РАЦИОН ПИТАНИЯ

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
Источники углеводов:
Гречка
Рис (предпочтительно с оболочкой, например, бурый)
Геркулес
Макароны из твердых сортов пшеницы
Булгур
Киноа
Чечевица
Кускус
Хлебцы цельнозерновые несладкие, цельнозерновой хлеб
Мука (пшеничная, рисовая, овсяная, льняная, кукурузная)
Фрукты до 300г в сутки

Источники белка
Яичные белки
Филе грудки куриное или индейки
Постная говядина
Крольчатина
Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество
жиров не превышало норму)
Морепродукты
Тофу
Творог 2-9% в среднем до 200г

Источники жиров
Орехи и семечки (любые) до 30-40г в сутки
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.)
Авокадо
Яйцо с желтком (не более 2-3х желтков в день)
Сыр до 45% (до 40 г в сутки)
Сливочное масло
Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также
сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик,
кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), соус Tabasco (до 1
ч л в день).
______________
Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде
овощей.
все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль, спаржа
и др.
Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, все виды
салатов
День 1

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яйцо в лаваше Лаваш – 40 гр Выложить лаваш на 230 ккал
Яйцо сковородку. Разбить яйцо, 13/10/20
Сыр российский добавить сыр, свернуть
– 20 гр конвертиком. Жарить с двух
сторон по 2 минуты

Второй Сырники (1/2 Яйцо Все смешать до однородной 510 ккал

завтрак порции) Творог – 180 гр массы вилкой, 41/25/31
Орехи –20 гр Пшеничная мука выкладывать на сковородку
– 15 гр ложкой. Жарить под
Манная крупа – крышкой на среднем огне по
15 гр 3 минут до золотистой
корочки с каждой стороны.

Обед Сливочные Макароны из Отвариваем макароны из 414 ккал

макароны с ТСП- 100 гр в ТСП, куриное филе 32/15/36
куриной сухом виде обжариваем на а/п сковороде.
грудкой (1/2 Куриного филе – К филе добавляем сливки,
порции) + 200 гр готовые макароны и тушим 3-
овощной салат Сливки – 100 мл 5 минут на медленном огне,
(или сметана) – 2 помешивая, добавляем сыр.
ст.л
Сыр – 15 гр

Переку Сырники (1/2 88 ккал

с порции) 0/0/20
Фрукты (200 гр)
Ужин Салат с тунцом Тунец в Смешиваем все ингредиенты. 220 ккал
собственном соку Заправляем лимонным соком. 31/6/10
– 100 гр Сверху можно посыпать
вареное яйцо кунжутными семечками
кукуруза
огурец
пекинская
капуста
1462 ккал
104/56/117
День 2

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яйцо + тост с Яйцо – 1 шт 212 ккал
творожным сыром Хлеб – 30 гр 11/11/16
Творожный сыр –
зелень 30 гр
помидор
Второй Банановые Банан 1 шт Смешиваем все 327 ккал
завтрак панкейки рисовая мука 40 гр ингредиенты и жарим на 12/6/55
молоко 50 гр а/п сковороде по 3 минуты
(можно кефир) с каждой стороны
яйцо -1 шт,
разрыхлитель ½
ч.л

Обед Сливочные Рецепт см. день 1 414 ккал

макароны с 32/15/36
куриной грудкой
(1/2 порции) +
овощной салат
Переку творог Творог – 100 гр 420 ккал
с (5%) 21/22/31
30 гр орехов
Фрукты – 200 гр
Ужин Стручковая Ингредиенты на 2 Курицу режем на крупные 226 ккал
фасоль с курицей порции кубики. брокколи делим на 31/7/7
+ овощной салат Филе куриное – соцветья. Тушим на
200 гр сковороде под крышкой со
сметаной
Стручковая
фасоль – 100 гр
Сметана – 2 ст.л

