ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье

завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак ккал белки жиры углеводы завтрак гр ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы Завтрак гр. ккал белки жиры углеводы
омлет 200 263 20,2 17,8 3,6 штрудель из лаваша (1 лист) 80 170 5,8 0,6 38,6 глазунья на 1ч.л. масла 100 152 10,2 11,2 11,7 творог 5% 150 162 21 7,5 2,7 овсянка на молоке (готовой) 200 190 7,4 5,8 28,4 завтрак 250 191,25 5,2 4,4 29,3 сендвич (2 кусочка хлеба) 100 214 7,7 1,4 37,7
с 1 средним помидором с творогом 5% 100 108 14 5 1,8 с авокадо 1/2 50 104 1 10 3,7 мед 1 ч.л. 15 26 0,1 0 6,4 с бананом 120 107 1,3 0,4 27,6 яблочные оладушки с авокадо 1/2 50 104 1 10 3,7
и рукколой или кензой яблоком (1шт) и корицей 100 47 0,4 0,4 9,8 и зеленью заморож. ягоды 20 9 0,4 0,1 1,6 ( 2 яйцо, овсянка 100г, помидором 1 ломтик, лист салата 30 6 0,2 0,1 1,3
немного подогреть на сухой сковороде и фетой 50 112 8,4 8,8 0 орехи 2 горсти 60 111 3 11,9 3,9 кефир -150г, 1-2 яблока, сыр 1 ломтик 40 154 9,6 11,8 0,1
1 ломтик ц/з хлеб. 50 116 4,6 1,7 19,5 разрыхлитель для теста- 7 г., и вяленым мясом (пасторма, хамон, прошутто) 50 41 7,4 1,1 0,3
Итого завтрак 263 20,2 17,8 3,6 Итого завтрак 325 20,2 6 50,2 Итого завтрак 484 24,2 31,7 34,9 Итого завтрак 308 24,5 19,5 14,6 Итого завтрак 297 8,7 6,2 56 соль - щепотка, корица - 1/2 ч.л.) 191,25 5,2 4,4 29,3 Итого завтрак 415 24,9 14,4 39,4

Обед Обед Обед Обед Обед Обед Обед

плов с шампиньонами, луком, морковкой 300 354 6,6 6,1 70,2 зеленый борщ (морковка, картошка, 200 116 6,6 7,6 6 салат из вежих овощей 150 24 1,9 0,1 4,8 тушеная картошка 300 213 18 3 24 морковь запеченная со специями 200 224 3,4 16,8 16,4 крем суп из лосося (Лосось - 600 гр. 300 208 21,9 10,6 5,6 паста болоньезе
и изюмом 20 лук, щавель, 1 отварное яйцо) (капуста, огурец, помидор, с курицей (чеснок, 1ч.л. масла, соль,перец, Морковь - 100 гр., Лук - 100 гр. макароны твердых сортов 150 197 7,7 1,6 37,4
огурец 100 1 ст.л. сметаны 15% зелень, чеснок, сметана 15%) 50 79 1,5 7,5 1,5 (картошка, филе корица, розмарин) Вода - 0.5 л., Зелень- 2 гр. фарш говяжий 100 144 21 9,2 0
плов с шампиньонами, луком, морковкой 300 354 6,6 6,1 70,2 кролик/индейка тушеный 250 306 35,5 18,3 4,8 лук, мокровь, чеснок, и куриными грудками 150 236 19,1 16,4 1,1 Цвет. капуста - 150 гр., паста томатная 100 79 0 0 15,8
и изюмом в сметане с морковью и луком 1 ст.л. оливкового масла Сливки - 200 мл. Соль - 2 гр.) зелень (кенза, петрушка)
соль, специи по вкусу) цельнозерновой хлеб 2 кусочка 100 138 5 1,1 27,1 масло для обжарки фарша 1 ст.л. 10 90 0 10 0
свежие овощи по квусу
Итого обед 354 6,6 6,1 70,2 Итого обед 470 13,2 13,7 76,2 Итого обед 409 38,9 25,9 11,1 Итого обед 213 18 3 24 Итого обед 460 22,5 33,2 17,5 Итого обед 346 26,9 11,7 32,7 Итого обед 510 28,7 10,8 53,2
перекус перекус Перекус перекус Перекус Перекус перекус
американо 100 10 0.6 0.6 0.7 банан 1 шт. 120 114 1,8 0,2 26,2 бананово-творожный смузи 60 57 0,9 0,1 13,1 хлеб ц/з 1 ломтик 40 93 3,7 1,3 15,6 2 яйца фаршированые 100 157 12,7 10,9 0,7 смузи из ягод с 150 91 1 1 18,9 яблоко 100 47 0,4 0,4 9,8
с молоком 2,5% 50 31 1,6 1,6 5,4 (1/2 банана + творог 5%взбить 50 54 7 2,5 0,9 сыр твердый не менее 50% жир. 50 182 12,1 14,8 0,2 творогом и зеленью 50 82 9 4,5 1,5 ряженкой 4% 150 96 4,8 4,8 8 банан 120 114 1,8 0,2 26,2
хлеб ц/з 100 220 6,5 4 39,3 блендером) помидор 1 шт.зелень (руккола/базилик) йогурт 10% 100 126 5,5 10 3,5
сыр твердый 100 363 24,1 29,5 0,3 йогурт 300 183 10,4 9,8 14
624 32,2 35,1 45 114 1,8 0,2 26,2 111 7,9 2,6 14 458 26,2 25,9 29,8 239 21,7 15,4 2,2 187 4,8 4,8 8 287 7,7 10,6 39,5

Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин

салат с рукколой, помидором, луком 150 24 1,9 0,1 4,8 салат: семга с/с 70 188 14,7 14,4 0 рулет из лаваша 80 170 5,8 0,6 38,6 Салат с варнной свеклой 100 49 1,8 0 10,8 микс салата с помидорами, 150 27 2 0,2 3,3 жаренные овощи (спаржа, перец, помидор, лук) 150 82 3,2 5,1 7,2 весенний салат (помидоры, огурцы,
и фетой 50 106 6 8,5 1,3 руккола + огурец + 1/2 авокадо 50 104 1 10 3,7 с тунцом 100 100 23 0,5 0 брынзой 100 179 20 11 0 креветками, 150 143 28,4 3,3 0 с индейкой 150 195 37,5 1,5 0 редис, лук зеленый, зелень)
куринная сиченики (феле + лук + яйцо) 320 150,2 10,8 7,2 0,8 яйцо варенное 1 шт. 50 52 4,2 3,6 0,4 1 яблоком, 20г. суш. клювой, 74 0,1 0 15,8 апельсином / грейпфрутом 50 18 0,5 0,1 4,1 и фетой 50 112 8,4 8,8 0 в медово-горчичном соусе 2 с.л. 128 0,1 0 34,6 с 2 яйцами 120 105 8,4 7,1 0,8
мелко порезать соевый соус 50 37 5,2 0 4,1 оругцом, 50 г. фетой и 112 8,4 8,8 0 и 2 яйцами 100 157 12,7 10,9 0,7 под соеволимонно-чесночным 50 37 5,2 0 4,1 масло для жарки 1 с.л. 10 90 0 10 0 и сметаной 15% 50 79 1,5 7,5 1,5
подсушенный хлеб кубиками 50 138 1,2 0,7 27 лимонным соком соусом с брынзой 100 179 20 11 0
Итого ужин 280,2 18,7 15,8 6,9 Итого ужин 519 26,3 28,7 35,2 Итого ужин 456 37,3 9,9 54,4 Итого ужин 403 35 22 15,6 Итого ужин 319 44 12,3 7,4 Итого ужин 410 674 60,8 27,6 41,8 Итого ужин 184 9,9 14,6 2,3

итого за день 1521,2 77,7 74,8 125,7 итого за день 1428 61,5 48,6 187,8 итого за день 1460 108,3 70,1 114,4 итого за день 1382 103,7 70,4 84 итого за день 1315 96,9 67,1 83,1 итого за день 410 1398,25 97,7 48,5 111,8 итого за день 1396 71,2 50,4 134,4

