НЕДЕЛЯ 4

Список продуктов
на неделю
Ингредиенты Вес (в граммах) Ингредиенты Вес (в граммах)
Овощи П рочее
белокочанная капуста
180 – 220
яйцо
8 - 10 шт .

брокколи
40 - 90
кукуруза
болгарский перец
130 – 160
(консервированная )
20 - 30

кабачок
290 - 340
рисовая /
цельнозерновая мука
65 - 75

морковь
240 – 280
сухофрукты (курага / 140 - 150

пекинская капуста
50 - 100
изюм / чернослив )

огурец
160 - 210
орехи
кешью(грецкий
/ миндальорех / 145 - 155
помидор

)
330 - 360
оливковое масло
90 – 100 мл
стручковая фасоль
.

70 - 100
хлебцы
1- 2

дополнительно
овощи на выбор: любые
болгарский
240 – 290
цельнозерновой хле б
25 - 30

перец, белокочанная
капуста, огурцы, помидоры, ме 5 - 10

цветная
кабачки,капуста, брокколи, д

ужина на 9, 10, 13 и 14(для

баклажаны дни) шампиньоны
180 - 210

лук
100 – 150
овсяные отруб и
10 - 20
чеснок 0,5 – 0,7 головки соль, перец,корица
том числе, специи (в )

Зелень ванилин, разрыхлител ь

петрушка / укроп 20 - 50 соевый соус

10 – 20 мл .

Фрукты ягоды годж и

30 - 40

банан
150 - 180
семена чиа
15 - 20

яблоко
360 - 400
семена льн а 10 - 15
ягоды
180 - 220
М ясо
авокадо 20 - 40 говядина
200 - 220

Крупы куриная грудка

490 - 530

бурый рис
60 – 65
грудка индейк и
220 - 260

пшено
40 – 45
семга
220 - 240

гречка
60 – 65
креветки 220 - 260
овсяные хлопья
40 – 45
Молочныепродукты
и кисломолочные
ячневая крупа
40 – 45
йогурт (без сахара
макароны из твердых
)

200 - 250

сортов пшеницы 60 – 65 молоко 2,5 %

460 - 500

кефир 2,5 %

150 - 180

сыр (из списка 90 - 110

взаимозаменяемых
продуктов )

моцарелла / брынза
90 - 110

творог мягкий 5 %
100 - 120

творог мягкий
зернистый 5 или %
160 - 190
 МЕНЮ день 22
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

ЗАВТРАК

Первый перекус

Ячневая каша на молоке

Фруктовый салат

Ингредиенты:
Ингредиенты:

Молоко 2,5% (остальное вода) – 100 мл. Молоко ягоды (из списка взаимозаменяемых
можно заменить на миндальное, соевое и другие продуктов) – 60 г.,

растительные виды.
яблоко – 60 г.,

Ячневая крупа - 40 г. (сухой крупы).

семена чиа – 5 г.,

овсяные отруби – 10 г.,

Способ приготовления:
орехи (грецкий орех / кешью / миндаль)
Отварить до полной готовности.
– 10 г.,

йогурт (без сахара) – 20 г.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Орехи

(грецкий орех / кешью / миндаль) – 20 г. Можно Способ приготовления:

добавить в кашу или употребить отдельно.

Яблоко нарезать кубиками, добавить

ягоды, орехи, отруби, семена чиа и
Банан – 60 г.

йогурт. Перемешать.

Обед

Второй перекус

Грудка индейки в соевом соусе.

Овощной салат

Гарнир: пшено.

Ингредиенты:

капуста – 60 г.,

Ужин

помидор – 60 г.,

кукуруза (консервированная) – 20 г.,

семена льна – 5 г.,

Капустная запеканка.

оливковое масло – 5 мл.,

немного соли.

Способ приготовления:

Капусту нарезать соломкой. Помидор –

кубиками. Добавить кукурузу, семена
льна, оливковое масло и соль.
Перемешать.

Итого: КБЖУ 1300/102/54/123

 МЕНЮ день 23
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

Первый перекус

ЗАВТРАК

Ягодный коктейль

Бризоль с курицей

Ингредиенты: кефир 2,5% - 150 г.,

ягоды (из списка взаимозаменяемых продуктов)

Ингредиенты: куриная грудка – 50 г., яйцо – 2 белка и 1 – 70 г.,

желток, лук – 20 г., йогурт (без сахара) – 20 г., зелень семена чиа – 5 г.,

мед – 5 г.