1599 ккал
107/61/145
День 3

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Творожно-сырные Хлеб - 50гр Хлеб порезать на ломтики, 352 ккал
бутерброды творог 5% - 60 гр остальные ингредиенты 25/16/25
яйцо смешать, порезать укроп,
сыр – 30 гр посолить и перемешать
укроп вилочкой. Выложить смесь
чеснок (у меня на хлебушек и отправить на
сухой) максимальную температуру
приправы в духовку на режим
любимые «гриль» ~4-5 минут.
Второй фрукт с орехами Яблоко – 150 гр 274 ккал
завтрак Орехи – 30 гр 7/17/28
Обед Макароны по- Макароны - 50 гр Ингредиенты нарезать,
флотски + Куриное филе – морковь обжарить, 364 ккал
овощной салат 100 гр куриное филе измельчить в 37/4/44
Помидор - 100 гр фарш и добавить к
Морковь - 100 гр моркови. Параллельно
Укроп сварить макароны.
Томатная паста – К зажарке добавить
40 гр помидор, томатную пасту,
Для салата: воду,
Любые овощи, соль, специи и тушить ещё
зелень 15 минут. Добавить
макароны, зелень, хорошо
перемешать.
Переку Ряженка до 4% 250 276 ккал
с мл + 30 гр отрубей 11/10/35
+ яблоко
Ужин Стручковая См . день2 265 ккал
фасоль с курицей 22/10/11
+ овощной салат +
хлебец

1531 ккал
116/44/149

День 4
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак омлет Яйцо – 2 шт Овощи обжарить на 280 ккал
Помидор сковороде, разбить яйцо, 15/15/20
Перец посыпать сверху сыром.
Сыр – 30 гр
Хлеб – 30 гр
Второй Ленивые вареники + Яичный белок – Все смешать до 354 ккал
завтрак арахисовая паста 1ч.л 1шт однородной массы вилкой, 37/15/18
или орехи 10 гр творог – 180 гр сформировать шарики
мука - 15 гр (чайной ложкой) и
забросить в кипящую воду.
Варить 5 минут
Обед Курица по- Ингредиенты на Нарезать филе на 394 ккал
французски 2 порции порционные кусочки. 34/13/36
Куриное филе – Отбить, добавить специй.
Овощной салат 300 гр Выложить на протвень
Сметана 15%- 2 бумагу для
Гречка ст.л выпечки,выложить филе.
Сыр – 40 гр Смазать сметаной, сверху
Помидоры – 1 кольца помидора и тертый
шт сыр. В духовку при 180
Гарнир: градусов на 35 – 40 минут.
Гречка – 60 гр
(в сухом виде) Гарнир:
отварить (запарить
Для салата: кипятком) 50 гр гручки в
Огурец сухом виде.
Помидор
Зелень
Оливковое
масло – 1 ст.л
Перекус Орехи 10 гр + фрукты 126 ккал
200 гр 3/6/20

Ужин Салат с куриной Любая зелень Нарежьте куриное филе 278 ккал
грудкой (пекинская кусочками и пожарьте с 32/16/29
капуста, приправами (можно
шпигат, добавить соевый соус).
листовой салат) Соберите ингредиенты в
Куриная грудка салат и заправьте маслом
- 100 гр
Огурец
Помидор
Зелень
Тыквенные
семечки, масло
1584 ккал
129/60/132
День 5

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Овсяноблин Яйцо 1 шт Смешать все ингредиенты и 452 ккал
овсяные хлопья - жарить на антипригарной 23/15/58
20 гр сковороде без масла.
мука – 20 гр С одной стороны 2 минутки,
молоко 2,5% - 50 затем перевернуть и 2 мин с
мл другой.
Начинка: На готовый блинчик положить
Греческий йогурт начинку
( натуральный
йогурт) – 100 гр
Банан
Арахисовая паста
(орехи) – 10 гр

Второй Орехи 20 гр 170 ккал

завтрак яблоко 3/11/13

Обед Курица по- См. день 4 353 ккал

французски 34/12/34
Макароны – 50 гр
Овощной в сухом виде
салат

Макароны из
ТСП
Переку Творог – 100 Творог от 1.8 до 288 ккал
с гр 19% 24/7/32
Кефир – 250 Кефир любой
мл жирности
Любой фрукт
– 100 гр

Ужин Куриное На 2 дня: Филе нарезаем продолговатыми

филе в кляре Яйцо – 1 шт кусочками – отбиваем. Мешаем 278 ккал
+ Мука – 40 гр яйцо до однородности, но не 32/6/29
Овощной Куриное филе 400 взбиваем. В другую тарелку
добавляем муку + соль, специи.
салат гр
Обваливаем филе в муке, окунаем
в яйцо и жарим на среднем огне с
Для салата: двух сторон до румяности по 5 мин
Огурцы,
помидоры, зелень,
1ч.л оливкового
масла
1541 ккал
116/51/166
День 6
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Яйцо + тост с Яйцо – 1 шт 276 ккал
авокадо и Хлеб – 30 гр 11/17/17
творожным Авокадо – 30 гр
сыром + Творожный сыр –
зелень 30 гр
Второй Блинчики с Молоко – 100 мл Смешать все ингредиенты, 459 ккал
завтрак творогом Яйцо – 1 шт жарить на а/п сковороде с 2х 21/18/53
Мука – 30 гр сторон. Смажьте каждый
Разрыхлитель блинчик творогом, добавьте
Начинка: орешки и заверните
Мягкий творог –
100 гр
Орехи – 20 гр

