_________

Рацион

1700 ккал
Б-116, Ж-68, У-145

1700
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________
(КБЖУ 1687/120/69,3/149)

1. ЗАВТРАК
К БЖУ 463/33,7/13,7/52,3

Сырники с бананом

и сгущенкой:

2.
- Мука рисовая 35 г

- Творог 5% 150 г

- Яйцо 1 шт

- Сгущенка 15 г

ПЕРЕКУС
- Банан 50 г КБЖУ 98/4/1,1/19,6

Фруктовый салат:

- Мандарины 30 г

3.
- Яблоко 30 г

- Банан 30 г

- Груша 30 г

ОБЕД - Натуральный йогурт 40 г

К БЖУ 651/42,3/30,2/52,8

Паста болоньезе:

- Макароны 58 г

- Говяжий фарш 130 г

4.
- Томатная паста 50 г

- Лук 20 г

ПЕРЕКУС
- Масло оливковое 5 г

КБЖУ 177/4,7/12/16,4

5.
- Киви 90 г

- Миндаль 20 г

УЖИН
К БЖУ 291/36,1/12,4/8,4

Овощной салат: Куриное филе

запеченное в травах
- Огурцы 50 г

с оливковым маслом:
- Помидоры 50 г

- Перец болгарский
- Куриное филе 130 г

50 г

1700
- Масло 5 г
- Фетакса 40 г
 ВТОРНИК
_________
(КБЖУ 1699/118,5/69/146)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 445/19,5/26,5/31,3

Бутерброд с рыбой,
авокадо и яйцом:

- Авокадо 40 г

- Хлеб цельнозерновой 60 г

2. ПЕРЕКУС
- Форель слабосоленая 40 г

- Творожный сыр 40 г

- Яйцо 1 шт КБЖУ 61/1,2/0,16/15,3

- Апельсин 130 г

3.
ОБЕД
КБЖУ 486/45,8/11,4/46,3

Рис и запеченное филе с помидором

и сыром:

- Рис 60 г

- Куриное филе 130 г

- Сыр легкий 40 г

4.
- Сметана 15% 20 г

- Помидор 50 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 211/6/20,2/18,3

- Фундук 30 г

5.
УЖИН
КБЖУ 496/47,2/11,4/50,7

Паста с курицей и брокколи:

- Куриное филе 120 г

- Макароны 60 г

- Брокколи 100 г

- Сыр легкий 30 г

- Сливки 10% 40 г

1700
 СРЕДА
_________
(КБЖУ 1690/118/68/148)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 356/15,8/23,7/19,3

Яичница и бутердрод с авокадо

и творожным сыром:

- Яйцо 2 шт

- Авокадо 40 г

2. ПЕРЕКУС
- Хлеб цельнозерновой 30 г

- Сыр творожный 30 г

- Помидоры 40 г КБЖУ 237/3,8/12,1/27,9

- Сникерс 47,5 г

3. ОБЕД
КБЖУ 523/51,3/10,5/56,9

Индейка с овощами в соевом соусе:

- Грудка индейки 180 г

- Рис 40 г

- Соевый соус 30 г

- Мед 10 г

4.
- Сыр легкий 30 г

- Мексиканская смесь 100 г ПЕРЕКУС

КБЖУ 49/0,9/0,4/11,7

- Киви 80 г

5. УЖИН
КБЖУ 525/51,3/10,5/56,9

Картофель и куриные бедра

со специями:

- Картофель 150 г

- Куриные бедра 170 г

- Помидоры 50 г

- Огурцы 50 г

1700
 ЧЕТВЕРГ
_________
(КБЖУ 1686/118/69/149)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 460/17,6/15,2/62,9

Гречневая каша с бананом:

- Гречневые хлопья 50 г

- Молоко 2,5% 150 мл

- Яйцо 1 шт

2.
- Миндаль 10 г

- Банан 85 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 80/1,2/0.5/20

- Мандарин 150 г

3. ОБЕД
КБЖУ 391/59,5/8,7/10,8

Филе тилапии и овощной салат:

- Тилапия 250 г

- Перец болгарский 80 г

- Огурец 80 г

- Помидоры 80 г

4.
- Оливковое масло 5 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 249/5,8/24,8/5,2

- Грецкие орехи 38 г

5. УЖИН
КБЖУ 504/33,9/20/51

Куриный фарш с овощами

и гречей:

- Фарш куриный из куриного филе 120 г

1700
- Греча 50 г

- Масло оливковое 5 г

- Смесь летних овощей 200 г

 ПЯТНИЦА
_________
(КБЖУ 1700/119,3/70,4/148)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 373/18,5/18,1/33,8

Омлет и бутерброд

с творожным сыром:

- Яйцо 2 шт

- Молоко 2,5% 40 мл

2. ПЕРЕКУС
- Цельнозерновой хлеб 60 г

- Творожный сыр Хохланд 35 г

- Огурец 80 г КБЖУ 129/3,7/11,5/3,2

- Миндаль 20 г

3. ОБЕД
КБЖУ 439/53,4/7,5/37

Куриное филе с овощами:

- Куриное филе 200 г

- Мексиканская смесь 200 г

- Томатный кетчуп 20 г

- Оливковое масло 3 г

4. ПЕРЕКУС
КБЖУ 189/3,7/8,7/25,2

5.
- Сырок простоквашино

с вареной сгущенкой 40 г

- Мандарин 80 г

УЖИН
КБЖУ 570/40,8/25,6/50,4

Куриный фарш с овощами:

- Фарш куриный из куриного филе 200 г

- Масло оливковое 3 г

- Смесь летних овощей 90 г

1700
- Рис 60 г
 СУББОТА
_________
(КБЖУ 1680/119,5/68,5/148,9)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 481/22,9/13,5/67,6

Овсяная каша с бананом:

- Овсяные хлопья 60 г

- Банан 100 г

- Сыр легкий 35 г

2.
- Молоко 2,5% 160 мл
ПЕРЕКУС
КБЖУ 213/7,6/5,6/34,5

Смузи клубника-банан:

б
- Клу ника (замороженная) 40 г

- Банан 40 г

- Молоко 2,5% 200 мл

3. ОБЕД
КБЖУ 507/54,9/16,8/33,4

Салат с креветками:

- Креветки 130 г

- Перец 80 г

- Помидоры 80 г

- Лист салата 40 г

4.
- Сыр легкий 50 г

- Сухарики хрустим 35 г ПЕРЕКУС

КБЖУ 226/6,51/20,2/5,7

- Миндаль 35г

5. УЖИН
КБЖУ 253/27,6/12,3/7,7

Запеченное филе с сыром фетакса:

- Куриное филе 90 г

- Сметана 15% 20 г

- Болгарский перец 100 г

- Сыр фетакса 45 г

1700
 ВОСКРЕСЕНЬЕ
_________
(КБЖУ 1684/121/68/145,6)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 415/18,9/10,3/61

Пшенно-рисовая каша:

- Пшенно-рисовые хлопья 60 г

- Молоко 2,5% 160 мл

- Мед 10 г

2.
- Сыр легкий 30 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 130/19,2/4,8/2,4

- Творог простоквашино
зернистый в сливках 120 г

3.
ОБЕД
КБЖУ 545/42,4/13,8/61,4

Паста с курицей и шампиньонами:

- Макароны 75 г

- Куриное филе 80 г

- Шампиньоны 80 г

- Лук 30 г

4.
- Сыр легкий 30 г

- Сливки 10% 60 мл
ПЕРЕКУС
- Помидор 60 г
КБЖУ 262/6,1/26,1/5,5

- Грецкие орехи 40 г

5.
УЖИН
КБЖУ 332/34,6/12,2/15

Филе тилапии с овощами:

- Тилапия 120 г

- Смесь летних овощей (цветная капуста и

брокколи) 200 г

- Масло оливковое 10 г

1700
_________
Продуктовая
корзина

1700
 Плоды Овощи
_________
1.
Бананы 3 шт

2.
Мандарины 2 шт

1.
Лук 2 шт

2.
Перец болгарский 2 шт

3.
Яблоки 1 шт
3.
Авокадо 1 шт

4.
Груши 1 шт
4.
Огурцы 2 шт

5.
Киви 1 шт
5.
Помидоры 3 шт

6.
Апельсин 1 шт
6.
Брокколи замороженная 100 г

7. Клубника (замороженная) 100 г 7.

Картофель 2 шт

8.

Мексиканская смесь 1 упаковка

(400г)

Молочные 9.

Смесь летних овощей (цветная

продукты капуста, брокколи и морковь) 1
упаковка

10.Шампиньоны 250 г

1.
Творог 5% 150 г

2.
Сыр фетакса 1 упаковка

3.
Сыр легкий 220 г

4.
Сливки 10% 200 мл
Морепродукты
5.
Молоко 2,5% 1 л
1.

Форель слабосоленая 1 упаковка

6.

Творожный сыр Хохланд 1 (150г)

упаковка
2.
Филе тилапии 400 г

7.
Сметана 15% 250 г
3. Креветки 130 г
8.
Творог зернистый в сливках
9. Простоквашино 1 шт

Мясо
Орехи 1.
Говяжий фарш 130 г

2.
Куриное филе 750 г

1.
Миндаль 75 г

1700
3.
Грудка индейки 180 г

2.
Фундук 30 г
4.
Филе куриных бедер 170

3. Грецкие орехи 80 г 5. Фарш куриный из куриного филе 320

 Крупы
Зелень
_________
и МАКАРОННЫЕ 1. Листья салата 1 упаковка
ИЗДЕЛИЯ
1.
Рис 1 упаковка

2.
Греча 1 упаковка

Сладости
3.
Овсяные хлопья 1 упаковка

1.
Сгущенка 1 упаковка (100г)

4.

