НЕДЕЛЯ 4

Список продуктов
на неделю
 МЕНЮ день 22
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!
1. Первый прием пищи
Кукурузная каша на молоке
Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить

на миндальное, соевое и другие растительные виды.

Кукурузная крупа - 35 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Орехи (грецкий

орех /миндаль / кешью) – 20 г. Можно добавить в кашу или
употребить отдельно.

Яйцо – 1 шт.

Кефир 2,5% - 200 мл.

2. Второй прием пищи (перекус)

Творог мягкий или зернистый 5% - 130 г.

Банан – 100 г.

3. Третий прием пищи

Котлеты из курицы с кабачком.

Гарнир: гречка.

Итого: КБЖУ 1303/89/50/122

 МЕНЮ день 23
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом
виде!
1. Первый прием пищи
Омлет с грибами
Ингредиенты:

яйца - 2 шт.,

шампиньоны – 30 г.,

молоко 2,5% - 30 мл.,

немного соли.

Способ приготовления:

Яйца взбить с молоком, добавить соль. Грибы мелко

нарезать, немного поджарить без масла на сухой
антипригарной сковороде, пока не выпарится
лишняя жидкость. Залить грибы яйцами и пожарить
омлет с двух сторон под крышкой.

Хлебцы – 2 шт. с творожным сыром – 20 г.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 25 г. Орехи

(грецкий орех /миндаль / кешью) – 20 г.

Кефир 2,5% - 200 мл.

2. Второй прием пищи (перекус)

Йогурт (без сахара) – 200 г.

Яблоко – 100 г.

3. Третий прием пищи

Рыба в шубе с пшеном
Ингредиенты (на 2 дня)*:

рыба (филе) – 300 г. (минтай, кета, тилапия, судак,

треска, форель, горбуша),

морковь – 100 г.,

лук – 40 г.,

сметана 15% - 100 г.,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 40 г.,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Рыбу разделить на крупные части (как стейки).

Морковь натереть на мелкой терке. Лук нарезать
полукольцами и обжарить вместе с морковью на
сухой сковороде. Смешать со сметаной. Рыбу
выложить в форму для запекания, добавить соль,
перец и специи. Выложить сверху овощную смесь и
посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при
температуре 180 С около 25 минут.

Гарнир (на 2 дня)*: пшено – 60 г. (сухой крупы).

*Полученную порцию делим на два дня.

Итого: КБЖУ 1301/82/54/124

 МЕНЮ день 24
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!
1. Первый прием пищи
Овсяная каша на молоке
Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить

на миндальное, соевое и другие растительные виды.

Овсяные хлопья - 35 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 30 г. Орехи (грецкий

орех /миндаль / кешью) – 20 г. Можно добавить в кашу или
употребить отдельно.

Кефир 2,5% - 200 мл.

2. Второй прием пищи (перекус)

Творог мягкий или зернистый 5% - 130 г.
3. Третий прием пищи
Рыба в шубе с пшеном.

Итого: КБЖУ 1306/84/51/123

 МЕНЮ день 25
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!
1. Первый прием пищи
ПП-хачапури
Ингредиенты:

творог мягкий 5% - 100 г.,

рисовая мука – 30 г.,

яйцо – 1 шт.,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) - 20 г.,

немного соли.

Способ приготовления:

Отделить яичный белок от желтка. Сыр натереть. Смешать творог,

яичный белок, муку и соль. Влажными руками сформировать
продолговатую лодочку. Выпекать на сухой антипригарной
сковороде с одной стороны около 4-5 минут. Затем перевернуть.
Посыпать тертым сыром, выложить желток. Накрыть крышкой и
выпекать еще около 3-5 минут до расплавления сыра и румяной
корочки.

Сметана 15% - 30 г. Намазать на лепешку.

2. Второй прием пищи (перекус)

Кефир 2,5% - 200 мл.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 30 г.

Орехи (грецкий орех /миндаль / кешью) – 20 г.

3. Третий прием пищи

Мясо с овощами в духовке
Ингредиенты (на 2 дня)*:

говядина – 220 г.,

кабачок – 100 г.,

помидор – 100 г.,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 40 г.,

сметана 15% – 100 г.,

зелень (петрушка / укроп) – по вкусу,

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Говядину нарезать на тонкие пластины, тщательно отбить, выложить

в форму для запекания. Добавить соль, перец и специи. Сыр
натереть на мелкой терке, зелень мелко нарезать и смешать со
сметаной. Смазать частью сырного соуса мясо. Кабачок и помидор
нарезать пластинами, выложить на мясо и смазать оставшейся
частью сырного соуса. Запекать в духовке при температуре 190 С
45-50 минут под крышкой.