Обед Куриное филе См. день 5 339 ккал

в кляре Булгур предварительно либо 30/6/41
+ Булгур – 40 гр залить кипятком на пару часов/
Булгур+ либо отварить.
Для салата:
Овощной Огурцы,
салат помидоры,
зелень, 1ч.л
оливкового масла

Перекус творог Творог – 100 гр 235 ккал

(5%) 16/5/25
Фрукты – 200 гр
Ужин Рыба с Филе любой Потушить филе рыбы в сметане 161 ккал
овощным рыбы – 200 гр или пожарить на грле 28/2/7
салатом Сметана
+ хлебец Овощной салат
1469 ккал
106/49/143
День 7

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Сырный блинчик Яйцо – 1 шт Смешиваем все 339 ккал
Сметана – 2 ст.л ингредиенты (кроме 20/19/30
Мука – 30 гр сыра). На а/п сковороду
Сыр – 30 гр выливаем часть теста,
приправы затем посыпаем тертым
сыром и сверху выливаем
оставшееся тесто.
Жарим с двух сторон по
2-3 минутки
Второй Любой фрукт – 200 242 кккал
завтрак гр 5/17/17
Орехи – 30 гр
Обед ПП пицца Овсянка – 30 гр Основа пиццы – 240 ккал
Мука – 20 гр овсяноблин. Жприм с 30/16/24
Кефир – 30 гр одной стороны, затем
Яйцо – 1шт переворачиваем.
Куриное филе – 80 Смазываем томатной
гр пастой, сверху куриное
Кетчуп/томатная филе, помидор, сыр.
паста – 1 ст.л Можно добавить грибы.
Помидор – 1 шт
Сыр – 30 гр Жарим 5 минут

Переку Запеченное яблоко с Яблоко – 1шт У яблок необходимо 308 ккал

с творогом и медом Творог – 100 гр срезать верхушку и удалить 19/8/40
Мед – 1ч.л сердцевину. Начинить
яблоки творогом с медом
(можно добавить корицу).
Запекать 20 мин при
температуре 180 градусов.
Или поставить в
микроволновку на 3-5
минут
Ужин Салат с кус-кусом и Тунец Тунец выбирайте 186 ккал
тунцом консервированны консервированный без 21/7/8
й – 100 гр масла. Рекомендую вкус
Кус-кус – 30 гр вилл. Кус-кус запарьте
Сыр фета – 30 гр кипятком на 3 мин.
Шпинат Смешайте все
Помидор ингредиенты

1575 ккал
106/69/138
День 8

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Конвертики с Лаваш – 50 гр Смешать ингредиенты, 432 ккал
сыром Яйцо выложить на лаваш и 33/18/31
Творог 5% – 100 гр завернуть в конвертик.
Сыр – 30 гр Жарить на а/п сковороде с
зелень двух сторон по 3 минутки

Второй 30 гр орехов, 185 ккал

завтрак фрукт 5/16/6
Обед Кус кус с Куриное филе – Из мяса сделать фарш. 408 ккал
котлетой 100 гр Потореть сыр на терке, 37/10/39
+ овощной салат Сыр – 20 гр добавить помидор, сметану,
Помилор муку. Сформировать
Яйцо -1 шт котлетки и жарить по 10-15
Сметана – 1 ст.л мин с каждой стороны.
Мука 1 ст.л
Кус кус залить кипятком и
Кус кус – 40 гр подождать 3 мин. (можно
заменить кус кус на гречку,
Огурцы макароны, булгур)
Помидоры
Салат Приготовить овощной
Оливковое масло – салат и заправить его
1 ч.л маслом

Переку Десерт Ряженка – 300 мл Желатин смешать с водой и 239 ккал

с шоколадное Какао – 5гр поставить в микроволновку 10/3/43
облачко + любой Желатин – 10 гр на 15 секунд . В ряженку
фрукт Вода – 50 мл добавить какао и
Подсластитель по подсластитель, влить
вкусу желатин и блендером
взбить.
Разлить по формам и
поставить в холодильник на
час минимум (я ставила на
ночь).

