерброд с рыбой, авокадо

и яйцом:

2.
- Авокадо 30 г

- Хлеб цельнозерновой 50 г

- Форель 30 г

- Творожный сыр 30 г

ПЕРЕКУС
- Яйцо 1 шт КБ ЖУ 131/2,8/0,04/30

- Мармелад 40 г

3. ОБЕД
КБ

Паста болоньезе:
ЖУ 541/34,4/22,7/48

- Макароны 55 г

- Говяжий фарш 100 г

4.
- Томатная паста 40 г

- Лук 20 г

ПЕРЕКУС
- Масло оливковое 3 г

КБ ЖУ 165/13.4/6,5/16,3

5.
- Творог в сливках с джемом
простоквашино 130 г

УЖИН
КБ ЖУ 297/36,7/12,8/8

Овощной салат: Куриное филе

запеченное в травах
- Огурцы 50 г

с оливковым маслом:
- Помидоры 50 г

- Перец болгарский
- Куриное филе 140 г

50 г

1500
- Масло 3 г
- Фетакса 30 г
 ПЯТНИЦА
_________
(КБЖУ 1494/103/61,8/132)

1. ЗАВТРАК
К

Ролл с овощами

БЖУ 354/8,2/19,6/36,8

и творожным сыром:

2.
- Творожный сыр хохланд 40 г

- Авокадо 30 г

- Помидоры 40 г

- Перец 40 г

ПЕРЕКУС
- Лепешка мексиканская 66 г К БЖУ 335/25,6/17,1/21,3
Творог с клубникой,
бананом и орехами:
% 120 г

3.
- Творог 5
- Греческий йогурт 40 г

- Банан 50 г

ОБЕД - Клубника 40 г

- Фундук 15 г
К БЖУ 327/33,2/8/29
Куриное филе с паприкой

и овощами:

4.
- Куриное филе 120 г

- Мексиканская смесь 150 г

- Томатный кетчуп 20 г

- Оливковое масло 5 г
ПЕРЕКУС
К БЖУ 137/2,9/2,3/17,4
Фруктовый салат:

5.
- Мандарины 30 г

- Груша 30 г

УЖИН
- Яблоко 30 г

- Банан 30 г

- Натуральный йогурт 30 г
КБЖУ 386/33,8/16,3/27,6
Салат с креветками:

- Креветки 120 г

- Перец 70 г

- Помидоры 70 г

1500
- Лист салата 40 г

- Сыр легкий 40 г

- Сухарики хрустим 30 г

- Масло оливковое 5 г
 СУББОТА
_________
(КБЖУ 1475/103/61,8/133)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 415/18,9/10,3/61,4

Пшенно-рисовая каша:

2.
- Пшенно-рисовые хлопья 60 г

- Молоко 2,5% 160 мл

- Мед 10 г

- Сыр легкий 30 г
ПЕРЕКУС
К БЖУ 99/0,3/0,003/24

- Зефир 30 г

3.
- Банан 70 г

ОБЕД
КБЖУ 584/42,3/27,7/47,6
Куриный фарш с овощами

и рисом:

4.
- Фарш куриный из куриного филе 200 г

- Масло оливковое 5 г

- Смесь летних овощей 150 г

- Рис 50 г
ПЕРЕКУС
К БЖУ 131/3/13/2,7

5.
- Грецкие орехи 20 г

УЖИН
К БЖУ 250/38,2/7,3/6,8
Куриное филе
Овощной
с паприкой
салат:
и оливковым маслом:
- Помидоры 50 г

- Куриное филе 160 г

- Огурцы 50 г

1500
- Паприка (или копченая - Перец

паприка) по вкусу
болгарский 50 г

- Масло оливковое 5 г
 ВОСКРЕСЕНЬЕ
_________
(КБЖУ 1480/105/60/131)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 452/23,2/25,3/,34,5

Мюсли с йогуртом:

- Мюсли с шоколадом 40 г

2.
- Грецкие орехи 15 г

- Натуральный питьевой йогурт 200 г

- Сыр легкий 15 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 106/1,2/5,8/11,8