(петрушка / укроп) – 10 г., немного соли и специй.

Способ приготовления:

Способ приготовления:
Все ингредиенты смешать в блендере.

Взять сырую куриную грудку общим весом 270 г.

Разделить ее на три кусочка – два кусочка по 110 г. и
один 50 г., отварить (полученный от курицы бульон
использовать для супа. На завтрак оставить курицу ОБЕД

весом 50 г., остальную курицу использовать для обедов Макароны с сыром и курицей

на 2 дня). Отварную курицу измельчить в блендере или

мясорубке. Лук мелко нарезать. Измельченную курицу, Ингредиенты (на 2 дня)*: куриная грудка – 220 г.,

лук и специи смешать. Яйца взбить с солью, выпекать макароны из твердых сортов пшеницы – 60 г. (в
на антипригарной сковороде без масла с одной сухом виде), сыр (из списка взаимозаменяемых
стороны. Затем перевернуть, выложить курицу с луком продуктов) – 30 г., шампиньоны – 80 г., молоко
на яичный блин и выпекать его с другой стороны до 2,5% - 100 мл., оливковое масло – 10 мл., немного
готовности. Аккуратно вынуть из сковороды, смазать соли, перца и специй.

йогуртом поверх курицы, посыпать нарезанной Способ приготовления:

зеленью и завернуть в рулет.

Макароны высыпать в форму для выпечки.

Добавить молоко, оливковое масло, нарезанные
Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Орехи грибы, соль, перец и специи. При
(грецкий орех / кешью / миндаль) – 20 г.

необходимости добавить воды, чтобы жидкость

ОБЕД

в итоге покрывала полностью макароны.

Выпекать в духовке при температуре 160 С
около 30 минут. За несколько минут до
готовности добавить тертый сыр. Подавать с
Овощной суп

отварной куриной грудкой.

Ингредиенты (на 2 дня по 200 мл. в день)*:

*Полученную порцию делим на два дня.

легкий куриный бульон от куриной грудки весом 270 г.

(отварную курицу использовать для рецепта «бризоль с
курицей» и «макароны с сыром и курицей», в указанных
Ужин

пропорциях),

морковь – 70 г.,
Семга в кабачке.

стручковая фасоль – 70 г.,

Ингредиенты (на 2 дня)*: семга – 220 г.,

болгарский перец – 50 г.,

моцарелла / брынза – 60 г.,

оливковое масло – 20 мл.,

кабачок – 240 г.,

немного чеснока, соли, перца и специй.

немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Способ приготовления:
Овощечисткой или ножом сделать из кабачка
Морковь и болгарский перец нарезать мелкими тонкие полоски. Сложить полоски друг на друга
кубиками, добавить нарезанную стручковую фасоль, внахлест, на них уложить филе рыбы, кусочки
немного пропассеровать (потушить), добавить в бульон, моцареллы или брынзы, соль, перец и специи.
варить до готовности. В конце добавить оливковое Свернуть в рулетики и сколоть их зубочистками.
масло, соль, перец и специи.

Уложить в форму для выпечки. Выпекать в

духовке при температуре 180 С 15 – 20 минут.

Итого: КБЖУ 1303/103/57/122

*Полученную порцию делим на два дня.

 МЕНЮ день 24
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

ЗАВТРАК

Первый перекус

Творог с фруктами

Сэндвич с яйцом

Ингредиенты:
Ингредиенты:

творог (мягкий или зернистый) 5% - 90 г.,

хлебец – 1 шт.,

йогурт (без сахара) – 20 г.,

яйцо – 0,5 шт.,

ягоды годжи – 10 г.,

лист салата.

банан – 30 г.,

яблоко – 40 г.
Способ приготовления:

Яйцо отварить, половину разрезать на
Способ приготовления:
пластины. Яйцо положить на хлебец,
Фрукты нарезать кубиками. Йогурт, ягоды годжи и сверху положить лист салата.

фрукты добавить к творогу. Перемешать.

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Орехи Второй перекус

(грецкий орех / кешью / миндаль) – 20 г.