Ужин Овощное рагу Помидор Нарезать куриное филе на 171 ккал

+ Кабачок кусочки и жарить на 21/2/18
Хлебец Курица или другое сковороде пока не выкипит
мясо – 100 гр вода. Добавить кабачок,
помидор тушить до
Зелень
готовности

1435
107/52/138
День 9

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак омлет Яйцо 279 ккал
сыр - 30 гр 14/17/15
овощи (огурцы/помидоры)
хлебец/хлеб - 30 гр
авокадо - 20 гр
Второй Запеченная Овсянка - 40 гр Взбить блендером, 434 ккал
завтрак овсянка Банан запекать в 14/17/58
+ орехи Какао духовке/микроволновк
Молоко - 150 мл е 5-10 мин. Добавить
Орехи - 20 гр орехи

Обед Гречка с Гречку отварить на 267 ккал

курицей и Ингредиенты на 3 порции гарнир. 32/2/28
грибами+
овощной Куриное филе - 400 гр Поджарить курицу с
салат Шампиньоны 400 гр луком на сухой,
Лук хорошо
Морковь разогретой
Соль и специи по вкусу сковороде, добавить
шампиньоны и
Гречневая крупа – 80 гр морковь, поджарить
до усадки грибов в
Салат: объеме.
Огурцы+помидоры+зелень Добавить соль и
специи.
Тушить под закрытой
крышкой 15 минут.

Перекус Яблоко+орех Творог 5% - 100 гр 249 ккал

и+творог Орехи – 10 гр 18/10/22
Яблоко 150 гр
Ужин Салат с 100 гр кальмара (консервы Смешать все 219 ккал
кальмаром без масла или отварной) ингредиенты 23/9/9
огурец
зеленый горошек – 40 гр
варёное яйцо – 1 шт
зелень
сметана – 1 ст.л

1481ккал
104/57/142
День 10

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Тортик из Яйцо – 1 шт Смешайте все 353 ккал
оладушек Молоко – 70 мл ингредиенты для 23/9/43
Мука – 50 гр оладушек и жарить
Йогурт натуральный – 30 на а/п сковороде с
гр каждой стороны по 2
Разрыхлитель мин. Собираем
Начинка: йогурт – 100 гр тортик: промазываем
каждый слой
йогуртом. Украсить
по желаню
Второй Мягкий Мягкий творог – 170 гр 402 ккал
завтрак творожок с Яблоко – 100 гр 19/25/28
яблоком Орехи - 30 гр
Обед Гречка с См. рецепт день 9 Гречку с вечера 267 ккал
курицей и промыть и залить 32/2/28
грибами+ водой.
овощной Поджарить курицу с
салат луком на сухой,
хорошо
разогретой
сковороде, добавить
шампиньоны и
морковь, поджарить
до усадки грибов в
объеме.
Добавить разбухшую
гречку, соль и
специи.
Тушить под закрытой
крышкой 15 минут.
Воду по
ситуации, но вряд ли
гречка разбухнет еще
больше.
Перекус Любой Орехи – 20 гр 170 ккал
фрукт + Фрукт – 100 гр 3/11/14
орехи
(батончик
bite)
Ужин Курица с Курица с шампиньонами – 345 ккал
шампиньон 100 гр 30/12/23
ами +
овощной Овощной салат с маслом
салат Хлебец – 30 гр
 1537 ккал
106/57/136

День 11

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яичница с Яйцо – 1 шт Пожарить брокколи на 285 ккал
брокколи + Брокколи – 100 гр сковородке. Разбить яйцо. 17/14/21
хлеб/хлебцы Сыр – 30 гр Жарить под крышкой 5
Хлеб – 30 гр минут. Сверху посыпать
сыром
Второй Пп панчо за 5 Мука – 40 гр Банан размять вилкой, 447 ккал
завтрак минут Банан добавить яйцо и все 27/14/53
Яйцо оставшиеся ингредиенты,
½ ч.л разрыхлителя хорошо перемешать.
1 ч.л какао Поставить в микроволновку
на 2 минуты.
Для крема:
Мягкий творог – 180 Готовый бисквит остудить,
гр разрезать на кусочки. На дно
Фрукты/ягоды по выложить бисквит, затем
желанию творожный слой, потом снова
бисквит и так чередовать.
Обед Курица с Курица – 100 гр Потушить/запечь куриное 408 ккал
макаронами Сметана филе в сметане с 35/12/21
Макароны из тсп – приправами. Отварить
Салат овощной 50 гр макароны
Огурцы
Помидоры
зелень
Оливковое масло – 1
ч.л