- Шоколад милка молочная 20 г

3. ОБЕД
0 0 1 8
КБЖУ 45 /3 ,2/ 2, /53,

Индейка с овощами в соевом соусе:

7

- Грудка индейки 120 г

- Мексиканская смесь 80 г

4.
- Соевый соус 30 г

- Мед 10 г

- Рис 40 г

- Масло оливковое 7 г ПЕРЕКУС

КБЖУ 166/6,9/5,4/23,5

Смузи клубника-банан:

5.
- Клубника (замороженная) 50 г

- Банан 50 г

ЖИН
- Молоко 2,5% 200 мл
У
0
КБЖУ 3 5/43, / 7 10,7/7,5

Филе тилапии с овощами:

- Тилапия 200 г

- Смесь летних овощей (цветная капуста и

брокколи) 100 г

- Масло оливковое 7 г

1500
_________
Продуктовая
корзина

1500
 Плоды Овощи
_________
1.
Яблоки 2 шт

2.
Бананы 2 шт

1.
Брокколи замороженная100 г

2.
Лук 2 шт

3.
Груши 1 шт
3.
Шампиньоны 250 г

4.
Мандарины 1 шт
4.
Морковь 2 шт

5.
Авокадо 1 шт
5.
Помидоры 3 шт

6.
Клубника замороженная 100 г 6.
Перец болгарский 1 шт

7.
Огурец 2 шт

8.
Картофель 2 шт

9.

Мексиканская смесь 1 упаковка

Молочные (400 г)

продукты 10.Смесь летних овощей (цветная

капуста, брокколи и морковь) 2
упаковки по 400 г
1.
Творог 5% 300г

2.
Сыр легкий 16% 200 г

3.
Сливки 10% 200 мл

4.
Молоко 2,5% 1 л
Морепродукты
5.
Сметана 15% 250 г
1.
Консервированный тунец 1 банка

6.
Сыр фетакса 1 упаковка
2.
Тилапия 400 г

7.

Творожный сыр Хохданд 1 3.

Креветки 120 г

упаковка
4. Форель слабосоленая 1 упаковка
8.
Творог в сливках с джемом (150 г)
9. Простоквашино 1 шт

Натуральный йогурт 200 г

Мясо
Орехи 1.
Куриное филе 820 г

2.
Филе куриных бедер 150г

1.
Миндаль 60 г

1500
3.
Говяжий фарш 100 г

2.
Фундук 20 г
4.

Фарш куриный из куриного филе

3. Грецкие орехи 30 г 200г

5. Грудка индейки 120 г

 Крупы
Зелень
_________
и МАКАРОННЫЕ 1. Листья салата 1 упаковка
ИЗДЕЛИЯ
1.
Овсяные хлопья 1 упаковка

2.
Греча 1 упаковка

Сладости
3.

Пшенно-рисовые хлопья 1
1.
Сгущенка 100г

упаковка

2.
Мед 1 баночка

4.
Рис 1 упаковка

3.
Сникерс 1 батончик

5. Спагетти/макароны 1 упаковка
4.
Зефир 1 упаковка

5.
Мармелад Haribo кола 1 упаковка

6.
Мюсли с шоколадом 1 упаковка

ХЛЕБ и 7.

Шоколадка милка молочная 1

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ плитка

8. Малиновый джем 1 упаковка

ИЗДЕЛИЯ
1.
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

2.
Хлеб цельнозерновой 1 булка

3.
Лепешка мексиканская 1 упаковка

4. Сухарики «Хрустим»

Другое СТОИМОСТЬ:
примерная стоимость
1.
Мука рисовая 500г
продуктовой корзины

2.
Яйца (1 упаковка на неделю)
на неделю 4300 рублей,

3.
Оливковое масло
то есть в день примерно
615 рублей
4.