Пшенно-рисовые хлопья 1
2.
Сникерс 1 батончик

упаковка

3.
Сырок с вареной сгущенкой
5.
Гречневые хлопья 1 упаковка

4.
Простоквашино 1шт

6. Макароны/спагетти 1 упаковка
5. Мед

Другое
1.
Мука рисовая 1 упаковка (500г)

2.
Яйца 1 упаковка

3.
Томатная паста 1 баночка

СТОИМОСТЬ:
4.
Масло оливковое
примерная стоимость
5.
Хлеб цельнозерновой 1 булка
продуктовой корзины

6.
Соевый соус 1 бутылочка
на неделю 4200 рублей,

то есть в день примерно

7.
Томатный кетчуп 1 упаковка
600 рублей
8. Сухарики хрустим 1 пачка

1700
_________
РЕЦЕПТЫ

1700
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ ЗАВТРАК
Сырники с бананом и сгущенкой

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Сформировать сырники,
обвалять их в муке и обжарить
на сковороде, слегка смазанной
оливковым маслом

5. Порезать банан
6. Выложить сырники и банан
на тарелку, полить сгущенкой
2. Творог соединить с яйцом

3. Всмешанную
творог добавить муку,
с разрыхлителем
и замесить тесто

1700
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Перекус
Фруктовый салат

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Перемешать фрукты

и добавить к ним
натуральный йогурт

2. Банан, яблоко и грушу

нарезать кубиками

1700
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Обед
Паста болоньезе

1. Подготовить необходимые
ингредиенты 4. Когда фарш будет готов,
добавить томатную пасту

и потушить 3-5 минут

5. Спагетти отварить
6. Выложить на тарелку сначала
спагетти, сверху фарш

2. Лук нарезать мелким

кубиком и обжарить

на оливковом масле

3. Далее к луку добавить

говяжий фарш

1700
 ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Ужин
Овощной салат и запеченное куриное филе

1. Подготовить ингредиенты 3. Куриное филе натереть

специями и оливковым
маслом (специи лучше
раскрываются в масле) и
поставить в духовку на 180
градусов примерно по
15-20 минут

4. Выложить готовое филе

и салат на тарелку

2. Овощи и фетаксу нарезать

кубиками, добавить соль и
специи по вкусу

1700
 Вторник
_________ Завтрак
Бутерброд с рыбой, авокадо и яйцом

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Яйцо пожарить

на сковороде

с антипригарным покрытием

5. Смесь из авокадо

и творожного сыра выложить

на хлеб, сверху выложить
слабосоленую форель

6. Яичницу и бутерброды
выложить на тарелку

2. Авокадо размять вилкой,

добавить творожный сыр,
тщательно перемешать

3. Слабосоленую форель
нарезать на слайсы

1700
 Вторник
_________ обед
Рис и запеченное филе с помидором и сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Рис отварить
4. Куриное филе смазать
сметаной, добавить специи
по вкусу, сверху положить
помидор и отправить в
духовку на 180 градусов

на 20-25 минут, за 5 минут

до готовности добавить сыр
и снова поставить в духовку

5. Рис и готовое филе выложить

на тарелку

2. Помидор нарезать дольками,

сыр натереть на терке

1700
 Вторник
_________ ужин
Паста с курицей и брокколи

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Влить
минут
сливки, потушить пару

6. Добавить сыр

2. Куриное филе и брокколи

потушить на сковороде

с антипригарным покрытием
7. Выложить
на тарелку
пасту

3. Макароны отварить
4. Макароны добавить к куриному
филе и брокколи, добавить
специи по вкусу

1700
 СРЕДА
_________ Завтрак
Яичница и бутерброд с авокадо и творожным сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Яйца обжарить на
антипригарной сковороде
5. Выложить яичницу,
бутерброд и помидор