Переку 30 гр орехов 277 ккал

с фрукты – 200 гр 5/16/29
Ужин Овощное рагу Помидор Все нарезать и тушить до 130 ккал
Кабачок готовности 23/2/4
Курица или другое
мясо – 100 гр
зелень

1544 ккал
109/60/146

День 12

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Сырники с сыром Творог 5% – Все ингредиенты перемешать. 428 ккал
и зеленью 100 гр Сформировать сырники. 21/17/45
Яйцо – 1 шт Жарить на а/п сковороде по 4
Мука – 30 гр мин с каждой стороны.
Сыр – 20 гр Подавать со сметаной
Зелень
Сметана -10 гр

Второй 30 гр орехов + 255 ккал

завтрак любой фрукт 150 5/16/20
гр
Обед Шаурма Лаваш – 50 гр Предварительно пожарить 470 ккал
Яйцо куриное филе на сковороде. 42/11/46
Сыр – 30 гр Яйцо и сыр натереть на терке.
Куриное филе – Разложить лаваш. Смазать
80 гр сметаной и выложить на него
Морковь по все ингредиенты (можно
корейски использовать абсолютно
Сметана – 1 ст.л любую начинку). Свернуть
лаваш в шаурму и поджарить
с двух сторон на сковороде л
использовать гриль

Переку Батончик bite 187 ккал

с 3/9/22
Ужин Спагетти из Кабачок – 150 Из куриного филе сделайте 242 ккал
кабачка гр фарш. Обжарить фарш 20 минут 22/8/18
Филе куриное – под крышкой, добавьте
100 гр томатную пасту. Кабачок
натереть на терке (как для
Томатная паста
морковки по корейски). Если нет
– 50 гр такой терки, то нашинковать
тонкой длинной соломкой.
Посолить и дать постоять 10
 мин, чтобы ушла лишняя влага.
Выложить к мясному соусу,
перемешать и тушить под
крышкой 5 мин

1582 ккал
93/61/151

День 13

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Омлет с грибами + Яйцо – 1 шт Грибы нарезать. Яйцо 192 ккал
хлеб/хлебцы Молоко – 50 гр смешать с молоком, 11/8/17
Шампиньоны добавить приправы. Грибы
– 50 гр залить яичной смесью и
Хлеб – 30 гр тушить до готовности минут
5
Второй Овсяное печенье Овсянка – 40 Из финика достаньте 349 ккал
завтрак гр косточку и порежьте на 14/15/40
Яйцо – 1 шт кусочки. Орехи покрошите.
Орехи – 15 гр Смешайте все ингредиенты.
Финики – 2 шт Выпекайте в духовке 15
минут при температуре 180
градусов.

Обед Фаршированные Ингредиенты Куриное филе сварить в 399 ккал

болгарские перчики на 2 порции подсоленной воде и порезать 42/12/34
+ кусочками. Болгарские перцы
булгур Перец разрезать пополам и вычистить
болгарский - 2 от семечек. Смазываем
шт  оливковым маслом внутри и
снаружи. Кладём на противень,
Куриное филе
накрываем фольгой и ставим в
- 250 г  духовку на 20 минут при
Помидор - 1 температуре 200
шт  градусов. Достаём противень и
Сливки 10%/ фаршируем перцы курицей,
сметана - 40 заливаем каждый перец чайной
гр  ложкой сливок, сверху кладём
Сыр - 30 гр  кружок помидора и посыпаем
Оливковое сыром. Запекать 15 минут без
масло - 1 ст.л.  фольги

Булгур – 40 гр На гарнир отварить/ запарить

булгур
в сухом виде

Переку творог 5% -100гр 193 ккал

с фрукт 16/5/22
Ужин Салат цезарь Айсберг Яйцо отварить. Куриное филе 305 ккал
(салат, обжарить на сковороде. Салат 35/15/4
пекинская порвать руками и заправить
капуста или соусом(смешать йогурт,
соевый соус, специи, чеснок),
другая зелень)-
хорошо перемешать. На
60 гр плоскую тарелку выложить
Яйцо – 1 шт салат, сверху помидоры, яйца,
Помидор- 50 куриное филе, посыпать сыром
гр
Куриное фили
– 100 гр
йогурт
натуральный –
50 гр
соевый соус
сыр – 30 гр
1438 ккал
118/55/114