Овощной салат

Обед

Ингредиенты:

помидор – 50 г.,

огурец – 50 г.,

Овощной суп.
болгарский перец – 40 г.,

Макароны с сыром и курицей.

оливковое масло – 5 мл.,

немного соли.

Ужин

Способ приготовления:

Овощи нарезать кубиками, добавить

Семга в кабачке.

соль и оливковое масло. Перемешать.

Итого: КБЖУ 1307/104/58/124

 МЕНЮ день 25
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

ЗАВТРАК

Первый перекус

Пшенная каша на молоке

Смузи

Ингредиенты: Молоко 2,5% (остальное вода) – 100 мл. Молоко

можно заменить на миндальное, соевое и другие растительные Ингредиенты:
клубника (или

другие ягоды из списка

виды. Пшено - 40 г. (сухой крупы).
взаимозаменяемых продуктов) – 50 г.,

банан – 60 г.,

Способ приготовления:
творог (мягкий или зернистый) 5% - 30
Отварить до полной готовности.
г.,

Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Можно добавить в семена

немного
чиа – 5 г.,

воды.

кашу или употребить отдельно.

Способ приготовления:

Яблоко – 50 г.

Смешать все ингредиенты в

ОБЕД

блендере.

Орехи (грецкий орех / кешью /

Ризотто с креветками и грибами

миндаль) – 20 г.

Ингредиенты (на 2 дня)*: креветки – 220 г.,

шампиньоны – 100 г.,

Второй перекус

бурый рис – 60 г. (сухой крупы),

Овощной салат

лук – 40 г.,

оливковое масло – 20 мл.,

Ингредиенты:

соевый соус – 10 мл.,

немного перца и специй.

пекинская капуста – 50 г.,

болгарский перец – 40 г.,

Способ приготовления:

Креветки отварить. Грибы нарезать кубиками. Лук мелко нарезать и огурец – 50 г.,

обжарить без масла с грибами. Затем добавить креветки, перец и оливковое масло – 5 мл.,

специи. Рис отварить до готовности. Смешать с креветками, луком и немного соли.

грибами, добавить оливковое масло и соевый соус.

Способ приготовления:

*Полученную порцию делим на два дня.

Овощи нарезать соломкой. Добавить
оливковое масло и соль. Перемешать.

Ужин

Говядина с капустой

Ингредиенты (на 2 дня)*: говядина – 200 г., капуста – 120 г., морковь – 80 г., лук – 40 г., помидор – 40 г., оливковое масло –
10 мл., немного соли, перца и специй.

Способ приготовления:

Говядину мелко нарезать. Капусту и морковь нарезать соломкой. Лук – полукольцами. Помидор измельчить в
блендере или на терке. Обжарить говядину без масла, потушить до готовности, добавить оливковое масло, соль,
перец и специи. Лук и морковь обжарить без масла отдельно от мяса, добавить капусту и мясо. Тушить до готовности
овощей.

*Полученную порцию делим на два дня.

Итого: КБЖУ 1306/102/55/121

 МЕНЮ день 26
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

ЗАВТРАК

Первый перекус

Рисовый блин с сыром

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:
Ингредиенты:

рисовая мука – примерно 30 – 35 г. (можно заменить морковь - 50 г.,

на цельнозерновую),
яблоко – 50 г.,

молоко 2,5% - 60 мл.,

ягоды годжи – 20 г.,

яйцо – 1 шт.,
творог (мягкий или зернистый) 5% - 40
помидор – 50 г.,
г.,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 20 йогурт (без сахара) – 20 г.

г.,

немного соли.
Способ приготовления:

Морковь и яблоко натереть на крупной
Способ приготовления:
терке. Добавить ягоды годжи, йогурт и
Яичный белок смешать с молоком, солью и мукой. творог. Перемешать.

Испечь блин на антипригарной сковороде под

крышкой (если к сковороде прилипают продукты,
смазать небольшим количеством кокосового /
сливочного / оливкового масла (для жарки)). За
минуту до готовности посыпать половину блина
тертым сыром и помидором, нарезанным кубиками,
и накрыть второй половиной.

Сухофрукты (изюм / курага / чернослив) – 20 г. Орехи

(грецкий орех / кешью / миндаль) – 15 г.

Обед

Ризотто с креветками и грибами.

Ужин

Говядина с капустой.