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак ккал белки жиры углеводы завтрак гр ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы
ночная овсянка фритата с овощами 150 363 25,2 19,9 8,3 рулеты з лаваша (1 лист) с 80 170 5,8 0,6 38,6 яйца всмятку (2-2,5 минуты) 2 яйца 100 157 12,7 11,5 0,7 рисовая каша с яблоком и курагой 150 148 4,2 2,3 27,1 сырники с изюмом 200 296 31,4 10,7 17,8 зеленый смузи со шпинатом 300 143 3,2 0,3 32,7
овсянка в сухом виде 100 372 13,5 7 58,7 (итальянский омлет с овощами) творожно-оругечной начинкой 100 108 14 5 1,8 авокадо1/2 50 104 1 10 3,7 медом 20 64 0,1 0 17,3 со сметаной 15% 50 79 1,5 7,5 1,5 1 банан 120
йогурт/ кефир 100 74 2,9 1,5 12,2 с зеленью цельнозерновой хлеб 1 ломтик 40 93 3,7 1,3 15,6 и корицей 1 чашка шпината или зелёного салата 30
банан 1/2 шт. 60 57 0,9 0,1 13,1 1 чашка апельсинового сока 150
по вкусу корица яичница-болтунья с перцем и луком 100 157 12,7 10,9 0,7
Итого завтрак 503 17,3 8,6 84 Итого завтрак 363 25,2 19,9 8,3 Итого завтрак 278 19,8 5,6 40,4 Итого завтрак 354 17,4 22,8 20 Итого завтрак 212 4,3 2,3 44,4 Итого завтрак 375 32,9 18,2 19,3 Итого завтрак 300 15,9 11,2 33,4

Обед Обед Обед Обед Обед Обед Обед

боулл с кус-кусом 100 112 3,4 0,1 20,7 телятина запеченная с 200 213 39,4 5 2,2 Селедка 200 388 28 30 0 рис коричневй/бурый/нешлифованный 150 167 3,9 1,4 34,4 хек запеченый с травами и лимоном 200 206 25,8 9,3 4,7 запеченые куриные шпажки 200 240 50 3,2 1 запеканка из кабачков 150 61 1,1 3 7,4
мидиями 100 80 18 0,9 0 перцем, луком, помидором, с печеной кортошкой 100 145 3,8 4 12 с грибами 100 26 4,2 1 0,1 со спаржей 150 33 3,6 0,3 6,2 с кабочком, луком, помидором 300 77 2,2 0,7 16,3 сыром фета 100 224 16,7 17,5 0
помидором и перцем 100 37 1,9 0,1 7,3 и грибами 100 26 4,2 1 0,1 и зеленью в сливочном соусе (сливки 10%) 50 59 1,5 5 2 и сыром 50 182 12,1 14,8 0,2 и зелень и помидорами, 100 21 1,2 0 3,9
и специями под сыром 50 174 11,3 14,3 1,4 салат из огурца, помидора и перца в форльге лаваш 1 лист 80 170 5,8 0,6 38,6 с 2 яйцами 100 157 12,7 10,9 0,7
телятина отварная 100 112 24,2 1,8 2 соус: сметана, горчица, лимон и чеснок 50 104 1,2 9,8 3,3