День 14
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Бутерброды с Хлеб(хлебцы)- Пожарить яйцо с помидором. 208 ккал
творожным сыром 30 гр Намазать творожный сыр на 12/11/14
+ яичница с творожный хлебец
овощами сыр (типа
альметте,
савушки) - 30
гр
яйцо – 1 шт
помидоры
Второй Овсяноблин с Овсянка - 30гр Смешать все ингредиенты и 449 кккал
завтрак яйцо жарить на антипригарной 19/18/54
молоко 20 мл сковороде без масла.
мука - 15 гр С одной стороны 2 минутки,
сыром
затем перевернуть, положить
сыр – 30 гр сыр на одну половину и
накрыть другой
Обед Фаршированные См. день 12
болгарские перчики 399 ккал
+ 42/12/34
булгур
Переку Натуральный йогурт 234 ккал
с – 150 гр 7/9/33
Любой фрукт – 200
гр
Орехи – 10 гр
Ужин Пекинская капуста Пекинская Приготовьте продукты. 259 ккал
с курицей капуста – 50 гр Отварите в соленой воде 37/8/7
Куриная куриную грудку до
грудка - 100 гр готовности. Яйцо отварите
Яйцо вкрутую, остудите и
Огурец очистите их от скорлупы.
Укроп Пекинскую капусту
Хлебец – 10 гр разберите на листочки и
тщательно вымойте. Огурец
порежьте соломкой. Яйцо
порубите кубиками.
Куриную грудку порежьте
кубиками или разберите на
не очень длинные волокна.
Пекинскую капусту порежьте
соломкой.
Соберите ингредиенты в
салатник, добавьте зелень,
соль.
1549 ккал
117/58/142

День 15
Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ
пищи
Завтрак Бутерброды с Хлеб(хлебцы)- 30 Подсушить хлеб на 226 ккал
авокадо + яйцо с гр сковороде. Авокадо размять 9/11/21
овощами Авокадо – 30 гр вилкой и намазать на хлеб.
яйцо – 1 шт Яйцо пожарить
помидоры
Второй ПП кекс с Яйцо – 1шт Смешать все ингредиенты, 192 ккал
завтрак ягодами Мука – 30 гр добавить любые ягоды и 10/5/23
Кефир – 30 мл выпекать в микроволновке 3
Ягоды – 20 гр минуты
разрыхлитель
Обед Куриные голени Ингредиенты на 2 В форму для запекания 356 ккал
в рисе + порции: засыпать рис, куриные 32/6/32
овощной салат голени (можно куриное
Куриные голени - филе). Залить 2 стаканами
4 шт воды, добавить овощную
Бурый (дикий) смесь. Закрыть фольгой или
рис – 80 гр крышкой и отправить в
Специи духовку на 1 час при
Овощная смесь – температуре 180 градусов.
200 гр Можно приготовить на
сковороде
Для салата:
Огурцы,
помидоры, зелень
Переку Творог с Творог – 100 гр 403 ккал
с фруктами Фрукты – 200 гр 21/22/28
Орехи – 30 гр
Ужин Стейк куриного Куриное филе – Замариновать куриное филе в 223 ккал
филе + овощи 150 гр соевом соусе + приправы. 36/54/112
овощи Пожарить на сковороде/ запечь
на гриле, в духовке

Овощной салат: огурцы,

помидоры, зелень заправить
маслом

1405 ккал
109/54/112

День 16

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак омлет Хлеб(хлебцы)- 30 Разбить яйцо, добавить
гр немного молоко и мешать 280 ккал
Творожный сыр – пока жарится. Приготовить 10/18/18
30 гр бутерброд: подсушить хлеб,
Авокадо смазать творожным сыром,
Яйцо – 1 шт нарезать авокадо.
 Молоко – 10 мл
Второй ПП мини чизкейк Основа: 236 ккал
завтрак Сладкие хлебцы- Для формы: стакан 14/11/18
2шт (у меня диаметром 9 см обернула
dr.korner фольгой в 3 слоя, затем
карамель) сняла с него
Ореховая паста (у Хлебцы измельчила в
меня кешью)- 1 блендере, добавила пасту,
чайная ложка постепенно влила молоко.
Молоко- 15 мл Выложила в форму из
фольги
Творожный слой: Желатин смешала с
Мягкий творог- молоком и убрала в
125гр микроволновку на 1 мин.
Молоко- 40мл Постепенно влила к
Желатин- 1 ч.л мягкому творогу. Вылила
Ванилин творожную смесь в форму с
основой. Убирала в
холодильник на ночь
Обед Куриные голени в Рецепт день 15 356 ккал
рисе + овощной 32/6/38
салат