Гарнир (на 2 дня)*: бурый рис – 60 г. (сухой крупы).

*Полученную порцию делим на два дня.

Итого: КБЖУ 1301/82/54/121

 МЕНЮ день 26
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!
1. Первый прием пищи
Гречневая каша на молоке
Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить

на миндальное, соевое и другие растительные виды.

Гречка - 35 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 30 г. Орехи (грецкий

орех /миндаль / кешью) – 20 г. Можно добавить в кашу или
употребить отдельно.

Яйцо – 1 шт.

2. Второй прием пищи (перекус)

Йогурт (без сахара) – 200 г.

Банан – 100 г.

3. Третий прием пищи

Мясо с овощами в духовке.

Гарнир: бурый рис.

Итого: КБЖУ 1304/83/53/125

 МЕНЮ день 27
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом Куриная запеканка с макаронами
виде! Ингредиенты (на 2 дня)*:

1. Первый прием пищи куриная грудка – 260 г.,

макароны из твердых сортов пшеницы – 60 г. (в сухом

Ролл с тунцом виде),

лук – 40 г.,

Ингредиенты:
морковь – 80 г.,

яйца – 2 шт.,

тунец в собственном соку (консервированный) – 100 яйцо

сыр
– 1 шт.,

(из списка взаимозаменяемых продуктов) – 40 г.,

г.,
молоко 2,5% - 100 мл.,

помидор – 50 г.,
немного соли, перца и специй.

огурец – 50 г.,

немного соли.
Способ приготовления:

Макароны отварить до полуготовности. Лук и морковь
Способ приготовления:
мелко нарезать, курицу нарезать кубиками. Лук и
Яйца взбить с солью и испечь блин на сухой морковь обжарить без масла, добавить курицу. Потушить
антипригарной сковороде. Если к сковороде до испарения жидкости. Сыр натереть на мелкой терке. В
прилипают продукты слегка смазать оливковым (для форму для запекания выложить макароны, затем курицу,
жарки) / кокосовым / сливочным маслом. Овощи лук и морковь. Яйцо смешать с молоком, добавить соль,
нарезать кубиками, тунец размять вилкой. перец и специи. Залить этой смесью макароны и курицу
Перемешать. Выложить начинку на яичный блин и так, чтобы она покрыла продукты (при необходимости
завернуть в рулет.
добавить воды). Посыпать тертым сыром, накрыть

фольгой и выпекать в духовке при температуре 200 С 20 -
Цельнозерновой хлеб – 25 г.
25 минут.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Орехи

*Полученную порцию делим на два дня.

(грецкий орех /миндаль / кешью) – 20 г.

2. Второй прием пищи (перекус)

Йогурт (без сахара) – 200 г.

Яблоко – 100 г.

3. Третий прием пищи

Овощной суп
Ингредиенты (на 2 дня по 200 мл. в день)*:

капуста – 100 г.,

морковь – 100 г.,

зеленый горошек (консервированный) – 40 г.,

оливковое масло – 10 мл.,

немного соли и специй.

Способ приготовления:

Морковь натереть на терке, капусту нарезать

соломкой. Добавить соль и специи, варить до
готовности. В конце добавить зеленый горошек и
оливковое масло.

Итого: КБЖУ 1302/90/52/122

 МЕНЮ день 28
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!
1. Первый прием пищи
Ячневая каша на молоке
Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 150 мл. Молоко можно заменить

на миндальное, соевое и другие растительные виды.

Ячневая крупа – 35 г. (сухой крупы).

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 30 г. Орехи (грецкий

орех /миндаль / кешью) – 20 г. Можно добавить в кашу или
употребить отдельно.

Яйцо – 1 шт.

Кефир 2,5% – 200 мл.

2. Второй прием пищи (перекус)

Творог мягкий или зернистый 5% - 100 г.
3. Третий прием пищи
Овощной суп.

Куриная запеканка с макаронами.

Итого: КБЖУ 1305/88/51/124