Итого обед 229 23,3 1,1 28 Итого обед 413 54,9 20,3 3,7 Итого обед 533 31,8 34 12 Итого обед 364 33,8 9,2 38,5 Итого обед 421 41,5 24,4 11,1 Итого обед 591 59,2 14,3 59,2 Итого обед 463 31,7 31,4 12
перекус перекус Перекус перекус Перекус Перекус перекус
брускета 100 138 5 1,1 27,1 орехи 5 штук 20 131 3 13 2,8 грейпфрут 1 шт 246 103 1,9 0,3 26,2 творог 5% 100 108 14 5 1,8 апельсин 1 фрукт 184 86 1,7 0,2 21,6 сезонные ягоды (крубника/черешня/смородина) 200 67 1,2 0,7 14,4 черешня 250 125 2,8 1 28,8
с тунцом, 100 110 26 0,5 0 и курага 40 96 1,8 0,2 22 с бананом 120 114 1,8 0,2 26,2 банан 1/2 60 53 0,7 0,2 13,7
лимонным соком , листом салата творог 100 108 14 5 1,8 йогурт 10% 100 115 3 10 3,3
и помидором
248 31 1,6 27,1 335 18,8 18,2 26,6 103 1,9 0,3 26,2 222 15,8 5,2 28 254 5,4 10,4 38,6 67 1,2 0,7 14,4 125 2,8 1 28,8
Ужин Ужин
Ужин Ужин теплый острый тайский салат Ужин Теплый тосканский салат с тунцом Ужин Ужин
запеченная курочка с 100 120 25 1,6 0,5 Салат (руколла, шпинат, листья салата, лук) с сельдереем, морковкой, Микс салата с огурцом масло для обжаривания 2 ст.л. 15 135 0 15 0 паштет из куриной печени 200 240 30,8 8,8 9,5 курочка жаренная 100 113 16,3 4,5 1,9
сыром 50 182 12,1 14,8 0,2 с макаронами (бантики твердых сортов) 50 56 1,7 0,2 11,6 острым перцем чили, помидором помидором, луком тунец 100 110 26 0,5 0 цельнозерновой хлеб 1 шт. 50 116 4,6 1,7 19,5 с грибами 100 26 4,2 1 0,1
и спаржей 100 22 2,4 0,2 4,1 и жаренными помидорами 100 50 2,1 2 6,1 курицей фетой 100 224 16,7 17,5 0 оливки 100 114 0,7 12 0 огорец и сыром 5 174 11,3 14,3 1,4
с маслом 1ч.л.; лимонным соком 10 82 0 9,1 0 и кунжутом под соевым соусом 150 272 29,4 18,9 0 и вяленым мясом (пасторма, хамон, поршутто) 100 229 28,7 12,3 0,9 помидоры 100 18 0,8 0,1 3,4 масло для обжарки 1 ст.л. 10 90 0 10 0
и итальянскими травами масло для обжарки 1,5 ст.л. 15 135 0 15 0 перец 100 33 1,3 0 6,9
Итого ужин 324 39,5 16,6 4,8 Итого ужин 188 3,8 11,3 17,7 Итого ужин 407 29,4 33,9 0 Итого ужин 453 45,4 29,8 0,9 Итого ужин 410 28,8 27,6 10,3 Итого ужин 250 356 35,4 10,5 29 Итого ужин 403 31,8 29,8 3,4

итого за день 1304 111,1 27,9 143,9 итого за день 1299 102,7 69,7 56,3 итого за день 1321 82,9 73,8 78,6 итого за день 1393 112,4 67 87,4 итого за день 1297 80 64,7 104,4 итого за день 250 1389 128,7 43,7 121,9 итого за день 1291 82,2 73,4 77,6

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак ккал белки жиры углеводы завтрак гр ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы завтрак гр. ккал белки жиры углеводы
гречневая каша (сырой ) 50 172 6,6 1,7 35,8 творог 5% 200 216 28 10 3,6 овсяноблин 150 230 13,8 10,1 15,6 омлет из 2 яйц с зеленью 120 221 11,5 18,5 2,3 творожная запеканка 150 265 22,2 0,9 23,1 скракмбл с 120 188 15,2 13,1 0,8 овсяная каша на молоке 200 176 6 3,4 30
на молоке 2,5% 100 53 4,7 2,5 2,8 1 с.л. меда 40 122 0,1 0 33 ( 2 яйца + 1 ст.л. сухой сыром 50% 50 172 13,4 14,3 0 сметана 15% 30 48 0,9 4,5 0,9 соевым соусом 30 22 3,1 0 2,4 орехи грецкие 5 шт. 20 37 1 4 1,3
и бутерброд из ц/з хлеба 40 93 3,7 1,3 15,6 клубника 100 41 0,8 0,4 7,5 овсянки) и помидором 100 20 0,6 0,2 4,2 и помидорами 100 20 0,6 0,2 4,2 брускетта 40 93 3,7 1,3 15,6
с ломтиком сыра 50% жир. 40 138 10,7 11,4 0 сыр от 50% жир 30 109 7,2 8,9 0,1 с сыром 50 174 11,3 14,3 1,4
1 ч.л. нер. масл. 15 135 0 15 0
Итого завтрак 456 25,7 16,9 54,2 Итого завтрак 379 28,9 10,4 44,1 Итого завтрак 474 21 34 15,7 Итого завтрак 413 25,5 33 6,5 Итого завтрак 313 23,1 5,4 24 Итого завтрак 230 18,9 13,3 7,4 Итого завтрак 443 21 19 47