Переку Запеченное яблоко Яблоко – 1 шт Разрезать яблоко пополам, 256 ккал

с Мягкий творог – вынуть сердцевину . смазать 6/10/31
40 гр медом, корицей, добавить
Мед – 1 ч.л мягкий творог. Можно
посыпать сверху гранолой или
Корица
овсянкой. Добавить орешков.
Орехи – 15 гр Запекать 15 минут в духовке
при 180 градусов
Ужин Белковый салат Яйцо – 1 шт Яйцо отварить. Куриное филе 359 ккал
Куриное филе – отварить или пожарить. 48/11/16
100 гр Нарезать все ингредиенты и
Горошек – 100 гр заправить йогуртом
Йогурт/сметана –
1 ст л

1485 ккал
112/59/123

День 17

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яйцо в хлебе на Хлеб – 30 гр Вырезать в центре
сковороде Сыр – 15 гр хлеба отверстие для 217 ккал
Яйцо – 1шт яйца. Поджарить хлеб 12/9/20
Помидор с одной стороны,
овощи затем перевернуть и
разбить яйцо.
 Посыпать сыром
Жарить около 2х
минут

Второй Рулет с творогом На 2 порции: Разогреть духовку до 422 ккал

завтрак Лаваш – 50 гр 180 градусов. Творог 34/12/41
Творог – 150 гр смешать с белком
Яйцо -1 шт (можно добавить
Смородина немного
замороженная – подсластителя).
50 гр Желток не добавлять.
Творог выложить на
лаваш равномерным
слоем, сверху ягоды и
свернуть рулет.
Сверху смазать
желтком и отправить в
духовку на 20 мин

Обед Тефтели с макаронами Ингредиенты: Приготовьте куриный 395 ккал

(на 2 порции) фарш или купите 40/4/51
готовый. Добавьте
Куриное филе –
любимые приправы и
400 гр
Томатная сформируйте тефтели.
паста/Кетчуп – Обжарьте на
2 ст.л сковороде с каждой
Сметана 15% - 2 стороны по 4 минуты.
ст.л Для соуса смешайте
Вода – 200 мл кетчуп со сметаной и
водой в кружке.
Гарнир:
Макароны – 50 Залейте тефтели,
гр добавьте немного
муки для густоты
(примерно пол ложки)
и тушите минут 20.

Отварить макароны +
овощной салат
Переку Рулет с творогом ½ с второго
с завтрака
Ужин Куриное филе с Ингредиенты на Надрезать каждое филе 226 ккал
помидором и сыром 3 порции: вдоль не до конца. 37/9/7
+ Куриное филе- Намазать внутри
Овощной салат 3 шт (300 гр) нижнюю часть филе
 заправленный маслом Помидор – 1 шт сметаной. Выложить в
Сыр – 40 гр кармашек на соус сыр
Сметана 15% - 2 кусочками и помидоры
ст.л полукольцами. Закрыть
верхней частью филе.
Чеснок
Выложить в форму для
специи запекания, накрыть
фольгой и убрать в
духовку на 25 минут при
180 градусов. сверху
посыпать сыром и
подождать пока сыр
расплавится. (можно
готовить на сковороде)
1300 ккал
124/36/119

День 18

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Яйцо с Хлеб(хлебцы)- 30 гр
Бутербродом с Авокадо – 30 гр 269 ккал
авокадо + с/с Рыба с/с – 30 гр 13/15/17
рыбой Яйцо – 1 шт

Второй Оладья Яйцо – 1шт Смешать все ингредиенты 192 ккал

завтрак Мука – 40 гр и жарить на а/п сковороде 10/5/23
Мягкий творог – 70 с двух сторон. Добавить
гр ореховую пасту в качетве
разрыхлитель начинка и оставшейся
творог
начинка:
ореховая паста – 2
ч.л
мягкий творог – 50гр
Обед Тефтели с Рецепт день 17
макаронами

Переку Батончик bite

с
Ужин Куриное филе с См. день 17
помидором и
сыром
+
Овощной салат

1515 ккал
121/55/130

День 19

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Хлебцы dr.korner
– 2 шт 251 ккал
Авокадо – 30 гр 10/17/13
Рыба с/с – 30 гр
Творожный сыр –
30 гр