Бальзамический
соус/бальзамический
уксус/лимонный сок

1500
5.
Томатная паста 1 баночка

6.
Томатный кетчуп 1 упаковка

7.
Соевый соус 1 бутылочка

8. Травы или специи по вкусу

_________
РЕЦЕПТЫ

1500
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ ЗАВТРАК
Сырники с бананом и сгущенкой

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Сформировать сырники,
обвалять их в муке и обжарить
на сковороде, слегка смазанной
оливковым маслом

5. Порезать банан
6. Выложить сырники и банан
на тарелку, полить сгущенкой
2. Творог соединить с яйцом

3. Всмешанную
творог добавить муку,
с разрыхлителем
и замесить тесто

1500
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Обед
Паста с курицей и брокколи

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Влить
минут
сливки, потушить пару

6. Добавить сыр

2. Куриное филе и брокколи

потушить на сковороде

с антипригарным покрытием
7. Выложить
на тарелку
пасту

3. Макароны отварить
4. Макароны добавить к куриному
филе и брокколи, добавить
специи по вкусу

1500
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Ужин
Салат с тунцом и яйцом

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Лук нарезать кубиком,
яйца натереть на крупной
терке, тунец размять
вилкой

4. Смешать в глубокой
тарелке все ингредиенты,
добавить оливковое масло

2. Яйца сварить вкрутую

1500
 Вторник
_________ ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоком и миндалем

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой

и дать настояться 5-7 минут

4. Выложить кашу в глубокую

тарелку, добавить нарезанное
яблоко, миндаль и мед

2. Молоко влить в сотейник,

довести до кипения,
всыпать овсяные хлопья

Обед
Курица с грибами и морковью и греча

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
2. Лук нарезать кубиками,
морковь и шампиньоны
нарезать полукругами

1500
 Вторник
_________
3. Обжарить лук до золотистой
корочки на оливковом 4. Ккуриное
овощам добавить

филе
масле, добавить морковь,
затем шампиньоны, тушить
7-10 минут

5. Гречу отварить
6. Готовое куриное филе

с овощами и гречу выложить

на тарелку

Ужин
Запеченное филе с сыром фетакса

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
2. Куриное филе разрезать вдоль,
смазать внутри сметаной
3. Фетаксу нарезать слайсами
4. Помидоры нарезать дольками

1500
 Вторник
_________
5. Выложить фетаксу

и помидоры внутрь филе, 7. Выложить на тарелку

добавить специи по вкусу

6. Запекать в духовке 20 минут

на температуре 180
градусов

СРЕДА
Завтрак
Омлет и бутерброд с творожным сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
2. В2 яйца,
глубокую емкость разбить
добавить молоко

1500
 СРЕДА
_________
3. Тщательно взбить вилкой,
добавить соль по вкусу 6. Нарезать огурцы

4. Обжарить на антипригарной
сковороде омлет
5. Сделать бутерброд

с творожным сыром

Обед
Картофель и куриные бедра со специями

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Филе куриных бедер

и картофель нарезать кубиками,

добавить специи

1500
 СРЕДА
_________
3. Выложить
на фольгу и запекать в духовке 5. с филе и овощи
филе и картофель
Выложить на тарелку картофель
на 180 градусах 45-55 минут

4. Овощи нарезать

Ужин
Филе тилапии с овощами и овощной салат

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Рыбу смазать оливковым
маслом и добавить специи
по вкусу

1500
 СРЕДА
_________
3. Рыбу отправить в духовку
6. Огурец, помидор,
на 180 градусов на 15 минут болгарский перец и лист
салата нарезать и выложить
4. Овощи отварить в глубокую тарелку

5. Готовую рыбу и овощи

выложить на тарелку

1500
 Четверг
_________
Завтрак
Бутерброд с рыбой, авокадо и яйцом

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Слабосоленую форель
нарезать на слайсы

4. Яйцо пожарить на сковороде

с антипригарным покрытием

5. Смесь из авокадо

и творожного сыра выложить

на хлеб, сверху выложить
слабосоленую форель

6. Яичницу и бутерброды
выложить на тарелку

2. Авокадо размять вилкой,

добавить творожный сыр,
тщательно перемешать

1500
 Четверг
_________
Обед
Паста болоньезе

1. Подготовить необходимые
ингредиенты 4. Когда фарш будет готов,
добавить томатную пасту