Итого: КБЖУ 1307/103/58/123

 МЕНЮ день 27
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

ЗАВТРАК

р р

Пе вый пе екус
Овсяная каша на молоке

Бутерброд с моцареллой

Ингредиенты: Молоко 2,5% (остальное вода) – 100 мл. Ингредиенты:

Молоко можно заменить на миндальное, соевое и цельнозерновой хлеб – 25 г.,

другие растительные виды.

моцарелла или брынза – 30 г.,

Овсяные хлопья - 40 г. (сухой крупы).

помидор – 70 г.,

семена льна – 5 г.

Способ приготовления:

Отварить до полной готовности.

Способ приготовления:

Моцареллу и помидор нарезать
Сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г. Орехи пластинами. Положить на хлеб, посыпать
(грецкий орех / кешью / миндаль) – 20 г. Можно семенами льна.

добавить в кашу или употребить отдельно.

ОБЕД

Яблоко – 80 г.

Ужин

Гречневая запеканка

Ингредиенты (на 2 дня)*:

Котлеты из индейки с кабачком

гречка – 60 г. (сухой крупы),

Ингредиенты (на 2 дня)*:

куриная грудка – 220 г.,

грудка индейки – 220 г.,

яйцо – 2 шт.,
кабачок – 50 г.,

сыр (из списка взаимозаменяемых продуктов) – 40 г.,

йогурт (без сахара) – 20 г.,

оливковое масло – 10 мл.,

яйцо – 1 шт.,

брокколи – 40 г.,
рисовая / цельнозерновая мука – 10 г.,

морковь – 40 г.,
зелень (петрушка / укроп) – 10 г.,

немного соли, перца и специй.

немного чеснока, соли, перца и специй.

Способ приготовления:
Способ приготовления:

Гречку отварить до готовности. Куриную грудку, Грудку индейки измельчить в блендере или
оливковое масло, морковь и брокколи мелко нарезать и мясорубке. Добавить яйцо, йогурт,
потушить до готовности. Добавить соль, перец и измельченный чеснок и зелень. Кабачок
специи. Смешать с яйцами и тертым сыром. Выложить в натереть на крупной терке и отжать лишнюю
форму для выпечки и выпекать в духовке при жидкость. Смешать с фаршем, добавить муку,
температуре 180 С около 10 минут.
соль, перец и специи. Сформировать

небольшие котлеты, обжарить на сковороде
*Полученную порцию делим на два дня.
без масла с двух сторон, а затем дотушить
под крышкой до готовности на медленном
огне, добавив, при необходимости, немного
воды.

Гарнир (на 2 дня)*: овощи - 240 г. (любые из

перечисленных): болгарский перец, капуста,
огурцы, помидоры, цветная капуста,
брокколи, кабачки, баклажаны (в свежем /
тушеном виде).

*Полученную порцию делим на два дня.

то о К
И г : БЖУ 1301/102/56/121
 МЕНЮ день 28
Вес всех продуктов указан в сыром неготовом виде!

ЗАВТРАК

Первый перекус

Магкейк с сухофруктами

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:
Йогурт (без сахара) – 100 г.

творог (мягкий) 5% – 100 г.,

Яблоко – 80 г.

яичный белок – 1 шт.,

рисовая / цельнозерновая мука – примерно 15 – 20

г.,
Второй перекус

немного разрыхлителя и ванилина,

Овощной салат

сухофрукты (чернослив / курага / изюм) – 20 г.

Ингредиенты:

Способ приготовления:
помидор – 60 г.,

Творог тщательно размять или взбить блендером. огурец – 60 г.,

Добавить яичный белок. Сухофрукты (курагу или авокадо – 20 г.,

чернослив) мелко нарезать. Если используется оливковое масло – 5 мл.,

изюм – использовать целым. Добавить муку, немного соли.

разрыхлитель, ванилин, сухофрукты. Вымесить.

Переложить в кружку и готовить в микроволновке Способ приготовления:

около 4 - 5 минут.
Огурец, авокадо и помидор нарезать

кубиками. Добавить оливковое масло и
Орехи (грецкий орех / кешью / миндаль) – 20 г.

соль. Перемешать.

Обед

Гречневая запеканка.

Ужин

Котлеты из индейки с кабачком.

Гарнир: овощи.

Итого: КБЖУ 1303/104/57/123