Второй Тортик из овсяноблина Для блинсика: Смешать все 364 ккал

завтрак Овсянка – 40 гр ингредиенты для 23/14/33
Яйцо – 1шт овсяноблинчика
Молоко/кефир – (лучше взбить
30 мл блендером) и жарить с
Какао – 1.ч.л каждой стороны по 3
минуты. Для крема
Крем: смешать все
Мягкий ингредиенты.
творог/греческий Разрезать готовый
йогурт – 100 гр блинчик на 4 части и
Молоко – 15 мл смазать каждую
Арахисовая паста четвертинку кремом
– 1.ч.л

Обед Куриное филе с Рецепт день 17

помидором и сыром с Гречка – 50 гр в 400 ккал
гречкой и овощным сухом виде 33/8/52
салатом Огурцы
Помидоры
Зелень
Переку Раффаэлло На 2 порции: Творог хорошо 263 ккал
с разомните вилкой, 15/20/5
Творог - 150 гр смешайте с кокосовой
стружкой.
Кокосовая
Миндаль обжарить на
стружка – 40 гр сухой сковороде (2-3
Миндаль 7 шт минуты).
По желанию Сформируйте шарики,
 можно добавить внутрь каждого
подсластитель положите миндаль и
обваливаем в
кокосовой

Ужин Курица с фасолью + На 2 порции: Курицу нарезать на 225 ккал

овощной сала кубики и обжарить до 30/2/22
Куриное филе – золотистости. Добавить
250 гр кабачок, приправы.
Потушить минут 10
Фасоль
помешивая. Добавить
(bonduelle) – 300 фасоль и потушить
гр минуты 3-5.
Кабачок – 250 гр

1506 ккал
111/65/124

День 20

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Лаваш – 40 гр Вырезать круг из лаваша.
Сыр – 15 гр Разрезать от центра вниз. 265 ккал
Помидор Выложить на каждую 11/13/23
Творожный сыр – четвертинку начинку и
30 гр свернуть. Поджарить на
Рыба с/с – 15 гр сковороде с двух сторон по
3 минуты

Второй Торт из хлебцев Хлебцы Dr.korner Смажьте хлебец греческим КБЖУ

завтрак – 3 шт йогуртом, положите на него 178 ккал
Греческий йогурт второй хлебец и снова 14/3/22
– 140 гр смажьте, затем 3. Оставьте
на пару часов пропитаться в
холодильнике. Идеально
оставить на ночь
Обед Куриное филе с Рецепт день 19 400 ккал
фасолью и Макароны – 50 гр 33/8/52
макаронами в сухом виде
+
Овощной салат

Переку Раффаэлло См. день 19 Творог хорошо разомните 263 ккал

с вилкой, смешайте с 15/20/5
кокосовой стружкой.
Миндаль обжарить на сухой
сковороде (2-3 минуты).
Сформируйте шарики,
внутрь каждого положите
миндаль и обваливаем в
кокосовой
Обед Куриные котлеты На 2 порции: Из мяса сделать фарш, сыр 356 ккал
+ овощной салат натереть на терке, помидор 36/11/27
+ хлеб (хлебец) Куриное филе – порезать на мелкие кубики.
300 гр
Смешать все ингредиенты.
Помидор – 1 шт
Яйцо -1 шт Сформировать котлетки и
Сыр – 30 гр жарить по 10 мин с каждой
Мука – 1 ст.л стороны
Сметана – 1 ст.л

1460 ккал

111/56/131

День 21

Приемы блюдо продукты приготовление КБЖУ

пищи
Завтрак Овсянка с бананом Овсянка – 30 гр Размять банан вилкой и
Банан – 1 шт смешать с овсянкой. 374 ккал
Молоко – 130 мл Жарить на сковороде 5 11/56/13
Орехи – 15 гр минут постоянно
помешивая. Выложить в
тарелку и добавить
молоко . посыпать орехами
Второй Фрукт с орехами Любой фрукт – 165 ккал
завтрак 200 гр 3/8/22
Орехи – 15 гр
Обед Куриные котлеты с См. день 20 448 ккал
гречкой + овощной
салат Гарнир: 40/11/48
Гречка – 50 гр в
сухом виде

Салат:
 Огурцы,
помидоры,
зелень

Перекус Творог с кефиром Творог – 100 гр 210 ккал

Кефир – 250 мл 23/7/13
Ужин Куриное филе с Куриное филе – Порезать филе на кусочки. 273 ккал
брокколи и яйцом 100 гр Обжарить на сковороде минут 32/11/10
Брокколи 5. Добавить брокколи и
Яйцо – 1 шт жарить под крышкой еще 5
минут. Разбить яйцо,
перемешать и оставить на 3
минуты.

+
Овощной салат
1468 ккал
110/53/150