и потушить 3-5 минут

5. Спагетти отварить
6. Выложить на тарелку сначала
спагетти, сверху фарш

2. Лук нарезать мелким

кубиком и обжарить

на оливковом масле

3. Далее к луку добавить

говяжий фарш

1500
 Четверг
_________
Перекус
Творог в сливках с джемом простоквашино

Ужин
Овощной салат и запеченное куриное филе

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
2. Овощи и фетаксу нарезать
кубиками, добавить соль

и специи по вкусу

1500
 Четверг
_________
3. Куриное филе натереть
специями и оливковым 4. Выложить готовое филе

и салат на тарелку
маслом (специи лучше
раскрываются в масле)

и поставить в духовку

на 180 градусов примерно

по 15-20 минут

Пятница
Завтрак
Ролл с овощами и творожным сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
2. Овощи нарезать кубиком

1500
 Пятница
_________
3. Лепешку намазать 4. Завернуть ролл
творожным сыром,
выложить овощи

Перекус
Творог с клубникой, бананом и орехами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Клубнику и бананы нарезать

1500
 Пятница
_________
3. Всверху
творог добавить сметану,
выложить фрукты

и орехи

Обед
Куриное филе с паприкой и овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Куриное филе нарезать
кубиками, добавить
паприку/копченую
паприку/любые другие
специи и обжарить на
сковороде с антипригарным
покрытием

1500
 Пятница
_________
3. Мексиканскую смесь
4. Выложить на тарелку
отварить в течение 7 минут мексиканскую смесь и
готовое куриное филе и
добавить томатный кетчуп

Перекус
Фруктовый салат

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Банан, яблоко и грушу
нарезать кубиками

1500
 Пятница
_________
3. Перемешать фрукты

и добавить к ним
натуральный йогурт

Ужин
Салат с креветками

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Креветки обязательно
очистить от кишечника

и отварить

1500
 Пятница
_________
3. Помидоры, болгарский 5. Заправить салат оливковым
перец и лист салата маслом и бальзамическим
порезать, сыр натереть
соусом/бальзамическим
на терке уксусом/лимонным соком

4. Выложить на тарелку
подушку из салата, затем
помидоры, болгарский
перец, креветки, сыр

и сухарики

1500
 Суббота
_________ Завтрак
Пшенно-рисовая каша
1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой и
дать настояться 5-7 минут
4. Выложить кашу в глубокую
тарелку, добавить сыр и мед

2. Молоко влить в сотейник,

довести до кипения, всыпать
пшенно-рисовые хлопья

Обед
Куриный фарш с овощами
1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Лук нарезать мелкими
кубиками и обжарить

на оливковом масле

1500
 Суббота
_________
3. Добавить фарш из куриного 5. Рис отварить
филе и обжаривать

до готовности
6. Выложить на тарелку фарш,
рис и овощи

4. Овощи отварить

Ужин
Куриное филе с паприкой и оливковым маслом

и овощной салат

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Куриное филе нарезать на
небольшие кусочки и
добавить паприку (или
копченую паприку/любые
другие специи)

1500
 Суббота
_________
3. Помидор, огурец
5. Куриное филе и салат
и болгарский перец выложить на тарелку
нарезать кубиками
4. Куриное филе обжарить

на сковороде

с антипригарным покрытием

Воскресенье
Завтрак
Мюсли с йогуртом
1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Мюсли залить йогуртом дать
настояться 3-5 минут

1500
 Воскресенье
_________ Обед
Индейка с овощами в соевом соусе

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Влить соевый соус и мед

и тушить еще пару минут

5. Рис отварить
6. Готовый рис и филе

с овощами выложить

на тарелку

2. Филе индейки нарезать

кубиками и обжарить

на сковороде

с антипригарным покрытием

3. Далее к филе индейки

добавить мексиканскую
смесь, залить небольшим
количеством воду и тушить

1500
 Воскресенье
_________ Перекус
Смузи клубника-банан

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Соединить
в блендере
все ингредиенты

1500
 Воскресенье
_________ Ужин
Филе тилапии с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Рыбу отправить в духовку

на 180 градусов на 15 минут

4. Овощи отварить

5. Готовую рыбу и овощи

выложить на тарелку

2. Рыбу смазать оливковым

маслом и добавить специи
по вкусу

1500