на тарелку

2. Помидоры и авокадо
нарезать дольками
3. Насырхлеб выложить

и авокадо

1700
 СРЕДА
_________ Обед
Индейка с овощами в соевом соусе

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Влить соевый соус и мед

и тушить еще пару минут

5. Рис отварить
6. Готовый рис и филе

с овощами выложить

на тарелку

2. Филе индейки нарезать

кубиками и обжарить

на сковороде

с антипригарным покрытием

3. Далее к филе индейки

добавить мексиканскую
смесь, залить небольшим
количеством воду и тушить

1700
 СРЕДА
_________ Ужин
Картофель и куриные бедра со специями

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Овощи нарезать

5. Выложить на тарелку картофель

с филе и овощи

2. Филе куриных бедер

и картофель нарезать кубиками,

добавить специи

3. Выложить филе и картофель

на фольгу и запекать в духовке

на 180 градусах 45-55 минут

1700
 Четверг
_________ Завтрак
Гречневая каша с бананом

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой и
дать настояться 5-7 минут

4. Выложить кашу в глубокую

тарелку, добавить нарезанный
банан и миндаль

2. Молоко влить в сотейник,

довести до кипения, всыпать
гречневые хлопья

1700
 Четверг
_________ Обед
Филе тилапии и овощной салат

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Овощи нарезать кубиком

4. Рыбу отправить в духовку

на 180 градусов на 15 минут

5. Выложить рыбу

и салат на тарелку

2. Рыбу смазать оливковым маслом

и добавить специи по вкусу

1700
 Четверг
_________ Ужин
Куриный фарш с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Овощи отварить

5. Выложить
и овощи
на тарелку фарш

2. Лук нарезать мелкими

кубиками и обжарить

на оливковом масле

3. Добавить фарш из куриного

филе и обжаривать

до готовности

1700
 Пятница
_________ Завтрак
Омлет и бутерброд с творожным сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Тщательно взбить вилкой,
добавить соль по вкусу

4. Обжарить на антипригарной
сковороде омлет
5. Сделать бутерброд

с творожным сыром
6. Нарезать огурцы
2. В2 яйца,
глубокую емкость разбить
добавить молоко

1700
 Пятница
_________ Обед
Куриное филе с паприкой и овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Мексиканскую смесь
отварить в течение 7 минут
4. Выложить на тарелку
мексиканскую смесь и
готовое куриное филе и
добавить томатный кетчуп

2. Куриное филе нарезать

кубиками, добавить
паприку/копченую
паприку/любые другие
специи и обжарить на
сковороде с антипригарным
покрытием

1700
 Пятница
_________ Ужин
Куриный фарш с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Овощи отварить

5. Выложить
и овощи
на тарелку фарш

2. Лук нарезать мелкими

кубиками и обжарить

на оливковом масле

3. Добавить фарш из куриного

филе и обжаривать

до готовности

1700
 Суббота
_________ ЗАВТРАК
Овсяная каша с бананом

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой и
дать настояться 5-7 минут
4. Выложить кашу в глубокую
тарелку, добавить нарезанный
банан и сыр

2. Молоко влить в сотейник,

довести до кипения,
всыпать овсяные хлопья

1700
 Суббота
_________ Перекус
Смузи клубника-банан

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 5. Соединить
в блендере
все ингредиенты

1700
 Суббота
_________ Обед
Салат с креветками

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Выложить на тарелку
подушку из салата, затем
помидоры, болгарский
перец, креветки, сыр

и сухарики

2. Креветки обязательно
очистить от кишечника

и отварить
5. Заправить салат оливковым
маслом и бальзамическим
соусом/бальзамическим
уксусом/лимонным соком

3. Помидоры, болгарский
перец и лист салата
порезать, сыр натереть

на терке

1700
 Суббота
_________
Ужин
Запеченное филе с сыром фетакса

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Выложить фетаксу

и помидоры внутрь филе,

добавить специи по вкусу

6. Запекать в духовке 20 минут

на температуре 180
градусов

7. Выложить на тарелку
2. Куриное филе разрезать вдоль,
смазать внутри сметаной

3. Фетаксу нарезать слайсами

4. Помидоры нарезать дольками

1700
 Воскресенье
_________ Завтрак
Пшенно-рисовая каша

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой и
дать настояться 5-7 минут

4. Выложить кашу в глубокую

тарелку, добавить сыр и мед

2. Молоко влить в сотейник,

довести до кипения, всыпать
пшенно-рисовые хлопья

1700
 Воскресенье
_________ Обед
Паста с курицей и шампиньонами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Добавить сваренные макароны
к филе и шампиньонам

6. Влить сливки, потушить

пару минут, добавить сыр

2. Лук, шампиньоны, куриное

филе нарезать кубиком, сыр
натереть на крупной терке

3. Макароны отварить 7. Нарезать помидор

4. Лук обжарить, добавить
шампиньоны, затем куриное
филе

1700
 Воскресенье
_________ Ужин
Филе тилапии с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Рыбу отправить в духовку

на 180 градусов на 15 минут

4. Овощи отварить

5. Готовую рыбу и овощи

выложить на тарелку

2. Рыбу смазать оливковым

маслом и добавить специи
по вкусу

1700