Обед Обед Обед Обед Обед Обед Обед

тушеная говядина 100 232 16,8 18,3 0 запечаная скумбрия в фольге с травами 200 392 36 26 0 картофель по селянски 100 93 2 0,1 21,6 печень куринная тушеная 150 246 25,5 8,4 2,6 плов с курицей, луком, морковкой 300 405 18,1 14,4 51,2 Окрошка домашняя шаурма :
с кабачками, 100 41 0,7 2 4,9 и лимоном масло 1 ч.л. 15 135 0 15 0 в сметане 15% 50 79 1,5 7,5 1,5 свежие овощи 150 24 1,9 0,1 4,8 с куринным филе 200 166 14,2 5,2 16,4 лаваш листовой 80 175 5,8 0,6 38,6
сыром 50% жирности, 50 172 13,4 14,3 0 салат из свежих овощей 150 24 1,9 0,1 4,8 с пряными травами хлеб ц/з 1 кусочек 40 93 3,7 1,3 15,6 тосты с 50 139 4,6 2,8 22,9 капуста 100 15 1,8 0,6 3,5
и луком 50 21 0,7 0 5,2 отварная телятина / говядина 150 131 30,7 0,9 0 салат из свежих овощей 200 32 2,5 0,1 6,4 сыром 50 182 12,1 14,8 0,2 индейка запеченая 150 195 37,5 1,5 0
свежие овощи и помидором 100 20 0,6 0,2 4,2 1 куринное яйцо 50 39 3,1 2,7 0,3
соус: ряженка4% + чеснок + травы 50 31 1,5 2 1,8

Итого обед 466 31,6 34,6 10,1 Итого обед 416 37,9 26,1 4,8 Итого обед 359 32,7 16 21,6 Итого обед 450 33,2 17,3 26,1 Итого обед 429 20 14,5 56 Итого обед 507 31,5 23 43,7 Итого обед 424 48,2 5,4 42,4
перекус перекус Перекус перекус Перекус Перекус перекус
клубника (или сезонные ягоды) 300 123 2,4 12 22,5 фруктовый салат клубника 300 123 2,4 12 22,5 клубника 150 50 0,9 0,5 10,8 ряженка 4% 200 126 5,6 8 8,4 клубника 300 123 2,4 1,2 22,5 Смузи клубника 300 196 4,2 0,6 45
(1/2 апельсин, 1/2 яблоко, 1/2 банана, 160 101 1,4 0,5 24,5 со сметаной 15% 30 48 0,9 4,5 0,9 с бананом 120 114 1,8 0,2 26,2 творог 5% 100 108 14 5 1,8 банан 1/2
клубника 50 г) 50 21 0,4 0,2 3,8 яблоко 1/2

123 2,4 12 22,5 122 1,8 0,7 28,3 171 3,3 16,5 23,4 164 2,7 0,7 37 126 5,6 8 8,4 231 16,4 6,2 24,3 196 4,2 0,6 45

Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин

салат с свежими овощами, 200 32 2,5 0,1 6,4 тунец в собственном соку 100 110 26 0,5 0 свежий салат (огурцы, помидоры, 200 32 2,5 0,1 6,4 теплый салат 300 54 3,9 0,5 6,6 салат цезарь 300 456 39,6 19,5 31,8 куринная грудка 150 206 44,7 2,7 0,8 Салат цезерь 300 380 33 16,3 26,5
зеленью с 2 варенными яйцами 120 192 15,5 13,9 1 лук, листья салата, руккола) с морепродуктами 200 210 30 4 0 (микс салата, яйца 1 шт., сухари 15г, со шпинатом с курицей
куринной грудкой 150 222 45,6 5,2 0 и помидором 100 20 0,6 0,2 4,2 с 2 яйцами 120 188 15,2 13,1 0,8 лимонный сок куринная грудка 100г., тушеная в сметане 15% 50 79 1,5 7,5 0,1
и лимонным соком и чесноком и фетой/ брынзой 50 112 8,4 8,8 0 соус: горчица, йогурт, чеснок, свежие овощи
лимонный сок)
Итого ужин 254 48,1 5,3 6,4 Итого ужин 322 42,1 14,6 5,2 Итого ужин 332 26,1 22 7,2 Итого ужин 264 33,9 4,5 6,6 Итого ужин 456 39,6 19,5 31,8 Итого ужин 200 285 46,2 10,2 0,9 Итого ужин 380 33 16,3 26,5

итого за день 1299 107,8 68,8 93,2 итого за день 1239 110,7 51,8 82,4 итого за день 1336 83,1 88,5 67,9 итого за день 1291 95,3 55,5 76,2 итого за день 1324 88,3 47,4 120,2 итого за день 200 1253 113 52,7 76,3 итого за день 1443 106,4 41,3 160,9